Mit Greif durchs Trainingsjahr

Halloween hat geschrieben:Ähnliches Problem am 29.11. hab ich den 10er von meiner Winterlaufserie. Da macht es doch keinen Sinn am Tag vorher 17-22km zu laufen. Wie würdet ihr das rund um das WE planen?

Panther75 hat geschrieben:Hi,

ich trainire nach dem T4M Plan und würde im Winter gerne Treppenlaufen in mein Trainingsprogramm aufnehmen. Bei uns gibts den Monberg ---> http://www.meinestadt.de/images/image.p ... &id=228194, da gehts 106 Stufen hoch und ich denke das ist ein gutes Training um was für die Muskulatur zu tun aber auch um meine Lauftechnik ( Kniehub ) zu verbessern.
Frage mich jetzt nur wie ich dieses Training in meinen Trainingsplan einbauen kann. Einen zusätzlichen Tag schaffe ich nicht, da ich auch noch 3x/ Woche ins Fitnessstudio gehe.

D-Bus hat geschrieben:Zum Thema des Fadens, Bernhard, da deine Zeiten praktisch meine sind: bist du inzwischen bei einer 39:30 als Steuerzeit angekommen? Mit meiner 40:00 schaffe ich nie und nimmer die Pulsvorgaben, zB:

"13 - 15 km extensiver Dauerlauf in 5:24 - 5:06 min/km. Pulsbereich 120 - 139"

D-Bus hat geschrieben:Hmm. Hatte sich Greif da vertan, oder geht er davon aus, dass man im Dezember langsamer als im November ist?

Obiges war die Standardvorgabe fuer die Wochen 1-4, und nun fuer die Woche 5 kommt:
"13 - 15 km extensiver Dauerlauf in 5:33 - 5:15 min/km. Pulsbereich 120 - 146"

(Wenigstens schaffe ich dann wohl die Vorgabe (zB 5:15 bei 146), waehrend die 5:06 bei 139 nicht drin waren.)

Gleiche Distanz - gleicher Name ("extensiv") - langsameres Tempo - hoeherer Puls.

Ist das bei Euch auch so?

MatthiasR hat geschrieben:Also meine Empfehlung wäre ja, einmal Fitnessstudio für das Treppentraining zu opfern. Oder falls dies logistisch möglich ist, Fitnessstudio und Treppentraining kombinieren (im Fitnessstudio dann natürlich nur Rumpf + Oberkörper).

Gruß Matthias

D-Bus hat geschrieben:Hmm. Hatte sich Greif da vertan, oder geht er davon aus, dass man im Dezember langsamer als im November ist?

D-Bus hat geschrieben:Hmm. Hatte sich Greif da vertan, oder geht er davon aus, dass man im Dezember langsamer als im November ist?

Obiges war die Standardvorgabe fuer die Wochen 1-4, und nun fuer die Woche 5 kommt:
"13 - 15 km extensiver Dauerlauf in 5:33 - 5:15 min/km. Pulsbereich 120 - 146"

(Wenigstens schaffe ich dann wohl die Vorgabe (zB 5:15 bei 146), waehrend die 5:06 bei 139 nicht drin waren.)

Gleiche Distanz - gleicher Name ("extensiv") - langsameres Tempo - hoeherer Puls.

Ist das bei Euch auch so?

Bernie78 hat geschrieben: Mal eine Frage: War dein Novemberplan der "Einsteigerplan" oder der Normalplan. Die Vorgabe, die du beim November schreibst ist nämlich bei einer Steuerzeit von 40:00 das extensive Tempo in der Hauptzeit und deine Dezembervorgabe ist das extensive Tempo bei der gleichen Steuerzeit in den Regenerationsmonaten. Diese Unstimmigkeit bei dir könnte ich mir nur durch den Einsteigerplan erklären, den man am Anfang bekommt.

Panther75 hat geschrieben: Werde die Treppeneinheit jetzt erstmal an den Tempolauf am Montag hängen, in den nächsten Wochen ist das Tempo noch human, da sollte das kein Thema sein.

JensR hat geschrieben:Sali,

würde ich nicht machen. Auch wenn das Tempo derzeit moderat ist, passen aus meiner Sicht die Einheiten in DER Reihenfolge nicht zusammen. Dann lieber vorher mit ein paar Treppen warm machen und hinterher den Tempolauf oder Intervalle. Alternativ könntest du statt Treppen auch Lauf-ABC machen, das hilft ebenso.

