5k-wk

Rolli hat geschrieben:Was bedeutet Owl? Doch nicht OWL, oder?

Bei der Kombination mit Nite würde ich doch auf (Nacht)Eule tippen

Jop genau. Habe lange über einen Namen nachgedacht und mir ist nichts richtiges eingefallen =/ also einfach aus einen comic (Watchmen) einen charackternamen genommen
@Rolli was ist denn mit OWL gemeint?

Nite_Owl hat geschrieben:Jop genau. Habe lange über einen Namen nachgedacht und mir ist nichts richtiges eingefallen =/ also einfach aus einen comic (Watchmen) einen charackternamen genommen
@Rolli was ist denn mit OWL gemeint?

OWL ist ein Teil D, wo die Bahnen brennen.

Gruß
Rolli

Ost-Westfalen-Lippe?

gestern auf dem Laufband ordentlich abgeschmiert.

Nach 2km einlaufen bin ich auf meinem Laufband immer 1km mit 6% Steigung und 12km/h gelaufen. Ich sags euch. Das hört sich erst mal nicht so hart an (die ersten 400m gehen auch wirklich locker) aber wenn dann noch so 200m zu laufen sind, bin ich immer sowas von hart abgekackt... hätt ich nicht erwartet. Hatte immer riesige Probleme die letzten 100m noch auf dem Band zu bleiben. Danach dann Pause (Fahrradergometer) und das ganze dann 3 mal. Danach nur noch schnell auslaufen und weg :-( Diese Steigungen hochzulaufen ist für mich wirklich ein graus (hoffe aber immer, genau damit einen guten Trainingsreiz zu setzen)

Gestern war eig top Wetter um schön draußen zu laufen, hatte aber meine Freundin am Hals :-( Muss mich dann auch mal hin und wieder um sie kümmern und kann dann nicht immer "weglaufen" Daher aufs Laufband und in meinen Pausen, ist sie dann aufs Band. Ergo: Sie zufrieden, ich zumindest ein bischen gelaufen = auch zufrieden

Ich hab bisher auch immer schwierigkeiten gehabt mit Steigungen, obwohl ich viele Läufe im Bergigen mache. Seit 3 Monaten habe ich Berg-Sprints eingebaut, einmal die Woche 8-10x 80m, sowie einige gezielte Kräftigungsübungen, plötzlich läufts.

Beim Krafttraining mache ich seit einiger Zeit folgende Übungen zusätzlich:

natural running | Laufexperte Dr. Marquardt - Laufkraft | Einsteiger
(die Parkbank) allerdings mache ich das nicht draußen sondern in meinem Kraftraum
sowie einige Übungen mit dem Therapieband...

Es könnte aber auch mit dem allgemeinen verbesserten Fitnesszustand zusammen hängen?! Kannst ja mal versuchen falls du das nicht längst schon machst.

Ich bin am Wochenende übrings 17:58min gelaufen . Die Strecke und die Wetterverhältnisse gaben einfach nicht mehr her, bin dennoch richtig zufrieden weils einfach gut gelaufen ist.
Im Training nehme ich auch wieder mehr Fahrt auf. Heute 10x500m mit >2min Pause in 1:38min, der letzte richtig locker in 1:32min. Hört sich jetzt vielleicht nicht schnell an aber ich mach immoment lieber locker

Am Wochenende steht dann ein 3,6km Crosslauf an. Ein richtiger Crosslauf

Nächste Tempoeinheit geschafft
1000 Tempowechselläufe 3:40/3:20/3:40/3:15/3:40/3:03 insg.6km+ einla + ausla 15
jetzt hoffe ich das ich durch den Karneval gut durchkomme und dann dauert es auch nicht mehr soo lange bis zum 5er wettkampf
Taktik: einfach mal vorne mitlaufen und Kopf aus

Nite_Owl hat geschrieben:Nächste Tempoeinheit geschafft
1000 Tempowechselläufe 3:40/3:20/3:40/3:15/3:40/3:03 insg.6km+ einla + ausla 15
jetzt hoffe ich das ich durch den Karneval gut durchkomme und dann dauert es auch nicht mehr soo lange bis zum 5er wettkampf
Taktik: einfach mal vorne mitlaufen und Kopf aus

Das sieht für Dein Ziel sehr gut aus.

Ich hab den Eindruck das der alte TWL wieder in Mode ist. Ich finde das auch sehr effektiv, obwohl auch schnelle IV würde ich nicht verzichten wollen.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Ich hab den Eindruck das der alte TWL wieder in Mode ist. Ich finde das auch sehr effektiv, obwohl auch schnelle IV würde ich nicht verzichten wollen.

Ich kann dem nur zustimmen: sehr effektiv und vor allem auch bei etwas tieferen Temperaturen durchführbar. Schnelle 1000-er ("VO2max" - eigentlich auch ein Unwort und falsch verstandener Begriff) hätte ich gestern z.B. nicht durchziehen können, da dort einfach die extrem hohe Ventilation zu gefährlich für die Bronchien gewesen wäre. Ein TWL ist da eben eine moderatere Form, die allerdings auch ein etwas anderes Ziel verfolgt - nämlich die Verschiebung der Schwelle und nicht etwa explizit die Verbesserung der Sauerstoffaufnahme. Deshalb sollte man auch nicht auf schnelle IV verzichten, sie bedienen nur einfach ein anderes Ziel und sind je nach Zielwettkampf jetzt noch etwas zu früh.

