Training nach Pfitzinger

Brotspinne79 hat geschrieben: Aber die Intervalle haben mich unterfordert, obwohl ich sie weit schneller als meine aktuelle 5km-Zeit (21:50) gelaufen bin (zwischen 3:48 und 3:58/km). Jetzt sagt Pfitzinger ja, dass man VO²-Max am besten trainiert, wenn man die Intervalle moderat bzw. im Bereich 90-95% HMax läuft und sich Läufer, die "sets of sterling intervals" rausdreschen, im Training auslaugen.

Also, wenn die Dich zwischen 3:48 und 3:58, mitteln wir mal auf 3:54, noch unterfordern, dann bist Du einiges schneller, als Du Dir zugestehst. Deine verkorkste 5km-WK-Zeit kannst Du in die Tonne hauen, ich denke mal, die ist für gar nichts wert, außer als Beispiel für eben einen verkorksten WK. Die Zeit läufst Du ja in den Schwellenläufen auf die doppelte Distanz, oder?

Meine aktuelle 5km-WK-Zeit ist bei 20:19, den Schuh-Fauxpas rausgenommen 20:00, mit aktueller Einschätzung Trainingsstand habe ich die Pace für heute auf 3:55 gesetzt. Geworden sind es 3:51, 3:58, 3:52, 3:51, 3:51. Das zweite IV kann ich mir überhaupt nicht erklären, aber sei's drum. Ich hatte die TP auf 2:30 programmiert, war etwas zu kurz für mein Empfinden, zumal ich als Hauptgewinn zwei der fünf Intervalle leicht bergan laufen durfte.

Brotspinne79 hat geschrieben: Aber ein bisschen wehtun sollten die Intervalle doch schon, oder wie handhabt Ihr das?

Mir hatten die heute aus zwei Gründen wehgetan. Ich war mit dem Tempo schon einigermaßen am Limit, denke nicht, dass das meine 5er-WK Pace ist, die ich morgen durchlaufen könnte, da würden (abzüglich aller WK-Endorphine) ein paar Sekunden mehr auf der Uhr stehen. Aber sehr fordernd war es und ich konnte die fünf IV laufen ohne am Ende einzubrechen. Du ja auch und umgebracht hat es Dich auch nicht. Insofern: ja, ich denke, das ist richtig gewesen. Grund zwei bei mir, warum die weh getan haben, ist dass der rechte Piriformis sich wieder gemeldet hat seit gestern und zwickt. Unschön, aber noch auszuhalten. Gestern der Lauf war einer der miesesten überhaupt in der Vorbereitung, ich hatte Beine wie einbetoniert und zwickenden Piriformis. Heute nicht mehr so sehr, aber spürbar. Teufelskralle draufgeschmiert im Sinne "Fight fire with fire" ;-)

Steffen42 hat geschrieben:Also, wenn die Dich zwischen 3:48 und 3:58, mitteln wir mal auf 3:54, noch unterfordern, dann bist Du einiges schneller, als Du Dir zugestehst. Deine verkorkste 5km-WK-Zeit kannst Du in die Tonne hauen, ich denke mal, die ist für gar nichts wert, außer als Beispiel für eben einen verkorksten WK. Die Zeit läufst Du ja in den Schwellenläufen auf die doppelte Distanz, oder?

Meine aktuelle 5km-WK-Zeit ist bei 20:19, den Schuh-Fauxpas rausgenommen 20:00, mit aktueller Einschätzung Trainingsstand habe ich die Pace für heute auf 3:55 gesetzt. Geworden sind es 3:51, 3:58, 3:52, 3:51, 3:51. Das zweite IV kann ich mir überhaupt nicht erklären, aber sei's drum. Ich hatte die TP auf 2:30 programmiert, war etwas zu kurz für mein Empfinden, zumal ich als Hauptgewinn zwei der fünf Intervalle leicht bergan laufen durfte.



Mir hatten die heute aus zwei Gründen wehgetan. Ich war mit dem Tempo schon einigermaßen am Limit, denke nicht, dass das meine 5er-WK Pace ist, die ich morgen durchlaufen könnte, da würden (abzüglich aller WK-Endorphine) ein paar Sekunden mehr auf der Uhr stehen. Aber sehr fordernd war es und ich konnte die fünf IV laufen ohne am Ende einzubrechen. Du ja auch und umgebracht hat es Dich auch nicht. Insofern: ja, ich denke, das ist richtig gewesen. Grund zwei bei mir, warum die weh getan haben, ist dass der rechte Piriformis sich wieder gemeldet hat seit gestern und zwickt. Unschön, aber noch auszuhalten. Gestern der Lauf war einer der miesesten überhaupt in der Vorbereitung, ich hatte Beine wie einbetoniert und zwickenden Piriformis. Heute nicht mehr so sehr, aber spürbar. Teufelskralle draufgeschmiert im Sinne "Fight fire with fire" ;-)

Fang Dir bloß keine Verletzung mehr ein! Aber ich dachte, man müsse die Intervalle als 5*1k laufen, um einen Rueckschluss auf die mögliche 5k Zeit zu ziehen?

Brotspinne79 hat geschrieben:Aber ich dachte, man müsse die Intervalle als 5*1k laufen, um einen Rueckschluss auf die mögliche 5k Zeit zu ziehen?

Da hast Du Recht. Oder 4x1,2km mit kurzen TP.
Hättest Du 5x1km in der (annähernd) selben Pace geschafft? Ich für meinen Teil denke schon, dass die 200m jeweils noch funktioniert hätten. Vielleicht 2-3 Sekunden langsamer, dann passt das zur o.g. 5er WK Zeit schon so grob.

Wahrscheinlich nicht. Die letzten 100m wurden jeweils anstrengend, wobei sich das nicht von IV zu IV verschlimmert hat.

Brotspinne79 hat geschrieben:Wahrscheinlich nicht. Die letzten 100m wurden jeweils anstrengend, wobei sich das nicht von IV zu IV verschlimmert hat.

Dann würde ich mal von so 5 Sekunden langsamer ausgehen. Mehr dürfte das nicht ausmachen. Also immer noch Welten von Deiner Pace im WK weg.

Steffen42 hat geschrieben: Meine aktuelle 5km-WK-Zeit ist bei 20:19, den Schuh-Fauxpas rausgenommen 20:00, mit aktueller Einschätzung Trainingsstand habe ich die Pace für heute auf 3:55 gesetzt. Geworden sind es 3:51, 3:58, 3:52, 3:51, 3:51. Das zweite IV kann ich mir überhaupt nicht erklären, aber sei's drum. Ich hatte die TP auf 2:30 programmiert, war etwas zu kurz für mein Empfinden, zumal ich als Hauptgewinn zwei der fünf Intervalle leicht bergan laufen durfte.



