Daniels Marathon Plan A

Überläufer hat geschrieben: @Fusio: Ich konnte mich nie entschließen, einen Wettkampf langsamer zu laufen als ich könnte. Deshalb habe ich sie so eingesetzt, dass das Wettkampftempo immer zum Plan gepasst hat. HM war ein langer Tempolauf und 5 km ersetzten ein Intervalltraining (10-km-Läufe sind in meiner Umgebung entweder selten oder zum falschen Zeitpunkt - weshalb ich auch keine gute 10-km-Zeit stehen habe).

Mir fällt es auch schwer einen Wettkampf nicht voll zu laufen. Letztes Jahr habe ich es aber bei einem HM geschafft 'nur' im M-Tempo zu laufen. Da hatte ich aber vor dem Wettkampf auch schon knapp 10km runter.
Dann werde ich am 16.01. die 6x6min S-Tempo mit 2min TP durch einen 10er voll gelaufen ersetzen. Sollte dann IMHO passen.
M-Tempolauf durch einen HM voll gelaufen ersetzen sinvoll oder sind die M-Tempoläufe zu wertvoll für den Aufbau? Es gibt ja in den 24 Wochen IIRC 3 davon.

Fusio hat geschrieben:Mir fällt es auch schwer einen Wettkampf nicht voll zu laufen. Letztes Jahr habe ich es aber bei einem HM geschafft 'nur' im M-Tempo zu laufen. Da hatte ich aber vor dem Wettkampf auch schon knapp 10km runter.
Dann werde ich am 16.01. die 6x6min S-Tempo mit 2min TP durch einen 10er voll gelaufen ersetzen. Sollte dann IMHO passen.
M-Tempolauf durch einen HM voll gelaufen ersetzen sinvoll oder sind die M-Tempoläufe zu wertvoll für den Aufbau? Es gibt ja in den 24 Wochen IIRC 3 davon.

Ich habe versucht, die Wochen so zu vertauschen, dass der Wettkampf einen LL mit S-Anteil ersetzte. Sowohl M-Tempolauf als auch HM-Wettkampf liefern wertvolle Hinweise über die Form.

So, nun habe ich den Plan noch mal etwas überarbeitet und die verschiedenen Tipps einfließen lassen:

Woche 1 (48 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 13 km in 6:00/km, Steigerungen
Mi 8 km in 5:45/km
Do 0 km Pause
Fr 10 km 10km-Wettkampf mit dem Ziel sub 45:00
Sa 0 km Pause
So 17 km in 5:45/km mit 2 km Endbeschleunigung in 5:20/km

Woche 2 (56,3 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 10,3 km 3 km EL, 4x1000 m in 4:38/km mit 0,1 km Trabpausen, 3 km AL
Mi 0 km Pause
Do 14 km in 6:00/km, Steigerungen
Fr 14 km davon 8 km in 5:20/km
Sa 0 km Pause
So 18 km in 5:45/km mit 2 km Endbeschleunigung in 5:20/km

Woche 3 (66,4 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 12,4 km 3 km EL, 3x2000 m in 4:38/km mit 0,2 km Trabpausen, 3 km AL
Mi 0 km Pause
Do 15 km in 6:00/km, Steigerungen
Fr 17 km davon 12 km in 5:20/km
Sa 0 km Pause
So 22 km in 5:45/km mit 4 km Endbeschleunigung in 5:20/km

Woche 4 (68,3 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 12,3 km 3 km EL, 2x3000 m in 4:38/km mit 0,3 km Trabpause, 3 km AL
Mi 0 km Pause
Do 14 km in 6:00/km, Steigerungen
Fr 17 km davon 12 km in 5:20/km
Sa 0 km Pause
So 25 km in 5:45/km mit 4 km Endbeschleunigung in 5:20/km

Woche 5 (71,4 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 14,4 km 3 km EL, 2x4000 m in 4:38/km mit 0,4 km Trabpause, 3 km AL
Mi 0 km Pause
Do 15 km in 6:00/km, Steigerungen
Fr 14 km davon 10 km in 5:20/km
Sa 0 km Pause
So 28 km in 5:45/km mit 6 km Endbeschleunigung in 5:20/km

Woche 6 (71 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 14 km 2 km EL, 7000 m in 4:45/km, 5 km AL
Mi 0 km Pause
Do 10 km in 6:00/km, Steigerungen
Fr 17 km davon 14 km in 5:20/km
Sa 0 km Pause
So 30 km in 5:45/km mit 6 km Endbeschleunigung in 5:20/km

Woche 7 (76,5 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 14,5 km 2 km EL, 2x5000 m in 4:38/km mit 0,5 km Trabpause, 2 km AL
Mi 0 km Pause
Do 20 km in 6:10/km, Steigerungen
Fr 12 km in 5:45/km
Sa 0 km Pause
So 30 km in 5:45/km mit 8 km Endbeschleunigung in 5:20/km

Woche 8 (77,5 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 10,5 km 2 km EL, 6x1000 m in 4:38/km mit 0,1 km Trabpausen, 2 km AL
Mi 0 km Pause
Do 15 km in 6:00/km, Steigerungen
Fr 20 km davon 16 km in 5:20/km
Sa 0 km Pause
So 32 km in 5:45/km mit 8 km Endbeschleunigung in 5:20/km

Woche 9 (83 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 15 km 2 km EL, 8000 m in 4:45/km, 5 km AL
Mi 0 km Pause
Do 15 km in 6:00/km, Steigerungen
Fr 20 km davon 18 km in 5:20/km
Sa 0 km Pause
So 33 km in 5:45/km mit 10 km Endbeschleunigung in 5:20/km

Woche 10 (81,6 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 13,6 km 2 km EL, 3x3000 m in 4:38/km mit 0,3 km Trabpausen, 2 km AL
Mi 0 km Pause
Do 23 km davon 21 km in 5:20/km
Fr 10 km in 5:45/km
Sa 0 km Pause
So 35 km in 5:45/km mit 10 km Endbeschleunigung in 5:20/km

Woche 11 (59 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 14 km in 6:00/km, Steigerungen
Mi 0 km Pause
Do 10 km in 5:45/km
Fr 15 km davon 10 km in 5:00/km
Sa 0 km Pause
So 20 km in 5:45/km, Steigerungen

Woche 12 (63,5 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 8,3 km 2 km EL, 4x1000 m in 5:20/km mit 0,1 km Trabpausen, 2 km AL
Mi 0 km Pause
Do 8 km in 6:00/km, Steigerungen
Fr 5 km in 6:00/km, Steigerungen
Sa 0 km Pause
So 42,2 km Marathon

Die ersten 2 Wochen sind leider schon um und ich konnte dort nicht viel trainieren, aber ab nächster Woche geht's dann los! Der Plan ist auch nicht in Stein gemeißelt. Ggf. lege ich die Donnerstag-Einheit mal auf einen Mittwoch usw. Wie schwer mir "mein" M-Tempo fällt muss ich erst noch feststellen. Wenn ich mit der Endbeschleunigung nicht klar komme, lasse ich sie notfalls weg. Da muss ich einfach mal schauen.

Wie siehts aus? Ist der Plan nun "rund"?

Danke & sportliche Grüße
Flitzeflink

Hi,

das mit den Wettkämpfen trifft sich gut.Ich würde auch gern an einigen teilnehmen.Diese drei kommen für mich in Frage:

Am 13.03 könnte ich einen 10er bei uns laufen.Genau in dieser Woche steht ein 60min S-Lauf auf dem Plan, da würde ich gerne diesen durch den WK erstetzen.

Am 27 März, 3 Wochen vor meinem M würde ich gerne einen HM laufen.In dieser Woche steht folgendes auf dem Plan und ich weiss nicht, welche Einheit ich streichen soll:

Mo: 60' L- Lauf
Di: 5*200 W+ 8*800 I + 5*200 W
Mi: 45' + Strides
Do: 35 LL
Fr: frei
Sa: 60 min S-Lauf
So: frei

Den 10er und Hm würde ich gerne voll laufen.Haltet ihr es überhaupt für sinvoll diese Wk zu bestreiten? Zu diesem Zeitpunkt?

