5k-wk

platinumsoul hat geschrieben:Mit 70km kann man auch sub 14 laufen und mit 25km 1:47 aber ist halt alles vollkommen relativ...

Aber is natürlich möglich. Würds eher anders sagen, viel mehr als 70 im absoluten Jahresschnitt brauchst du auch nicht unbedingt.

+1

D.edoC hat geschrieben:+1

+2

Da bin ich mal gespannt War eigentlich immer ein ganz guter Arbeiter was die KM-Leistung anging. Fühle mich deshalb etwas faul, aber es geht halt nicht anders gerade. Und die Leistungen stimmen noch. Eigentlich komisch, wenn man mal mit deutlich mehr Aufwand weniger Ertrag geholt hat.

Trainingsjahre, wahrscheinlich....

Runni86 hat geschrieben:Da bin ich mal gespannt War eigentlich immer ein ganz guter Arbeiter was die KM-Leistung anging. Fühle mich deshalb etwas faul, aber es geht halt nicht anders gerade. Und die Leistungen stimmen noch. Eigentlich komisch, wenn man mal mit deutlich mehr Aufwand weniger Ertrag geholt hat.

Trainingsjahre, wahrscheinlich....

Was nennst Du hier Aufwand?
Kilometerumfang ist nur ein von mehreren Faktoren, die man als "Aufwand" bezeichnen kann... und, wie ich meine, nicht immer der wichtigste. Vor allem bei 5km nicht.

Das allerwichtigste ist die Trainingsstruktur.

Gruß
Rolli

Kilometer ist lange nicht alles. Kann auch gut nach hinten losgehen wenn man sich mit 80km auf Dauer müde läuft und andere wichtige Sachen vergisst.

Normaler, alltäglicher DL bei mir:
5 Minuten dynamisch aufwärmen
45-60 Minuten locker laufen
zwischendrin 10 Minuten ABC
3 Steigerungen am Ende
15 Minuten Dehnen

So kommt man dann trotz "nur" 8-9km gerne mal auf 80-90 Minuten für die Einheit und auf ne Menge Leistung die sich nicht direkt so erkennen lässt, wenn du fragst "wie viel km machst du in der Woche?"
Auch die evtl. Krafteinheit morgens und das 15 Minuten Stabiprogramm abends sind nicht wirklich erkennbar aber deutlich effektiver als wenn man in den 3 Stunden Trainingszeit absolut einfach stur 30km laufen würde. Besonders bei 5km.

mein Lieblings-Thread darf nicht einschlafen ...

... noch dazu wenn ich Grund habe, mich zurück zu melden!

Bislang war das Jahr durchwachsen: 3 mal Grippe, davon einmal richtig mit Bronchits über mehrere Wochen. Trainingsstand eigentlich katastrophal! Aber dafür sind die Waden und Fersen gut erholt. Letzte Woche erste IV in 3:32 (nur 4*) mit 3' GP.
Heute dann ein Testlauf mit Zielvorstellung knapp sub19. Die Strecke ist fies - erst bergab, dann bergan.
Um es kurz zu machen: Tschakka!!!
Auf dem Papier sind die sub18 geknackt!!! Leider fehlen laut Garmin ca. 150m. Dann wären die 17:47 dennoch für 18:20 gut gewesen. Bin sehr zufrieden! Vor allem war es mein erster Gesamtsieg bei einem (Dorf)Lauf. Und zum ersten Mal habe ich kaum auf die Zeit geschaut, sondern nur auf die Mitläufer. Das Fighten um Plätze hat schon was und treibt definitiv an.

Jetzt versuche ich, eine sub18 bei einem vernünftig vermessenen Lauf im Juni zu packen - mein grosses Läuferziel rückt in erreichbare Nähe.

Im Training werde ich wohl weiterhin ca. 3:30er IV laufen und versuchen auf min. 6 bei 2' TP zu kommen. Bis zum Juli sollte ich das schaffen. Ich hoffe, die Saison beschehrt mir noch einige so positive Tage wie heute!

seeeeehr gut!!!

Hast du damit gerechnet?!?
Hab am Samstag auch noch nen 5er absolviert. Der Lauf fand in Nottuln statt und ich bin 7 sek. hinter meinem Teamkollegen (seine pb vor einigen Wochen auf 17:05 geschraubt) eingelaufen. Waren am Ende 17:37 auf ner bergigen Strecke.

Am Freitagabend steht dann noch ein 5er an. In Dülmen! Die Strecke garantiert quasi Bestzeiten! Da muss man ran. Wenn kein eckeliger Wind herrscht, versuche ich in Richtung 17:10 zu laufen. Traue ich mir auf jeden Fall zu! Aber da ich ohne Uhr laufe, muss ich da auch ein bisschen auf die Jungs setzen, die mit mir laufen, bzw. mich ein wenig ziehen

wow - herzlichen Glückwunsch zur deutlichen sub18!
Da bist du zur Zeit nen ganzen Tacken schneller als ich - wenn man meine zu kurze Strecke berücksichtigt. Aber mitlerweile läufst du ja im Training schon meine WK-Zeiten ... .

Aber selbst mit einem Stand von 18:20 habe ich bei mir nicht wirklich gerechnet. Dafür bin ich zu sehr im Rückstand.

