Daniels Marathon Plan A

Wir haben uns gerad ein Haus gekauft und die Renovierungsarbeiten nehmen mich diesen Monat ganz schön in Anspruch, weshalb ich mich entschieden habe, auch mal nach Daniels, angelehnt an Plan A, zu trainieren. Peak dürfte 120 bis 130 km werden. Ich habe ausgehend vom 14.11 16 Wochen bis zum Frühjahrsmarathon (früh gewählt weil Frau schwanger..) und bin etwas unsicher, wie ich die aufteile. Bin recht grundlagenstark (im Herbst Greif CD mit bis zu 140 km) und eher der Ausdauertyp, stark eher auf 15k bis HM.

Ideen schwanken von 4-4-4-4 Wochen für Phase I-IV bis 6-3-4-3. Ich möchte in Phase II die Einheiten mit R-Pace bzw. "hard" in den Vordergrund stellen und am Berg laufen. Die ersten beiden Wochen von Phase I gingen mit 110 und 105 km noch ganz gut, diese Wochen reichte es aufgrund von Arbeiten im Haus nur zu 78 km, die ich ganz schön gebrettert bin (4:37/km). VDOT dürfte im Moment bei 55 bis 56 aus der kalten Hose liegen, im Januar vielleicht bei 58. Ziel wäre PB (bislang 2:51:49) auf dem Marathon, vorm Marathon gibts 3 Wettkämpfe in einer Winterlaufserie (10-15-HM) 8 bzw. 6 u. 4 Wochen vorm M.

Bin für Anregungen in jeder Hinsicht, insbesondere für die Länge der Phasen, dankbar. So, wie ich mich derzeit fühle, langen mir 4 Wochen Phase I, allerdings komme ich nächste Woche wohl auch nicht auf viel mehr als 100k. Ab Januar kann ich dann auch wieder etwas mehr laufen, hoffe ich.
Ich werde dann berichten.

Gruß,
Chris

Respekt, dass du neben den Renovierungsarbeiten noch zum Laufen kommst. Wir haben im August unser Haus gekauft, bei ich die komplette Elektrik selbst gemacht habe, da war an Laufen nicht zu denken. Ich habe erst vor 2 Wochen wieder mit dem Laufen angefangen.

Bei deiner guten Grundlage hätte ich vermutlich Phase I komplett ausgelassen. Da du aber jetzt schon die 3. Woche Phase I läufst, ist das ja nun nicht mehr zu ändern. Bleiben dir also noch 13 Wochen. Phase II feilt an der Geschwindigkeit und dient hauptsächlich der VO2max-Verbesserung, also der Anhebung des VDOT-Wertes, allerdings reicht das zu diesem Zeitpunkt nur für die kürzeren Distanzen. Die Einheiten sind meiner Erfahrung nach auch flach sehr hart. Wenn du sie also am Berg läufst, würde ich die nicht mehr in I-Pace (an R-Pace kann ich mich nicht erinnern, habe aber das Buch im Moment nicht vorliegen), sondern etwas schneller als T-Pace laufen. Phase III bringt die Geschwindigkeit auf die Strecke, während Phase IV in der ersten Hälfte noch ein paar Leckerbissen bzw. deftige Q-Einheiten bietet und danach 3 Wochen Tapering.

Mit dem Hintergrund deiner 15km- und HM-Stärke würde ich mich an deiner Stelle vermutlich auf Phase III konzentrieren. Die Geschwindigkeit hast du drauf, so dass Phase II nur bedingt Verbesserungen bringt. Als (Ex-)Greifianer kannst du wahrscheinlich auch auf Daniels ausgiebiges Tapering verzichten, auch wenn ich dir mindestens 2 Wochen empfehlen würde, da Phase III extrem hart ist und müde macht. Fazit wäre aus meiner Sicht eine Aufteilung 3-4-5-4 oder sogar 3-3-6-4. Wenn du es bei 4 Wochen Phase I belassen willst, halte ich 4-3-5-4 für am sinnvollsten.

Gruß,
Frank

*Frank* hat geschrieben:Respekt, dass du neben den Renovierungsarbeiten noch zum Laufen kommst. Wir haben im August unser Haus gekauft, bei ich die komplette Elektrik selbst gemacht habe, da war an Laufen nicht zu denken. Ich habe erst vor 2 Wochen wieder mit dem Laufen angefangen.

Na ich mache z.B. die Elektrik nicht selber. Besser ist das jedenfalls Aber Tapezieren, Verputzen, Malen, Boden verlegen... diesen Krams halt. Aber ich merk schon, dass das schlaucht und es fällt derzeit mehr und mehr aus. Mal gucken, wie ich das hinbiege, aber in zwei Wochen sollte wir mit dem Gröbsten durch sein.

Bei deiner guten Grundlage hätte ich vermutlich Phase I komplett ausgelassen. Da du aber jetzt schon die 3. Woche Phase I läufst, ist das ja nun nicht mehr zu ändern. Bleiben dir also noch 13 Wochen. Phase II feilt an der Geschwindigkeit und dient hauptsächlich der VO2max-Verbesserung, also der Anhebung des VDOT-Wertes, allerdings reicht das zu diesem Zeitpunkt nur für die kürzeren Distanzen. Die Einheiten sind meiner Erfahrung nach auch flach sehr hart. Wenn du sie also am Berg läufst, würde ich die nicht mehr in I-Pace (an R-Pace kann ich mich nicht erinnern, habe aber das Buch im Moment nicht vorliegen), sondern etwas schneller als T-Pace laufen. Phase III bringt die Geschwindigkeit auf die Strecke, während Phase IV in der ersten Hälfte noch ein paar Leckerbissen bzw. deftige Q-Einheiten bietet und danach 3 Wochen Tapering.

