Mit Greif durchs Trainingsjahr

Haricot hat geschrieben:Wie kommst Du auf 3:42/km? Ich würde die aktuelle Zehnerzeit nehmen und keine hochgerechnete. Und sollte sich das zu soft anfühlen, kannst Du ja immer noch beschleunigen.

Dass Alfa mal 6x1000m empfiehlt, kommt auch nicht alle Tage vor. Schön, dass ich beinah live dabei sein konnte.

Grüße
Christian

Immer diese bissigen Kommentare, die kann ich ja gar nicht ab.

Ich finde, er hat sie sich auch verdient, diese Einheit. Nach einem guten und voll gelaufen HM etwas piano im Training ist gut, auch für die Seele, fordernd, weil höheres Tempo, aber nicht zu überfordernd, da nur 6, zumal am WE wieder ein langer ansteht. dann waren das innerhalb von einer Woche, bzw. 8 Tagen drei schöne abwechslungsreiche Einheiten, alles wird gut

So, ich bin auch wieder im "Geschäft".
ich habe nach dem (von mir) abgeblasenen Münster-Marathon im September vier Monate nur Läufe von 15 km +/- 5 km gemacht. Wochenschnitt von 60 km +/- 10% (eher -10%...).
Dachte eigentlich, dass das nicht als Grundlage reicht, um in D'dorf (mal wieder) die 3 Stunden anzugreifen.
Jetzt bin ich aber letzten Samstag ohne in irgendeiner Form spezifisch was gemacht zu haben, einen 10er in 38:23 gelaufen. Ist jetzt nicht die Welt, aber für die Vorbereitung und den Zeitpunkt ja nicht schlecht...
Wenn ich aber Eure Entwicklung (insbesondere Chris!) hier verfolge, bin ich noch mehr motiviert als ich nach Samstag eh schon war.
Werde mich noch mal öfter melden.
Denn ich habe noch 3,5 "Übergangszeit" bis der Greif-CD beginnt (8Wochen+1Woche Extra-Tapering).
Also, Euch allen weiterhin gutes Training.
Bis später,
HEIKO

T.orsten hat geschrieben: @ Yanek: ja wir haben beide die gleiche steuerzeit. also für mich persönlich glaube ich nicht, dass ich in den nächsten zwei wochen eine 1:22:30 laufen könnte. das ist so mein gefühl.

(...)
Was meint ihr, soll ich in den Wochen von der Winterlaufserie die 35er ausfallen lassen, oder sie doch noch irgendwie mit durchziehen. Ich persönlich tendiere dazu, sie in den Wettkampfwochen ausfallen zu lassen, oder?
Für mich fängt ja auch erst der Countdown zum Marathon Anfang April an.

Nach dem TDL gestern (weiss nicht was ich im Kopf hatte, bin in 39min gelaufen ) würde ich sagen ich könnte eine 1:22:30 laufen. Im Moment habe ich einfach ne Menge von Km = Blei in den Beinen (DEZ 473, JAN 513). Bisher wenig Tempo gelaufen und von daher auch kein gutes Tempogefühl.
Zu Deinen 35er während der Winterserie. Ich persönlich würde die 35er in den WK-Wochen ersatzlos ausfallen lassen. Da sind IMHO genung viel Reizen für den Körper. Dazu aber einen 20km Rekom laufen einen Tag nach dem 10K WK. Gut für die Muskeln und noch etwas für die Ausdauer.

Am 29.03 laufe ich auch einen HM allerdings wird es schon die 4 Woche in der M-Vorbereitung.

Derfnam hat geschrieben:Hallo Yanek,

darf ich fragen was das für eine Einheit ist? Was neues von Greif?

@Derfnam
Manfred, diese Einheit kommt ja nicht von Greif bzw es ist meine Ergänzung.
EDL - ExtensiverDauerLauf also typisch Greif,
5x30"/30" sind es die Steigerungen. 30" Steigerung dann 30" Trabben alles abwechselnd 5 mal wiederholt.
Normalerweise mach ich sie um:
1. den Schlappschritt wegzubekommen nach so vielen EDLs und DLs im Winter aber auch in der Hochsaison.
2. die Technik zu verbessern
3. die Reize für die schnellen Muskelfasern zu setzen.
4. die Langeweile eines EDLs zu überwinden d.h. ich sage mir immer: heute steht ein 16-18km EDL im Plan, oh man ist das aber langweilig.
Also laufe ich 10-12km im EDL Tempo dann ein Paar Minuten leichtes Dehnen und dann eben diese kleine, etwas schnellere Sachen, die ja eigentlich die Idee von EDL nicht kaputtmachen weil sie einfach zu kurz sind. Um jetzt der Frage: wie schnell? zuvorzukommen. Ich laufe z.B. die 100m bei den 5x100m/100m (wieder eine Variante) in ca. 17(die Schnellste immer in der Mitte) 20Sek. Dann den Rest trabbe ich locker nach Hause und Schluss.

Yanek hat geschrieben:
@Derfnam
Manfred, diese Einheit kommt ja nicht von Greif bzw es ist meine Ergänzung.
EDL - ExtensiverDauerLauf also typisch Greif,
5x30"/30" sind es die Steigerungen. 30" Steigerung dann 30" Trabben alles abwechselnd 5 mal wiederholt.
Normalerweise mach ich sie um:
1. den Schlappschritt wegzubekommen nach so vielen EDLs und DLs im Winter aber auch in der Hochsaison.
2. die Technik zu verbessern
3. die Reize für die schnellen Muskelfasern zu setzen.
4. die Langeweile eines EDLs zu überwinden d.h. ich sage mir immer: heute steht ein 16-18km EDL im Plan, oh man ist das aber langweilig.
Also laufe ich 10-12km im EDL Tempo dann ein Paar Minuten leichtes Dehnen und dann eben diese kleine, etwas schnellere Sachen, die ja eigentlich die Idee von EDL nicht kaputtmachen weil sie einfach zu kurz sind. Um jetzt der Frage: wie schnell? zuvorzukommen. Ich laufe z.B. die 100m bei den 5x100m/100m (wieder eine Variante) in ca. 17(die Schnellste immer in der Mitte) 20Sek. Dann den Rest trabbe ich locker nach Hause und Schluss.

