5k-wk

Rolli hat geschrieben:Aja!!! Heute neuer PB gelaufen!!!!

3000m in 8:25,5 !!!!
ok... als Staffel 3x1000 mit meinen Jungs.

Sauber! Gratuliere. Wie schnell warst du? Sind die Bengel schon schneller als ihr Trainer?

Lilly35 hat geschrieben:Ich habe kein Wort verstanden.



Ist vielleicht für den Anfang der einfachere Ansatz. Hab meine Lauffotos begutachtet und bin zu dem Schluss gekommen, dass ich die Ellenbogen so fast gar nicht bewege. Sie liegen einfach ganz eng an. Muss wohl aus der Kickboxzeit stammen, da war man drauf trainiert, die Ellenbogen als Schutz immer fein anzulegen. Die Unterarme "schlackern" beim Laufen dagegen eher lustig vorne seitlich hin und her. Verbunden mit meinem Hüftknick muss ich beim Laufen ziemlich doof aussehen.

nicht böse gemeint Lilly aber bei deinem durchschnittlichen Lauftempo würde auch Mo Farah seine Ellbogen nicht bewegen.

Ethan hat geschrieben:Sauber! Gratuliere. Wie schnell warst du? Sind die Bengel schon schneller als ihr Trainer?

Leider *hust* fast alle schon vorbei... bis 1500m. Auf längeren Strecken bin ich immer noch der King

Die Zeiten waren zufriedenstellend. Trotz Kälte, Nieselregen und Trainingsstand und vor allem weil wir immer alleine Laufen mussten (fast alle überrundet) liefen wir in 2:50-2:50-2:45 (ich als Erster)

Rolli hat geschrieben:Die Unterschiede hast Du schon gut erkannt. Bei Dir deutlich weniger Dynamik... bei ihr bessere Laufstil.

Wie höflich Du bist!!

Hey, @MERunsThis: Gibt es das Bild auch in groß, wo nur die Frau drauf ist??

Auf jeden Fall aber vielen Dank für die tollen Erklärungen an "Rolli" und "D-Bus".

Wenn man sich beim Laufen bewusst darauf konzentriert, dass man die Knie weiter nach vorn bringt, folgen die Unterschenkel und Füsse eigentlich von ganz allein. Vor allem merkt man, dass man automatisch an Tempo zulegt. Hier kommt dann die größere Schrittlänge ins Spiel.

Den Effekt der Hüftrotation habe ich zwar verstanden, könnte es aber auch nicht mit eigenen Worten erklären (Vor allem kann man selber wohl nur sehr schwer feststellen, ob es bei einem persönlich auch zutrifft)

Ich habe ja das Glück, dass ich den "Rolli" schon wahrhaftig und live beim Laufen erleben durfte. Ich würde Geld dafür bezahlen, wenn ich es so könnte wie er!

Hallo zusammen,

ich bräuchte mal einen Tipp...
Gestern bin ich mal wieder bei einem 5km WK Lauf mitgelaufen. Ich lauf nicht so oft bei WKs mit, nur ca. 2-3mal im Jahr.
Meine Zeit war 21:07brutto (keine Nettomessung, aber ich hab am Start vielleicht 3Sek verloren, nicht mehr).

Ich würde gerne mal die 5km unter 20:00 laufen und frag mich jetzt, wie ich das am besten erreiche.

Zu mir: Bin 36, 182 und wiege 77kg. Ich laufe seit 3 Jahren und laufe in der Woche zwischen 30-50km (allerdings erreiche ich die 50WKM nur selten). 3-4 Läufe die Woche. Ich versuche die abwechslungsreich zu gestalten, d.h. einmal die Woche etwas längeres (14-18km). Die anderen male laufe ich ca. 10km pro Lauf. Intervalle mache ich vermutlich zu wenig (alle 2-3 Wochen 1000er in 4:10-4:15, 5-6 mal). Einmal die Woche versuche ich zügiger zu laufen, was bei mir ca. 4:40-4:50er Pace ist). Ich möchte das jetzt nicht total durchstrukturieren, da mir das laufen auch noch Spaß machen soll und ich es auch nutze um einfach mal den Kopf freizukriegen. Allerdings heißt das nicht, dass ich nichts an meinem Wochenprogramm ändern möchte...