Mit dem Hintergrund deiner 15km- und HM-Stärke würde ich mich an deiner Stelle vermutlich auf Phase III konzentrieren. Die Geschwindigkeit hast du drauf, so dass Phase II nur bedingt Verbesserungen bringt. Als (Ex-)Greifianer kannst du wahrscheinlich auch auf Daniels ausgiebiges Tapering verzichten, auch wenn ich dir mindestens 2 Wochen empfehlen würde, da Phase III extrem hart ist und müde macht. Fazit wäre aus meiner Sicht eine Aufteilung 3-4-5-4 oder sogar 3-3-6-4. Wenn du es bei 4 Wochen Phase I belassen willst, halte ich 4-3-5-4 für am sinnvollsten.

Ich denke, es wird auf 4-3-5-4 rauslaufen. So kann ich nächste Woche noch einfach so rumlaufen mit hie und da ein paar strides, bevor ich mir darüber Gedanken machen muss, sinnhafte Einheiten unterzubringen. Ich hatte auch vor, Phase III meisten Fokus zu widmen. IIRC ist das auch die Phase, wo Daniels am meisten Umfang machen lässt? In diese Zeit fällt auch die Winterlaufserie, das passt dann auch ganz gut, meine ich.
Über das Tapering mache ich mir noch nicht allzu viele Gedanken. Jetzt im Herbst hab ich zulange zuviel Qualität gemacht und war im Rennen selber dann muskulär wenig brauchbar, deshalb tendiere ich eher zur Vorsicht. Andererseits ist der Umfang dann vermutlich eh ein geringerer. 3 Wochen Tapering fand ich jedenfalls bei Pfitz ganz schön und ich war erstaunlicherweise gar nicht so nervös wie erwartet. Aber bis dahin ist ja noch Zeit..

Danke für die Anregungen!

Chris

Hallo an alle.

Ich habe den ganzen Thread gelesen. Es hat mehrere Stunden gedauert und ich habe eine Menge gelernt.

Was ist los mit 2012? Gibt es keiner die mit Daniels trainieren will? Oder gibt es ein anderen Thread?

Ja. Warum mein Interesse? Egoistisch, natürlich. Ich habe die Vorbereitung für meine erste Marathon (14.10.2012 in Köln) und werde ich nach Daniels trainieren. Entweder Plan A oder den "Anfänger" Plan oder eine Mischung. Auf jeden Fall werde ich versuchen die Prinzipien von Daniels folgen. Das Buch habe ich schon voll gelesen. Jetzt lese ich nochmal die Passagen wo ich noch Fragen habe. Aber ein Thread wie diese mit anderen zu diskutieren wäre es super.

Vielleicht meldet sich noch jemand mit den eigene JD Erfahrungen.

Ich habe beispielsweise auch meinen Frühjahrsmarathon in Düsseldorf am kommenden Sonntag wieder nach Daniels-Prinzipien vorbereitet. Allerdings halte ich mich nicht mehr streng an den Plan A. Dafür werde ich auch langsam zu alt

Wenn du also konkrete Fragen, stelle sie ruhig hier in diesem Thread. Ich bin mir sicher, dass du Antworten bekommst. Ich berichte hier eher selten über mein Training, da ich glaube, dass ich meinen Weg mehr oder weniger gefunden habe. Je nach Ergebnis drehe ich dann schon mal etwas an der Vorbereitung und baue auch Elemente von anderen Trainern ein. Aber das ist einfach sehr individuell. Letztendlich muss jeder selbst herausfinden, was einem in der Vorbereitung eines Marathon am meisten weiterhilft.

Ich habe mich auch nach Daniels für Düsseldorf vorbereitet. Habe mich allerdings, im Gegensatz zu Frank, schon relativ genau an den Plan A gehalten. Ich habe nur die langen L Läufe auf 35-37km verlängert. Ich wäre nach Vorgabe (VDot 54) sonst nur auf 30 km gekommen. Nur diese Woche halte ich mich nicht an den Plan, da ich erkältet bin. Bin deswegen echt mies gelaunt. Ich hoffe, daß ich bis Sonntag noch fit werde. Wollte eigentlich unter 3 Std. bleiben.

Danke *Frank* ich werde sicher Fragen haben in den nächsten sechs Monaten.

@deepblue120. Ich hoffe dass Du gesund am So. bist. Wenn Du ein VDOT von 54 solltest Du auf sub3 laufen. Es wäre ganz Schade dass wegen eine Erkältung nicht teilnehmen kannst.

Das Wetter sollte ganz gut sein (15°C und nur etwas Sonne).
Viel Glück an beide.

Ich habe den Thread nicht durchgelesen, hätte aber trotzdem eine Frage: Es gibt ja wie in den ganzen Daniels Plänen pro Woche 2 Qualitätseinheiten, und den Rest der Woche macht man nur L-Läufe? Wenn ja, wie teilt man die L-Läufe am besten ein, wie lange pro Einheit, etc.?