Ich würde die Steigerungen etwas kürzer (etwa 20 sec) und die Pause zwischen den Steigerungen deutlich länger machen (keine Ahnung, wenigstens 500 m oder 3 min), so dass ich die nächste Steigerung wirklich erholt angehe. Soll ja nicht anstrengend sein, sondern nur spritzig machen und Spaß bringen. Von daher mache ich sie auch nur nach Gefühl, bspw. wenns mal ein stückweit leicht bergab geht und meine Beine es grade diktieren ;-)

Gruß
Chris

Ich scheine ja echt den Zorn des Wettergottes auf mich gezogen zu haben. Nicht nur der HM auch heute schon wieder.....

Gestern: +7°C, strahlender Sonnenschein und große Vorfreude auf heutigen 35er

Heute: 0°C, Übernacht ne Mischung aus Schnee + Regen, neblig, diesig, grau in grau, auf den ersten 5km Nieselregen, bei km 20 Schnee, bei km 30 ein bisken Hagel Irgendwas habe ich falsch gemacht!

Vorgabe:
""35 km extensiver Dauerlauf in 5:27 - 5:09 min/km. Pulsbereich 124 - 135.""

Meine mittlere Zielzeit 5:18 - wie beim letzten male kam ich wieder schwer in die Gänge. Wars der HM vor 3 Tagen oder einfach sch..... wetter-frust

Bis km 25 kam ich nur auf einen Schnitt von 520, aber auch nur 64,7% - auch heute hatte ich mir wieder Beschleunigung versprochen und das ist wirklich einfacher als das gleiche Trott-Tempo durchzuziehen. Also noch 10 km mit 5:03 drangehangen.

Gesamt: 35,1 mit 516 und HF 125 = 67%

Was haltet Ihr trainingstechnisch von dieser "Endbeschleunigung" 9 Wochen vor dem Marathon?

gruss hennes

Hennes hat geschrieben: Gestern: +7°C, strahlender Sonnenschein und große Vorfreude auf heutigen 35er

Streber

Was haltet Ihr trainingstechnisch von dieser "Endbeschleunigung" 9 Wochen vor dem Marathon?

Gut, solange die Belastung am Ende dadurch nicht zu hart wird. Aber das scheint ja bei Deinem Nahtoderfahrungspuls kaum eine Gefahr zu sein ;-) Ich würds aber erst machen, wenn die 35 gut sitzen und die eigentlich EB nicht mehr zu fern ist.

Ich bin letztes Jahr immer 3*10k-Runden gelaufen, mit je 2,5 km hin und zurück. Hab versucht, die erste Runde in einem bestimmten Bereich zu laufen, die zweite 5 sec schneller, die dritte ebenso. Fand das ganz erfrischend, gibt ja auch einige Trainer die das so machen lassen, wenn auch dann in härterer Form, so z.B. Pete Pfitzinger oder Herbert Steffny.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Streber

Hatte ja keinen mehr für 10 Tage - da gibts schon mal Entzug und Halluzinationen, aber lag wohl mehr an der gestrigen wohligen Wärme nach dem Gefrierbrandattentat auf meine Beine vom HM. Heute gabs nach dem Lauf und der Dusche dann mal Lavendelöl drauf

Gut, solange die Belastung am Ende dadurch nicht zu hart wird. Aber das scheint ja bei Deinem Nahtoderfahrungspuls kaum eine Gefahr zu sein ;-) Ich würds aber erst machen, wenn die 35 gut sitzen und die eigentlich EB nicht mehr zu fern ist.

Wenn die HF wirklich der "Anstrengungsmesser" sein soll, dann war das gemütlich:

5er weise: 60% , 64/65/66/67 - dann Attacke: 72/74 - gesamt 67%

So siehts aus: (die ersten 2km gehts hoch und da muss das Schlachtschiff natürlich erst Fahrt aufnehmen )
>>>
Ich sollte dann noch erwähnen, dass meine anfängliche EB (PG:""erwarte ich schon von Dir"") bei 438 liegen wird - von daher ist es ja noch nicht so schnell, aber sicherlich schon etwas anstrengender.

Aber nächsten Montag beginnt mein Rotterdam-JOKER und da GREIFT am Freitag dann auch schon die +3 EB (aber halt nicht 10, dafür die 3 etwas gehetzt )

Ich bin letztes Jahr immer 3*10k-Runden gelaufen, mit je 2,5 km hin und zurück. Hab versucht, die erste Runde in einem bestimmten Bereich zu laufen, die zweite 5 sec schneller, die dritte ebenso. Fand das ganz erfrischend, gibt ja auch einige Trainer die das so machen lassen, wenn auch dann in härterer Form, so z.B. Pete Pfitzinger oder Herbert Steffny.

Hört sich ja irgendwie nach "crescendo" an, das hatte mir HADI auch mal empfohlen. So ganz nach Vorschrift ist meins ja nicht, aber zumindest hilft es mir. Mal gucken ob ich dann nächste Woche den 35er nach Vorschrift erledige. Hoffentlich schlafe ich bis 32 nicht ein und hoffentlich überlebe ich die letzten 3km

gruss hennes

Hmm, irgendwie ist mir dies Jahr gar nicht so bange vor der EB. Bin 4:15/km ja schon im Herbst gelaufen und schneller wirds nicht im Frühjahr. Heute bin ich recht locker 4:58/km über 17 km gelaufen, ich denke ich werde die 35er auch in etwa der Region laufen, da ist der Sprung zur 4:15 natürlich nicht mehr so hoch. Naja, irgendwie anstrengend wirds schon werden

Hennes hat geschrieben:Was haltet Ihr trainingstechnisch von dieser "Endbeschleunigung" 9 Wochen vor dem Marathon?

