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Mit Greif durchs Trainingsjahr

8651
Roadrunner_de hat geschrieben:Zumindest wollte er gestern den 35k mit 6k EB laufen und anschließend berichten. Aber er hat ja auch von Problemen mit der Achillessehne berichtet. Ich hoffe er hat sich in diesem Punkt geirrt und hat seine lange Einheit problemlos durchbekommen.
Hallo,

vielen Dank für eure Zustimmung und Aufforderung Gas zu geben. :daumen:

Zunächst das Wichtigste. Roadrunner hat es auf den Punkt gebracht. Was die A-Sehne anbelangt habe ich mich geirrt. Diesbezüglich werde ich schnell nervös. Hatte bereits zweimal eine A-Sehnenentzündung mit 6 und 4 Wochen Laufpause. Beim leichtesten Zwicken an der Sehne befürchte ich gleich, dass es wieder so weit ist...

Den 35er mit Endbeschleunigung bin ich gestern wie folgt gelaufen:

29 km im Schnitt knapp unter 5 min/km, im Bereich 4:56 bis 4:57 min/km. Dann die 6 km EB in 23:41 min, die ersten 3 in 12:01 min und die letzten 3 in 11:41 also wieder Vollgas mit schnellerer zweiten Hälfte in der EB. Schnitt demnach 3:57 min/km. Logischerweise langsamer als in der letzten Woche, abr immer noch schneller als Zieltempo: 4:15 min/km.

Gruß
Schmelli

8652
@ HADI: Der Baldeneysee zittert vor Dir! :daumen:

@Schmelli: Hervorragend gemacht! Am Anfang "mit Verstand" rangegangen und dann "all out". Clever!!!!! Freue mich riesig für Dich! Bin schon gespannt auf den weiteren Weg.

Überlege Dir unbedingt nen Wettkampf! Mensch Du trainierst so super, such Dir nen schönen WK. Geht auch in einer anderen Woche als der 4. Sagt Greif auch.

Ralph

8653
corriere hat geschrieben:@Schmelli: Hervorragend gemacht! Am Anfang "mit Verstand" rangegangen und dann "all out". Clever!!!!! Freue mich riesig für Dich! Bin schon gespannt auf den weiteren Weg.

Überlege Dir unbedingt nen Wettkampf! Mensch Du trainierst so super, such Dir nen schönen WK. Geht auch in einer anderen Woche als der 4. Sagt Greif auch.

Ralph
Hallo Ralph,

vielen Dank für das Kompliment und die damit verbundene Motivation.

Hinsichtlich des Wettkampfs schwanke ich ja noch. Am nächsten WE wäre laut Greif der optimale Termin für einen HM. Da bin aber unterwegs und das passt nicht. Am übernächsten WE ginge laut Greif auch noch, da steht - wenn ich keinen HM laufe - der 35er mit 12 km EB an. Ich habe momentan so das Gefühl, dass es für meinen Kopf - mit Blick auf den M - wichtig ist, die 35er mit EB zu laufen. Ich glaube das gibt mir mehr Selbstvertrauen für den M als ein für meine Verhältnisse flotter HM.
Ich habe ja noch eine Woche Zeit zu überlegen. Am nächsten Samstag laufe ich den 35er mit 9 km EB. Anschließend kann ich immer noch entscheiden ob ich eine normale Woche und dann 35 mit 12 EB, oder eine HM-Woche einlege.

Gruß
Jörg :winken:

8654
Hallo Jörg,

schön das die EB so gut lief :daumen:
Schmelli hat geschrieben: ...
Hinsichtlich des Wettkampfs schwanke ich ja noch. Am nächsten WE wäre laut Greif der optimale Termin für einen HM. Da bin aber unterwegs und das passt nicht. Am übernächsten WE ginge laut Greif auch noch, da steht - wenn ich keinen HM laufe - der 35er mit 12 km EB an. Ich habe momentan so das Gefühl, dass es für meinen Kopf - mit Blick auf den M - wichtig ist, die 35er mit EB zu laufen. Ich glaube das gibt mir mehr Selbstvertrauen für den M als ein für meine Verhältnisse flotter HM.
Ich habe ja noch eine Woche Zeit zu überlegen. Am nächsten Samstag laufe ich den 35er mit 9 km EB. Anschließend kann ich immer noch entscheiden ob ich eine normale Woche und dann 35 mit 12 EB, oder eine HM-Woche einlege.
...
Die Frage ob HM oder 12 km EB, ist nicht nur eine Frage Deines Selbstvertrauens. Der HM ist ein Leistungstest!!! D.h. die Vorgabenzeiten in Deinem Trainingsplan richten sich danach. Im Moment trainierst Du meiner Meinung nach nicht Leistungsgemäß. Ein HM würde allen Vermutungen ein Ende setzen. Auch die Vorgaben für die anderen Einheiten (Intervalle und TDl) würden dann besser passen.


Gruß
Hans-Dieter

8655
Hadi hat geschrieben:Hallo Jörg,

schön das die EB so gut lief :daumen:



Die Frage ob HM oder 12 km EB, ist nicht nur eine Frage Deines Selbstvertrauens. Der HM ist ein Leistungstest!!! D.h. die Vorgabenzeiten in Deinem Trainingsplan richten sich danach. Im Moment trainierst Du meiner Meinung nach nicht Leistungsgemäß. Ein HM würde allen Vermutungen ein Ende setzen. Auch die Vorgaben für die anderen Einheiten (Intervalle und TDl) würden dann besser passen.


Gruß
Hans-Dieter
Ja, das sehe ich genauso. Obwohl vermutlich schon leistungsmäßig, aber eben weit unter Plan.

Meine zweite EB mit 6 km ergaben ungefähr 3:50/km und ich war sehr zufrieden. Ich hab ne 3 km EB auch schon in 10:30 gemacht, bin aber keine M-PB daraufhin gelaufen. Die Bewertung ist also immer situativ im Gesamttrainingskontext zu betrachten.

Heute EB mit einem 16,1 km WK im Anschluß und schön gleichmäßig 3:46/km, ohne jetzt ans Limit gehen zu müssen.