In Dülmen werde ich auch sein, aber eigentlich nur für den ersten 10er in diesem Jahr. Da werde ich wg. der windanfälligen Strecke mal in knapp sub4 angehen und denke mir irgendwas mit 39:xx als Zielzeit aus. Mehr habe ich nicht drauf.
Noch nen 5er traue ich mir binnen 5 Tagen von der Motivation nicht zu - da ist durch den Fight am Sonntag etwas die Luft raus.
Ich wünsche dir aber viel Glück bei der Jagd nach ner tiefen 17 - es sind normal ja genügend schnelle Leute dort.

Mittwoch ist bei mir noch ein IV-Training dran und heute und Donnerstag nur lockeres 6-8 Km traben. Die aktuellen Wochenend-WK sind Tempotraining genug.

wow - herzlichen Glückwunsch zur deutlichen sub18!
Da bist du zur Zeit nen ganzen Tacken schneller als ich - wenn man meine zu kurze Strecke berücksichtigt. Aber mitlerweile läufst du ja im Training schon meine WK-Zeiten ... .

Aber selbst mit einem Stand von 18:20 habe ich bei mir nicht wirklich gerechnet. Dafür bin ich zu sehr im Rückstand.

In Dülmen werde ich auch sein, aber eigentlich nur für den ersten 10er in diesem Jahr. Da werde ich wg. der windanfälligen Strecke mal in knapp sub4 angehen und denke mir irgendwas mit 39:xx als Zielzeit aus. Mehr habe ich nicht drauf.
Noch nen 5er traue ich mir binnen 5 Tagen von der Motivation nicht zu - da ist durch den Fight am Sonntag etwas die Luft raus.
Ich wünsche dir aber viel Glück bei der Jagd nach ner tiefen 17 - es sind normal ja genügend schnelle Leute dort.

Mittwoch ist bei mir noch ein IV-Training dran und heute und Donnerstag nur lockeres 6-8 Km traben. Die aktuellen Wochenend-WK sind Tempotraining genug.

ich muss auch aufpassen, dass ich nicht zu viel schnelle/harte Sachen mache... Ich will aber eben nur ungern meinen gewohnten Wochenrhythmus umschmeissen. Heißt Sonntags wird immer relativ hart (Morgens 12km durch den Wald mit 5 ordentlich langen Berganpassagen) und wenn man dann Samstags noch n Wettkampf läuft, heißt es Dienstags eig wieder Tempotraining :-/

Ich sollte meine Trainingsgestaltung etwas anpassen, will aber jetzt noch 2-3 Wochen in den Rhythmus bleiben. Bleibt zu hoffen, dass ich mich da nicht zu sehr abschieße.

Gestern: 200 - 300 - 500 - 300 - 200 in 28,49,78,44,28

der erste 300er war eig auch nur in 48 geplant... insgesamt war eig 30,48,81,48,30 geplant. Aber es lief dann doch besser, sodass ich mich nicht unnötig bremsen wollte (der 49er fühlte sich auch nicht gut an)

eben 16:52 auf ner DLV vermessenen Strecke.

Zugegeben, die Strecke ist schon richtig gut! Nach der Zeit vom letzten wochenende (17:37) hab ich ne Zeit um 17:10 durchaus als realistisch gesehen.

Wenn man sich aber meine Bestzeit noch vor 2 Monaten anguckt (18:01 Anfang März gelaufen) und heute 16:52, finde ich das schon krass.

Bin happy!

Ndiema hat geschrieben:
Gestern: 200 - 300 - 500 - 300 - 200 in 28,49,78,44,28

der erste 300er war eig auch nur in 48 geplant... insgesamt war eig 30,48,81,48,30 geplant. Aber es lief dann doch besser, sodass ich mich nicht unnötig bremsen wollte (der 49er fühlte sich auch nicht gut an)

Pausen?

Glückwunsch! Deine Geduld zählt sich aus. Mit sub17 hast Du jetzt ein anderes Niveau erreicht. Jetzt MD?

Rolli hat geschrieben:Pausen?

Glückwunsch! Deine Geduld zählt sich aus. Mit sub17 hast Du jetzt ein anderes Niveau erreicht. Jetzt MD?

Ja, Glückwunsch auch von mir. Ich kann Rollis Frage "Jetzt Mitteldistanzen?" nur unterstützen. Ich hatte dich in Nottuln laufen gesehen (ich war einer der Zeitnehmer). Dort konnte ich einen sehr kraftvollen und "leicht"-athletischen Laufstil bei dir beobachtenn. Ich freue mich auf jeden Fall über deine tolle Entwicklung.

Weiter so!

gestern war der letzte km rein musklär auch sehr grenzwertig! Da stoße ich mit meinem Laufstil an gewisse Grenzen! Auf den letzen Metern saß ich definitiv schon relativ tief im Laufschritt (zu langer Bodenkontakt). Waden hätten das auch nicht mehr lang mitgemacht. Hab tatsächlich einen relativ aggressiven Laufstil. Hab mich gestern abend noch vorm Essen gewogen (nach dem Rennen 72,8kg auf 1,83) Schwerer sollte ich nicht werden :-/

MD reizt mich definitiv immer mehr. Gegenüber meinem Trainingskollegen (in Nottuln und Dülmen jew. knapp vor mir) hab ich auf der Mittelstrecke schon einige Vorteile. Zumindest im Training kann er da nicht ganz mein Tempo gehen (sobald es in Richtung 1000er geht dreht sich das ganze).