(hier mein TWL von gestern: http://forum.runnersworld.de/forum/1391982-post112.html)

Karneval gut überstanden
Da ich in der nähe von Köln wohne und mich auch so gerne mal von der Feierlaune anstecken lasse; hab ich muss ich zu meiner schande sagen von letzen do-mo nicht trainiert =/
Hatte schon ein bisschen Angst wie sich das auf meine Form auswirkt...
Fazit nach 4 Einheiten: (warum auch immer) gut :O

Di (wiedereinstieg) 2000/1600/1200/800/400 mit 3,3,2,2 P in 6:15 5:13 3:47 72s(abg. nach 400m) und 63
Mi vm: 10km locker in 4:20
nm: 12km locker 4:30
Do (Heute) "Schwelle" (wenn man das noch Schwellentraining ohne Pulsuhr nennen darf 12km in 3:37er Schnitt
Gerade die Einheit heute freut mich sehr!

Mein Frage: Ich laufe immer ohne Pulsuhr... und setze mein Schwellentraining da an wo ich noch einen relativ ungezwungenen Schritt mache aber schon schwer ins Atmen komme. Der unterschied zum tl tdl ist für mich ein kräftigerer abdruck. Passt das?
Gruß

So heute war mein Lauf
Mit 2:55 für den 1.km viel zu schnell angegangen und nach 3,5km mich nur noch verflucht warum ich mir so eine Strecke überhaupt antuhe Um es kurz zu machen 15:45min sind es dann geworden
Jetzt freu ich mich auf die Bahnsaison (nur noch 2 Runden ) und das OsterTL
Ich denke damit verabschiede ich mich jetzt auch eher richtung Mittelstreckenbeiträgen aka. 1500m Training ;)

Nite_Owl hat geschrieben:So heute war mein Lauf
Mit 2:55 für den 1.km viel zu schnell angegangen und nach 3,5km mich nur noch verflucht warum ich mir so eine Strecke überhaupt antuhe Um es kurz zu machen 15:45min sind es dann geworden
Jetzt freu ich mich auf die Bahnsaison (nur noch 2 Runden ) und das OsterTL
Ich denke damit verabschiede ich mich jetzt auch eher richtung Mittelstreckenbeiträgen aka. 1500m Training ;)

2:55 für den ersten km und dann noch eine 15:45


Ergebnissliste?

Kommt sobald die liste online ist ;)
ich hab mir auch selbst in den arsch getreten das wir so schnell losgelaufen sind ;) aber nach hinten war eine größere Lücke am anfang und dann hab ich mich eben am ersten orientiert ;)

D.edoC hat geschrieben:2:55 für den ersten km und dann noch eine 15:45


Ergebnissliste?

31. Straßenlauf "Rund um das Bayerkreuz"

gefunden

(Suche: 5km jedermannlauf Marius Ulrich)

Nite_Owl hat geschrieben:31. Straßenlauf "Rund um das Bayerkreuz"

gefunden

(Suche: 5km jedermannlauf Marius Ulrich)

Glückwunsch!
Wirklich starke Leistung!

D.edoC hat geschrieben:Glückwunsch!
Wirklich starke Leistung!

""jedermannlauf"" tsss tssss tssssss




gruss hennes

ich bin gerade dabei mein Training für die nächsten Wochen/Monate zu konkretisieren.

Es geht mir eigentlich vorwiegend um die Tempoeinheiten bzw. den Intervalleinheiten. Wichtig ist mir dabei, das ich stetig das Tempo steigere, bzw. die Pause kürze. Hab so gedacht, dass ich nach jeder zweiten gleichen Einheit, das Tempo erhöhe/die Pause verkürze.

Ich sollte wohl erst einmal mehr an der Pause drehen, oder wie seht ihr das?

Hab mir vorgestellt, alle zwei Wochen eine Änderung vorzunehmen (zu heftig?)

Sprich ich werde das langsam aufbauen. Blöd ist halt, dass ich gerade nicht sagen kann, was ich auf 5km drauf hab.... hab bisher wenig Tempo gemacht. Meine Bestzeit ist jetzt fast 1 Jahr her (18:09 oder so). Danach ging es trotz Training steil bergab. Die Trainingseinheiten verlaufen aber trotzdem immer recht gut.

Frage ist jetzt, wie ich das ganze anpacke. Habt ihr Vorschläge? Ziel wäre es, unter 18 min zu laufen. wäre ein Schnitt von 3:35. Bin in der letzten wirklichen IV-Einheit 5x1000 in 3:32-3:34 mit 2-3min Pause (Pause weiß ich nicht mehr genau, müsste im Laptop nachschauen) gelaufen und ne 17:xx war im Wk später meilenweit entfernt...

Am Dienstag war ich dann mal auf der Bahn:
Hatte noch ordentlich harte Waden, aber wollte unbedingt Gas geben.

