Mit Greif durchs Trainingsjahr

so, wenigstens meine zeiten bis zum hm sind auftreibbar, wenn ich selbst schon nirgendwo aufscheine! ;-)
grazmarathon

@All
danke für die aufmunternden worte, aber ich nehm's wirklich gelassen.

@chris, torsten
ist immer noch der plan, mit dem ich schon seid juni herumexperimentiere
trainingsplan

@Bernie
wie schaut's aus. laufen wir im frühjahr wien gemeinsam! ;-))

@Andre

na immerhin bestzeit, gratuliere also dennoch

Hallo Robert,

tut mir Leid für dich, aber wie bei Bernie wohl die richtige Entscheidung.

War ja keine besonders gutes Wochenende für die Greifianer.

Mal abgesehen vom Rennpferd in Peters Stall. Tobias Sauter ist gestern in Essen gestartet und der Meister selber hat ihn auf dem Fahrrad begleitet. Tobias konnte den Marathon in Essen in 2:18:24 gewinnen.
Seine Entwicklung ist schon nicht schlecht:
2003: 2:39:54
2004: 2:35:07
2006: 2:26:54
2007: 2:25:47
2008: Frühjahr 2:22:41 Herbst 2:18:24

In dem Bereich in einem Jahr ein Sprung von 7,5 Minuten ist schon sehr gut und das bei dem Beitrag in der letzten Newsletter, ein Schelm wer da was böses denk.

Manfred

@Bernie + schoaf
Tut mir leid dass es bei euch auch nicht gut gelaufen ist. Wahr wohl wirklich nicht das richtige Wochenende für uns. Aber man muß positiv denken und die Saison war ja wirklich nicht schlecht.

Ich würde mal sagen das war der schlechteste Marathon seit 6 Jahren. Schon auf den ersten 5km habe ich mich von den 3Stunden verabschiedet. Mehr wie ein schnitt von 4:20 war von Anfang an nicht drin. Am Begin der zweiten Runde habe ich dann 3km mit Seitenstechen gekämpft. Bei km 25 ist es dann wieder gut gelaufen. Ab km 30 hat sich dann der Einbruch angekündigt (ein Puls von 165 ist zu hoch für mich). Ab km 32 dann der totale Zusammenbruch! Ich habe ständig Überlegt ob ich aufhören soll. Mußte mich das eine oder andere mal an den Absperrgittern festhalten sonst währe ich umgefallen. Das letzte was ich wahrgenommen habe war dann km 38,1... das nächste was ich mitbekommen habe ist das mich jemand gefragt hat ob ich in Ordnung bin? Wie ich ins Ziel gekommen bin weiß ich nicht mehr. Eines weiß ich aber ganz genau wenn ich mich das nächste mal irgendwo festhalten muß dann höre ich sofort auf.

gruß
Kurt

Spinbird hat geschrieben:@Bernie + schoaf
Tut mir leid dass es bei euch auch nicht gut gelaufen ist. Wahr wohl wirklich nicht das richtige Wochenende für uns. Aber man muß positiv denken und die Saison war ja wirklich nicht schlecht.

Ich würde mal sagen das war der schlechteste Marathon seit 6 Jahren. Schon auf den ersten 5km habe ich mich von den 3Stunden verabschiedet. Mehr wie ein schnitt von 4:20 war von Anfang an nicht drin. Am Begin der zweiten Runde habe ich dann 3km mit Seitenstechen gekämpft. Bei km 25 ist es dann wieder gut gelaufen. Ab km 30 hat sich dann der Einbruch angekündigt (ein Puls von 165 ist zu hoch für mich). Ab km 32 dann der totale Zusammenbruch! Ich habe ständig Überlegt ob ich aufhören soll. Mußte mich das eine oder andere mal an den Absperrgittern festhalten sonst währe ich umgefallen. Das letzte was ich wahrgenommen habe war dann km 38,1... das nächste was ich mitbekommen habe ist das mich jemand gefragt hat ob ich in Ordnung bin? Wie ich ins Ziel gekommen bin weiß ich nicht mehr. Eines weiß ich aber ganz genau wenn ich mich das nächste mal irgendwo festhalten muß dann höre ich sofort auf.

gruß
Kurt

Hallo Kurt,

tut mir sehr leid für Dich. Ich habe einmal in Wien mit einer Magen-Darm-Grippe einen ähnlich katastrophalen Marathon gehabt und kann es Dir nachempfinden. Lass Dir jetzt ja genug Zeit zum Regenerieren. Gestern war ein desaströser Tag für die in diesem Thread postenden.

Im großen und ganzen war die Saison bei den meisten von uns sehr gut und wir sollten positiv in die nächste Saison starten und vieles aus unseren Fehlern lernen.

@Chris: Ich habe mir mal in Ruhe Deine Trainingszeiten angeschaut (EB und 15 km TDL) und bei Dir deutet alles auf eine sub 3 hin. Lasse Dich bitte nicht von unseren schlechten Ergebnissen dieses Wochenende aus dem Konzept bringen oder verunsichern (aber da bist Du eh nicht der Typ für). Wünsche Dir ein erholsames Tapering.

@T.orsten: Bei Dir lief die 15 km EB auch toll. Läufst Du den 15 km TDL heute?

Kämpfer kämpfen

Bernhard

Bernie78 hat geschrieben:@T.orsten: Bei Dir lief die 15 km EB auch toll. Läufst Du den 15 km TDL heute?

Ja ich werde gleich noch den 15 km TDL machen. Aber mit den weiteren Tagen bin ich mir immer unschlüssig. Fange schon fast wie Chris an.

Ich hoffe mal, dass es Deiner Hüfte heute wieder besser geht.


Gruß
Torsten

T.orsten hat geschrieben:Ja ich werde gleich noch den 15 km TDL machen.

dann hau rein

T.orsten hat geschrieben: Aber mit den weiteren Tagen bin ich mir immer unschlüssig. Fange schon fast wie Chris an.

das ist immer eine schwierige Entscheidung. Ich tendiere eher zu weniger machen, aber das muss jeder selbst herausfinden.