Ohne Wertung: nichts. Weder gut, noch schlecht. Die EBs, die Dir in den kommenden Wochen bevorstehen, sind anstrengend genug, warum also jetzt schon an der Schraube drehen?

@Chris: Auf die 3:45min/km bin ich gekommen, indem ich von Deinem letzten Zehnertempo einfach noch ein paar Sekunden abgezogen habe und weil es sich mit 3:45 ganz gut rechnet. Meinen Vorschlag finde ich übrigens ganz progressiv, da ich ja kein Freund von Hochrechnungen bin.

@Alfa: Sorry, bin unausgelastet.

@yanek: Ich seh es wie chris. Die Pausen zwischen den Steigerungen verlängern, um eine vollständige Erholung zu ermöglichen.

Grüße
Christian.

Haricot hat geschrieben: @Alfa: Sorry, bin unausgelastet.

Wie wäre es mit trainieren??

Yanek hat geschrieben: @Derfnam
Manfred, diese Einheit kommt ja nicht von Greif bzw es ist meine Ergänzung.
EDL - ExtensiverDauerLauf also typisch Greif,
5x30"/30" sind es die Steigerungen. 30" Steigerung dann 30" Trabben alles abwechselnd 5 mal wiederholt.
Normalerweise mach ich sie um:
1. den Schlappschritt wegzubekommen nach so vielen EDLs und DLs im Winter aber auch in der Hochsaison.
2. die Technik zu verbessern
3. die Reize für die schnellen Muskelfasern zu setzen.
4. die Langeweile eines EDLs zu überwinden d.h. ich sage mir immer: heute steht ein 16-18km EDL im Plan, oh man ist das aber langweilig.
Also laufe ich 10-12km im EDL Tempo dann ein Paar Minuten leichtes Dehnen und dann eben diese kleine, etwas schnellere Sachen, die ja eigentlich die Idee von EDL nicht kaputtmachen weil sie einfach zu kurz sind. Um jetzt der Frage: wie schnell? zuvorzukommen. Ich laufe z.B. die 100m bei den 5x100m/100m (wieder eine Variante) in ca. 17(die Schnellste immer in der Mitte) 20Sek. Dann den Rest trabbe ich locker nach Hause und Schluss.

Hallo Yanek,

nah da hätte ich auch selber drauf kommen können.
Greif macht das ja auch aber im Winter, damit der Körper das Tempo nicht verlernt.
Jetzt im normalen Training finde ich aber ist das Tempo doch schon durch den TDL und die IVs abgedeckt, dazu noch der 35er. Da hat man schon 3 Einheiten die fordernd genug sein sollten, oder?
Wie oft streust du die Steigerungen denn ein in der Woche?

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Wie wäre es mit trainieren??

Erst heißt es, ich solle die Mitglieder der Liga nicht deprimieren, jetzt wird man auch noch zum Training aufgefordert. Wie denn nun? :-)
Aber ich bin Deinem Rat gefolgt und hab meine vom gestrigen Hügel-/Treppentraining enorm schweren Beine durch den Berliner Abend gescheucht. Jetzt gehts mir gut.

Alfas Alibi-6*1000 können unter gewissen Umständen auch hart sein. Ich bin heut früh zur Bahn und was sehen meine müden Augen? Na klar, Schnee. Ich bin trotzdem auf der Bahn geblieben, weil die Straßen dort in der Gegend entweder befahren oder hügelig sind. So hab ich ordentlich Kraft gelassen, weil ich bei jedem Schritt nach hinten weggerutscht bin. Insofern waren auch keine gleichmäßigen Zeiten zu erwarten und schon gar kein Schnitt von 3:42/km. Geworden sinds dann:

03:50@161 (86%)
03:43@167 (89%)
03:45@167 (89%)
03:49@167 (89%)
03:46@167 (89%)
03:44@169 (90%)

Mehr hätte ich heute nicht machen wollen. Die HF zwar relativ niedrig, aber dadurch das die meiste Energie hinten rausgerutscht ist, hatte ich einfach keine Kraft.

Ich freu mich schon auf den 35er übermorgen bei Schneeregen, Nebel und matschigen Gehwegen...

Gruß
Chris

Nächste Woche stünden laut Plan 3*4000 m an. Ich laufe am 21.02 einen 10er und überlege, ob ich nicht lieber etwas für den 10er und die diesbezügliche Tempohärte mache. Ich dachte da an 3*3000, weil sie so schön weh tun. Der nächste Plan kommt morgen, aber ich denke, Peter wird die eh vorsehen in den nächsten fünf Wochen.

Gedanken dazu sind willkommen ;-)

Gruß
Chris

Bei mir waren die Bedingungen heute sehr gut. So hab ich heute die 4*2500 in 9:15 gemacht.
Wie jedes Jahr um diese Zeit hab ich riesige Probleme mein Tempo einzuschätzen.

9:03@167
9:18@167
9:04@170
9:14@167

Aber das wichtigste dabei außer bei der dritten Wiederholung habe ich mich mit diesem Tempo sehr gut gefühlt.

Gruß
Kurt

Chri.S hat geschrieben:Nächste Woche stünden laut Plan 3*4000 m an. Ich laufe am 21.02 einen 10er und überlege, ob ich nicht lieber etwas für den 10er und die diesbezügliche Tempohärte mache. Ich dachte da an 3*3000, weil sie so schön weh tun. Der nächste Plan kommt morgen, aber ich denke, Peter wird die eh vorsehen in den nächsten fünf Wochen.