Geplant war: 5x1000 in 3:45 und 3min Trabpause.

1. 3:35 (etwas übermotiviert und kein Zeitgefühl)
2. 3:48
3. 3:43
4. 3:42
5. 3:35 (nochmal etwas Gas gegeben am Ende)

Die Trabpausen konnte ich immer ganz gut einhalten. Hatte immer noch etwas Luft. Aufgefallen ist mir halt, dass ich eben noch gar keinen Rythmus habe. Musste auch in den Belastungsphasen immer wieder das Tempo korrigieren um die angepeilte Zeit einzuhalten. Ich denke das kommt aber recht schnell zurück.

Nächste Woche würd ich dann gern. 5x1000 in 3:45 und 2:30min Trabpause machen. Ist das so in Ordnung? Freitags dann immer einen TDL über 5-7km (da tue ich mich immer richtig schwer)

Ndiema hat geschrieben: Nächste Woche würd ich dann gern. 5x1000 in 3:45 und 2:30min Trabpause machen. Ist das so in Ordnung? Freitags dann immer einen TDL über 5-7km (da tue ich mich immer richtig schwer)

Wann ist der WK?
Ich sehe da kaum Unterschiede bei 3' bzw 2:30 Pausenlänge. Wenn 10-14 Tage vor dem WK dann auf 90-120s reduzieren sonst eher die Strecke verlängern. Kurz vor dem Wettkampf sind auch 400er in 3km-Tempo sinnvoll.

Wenn Du Probleme mit TDL hast, mach doch zuerst kleine Crescendo. Starte mit 4:30 und dann alle 2km um 20s schneller oder Minutenläufe 12+9+6+3' nach Gefühl.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:
Wenn Du Probleme mit TDL hast, mach doch zuerst kleine Crescendo. Starte mit 4:30 und dann alle 2km um 20s schneller oder Minutenläufe 12+9+6+3' nach Gefühl.

Gruß
Rolli

Empfehle ich auch, vor allem Minutenläufe bzw. Fahrtspiele helfen da sehr. Hat bei mir auch funktioniert. Vorher konnte ich kaum nen 4min- Schnitt 20min lang halten, jetzt laufe ich diese locker in nem 3:45-50er- Schnitt.

mitte Mai möchte ich fit sein. Hab also noch etwas Zeit. Aber da ich im Winter und bisher im Jahr noch gar nicht am Tempo gearbeitet hab. Muss ich ja mal so langsam einsteigen.

Das die Einheit am Dienstag mir nicht den optimalsten Trainingsreiz gegeben hat, ist mir schon klar. Ich kann mich z. Z. eben recht schlecht einschätzen. Will halt erst einmal langsam wieder reinkommen und das ganze in irgendeiner Form messbar gestalten. Daher bin ich erst mal davon ausgegangen, dass ich bei der Trainingsform (5x1000) bleibe und eben an der Schraube Geschwindigkeit oder Pause drehe.

Das mit den Minutenläufen hab ich schon öfter gehört. Werds auf jeden Fall auch ausprobieren. Heute Nachmittag werd ich aber wohl versuchen, 5km in 4:00 zu laufen. Da hab ich noch Trainingsaufzeichnungen vom letzten Jahr. Hab das ganze auch schon in 3:51 auf 5km im Herbst gelaufen, aber wie erwähnt, erstmal langsam ausprobieren :-)

Thanks für die Tipps!

Ndiema hat geschrieben: Das mit den Minutenläufen hab ich schon öfter gehört. Werds auf jeden Fall auch ausprobieren. Heute Nachmittag werd ich aber wohl versuchen, 5km in 4:00 zu laufen. Da hab ich noch Trainingsaufzeichnungen vom letzten Jahr. Hab das ganze auch schon in 3:51 auf 5km im Herbst gelaufen, aber wie erwähnt, erstmal langsam ausprobieren :-)

Dass das nicht so einfach vergleichbar ist, hier ein Beispiel:
Herbst 2011 bin ich 30km TDL in 3:50 gelaufen
Letzten Sonntag konnte ich gerade mal 3km (Drei!) TDL in 4:10 geschafft.

Natürlich weiß ich, dass schon in 2 Wochen die TDL-e deutlich schneller und deutlich länger sein werden, vor allem, weil ich am Sonntag ins Trainingslager fahre. Ich wollte Dir nur zeigen, wie unterschiedlich das Tempo bei TDL sein kann. Du sollst also immer die Einheiten im Bezug aufs Trainingszustand vergleichen.

Das die Einheit am Dienstag mir nicht den optimalsten Trainingsreiz gegeben hat, ist mir schon klar. Ich kann mich z. Z. eben recht schlecht einschätzen. Will halt erst einmal langsam wieder reinkommen und das ganze in irgendeiner Form messbar gestalten. Daher bin ich erst mal davon ausgegangen, dass ich bei der Trainingsform (5x1000) bleibe und eben an der Schraube Geschwindigkeit oder Pause drehe.

Die Einheit war so schon OK.

Noch einmal: ich würde jetzt noch an der Streckenlänge der Intervalle arbeiten und das Tempo erst langsam anheben. Die Pausenlänge sogar erst direkt vor dem WK verkürzen.

