5k-wk

NEID! Aber okay, ich denke mal du hast es dir auch erarbeitet :p

MERunsThis hat geschrieben:NEID! Aber okay, ich denke mal du hast es dir auch erarbeitet :p

same here. Wenn ich mit Deinen paar km in der Woche sub 40 laufen könnte, wäre ich überglücklich. Aber ich habe das Gefühl, dass ich da lange und harte Arbeit reinstecken muss, um das zu schaffen.

Brotspinne79 hat geschrieben:same here. Wenn ich mit Deinen paar km in der Woche sub 40 laufen könnte, wäre ich überglücklich. Aber ich habe das Gefühl, dass ich da lange und harte Arbeit reinstecken muss, um das zu schaffen.

Wenn du das Glück/Pech hast, deine Muskelmasse los zu sein, wirst du wahrscheinlich denken, du fliegst. Der VDOT Calculator hier gibt Weight Adjusted Race Times aus, danach entspricht eine 42:19 auf 10km bei 84kg einer 40:09 bei 79kg. In wie weit das jetzt stimmt, ist natürlich fraglich, aber nach meinem Lauf mit dem Acht-kg-Rucksack habe ich den Eindruck, dass das hinkommt. Ich denke also, dass du garnicht mehr soviel Arbeit brauchst sondern nur Geduld und ein Dickes Fell, weil du plötzlich auf der Straße angerempelt und an der Bar immer als letztes bedient wirst

MERunsThis hat geschrieben:Kenne den JD-Plan nicht, wäre cool, wenn du mal ein, zwei Beispielwochen posten könntest. Pass bloß auf, bei soviel Q-Einheiten würden mir wahrscheinlich hamstrings und Achillessehne reißen

3 Vorschläge für Deine Probleme:

1. Krafttraining
2. 2 Wochen mit 12 kurzen und lockeren Einheiten pro Woche
3. 4 lange langsame Dauerläufe über 25, 27, 30 und 32km

Diese Einheiten (nicht alle zusammen sondern einzeln oder nacheinander) sollten Dich und Deine Beine besser auf 3-4 Q-Einheiten/Woche vorbereiten.

Gruß
Rolli

RennFuchs hat geschrieben:hab mir das Kapitel letztens mal angeschaut, wirklich saftig.

hier 5K TRAINING gibts auch paar ganz brauchbare Sachen zum 5k, soweit ich das beurteilen kann.
Die 5K VO2 Max and Speed Workouts gefallen mir jedenfalls. Für Mittelstrecke (1M, 2M) gibt's auch Pläne auf der Seite. Hab aber keine Ahnung wie renommiert dieser Rick Morris ist.

Habe die Seite überflogen: Seine Vorschläge scheinen gut zu sein. Seine Trainingsphilosophie habe ich aber noch nicht entdecken können. Ich muss mir mehr Zeit dafür nehmen.

Brotspinne79 hat geschrieben:same here. Wenn ich mit Deinen paar km in der Woche sub 40 laufen könnte, wäre ich überglücklich.

Bist Du schon 200m voll gelaufen? Dann kann man mehr dazu sagen.

Rolli hat geschrieben:Bist Du schon 200m voll gelaufen? Dann kann man mehr dazu sagen.

was wäre denn eine gute 200m Zeit um sagen zu können, dass man eher der Tempo-Typ ist und mit weniger Umfang (und dafür mehr schnellen Sachen?) auskommt?
Oder wolltest du mit der Frage gar nicht darauf hinaus?

Rolli hat geschrieben:Bist Du schon 200m voll gelaufen? Dann kann man mehr dazu sagen.

Leider noch nicht - mich interessiert aber auch sehr, was man daraus ableiten kann. Ich habe heute ohnehin ein bisschen Tempo auf dem Plan, vielleicht - je nachdem, wann ich aus dem Büro komme, gehe ich auf die Bahn und laufe die 200m.

Brotspinne79 hat geschrieben:... gehe ich auf die Bahn und laufe die 200m.

und wieder werden 19:XX gefordert! (wobei du denke ich auch mit 20:48 im Soll wärst)
Spaß bei Seite Ich finde man dürfte nur nur die letzten 150 messen oder 200m fliegend wie beim Radfahren (so fallen Reaktionszeit, Starttechnik- und Kraft weg)!

Mit vollen 200m kann man eure Sprintfähigkeiten einschätzen.

Was man daraus ableiten kann?
1. Laufstil. Der wichtigste Faktor, der Leute hindert schnell laufen zu können ist Laufstil. Wenn jemand sub20/5km laufen will und gerade mal 40-42s für 200m braucht, soll zuerst sein Laufstil überprüfen. Langes Thema.
2. Lacktattoleranz. Wenn jemand jetzt 28s läuft... Viel muss man da nicht machen.
3. Schnelle Typen trainieren gerne schnell. Also die langen Einheiten werden vernachlässigt.

Den Rest muss man sehen, wie sich die Trainingsergebnisse entwickeln.

Gruß
Rolli

RennFuchs hat geschrieben:und wieder werden 19:XX gefordert! (wobei du denke ich auch mit 20:48 im Soll wärst)
Spaß bei Seite Ich finde man dürfte nur nur die letzten 150 messen oder 200m fliegend wie beim Radfahren (so fallen Reaktionszeit, Starttechnik- und Kraft weg)!

