451
Hi,
danke für die Antwort.

Ich dachte halt, wenn man auf der innersten Linie, die man auf so einer Bahn laufen kann, läuft, dann sind es nicht genau 400m. Aber du hast natürlich recht, eigentlich könnte ich, wenn ich den schon auf die Bahn gehe, nur mit einer normalen Stoppuhr laufen.


Lg

452
leyv hat geschrieben: Ich dachte halt, wenn man auf der innersten Linie, die man auf so einer Bahn laufen kann, läuft, dann sind es nicht genau 400m
Doch - 400m sind's nur auf der Innenbahn, alle anderen Bahnen sind länger (deshalb auch die Kurvenvoreilung). :zwinker5:

Ich nehme zwar den FR auch für die Bahn her aber nur weil ich keine andere Stop-Uhr habe (ich benutze dann auch nur die Stopfunktion)...
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!

453
hier mal meine Einheit vom Dienstag:

geplant waren 8x400 mit Kumpel. Sind vorher eine solche Einheit nie gelaufen, daher hatten wir keine Ahnung wie das Ganze ausgeht.
geplant: 8x400 in 76 sek. + 400m trabpause
73,76,71,73,72,72,73,69
den vorletzten ist mein Kumpel allein gelaufen. (hab mich hinterher etwas geärgert, weil der wohl doch noch drin saß) insgesamt halt etwas schnell. Bin mir auch bewusst, dass das nicht unbedingt super ist, aber ich richte mich grad auch etwas nach meinem Trainingspartner der vor 2 wochen ne 17:22 gelatscht ist und jetzt ne sub17 angreifen will. ich hab ja noch nicht mal ne sub18 stehen :-( Bin aber definitiv etwas langsamer als er. aber trainieren können wir noch sehr gut zusammen.

Wettkampfmäßig hab ich halt immer wieder ne große Blockade im Kopf. Sehr demotivierend und meiner Meinung mit das schlimmste was einem Läufer passieren kann... weiß nicht wie ich das Problem lösen kann. Bei nem wk werd ich nach 2,5km immer total nervös und überlege die ganze zeit und komme dann zum Schluss, dass ich das Tempo nicht halten kann (obwohl das im Training immer gut geht) daraus gesultieren dann ganz schnell sehr schwere Beine. Ich wünschte ich würd nicht so viel nachdenken, sondern einfach laufen. In nem wk kommen mir 5km immer ultralang vor. Bei nem IV Training pack ich die Zeiten fast spielerisch, weil ich immer im Hinterkopf habe, dass ich vllt nur noch 500m oä. rennen muss. Bei nem wk (oder auch schon bei tdls) komm ich da nicht mit klar, noch 2 - 3km in so einem Tempo weiterzurennen.

454
Du läufst ja auch gefühlt jede Woche im Training nen Wettkampf. Da hat der Kopf irgendwann keinen Bock mehr.

Diese Einheit in 80 reicht vollkommen, dafür dann aber nur 200 Trab.
Andere Möglichkeit wäre einfach mal in 4 Wochen 3-4 Wettkämpfe durchzugehen und nicht auf Zeiten zu achten um ein bisschen Wettkampferfahrung und Härte zu bekommen.

455
Diese relativ schnellen IV Einheiten sind es eig nicht, die mich mental umhauen. Die machen mir Spaß und oftmals sind meine Beine einen Tag später sogar relativ locker. Wenn das mal nicht der Fall ist, folgt am Tag darauf eben nur ein leichtes Krafttraining ohne einen Lauf.

Bin jetzt die letzten Rennen alle komplett ohne Uhr gelaufen. Hab mir dann nach dem Rennen die Zwischenzeiten geben lassen und diese bestätigten jew. das, was mir immer wieder passiert. Passend starten und dann geh ich ein... jetzt könnte man denken, dass ich gewisse Zeiten nicht drauf hab, aber die Zeiten die ich mir zum Ziel setzte, bin ich schon vor einem Jahr relativ locker gelaufen... Im Training hau ich oftmals richtig einen raus und im Wettkampf wirds dann nix.

Problematisch ist halt auch, dass man nach jeder Niederlage sein Training wieder neu überdenkt, bzw. oftmals wieder abändert. Ich glaube kaum, dass es wirklich Sinn macht, alle 3 Wochen den Trainingsschwerpunkt wieder zu verschieben. Insgesamt nervt mich die Situation nur noch und wenn ich betrachte wie viel Aufwand dahinter steckt und im Nachhinein muss man sich anhören, dass man im Wettkampf nicht beißen kann oä.

456
So ich komme jetzt auch mal in diesen Thread. Aufgrund privater Herausforderungen und Aufgaben, ist ein vernünftiges Training für über 10 km nicht möglich.

Mein Ziel ist es im Juli die 17:00 min über die 5 km zu knacken.

Trainingstechnisch werde ich mich an Daniels 5-15 km Trainingsplan orientieren. Die nächsten Wochen werde ich mich mit der Phase III beschäftigen und dann evtl. 2-3 Wochen von Phase IV mitnehmen. Da ich die kombinierten Einheiten in Phase IV aus S- und W-Einheiten sehr gut finde. Wenn man z. B. 20 min Schwelle läuft und dann noch 4 x 200m W-Einheiten um nochmals was drauf zu legen.

Die größten Probleme machen mir die I-Einheiten.

Mein letzter Wettkampf war Ende April über 5.000m mit einer Endzeit von 17:17. Die äußeren Bedingungen waren nicht optimal, für mich zu warm und dazu noch windig. Wir waren nur zu zweit auf der Bahn. (Quali-Wettkampf für DMM 2013). Die ersten 400m in 76 (war W-Tempo). 1 km in 3:18. Ab km 2 hab ich dann die Führung übernommen und dann ging nicht mehr so viel, 3:28; 3:29; 3:33; 3:26.

Denke bei mehr Leuten auf der Bahn und keine gut 3 km alleine im Wind wären ein paar Sekunden drin gewesen und wenn der erste nicht in 3:18 sondern in 3:22 gewesen wäre, wäre es nach hintenraus auch sicher besser gelaufen.

Ende März bin ich 10.000m auf der Bahn gelaufen (das erste Mal über 10.000m auf der Bahn) in 36:19. Die zweite Hälfte knapp unter 18. Auch das erste Mal ein negativer Splitt über 10 km. Die ersten knapp 4 km versucht in der Gruppe zu bleiben, da der Wind ziemlich heftig gewesen ist. Leider war die Gruppe mir etwas zu langsam und bin dann ab KM 4 alleine gewesen. Als mich dann nach gut 5 km der zweite überholt hat, habe ich kurz überlegt und mich in den Windschatten gehängt. Ging leider nicht so lange direkt im Windschatten zu bleiben, aber mir gelang es dass der Abstand nur langsam größer wurde und ich dadurch den negativen Splitt erlaufen konnte. Vom Gefühl mein bestes Rennen über diese Distanz.

So mal kurz das Ziel und der Rückblick. Werde in nächster Zeit auch mal das Training posten.

Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44


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leyv hat geschrieben:Hallo,
ich möchte in 10 Tage meinen ersten 5k WK laufen und dabei möglichst unter 19:00 min bleiben
Das war mal sowas von nix :sauer:

Das ganze Rennen über alleine gelaufen, dummerweise meine Uhr zuhause vergessen und so war ich gezwungen nach Gefühl zu laufen. Ohne Km Schilder und ohne zu wissen wie schnell ich bin bzw. wie weit es noch geht bin ich also durch den Regen gelatscht. Wahrscheinlich nicht mal unter 20min geblieben, aber so wirklich interessieren tut mich das jetzt auch nicht mehr... Anhand meiner Erschöpfung im Ziel lief ich wahrscheinlich im Bereich meines Schwellentempos. Einmal falsch abgebogen bin ich auch noch... :klatsch:


Wenigstens weiss ich jetzt, dass ich noch viel zu wenig Erfahrung habe, um mein Tempo auch nur annähernd einschätzen zu können...




Lg

458
totti1604 hat geschrieben: Mein Ziel ist es im Juli die 17:00 min über die 5 km zu knacken.
die Zielzeit passt hier gut rein. Mein Traingspartner trainiert grad auch für die sub17, bzw. ist vor 2 Wochen 17:22 gelaufen. Gestern ist eher relativ locker alleine 17:25 gelaufen. Da wir zusammen trainieren laufe ich viele Einheiten auch in dem Tempo. Da kann man sich sicher gut austauschen, wobei wir eher über die Schnelligkeit kommen. Die Intervalleinheiten sind auch für mich machbar, nur die TDLs sind für uns hammerhartes Zeug...

Da du vom den 10km kommst wirst du wohl weniger Probleme mit den TDLs haben? Wieviel Kilometer bist du jetzt im Frühjahr im Schnitt gelaufen? Wie alt bist du?

Habe auch zeitweise nach Daniels trainiert, grad im Winter haben wir uns die Grundlage daduch geholt, wobei da der Plan ja relativ unspannend ist. Danach nicht mehr den Plan verfolgt weil wir dauernt neue Zielsetzungen hatten... Wir wollen jetzt noch in den letzten Bahnrennen die 1.500 unter 4:30min laufen.

Wäre cool, wenn du die ein oder andere Woche komplett hier dokumentieren könntest, damit man mal einen Überblick hat :)

Viel Erfolg!

459
Ndiema hat geschrieben:Die Intervalleinheiten sind auch für mich machbar, nur die TDLs sind für uns hammerhartes Zeug...
Regel Nr. 1 nach der Grundlage:
"Trainiere das, was du nicht kannst"

Leider berücksichtigen die Daniels der Welt diesen Regel nicht.

Gruß
Rolli

460
Moin,

habe heute meinen zweiten 5000m Bahn-WK absolviert.
Bin vor 2,5 Wochen 16:49 gelaufen, mit einer falschen Einteilung des Rennes - zum Ende hin wurde es immer langsamer. :klatsch: :klatsch:

Heute lief es da schon eindeutig besser - Zeit war 16:45 - zwar nur 4 Sekunden besser, aber die Splits zeigen eine positive Tendenz:

3:20, 3:26, 3:28, 3:21, 3:09 - das wäre beim ersten Rennen so nicht mehr möglich gewesen, da wurde es immer langsamer zum Schluss - leider fehlt noch die Distanz-Erfahrung, das zeigen die Splits, aber das kommt :nick:

Bin insgesamt zufrieden - nächstes Mal gehts von Beginn an was schneller an und dann gehts auch in die Richtung 16:30 :) :)

461
Rolli hat geschrieben:Regel Nr. 1 nach der Grundlage:
"Trainiere das, was du nicht kannst"

Leider berücksichtigen die Daniels der Welt diesen Regel nicht.

Gruß
Rolli
sollte ich mal wieder nach Daniels trainieren, werd ich es beherzigen ;-)

z. Z. trainiere ich etwas planlos. Sehe aber zu, dass ich min einmal die Woche einen TDL durchziehe. Heißt, entweder Freitags TDL oder am Wochenende Wettkampf.

Dienstags ist immer Bahn angesagt, da im Nachbarverein 3 ähnlich starke Jungs (bzw. ein Mädel) sind, passe ich dann Dienstags öfter meine geplante Einheit an, um dort bei denen mitzulaufen. Das ich da öftmals zu schnell laufe ist mir, wie schon erwähnt bewusst und ist auch nicht langfristig so geplant.

Leider ist jetzt schon fast Sommer, die Wettkämpfe in meiner Gegend nehmen jetzt stark ab. Die Schule drückt sich wieder in den Vordergrund und ich habe auch keinen Grund, mehr Zeit in den Laufsport zu investieren :-( Werd wohl bis zum Herbst warten müssen, bis ich wieder meine PB angreifen kann.

462
So, ich dränge mich mal ganz unverschämt als (wieder) Laufanfänger mit einer Frage rein: ich trainiere seit ca. einem halben/dreiviertel Jahr nach 1,5-jähriger ITBS-Pause wieder nach Plan und nächste Woche steht ein 5er WK am Freitag an. Gestern habe ich zum letzten Mal längere, härtere Intervalle trainiert (5 x 1000, Pausen 500m), es war ziemlich windig und kühl bei uns. Zeiten waren 4:22, 4:25, 4:23, 4:31 (Danke, Wind) und 4:15 - war am Ende zwar gut erschöpft aber nicht tot; zeigt sich ja auch am letzten 1000er.

Meine Frage einfach und simpel: auf was kann/sollte ich eurer Meinung nach anlaufen nächste Woche? Sind runde 4:30 zu optimistisch?

463
sleepingdog hat geschrieben:So, ich dränge mich mal ganz unverschämt als (wieder) Laufanfänger mit einer Frage rein: ich trainiere seit ca. einem halben/dreiviertel Jahr nach 1,5-jähriger ITBS-Pause wieder nach Plan und nächste Woche steht ein 5er WK am Freitag an. Gestern habe ich zum letzten Mal längere, härtere Intervalle trainiert (5 x 1000, Pausen 500m), es war ziemlich windig und kühl bei uns. Zeiten waren 4:22, 4:25, 4:23, 4:31 (Danke, Wind) und 4:15 - war am Ende zwar gut erschöpft aber nicht tot; zeigt sich ja auch am letzten 1000er.

Meine Frage einfach und simpel: auf was kann/sollte ich eurer Meinung nach anlaufen nächste Woche? Sind runde 4:30 zu optimistisch?
4:30 ist genau richtig.

Gruß
Rolli

465
Ndiema hat geschrieben:die Zielzeit passt hier gut rein. Mein Traingspartner trainiert grad auch für die sub17, bzw. ist vor 2 Wochen 17:22 gelaufen. Gestern ist eher relativ locker alleine 17:25 gelaufen. Da wir zusammen trainieren laufe ich viele Einheiten auch in dem Tempo. Da kann man sich sicher gut austauschen, wobei wir eher über die Schnelligkeit kommen. Die Intervalleinheiten sind auch für mich machbar, nur die TDLs sind für uns hammerhartes Zeug...

Da du vom den 10km kommst wirst du wohl weniger Probleme mit den TDLs haben? Wieviel Kilometer bist du jetzt im Frühjahr im Schnitt gelaufen? Wie alt bist du?