Gruß
Rolli

ok. hört sich gut an.

bin am Freitag meinen 5km TDL auf der Bahn gelaufen. Meine Uhr piept dann alle 96 sek. und ich sollte dann genau 400m zurück gelegt haben. Sprich 4:00 pro km.

Bedingungen waren sehr gut. Habs auch gepackt, subjektiv war es aber wesentlich härter als die Intervalleinheit am Dienstag. Hätte das so nicht erwartet. TDLs sind eh nicht einfach für mich. Kann man daraus etwas schließen?

Am Dienstag waren 5x1200 in nem 3:45er Schnitt und 3:30min Pause angepeilt worden!

Das ganze mit nem Kumpel. Vorab. 1200m sind sofort was ganz anderes als 1000m, wenn man sonst eigentlich nie länger als 1000m auf der Bahn läuft...

1. 3:41 min/km -->war recht locker. wusste aber noch nicht wie ich das Pogramm einschätzen sollte.
2. 3:41 min/km
3. 3:40 min/km --> der härteste. In den anderen hatte ich einen sehr guten Rythmus gefunden.
4. 3:38 min/km
5. 3:26 min/km --> auf den letzten 400m nochmal "balls out". Mein Kumpel hat vor mir nochmal ordentlich beschleunigt und ich einfach nur noch hinterher und dran bleiben.

Insgesamt war das Pogramm recht verträglich. Pausenzeiten stimmten, bzw. waren nie zu kurz. Am Freitag nochmal wieder den TDL wie in der letzten Woche? Der war ja subjektiv mit 4:00 auf 5km schon härter. Diesmal würd ichs aber wohl mit meinem Kumpel laufen, sodass das ganze eher etwas einfacher wird. Oder doch eher mal Minutenläufe?

Vorschläge?

kam leider am Freitag nicht zu meinem TDL. Kurzehand bin ich mit zwei Kumpels dann etwas länger gelaufen. waren dann insgesamt 13km in nem doch eher strammen Dauerlauftempo. War aber auch trotz lockerem Lauf am Donnerstag sehr sehr müde. Waden waren auch seeeeehr hart. Hätte definitiv keinen guten TDL absolvieren können!

Samstag dann 2km eingelaufen 6km in 4:09 und 2km ausgelaufen. Waden waren da immer noch gut zu spüren aber das Pogramm war schon erträglicher.

Woher kommt das, dass ich dauernt super harte Waden hab? Erkläre mir das so, dass ich erst mal im Winter viel auf dem Laufband war (sehr weich). Zusätzlich absolviere ich erst seit ca. 3-4 Wochen wieder richtiges Tempotraining (aggressiver Laufstil). Mit so müden Waden kann ich einfach nicht gescheit trainieren. Ich achte m. M. nach auf ausreichend Erholung, nach den harten Einheiten (entweder reg. Einheit, oder Tag danach komplett frei). Meist reichts aber noch nicht aus um die Waden zu lockern.... habs auch schon mit nem Tennisball versucht, mit dem ich mich massiere)

Ndiema hat geschrieben:Woher kommt das, dass ich dauernt super harte Waden hab? Erkläre mir das so, dass ich erst mal im Winter viel auf dem Laufband war (sehr weich). Zusätzlich absolviere ich erst seit ca. 3-4 Wochen wieder richtiges Tempotraining (aggressiver Laufstil). Mit so müden Waden kann ich einfach nicht gescheit trainieren. Ich achte m. M. nach auf ausreichend Erholung, nach den harten Einheiten (entweder reg. Einheit, oder Tag danach komplett frei). Meist reichts aber noch nicht aus um die Waden zu lockern.... habs auch schon mit nem Tennisball versucht, mit dem ich mich massiere)

Ich habe das durch regelmäßiges Seilspringen im Winter vorgebeugt. Viele Dauerläufe bin ich auf Vorfuß gelaufen. Wadenheben u.ä habe ich auch gemacht.

Nach der 1ten Bahneinheit hatte ich aber trotzdem harte Waden, aber das ging relativ schnell weg. Auch die 10.000m vor einer Woche (mit Spikes) haben harte Waden verursacht, aber nach 3 Tagen war es wieder ok.

Samstag war ich auf der Bahn und habe 3k Tempo trainiert.., zwecks harte Waden habe ich danach nix gespührt

Gebe deinen Waden einfach die Zeit, die sie benötigen.
Bei harten Waden würde ich auf TDL oder IV verzichten und dies mit einem DL ausgleichen.
Wenn es nicht soo schlim sein sollte, kann man trotzdem eine IV Einheit machen.

gestern war eigentlich ein etwas längerer Lauf geplant. Das DL Tempo sollte dabei nicht allzu langsam sein. <4:40 war geplant. Mir und meinem Kumpel ging es aber nicht so gut. Meine harten Waden waren noch allgegenwärtig und auch sonst war ich noch etwas müde. Waren dann 11km in 4:32km. Habe versucht sauber zu laufen. Im Nachhinein find ich die Zielsetzung aber nicht ganz so gut. War jetzt eher so ne halbe Sache. Hätte den Lauf entweder mehr entschärfen sollen (lansamer oder kürzer) oder hätte den Lauf in Form einer Qualitätseinheit ernster nehmen sollen. Heute ist noch ein IV Training geplant (5x1200). Das hatte ich natürlich die ganze Zeit im Kopf und wollte mich jetzt nicht "kaputt" laufen.