???
Starttechnik kostet Dich gerade mal 0,5s. Bei Anfängern im Block vielleicht 0,7s. Ob Du jetzt 26,1 oder 26,7 läufst spielt das keine Rolle.
Es ist schon wichtig über 180m voll zu laufen, weil ab 150m stellt sich Energieversorgung um. Bis 150m macht man alles mit Kraft, Technik und koordinative Fähigkeiten.

@ Rolli

Was hast Du denn auf den kurzen Sachen stehen? 200/400/800?

Ich möchte auch für mich rausfinden, ob ich schnell auf den kurzen Sachen bin. Aber welchen Einfluss hätte diese Erkenntnis auf mein Training? Trainiert denn ein Läufer, der eine hohe Grundschnelligkeit hat, anders für einen Marathon als ein langsamerer Läufer?

Jan

Ethan hat geschrieben:@ Rolli

Was hast Du denn auf den kurzen Sachen stehen? 200/400/800?

Ich möchte auch für mich rausfinden, ob ich schnell auf den kurzen Sachen bin. Aber welchen Einfluss hätte diese Erkenntnis auf mein Training? Trainiert denn ein Läufer, der eine hohe Grundschnelligkeit hat, anders für einen Marathon als ein langsamerer Läufer?

Jan

Mit M45:
200 in 26,60
400 in 56:20
800 in 2:06

Klar sollte man etwas im Training, je nach Fähigkeiten, anpassen. Leider ist das so einfach nicht zu beantworten, weil man die Reaktion auf die Reize beobachten muss. Als Beispiel: einem Kraftpaket wie Du es bist würde ich keinen Kraftraum empfehlen und D-Bus muss Sprinten erlernen und nicht jeden Tag 18-20km in 4:20 rennen.

Rolli hat geschrieben:???
Starttechnik kostet Dich gerade mal 0,5s. Bei Anfängern im Block vielleicht 0,7s. Ob Du jetzt 26,1 oder 26,7 läufst spielt das keine Rolle.
Es ist schon wichtig über 180m voll zu laufen, weil ab 150m stellt sich Energieversorgung um. Bis 150m macht man alles mit Kraft, Technik und koordinative Fähigkeiten.

wusste nicht dass das nur so wenig ausmacht, dann laufe ich wohl 26,7 .
Nein, aber 28sec müsste ich eigentlich schaffen (kann mich da aber auch böse täuschen), aber nicht vorm WE. Hab gestern Beintraining gemacht und kam heute Morgen kaum die Treppen runter (mir bangt schon vor dem Tempotraining Morgen. Jetzt hadere ich mit dem Gedanken heute zu pausieren oder doch lockere 5km zu machen)

Rolli hat geschrieben:Mit M45:
200 in 26,60
400 in 56:20
800 in 2:06

Klar sollte man etwas im Training, je nach Fähigkeiten, anpassen. Leider ist das so einfach nicht zu beantworten, weil man die Reaktion auf die Reize beobachten muss. Als Beispiel: einem Kraftpaket wie Du es bist würde ich keinen Kraftraum empfehlen und D-Bus muss Sprinten erlernen und nicht jeden Tag 18-20km in 4:20 rennen.

Das ist wirklich schnell! Für den Teil, der mich betrifft, bekommst Du ein Like

Rolli hat geschrieben:D-Bus muss Sprinten erlernen und nicht jeden Tag 18-20km in 4:20 rennen.

Hmmm. Lemon (amtierender 10000 m Meister von Großbritannien) hatte mir ja im letzten Jahr in der Aufbauphase vorm marathonspezifischen Training so "schöne" Einheiten wie 8 - 15x 25", 30", 60" oder 120" in den Plan geschrieben. Dass das völlig alberne Einheiten waren, die richtig weh taten und nix brachten, braucht ja nicht erwähnt zu werden.

D-Bus hat geschrieben:Hmmm. Lemon (amtierender 10000 m Meister von Großbritannien) hatte mir ja im letzten Jahr in der Aufbauphase vorm marathonspezifischen Training so "schöne" Einheiten wie 8 - 15x 25", 30", 60" oder 120" in den Plan geschrieben. Dass das völlig alberne Einheiten waren, die richtig weh taten und nix brachten, braucht ja nicht erwähnt zu werden.

Warum albern?

Ethan hat geschrieben:Warum albern?

Ich muss doch an meiner Reputation als schleichender Jogger arbeiten, der immer nur im Fettverbrennungspuls unterwegs ist. Im übrigen würde ich nie im Training 20 km in 4:20 laufen: das wäre doch viel zu anstrengend.

D-Bus hat geschrieben:Ich muss doch an meiner Reputation als schleichender Jogger arbeiten, der immer nur im Fettverbrennungspuls unterwegs ist

OK, die Ironie ist mir entgangen
.

D-Bus hat geschrieben: Im übrigen würde ich nie im Training 20 km in 4:20 laufen: das wäre doch viel zu anstrengend.

Wahrscheinlich schrieb Rolli deshalb auch von " 20 km rennen".

Ernsthaft: Ich habe im Winter vor, wie es auch der Plan vorsieht, durch Sprints die Schnelligkeit zu erhalten.

