Mit Greif durchs Trainingsjahr

Hallo Ingo,

ich kann Christian und Chri.S nur recht geben. Lauf heute noch eine lange Runde und dann ist es gut. Am Montag, also 6 Tage vor dem Marathon, ist das einfach zu spät.

Viele Grüße

Bernhard

nebenbei, bernie.

was hat's mit deinem fuß?

schoaf hat geschrieben:nebenbei, bernie.

was hat's mit deinem fuß?

nebenbei, bernie:
Habe vor lauter Heckmeck Dir noch gar nicht zur tollen neuen PB gratuliert!

Bewunderwert finde ich immer wieder, wie Du den "vernünftigen" Weg gehst von 2 möglichen.

Das ist eine Fähigkeit von der ich noch sehr weit weg bin. Aber evtl. lerne ich ja auch noch irgendwann mal...

gruss hennes

Hallo Ingo,

schliese mich da meinen Vorschreibern ohne Einwände an. So kurz vor dem Marathon nochmal 32 km, egal wie das Tempo gewählt ist, ist nicht richtig. Laufe lieber nochmal am Montag eine Einheit z. B. Intervalle (3x2000) im MRT. Dort kannst Du dann nochmal Dein Tempo üben bzw. kontrollieren. Aber jetzt nochmal 32 km, die bringen Dich kein bisschen weiter. Was Du vielleicht vorher zu wenig gemacht hast, kannst Du innerhalb kurzer Zeit auch nicht wieder gutmachen.

Hor auf uns.

Gruß
Torsten
(der gerade den 35er in 2:47:54 und einem Puls von 72 % gelaufen ist )

Trainingsupdate:

Mo.: 10km TDL in 43:02 (4:18/km)
Mi.: 4x2000 in 8:09, 8:18, 8:14, 8:14
Sa.: 35er die ersten 17,5km diesmal in 1:35h, die zweiten in 1:20:00 mit 15km EB in 66:35 (4:26/km). 5er Splits 21:51 (1.km in 4:05 ), 22:11, 22:33 (14.km in 4:37 )

Die 2000er waren mir etwas zu langsam, sind aber noch im Rahmen. Der 10er war OK, aber auch nichts besonderes. Ansonsten saß die EB wieder sehr gut, das überrascht mich fast am meisten. Ab KM 13 wurde es heute aber schon ganz schön schwer. Gut gefiel mir auch, dass ich die ersten 17,5km etwas schneller war als sonst, obwohl ich mir total langsam vorkam. Es scheint wieder etwas mehr Kraft im Schritt zu sein.

Ich warte jetzt mal den FPL am Mittwoch ab und versuche den irgendwie im Hellen zu laufen, das habe ich bei den schnellen Sachen bis auf die EB bisher nie geschafft. In 4:25/km muss der FPL aber schon weggehen, 4:20/km würde mir noch deutlich besser gefallen. Nach dem FPL, mach ich mir dann einen Schlachtplan.

Prinzipiell laufen die TE im CD nicht schlecht, das Grundtempo bei den 35ern ist aber schon recht langsam auch wenn es heute mal 5:25/km war. Ich bin sowas bei gleichen Zeitzielen, aber anderem Trainingskonzept auch schon mal in 5:10-5:15/km gelaufen.

Ich lass mich mal überraschen,
Torsten

T.orsten hat geschrieben: schliese mich da meinen Vorschreibern ohne Einwände an. So kurz vor dem Marathon nochmal 32 km, egal wie das Tempo gewählt ist, ist nicht richtig.

Hi Ingo,
nur damit du es auch oft genug hörst lass den 32er am Montag bleiben! Sofern du heute noch etwas Längeres machen kannst, mach es. Wenn es dann nur 25km sind, dann sind es nur 25. Darin sehe ich kein Problem, in den 32km am Montag schon, siehe hierzu Christians Anmerkungen.

Wenn du unbedingt noch einen Reiz setzen will, greif die Idee von Torsten auf. Wobei ich unabhängig davon was du heute oder morgen läufst "nichts" an der letzten Woche nach Greif ändern würde, nachholen ist schlecht, jetzt geht es um Erholung. Ich würde die einfach so tapern wie vorgeschlagen, individuelle Vorlieben mal außen vor gelassen.

Gruß,
Torsten

Ingo77 hat geschrieben:Keine Sorge. Die 32km lauf' ich in ganz lockerem Tempo in 2:35-2:40.

Ingo

Ich würde in der Marathonwoche nicht mal 20km am Stück laufen.
Nein, nein und nochmals nein.

Gruß

Kraxi

Haricot hat geschrieben:Ich kenne Deinen Trainingsumfang und Deine Trainingsgeschwindigkeiten nicht, aber 5 Tage vor dem MA nochmal 32km im 5er-Schnitt wären für mich - bei gleicher Zielstellung (sub3?) - nicht ganz locker gewesen.

Bei mir ist das aber ganz locker: Bei weniger als 70% HFMax laufe ich das.

Haricot hat geschrieben: Wenn, dann lauf die große Runde heute nochmal, wobei selbst 25k ausreichen. Am Montag nochmal 12k, am Mittwoch 10km, in die Du 4x1000m MRT einstreuen kannst, mehr nicht.

Ne, heute keine Zeit zum Laufen. Bin grade 3h Rad gefahren.

Meine Erfahrung lehrt mich übrigens, dass ich immer dann starke Wettkämpfe produziert habe, wenn ich NICHT nach klassicher Schule getapert habe.

Am Tag vor dem HM in 1:21 bin ich übrigens ne Stunde gelaufen und 3h rad gefahren.

Ich überlege mir das am Montag noch. Aber mich reizt der letzte lange schon sehr....

Ingo

Kraxi hat geschrieben:Ich würde in der Marathonwoche nicht mal 20km am Stück laufen.
Nein, nein und nochmals nein.