Hier Bild aus Nottuln kurz vor dem Ziel: Bild nr. 26
Fotostrecke: 9. Stiftslauf: 5 und 10 km - 9. Stiftslauf: ...

gestern:
https://www.facebook.com/photo.php?fbid ... =3&theater

Hab am Anfang des Jahres gemerkt, dass ich die Arme vllt etwas mehr anlegen sollte. Auf dem Bild von Gestern sieht es vllt leicht so aus, als wenn ich da wieder wie ein wilder ruder, aber ich glaube man muss da eher n video sehen. Ich glaube des ging in Ordnung, Hab da in letzter Zeit etwas dran gearbeitet. Auf dem zweiten Bild sieht man klar, dass mein Kumpel noch vieeeel Bewegung im Oberkörper hat...

Habe dich gestern ja auch laufen gesehen - RESPEKT!
Du hast nen Sprung von der tiefen 18 auf sub 17 hingelegt - binnen weniger Monate.

Zu deinem Laufstil: im Verrgleich zu deinem Trainingskollegen laeufst du wesentlich athletischer. Das ist ganz klar MDler-Style. mach dich auch nicht irre, dass du zum Schluss sitzt. Gestern auf der Schlussrunde habe ich die ersten 10 Laeufer gesehen und wenn du meinst, dass du sitzt, dann 'liegen' die anderen ;-).
Im Ernst: du hast am Ende kaum Tempo verloren. Und im Vergleich zu deinem Kollegen hast du einfach mehr 'Schnellkraftanteil' in deiner Muskulatur. Da bist du bei Strecken ab 3000m immer im Nachteil.
Vom Laufstil her wuerde ich dir ein Niveau von 2:40-2:45 auf 1000 sofort zutrauen. Vielleicht solltest du mal nen 800er wagen... Zielzeit so 2:05-2:08? Vielleicht leckst du ja Blut?

Schaun wir mal, ob wir uns diese Saison noch bei nem 3000er begegnen (Rorup)? Auf 5K bist du jetzt in anderen Sphaeren.

Rorup war letztes Jahr ganz witzig! Haben uns da ja auch getroffen. Könnte wohl sein, dass ich dort aufkreuze ;)

Bin mal gespannt, wie die Wks in 2 Monaten ausgehen. In den vorherigen Jahren war das immer seeeehr formabhängig und habe relativ schnell zum Sommer hin abgebaut...

Leider wohne ich schon weit vom Ruhrgebiet entfernt im Westen. Im Ruhrgebiet gibt es dann doch einige MD-Wks mehr als hier in meiner Umgebung (Rosendahl)... informiere mich da immer auf ladv.de

Münsterlandmeisterschaften in Rhede sind auf jeden Fall fest eingeplant (1.500m). Ansonsten weiß ich noch nicht so recht, wo ich noch starten kann

Zwischenstand bei mir: 18:11 auf einer vermessenen Strecke - mühsam ernährt sich das Eichhornchen!
Ich bin jedoch sehr zufrieden, mich einer echten sub18 weiter genähert zu haben. irgendwie laufe ich immer genau die Zeiten, die ich mir vornehme ... . In 2 Wochen starte ich einen ernsthaften Versuch zur 17:xx und wenn ich scheitere, habe ich noch eine Chance beim Firmenlauf in Essen ( bevor jemand lästert: mit 18:00 wird man dort ca. 30ter!).

Da dies ein Trainings-Thread ist: in den letzten 4 Wochen habe ich neben 4-6*1000 in 3:30 mit 3'GP auch Kurz-IV mit 10-12*400 begonnen. Diese sind zunächst ungewohnt gewesen, so dass ich innerhalb der Serien zwischen 80 und 72 herumgeeiert bin. Da die schnelleren IVs aber gen Trainingsende auftraten, bin ich eigentlich recht zufrieden. Vor allem macht mir das anaerobe Gefühl auf der Zielgeraden so richtig Spaß - man vergleiche meinen Usernamen!
So wirds jetzt also weitgehen mit jeweils 2-3 fordernden TE je Woche (WK mitgezählt) und jeweils Regenerationsläufen von max. 8Km an den Zwischentagen. Das gibt dann zwar nur ca. 40-50 Wochenkilometer, dafür aber einen überproportionalen Tempoanteil. Ist halt sehr grenzwertig, aber mehr Gesamt-Km verpacke ich nicht und weniger als 2 Tempoeinheiten bringen ja irgendwie auch nix ... .

Ich glaube auch, dass mich dieses Jahr die kurzen Temposachen wirklich weitergebracht haben! Also ruhig auch mal ne Einheit, die wesentlich schneller als Wk tempo ist und dementsprechend kurz ist. Mein kompletter Bewegungsapparat hat sich dadurch wesentlich verbessert!

Leider hab ich jetzt gerade die zweite Verletzung innerhalb kurzer Zeit genossen :(
Die zweite war aber nicht aufs Training zurückzuführen. Bin im Wald krass umgeknickt und konnte den nächsten Tag gar nichts bewegen und am Tag darauf wieder locker humpeln. Gestern (dritter Tag) ging das gehen wieder. Abends direkt wieder nen Lauf gestartet relativ riskant, aber nachdem ich gemerkt habe, dass mich schon 4 Tage komplettpause dermaßen krass aus der Bahn werfen, wollte ich das jetzt nicht schon wieder aufholen...