MERunsThis hat geschrieben:Kenne den JD-Plan nicht, w�re cool, wenn du mal ein, zwei Beispielwochen posten k�nntest. Pass blo� auf, bei soviel Q-Einheiten w�rden mir wahrscheinlich hamstrings und Achillessehne rei�en

Habe ich mal gemacht und zwar eine Woche aus Phase II und eine Woche aus Phase IV; Geschwindigkeiten sind angepasst auf Deine 1500m-PB von 4:58.

(easy): 4:36-4:55


Phase I

Woche 1-3: 6 oder 7 Tage easy + an 3 oder 4 Tagen Erg�nzungstraining
Woche 4-6: 6 oder 7 Tage easy, 1 langer Lauf pro Woche (k�rzer als 1,5 Stunden oder weniger als 25% der Wochenkilometer)

Phase 2


Q1: 3* (400m in 79s mit 400m Trabpause) + 3*(800m in 2:39 mit 800m Trabpause) + 6* (200m in 39s mit 200m TP)
Q2: 2* (10min@3:56/km mit 2 min. Pause) + 2* (1000m@3:33/km mit 2min TP) + 2* (400m in 79s. mit 400mTP) + 2*(200m in 39s. mit 200m TP)
Q3: S�tze von 1000m in 3:33/km (so viele, dass die Summe der 1000er-Intervalle der Woche geringer als 8km oder 8% der WKM ist)

(ein langer Lauf und F�llkilometer kommen nat�rlich noch dazu)


Phase IV

Q1: 2-3* (800m in 2:39 mit 800m TP + 400m in 79s. mit 400m TP + 2*200m in 37s. mit 400m TP)
Q2: 2-3* (1000 bis 1600m in 3:56-6:21 (Schwelle) mit 1 min. Pause) + 2*(400m in 79s. mit 400m TP + 4*8200m in 37s. mit 400m TP))
Q3: Rennen oder 2-3*(4*200m in 39s. mit 200mTP + 1*1000m @3:56/km mit 2min Pause+ 2*200m in 39s. mit 400m TP)

(ein langer Lauf und F�llkilometer kommen nat�rlich noch dazu)

Uaaaaaahhhhhh!

Rolli hat geschrieben:Bist Du schon 200m voll gelaufen? Dann kann man mehr dazu sagen.

Heute morgen - aber ohne ausgemessene Strecke mit dem FR 305. Es waren 31,4 Sekunden. Was bedeutet das nun? Meine Diagnose: "nicht schnell, aber auch nicht ausdauernd".

Erstaunt hat mich, dass ich (i) den neulich im Rahmen des goldenen Sportabzeichens gemessenen 50m Sprintwert von 7,7s (da hatte ich allerdings einen katastrophal schlechten Start, bei dem mir ein M70 ein paar Meter abgenommen hatte) nahezu 1:1 auf die 200m umgesetzt habe und (ii) auf den letzten 50m nicht das Gefühl hatte, einzubrechen und völlig zu sterben.

Das bedeutet einfach du hast noch nicht gelernt zu sprinten. 200m mit Garmin zählt übrigens nicht.

Schelle Schuhe an, warmmachen, 200m auf der Bahn voll knallen und stoppen lassen. Wenns immer noch nicht unter 30 geht dann Verein suchen und Lauftechnik verbessern. Wobei man für sub 20/40 keinerlei Schnelligkeit braucht. Auch der Laufstil ist nicht sooo entscheidend für diese Ziele meiner Meinung nach.

//Zusatz: Schnelligkeitstyp/Ausdauertyp hin oder her, natürlich ist das Training in den Feinheiten anders aber für Wettkampfdistanzen 3000m++ kommt niemand drumherum auf eine solide Grundlage im Bereich von 100-150km/woche hinzuarbeiten im Winter wenn das Potential voll entfaltet werden soll. Das Ganze dauert natürlich ein paar Jahre bis man soweit ist aber man muss auch nichts verkomplizieren durch die ganze "was bin ich für ein Typ, muss ich jetzt dadurch 10x600 oder doch lieber 8x800 trainieren etc. etc" . Laufen, ausprobieren, erfahren.
Schöner Tipp von einem 30min Läufer und Bayerkreuz Sieger. "Im Winter stumpf Kilometer so viel wie geht, Steigerungen und Lauf ABC. Rest kommt."

Brotspinne79 hat geschrieben:Heute morgen - aber ohne ausgemessene Strecke mit dem FR 305. Es waren 31,4 Sekunden. Was bedeutet das nun? Meine Diagnose: "nicht schnell, aber auch nicht ausdauernd".

Erstaunt hat mich, dass ich (i) den neulich im Rahmen des goldenen Sportabzeichens gemessenen 50m Sprintwert von 7,7s (da hatte ich allerdings einen katastrophal schlechten Start, bei dem mir ein M70 ein paar Meter abgenommen hatte) nahezu 1:1 auf die 200m umgesetzt habe und (ii) auf den letzten 50m nicht das Gefühl hatte, einzubrechen und völlig zu sterben.

bei der Distanz kommt es ja wirklich auf den Meter an, das kannste mit Satmessung (oder Footpod) vergessen. Ich hab mal testweise im Stadion Runden mit "by point" und "400m Autolap" genommen - für diese Zwecke absolut unbrauchbar.
Außerdem würde ich meine Leistung (wie auch beim 50m Sprint) nicht an dem einen Durchgang festmachen.