Gedanken dazu sind willkommen ;-)

Gruß
Chris

Grundsätzlich würde ich sagen, du trainierst auf den Marathon hin, was ist da besser?

Ansonsten eine Woche vor einem 10er hat sich bei mir folgende Einheit bewährt:

3 x 400 im 3er Tempo 200m Trab, dann 3 x 1000 im 5er Tempo mit 400 Trab, dann 5000m im HM Tempo vor dem 5000er 1000m Trab.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Grundsätzlich würde ich sagen, du trainierst auf den Marathon hin, was ist da besser?

Ich werde vor Hamburg noch genug von den langen Intervallen machen, so ist das ja nicht. Aber Du hast natürlich Recht, Priorität hat der Marathon und da passen die 3*4000 besser, auch wenn ich beim 10er diesmal schon richtig getapert ordentlich einen raushauen möchte ;-)

Ansonsten eine Woche vor einem 10er hat sich bei mir folgende Einheit bewährt:

3 x 400 im 3er Tempo 200m Trab, dann 3 x 1000 im 5er Tempo mit 400 Trab, dann 5000m im HM Tempo vor dem 5000er 1000m Trab.

Stand ja hier schon öfters zur Debatte. Ich hatte mal angekündigt, diese Einheit zu probieren. Mich stört allerdings daran das HM-Tempo und ich würde die Einheit fast andersherum laufen wollen ;-)

Ich schwanke schon wieder, ob ich ihr mal einen Versuch gönne...

Ich werd im anderen Forum nochmal nachlesen, was der Erfinder sich dabei gedacht hat.

Gruß
Chris

Ist die Einheit nicht ein bißchen heftig, wenn das Ziel eine schnelle 10er Zeit ist und der WK nicht nur als "Tempoeinheit" mitgenommen wird auf dem Weg zu Marathon?!
Zwei Einheiten/Woche deutlich schneller als MRT ist imo zu viel...

schmittipaldi hat geschrieben:Ist die Einheit nicht ein bißchen heftig, wenn das Ziel eine schnelle 10er Zeit ist und der WK nicht nur als "Tempoeinheit" mitgenommen wird auf dem Weg zu Marathon?!
Zwei Einheiten/Woche deutlich schneller als MRT ist imo zu viel...

Mist da ist mir auch ein Fehler unterlaufen.
Das Tempo ist 400er in 5er Tempo, 1000er im 10er Tempo und 5 km in HM Tempo.

Die Einheit soll auch nicht in der WK Woche gelaufen werden. Chris will den 10er ja am 21.02. machen und fragte nach der Tempoeinheit in der Woche davor und als Trainingsreiz in der Woche vor einem voll gelaufenen 10er hat mir die Einheit immer gut getan.

Manfred

Yoh, stimmt.
Und mit Deinen "Korrekturen" auch schon wieder erträglicher...
Ich habe nämlich diese Woche den gleichen "Fehler" gemacht: Letzten Samstag noch den 10er-Wettkampf und gestern abend 6x1000 im 10er-Tempo. Jetzt schmerzen die Oberschenkel ganz schön. Hätte ich mich mal nicht alfas Tip inspirieren lassen...
HEIKO

schmittipaldi hat geschrieben:Yoh, stimmt.
Und mit Deinen "Korrekturen" auch schon wieder erträglicher...
Ich habe nämlich diese Woche den gleichen "Fehler" gemacht: Letzten Samstag noch den 10er-Wettkampf und gestern abend 6x1000 im 10er-Tempo. Jetzt schmerzen die Oberschenkel ganz schön. Hätte ich mich mal nicht alfas Tip inspirieren lassen...
HEIKO

Hallo Heiko

Mach mir mal keine Angst. Ich habe nächste Woche etwas ähnliches vor, da soll meine Königswoche (sozusagen das Alpe d`Huez) der Marathonvorbereitung kommen.

So: 15 km WK, Di 8 x 1000 im 10er Tempo, Do 3 km im 10er Tempo, 4 km im HM Tempo und 5km im MRT und dann am Sa 33 km Crescendo jeweils 11 km 5:28/4:58/4:28. Mal schauen wie ich mich fühle ggf. werde ich auch alle Einheiten um einen Tag schieben.

Manfred

Hallo Manfred,
Hammer-Woche! Ich werde Dein Befinden hier mit Interesse verfolgen...
Wie bereits geschrieben, habe ich zwar eine Basis von 50-60 mk/Woche in den letzten drei Monaten, aber alles ohne Tempo. Vielleicht liegt es daran. Aber Muskeln und sehnen schmerzen wirklich ordentlich.
Wie ist denn Deine Vorbereitung bisher? Wann ist der Marathon?!
Gruß,
HEIKO

schmittipaldi hat geschrieben: Wie bereits geschrieben, habe ich zwar eine Basis von 50-60 mk/Woche in den letzten drei Monaten, aber alles ohne Tempo. Vielleicht liegt es daran.

Ich glaube genau daran liegt es Tempo schmerzt halt manchmal

Gruß
Kurt

schmittipaldi hat geschrieben:Hallo Manfred,
Hammer-Woche! Ich werde Dein Befinden hier mit Interesse verfolgen...
Wie bereits geschrieben, habe ich zwar eine Basis von 50-60 mk/Woche in den letzten drei Monaten, aber alles ohne Tempo. Vielleicht liegt es daran. Aber Muskeln und sehnen schmerzen wirklich ordentlich.
Wie ist denn Deine Vorbereitung bisher? Wann ist der Marathon?!
Gruß,
HEIKO

Der Marathon ist am 21.03. in Steinfurt. Ich habe seit Mitte Dezember rund 100km die Woche gelaufen. Dann Tempo moderat erhöht und bisher bei den IVs höchsten 4:07 min/km gelaufen (mal abgesehne von den 400er IVs die ich in 90 Sekunden gelaufen bin). Dann 10er WK in 39:28 aus dem vollem Training, keine Problem nach dem WK sofort das Programm weiter zu führen. Auch der 15er WK am So wird aus dem vollen Training gelaufen (immerhin vermutlich auch 95 km die Woche) vermutlich wird es wohl noch keine sub 60 werden, aber das macht auch nichts, den der 10er und 15er werden zwar voll gelaufen, aber die Form ist auch noch nicht voll da und soll sie ja auch noch nicht. Dann nächste Woche die "Hammerwoche" bevor ich dann noch Mal eine Woche etwas weniger mache und einen HM als Formtest laufe. Dann noch die letzten 4 Wochen den letzten Feinschliff geben und in Steinfurt dann eine 3:08 und ich bin zufrieden.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Grundsätzlich würde ich sagen, du trainierst auf den Marathon hin, was ist da besser?