Wi ich oben schon schrieb, ist mir die Gleichmäßigkeit wichtiger als alles andere, so sind die 5 km Abschnitte in 18:55, 18:59 und 18:57 entstanden. Und wenn ich eine schlechtere Tagesform gehabt hätte mit müden Beinen, wären 4 min/km auch okay gewesen, weil die Belastung am Tag entscheidend ist.
Schlechter Tag, müde Beine und nur bsw. 4er Schnitt sind belastender als bsw. 10 sek. schneller und gute Beine und haben wahrscheinlich auch eine höhere Ausbelastung, um dann in das wolhverdiente tapering zu gehen.

Aber letzlich schöpfe ich natürlich auch mehr Hoffnung für den M., resultierend aus einem guten Tag. :)
Sie verloren das Ziel aus den Augen und verdoppelten ihre Geschwindigkeit

8656
Hallo Hadi und Alfathom,

vielen Dank für euer interessantes Feedback.

Wie bereits einmal geschrieben, bin ich im Mai 2010 einen HM in 1:26:30 gelaufen. Wesentlich schneller wird es nun auch nicht laufen. Könnte mir eine (niedrige) 1:25er-Zeit vorstellen.

Ich habe mir einen CD-Plan mit 6 Trainingstagen, M-Ziel SUB 3h ausgewählt. Dieses Ziel hielt/halte ich nach wie vor für sehr optimistisch.
Ich bin etwas erstaunt, dass ich den Plan so relativ gut erfüllen kann. Ich war darauf eingestellt, dass ich ihn eventuell nicht schaffe und ich die Vorgabezeiten etwas zurücknehmen muss. War bisher aber nicht notwendig da ich alle Einheiten geschafft habe. Wie schon geschrieben: fordernd aber nicht überfordernd.

Ein HM-Test am übernächsten WE kann eigentlich nicht viele neue Erkenntnisse liefern. Ich werde keine niedrige 1:2x laufen können. Nehmen wir mal an, dass tatsächlich eine 1:25h herauskäme. Dann blieben die Vorgaben für die TDL und IV bestehen. Theoretisch würden Sie mit einer gelaufenen 1:25 besser zum SUB3-Ziel passen als momentan. Denn nach der bestehenden HM-Zeit ist SUB3 doch sehr optimistisch. So lange ich den Plan aber erfülle, sehe ich derzeit keinen Grund die Zeiten nach oben zu korrigieren.
So betrachtet würde es mit einer leicht verbesserten HM-Zeit keine Änderung im Plan geben.

Seht ihr das anders?

Gruß
Jörg

8657
Schmelli hat geschrieben:
Seht ihr das anders?

Gruß
Jörg

Hallo Jörg,

ich bin nicht Hadi und nicht Alfa, aber ich sehe das anderns.

Du bist deine 6 km EB in sub 4:00 min/km gelaufen. :daumen: Da würde es mich schon sehr wundern wenn du einen flachen HM nicht sub 1:24 laufen würdest.

Ich würde dir auf jeden Fall wie Hadi raten, laufe auf jeden Fall einen HM. Die Belastung und der Trainigseffekt dürfte gleich, wenn nicht besser sein.


Manfred

8658
Derfnam hat geschrieben:Ich würde dir auf jeden Fall wie Hadi raten, laufe auf jeden Fall einen HM. Die Belastung und der Trainigseffekt dürfte gleich, wenn nicht besser sein.

Manfred
Okay,
angenommen ich laufe den HM am übernächsten WE. Wie sähe dann die Trainingsgestaltung am nächsten WE aus?
35er mit 9 km EB oder die 12er EB vorziehen, weil ich an dem WE, an dem die 12er EB ansteht, ja den HM laufen würde.

Gruß
Jörg

8659
Schmelli hat geschrieben:Okay,
angenommen ich laufe den HM am übernächsten WE. Wie sähe dann die Trainingsgestaltung am nächsten WE aus?
35er mit 9 km EB oder die 12er EB vorziehen, weil ich an dem WE, an dem die 12er EB ansteht, ja den HM laufen würde.

Gruß
Jörg

Hallo Jörg,

ich würde es ganz normal machen, da es ja auch einen langsamen Aufbau gibt, jede Woche halt 3 km mehr. Der HM ersetzt die 12 km EB.

Manfred

8660
Hallo Manfred,
danke für die rasche Antwort.
Am übernächsten WE würde sich der HM am Fühlinger See anbieten. Ist zwar nicht unmittelbar in meiner Nachbarschaft aber mit akzeptablem Aufwand zu erreichen.

Gruß
Jörg

8661
Dann würdest Du (Schmelli) ja nun doch in der 4. Woche den HM laufen? Ich dachte das geht nicht.

Aber wie auch immer. Vorziehen würde ich die EB in keinem Fall. Ich würde vorsichtig versuchen, das jetzige Tempo auf den EB´s durchzubringen. Allerdings nicht um JEDEN PREIS. Wenn Du das Gefühl hast, Du überforderst Dich, dann lieber etwas langsamer machen, aber die EB durchziehen.

Den Formreiz eines voll gelaufenen HM halte ich auch für sehr hoch!

Du solltest den HM allerdings echt volle Suppe laufen. Ich habe letztes Jahr einen Test-HM für Sub 3 gemacht und dabei dann mir in die Hose. Rausgekommen ist ne 1:26XX. Ich hatte Muffe, alles rauszuquetschen. Das wäre echt zu schade in Deinem Fall weil es ja gerade darum geht, Fakten zu schaffen.

So oder so, ich wünsche Dir alles Gute! :daumen:

Ralph

das könnte interessant für Dich sein:

Greif Newsletters-Archiv: Marathonvorbereitungs-Wettkämpfe: Wann, wie viel und wie schnell?

8662
Schmelli hat geschrieben:
Ich habe mir einen CD-Plan mit 6 Trainingstagen, M-Ziel SUB 3h ausgewählt. Dieses Ziel hielt/halte ich nach wie vor für sehr optimistisch.
Ich bin etwas erstaunt, dass ich den Plan so relativ gut erfüllen kann. Ich war darauf eingestellt, dass ich ihn eventuell nicht schaffe und ich die Vorgabezeiten etwas zurücknehmen muss. War bisher aber nicht notwendig da ich alle Einheiten geschafft habe. Wie schon geschrieben: fordernd aber nicht überfordernd.