Heute geplant: 5x1200 in 4:40 und 3:30 min Pause (kann gut sein das der ein oder andere schneller wird, eher als Untergrenze gedacht)

am 27.03. (Dienstag) war ich dann wieder auf der Bahn. Leider war mein Kollege nicht dabei, sodass ich das Pogramm allein absolvieren musste.

Geplant war 5x1200 in 4:24 (3:40 min/km) und 3:30 Pause

1. 4:26 --> hatte noch nicht das richtige Tempogefühl.
2. 4:19 --> der war sehr hart und ich hab schon gezweifelt, dass komplette Pogramm zu schaffen
3: 4:21
4. 4:20
5. 4:18 --> auf den letzten 1000m wurde ich dann noch von jmd. begleitet, war direkt einfacher

Ein- und Auslaufen jew. 2km. Waden waren danach natürlich wieder zu. Gestern (Mittwoch) dann komplett ausgesetzt und euch heute sind die Waden noch ziemlich hart... Hat wer noch einen Tipp was man dagegen tun kann? Langsam wird mir das etwas lang. Nach jeder harten Einheit sind meine Waden sofort zu. Das geht jetzt schon min. 3 Wochen so. Franzbrandwein? Pferdesalbe?

Ndiema hat geschrieben:Hat wer noch einen Tipp was man dagegen tun kann? Langsam wird mir das etwas lang. Nach jeder harten Einheit sind meine Waden sofort zu. Das geht jetzt schon min. 3 Wochen so. Franzbrandwein? Pferdesalbe?

Gucksu>
http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... tipps.html

Mir hat am besten gefallen/getan: in der Dusche eiskaltes Wasser so ab Hüfthöhe das Bein runterlaufen lassen. Wenn Du dann mit der Hand Dein eigenes Bein berührst und Du meinst "das gehört mir nicht, fühlt sich tot an" wars genau richtig!

Geht übrigens im Winter viel besser, weil im Sommer das Leitungswasser gar nicht kalt genug ist

gruss hennes

Ndiema hat geschrieben:Bedingungen waren sehr gut. Habs auch gepackt, subjektiv war es aber wesentlich härter als die Intervalleinheit am Dienstag. Hätte das so nicht erwartet. TDLs sind eh nicht einfach für mich. Kann man daraus etwas schließen?

Ja, kann man schon, Ndiema. Zumeist weist das auf ein mangelhaftes Ausdauer-Profil hin. Mit Arbeit an der aeroben Kapazität kann das korrigiert werden.
Gegen eine natürliche Manipulation von Beschwerden des Bewegungsapparats ist grundsätzlich nichts einzuwenden, wird aber das Problem nicht lösen.

Gruß
Christian

war am Dienstag wieder auf der Bahn, hier mal kurz meine Einheit:
geplant: 6x1000 in 3:35 und 3:00min Pause (war mir vorher noch nicht sicher ob ich das schaffen würde, weil zusätzlich schon ein wirklich starker Wind herrschte)

1: 3:33
2: 3:32
3: 3:32
4: 3:30
5: 3:35
6: 3:32

war wirklich zufrieden mit der Einheit. Gefühlt war das ganze gar nicht mal soooo hart. Nach der 6. Wiederholung hab ich mich ca. so wie nach der 5. gefühlt. Hätte definitiv keinen 7.ten Lauf mehr geschafft, aber hatte am Ende das Gefühl, dass ich mich zwischenzeitlich immer etwas gebremst habe, weil ich Angst hatte, dass ich das Pogramm nicht packe...

Wie seht ihr die Einheit? Soll ich die jetzt die nächsten 2 Wochen erst einmal so lassen, oder die Pausenzeit schon jetzt reduzieren? Oder erst einmal auf 5. Wiederholungen runter?

Am Samstag davor hab ich nen TDL absolviert. Ziel 5km in 20min. MIT nem Kumpel auf der Bahn. Musste dann aber 3 Runden vor Ende eine Runde pausieren. Insgesamt war ich nicht zufrieden. Vor meinem Ausstieg waren wir schon etwas zu langsam unterwegs... Ärgere mich immer wieder über diese TDL.

Ndiema,

bei Dir bin ich ratlos. Du brennst solche Hammer Intervalleinheiten ab und hast dann Probleme im Training 5K unter 20 zu laufen?????

Ich selber bin nach 6 Wochen Pause (IT-Band Syndrom) in einem totalen Trainingstief.

Davor war ich in der Lage 6 x 1000M in 3:38 mit 2 Minuten Pause zu machen oder 5 x 1200M in 4:24 Mit 2 Minuten Pause

...also von der Laufgeschwindigkeit etwas langsamer als Deine Intervalle (etwas kürzere Pausen)

Damit konnte ich im Training über 5K eine 19:10 laufen und über 10K eine 39:50 ...........ohne voll an die Grenzen zu gehen !