Lg Thomas

Sagt mal, bin ich eigentlich der Einzige, der die T(S)-Pace Läufe nicht comfortable hard findet? Ich befinde mich in der 1. Woche der Phase III und wenn ich da 4x10min T-Pace mache, dann bin ich danach ziemlich im Eimer. Also alles andere als angenehm hart. Die Langen mit T-Pace kommen ja erst noch, das kann ja noch heiter werden... Gewöhnt man sich da auch mal daran?

Fusio hat geschrieben:Die Langen mit T-Pace kommen ja erst noch, das kann ja noch heiter werden...

Die langen ~20min (bei mir 5km und damit einen Tuck länger ) T-Tempo TE waren früher immer so mit das unangenehmste was ich mir vorstellen konnte. Manchmal musste ich dafür richtig was tun und man glaubt nicht, dass man das Tempo auch 1h laufen kann. Im WK klappt es dann trotzdem. Ich bin da dann auch immer recht flexibel in so eine TE gestartet. 5km sollten es da zwar schon werden, aber wenn es nur 4km wurden, habe ich mich auch nicht gegrämt An einem guten Tag wäre ich dann auch 6km in dem Tempo gelaufen, da war ich immer recht flexibel, was auch zeigt wie unangenehm ich diese TE empfand. Eigentlich bin ich kein Trainingsweltmeister und laufe meine besten Leistungen im WK, da ist immer noch eine Steigerung zum Training drin.

Fusio hat geschrieben:Gewöhnt man sich da auch mal daran?

Ja und zwar in der Form, dass du einfach weißt, du kannst sie laufen Ob Du das willst ist dann eine andere Frage

Fusio hat geschrieben:Ich befinde mich in der 1. Woche der Phase III und wenn ich da 4x10min T-Pace mache, dann bin ich danach ziemlich im Eimer.

"Gecruiste" Sachen fallen/fielen mir hingegen immer schon deutlich leichter als die langen T-Tempo Blöcke, selbst dann wenn ich bei den Cruise Intervallen in Summe eine längere Strecke gelaufen bin. Da ist es vorbei, wenn es "weh" tut und ich erhole mich in der Pause immer recht passend. Ich denke das liegt bei mir einfach auch ein wenig am Läufertyp.

Momentan ist eh alles anders, da ich ja wenig laufe. Sprich 10km in einer tiefen 42er Zeit wären für mich aktuell schon sehr OK. Also maximal VDOT 49 und T-Tempo 4:19/km. Im Vereinstraining laufe ich aber durchaus schon wieder so etwas wie 3x2000m in 8:18-8:15-8:21 (in der Gruppe), wobei die Pausen aber auch für mich eher untypisch lang (Vereinstraining halt) waren, 4min TP+1minGP. Das geht in der Gruppe eigentlich recht gut. Sprich eine gewisse Geschwindigkeit ist schon wieder da, aber mir fehlt fast jegliche Kraftausdauer. 3 Wochen davor bin ich das mal alleine in 8:26, 8:27, 8:22 gelaufen bei 800m TP, also wieder eine eher lange TP, da ich mich erst an längere Tempointervalle gewöhnen musste. Naja und damals lag ich eher so bei einen 42:30 Niveau (kurz vorher ein 5k WK in 20:41, von der Strecke her etwa wie 20:30 einzuschätzen).

Also alles nicht so schlimm, dein Problem haben sicherlich auch andere,
Torsten

Fusio hat geschrieben:Sagt mal, bin ich eigentlich der Einzige, der die T(S)-Pace Läufe nicht comfortable hard findet?

Da sind wir schon mindestens zwei. Meine Erfahrung damit ist, dass mir das Tempo vor allem dann schwer fällt, wenn ich mal ein paar Wochen keine Tempoarbeit gemacht habe, also beim Übergang von Phase 1 zu Phase 2. Ob T-Pace oder I-Pace, spielt fast keine Rolle, ich finde beides extrem hart, obwohl ich vor 4 Wochen noch einen 15km-Silvesterlauf in dem Tempo gelaufen bin.
Mit der Zeit wird es aber dann besser. Vor einer Woche hatte ich noch extreme Probleme bei meinen 6x1000m I-Pace Intervallen, diese Woche lief es schon wesentlich besser trotz schlechterer Bedingungen (vor allem Gegenwind).

Ich befinde mich in der 1. Woche der Phase III und wenn ich da 4x10min T-Pace mache, dann bin ich danach ziemlich im Eimer. Also alles andere als angenehm hart.

Naja, dann hast du die Phase 2 mit I-Pace ja schon hinter dir. Da sollte es dann eigentlich etwas leichter werden. Andererseits weiß ich nicht, ob du deinen VDOT-Wert angepasst hast.
Dass du dich platt fühlst, ist eher normal. Am Ende von Phase 3 brauche ich immer sehr viel Schlaf, und manchmal habe ich das Gefühl, es reicht immer noch nicht. Aber die Erholung setzt in Phase 4 ganz langsam ein, und ich bin am Renntag topfit (zuletzt geschehen beim Silvesterlauf 2010).

ToMe hat geschrieben:Die langen ~20min (bei mir 5km und damit einen Tuck länger ) T-Tempo TE waren früher immer so mit das unangenehmste was ich mir vorstellen konnte. Manchmal musste ich dafür richtig was tun und man glaubt nicht, dass man das Tempo auch 1h laufen kann. Im WK klappt es dann trotzdem. Ich bin da dann auch immer recht flexibel in so eine TE gestartet. 5km sollten es da zwar schon werden, aber wenn es nur 4km wurden, habe ich mich auch nicht gegrämt An einem guten Tag wäre ich dann auch 6km in dem Tempo gelaufen, da war ich immer recht flexibel, was auch zeigt wie unangenehm ich diese TE empfand. Eigentlich bin ich kein Trainingsweltmeister und laufe meine besten Leistungen im WK, da ist immer noch eine Steigerung zum Training drin.

Ich bin da auch nicht so stur. Wenn es an einem Tag nicht läuft, dann mache ich halt auch nur 3x10min statt 4x. Ich bin auch eher der Typ, der sich im Training schwer tut und im Wettkampf geht es dann trotzdem.

ToMe hat geschrieben: "Gecruiste" Sachen fallen/fielen mir hingegen immer schon deutlich leichter als die langen T-Tempo Blöcke, selbst dann wenn ich bei den Cruise Intervallen in Summe eine längere Strecke gelaufen bin. Da ist es vorbei, wenn es "weh" tut und ich erhole mich in der Pause immer recht passend. Ich denke das liegt bei mir einfach auch ein wenig am Läufertyp.

Am Anfang dachte ich mir auch die kurze Pause dazwischen bringt nichts, aber es ist scho wie du schreibst, sie reicht gerade aus um wieder voller Elan an die nächste Einheit zu gehen.

ToMe hat geschrieben: Momentan ist eh alles anders, da ich ja wenig laufe. Sprich 10km in einer tiefen 42er Zeit wären für mich aktuell schon sehr OK. Also maximal VDOT 49 und T-Tempo 4:19/km. Im Vereinstraining laufe ich aber durchaus schon wieder so etwas wie 3x2000m in 8:18-8:15-8:21 (in der Gruppe), wobei die Pausen aber auch für mich eher untypisch lang (Vereinstraining halt) waren, 4min TP+1minGP. Das geht in der Gruppe eigentlich recht gut. Sprich eine gewisse Geschwindigkeit ist schon wieder da, aber mir fehlt fast jegliche Kraftausdauer. 3 Wochen davor bin ich das mal alleine in 8:26, 8:27, 8:22 gelaufen bei 800m TP, also wieder eine eher lange TP, da ich mich erst an längere Tempointervalle gewöhnen musste. Naja und damals lag ich eher so bei einen 42:30 Niveau (kurz vorher ein 5k WK in 20:41, von der Strecke her etwa wie 20:30 einzuschätzen).