Hm. Gerade von dir hätte ich so eine Tipp nicht erwartet.

Ingo

Ingo77 hat geschrieben: Meine Erfahrung lehrt mich übrigens, dass ich immer dann starke Wettkämpfe produziert habe, wenn ich NICHT nach klassicher Schule getapert habe.

Am Tag vor dem HM in 1:21 bin ich übrigens ne Stunde gelaufen und 3h rad gefahren.

Ein Halbmarathon ist auch was anderes. Ich bin auch schon einen vernünftigen Wettkampf gelaufen, obwohl ich zwei Tage vorher 35 km gelaufen bin. Aber beim Marathon brauchst Du jede Muskelfaser, absolut jede, die Du zur Verfügung hast, wenn Du Dein maximales Potential ausreizen willst. Und Du kannst einen langen Lauf noch so langsam laufen, Du wirst Dich davon innerhalb von 6 Tagen einfach nicht ausreichend erholen, dass Dir danach alle beanspruchten Systeme wieder zur Verfügung stehen. So zumindest die gängie Meinung, aber ich glaube ehrlich nicht, dass es da sonderlich viele Ausnahmen gibt. Aber manche wollen es eben auf die harte oder langsame (nicht optimale) Tour lernen

Ingo77 hat geschrieben:Hm. Gerade von dir hätte ich so eine Tipp nicht erwartet.

Ingo

Gerade von mir ist so was zu erwarten, bin schließlich ein EXTREM TAPERER (vor wichtigen Wettkämpfen)
Da du viel mit dem Rad fährst, wäre "das" sicher die besser ALTERNATIVE

Gruß

Kraxi

Ok,ok. Bin ja einsichtig. Montag kein Langer mehr.

Ingo

Puh. Schwere Geburt.

Obwohl ... interessiert hätte mich schon, was dabei rausgekommen wäre. :-)

@ToMe: Solange die EB gut sitzt, ist es mE nicht so wichtig, wie schnell der erste Teil gelaufen wurde. Der Geschwindigkeitsabfall bei Deiner EB gefällt mir nicht ganz so gut, aber wenn Du zufrieden bist, wirds schon ok sein.

@T.orsten: Wann bist Du nochmal fällig?

Grüße
Christian

Heute war der Tag der Wahrheit:

35km mit Endbeschleunigung erster Versuch:

km1-32 recht konstant Pace 5:30 ... 5:36 gelaufen
km 33- ... in wackeligen 4:47 ... 5:04 gelaufen, Garmin meinte 4:58.

Die HF war übrigens bei 165 (Pace 4:47), dann hatte ich keinen Dampf mehr um durchzuziehen und es blieb bei einem 161er Puls.


Wenn das (4:58) meine Marathon-Pace ist bin ich mehr als zufrieden, eine 3:30 sieht doch recht flott aus, oder?

Gruß, Thomas (leicht schwere Beine, aber keine wirklichen Probleme)


edit:

Ich denke dass auch eine 4:52er Pace drin gewesen wäre, aber meine durchgefrorene Fahrad-Begleitung war mehr als zickig (behauptete natürlich das gegenteil) und ich hatte keinen Bock gehabt irgendwelche Erklärungen bezüglich "Gas geben beim langen Lauf" etc. usw.

Ihr wißt schon was ich meine ....

Mountainrunner hat geschrieben:Heute war der Tag der Wahrheit:

35km mit Endbeschleunigung erster Versuch:

km1-32 recht konstant Pace 5:30 ... 5:36 gelaufen
km 33- ... in wackeligen 4:47 ... 5:04 gelaufen, Garmin meinte 4:58.

Die HF war übrigens bei 165 (Pace 4:47), dann hatte ich keinen Dampf mehr um durchzuziehen und es blieb bei einem 161er Puls.


Wenn das (4:58) meine Marathon-Pace ist bin ich mehr als zufrieden, eine 3:30 sieht doch recht flott aus, oder?

Gruß, Thomas (leicht schwere Beine, aber keine wirklichen Probleme)

Was ist denn Puls 165 bei Dir? Ansonsten sind die 3k natürlich hart, aber noch deutlich weniger aussagekräftig als die längeren Dinger. Aber Selbstvertrauen dürfen sie natürlich gerne geben ;-)

Ich denke dass auch eine 4:52er Pace drin gewesen wäre, aber meine durchgefrorene Fahrad-Begleitung war mehr als zickig (behauptete natürlich das gegenteil) und ich hatte keinen Bock gehabt irgendwelche Erklärungen bezüglich "Gas geben beim langen Lauf" etc. usw.

Ihr wißt schon was ich meine ....

Haricot hat geschrieben:.

@T.orsten: Wann bist Du nochmal fällig?

Grüße
Christian

Ich habe noch recht viel Zeit. Bei mir ist erst der Tag der Wahrheit am 6. Juni.


@ Thomas: Das ist ganz normal, dass der 3er recht hart ist. Das komische ist wirklich, dass je länger die EB wird, umso einfacher wird es . Was Dir bei der EB heute wohl gefehlt hat, war die Gleichmäßigkeit. Aber sonst passt es doch recht gut.

Erhol Dich gut.

Gruß
Torsten

T.orsten hat geschrieben:

@ Thomas: Das ist ganz normal, dass der 3er recht hart ist. Das komische ist wirklich, dass je länger die EB wird, umso einfacher wird es .

Och, ich weiß nicht.. im Herbst fiel mir die 3er recht leicht, aber die 12er und die 15er waren echt Knabberkram. Im Frühjahr bin ich die 3er viel zu schnell gelaufen und hatte bei der 9er meinen schlimmsten Trainingseinbruch.

Es ist wohl normal, dass ein bis zwei richtig hart werden (also freu Dich drauf, Thomas ), welche ist aber eher Glückssache. Ist natürlich schön, wenns die 3er ist, schlecht, wenns bei km 3 der 9er passiert

Gruß
Chris

Persönlicher Eindruck der "Härte":

Irgendwie war es nicht unmöglich, eher "unkommod", also unangenehm zügig.