Ich würde gerne einmal die Woche regelmäßig Intervalle machen (oder TDL), aber ich bin nicht sicher, was a effektivsten ist: Intervalle oder TDL? Welche Intervalle? 400er? 1000er? Sollte ich die schneller laufen als bisher?

Ich bin für jeden Input dankbar ;)

Grüße
Markus

Hallo Markus,

Die 1000er würde ich mit 4:00min/km oder wenn du schaffst sogar schneller laufen (Goalpace minus 5 sekunden)
4:10 schaffst ju ja jetzt schon fast am Stück deshalb ist das in der Tat etwas langsam.

RennFuchs hat geschrieben:nicht böse gemeint Lilly aber bei deinem durchschnittlichen Lauftempo würde auch Mo Farah seine Ellbogen nicht bewegen.

Ach quatsch, da bin ich doch nicht böse drum..

Mir ist schon sonnenklar, dass man bei meinem Tempo natürlich keinen so aktiven und schwungvollen Laufstil haben kann.
Wenn ich so langsam daher eiere, habe ich natürlich auch keinen schwungvollen Abdruck, weniger Armbewegung, etc. Logisch.

Es gibt aber tatsächlich Fotos von Wettkämpfen, wo ich ins Ziel gesprintet bin. Am Ende noch mal alle Kräfte gesammelt und Sprint ins Ziel. Das sind natürlich die Fotos, die ich besonders mit Interesse begutachte. Wie verändert sich der Laufstil, wenn ich zügig unterwegs bin? Und selbst da sieht es eben "nicht schön" aus. Deshalb verfolge ich das hier trotzdem mit Interesse und versuche mir, wenigstens das ein oder andere zu merken und demnächst drauf zu achten.

Heutige Trainingseinheit: 4x2000m mit 600m Tp. Geplant war irgendwie unter 7min zu laufen. Die Verhärtung am Hüftbereich bzw. Hintern nervt mich seltsamerweise immer noch trotz täglicher Massage usw.
Nach dem Einlaufen dann die Intervalle:
1.in 6:59min (3:32/3:27min). Hier hab ich die erste Runde gepennt und eiskalt mal 87s hingelegt....
Trabpause waren 3:15min
2.in 6:52min (3:26/3:26min). Sauber durchgelaufen.
Trabpause:3:30min
3.in 6:53min (3:27/3:26min). Auch sauber durchgezogen, hinten raus war es aber schon nicht mehr lustig.
Trabpause diesmal 3:40min, hab mich schon recht fertig gefühlt.
4.in 6:51min (3:27/3:24min). Am Ende hat die Kraft nicht mehr zu einem Spurt gerreicht.
Insgesamt bin ich zufrieden, auch wenn ich mich nicht ganz so toll gefühlt habe. Das Training die Woche über war recht hart, morgen sollen noch lockere 12km folgen und dann natürlich Berlin Marathon schauen.
Von meinen Vorleistungen und anhand dieser Einheit müsste ich doch keinen Fehler machen, wenn ich ñächste Woche So in Heilbronn auf eine 34:xx anlaufen werde oder wie sind eure Erfahrungen im Hinblick auf 4x2000m, 5000m und 10k Zeit? Strecke ist topfeben, Teilnehmerfeld ist sehr schnell.

Heute vermessene 5km Straße, erstmal letzte Chance auf sub 19. Das wäre ein schöner Abschluss. Die äußeren Bedingungen scheinen nahezu perfekt zu sein. Ab Oktober dann hoffentlich eine planvolle Grundlagenphase.

MERunsThis hat geschrieben:Heute vermessene 5km Straße, erstmal letzte Chance auf sub 19. Das wäre ein schöner Abschluss. Die äußeren Bedingungen scheinen nahezu perfekt zu sein. Ab Oktober dann hoffentlich eine planvolle Grundlagenphase.

na dann viel Erfolg. gib Gaaaaas!