Ein HM-Test am übernächsten WE kann eigentlich nicht viele neue Erkenntnisse liefern. Ich werde keine niedrige 1:2x laufen können. Nehmen wir mal an, dass tatsächlich eine 1:25h herauskäme. Dann blieben die Vorgaben für die TDL und IV bestehen. Theoretisch würden Sie mit einer gelaufenen 1:25 besser zum SUB3-Ziel passen als momentan. Denn nach der bestehenden HM-Zeit ist SUB3 doch sehr optimistisch. So lange ich den Plan aber erfülle, sehe ich derzeit keinen Grund die Zeiten nach oben zu korrigieren.
So betrachtet würde es mit einer leicht verbesserten HM-Zeit keine Änderung im Plan geben.

Seht ihr das anders?
Hallo Jörg,

es ist immer schwer anderen etwas zu empfehlen oder auch nicht. Ich analysiere mal, so wie es es tun würde wenn ich Deine Vorgeschichte hätte und das Maximale herausholen wollte.

1. Ich fand Deine gewählte MRT für die Vorleistungen zunächst mal angemessen.

2. Du bekommst nach eigener Aussage alle Einheiten locker hin, Die EB des langen Laufs sogar deutlich schneller als MRT. --> Das passt nicht zusammen

3. Ich würde ab sofort die Intervalle und TDLs schneller laufen. Oder anders gesagt würde ich das MRT auf 4:10 bis 4:05 ändern und die Sollvorgaben neu errechnen. Damit sind die Einheiten in der Woche fordernder und passen besser zu den EBs am Wochenende. Ob Du den M dann am Ende tatsächlich auf diese Zeit angehen möchtest kannst Du später immer noch entscheiden.

4. Der HM Test drei Wochen vor dem Marathon (Essen oder Witten?) bringt weitere Sicherheit. Das Training würde ich anschließend aber nicht mehr verändern. Ich würde in der Tat versuchen diesen mit 4:00 Schnitt zu laufen, vielleicht die ersten 5-10 km etwas zurückhaltender, dann aber 4:00 Schnitt oder was halt geht. Du solltest das drauf haben, auch wenn Du selber noch nicht daran glaubst.

Achtung, gesundheitliche Aspekte beachten, horche ständig in Dich hinein. Es bringt nichts wenn Du eine tolle Vorbereitung gelaufen bist, aber am Tag X mit Sehnenscheidenentzündung darnieder liegst.
MsG
Roadrunner

8664
Hallo zusammen,

vielen Dank euch allen für das interessante Feedback und die Tipps, die ich von euch erhalten habe. Beides hilft mir weiter :daumen:

Noch einmal ein paar Fakten:

- Ich trainiere nach einem Greif-CD, den ich mir von der Greif-HP heruntergeladen habe.
- Ich habe 6 Trainingstage pro Woche gewählt.
- Den Ruhetag habe ich auf den Freitag gelegt. Freitags gehe ich morgens schwimmen.
- Den M möchte ich am 10.10.2010 in Essen laufen.
- Laut CD soll ich den HM am kommenden WE laufen. Das passt bei mir absolut nicht. :frown:
- Am übernächsten WE könnte ich einen HM in Köln am Fühlinger See laufen.
- Die heute beginnende Trainingswoche, an deren Ende laut CD der HM ansteht müsste ich also in die nächste Woche schieben und diese vorziehen.

Laut CD sieht diese Woche wie folgt aus:

Mo: 10 km TDL @ 4:05, plus 3 km EL und AL
Di: 15-20 km ext. DL @ 5:15
MI: 6x1 km @ 4:05 1 km Trabpause plus EL und AL
Do: Ruhetag (schiebe ich wie oben geschrieben immer auf Freitag)
Fr: 4-5 km ext. DL @ 5:15
Sa: HM @ 4:01
So: 15-20 reg. DL @ 5:30

nächste Woche:
Mo: 10-15 km reg. DL @ 5:30
Di: 5-7 km reg. DL @ 5:15
Mi: 3x3 km @ 3:55 2 Km Trabpause
Do: Ruhetag
Fr: 15-20 km ext. DL @ 5:00
Sa: 35 km ext. DL @ 5:00 mit 12 km EB
So: 15-20 km reg. DL @ 5:15

Meine Vorstellung wäre nun wie folgt:

diese Woche:

Mo: 10 km TDL @ 4:05, plus 3 km EL und AL
bereits erledigt: 10 km TDL @ 3:56, plus 3 km EL und 3,5 km AL
Di: 15-20 km ext. DL @ 5:15
MI: 6x1 km @ 3:50 1 km Trabpause plus EL und AL
Do: 15-20 km ext. DL @ 5:00
Fr: Ruhetag
Sa: 35 km ext. DL @ 5:00 mit 9 km EB
So: 15-20 km reg. DL @ 5:15

nächste Woche:

Mo: 15 km TDL @ 4:15 plus 2,5 km EL und AL
Di: 15-20 km ext. DL @ 5:15
Mi: 6x1 km @ 4:01 1 km Trabpause plus EL und AL
Do: 15-20 km ext. DL @ 5:15
FR: Ruhetag
Sa: 4-5 km ext. DL @ 5:15
So: HM Test

Meint ihr, dass ich den Plan so "umstricken" kann.

Ich freue mich auf euer hilfreiches Feedback.

Euch allen viel Erfolg beim Training. :daumen:

Gruß
Jörg

8667
Moin,

mein Vorschlag basierend auf deinem Plan:

nächste Woche:
Mo: 15 km TDL @ 4:05 plus 2,5 km EL und AL
Di: 15 km ext. DL @ 5:15
Mi: 6x1 km @ 3:58 1 km Trabpause plus EL und AL
Do: 12 km ext. DL @ 5:15
FR: Ruhetag
Sa: 2 km ext. DL @ 5:15
So: HM in 1:23:59

1. ist 4:15 für dich zu langsam, 2. brauchst du m. E. in der WK-Woche nicht viele extensive km zu sammeln.