Auf den letzten 2km bei einem 10er noch etwas zu retten ist wesentlich übler.

Man kann es nicht richtig beschreiben, der zweite km fiel mir übrigens leichter als der erste km und der dritte km lief noch einfacher (aber kaum schneller).

Sozusagen als ob die Beine eingerostet waren und langsam in Schwung kamen.

Thema Puls:

Die 5:30 laufe ich bei ca. 145 bpm, die EB bei 165.
Maximum ist bei 195, d.h. die 5:30 demnach bei 75% und die EB bei 84%.

Also alles noch unter 85%.

Marathonrenntempo 4:33 liegt bei 169 bpm, das sind 87%.

4:07 hatte ich auch einmal angetestet, da komme ich auf 172 bpm (88%).
(Die Pace halte ich aber nur auf 5er durch).

Das schnellste waren mal 3:21 eine Brücke hoch mit 178 bpm (92%).

Die HFmax stammt von einem 10er Ende 2006 wo es auf dem letzten Stück mit aller Kraft noch einen Hügel rauf ging.

-- Thomas

Hallo habe den T4 Trainingsplan überlege momentan auf T5 umzusteigen.Bringt das überhaupt was außer mehr Kilometer ?
Was meint ihr
DANKE

Legion hat geschrieben:Hallo habe den T4 Trainingsplan überlege momentan auf T5 umzusteigen.Bringt das überhaupt was außer mehr Kilometer ?
Was meint ihr
DANKE

Der T5 bringt Freitags einen weiteren extensiven Dauerlauf.

Ich habe auch den T5, nutze die Fr / So Einheiten aber nur sporadisch da ich nebenbei zuviel Rennrad fahre.

Legion hat geschrieben:Hallo habe den T4 Trainingsplan überlege momentan auf T5 umzusteigen.Bringt das überhaupt was außer mehr Kilometer ?
Was meint ihr
DANKE

Ich habs vor einigen Monaten gemacht und hatte anscheinend auch die falschen Vorstellungen. Statt irgend etwas Interessantem gibts einfach noch eine Wiederholung eine der "Langweiler" Einheiten. Das kannst Du Dir eigentlich auch selber basteln...

Trotzdem wirds natürlich was bringen, eben wegen der mehhhhhrrr KM. Außerdem killst Du damit natürlich einen Pausentag. Um aber nicht so krass die WKm zu erhöhen habe ich die ersten Wochen mir da selber "aktive Erholung 7-9km" in den Plan geschrieben - weiter mit dem Ausbau bin ich leider nicht gekommen....

Aber diese extra extrem langsame kurze Einheit fand ich insgesamt eigentlich recht erholsam und auch angenehm einfach "nur mal 40min tschoggen" zu gehen.

gruss hennes

Hallo

auf eure Ratschläge hin habe ich mal meinen Plan für die letzten 6 Tage vor dem marathon umstrukturiert.

Da mein Wettkampf am Samstag ist, musste ich die letzte Woche des CD um einen Tag vorverlegen, d.h. heute bin ich die 4x2000m des "Montages der 8. Woche" gelaufen.

Ging eigentlich gut:
Insgesamt 20km in 1:29, darin 4x2000m in 8:20,8:20,8:05,8:05. Die ersten beiden waren bei Gegenwind, die letzten beiden bei Rückenwind. Fühlte sich eigentlich locker an. Puls bei ~78-82% der Hfmax.

Ingo

Endlich mal wieder Leiden, endlich mal wieder nach Hause kommen und alles anspringen, was im entferntesten nach Zucker und Süß riecht..

32 km in 2:47. Ziemlich schnell, aber es war sehr windig und da hatte ichs eilig Aber wichtiger die Erkenntnisse des Tages: Das Bein hält und ich kann noch halbwegs lang laufen Der letzte Lange liegt ja immerhin schon 6 Wochen zurück.

Euch einen schönen Sonntag
Chris

hört sich ja gut an, cris! ;-) dir auch noch einen schönen sonntag.

He Leute,


eigentlich müssten die Greif-Experten mir weiterhelfen können: Bei den Einsatzplänen für einen Wettkampf zum Einsätzen in den normalen Plan gibt es bei 7 Tagen Training und Samstag als Wettkampftag ja für Montag und Mittwoch Tempo ( "Aufbau von alkalischen Substanzen im Körper") und für Dienstag/Donnerstag extensive/regenerative Läufe. FREITAG steht dann nochmal ein extensiver Lauf von 1 - 2 (!) Kilometer drin mit der Bemerkung, der sei sehr wichtig.
In der Trainingsgruppe haben wir immer gewitzelt darüber, aber jetzt sachlich: bringt das Was? Und wenn ja, was? Ich hab das Prinzip schon öfters angewendet, war mir aber bei dieser Freitagseinheit nie sicher, ob die Sinn hat. Steht die bei T6 abwärts auch drin?

jackdaniels hat geschrieben:He Leute,


eigentlich müssten die Greif-Experten mir weiterhelfen können: Bei den Einsatzplänen für einen Wettkampf zum Einsätzen in den normalen Plan gibt es bei 7 Tagen Training und Samstag als Wettkampftag ja für Montag und Mittwoch Tempo ( "Aufbau von alkalischen Substanzen im Körper") und für Dienstag/Donnerstag extensive/regenerative Läufe. FREITAG steht dann nochmal ein extensiver Lauf von 1 - 2 (!) Kilometer drin mit der Bemerkung, der sei sehr wichtig.
In der Trainingsgruppe haben wir immer gewitzelt darüber, aber jetzt sachlich: bringt das Was? Und wenn ja, was? Ich hab das Prinzip schon öfters angewendet, war mir aber bei dieser Freitagseinheit nie sicher, ob die Sinn hat. Steht die bei T6 abwärts auch drin?

