Mit Greif durchs Trainingsjahr

Habe jetzt meine Vorbereitungswoche auf den HM, hatte den 18er TDL aber bereits zwei mal, und da war er immer sehr nah am HM-Renntempo.

Am Wochenende habe ich vom LaLa übrigens nur 33,5 geschafft. Ich konnte wirklich keinen Schritt mehr machen. Wir hatten uns in der Laufgruppe darauf geeinigt, die letzten 15 km des Marathonsparkours zu integrieren, eine fast kontinuierliche Steigung. Natürlich war da nichts abgesperrt, das ständige Laufen entlang von Hausfassaden hat die Tempo-Anzeige der Uhren verrückt spielen lassen, da konnte man sich nur noch grob nach richten. Am Ende waren es nur 10 km im Marathontempo, aber wir waren viel zu schnell unterwegs, bei mir im Schnitt 15 sek/km zu schnell, stops and goes an den Ampeln..., ich hoffe mal, das war der Grund.

15 sec zu schnell macht sicher einiges aus, da warst du ja als Endbeschleunigung 10 km im HMRT unterwegs (ich hoffe mal, Onkel Greif liest hier nicht mit, sonst kommt er noch auf dumme Gedanken), das kann man schon mal durchgehen lassen. Und 15 sec spürt man ja wirklich (ich bin zumeist eher so im Bereich von 4-5 sec zu schnell anfangs, was mich am Ende leicht abfallen lässt, aber das so genau ins Gefühl zu kriegen ist aus meiner Sicht extrem schwierig), da trau ich mich schon sagen, dass du mit angepasstem Tempo die 15 km hättest durchziehen können.

Ja, ich lasse es jetzt auch als Ausreißer durchgehen, zumal die stops&goes an den Ampeln nervig waren und auch auf die Kraft gehen. Darüberhinaus glaube ich langsam wirklich daran, dass das von Onkel Peter genannte MT tatsächlich auch auf dem welligen Gelände hier durchziehen lässt. Beim Ernstfall im letzten Jahr empfand ich die Strecke an den gleichen Stellen als die echte Hölle. Damit wäre nun eine Bestzeit möglich, von der ich mich bis heute nicht wage, zu träumen und sie aus abergläubisch-technischen Gründen jetzt auch nicht nennen werde. ;-)

Gute Trainings und null Verletzungen für alle weiterhin!

Hallo!

Hier mal wieder ein kurzer Zwischenbericht, da ich im Forum ja kein Tagebuch führe. Die vorletzte Woche musste ich ein Training ausfallen lassen durch eine neu aufgekommene Erkältung, das waren 3x5.000 im HMRT. Am vorletzten Wochenende dann 35 km Testlauf auf der Marathonstrecke. Neue Schuhe, Ghost 9, verursachen starke Schmerzen im Mittelfußbereich/Ballen. Letzte Woche normale HM-Vorbereitung, zurück zu den gewohnten Saucony Breakthru. Mit denen bin ich heute den HM gelaufen. Auch während dieses Laufes kamen Schmerzen im Mittelfußbereich, trotz der gewohnten Schuhe. Verstärkte Konzentration auf die Lauftechnik und -haltung haben die Schmerzen reduziert, ob effektiv oder sugestiv ist ja egal. Hoffentlich macht mir das im Marathon keine Probleme.

Aber das Ergebnis ist für mich unglaublich angesichts meiner bisherigen Zeiten: Greif sagte: Zielzeit 105:36. Ergebnis: 1:42:25 oder 102:25 min, also knapp 3 min unter der Vorgabe und mehr als zehn Minuten unter der bisherigen Bestmarke, erzielt auf gleicher Strecke. Und das im hügeligen Stadtlauf. Ich muss auf die Euphoriebremse treten. Hätte beim Start nicht gedacht, körperlich so gut und mit so einer für mich hervorragenden Zeit durch den Lauf zu kommen.

Ich hoffe, Ihr habt alle ähnlich positive Erfahrungen, es bereiten sich hier ja noch einige auf Marathonläufe am 23.04. vor. Wie läuft's bei Euch?

divy2 hat geschrieben:Hallo!

Hier mal wieder ein kurzer Zwischenbericht, da ich im Forum ja kein Tagebuch führe. Die vorletzte Woche musste ich ein Training ausfallen lassen durch eine neu aufgekommene Erkältung, das waren 3x5.000 im HMRT. Am vorletzten Wochenende dann 35 km Testlauf auf der Marathonstrecke. Neue Schuhe, Ghost 9, verursachen starke Schmerzen im Mittelfußbereich/Ballen. Letzte Woche normale HM-Vorbereitung, zurück zu den gewohnten Saucony Breakthru. Mit denen bin ich heute den HM gelaufen. Auch während dieses Laufes kamen Schmerzen im Mittelfußbereich, trotz der gewohnten Schuhe. Verstärkte Konzentration auf die Lauftechnik und -haltung haben die Schmerzen reduziert, ob effektiv oder sugestiv ist ja egal. Hoffentlich macht mir das im Marathon keine Probleme.

Aber das Ergebnis ist für mich unglaublich angesichts meiner bisherigen Zeiten: Greif sagte: Zielzeit 105:36. Ergebnis: 1:42:25 oder 102:25 min, also knapp 3 min unter der Vorgabe und mehr als zehn Minuten unter der bisherigen Bestmarke, erzielt auf gleicher Strecke. Und das im hügeligen Stadtlauf. Ich muss auf die Euphoriebremse treten. Hätte beim Start nicht gedacht, körperlich so gut und mit so einer für mich hervorragenden Zeit durch den Lauf zu kommen.

Ich hoffe, Ihr habt alle ähnlich positive Erfahrungen, es bereiten sich hier ja noch einige auf Marathonläufe am 23.04. vor. Wie läuft's bei Euch?

Bei den Fußschmerzen solltest du sehr vorsichtig sein. Das war letztes Jahr bei mir wahrscheinlich Überbelastung und hat mich letztlich eine Woche vor Termin den Frankfurt-Marathon gekostet. Bitte genau beobachten und zur Not die Intensität bei den extensiven Läufen deutlich herunterfahren. Evtl. zusätzlich auch den Umfang.