T.orsten hat geschrieben: Ich hoffe mal, dass es Deiner Hüfte heute wieder besser geht.

zu 90 % eine Muskelverhärtung, Zerrung oder ähnliches. Dauert jetzt vielleicht zwei bis drei Wochen, dann bin ich wieder fit und nutze die Zeit zur allgemeinen Erholung und dem Nachholen von ein paar Entbehrungen der letzten Wochen

Erfolgreiches Training

Bernhard

@Bernhard
Ja ich lasse mir jetzt erst einmal sehr viel Zeit zur Erholung. Die Saison ist schon sehr lange deshalb haben wir uns die Pause ganz sicher verdient.

Haricot hat geschrieben:
Chris,
Dein 15er sieht so aus: . Mir fielen die 3x4000m nach dem harten 35er sehr schwer, bei Dir siehts gut aus. Zum Ende hast Du sogar noch etwas aufgedreht. Du kannst zurecht zuversichtlich sein.

Heute bin ich auch sehr erschöpft. Waren ja doch ein paar Kilometer am Wochenende mit 30 km MRT. Freu mich auf ein paar lauffreie Tage, heute war ich nur 5k joggen, morgen gibts nichts.

Den 25er hättest Du wohl besser abgebrochen, aber ich kann mir gut vorstellen, dass ich da auch eher unvernünftig gewesen wäre ;-)

Bernie78 hat geschrieben:
@Chris: Ich habe mir mal in Ruhe Deine Trainingszeiten angeschaut (EB und 15 km TDL) und bei Dir deutet alles auf eine sub 3 hin. Lasse Dich bitte nicht von unseren schlechten Ergebnissen dieses Wochenende aus dem Konzept bringen oder verunsichern (aber da bist Du eh nicht der Typ für). Wünsche Dir ein erholsames Tapering.

Danke Bernie, werde ich haben. Verunsichern lass ich mich sicher nicht, nach dem Wochenende muss es doch dann bergauf gehen, oder? ;-)

@Kurt: Schade, dass es nichts geworden ist, dann aber im Frühjahr. Schönes Regenieren euch allen!

Das war dann nun auch für mich heute die letzte anstrengende Einheit. Ich wollte eigentlich zusehen, dass ich konstant mit 4:12 min/km durchlaufe, da aber auf der Radstrecke so viel Laub lag, was die Strecke recht seifig machte, habe ich doch nicht so ganz in den Rythmus gefunden. Fordernd war die Einheit natürlich, aber noch nicht überfordernd. Deswegen bin ich mit den Km-Zeiten und Pulswerten auch zufrieden.

4:05 HF 78 % (148)
4:06 HF 79 % (149)
4:07 HF 79 % (150)
4:13 HF 81 % (153)
4:13 HF 82 % (155)
4:09 HF 83 % (156)
4:06 HF 83 % (157)
4:13 HF 83 % (157)
4:11 HF 85 % (160)
4:04 HF 85 % (161)
4:06 HF 84 % (158)
4:04 HF 84 % (159)
4:06 HF 82 % (155)
4:11 HF 84 % (158)
4:09 HF 84 % (158)

Ja die km-Zeiten sehen wie gewürfelt aus, doch die HF ist im Moment genau im richtigen Bereich.

Morgen werde ich auch max. 10 km machen, und der Mittwoch wird dann auf 3x3000 m geändert. Weniger wird jetzt in den 2 Wochen wohl mehr sein.

Gruß (der ab jetzt regenerierende)
Torsten

Jau, Mann, Du bist fit für die sub3, mehr kann man einfach nicht sagen!

Ab jetzt schön tapern und sich bei dem ein oder anderen Wettergott anbiedern und dann schaukelst Du das Kind!

Gruß
Chris

Bernie78 hat geschrieben:
musste heute beim Marathon leider aussteigen. Bin darüber jetzt nicht glücklich, aber nicht am boden zerstört, da ich auf eine, für mich, sehr erfolgreiche Saison zurückblicken kann.

München liebt dich anscheinend nicht. Aber du blickst ja in die Zukunft. Alles Gute für den nächsten Versuch. Am Wolfgangsee werde ich dich ja wegen deiner Verletzung wahrscheinlich nicht sehen?

So Jungs, nach langem hin und her liegen jetzt meine letzten Tage vor dem Marathon fest. Nachdem ich mich jetzt auch nochmal mit einem Bekannten unterhalten habe, der selbst dieses Jahr schon den Marathon in 2:36 Stunden gelaufen ist, (auch nach Greif) werde ich wie folgt vorgehen:

Montag 13.10.: 15 km Tempodauerlauf im MRT
Dienstag 14.10.: 8 km extensiv @5:15
Mittwoch 15.10.: 3 x 3000 m im MRT; 1000 m Trab
Donnerstag 16.10.: nix
Freitag 17.10.: 12 km extensiv @5:15
Samstag 18.10.: 35 km extensiv @5:10-5:20
Sonntag 19.10.: 10 km regenerativ

Montag 20.10.: 3 x 2000 m im MRT; 1000 m Trab
Dienstag 21.10.: 8 km extensiv-regenerativ
Mittwoch 22.10.: 4 x 1000 m im MRT; 1000 m Trab
Donnerstag 23.10.: nix
Freitag 24.10.: 3-4 km
Samstag 25.10.: 1-2 km
Sonntag 26.10.: Frankfurt Marathon


Ich hatte nochmal nachgeschaut, wie ich es letztes Jahr mit dem langen Lauf in der vorletzten Woche gemacht hatte. Da bin ich Samstags auch nochmal nach Plan 32 km gelaufen.

Aber wie Ihr seht, habe ich doch von jedem von Euch noch was übernommen. Im Falle eines Desasters habe ich damit die Schuldigen schon ausgemacht.