Und wer einen 10k-TDL @3:56 zwei Tage nach einer noch schnelleren EB laufen kann, braucht vor einem 4er-Schnitt im HM keine Angst zu haben.

Holger
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

8668
D-Bus hat geschrieben:1. ist 4:15 für dich zu langsam, 2. brauchst du m. E. in der WK-Woche nicht viele extensive km zu sammeln.

Und wer einen 10k-TDL @3:56 zwei Tage nach einer noch schnelleren EB laufen kann, braucht vor einem 4er-Schnitt im HM keine Angst zu haben.

Holger
Holger,

danke für deinen Vorschlag und die "Blumen" :zwinker5:

@ all
Ihr schlagt hier Tempobereiche vor, an die ich noch nicht gedacht habe :geil: .
Lasse mich ja gerne davon überzeugen, dass es in dem Tempo geht. Um es mal wirklich zu probieren werde ich also tatsächlich am übernächsten WE einen HM laufen.
Wahrscheinlich in Köln am Fühlinger See. Werde noch nach Alternativen schauen. Die Strecke in Kölle dürfte aber flach sein, sodass es für einen flotten (für meine Verhältnisse) HM passen sollte.

Gruß
Jörg

8669
Schmelli hat geschrieben: Ihr schlagt hier Tempobereiche vor, an die ich noch nicht gedacht habe :geil: .
Das ist manchmal eine Kopfsache! Viele Läufer limitieren sich selber, weil sie einfach Angst haben unterwegs "einzugehen" - SOOO WHATTTT? Dann wars halt zu schnell!

5er,10er, HM gibts jedes Wochenende irgendwo und alle paar Wochen kann man da auch mal was riskieren. Eine Marathonvorbereitung und der Tag X sind natürlich eine anderer Kiste, da stirbt man nachher sehr lange - alles andere ist doch schnell vorbei. :teufel:

Aus der Sicht: Hau rein!

Meine HM PB ist auch vollkommen ungeplant aus dem Stand "gekommen". Meine Planung übers Jahr (2008) in verschiedenen HMs war sub 1:38, 1:36, 1:34, 1:32 und dann konsequenter Weise natürlich sub 1:30 als Jahresziel. Die ersten 3 haben genau geklappt und dann beim sub 1:32 wars viel zu warm, ich habe mich mit dem GREIF HM-Einsatzplan vorher schon erschossen und bin bei einer sogar noch 400m zu kurzen Strecke fast mit 1:36 ins Ziel gekommen. Damit waren alle meine Pläne und Träume für die Tonne...

Wochen später bin ich dann in Essen beim Blumensaat HM (Ende NOV) also nach dem Greifschen Regenerations Monat mit super-Tapering vollkommen planlos ("mit sub 1:35 wäre ich sehr zufrieden") in einem super Feld 1:29:42 gelaufen. So war das Jahresziel doch noch erreicht - für möglich hätte ich diesen Schritt nicht gehalten. Aber am richtigen Tag, Wetter, Feld - dann klappts. Achja, und am Vorabend hatte ich 2 Teller Erbsensuppe mit Bockwurst gegessen, das noch als Geheimtipp!

:daumen:

gruss hennes

8670
Hennes hat geschrieben:Achja, und am Vorabend hatte ich 2 Teller Erbsensuppe mit Bockwurst gegessen, das noch als Geheimtipp!

:daumen:

gruss hennes
Hallo Hennes,

ja mit DEM Doping kann ich das auch. :zwinker5:

Im Grunde genommen hast du recht. Ich gehöre wahrscheinlich auch zu den Läufern, die aus Bedenken vor einem Einbruch zu langsam angehen bzw. vorher zu tiefstapeln.
Bei meinem letzten HM in Voerde war mein Ziel SUB 1:30. Tatsächlich wurde es dann die 1:26:30. Das habe ich vorher auch nicht für möglich gehalten.
Also Kopfsache...

Mal sehen was in knapp 2 Wochen dann tatsächlich geht.

Die Tipps und Zustimmung hier freuen mich sehr. Klasse! :daumen:

Gruß
Jörg

8671
D-Bus hat geschrieben:Moin,

mein Vorschlag basierend auf deinem Plan:

nächste Woche:
Mo: 15 km TDL @ 4:05 plus 2,5 km EL und AL
Di: 15 km ext. DL @ 5:15
Mi: 6x1 km @ 3:58 1 km Trabpause plus EL und AL
Do: 12 km ext. DL @ 5:15
FR: Ruhetag
Sa: 2 km ext. DL @ 5:15
So: HM in 1:23:59

1. ist 4:15 für dich zu langsam, 2. brauchst du m. E. in der WK-Woche nicht viele extensive km zu sammeln.

Und wer einen 10k-TDL @3:56 zwei Tage nach einer noch schnelleren EB laufen kann, braucht vor einem 4er-Schnitt im HM keine Angst zu haben.

Holger
Aus meiner bescheidenen Erfahrung raus würde ich immer einen 10ner TDL vor einem HM machen.
So wie ein 5ner im 10ner Tempo oder als WK sogar schneller als das geplante 10ner Tempo zum "Freiblasen" ideal ist.
Ist eben nicht ganz so belastend wie der 15 km Lauf und wenn man ihn leicht schneller oder zumindest an das geplante HMRT läuft, hat man nochmal einen guten Impuls und event. einen Geschwindigkeitsüberschuß. Alternativ bieten sich für den HM auch Di. oder Mi. 3 x 3 km im HMRT an. Fr. der Ruhetag ist okay. Da sind die Läufer aber recht unterschiedlich. Es gibt viele, die mental und physisch lieber einen Tag vorher nicht laufen. Das muss jeder für sich selber rausfinden.

@schmelli

Ich hatte es in einem vorherigen Beitrag ja angedeutet, durch den Ruhetag vor dem langen bist du natürlich ausgeruhter, deswegen auch die schnellen EB`S.
Ich mache meistens am Vortag abends 20 km und vormittags am nächsten Tag die 35 mit EB, so dass ca. 15 Std. Pause zwischen den 2 Einheiten sind. Die Vorermüdung ist schon wichtig zewcks real. Leistungseinschätzung. Du hast aber ca. 40 Std. Pause dazwischen.
Auchbereits gesagt: Bei dir stimmen die Verhältnisse nicht zwischen TDL und bsw. 6 x 1 km, fast gleiches Tempo.
Wenn ich den 10ner mache, laufe ich ihn zwischen 35 und 36 min, die 1.000 mache ich um 3:10 - 3:15.