Gratulation zur neuen HM Bestzeit, die kann sich sehen lassen . Da gibt`s vom Onkel Peter heute gleich ne neue Steuerzeit

thrivefit hat geschrieben:Gratulation zur neuen HM Bestzeit, die kann sich sehen lassen . Da gibt`s vom Onkel Peter heute gleich ne neue Steuerzeit

Danke! Ja, ich habe ihn gefragt, ob es überhaupt Sinn macht, drei Wochen vor Start die Steuerzeit anzupassen. Er hat's einfach gemacht. Jetzt kündigt er mir eine Sub 3:40 an. Das wäre allerdings eine halbe Stunde schneller als beim Debüt vor einem Jahr. Ich habe schon im Herbst in Berlin völlig überpaced und mir dabei eine vermutlich gar nicht so schlechte Zeit versaut. Ich weiß wirklich nicht, ob ich dem Peter hier trauen soll...

divy2 hat geschrieben:Mit denen bin ich heute den HM gelaufen. Auch während dieses Laufes kamen Schmerzen im Mittelfußbereich, trotz der gewohnten Schuhe. Verstärkte Konzentration auf die Lauftechnik und -haltung haben die Schmerzen reduziert, ob effektiv oder sugestiv ist ja egal.

Ergebnis: 1:42:25 oder 102:25 min, also knapp 3 min unter der Vorgabe und mehr als zehn Minuten unter der bisherigen Bestmarke, erzielt auf gleicher Strecke. Und das im hügeligen Stadtlauf.

Glückwunsch zur klaren Bestzeit!

divy2 hat geschrieben:Jetzt kündigt er mir eine Sub 3:40 an.

Na was denn sonst, nach einer 1:42 mit Schmerzen im hügeligen HM.

Endbeschleuniger hat geschrieben:Hallo zusammen,

hat jemand in dieser Woche einen 18km Tempodauerlauf in seinem Greif-Jahresplan stehen? Falls ja, passt das Tempo?
Ich habe aktuell eine Steuerzeit von 41 Minuten und soll den 18km Tempodauerlauf im Schnitt in 4:18 laufen. Also ziemlich genau im HMRT. Das kann doch nur ein Fehler sein. Selbst 18km im MRT (4:29) wäre ja schon sehr extrem.

Gruß

Endbeschleuniger

Nee, das meint er schon ernst, der Peter. Bei 39:00 als Steuerzeit gabs bei mir immerhin einen gnädigen Korridor von 4:20-4:02, bei am letzten WE gelaufenen HM in 4:06. Ist ein hartes Holz, aber laut seinem Buch auch Indikator für Deine Marathon-Zeit, falls Du einen M-Plan hast. Die Zeit, die Du hier aus vollem Training (vorgestern der 35er Lala) durchbringst, schaffst Du auch im Marathon, sagt er, wir werden sehen.

djtn hat geschrieben:Nee, das meint er schon ernst, der Peter. Bei 39:00 als Steuerzeit gabs bei mir immerhin einen gnädigen Korridor von 4:20-4:02, bei am letzten WE gelaufenen HM in 4:06. Ist ein hartes Holz, aber laut seinem Buch auch Indikator für Deine Marathon-Zeit, falls Du einen M-Plan hast. Die Zeit, die Du hier aus vollem Training (vorgestern der 35er Lala) durchbringst, schaffst Du auch im Marathon, sagt er, wir werden sehen.

Never, jedenfalls muss das konkretisiert werden. Es kommt hier ganz sicher auf das Körpergefühl beim Lauf an, also ob es sich nach einem MRT anfühlt und in welchem Pulsbereich du das läufst. Ich bin im letzten August 18 km @ 4:05 gelaufen. Das hätte ich nie im Leben als MRT geschafft!

D-Bus hat geschrieben:Na was denn sonst, nach einer 1:42 mit Schmerzen im hügeligen HM.

+1

Es sei denn, du willst wie ich einen Trainingsmarathon laufen. Dann kannst du dir auch eine sub3:50 vornehmen.

Nein, Frankfurt laufe ich erst im nächsten Jahr, Madrid ist schon der Ernstfall für dieses Jahr.

Ok, bevor mich hier noch jemand Warmduscher nennt, dann rennen wir eben mit 5:10 durch Madrid. Steht ja noch ein Lala mit 15 km EB an, da kann ich das noch mal üben. Da war ich bislang stellenweise sowieso viel zu schnell unterwegs.

Ich überlege mir, nach dieser Änderung evtl. den Plan für diese Woche etwas zu verschärfen. Dort sind auch in der modifizierten Form neben dem Lala für Dienstag, also morgen 18-20 km extensiv vorgesehen, am Donnerstag 18 km TDL im Marathontempo.

Ich überlege mir, die extensive Einheit morgen durch den 3x5.000 in erhöhtem MT vorzuziehen. Diese Einheit stand vorletzte Woche auf dem Programm, da war ich aber erkältet. Dafür würde ich den für Samstag vorgesehenen Lala auf Sonntag legen, was sowieso notwendig ist. Am Samstag gibt's dafür nur eine extensive Einheit.

Oder findet Ihr zu ehrgeizig?

thrivefit hat geschrieben:Never, jedenfalls muss das konkretisiert werden. Es kommt hier ganz sicher auf das Körpergefühl beim Lauf an, also ob es sich nach einem MRT anfühlt und in welchem Pulsbereich du das läufst. Ich bin im letzten August 18 km @ 4:05 gelaufen. Das hätte ich nie im Leben als MRT geschafft!

Er bezieht es auf die 6-7 Tages-Marathon-Pläne und die Endphase der Vorbereitung. Ich bin der Meinung, die Rechnung geht nur auf, wenn Du die langen Läufe inclusive. EB wie vorgegeben laufen konntest. Hab mal in meinen alten Unterlagen gewühlt und anhand von drei 15er TDLs (damals statt 18km) aus unterschiedlichen Jahren, die er in den 90ern als Test vor dem M angeboten hat, nachvollzogen. bei zweien kam die Prognose hin (+- 2sec) , einmal lag sie daneben, vermutlich weil ich zuviel wollte.

divy2 hat geschrieben:Nein, Frankfurt laufe ich erst im nächsten Jahr, Madrid ist schon der Ernstfall für dieses Jahr.