Meine Grundlagenphase endet Heute - ich weiß allerdings noch nicht Grundlage für was. Vom Kilometerumfang her ziemlich bescheiden (knapp über 30) aber trotzdem durchschnittlich 5TEs incl. Radfahren (wo ich auch intensivere Einheiten gemacht habe) und relativ langen Läufen (gemessen am Umfang und Fernziel 5km). Vielleicht sollte ich deshalb zunächst mal nen HM ins Auge fassen, wobei ich da keine Ambitionen habe was die Zielzeit angeht (sub100 vielleicht). Nächste Woche will ich jedenfalls 10 Runden auf der Bahn Powern um zu gucken was geht.

@Rolli bzgl. Laufstil bzw Arme/Schultern:
wenn ich mir den Berlin MRT gerade so angucke (auch wenn es da nicht so entscheidend zu sein scheint) sind da sogar unter den 2:30 Läufern noch genug Leute bei deren Armarbeit ohne weiteres eine Paralympics-Teilnahme rechtfertigen würde.

Rolli hat geschrieben:Das sollte erst am Ende der Entwicklung berücksichtigt werden.

also kann ich mir da echt noch Zeit lassen.

RennFuchs hat geschrieben:bzgl. Laufstil bzw Arme/Schultern:
wenn ich mir den Berlin MRT gerade so angucke (auch wenn es da nicht so entscheidend zu sein scheint) sind da sogar unter den 2:30 Läufern noch genug Leute bei deren Armarbeit ohne weiteres eine Paralympics-Teilnahme rechtfertigen würde. .

Ist mir auch aufgefallen. Es gibt auch unter den Schnellen viele, die mit ihren Armen umher schlenkern..

RennFuchs hat geschrieben: @Rolli bzgl. Laufstil bzw Arme/Schultern:
wenn ich mir den Berlin MRT gerade so angucke (auch wenn es da nicht so entscheidend zu sein scheint) sind da sogar unter den 2:30 Läufern noch genug Leute bei deren Armarbeit ohne weiteres eine Paralympics-Teilnahme rechtfertigen würde.
also kann ich mir da echt noch Zeit lassen.

Fuchs... wir benutzen hier immer wieder falsche Bezeichnung. Wir sprechen hier nicht vom Laufstil sondern Lauftechnik. Und eine optimale Technik sollte das Ziel der Übungen sein. Das jeder Läufer eigenen Laufstil hat und den auch behält ist völlig normal.

Sowas! Schon wieder 19:05 (3:37; 3:51; 3:51; 3:55; 3:50), dabei habe ich meine Sub19-Gruppe sogar am Start wegziehen lassen. Natürlich haben sie es trotzdem auf 18:58 geschafft... Nun gut, das ist wohl mein Stand, jetzt auf ein Neues mit Grundlage und dann spezifischem Training, aber erst auf 800m.

Immerhin haben wir dannach die 4 x 1,2km Staffel in unter 14' gewonnen, mein Teil könnte 3'36'' gewesen sein, habe aber nich gestoppt

RennFuchs hat geschrieben:Vom Kilometerumfang her ziemlich bescheiden (knapp über 30) aber trotzdem durchschnittlich 5TEs incl. Radfahren (wo ich auch intensivere Einheiten gemacht habe) und relativ langen Läufen (gemessen am Umfang und Fernziel 5km).

Ich könnte mir vorstellen, dass du die Grundlagenphase noch ein bisschen ausbauen solltest. Für 5km ist die Grundlagenausdauer doch sehr wichtig. Meine 5km-Zeit stagniert ja sehr, ich weiß wovon ich rede

So - die Saison ist rum ...
Gestern 5K in 18:29 ... das war ein vollkommen indisponierter Spasslauf. Habe mich nicht in Form gefühlt und bin als Pacemaker für die Jugend angegangen (3:40) und habe dann in der Mitte einen Km zum Lücke schliessen in 3:15 rausgehauen, um danach wieder das Tempo voll raus zu nehmen...

Danach nen 10er voll angelaufen um nach 3K in 3:40er Schnitt vollkommen platt zu sein und das Ganze als Intervalltraining (letzte 2K wieder in 3:36) zu beenden ... -Zeit knapp unter 41!
War dann irgendwie etwas angesäuert -warum wohl ...?