Also alles nicht so schlimm, dein Problem haben sicherlich auch andere,
Torsten

Ich habe dein Problem mit dem Fuss etwas mitbekommen und für das reduzierte Training bist du ja schon wieder ordentlich unterwegs.

*Frank* hat geschrieben:Da sind wir schon mindestens zwei. Meine Erfahrung damit ist, dass mir das Tempo vor allem dann schwer fällt, wenn ich mal ein paar Wochen keine Tempoarbeit gemacht habe, also beim Übergang von Phase 1 zu Phase 2. Ob T-Pace oder I-Pace, spielt fast keine Rolle, ich finde beides extrem hart, obwohl ich vor 4 Wochen noch einen 15km-Silvesterlauf in dem Tempo gelaufen bin.
Mit der Zeit wird es aber dann besser. Vor einer Woche hatte ich noch extreme Probleme bei meinen 6x1000m I-Pace Intervallen, diese Woche lief es schon wesentlich besser trotz schlechterer Bedingungen (vor allem Gegenwind).

Obwohl ich die Phase I mehr schlecht als recht durchbekommen habe, liefen die I-Pace Einheiten in Phasse II recht gut. Klar, auch da wurde es schon mal sehr hart, aber nach spätestens 5min ist es ja vorbei und die Pausen sind auch OK von der Länge.

*Frank* hat geschrieben: Naja, dann hast du die Phase 2 mit I-Pace ja schon hinter dir. Da sollte es dann eigentlich etwas leichter werden. Andererseits weiß ich nicht, ob du deinen VDOT-Wert angepasst hast.
Dass du dich platt fühlst, ist eher normal. Am Ende von Phase 3 brauche ich immer sehr viel Schlaf, und manchmal habe ich das Gefühl, es reicht immer noch nicht. Aber die Erholung setzt in Phase 4 ganz langsam ein, und ich bin am Renntag topfit (zuletzt geschehen beim Silvesterlauf 2010).

Ich habe mal mit VDOT 50 angefangen und jetzt in der Phase III bin ich bei 52. Passt auch ziemlich gut mit der HF und den zwei Wettkämpfen die ich in dieser Zeit gemacht habe überein. Auch wenn ich nicht wahrhaben wollte, dass ich jetzt vom VDOT schon soweit bin wie letztes Jahr anfangs April vor dem Mararthon. Da hatte ich nach dem Pfitzinger Plan bis 55miles trainiert. Jetzt habe ich bei Daniels einen Peak von 100km.

Wie oft hast du deinen VDOT erhöht? Gibts es in Phase IV nochmals eine Erhöhung?

@ToMe
Ich habe auch schon mit dem Gedanken gespielt, die Q1-Einheit (bei mir sonntags) welche aus 3km L+ 4x10 S + 1h L + 20S + 3km L oder so ähnlich bestehen, durch einen 'Progression Long Run' à la Brad Hudson zu ersetzen.

Fusio hat geschrieben:Wie oft hast du deinen VDOT erhöht? Gibts es in Phase IV nochmals eine Erhöhung?

Bei mir gab es 2 Anpassungen, direkt in Phase IV habe ich den VDOT nicht mehr angepasst, zuletzt beim Einstieg in diese Phase. Ich denke, in den letzten paar Wochen sollte man üben, was man kann und nicht mehr draufpacken, das kann nach hinten losgehen. Dann steht man im WK die Zielpace nicht und die Enttäuschung ist vorprogrammiert.

Grüße,
3fach

@Fusio
Meinst Du mit den T(S)-Pace Läufen die Intervalle im Schwellentempo?
Ich empfinde die auch schon als recht hart. Wobei die 2x4000 gestern nicht schlimmer waren als die 2x3000 die Woche davor. Also eigentlich ein gutes Zeichen.

@all
Das mit dem Anpassen des vdot-Wertes ist ja so 'ne Sache. Bei den Daniels-Trainingsplänen hält Daniels sich nicht so ganz an dem, was er in seinem Buch schreibt. Zum einen wie schon oben bei meinem Trainingsplan diskutiert, dass man das Schwellentempo (etwas langsamer) auch mal am Stück laufen soll. Zum anderen schreibt Daniels in seinem Buch ja auch, dass man die gleichen Trainingseinheiten wiederholen und im Optimalfall feststellen sollte, dass sie einem immer leichter fallen. Die (Intervall)-Einheiten werden aber gemäß Plan immer länger. Würde ich jetzt auch noch den VDOT anpassen und die Intervalle schneller (und gemäß Plan länger) laufen müsste, würde mich das wahrscheinlich überfordern.

Gruß
Flitzeflink

3fach hat geschrieben:Bei mir gab es 2 Anpassungen, direkt in Phase IV habe ich den VDOT nicht mehr angepasst, zuletzt beim Einstieg in diese Phase. Ich denke, in den letzten paar Wochen sollte man üben, was man kann und nicht mehr draufpacken, das kann nach hinten losgehen. Dann steht man im WK die Zielpace nicht und die Enttäuschung ist vorprogrammiert.

Da gehe ich mit dir komplett einig 3fach. Meinte auch eher anfangs Phase IV. Ich habe den VDOT bei Eintritt in Phase II von 50 auf 51 angepasst. Jetzt bei Eintritt in Phase III auf 52. Ende dieser Phase werde ich noch einen Wettkampf laufen, wenn es dann nötig ist passe ich für Phase IV nochmals an, aber später nicht mehr. Mein Ziel ist ja der Marathon am 17. April und da werde ich nicht die Zielpace nach VDOT-Rechner nehmen, dafür muss man dann IMHO schon ein Ausdauermonster sein.

Flitzeflink hat geschrieben:@Fusio
Meinst Du mit den T(S)-Pace Läufen die Intervalle im Schwellentempo?
Ich empfinde die auch schon als recht hart. Wobei die 2x4000 gestern nicht schlimmer waren als die 2x3000 die Woche davor. Also eigentlich ein gutes Zeichen.

Ich meine damit generell die Läufe im Schwellentempo. Egal ob Cruise-Intervalle, die 20min am Stück oder die angepassten Läufe über 20min. 2x4000m ohne Zeitanpassung im Schwellentempo würde ich zuerzeit im Training wahrscheinlich nicht packen.

Flitzeflink hat geschrieben:@all
Das mit dem Anpassen des vdot-Wertes ist ja so 'ne Sache. Bei den Daniels-Trainingsplänen hält Daniels sich nicht so ganz an dem, was er in seinem Buch schreibt. Zum einen wie schon oben bei meinem Trainingsplan diskutiert, dass man das Schwellentempo (etwas langsamer) auch mal am Stück laufen soll. Zum anderen schreibt Daniels in seinem Buch ja auch, dass man die gleichen Trainingseinheiten wiederholen und im Optimalfall feststellen sollte, dass sie einem immer leichter fallen. Die (Intervall)-Einheiten werden aber gemäß Plan immer länger. Würde ich jetzt auch noch den VDOT anpassen und die Intervalle schneller (und gemäß Plan länger) laufen müsste, würde mich das wahrscheinlich überfordern.

Beziehst du dich jetzt aber auf die I-Pace Intervalle?
Das beste Mittel um den aktuellen VDOT-Wert zu ermitteln ist halt meiner Meinung nach immer noch ein Wettkampf.

Flitzeflink hat geschrieben:Würde ich jetzt auch noch den VDOT anpassen und die Intervalle schneller (und gemäß Plan länger) laufen müsste, würde mich das wahrscheinlich überfordern.

Gruß
Flitzeflink

Es soll dich eben auch nicht unterfordern, daher die Anpassung des VDOT.

Gut sind natürlich Wettkämpfe zur relativ objektiven Feststellung, ob er noch stimmt.

Grüße,
3fach

Die reinen 20-min-Tempoläufe habe ich immer als "angenehm hart" empfunden, dh. zu beginn angenehm, dann hart ;-).
Im Gegensatz zu ToMe machen mir die Cruise-Intervalle mehr Probleme. Das Wieder-Anlaufen nach der Pause finde ich härter als das Durchlaufen. Noch härter sind natürlich die S-Tempo-L-Tempo-Kombinationen.
Ich hatte "genau nach Vorschrift" eine Anpassung des VDOTs am Beginn der Phase III. Danach hat sich einfach nichts mehr getan an der Geschwindigkeit.