Ok, bevor mich hier noch jemand Warmduscher nennt, dann rennen wir eben mit 5:10 durch Madrid. Steht ja noch ein Lala mit 15 km EB an, da kann ich das noch mal üben. Da war ich bislang stellenweise sowieso viel zu schnell unterwegs.

Ich überlege mir, nach dieser Änderung evtl. den Plan für diese Woche etwas zu verschärfen. Dort sind auch in der modifizierten Form neben dem Lala für Dienstag, also morgen 18-20 km extensiv vorgesehen, am Donnerstag 18 km TDL im Marathontempo.

Ich überlege mir, die extensive Einheit morgen durch den 3x5.000 in erhöhtem MT vorzuziehen. Diese Einheit stand vorletzte Woche auf dem Programm, da war ich aber erkältet. Dafür würde ich den für Samstag vorgesehenen Lala auf Sonntag legen, was sowieso notwendig ist. Am Samstag gibt's dafür nur eine extensive Einheit.

Oder findet Ihr zu ehrgeizig?

Ich kenne jetzt die Struktur deines Plans nicht, aber die Einheiten bauen aufeinander auf und auch die Be- und Entlastung sind durch den Plan gesteuert. Es ist immer ein blödes Gefühl, eine Einheit verpasst zu haben, aber man kann sowas nicht einfach aufholen. Warum hast du ein Problem, den aktuellen Plan so wie vorgegeben einfach abzuarbeiten?

Zum MRT: Versuch einfach ein Gefühl zu deinem MRT aufzubauen. Wenn sich das sehr ungut anfühlt, dann mach halt einen Abschlag von ein paar Sekunden. Ist ja aber auch noch ein bisschen Zeit, da kann sich das noch entwickeln. Außerdem geht nach dem Tapering die Form nochmal ordentlich nach oben.

Danke! Mein MRT liegt jetzt bei 5:10 und aus. Ich dachte immer, im hügeligen Madrid müsste ich Abschläge machen, aber ich habe insbesondere die langen Läufe so gelegt, dass sie in der zweiten Hälfte auch Steigungen beinhalten. Aber nachdem ich auch beim HM mit mehr als 500 HM eher bei den downs als bei den ups Probleme hatte, gehe ich jetzt das Risiko. Ich kenne die Strecke, weiß ganz gut, wieviel Kraft ich für die letzten km brauche. Insfern, wenn der Peter mich bei einer pace von wenigstens 5'10 sieht, dann laufe ich die auch.

Leider ächzen nach den letzten harten Trainings allerdings die metas, also beide Vorderfüße deutlich. Gestern habe ich nach 16 km vorsichtshalber aufgehört. Sind aber gut gegangen, Schnitt 4'55, also voll in der Vorgabe. Physio meint, auf keinen Fall Fraktur, muskulär, die Muskulatur um das Schienbein herum sei sehr hart, das wirke sich bis in die Fußzehen aus und sollte mit Eis, Massagen und Dehnen in den Griff zu bekommen sein. Mal sehen wie es am Sonntag beim LaLa läuft. Wie gesagt, wer jetzt nix hat, hat sowieso nicht richtig trainiert. ;-)

Wenn ich mir überlege, dass ich vor einem Jahr noch bei 4:09 eingelaufen bin und meine PM beim HM bei 1:53 lag..., das Training mit Peter lohnt sich schon.

Marathon in Hamburg ist in gut zwei Wochen, und bei Blick auf den Plan der nächsten Woche sehe ich, dass das Tapering a la Peter schon etwas speziell ist. In der nächsten Woche noch Hammereinheiten, Mo 17km TDL im MRT und ab 10km schneller werden, am Mittwoch dann 3*3km in 4:00 (mein MRT ist 4:15), ufff. Am Samstag dafür nur noch lockere 27km statt wie früher 35, immerhin... Da ich meine HM-Zeit aber in den letzten 6 Monaten mit Greif um knapp 7 Minuten verbessern konnte, kann der Plan nicht ganz falsch sein.

Meine HM-Zeit habe ich um elf Minuten verbessert. Wenn Du verletzungsfrei bleibst und Deine Familie das ständige Trainieren erträgt ;-) , sind die Pläne großartig. Und im Vergleich zu dem, was wir in den letzten drei Monate gelaufen sind, klingen die nächsten beiden Wochen nach Urlaub.

Welchen Plan hast Du denn?

@divy2: den T7M, wobei ich bei den Tempoeinheiten keine echte Reduzierung sehe, mag aber an auch an meiner Plananpassung nach dem letzten WK liegen. Und ja, die Familie muss mitspielen, Frau und Kinder können den Namen Greif nicht mehr hören, aber so haben Sie wenigstens einen Sündenbock. Spaß beiseite, nach dem Marathon ist das Spektakel für mich vorbei und ich fahre die Anzahl Trainingstage deutlich zurück, sonst werden hier noch alle (ich inklusive) rappelig.

Ich habe den T4S, der ist noch etwas humaner. Es gibt am Montag nochmal einen TDL im Maratontempo, das sind schon mal zehn Sekunden langsamer als mein TDL gestern um am Donnerstag einen 3x3.000, ist ok. Ich laufe allerdings meinen LaLa am Sonntag, da lege ich mir den TDL auf Dienstag und habe keine zwei Tage zur Erholung. Aber das sollte klappen.

Ja, nach dem Marathon ist sowieso erst mal weniger Intensität angesagt, die LaLas liegen dann nur bei 25 km. Ich mache dann noch einen 10er drei Wochen nach dem Marathon um mir da im Zuge der Form aus der Marathonvorbereitung eine ordentliche Zeit zu sichern. Dann steht erst mal wieder mehr Schwimmen im Vordergrund. Vielleicht spielt meine Frau ja mit, wenn ich im Sommer einen triathlon mache, mal sehen.