platinumsoul hat geschrieben: //Zusatz: Schnelligkeitstyp/Ausdauertyp hin oder her, natürlich ist das Training in den Feinheiten anders aber für Wettkampfdistanzen 3000m++ kommt niemand drumherum auf eine solide Grundlage im Bereich von 100-150km/woche hinzuarbeiten im Winter wenn das Potential voll entfaltet werden soll. Das Ganze dauert natürlich ein paar Jahre bis man soweit ist aber man muss auch nichts verkomplizieren durch die ganze "was bin ich für ein Typ, muss ich jetzt dadurch 10x600 oder doch lieber 8x800 trainieren etc. etc" . Laufen, ausprobieren, erfahren.
Schöner Tipp von einem 30min Läufer und Bayerkreuz Sieger. "Im Winter stumpf Kilometer so viel wie geht, Steigerungen und Lauf ABC. Rest kommt."

du bist doch verrückt!

platinumsoul hat geschrieben:Wobei man für sub 20/40 keinerlei Schnelligkeit braucht.

Ja - unter 37" auf 200 bin ich noch nie gekommen. Mit 18 Jahren waren es noch 16,5" auf 100 m. Da war Rolli mit 15 Jahren auf 400 m schneller.

platinumsoul hat geschrieben:Schöner Tipp von einem 30min Läufer und Bayerkreuz Sieger. "Im Winter stumpf Kilometer so viel wie geht, Steigerungen und Lauf ABC. Rest kommt."

Mach mich nicht schwach!!

platinumsoul hat geschrieben: //Zusatz: Schnelligkeitstyp/Ausdauertyp hin oder her, natürlich ist das Training in den Feinheiten anders aber für Wettkampfdistanzen 3000m++ kommt niemand drumherum auf eine solide Grundlage im Bereich von 100-150km/woche hinzuarbeiten im Winter wenn das Potential voll entfaltet werden soll. Das Ganze dauert natürlich ein paar Jahre bis man soweit ist aber man muss auch nichts verkomplizieren durch die ganze "was bin ich für ein Typ, muss ich jetzt dadurch 10x600 oder doch lieber 8x800 trainieren etc. etc" . Laufen, ausprobieren, erfahren.
Schöner Tipp von einem 30min Läufer und Bayerkreuz Sieger. "Im Winter stumpf Kilometer so viel wie geht, Steigerungen und Lauf ABC. Rest kommt."

Ja - bin völlig bei Dir, dass eine hohe WKM-Zahl unbedingt etwas bringt - aber ich bin relativer Laufanfänger und habe bis jetzt was das Laufen betrifft nichts anderes gemacht, als 3 x einen Marathonplan in 4-5 Monaten abzuarbeiten (2002, 2012 und dieses Jahr). Drumherum bin ich praktisch nicht gelaufen. Die 10km-Zeiten sind da nicht wesentlich besser geworden (eine gute Minute pro Jahr = 45:xx, 43:43, 42:19) und die 5km-Zeiten und deren Entwicklung ist noch trauriger.

Jetzt will ich eben mal probieren, den Winter durchzulaufen und auf Basis der guten Grundlage, die mir das diesjährige Marathontraining verschafft hat, Tempo zu knallen. Einfach um zu sehen, wie sich das auf sämtliche Distanzen auswirkt.

Die 200m-Zeit will ich mir ja nur abholen, weil Rolli Andeutungen gemacht hat, er könne auf der Basis möglicherweise etwas dazu sagen, ob ich viele WKM für sub 40 brauche oder nicht.

D-Bus, da geht sicher noch was, bei den 200ern. Ich war auch immer ein mittelmäßiger Sprinter im Vergleich zur bunt durchgemischten Schulklasse (für Vereinsverhältnisse ziemlich schlecht). Trotzdem sind die 200er Intervalle im 800m Training später dann in 30s weggegangen. Die 37s läufst du sicher ohne Spikes? Da wäre dann auf jeden Fall noch einiges drinnen, Spikes erzwingen einfach einen aktiven Laufstil.

platinumsoul hat geschrieben:Schöner Tipp von einem 30min Läufer und Bayerkreuz Sieger. "Im Winter stumpf Kilometer so viel wie geht, Steigerungen und Lauf ABC. Rest kommt."

Sicher, das bedeutet aber nicht, dass das ein guter Rat ist, für starke Marathonläufer die sich auf Unterdistanzen verbessern wollen. Man muss schon die längerfristige Progression des Athleten betrachten. Wenn die Schnelligkeit schon vorhanden sind, reicht ein vergleichsweise kleines Lauftechnik+Tempo-Pensum über den Winter. So schnell verlernt man ja das nicht.

Die starken Marathonläufer verbessern sich auf Unterdistanzen indem sie eine bestimmte periode spezifisch dafür trainieren und die Tempoeinheiten von 15km TDL auf z.b. 10x200 umstellen. Ich denke nicht, dass eine Umstellung auf sprintlastiges Training z.b. einen 22 Minuten Läufer auf sub 20 bringt. Selbst wenn die Grundschnelligkeit fehlt.

Meistens ist es einfach falsches und unvollständiges Training was jemanden zu einem sub 3 Marathoni werden lässt der aber auf Biegen und Brechen nicht schneller als 35" auf 200 laufen kann.
Wenn 2x die Woche Lauf-ABC unter erfahrener Aufsicht (!) und gelegentliches Training kurzer Hügelläufe, 4-6Steigerungen (SCHNELL, Vorfuß) a 100m nach jedem DL da keine Abhilfe schaffen dann wird es richtiges Sprinttraining auch nicht tun weil es einfach nicht besser geht für den Körper. In 95% der Fälle reicht aber obiges schon mehr als genug aus.