Habe auch zeitweise nach Daniels trainiert, grad im Winter haben wir uns die Grundlage daduch geholt, wobei da der Plan ja relativ unspannend ist. Danach nicht mehr den Plan verfolgt weil wir dauernt neue Zielsetzungen hatten... Wir wollen jetzt noch in den letzten Bahnrennen die 1.500 unter 4:30min laufen.

Wäre cool, wenn du die ein oder andere Woche komplett hier dokumentieren könntest, damit man mal einen Überblick hat :)

Viel Erfolg!
Danke dir.

Ich stell mal meine letzten 3 Wochen rein.

14.05-20.05
Mo Pause
Di 13,1 km in 59:44 / 4:34
Mi 10,0 km in 44:25 / 4:26
Do 15,0 km in 1:02:15 / 4:09 geplant 15min/10min/5min Schwelle oder 4km/2,7km/1,35km Schwelle; Zeit: 14:39/9:48/4:40; Pause 3min/2min
Fr 20,0 km in 1:29:38 / 4:29
Sa 13,1 km in 57:52 / 4:25
So Pause

21.05-27.05
Mo 13,0 km in 59:44 / 4:36
Di Pause
Mi 15,0 km in 1:07:33 / 4:30; 10 x 400m W-Tempo mit 400m TP (unter 2:10) alle um 1:16-1:17,
Do 10,0 km in 45:20 / 4:32
Fr 20,0 km in 1:27:55 / 4:24 langer Lauf mit 5 x 5 min S-Tempo und 1min TP (der letzte war eher I-Tempo mit 3:33 pro KM)
Sa Pause
So 10 km in 45:42 / 4:34

28.05-03.06

Mo 14,5 km in 1:03:01 / 4:21 Intervalle 6 x (2min hart, 1min hart, 30 sek hart mit 1min/30sek/30sek TP)
Di Pause
Mi 10,0 km in 48:46 / 4:53 geplante Schwelleneinheit erst gar nicht angefangen, da ich platt war
Do 6,0 km in 26:59 / 4:30
Fr 13,5 km in 1:01:13 / 4:32 Schwelleneinheit geplant 3 x 10 min im 3:40er Tempo, nach 5 min abgebrochen
Sa 17,0 km in 1:15:55 / 4:28
So 12,0 km in 5 km in 17:47, 1 km TP, 5 x 200 TP in 36 sec mit jeweils 200m TP

Die Sonntagseinheit kann ich keiner Tempokategorie zuordnen, die Einheit war einfach für den Kopf nachdem ich Mittwochs und Freitag die Schwelleneinheit nicht gebacken bekommen habe, habe ich am Samstag meinen Lauf gestartet ohne auf die Uhr zu schauen und zwischen durch 15 Steigerungen gemacht. Am Sonntag war dann das Wetter relativ schlecht und ich wusste nicht so recht was für eine Einheit ich machen soll. Mehrmals S-Tempo aufnehmen wollte ich nicht. Bin dann raus gegangen mit dem Versuch 5 km unter 18 min zu laufen. Was dann auch sehr gut geklappt hat. Im Anschluss dachte ich mir ich mach noch 1-2 W-Läufe über 400 m, aber habe dann den ersten nach 200m beendet, da ich danach recht locker gewesen bin. Da der erste so gut gelaufen ist, habe ich insgesamt 5 Wiederholungen gemacht.

Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44


466
04.06-10.06

Mo Pause
Di 13,0 km in 58:47 / 04.31
Mi 10,0 km in 45:49 / 4:35
Do 13,0 km in 58:40 /04:31 geplant war 6 x 1000 im 5km Renntempo, der erste in 3:28, den zweiten nach 400m abgebrochen, dann 600/400/600/400/400/400/400/400 nach den 400er 400 m TP. insgesamt 5.000m im Schnitt unter 3:27
Fr 20,0 km in 1:29:55 / 4:30
Sa 13,0 km in 58:29 / 4:30
So 15,5 km in 1:05:24 / 4:13 inkl. 3x10min S-Tempo bzw. 2,7 km m. 2 min TP; 10min, 10min, 9:41min

Fazit der Woche guter Umfang, die Sonntagseinheit im Schwellentempo lief ebenfalls gut, sowie auch der Freitag, als ich die letzten KM den Schnitt nach unten gedrückt habe 1/3 der Strecke hatte ich bei einer Zeit von 32:15 absolviert, 2/3 der Strecke nach 61:45.
Die Intervalle haben wieder nicht richtig funktioniert, daher hab ich dann abgebrochen und improvisiert. Für eine gute I-Einheit muss bei mir wohl einfach alles passen.

Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44


467
totti1604 hat geschrieben: Die Intervalle haben wieder nicht richtig funktioniert, daher hab ich dann abgebrochen und improvisiert. Für eine gute I-Einheit muss bei mir wohl einfach alles passen.
Für eine gute I-Einheit musst du, meiner Meinung nach, die Tage vorher die Dauerläufe einfach langsamer laufen damit du ausgeruhter bist. 4:30min/km bei deinem Umfang finde ich sehr hart.

Viele Grüße :winken:

468
irun94 hat geschrieben:Für eine gute I-Einheit musst du, meiner Meinung nach, die Tage vorher die Dauerläufe einfach langsamer laufen damit du ausgeruhter bist. 4:30min/km bei deinem Umfang finde ich sehr hart.

Viele Grüße :winken:
Stimmt, das Tempo bein den DL könnte auch etwas zu hoch sein für die Intervalle. Muss ich mir als weitere Stellschraube merken.

Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44


469
würd das DL Tempo vllt auch öfter mal ein wenig variieren. Versuche das gerade auch. Verschiedene Tempi können auch verschiedene Reize setzen.

Am Dienstag mal meine IV Einheit: Bin mit meinem Kumpel, dementsprechend schnell. Haben etwas die kurzen Pausen unterschätzt. Bisher haben wir noch mit relativ langen Pausen gearbeitet. geplant waren 5x1000 in 3:25 mit 2min trab :-)
den ersten in 3:25, zweiten in 3:28, dritten in 3:30 (da war ich kurz vorm abbrechen, weil ich nicht begreifen konnte, warum wir so "langsam" waren), vierten in 3:31, fünften in 3:31
Fazit: nach den 2min trab hab ich mich jew. immer relativ erholt gefühlt, war quasi bereit für den nächsten lauf. Nur hat man die kurze Pause schon seeeehr schnell gespürt. nach 200m Belastung war ab der dritten Wiederholung schon die Luft raus und man musste richtig kämpfen. War nachher natürlich richtig k.o. Insgesamt war ich zufrieden, zwar war der trainingreiz nicht so klasse, aber ich hab die Einheit durchgezogen, ohne zu viel nachzudenken. Das ist letztenendes auch mein Ziel wo ich wieder hin will. Weniger nachdenken, weniger nachfragen, einfach rennen. Werd jetzt erst einmal so vor mich her trainieren (2-3 Wochen) da ich wichtige Klausuren schreibe. Höchstwahrscheinlich werde ich dann in einen Verein einsteigen (LG Coesfeld). Der Trainer hat mich und meinen Kumpel gefragt, ob wir nicht öfter mit denen trainieren wollen, da er uns öfter auf der Bahn sieht, zudem trainieren wir eh schon das ein oder andere mal mit ein paar von denen. Mal sehen.