Ansonsten eine Woche vor einem 10er hat sich bei mir folgende Einheit bewährt:

3 x 400 im 3er Tempo 200m Trab, dann 3 x 1000 im 5er Tempo mit 400 Trab, dann 5000m im HM Tempo vor dem 5000er 1000m Trab.

Manfred

Nach der Einheit wäre ich tot

Vor allem trainiert man nicht die 10 km Renngeschwindigkeit.

Außer der 10ner ist nicht so wichtig, was ich auch Chris empfehlen würde.

@Chris
Hast doch diese Woche schon 6 x 1.000 gemacht, ab jetzt wird wieder für M. trainiert. Also 3 x 4. sind für mich wertvoller als der 10ner.

Spinbird hat geschrieben:Ich glaube genau daran liegt es Tempo schmerzt halt manchmal

Gruß
Kurt

Ist auch soweit okay.
Man darf nur das übergeordnete Ziel (bei mir Marathon im Mai) nicht vergessen.
Und ich glaube schon, dass zuviel Tempo zu früh nicht so zielführend ist. Frühform hilft dann vielleicht auf dem Weg zum Mararthon eine neue HM-bestzeit zu laufen, aber dafür ist vielleicht beim Marathon die Luft raus.
Außerdem kommt noch die Verletzungsgefahr dazu: Letzten Sommer habe ich meine 10er-Zeiten "pulverisiert" und Ende des Sommers musste ich den im September geplanten Marathon knicken.
Ich will ja auch nicht klugsch..en, aber jeder muss natürlich auch in sich reinfühlen und zwischen den verschiedenen Schmerzlevels unterscheiden.

Derfnam hat geschrieben:Hallo Heiko

Mach mir mal keine Angst. Ich habe nächste Woche etwas ähnliches vor, da soll meine Königswoche (sozusagen das Alpe d`Huez) der Marathonvorbereitung kommen.

So: 15 km WK, Di 8 x 1000 im 10er Tempo, Do 3 km im 10er Tempo, 4 km im HM Tempo und 5km im MRT und dann am Sa 33 km Crescendo jeweils 11 km 5:28/4:58/4:28. Mal schauen wie ich mich fühle ggf. werde ich auch alle Einheiten um einen Tag schieben.

Manfred

ja, das der lange am Sonntag endet, macht Sinn. Schau von Belastungstag zu Belastungstag, und wenn am Sonntag der lange nicht mehr so geschmeidig ist, entfällt notfalls das Crescendo, bzw. sollte milder verlaufen.

Alfathom hat geschrieben:Nach der Einheit wäre ich tot

Ja waren falsche Tempoangaben: 400er in 5er/1000 in 10er und 5km in HM. Dann geht es, finde ich, wie schrieb Roland mal, Weicheier laufen die 5km im MRT.

Manfred

schmittipaldi hat geschrieben:Yoh, stimmt.
Und mit Deinen "Korrekturen" auch schon wieder erträglicher...
Ich habe nämlich diese Woche den gleichen "Fehler" gemacht: Letzten Samstag noch den 10er-Wettkampf und gestern abend 6x1000 im 10er-Tempo. Jetzt schmerzen die Oberschenkel ganz schön. Hätte ich mich mal nicht alfas Tip inspirieren lassen...
HEIKO

Oder 600 m trab, was meine Empfehlung war ( 400 - 600 m )
Anonsten ist ab und zu Muskelkater / schmerzende Muskeln sind ganz normal, wer bis dahin gut trainiert hat, steckt das gut weg, jedenfalls meine Erfahrung. Anders natürlich der Muskelkater untrainiert, der wirft einen länger aus der Bahn.

Derfnam hat geschrieben:Ja waren falsche Tempoangaben: 400er in 5er/1000 in 10er und 5km in HM. Dann geht es, finde ich, wie schrieb Roland mal, Weicheier laufen die 5km im MRT.

Manfred

ja, und dann ist die Einheit auch nur so rum sinnig, ansonsten wäre es die weichgespülte Weicheieinheit

schmittipaldi hat geschrieben:Ist auch soweit okay.
Man darf nur das übergeordnete Ziel (bei mir Marathon im Mai) nicht vergessen.
Und ich glaube schon, dass zuviel Tempo zu früh nicht so zielführend ist. Frühform hilft dann vielleicht auf dem Weg zum Mararthon eine neue HM-bestzeit zu laufen, aber dafür ist vielleicht beim Marathon die Luft raus.
Außerdem kommt noch die Verletzungsgefahr dazu: Letzten Sommer habe ich meine 10er-Zeiten "pulverisiert" und Ende des Sommers musste ich den im September geplanten Marathon knicken.
Ich will ja auch nicht klugsch..en, aber jeder muss natürlich auch in sich reinfühlen und zwischen den verschiedenen Schmerzlevels unterscheiden.