15 Stunden später dann zu einem weiteren WK gefahren um den Frust weg zu laufen.
Bin dann mit extrem schweren Beinen einen 7.5er gelaufen. Mensch tat der weh!
Resultat: PB und Gesamtsieger ;-) . Die ganze Wut auf meine eigene Disziplinlosigkeit rausgelaufen.

Was lernen wir daraus?
1. Der Wille zählt
2. Alter schützt vor Blödheit nicht!

omg

Vorweg, ich finde stark dass du die Zeit überhaupt bestätigt hast! (Du hattest sicher einen Fehlstart der dich 8 Sekunden gekostet hat)

MERunsThis hat geschrieben:Ich könnte mir vorstellen, dass du die Grundlagenphase noch ein bisschen ausbauen solltest. Für 5km ist die Grundlagenausdauer doch sehr wichtig. Meine 5km-Zeit stagniert ja sehr, ich weiß wovon ich rede

och für 19:05 reicht es allemal noch (schön wärs. mal gucken ob ich auf 4000m halbwegs an die 16min rankomme).
Ne im ernst weiter ausbauen wäre bestimmt nicht das verkehrteste zumal im Herbst das Radeln weg fällt und es dann eine "richtige" Laufgrundlage wird.

Bloß nicht verletzen! Wenn erstmal ein halbes Jahr Konstanz da ist...

Warum läufst du gerade 4.000m? 3.000m bieten sich ja auch an und sind eine standart Wettkampfstrecke.

@Sprinter omg

Erstmal noch Glückwünsche an Rolli, MERunsThis und Sprinter.
Sprinter: Hattest du Bock auf Harakiri oder ne Überdosis Koffein? Bei sowas verletzt man sich ganz schnell, wenn man nicht aufpasst.
Gestern Mittag hat bei mir Halsweh angefangen, heute jetzt Halsweh und laufende Nase, tolle Erkältung also. Zum Kotzen. Mal schauen, was aus meinem Training und dem Wettkampf nächste Woche wird.

Mo: Hanteltraining / lockere 8-10
Di: 10-15 x 1' schnell, 1' locker, später Bahntraining, insgesamt 8-10
Mi: Hanteln / lockere 6-8
Do: Sprinttraing mit Trainer (Halle im Winter), insgesamt 6
Fr: lockere 6-8 / Sprünge oder Zirkel
Sa: lockere 12-15
So: frei
macht anfangs 46 und am Ende 57 km pro Woche.

Was haltet von dem Wochenplan für meine Grundlagenphase? Ziel 800 in der Halle Ende Dezember bis Anfang Februar etwa, plus ein paar Crossläufe in der Zeit.

Hatte noch darüber nachgedacht, samstags 20-30' gesteigert zu laufen, locker zu beginn und dann runter bis auf 5km-Tempo oder so, dafür dann So. den langen Lauf und Mo. nur Hanteltraining.

Hintergrund: April, Mai: nichts, Juni: 80km, Juli: 130, August: 150, Septemper: 80km. Lockere Kilometer könnte ich aber wohl einige mehr laufen, wenn keinen harten Einheiten oder Wettkämpfe dazwischen kommen. Für diese brauche ich grundsätzlich viel Tapering und Regeneration sonst bekomme ich Ruck-Zuck irgendeine Überlastungsverletzung. Zuletzt habe ja ich aber einige 800m und 5km Wettkämpfe bestritten und recht gut, bin also wohl etwas robuster geworden was Qualität anbetrifft.

Die nase läuft, so ein Shit. Laufen geht zwar locker und vorsichtig, mal schauen, was aus meinem Wettkampf wird.

DerMaschine hat geschrieben:Die nase läuft, so ein Shit. Laufen geht zwar locker und vorsichtig, mal schauen, was aus meinem Wettkampf wird.

Du hast doch noch deinen Hauptwettkampf. Im Notfall lasse HN ausfallen und hau im Bottwartal einen raus.

Das Problem ist halt, Bottwartal ist nicht ganz eben, schwächeres Teilnehmerfeld und unberechenbares Wetter. Übermorgen werde ich mich entscheiden, ob ich starten werde oder nicht.