Die ersten Steigerungen werden sich wahrscheinlich nicht angenehm anfühlen und die Oberschenkel werden etwas brennen aber mit der Zeit wird das einfach immer lockerer und leichtfüßiger.

platinumsoul hat geschrieben:Die starken Marathonläufer verbessern sich auf Unterdistanzen indem sie eine bestimmte periode spezifisch dafür trainieren und die Tempoeinheiten von 15km TDL auf z.b. 10x200 umstellen. Ich denke nicht, dass eine Umstellung auf sprintlastiges Training z.b. einen 22 Minuten Läufer auf sub 20 bringt. Selbst wenn die Grundschnelligkeit fehlt.

OK, danke! Dann wäre meine Idee, mal 2 Monate nach einem 1500m/3000m-Plan zu trainieren, wenig sinnvoll. Sehen das alle Mittel- bzw. "kurze" Langstreckenläufer so?

Du hast da was vertauscht.

Sprintlastig = Abzielen auf Verbesserung der 100-400m Zeit. Das halte ich für sinnfrei bei Langstrecklern, da sie einfach zu schlecht drauf reagieren und sich die Disziplin zu sehr unterscheiden von 1500m aufwärts. Ausserdem ohne Trainer und Verein eh kaum möglich.

spezifisches Unterdistanztraining = eine bestimmte Periode auf einen Zielwettkampf 800-5000m ausrichten und demtentsprechend anders trainieren.

letzteres kann schon sinnvoll sein, aber auch nicht das ganze Jahr über. Probier doch einfach mal aus was dir so gelingt bei dem 1500/3000 Plan und wie du dich entwickelst.

platinumsoul hat geschrieben:Das bedeutet einfach du hast noch nicht gelernt zu sprinten. 200m mit Garmin zählt übrigens nicht.

Schelle Schuhe an, warmmachen, 200m auf der Bahn voll knallen und stoppen lassen. Wenns immer noch nicht unter 30 geht dann Verein suchen und Lauftechnik verbessern. Wobei man für sub 20/40 keinerlei Schnelligkeit braucht. Auch der Laufstil ist nicht sooo entscheidend für diese Ziele meiner Meinung nach.

Du hast zwar Deine Aussage unten korrigiert, darauf wollte ich aber trotzdem eingehen.
Ein guter Laufstil ist durchaus entscheidend für mögliche Leistungsverbesserungen. Vielleicht gehst Du zu stark von Läufern aus einem LA-Verein, wo alle mehr oder weniger guten Laufstil haben.

Hier sprechen wir aber einige Läufer an, die das schnelle Laufen einfach nicht gelernt haben und versuchen mit (z.B.) zu flachen Schritt ohne Kniehub schnelle 200m zu laufen. Ich hab schon einige komische Sprintversuche gesehen, wo man einfach dabei die Augen schließen muss.
Ein 200m-Test kann da eindeutigen Hinweis geben. Kein Mensch kann mit so einem Laufstil nicht unter 40 laufen.

Dein Hinweis auf ABC, Steigerungsläufe und Berganläufe unterstützen ich vollkommen, aber ich würde das auch noch um den Sprinttraining erweitern wollen, was ohne Trainer leider nicht funktioniert, um eben den Laufstil zu erlernen und zu üben.

Keiner schreibt hier von umfangreichen Sprinttraning sondern von Erweitern des Laufspektrum. Deswegen bin hier auch der ewige Verfechter der "alle Geschwindigkeiten"-Methode. Von 30m fliegend bis 25km in 5:30.

Gruß
Rolli

Brotspinne79 hat geschrieben:Habe ich mal gemacht und zwar eine Woche aus Phase II und eine Woche aus Phase IV; Geschwindigkeiten sind angepasst auf Deine 1500m-PB von 4:58.

(easy): 4:36-4:55


Phase I

Woche 1-3: 6 oder 7 Tage easy + an 3 oder 4 Tagen Erg�nzungstraining
Woche 4-6: 6 oder 7 Tage easy, 1 langer Lauf pro Woche (k�rzer als 1,5 Stunden oder weniger als 25% der Wochenkilometer)

Phase 2


Q1: 3* (400m in 79s mit 400m Trabpause) + 3*(800m in 2:39 mit 800m Trabpause) + 6* (200m in 39s mit 200m TP)
Q2: 2* (10min@3:56/km mit 2 min. Pause) + 2* (1000m@3:33/km mit 2min TP) + 2* (400m in 79s. mit 400mTP) + 2*(200m in 39s. mit 200m TP)
Q3: S�tze von 1000m in 3:33/km (so viele, dass die Summe der 1000er-Intervalle der Woche geringer als 8km oder 8% der WKM ist)

(ein langer Lauf und F�llkilometer kommen nat�rlich noch dazu)


Phase IV

Q1: 2-3* (800m in 2:39 mit 800m TP + 400m in 79s. mit 400m TP + 2*200m in 37s. mit 400m TP)
Q2: 2-3* (1000 bis 1600m in 3:56-6:21 (Schwelle) mit 1 min. Pause) + 2*(400m in 79s. mit 400m TP + 4*8200m in 37s. mit 400m TP))
Q3: Rennen oder 2-3*(4*200m in 39s. mit 200mTP + 1*1000m @3:56/km mit 2min Pause+ 2*200m in 39s. mit 400m TP)

(ein langer Lauf und F�llkilometer kommen nat�rlich noch dazu)

Uaaaaaahhhhhh!