(Anhang von meinem Bekannten zu meiner Anfrage für die letzten 2 Wochen)
tja.
marathon.
tapering.
also: wenn man nach plan trainiert, dann auch bitte bis
zum schluss!
und wenns nur für den kopf ist, der hinterher sagt: du
hast alles gemacht, was soll schief gehen??!!
die längeren extensiven läufe halte ich - wenn
überhaupt - nicht unbedingt für notwendig. ich lauf da
immer so ne gute stunde. essentiell scheint mir der
letzte 35-er. nicht 26. nicht 30. mach 35, bitte.
die letzte woche wird bei greif häufig diskutiert. ich
mach immer montags 3x2000 im mrt und mittwochs 4x1000
im mrt. blind, ohne auf die uhr zu gucken vorm
intervallende. der erste km muß einigermaßen sitzen,
der zweite spätestens genau.

drück dir alle daumen.

Du ziehst die letzten Greif-Wochen also durch. Finde ich mutig, aber auch konsequent und gut. Du wirst aber so oder so unter 3 h bleiben ;-)

Ich würde den letzten 35er langsamer angehen, als extensives Tempo. Wirklich versuchen, lange im regenerativen Bereich zu bleiben, auch wenns nachher am Ende natürlich nicht mehr möglich sein wird. Du misst doch den Puls? Ich werde heute versuchen, möglichst lange unter 70 % zu bleiben, so dass auch der Gesamtpuls über die Distanz unter 70 % bleibt.

Ich wünsch Dir weiter viel Glück und gute Entspannung für die Beine!

Chris

Guten Morgen Chris,
schön, dass wir uns gegenseitig Mut zusprechen. Ich werde den 35er am Samstag schon ruhig angehen. Ich bin gestern meine 9 km extensiv mit einer HF von 67 % gelaufen. Normal müsste die HF auf der Langen Runde auch bei 70 % bleiben. Da mache ich mir auch keinen Zeitstress mehr.

Auf jeden Fall wissen wir nach dem 26. Oktober alle, wie man am besten die letzten beiden Wochen nach Greif gestaltet , oder auch nicht.

Wünsche Dir alles Gute heute auf Deiner langen Runde.

Gruß
Torsten

T.orsten hat geschrieben: Wünsche Dir alles Gute heute auf Deiner langen Runde.

Gutes Wetter würde mir schon reichen Das ganze wird eher langweilig, aber da muss ich durch. Ich versuch, dass ganze herbstlich-meditativ zu sehen ;-)

Gruß
Chris

Ich hatte gutes Wetter und bei km 15 kam "DerC" mit dazu, dann vergingen
die letzten 20 km wie im Nu. Ich geb zu bei km 25 wurde es etwas langweilig und
wir haben auf mein Pacemaker Tempo angezugen und sind die letzten 10 in knapp unter 42 gelaufen. War so ohne Tapern auch nicht ohne, vor allem komplett ohne Verpflegung.
Wenn ich übernächsten Sonntag voll laufen würde, statt PAcemaker, weiß ich nicht ob ich die Einheit heute so gemacht hätte
Jetzt kommen am Freitag oder morgen noch 3-4x2000-3000 weiß ich noch nicht genau und dann noch einen langsamen 17er am Samstag. Sonntag ist dann der erste Pause Tag. Mittwoch und Freitag folgen Pausetage und Mo, Di und Do jeweils 6-8 km mit etwas Tempoeinlagen aber keinen richtigen Intervalle mehr.
Wie Alpha mal so schön geschrieben hat: Wenn die Form da ist kann man machen was man will, wenn sie nicht da ist, dann ist Hopfen und Malz verloren
Die Topform erscheint mir manchmal wie ein scheues Reh im Wald, man kann zwar planen, dass sie kommt, aber man kann sich nie sicher sein, ob sie sich einstellt. Oft bleibt sie unerklärlich weg und dann ist sie plötzlich da. Frei nach dem Motto:
Jammern hilft
GRüße
Lupert

PS: In der aktuellen Runners World ist ein interessanter Bericht über Schmerzen im Wettkampf und die Macht des Gehirns. Stell dich auf Schmerzen ein und deute sie als gutes Zeichen und hohes Lesitungsvermögen.

Lupert hat geschrieben:Mittwoch und Freitag folgen Pausetage und Mo, Di und Do jeweils 6-8 km mit etwas Tempoeinlagen aber keinen richtigen Intervalle mehr.

Das klingt sehr interessant. Nachdem ich die letzten Marathons noch am Wochenende vor dem Marathon einen 35er gemacht habe und Wochenumfänge von um die 120km in der Vorwoche gemacht habe (also ziemlich Greiflike), wage ich mich jetzt auch das erste Mal an ernsthaftes Tapering.

D.h. die letzten Monate jeweils Umfänge um 100/110km (100km Wochenschnitt im 2. Halbjahr), den letzten 35er am Sonnabend (7 LDLs insgesamt auf der Habenseite (auch wesentlich weniger als die letzten Ms - da standen immer so ca. 14/15 LDLs über 35k auf der Agenda)).