Sorry, dass das hier jetzt zu meinem Tagebuch zu werden scheint, aber das bescheidene Wochenende muss ich mal los werden. Gestern standen die letzten 35 mit 15 EB auf dem Programm. Am Ende sind es nur 27 geworden. Die Physioterapie, Eisbäder und Cremes haben beide Vorderfüße zwar ein bisschen geholfen, aber bei 27 war Schluss. Es tat einfach weh, weiterzulaufen hätte den Marathon in zwei Wochen völlig unmöglich gemacht. Immerhin, es waren 10 km EB dabei, die lief ich problemlos etwas schneller als das MRT. Es ist ganz schön kacke, wenn der ganze Körper mitspielt, die Form überragend ist und dann die blöden Füße jetzt streiken.

Es ist mit Sicherheit keine Stressfraktur, aber die vielen Sehnen im Vorderfußbereich sind zu stark gereitzt. Der Marathon selbst steht damit in Frage, eine ordentliche Vorbereitung in den letzten beiden Wochen auf alle Fälle. Einer meiner beiden Physios meint: 3-4 Tage Laufpause, häufige Wechselbäder unter der Dusche, erneute Massagen, vorsichtige Wiederaufnahme des Trainings, nächste Woche erneute Behandlung. Also auch die 2/3-Regel zur Formerhaltung wird damit nicht zu erfüllen sein.

Ich habe hier diese Chill-San-Creme von Ultrasport, hat die von Euch schon mal jemand bei Bänderproblemen eingesetzt? Na ja, irgendwie war das ja klar, dass das Greif-Programm in solche Situationen bringen kann. Aber man weiß es ja vorher nicht. Das kam wie aus heiterem Himmel. Sehr ärgerlich, ich kann 15-20 km laufen, ohne irgendein Problem zu bemerken und plötzlich beginnen die Vorderfüße zu schmerzen. Ich bereite mich innerlich auch darauf vor, jetzt überhaupt nicht an den Start zu gehen und im Herbst in Frankfurt zu laufen. Aber ehrlich gesagt kann ich meiner Familie und meiner Arbeit kaum eine zweite so intensive Marathonvorbereitung im selben Jahr zumuten.

Zunächst mal, mein Mitgefühl für die blöde Situation. Kenne ich sehr gut.

In Anbetracht der Umstände sind 3-4 Tage Laufpause aber nicht tragisch. Mach dir doch keinen Kopf um so eine blöde 2/3 Regeln. Für mich hat es den Anschein, dass du sehr stark in einen Grenzbereich hineintrainiert hast und es einfach zuviel war. Da kann die Laufpause sogar sehr gut tun! Ich zweifle auch stark an, dass ein Pause zum jetzigen Zeitpunkt ein Problem ist. Du hast deine Vorbereitung abgeschlossen, bist jetzt im Tapering. Wenn du Mittwoch vorsichtig wieder einsteigst, kannst du nächsten Samstag immer noch sehen, wie es um deinen Fuß steht!

Wenn der Fuß sich erholen kann, weil es nicht ganz so schlimm ist, wie vielleicht vermutet, dann glaube ich, dass dich die erzwungene Pause eher stärken wird (auch hinsichtlich Form und Belastungsfähigkeit beim Marathon).

Ich drück dir die Daumen!

Viele Grüße und einen erholsamen Sonntag
Michael

Danke lieber Michael. Habe am Dienstag wieder Physio, bin bis Donnerstag beruflich unterwegs, vielleicht sogar ganz gut so, sorgt für gedanklichen Abstand.

Es ist mit Sicherheit keine so ernsthafte Verletzung wie bei Dir vor Berlin, da ist nichts blau o.ä., kein Stressbruch o.ä., auch wenn das wohl erst eine Kernspint richtig diagnostizieren könnte, aber nervig und vielleicht auch langwierig. Ich hatte das schon mal im Sommer, mit der Zeit bin ich immer mehr zum Mittelfußläufer geworden, der recht energisch abtritt, insbesondere bei Steigungen. Die dadurch entstehende Flexion im Vorderfuß geht den Sehnen auf die Nerven. Hatte aber nach dem Sommer null Probleme bis letzte Woche. Es stimmt wohl, das Training hat mich in einen Grenzbereich gebracht. Aber diese Grenzbereiche muss man im Training ja auch austesten, sonst tritt man auf der Stelle. Und ein bisschen besser möchte ich schon noch werden, auch wenn uns wohl gute 15 Jahre trennen.

Ein Lauffreund schrieb mir eben, dass er seine Bestmarke übrigens nach zwei Wochen zwangspause kurz vor dem Wettkampf gelaufen ist. Das sind 3:15, hat mich neben Deinen Worten sehr aufgemuntert.

Ich wünsche Dir weiterhin eine problemlose Vorbereitung. Nachher gucke ich mal bei Dir im blog, ob Du nun weißt, ob Du auf die 3h gehen willst oder nicht. Aber vielleicht ist es auch besser, so etwas gar nicht vorher anzukündigen.

So, heute war für mich in Linz der Ernstfall. Leider war es ungewohnt warm (nicht nur eine Ausrede von mir, auch erfahrenere Mitläufer bestätigten mir dies) mit bis zu 19 Grad im Schatten. Im Schatten eh super zu laufen, aber eben gibt es davon vor allem auf der 2. Streckenhälfte zu wenig, also genau wo die höchsten Temperaturen waren. Geplant waren sub 3:20, geworden sind es 3:24:59. So eine Punktlandung muss man erst mal schaffen Ich gab zwar im zweiten Teil (HM-Durchgangszeit 1:38:55) ordentlich nach, aber letztlich bin ich dennoch zufrieden, denn der wirkliche Einbruch, den ich erwartete, blieb jedoch aus, sodass ich eigentlich bei km 30 sogar schon mit den 3:25:00 abgeschlossen hatte, eben weil es noch im Herbst bei konstantem Temperaturverlauf und ohne Sonne auf den letzten 12 km noch ordentlich(er) abwärts ging, aber diesmal gingen die km - außer jene mit Verpflegungspunkten, wo ich mir Zeit ließ, eben weil ich nicht mehr mit sub 3:25 rechnete - unter 5 min weg. Zwar eindeutig Einbruchstendenz, aber eben weitaus weniger als erwartet. Zunächst ließ ich es so laufen, aber als ich dann bei km 40 mit ziemlich exakt 3:14:00 durchging, dacht ich mir "naja, probieren kann man´s ja", und versuchte noch mal zu knüppeln und habe irgendwie tatsächlich die Punktlandung hinbekommen.
Was mich positiv stimmt: laut den Zwischenzeiten war bis km 30 immer so im Bereich von Platz 230 von den Männern, im Ziel jedoch Platz 193. Von dem her scheine ich doch nicht so alles falsch gemacht zu haben... Und immerhin PB, wenn ich auch (derzeit wortwörtlich) der geplanten Zeit hinterher hinke.