Würde ich auch sagen das eigene Körpergefühl ist sicher sehr wichtig und beim tempo verlasse
ich mich mal auf Papa Greif

Vor der gestrigen Einheit 5000, 4000, 3000 in je 3:57 hatte ich nach dem Montag doch gehörig Bammel gehabt. Aber es ist doch erstaunlich gut gelaufen, und ich habe mich besser gefühlt als am Montag.
5000m: 3:50, 3:49, 3:55, 3:52, 3:54 Puls = 159 = 84 %
4000m: 3:53, 3:58, 3:58, 3:58 Puls = 160 = 85 %
3000m: 3:54, 4:00, 3:55 Puls = 160 = 85 %

Ich glaube der Montag war vermutlich ein Zwischentief. Da habe ich vermutlich die 110 km der Vorwoche noch in den Beinen gespürt.

Habt Ihr Euch auch gewundert, wie das Tempo bei den extensiven angezogen wurde? 4:45 - 5:0 . Wo soll das enden ?


Gruß
Torsten
(morgen ist Ruhetag )

T.orsten hat geschrieben: Habt Ihr Euch auch gewundert, wie das Tempo bei den extensiven angezogen wurde? 4:45 - 5:0 . Wo soll das enden ?

Ist mir gar nicht aufgefallen, weil ich da gar nicht auf die Tempovorgabe gucke.

Alfathom hat geschrieben: Außer der 10ner ist nicht so wichtig, was ich auch Chris empfehlen würde.

@Chris
Hast doch diese Woche schon 6 x 1.000 gemacht, ab jetzt wird wieder für M. trainiert. Also 3 x 4. sind für mich wertvoller als der 10ner.

Hmm, der 10er ist einer meiner drei Höhepunkte im Frühjahr und ich will schon das Optimum raushauen. Natürlich ohne das Training für den Marathon zu gefährden. Ist ein zweischneidiges Schwert, ist mir klar. Ich guck mal, was der morgen kommende Plan so für die nächsten Wochen vorsieht. Vielleicht erlaubt der ja eine entsprechende Variation.

Gruß
Chris

Derfnam hat geschrieben: Wie oft streust du die Steigerungen denn ein in der Woche?

1-2mal die Woche. Mehr brauche ich es nicht.
Mit den Pausen ist ja auch unterschiedlich. Wenn ich die Steigerungen nach einem Rekom laufe dann meistens im 20"/40" Modus. Ansonsten wie gasagt entweder 100m/100m oder 20"/20".
Habe auch ne Alibi Variante vom Training d.h. wenn ich wenig Zeit habe, so < 1Std oder eine Quality Einheit ausfallen lasse.
Dann laufe ich mich 6-8km ein, mache meistens 10x200m/200m, Austrabben und die Sache stimmt.

T.orsten hat geschrieben:Habt Ihr Euch auch gewundert, wie das Tempo bei den extensiven angezogen wurde? 4:45 - 5:0 . Wo soll das enden ?

Torsten, Deine Treppen können sich schon mal sehen lassen
Du kannst ja wegen HM optimistisch sein.
Bei mir waren es folgene Zeiten: 3:53, 3:54, 3:50.
Ich habe so langsam das Gefühl dass ich mich bei 3:50/km nicht mehr so verstopft fühle.

Heute kam der neue Plan. Die HM Vorhersage bei mir lautet 79:49. Würde schon meinen Erwartungen etnsprechen

Zu den Tempis bei EDL bei mir steht´s:
15 - 17 km extensiver Dauerlauf in 4:57 - 4:39 min/km.
Ich laufe die EDLs nach Gefühl und gucke auf den Pulser. Wobei beides passt eigentlich immer zusammen.
Im Moment im Bereich vom 70-73%HF komme ich auf 4:55-4:45/km.
Ab 75% bin ich bei 4:35/km.
Einmal die Woche laufe ich aber auch in der Gruppe ca.20km im 5:30-5:50/km Schnitt .
Macht auch Spass und so kann ich mich gut erholen

Chri.S hat geschrieben:Ich guck mal, was der morgen kommende Plan so für die nächsten Wochen vorsieht. Vielleicht erlaubt der ja eine entsprechende Variation.

Die Woche nach den 3*4000 lässt er die 3*3000 laufen. Die würden dann dem Tapern für den 10er in Kiel zum Opfer fallen. Ich denke, ich werde die beiden Einheiten tauschen, weil mir im Moment die 3*3 wesentlich schwerer fallen als die 3*4. In den darauffolgenden Wochen gibts einen Tempoturn und zwei "Umfangsprogressive Tempoläufe" (wohl eine Neuheit?). Ich würde den Tempoturn dann zugunsten von 3*4000 ausfallen lassen in der Woche nach dem 10er. Meinungen sind erwünscht, auch wenn ich ziemlich sicher bin, dass ichs so mache. Ich muss ja auch mal aus eigenen Fehlern schlau werden

Gruß
Chris

T.orsten hat geschrieben:Vor der gestrigen Einheit 5000, 4000, 3000 in je 3:57 hatte ich nach dem Montag doch gehörig Bammel gehabt. Aber es ist doch erstaunlich gut gelaufen, und ich habe mich besser gefühlt als am Montag.
5000m: 3:50, 3:49, 3:55, 3:52, 3:54 Puls = 159 = 84 %
4000m: 3:53, 3:58, 3:58, 3:58 Puls = 160 = 85 %
3000m: 3:54, 4:00, 3:55 Puls = 160 = 85 %

Ich glaube der Montag war vermutlich ein Zwischentief. Da habe ich vermutlich die 110 km der Vorwoche noch in den Beinen gespürt.

Habt Ihr Euch auch gewundert, wie das Tempo bei den extensiven angezogen wurde? 4:45 - 5:0 . Wo soll das enden ?