Die steht überall drin - m.E. ist es einfach eine "Beine ausschütteln" Einheit und ich mach sie immer und auch gerne!

gruss hennes

jackdaniels hat geschrieben:He Leute,


eigentlich müssten die Greif-Experten mir weiterhelfen können: Bei den Einsatzplänen für einen Wettkampf zum Einsätzen in den normalen Plan gibt es bei 7 Tagen Training und Samstag als Wettkampftag ja für Montag und Mittwoch Tempo ( "Aufbau von alkalischen Substanzen im Körper") und für Dienstag/Donnerstag extensive/regenerative Läufe. FREITAG steht dann nochmal ein extensiver Lauf von 1 - 2 (!) Kilometer drin mit der Bemerkung, der sei sehr wichtig.
In der Trainingsgruppe haben wir immer gewitzelt darüber, aber jetzt sachlich: bringt das Was? Und wenn ja, was? Ich hab das Prinzip schon öfters angewendet, war mir aber bei dieser Freitagseinheit nie sicher, ob die Sinn hat. Steht die bei T6 abwärts auch drin?

Ich hab nach Ruhetagen immer schwere Beine, die erst wieder in Gang kommen wollen. Das geht wohl vielen Läufern so. Der Körper nutzt den lauffreien Zeitraum, um den Körper zu reparieren und das äußert sich dann manchmal in Schlappheit und ausgeprägterem Ruhebedürfnis. Durch diese kleine, kurze Einheit gibst Du Deinem Körper ein Signal, dass er sich nicht ausruhen soll und quasi in Alarmebereitschaft bleibt, allerdings ist sie eben so kurz gehalten, dass sie keine große Energie kostet, die man besser in den Wettkampf steckt.

Gruß
Chris

Hallo,

heute musste ich den langen Lauf mit 6 km EB schon nach 24 km abbrechen
Der Lauf war von Anfang an besch... Keine Kraft, kein Laufrhythmus und später dann auch keine Lust mehr.
Die beiden ersten Wochen im Joker-Plan liefen bisher voll 'nach Plan'. Wobei ich so blöd war, vor dem Beginn des Jokers noch eine PB zu laufen , so das die Zeiten für die Intervalle (im angepassten Plan) mir beim anschauen schon 'Angst' machten. Ich werde in der nächsten Woche mal versuchen die TDl- und die Intervalle-Vorgaben nicht zu unterbieten, sondern drüber zu bleiben

Wollen wir mal hoffen, daß dieses Tief schnell durchlaufen ist. 6 Wochen bis zum Marathon sind schnell um

Zur Not laufe beim Marathon hinter Hennes her und lasse mir meinen Forerunner erklären


Gruß
Hans-Dieter

Hennes hat geschrieben:Tue Dir selber einen Gefallen und mach es - nur so kommst Du voran. Sonst bräuchtest Du Dir das alles ja nicht anzutun Ich habe letztes Jahr auch ewig hinter einer alten Steuerzeit gehangen, weil ich keinen 10er gemacht habe. Den sollte man alle paar Wochen mal "einstreuen" zur Bestandsaufnahme.

Gerade am Anfang macht man schnelle und große Fortschritte und sollte sich nicht selber im Weg stehen - eine HM-zeit solltet man auch auf 10k runterrechnen können

Mit Deiner aktuellen 10er Zeit kannst Du VENLO mal auf sub 1:51 ansetzen!

Alternativ kommt aber schoaf auch gerne aus dem Gebüsch und tritt Dir (und mir) in den allerwertesten wegen Steuerzeitanpassung

gruss hennes

Du solltest Weissager werden.

Neue Bestzeit in Venlo: 1:50:43

Chri.S hat geschrieben:Ich hab nach Ruhetagen immer schwere Beine, die erst wieder in Gang kommen wollen. Das geht wohl vielen Läufern so. Der Körper nutzt den lauffreien Zeitraum, um den Körper zu reparieren und das äußert sich dann manchmal in Schlappheit und ausgeprägterem Ruhebedürfnis. Durch diese kleine, kurze Einheit gibst Du Deinem Körper ein Signal, dass er sich nicht ausruhen soll und quasi in Alarmebereitschaft bleibt, allerdings ist sie eben so kurz gehalten, dass sie keine große Energie kostet, die man besser in den Wettkampf steckt.

Gruß
Chris

diese erfahrung habe ich auch letzten gemacht
vor dem marathon in kandel habe ich 3tage nix gemacht
resultat war das die ersten 10km die härtesten waren
das passiert mir auch nicht mehr

Hallo Helloween,

herzlichen Glückwunsch von mir zu der neuen Bestzeit.

Wünsche Dir ein gute und schnelle Erholung.

Bernhard

jackdaniels hat geschrieben:He Leute,


eigentlich müssten die Greif-Experten mir weiterhelfen können: Bei den Einsatzplänen für einen Wettkampf zum Einsätzen in den normalen Plan gibt es bei 7 Tagen Training und Samstag als Wettkampftag ja für Montag und Mittwoch Tempo ( "Aufbau von alkalischen Substanzen im Körper") und für Dienstag/Donnerstag extensive/regenerative Läufe. FREITAG steht dann nochmal ein extensiver Lauf von 1 - 2 (!) Kilometer drin mit der Bemerkung, der sei sehr wichtig.
In der Trainingsgruppe haben wir immer gewitzelt darüber, aber jetzt sachlich: bringt das Was? Und wenn ja, was? Ich hab das Prinzip schon öfters angewendet, war mir aber bei dieser Freitagseinheit nie sicher, ob die Sinn hat. Steht die bei T6 abwärts auch drin?