Realistisch gesehen, bin ich gerade nicht auf dem Leistungsstand von vor einem Monat! Werde jetzt nochmal konzentriert aufbauen und versuchen im Juli ein paar gute Zeiten zu rennen! Mein Training beinhaltet dabei wieder überwiegend MD Einheiten. Mittleres DL Tempo vernachlässige ich in der Zeit immer ein wenig, da ich mich entweder gerade von einer Tempoeinheit mit nem reg Lauf erhole, oder eben kurz vor ner Tempoeinheit stehe... Die Dauerläufe füllen quasi nur den Plan! Die Form ballert dann zwar nach oben, aber ich hab keine Ahnung wie lange sie dort bleibt!

Heute bin ich 5K (wieder) in 17:47 gelaufen und bin damit wieder genau im Plan geblieben.
Jedoch habe ich auch gelernt, wo ich aktuell noch etwas Potenzial habe:
1. fehlt mir trotz meiner Grundschnelligkeit noch etwas Athletik und Tempo, damit ich bei schneller erster WK-Hälfte nicht abreissen lasse. Genau dies ist heute nach 2Km passiert, wo Ndiema und Kollege im sub 3:30 Schnitt davongezogen sind. Da konnte ich ohne zu überpacen nicht mit nem langen Schritt dranbleiben.
2. muss ich an meiner Einstellung ab Km 3 arbeiten, bzw. einfach mehr Überdistanz TDL (6-7K) machen. Da habe ich eine Lücke auf den Km3 und 4 entstehen lassen. Zum Ende kam dann aber noch ein letzter Km in 3:30. Kraft war also noch da. Nur fehlt mir ab Laufmitte der Glaube daran, bzw. einfach eine häufigere positive Erfahrung.

Training geht jetzt also nur leicht verändert weiter mit 1*/Woche Kurz-IV (12*400er in 76 mit GP) und einem leicht verlängerten, wöchentlichen TDL im 10er Tempo mit 6K Länge in der WK-freien Zeit. Den Rest fülle ich nur mit Regenerationsläufen auf, um meine Fersen weiterhin so gesund zu erhalten. Einen 5.Lauftag mit lockerem DL von 12K werde ich mit variablem Tempo und inkludiertem Lauf-ABC und Steigerungsläufen gestalten.
Ich hoffe mit 2 harten Trainings, einem lockeren Training und den 2 Regens hole ich den besten Kompromiss zwischen Formsteigerung und Gesundbleiben heraus. Die M45 rückt schliesslich bedenklich nahe ...

Würde an deiner Stelle nicht zu kritisch sein! Du bist auf der Strecke PB gelaufen (DLV vermessen!)

Was will man mehr!? An deiner Stelle würde ich das Training nicht großartig verändern. Bei dem nächsten Rennen kann es schon ganz anders aussehen. Wenn man, so wie die am Samstag auf PB-Kurs ist, ist es ganz normal, hinten raus keine verrückten Dinge mehr bewerkstelligen zu können.

Ich war mit meinen 17:33 sehr zufrieden! Mehr war definitiv nicht drin. Am Freitag versuche ich dann unter 17:10 und mitte Juli dann PB Angriff auf sämtlichen Strecken!
Ich merke, dass mir zum Ende eines 5ers die Kraft deutlich ausgeht! Nicht, dass es nicht normal ist, bei mir ist es eher so, dass ich kaum noch nen sauberen Schritt aufrecht erhalten kann... Keine Ahnung was ich da jetzt machen soll. Mehr TDL? Soooo wichtig ist mir die Strecke gerade auch nicht. Versuche noch die 1,5k einigermaßen schnell zu rennen

so - heute waren's dann genau 17:46!
D.h. PB um genau eine Sekunde - allerdings diesmal auf einer definitiv nicht zu kurzen Strecke. Wir hatten hinterher zwischen 5.08 und 5.14 Km auf den Uhren.

Der langsamste Km war heute 3:37, was für einen auf sub18 angelegten Lauf super konstant war. Insgesamt ein prima Lauf, wie er selten gelingt.

Damit habe ich nun mein vor 3 oder 4 Jahren als Neuzugang im Forum vorgestelltes Laufziel (sub18) voll erreicht! Jetzt gilt es mein Tempo auf andere Distanzen zu übertragen... und ggf. auch nächstes Jahr mal nen 800er zu laufen.

Zum Training: in den letzten Wochen hatte ich meine Wochen-Km im Urlaub massiv erhöht (>70) und bin so manche Bergstrecken gelaufen. Als absoluter Flachländer habe ich da anfangs massive Probleme gehabt. Der Kraftzuwachs war aber nach 2 Wochen schon enorm! Unsere Münsterländer Steigungen überrolle ich nun ohne viel zu merken und im Flachbereich sind die Schritte einfach etwas länger geworden.
Ich werde nun beginnen mit den längeren Läufen und sicherlich einmal die Woche eine Strecke mit langen Steigungen aufsuchen - auch wenn das ein wenig Fahrerei bedeutet.

Neue Ziele? Ich weiss noch nicht, ob ich auf 5K die 17:30 als ernsthaftes Ziel sehen mag. Und die sub17 sind noch verdammt weit weg ...

Alle hier im Marathonrausch, also belebe ich diesen Thread wieder.

In 2 Wochen versuche ich mal wieder 5000m, bei wahrscheinlich letzten Bahnwettkampf in D in diesem Jahr. Ich bin eigentlich mit 16:58 aus März gut zufrieden, trotzdem habe ich die Quali für die Deutschen um 3s verpasst. Letzten Samstag bin ich 10k in 36:33 gelaufen, was mir keine Garantie gibt noch sub17 zu erreichen. Auch die Intervalle an Mittwoch (2000-1600-1200-1000-800) mit 82/400 angefangen und jede Einheit 2s schneller, konnte ich nicht komplett durchziehen. Mal schauen was ich noch, mit ein paar Tempoeinheiten, erreichen kann.