Herzlichste Glückwünsche!

Gerade mal 5 Minuten langsamer als Zielzeit bei diesen Bedingungen ist doch im Prinzip wie "Ziel erreicht"
Und hintenraus offenbar deutlich weniger abgebaut als viele andere, klasse!

Viele Grüße
Michael

Ich bereite mich innerlich auch darauf vor, jetzt überhaupt nicht an den Start zu gehen und im Herbst in Frankfurt zu laufen.

Ich hatte vor einigen Jahren am Donnerstag vor dem Marathon beim letzten kleinen Vorbereitungslauf plötzlich stechende Schmerzen im Fuß. Am Sonnabend habe ich einen 5 km-Test gemacht, den ich zwei oder drei mal vor Schmerzen unterbrechen mußte. Am Sonntag bin ich nur zum Start gegangen, weil ich nichts besseres vor hatte und hatte damit gerechnet, nach spätestens 10 km abzubrechen. Während des Marathons - und auch danach - waren die Schmerzen komplett vergessen und ich konnte meine Bestzeit um fünf Minuten verbessern.

@ thrivefit Danke!
Ich kann mit dem Ergebnis gut leben, denn die äußeren Bedingungen können wir eben nicht beeinflussen. Das ist aus meiner Sicht das "gefährliche" der Frühjahrsmarathons: man ist einerseits bei den früheren die erhöhten Temperaturen (Hitze ist hier nur bedingt das richtige Wort, bei einem Marathon im September nach einem heißen Sommer würde ich bei identen Temperaturen wohl etwas von Traumbedingungen schwadronieren), und wirklich zuwarten mit dem Aufbau auf einen Marathon im Mai beinhaltet das Risiko, dass es wirklich heiß wird im Sinn von über 25 Grad. Aber das finde ich auch das faszinierende an unserem Sport: man kann noch so gut trainieren, es gibt immer wieder Überraschungen, die vom Training her nicht planbar sind und mit denen man umgehen lernen muss. So wird es eigentlich nie langweilig...

Hallo, ich werde am 23.04.2017 erstmals in Hamburg laufen. Dies wird mein zweiter Marathon sein. Ich bereite mich mit dem Greif Trainingsplan ( 7 Tage/ Woche) auf diesen vor. Am Wochenende bin ich jetzt auch den 35 km Lauf mit 15 km im Marathontempo gelaufen. Diese Endbeschleunigung habe ich ich durchgehalten, nur war ich am Ende doch ziemlich kaputt. Greif schreibt, dass man, wenn man die Endbeschleunung durchhält, dieses Tempo dann auch über die Marathondistanz schafft. Ich habe da noch meine Zweifel. Wie sind eure Erfahrungen?

Gruss
Ralf

Ich habe bislang nicht geantwortet, weil Du nach Erfahrungen fragst, und ich trainiere selbst zum ersten Mal nach Greif. Aber bislang hast Du ja gar keine Antwort.

Außer bei Greif habe ich keinen Plan mit so langen LaLas und einer so langen EB im MRT gesehen. Ich habe beim Halbmmarathon gesehen, wie formprägend das ist. Insofern, wenn die 35 km mit 15 km EB auch keine Garantie sind, sollten sie doch mehr als jeder andere Plan sicherstellen, dass es dann auch im Wettkampf klappt.

Nach den LaLas sind alle kaputt, mache Dir da mal keine Sorgen. Du bist ja auch nicht frisch, wenn Du sie läufst. Nach den beiden Wochen tapering wird das übernächsten Sonntag hingegen überhaupt kein Problem mehr sein. Wenn man das Greiftraining verletzungsfrei übersteht, bringt das einen in wirklich bestechende Form. Das "wenn" in diesem Satz ist mein einziges Problem daran. Aber dieses Problem hattest Du nicht, insofern, freue Dich auf den Marathon, der wird gut!

divy2 hat geschrieben:Ich habe bislang nicht geantwortet, weil Du nach Erfahrungen fragst, und ich trainiere selbst zum ersten Mal nach Greif. Aber bislang hast Du ja gar keine Antwort.

Außer bei Greif habe ich keinen Plan mit so langen LaLas und einer so langen EB im MRT gesehen. Ich habe beim Halbmmarathon gesehen, wie formprägend das ist. Insofern, wenn die 35 km mit 15 km EB auch keine Garantie sind, sollten sie doch mehr als jeder andere Plan sicherstellen, dass es dann auch im Wettkampf klappt.

Nach den LaLas sind alle kaputt, mache Dir da mal keine Sorgen. Du bist ja auch nicht frisch, wenn Du sie läufst. Nach den beiden Wochen tapering wird das übernächsten Sonntag hingegen überhaupt kein Problem mehr sein. Wenn man das Greiftraining verletzungsfrei übersteht, bringt das einen in wirklich bestechende Form. Das "wenn" in diesem Satz ist mein einziges Problem daran. Aber dieses Problem hattest Du nicht, insofern, freue Dich auf den Marathon, der wird gut!

Hallo, ist das dein erster Marathontrainingsplan, den du zur Marathonvorbereitung nutzt? An wievielen Tagen die Woche trainierst du und welche Endzeit willst du erreichen? Ich frage daher, weil ich selber nicht so sicher bin, ob ein Trainingsplan, wie ich ihn durchführe, für meine Ziele nicht überdimensioniert ist (Zielzeit 03:07). Startest du auch in Hamburg?
Auf jeden Fall hat mich der Plan dazu gebracht, meine HM Bestzeit um 4 Minuten zu verbessern und das mitten im Training zum Marathon.
Ich hoffe, dass ich nun noch die zwei nächsten Wochen verletzungsfrei überstehe und so in Hamburg eine gute Zeit laufen kann.