Schade Maschine... schade. Dein Tag kommt noch.

Ich hab heute wieder Trainingsmeisterschaften gewonnen:

12x1000 in 3:20-3:25 (Nr 5 mit meinen Jungs soger in 3:10) und 2'TP.
Ich hoffe die 5000 wieder sub17 laufen zu können.

Rolli was Du Woche für Woche an Einheiten raushaust, ist wirklich sensationell !!!
Deine Jungs können wirklich froh sein, so einen in ihrer Region zu haben.

@Maschine
Brich jetzt ja nichts übers Knie. Bin da ganz bei Rolli, kommen noch andere Chancen.

@Maschine: da ich vor knapp 5 Wochen den Sch... gemacht habe, mit ausbrechendem Virusinfekt nen WK zu laufen und anschliessend auch noch versucht habe, drüber hinweg zu trainieren, kann ich dich nur eindringlich davor warnen! Sei dir bewusst, dass nach solch einer 'auf Biegen und Brechen'-Belastung dein Körper am Ende und die Saison im Ar... ist ... Deinen Haupt-WK kannst du knicken, wenn du jetzt angeschlagen voll läufst!

@Rolli: dich mal als Trainingspartner haben ... ...

Aber hier beginnt jetzt die Grundlagenphase - bis Ende November langsam die langen Läufe auf 25-30K steigern und parallel einmal je Woche Tempo machen, um das schnelle Laufen nicht zu verlernen ...

@ExSprinter: 25-30 km auch noch für 5k?

RennFuchs hat geschrieben:@ExSprinter: 25-30 km auch noch für 5k?

Bei nur einer Tempoeinheit aber einem langen Lauf von 25-30 km kommt die Schnelligkeit ein bisschen kurz, finde ich. Vielleicht ist das wieder die alte Frage, ob man eher die eigene Stärke -- Sprinters Schnelligkeit -- oder eher die Schwäche -- Ausdauer -- trainieren sollte.

MERunsThis hat geschrieben:Bei nur einer Tempoeinheit aber einem langen Lauf von 25-30 km kommt die Schnelligkeit ein bisschen kurz, finde ich. Vielleicht ist das wieder die alte Frage, ob man eher die eigene Stärke -- Sprinters Schnelligkeit -- oder eher die Schwäche -- Ausdauer -- trainieren sollte.

ich lauf ja auch alle paar Wochen gerne mal (eigentlich grundlos) um die 20km. Aber 25-30 würde da wohl schon so 75wkm voraussetzen. Ich weiß ja nicht wie "breit" das Fundament ist was Sprinter sich setzen möchte und ob mittelfristig auch Wettkampf-mäßig was längeres geplant ist.

ok, sorry - ich meinte es folgendermaßen:
der längste Lauf je Woche wird sukzessive ausgedehnt und das aktuelle tempoorientierte Training den Witterungs- und Sichtbedingungen (dunkel!) angepasst:

Dabei will ich zum Winter hin auf 80+ WKm kommen und ca. 5 Laufeinheiten unterschiedlicher Länge und Intensität unterbringen.
Ergänzend 3* die Woche Kraft- und Rumpftraining, sowie evtl. etwas schwimmen. Rad wird wohl bis März ausfallen...

Die Kunst wird darin bestehen, 2 lange Läufe am WE (Fr und So) unterzubringen und mit genügend Zeitabstand innerhalb der Woche wenigstens einen TDL oder ein IV-Training zu laufen.

Meine Ziele verschieben sich natürlich deutlich in Richtung eines geplanten Marathons im Mai 2015. Dieser wird jedoch nicht das Jahresziel sein, sondern nur einigermaßen locker gelaufen.
Trotzdem möchte ich diesen Herbst/Winter nur wenig von meiner 5K/10K Pace verlieren. Geplant sind WK Ende November und Silvester.