Hier die Antwort von Peter Greif:

Auch am Sonnabend solltest Du nach einer Mahlzeit noch 1 - 2 km traben. Du hast vielleicht das Gefühl, daß Dir mehrere Tage Pause besser tun würden als diese, zwar nur geringe, aber doch Belastung. Dieses Gefühl ist subjektiv richtig, Du spürst durch das Pausieren Deine ausgeruhten Muskeln und die gefüllten Glykogenspeicher. Was Du nicht spürst, ist das "Abschlaffen" der Mitochondrien, der Energiefabriken in den Zellen. Schon 36 Stunden ohne Training führen zu einer meßbaren Verkleinerung (Schwächung) der Mitochondrien. Du mußt also optimieren, so wenig trainieren, daß Deine Speicher sich füllen, aber so viel, daß Deine Mitochondrien nicht "einschlafen"!

Halloween hat geschrieben:

Du solltest Weissager werden.

Neue Bestzeit in Venlo: 1:50:43

Auch von mir Glückwünsche


Gruß
Hans-Dieter

Wie wichtig ist eigentlich die konsequente Einhaltung des Trainingsplans?

Ich würde gerne am jetzt kommenden Wochenende einen 10er laufen, sollte laut Plan aber den 35er + 5k EB rennen.

(Die langen Läufe gefallen mir ja nicht so gut ......)

Ist er superwichtig, d.h. sollte ich das Training umstricken wie folgt:


Mo: 16k TDL @4:40
Di: frei
Mi: 35k + 5k EB
Do: frei
Fr: 2k ext DL
Sa: 10k WK

oder kann ich richtig tapern:

Mo: 5x1500m @ 4:20 + 1500m TP
Di: frei
Mi: 4x1000m @ 4:20 + 1000m TP
Do: frei
Fr: 2k ext DL
Sa: 10k WK

Ich habe ja 3 Wochen vorm Marathon noch einen Halbmarathon in der Planung, d.h. insgesamt 2 Wettkämpfe in der unmittelbaren 8-Wochen-Phase.

Lange Läufe mit 35k habe ich jetzt sieben (!) Stück, davon 2 @ 5:30.

Einen davon mit EB.

Gruß, Thomas

also alfathom würde dir ja wahrscheinlich empfehlen, den 35er am sonntag nach dem 10er-wettkampf zu laufen! ;-)))
am mittwoch schon wieder einen 35er einzuschieben, wäre mir persönlich jedenfalls zu nah am letzten. ich würde auf den 10er verzichten. den kannste immer noch nach dem marathon nachholen.

schoaf hat geschrieben:also alfathom würde dir ja wahrscheinlich empfehlen, den 35er am sonntag nach dem 10er-wettkampf zu laufen! ;-)))
am mittwoch schon wieder einen 35er einzuschieben, wäre mir persönlich jedenfalls zu nah am letzten. ich würde auf den 10er verzichten. den kannste immer noch nach dem marathon nachholen.

Moin.


Greif steht auf dem Standpunkt man solle nach einem WK keinen 35er mehr einschieben.

Wäre zu belastend.

Aber der Gedanke einen 35er nach einem WK-10er zu laufen hat schon etwas ...

BTT: Eine 10er Vorbereitung würde mich aus dem Marathon-Trott wecken ...

-- Thomas

Chri.S hat geschrieben:Endlich mal wieder Leiden, endlich mal wieder nach Hause kommen und alles anspringen, was im entferntesten nach Zucker und Süß riecht..

32 km in 2:47. Ziemlich schnell, aber es war sehr windig und da hatte ichs eilig Aber wichtiger die Erkenntnisse des Tages: Das Bein hält und ich kann noch halbwegs lang laufen Der letzte Lange liegt ja immerhin schon 6 Wochen zurück.

Euch einen schönen Sonntag
Chris

Hört sich gut an. Jetzt hast du ja noch gut einen Monat. Versuchs nicht mit der Brechstange, dann wird das schon!

Mountainrunner hat geschrieben:BTT: Eine 10er Vorbereitung würde mich aus dem Marathon-Trott wecken ...

Also ich empfinde Marathon-Vorbereitung nicht als Trott. Eine 10er-Vorbereitung bekommst Du eh nicht hin, hier geht es nur um die Frage: Soll ich den Zehner voll getapert oder aus dem Training heraus laufen? Wie so oft ist entscheidend, was Dir wichtiger ist. Wenn Dir die 35er nicht so gut gefallen, würde ich darauf bestehen, dass Du keinen ausfallen lässt. Zu der Variante, den 35er am Tag nach dem Zehner zu laufen, tendiere ich auch. Immerhin entgeht man so der Gefahr, den Langen zu schnell anzugehen. Den 35er unter der Woche zu laufen, würde ich nur empfehlen, wenn Du die langen Läufe gut verarbeitest. Aber wie gesagt, entscheidend ist, was Dir wichtiger ist: jetzt eine Zehner-Zeit, von der Du nicht weißt, was sie wert ist, oder weiter ein stabiles MA-Training. Einen Zehner kannst Du auch zwei, drei Wochen nach dem MA laufen, mE der bessere Zeitpunkt.

@Chris: Es freut mich ja zu hören, dass Du schmerzfrei laufen konntest, aber mussten es gleich 32km sein? 25km hättens auch getan. Wichtig ist jetzt, dass Du Deine Füße und Waden nach den Läufen gut dehnst und beweglich hältst.

@Legion: "Bringt das überhaupt was außer mehr Kilometer ?" - Du bist witzig.

Grüße
Christian

ToMe hat geschrieben:Trainingsupdate:

Mo.: 10km TDL in 43:02 (4:18/km)
Mi.: 4x2000 in 8:09, 8:18, 8:14, 8:14
Sa.: 35er die ersten 17,5km diesmal in 1:35h, die zweiten in 1:20:00 mit 15km EB in 66:35 (4:26/km). 5er Splits 21:51 (1.km in 4:05 ), 22:11, 22:33 (14.km in 4:37 )

Hi Torsten,

da du genauso weit im Plan bist wie ich, hänge ich mich mal mit einem Update hier rein. Wo läufst du eigentlich den Marathon? Ich laufe in St. Wendel.