Morgen 3000m in Lemgo. Wahrscheinlich ganz alleine. Bei diesem Wetter und leichten Frosch im Hals habe ich darauf wenig Bock... mal schauen, ob ich dahin fahre.

Diese Thread soll mich etwas motivieren.

Gruß
Rolli

Viel Erfolg, falls Du läufst!

Ich laufe morgen einen 5k-WK und habe noch keine Ahnung, wie ich den angehen soll. Die letzten Sachen waren 10k (42:19 mit 5k Durchgangszeit in 20:45 & 42:33), 3000m (12:00 aber absolut vorermüdet).

Vielleicht könnten es 20:25 werden.

Brotspinne79 hat geschrieben:Viel Erfolg, falls Du läufst!

Ich laufe morgen einen 5k-WK und habe noch keine Ahnung, wie ich den angehen soll. Die letzten Sachen waren 10k (42:19 mit 5k Durchgangszeit in 20:45 & 42:33), 3000m (12:00 aber absolut vorermüdet).

Vielleicht könnten es 20:25 werden.

Na dann: Hau rein!

Super, dass hier mal jemand Initiative ergreift und den Thread wieder belebt. Ich bin schon lange heiß darauf, mal eine schnellere 5k-Zeit zu laufen. Nachdem ich dieses Jahr viel zu wenig gelaufen bin, hab ich es zuletzt doch noch einen Sprung auf 39:51 für 10 gemacht.

Zwar bin ich ehrgeizig und würde gerne mal eine Grundlage erlaufen, meine Füße sind allerdings aus Glas und machen jeden Versuch zunichte. Diese Woche ist schonmal so gut wie abgehakt, aber der Winter ist ja noch lang. Wenn es mir gelingt 50wkm über den Winter zu laufen, werde ich im Frühjahr die Volkslaufherrschaft an mich reissen!

Viel Glück bei euren Läufen

MERunsThis hat geschrieben:Super, dass hier mal jemand Initiative ergreift und den Thread wieder belebt. Ich bin schon lange heiß darauf, mal eine schnellere 5k-Zeit zu laufen. Nachdem ich dieses Jahr viel zu wenig gelaufen bin, hab ich es zuletzt doch noch einen Sprung auf 39:51 für 10 gemacht.

Zwar bin ich ehrgeizig und würde gerne mal eine Grundlage erlaufen, meine Füße sind allerdings aus Glas und machen jeden Versuch zunichte. Diese Woche ist schonmal so gut wie abgehakt, aber der Winter ist ja noch lang. Wenn es mir gelingt 50wkm über den Winter zu laufen, werde ich im Frühjahr die Volkslaufherrschaft an mich reissen!

Viel Glück bei euren Läufen

wenn ich meine Umfänge der letzten Wochen fortsetzten kann entreiße ich sie dir im nu wieder (geht das nur mir so oder klingt "Volkslaufherrschaft" etwas nach Sommerspiele 1936)

Brotspinne79 hat geschrieben: Vielleicht könnten es 20:25 werden.

hier wird nicht tiefgestapelt, 19:XX wird gefordert!

Viel Erfolg Uli!

All out - dann wird es eine 20:03!

RennFuchs hat geschrieben:wenn ich meine Umfänge der letzten Wochen fortsetzten kann entreiße ich sie dir im nu wieder (geht das nur mir so oder klingt "Volkslaufherrschaft" etwas nach Sommerspiele 1936)

ach was: Klasse-M30 aller Länder, vereinigt Euch! Wir müssen zusammenhalten!

hier wird nicht tiefgestapelt, 19:XX wird gefordert!

So sehe das auch

Wie sieht euer Training eigentlich so aus, Brotspinne und RennFuchs? Sind ja ähnlich schnell, nehme ich an.

MERunsThis hat geschrieben:Wie sieht euer Training eigentlich so aus, Brotspinne und RennFuchs? Sind ja ähnlich schnell, nehme ich an.

Theoretisch nach Steffny's 19:30 Plan aber sehr minimalistisch (was Laufen angeht). Ich habe mich nach Verletzungspause seit Juni langsam wieder hochgearbeitet, die letzten paar Wochen wegen HM Training >40 wkm + 1-2x Radfahren. Ab nächster Woche kommt das RR kältebedingt an die Wand (dafür aber die Langhantel wieder zum Einsatz), dann reines Lauftraining, mal gucken was für Umfänge ich jetzt verkrafte.

Den Plan kenne ich nicht, gibt's den online? Selbst habe ich noch nicht nach Plan trainiert, das ist mir im Moment zu unflexibel. Ich laufe gern mit anderen und kann nicht nein sagen, wenn mich jemand fragt, ob ich dies oder jenes mitmache. Morgen steht deshalb auch ein 25km Traillauf an. Ich hoffe nur, dass einige Schwächere dabei sind, so dass bei mir alles heil bleibt

Das Rad kann man doch im Winter gut auf so eine Rolle stellen.

Gefällt mir gut der Plan, gerade dass die Intervalle nicht so knallhart sind: härtestenfalls 3x1000 in Zielpace (TP400). Bei mir sind zu lasche Qualitätseinheiten jedenfalls nicht das Problem, sondern dass ich einfach nicht genug laufe. Da sind zu harte Einheiten eher hinderlich.