Was sollen 3:50 mit einem km Trab bringen ? Das wäre "ausruhen" für denlangen mit EB
Sie verloren das Ziel aus den Augen und verdoppelten ihre Geschwindigkeit

8673
Hennes hat geschrieben:Das ist manchmal eine Kopfsache! Viele Läufer limitieren sich selber, weil sie einfach Angst haben unterwegs "einzugehen" - SOOO WHATTTT? Dann wars halt zu schnell!

Aus der Sicht: Hau rein!

:daumen:

gruss hennes
Exakt diese Aussage wurde mir auch am WE gesagt. Nicht zu kopflastig sein und zuviel nachdenken, sondern einfach laufen....

Ich hab heute mit dem CD begonnen. Geiles Gefühl, wieder Struktur in meinen Laden zu bringen. :daumen:
Ich werde berichten.

Wie gehts eigentlich Bernhard und Kurt? Darf man weiterhin gute Besserung wünschen?

LG Tommes

8674
Alfathom hat geschrieben:@schmelli

Ich hatte es in einem vorherigen Beitrag ja angedeutet, durch den Ruhetag vor dem langen bist du natürlich ausgeruhter, deswegen auch die schnellen EB`S.
Ich mache meistens am Vortag abends 20 km und vormittags am nächsten Tag die 35 mit EB, so dass ca. 15 Std. Pause zwischen den 2 Einheiten sind. Die Vorermüdung ist schon wichtig zewcks real. Leistungseinschätzung. Du hast aber ca. 40 Std. Pause dazwischen.
Genau genommen sind es sogar zwei ganze Tage. Ich laufe Donnerstagsmorgens einen ext. DL. Freitags gehe ich morgens schwimmen (ca. 45 min) und abends auf´s Fahrrad (ca. 60 bis 90 min). Samstagsmorgens laufe ich dann den langen mit EB. Die Laufpause ist also ziemlich genau 48 h.
Alfathom hat geschrieben: Auchbereits gesagt: Bei dir stimmen die Verhältnisse nicht zwischen TDL und bsw. 6 x 1 km, fast gleiches Tempo.
Wenn ich den 10ner mache, laufe ich ihn zwischen 35 und 36 min, die 1.000 mache ich um 3:10 - 3:15.

Was sollen 3:50 mit einem km Trab bringen ? Das wäre "ausruhen" für denlangen mit EB
Die nicht stimmenden Verhältnisse stammen aus dem CD. Laut CD soll ich die 6x1 km mit 1 km Trabpause in 3:50 min laufen. Kein nenneswertes Problem für mich...
Zum TDL gibt der CD für 10 km eine 4:05 min/km und für 15 km eine 4:15 min/km vor. Die Zeiten sind verbunden mit dem Hinweis, dass man voll laufen soll, man kann ruhig in den Bereich der PB gelangen. Das wäre laut Greif, okay muss aber nicht sein. Daher gebe ich bei den TDLs mehr Gas als bei den IV. IV sind daher etwas "gemütlicher" als die TDLs.
Gestern bin ich den 10 km TDL in 39:23 min gelaufen. Das fordert mich natürlich mehr als 6 x 1 km in je 3:50. Aber auch nach dem flotten 10er von gestern konnte ich heute relativ locker 16,5 km @ 5:02 min laufen.

Gruß
Jörg

8675
Schmelli hat geschrieben:Genau genommen sind es sogar zwei ganze Tage. Ich laufe Donnerstagsmorgens einen ext. DL. Freitags gehe ich morgens schwimmen (ca. 45 min) und abends auf´s Fahrrad (ca. 60 bis 90 min). Samstagsmorgens laufe ich dann den langen mit EB. Die Laufpause ist also ziemlich genau 48 h.


Die nicht stimmenden Verhältnisse stammen aus dem CD. Laut CD soll ich die 6x1 km mit 1 km Trabpause in 3:50 min laufen. Kein nenneswertes Problem für mich...
Zum TDL gibt der CD für 10 km eine 4:05 min/km und für 15 km eine 4:15 min/km vor. Die Zeiten sind verbunden mit dem Hinweis, dass man voll laufen soll, man kann ruhig in den Bereich der PB gelangen. Das wäre laut Greif, okay muss aber nicht sein. Daher gebe ich bei den TDLs mehr Gas als bei den IV. IV sind daher etwas "gemütlicher" als die TDLs.
Gestern bin ich den 10 km TDL in 39:23 min gelaufen. Das fordert mich natürlich mehr als 6 x 1 km in je 3:50. Aber auch nach dem flotten 10er von gestern konnte ich heute relativ locker 16,5 km @ 5:02 min laufen.

Gruß
Jörg
ich kenne den CD auswendig.
Er orientiert sich ja am geplanten MRT. Die Abschläge sind absolut, was der Fehler im CD ist, sie müssten relativ sein zum MRT. Aber der CD soll ja rel. einfach, dennoch gut sein. Deswegen hat es Greif auch nicht zu kompliziert gemacht.

Bsw. 3 x 3 km im HMRT würde vermutlich den 4.30 Std Läufer nicht wirklich interessieren, geschweige fordern, den 2.30 Läufer schon.

Sicherlich gibt es unterschiedliche Lauftypen, die unterschiedliche Umsetzungen der Unterdistanzen auf den M. haben, auch verschiedene Trainingstypen, die TDL eher gut oder weniger gut umsetzen.

Imho wäre dennoch besser bei dir, den TDL etwas langsamer und die IV schneller zu machen. Dadurch wäre der TDL als Schwellenlauf traningswirksamer, mit den 1.000 m trainierst du die Laktattoleranz und tastest dich an hohe Geschwindigkeiten heran, wenn auch das Laktat nicht das entscheidende Kriterium für einen M. ist.
Auch sind die schnellen 1.000 und 2.000 m mental gut, sie nehmen die Furcht vor den "schnellen" TDL, weil der dann doch rel. langsam erscheint.
So ist es eine gute Herangehensweise ( wenn auch nicht im CD ), bei zwei TE unter der Woche erst die schneller und kurzen, dann die langsameren und langen Tempoeinheiten zu machen. Das Tempo der längeren IV oder TDL kommt einem dann anfangs fast kommod vor.