470
Hallo zusammen,
die 20:27 die ich vor knapp zwei Wochen gelaufen bin habe ich nun langsam aber sicher auch mental verarbeitet ;-)

Am Mittwoch lief ich 3x3000m (12:00/12:00/11:53) mit 2' Pause. Da war noch etwas mehr drin, nächstes mal laufe ich die Einheit im Schwellen-Tempo noch etwas schneller, vielleicht in 3:57 min/km statt 4:00.

Heute dann bei 27°C wieder einmal 5x1000m mit 2' Pause in 3:35 (3:32/3:34/3:33/3:35/3:33).

In drei Wochen steht der nächste 5er an, mittlerweile müsste ich laut Daniels sogar Richtung 18min gehen. Aber ich wär schon mit sub19 zufrieden...

471
Heute mal den langen Lauf über 20 km fast ohne Uhr gelaufen. Den Garmin am Arm gehabt, aber die Anzeige aufs Menü gestellt. Somit den Zwang aus dem Lauf genommen um wieder richtung 4:30er Schnitt zu laufen oder etwas darunter. Kurz vor KM 10 habe ich dann auf die Uhr gesehen und bin dann die 10 km knapp über 46min durch. Bei KM 18,x wieder auf die Uhr geschaut und dann die Zeit auf knapp unter 1:31:30 gedrückt. Somit die zweite Hälfte in 45:30.

Somit die Einheit ohne Zeitdruck locker gelaufen und trotzdem nicht viel langsamer als wenn ich richtig Gas gebe zum Ende hin.

Zu meinen Dauerläufen das Durchschnittstempo ist am Ende sehr oft fast identisch, aber es ist meist ein anderer Verlauf. Bei manchen Einheiten ist das Tempo fast gleichmäßig. Bei vielen Einheiten sind die ersten 3 km langsam (4:50er Schnitt) dann wird es langsam etwas schneller und am Ende liege ich dann wohl bei einem 4:20er Schnitt.

Mal sehen was die nächste Intervalleinheit sagt. Am Donnerstag habe ich während dem Einlaufen meine Einheit mehrmals im Kopf getauscht. Als erstes wollte ich 6 x 4min hart laufen mit 3min TP, aufgrund eines geringen Zeitbudgets habe ich diese dann nach dem ersten KM abgeblasen. Dann hab ich überlegt ob ich einen TWL mache 10 x 600 m (600m im 3:30er Schnitt, 600m im 4:00er Schnitt) hat mir dann aber auch irgendwie nicht gepasst. Der nächste Plan war dann 20min Schwelle bzw. 6 km Schwellentempo (3:40er Schnitt). Nachdem ich nach 3km gemerkt habe, sogut läuft es nicht (3:47er Schnitt bis dahin) bin ich zu meiner Lieblingseinheit gewechselt 15/10/5min Schwelle bzw. 4km/2,7km/1,35km mit 3/2min TP. Bin dann die 4 km in knapp über 15 min durch. Die 2,7 unter 10 min und die 1,35 km fast im 3:30er Schnitt. Nach 5min TP noch 2 x 400m im W-Tempo in 76/77 mit 400m TP.

Somit eine doch sehr gute Einheit.

Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44


472
11.06.-17.06
Mo Pause
Di 10,0 km in 45:44 / 4:34
Mi 10,0 km in 46:45 / 4:41
Do 15,0 km in 1:03:17 / 4:13 inkl. 4 km/2,7 km/1,35 km S-Tempo
Fr 20,0 km in 1:31:30 /4:34
Sa 10,0 km in 45:39 / 4:34
So 10,0 km in 48:55 / 4:54

75 km in 6 Einheiten. Donnerstag und Freitag war richtig gut. Sonntag war ich platt, aufgrund zu wenigem Schlaf am Samstag auf Sonntag.

18.06-24.06
Mo Pause
Di 11,0 km in 49:59 / 4:33
Mi 15,0 km in 1:06:16 / 4:25 6 x 1000m m. 2 min TP in 3:28/3:25/3:25/3:25/3:21/3:22
Do Pause
Fr 13,1 km in 59:26 / 4:32
Sa 20,0 km in 1:32:03 / 4:36
So 13,0 km inkl. 4km in 14:24 m. 5min TP dann 4 x 200m in ca. 37 mit 200m TP

Es gehen auch Intervalle. Am Anfang etwas langsamer und die letzten zwei recht zügig absolviert. Diese Woche mal wieder nur 5 Einheiten.

Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44


473
die letzte IV Einheit hört sich seeeehr gut an! 2min Trabpause??? Hinten raus nochmal schneller??? Du hast ganz sicher ne sub17 drauf (war doch dein Ziel, oder doch schneller?). Man bedenke, dass du von der Marathonstrecke kommst und die Ausdauer mitbringst. Zudem packst du solche IV Einheiten. Da fällt mir kaum ein Grund ein, weshalb du es nicht schaffen solltest. Vllt sich sogar noch etwas mehr drin!

Zu meinem Vergleich (wobei ich wohl grad nicht als Gradmesser diene :-(
Gestern IV Einheit:
5x1000 in 3:30,30,31,32,28 mit 400m Trabpause (zu beginn 2:40 nachher eher 3:05 :-D ) bei den Leistungen kann ich aber nicht ansatzweise von mir behaupten, dass ich ne 17:30 laufe, weil ich nicht die Ausdauer mitbringe. Ich muss das Pogramm wohl eher mit ner Pause von 2:00 - 2:30 packen. Du dagegen läufst fast WK tempo mit 2min Trab! Zusätzlich läufst du die letzten beiden auch nochmal schneller.

Sehr gute Einheit (wobei die anderen natürlich auch nicht schlecht sind )

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Ndiema hat geschrieben:die letzte IV Einheit hört sich seeeehr gut an! 2min Trabpause??? Hinten raus nochmal schneller??? Du hast ganz sicher ne sub17 drauf (war doch dein Ziel, oder doch schneller?). Man bedenke, dass du von der Marathonstrecke kommst und die Ausdauer mitbringst. Zudem packst du solche IV Einheiten. Da fällt mir kaum ein Grund ein, weshalb du es nicht schaffen solltest. Vllt sich sogar noch etwas mehr drin!

Zu meinem Vergleich (wobei ich wohl grad nicht als Gradmesser diene :-(
Gestern IV Einheit:
5x1000 in 3:30,30,31,32,28 mit 400m Trabpause (zu beginn 2:40 nachher eher 3:05 :-D ) bei den Leistungen kann ich aber nicht ansatzweise von mir behaupten, dass ich ne 17:30 laufe, weil ich nicht die Ausdauer mitbringe. Ich muss das Pogramm wohl eher mit ner Pause von 2:00 - 2:30 packen. Du dagegen läufst fast WK tempo mit 2min Trab! Zusätzlich läufst du die letzten beiden auch nochmal schneller.

Sehr gute Einheit (wobei die anderen natürlich auch nicht schlecht sind )
Danke für die Blumen.