@Fusio

Beziehst du dich jetzt aber auf die I-Pace Intervalle?

Eigentlich auf die im Schwellentempo. Die I-Pace-Intervalle (Du meinst die "harten" Intervalle!?!) kommen im M-Trainingsplan ja gar nicht vor. Wenn ich die Intervalle im Schwellentempo nicht packen würde, würde ich den VDOT-Wert erst recht nicht erhöhen.

Das beste Mittel um den aktuellen VDOT-Wert zu ermitteln ist halt meiner Meinung nach immer noch ein Wettkampf.

Korrekt! In der Vorbereitung auf einen Herbst-M gibts ja genug Wettkämpfe. Für den Frühjahrs-M siehts da eher rar aus...

Flitzeflink

Flitzeflink hat geschrieben:Korrekt! In der Vorbereitung auf einen Herbst-M gibts ja genug Wettkämpfe. Für den Frühjahrs-M siehts da eher rar aus...

Flitzeflink

Was spricht gegen einen HM in Hamm oder Vreden? Das sollte nicht allzu weit von dir sein, oder liege ich da falsch? Und der 10er in Haltern?

Grüße,
3fach

Flitzeflink hat geschrieben:@Fusio
Eigentlich auf die im Schwellentempo. Die I-Pace-Intervalle (Du meinst die "harten" Intervalle!?!) kommen im M-Trainingsplan ja gar nicht vor. Wenn ich die Intervalle im Schwellentempo nicht packen würde, würde ich den VDOT-Wert erst recht nicht erhöhen.

Also in meinem Marathonplan A gibt es in Phase II I-Pace Intervalle und die gleichzusetzenden 5-6x3/4/5min hart usw.
Du meinst eher es gibt keine W(R)-Pace Läufe.

Fusio hat geschrieben:Wie oft hast du deinen VDOT erhöht? Gibts es in Phase IV nochmals eine Erhöhung?

In der Regel nur am Beginn von Phase 3 oder idealerweise nach einem Wettkampf in Phase 2 oder am Anfang von Phase 3. In Phase 3 selbst geht es mir ähnlich wie Überläufer, Temposteigerungen sind da kaum noch möglich, da ich bei dem Umfang und den Q-Einheiten meist ziemlich platt bin.

Ich muss dazu sagen, dass ich mich nicht streng an den Plan A halte, sondern meinen Trainingsplan eher selbst schreibe und mich nur vom grundsätzlichen Aufbau (also sehr schnell und kurz -> schnell und länger -> schnell in den langen Läufen) an Daniels orientiere. Da fließen dann eben auch Elemente anderer Trainer ein, wie zum Beispiel Pfitzinger oder Hudson. In Phase 4 werde ich dieses Mal abweichend von den Daniels-Vorgaben nur noch wenig T-Pace, sondern eher HM- oder M-Pace laufen (das ist eine Idee, die ich beim Lesen von Hudson hatte). Ich hoffe, dass mein Training dadurch noch spezifischer wird.

@3-fach
Wenn ich ehrlich bin habe ich die Wettkämpfe zur Zeit nicht so auf dem Schirm. Sind halt etwas weiter weg, aber durchaus machbar.

@fusio
Hast natürlich Recht. In Phase II gibt es harte Intervalle. Die habe ich schon wieder fast verdrängt. Phase II konnte ich wegen 2 Krankheiten nicht wirklich zufriedenstellend absolvieren. Kein Gedanke an VDOT-Erhöhung... Ab Phase III habe ich ja auf meinen selbst erstellten Plan umgestellt. Siehe oben.

Gruß
Flitzteflink

Hi,

ich schließe mich da dem Überläufer an.
Bin auch aktuell in Woche 1 der Phase III und habe den Vdot um 1 hochgesetzt, das hat mir die Trainingsform zum Schluss bestätigt. Um das nochmal festzuklopfen werde ich am Sonntag auch einen 10k Wettkampf angehen (dafür fliegt dann die Q2 nächste Woche raus und die Q1 wird auf Mittwoch/Donnerstag verlegt).

Die Cruise Intervalle finde ich auch angenehm hart bis hart und schwerer zu laufen durch die Pause als das Tempo einmal zu halten.


An der Stelle auch eine Frage von mir.
ZielWK ist der 17.04. ich wollte gern 2 Wochen vorher den Halben in Berlin laufen und wieder 2 Wochen davor einen lokalen 10er.
Den 10er wohl schon voll, aber beim Halben bin ich im Moment unsicher. Ich würde meinen, das 2 Wochen Abstand genügen. Der Halbe würde dann die Q1 Einheit der 23. Woche ersetzen. Was denkt Ihr?

CGretel hat geschrieben:Die Cruise Intervalle finde ich auch angenehm hart bis hart und schwerer zu laufen durch die Pause als das Tempo einmal zu halten.

Bei mir ist es eher umgekehrt, aber manchmal habe ich das Gefühl, dass die Sachen, die einem richtig schwer fallen oder Überwindung kosten, den größten Trainingseffekt haben.

Den 10er wohl schon voll, aber beim Halben bin ich im Moment unsicher. Ich würde meinen, das 2 Wochen Abstand genügen.

Ich persönlich mag lieber etwas mehr Erholung und laufe den HM eher am Ende von Phase 3 oder ganz zu Anfang von Phase 4. Das hängt in erster Linie von persönlichen Präferenzen und Regenerationsvermögen ab, obwohl ein voll gelaufener HM zwei Wochen vor dem M meiner Ansicht nach für die meisten Läufer grenzwertig ist. Ich persönlich würde danach auf jeden Fall verschärft tapern, also vermutlich maximal noch einmal Tempo laufen.

Ich habe gute Erfahrungen mit 4 Wochen Abstand gemacht. Aber das ist tatsächlich individuell verschieden (evtl. auch eine Alters- und Lauferfahrungsfrage), 2 Wochen sind schon sehr knapp. Ich würde den HM nicht mehr voll laufen, weil mir die Reg-Zeit zu kurz wäre.
Grüße,
3fach

CGretel hat geschrieben:Hi,

ich schließe mich da dem Überläufer an.
Bin auch aktuell in Woche 1 der Phase III und habe den Vdot um 1 hochgesetzt, das hat mir die Trainingsform zum Schluss bestätigt. Um das nochmal festzuklopfen werde ich am Sonntag auch einen 10k Wettkampf angehen (dafür fliegt dann die Q2 nächste Woche raus und die Q1 wird auf Mittwoch/Donnerstag verlegt).

Die Cruise Intervalle finde ich auch angenehm hart bis hart und schwerer zu laufen durch die Pause als das Tempo einmal zu halten.


An der Stelle auch eine Frage von mir.
ZielWK ist der 17.04. ich wollte gern 2 Wochen vorher den Halben in Berlin laufen und wieder 2 Wochen davor einen lokalen 10er.
Den 10er wohl schon voll, aber beim Halben bin ich im Moment unsicher. Ich würde meinen, das 2 Wochen Abstand genügen. Der Halbe würde dann die Q1 Einheit der 23. Woche ersetzen. Was denkt Ihr?

Wenn Du den HM 2 Wochen vor dem WK im M-Tempo laufen kannst, dann mach es.
Wenn Dir bei einem Wettkampf leicht die Pferde durchgehen, dann lass es lieber. Den HM voll zu laufen bedeutet, dass ab da Tapering angesagt ist, denn Du brauchst ca. 1 Woche Erholung vom HM und dann kommt so oder so eine starke Umfangsreduktion in der Woche vor dem WK.
Am aussagekräftigsten finde ich einen HM ca. 4-6 Wochen vor dem MA - neben den langen M-Tempoläufen natürlich.