Die Woche eher ca. 70km:
Mo: Ruhetag
Di: 13,5km GA1 @5:07
Mi: 3x3000m (1000m Trab) in MRT - insgesamt 14,75km
Do: 12km GA1
Fr: 17km GA1
Sa: 10km GA1 (an dem Wochenende wird wegen einer Hochzeit und der Buchmesse sowieso wenig Training möglich sein)
So: 7km GA1 (evtl. eine kleinere, langsamere Bergrunde)

Nächste Woche (30-35km ohne M):
Mo: 7km GA1
Di: 3-4x1000m MRT
Mi: 7km GA1
Do: 5km GA1
Fr: nix
Sa: 5km Beineausschütteln
So: M @4:20 (oder doch 4:18 für die ersten 15km und dann spontan entscheiden oder wie gewohnt in 4:0x angehen und verglühen )

Für mich ein interessantes Programm: Weniger ist vielleicht doch mehr

Melrose hat geschrieben: Die Woche eher ca. 70km:
Mo: Ruhetag
Di: 13,5km GA1 @5:07
Mi: 3x3000m (1000m Trab) in MRT - insgesamt 14,75km
Do: 12km GA1
Fr: 17km GA1
Sa: 10km GA1 (an dem Wochenende wird wegen einer Hochzeit und der Buchmesse sowieso wenig Training möglich sein)
So: 7km GA1 (evtl. eine kleinere, langsamere Bergrunde)

Nächste Woche (30-35km ohne M):
Mo: 7km GA1
Di: 3-4x1000m MRT
Mi: 7km GA1
Do: 5km GA1
Fr: nix
Sa: 5km Beineausschütteln
So: M @4:20 (oder doch 4:18 für die ersten 15km und dann spontan entscheiden oder wie gewohnt in 4:0x angehen und verglühen )

Für mich ein interessantes Programm: Weniger ist vielleicht doch mehr

Ich hab jetzt irgendwie nicht verstanden wo der letzte Lange ist
Ich würde an deiner Stelle in der letzten Woche Mittwoch nochmal Pause machen
und Fr, Sa od So über das Hochzeitswochenende noch einen Tag Pause.
In der letzten Woche die kurzen GAs mit etwas Tempo garnieren.
Läufst du Frankfurt??
Hab gerade gesehen, dass du Frankfurt läufst.
Für sub3:10 ist aber 4:18 und 4:20 zu schnell. Ich kenn' da den Pacemaker für
sub 3:00, der geht die ersten 2 km auch ca. in 4:18-4:20 an. Dann läuft er nicht
mit 4:0x weiter, sondern mit 4:12-4:13

Grüße
Lupert

Ich hab meinen 35er heute abgeblasen und bin nach 5 km wieder zu Hause gewesen. Nach der Arbeit war ich einfach müde, sowohl im Kopf als auch körperlich. Die letzten Tage waren sowohl beruflich als auch privat sehr anstrengend, dazu kam der erste Ruhetag gestern, nach dem ich sowieso immer müde bin. Ich hab jetzt morgen und übermorgen frei, zumindest beruflich, so werde ich den 35er morgen früh, halbwegs frisch und ausgeruht, absolvieren. Ich denke, ein 35er ausgeruht 10 Tage vor dem Wettkampf gelaufen ist sinniger, als ein durchgewürgter, erschöpft gelaufener 35er 11 Tage vor dem Marathon. Morgen gibts dann ein lockeres Frühstück und 2 h später gehts dann locker auf die Runde.

Gruß
Chris

Lupert hat geschrieben:Ich hab jetzt irgendwie nicht verstanden wo der letzte Lange ist
Ich würde an deiner Stelle in der letzten Woche Mittwoch nochmal Pause machen
und Fr, Sa od So über das Hochzeitswochenende noch einen Tag Pause.
In der letzten Woche die kurzen GAs mit etwas Tempo garnieren.
Läufst du Frankfurt??
Hab gerade gesehen, dass du Frankfurt läufst.
Für sub3:10 ist aber 4:18 und 4:20 zu schnell. Ich kenn' da den Pacemaker für
sub 3:00, der geht die ersten 2 km auch ca. in 4:18-4:20 an. Dann läuft er nicht
mit 4:0x weiter, sondern mit 4:12-4:13

Der letzte LDL war am Sa, 11.10. (35,xKm) am Sonntag gabs dann nochmals knapp 17km drauf (und dann setzen die beiden beschriebenen Wochen an). Wichtig war mir diesmal, keinen LDL mehr eine Woche vor Frankfurt zu machen.

Was mein Ziel angeht: nach Neu Isenburg liegt es eher bei sub 3:05 - aber an die sub 3 traue ich mich mit einer 1:26 auf HM noch nicht ganz ran (4:18 würde nicht zu schnell sein, um mich völlig abzuschießen, wenn es aber gut läuft bis km 15 noch die Möglichkeit zu mehr bieten).

Melrose hat geschrieben:Der letzte LDL war am Sa, 11.10. (35,xKm) am Sonntag gabs dann nochmals knapp 17km drauf (und dann setzen die beiden beschriebenen Wochen an). Wichtig war mir diesmal, keinen LDL mehr eine Woche vor Frankfurt zu machen.

Was mein Ziel angeht: nach Neu Isenburg liegt es eher bei sub 3:05 - aber an die sub 3 traue ich mich mit einer 1:26 auf HM noch nicht ganz ran (4:18 würde nicht zu schnell sein, um mich völlig abzuschießen, wenn es aber gut läuft bis km 15 noch die Möglichkeit zu mehr bieten).

Kommt drauf an unter welchen Bedingungen du die 1:26 gelaufen bist und wie gut du angetapert warst.....usw.
Aber ich will dich als Schnellstarter und Harakiri-Läufer nicht reizen schneller anzugehen, als du
es ohnehin schon immer tust
Grüße
Lupert

Melrose hat geschrieben:Was mein Ziel angeht: nach Neu Isenburg liegt es eher bei sub 3:05 - aber an die sub 3 traue ich mich mit einer 1:26 auf HM noch nicht ganz ran (4:18 würde nicht zu schnell sein, um mich völlig abzuschießen, wenn es aber gut läuft bis km 15 noch die Möglichkeit zu mehr bieten).