Gruß
Torsten
(morgen ist Ruhetag )

Die Einheit lief bei mir auch erstaunlich gut, nach dem Scwertun in den letzten 1,5 Wochen bei ca. 86-87%

Yanek hat geschrieben: Torsten, Deine Treppen können sich schon mal sehen lassen
Du kannst ja wegen HM optimistisch sein.
Bei mir waren es folgene Zeiten: 3:53, 3:54, 3:50.

Bei mir ging es leider anders herum: 3:47, 3:49, 3:53. Und es lag nicht an nachlassendem Kampfgeist, die durchschnittliche HF lag bei 85%/89%/89%.

Yanek hat geschrieben: Heute kam der neue Plan.

Ja. Und es gibt eine sensationelle Neuigkeit im Joker-Plan: Eine Erholungswoche!

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben: Ja. Und es gibt eine sensationelle Neuigkeit im Joker-Plan: Eine Erholungswoche!

...und ich bin auch noch sprachlos: ""Regeneration für Arme"" im GREIF-Plan - das ich das noch erleben darf. Nur ist das eine Woche vor dem von mir geplanten HM - dann tausch ich halt die beiden Wochen.... (und krieg jetzt schon wieder Prügel hier)

Habe eben die obligaten 1-2km "jogging" gemacht: 1,83km mit 53% Chris, was sagste dazu Lebe ich noch ?

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:
Habe eben die obligaten 1-2km "jogging" gemacht: 1,83km mit 53% Chris, was sagste dazu Lebe ich noch ?

Leben ja, aber laufen würde ich das nicht nennen ;-)

Bin heut aber auch nicht viel besser: 9 km reg. in 5:17/km und 67% HF. So herzgeschont und dann schneller als 5:20/km war ich auch noch nicht unterwegs.. auf Hennes Pfaden

Ich will ja nicht persönlich werden, aber:
Wie schafft Ihr das, Eure Einheiten so früh (am Tag) einzufahren.
Ich fange gerade an, meine Laufklamotten zusammen zu suchen...
Wird echt Zeit, dass die Winterzeit vorüber geht. Wobei die Temperaturen unterm Strich angenehmer sind als im Sommer. Ach, ich fang schon an wie Hennes...

schmittipaldi hat geschrieben:Wobei die Temperaturen unterm Strich angenehmer sind als im Sommer. Ach, ich fang schon an wie Hennes...

Da gabs vor wenigen Woche ein sehr interessantes posting von Midnightrunner zu:

MidnightRunner hat geschrieben:liegen meine wichtigen Wettkämpfe hauptsächlich im Bereich November bis März. Hier findet der Lauf unseres Vereins statt, wo ich gut aussehen will. Hier gibt es den Aachener Winterlauf (3. Advent), bei dem ich mit meiner Firma antrete (Jahreshöhepunkt). Dann gibt es die Winterlaufserie in Wegberg (1. Advent, Silvester, Ende Januar) mit vermessenen flachen 10km, 15km und HM. Dazwischen der Bestzeitenlauf in Düren (10 km). Dann noch Mönchengladbach im Februar (5 oder 10km) und Venlo (HM-Mitte/Ende März). Die Strecken sind optimal für Bestzeiten. Im Frühjahr/Sommer gibt es keine richtig schnellen vermessenen Läufe. Außerdem sind die Bedingungen gerade Richtung Sommer eher bescheiden, weil es oft zu warm ist. Im Winter gibt es eigentlich fast immer optimale Bedingungen. Das Risiko ist IMHO im Sommer größer, wegen des Wetters seine gute Form nicht in Zahlen ausdrücken zu können. Das ist meine Erfahrung.

Also: Warum sollte ich da im Frühjahr/Sommer meinen Formhöhepunkt legen? Es würde sich nicht auszahlen. In der Zeit liegen dann keine wichtigen Wettkämpfe und ich kann dann GA aufbauen. Im letzten Jahr passierte das im Grunde im Marathontraining. Meine Zyklen sind also eher phasenverschoben.

Irgendwie gefällt mir der Ansatz - im Sommer rumzuheizen habe ich ja eh keine Lust und wenn ich bei gefühlten --7°C schon kurze Hose habe, was soll ich erst bei >20°C noch anhaben....

gruss hennes

guter Ansatz.
Ich wollte eh mal den "Honigkuchenmann" laufen. Der ist immer anfang Januar.
Vielleicht ist das eine Option, wenn ich dieses Jahr in Düsseldorf (wieder) bei km 30 einbreche bzw. dahinschmelze.
Oder eben unter verschärften Bedingungen im Sommer trainieren und dann am Baldeneysee bei gemütlichen 10-14°C das gesetzte Ziel erreichen...
Wie auch immer: mit guter Vorbereitung sollte so oder so nix schief gehen. Leider war es in der Praxis (gerade in D'dorf) jetzt schon einige Male anders.
Gruß,
HEIKO

PS: bin jetzt 14 km im Dunkeln traben... dafür morgen 30km im Hellen (bei Regen... )

schmittipaldi hat geschrieben:Ich will ja nicht persönlich werden, aber:
Wie schafft Ihr das, Eure Einheiten so früh (am Tag) einzufahren.