Mir hatten die heute aus zwei Gründen wehgetan. Ich war mit dem Tempo schon einigermaßen am Limit, denke nicht, dass das meine 5er-WK Pace ist, die ich morgen durchlaufen könnte, da würden (abzüglich aller WK-Endorphine) ein paar Sekunden mehr auf der Uhr stehen. Aber sehr fordernd war es und ich konnte die fünf IV laufen ohne am Ende einzubrechen. Du ja auch und umgebracht hat es Dich auch nicht. Insofern: ja, ich denke, das ist richtig gewesen. Grund zwei bei mir, warum die weh getan haben, ist dass der rechte Piriformis sich wieder gemeldet hat seit gestern und zwickt. Unschön, aber noch auszuhalten. Gestern der Lauf war einer der miesesten überhaupt in der Vorbereitung, ich hatte Beine wie einbetoniert und zwickenden Piriformis. Heute nicht mehr so sehr, aber spürbar. Teufelskralle draufgeschmiert im Sinne "Fight fire with fire" ;-)

"TP programmieren"?!!!
Da bin ich ja im Leben noch nicht drauf gekommen. Man weiß doch vorher noch gar nicht so genau, ob das reicht / wie man drauf ist / etc.

@Piriformis: schmieren hilft da nicht nachhaltig. Ich würde Manuelle Therapie empfehlen.
Entweder vom Fachmann (optimal) oder selber mit Dehnen und Tennisball-Triggerpoint-Massage (sub-optimal)

Gruß,
HEIKO

PS: Ihr Zwei seid echt in der "Training Madness"-Phase. Wie soll das erst in der Taper (Madness)-Phase werden...

schmittipaldi hat geschrieben:"TP programmieren"?!!!
Da bin ich ja im Leben noch nicht drauf gekommen. Man weiß doch vorher noch gar nicht so genau, ob das reicht / wie man drauf ist / etc.

Habe ich bisher immer so gehandhabt. Entweder Dauer oder Distanz. Und dann flexibel verkürzen/verlängern je nach Gusto.

schmittipaldi hat geschrieben: @Piriformis: schmieren hilft da nicht nachhaltig. Ich würde Manuelle Therapie empfehlen.
Entweder vom Fachmann (optimal) oder selber mit Dehnen und Tennisball-Triggerpoint-Massage (sub-optimal)

Ja, danke. Ist bisher nicht weiter schlimm (kenne ich deutlich anders, da wäre an Laufen nur schwer zu denken). Bei Verschlimmerung werde ich mir Rezept für Physiotherapeuten holen. Ist halt nur ein halber Arbeitstag im Eimer wegen Besuch beim Orthopäden, mein Physio macht nichts ohne ärztliche Anweisung. Dafür dann aber gut.

schmittipaldi hat geschrieben: PS: Ihr Zwei seid echt in der "Training Madness"-Phase. Wie soll das erst in der Taper (Madness)-Phase werden...

Total dabei und drauf sind wir.

Das Tapering wird für Euch hier der Horror, wir werden stündliche Lageberichte abgeben. Da ist der Galloway-Quatsch hier im Forum harmlos dagegen ;-)

Hallo zusammen,

meine letzte Woche 26.08.-01.09.2013 (6 Wochen bis München):

MO: ---
DI: 5x600 m (3:25min/km Pace mit 1:15 min TP), 14 km
MI: DL 16,5km@04:45/km
DO: 8 km locker ohne Uhr
FR: 8,5 km WK hügelig in 32:14 min, 14 km
SA: 10 km locker ohne Uhr
SO: 34 km@05:00/km, mit Laufgruppe
gesamt: 97 km

Ich bin froh, dass jetzt die wettkampfspezifische Vorbereitung ansteht, also werde ich an den nächsten Wochenenden fleissig WK laufen.

Wie läuft es bei Euch?

Solide Woche, Wiesel!

Bei mir war es sehr schlecht, ich war heiß auf den 10-er WK am Sonntag und habe kräftig getapert. Den WK musste ich abbrechen, weil sich schon auf dem ersten Kilometer die Muskulatur an beiden Schienbeinen, die den Fuss hebt und senkt, so derart fest wurde, dass ich meine Füsse nicht mehr heben oder senken konnte und bei jedem Schritt platt mit der ganzen Fläche auf den Boden geknallt bin. Ich habe noch ein paar Kilometer versucht, dagegen anzukämpfen, aber kein Chance.

Das Problem habe ich etwa ein mal im Monat, keine Ahnung, was die Ursache ist. Ist ein blödes Gefühl - das war der erste WK, den ich überhaupt abbrechen musste, Aber es stehen ja noch drei WKe an.

Wiesel, super Woche.

Uli, das hört sich ja merkwürdig an, was Du da beschreibst. Warst Du damit mal beim Doc? Drücke die Daumen, dass Du das los wirst.

Meine Woche war bescheiden. Seit Donnerstag Nacht liege ich mit Magen-Darm-Infekt flach, habe hohes Fieber, kann wenig schlafen und habe tierische Kopfschmerzen. Die Einheiten Samstag und Sonntag fielen demzufolge aus, wie es diese Woche weitergeht: .
Aber ist auch meine kleinste Sorge gerade, möchte erstmal wieder gesund werden.

Euch einen hoffentlich besseren Wocheneinstieg.

Mist, Steffen. Gute Besserung.

Gute Besserung!

Heute die letzte 'offizielle' LT-Einheit über 11km. Lief eigentlich nicht so schlecht mit 45:50 und HF 88%, aber vor 3 Wochen ging es über 10km in 40:24 noch etwas schneller, dafür HF 89%. Hatte mindestens 4:05/km angepeilt, aber irgendwie war das Tempo etwas zu hoch - zumindest heute. Halte aber noch immer an meinem 4er Schnitt für den HM am 22.09. fest. Bisschen angetapert sollte das zu schaffen sein. Ansonsten muss ich dann etwas korrigieren, zumindest sollte ich mich nicht komplett an die Wand fahren, denn so unrealistisch scheint mir die Pace nicht zu sein.
Jetzt mal schauen wie der 35er läuft am Sonntag.

Pfitzinger 18/55, Zieltermin 27.10 (FFM)

Woche 11/18 (2.9-8.9):

Mo: krank
Di: krank
Mi: krank
Do: krank
Fr: morgens Krafttraining 30min, 4,22km@5:50
Sa: 8,59km@6:26
So: NIX

Gesamt 12,8km, Trainingszeit 1:49

Tja, mit Training hatte diese Woche nicht viel zu tun. Wie weiter oben angekündigt, hatte mich ein Infekt erwischt. Und das richtig. Ich war so krank wie bisher in meinem Leben nicht. Hohes Fieber (40 im Peak), Kopfschmerzen, Magenschmerzen, komplette Erschöpfung. Ab Mittwoch war ich zumindest wieder in der Lage, zu sitzen. Freitag habe ich probiert zu Joggen, das war anstrengend, ging aber. Samstag dann die doppelte Strecke und das war eindeutig zu viel und ich musste mich sehr quälen. Bin körperlich dazu noch nicht in der Lage, brauche ein paar Tage Aufbau. Wie sich jetzt die nächste Woche gestalten wird, vor allem im Hinblick auf den anstehenden WK am Samstag, muss ich abwarten. Solange meine Akkus nicht zu 100% geladen sind, ergibt es wenig Sinn, zu planen. Immerhin - man kann es positiv oder negativ sehen - hat die Woche fast vier Kilogramm Gewichtsreduktion gebracht.