Meine Woche

Sa: 10km WK
So: 18km locker (5:10)
Mo: 2x6 Diagonale + 1x500 in 78s (ohen all out)
Di: nix
Mi: 2000(6:50)+1600(5:33 einbruch)+1200(3:56)+1000(nach 500 Abb.)+800(nach 500 Abb) Katastrophe!
Do: VM. 3km reg
Do. NM. 5x3' Cross mit Frau... locker?
Fr. VM. 4km reg.
Fr. NM. 7km DL2 (~4')+ 30' Sprungtraining
Sa. 12x400 in 74-75 mit 90s TP
Morgen 1:50-2:00h Trail

Den 3000-WK heute habe ich sausen lasen, weil im kalten Regen, leicht erkältet und bis 14:00 Uhr auf der Arbeit wollte ich nicht mehr...

Ich brauche jetzt ein Arschtritt!!!! Noch nie so wenig Bock auf Wettkämpfe gehabt.

Gruß
Rolli

MERunsThis hat geschrieben:Gefällt mir gut der Plan, gerade dass die Intervalle nicht so knallhart sind: härtestenfalls 3x1000 in Zielpace (TP400). Bei mir sind zu lasche Qualitätseinheiten jedenfalls nicht das Problem, sondern dass ich einfach nicht genug laufe. Da sind zu harte Einheiten eher hinderlich.

Lasche Q-Einheiten sind bei jedem kein Problem. Stelle mal bitte den Link hier rein, ich schaue mir das an... aber 3x1000 in Ziel-Pace ist doch Einlaufen, oder?

Rolli hat geschrieben: Sa: 10km WK

Und? Ergebnis?
Wie ist Dir denn das Trainingslager bekommen?

Wo Du gerade da bist: Diesen Dienstag habe ich folgendes gemacht:
3000/2000/1000 mit 1000m TP. Lief gut - 2 sec unter WK-Tempo (Schnitt)
Freitag 10k TDL (lief nicht gut)

Der 10er-WK ist am Sonntag, den 27.10.
Jetzt überlege ich, was ich die nächsten Wochen mache. Ich dachte so an:

Dienstag: 3-4x 2000 im WK-Tempo.
Donnerstag: 15km (die letzten 3 km gesteigert bis RT).
Freitag: 10x500 @ 5k mit 300m TP.
Dienstag: 4x 1000m im RT mit 1000m TP.
Sonntag: WK

Was hälst Du davon? Verbesserungsvorschläge?

PS: sorry, passt hier nicht ganz rein.

Gruß
Jan

Meine Woche:

Mo: VM 5km in 5:45/km
[INDENT]NM 10km Inline-Skaten locker mit Kinderwagen[/INDENT]
Di: Ruderergometer 5km in 4:20/km
Mi: 20'' Krafttraining
Do: nix
Fr: 4km in 5:45
Sa: VM 4km in 5:00/km
[INDENT]NM 25'' Krafttraining[/INDENT]
So: 23km mit 500hm in 6:00/km mit abgezogenen Pausen zum Obstpflücken und -essen

alles in allem 35 ziemlich planlose Laufkilometer

MERunsThis hat geschrieben:Gefällt mir gut der Plan.

Danke für PM mit dem Plan...
Der ist aber wirklich sehr lasch und wahrscheinlich für Personen die mit ambitionierten Trainingsplan nach 3 Monaten sub18 laufen könnten.
Habe zufällig meine Frau gestern durch die Bahn mit 8x400 gejagt und sie konnte das alles mit 88-90 mit 200m TP durchziehen, obwohl sie nicht mal sub20 laufen will. Auch so was wie 3x1000 in 3:56 (???) sie kann 5x1000 in 3:50 laufen ohne Probleme. Die einzige schwierige Einheit wäre dann 7km TDL in 4:10 (auch mit entsprechenden Training gut machbar) und der 3000m Wettkampf... mit diesem Training nicht machbar.

Jetzt müsste man sehen, wie Du auf so kleine Reize (Schnelligkeit und Ausdauer) reagierst, aber wenn Du schon länger dabei bist, ist das alles zu wenig und zu langsam.

MERunsThis hat geschrieben:Meine Woche:

Mo: VM 5km in 5:45/km
[INDENT]NM 10km Inline-Skaten locker mit Kinderwagen[/INDENT]
Di: Ruderergometer 5km in 4:20/km
Mi: 20'' Krafttraining
Do: nix
Fr: 4km in 5:45
Sa: VM 4km in 5:00/km
[INDENT]NM 25'' Krafttraining[/INDENT]
So: 23km mit 500hm in 6:00/km mit abgezogenen Pausen zum Obstpflücken und -essen

alles in allem 35 ziemlich planlose Laufkilometer

Oh.... die Antworten haben sich überschnitten.
Ein Wort noch zu Deiner Woche: das hat mit Steffny's Plan nichts zu tun. Das hat mit keinem Plan was zu tun. Magst Du nicht Laufen?

Ethan hat geschrieben:Und? Ergebnis?
Wie ist Dir denn das Trainingslager bekommen?

Hab ich schon oben geschrieben: 36:33, also noch so OK.

Trainingslager? Lange ist das her. 184km in 6 Tagen. Ich war zufrieden, trotzdem noch viel zu tun.

Zu Deinem Plan: Ich würde am Do. ein TDL einschieben 7-9km nach Gefühl in HMRT und am Freitag ruhige/langsame 18-22km
Sa. nix
So. 10x500
Mo. ruhig
Di. nix
Mi. 4x1000

Problematischer wird's wenn Deine Gruppe Di/Do trainiert.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Danke für PM mit dem Plan...
Der ist aber wirklich sehr lasch und wahrscheinlich für Personen die mit ambitionierten Trainingsplan nach 3 Monaten sub18 laufen könnten.