Also bei dir eher 41 min. auf 10 km und 3:40 auf die 1.000 m. Du gehst bei den 6 x1.000 vom MRT aus, ignorierst dennoch die Pulsvorgaben. Läufst du mit Pulser ?
Über 90% für die 1.000 m, bis 88% für den TDL.

Gesamt betrachte ist die Belastung dann besser verteilt auf die Woche, die 6 x 1.000 haben eine Trainingswirkung und die TDL führen nicht zu einen Frühform.

Im Grunde ruhst du dich nach dem 10ner 4 Tage aus für den langen mit EB.
Das Prinzip des CD ist aber eine über die sechs Wochen stetig steigende Dauerbelastung, die vielen zu hart ist.

Natürlich steht es jedem frei, wie er trainiert, eine Verwässerung des CD findet aber trotzdem statt. Folglich spiegeln die EB`s derzeit nicht dein wirkliches Leistungsvermögen wider ( das ist jetzt keine Schlechtmachung deiner Person oder deiner absol. Leistung ) und lassen nicht den Rückschluß auf eine M-Zeit zu, der mit den EB`S eigentlich möglich wäre.

Gerade deswegen wäre ein voll gelaufener HM aussagekräftig. Über die entgangene EB 12 km würde ich mir nicht mal ansatzweise Gedanken machen.
Sie verloren das Ziel aus den Augen und verdoppelten ihre Geschwindigkeit

8676
Mal ganz naiv gefragt:
Alfathom hat geschrieben: Bsw. 3 x 3 km im HMRT würde vermutlich den 4.30 Std Läufer nicht wirklich interessieren, geschweige fordern, den 2.30 Läufer schon.
Wieso das? HMRT ist doch sowohl für den 2:30 als auch den 4:30 anspruchsvoll oder?

8677
Hallo Alfathom,

vielen Dank für die Bewertung des CD im Hinblick auf meine persönliche Situation. Sofern das auf die Ferne überhaupt möglich ist.

Ich verstehe ganz klar: IV schneller als im CD.
Unklar ist noch: TDL langsamer als im CD, oder langsamer als von anderen Foris vorgeschlagen und bei CD-Tempo bleiben?
Weiterhin empfiehlst du zu Beginn der Woche (z. B. Montag) die IVs und in der Wochenmitte den TDL, korrekt?
Hältst du es im Hinblick auf die Effizienz für sinnvoll den freien Tag von Freitag auf Donnerstag zu verlegen? Du hattest ja geschrieben, dass ich (zu?) ausgeruht in den 35er mit EB gehe.
Prinzipiell könnte ich auch am Donnerstag den Ruhetag machen. Freitag passte mir halt ganz gut weil ich am Freitagmorgen schwimmen gehen kann. Am Donnerstagmorgen ist Wassergymnastik für Alle. Da ist nichts mit schwimmen. Vor der Wassergymnastik ist es viel zu voll, weil schon viele Gymnastiker (gibt´s den Ausdruck?) im Wasser planschen. Während der Gymnastik ist das Becken komplett dicht.
Ich habe ohnehin nur noch 4,5 Wochen bis zum M. Ich hätte jetzt kein Problem den Donnerstag und Freitag zu tauschen - sofern es Sinn macht.

Gruß
Jörg

8678
Tommes2911 hat geschrieben:
Wie gehts eigentlich Bernhard und Kurt? Darf man weiterhin gute Besserung wünschen?

LG Tommes
Hallo Zusammen,

danke der Nachfrage und danke den vielen Genesungswünschen. Hat mich sehr gefreut.

Das hohe Fieber bin ich zum Glück relativ schnell wieder los geworden und seit dem Wochenende geht es mir auch ansonsten wieder ganz gut. Ich habe einiges an Gewicht verloren und fühle mich auch dementsprechend "ausgelaugt".

Sonntags und heute bin ich jeweils ein kleines Ründchen ganz locker gelaufen und es ging den Umständen entsprechend ganz gut.

Jetzt heißt es erst mal wieder zu Kräften kommen und dann langsam wieder mit dem Training beginnen.

kleineSchnecke hat geschrieben:Mal ganz naiv gefragt:
Wieso das? HMRT ist doch sowohl für den 2:30 als auch den 4:30 anspruchsvoll oder?
Weil Greif im CD nicht Prozentual rechnet sondern mit absoluten Zahlen. Nehmen wir mal die Intervallzeiten für die 3.000 Intervalle als Beispiel: 4:30-Läufer MRT ist 6:24 und die IV läßt er in 6:04 bis 6:09 laufen. Beim 2:30-Läufer ist das MRT 3:33 und die IV sind 3:13 bis 3:18. Rechnet man den jeweils schneller Wert jetzt in Relation, läuft der 4:30 Läufer die Intervalle um 5,5 % schneller wie sein MRT und der 2:30 Läufer um 10,3 % - wenn ich das jetzt auf die schnelle richtig gerechnet habe. :wink:

Ich wünsche Euch allen ein sehr erfolgreiches Training und an alle Kranken bzw. Verletzten eine gute Besserung. :hallo:

Bernhard
Benutzerbild aufgenommen beim Rotterdam Marathon 2012
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8680
Schmelli hat geschrieben:Hier bin ich noch eine Antwort schuldig: Nein, ich laufe nicht mit Pulser.

Gruß
Jörg
Wenn du deinen Max-Puls kennst und eine Pulsuhr hast, würde ich sie zur Kontrolle ab und zu mal einsetzen bei IV und TDL. Erstmal nicht, um zu kontrollieren während, sondern nach den Einheiten, ob die Tempovorgaben von Greif mit den Hfr-Werten korrelieren.
Sie verloren das Ziel aus den Augen und verdoppelten ihre Geschwindigkeit

8681
Servus!

Hab ja am Montag mit dem CD begonnen. Trainiere 5 mal die Woche.
Vom 19.09. auf den 20.09., also Sonntag auf Montag, haben wir von der Arbeit aus Betriebsausflug. Wie es aussieht, muss ich leider den am Montag anstehenden 15er TDL ausfallen lassen, da wir erst spät am Montag nach Hause kommen.