Wenn ich den Plan so lese... Ich weiß wieder warum ich nach JD nicht trainieren möchte. Für mich "Schrott"

gatschhupfer hat geschrieben:D-Bus, da geht sicher noch was, bei den 200ern. Ich war auch immer ein mittelmäßiger Sprinter im Vergleich zur bunt durchgemischten Schulklasse (für Vereinsverhältnisse ziemlich schlecht). Trotzdem sind die 200er Intervalle im 800m Training später dann in 30s weggegangen. Die 37s läufst du sicher ohne Spikes? Da wäre dann auf jeden Fall noch einiges drinnen, Spikes erzwingen einfach einen aktiven Laufstil.


Sicher, das bedeutet aber nicht, dass das ein guter Rat ist, für starke Marathonläufer die sich auf Unterdistanzen verbessern wollen. Man muss schon die längerfristige Progression des Athleten betrachten. Wenn die Schnelligkeit schon vorhanden sind, reicht ein vergleichsweise kleines Lauftechnik+Tempo-Pensum über den Winter. So schnell verlernt man ja das nicht.

So ist das.

Brotspinne79 hat geschrieben:Heute morgen - aber ohne ausgemessene Strecke mit dem FR 305. Es waren 31,4 Sekunden. Was bedeutet das nun? Meine Diagnose: "nicht schnell, aber auch nicht ausdauernd".

Das geht natürlich nicht mit FR. Nur die Bahn zählt.

Übrigens, Du bist schon schnell.

Rolli hat geschrieben:3 Vorschläge für Deine Probleme:

1. Krafttraining
2. 2 Wochen mit 12 kurzen und lockeren Einheiten pro Woche
3. 4 lange langsame Dauerläufe über 25, 27, 30 und 32km

Besten Dank dafür!
1. Krafttraining mache ich fleißig. Den letzten Monat weniger, weil ich mich beim Kreuzheben verhoben hab. Klingt schlimm, aber kann ja mal passieren, beim Laufen ist ja auch immer irgendwas .
2. Das Laufen auf viele kleine Einheiten aufzuteilen, ist genau das richtige für mich, habe kein Problem damit morgens 20 und abends nochmal 50min laufen zu gehen. Leider meinen meine Lauffreunde, dass es sich nicht lohnt für weniger als ein, zwei Stunden laufen zu gehen.
3. Nach dem langen lockeren Traillauf habe ich leider wieder leichte Schmerzen im linken Fuß, war sicher noch nicht richtig ausgeheilt und ich unvernünftig den Lauf zu machen. 20km ist wohl noch zu viel, aber sicher gut, wenn ich die Läufe, die du vorschlägst, im Winter hinbekomme.

Brotspinne79 hat geschrieben:Habe ich mal gemacht und zwar eine Woche aus Phase II und eine Woche aus Phase IV; Geschwindigkeiten sind angepasst auf Deine 1500m-PB von 4:58.

Krass, vielen Dank, dass du dir die Mühe gemacht hast. Der Plan klingt mir aber richtig hart und kompliziert! Das muss wahrscheinlich so sein. Falls ich es dieses Winter auf eine anständige Grundlage bringe, kaufe ich mir auch das Buch und nehme einen der Pläne, vielleicht auch den 1500/3000. Das auch, weil JD so sympathisch ist. Thirsty Thursday mit JD, die ganze Serie ist super nett

Rolli hat geschrieben:Wenn ich den Plan so lese... Ich weiß wieder warum ich nach JD nicht trainieren möchte. Für mich "Schrott"

Kannst du darauf näher eingehen? Mir kommen Trainingspläne immer grundsätzlich gleich vor, ein Tempodauerlauf, ein Intervalltraining, ein langer Lauf und mehr oder weniger Kilometer dazwischen. Wo liegt der Hund bei dem Plan begraben?

gatschhupfer hat geschrieben:D-Bus, da geht sicher noch was, bei den 200ern. Ich war auch immer ein mittelmäßiger Sprinter im Vergleich zur bunt durchgemischten Schulklasse (für Vereinsverhältnisse ziemlich schlecht). Trotzdem sind die 200er Intervalle im 800m Training später dann in 30s weggegangen. Die 37s läufst du sicher ohne Spikes? Da wäre dann auf jeden Fall noch einiges drinnen, Spikes erzwingen einfach einen aktiven Laufstil.

Ja, sehe ich auch so. Die waren natürlich ohne Spikes, und nicht im Wettkampf, sondern auf der Bahn selbstgestoppte 200er (ich glaub, 6 Stück um die 38 +/- 1 s).

Meinst Ihr, Spikes würden sich auch für mich lohnen, auch wenn ich nie einen Bahnwettkampf bestreiten werde?

D-Bus hat geschrieben:Ja, sehe ich auch so. Die waren natürlich ohne Spikes, und nicht im Wettkampf, sondern auf der Bahn selbstgestoppte 200er (ich glaub, 6 Stück um die 38 +/- 1 s).

Meinst Ihr, Spikes würden sich auch für mich lohnen, auch wenn ich nie einen Bahnwettkampf bestreiten werde?