Die Zielzeit ist sub17. Von den Intervallen war es die schnellste Einheit die ich in diesem Bereich gelaufen bin. Bin dieses Jahr vor dem 5.000m Wettkampf unter der Woche 3 x 1000 in ca. 3:25 gelaufen mit 2min TP, danach wäre aber keiner mehr gegangen. Ich mache im Moment bei den I-Einheiten lieber die Pause nach Zeit anstatt nach Strecke, da dann die Erholung immer gleich ist. So eine Trabpause von 400m kann sehr oft bis zu 20-30 Sekunden abweichen.

Vom Marathon kommen ist relativ, bin bisher zwei gelaufen, aber habe seit 2010 keine Marathonvorbereitung mehr gemacht.

Am Freitag laufe ich wieder mal einen Wettkampf über knapp 10 km, mal sehen was so geht. Dann werde ich vermutlich viel mit den Mischeinheiten aus Daniels Phase IV arbeiten, z. B. 20 min S-Tempo + 4-5 x 200 m W-Läufe oder I- und W-Einheiten gemischt.

Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44


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Hallo zusammen,

nachdem ich im Mai so ausführlich meinen Trainingsplan hier geposted hatte, hat's mich Mitte Mai mit einer Wadenzerrung während eines IV erstmal zerlegt. Natürlich wollte ich nach nur 5 Tagen mal wieder testweise anlaufen und hab's damit nur verschlimmert - durch die Fehlbelastung gab's dann gar eine beidseitige Zerrung ... :klatsch:

Danach zum ersten Saisonhöhepunkt 3 Wochen totale Ruhe (man komme mir nicht mir Radfahren oder so 'nem Kram :D ) und langsamer Wiedereinstieg.
Diesmal aber gänzlich anderer Ansatz: Muskel- und Sehnenanpassung durch (fast) tägliches, aber langsames, Laufen. Zunächst ca. 5-6Km/Tag in 5:30/Km. Jetzt, also einige Wochen später alterniere ich zwischen 6 und 12Km am Tag.
Zumeist laufe ich recht gemächlich, ab und an streue ich ein Fahrtenspiel ein und laufe mit leichtem Wadenzwicken mal 500-1000m im 10K-Tempo.
Letzte Woche dann ein Testlauf im WK über 5K im 10K-Tempo. War wie auf rohen Eiern mit dem Gefühl von viel zu kurzen Wadenmuskeln. Aber alles ging glatt und zumindest die Form vom Saisonbeginn ist noch da.

Nun werde ich noch meinen ehemals geplanten 10K-Saisionhöhepunkt in einer Woche mitlaufen, habe mein Ziel jedoch von 38:00 auf eine tiefe 39 (und somit knapp Bestzeit!) angepasst. Schaun 'mer mal, ob die Tempohärte noch weiter als Km6-7 reicht.
Eine Woche danach laufe ich dann mal einen Strassen-3er mit. Ich werde zwar definitiv keine harten IV bis dahin mehr machen, stelle mir aber schon vor, ca. 10:30 zu laufen.

Danach mache ich diesen Sommer mit einer Trainingsstruktur weiter, die definitiv keine/kaum Langintervalle enthält. Stattdessen lieber 3*/Woche einen Schwellenlauf über unterschiedliche Strecken zwischen 3 und 6K einstreuen und gelegentlich mal einen 3K im 5er-Tempo als WK-Ersatz.
Das wird zwar ein eher untypisches Training, jedoch glaube ich daran, dass meinen Beinen eher eine Phase des lockeren Laufens ohne zu harte IV gut tut. Dann 'darf' ich auch wieder meine Lieblingsläufe integrieren, bei denen ich einfach bei schönem Wetter gemütlich lostrabe und nach einigen Km Lust verspüre, ein Crescendo über 3-5 Km hinzulegen. Dieses dauert dann meistens so lange, bis nichts mehr geht. Dann GP und nach Hause traben. Und hinterher freue ich mich darüber, die letzten 3K in der Zeit xx gelaufen zu sein ... :)

476
So ein kurzer Bericht zum gestrigen Fackellauf.

Die Strecke war mit 9,9 km ausgewiesen. Nach Garmin waren es wohl eher 9,8 km. Zeit 35:19.

Um 22.30 war Start. Es musste 3 x eine 3,3 km lange Runde gelaufen werden, auf asphaltierten Wege, welche mit Fackeln und Strahlern beleuchtet waren. Die erste Runde war in ca. 11:15, somit die anderen beiden Runden um die 12 min. Die Startzeit und die Dunkelheit war etwas ungewohnt, aber dadurch das ich die ganzen 3 Runden ein Duell hatte, war es angenehm. Da man ja noch vorne und nach hinten nicht wirklich viel sehen konnte und somit sich auch nicht bewusst war wie groß die Abstände sind.

Beim Start war es immer noch sehr schwüle 24 °C warm.

Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44


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Gestern: 5x1000m mit 300m Trabpause in 3:25; 3:26; 3:26; 3:25; 3:18
Heute: 14km locker in 1:05:13 (7km in 34:05min) + 4 Steigerungen

Diese Woche stehen noch ein TDL und ein 20er(locker) auf dem Plan und dann nächsten Sonntag will ich dann endlich mal die 17 vorne stehen haben, nachdem die letzten beiden Versuche immer irgendwie schlecht gelaufen sind.

478
kurzer Zwischenstand bei mir:
habe gestern wie geplant den 3er in 10:31 gelaufen, ohne mich komplett lang zu machen. Eine Stunde danach noch nen 10er im ambitionierten Schwellentempo in knapp 40.
Leider habe ich den 10er letzte Woche nur 7km im 3:54 Schnitt durchgehalten - danach war austraben angesagt ...

was ich mich nun frage: was sollte ich neben den Crescendos, Fahrtenspielen und Tempolaeufen noch einschieben, damit ich bis Anfang September eine 18:00 auf 5K schaffe?
Grundschnelligkeit ist bei 10:30 auf 3K ja kein Thema und mein Schwellentempo von 4:00 hab ich nun mehrfach in 10ern in 39:30-40:00 umgesetzt. Nur die Umsetzung des Tempos von 3:36-3:42 auf nem 5er faellt mir schwer. Nach 2km bin ich eigentlich immer platt und verfalle in einen Schwellentempo-Trab... .
Machen ggf. Kurzintervalle (10-12*500 in 1:45) Sinn? Lang-IV (3*2000) haben mich ja bereits in die Verletzungen katapultiert und sind ja eher was fuer ein 10K Training.
Was macht ueber den Sommer am meisten Sinn?