Halle 800m M45 wurde dieses Jahr mit 2:06,97 gewonnen. Du bist doch M45, oder? So schade, wenn du dein Talent nicht nutzt. Um einen gleichwerten Marathon zu laufen, müsstest du nach McMillan schon 2h40 laufen

MERunsThis hat geschrieben:Halle 800m M45 wurde dieses Jahr mit 2:06,97 gewonnen. Du bist doch M45, oder? So schade, wenn du dein Talent nicht nutzt. Um einen gleichwerten Marathon zu laufen, müsstest du nach McMillan schon 2h40 laufen

Naja... im Sommer wurde 1:59 erreicht. Wo ich das sah, will ich keine Meisterschaften mehr laufen.

Rolli hat geschrieben:Naja... im Sommer wurde 1:59 erreicht. Wo ich das sah, will ich keine Meisterschaften mehr laufen.

Das muss dich doch nicht abhalten, ist doch keine Schande, dass es noch größere Talente gibt. Nils Schumann könnte mit 45 sicher immernoch Bombenzeiten laufen. Ist doch eher schade, dass solche Leute die Seniorenmeisterschaften nicht Ernst nehmen und nicht teilnehmen.

Also folgendes: Da ich mich heute schwach fühle, laufen ging zwar, aber nur ganz locker und die Nase macht langsam wieder mit, ist es besser am So nicht zu starten. Mit der Brechstang draufloshauen macht keinen Sinn, außerdem bin ich jetzt zu geschwächt, um mein Ziel zu erreichen. Diese Entscheidung fällt mir nicht leicht, aber was bringt es, ein Risiko einzugehen und dabei auch noch 10 Euro für den Start und ca 25 Euro für die Bahnfahrt zu zahlen.
Ihr müsst mir jetzt alle die Daumen drücken, dass es dann am 19.10 super Laufwetter gibt.
Welche der folgenden Einheiten würdet ihr mir empfehlen, sobald ich wieder fit bin zu machen:
10x1000m in 10km-RT mit 400m Trab
Greif Tempoturn: 17x400m in 10km-RT mit immer 200m Laufpause in extensivem Tempo
3x3000m in 10km-RT +/-3sec/km mit 5-6min Trab
TWL: » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel

@Rolli: Geh dich verdammt noch mal in einem Wettkampf austoben !
Lauf mal so eine 34er Zeit oder eine schöne 16.

ich bin da ja bei Rolli - die beiden 2min Jungs in der M45 könnte ich wohl auch nie packen.
Aber trotz allem Langstreckentraining: so ganz durch bin ich mit den Bahn-WK noch nicht. Es ist nur so, dass Strassenläufe und Trias auch viel Spass machen. Und eine ganze Saison nur Bahn keulen und die vielen Bekannten bei den Volksläufen nicht zu sehen ... hmmm

@Maschine: ich finde die 3*3000 saugeil!

@Sprinter: Antreten kann man ja auch, wenn man schon weiß, dass man nicht gewinnen kann. So geht es mir bei jedem einzelnen Lauf. Die Siegerzeiten von 15min halten mich mit meinen 19min nicht ab. Die Einstellung ist vielleicht ein Grund für die kleinen Teilnehmerzahlen bei Bahnläufen. Kreismeisterschaften? Ne, da brauch ich garnicht erst hinfahren, X aus dem Nachbarort ist schneller. Das ist doch ein Teufelskreis, wenn schon die zweite Reihe wegbleibt, dann fühlen sich alle anderen erst Recht fehl am Platze.

Wenn der Kreis erstmal durchbrochen ist, trifft man die Bekannten nichtmehr nur bei Straßen- sondern auch bei Bahnläufen. Da ist die Stimmung ja auch nicht schlechter, ganz im Gegenteil für Zuschauer finde ich Bahnläufe spannender. Da kann man nach dem Lauf bei Bratwurst und Bier die anderen Läufe verfolgen und über die anderen Läufer reden.

Mir gefallen inzwischen Bahnwettkämpfe fast schon besser, hingehen, laufen, duschen, nach Hause gehen. Kein ewiges drumherum mit Siegerehrung und Zeugs, die Strecke ist schön eben und genau vermessen und es kostet deutlich weniger.