Ohne Wettkämpfe brauchst Du sie nicht... aber sag nie nie.

D-Bus hat geschrieben:Meinst Ihr, Spikes würden sich auch für mich lohnen, auch wenn ich nie einen Bahnwettkampf bestreiten werde?

Vorsichtiges "Ja, es ist wohl einen Versuch wert". Du hast ja anderswo schon durchklingen lassen, dass du bereit bist neue Wege zu gehen, um deine Ziele zu erreichen.

Ich spiele auch mit dem Gedanken mir im Nov+Dez die Spikes nach fast 20 Jahren wieder anzuschnallen um die ganze Bandbreite an Trainingsreizen auszuschöpfen. Die letzten 2-3 Monate vor dem Ziel-WK (Marathon) werde ich dann aber voraussichtlich um der Spezifizität willen auch auf der Bahn mit den Wettkampfschuhen trainieren. Die sind übrigens heute gerade angekommen, aber ich war schon trainieren gewesen ...

MERunsThis hat geschrieben:Kannst du darauf näher eingehen? Mir kommen Trainingspläne immer grundsätzlich gleich vor, ein Tempodauerlauf, ein Intervalltraining, ein langer Lauf und mehr oder weniger Kilometer dazwischen. Wo liegt der Hund bei dem Plan begraben?

Was siehst Du da. Alles nur ein Tempo, EIN TEMPO !!! Was später etwas gesteigert wird.

Wo bleibt Sprinttraining? Hügel? Alle Tempobereiche von 200 bis 3000m? Kraft? Wo ist der TDL? Lauf an der Schwelle?

Lese dazu hier:
Die aerob – anaerobe Schwelle (vL 3) wirksam steigern – aber wie? - Leichtathletik Coaching-Academy

Oder das hier, um bei unseren Diskussion zu bleiben:
Sprint fr Lufer: Du musst auch mal schneller als Du kannst! - Leichtathletik Coaching-Academy

Daraus der erster Satz:

Das Training zur Entwicklung der Grundschnelligkeit mit kurzen Strecken bei höchstmöglicher Geschwindigkeit ist eine zu wenig praktizierte, vernachlässigte Trainingsform innerhalb eines komplexen Trainings von Mittel- und Langstrecklern.

Rolli

Rolli hat geschrieben: Hier sprechen wir aber einige Läufer an, die das schnelle Laufen einfach nicht gelernt haben und versuchen mit (z.B.) zu flachen Schritt ohne Kniehub schnelle 200m zu laufen. Ich hab schon einige komische Sprintversuche gesehen, wo man einfach dabei die Augen schließen muss.
Ein 200m-Test kann da eindeutigen Hinweis geben. Kein Mensch kann mit so einem Laufstil nicht unter 40 laufen.

Dein Hinweis auf ABC, Steigerungsläufe und Berganläufe unterstützen ich vollkommen, aber ich würde das auch noch um den Sprinttraining erweitern wollen, was ohne Trainer leider nicht funktioniert, um eben den Laufstil zu erlernen und zu üben.

Keiner schreibt hier von umfangreichen Sprinttraning sondern von Erweitern des Laufspektrum. Deswegen bin hier auch der ewige Verfechter der "alle Geschwindigkeiten"-Methode. Von 30m fliegend bis 25km in 5:30.

Gruß
Rolli

Vielleicht gehe ich zu sehr von mir aus, aber sub 20 (5km) hab ich mit dem katastrophalsten Laufstil überhaupt geschafft. Das ist m.M.n. eine Region wo es einfach reicht "zu laufen". Weiterhin ist eben die Problematik, dass man vor lauter Laufstil-Übungen, Krafttraining, Sprinttraining, analysieren welcher Typ man ist das wichtigste vergisst: Laufen.
Klar, das sind alles Bausteine die hier und da ein Prozent ausmachen und mit der richtigen Periodisierung holt man nochmal ein paar Sekunden raus, aber der Großteil des Potentials wird auch schon nach einer einfachen Grundlagenphase (km, hügel, steigerungen) ersichtlich und der Rest ist dann der Feinschliff.

Vielleicht ist die Grundschnelligkeit ja auch trotz der lahmen 200m Zeit irgendwo vorhanden. Da sehe ich eher das Problem bei den meisten "lahmen", dass einfach nur die Gänge "freigekratzt" werden müssen. Das wird allerdings ohne jemanden der Ahnung von dem Thema hat und einen etwas begleitet und die Fehler im Bewegungsmuster aufzeigt schwer.
Erinner mich noch an meine ersten Versuche. Kein Plan von nix und 40s auf 200 waren Anschlag und jetzt kann ich die kurzen Einheiten mit Leuten machen die um die 2 MInuten auf 800 laufen.

Rolli hat geschrieben:Was siehst Du da. Alles nur ein Tempo, EIN TEMPO !!! Was später etwas gesteigert wird.

Wo bleibt Sprinttraining? Hügel? Alle Tempobereiche von 200 bis 3000m? Kraft? Wo ist der TDL? Lauf an der Schwelle?

Ganz so schlimm ("Alles nur ein Tempo, EIN TEMPO") ist es nicht, denn immerhin hat ja schon die erste Beispielwoche die Daniels-typischen drei verschiedenen Geschwindigkeiten drin: R/I/T (Wiederholung/Intervall/Tempo), hier 3:15/3:33/3:54 min/km. Das dürfte den Bereiche von 2000 m-RT bis Stundenrenntempo abdecken.