Meine letzte Woche:

Mo [Bike] 25km
14km: WU, 10 km TDL in 38:12 (3:49/km), CD
Di [Swim] 1.500m
18km in 1:29:20 incl. ISS + Spaceshuttle-Gucken
Mi 12km in 58' (platt)
Do 12km: WU, 4.000 m in 14:48, CD [1]
Fr [Swim] 1.400m
16km in 1:19
Sa 35km in 2:35 incl. 15 km EB [2]
So 11km Rekom in 1:00

[1] Eigentlich waren 3 x 4.000 m geplant, die ich wegen akuter Unlust und
Plattheit schon von Mi. auf Do. verschoben hatte. Aber schon nach dem
ersten war mein rechter Oberschenkel (wieder) so verhärtet, dass ich
auf den Rest verzichtet habe.
[2] Ups, was war das denn? So schnell bin ich die 35 km iirc noch nie
gelaufen. Erst 20 km in 4:44/km bei nicht mal 68% von HFmax, dann
15 km Endbeschleunigung in 60:15, also 4:01/km (mit im Schnitt
84% von HFmax). Keine Probleme mit dem Oberschenkel - ich war ja
auch gut warmgelaufen ;-)

ToMe hat geschrieben:Ich warte jetzt mal den FPL am Mittwoch ab

Den bin ich eben gelaufen, beim Joker-Plan ist der im Gegensatz zum Countdown schon am Montag statt am Mittwoch. Ich habe den 35er noch gut gespürt, trotzdem habe ich die 15 km in 58:10 hingedrückt (3:53/km). Marathon in DEM Tempo wäre mehr als okay

Gruß Matthias

Haricot hat geschrieben: @ToMe: Solange die EB gut sitzt, ist es mE nicht so wichtig, wie schnell der erste Teil gelaufen wurde. Der Geschwindigkeitsabfall bei Deiner EB gefällt mir nicht ganz so gut, aber wenn Du zufrieden bist, wirds schon ok sein.

Bo ey, hier ist ja was los. Ich bin müde und gehöre ins Bett, daher nur hierzu etwas. Alles andere schaue ich mir dann vermutlich morgen abend an.

Den Geschwindigkeitsabfall finde ich auch nicht so gut, eine 22:11 im dritten Split wäre schon fein gewesen, ging aber nicht. Warum bin ich trotzdem zufrieden?

Zufrieden bin ich eigentlich mit allem unter 4:30/km und wenn man nach Papa Greif geht müsste man ja sogar schon mit allem was in die Richtung geht zufrieden sein. Alles muss ich ihm dann ja auch nicht nachmachen Langsamer als 4:30 waren nur KM11 in 4:31 und KM 14 in 4:37 und den 14. KM hätte ich schon deutlich schneller laufen können, wenn ich den Tempoverlust da schon gemerkt hätte. Ich laufe die EB halt nach Gefühl sobald der abrupte Tempowechsel vollzogen ist und achte zur Kontrolle außer bei den Kilometermarken eigentlich nur darauf, dass der Puls einen gewissen Wert nicht unterschreitet. Ab KM14 hat das Belastungsgefühl dann nicht mehr gereicht, ich hätte bewusst drücken müssen, was ich für Kilometer 15 danach auch gemacht habe. Interessanterweise war der Puls bei Kilometer 15 dann nicht höher als vorher.

Aber klar, da ich drücken musste und die Beine das Tempo nicht mehr von alleine gelaufen sind, bin ich am Ende schon schlapper geworden. Der Puls bei der EB lag übrigens bei 86,5%. Der erste 5km Split ist ja auch nur wegen des ersten schnellen Kilometers so gut. Außerdem hätte ich natürlich versuchen sollen die Splits gleichmäßiger zu laufen

Ach ja wegen des Wetters bin ich die letzten 1000er heute in der Halle gelaufen, geplant waren die ja diesmal schon eher langsam in 4:05/km oder etwas langsamer. Die ersten 200m locker in 39sec angelaufen, vor Entsetzen rausgenommen und 3:47/km gelaufen ohne irgendwie zu drücken. Danach wurde es ruhiger (so empfand ich es auch) 3:54, 4:00, 3:59, 4:00, 3:59 ich habe es einfach nicht geschafft langsamer zu laufen, dabei habe ich mich wirklich zurück gehalten, muss der Melrose Virus sein. Schon interessant vor 6 Wochen habe ich mich auf der gleichen Bahn noch für 4:00 gequält und bin hinten Richtung 4:05 weggebrochen. Das heute war jedenfalls motivierend.

Gute Nacht und ich trau der Sache immer noch nicht,
Torsten

Hadi hat geschrieben: Der Lauf war von Anfang an besch... Keine Kraft, kein Laufrhythmus und später dann auch keine Lust mehr.

Hi,
einfach abhaken und normal weiter machen, solche Tage gibt es einfach mal, wenn es sich auf das eine Mal beschränkt aus meiner Sicht kein Problem.

Ansonsten sollten aber gerade die 35er sitzen und mit der Zeit auch leichter fallen, dem trägt ja auch die länger werdene EB Rechung.

Gruß,
Torsten

schoaf hat geschrieben:also alfathom würde dir ja wahrscheinlich empfehlen, den 35er am sonntag nach dem 10er-wettkampf zu laufen! ;-)))

Hi,
nicht nur Alfa. Mach den 35er am Sonntag, dann ruhig ohne EB, mache Montag eine ruhige TE und Mittwoch normal weiter mit dem Training. Ob du diese Woche noch leicht taperst vor dem 10er musst du wissen, das hängt halt von der Wichtigkeit dieses WK ab.