Nun... ich habe schon 6-7x an den Deutschen Meisterschaften teilgenommen und immer als 5 anzukommen mach kein Spaß mehr. Vor allem, wenn die Frau schon 3x auf den Treppchen gestanden ist (1x sogar ganz oben)
Ob Nils S. da noch mitkommen kann, ist eine andere Geschichte.
Ich habe zwar noch nicht komplett aufgegeben, aber antreten will ich erst wenn Richtung 2:05 gehen soll.

... Aber was erzähle ich hier. Die Frau will den Titel verteidigen, dann werden wir wieder nach Erfurt fahren.

DerMaschine hat geschrieben: 10x1000m in 10km-RT mit 400m Trab
Greif Tempoturn: 17x400m in 10km-RT mit immer 200m Laufpause in extensivem Tempo
3x3000m in 10km-RT +/-3sec/km mit 5-6min Trab
TWL: » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel

Hängt davon ab, wo Deine Schwäche sind:
Wenn Schnelligkeit, dann 400er.
Wenn Ausdauer, dann TWL 1000:1000.

@Rolli Schnelligkeit ist mein Manko, allerdings denke ich zwei Wochen vor dem 10er bringt mir WSA Training wohl deutlich mehr. Die 400er sind ja auch im 10km-RT. An meiner Schnelligkeit habe ich die letzten 10 Wochen immer mit einer Einheit/Woche gearbeitet, so was wie 10x400m mit 400m Trab, klar nix richtig schnelligkeitsspezifisches, aber gebracht hat es schon was.
Aber mit welcher Einheit von den aufgelisteten hast du Erfahrungen? Ich liebäugle ja mit einem der TWLs. Klingt richtig hart und herausfordernd.

12x400 und 4x2000.

TWL aufbauend 9->17km in der Vorbereitung und nicht direkt vor dem WK.

@Rolli: Hey Coach, ab Dezember will ich ja vermehrt Grundlage trainieren und auch einmal die Woche wieder einen langen Lauf machen. Ich liebe lange Läufe und habe vor, in ca vier Jahren auf Marathon zu gehen. Nun bin ich mir nicht sicher, 25km sollen es mindestens sein, würde aber gerne eher bis zu 30km machen. Macht das Sinn, meine Ziele sind ja in der ersten Jahreshälfte 5000m und dann nach der Sommerregeneration 10km und ein HM im Oktober.
Gehe ich damit ein Risiko ein, Schnelligkeit einzubüsen, wenn ich 30km laufe. Und ist das Verletzungsrisiko viel höher? Wie lange sind deine LaLas im Winter?

Es spricht nichts gegen 25km, wenn Du immer KZA-Einheiten im Plan beibehältst. 30 vielleicht 1x im Monat. Baue sie langsam aus, so dass Du Dich nicht jedes mal für 3 Tage abschießt und nicht weiter trainieren kannst. Ich sehe die langen Einheiten als Q-light und auf keinem Fall als Belastung, und laufe am nächsten Tag eine MD Einheiten ohne Probleme.

Hast Du überhaupt Erfahrung mit 30+?

Auch wenn viele was anderes erzählen, umfangsbetonte MRT-Vorbereitung macht langsamer, deutlich langsamer.

Da ich im Winter schon seit ein paar Jahren in der Halle bin, laufe ich die Grundlage im Herbst und Frühjahr. Jetzt mache ich die langen bis 23-25km Vielleicht schaffe ich noch 28, aber nur 1-2x.

Rolli hat geschrieben:Auch wenn viele was anderes erzählen, umfangsbetonte MRT-Vorbereitung macht langsamer, deutlich langsamer.

Mag sein. Wenn du das auf maximale Geschwindigkeit beziehst, ganz sicher, aber wir sind ja hier im 5k-Faden.
Viele hier sind zumindest auf 10 km durch "umfangsbetonte MRT-Vorbereitung" besser geworden.

D-Bus hat geschrieben:Mag sein. Wenn du das auf maximale Geschwindigkeit beziehst, ganz sicher, aber wir sind ja hier im 5k-Faden.
Viele hier sind zumindest auf 10 km durch "umfangsbetonte MRT-Vorbereitung" besser geworden.