Mfg

Am besten ist, etwas zu experimentieren. Ich konnte nach harten Q-Einheiten am nächsten Tag nur langsam und (nicht sehr) locker laufen. Nach einem langen Lauf ging der L-Lauf am nächsten Tag aber meist recht gut. Manchmal kommt der Muskelkater auch erst am 2. Tag nach der Q-Einheit so richtig raus. Wenn Du den Drang verspürst, vor einer Q-Einheit Kräfte zu sparen und langsamer/weniger zu laufen, dann sind vielleicht generell die Umfänge noch zu hoch (war bei mir mal so).
Generell ergibt sich natürlich aus dem geplanten Umfang abzüglich Q-Einheiten ein Durschnittswert. Sollte dieser mal unter eine halbe Stunde fallen, dann lass einen Tag aus und erhöhe dafür den Umfang an den anderen Tagen (z.B. beim Tapering möglich).

kleine Frag zu selbst erstelltem Marathon A Plan mit weniger als 24 Wochen:

Wenn ich bsp. 18 Wochen nach der Tabelle auf S.76 (aktuelle deutsche Ausgabe) auf die 4 Phasen verteile, muss ich ja z.B. bei Phase 3 zwei Wochen weniger machen als im Plan A steht. Nehm ich da jetzt die ersten beiden der Phase weg, die letzten beiden oder such ich mir aus, was ich mache? Wie macht Ihr das?

Gruß,
XX21

Plan A ist ja nur ein Beispielplan, wie du bestimmt im Buch gelesen hast. Also stellst du dir deinen eigenen Plan für diese (wie auch für die anderen Wochen) entsprechend deines VDOT zusammen, Anregungen für Trainingseinheiten kannst du Plan A entnehmen.

Grüße,
3fach

Am besten ist, Du suchst Dir aus, was Du gerade brauchst, bzw. Du lässt weg, worauf Du am ehesten verzichten kannst. Manchmal kannst Du das erst nach Phase II entscheiden. Für mich war das die Phase, in der ich mit HMs und M-/S-Tempoläufen das Wettkampftempo abgeschätzt habe. Wenn Du Wochen auslässt, achte darauf, dass nicht zwei Wochen mit besonders hohen Umfängen nacheinander kommen. Da solltest Du Dir eine geschickte Reihenfolge überlegen. Aber im Prinzip solltest Du von Deinen läuferischen Defiziten ausgehen und versuchen, diese mit dem Training so zu korrigieren, dass sie beim Wettkampf nicht stören.

Betsen Dank Euch beiden! So in etwa hatte ich mir das gedacht, immer schön wenn man wählen darf

Hallo Zusammen,

mal ne Verständnisfrage. Z.B. steht bei der ersten Woche der Phase 2 für die Q2-Einheit sinngemäß: Sätze von 4 Minuten hart, danach 3 Minuten Pause (langsam laufen), max 8% Wochenumfang oder 10 km
Sind die 8% bzw. 10km nur die Summe der jeweils 4 Minuten hart gelaufenen km oder bezieht sich das auf die gesamte Einheit, also inkl. langsam gelaufener km?

Fruß,
XX21

Das bezieht sich nur auf die hart gelaufenen km. Das macht auch anders keinen Sinn, da jeder die Pausen anders macht, der eine trabt, der andere geht und noch jemand anderes bleibt sogar stehen. Ein- und Auslaufen macht auch jeder anders. Ich laufe meist jeweils 2-3 km, dann hätte ich im ungünstigsten Fall nur noch 4km für die Einheit.

Damit sind nur die 'harten' Teile gemeint. (Zaehlt auch für I und W einheiten)

WOW!!!! Gleich 2 Antworten in so knapper Zeit ! Dank Usern wie Euch ein klasse Form!

Vielen Dank,
XX21

Ich hab da auch mal ne Frage.
Bereite mich nach Plan A vor, bin in der 16. Woche. Ich habe meinen VDOT von 53 nach meinem allerersten HM (knapp unter 1:26) am WE auf 54 erhöht. Sollte ich den 10KM WK nächtes WE zum ersten mal sub 39 laufen, behalte ich den neuen VDOT-Wert.

Ich werde aber mitlerweile nervös. Alle Pläne und Laufkollegen predigen Gebetsmühlenartig, dass viele 35Km-Läufe absolviert werden müssen. Bei J.D. komme ich nur auf einen. Die anderen gehen bis 30Km in den Q-Einheiten. Ich finde die Erklärung von J.D. auch schlüssig, trotzdem ist mir unwohl, grade da es der erste M für mich ist. Soll ich zur Gewissensberuhigung die Läufe auf 35Km ausdehnen?
Oder ist das dann zu viel? Wirkt sich das negativ auf die anderen Einheiten aus? Aufgrund der höheren Regeneraion?

Ich würde mich über ein paar Antworten freuen.

Noch einige Angaben zu mir: Laufe seit letztem Jahr, Wochenpeak: 120Km
10Km: 39:27min
Zielzeit 3:15h

Ich habe Wochenpeak 110km
Meine derzeitige 10km (nicht lange her) von 40:37. also ein stück langsamer als du.
Mit den Umfängen kommen in der Tat die meisten der längeren Q-Einheiten meist nur auf etwa 30km.

Ich hatte das auch schon ein mal nachgefragt und ich (wir ;) sind nicht die einzigen, die finden, dass die langen Läufe etwas kurz ausfallen.
Mir wurde empfohlen, dass ich die langen Läufe ruhig länger gestalten kann. Das solltest du jetzt aber auch nicht ruckartig machen.
Ich hatte vor dem Marathonplan an sich schon meine langen Läufe ausgebaut und auch einen 35er gemacht.