CGretel hat geschrieben: An der Stelle auch eine Frage von mir.
ZielWK ist der 17.04. ich wollte gern 2 Wochen vorher den Halben in Berlin laufen und wieder 2 Wochen davor einen lokalen 10er.
Den 10er wohl schon voll, aber beim Halben bin ich im Moment unsicher. Ich würde meinen, das 2 Wochen Abstand genügen. Der Halbe würde dann die Q1 Einheit der 23. Woche ersetzen. Was denkt Ihr?

Mir würde das wahrscheinlich genügen, allerdings würde ich den halben entweder auf ca 30k aufstocken oder etwa 10 Tage vor dem M noch eine längere Einheit machen.

Gruß
C.

Ich danke Euch fürs Feedback und Eure Erfahrungen.

@Überläufer mit den Pferden ist es so eine Sache, mal gehts und mal nicht.

Meine Erfahrungen mit dem kurzen Zeitabstand bei diesen Distanzen geht gegen Null.
Mehrere Wettkämpfe hintereinander jedoch (im Wochenrhythmus oder kürzer), habe ich letztes Jahr im Mai bestritten. Da hatte ich das Gefühl es gut wegstecken zu können und schnell wieder Leistung abzurufen.
Vielleicht muss ich es einfach probieren um die Erfahrung zu machen. bzw. werde ich nach Trainingsstand und Fitness kurzfristig entscheiden. Wird sicherlich eh noch ein- zweimal schwanken :-)

@DerC der Beispielplan A sieht ca. 10-11 Tage vor dem Marathon noch eine Q2 Einheit mit ca. 30km vor. Die würde ich dann 3-4 Tage nach dem Halben absolvieren. Eine längere Pause zum letzten Langen habe ich bei meinem letzten Marathon versucht und fand sie eher ungünstig. Nun wollte ich schon einen kürzeren Abstand auch probieren. Bin da auch noch in der Findungsphase.

Wie würdet ihr T-pace Einheiten von z.B 2x20 + 10 Minuten T interprätieren:
1.) T = T(20)
2.) T = Z(50)

???

Da ich nach einen voll gelaufenen HM gefühlt mehr Regeneration brauche als nach einem 35er mit 10 Endbeschleunigung: Was macht ihr liebr und warum?

Vielen Dank!

LG,
Mike

Hallo 123mike123,

mir geht es leider so, dass ich nicht ganz schlau aus Deinen Fragen werde. Evtl. kannst Du da nachbessern - oder jemand anders findet sich zur Beantwortung :-)



Ich möchte gern nochmal auf meine VDot Erhöhung letzte Woche von 54 auf 55 zurückkommen.
Ich habe meine Form nun gestern bei einem 10er (war letztlich ein 11er) WK festklopfen wollen.
Das Ergebnis hat das mit 39:44min/11km) nun mehr als bestätigt. Lt. VDot Tabelle wäre das dann ca. 57,5. Was mich nun eher in die Überlegung gebracht hat, ob ich noch etwas an der VDot Schraube drehen sollte um hier nicht vielleicht zu lasch zu trainieren.
Ich beabsichtige vorerst noch weiterhin auf 55er Basis zu trainieren und das die nächsten Wochen zu beobachten. Ich würde dann evtl. in 2-3 Wochen noch einmal hochsetzen.
Macht das dann überhaupt noch Sinn mitten in Phase III?
Wäre eine Erhöhung jetzt auf 56 evtl. sinnvoller? und wenn ich damit nicht klarkomme wieder runter? Oder einfach lassen und zu Beginn von Phase IV noch einmal anpassen??

Ich wäre dazu für Erfahrungswerte (so unterschiedlich sie auch sind) dankbar.

VG
Christian

123mike123 hat geschrieben:Wie würdet ihr T-pace Einheiten von z.B 2x20 + 10 Minuten T interprätieren:
1.) T = T(20)
2.) T = Z(50)

???

Ich vermute, deine Frage lautet, ob bei einer Einheit mit 2x20 min T + 10 min T die Gesamtlaufzeit für die Berechnung der T-Pace herangezogen wird. Die Antwort ist nein. Bei den Cruise Intervals, die pro Intervall immer <=20 min sind, wird immer die Original T-Pace gelaufen.

CGretel hat geschrieben:Ich würde dann evtl. in 2-3 Wochen noch einmal hochsetzen.
Macht das dann überhaupt noch Sinn mitten in Phase III?
Wäre eine Erhöhung jetzt auf 56 evtl. sinnvoller? und wenn ich damit nicht klarkomme wieder runter? Oder einfach lassen und zu Beginn von Phase IV noch einmal anpassen??

Wenn ich dich richtig verstehe, hast du jetzt die 1. Woche in Phase III hinter dir und hast bei einem Wettkampf eine VDOT von 57,5 ermittelt.
Ich würde jetzt das Training in Phase III unter der Annahme von einem VDOT von 57 (oder sogar 58) gestalten (wozu 2-3 Wochen warten?). Dann trainierst du das richtige Tempo, was dich aber nicht daran hindert, den M etwas vorsichtiger anzugehen, zumal der Daniels-Wert für die M-Zeit ohnehin sehr optimistisch ist. Ich vermute mal, dass du möglicherweise im Training leicht unterfordert bist, wenn du solche Zeiten läufst, vor allem wenn du nicht großartig getapert hast. Auch von daher würde ich den VDOT-Wert an das Rennergebnis anpassen.

Eine Anpassung vor Phase IV würde ich nicht vornehmen. In dieser Phase wirst du nicht mehr schneller, sondern sie dient zur Stabilisierung und letztlich zur Erholung vor dem großen Tag.

CGretel hat geschrieben:Hallo 123mike123,

mir geht es leider so, dass ich nicht ganz schlau aus Deinen Fragen werde. Evtl. kannst Du da nachbessern - oder jemand anders findet sich zur Beantwortung :-)



Ich möchte gern nochmal auf meine VDot Erhöhung letzte Woche von 54 auf 55 zurückkommen.
Ich habe meine Form nun gestern bei einem 10er (war letztlich ein 11er) WK festklopfen wollen.
Das Ergebnis hat das mit 39:44min/11km) nun mehr als bestätigt. Lt. VDot Tabelle wäre das dann ca. 57,5. Was mich nun eher in die Überlegung gebracht hat, ob ich noch etwas an der VDot Schraube drehen sollte um hier nicht vielleicht zu lasch zu trainieren.
Ich beabsichtige vorerst noch weiterhin auf 55er Basis zu trainieren und das die nächsten Wochen zu beobachten. Ich würde dann evtl. in 2-3 Wochen noch einmal hochsetzen.
Macht das dann überhaupt noch Sinn mitten in Phase III?
Wäre eine Erhöhung jetzt auf 56 evtl. sinnvoller? und wenn ich damit nicht klarkomme wieder runter? Oder einfach lassen und zu Beginn von Phase IV noch einmal anpassen??

Ich wäre dazu für Erfahrungswerte (so unterschiedlich sie auch sind) dankbar.

VG
Christian

Meine Frage nach der T-pce hat *Frank* bereits beantwortet.

Wenn du nach Daniels trainierst und aus einem aktuellen WK die VDOT mit 57,5 erhlten hast, warum willst du dann nicht nach VDOT 57 oder 58 trainieren?

LG,
Mike

CGretel hat geschrieben: Wäre eine Erhöhung jetzt auf 56 evtl. sinnvoller? und wenn ich damit nicht klarkomme wieder runter? Oder einfach lassen und zu Beginn von Phase IV noch einmal anpassen??

Ich würde auf 57 erhöhen. Ich sehe das mit dem VDOT nicht so streng. Es gibt bei mir Tage da passt er ziemlich genau und an anderen Tagen ist er vielleicht 1 oder 2 Punkte tiefer. Da höre ich dann auf meinen Körper und laufe nicht auf Teufel komm raus den nackten Zahlen hinterher.