Rolli ich nehm dich beim Wort (sub 19 würde mir vorerst reichen)

Rolli hat geschrieben: Habe zufällig meine Frau gestern durch die Bahn mit 8x400 gejagt und sie konnte das alles mit 88-90 mit 200m TP durchziehen, obwohl sie nicht mal sub20 laufen will. Auch so was wie 3x1000 in 3:56 (???) sie kann 5x1000 in 3:50 laufen ohne Probleme. Die einzige schwierige Einheit wäre dann 7km TDL in 4:10 (auch mit entsprechenden Training gut machbar) und der 3000m Wettkampf... mit diesem Training nicht machbar.

Jetzt müsste man sehen, wie Du auf so kleine Reize (Schnelligkeit und Ausdauer) reagierst, aber wenn Du schon länger dabei bist, ist das alles zu wenig und zu langsam.

für mich auch, 4:10 sind nur 5sec über meinem geschätzten Renntempo (also noch zu fix - aber mein Ziel ist zZ auch erstmal die sub20). Ich finde die 400er auch sehr läpsch, die 1000er gut machbar.
Zu den 3000m. Da man sich mit so einem vergleichsweise lockeren Plan ja nur wenig steigert, meine Frage an dich:
Wie schnell muss man denn bitte bereits auf 3000m laufen können (oder besser gesagt, mit welcher 5km Zeit in den Plan reingehen) um nach 4 Wochen 11:30 zu packen?

@MERunsThis: super Idee das Krafttraining mit im Wochenplan aufzuführen, dann sieht das zumindest auf dem Papier nach viel Training aus.

Rolli hat geschrieben:Oh.... die Antworten haben sich überschnitten.
Ein Wort noch zu Deiner Woche: das hat mit Steffny's Plan nichts zu tun. Das hat mit keinem Plan was zu tun. Magst Du nicht Laufen?

Doch, doch, ich laufe unheimlich gerne. Die Woche war wirklich planlos und gerade der lange Lauf heute nicht gerade optimal. Bei sowas kann ich einfach nicht nein sagen. Wir waren zu acht, es war ein wunderschöner Herbsttag und die Strecke ein Prädikatswanderweg. Für solche Tage laufe ich eigentlich
Die restliche Woche wäre ich gern mehr gelaufen, hatte aber nach dem Lauf am Montag leichte Scherzen an der Fußaußenkante.

Nach dem Steffny Plan wollte ich mich selbst garnicht richten, das macht RennFuchs, jedenfalls im Groben. Wenn ich in sechs Wochen einen 5er laufen wollte, würde mir der Plan aber ganz gut passen. Solange ich nur konstant laufe, eigentlich egal was, verbessere ich mich im Moment noch. Da ist der Plan doch ein ganz guter Kompromiss, ein wenig Tempo, aber hauptsächlich einfach Kilometer.

RennFuchs hat geschrieben: @MERunsThis: super Idee das Krafttraining mit im Wochenplan aufzuführen, dann sieht das zumindest auf dem Papier nach viel Training aus.

Das waren sehr intensive 20 Minuten!

MERunsThis hat geschrieben:Wie sieht euer Training eigentlich so aus, Brotspinne und RennFuchs? Sind ja ähnlich schnell, nehme ich an.

Ich bin gerade mitten im Marathonplan (Pete Pfitzinger, 18 Wochen, bis zu 90 Wochenkilometer). Mittelstreckentraining (ja, 3k sind bereits Langstrecke aber ich denke, auch die 5k Zeit profitiert davon) will ich im Anschluss daran über den Winter intensiv betreiben - mit der Hoffnung, die Wochenkilometerzahl nicht zu sehr begrenzen zu müssen. Ob das geht, weiß ich noch nicht.

Den 5k WK habe ich verhauen - 20:48 mit zwei Gehpausen. Die ersten 3km waren deutlich unter 4:00/km, aber das habe ich einfach noch nicht drauf und bin eingegangen wie eine Priemel.

Aber: Das wird im Frühjahr 2014 anders aussehen! Ich lasse wohl meine Hauptbetätigung, das Boxen, gegen Ende des Jahres auslaufen und werde dann wahrscheinlich schnell Muskelmasse los. Z.Zt. wiege ich noch 84kg bei 180cm. Rauchstopp habe ich bereits intiiert und mit gutem Schnelligkeitstraining hoffe ich, 2014 ordentlich durchzustarten. Ich bin bisher noch nie den Winter (und auch nicht das Frühjahr...) durchgelaufen und bin mir ziemlich sicher, dass ich mehr erreichen kann, wenn ich nicht 2-3 Monate damit verbringe, auf den Vorjahresstand zu kommen.

Grüße, Uli.

RennFuchs hat geschrieben: Zu den 3000m. Da man sich mit so einem vergleichsweise lockeren Plan ja nur wenig steigert, meine Frage an dich:
Wie schnell muss man denn bitte bereits auf 3000m laufen können (oder besser gesagt, mit welcher 5km Zeit in den Plan reingehen) um nach 4 Wochen 11:30 zu packen?

Normalerweise sollst Du 11:30 schon mit 3x3:45 packen können, wenn Du den Training auf die 3000 ausrichtest. Wenn das aber ein Trainingswettkampf ist, wird schon schwieriger und hängt von Deinen Qualitäten: Schnelligkeits- oder Ausdauertyp ab.