Das einzige wo ich abweiche sind eben die "normalen langen Läufe", also die ohne Tempoteil.
Da habe ich den ersten 30, dann 33 und jetzt 35 (nagut wurden 36) gemacht. Die restlichen will ich auch alle so um die 34-35 machen.
Die Läufe mit Tempoteilen laufe ich genau nach Plan.

Danke dir.
Hatte ich auch gedacht. Die "normalen" LL auf 35 erhöhen. Ich halte die Q-Einheiten konsequent ein. Der WK letzte Woche und der kommende wirbeln meinen Plan ziemlich durcheinander. Bin auch in der Vorbereitung 1x33Km und 1x30Km gelaufen. Die unterschiedlichen Q-Einheiten bereiten mir viel Freude. Doch eine angenehme Abwechslung nach dem Bahntraining die Monate vorher. Bin in den Plan quer-eingestiegen.
Hatte erst nach Beck trainiert.

Welche Woche bist du denn?
Klingt wie ne Schwangerschaftsfrage.

Bannett hat geschrieben:Ich hatte das auch schon ein mal nachgefragt und ich (wir ;) sind nicht die einzigen, die finden, dass die langen Läufe etwas kurz ausfallen.
Mir wurde empfohlen, dass ich die langen Läufe ruhig länger gestalten kann.

Also auch ich habe das erwogen und nicht gemacht und habe mit der Daniels-Systematik auch ohne 35er meine sub3 mit leicht schnellerer zweiten Hälfte geerntet.

Man muss bedenken, dass die volle Daniels-Dröhnung (15 min ein + 2x12 min T-Pace + 80 min ruhig + 20 min T-Pace + 15 min aus) sicherlich deutlich fordernder und auch fettstoffwechselanregender als 35 ruhige kms oder sogar 35 km mit 15 km EB (die ja etwas langsamer als im MRT gelaufen werden soll!) nach Greif sind!

Samstags habe ich einen 10Km WK. Am Dienstag wollte ich dann eine Q-Einheit absolvieren. Muss der 10er zwangsläufig eine Q-Einheit ersetzen, oder kann ich den "normalen" LL 30Km am Sonntag nach dem 10er laufen. Würde ich gern, oder übertreibe ich da?

Naja, laut Daniels soll man ja drei ruhige Tage nach so einem WK machen.

Allerdings: Wenn Du die 30 km schon gut drauf hast und Dich danach fühlst, warum nicht?
Dann aber ruhiges Tempo und kein T-pace, das ist ja klar.

Ich würde das aus dem Moment heraus nach Gefühl entscheiden und mir den 30er nicht aufzwingen, wenn ich mich eher platt vom WK fühlen würde.

Ethan hat geschrieben:Ich habe meinen VDOT von 53 nach meinem allerersten HM (knapp unter 1:26) am WE auf 54 erhöht.
Wochenpeak: 120Km
Zielzeit 3:15h

Moin! Das passt aber überhaupt nicht zusammen, trau dich was!

Ethan hat geschrieben:Alle Pläne und Laufkollegen predigen Gebetsmühlenartig, dass viele 35Km-Läufe absolviert werden müssen.

Das stimmt nicht. Gegenbeispiele: Daniels, Higdon, Marquardt, Pfitzinger, HSteffny etc. etc.

runningdodo hat geschrieben:Also auch ich habe das erwogen und nicht gemacht und habe mit der Daniels-Systematik auch ohne 35er meine sub3 mit leicht schnellerer zweiten Hälfte geerntet.

Man muss bedenken, dass die volle Daniels-Dröhnung (15 min ein + 2x12 min T-Pace + 80 min ruhig + 20 min T-Pace + 15 min aus) sicherlich deutlich fordernder und auch fettstoffwechselanregender als 35 ruhige kms oder sogar 35 km mit 15 km EB (die ja etwas langsamer als im MRT gelaufen werden soll!) nach Greif sind!

Ersteres ok, aber bzgl. der Greif-schen EB täuscht du dich. Die soll nämlich volles Rohr gelaufen werden (zB "was du kannst" - da steht jedes Mal ein anderer Spruch).

D-Bus hat geschrieben:Ersteres ok, aber bzgl. der Greif-schen EB täuscht du dich. Die soll nämlich volles Rohr gelaufen werden (zB "was du kannst" - da steht jedes Mal ein anderer Spruch).

Naja, ich bezog mich auf seine Anmerkungen zum 35 inkl 12 km EB: "Versuche während der
Endbeschleunigung, so gut es geht, in die Nähe deines Marathon-Renntempos zu kommen.
Wenn du Dich dem geplanten Tempo 5 – 10 sec/km näherst, ist das schon ganz toll." und
denen zu den finalen 35 inkl. 15 km EB
"Heute läufst du deine härteste "große Runde". Versuche nach ruhigem Beginn, so weit es
geht, an dein Marathon-Renntempo heranzukommen. Dabei kommt es nicht darauf an, dass
du dieses Tempo auch erreichst, sondern darauf, die 15 km am Ende mit dem gewählten
hohen Tempo durchzuziehen."
[zit. aus dem Countdown von Peter Greif]

Wie Du siehst, beidesmal langsamer als MRT.

Wenn Du jetzt noch bedenkst, dass T-Pace schneller als HM-Renntempo ist, wirst Du mir sicher auch bzgl. des 35ers inkl 15 km EB Recht geben.