Schichtdienst, mal früh, mal spät, ganz einfach Und im Sommer werde ich kurze Einheiten morgens um 5:30 absolvieren, hab ich mir zumindest fest vorgenommen. Hab im letzten Jahr ein paar schöne Einheiten in der Früh gehabt. Voraussetzung dafür ist allerdings halbwegs aktzeptables Wetter, gerne Ü20

Gruß
Chris

schmittipaldi hat geschrieben:guter Ansatz.
Ich wollte eh mal den "Honigkuchenmann" laufen. Der ist immer anfang Januar.
Vielleicht ist das eine Option, wenn ich dieses Jahr in Düsseldorf (wieder) bei km 30 einbreche bzw. dahinschmelze.
Oder eben unter verschärften Bedingungen im Sommer trainieren und dann am Baldeneysee bei gemütlichen 10-14°C das gesetzte Ziel erreichen...
Wie auch immer: mit guter Vorbereitung sollte so oder so nix schief gehen. Leider war es in der Praxis (gerade in D'dorf) jetzt schon einige Male anders.
Gruß,
HEIKO

PS: bin jetzt 14 km im Dunkeln traben... dafür morgen 30km im Hellen (bei Regen... )

In D´dorf habe ich jetzt auch schon 3mal in Folge den Popo angebraten bekommen - und keine Lust mehr drauf. Daher jetzt ja Flucht nach Rotterdam und D´dorf nur als sightseeingsjogging! Mitte Oktober Essen kann auch noch mal gerne 20°C werden und voher im AUG und SEP 35er bolzen dann lieber direkt Ende Oktober und FFM! Dann passt auch super genau der REG-November, Dez wieder antraben, Jan beschleunigen, Feb VOLLGAS und Marathon Mitte März - aber wo (außer Weltreise nach Kandel)? oder halt Anfang April spätestens - eben Rotterdam.

Aber ein Marathon im JAN wäre mir auch zu gefährlich wegen Schnee, Eis etc und das wäre leistungstechnisch genau so ein potentieller GAU wie Hitze im Sommer.

Heute hier 10°C und strahlender Sonnenschein - und vor 5 Tagen HM bei .... und vor 2 Tagen 35er bei ....

gruss hennes

Hennes hat geschrieben: Marathon Mitte März - aber wo (außer Weltreise nach Kandel)?

Husum Anfang März oder Kiel Ende Februar. Aber weisste was, Hennes? Da kann Dirs Wetter genauso einen Strich durch die Rechnung machen. Wind und Sturmböen sind meiner Meinung nach noch schlimmer als zu warme Temperaturen, von Schnee mal ganz zu schweigen. Im Grunde gibts zu jeder Jahreszeit die Möglichkeit, dass der Wettergott es einem vermist. Bei Hitze kann man sich wenigstens noch zurückfallen lassen und knackige Mädels begutachten

Gruß
Chris (der endlich wieder einen normalen, sprich heissen, Sommer will!)

Chri.S hat geschrieben:Im Grunde gibts zu jeder Jahreszeit die Möglichkeit, dass der Wettergott es einem vermist.

Ist die Frage was man will.

April: dürfte selten heiß sein, verregnet?

Nov: müsste eigentlich immer "kühl" sein, verregnet?

Ende Nov der Blumensaat HM (von meiner PB) in Essen auf der 4 mal 5,X Wendepunkstrecke, flach, asphaltiert und wenn die da einen Marathon machen, da werde ich Stammgast!

Von der Orga dürfte das auch nicht schwer sein, die haben nur 2 Versorgungsstände, man kommt ja dauernd dran vorbei, sieht bei den Wenden immer Verfolger und Verfolgte - der wäre ideal. Ich glaube, ich muß denen das mal vorschlagen.

Da da ja auch Leute HM mit 2:45 laufen, müssen die eigentlich nur 3/4 Stunde länger machen Ich könnt ja beim nächsten mal versuchen einfach durchzulaufen

"Haltet den Bekloppten fest .............. aufhören ............. stehen bleiben
..............."

gruss hennes

Hennes hat geschrieben: Daher jetzt ja Flucht nach Rotterdam und D´dorf nur als sightseeingsjogging!

Hallo Hennes,

ist Rotterdam nicht vor zwei Jahren abgebrochen worden, wegen zu großer Hitze

Hennes hat geschrieben: Mitte Oktober Essen kann auch noch mal gerne 20°C werden

In Essen bin ich nun die letzten 4 Jahre gewesen und jedesmal irgendwie eingegangen aber am Wetter hat es bestimmt nicht gelegen. Es war jedesmal vom Wetter her absolut top.

Hennes hat geschrieben: ............. aber wo (außer Weltreise nach Kandel)? oder halt Anfang April spätestens - eben Rotterdam.

Steinfurt

Manfred

Hennes hat geschrieben:....

April: dürfte selten heiß sein, verregnet?

...

nur mal als beispiel.

18.04.2008, hamburg, 9 grad
19.04.2008, hamburg, 6 grad
20.04.2008, hamburg, 5 grad
22.04.2008, hamburg, 7 grad
dann war ich 3 tage auf dienstreise
25.04.2008, hamburg, 6 grad
26.04.2008, hamburg, 22 grad (marathon tag).

im ziel sind die leute teilweise wie die fliegen umgekippt. die sanis haben die leute auf den bode gelegt, weil sie nicht genug freie tragen hatten.

wetter ist immer eine unwägbarkeit.

Derfnam hat geschrieben: ist Rotterdam nicht vor zwei Jahren abgebrochen worden, wegen zu großer Hitze

Korrekt - aber die chancen dafür stehen Anfang Aprll wohl deutlich schlechter als "im Mai" oder so. Dann wäre es halt Pech. Blöde ist allerdings, dass die erst um 1100 starten und Düsseldorf 0930. Das könnten die in Rotterdam ja auch machen, dann wäre es wohl auf jeden Fall kühler...

Steinfurt

danke für den tipppp

Nordmann hat geschrieben: 26.04.2008, hamburg, 22 grad (marathon tag).

Ende April ist auch nur noch eine Woche vor Düss und das war die letzten 3 Jahre immer >20.... ist also eigentlich immer gefährdet. In Köln Anfang Oktober hatte ich auch schon >20 - nur letztes Jahr gabs stundenlangen Regen, aber ich war nicht da - wahrscheinlich wäre das für mich toll gewesen....

Düsseldorf wird dieses Jahr auch kühl - nur um mich zu ärgern

gruss hennes

So geschafft meine Lieblingseinheit hab ich auch hinter mir 35km in 2:52 und das beste mit einem Lächeln gelaufen.

Gruß
Kurt