Grüsse,
Jens

Bernie78 hat geschrieben:Mal eine Frage: War dein Novemberplan der "Einsteigerplan" oder der Normalplan. Die Vorgabe, die du beim November schreibst ist nämlich bei einer Steuerzeit von 40:00 das extensive Tempo in der Hauptzeit und deine Dezembervorgabe ist das extensive Tempo bei der gleichen Steuerzeit in den Regenerationsmonaten. Diese Unstimmigkeit bei dir könnte ich mir nur durch den Einsteigerplan erklären, den man am Anfang bekommt.

Halloween hat geschrieben:Frage zur nächsten Woche.

Am Montag steht ja intensiver 15km Lauf und am Mittwoch 3x4km an. Klar diese 3x4km haben nicht viel mit denen vom Frühjahr zu tun. Aber ist das richtig, das die langsamer sind als der 15km intensive DL? Die 3x4 stehen bei mir im km-Schnit mit 9 sec langsamer drin als der 15km intensive Lauf. Dafür ist aber die Pulsvorgabe um 8 Schläge höher bei den 3x4. Da stimmt doch was nicht, oder? ist das bei euch auch so?

Halloween hat geschrieben:Frage zur nächsten Woche.

Am Montag steht ja intensiver 15km Lauf und am Mittwoch 3x4km an. Klar diese 3x4km haben nicht viel mit denen vom Frühjahr zu tun. Aber ist das richtig, das die langsamer sind als der 15km intensive DL? Die 3x4 stehen bei mir im km-Schnit mit 9 sec langsamer drin als der 15km intensive Lauf. Dafür ist aber die Pulsvorgabe um 8 Schläge höher bei den 3x4. Da stimmt doch was nicht, oder? ist das bei euch auch so?

Bernie78 hat geschrieben:Hi Halloween,

bei mir sind die Intervalle um 3 Sekunden langsamer und der Puls darf im 8 Schläge höher sein wie beim Dauerlauf.

Tekac hat geschrieben:Hallo Greifianer,
jetzt ist ja die Reg-Zeit erfreulicherweise vorbei, aber an meinem neuen Wohnort stehe ich vor einem grossen Dilemma: ich suche seit ich hier bin vergeblich nach ebenen Strecken (laufend, mit dem Rad, mit Google Earth). Ist einfach nicht zu finden, alles ist huegelig. Kein Flusslauf, kein gerader Kilometer Radweg oder so. Auch keine Bahn in praxistauglicher Entfernung - die einzige Bahn waere die Innenrunde eines Hockeyplatzes, 260m lang....Im stark welligen Terrain ist eine gescheite Trainingsteuerung natuerlich schwierig. Hat jemand Tipps/Ideen?
Danke
Gruss aus Bruessel - eben nicht das von Brel besungene plat pays, zumindest nicht im Bruesseler Sueden
Anke

MatthiasR hat geschrieben:Mir scheint, Peters Plan skaliert da nicht richtig in den langsameren Bereich hoch Bei mir sind die 4.000er immerhin 2 sec pro km schneller als der TDL (4:16 zu 4:18). Die Pulsangaben beachte ich sowieso nie - aber die Angaben sind in der Tat inkonsistent.

Gruß Matthias

PS: Fragt ihn doch mal!

Tekac hat geschrieben:Hallo Greifianer,
jetzt ist ja die Reg-Zeit erfreulicherweise vorbei, aber an meinem neuen Wohnort stehe ich vor einem grossen Dilemma: ich suche seit ich hier bin vergeblich nach ebenen Strecken (laufend, mit dem Rad, mit Google Earth). Ist einfach nicht zu finden, alles ist huegelig. Kein Flusslauf, kein gerader Kilometer Radweg oder so. Auch keine Bahn in praxistauglicher Entfernung - die einzige Bahn waere die Innenrunde eines Hockeyplatzes, 260m lang....Im stark welligen Terrain ist eine gescheite Trainingsteuerung natuerlich schwierig. Hat jemand Tipps/Ideen?
Danke
Gruss aus Bruessel - eben nicht das von Brel besungene plat pays, zumindest nicht im Bruesseler Sueden
Anke

D-Bus hat geschrieben:Wir langsamen können (und sollen) aufgrund der Vorbelastung des TDLs nur zwei Tage vorher dann ja nicht schon wieder so schnell laufen. Und der Puls ist wegen der Vorermüdung höher.

Derfnam hat geschrieben:Moin Holger,

hast du den Meister gefragt oder bist du selber darauf gekommen?