Der etwas reisserische Greif-Stil wirkt heroisch, aber sein Nimbus als Schinder der deutschen Marathonis schlechthin, das langauf landab zu hörende Gerede von einer Gefahr, beim Greifschen Marathontraining zu verbrennen etc. sind m.E. absolut nicht gerecht fertigt.
Es ist Leistungstraining, aber hart richtig trainieren kann man weiss Gott auch anderen Systematiken folgend.

runningdodo hat geschrieben: [zit. aus dem Countdown von Peter Greif]

Holger wird sich auf den Jahresplan beziehen und da heisst es: volle Lotte! Was von beiden nun fordernder ist, mag Geschmackssache sein. Ich mag die häufigen Rhythmuswechsel bei Daniels Variante z.B. nicht. Dann lieber 20k ruhig, 15k Gas.

Weiter denke ich, kann man Daniels gut um 2 oder 3 längere Läufer ergänzen, denn mir wären das auch zu wenige und ich glaube da spart er am falschen Ende. 30 km nach einem Wettkampf gelaufen finde ich übrigens ganz gut, man muss nur nachher einen ruhigen Tag mehr einplanenen.

runningdodo hat geschrieben:Naja, ich bezog mich auf seine Anmerkungen zum 35 inkl 12 km EB: "Versuche während der
Endbeschleunigung, so gut es geht, in die Nähe deines Marathon-Renntempos zu kommen.
Wenn du Dich dem geplanten Tempo 5 – 10 sec/km näherst, ist das schon ganz toll." und
denen zu den finalen 35 inkl. 15 km EB
"Heute läufst du deine härteste "große Runde". Versuche nach ruhigem Beginn, so weit es
geht, an dein Marathon-Renntempo heranzukommen. Dabei kommt es nicht darauf an, dass
du dieses Tempo auch erreichst, sondern darauf, die 15 km am Ende mit dem gewählten
hohen Tempo durchzuziehen."
[zit. aus dem Countdown von Peter Greif]

Wie Du siehst, beidesmal langsamer als MRT.

Wenn Du jetzt noch bedenkst, dass T-Pace schneller als HM-Renntempo ist, wirst Du mir sicher auch bzgl. des 35ers inkl 15 km EB Recht geben.

Der etwas reisserische Greif-Stil wirkt heroisch, aber sein Nimbus als Schinder der deutschen Marathonis schlechthin, das langauf landab zu hörende Gerede von einer Gefahr, beim Greifschen Marathontraining zu verbrennen etc. sind m.E. absolut nicht gerecht fertigt.
Es ist Leistungstraining, aber hart richtig trainieren kann man weiss Gott auch anderen Systematiken folgend.

Zum einen ist der CD alt und in den Jahresplänen steht es anders. Zum anderen hast du bei Greif auch noch 2 Tempoeinheiten unter der Woche! Bei Daniels sind es 2 Qualitätseinheiten im Ganzen. Berechne einfach mal die Km/Woche, die du bei dem einen bzw. bei dem anderen in welchem Tempo unterwegs bist.
Ob nun ein 35er mit EB oder Daniels Langer mit T-Pace zwischendurch härter ist, ist sicherlich auch Geschmacksfrage.

Es gewinnt nicht der, der am härtesten, sonderm am clerversten trainiert hat...

...genau da liegt auch der Unterschied im Anspruch von Greif und Daniels...

D-Bus hat geschrieben:Moin! Das passt aber überhaupt nicht zusammen, trau dich was!



Das stimmt nicht. Gegenbeispiele: Daniels, Higdon, Marquardt, Pfitzinger, HSteffny etc. etc.




Ersteres ok, aber bzgl. der Greif-schen EB täuscht du dich. Die soll nämlich volles Rohr gelaufen werden (zB "was du kannst" - da steht jedes Mal ein anderer Spruch).

Da hast du natürlich recht. Besser formuliert: alle anderen die ich gelesen habe.
Da gibt es wohl einfach 2 unterschiedliche Ansätze.

Beim Marathon-Debüt soll man ja 10-15 min extra rechnen. Daher die vorsichtige Herangehensweise. 4 Wochen vorher laufe ich den letzten WK. Einen HM. Mal schauen was da rauskommt. Dann kann man evtl die Latte etwas höher hänger. Möchte den ersten aber nicht "verhauen". Soll ja auch ein Erlebnis werden.


Zu Greif/JD: Ich denke, dass JD durch seine Trainingssteuerung jemand "auf den Punkt" topfit macht. Greif hingegen (natürlich ist sein Plan auch so aufgebaut, dass man zum M topfit ist) will den Körper an die lange Belastung "gewöhnen". Ist wohl eher für den Kopf"wenn ich die Strecke fast jeden Sonntag laufe, schaffe ich das am M-Tag auch". Ist halt die Frage, ob die Belastungen zu hoch sind in der Vorbereitung.

Ethan hat geschrieben: Ich denke, dass JD durch seine Trainingssteuerung jemand "auf den Punkt" topfit macht.
Greif hingegen (natürlich ist sein Plan auch so aufgebaut, dass man zum M topfit ist) will den Körper an die lange Belastung "gewöhnen". Ist wohl eher für den Kopf"wenn ich die Strecke fast jeden Sonntag laufe, schaffe ich das am M-Tag auch". Ist halt die Frage, ob die Belastungen zu hoch sind in der Vorbereitung.