Hallo Thomas,
ich würde in deiner Stelle in 4:45 angehen, dann wirst du ca. bei 4:15 bei km 1 sein

Nein im Ernst, meiner Meinung nach gibt es diese halb und halb Taktik nicht. Entweder du versuchst sub 3 und läufst auch in 4:15 an oder du versuchst sub 3:05 und läufst mit 4:22 an. Wenn du mit 4:18 startest und dann bei km 15 siehst, ein sub 3 Versuch geht nicht mehr, ist ggf die Motivation dahin und es wird schwer noch sub 3:05 zu erreichen.
Ich würde mir auf jeden Fall vor dem Start schon überlegen, welches Zeitziel ich angehen möchte.
Manfred

Da ist er - der Bericht von meinem Desaster vom letzten Wochenende:

http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... jetzt.html

Über Tippps und Hinweise zur Vermeidung zukünftiger Wiederholungen würde ich mich dort freuen:

gruss hennes

Chri.S hat geschrieben:Morgen gibts dann ein lockeres Frühstück und 2 h später gehts dann locker auf die Runde.

Nach 2 Stunden gehst du erst Laufen, und ich werde immer 3 1/2 - 4 Stunden nach dem Frühstück wieder hungrig
Da müsste ich den langen ja in 2 Stunden laufen

Nach dem Frühstück warte ich maximal eine Stunde und dann geh ich laufen. Ich weiß zwar das ich damit alleine dastehe, aber das musste ich jetzt mal loswerden.

Wünsche dir für morgen auf jeden Fall einen schönen langen und vor allem "lockeren" Lauf und wie bereits erwähnt es müssen ja nicht unbedingt 35 sein

LG

Kraxi

P.S. Ich mache morgen auch meine letzten (mittel)langen Lauf mit nur 18km DAS IST TAPERING!!!!!!

Kraxi hat geschrieben:Nach dem Frühstück warte ich maximal eine Stunde und dann geh ich laufen. Ich weiß zwar das ich damit alleine dastehe, aber das musste ich jetzt mal loswerden.

Nein, damit bist Du nicht alleine. Ich mache das auch so wie Du.

@Chris:

Ich wünsche Dir dann viel Spaß heute bei Deinem letzten Langen. Das schlimmste haben wir ja nun hinter uns.

Gruß
Torsten

Hallo Jungens,

habe heute erstmals sowas in meinem 4100 Greif Plan entdeckt:

Flache Pyramiden: Je 2-mal 200 - 400 - 600 - 400 - 200 m in 39 - 82 - 2:14 sec bzw.
min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im
beschriebenen Rhythmus durch.

1. Was bedeutet "je 2-mal" ?
200 - 400 - 600 - 400 - 200 m, jeweils schnell und trab
+ dann noch mal 200 - 400 - 600 - 400 - 200 m, jeweils schnell und trab

oder

200200 (schnell+trab schnell+trab)- 400400 (etc) - 600600 - 400400 - 200200 m

Ich vermute das letztere, aber bei den Verklausulierungen ist man ja nie ganz sicher!

Außerdem wundere ich mir sehr über das Tempo! Die 39 auf 200m sind 3:15 min/km und bisher war die kürzeste und schnellste Greifeinheit 400 in 4:06. Hat er mir da einen Plan von den richtigen Läufern hier im Thread untergejubelt oder will er mich nur umbringen?



gruss hennes

Hennes hat geschrieben: Über Tippps und Hinweise zur Vermeidung zukünftiger Wiederholungen würde ich mich dort freuen:

wenn ich dein letztes Posting hier lese, scheinst du meinen Tip ja zu ignorieren
Elefanten sind anscheinend nicht nur Dickhäuter, sondern auch Dickköpfe.

Hennes hat geschrieben:


1. Was bedeutet "je 2-mal" ?
200 - 400 - 600 - 400 - 200 m, jeweils schnell und trab
+ dann noch mal 200 - 400 - 600 - 400 - 200 m, jeweils schnell und trab

Ich würde sagen so wie du es unter 1. beschrieben hast, eigentlich doch ein klarer Fall!

SlowMo hat geschrieben:wenn ich dein letztes Posting hier lese, scheinst du meinen Tip ja zu ignorieren
Elefanten sind anscheinend nicht nur Dickhäuter, sondern auch Dickköpfe.

Nein, nein - ich "studiere" ja nur - reine Theorie aber frag besser mal GREIF!

Außerdem habe ich Deinen Tipp + schon ausführlichst berücksichtigt - leider in den Wochen vor dem WK

Kraxi hat geschrieben:Ich würde sagen so wie du es unter 1. beschrieben hast, eigentlich doch ein klarer Fall!

Wäre für mich logisch, aber warum schreibt er dann "je 2 mal" - warum nicht. "2 mal" oder "nochmals wiederholen" oder einfach "eine Wiederholung"?

gruss hennes

Kraxi hat geschrieben:Nach 2 Stunden gehst du erst Laufen, und ich werde immer 3 1/2 - 4 Stunden nach dem Frühstück wieder hungrig
Da müsste ich den langen ja in 2 Stunden laufen

Nach dem Frühstück warte ich maximal eine Stunde und dann geh ich laufen. Ich weiß zwar das ich damit alleine dastehe, aber das musste ich jetzt mal loswerden.

Wünsche dir für morgen auf jeden Fall einen schönen langen und vor allem "lockeren" Lauf und wie bereits erwähnt es müssen ja nicht unbedingt 35 sein

Ich bin eigentlich auch ein Schnellverstoffwechsler und kann auch eine Stunde nach dem Essen (mit Hunger ) zum Lauf starten. Beim Langen mach ich das aber wegen des Fettstoffwechseltrainings nicht.

T.orsten hat geschrieben:
@Chris:

Ich wünsche Dir dann viel Spaß heute bei Deinem letzten Langen. Das schlimmste haben wir ja nun hinter uns.