Hallo,

auch hier danke fürs Feedback.
Zuerst noch die Gründe für mein Zögern kurz angerissen:
- Phase 3 = mehr Umfänge und auch mehr Intensität --> dazu noch Vdot hoch - ist vielleicht zuviel des Guten zumal ich bereits mit Beginn des Trainings nach Daniel auch höhere Umfänge absolviere.
- L-Läufe sind locker und gehen sicher auch noch zügiger aber bspw. die letzte S-Pace (t-pace) Einheit mit 4x12min fand ich letztens mit VDot56 schon härter, als den WK am Sonntag. (Kann die von Fusio angesprochene Tagesform gewesen sein)
- Wetter und Untergrund sind noch nicht so optimal und mein Trainingsgebiet ist meist auch - ich sage mal wellig - --> das habe ich auch versucht zu berücksichtigen (-1 VDot)
- schlicht und ergreifend Angst zuviel zu machen und mehr kaputt als auf den Tag in Form zu sein :-)

Nachdem ich jetzt "eine Nacht drüber geschlafen" habe, denke ich, es mit irgendwas zwischen 56 und 57 zu versuchen. Einen letzten "Sicherheitsabzug" gönne ich mir also weiterhin.
Das sollte nicht der letzte Plan nach Daniels gewesen sein und somit kann ich auf der Erfahrung aufbauen und beim nächsten Plan mehr versuchen.

VG
Christian

CGretel hat geschrieben:- Phase 3 = mehr Umfänge und auch mehr Intensität --> dazu noch Vdot hoch

Nicht ganz. Da du keine I-Pace mehr läufst, sondern "nur" noch T-Pace, nimmst du eigentlich Intensität raus. Ziel von Phase 3 ist es, die Schnelligkeit von Phase 2 auf längere Strecken bringen. Insofern wirkt sich der VDOT nicht ganz so dramatisch aus.

Nichtsdestotrotz kann ich deiner Argumentation folgen, vor allem wenn du das erste Mal nach Daniels trainierst. Da musst du auch für dich selbst erstmal feststellen, wie du das verträgst und wo du bei der nächsten Vorbereitung noch optimieren kannst. Wie viele andere Trainer sagt auch Daniels, dass du natürlich in erster Linie auf deinen Körper hören und nicht um jeden Preis eine bestimmte Einheit oder ein bestimmtes Tempo laufen sollst.

Viel Glück dabei und berichte mal von deinen Erfahrungen!

[quote="*Frank*"]Ich vermute, deine Frage lautet, ob bei einer Einheit mit 2x20 min T + 10 min T die Gesamtlaufzeit für die Berechnung der T-Pace herangezogen wird. Die Antwort ist nein. Bei den Cruise Intervals, die pro Intervall immer <=20 min sind, wird immer die Original T-Pace gelaufen.
QUOTE]

Bist du / seid ihr sicher? (20 ist nicht <= 20)

Wenn ich für einen 20' TDL die T-pace heranziehe, kann ich ja nicht 2x 20' TDL + 10' TDL auch in der T-pace laufen!?

Man kann ja nicht gerade sagen, dass das noch Cruise Intervals sind!?

Vielleicht haben ja auch andere noch eine Ansicht?

Vielen Dank!

LG,
Mike

Hallo 123Mike123,

also ich habe das so verstanden wie Frank schreibt.
Finde ich auch heftig die Einheit. Aber von nix wird nix oder ;-)

CGretel hat geschrieben: - schlicht und ergreifend Angst zuviel zu machen und mehr kaputt als auf den Tag in Form zu sein :-)

Nachdem ich jetzt "eine Nacht drüber geschlafen" habe, denke ich, es mit irgendwas zwischen 56 und 57 zu versuchen. Einen letzten "Sicherheitsabzug" gönne ich mir also weiterhin.

Am Ende musst du das richtige Tempo tagesaktuell in etwa im Gefühl haben ... das ist die Art von Genauigkeit, die wirklich helfen kann - den VDot für 2 Wochen auf 2 Stellen hinterm Komma festzulegen, ist dagegen weniger sinnvoll.

Also mach dich nicht verrückt und im Zweifelsfall ist eine leichte Unterforderung immer ok, damit verschenkst du nur theoretisch etwas.

123mike123 hat geschrieben:
Bist du / seid ihr sicher? (20 ist nicht <= 20)

Doch, 20 ist kleiner gleich 20. (Mit mathematischen Basics muss ich mich von Berufs wegen auskennen). "Kleiner gleich" heißt "kleiner oder gleich", da "20 = 20" gilt ist auch "20 <= 20" richtig. "20 < 20" ist dagegen falsch.

123mike123 hat geschrieben: Wenn ich für einen 20' TDL die T-pace heranziehe, kann ich ja nicht 2x 20' TDL + 10' TDL auch in der T-pace laufen!?

Man kann ja nicht gerade sagen, dass das noch Cruise Intervals sind!?

Vielleicht haben ja auch andere noch eine Ansicht?

Ja. Ob du das kannst ist eine berechtigte Frage, die du selbst beantworten musst. Ich könnte das wahrscheinlich nicht laufen - so hart trainiere ich nicht, aber für die Sub 1:20 im HM hat es dennoch gereicht. Was Daniels dir empfiehlt zu laufen, ist wirklich T-Pace, also etwa Stundenlauftempo. Er meint, dass du das können solltest, weil du ja schließlich Pausen dazwischen hast.

Imo solltest du das einfach im HM Tempo laufen, wenn du dir unsicher bist. Wenn du im letzten Teil noch fit genug bist, kannst du dann ja die echte T-pace probieren.

Dein Trainingserfolg wird nicht signifikant davon abhängen, ob du da HM-Tempo läufst. Und es ist definitiv besser, wenn du die Einheit im HM-Tempo durchläufst, als wenn du sie in T-Pace probierst und abbrichst ...
(Bin dabei davon ausgegangen, dass T-Pace bei dir etwas schneller als HM-Tempo ist und nicht langsamer wie z. B. bei Tadesse ... )

Gruß

C.

123mike123 hat geschrieben: Bist du / seid ihr sicher? (20 ist nicht <= 20)

Wenn ich für einen 20' TDL die T-pace heranziehe, kann ich ja nicht 2x 20' TDL + 10' TDL auch in der T-pace laufen!?

Man kann ja nicht gerade sagen, dass das noch Cruise Intervals sind!

Genau Das ist eine Form der Cruise Intervalle. Wobei die 2x 20' Blöcke schon hart sind, aber das Training soll dich darauf ja auch vorbereiten. Warum sollte das nicht gehen? Bedenke T-Tempo ist das Tempo was du ungefähr 1h am Stück im WK laufen kannst. Natürlich ist dann so etwas 2x 20' TDL + 10' TDL im Training möglich. Je nach Läufertyp halt ganz schön fordernd, denn auch mir fallen, wie hier schon erwähnt, 20min T-Tempo im Training durchaus schon mal ganz schön schwer. Aber dann kommt ja eine Erholungspause bevor du den nächsten T-Tempo Block läufst. An schlechten Tagen habe ich die zweiten 20' (~5km in guten Zeiten) halt auf 4km eingekürzt oder bin nur 2x4km+3km gelaufen. Ich selbst lief die langen T-Tempo Blöcke halt eher nach KM, weil das auf meiner Trainingsstrecke gut passte. Auf 1' mehr oder weniger kam es mir dann nicht an. Die Idee war wichtig.

Torsten

Probiere es einfach mal aus. Die Einheit klingt hart und sie ist es auch, aber diese Cruiseintervalle bringen einen ordentlichen Schub im Training.
Mir hat das auch mental geholfen: Wenn du das im Traning laufen kannst, kannst du auch gegen Ende eines WK deine Pace eher halten. Es hat mich auch mental härter gemacht und auf die harte Endphase eines langen Wettkampfes besser vorbereitet.

Grüße,
3fach

Zuerstmal: Danke für die Mathe-Nachhilfe! - Hab ich wohl gebraucht!

Ihr habt wohl recht. Ich bin eine ähnliche Einheit gelaufen (Greif-Pyramide 5-4-3) und meinte es wäre im HMRT gewesen. - 3:50 entsprechen aber genau meiner T-pace.