Im Prinzip ist das natürlich Anspruch und Intention bei allen Plänen. Natürlich auch bei Greif.

Ich kann aber aus eigener Erfahrung (habe zwei Marathons nach Greif und vier nach JD vorbereitet) sagen, dass ich mich nach JD am Tag X besser, stärker gefühlt habe als mit Greif. Das kann natürlich auch an mehr Lauf- und insbesondere Marathonerfahrung gelegen haben.

Sicher kann ich jedoch eins sagen: Man braucht keine 35 km Läufe um einen Top-Marathon zu laufen.
Dieses "Markenzeichen" wird von Greif zum Dogma schlechthin hoch stilisiert. Das ist einfach nicht gerecht fertigt.

runningdodo hat geschrieben:Im Prinzip ist das natürlich Anspruch und Intention bei allen Plänen. Natürlich auch bei Greif.

Ich kann aber aus eigener Erfahrung (habe zwei Marathons nach Greif und vier nach JD vorbereitet) sagen, dass ich mich nach JD am Tag X besser, stärker gefühlt habe als mit Greif. Das kann natürlich auch an mehr Lauf- und insbesondere Marathonerfahrung gelegen haben.

Sicher kann ich jedoch eins sagen: Man braucht keine 35 km Läufe um einen Top-Marathon zu laufen.
Dieses "Markenzeichen" wird von Greif zum Dogma schlechthin hoch stilisiert. Das ist einfach nicht gerecht fertigt.

Ist eben persönliche Empfinden...
Ich fühlte mich immer wohl, wenn ich mindestens 1x 40+ im Training gelaufen bin. So was findest Du bei Greif auch nicht. Wie gesagt: Kopfsache.

Gruß
Rolli

runningdodo hat geschrieben:Naja, ich bezog mich auf seine Anmerkungen zum 35 inkl 12 km EB: "Versuche während der
Endbeschleunigung, so gut es geht, in die Nähe deines Marathon-Renntempos zu kommen.
Wenn du Dich dem geplanten Tempo 5 – 10 sec/km näherst, ist das schon ganz toll."

Ja schon klar, bei Greif ist viel Image, und er ist nicht besonders konsequent. Denn
1.

Chri.S hat geschrieben:Holger wird sich auf den Jahresplan beziehen und da heisst es: volle Lotte!

und 2.
steht das auch so im Countdown, z. B. so in der Version 15.04.01
in der Einleitung und bzgl. der 3k-EB:

Von den Kenianern wissen wir, daß eigentlich ihr ganzes Tempotraining aus einer Endbeschleunigung besteht. Das heißt langsam loslaufen, ruhig steigern und am Ende wird „gekeult“ was die Beine hergeben.

Bitte wende dieses Verfahren nur auf der langen Runde, nicht aber bei den ruhigen Läufen an.

...
Du rennst auf den letzten 3 km mit aller Kraft, indem Du versuchst, Dich Deinem geplanten Marathonrenntempo zu nähern. Wenn Du bis auf 5 – 10 sec/km herankommst, bist Du schon gut.

Wir lernen daraus, dass Greif alles verlangt, aber wenig erwartet. ;-)

Im Greif-Faden kann man übrigens nachlesen, dass die meisten von uns (aber nicht alle) die EB's 5 - 10 sek/km schneller als das dann erzielte MRT liefen.

Ach ja, und die von dir erwähnte Daniels-Einheit habe ich so nicht geschafft; im letzten Tempostück lag ich etwa in der Mitte zwischen T-Tempo und MRT.

Rolli hat geschrieben:Ist eben persönliche Empfinden...
Ich fühlte mich immer wohl, wenn ich mindestens 1x 40+ im Training gelaufen bin. So was findest Du bei Greif auch nicht. Wie gesagt: Kopfsache.

Gruß
Rolli

Vor allem nervten mich die ständigen 35er. Da lief ich lieber einmal 30 km mit harter EB, und dann am nächsten Sonntag lockere 36 - 38 km.

P.S. Wie hier beschrieben.

diepferdelunge hat geschrieben:Zum einen ist der CD alt und in den Jahresplänen steht es anders. Zum anderen hast du bei Greif auch noch 2 Tempoeinheiten unter der Woche! Bei Daniels sind es 2 Qualitätseinheiten im Ganzen. Berechne einfach mal die Km/Woche, die du bei dem einen bzw. bei dem anderen in welchem Tempo unterwegs bist.
Ob nun ein 35er mit EB oder Daniels Langer mit T-Pace zwischendurch härter ist, ist sicherlich auch Geschmacksfrage.

Man bedenke, dass auch Daniels deutliche Planänderungen in seinen zwei Ausgaben vorgenommen hatte. Was er übrigens gar nicht zugeben möchte.

Gruß
Rolli

D-Bus hat geschrieben:Ach ja, und die von dir erwähnte Daniels-Einheit habe ich so nicht geschafft; im letzten Tempostück lag ich etwa in der Mitte zwischen T-Tempo und MRT.

Also das ist aber auch wirklich hartes Brot.

Wenn die Greifsche EB mit MRT (oder sogar schneller wie Du sagst) gelaufen wird -- immerhin bis zu 15 km! -- aber auf jeden Fall auch.