Drei Möglichkeiten:
1. Ich lasse den TDL ausfallen
2. Ich laufe am Montag in der früh, so fern das irgendwie geht.
3. Ich hole den TDL nach, obwohl ich nicht weiss, wie ich das machen sollte.

Welche Möglichkeit würdet ihr wählen?

Danke und Gruß

Thomas

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Tommes2911 hat geschrieben:Servus!

Hab ja am Montag mit dem CD begonnen. Trainiere 5 mal die Woche.
Vom 19.09. auf den 20.09., also Sonntag auf Montag, haben wir von der Arbeit aus Betriebsausflug. Wie es aussieht, muss ich leider den am Montag anstehenden 15er TDL ausfallen lassen, da wir erst spät am Montag nach Hause kommen.

Drei Möglichkeiten:
1. Ich lasse den TDL ausfallen
2. Ich laufe am Montag in der früh, so fern das irgendwie geht.
3. Ich hole den TDL nach, obwohl ich nicht weiss, wie ich das machen sollte.

Welche Möglichkeit würdet ihr wählen?

Danke und Gruß

Thomas
Wenn 2 nicht geht dann 1. 3 würde ich nicht machen. :winken:
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Tommes2911 hat geschrieben:Servus!

Hab ja am Montag mit dem CD begonnen. Trainiere 5 mal die Woche.
Vom 19.09. auf den 20.09., also Sonntag auf Montag, haben wir von der Arbeit aus Betriebsausflug. Wie es aussieht, muss ich leider den am Montag anstehenden 15er TDL ausfallen lassen, da wir erst spät am Montag nach Hause kommen.

Drei Möglichkeiten:
1. Ich lasse den TDL ausfallen
2. Ich laufe am Montag in der früh, so fern das irgendwie geht.
3. Ich hole den TDL nach, obwohl ich nicht weiss, wie ich das machen sollte.

Welche Möglichkeit würdet ihr wählen?

Danke und Gruß

Thomas
Hi!

Betriebsausflug hört sich nicht so an, als ob Du Montag früh laufen könntest, weil der Sonntag evtl. fordernd war (entweder Aktivitäten und/oder Feiern). Falls doch, ist natürlich Montag morgen gut. Der Sonntag morgen käme auch noch in Betracht. Falls Du (so wie ich) nicht so gut morgens gasen kannst, solltest Du deutlich vor dem Laufstart aufstehen.

Warum kannste den Lauf nicht auf Dienstag verschieben? Ich habe ja keinen Überblick, welche Einhheiten vorher und nachher bei Dir anstehen.

Ralph

PS: eines aber kannste knicken: Ausfallen lassen! :tocktock: :wink:

8684
corriere hat geschrieben:Hi!
PS: eines aber kannste knicken: Ausfallen lassen! :tocktock: :wink:
:D

Danke euch beiden. Würde ja viel lieber laufen, mal schauen.

Auf Sonntag verschieben geht nicht wegen dem langen am Samstag und auf Dienstag geht auch nicht wegen Intervallen am Mittwoch.

Eine weitere Option ist noch: Betriebsausflug ausfallen lassen..... :zwinker2:

Wohl das einfachste.

Gute Nacht, ich muss regenerieren! :zwinker4:

8685
was machts denn bei dem betriebsausflug? da wird sich doch mal wo ein 2h-loch finden, wo du laufen kannst, oder? wennsd zu wenig zeit hast, musst hald einfach schneller laufen, dann is es schneller vorbei!

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Moin zusammen!

Ich hab gleich nochmal ne Frage zu den 35 km Läufen.

Am Samstag steht im Rahmen des CD mein erster 35er an. Der soll laut CD noch ohne Endbeschleunigung sein. Ich meine aber mal gelesen zu haben, dass Greif das System umgestellt hat. Der erste soll gleich mit der 3er EB gelaufen werden. Erst nach dem 35er mit 9er EB soll der 35er ohne EB gelaufen werden, danach wieder mit 12er EB.

Ist das so stimmig? Vielleicht weiss ja jemand von euch, wo ich das finde.
Ich denke, Hintergrund ist der, dass bei Einplanung eines HM-WK in der vierten Woche die 9er EB quasi ausfallen würde. Greif verschiebt das alles und so kann man alle EBs laufen, was stärkere Reize setzt.
Sollte kein HM-WK geplant sein, würde natürlich ein einfacher 35er in der Mitte des CD ein wenig Entlastung bringen, oder?

Danke für Lösungen.

LG erstmal
Thomas

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Tommes2911 hat geschrieben:Moin zusammen!

Ich hab gleich nochmal ne Frage zu den 35 km Läufen.

Am Samstag steht im Rahmen des CD mein erster 35er an. Der soll laut CD noch ohne Endbeschleunigung sein. Ich meine aber mal gelesen zu haben, dass Greif das System umgestellt hat. Der erste soll gleich mit der 3er EB gelaufen werden. Erst nach dem 35er mit 9er EB soll der 35er ohne EB gelaufen werden, danach wieder mit 12er EB.

Ist das so stimmig? Vielleicht weiss ja jemand von euch, wo ich das finde.
Ich denke, Hintergrund ist der, dass bei Einplanung eines HM-WK in der vierten Woche die 9er EB quasi ausfallen würde. Greif verschiebt das alles und so kann man alle EBs laufen, was stärkere Reize setzt.
Sollte kein HM-WK geplant sein, würde natürlich ein einfacher 35er in der Mitte des CD ein wenig Entlastung bringen, oder?

Danke für Lösungen.

LG erstmal
Thomas
Moin!

Ecco: Greif Newsletters-Archiv: Marathonvorbereitungs-Wettkämpfe: Wann, wie viel und wie schnell?

Da ist auch die Empfehlung drin, die kostenlosen CD-Pläne umzustellen. Und auch Greifs Begründung für das System.

Viel Spass!

Ralph

8688
Tommes2911 hat geschrieben:Moin zusammen!

Ich hab gleich nochmal ne Frage zu den 35 km Läufen.