Euch allen eine schöne Trainingswoche!

Steffen42 hat geschrieben:auf den anstehenden WK am Samstag

Was soll der bringen?


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Was soll der bringen?

Hennes hat recht, denn wuerde ich sausen lassen, auch wenn du bis dann wieder gesund bist.

Weiterhin gute Besserung

Fusio hat geschrieben:Hennes hat recht, denn wuerde ich sausen lassen, auch wenn du bis dann wieder gesund bist.

Weiterhin gute Besserung

Danke.

War so gemeint, dass ich abwarte, was die nächste Woche so bringt und dann situativ den WK entweder absage oder vielleicht als LT laufe. Aktuell einfach zu schwer einzuschätzen.

Fusio hat geschrieben: Jetzt mal schauen wie der 35er läuft am Sonntag.

Lief heute trotz Regen ganz gut. Sind 35.4k in 2:52:26 geworden. Die letzten 10k @4:34 und HF bei 80%, über die gesamte Distanz HF bei 75%.

Steffen,
an den Wettkampf solltest Du nicht mal im Traum denken!
Benutze das nächste Wochenende, um Dich wieder in den Plan "hineinzuziehen", das wird schwer genug nach der schlauchenden Krankheitspause. Mach lieber eine der typischen Pfitzinger "Fr/Sa/So Kombinationen" als Ersatz, keinesfalls eine Tempoeinheit! Danach die beiden anderen Wettkämpfe sauber durchziehen sollte reichen. Wie gesagt, mach ja langsam. Mich hat's in der Vorbereitung immer dann "erwischt", wenn ich zu intensiv trainiert hatte -- dh zu wenig Erholungsphasen eingebaut hatte...habe sofort eine Deine sehr umfangreiche letzte Urlaubswoche denken müssen, als Du über Deine Krankheit berichtet hast.

Ich habe heute den letzten echten Langen im 18/55 Plan vor Berlin in 3 Wochen hinter mich gebracht. Hat prima funktioniert, 33km nüchtern am Morgen in 5:17/km. Nun geht's ins Tapern über, mit einem Doppelpack aus 10er Wettkampf und 28km Langen am nächsten Wochenende. Ich bin mal gespannt, ob ich in Berlin meine PB unterbieten kann. Nach nun 6 Jahren Marathonlauf ist ja nicht mehr soviel Steigerung drin ohne signifikante Umfangssteigerung...knapp wird's auf alle Fälle.

Hallo zusammen,

meine letzte Woche 02.09.-08.09.2013 (5 Wochen bis München):

MO: ---
DI: 6x1000 m 03:35 :28 :27 :28 :27 :21 15,5 km (mit chaotischer Pausengestaltung in der Gruppe, zwischen 2-3 Min)
MI: DL 24km@04:59/km
DO: 10 km locker ohne Uhr
FR: DL 19km@04:45/km
SA: 8 km locker ohne Uhr
SO: 23 km@04:15/km, HM-WK als Tempolauf, insg. 29 km
gesamt: 106 km

Am Dienstag waren die Intervalle schneller als geplant, das lag am IV-Training in der Gruppe, diese Woche werde ich mich etwas disziplinierter verhalten.
Mittwoch hatte ich dementsprechend eher schwere Beine.

Gestern bin ich die 23km im M-Tempo beim Friedberger Halbmarathon gelaufen und das hat eine gewisse Ernüchterung gebracht.
Hab mich vorm WK 6 km eingelaufen, davon 2 km in M-Tempo.
Der HM wird in 4 Runden à 5,4 km absolviert (also etwas länger), dabei ist am Ende jeder Runde ein sehr knackiger Anstieg- eher eine steile Rampe- zu überwinden. (ca. 60 hm auf 300 m Länge)

Auf den ersten 2,5 Runden habe ich mich sehr gut und vor allem sehr locker gefühlt (04:09/km).
Irgendwie habe ich es nicht geschafft mich auf mein geplantes Tempo zu konzentrieren. Da am Ende jeder Runde ja der Berg wartete, dachte ich mir immer "Lieber ein paar Sekunden schneller, der Berg lässt den Schnitt eh noch ansteigen...".

Auf der dritten Runde hatte ich nach dem Wasserstand ziemliche Probleme mit der Bauchmuskulatur , verbunden mit Schmerzen und Tempodrosselung. Auf das geplante Gel-bei-WK-Tempo-schlucken-Training hab ich dann lieber verzichtet.
Hab mich durch die restlichen Kilometer geschleppt, aber wirklich locker bin ich nicht mehr geworden.

So sind es ziemlich genau 04:14/km geworden- Selbstvertrauen habe ich zumindest nicht tanken können bei diesem WK.

@Steffen: Jetzt bloß nichts überstürzen, lieber locker in Training einsteigen und auf deinen Körper hören wäre mein Tipp.
Ich denke der Tempolauf beim WK ist keine gute Idee, da die Gefahr sich vom WK in irgendeiner Form mitreißen zu lassen doch sehr groß ist. Die Woche Trainingspause/Krankheit ist nicht so schlimm, noch ist nichts verloren!

@Jamo: Was für eine Zielzeit willst du erreichen?

_Wiesel_ hat geschrieben: DI: 6x1000 m 03:35 :28 :27 :28 :27 :21 15,5 km (mit chaotischer Pausengestaltung in der Gruppe, zwischen 2-3 Min)
MI: DL 24km@04:59/km

FR: DL 19km@04:45/km

SO: 23 km@04:15/km, HM-WK als Tempolauf, insg. 29 km

Am Dienstag waren die Intervalle schneller als geplant, das lag am IV-Training in der Gruppe, diese Woche werde ich mich etwas disziplinierter verhalten.

Gestern bin ich die 23km im M-Tempo beim Friedberger Halbmarathon gelaufen und das hat eine gewisse Ernüchterung gebracht.

So sind es ziemlich genau 04:14/km geworden- Selbstvertrauen habe ich zumindest nicht tanken können bei diesem WK.

Irgendwie ist mir nicht recht klar, wo Du eigentlich hinwillst. Die Intervalle sehen nach irgendwas bei 2:55 aus. Und was gegen Pausen von 2-3 Minuten einzuwenden sein soll, mußt Du mir auch erstmal erklären. Pfitzinger schreibt was von 50-90% der Intervalldauer. Also war bei Euch doch eigentlich alles im grünen Bereich. Daß alle Pausen gleich lang sein müssen, hat doch keiner verlangt.

Bei den Läufen am Mittwoch und Freitag läßt Du uns vollends im Trüben fischen: Ich vermute, daß das Crescendoläufe waren, schließlich sind wir hier im Pfitzinger-Thread. (Wie oft muß ich es eigentlich noch sagen? Leute, schreibt hier keine Durchschnittstempi hin, sondern liefert genauere Infos!) Aber wie war Deine Tempoverteilung? Wenn ich mal spekuliere, daß Du Durchschnittswerte angibst, die vielleicht so bei MRT + 15% liegen, komme ich für Mittwoch auf ein MRT von 4:20, für Freitag auf ca. 4:09. Am Sonntag bist Du 4:14 gelaufen, und das war Dir zu lahm. Also: Wo soll die Reise hingehen (sofern Du Dir selbst darüber im Klaren bist)?!

aghamemnun hat geschrieben:Irgendwie ist mir nicht recht klar, wo Du eigentlich hinwillst. Die Intervalle sehen nach irgendwas bei 2:55 aus.