Ein ganz großer Gewinn dieser Arten des Trainings ist sicher auch ein psychischer. Nach dem Bewältigen der "vollen Daniels-Dröhnung" wie ich es nenne hatte ich immer das Gefühl : So jetzt kann Dir keiner mehr die Butter vom Brot nehmen und der Marathon (ich werde den fruchtbaren Hammermann-Einbruch bei meinem ersten nie vergessen) hatte seinen Schrecken verloren.

Das bringt enorem viel Selbstbewusstsein für den großen Tag und das zurecht.

Hier mal ein kleiner Zwischenbericht.

Nach meinem 33Km-Lauf am Sonntag (davon 11Km-S-Tempo) ging es mir gar nicht gut und konnte nur den Mittwoch locker ein paar Km laufen.
Der Wettkampf am Freitag, den ich schon abgeschrieben hatte, lief dann überraschend gut. 10Km in 38:20min (5Km:19:02). Meine PB in 6 Wochen um 69sec verbessert. Die "Zwangspause" tat wohl gut. Der neue VDOT-Wert von 54 hat sich also bestätigt. Heute dann LL. Lief sehr gut, musste mich immer wieder bremsen. Ab morgen wird dann wieder nach Plan gelaufen.

Gruß Jan

So, die Woche fast schon wieder um. Alle Trainingseinheiten mit dem neuen VDOT konnte ich "locker" erfüllen. Komme richtig in Form, hoffentlich nicht zu früh!
Morgen steht dann 24 Km MRT an. Da ich immernoch nicht weiß, welches Tempo ich wählen soll, absolviere ich den von JD vorgeschlagenen Crescendo-Lauf.
Weiß eigentlich jemand, ob ich in Köln vorgemixte Getränke an den Getränkeständen platzieren kann?

Ich kann mit diesem Laufgürtel einfach nicht laufen.

Danke im Voraus

So, Woche schon wieder um.

Mo: 3KM eingelaufen, dann 12,5KM in 4:20min/KM + 12,5KM in 4:11min/KM+ 3 KM auslaufen.
Di. 12 Km in 5:20min/KM
Mi: /
Do: 9KM 5:00min/KM + 5 Steigerungen
Fr:/
Sa: Wettkampf: 100KM-Staffel in Winschoten(10x10). Trotz Hitze in 38:40min
(ganz tolle Veranstaltung mit 50- und 100Km-Lauf)
So: Heute Morgen dann um 6 Uhr ohne Frühstück 27Km in 2:06Std. Das hat sicher den Fettstoffwechsel gut trainiert. Anschließend 50 Km locker Rad (Ausflug)

Habe mich für den langen Lauf heute spontan entschieden. Habe Sa noch einen 10 Km-Wettkampf und will die Woche etwas ruhig angehen.
Die 25KM im MRT von Montag habe ich gestern noch gut gemerkt, das will ich nächsten Sa vermeiden. Ist der letzte WK vorm MRT.

Spiele wirlich mit dem Gedanken den ersten M. unter 3Std anzugehen. Habe aber Angst, dass ich am Ende ganz einbreche. Werde den 10 KM WK Samstag abwarten und mich dann entscheiden.

So, falls hier überhaupt einer liest...

Habe die letzte Woche ganz locker trainiert, um für den letzten 10er dieses Jahr, fit zu sein.

Mo: / Krafttraining
Di: 200/400/800/1200/1200/800/400/200m Alle Intervalle sehr schnell gelaufen (Mannschaftstraining)
Mi: / Krafttraining
Do: 8Km in 40min + 5 Steigerungen
Fr: / Krafttraining
SA: 10KM Wettkampf: PB in 37:15min trotz Sturz! Offener Schnürsenkel, das passiert mir nie wieder!!!
So. 11 KM in einer Std zur Regeneration

Das hatte diese Woche jetzt kaum etwas von JD Marathonplan. War wirklich nur mal eine Woche locker um den 10er gut laufen zu können.

Ethan hat geschrieben:So, falls hier überhaupt einer liest...

Jawohl, immer so sporadisch halt.

Sieht klasse aus bei dir!

Ethan hat geschrieben:Mo: 3KM eingelaufen, dann 12,5KM in 4:20min/KM + 12,5KM in 4:11min/KM+ 3 KM auslaufen.

Spiele wirlich mit dem Gedanken den ersten M. unter 3Std anzugehen. Habe aber Angst, dass ich am Ende ganz einbreche. Werde den 10 KM WK Samstag abwarten und mich dann entscheiden.

Ethan hat geschrieben:SA: 10KM Wettkampf: PB in 37:15min trotz Sturz! Offener Schnürsenkel, das passiert mir nie wieder!!!

Nach dem Crescendo-Lauf und dann so einem 10er sollte doch der sub-3 nix mehr im Wege stehen.

Ethan hat geschrieben:Weiß eigentlich jemand, ob ich in Köln vorgemixte Getränke an den Getränkeständen platzieren kann?

Weiß ich nicht, aber ich greife einfach immer auf das zurück, was da so geboten wird. Mir ist es bsw. egal, ob es Powerade, Gatorade oder Eload etc gibt; meist trinke ich alle 5-8 km einen Schluck, abwechselnd Wasser + Sportgetränk.

Ethan hat geschrieben:So, falls hier überhaupt einer liest...

Ich lese gerne mit, kann aber zu deinem Training nix beitragen - außer, dass es sehr gut läuft ...

Sehr guter 10er! Die diversen Rechner weisen auf sub3 hin.

Grüße,
3fach

Danke für die Einschätzung euch beiden. Nächste Woche Freitag stehen 24Km im M-Tempo an. Wenn die in 4:15min/km gut klappen, werde ich die sub3h wohl angehen.