Spaß hatte ich nicht wirklich. Bis Kilometer 15 schien zwar die Sonne, aber bei km 22 bin ich durch einen Schauer und die letzten km regnete es dann durchgehend. Ich hab nachher ziemlich gefroren und ich konnte, wieder zu Hause angekommen, die Türe und meine Schuhe nicht aufkriegen, weil meine Handgelenke und Finger steif waren. Aber ich hab ja zum Glück ne Frau

Der Lauf an sich war einfach locker, wie noch kein anderer 35er. HF lag durschn. bei 70% (131) und stieg über 67 % auf den ersten 20 km auf 74 auf den letzten 5 km, max. HF lag bei 80 % bei den Steigungen bei km 30 und 34. Tempo war bei 5:15/km, am Ende musste ich mich echt zusammenreißen, nicht schneller zu werden. Ein bischen schneller war ich auf der zweiten Hälfte trotzdem, ist halt so drin inzwischen Ich fühlte mich auch auf den letzten km recht frisch und hätte locker 42,2 km draus machen können.. Wäre dann schneller gewesen als mein letzter Herbstmarathon

Insgesamt sehr zufriedenstellend, ich fühle mich jetzt schon wieder blendend, hab keinen übermäßigen Hunger und Durst und keinen Muskelkater. Morgen gibts dann einen freien Tag und Samstag dann ein bischen MRT. Wieviel weiß ich noch nicht, tendiere aber doch zu 4*2 oder weniger. Mal sehen..

Kraxi hat geschrieben:Ich würde sagen so wie du es unter 1. beschrieben hast, eigentlich doch ein klarer Fall!

Unzweideutig eindeutig ja!


Gruß
Chris

So meine Uhrsachenforschung nach Graz hat sich erledigt liege mit Grippe im Bett.
Na ja wenigstens am ende der Saison und nicht am Anfang.
So und jetzt schlafe ich wieder eine runde.

Deshalb gleich jetzt allen die noch einen Wettkampf vor sich haben alles Gute!

Gruß
Kurt

Spinbird hat geschrieben:So meine Uhrsachenforschung nach Graz hat sich erledigt liege mit Grippe im Bett.
Na ja wenigstens am ende der Saison und nicht am Anfang.
So und jetzt schlafe ich wieder eine runde.

Deshalb gleich jetzt allen die noch einen Wettkampf vor sich haben alles Gute!

Gruß
Kurt

Hallo Kurt!

Da war in Graz anscheinend schon der VIRUS in dir!
Wünsche Dir auf jedenfall eine und auch eine

LG

Kraxi

Hallo Kurt,

auch ich wünsche Dir eine gute Besserung und gute Erholung.

Bernhard

Heute stand ein bisschen MRT auf dem Programm. Es war gefühlt sehr locker, kein rennen sondern eher zügiges Joggen, was ein gutes Zeichen für mich ist. Wetter ist momentan noch mein größter Gegner, auch wenn ich natürlich die letzten Tage rumgezweifelt hab, ob ich sub 3 schaffe oder nicht.. Aber das heute gibt mir Zuversicht, denn das Tempo fühlt sich spielerisch an und so muss es sein

Ich hab jedes mal das MRT blind gut getroffen, hab aber nur 200 m blind abgespult. Insgesamt macht mir das Tapering noch nicht so zu schaffen, wird aber nächste Woche bestimmt anders. Ich werde also schon noch vorwettkampfjammern, keine Sorge

Gruß
Chris

P.S: Natürlich auch von mir gute Besserung, Kurt!

Chri.S hat geschrieben:Jau, Mann, Du bist fit für die sub3, mehr kann man einfach nicht sagen!

Ab jetzt schön tapern und sich bei dem ein oder anderen Wettergott anbiedern und dann schaukelst Du das Kind.

Nach Deinem heutigen Training kann ich Deinen Beitrag an Dich zurückgeben. Das sieht doch super aus, wie die letzten beiden Einheiten bei Dir gelaufen sind.

Ich bin heute morgen auch den letzten 35er gelaufen. Ich habe genauso gefroren wie Du vorgestern. Bei 1 Grad ging es los, und wurde zum Glück doch nachher noch ca. 9 Grad mit leichtem Sonnenschein. Bis km 25 war die Einheit absolut locker und auch sehr langweilig. Doch auf den letzten 10 km musste ich mich doch nochmal leicht quälen. Insgesamt war es dann im Schnitt @ 5:15 km, bei einer HF @ 69 % (130). .

Ab heute heisst es dann nun wirklich "Füsse stillhalten".

Gutes tapern.


Gruß
Torsten

Früher oder später käme es ja doch auf, also stell ich jetzt schon mal die Renntaktik zur Diskussion. Im Grunde gibts 3 Möglichkeiten:

langsamere erste Hälfte, schnellere zweite Hälfte

gleichmäßige Hälften

schnellere erste Hälfte, langsamere zweite Hälfte

Mit Greifs-Taktik-Rechner würde ich mit Ziel 2:59 auf eine 1:29:50 anlaufen auf den ersten halben. Das ist mir vielleicht etwas eng, ich würde da gerne auf 1:29:30 gehen, aber sicher bin ich absolut nicht. Habe in einem anderen Forum gelesen, dass wenn man die sub3 drauf hat, man auch schneller als 1:30 auf der zweiten Hälfte laufen kann, aber das ist schon sehr knapp und ich traue mir einen neg. Split eigentlich nicht zu, obwohl die Aussage sicherlich stimmt. Also siehts momentan so aus, dass ich versuche, gleichmäßig auf 2:59 zu laufen, um hintenraus noch eine Minute Reserve zu haben. Die ersten Kilometer würde ich aber schon langsamer als 4:14/km angehen, eher so 4:17, um dann langsam auf 4:13 bis zum HM zu steigern. Auf der zweiten Hälfte dann versuchen, mit 4:14/km durchzukommen.

Was meint die Greif-Zunft?

T.orsten hat geschrieben:Nach Deinem heutigen Training kann ich Deinen Beitrag an Dich zurückgeben. Das sieht doch super aus, wie die letzten beiden Einheiten bei Dir gelaufen sind.