479
25.06 - 01.07.
Mo Pause
Di 11,0 km in 50:57 / 4:38 inkl. 5 x 400 m m. 400m TP für den Freitag Wettkampf
Mi Pause
Do 5,0 km in 22:40 / 4:32 m. 5 Steigerungen
Fr 13,0 km inkl. Wettkampf
Sa 11,0 km in 51:59 /4:44
So 13,0 km in 59:20 /4:34

53 km

02.07.-09.07
Mo 10,5 km in 42:23 /4:02 (1 km zum einrollen und dann Gas gegeben 10 km in ca. 39:30)
Di Pause
Mi 15,15 km in 01:09:00 /4:33 geplant Intervalle mit 2min/1min/0,5min mit. 1min/0,5min/0,5min Pause, 1 von 6 geplanten gemacht
Do Pause
Fr 20,0 km in 1:33:28 /4:40
Sa 13,05 km in 59:58 /4:36
So 13,00 km in 56:48 /4:22 inkl. 3km in 11:03; 2min TP, 1.000m in 3:23 mit 2min TP; 1.000m in 3:21 mit 2min TP; Serie (300m;200m;400m; 400m mit TP 300/200/400)

Der Wettkampf lieg wie schon zuvor geschrieben recht gut. Dann am Montag den Tempodauerlauf noch dran gesetzt, welcher auch recht gut ging. Die Quittung habe ich dann Mittwoch erhalten, die erste Serie der Intervalle ging noch, bei der zweiten Serie habe ich dann die fehlenden Körner gemerkt und auch die Belastungen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und somit das Tempo herausgenommen. Die Einheit am Sonntag lief dann wieder recht gut, 3 km Schwelle im 3:40er Schnitt, dann nach 2min TP, noch zweimal 1000m etwas schneller als geplantes 5.000m Tempo. Die Wiederholungen habe ich dann indivudell gemacht, waren minimal langsamer als wenn ich nur eine reine Wiederholungseinheit mache.

Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44


480
Du läufst die 3 km im 3:30er Schnitt. Wie schnell bist über 10 km wenn du diese voll läufst?

Packst du z. B. 5 x 1000 m im 3:36er Schnitt mit 2min TP?


Ich werde an deiner Stelle mal gemischte Einheiten machen, z. B. 12 min Schwellenlauf und dann noch 2-3 mal 1000er Intervalle im 5 km-Wettkampftempo.
Anhand deiner kurzen Einheiten hast du ja den Speed.

Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44


481
hab am Freitag den gleichen Wettkampf gelaufen wie der ExSprinter. Also die 3km (nicht noch den 10ner :-)

Geplant war, dass ich die ersten beiden in 3:30 anlaufe und dann den letzten vllt noch etwas schneller laufe. Ziel war es, nicht komplett einzugehen und hinten raus wollte ich noch etwas drauflegen. Hab jetzt noch nicht auf meinen fr geguckt, aber den zweiten Kilometer sind wir etwas geschlichen (auf den ersten beiden Kilometer bin ich mit dem ExSprinter gelaufen), was ich nicht so gemerkt hab, sich aber nachher mit meinem Gefühl deckt, dass der zweite Kilometer sehr locker war. Auf dem letzten konnte ich dann noch sehr gut anziehen, hatte noch sehr viel Luft. Waren am Ende 10:16. War sehr zufrieden, weil es einfach ein Test für die 5km war. War also ein 3:25 Schnitt. Was bedeutet das für die 5km Strecke? Will ja auch erst einmal sub18 laufen.

482
totti1604 hat geschrieben:Du läufst die 3 km im 3:30er Schnitt. Wie schnell bist über 10 km wenn du diese voll läufst?

Packst du z. B. 5 x 1000 m im 3:36er Schnitt mit 2min TP?


Ich werde an deiner Stelle mal gemischte Einheiten machen, z. B. 12 min Schwellenlauf und dann noch 2-3 mal 1000er Intervalle im 5 km-Wettkampftempo.
Anhand deiner kurzen Einheiten hast du ja den Speed.
Vielen Dank für den Tipp - hat mir heute eine schöne Trainingseinheit gebracht.
Bin nach dem Einlaufen zunächst 3K etwas schneller als Schwellentempo gelaufen (3:56,3:55,3:59). Nach 2' TP den ersten 1000er. Bin den jedoch zu schnell angegangen und konnte noch auf 3:29 korrigieren. Danach wieder 2'TP und dann den nächsten 1000er. Nach 400m wusste ich, wo der Hammer hängt! Bin den dann noch bis zum Anschlag durchgelaufen in 3:31. Danach war dann Auslaufen angesagt ... .
Ich denke mal, wenn ich den Schwellenlauf 3 Sek/Km langsamer laufe und die 1000er eher in 3:35, dann werde ich binnen 2-3 Wochen auch noch das 3. IV schaffen. Was mich ebenfalls sehr geschafft hat, war die kurze TP - normalerweise hatte ich immer eine Gehpause gemacht, um den Puls zu beruhigen. Heute hingegen bin ich nach dem Schwellenlauf mit Puls von 150 und nach dem ersten IV mit knapp 160 wieder angelaufen ... .

Mein bester 10er war übrigens nicht unter 39:20 - vor einer Woche bin ich ja grandios an einer 39:00 gescheitert. Meine aktuellen PBs: 3K-10:31, 5K-18:30, 10K-39:20. Also deutlich abfallend ...

483
wobei ne 10:30 auf 3km noch nicht für eine sub18 auf 5km reicht... aber nach eigener Aussage bist du ja auch nicht voll durchgerannt. Ich bin zwar auch davon überzeugt, dass bei mir auch noch einiges geht, aber ich bin damit immer etwas vorsichtig. Würd trotzdem gern in 2-3 Wochen nochmal nen 3er laufen um wirklich mal zu sehen, was drin ist :-)

Aber vorrangig ist eben noch die 5km Zeit. In den nächsten Wochen steht hier im Umkreis aber leider nix an, bzw. nix wovon in Wind bekommen hab :-(
...am Freitag sprach ExSprinter von ner Veranstaltung in Hamminkeln. Die ist aber sehr weit weg. Über 1 Std. Fahrzeit ist für mich schon grenzwertig.

484
bin aktuell in einer relativ guten Verfassung. Sprich ich kann das Training gut durchziehen, ohne am nächsten Tag total fertig zu sein.
Gestern dann etwas Tempo. Erst sehr sehr viele Hürdenläufe und sonstige Koordinationsläufe. Danach dann 5x400 (200 trab) + 5x300 (100 trab) die 400er in 72-75 sek. und die 300er in 50-52 sek. War jetzt keine Hammereinheit, aber nach dem auslaufen wollte fast ein Krampf in der Wade aufkommen ;-) Heute ein paar Kräftigungsübungen und einen lockeren Lauf. Morgen dann lang. Sonntag laufe ich vllt noch einen Wk als Tempoeinheit über 10km, stäube mich grad noch ein wenig, aber mal schauen. Ich laufe ja eig im Wettkampf nicht über 5km, bei den langen Läufen, laufe ich auch max. 15km, wenns länger wird, würd ich am nächsten Tag den Arsch nur schlecht wieder hoch bekommen... wie seht ihr das?

485
Ndiema hat geschrieben: Gestern dann etwas Tempo. Erst sehr sehr viele Hürdenläufe und sonstige Koordinationsläufe. Danach dann 5x400 (200 trab) + 5x300 (100 trab) die 400er in 72-75 sek. und die 300er in 50-52 sek. War jetzt keine Hammereinheit,
Doch!
Die Einheit ist schon sehr gut und wenn Du sie gut überstanden hast, darfst Du wieder von 17:30 träumen. Auch die 10:16 zeigen, dass du so weit bist. Für sub18 müsste das auf jedem Fall reichen. Jetzt nur noch 2 Tempoausdauer-Einheiten (Wettkampf? oder 2000+1600+1200+1000+800+400 immer 2s/Runde schneller Anfang in 86s/400) und dann Angriff!