Gruß
Ralf

Ich bin AK 45 und nächstes Jahr AK50, mein erster Marathon war im letzten Jahr, den habe ich nach Steffny vorbereitet und lief mit 4:09 für meine Verhältnisse ordentlich. Den zweiten in Berlin, ebenfalls mit Steffny, habe ich extrem verhauen, was ich gerne äußeren Umständen zuschreibe, aber zuletzt ist es natürlich die eigene Schuld. Dies ist das erste Mal, dass ich nach Greif trainiere, mein Plan ist der T4S und ich halte ihn trotz des "s" und "nur" vier Trainingstagen für sehr anspruchsvoll, was ich zum Teil gut finde, es macht großen Spaß, aber für Familie und Beruf eine Herausforderung ist.

Leider ist die Belastung für mich etwas zu hoch geworden, ich hatte ich meine Hochform schon vor zwei Wochen, hatte einen für meine Verhältnisse sensationellen Halbmarathon. Hätte ich dann noch einen erfolgreichen letzten Lala mit 15 km EB gehabt, hätte ich überhaupt keine Zweifel an einem guten Marathon mit Zielzeit sub 3:40 (also kein Vergleich zu Deiner Zeit, ich weiß). Aber leider läuft es nicht mehr gut, inzwischen sind meine Bänder im Fuß gereizt, den letzten LaLa musste ich nach 27 km und 10 km EB abbrechen. Ich werde Greif wohl für die Zukunft um eine Umfangreduzierung bitten.

Mein Start ist in Madrid zum selben Datum, ich weiß aber noch nicht, ob ich bis dahin wieder fit bin, und wenn, oder ob die Form bis dahin so im Arsch ist, dass die Möglichkeiten auf eine halbwegs ordentliche Zeit praktisch nicht mehr gegeben sind. Ich kann da nicht mehr machen, als zum Physio zu pilgern und abzuwarten - oder zu akzeptieren, dass es ja auch "richtigen" Athleten passiert, dass die Belastung ein kleines bisschen zu stark wird und sie einen Wettkampf verletzt absagen müssen. Aber gut, ab 50 überlegst Du Dir ja schon, wie lange Du überhaupt noch Marathon laufen kannst, das Startgeld wäre jetzt weg, ich werde wohl an den Start gehen und es auch in der angepeilten Pace versuchen. Notfalls steige ich dann eben aus. Was ich auf keinen Fall machen werde, ist, im Schontempo durch die Stadt zu schleichen, um wenigstens sub 4 zu laufen o.ä..

Für Dich: Wenn Du die 35 km mit den 15 km EB verletzungsfrei gelaufen bist, so fertig Du danach auch warst, dann hast Du sehr gute Chancen, das auch in Hamburg durchzuziehen. Ich wäre gerne in so einer Situation und drücke Dir die Daumen. Lass Dich hier öfters mal blicken, leider schreiben die Greif-Läufer hier nicht mehr so viel wie früher.

Hallo divy2, vielen Dank für deine Antwort und die netten Wünsche. Ich wünsche dir auch alles gute zum Madrid Marathon. Wird schon klappen
Nach Hamburg weiß ich nicht, ob ich auch nochmals so einen Trainingsplan durchführen kann/werde. Er kostet doch sehr viel Kraft und auch Zeit. Zum Glück läßt meine berufliche und familäre Situation dies im Moment zu (vielen Dank an meine Frau).
Ps: Wenn ich meine Wunschzeit in Hamburg erreiche, könnte das mir aber auch ein neuer Ansporn sein, um nochmals so einen Plan durchzuziehen und ggf. auch mal sub 3. anzugreifen.
Gruß

Wie alt bist Du, @galgonit?

Wenn Du beim zweiten Marathon, beim ersten mit so einer intensiven Vorbereitung, schon auf 3:07 kommst, dann wirst Du sicher auch die sub3 angreifen wollen! Das war Deine erste Greif-Vorbereitung, Du hast sie gut überstanden, das ist ein bestelltes Feld für Dich!

Hallo divy, sorry ein kleines Mißverständnis. Hamburg ist mein zweiter Marathon. Für diesen plane ich eine Zeit von 3.07. Mein erster Marathon war letztes Jahr in Köln. Diesen habe ich in einer Zeit von 3:38 beendet. Dabei ist aber zu sagen, dass ich einen absoluten Anfänger Fehler gemacht habe. Ich bin einfach viel zu schnell angegangen (mit dem Ziel, was du hast, hast du). Außerdem war ich viel zu weit hinten in der Startaufstellung und ich wollte, damit ich mein Tempo konstant laufen konnte, so schnell wie möglich an die langsameren Läufer vorbei. Dabei habe ich dann auch am Anfang zuviele "Körner" verbraucht, die mir dann ab 30 km fehlten. Ich hoffe, dass ich dieses mal nicht diesen blöden Fehler mache und zuviele Körner schon am Anfang verbrauche.
Hinweis: Auf diesen hatte ich mich mit einem Marathonplan der Runnersworld für 3:30 vorbereitet.

Zu deiner Frage. ich bin 50 Jahre alt.

Gruß
Ralf

Ja, das hatte ich schon so verstanden, ich sprach vom ersten Marathon, den du so intensiv vorbereitest, also nach Greif. Von 3:38 auf 3:07 ist allerdings durchaus ein sportliches Ziel. Aber wie gesagt, wenn Du das Greiftraining durchziehen konntest, sehe ich keinen Grund, dass Du es nicht schaffen könntest.

Deine Ergebnisse bei Deinem Alter, als auch meinem, machen mir Mut. Mir reicht eigentlich schon, irgendwann mal unter 3:30 zu laufen.

Du sprachst davon, danach nicht mehr nach Greif trainieren zu wollen. Trainierst Du denn nach einem Jahresplan oder nach der Excelltabelle, dem Countdown? Ich halte den Jahresplan eigentlich für ganz praktisch, Du kannst die Intensität nach dem Marathon ja auch zurückfahren. Macht Greif ja schon, die Lalas sind dann nur noch 25 km lang.