Ich bin nur überrascht, dass das HMRT mit 3:52 nur 2 Sekunden langsamer als 60'RT (=T-pace) ist.

All das belegt eure übereinstimmenden Aussagen! DANKEM an alle!

LG,
Mike

Hallo zusammen,

ich trainiere zwar (noch) nicht nach Daniels, verfolge diesen Faden aber mit Interesse. Ich habe mir auch die Laufformel zugelegt und schon etwas geblättert. Aktuell nutze ich aqllerdings den 3:00 Std. Marathon Plan von Hubert Beck. Bin letztes Jahr den Nürburgringlauf (24,4km mit 500 HM) gelaufen und habe mich nach Beck Muster vorbereitet. War im Großen und Ganzen zufrieden.

Da hier ja auch aktuell über Schwellentempo (Threshold) gesprochen wird, stellt sich für mich folgende Frage: Beck möchte, daß ich 12km im Schwellentempo von 4:03 min/km laufe. Das ist das Tempo, welches auch Daniels vorgibt. Allerdings würde dieser das Tempo bei der Länge von 12km um 11sec/km reduzieren.

Ich bin die Einheit (12km @ 4:03) letzten und diesen Samstag gelaufen. Am letzten Samstag habe ich nach 8km abgebrochen. Fühlte sich nicht mehr gut an. Diese Woche konnte ich die 12km im Schnitt von 4:05 min/km zu Ende laufen. Leicht langsamer, da es stellenweise ganz schön windig war. Puls bewegte sich im angepeilten Bereich von 158 Schlägen (Hf max 180).

Bin ich jetzt zu schnell unterwegs? Schieße ich mich schon im Training ab? Oder ist Daniels zu seicht?

Gruß deepblue

P.S. Steuerzeit aktuell 18:56 über 5km. Ein Wettkampf über 10km steht aber Mite März an.

Hallo DeepBlue120,

ich versuche mich mal in einer Antwort.

Einfach ausgedrückt. Schwellentempo nach Daniels ist "angenehm hart". Daniels sagt ausdrücklich, hartes Training ist dem Intervalltraining vorbehalten.
Das von Dir ermittelte S-Tempo aus der Tabelle ist das, welches nach Deinen Vorgaben für einen bis zu 20minütigen Lauf zutrifft und nach Daniels Ansicht eben angenehm hart sein sollte. Alles was an Dauer darüber hinausgeht empfielt er anzupassen um entsprechend auf die Dauer des gesamten Laufs beim Laufgefühl "angenehm hart" zu bleiben.
Wie Du selber an Deinen 2 Beispielen anführst kann das Tempoempfinden aber variieren. Daher kann ich eigentlich nur den Rat weitergeben (den ich auch selber bekommen habe), höre auf Deinen Körper. Wenn die Pace mal schneller, oder mal langsamer ist, ist es nicht so dramatisch.
Wenn Du Dich auf Dauer unterfordert fühlst, dann solltest Du natürlich an eine Anpassung denken.

Was Deine Frage angeht, solltest Du selber nach Deinem Empfinden überprüfen, ob Du eben zu hart trainierst. Wenn Du es zu seicht und nicht als angenehm hart empfindest, ist das Tempo vielleicht nicht Dein echtes Schwellentempo (nach Daniels).
Ob Daniels zu seicht ist? Würde ich so nach meinem Empfinden nicht sagen. Siehe dazu auch die Vorgängerposts. Eine Einheit mit 2x20 + 10 min im Schwellentempo kann auch trotz der Pause schon heftig sein.

Ich hoffe ich konnte helfen

Christian

deepblue120 hat geschrieben:3:00 Std. Marathon Plan von Hubert Beck.

Ich kenne das System von Hubert Beck nicht. Allerdings sind mir die Aussagen auf seiner Homepage auf den ersten Blick etwas suspekt. Die Aussage

Laufanfänger können mit dem modularen Trainingssystem in nur 3 Monaten zum Marathonläufer werden

halte ich für sehr gewagt. Aber egal, wir diskutieren hier ja nicht Hubert Beck, sondern Daniels und der richtet sich nicht an Laufanfänger.

Da hier ja auch aktuell über Schwellentempo (Threshold) gesprochen wird, stellt sich für mich folgende Frage: Beck möchte, daß ich 12km im Schwellentempo von 4:03 min/km laufe. Das ist das Tempo, welches auch Daniels vorgibt. Allerdings würde dieser das Tempo bei der Länge von 12km um 11sec/km reduzieren.

Ich persönlich finde 12km im Schwellentempo (also bei dir im 15km-Tempo) sehr hart. Du läufst fast einen 15km-Wettkampf und das sogar jede Woche (?). Das kannst du eigentlich nicht jede Woche schaffen. Daniels versucht, mit den verschiedenen Tempi Schwerpunkte zu setzen. Mit T-Pace (Schwellentempo) verfolgt er in erster Linie das Ziel, die anaerobe Schwelle anzuheben. Seiner Ansicht reicht bei einem Lauf von 50min eben auch ein Tempo, das etwas unter dem Schwellentempo liegt. Das höhere Tempo hat einen unwesentlich höheren Effekt verbunden mit einem deutlich erhöhten Verletzungsrisiko und einer längeren Erholungsphase. Das ist halt auch immer eine Frage von Trainingsökonomie (Pareto-Prinzip) und natürlich, wie die einzelne Einheit in das Gesamtkonzept passt.

Schieße ich mich schon im Training ab?

Ich würde sagen, die Gefahr ist recht groß.

Oder ist Daniels zu seicht?

Wenn du seinen Gesamtansatz betrachtest, ist Daniels alles andere als seicht. Wenn du Daniels Prinzipien anwendest oder seinen Beispielplan ausprobierst, wirst du feststellen, dass Daniels keinesfalls seicht ist.

CGretel hat geschrieben:Hallo DeepBlue120,

ich versuche mich mal in einer Antwort.

Einfach ausgedrückt. Schwellentempo nach Daniels ist "angenehm hart". Daniels sagt ausdrücklich, hartes Training ist dem Intervalltraining vorbehalten.

So habe ich das Training auch empfunden. Wenn ich gemusst hätte, hätte ich auch noch ein Schippe zulegen können. (Anders als bei den auch im Plan vorkommenden er und/oderer Intervallen)

Das von Dir ermittelte S-Tempo aus der Tabelle ist das, welches nach Deinen Vorgaben für einen bis zu 20minütigen Lauf zutrifft und nach Daniels Ansicht eben angenehm hart sein sollte. Alles was an Dauer darüber hinausgeht empfielt er anzupassen um entsprechend auf die Dauer des gesamten Laufs beim Laufgefühl "angenehm hart" zu bleiben.
Wie Du selber an Deinen 2 Beispielen anführst kann das Tempoempfinden aber variieren. Daher kann ich eigentlich nur den Rat weitergeben (den ich auch selber bekommen habe), höre auf Deinen Körper. Wenn die Pace mal schneller, oder mal langsamer ist, ist es nicht so dramatisch.
Wenn Du Dich auf Dauer unterfordert fühlst, dann solltest Du natürlich an eine Anpassung denken.

Also, unterfordernd war diese Einheit ganz sicher nicht. Ich hätte allerdings das Gefühl, daß ich mit 11sec/km langsamer nicht das Optimale heruasgeholt hätte. Da ich erst vor vier Wochen wieder mit schnellen Einheiten (nach GA Gebolze im Winter) angefangen habe, spielt die Eingewöhnung aktuell, so glaube ich, eine größere Rolle, als die Tagesform. So erkläre ich mir den Abbruch nach 8km bei der ersten Einheit.

Was Deine Frage angeht, solltest Du selber nach Deinem Empfinden überprüfen, ob Du eben zu hart trainierst. Wenn Du es zu seicht und nicht als angenehm hart empfindest, ist das Tempo vielleicht nicht Dein echtes Schwellentempo (nach Daniels).
Ob Daniels zu seicht ist? Würde ich so nach meinem Empfinden nicht sagen. Siehe dazu auch die Vorgängerposts. Eine Einheit mit 2x20 + 10 min im Schwellentempo kann auch trotz der Pause schon heftig sein.