Manfred

MatthiasR hat geschrieben:Mir scheint, Peters Plan skaliert da nicht richtig in den langsameren Bereich hoch Bei mir sind die 4.000er immerhin 2 sec pro km schneller als der TDL (4:16 zu 4:18). Die Pulsangaben beachte ich sowieso nie - aber die Angaben sind in der Tat inkonsistent.

Gruß Matthias

PS: Fragt ihn doch mal!

MatthiasR hat geschrieben: Edit: Peter schreibt mir gerade, dass er tatsächlich den Plan geändert hat.

Panther75 hat geschrieben:Wer war die Petze?

alt: 3 x 4k @ 5:08

neu: 3 x 4k @ 4:54


Detlef

Ein Beispiel welches im kommenden Jahr wirksam wird - und wovon die Clubmitglieder noch nichts wissen - ist die Anhebung der Einheit 4 x 2000 m auf 5 x 2000. Früh im Jahr laufen wir sie im HM-, später im 10 km- und zum Schluss im 5000 m-Renntempo.

jackdaniels hat geschrieben: Macht ja Sinn. Zumindest bis 10km Renntempo, ist zwar sicher hart aber machbar. Aber welchen Sinn hat denn bitte eine Einheit von 5 x 2000m in 5km Tempo???

Bernie78 hat geschrieben:Hallo Zusammen,

habt ihr auch so eine schön ruhige Woche vom 28.12. bis 03.01.?

Keine einzige Einheit und nicht mal ein Wort hat Peter für diese Woche geschrieben.

MatthiasR hat geschrieben:Also bei mir ist diese Woche drin.

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben:...dann gehe gleich auf die Endlänge von 18 km.

[X] Done.

So, jetzt seid ihr dran!

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben:...dann gehe gleich auf die Endlänge von 18 km.

[X] Done.

So, jetzt seid ihr dran!

Gruß Matthias

zasche hat geschrieben:na dann post ich hald mal gschwind was... is mir heute im kopf herumgegeistert:

2 grundsätzliche Fragen (die vielleicht schon mal aufgegriffen wurden, hab aber nach etlichen Seiten Recherche in dem Thread aufgegeben):

1)
halt mich an Tempovorgaben, und bei Intervallen und Tempoläufen stimmts auch mit den angegebenen Pulswerten überein (bin eher immer im unteren Bereich).
Allerdings wenns an die längeren Einheiten geht, (speziell der lange 35er) dann passt das gar nimma zam und ich muss das tempo sehr weit runterschrauben, um noch irgendwie im pulsbereich zu bleiben.

Frage:
passt das so, wenn ich mich bei den langsamen einheiten eher an den Pulsbereich halte, als an Tempovorgaben?

sollte ich dann auch bei den Tempoläufen od. Intervallen eher nach Puls, also schneller als vorgegeben laufen?

2) (sehr wahrscheinlich schon mal gefragt)

warum sooo lange trabpausen bei den Intervallen? vom 10k Training bin ich noch härtere Sachen gewöhnt. Ist das beabsichtigt, dass die Intervalle eher unterfordern? Oder soll ich einfach schneller laufen, wenn ich es zu locker finde?


Zusammenfassend:

1) eher Puls, oder Tempovorgabe
2) warum so lange trabpausen


Danke für die Infos, und wenn das schon mal genau so behandelt wurde, vielleicht ein Hinweis, wo ichs ungefähr im Thread finden kann

LG!

zasche hat geschrieben:na dann post ich hald mal gschwind was... is mir heute im kopf herumgegeistert:

2 grundsätzliche Fragen (die vielleicht schon mal aufgegriffen wurden, hab aber nach etlichen Seiten Recherche in dem Thread aufgegeben):

1)
halt mich an Tempovorgaben, und bei Intervallen und Tempoläufen stimmts auch mit den angegebenen Pulswerten überein (bin eher immer im unteren Bereich).
Allerdings wenns an die längeren Einheiten geht, (speziell der lange 35er) dann passt das gar nimma zam und ich muss das tempo sehr weit runterschrauben, um noch irgendwie im pulsbereich zu bleiben.

Frage:
passt das so, wenn ich mich bei den langsamen einheiten eher an den Pulsbereich halte, als an Tempovorgaben?

sollte ich dann auch bei den Tempoläufen od. Intervallen eher nach Puls, also schneller als vorgegeben laufen?

2) (sehr wahrscheinlich schon mal gefragt)

warum sooo lange trabpausen bei den Intervallen? vom 10k Training bin ich noch härtere Sachen gewöhnt. Ist das beabsichtigt, dass die Intervalle eher unterfordern? Oder soll ich einfach schneller laufen, wenn ich es zu locker finde?