Zu diesem Zeitpunkt lässt sich der 10er sicherlich noch gut ins Training integrieren. Ich habe genau diese Variante jetzt 2 Wochen vor dem M-WK nicht mehr gemacht. Dabei war das mein Standard Frühjahrs 10er, auf richtig schneller Strecke, bei dem ich mehrmals schon PB gelaufen bin und das Wetter war an dem Tag auch perfekt. Mir ist der M in 2 Wochen wichtiger. Zu so einem frühen Zeitpunkt wie bei dir, wäre ich den 10er aber auf jeden Fall gelaufen.

Aber warum sag ich hier eigentlich noch etwas, Christian hat es ja schon auf den Punkt gebracht.

@Thomas: Das klingt alles recht gut bei Dir. Die 3:30h würde ich daher nicht aus den Augen verlieren.

Grüße,
Torsten

MatthiasR hat geschrieben:Hi Torsten,
da du genauso weit im Plan bist wie ich, hänge ich mich mal mit einem Update hier rein. Wo läufst du eigentlich den Marathon? Ich laufe in St. Wendel.

Hi Matthias,
ich laufe in Rotterdam. St. Wendel klingt interessant, warum finde ich sowas bei meiner Suche eigentlich nicht?

MatthiasR hat geschrieben: Meine letzte Woche:

Ich weiß woher das Copy & Paste kommt

MatthiasR hat geschrieben: Do 12km: WU, 4.000 m in 14:48, CD [1]
Sa 35km in 2:35 incl. 15 km EB [2]


[1] Eigentlich waren 3 x 4.000 m geplant, die ich wegen akuter Unlust und
Plattheit schon von Mi. auf Do. verschoben hatte. Aber schon nach dem
ersten war mein rechter Oberschenkel (wieder) so verhärtet, dass ich
auf den Rest verzichtet habe.
[2] Ups, was war das denn? So schnell bin ich die 35 km iirc noch nie
gelaufen. Erst 20 km in 4:44/km bei nicht mal 68% von HFmax, dann
15 km Endbeschleunigung in 60:15, also 4:01/km (mit im Schnitt
84% von HFmax). Keine Probleme mit dem Oberschenkel - ich war ja
auch gut warmgelaufen ;-)

Stimmt ich erinnere mich, du erwähntest mal, dass du die EB allg. immer nur recht "langsam" hinbekommst, teilweise 15sec über MRT. Was ist denn mit dem Oberschenkel, du hast das schon mal erwähnt, aber ich mein Gedächtnis. Trainierst du denn ganz gezielt auf den M hin? Da ist doch noch recht viel CT dabei.

MatthiasR hat geschrieben: Den bin ich eben gelaufen, beim Joker-Plan ist der im Gegensatz zum Countdown schon am Montag statt am Mittwoch. Ich habe den 35er noch gut gespürt, trotzdem habe ich die 15 km in 58:10 hingedrückt (3:53/km). Marathon in DEM Tempo wäre mehr als okay

Klingt gut, vor allem da du in der Woche ja anscheinend wirklich richtig müde warst (wirst) und das Training merkst. Wie waren denn bei dir die FPL in den letzten Jahren? Zielzeit nach dieser TE für St. Wendel, sofern der Oberschenkel mitspielt?

Mein FPL aus 2005 war in 4:24/km, bei MRT von 4:40/km im Training. Darauf sollte ich aber jetzt lieber nicht schauen, das frustriert sonst nur, damals war ich sicherlich auch noch in einer guten Entwicklungsphase. Interessanterweise bin ich damals zwei Monate nach dem Marathon einen HM "nur" (das war damals PB) in 1:32:30 gelaufen. Frag mich nicht warum der FPL am Ende des CDs damals so schnell war. Die Strecke war sehr genau eingemessen.

Gerade nach gestern mit den leicht gefallenen 1000ern würde ich morgen, sofern das Wetter mitspielt, schon gerne 4:20/km hinbekommen ( lange TDLs im Training fallen mir an sich schwer). Das kann ich zwar nicht mal ansatzweise im M laufen, aber das macht die 4:30/km dann machbarer. Ich glaube für jemanden wie mich, der "nur" 5 TE pro Woche macht, muss der letzte 15er auch deutlich schneller weggehen. Einmal sind es die 5 TE zum anderen ist der lange TDL diesmal dann auch noch Mittwoch und nicht Montag. D.h. man hat den Sonntag und den Dienstag zur Erholung und läuft die 1000er am Montag etwas langsamer als sonst, wird dadurch am Montag also auch nicht voll belastet.

Grüße,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi Matthias,
ich laufe in Rotterdam. St. Wendel klingt interessant, warum finde ich sowas bei meiner Suche eigentlich nicht?

Marathontermine suche ich eigentlich immer bei Marathon-Veranstaltungen in Deutschland - wo sonst?
Davon abgesehen ist aber Rotterdam bestimmt die schnellere Strecke und da wären auch mehr Läufer in meinem Leistungsbereich unterwegs. St. Wendel hat für mich halt den Vorteil, dass ich morgens anreisen kann und keine Unterkunft benötige.

ToMe hat geschrieben: Ich weiß woher das Copy & Paste kommt

Sinnvolles Recycling

ToMe hat geschrieben: Stimmt ich erinnere mich, du erwähntest mal, dass du die EB allg. immer nur recht "langsam" hinbekommst, teilweise 15sec über MRT.

Das waren durchaus auch schon 20-30 sec.

ToMe hat geschrieben: Was ist denn mit dem Oberschenkel, du hast das schon mal erwähnt, aber ich mein Gedächtnis.

Naja, irgendwie verhärtet. U.a. deswegen habe ich letztes Jahr in Freiburg aufgegeben.

ToMe hat geschrieben: Trainierst du denn ganz gezielt auf den M hin? Da ist doch noch recht viel CT dabei.

Natürlich trainiere ich voll auf diesen Marathon hin.