Ich habe gestern 5 x 1200M auf der Bahn gemacht in 4:34 mit 3 Minuten Pause und war platt, trotzdem kann ich in diesem schlechten Trainingszustand im Training die 5K unter 20 laufen !

Ich bin kein Ausdauerspezialist und mache keine Läufe länger 12KM, die Wochenumfänge bewegen sich bei 40-50WKM
LG
Monchi

@Ndiema: machst du Geh- oder Trabpausen? Wenn ersteres, dann versuche es mal mit traben. Und danach die Pausenzeit auf 90'' runter - selbst wenn die 6.WH mal schief geht. So schliesst du deine Lücke zwischen IV und TDL.

Habe mir selbst ein ähnliches Problem geschaffen, da ich die IV (bei mir 2000er) bezogen auf meine 5er-Zeit recht schnell hinbekomme, aber eigentlich schon beim ersten IV keine 100m weiter mehr könnte. Durch die 3' GP bekomme ich den Puls aber schon auf <<120, so dass ich eigentlich zu sehr erholt ans nächste Intervall gehe, welches ich dann wieder metergenau auf den Punkt bringe ... .
Das eignet sich sicherlich gut als 10er- und HM-Training, aber für 5K komme ich damit auch nicht voran.

gestern endlich mal einen sauberen TDL rausgehauen.

3:53er Schnitt auf 5km (Straße). War wirklich mal erleichtert, den TDL richtig durchziehen zu können.

Jetzt steht am Freitag der erste 5km Straßenlauf auf dem Pogramm. Ich würd mich mit 18:10min zufrieden stimmen lassen, bzw. da wäre ich sogar glücklich und würde sehen, dass meine Form langsam kommt.

Was mach ich trainingstechnisch bis Freitag noch? Ist halt kein wichtiger Lauf, aber der würde mir schon das nötige Selbstvertrauen zurückbringen, daher will ich da nicht mit schweren Beinen am Start stehen. Heute sind die Waden noch etwas hart. Mittwoch Krafttraining. Alles andere kann ich jetzt drumherum basteln. 2 Tage Laufpause vor einem Lauf ist mir eher zu viel. Daher tendiere ich dazu, Donnerstag komplett zu pausieren und Mittwoch zumindest noch ein paar Meter zu machen. Heute ist halt die Frage, ob ich da noch 10km locker laufe...

Freitag ... Stadtlohn?

jau, Freitag starte ich in Stadtlohn. Strecke ist jetzt nicht die allerschnellste, aber hab da noch gute Erinnerungen aus dem letzten Jahr.

Bisher bin ich die Wks immer mit meine GPS uhr gelaufen. Werd das am Freitag mal ohne versuchen. Kann gut gehen, aber auch total nach hinten losgehen. mal schauen. Da ist eigentlich immer ein ganz gutes Feld zu erwarten. Mal schauen. Mein Kumpel startet dort auch. Er ist etwas schneller, aber werd einfach mal versuchen dran zu bleiben. Will mal ein wenig was riskieren

Ndiema hat geschrieben: Bisher bin ich die Wks immer mit meine GPS uhr gelaufen. Werd das am Freitag mal ohne versuchen

NImm mit - kleb was auf die anzeige oder schalte auf eine unwichtige seite um - die aufzeichnung ist sicher immer interessant nachher....

gruss hennes

Hennes, die Idee ist gut - und so simpel, dass ich leider auch noch nicht drauf gekommen bin ...

Ich denke, dass ich auch in Stadtlohn starte, obwohl ich diese Woche bislang 0 Meter gelaufen bin. Ich bin zur Zeit einfach auf! Durch die vielen langen Läufe (20-28Km) und Langintervalle (3*2000) könnte ich zwar wahrscheinlich mittlerweile meinen ersten M laufen (was ich ja gar nicht vorhabe), aber alles unter 3:50/Km tut mir schon nach 500m weh.
Vor 4 Wochen habe ich einen Test-5er aus dem Training mit 19:30 versemmelt ... und ich befürchte, dass ich Freitag wieder nach 1Km in 3:55 dastehe und denke: oh mann - sooo lahm und trotzdem schon ausser Atem

Vielleicht sollte ich mich einfach vorne mit dranhängen und die erste Runde (2,5Km) mutig in 9:00 angehen. Danach trabe ich entweder aus und komme in 19:30 ins Ziel (was mein Ego strapaziert, da ich dann von dutzenden kassiert werde), oder ich ziehe voll am Anschlag anaerob durch, so weit es geht. Dann hätte ich zumindest eine 3Km oder 4Km Bestzeit ...

Man liest sicherlich meine Verunsicherung heraus. Ich habe halt dieses Frühjahr viel Grundausdauer gemacht und die Wochenleistung von 40Km im letzten Jahr auf 60Km angehoben. Inkl. aller Probleme mit Waden, Ferse etc.. Nun weiss ich nicht, ob, bzw. wie schnell ich die Schnelligkeit auf den kurzen Strecken auch entsprechend steigern kann. Wenn's am Freitag vollkommen schief geht, werde ich wohl wieder die Wochen-Km herabsetzen und viele kurze (max. 12 Km), aber schnelle Trainingseinheiten machen.