Ich bin heute morgen auch den letzten 35er gelaufen. Ich habe genauso gefroren wie Du vorgestern. Bei 1 Grad ging es los, und wurde zum Glück doch nachher noch ca. 9 Grad mit leichtem Sonnenschein. Bis km 25 war die Einheit absolut locker und auch sehr langweilig. Doch auf den letzten 10 km musste ich mich doch nochmal leicht quälen. Insgesamt war es dann im Schnitt @ 5:15 km, bei einer HF @ 69 % (130). .

Ab heute heisst es dann nun wirklich "Füsse stillhalten".

Gutes tapern.


Gruß
Torsten

Deine Einheit liest sich auch sauber, schön ruhig gelaufen, was sehr wichtig ist! Ich wünsch Dir einen schönen, ruhigen Landeanflug und dann nur noch gutes Wetter am Sonntag in Frankfurt!

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Früher oder später käme es ja doch auf, also stell ich jetzt schon mal die Renntaktik zur Diskussion. Im Grunde gibts 3 Möglichkeiten:

langsamere erste Hälfte, schnellere zweite Hälfte

gleichmäßige Hälften

schnellere erste Hälfte, langsamere zweite Hälfte

Mit Greifs-Taktik-Rechner würde ich mit Ziel 2:59 auf eine 1:29:50 anlaufen auf den ersten halben. Das ist mir vielleicht etwas eng, ich würde da gerne auf 1:29:30 gehen, aber sicher bin ich absolut nicht. Habe in einem anderen Forum gelesen, dass wenn man die sub3 drauf hat, man auch schneller als 1:30 auf der zweiten Hälfte laufen kann, aber das ist schon sehr knapp und ich traue mir einen neg. Split eigentlich nicht zu, obwohl die Aussage sicherlich stimmt. Also siehts momentan so aus, dass ich versuche, gleichmäßig auf 2:59 zu laufen, um hintenraus noch eine Minute Reserve zu haben. Die ersten Kilometer würde ich aber schon langsamer als 4:14/km angehen, eher so 4:17, um dann langsam auf 4:13 bis zum HM zu steigern. Auf der zweiten Hälfte dann versuchen, mit 4:14/km durchzukommen.

Was meint die Greif-Zunft?

Ich würde den Wind berücksichtigen, und event. eine km-Korrektur nach dem ersten Durchqueren des Tunnels vornehmen. Eine PB-Strecke ist das imho nicht. Da gehen mind. je 20 sek. je Richtung verloren.
Ich entsinne mich an Flensburg 06, wo es bei km 2,5 es ziemlich steil wurde und ich einen ca. 10 sek. höheren km-Schnitt hatte.

Alfathom hat geschrieben: Eine PB-Strecke ist das imho nicht.

Wird sie für mich in jedem Falle sein ;-)

Da gehen mind. je 20 sek. je Richtung verloren.

Nagut, ausgehend von 2:59 bin ich dann bei 2:59:40, damit kann ich notfalls auch leben

Mir ist klar, dass die Strecke, je nachdem ob noch Wind dazu kommt oder nicht, ihre Tücken hat. Aber ich brauche ja ein Ziel und das heisst sub3. Wenn ich auf den ersten Kilometern merke, dass es nicht läuft, kann ich immer noch über eine Zielzeitänderung nachdenken.

Gruß
Chris

Hallo Chris,
wenn alles planmäßig bei Dir laufen sollte, und es nirgends zwickt, würde ich versuchen, gleichmäßig die Hälften zu laufen. Versuch auf den ersten km Dein Tempo zu finden, und wenn es sich gut anfühlt, einfach beibehalten. Denke an Christian: "Der Marathon beginnt ab km 35." Sollte da noch Luft vorhanden sein, dann kannst Du immer noch aus vollen Rohren schiessen. Taktik 3 geht in den seltensten Fällen auf. Viele brechen dann in der 2. Hälfte zu sehr ein. Erfolg im Marathon entsteht meiner Meinung nach durch die Gleichmäßigkeit des Laufens.


Gruß
Torsten

Danke, Torsten, ich denke da liegst Du gar nicht so verkehrt. Ich werds wohl mit einer leicht defensiven Gleichmäßigkeit versuchen. Genau kann man das sowieso nicht planen, denke ich.

@Alfa: Nochmal wegen des Tunnels: Ich hab auf Youtube ein Video entdeckt, da kann man den Tunnel mal begutachten. Zwar nur aus dem Auto heraus, aber immerhin. Das sieht zwar nicht gemütlich aus, aber nicht so erschreckend wie das (vermutlich von Hand gezeichnete ) Profil von der Lübeck Marathon HP. Vor allem scheint die Steigung auf dem Profil der HP über zwei Kilometer zu gehen, der Tunnel ist aber nur 830 m lang und danach gehts nicht so arg zu, wie auf dem Profil zu sehen. So schlimm und PB-untauglich scheint mir die Strecke demnach nicht. Und eines ist gut am Tunnel: es dürfte da immerhin keinen Wind geben ;-)

Gruß
Chris

Hallo Chris,

ich bin vor drei Wochen ins Rennen gegangen, ohne mir vorher Gedanken über die richtige Taktik gemacht zu haben. Mir war nur klar, auf der ersten Hälfte nicht schneller als 4:15/km zu laufen. Das ist nicht ganz aufgegangen, mit 1:29h war ich zwei Sekunden/KM zu schnell. Die grobe Orientierung an der 4:15-Marke behielt ich auch in der zweiten Hälfte bei, allerdings mit Fokus auf KM 30, ab dem ich alles geben wollte. @Torsten: Der Marathon beginnt nämlich schon bei KM30. ;-) Die zu schnelle erste Hälfte hat mir unterwegs auf jeden Fall etwas Beruhigung gegeben, obwohl ich darauf nicht angewiesen war. Lange Rede, kurzer Sinn: versuch' zwei gleichmäßige Hälften zu laufen.