Am Samstag steht im Rahmen des CD mein erster 35er an. Der soll laut CD noch ohne Endbeschleunigung sein. Ich meine aber mal gelesen zu haben, dass Greif das System umgestellt hat. Der erste soll gleich mit der 3er EB gelaufen werden. Erst nach dem 35er mit 9er EB soll der 35er ohne EB gelaufen werden, danach wieder mit 12er EB.

Ist das so stimmig? Vielleicht weiss ja jemand von euch, wo ich das finde.
Ich denke, Hintergrund ist der, dass bei Einplanung eines HM-WK in der vierten Woche die 9er EB quasi ausfallen würde. Greif verschiebt das alles und so kann man alle EBs laufen, was stärkere Reize setzt.
Sollte kein HM-WK geplant sein, würde natürlich ein einfacher 35er in der Mitte des CD ein wenig Entlastung bringen, oder?

Danke für Lösungen.

LG erstmal
Thomas
Im CD hat er nichts geändert. was er geändert hat sind die Joker. Da wird die vierte Woche entweder als HM-Wk Woche oder alternativ als Erholungswoche, mit 25km extensiv am WE, gelaufen. Darum fängt er jetzt auch schon in der ersten Woche mit 3EB an, weil er sonst nicht mehr bis zu 15EB kommt.
Wenn du also rein nach dem CD gehst ist es so, das der HM-WK alternativ zur 9er EB in der Woche 4 läufst und die erste Woche "nur" den normalen 35er hast.
Wenn du das Jokerprogramm läufst, da den HM-WK alternativ zum Erholungs-Wochen-25er und die erste Woche 3er EB.
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Halloween hat geschrieben:Im CD hat er nichts geändert. was er geändert hat sind die Joker. Da wird die vierte Woche entweder als HM-Wk Woche oder alternativ als Erholungswoche, mit 25km extensiv am WE, gelaufen. Darum fängt er jetzt auch schon in der ersten Woche mit 3EB an, weil er sonst nicht mehr bis zu 15EB kommt.
Wenn du also rein nach dem CD gehst ist es so, das der HM-WK alternativ zur 9er EB in der Woche 4 läufst und die erste Woche "nur" den normalen 35er hast.
Wenn du das Jokerprogramm läufst, da den HM-WK alternativ zum Erholungs-Wochen-25er und die erste Woche 3er EB.
Auch Dir danke, aber ich werde wie in o.g. Newsletter bei den 35ern vorgehen.
Wie ich deinem pic entnehmen kann, wirst Du auch den FFM-Marathon laufen.....

8691
Ralph, viel Erfolg in Münster. Nach deinen Trainingsleistungen wird es mit Sicherheit eine Zeit unter 2h50min. Gib Gas.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)

BLOG - WETTKÄMPFE

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8694
Ich danke Euch ganz herzlich. :winken:

Seit einer Woche plagt mich die Achillessehne. Ich habe zwischendurch daran gedacht, nicht zu starten. Und das zum ERSTEN mal in den 8 Wochen. Ausgerechnet in der Taperingphase.

Jetzt bin ich noch im Zweifel ob das hält. Aber ich werde hinfahren und Schuhe anziehen! Vor mir liegt eine Liste (wie im letzten Jahr). Diesmal exakt 48 Punkte, die ich darauf vermerkt habe.

Beschwerden, Trainingseinheiten, schlechte Erlebnisse, Frust, Wettkämpfe, Zweifel, dumme Sprüche, positive Überraschungen, überraschende Leistungen, ein DNF... Die lese ich mir am Vorabend traditionell durch. Damit ich auch Gesprächsthemen habe, falls der Hammermann anklopft. Zu Wort kommen wird er bei mir NICHT!

Gutes Training Euch, den kranken weiterhin gute Besserung und Hadi lass es krachen!

Ralph

8695
corriere hat geschrieben:Ich danke Euch ganz herzlich. :winken:
...
Gutes Training Euch, den kranken weiterhin gute Besserung und Hadi lass es krachen!
Jo, viel Spaß und Erfolg in Münster, Ralph!

Holger
P.S. Gestern doch glatt 10 min schmerzfreies Joggen genossen - es geht aufwärts!
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

8696
@corriere: Von mir natürlich auch alles Gute, viel Spaß und ganz viel Erfolg in Münster. Lass es krachen.

@Hadi: Dir wünsche ich auch alles Gute und hau rein. :daumen:

Allen anderen wünsche ich ein tolles Training und gute Besserung an alle Kranken :hallo:

Bernhard
Benutzerbild aufgenommen beim Rotterdam Marathon 2012
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8698
Hallo Ralph,

viel Erfolg in Münster ! DNF wird es nicht geben, denke dran wir schauen alle zu :wink:

Ob ich bei meinem Test-HM in Schermbeck starten werde, ist sehr fraglich :frown: denn ich habe mir eine Erkältung eingefangen : :tocktock:
Ich bin mir noch unsicher ob ich nächste Woche einen HM-Wettkampf machen soll :confused:
Oder ohne Test-Wettkampf den Marathon laufen soll. Das habe ich allerdings noch nie gemacht.
Im Moment bin ich mir total unsicher was ich läuferisch drauf habe :confused:



Gruß
Hans-Dieter

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Hadi hat geschrieben:Hallo Ralph,

viel Erfolg in Münster ! DNF wird es nicht geben, denke dran wir schauen alle zu :wink:

Ob ich bei meinem Test-HM in Schermbeck starten werde, ist sehr fraglich :frown: denn ich habe mir eine Erkältung eingefangen : :tocktock:
Ich bin mir noch unsicher ob ich nächste Woche einen HM-Wettkampf machen soll :confused:
Oder ohne Test-Wettkampf den Marathon laufen soll. Das habe ich allerdings noch nie gemacht.
Im Moment bin ich mir total unsicher was ich läuferisch drauf habe :confused:



Gruß
Hans-Dieter
Hallo Hans-Dieter,

ich wünsche dir eine schnelle Besserung und jetzt heißt es erst wieder ganz gesund werden, dann kannst du ja immer noch entscheiden, ob du nächste Woche startest.

:besserng:

Bernhard
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