Zusammenfassend:

1) eher Puls, oder Tempovorgabe
2) warum so lange trabpausen


Danke für die Infos, und wenn das schon mal genau so behandelt wurde, vielleicht ein Hinweis, wo ichs ungefähr im Thread finden kann

LG!

Die Pausenlänge!
Du wirst es erleben, daß Dich Deine läuferische Umgebung wegen der Länge Deiner Trabpausen angreift.
Besonders leichtathletisch ausgebildete Mittelstreckler werden Dich deswegen mit harschen Worten
belegen. Bei denen ist es nämlich üblich, eine kurze Pause zu machen.
Als ich zu laufen begann, hatte ich auch solche Trainer. Nur wunderte ich mich warum ich nach einem
Training mit kurzen Pausen ganz schnell in Form kam, aber 14 Tage später in solch ein tiefes Formloch fiel,
daß die längste Leiter nicht ausreichte, um über den Rand dieses Lochs hinauszuschauen. Man sagte mir,
daß das kein Problem sei und es alles wieder komme. Irgendwann kam sie auch wieder die Form, aber nur
nachdem ich mich 3 Wochen ohne Tempoläufe mit Dauerläufen im Wald versteckt hatte.
Dann ging ich wieder hin und „keulte“ zum Beispiel 20 x 400 m in 59 – 61 sec mit 200 m Trabpause. Ein
völlig überzogenes Training für jemand, der knapp unter 16 min auf 5000 m lief. Nach jedem 400er hatten
wir dann wahrscheinlich 10 mmol Lakat im Blut. Im Verlauf des Trainings kumulierte dieses dann immer
mehr, daß wir nach Ende des Trainings wahrscheinlich genug Säure im Blut hatten, um darin Gurken
einzulegen.
Nachdem der ganze Spandauer Forst – ich studierte damals in Berlin und wohnte in Spandau - von meinen
Formlöchern übersäht war, ging ich nicht mehr zu diesem Training und fing selbst an zu experimentieren.
Das erste, was ich zweifelsfrei feststellte, war die Tatsache, daß eine lange Trabpause und zwar in etwa der
Länge des Tempostücks, verhinderte, daß ich ständig Formkrisen bekam.
Später als ich dann selbst Trainer war, konnte ich genau das gleiche auch an den von mir Trainierten
feststellen. Die lange Pause schützte irgendwie. Warum war nicht klar. Mit meinen Ansichten blieb ich nicht
allein, auch andere Trainer machten gleiche Erfahrungen und setzten auf eine lange Pause. Es änderte
aber bis heute nichts daran, daß jede Menge Übungsleiter bis dato an ihrer kurzen Pause festhalten.
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Obwohl man es jetzt genau weiß oder wissen sollte, daß diese für Langstreckenläufer ziemlich schlimme Auswirkungen hat.
Durch die Veröffentlichungen von G. Neumann wissen wir, um die Schäden welches Lakat in unserem
Organismus anrichten kann. Es ist nicht eigentlich das Salz der Milchsäure, sondern der Säurerest (H+-Ion),
der nach der Verstoffwechselung vom Laktat übrig bleibt. Diese Ionen schädigen die Zelle direkt und lassen
sie absterben. Diese Beeintächtigungen treten aber erst auf, wenn Laktate von über 5 mmol eingegangen
werden.
Da es nicht möglich ist, erfolgreich ohne Laktatbildung zu trainieren, müssen wir Langstreckenläufer
verhindern, daß die Milchsäure im Blut nicht über längere Zeit über den Wert von 5 mmol ansteigt. Das
gelingt uns bei Wiederholungsläufen nur mit einer langen Pause. Denn bei nicht ausreichender Pause
kumuliert das Laktat zu immer höheren Gehalten. Ich möchte das einmal in einem Beispiel anhand einer
Einheit von 6 x 1000 m deutlich machen, bei der am Ende der Belastung ein Laktat von 6 mmol
eingegangen wird.
(Das ist ein idealisiertes Beispiel, welches einen Trend aufzeigt. In der Praxis können sich andere Werte
ergeben. Der Ausgangswert von 0,5 – 1,0 mmol wird aus praktischen Gründen vernachlässigt.)
Nach 1000 m: mit 400 m Trabpause mit 1000 m Trabpause
Nach 1. Lauf 6 mmol, Abbaurate 5 mmol 6 mmol, Abbaurate 6 mmol
Nach 2. Lauf 7 mmol, Abbaurate 5 mmol 6 mmol, Abbaurate 6 mmol
Nach 3. Lauf 8 mmol, Abbaurate 5 mmol 6 mmol, Abbaurate 6 mmol
Nach 4. Lauf 9 mmol, Abbaurate 5 mmol 6 mmol, Abbaurate 6 mmol
Nach 5. Lauf 10 mmol, Abbaurate 5 mmol 6 mmol, Abbaurate 6 mmol
Nach 6. Lauf 11 mmol, Abbaurate 5 mmol 6 mmol, Abbaurate 6 mmol
Bei diesem Beispiel hat unser Läufer mit der kurzen Trabpause spätestens nach dem 5. Tempostück soviel
Laktat im Blut, daß er auch schon während der ganzen Pause die Schädlichkeitsgrenze von 5 mmol
überschreitet.
Bei 900 m Trabpause mit vorgeschalteter 100 m Gehpause wird aber ein vollständiger Abbau erreicht und
die Schädlichkeitsgrenze wird nur in einem kurzen Zeitraum überschritten.
Erst nach den Veröffentlichungen von Neumann wurde mir auch klar, warum fast jeder hochklassige Läufer
mit meinen Plänen in der Vergangenheit zurecht kam, es aber manchmal zu ernstzunehmende Klagen kam,
von jemanden der sich mit dem Count Down völlig übertrainierte. Und zwar waren das in der Regel
langsamere Läufer, die wenig trainierten oder vor dem Einstieg in diesen Trainingsplan bisher wenig trainiert
hatten.
Es ist so, - und das ist auch noch nicht so lange bekannt - daß die Fähigkeit Laktat zu produzieren mit
steigender Ausdauerleistung schwindet. Ein hochtrainierter Athlet muß sich schon gewaltig „die Peitsche
geben“, um überhaupt die 5 mmol-Grenze zu überschreiten. Jemand der aber nur 3 – 4 mal in der Woche
trainiert und vielleicht bevor er mit dem Count-Down begann, überhaupt keine Tempoläufe absolvierte,
braucht vielleicht nur eine etwas härtere Steigerung zu laufen, um über diesen Wert zu kommen.