Nicht unbedingt.
Ich will Dir nicht eindeutig widersprechen, weil ich selbst ein Umfang-Mittelstreckler bin, der nicht von der Grundschnelligkeit kommt.
3000/5000m Strecke ist eine Grenzstrecke, wo man auch mit wenig Umfang und nur mit Kurzzeitausdauer-Training viel erreichen kann. OK... das ist nicht 1:1 auf Seniorenbereich umzusetzen, weil da einfach die Grundschnelligkeit fehlt. Trotzdem, wenn ich beobachte, wie sich meine Gruppe auf kurzen LD ohne LD-Training entwickelt und locker sub18/5 und sub10/3 rennt, staune selbst. Mit 30-40km/Woche! Natürlich weitere Verbesserung erfordert mehr Umfang und mehr Spezifikation, das wollen wir aber noch nicht.

Übrigens, den Spruch vom meinen alten Trainer, nach meinem Marathon in 2:40, vergesse ich nie: "jetzt, wenn du schneller laufen willst, musst du MD laufen" (und ich dachte damals, ich wäre schnell)

zurück zur Frage wie weit/lang der lange Lauf im 5K Training sein darf:
Diese Empfehlung "nicht mehr als 1/3 der wkm", gilt die nicht eher für HM und M bzw. ist die Länge des Lala nicht erst dann relevant wenn der Gesamtumfang eh schon eine hohe Belastung darstellt (z.B. ab 6 TE)?
Eine Distanz von 20km kann doch fast jeder auch mit 3-4 TEs laufen, ohne davon eine Beeinträchtigung (sagen wir mal im Vergleich zu 16 km) zu merken obwohl man damit anteilig weit über 1/3 ist. Oder liege ich mit der Vermutung falsch?

Rolli hat geschrieben:Nicht unbedingt.
Ich will Dir nicht eindeutig widersprechen, ...

Ja genau - ich sag ja auch "Mag sein". Ich seh das ja auch an unserem Coach hier, der ebenfalls weniger als 40 Wkm läuft, und trotzdem letztens einen 10er in einer hohen 33er Zeit lief. Dumm nur, dass er genau das Tempotraining macht, das ich auch mache, z. B. diesen Mittwoch 6x 3 Minuten. Nix besonders raffiniertes, nur halt viel schneller... und die Ausfallschritte danach sehen bei ihm auch viel besser aus. D.h. ich kann ihn offensichtlich nicht kopieren.

Rolli hat geschrieben:Übrigens, den Spruch vom meinen alten Trainer, nach meinem Marathon in 2:40, vergesse ich nie: "jetzt, wenn du schneller laufen willst, musst du MD laufen" (und ich dachte damals, ich wäre schnell)

Schade nur, dass du nach MD nicht wieder ernsthaft/dauerhaft zum Marathon zurückgegangen bist, sonst wüssten wir mehr.

Wie haben sich denn nach dem 2:39-M deine 5er und 10er Zeiten durch das Mittelstreckentraining verändert?

D-Bus hat geschrieben:Ich seh das ja auch an unserem Coach hier, der ebenfalls weniger als 40 Wkm läuft, und trotzdem letztens einen 10er in einer hohen 33er Zeit lief. Dumm nur, dass er genau das Tempotraining macht, das ich auch mache, z. B. diesen Mittwoch 6x 3 Minuten. Nix besonders raffiniertes, nur halt viel schneller... und die Ausfallschritte danach sehen bei ihm auch viel besser aus. D.h. ich kann ihn offensichtlich nicht kopieren.

Weil Training auch nichts kompliziertes sein muss. Wenn ich schon hier lese wie die Daniels Anhänger mit dem Plan umgehen...:
Montag 4x1600m in 3:22/km... Dienstag? geht nicht! 1800m? schon gar nicht! 3:21? Todsünde!!!

D-Bus hat geschrieben: Schade nur, dass du nach MD nicht wieder ernsthaft/dauerhaft zum Marathon zurückgegangen bist, sonst wüssten wir mehr.

Wie haben sich denn nach dem 2:39-M deine 5er und 10er Zeiten durch das Mittelstreckentraining verändert?

Ich wurde ab 5km Strecke langsamer.