Gruß
Rolli

486
so 5 km Wettkampf lt. Ergebnisliste in 17:04 gelaufen, handgestoppte 17:13....egal was jetzt passt PB über 5.000m/5km und dazu noch eine Verbesserung der Bestzeit auf dieser Strecke von 17:42 auf...

Den ersten KM ging es bergab, den bin ich mit ca. 3:00min durch, zu diesem Zeitpunkt war ich auf Position 8-10. Der nächste KM war dann eben, da bin ich dann bis auf Position 3 vorgekommen, der KM lag ca. bei 3:20. Zwischen KM 2 und 3 beginnt dann der Berg, , in der Kurve zwischen dem Berg und dem abschließenen kleinen Anstieg konnte ich den zweiten überholen. Der Abstand zum ersten wurde im Berg etwas kleiner, aber ich kam nie wirklich in Schlagdistanz obwohl er sich sehr oft umschaute und nacher auch meinte, dass er gedacht hatte ich schnappe ihn mir noch...

Bin sehr zufrieden mit der Zeit und auch mit der Renneinteilung, aufgrund der Streckenkenntnisse wusste ich, den ersten KM nicht zu schnell rollen lassen, aber auch nicht zu weit abreißen und bis an den Berg in Schlagdistanz zu den TOP-Platzierungen sein und meine Stärke am Berg ausspielen.

So jetzt werde ich wohl noch die 5.000m in Angriff nehmen am Mittwoch und da versuchen unter 17min zu kommen.

Geplant habe ich heute und morgen lockere 10 km, Montag Pause, Dienstag 6 km inkl. Steigerungen und Mittwoch Vollgas. Habt ihr andere Vorschläge?

Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44


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totti1604 hat geschrieben: So jetzt werde ich wohl noch die 5.000m in Angriff nehmen am Mittwoch und da versuchen unter 17min zu kommen.

Geplant habe ich heute und morgen lockere 10 km, Montag Pause, Dienstag 6 km inkl. Steigerungen und Mittwoch Vollgas. Habt ihr andere Vorschläge?
Das ist OK.

Gruß
Rolli

488
Rolli hat geschrieben:Das ist OK.

Gruß
Rolli
Weniger ist da mehr, oder? Meine Erfahrungen mit zwei Tagen vor dem WEttkampf Pause, dann ein Tag zuvor 6 km waren bisher positiv...wenn ich vor dem Wettkampf einen Pausentag einlege, komme ich immer schwer ins Rollen, merke ich auch, wenn ich die Intervalleinheiten nach einem Pausentag mache.

Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44


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totti1604 hat geschrieben:Weniger ist da mehr, oder? Meine Erfahrungen mit zwei Tagen vor dem WEttkampf Pause, dann ein Tag zuvor 6 km waren bisher positiv...wenn ich vor dem Wettkampf einen Pausentag einlege, komme ich immer schwer ins Rollen, merke ich auch, wenn ich die Intervalleinheiten nach einem Pausentag mache.
Ich hab sehr gute Erfahrung mit Knallerei am Vortag. 2x200m (wenn Du nicht mutig bis dann 2x150m) in 600 und 400m Tempo und langen Pausen.

490
Moin zusammen,

na, seid ihr noch alle felißig für die 5000m am trainieren bei den Temperaturen ;).
Ich werde kommenden Donnerstag nochmal einen Wettkampf über 5000m auf der Bahn laufen.

Habe in den letzten Wochen hart und gut trainiert - Umfang um die 80km pro Woche.
Intervalltraining war sehr gut!
Kleine Beispiele:

10x300m in 49s
3x2000m in 6:38
10x600m in 1:53
11x500 in 1:29
600-1200-2000-800-400 in 1:49, 3:42, 6:34, 2:32, 1:08

Ich brenne richtig und werd Vollgas geben - nächsten Tage was Ruhe, Dienstag nochmal eine kleine, schnelle Einheit und dann muss einfach alles passen.
Ziel sind 16:15, 30sek schneller als PB.

Werde Bericht erstatten ;)

491
@borusse viel Erfolg bei deinem Vorhaben. Kannst du mal deine Pausenlänge von deinen Intervalltrainings posten.

Mein 5.000er ging in die Hose...

alles riskiert und verloren...die ersten 2 km in 6:41, den ersten km hatte ich einen pacemaker (3:20 km) und dieser ist nach 3-4 Runden langsamer geworden und ich bin vorbei mit einer Gruppe von 4 Personen, der erste von uns 5 machte sich dann auf die Verfolgung des Führenden und ich konnte nicht folgen, aber konnte schon einen Abstand zu den anderen 3 herstellen, dieses Tempo konnte ich bis ca. Runde 6 halten. Zwei von den 3 hatten wieder aufgeholt und gingen vorbei (beide sub17) ich war zu diesem Zeitpunkt schon recht platt. Die Rundenzeiten lagen da im Schnitt bei 83 und die sub17 war/ so gut wie durch. In Runde x überholte mich dann der letzte von unserer Fünfergruppe und ich konnte nicht mitgehen und es ertonte von außen die Zahl 90 und es war endgültig vorbei. ...die letzten 400m kontrolliert, damit ich nicht über 18 laufe [;-)] aber für eine 17:20 hab ich mich auch nicht mehr gequält...wenn die mich nicht so viele gekannt hätten von den Zuschauern, wäre ich am liebsten nach 3.000m raus.

so das war die Zusammenfassung wie mir das Rennen noch in Erinnerung gewesen ist.

War nicht der perfekte Tag und Rennen für die Sub17. Evtl. wäre es mit etwas passivere Angehensweise besser gelaufen. Wenn ich mich etwas zurück genommen hätte, zwischen Runde 4-6 und im Sog der beiden sub17 Läufer mitgekommen wäre...hätte wäre wenn, ich habs riskiert und es hat nicht gepasst.

Jetzt will ich erstmal zwei Wochen ruhiger machen, kein Tempo lockere Läufe und etwas reduzierter Umfang und dann mal schauen was der Herbst bringt.

Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44


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totti1604 hat geschrieben:@borusse viel Erfolg bei deinem Vorhaben. Kannst du mal deine Pausenlänge von deinen Intervalltrainings posten.
10x300m in 49s - Pause: 3'
3x2000m in 6:38 - Pause: 5'
10x600m in 1:53 - Pause: 3'
11x500 in 1:29 - Pause: 3'
600-1200-2000-800-400 in 1:49, 3:42, 6:34, 2:32, 1:08 - Pause: 5'

494
gestern noch ein paar Tempoläufe: 1200, 1200, 800, 800, 400, 400 mit jew. einer Rasenrunde im Trabtempo
Sollte alle in nem 3:30er Schnitt laufen, außer die 400er in 72-75 sek. Sprich die 1200er in 4:12. Hatte mich dann beim laufen verrechnet und dachte, dass wir ne Durchgangszeit von 1:51 (bei 600m) brauchen. Sind da dann in 1:59 durchgegangen und ich dachte schon, fuck ist das heute hart. Im Ziel dann 3:57. Den zweiten dann in 4:03. 800er sollten dann in 2:48 (3:30 min/km) gelaufen werden. Sind wir in 2:49 und 2:48 gelaufen. Die 400er sollten halt in 72-75 sein. Sind wir in 70 und 68 gelaufen.