zasche hat geschrieben:1)
halt mich an Tempovorgaben, und bei Intervallen und Tempoläufen stimmts auch mit den angegebenen Pulswerten überein (bin eher immer im unteren Bereich).
Allerdings wenns an die längeren Einheiten geht, (speziell der lange 35er) dann passt das gar nimma zam und ich muss das tempo sehr weit runterschrauben, um noch irgendwie im pulsbereich zu bleiben.

zasche hat geschrieben: sollte ich dann auch bei den Tempoläufen od. Intervallen eher nach Puls, also schneller als vorgegeben laufen?

zasche hat geschrieben: 2) (sehr wahrscheinlich schon mal gefragt)

warum sooo lange trabpausen bei den Intervallen? vom 10k Training bin ich noch härtere Sachen gewöhnt. Ist das beabsichtigt, dass die Intervalle eher unterfordern? Oder soll ich einfach schneller laufen, wenn ich es zu locker finde?

MatthiasR hat geschrieben:Das deutet darauf hin, dass du Defizite im Ausdauerbereich hast. Ich würde mich an deiner Stelle nicht am Puls festbeißen, aber die extensiven Läufe trotzdem eher an der unteren Geschwindigkeitsgrenze laufen.
Fällt dir das Tempo denn subjektiv schwer?

Mir z.B. fallen die extensiven Läufe auch relativ schwer, weil ich einfach platt von den harten Einheiten bin. Ich laufe sie geschwindigkeitsmäßig auch eher an der unteren Grenze. Meine Herzfrequenz liegt allerdings eher noch unter den Vorgaben, z.T. bei nur 65% - meine Ausdauer ist also ziemlich gut, mir fehlt es eher am Tempo.

zasche hat geschrieben:Vor kurzem wars noch so, dass ich immer nach 15km einen starken Leistungseinbruch gemerkt habe. Also konkret war das bei mir (Count-Down für 3:00 Marathon)

Lockerer Dauerlauf sollte bei 5:15 sein. Ich fange sehr locker an mit 5:00, nach 5 km gehts runter auf 5:15, dann pendelt es sich dort ein, bis ich dann nach 15 km runterfalle auf 5:30 bis 5:45, ... beim 35km Lauf am Ende kann ich nicht einmal mehr den 6er Schnitt halten.

zasche hat geschrieben: ... beim 35km Lauf am Ende kann ich nicht einmal mehr den 6er Schnitt halten.