Daher waren sie wohl etwas zu schnell für mein Ziel sub3. Aber ich wollte lieber schnell in der Gruppe laufen als den anderen allein 10 Sekunden langsamer hinterherzulaufen.

Bei den Läufen am Mittwoch und Freitag läßt Du uns vollends im Trüben fischen: Ich vermute, daß das Crescendoläufe waren, schließlich sind wir hier im Pfitzinger-Thread. [...] Aber wie war Deine Tempoverteilung?

Normalerweise laufe ich meine Dauerläufe als Crescendo, aber der Mittwoch hat sich aufgrund eines Dauerlaufs mit der Trainingsgruppe anders gestaltet: 4 km einlaufen zum Treffpunkt@04:50/km, dann 18 km mit der Gruppe knapp über 5er-Schnitt, knapp unter 5er-Schnitt nach Hause.

Freitag waren es 4 km in 04:55/km, dann leicht gesteigert und konstant bis zum Ende durchgelaufen.

Am Sonntag bist Du 4:14 gelaufen, und das war Dir zu lahm. Also: Wo soll die Reise hingehen (sofern Du Dir selbst darüber im Klaren bist)?!

Zu lahm war es nicht, aber die Probleme mit dem Bauch kamen sehr heftig und ohne Vorankündigung, obwohl bis dahin alles gut lief. Ich denke wenn ich 04:15/km ganz konstant durchgelaufen wäre, hätte die Einheit mehr gebracht als zu schnell zu laufen und dann solche Probleme zu bekommen. Ich denke da kann ich mich auch mit dem lockeren Gefühl der ersten 15-16 km nicht trösten.

Mein Ziel für München ist es unter 3 Stunden zu kommen. Und das ist ja laut vieler Aussagen hier schon viel verlangt beim ersten Marathon...

_Wiesel_ hat geschrieben:Daher waren sie wohl etwas zu schnell für mein Ziel sub3.

Nicht unbedingt. Pfitzinger schreibt was von "zwischen 5k- und 3k-Tempo", also ziemlich flott. Und wenn Du zur Mehrzahl derjenigen gehörst, die über die Unterdistanzen besser sind als über die längeren Strecken, ist das Tempo erst recht kein Problem. Wenn Du ernsthaft zu schnell gewesen wärst, hättest Du das immer schnellere Tempo wahrscheinlich gar nicht gepackt. Aus meiner Sicht ist da also alles in Ordnung.

Normalerweise laufe ich meine Dauerläufe als Crescendo, aber der Mittwoch hat sich aufgrund eines Dauerlaufs mit der Trainingsgruppe anders gestaltet: 4 km einlaufen zum Treffpunkt@04:50/km, dann 18 km mit der Gruppe knapp über 5er-Schnitt, knapp unter 5er-Schnitt nach Hause.

OK, dann verstehe ich das. Aber vielleicht läßt Deine Gruppe sich ja auch mal dazu herbei, so ein nettes Crescendo auszuprobieren.

Zu lahm war es nicht, aber die Probleme mit dem Bauch kamen sehr heftig und ohne Vorankündigung, obwohl bis dahin alles gut lief. Ich denke wenn ich 04:15/km ganz konstant durchgelaufen wäre, hätte die Einheit mehr gebracht als zu schnell zu laufen und dann solche Probleme zu bekommen. Ich denke da kann ich mich auch mit dem lockeren Gefühl der ersten 15-16 km nicht trösten.

Solche Probleme können einen immer mal erwischen. Ob das Streckenprofil dafür verantwortlich ist, kann ich nicht sagen, aber möglich wärs schon. Und natürlich kann sowas auch im Wettkampf passieren. Auch das beste Training macht ja nicht unverwundbar. Aber es ist nicht Deine Aufgabe, Dir vorbeugend Gedanken über alle möglichen Eventualitäten zu machen. Du läufst ganz einfach so, wie Du trainiert bist, dann klappt das schon irgendwie.

Mein Ziel für München ist es unter 3 Stunden zu kommen. Und das ist ja laut vieler Aussagen hier schon viel verlangt beim ersten Marathon.

Ob das viel verlangt ist, hängt natürlich vor allem vom Leistungsvermögen ab. Aber auch vom Selbstvertrauen. Und damit hapert es möglicherweise, wenn man mit der Art der Herausforderung noch nicht vertraut ist. Daher der immer wieder gern beschworene Ersttätermalus. Versuchen solltest Du es aber trotzdem. Meiner Erfahrung nach ist man mit Pfitzingers Plänen sehr gut auf den Wettkampf vorbereitet.

Gut, dass Du die Infektion hinter Dir gelassen hast, Steffen! Eine Woche Pause ist überhaupt nicht schlimm, ich habe das ja schon 2x hinter mir und Du kommst von einem wesentlich höheren Trainingslevel. Im Gegenteil, bei mir hat die Pause jeweils eine Steigerung bewirkt.

Meine Woche war mau, ein REKOM-Lauf ist ausgefallen und beim laLa bin ich so eingebrochen, wie es auf keinen Fall beim Marathon passieren darf. Ab km 29 konnte ich die Geschwindigkeit plötzlich überhaupt nicht mehr halten und bin die letzten 3 km nach Hause gejoggt. Das lag hoffentlich daran, dass ich den mittellangen Lauf auf den Samstag verlegen musste.

Di: 12,5km @ 5:35 mit 10 strides
Mi: 18km mit 11km@4:25
Sa: 20km @5:35, 5:14, 5:04
So: 32km @5:28, 5:14, 5:02 (die letzten 3km @6:05)

Bei mir gibt es eine sehr interessante (auch im negativen) Woche zu vermelden.

8 Wochen vor Frankfurt habe ich Donnerstag noch einmal eine Spiroergometrie eingeschoben. Es ist mein erster Versuch mit Pfitzinger (18W mit Mischung 88Wkm-112Wkm auf 100 Wkm Peek). Vor Bonn im Frühjahr hatte ich in der exakten Woche auch eine Spiro gemacht und wollte mal sehen, was das Training so in meinem Körper angestellt hat.

Kurz gesagt folgende Effekte:
- Der Kohlyenhydrat-Stoffwechsel setzt nun etwas früher ein. Die Kurve startet auf höherem Niveau :-(
- Dafür ist der Bereich 11km/h-13km/h besser. Das ist ja auch mein Tempobereich für sub3 in MDL und LL (5:05-4:40/km).
- VO2max viel höher und besser als noch im Februar. (Dabei erst 1x VO2max-IV, dafür halt auch MRT-Läufe, Umfang, etc.)