Insgesamt hab ich mich ganz gut gefühlt. Der Laufstil war bis zum Ende relativ locker auch wenn es hart wurde, konnte ich noch verhältnismäßig sauber laufen. War zufrieden.

495
So - ich habe zwischenzeitlich einige Kombitrainings mit Schwellenlauf (3 oder 4 Km) plus 2 IVs (1000er) in 3K Tempo, sowie reine IV- Tage mit 5*1000 mit 2' TP hinter mir. Lief bislang eigentlich mit steigender Tendenz, so dass ich die 3:36/Km ganz gut im Griff habe.
Die Umsetzung im WK hat letzte Woche noch nicht ganz funktioniert - 18:21 auf einer zu kurzen Strecke ... . Da hat definitiv die Einstellung gefehlt mit Km-Schnitten von bis zu 3:50 im mittleren Teil.

Dafuer habe ich eine Woche vorher meinen ersten 10er in sub39 hingelegt, wobei ich schoen locker angegangen bin und hintenraus noch 3:41 und 3:36 laufen konnte. Dafür hat sich das Tempotraining dann doch ausgezahlt.

Nun schiebe ich nach einer Trimmtrab-Woche noch einige 3000er Trainingslaeufe in knapp unter 5K Tempo, sowie IVs mit kurzen Trabpausen ein. Allerdings machen meine Waden das max. 2* je Woche mit.
Ende September folgt dann noch ein finaler Versuch auf niedrige 18. Selbst wenn's dieses Jahr keine sub18 wird, kann ich aktuell Schnitte von 3:48 kontrolliert laufen, die mir letztes Jahr und Anfang der Saison das letzte Blut herausgepresst hätten. Ich muesste die Form halt mal über den Winter retten können ... aber mit nur 2 Tageslicht-Lauftagen je Woche wird das wieder schwierig.

so - genug gejammert ... erst schlafen, dann trainieren!

496
Laufe auf einem vergleichbaren Niveau und mit ähnlichen Zielen für das nächste Jahr (sub18 auf 5000m, sub10 auf 3000m), daher interessieren mich Deine Kilometersplits bei dem 10er. Kannst Du die mal aufschreiben und näheres berichten? Bei dem beeindruckenden Finish müssen ja irgendwo auch deutlich langsamere Kilometer gewesen sein ...

497
laut FR: 4:00, 3:55, 3,56, 3,58, 3,58 = 19:47 auf den ersten 5K
dann:3,57, 3,55, 3,57,3,41, 3,34 = 19:05 auf den letzten 5K.
Also im Prinzip bis Km 8 konstantes Schwellentempo und dann 'all out'.
Bei Km 7,5 hatte ich kurz Probleme unter 4:00 zu bleiben - dank eines Mitlaeufers ging's aber. Als ich mich dann bis Km 8,5 gequaelt hatte, brach die Euphorie durch, da 1500 in sub 5:30 auch im ermuedeten Zustand bei den IVs gehen.
Zum Ende war ich auf den Punkt platt!

Bei mutigerer Renneinteilung wuerde ich mir nun max. 20'' mehr zutrauen - mit dem Risiko bei Km 7-8 so fertig zu sein, dass ich ueber 4:00 rutsche. Vielleicht probiere ich das Ende November noch mal - jetzt ist die Luft erstmal raus.

498
bei mir gibt es eigentlich auch nix neues. Training läuft ganz gut. Die Ergebnisse bleiben aber weiter aus. Nach 10 Tagen Laufpause (Urlaub) kam ich sehr lange nicht mehr in den richtigen Tritt. Erst seit 2-3 Wochen kann ich sagen, dass ca. wieder die Form habe, die ich vor dem Urlaub hatte. Hier mal eine Einheit vom letzten Dienstag, die mich sehr erfreut hat:
geplant 5x1000 in 3:30 - 3:35 und ~2:30min Pause (bin die Intervalle mit 2 etwas stärkeren Partnern gelaufen)
3:24
3:27
3:28
3:28
3:25
Die Pausen waren immer zwischen 2:30 und 3:00. Konnte mich in der Pause jew. ganz gut erholen. Hatte vorher etwas Zweifel, ob ich das Pogramm so durchstehe. Kann mich noch erinnern, dass ich im Frühjahr mit 2:30 Pause nicht mal 3:35er tausender laufen konnte.

Naja, werde Mitte Oktober nochmal Angriff auf eine sub18 nehmen. Das Problem, was ich erkannt hab, ist das, dass ich oftmals in der Mitte des Rennens, dass Tempo etwas verschleppe. Ich merke gar nicht das ich langsamer werde. Sicherlich hat das was mit der Ermüdung zu tun, aber wenn ich Konkurrenz habe, an die ich mich ranhängen kann, habe ich noch etwas Hoffnung auf eine sub18

499
Wie schauts mit Saisonpause aus? Grad die 10 Tage Urlaub sind doch eigentlich perfekter Zeitpunkt für nen Cut von 3 Wochen und danach schön langsam wieder aufbaun mit Wintertraining. Ich würde fast wetten, dass du mit einem Wintertraining und mehr Kilomtern (30% drauf aber Intensität raus) statt immer diesem 1000er Gebolze die sub18 spätestens bei nem Silvesterlauf packen kannst.
"Road racing used to be a serious sport for competitive runners, but it has been high-jacked by charities and over-weight joggers. I think it's great that people of all ages and abilities are trying to exercise and get fit, but I am concerned that the image of road running in a teenagers mind has changed from the attractive one I had, to something they would dread. What teenager would long to do the same activity that their mother and father do badly?"


sub16...dare to dream

500
habe keine weitere Pause geplant. Ich habe vor, noch bis zum Wettkampf mitte Oktober Tempoeinheiten drin zu lassen. Danach fängt der Aufbau neu an. In den letzten Jahren war es immer so, dass ich komplett das Tempotraining im Winter gestrichen habe :-) Bin dann Anfang Februar mit leichten Fahrtenspielen wieder eingestiegen. Fakt ist aber auch, dass ich im Nachhinein aus dem letzten Winter sicherlich zu wenig gemacht habe. Die Umfänge hätte höher sein dürfen. Das kompensiert man dann über die Saison nicht mehr. Somit ist ein Umfanganstieg fest eingeplant. Die Tempoeinheiten streiche ich zum einen deshalb, weil ich bewusst die Form runterfahren will, da ich in der Zeit wenige bis keine Wettkämpfe laufe. Außerdem kann ich nicht die gewünschten Umfänge laufen, wenn ich noch großartig Tempotraining mit aufnehme. Aber genau das stell ich gerade in Frage. Ich überlege, ob ich nicht weiter zumindest eine leichte Tempoeinheit drin lasse....
Antworten

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