ToMe hat geschrieben: Klingt gut, vor allem da du in der Woche ja anscheinend wirklich richtig müde warst (wirst) und das Training merkst. Wie waren denn bei dir die FPL in den letzten Jahren? Zielzeit nach dieser TE für St. Wendel, sofern der Oberschenkel mitspielt?

2005: 35/15EB in 2:49:xx/4:18, FPL 58:28, Marathon 2:54:37 (Essen)
2006: 35/15EB in 2:47:xx/4:21, FPL 58:20, Marathon 2:48:01 (Bonn)
2006: 35/15EB in 2:51:xx/4:32, FPL 59:33, Marathon 2:52:54 (Frankfurt)
2007: 35/15EB in 2:50:45/4:30, FPL 58:38, Marathon 2:45:14 (Kandel)
2008: 35/15EB in 2:42:29/4:14, FPL 57:33, Marathon DNF (Freiburg)
2009: 35/15EB in 2:34:54/4:01, FPL 58:10, Marathon-Ziel Sub 2:45 (St. Wendel)

Eigentlich kann ich daraus gar nichts erkennen...

ToMe hat geschrieben: Gerade nach gestern mit den leicht gefallenen 1000ern würde ich morgen, sofern das Wetter mitspielt, schon gerne 4:20/km hinbekommen ( lange TDLs im Training fallen mir an sich schwer). Das kann ich zwar nicht mal ansatzweise im M laufen, aber das macht die 4:30/km dann machbarer. Ich glaube für jemanden wie mich, der "nur" 5 TE pro Woche macht, muss der letzte 15er auch deutlich schneller weggehen. Einmal sind es die 5 TE zum anderen ist der lange TDL diesmal dann auch noch Mittwoch und nicht Montag. D.h. man hat den Sonntag und den Dienstag zur Erholung und läuft die 1000er am Montag etwas langsamer als sonst, wird dadurch am Montag also auch nicht voll belastet.

Stimmt, im Jahresplan ist der FPL härter weil nur zwei Tage nach dem 35er. Dafür ist dann aber auch die (dringend notwendige) Regeneration länger.
Bei meiner Auflistung oben stammt der erste Wert auch aus dem Countdown, beim Rest hatte ich schon den Greif-Jahresplan. Die Daten meines ersten Countdowns (Bonn 04, 2:51) waren leider im km-Spiel nicht abgelegt. Zuhause müsste ich die aber noch haben.

Gruß Matthias

PS: Alles Gute in Rotterdam!

Kleine Frage:

Was bedeutet die Abkürzung FPL?

Hi,
nicht nur Alfa. Mach den 35er am Sonntag, dann ruhig ohne EB, mache Montag eine ruhige TE und Mittwoch normal weiter mit dem Training. Ob du diese Woche noch leicht taperst vor dem 10er musst du wissen, das hängt halt von der Wichtigkeit dieses WK ab.

Werde ich so machen.
Heute stehen regnerische/stürmische 20 ... 25k auf dem Programm (Trainingsplan meiner Freundin), am Freitag eine kurze schnelle Einheit und wenn's passt gehe ich am Samstag nach Mannheim-Sandhofen.

Sonntag dann ein langer 35er ohne EB (hatte dann ja am Samstag genug Tempo gehabt).

-- Thomas

Nach 4 Wochen Verletzungspause bin ich letzte Woche 80km ohne TDL gelaufen.
Diese Woche ist die erste Woche in meiner Marathon Vorbereizung.
Wie zu erwarten war bin ich bei den TDL etwas überfordert. Beim 15km Lauf in 3:58-4:05 konnte ich die geforderte Zeit nur 4km halten und bin dann in 4:10-4:15 weitergelaufen.
Nach 13km dann ein Schneesturm und starker gegenwind da war ich Psychisch nicht stark genug um weiter zu Laufen.
Bin schon gespannt wie der erste 35er nach 5Wochen geht.

Frage mich nur ob ich noch rechtzeitig in Form komme und ob es sinn macht die sub3 zu versuchen?

gruß
Kurt

Mountainrunner hat geschrieben:Kleine Frage:

Was bedeutet die Abkürzung FPL?

Ich rätsel auch ein wenig, da es sich aber wohl um den 15er TDL nach dem 35er mit 15 km EB handelt, wird vielleicht FormPrüfLauf gemeint sein?

@Kurt: Du hast noch wieviele Wochen zum Marathon? Ich würds einfach mal riskieren, echt jetzt

Am 17.Mai.
Werde jetzt mal schauen wie ich mit den 35er zu Recht komme und wie der HM am 19. April läuft.
Aber im Moment ist alles noch soooo anstrengend.

Chri.S hat geschrieben:Ich rätsel auch ein wenig, da es sich aber wohl um den 15er TDL nach dem 35er mit 15 km EB handelt, wird vielleicht FormPrüfLauf gemeint sein?

Genau. Im Plan heißt der inzwischen "Marathon-Renntempo-Test".

Gruß Matthias

PS: In der Mittagspause 3 x 4.000 m in diesem Tempo, ging ganz gut. Aber Regen, Wind und Temperaturen knapp über 0°C - ich hab's jetzt echt satt! Frühling now!

Spinbird hat geschrieben:Am 17.Mai.
Werde jetzt mal schauen wie ich mit den 35er zu Recht komme und wie der HM am 19. April läuft.
Aber im Moment ist alles noch soooo anstrengend.

Wenn Du die 35er problemlos wegsteckst würde ich mich an der HM-Zeit vom 19. April orientieren.


Marathonzeit = 2xHalbmarathonzeit + 15 Minuten veranschlage ich bei mir da ich hintenraus eher Probleme bekomme.

Bei einer 1:25 und gut laufenden 35ern könnte die sub3 Wahrheit werden, hängt natürlich davon ab wie bei Dir die Ausdauer ausgeprägt ist.

-- Thomas