Dennoch bin ich etwas verunsichert. Weiss nun aber, dass ich insbesondere noch an der GA arbeiten muss. Die langen Läufe bei Pfitzinger sind nicht so wie ich früher trainiert habe (30-35er). Dafür auch mal kürzer, aber alles im höheren Tempo und progressiv. Das finde ich für einen Marathon sehr wichtig. Stoffwechsel ist halt nicht alles im Marathon.

Vor zwei Wochen habe ich einen Marathon im Wald bei Schwüle in 1:29:24 und 84% HFmax absolviert. Das machte schon einmal Mut. MRT-Läufe und Schwellenläufe passen soweit. Und vor allem: Mir macht das Pfitzinger-Training Spass!!

Nun meine Woche (Haupteinheiten):

Di:
19k MDL schön progressiv von 5:15 auf 4:35/km gesteigert.

Do:
mittags Spiroergometrie
nachmittags 18k mit 11k LT leicht verhauen (Beine nicht locker von Spiro, heiss, sehr belebte Strecke, steinig, eine Hälfte (500m) spürbar hoch, andere runter (500m). LT-Tempo konnte ich nicht treffen. Wollte so nah wie möglich ans Schwellentempo. Habe nur 4:22 und 82% geschafft. Ziel nicht erreicht, aber gekämpft.

Sa:
35km. Progressiv. Zweite Hälfte 6 min schneller. Gesamt 5:02/km bei 72%. Letzte 9km in 4:35/km. Ging gut und habe fehlende Ausdauer nicht gemerkt.

Gesamt: 92 Wkm

Habe nun wegen Spiro etwas mehr Umfang in meinen Plan gebracht. Wenn FSW noch verbessert wird, habe ich ein gutes Gefühl. Ob es für sub3 reicht? Keine Ahnung. Aber dann kann ich es versuchen.

LG
Stormy

Stormbringer hat geschrieben:Vor zwei Wochen habe ich einen Marathon im Wald bei Schwüle in 1:29:24 und 84% HFmax absolviert.

Bevor es jemand merkt: Es war überraschenderweise natürlich kein MARATHON!

Di: 5*600m mit 2:30 TP auf dem Marathon-Trainingsplan. Die gingen in 3:49/3:47/3:50/3:51/3:46
Do: MLR 19km
Fr: 8km mit 6 strides
Sa: 10km Rennen (in PB: 42:19 mit 5-er Durchangszeit 20:49, ebenfalls PB)
So: LR 29km

Der 10-er war eine echte Quälerei, ich war mit den 20:49 auf den ersten 5km (bisherige PB 21:39, aber im Juni diesen Jahres nur 21:50 auf 5km) deutlich zu schnell und wollte mehrmals aussteigen auf den letzten 5km, habe mich aber ins Ziel gerettet. 10-er PB von 43:43 um 1:24 auf 42:19 verbessert!

Aber das Rennen war sehr schön, ein wirklich kleiner Lauf in Brüggen und zum ersten Mal hatte ich aufgrund der geringen Teilnehmerzahl ein "richtiges" Rennen, in dem ich zuerst in einer kleinen Gruppe von 5 Leuten gelaufen bin, die dann ab km 3 aber pro 200m jeweils eine Sekunde langsamer wurde. Nur noch knapp in Sichtweite war ein einzelner Läufer vor unserer Gruppe und aufgrund der Verlangsamung hatte ich mich entschieden, mich von der Gruppe zu lösen und zu dem mit bestimmt 200m vor uns laufenden Mann aufzuschließen. Das ging nur mit zwei Kilometerschnitten unter 4 Minuten, und das hat mich wohl noch einige Sekunden gekostet, neben den zahlreichen Kurven und Pfützen + Gegenwind.

Bin hochzufrieden und erstaunt, dass man mit dem Pfitzinger-Programm ohne viel Tempoeinheiten auch auf den Unterdistanzen deutlich schneller werden kann.

Herzlichen Glückwunsch zur PB, Uli.
Wird sicher nicht die letzte bleiben in diesem Jahr! Drücke die Daumen!

Brotspinne79 hat geschrieben: Sa: 10km Rennen (in PB: 42:19 mit 5-er Durchangszeit 20:49, ebenfalls PB)
So: LR 29km

Respekt, Glückwunsch zur PB!
Wie schnell bist Du den Langen am Sonntag gelaufen, insbesondere im Vergleich zu den anderen Langen Läufen ohne WK's am Vortag?

_Wiesel_ hat geschrieben: @Jamo: Was für eine Zielzeit willst du erreichen?

Ich habe gestern meinen letzten Vorbereitungs WK absolviert. 10km in 42:45 mit einigen kleinen Steigungen drin.
Letztes Jahr bin ich auf derselben Strecke 43:09 gelaufen und in Berlin dann 3:23h.
Heuer werde ich wohl aufs Ganze gehen in 2 Wochen und versuchen, unter 3:20h zu kommen.
Wird verdammt eng werden...aber ich werde ja nicht jünger, und fit fühle ich mich auch.
Mal sehen, ob ich dann nächstes Jahr mal von 18/55 auf den 18/70 Plan umsteige...anders schaffe ich keine Verbesserungen mehr.

Mensch Uli, Gratulation. Weiter so!

Die PB gibt doch Selbstvertrauen. Eigentlich wollte ich erst ab November nach Pfitz trainieren, aber wenn Ihr alle und Agha damit sogar reihenweise PB´s auf den Unterdistanzen erzielt, fange ich schon nächste Woche damit an. Diese Saison steht nix mehr an für mich.

Dazu eine Frage: Wie geht Ihr die MLR´s an? Drittelt Ihr die Einheit? Wieviel KM lauft Ihr ungefähr MRT + 10%? Da ich immer etwas brauche bis ich drin bin, Steffen geht es glaube ich ähnlich, überlege ich, mich (wenn z.B. 24km anstehen) die ersten 8km einzulaufen, dann 8km zwischen MRT +10% / MRT + 20% und die letzten 8km MRT + 10%.

Und bei den langen? Wie geht Ihr die an?

Gruß,
Jan

Ethan hat geschrieben:Wie geht Ihr die MLR´s an? Drittelt Ihr die Einheit? Wieviel KM lauft Ihr ungefähr MRT + 10%?

Ursprünglich hatte ich die Läufe man gedrittelt: MRT + 20% - MRT + 15% - MRT + 10%. Das ging aber nicht lange gut, weil es schwierig war, immer konstant ein bestimmtes Tempo zu halten (komischerweise war das bei den langen Läufen im MRT nie ein Problem). Glücklicherweise habe ich irgendwann entdeckt, daß Pfitz was von allmählicher Temposteigerung schrieb. Das kam mir sehr entgegen, weil ich das sowieso schon so machte. Und bezüglich der Phase mit MRT + 10% steht wohl irgendwo was von "last 5 to 16 miles" oder so ähnlich, d.h. anfangs nur die letzten paar km und im Verlauf des Plans dann stufenweiser Ausbau bis hin zu den letzten zwei Dritteln. Für die Zahlen, die ich hier nenne, lege ich nicht die Hand ins Feuer, aber daß die schnellste Phase nach und nach ausgedehnt werden soll, ist meiner Erinnerung nach tatsächlich vorgesehen.