Ich hab heute die Cross-Saison eröffnet: 12.800m in 55min. Nach zehn Minuten hätte ich Kotzen mögen. Es war die Hölle. Zu Beginn eine 800m-Runde, auf der ich viel zu schnell war, anschließend 4 Runden á 3000m. Die letzte Runde bin ich 40sek langsamer als die erste gelaufen - das sagt eigentlich alles. Der Lauf war der Auftakt zu einer kleinen Serie, nächste Woche kann ich also etwas intelligenter ins Rennen gehen. Der Kurs war nicht allein wegen Laub und Wurzeln anspruchsvoll, sondern wegen seines welligen Profils, das von 4 Stichen pro Runde unterbrochen wurde. Stiche meint Steigungen, an denen normalerweise Treppen eingebaut werden. Nicht umsonst steht in der Ausschreibung: "Der Säger sucht die Steigung" (Die Serie heißt Säger-Serie.). Das war der zweite Wettkampf nach dem MA, bei dem ich langsamer als im MA gelaufen bin. :-)

Grüße und schönes WE
Christian

Haricot hat geschrieben:Das war der zweite Wettkampf nach dem MA, bei dem ich langsamer als im MA gelaufen bin. :-)

Bei Deinen momentanen Umfängen ja auch nicht wirklich verwunderlich ;-)

Schiebst Du denn gar keine mehrwöchige Regenerationsphase ein? Oder kommt die im November?

Gruß und Danke für den Tipp bezüglich der Gleichmäßigkeit, das bestärkt mich.

Chri.S hat geschrieben:Bei Deinen momentanen Umfängen ja auch nicht wirklich verwunderlich ;-)

Meine Ernährung hat auch damit zu tun. :-)

Chri.S hat geschrieben:Schiebst Du denn gar keine mehrwöchige Regenerationsphase ein? Oder kommt die im November?

Ganz ehrlich: darüber habe ich mir keine Gedanken gemacht. Wahrscheinlich werden November/Dezember die Monate, in denen ich weniger laufe. Der Verein, bei dem ich wohl künftig einmal die Woche laufen werde, schiebt im Dezember eine ruhige Kugel. Bis dahin gibts noch recht hartes Intervalltraining, aber hier kann ich ruhig Abstriche machen. Ob ich 1000er Intervalle in 3:40 oder 3:50 laufe, ist mir momentan egal. Das wird erst wieder im nächsten Jahr wichtig.

Grüße und schön die Beine oben lassen,
Christian.

Haricot hat geschrieben: Grüße und schön die Beine oben lassen,

Wochenkilometer: 70, darin zwei Ruhetage. Ruhepuls 43..

So langsam werd ich kribbelig

Hallo Chris,

ich habe in Lübeck studiert und kenne die Strecke nach Travemünde ganz gut, allerdings gab es damals noch keinen Tunnel. Der Wind kann ein ernsthaftes Problem werden, da Du ja 21 km Gegenwind haben wirst. Ich würde die pace und die Taktik allein von der Windrichtung abhängig machen. Und abschließend zur Tunnellänge: rechts und links schließen sich die Tunnelrampen an, auf denen das Längsgefälle zu überwinden ist. Bei ca. 25 m Absenkung der Fahrbahn im Tiefpunkt hast du bei moderatem Längsgefälle von 2,5% immerhin 1000 m Steigung. Der Tunnel selbst wird fast eben sein.

Wie dem auch sei, die 2:59 hast Du drauf, viel Glück und Erfolg!

Viele Grüße

Mathias

Teye hat geschrieben:Hallo Chris,

ich habe in Lübeck studiert und kenne die Strecke nach Travemünde ganz gut, allerdings gab es damals noch keinen Tunnel. Der Wind kann ein ernsthaftes Problem werden, da Du ja 21 km Gegenwind haben wirst. Ich würde die pace und die Taktik allein von der Windrichtung abhängig machen. Und abschließend zur Tunnellänge: rechts und links schließen sich die Tunnelrampen an, auf denen das Längsgefälle zu überwinden ist. Bei ca. 25 m Absenkung der Fahrbahn im Tiefpunkt hast du bei moderatem Längsgefälle von 2,5% immerhin 1000 m Steigung. Der Tunnel selbst wird fast eben sein.

Wie dem auch sei, die 2:59 hast Du drauf, viel Glück und Erfolg!

Viele Grüße

Mathias

Hallo Mathias und danke für die ortskundige Info!

Ich habe ehrlichgesagt auch mehr Schiss vor Wind als vor dem Tunnel. Wind kommt nach jetzigen Vorhersagen aus Südwest, was auf dem Rückweg seitlichen Gegenwind bedeutet. Ich denke, eine zuverlässige Vorhersage ist erst Mitte kommender Woche möglich, deshalb mach ich mich noch nicht ganz verrückt (stimmt natürlich nicht ganz, ich werd immer kribbeliger und rechne rum und male aus usw. )

Gruß
Chris

Auf Anraten von Alfa heute nochmal ein normaler Dauerlauf. 14 km bei 5:05/km und 72 % HF. Angenehmer Lauf, auch wenn ich bei Start um 7:00 erstmals diesen Herbst die Stirnlampe aufhatte.

Hab mich entschlossen, im Winter wieder häufiger früh zu laufen, insbesondere die 4 GA1-Wochen im November bieten sich da an.


So, weiter im Tapertext.. Hab grad nochmal meine 4*2 aus dem Frühjahr mit denen vom Samstag verglichen. Die gingen wesentlich schlechter als meine aktuellen, gelaufen bin ich die damals am Montag vor dem Wettkampf. Da hab ich insgesamt 40 km gemacht vor dem Marathon und nur einen Ruhetag. Ich hoffe, die jetzige moderatere Variante zahlt sich aus, auch wenn HH ja vergleichsweise auch nicht so schlecht war (2. Hälfte nur 2 min langsamer als die erste bei überraschenden 20 Grad).

Gruß
Chris

Wetterprognose hat sich geändert und verspricht weniger Wind

Jetzt glaub ich dem Wetterbericht