Aber die Frage sollst Du dir gar nicht stellen. Du bist ein kräftiger Typ also: um sicher die 3000 in 11:30 laufen zu können, sollst Du schon 5x1000 in 3:50 mit 2' (200m) TP durchlaufen können. Und dann, wenn Du einen guten Tag und gute Gruppe erwischst, sind vielleicht auch 11:20 drin.

Gruß
Rolli

Brotspinne79 hat geschrieben:
Aber: Das wird im Frühjahr 2014 anders aussehen! Ich lasse wohl meine Hauptbetätigung, das Boxen, gegen Ende des Jahres auslaufen und werde dann wahrscheinlich schnell Muskelmasse los. Z.Zt. wiege ich noch 84kg bei 180cm..

Freut mich zu hören. Bei mir ging es erst richtig ab, als ich das Pumpen fast ganz eingestellt habe. Muskelmasse - die man ehrlich über Jahre aufgebaut hat - wird man allerdings echt schwer los.

Da wirst Du 2014 richtig abgehen, wenn Du dich nicht verletzt! Schön brav nach Plan laufen Wird spannend zu verfolgen sein. Kann ganz schnell gehen!

Brotspinne79 hat geschrieben:Z.Zt. wiege ich noch 84kg bei 180cm.

Neulich habe ich beim Laufen einen Rucksack mit 8kg Obst vollgepackt, so komme ich auch auf 84kg. Ich hätte nie gedacht, dass das so viel ausmacht. Damit klebt man ja am Boden.

Schade mit dem 5k WK

Über den Winter möchte ich mir eine solide Grundlage aufbauen. Ich weiß schon, dass dazu auch eine Tempo-Grundlage gehört, ich also in dieser Zeit ab und zu kurze (Berg-)Sprints machen sollte, aber wie sieht's mit längeren Intervallen und Tempoläufen aus? Hier ist es recht bergig und ich laufe gern auf Pfaden, reicht es da, wenn ich die Steigungen -- manchmal und nach Gefühl -- hart laufe?

Ich denke, für ein Grundlagentraining passt das ganz gut - wahrscheinlich reichen sogar ein Fahrtspiel und ein paar strides pro Woche. Gerade, wenn Du - mit Deinen Worten - Glasfüsse hast, ist es wahrscheinlich sogar ganz gut, ein paar Wochen ausschließlich mit Dauerläufen zu machen, bis Du Dich auf Deine Wunsch-Wochenkilometer hochtrainiert hast.

Das sollte die Verletzungsgefahr reduzieren und Du kannst dann im Frühjahr Tempo bolzen.

Ich hoffe ja, dass meine Grundlage vom Marathontraining ausreichend vorhanden sein sollte und will direkt im Dezember mit dem Jack Daniels 1500m/3000m Plan beginnen. Der sieht ziemlich saftig aus: im Wechsel 3 bzw. 4 Qualitätseinheiten pro Woche (2 harte, 1 Erhaltungseinheit oder 2 harte und jeweils ein langer Lauf).

Brotspinne79 hat geschrieben: Ich hoffe ja, dass meine Grundlage vom Marathontraining ausreichend vorhanden sein sollte und will direkt im Dezember mit dem Jack Daniels 1500m/3000m Plan beginnen. Der sieht ziemlich saftig aus: im Wechsel 3 bzw. 4 Qualitätseinheiten pro Woche (2 harte, 1 Erhaltungseinheit oder 2 harte und jeweils ein langer Lauf).

Kenne den JD-Plan nicht, wäre cool, wenn du mal ein, zwei Beispielwochen posten könntest. Pass bloß auf, bei soviel Q-Einheiten würden mir wahrscheinlich hamstrings und Achillessehne reißen

Brotspinne79 hat geschrieben:
Ich hoffe ja, dass meine Grundlage vom Marathontraining ausreichend vorhanden sein sollte und will direkt im Dezember mit dem Jack Daniels 1500m/3000m Plan beginnen. Der sieht ziemlich saftig aus: im Wechsel 3 bzw. 4 Qualitätseinheiten pro Woche (2 harte, 1 Erhaltungseinheit oder 2 harte und jeweils ein langer Lauf).

hab mir das Kapitel letztens mal angeschaut, wirklich saftig.

hier 5K TRAINING gibts auch paar ganz brauchbare Sachen zum 5k, soweit ich das beurteilen kann.
Die 5K VO2 Max and Speed Workouts gefallen mir jedenfalls. Für Mittelstrecke (1M, 2M) gibt's auch Pläne auf der Seite. Hab aber keine Ahnung wie renommiert dieser Rick Morris ist.

Mache ich gerne heute abend oder morgen früh. Was die Verletzungsgefahr betrifft: Ich glaube, ich bin durch das Boxtraining (Lauf-ABC, Sprünge, Seilspringen, völlig andere Belastung der Füße bei der Beinarbeit, extrem viel Rumpftraining) orthopädisch ziemlich stabil.

Ich habe jetzt zwei Jahre hintereinander (letztes Jahr nach 10 Jahren Laufpause, dieses Jahr mt 6 Monaten Laufpause) aus dem Nichts auf relativ hohe Umfänge (60-90 WKM) hochgefahren und auch unvernünftige Sachen gemacht wie drei Qualitätseinheiten hintereinander und es hat noch nicht mal irgendwo gezwickt.