Schuhe anständig zubinden nicht vergessen!


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3fach hat geschrieben:Schuhe anständig zubinden nicht vergessen!


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Mit 3fach-Knoten sogar!

Jan

Ethan hat geschrieben:Danke für die Einschätzung euch beiden. Nächste Woche Freitag stehen 24Km im M-Tempo an. Wenn die in 4:15min/km gut klappen, werde ich die sub3h wohl angehen.

Lese auch mit - ich hoffe, Du hast Deine selbst gesetzte Vorgabe gepackt!

Brotspinne79 hat geschrieben:Lese auch mit - ich hoffe, Du hast Deine selbst gesetzte Vorgabe gepackt!

Hi.

Verfolge dich auch. Mein 24km MRT steht diesen Freitag an. Poste meine Woche später.

Ich frage mich aber auch wie du, welcher Umfang nächste Woche richtig ist. Laut JD 70%. Das wären bei mir 84 km, genau wie diese Woche.
Bei Steffny ist beim 3h-Plan ein Umfang von 118km geplant.

Ich würde gerne an die 120km laufen, habe aber auch bedenken wegen des Taperings und hoffe auf ein paar Antworten.

Grüße

Also, Pfitzinger hält die letzten 3 Wochen vor dem M für einen Balanceakt zwischen der Ruhe, die für den Körper zum Erreichen des Leistungszenits erforderlich ist und dem für den M nötigen Selbstbewußtsein, welches das Ego aus erfolgreichen harten Einheiten zieht.

Pete Pfitzinger - Lab Reports - Tapering for a Marathon

Als Konsequenz soll die Regel gelten, 2 leichte Tage auf eine harte Einheit folgen zu lassen und den üblichen WK-Schnitt in der 3. Woche vor dem M auf 80%, in der 2. Woche auf 60% und in der letzten auf 33% runterzufahren.

Vielleicht passt das für uns beide ganz gut, weil wir eigentlich die gewünschte Form schon zu haben scheinen (bei Dir stehen die 24km MRT-Tempo eben noch aus, aber das sollte nach Deinen sonstigen Berichten kein größeres Problem sein) und den "Ego-Boost" eigentlich nicht brauchen.

Ich meine ohnehin gelesen zu haben, dass Trainingsreize sich erst in 2-3 Wochen in Form niederschlagen und man dann zumindest in der vorletzten Woche sinnlos knallen würde. Aber alles unter Vorbehalt und vielleicht äußert sich ja noch jemand mit Ahnung.

So, meine Trainiggswoche ist wieder um.

Diese Woche standen 84km an. Habe ich genau eingehalten. Das war aber eher Zufall.

Mo: 18km-L-Tempo (5min/km)
Di: 1std L-Tempo + Intervalle + 3 km L-Tempo. (Intervalle wieder zu schnell gelaufen)
Mi: /
Do: 6km L-Tempo + Steigerungen
Fr: 6 km Wettkampf (Spendenlauf in meiner Heimatstadt) 3. Platz! Zeit: 21:38min. +4 km ein/aus-laufen
Sa:36,39km-L-Tempo in 3:04 (davon 20km mit einem Vereinskollegen, das war kurzweilig)
So:/

Es gibt diese Woche nichts besonderes zu berichten. Lief alles sehr gut. Fieber dem großen Tag entgegen.

FRAGE: bei J.D. sind die letzten 7 Tage vorgegeben, beginnend mit 1,5h L-Tempo. Aber in der Woche davor, also die vorletzte Woche, sollen noch 2 Q-Einheiten absolviert werden! Ist das nicht viel zu viel???

Brotspinne79 hat geschrieben:Also, Pfitzinger hält die letzten 3 Wochen vor dem M für einen Balanceakt zwischen der Ruhe, die für den Körper zum Erreichen des Leistungszenits erforderlich ist und dem für den M nötigen Selbstbewußtsein, welches das Ego aus erfolgreichen harten Einheiten zieht.

Pete Pfitzinger - Lab Reports - Tapering for a Marathon

Als Konsequenz soll die Regel gelten, 2 leichte Tage auf eine harte Einheit folgen zu lassen und den üblichen WK-Schnitt in der 3. Woche vor dem M auf 80%, in der 2. Woche auf 60% und in der letzten auf 33% runterzufahren.

Vielleicht passt das für uns beide ganz gut, weil wir eigentlich die gewünschte Form schon zu haben scheinen (bei Dir stehen die 24km MRT-Tempo eben noch aus, aber das sollte nach Deinen sonstigen Berichten kein größeres Problem sein) und den "Ego-Boost" eigentlich nicht brauchen.

Ich meine ohnehin gelesen zu haben, dass Trainingsreize sich erst in 2-3 Wochen in Form niederschlagen und man dann zumindest in der vorletzten Woche sinnlos knallen würde. Aber alles unter Vorbehalt und vielleicht äußert sich ja noch jemand mit Ahnung.

Das würde gut passen. Es sind bei JD ja auch 2 Q-Einheiten mit L-Tagen dazwischen. Ich werde wohl den Mittelweg wählen und um die 100km laufen. Also einen Tag dazu. Letzte Woche bin ich wegem dem Wettkampf ja nur 45km die Woche gelaufen. Das war ja auch schon sehr wenig. Würde mich aber über ein paar zusätzliche Expertenmeinungen freuen!