Hallo, ich trainiere anhand des Buches von Greif. Mit Hilfe von diesem habe ich mir ein Excel Sheet gebaut (also nur Countdown). Leider sind manchmal Greifs' Aussagen hinsichtlich der Trainingstage nicht immer eindeutig,Trotzdem hoffe ich, dass ich den Trainingsplan richtig in ein Excel Sheet übertragen habe. Das Excel Sheet, welches man auf der Greif Homepage downloaden kann,
scheint mir sehr veraltet zu sein.
Für kommende Trainings überlege ich im Moment, ob ich nicht mal bei einem Sportwissentschaftler eine Leistungsuntersuchung machen soll. Anhand dieser könnte man ja dann auch mit Hilfe des Sportwissentschaftlers einen sehr individuellen Plan erstellen. Ich bin mir aber nicht sicher, was solch ein Plan dann kosten würde (die Untersuchung selber wird nicht so teuer sein).

Gruss
Ralf

Hallo Ralf,

eine Leistungsdiagnostik ist aus meiner Sicht nicht nötig, wenn du eine halbwegs aktuelle 10 km Wettkampfzeit hast. Zudem verbesserst du dich durch Training ja auch, sodass du (je nach Laufalter) regelmäßig ein Update benötigen würdest.

Ich habe 6 Monate nach Laufbeginn im letzten Jahr auch eine gemacht: Meine GA1 Schwelle lag vor 13 Monaten bei 6:02, heute ist das mein Regenerationsbereich. Innerhalb von 5 Monaten habe ich meine Halbmarathonzeit von 1:40:02 auf 1:26:41 verbessert. Da hätte ich ja alle 2-3 Monate eine neue Leistungsdiagnostik machen müssen.

Wo genau sind die Aussagen für dich nicht eindeutig?

Grüße
Michael

Leider habe ich das Buch im Moment nicht zur Hand. Ich glaube z.B. , dass es in der Beschreibung der 7 Woche Mittwoch steht, so schnell wie möglich. Hierbei ist dann aber kein Tempolauf im Halbmarathontempo bzw. schneller gemeint, sondern ein Lauf im Marathontempo. Ließt man dann genauer, findet man dann auch den Zusatz im Marathontempo. Wenn ich mich richtig errinnere gab es dahingehend 2 oder 3 Stellen bei denen man aufpassen mußte.
Ps: Bei den ersten Wochen ist das alles klar, da es zu diesen im Buch Tabellen gibt. Nur bei den letzten Wochen (ohne Tabellen) mußte ich aufpassen, dass ich die richtigen Werte in mein Excel Sheet übernahm.

Gruß
Ralf

Der gute Peter ist hier immer sehr fordernd. Aber der Trainingsplan hat einen gewissen Aufbau und eine Formsteuerung. Wenn er schreibt, so schnell wie möglich, dann würde ich das tatsächlich so laufen.

Läufst du zum Beispiel bei einem 17km TDL im Halbmarathontempo an und brichst bei Kilometer 7 ein, dann bist du ihn eben nicht so schnell wie möglich gelaufen. Das würde nämlich bedeuten, dass du dieses Tempo durchlaufen kannst! Es kommt also darauf an, dass du das richtige Tempo findest. Und das wird in Woche 7 einer harten Marathonvorbereitung eher bei MRT als HMRT liegen!

Wenn du in Woche 7 aber 17 km im Halbmarathontempo durchlaufen kannst, dann bedeutet das auch, dass du vermutlich schon deutlich weiter bist, als du annimmst.

Lauf einfach bis zur Hälfte des TDL in deinem geplanten Marathontempo und werde dann schneller, wenn du noch Reserven hast. Damit bist du auf der sicheren Seite.

Wie lang ist denn der TDL?

Gruß
Michael

Hallo, es handelte sich um einen 15 km Lauf. Diesen habe ich heute dann auch im Marathontempo durchgeführt. Leider mußte ich diesen auf einem Laufband durchführen, welches in einem Raum stand, in dem es eine hohe Luftfeuchtigkeit bzw. Temperatur gab. Durchgestanden habe ich den Lauf trotzdem, aber mein Puls war schon grenzwertig (durchschnittlicher Puls 161, Puls am Ende 180 , bei einem max. Puls von ca. 185). Da war heute nicht mehr drin als Marathontempo. Greif schreibt, dass man das Tempo, welches man auf diesem Tempolauf durchsteht, auch mit sehr großer Wahrscheinlichkeit dann beim Marathon durchsteht. Ehrlich gesagt, bin ich mir da doch nicht zu sicher, da mein Puls nun schon nach 15km echt grenzwertig war.
Aber was mich wiederum positiv stimmt, ist meine neue HM Bestzeit von 1:28, welche ich vor 3 Wochen aufgestellt habe. Bei dieser bin ich über 21.1 km mit einer höheren Geschwindigkeit als mein Marathontempo durchgekommen und ich müßte, wenn meine Reserven wieder aufgefüllt sind, eigentlich übernächsten Sonntag in Hamburg noch besser in Form sein.

Gruss
Ralf

Moin Ralf, ich habe mich ja für den letzten Berlin Marathon auch mit dem Countdown (6 Tage) vorbereitet.
Habe den Plan auch so halbwegs exakt befolgt, lediglich in der Reg. Woche kränkelte ich ein wenig. Mein MRT hatte ich mit 4:20 angenommen und entsprechend die Treppen etc absolviert,
10km Testlauf 40min
, den 15 km Lauf lief ich dann in 4:10.
Ja und im Marathon konnte ich dann die 4:20 bis etwa 27 km halten und würde dann 10-20 s pro Kilometer langsamer.
Das kann natürlich auch an den dann höheren Temperaturen gelegen haben, aber nicht ausschließlich.
Je nachdem wo du bei deinem 15 km Lauf landest,würde ich es nicht unbedingt als MRT festsetzen.