Keine Struktur ist auch ne Struktur, wa

Kannst ja auch deine Saison 4 Wochen nach hinten verschieben und die nächsten 4 Wochen einfach mal bisschen kürzere Sachen, 3000m Wettkämpfe aus dem Training etc. machen bei 50km die Woche. Und Grundausdauer muss ja auch nicht heißen immer nur langsam und lang zu laufen.

Wozu man als 5km Läufer länger als 1:30 laufen muss, vorallem bei so wenig Wochenleistung erschließt sich mir aber auch nicht so wirklich. Pass auf dass du nicht zum Langtreter und Schleicher wirst ;)

Ex_Sprinter hat geschrieben:Hennes, die Idee ist gut - und so simpel, dass ich leider auch noch nicht drauf gekommen bin ...

Ich hatte bei 100% aller Läufe den Pulsgurt um - bei 99% habe ich UNTERWEGS nicht drauf geguckt, aber bei der Auswertung ist es immer ganz interessant gewesen.

Man muss sich von der Uhr eben nicht verrückt machen lassen, sondern sie nur zum Vorteil nutzen.

gruss hennes

platinumsoul hat geschrieben:Wozu man als 5km Läufer länger als 1:30 laufen muss, vorallem bei so wenig Wochenleistung erschließt sich mir aber auch nicht so wirklich. Pass auf dass du nicht zum Langtreter und Schleicher wirst ;)

Auch wenn's von dir mit einem Smiley versehen ist ...: Laufen macht ja manchmal auch Spaß
Vor allem die langen Läufe, bei denen ich einfach so lange gegen den Wind laufe, bis ich ein wenig K.O. bin, um danach mit Windunterstützung gemütlich aber erschöpft nach Hause zu traben. Ich nehme mir halt immer mal ein Nachbardorf vor.
Und ganz ehrlich: sooo viel über 1:30 liege ich da auch nicht - halt so rund um 2:00.

wäre auch gerne wieder in Stadtlohn laufen, bin dort im letzten Jahr meine Bestzeit gelaufen, mir gefällt die Strecke aber der Trainer hat vorgesehen dass ich am Montag 5km laufe

hab mir grad mal die ersten posts dieses threads reingezogen....

corriere und co. sind vor ner 18:05 bzw. 18:22, Einheiten gelaufen, da bin ich noch sicherlich weit weit von entfernt!

6x1000 in 3:35 un 1:30min trabpause....

nervt mich grad selbst, dass ich mir das reingezogen hab. Als ich letztes Jahr 18:09 gelaufen bin war ich aber noch weiter von der Einheit weg als heute

mal gucken, was heut abend geht! 18:10 wäre ein guter Saisoneinstieg. Bei der Zeit wüsste ich, dass meine Form auf jeden Fall ansteigt! Und das reicht mir erst einmal Hab Mittwoch und Donnerstag Pause gemacht. Mittwoch noch ein leichtes Krafttraining aber kein laufen. (Eig sind mir 2 Tage Laufpause etwas zu viel, mir fehlt dann oft der Druck in den Beinen)

Bei mir warens am Freitag 18:37.

Schon enttäuscht. Wetter passte. Kein Wind. Ne gute Gruppe gefunden. Die erste Runde wohl noch ganz gut (Ex-Sprinter? Hattest du ne Uhr? War ja in der ersten runde dann genau hinter dir :-)

In der 2 Runde dann wohl sehr viel Zeit verloren. War mir gar nicht so bewusst, dass ich so eingebrochen bin. Wohl auch etwas das tempo verschleppt. War am Ende aber krass kaputt (was mich dann auch nicht positiv stimmt) Strecke ist halt auch nicht besonders schnell, aber im letzten Jahr bin ich dort noch 18:21 gelaufen :-(

Cool war, dass Ex-Sprinter mich erkannt hat. :-) War leider noch total gerädert vom Lauf, konnte noch nicht wirklich gut sprechen.

Naja, jetzt einfach mal weiterschauen/weitertrainieren. Was anderes bleibt einem ja nicht übrig...

Hab mal paar Seiten zurückgeblättert, klar du hast sicher nur die härtesten Einheiten gepostet aber trotzdem sind da schon richtige Hammer dabei wenn ich das mal mit meinem Programm (ebenfalls 5k Augenmerk) vergleiche. Hab seit Januar eigentlich nur 1-2x richtige schnelle Sachen über 5k Tempo gemacht. Anfang Februar warens 5mal ~1000m auf nem Waldweg in 3:17-3:42 als schnelles Fahrtspiel mit 2 schnellen Kollegen und sonst Anfang März 3x(4x400m) in 78-80s mit 1min TP und 4min SP.

Tempoläufe mit Vorgaben gabs so gar nicht, höchstens Fahrtspiele und sonst wurden auch nur Hüggelläufe und ruhige KM gemacht. Rest der Bahneinheiten war im 10km bis HM Tempo ganz gemütlich weil ich im Februar auch 3 Wochen max 30km die Woche machen konnte wegen Verletzungen.