Aha, danke. Mir geht es ähnlich - ich werde mit zunehmender Distanz schneller, konstant ein Tempo zu laufen, gestaltet sich schwierig. Wird dann also eine Mischung aus Progressionsläufen und Crescendo´s werden. Der Ausbau zu zwei Dritteln MRT +10% ist sinnig - und schwierig.

Moin Brotspinne79!

Erstens herzlichen Glückwunsch zur PB!

Brotspinne79 hat geschrieben:Bin hochzufrieden und erstaunt, dass man mit dem Pfitzinger-Programm ohne viel Tempoeinheiten auch auf den Unterdistanzen deutlich schneller werden kann.

Zweitens: das wundert mich nicht. Erhöhter Umfang, 11k im HMRT, 1000er im 5er RT, etc. sind auch für einen 10er sehr hilfreich, auch wenn das nicht alles auf einen 10er abgestimmt ist.

Ethan hat geschrieben:Und bei den langen? Wie geht Ihr die an?

Nebenbei: ist ja nicht nur MRT + 20% und MRT + 10%. Pfitzi schreibt dazu in der ersten Auflage (S. 24/25):
"The first few miles of your long runs can be done slowly, but by 5 miles into your long run, your pace should be no more than 20 percent slower than marathon race pace. Gradually increase your pace until you're running approximately 10 percent slower than marathon race pace during the last 5 miles of your long runs.
...
If you do long runs in this intensity range, a 22-mile run will take approximately the same amount of time as your marathon."

Kurz zusammengefasst: ein paar km langsam, dann beschleunigen, nach 8 km MRT + 20% erreichen, weiter beschleunigen, 8 km vor Ende MRT + 10% erreichen, dann Tempo halten. Dann braucht man für 22 Meilen (35,4 km) so lange wie für den Marathon. Folglich läuft man im Schnitt dann 42,195 / 35,4 = 119% des MRT.

Woanders (2. Auflage? oder weiter hinten bei den Plänen) schrieb er allerdings in dem Zusammenhang von 22 - 23 Meilen. Demnach wäre im Schnitt des langen Laufs auch 42,195 / 23 / 1,609 = 114% des MRT in Ordnung.

P.S. Bevor der Kriegsheld wieder darauf hinweist: "should" kann sowohl als "soll" (you should stop at a red light) als auch als "dürfte" (the drive to Chicago should take 7 - 8 hours) gebraucht werden.

Jo, habe ich auch so verstanden. Die langen Läufe werde ich immer in der geplanten Zielzeit des M. absolvieren. Da kommt die Rechnung gut hin. Nir bei den mittleren Läufen bin ich unsicher. Die werde ich wohl nicht groß einteilen, sondern eher nach Gefühl laufen. Er schreibt ja auch irgendwo, dass man mal noch müde vom Vortag ist, oder mal richtig frisch ist, sich dann aber zügeln soll. Jetzt sinngemäß. Worauf ich eigentlich noch hinauswollte - mir gehen zum Ende immer etwas die Pferde durch und ich beschleunige gerne mal auf MRT. Macht Ihr das auch, oder lauft Ihr wirklich nur MRT, wenn die eigentliche Einheit ansteht. Für den Kopf finde ich es ganz gut öfter mal MRT zu laufen. Ist allerdings evtl. zu heftig und beeinflusst die nachfolgenden Einheiten. Hmm.

Aus organisatorischen Gründen konnte ich am Samstag keinen 10er laufen. Das hole ich aber nach. Grund ist auch, dass ich nächste Woche von Freitag früh bis Samstag spät abends auf Dienstreise bin. Die kommende Trainingswoche wirft ihren Schatten voraus und so habe ich mich entschieden, den 10er auszulassen, den 29er auf Samstag vorzuziehen und schneller zu laufen, Sonntag länger auslaufen und heute mit der Dienstageinheit 6x1000 zu beginnen. Danach folgen noch 24k MDL und 19k MDL. Also heftige Woche bis Freitag früh. Sonntag dann die 23k in MRT.

Meine Woche sah also so aus:

Montag: frei
Dienstag: 17.1k mit 5x600 @5k-RT (3:45/km, 3:33/km, 3:38/km, 3:31/km, 3:41/km) (Nr1.-3-5 leicht bergauf, 2-4 leicht bergab)
Mittwoch: 23k MDL (langsam angefangen, dann über 4:50 auf 4:30 gesteigert, Gesamt: 4:58/km)
Donnerstag: 10k reg. DL
Freitag: Arbeit daher kein reg. DL
Samstag: 33.5k bei heftigem Gegenwind auf 2. Hälfte in 4:52/km Gesamtschnitt. MRT+10% hatte ich schon ab ca. km 14.
Sonntag: 11,6k reg. DL 5:25/km

Woche: 95.2 km

Der lange Lauf am Sonntag ging bereits schneller und lockerer als der von letzter Woche. Die MDLs werden immer früher schnell. Das ist wie ich denke eine natürliche Folge des ständigen progressiven Trainings in genau dem Tempobereich. Bin auf meinen 10er übernächste Woche mal gespannt.

Aber erst einmal die kommende harte Woche angehen.

Hallo zusammen,

meine letzte Woche 09.09.-15.09.2013 (4 Wochen bis München):

MO: --- Rumpfstabi
DI: 5x600 m 02:04 :04 :03 :04 01:58 mit 200 m TP (~01:10) | 14,5 km
MI: DL 24,5km@04:49/km gesteigert 05:00-04:45-04:40 letzte 3 km in 04:20
DO: 10 km locker ohne Uhr - 6 Steigerungen
FR: 7,5 km locker ohne Uhr
SA: 10,7 km WK 40:30 min (Platz 6, Platz 1 MHK) 10 k Zeit: ca 37:35 min
SO: 28 km@04:40/km, bei 24h Lauf, von der Arbeit organisiert
gesamt: 98 km

War eine gute Woche, beim WK am Samstag hatte ich das Gefühl das mir etwas die Spritzigkeit (wenn man das so nennen kann) fehlt.
Gefühlt geht ein gewisses Tempo (~03:50-55/km) recht "locker" aber etwas schneller fühlt sich irgendwie sehr mühsam und zäh an... Naja Marathon-Training ist halt was anderes als 10k.

Ethan hat geschrieben: [...] Die langen Läufe werde ich immer in der geplanten Zielzeit des M. absolvieren. Da kommt die Rechnung gut hin. Nir bei den mittleren Läufen bin ich unsicher. Die werde ich wohl nicht groß einteilen, sondern eher nach Gefühl laufen. Er schreibt ja auch irgendwo, dass man mal noch müde vom Vortag ist, oder mal richtig frisch ist, sich dann aber zügeln soll. Jetzt sinngemäß. Worauf ich eigentlich noch hinauswollte - mir gehen zum Ende immer etwas die Pferde durch und ich beschleunige gerne mal auf MRT. Macht Ihr das auch, oder lauft Ihr wirklich nur MRT, wenn die eigentliche Einheit ansteht. Für den Kopf finde ich es ganz gut öfter mal MRT zu laufen. Ist allerdings evtl. zu heftig und beeinflusst die nachfolgenden Einheiten. Hmm.