Den 5km Wettkampf, den ich aktuell als Steuerzeit nehme, bin ich Ende Januar diesen Jahres auf einer schnellen Strecke am Limit gelaufen. Tempovorgabe sollte also passen. Den Cruise Intervall stelle ich mir persönlich jetzt nicht so hart vor. Allerdings, und das merke ich bei längeren Intervallen, stört mich die Pause mehr, zumindest psychisch, als das sie nutzt.

Ich hoffe ich konnte helfen

Christian

Ja, jeder Tipp und jede Idee ist Hilfe.

Deepblue

Es ist nicht sehr zielführend, einzelne Trainingseinheiten herauszupicken und zu fragen, ob sie zu hart oder zu soft sind. Die Einheit ist in den Trainingsplan integriert und nur innerhalb dessen zu bewerten. Wer nur wenige Qualitätseinheiten läuft, für den wird so ein Tempolauf verträglich sein. Wer mehr Qualitätseinheiten in der Woche unterbringt, der wird sich möglicherweise überfordern.

In einen einzelnen Satz gekleidet: Du solltest bis zur nächsten harten Einheit wieder so fit sein, dass Du die Vorgaben schaffst.

@deepblue120

Oder ist Daniels zu seicht?

Ich trainiere aktuell das erste Mal nach Daniels und habe den Plan sogar noch etwas angepasst, da mir die Umfänge etwas zu hoch waren. Vorher habe ich nach Steffny trainiert. Mein Fazit:
- Steffny: seicht
- Daniels: hart

Gestern bin ich 2x5 km im Schwellentempo gelaufen. Mittlerweile klappen diese Einheiten immer besser, aber 12 km im Schwellentempo am Stück? Dafür ist die Geschwindigkeit viel zu nah am 10 km WK-Tempo. Das würde zumindest ich mal ebenso im Training nicht hinkriegen.

Gruß
Flitzeflink

*Frank* hat geschrieben:Ich kenne das System von Hubert Beck nicht. Allerdings sind mir die Aussagen auf seiner Homepage auf den ersten Blick etwas suspekt. Die Aussage

halte ich für sehr gewagt. Aber egal, wir diskutieren hier ja nicht Hubert Beck, sondern Daniels und der richtet sich nicht an Laufanfänger.

Richtig, das ist nicht das Thema.

Ich persönlich finde 12km im Schwellentempo (also bei dir im 15km-Tempo) sehr hart. Du läufst fast einen 15km-Wettkampf und das sogar jede Woche (?). Das kannst du eigentlich nicht jede Woche schaffen.

Ich laufe diese Einheit eigentlich nur dreimal innerhalb der allgemeinen 6-wöchigen Vorbereitung auf den 12-Wochen Marathontrainingsplan. Also alle 2 Wochen.

Daniels versucht, mit den verschiedenen Tempi Schwerpunkte zu setzen. Mit T-Pace (Schwellentempo) verfolgt er in erster Linie das Ziel, die anaerobe Schwelle anzuheben. Seiner Ansicht reicht bei einem Lauf von 50min eben auch ein Tempo, das etwas unter dem Schwellentempo liegt. Das höhere Tempo hat einen unwesentlich höheren Effekt verbunden mit einem deutlich erhöhten Verletzungsrisiko und einer längeren Erholungsphase. Das ist halt auch immer eine Frage von Trainingsökonomie (Pareto-Prinzip) und natürlich, wie die einzelne Einheit in das Gesamtkonzept passt.

OK, verstanden. Dieses Ziel verfolgt natürlich auch Beck (Anhebung der Schwelle)

Ich würde sagen, die Gefahr ist recht groß.


Wenn du seinen Gesamtansatz betrachtest, ist Daniels alles andere als seicht. Wenn du Daniels Prinzipien anwendest oder seinen Beispielplan ausprobierst, wirst du feststellen, dass Daniels keinesfalls seicht ist.

Ich habe die Laufformel, wie gesagt, noch nicht in Gänze gelesen. Ich finde die Tempoeinheiten (Q Einheiten bei Daniels) allerdings nicht zu hart und zu viel. Eher sind die Umfänge doch gewöhnungsbedürftig. Bei Beck soll ich zB 10x400 in 86sec oder 7x1000 in 3:45 min/km laufen. Dies allerdings auch nur in der allgemeinen Vorbereitungsphase zur Temposteigerung und Verbesserung der 10km Zeit. In der eigentlichen M Vorbereitung werden die Intervalle länger und langsamer.

Überläufer hat geschrieben:Es ist nicht sehr zielführend, einzelne Trainingseinheiten herauszupicken und zu fragen, ob sie zu hart oder zu soft sind. Die Einheit ist in den Trainingsplan integriert und nur innerhalb dessen zu bewerten. Wer nur wenige Qualitätseinheiten läuft, für den wird so ein Tempolauf verträglich sein. Wer mehr Qualitätseinheiten in der Woche unterbringt, der wird sich möglicherweise überfordern.

Hallo Überläufer,

ich laufe ja noch mindestens eine weitere Q Einheit im I oder W Tempo plus einen längeren Lauf (>20km) in der Woche. Auch das klappt aktuell ganz gut.

In einen einzelnen Satz gekleidet: Du solltest bis zur nächsten harten Einheit wieder so fit sein, dass Du die Vorgaben schaffst.

Das hat bisher geklappt. Die Frage ist natürlich, wie lange noch.

Flitzeflink hat geschrieben:@deepblue120

Ich trainiere aktuell das erste Mal nach Daniels und habe den Plan sogar noch etwas angepasst, da mir die Umfänge etwas zu hoch waren. Vorher habe ich nach Steffny trainiert. Mein Fazit:
- Steffny: seicht
- Daniels: hart

Hallo Flitzeflink,

Steffny habe ich gelesen, mir sind seine Pläne allerdings in Gänze zu langsam gelaufen. Er setzt ja eher auf Quantität, als auf Qualität.

Gestern bin ich 2x5 km im Schwellentempo gelaufen. Mittlerweile klappen diese Einheiten immer besser, aber 12 km im Schwellentempo am Stück? Dafür ist die Geschwindigkeit viel zu nah am 10 km WK-Tempo. Das würde zumindest ich mal ebenso im Training nicht hinkriegen.

Diese Einheit würde mir wahrscheinlich auch schwer fallen, aber eher wegen der Pause. Ich tue mich eher auf den ersten KM schwer das Tempo zu halten (bestätigt sich auch in Wettkämpfen), aber wenn es läuft, dann läuft es.
Und zum 10km WK Tempo fehlen noch geschätzte 10 sec/km.

Gruß
Flitzeflink

Gruß
deepblue

Habe heute "3E + 4x 10'T(2') + 3E" gemacht. Nach dem 35er vom Sonntag (Vorwoche ca. 120km) war das Tempo zu Beginn zäh, dann OK.

Kommt es nur mir so vor, dass das Tempo nach Langen zu Beginn mühsam ist?

Mein Respekt vor der Einheit "3E + 2x 12'T(2') + 16E + 15'T + 3E" ist aber ausreichend groß. - Hat jemand diese oder eine ähnliche Einheit schon gemacht?

LG,
Mike

Hi Mike,

Kommt es nur mir so vor, dass das Tempo nach Langen zu Beginn mühsam ist?

Ich finde es generell erst mal mühsam bei einer Tempoeinheit in die Gänge zu kommen. Nach einem "Langen" sind die Beine noch müde und es ist noch etwas mühsamer.

Mein Respekt vor der Einheit "3E + 2x 12'T(2') + 16E + 15'T + 3E" ist aber ausreichend groß. - Hat jemand diese oder eine ähnliche Einheit schon gemacht?

Nee. Ich laufe die "Langen" das erste Mal zumindest teilweise mit Endbeschleunigung. Aber im Endeffekt bin ich froh, wenn ich überhaupt 30 km und mehr im lockeren Tempo laufe.

Gruß
Flitzeflink