Im Nachhinein weiß ich auch nicht wie ich das geschafft hab mich von Januar (18:57) auf Anfang April (17:55) so zu verbessern aber vielleicht ists mal ganz gut einfach den Kopf auszumachen und beim DL einfach mal die Uhr daheim lassen. Ohne dir jetzt da groß ins Training reinreden zu wollen, weiß ja auch nicht wie das bei dir mit Verletzungen und KM sammeln aussah.


Edit: Gestern die schnellste Einheit meiner Läuferkarriere gemacht 9x200 in 34-36 mit 200m Trab. War zwar Gegenwind aber ich bin grottenlangsam auf solchen Distanzen. Selbst 1x allout würd ich nur 29s oder so hinbekommen.

platinumsoul hat geschrieben: Edit: Gestern die schnellste Einheit meiner Läuferkarriere gemacht 9x200 in 34-36 mit 200m Trab. War zwar Gegenwind aber ich bin grottenlangsam auf solchen Distanzen. Selbst 1x allout würd ich nur 29s oder so hinbekommen.

Da bin ich andere Meinung.
Schnelle 200er muss man erst man laufen lernen und ich gehe davon aus, dass nach 3-4 MD-Einheiten, Du schon an so 6x200 in 29s. bewegen könntest.

Als Vergleich kann meine Frau dienen, die 6x32 laufen kann, obwohl sie kaum sub20/5k schafft. Sie trainiert für die Mittelstrecke aber auch die 200er.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Als Vergleich kann meine Frau dienen, die 6x32 laufen kann, obwohl sie kaum sub20/5k schafft. Sie trainiert für die Mittelstrecke aber auch die 200er.

Gruß
Rolli

Ich weiß zwar jetzt die Pause nicht... aber bei mir sind auch 5-6x200 in 30-32 drin wenn ich 5min Pause mach. Zuletzt mal mit 2:30 Pause in 31-33 --> aber mit Trainingsschuhen
Und auf 5k... gestern großes Debakel in 22:54 (ich wills ja gar nicht laut sagen...) obwohl's im Training verdammt gut ausgesehen hätte... 3x1600 mit 3min Pause punktgenau in 4:00/km, 9 Tage vorm WK. Ich hoffe das war nur die Hitze und der Wind und die leichte Erkältung Anfang der Woche. In 3 Wochen nochmal, da kann ich dann zeigen, dass es nicht an mir gelegen hat :-)

Aus Frust jedenfalls heute 2h Rennradeln gewesen inkl. 15km mit 40er Schnitt
Und morgen 110km mit ca. 2500HM

So - habe am Freitag tatsächlich meinen rabiaten Plan durchgezogen und bin im Prinzip einen 3000er im 5K-Wettkampf gelaufen

Für Ndiema schonmal die ersten Km-Zeiten: 3,31/3,37/3,40
So weit alles super für mich. Habe mich einfach mal mutig in die erweiterte Spitzengruppe (und damit auch an dich Ndiema) gehängt. Für eine bisherige PB von 18:55 war das schon recht hart!
Der Witz war, dass ich bei Km 2 auf einmal diese Gruppe gezogen hab ...
2,5Km Durchgangszeit war ganz knapp unter 9:00 und ich wollte nur noch die nächsten 500m irgendwie durchstehen. Einige haben mich dann auch schon kassiert - hat mein Ego aber kaum gekratzt, da dies Läufer waren, die normal eine Minute vor mir ins Ziel kommen.
Bei Km 3 hatte ich dann punktgenau meine 3K-PB auf der Uhr und war eigentlich komplett fertig. Aber irgendwie habe ich mir gedacht: noch 500m und es wird 'ne super Trainingseinheit
Bei Km 3,5 bin ich dann nur noch knapp unter 4:00- Schnitt gewesen. Aber zum Zielpunkt hätte ich ja sowieso noch gemusst, also bin ich weiter mitgetrabt und natürlich bei Km4 auch umgeschwenkt auf: 1000m gehen auch noch

Die letzten 2 Km-Zeiten lesen sich im Nachgang eigentlich gar nicht sooo schlimm: 3,51/3,50.
Und heraus kam immerhin eine deutliche 5K-PB von 18:30!

Was ziehe ich für Schlüsse?
- ich kann mich noch so richtig, richtig quälen!
- die Schnelligkeit ist trotz des eher HM-orientierten Trainings definitiv noch da
- bei vernünftiger Renneinteilung (ich laufe sonst fast immer einen negativen Split) ist sicherlich jetzt schon eine tiefe 18 drin
- mein grosses Ziel in diesem Jahr, eine 38:00 auf 10K im Juli wird greifbar

bei mir läufts grad nicht so rund. Montag bei nem lockeren DL vermutlich ne Zerrung oder sowas zugezogen. Bei Kilometer 15 auf einmal ein ziehen in der linken Kniekehle gespürt. Musste direkt stehen bleiben. Den letzten Kilometer musste ich leicht humpelnt nach Hause. Ist kein großer Schmerz, reicht aber aus, um etwas in die Schonhaltung zu gehen. War gestern noch ne Runde mit meinem MTB unterwegs. Heut vllt auch. Vllt kann ich Freitag schon wieder einen leichten kurzen DL absolvieren.