Also ich halte es so, dass ich weniger nach strengem Fahrplan laufe, als viel eher nach Gefühl und Tagesform- sowie der gesamten Wochenplanung.
Bei den mittleren Läufen bin ich auch häufiger bei MRT rausgekommen wenn ich mich danach gefühlt habe- warum nicht?
Insbesondere in der Ausdauer-Phase habe ich nach Vorgabe meines Trainers häufig zügige DL im Bereich 04:20-30/km eingebaut.
Wenn die Wochen mit spezifischeren Einheiten folgen kann ich dann immer noch bewußt das Tempo drosseln, um für die wichtigen Einheiten/WK "frisch" zu sein.

So habe ich in den letzen Wochen mit Tune-Up-Race und HM die DL "nach Vorgabe" gemacht, einfach um nicht zu viel zu machen.

jamo hat geschrieben:Respekt, Glückwunsch zur PB!
Wie schnell bist Du den Langen am Sonntag gelaufen, insbesondere im Vergleich zu den anderen Langen Läufen ohne WK's am Vortag?

Von "schnell" kann da keine Rede sein, ich bin den Langen in 5:40 durchgetrabt, ohne irgendeine Beschleunigung und mit 2 Gehpausen à 5 Minuten pro 10km. Meine Beine waren sehr fest und ich dachte mir, mit den Gehpausen kann ich sicherstellen, mir keine Verletzung einzufangen.

_Wiesel_ hat geschrieben:Also ich halte es so, dass ich weniger nach strengem Fahrplan laufe, als viel eher nach Gefühl und Tagesform- sowie der gesamten Wochenplanung.

Da sind wir beim Knackpunkt: Laufe ich die MLR´s eher nach Tagesform und gehe davon aus, dass je näher ich dem Zielwettkampf komme, die Läufe praktisch von selbst schneller werden? Oder soll man/ich bewusst versuchen, die MLR´s immer schneller zu laufen, bis ich 16km MRT+10 drauf habe Naja, dass eine schließt das andere nicht aus und wird sich sicher einspielen.

Die Wochenplanung möchte ich aber schon einhalten. Werde eher die reg. Einheiten tagesformabhängig absolvieren.

_Wiesel_ hat geschrieben: Bei den mittleren Läufen bin ich auch häufiger bei MRT rausgekommen wenn ich mich danach gefühlt habe- warum nicht?.

Habe ich auch vor. Kann die Belastung noch nicht wirklich einschätzen, möchte aber die MLR´s schon davür nutzen, mich an´s MRT zu gewöhnen.


Mein 24-Wochen-Plan startet am 18.11.13. Ich überlege grade, da keine WK mehr geplant sind, was ich bis dato mache. Wäre es sinnvoll, jetzt nochmal 6-7 Wochen-Tempo zu machen? Oder lieber Grundlage schaffen und ordentlich ruhige km sammeln?

edit:

Ich könnte ja eigentlich auch eine 6-Wochen-Phase Pfitz-Phase vorschieben?! Endurance oder LT + Endurance. Was meint Ihr - wie kann ich die Zeit bis zum Beginn des Plans am besten nutzen?

Ethan hat geschrieben: Ich könnte ja eigentlich auch eine 6-Wochen-Phase Pfitz-Phase vorschieben?! Endurance oder LT + Endurance. Was meint Ihr - wie kann ich die Zeit bis zum Beginn des Plans am besten nutzen?

Das birgt vielleicht die Gefahr, dass Dir das Training zu wenig abwechslungsreich gerät und dann nicht mehr so viel Spass macht. Du hast ja wahrscheinlich schon in dem 24-Wochen Plan einen sehr langen Endurance und dann LT + Endurance-Block, in dem erst ganz am Ende des LT-Blockes kurze Intervalle mit geringer Wiederholungszahl eingplant sind. Zumindest würde ich dann in den 6 Wochen nach Lust und Laune die LT-Einheit gegen die kurzen Intervalle (5*800 @ 5k race pace oder 5*600 @ 5k race pace tauschen). Keine Ahnung ob das sinnvoll für den Aufbau ist, aber zumindest könnte das der Gefahr vorbeugen, dass die Wochen zu gleichförmig sind.

Ich habe auch noch eine Frage. Ich bin unvernünftigerweise drei harte Einheiten in Folge gelaufen, Sa 10k Rennen, Sonntag 29km und gestern 3000m auf der Bahn (für das DLV Sportabzeichen in 12:00) gelaufen. Eigentlich steht

heute GA 13km
Mi VO2 max 14km w/5 x 1000m @5K race pace
Do Pause
Fr MLR (19km)
Sa REKOM 8km
So Marathon-pace run 29km w 23km @ marathon pace

an. Wie kriege ich mich wieder in einen Zustand, die 23km MRT ordentlich hinzubekommen? Meine Beine fühlen sich eigentlich noch ganz OK an. Soll ich mir die 5*1000 schenken, den GA-Lauf heute ausfallen lassen und auf morgen schieben und dann weiter im Plan, oder soll ich den Plan stumpf durchziehen oder habt Ihr noch eine andere Idee?

Brotspinne79 hat geschrieben: heute GA 13km
Mi VO2 max 14km w/5 x 1000m @5K race pace
Do Pause
Fr MLR (19km)
Sa REKOM 8km
So Marathon-pace run 29km w 23km @ marathon pace

an. Wie kriege ich mich wieder in einen Zustand, die 23km MRT ordentlich hinzubekommen? Meine Beine fühlen sich eigentlich noch ganz OK an. Soll ich mir die 5*1000 schenken, den GA-Lauf heute ausfallen lassen und auf morgen schieben und dann weiter im Plan, oder soll ich den Plan stumpf durchziehen oder habt Ihr noch eine andere Idee?

Ich würde es erst mal so versuchen:
heute REKOM 8 km
Mi VO2 max 14km w/5 x 1000m @5K race pace Pause vllt eher in richtung 90% Belastungsdauer
Do Pause
Fr MLR (19km)
Sa REKOM 8km
So Marathon-pace run 29km w 23km @ marathon pace

Falls Du morgen wirklich schwere Beine hast wäre das evtl. eine Alternative:
heute REKOM 8 km
Mi Pause
Do MLR (17-19km)
Fr VO2 max 14km w/5 x 1000m @5K race pace
Sa REKOM 8km
So Marathon-pace run 29km w 23km @ marathon pace

Ethan hat geschrieben: edit:

Ich könnte ja eigentlich auch eine 6-Wochen-Phase Pfitz-Phase vorschieben?! Endurance oder LT + Endurance. Was meint Ihr - wie kann ich die Zeit bis zum Beginn des Plans am besten nutzen?

Würde ich nicht machen. Einfach laufen nach Lust und Laune und den km-Umfang auf Startniveau aufbauen. Ab und zu ein Fartlek wenn du das Bedürfnis nach schnellem laufen hast. 24 Wochen fokusiertes Training sind eine lange Zeit, da würde ich jetzt lieber locker dafür relativ viel machen.