Hallo Levy, mein MRT habe ich mit Hilfe meiner HM Zeit berechnet und darauf dann meinen Plan aufgebaut

Gruss

Wie schnell bist du denn den 15 km Lauf gelaufen?
1:28h im HM ist ca 4:10-4:12?
Dann pack doch einfach 15 s pro Kilometer drauf dann hast du dein MRT von 4:25 und kommst bei 3:07 h raus ;-)

Ja, mein Plan ist eine 4:24-4:25 pace
Ps: deine Erfahrung macht mich schon etwas unsicher. 10-20 sec pro Kilometer ab 27 km zu verlieren , ist schon eine Menge
Gruss

Galgonit hat geschrieben:Ja, mein Plan ist eine 4:24-4:25 pace
Ps: deine Erfahrung macht mich schon etwas unsicher. 10-20 sec pro Kilometer ab 27 km zu verlieren , ist schon eine Menge
Gruss

Wenn ich mich einmischen darf (um Deine Unsicherheit zu reduzieren):
Ein solcher "Einbruch" kann auch an zu wenig Gesamtkilometern oder zu wenigen 35ern in der Vorbereitung liegen.
Das muss nicht immer mit der Fähigkeit zusammenhängen MRT oder HMRT über 10, 15 oder 20 km zu halten.
Ist meine Erfahrung.

Gruß,
HEIKO

Moin zusammen,

ich trainiere auch das erste Mal nach Greif (T4M).
Stand meiner Bestzeiten vor beginn des Trainingsplan (10k=42:05min, HM=1:37h, M=3:39h

Ich bin jetzt in der vorletzten Woche der spezifischen 8 Wochenvorbereitung. Habe alle Langen mit EB hinter mich gebracht :-)
Ich starte am 23.04. in Wien.

In der spezifischen 8 Wochen Vorbereitung (ist ja die, die der "Countdown zur Bestzeit" beschreibt), habe ich in der 3. Woche meine 10km Zeit auf 41:58min verbessert (trotz Langen Lauf mit Endbeschleunigung 2 Tage vorher).
In Woche 4 kam dann der Planmäßige HM Wettkampf. Dort konnte ich auch meine Zeit deutlich steigern (1:31h).
Ich habe mich fast etwas erschrocken, das ich mehr oder weniger aus dem vollen Training diese Zeit laufen kann.....

Jetzt werde ich meinen Marathon auf 3:19h anlaufen. Das ist immer noch mit Vorsicht, aber irgendwie habe ich trotzdem noch Angst einzubrechen.
Als Taktik werde ich mich auch strikt an seinen Taktik-Plan halten (Marathon-Taktikrechner).

Also, was ich sagen möchte! Das Greif Training hat es in sich, aber wenn man es durchhält, kommt man unheimlich in Form.

Ich glaube man muss dann auch einfach viel Vertrauen in sein können und den Plan haben und am Marathontag fit sein.

Ich kann es auf jeden Fall kaum noch abwarten in Wien an der Startlinie zu stehen.

Gratulation zu solch einer Leistungssteigerung!

Dass du nach der Greif-Marathontaktik laufen willst, finde ich mutig! Ich hätte bei dem schnellen Abschnitt zwischen Kilometer 15 und 25 so meine Zweifel, das Tempo sauber genug zu treffen und nicht zu verbrennen.

Aber ich bin schon sehr gespannt auf deinen Erfahrungsbericht!

Viele Grüße
Michael

...also wenn der Trainingsplan funktioniert, muss doch die Taktik auch klappen ;-)

Benutze die auch hauptsächlich um nicht zu schnell zu beginnen.

bennytru hat geschrieben:...also wenn der Trainingsplan funktioniert, muss doch die Taktik auch klappen ;-)

Benutze die auch hauptsächlich um nicht zu schnell zu beginnen.

Ich habe noch keinen kennengelernt, der diese Taktik gelaufen ist. Kann ich also nicht bestätigen. Aber daher bin ich umso gespannter, welche Erfahrungen du damit machst.

Vielleicht ist es ja für den Kopf auch gut, dass man ab Kilometer 25 dann wieder langsamer werden kann, wer weiß!

Viel Erfolg beim M in Wien!

Galgonit hat geschrieben:Ja, mein Plan ist eine 4:24-4:25 pace
Ps: deine Erfahrung macht mich schon etwas unsicher. 10-20 sec pro Kilometer ab 27 km zu verlieren , ist schon eine Menge
Gruss

Na klar ist das ne Menge. Aber ich kann dir versichern, das war so nicht geplant.

Ich denke auch nicht, dass es fehlende 35 er waren. Denn die habe ich laut Countdown alle gemacht. Dort war es wirklich die Wärme und viellicht doch zu optimistisches Tempo.

Hallo!

Hier aus dem Lazareth mein Beitrag zur allgemeinen nervösen Grundstimmung vor dem Marathon ;-)

Nach zwei Physio-Terminen und vier Tagen völliger Laufpause vorgestern vorsichtige 8 km und gestern die 3x3.000 mit 800 rec. komplett gelaufen. 14:11 waren vorgegeben, es wurden 13:47, 13:23 und 13:54. War eine gute Belastung für die Treter, aber der Vorderfußschmerz hat sich nicht eingestelllt. Allerdings kam der auch beim den LaLas immer erst nach 15-20 km. Entwarnung ist also erst am Sonntag beim ruhigen Lala möglich. Bis dahin wird hier weiter viel gedehnt und Eis auf Bänder und Plantarfaszie gelegt und eingecremt.

Das mumlige Grundgefühl fördert jetzt auch noch runalyze. Mit dem vorletzte Woche gelaufenen HM (trotz sensationeller Bestzeit), dem nach 27 km abgebrochenen LaLa letzten Sonntag und zwei ausgefallenen Einheiten sieht die Formkurve dort beschissen aus. Aber immerhin, die software prognostiziert eine mögliche Bestzeit von 3:36. Werde allerdings nicht so schnell laufen, Madrid hat eine Strecke mit vielen HM, die letzten 10 geht es fast nur stetig nach oben.

An allen, denen jetzt der Arsch auf Grundeis geht: Seid froh, dass Ihr beschwerdefrei an den Start gehen könnt. Jeder, der das Greifprogramm durchziehen konnte, hat alle Möglichkeiten geschaffen, auch im Wettkampf die Bestform abzurufen und durchzulaufen.

OK, Runalyze zeigt dir eine schlechte Formkurve. Aber wie fühlst du dich denn?

Mach dir doch nicht so einen Kopf! Lauf morgen den 27er, mach nächste Woche das normale Marathon-Tapering und dann wird die Welt schon wieder anders aussehen!

Frohe Osterfeiertage!