Ethan hat geschrieben: Ich könnte ja eigentlich auch eine 6-Wochen-Phase Pfitz-Phase vorschieben?! Endurance oder LT + Endurance. Was meint Ihr - wie kann ich die Zeit bis zum Beginn des Plans am besten nutzen?

Was hälst du denn von einer Ausdauer+Mitteldistanz Phase?
Also die lockeren/langen Läufe mit kurzen knackigen Bahneinheiten abwechseln? 200-300-400-600er mit längeren Pausen aber hoher Geschwindigkeit? Dazu ordentlich Lauf-ABC und Steigerungen/Hügel...

Brotspinne79 hat geschrieben: an. Wie kriege ich mich wieder in einen Zustand, die 23km MRT ordentlich hinzubekommen? Meine Beine fühlen sich eigentlich noch ganz OK an. Soll ich mir die 5*1000 schenken, den GA-Lauf heute ausfallen lassen und auf morgen schieben und dann weiter im Plan, oder soll ich den Plan stumpf durchziehen oder habt Ihr noch eine andere Idee?

Heute frei, morgen die 13k GA. VO2max kippen, hast du ja gestern schon trainiert. Auch so wird es angenehm hart am Sonntag.

@Fusio, Wiesel: Danke für die Vorschläge - beide klingen gut; die Beine werden nach und nach schwerer und die Sehnen in den hinteren Oberschenkeln fühlen sich an, als ob in jeder Beinhaltung "Zug" drauf ist. Ich tendiere daher zu der milden Alternative von Fusio.

@Ethan: Wie sieht es denn mit einem Grundlagenaufbau und ein paar hügeligen cross country-Rennen mit angezogener Handbremse aus, die bestimmt etwas für die Abwechslung und vor allem den Kraftaufbau in der Bein- und Fußmuskulatur bringen. Quasi als Prophylaxe gegen Verletzungen in dem langen 24-Wochen-Block.

Brotspinne79 hat geschrieben:(...) kurze Intervalle mit geringer Wiederholungszahl eingplant sind. Zumindest würde ich dann in den 6 Wochen nach Lust und Laune die LT-Einheit gegen die kurzen Intervalle (5*800 @ 5k race pace oder 5*600 @ 5k race pace tauschen).(...)

Fusio hat geschrieben:Würde ich nicht machen. Einfach laufen nach Lust und Laune und den km-Umfang auf Startniveau aufbauen. Ab und zu ein Fartlek wenn du das Bedürfnis nach schnellem laufen hast. 24 Wochen fokusiertes Training sind eine lange Zeit, da würde ich jetzt lieber locker dafür relativ viel machen.

_Wiesel_ hat geschrieben:Was hälst du denn von einer Ausdauer+Mitteldistanz Phase?
Also die lockeren/langen Läufe mit kurzen knackigen Bahneinheiten abwechseln? 200-300-400-600er mit längeren Pausen aber hoher Geschwindigkeit? Dazu ordentlich Lauf-ABC und Steigerungen/Hügel...

Brotspinne79 hat geschrieben: @Ethan: Wie sieht es denn mit einem Grundlagenaufbau und ein paar hügeligen cross country-Rennen mit angezogener Handbremse aus, die bestimmt etwas für die Abwechslung und vor allem den Kraftaufbau in der Bein- und Fußmuskulatur bringen. Quasi als Prophylaxe gegen Verletzungen in dem langen 24-Wochen-Block.

Das geht ja alles in die selbe Richtung. Kling gut. Ich werde viel und locker laufen, dazu ein paar knackige, kurze Sachen und Hügel! 24-Wochen nach Plan zu laufen, ist wirklich lange. Da wird mir jetzt ein wenig unstrukturiertes Training sicher Spaß machen. Ich schaue später zu Hause mal, was JD so in seiner W-Phase anbietet und was Lydiard, besonders im Hügelbereich, so im Repertoire hat.

Diese Saison keinen WK mehr zu planen war die beste Entscheidung seit langem. Bin richtig motiviert und "frei" im Kopf. Nächstes Jahr wird richtig angegriffen.

@Uli

So würde ich es machen:

heute 45 min locker
Mi / nix
Do 60 min locker
Fr MLR (19km)
Sa REKOM 8km
So Marathon-pace run 29km w 23km @ marathon pace

Di/Mi ggf. tauschen - kommt drauf an, wie Du dich heute fühlst. VO2max definitiv streichen!

Du könntest auch den MLR am Donnerstag absolvieren, dann wärst Du noch frischer für die MRT-Einheit. Wenn Du aber diesen Freitag-MLR-Rhythmus so gewohnt bist, würde ich den beibehalten.

Ethan hat geschrieben:@Uli

So würde ich es machen:

heute 45 min locker
Mi / nix
Do 60 min locker
Fr MLR (19km)
Sa REKOM 8km
So Marathon-pace run 29km w 23km @ marathon pace

Di/Mi ggf. tauschen - kommt drauf an, wie Du dich heute fühlst. VO2max definitiv streichen!

+1
sehe ich genau so.

Uli, Du hast bereits Ende letzte Woche sehr intensive 4 Tage gehabt, welche ICH nicht durchgestanden hätte. Nun willst Du diese Woche mit 3 Q-Einheiten weiter machen. Das ist für meinen Geschmack -- und gemäß Pfitzinger -- einfach zu viel.

In solche Situationen erinnere ich mich selbst gerne immer wieder an einen seiner Schlüsselsätze im Buch, sinngemäß:
eine einzelne Trainigseinheit bringt immer weniger als 1% Fitnesszugewinn. Wenn Du nun Intervalle durch einen lockeren Lauf ersetzt, geht der "Netto-Verlust" gegen Null, wohl aber reduzierst Du signifikant die Gefahr, in eine Verletzung zu laufen bzw. zumindest, den Dreierpack am kommenden Wochenende mit der 23km MRT "Königs-Einheit" nicht sauber durch ziehen zu können.

Danke Euch sehr. Ja, das passt, heute wäre wirklich überhaupt nichts gegangen. Neben den platten Beinen habe ich vom Hochsprung Muskelkater in den Waden und im Bauch, vom Kugelstoßen in der rechten Schulter und im Trizeps und aus völlig unerfindlichen Gründen auch im rechten Arm, der bei sachgerechter Ausführung der 4 DLV-Disziplinen keinerlei Belastung ausgesetzt worden sein sollte. Aber meine Hochsprünge waren auch slapstickreif - beim Versuch über 1,40m zu springen bin ich tatsächlich in meinem Kampf mit der Technik (als Präsident der anonymen Grobmotoriker) mit einer Vorwärtsflugrolle mit anschließendem Salto nach Direktanlauf ohne Kurve drübergekommen, um mir dann sagen lassen zu müssen, dass ein Absprung mit zwei Beinen regelwidrig ist: Fehlversuch ...

Ihr habt mich echt überzeugt, die ein bis zwei Einheiten stehen nicht in einem angemessenen Nutzen-Risikoverhältnis.