Die Schwelle wird mit 2x 10 min @3:54 angesprochen.

Dazu kommen außerdem noch die Strides und die lockeren Läufe.

bzgl Spikes:
ich hab mir letzten Sommer MD Spikes zugelegt und muss sagen, dass mir damit das Laufen auf der Bahn einfach mehr Spaß macht (völlig losgelöst vom potentiellen Nutzen den ich bei meinen bescheidenen Umfängen daraus ziehen kann). Hab die zwar nur sehr selten getragen und nur bei <400m Intervallen, aber man sie ja auch noch beim Crosslauf einsetzten.

platinumsoul hat geschrieben:Vielleicht gehe ich zu sehr von mir aus, aber sub 20 (5km) hab ich mit dem katastrophalsten Laufstil überhaupt geschafft. Das ist m.M.n. eine Region wo es einfach reicht "zu laufen". Weiterhin ist eben die Problematik, dass man vor lauter Laufstil-Übungen, Krafttraining, Sprinttraining, analysieren welcher Typ man ist das wichtigste vergisst: Laufen.
Klar, das sind alles Bausteine die hier und da ein Prozent ausmachen und mit der richtigen Periodisierung holt man nochmal ein paar Sekunden raus, aber der Großteil des Potentials wird auch schon nach einer einfachen Grundlagenphase (km, hügel, steigerungen) ersichtlich und der Rest ist dann der Feinschliff.

Vielleicht ist die Grundschnelligkeit ja auch trotz der lahmen 200m Zeit irgendwo vorhanden. Da sehe ich eher das Problem bei den meisten "lahmen", dass einfach nur die Gänge "freigekratzt" werden müssen. Das wird allerdings ohne jemanden der Ahnung von dem Thema hat und einen etwas begleitet und die Fehler im Bewegungsmuster aufzeigt schwer.
Erinner mich noch an meine ersten Versuche. Kein Plan von nix und 40s auf 200 waren Anschlag und jetzt kann ich die kurzen Einheiten mit Leuten machen die um die 2 MInuten auf 800 laufen.

Du vergisst die Leute hier, die 80-100-120-140km laufen und gerade mal unter 20 laufen, was Du mit LA mit 30km deutlich schneller schaffst. Trotz "katastrophalen Laufstil", der gar nicht so schlecht ist.

Natürlich sind Kilometer wichtig, aber um schnell zu laufen muss man einfach schnell laufen lernen. Leider wird schon nach 2 Einheiten behauptet: "zu schwer, bringt nix".

Gerade gestern mit unsere Gruppe, die deutlich größer geworden ist und meint den alten Mann kaputt machen zu müssen:

1x2000 in 6:33 (da war ich noch 3s vor der Gruppe)
5x200 in 30s (da war ich 2s hinter der Gruppe)
danach, nicht das erste mal, 30' mit schwarzen Kreisen vor den Augen auf der Bahn, nicht ansprechbar, liegen geblieben.

Der Laufstil ist jetzt gut, damals war er wirklich von einem anderen Stern. Zitat "wer SO unter 20 läuft muss noch Luft nach oben haben."

Bzgl. schnell laufen lernen. Ja, das muss man wirklich. Der Körper muss mit Laktat und Tempowechseln umgehen können und das lernt man eben nicht durch 20km Asphaltgefräse in 4:30-5:00.
Aber man kann sich ja den 5000 von beiden Seiten (also untenrum sprich 800/1500) oder eben von 10k-M her annähern. Die einen Laufen ihre 5000m PB im/aus dem Marathontraining während es mit Mittelstreckentraining etwas langsamer war und mein Trainer ist immer ein Freund davon am Ende der MD-Saison nach vielen 1500 und ein paar 3000m Rennen noch nen 5er draufzusetzen, weil die Geschwindigkeit sich dann wie joggen anfühlt.

Laufen lernen ist da aber eine Grundvorraussetzung. Der Schritt in einen Verein ist da wirklich der richtige wenn man gute Zeiten laufen will und kein übernatürliches Talent hat. Laufschulen und sonstigen Hokuspokus würde ich sein lassen. Leichtathletikvereine sind da die richtige Wahl, 1x die Woche zum Vereinstraining für Koordination unter Traineraugen lohnen sich!

Meine Woche:

Mo: VM 3km
Mo. NM. Tandemläufe 16x200 in 33-34 und 34-35s TP
Di. nix
Mi. VM 3km
Mi. NM 2000 in 6:33 + 5x200 in 30s
Do. VM 3km
Do. NM 8km DL in 4:20
Fr. VM 3km
Fr. NM 7km DL gesterigert 4:40->3:40 + 30' Sprungtraining
Sa. nix
So. 22km Berg

Am kommenden Dienstag teste ich dann die 5000m. Ich versuche so lange wie möglich 80er Runden zu drehen und ich weiß, dass sich hinter mit eine Traube bilden wird, die dann bei 3500m versuchen wird mich zu ärgern. Ich gehe davon aus, dass 3-5 Läute sub 17 laufen können. Also soll ich auch davon profitieren.

Am Sonntag dann Marathon in Frankfurt. .

Gruß
Rolli

Frankfurt als offizieller Zugläufer oder als privates Gespann? Mit welcher Zielzeit? Ich überlege, in Frankfurt erstmals einem Ballon hinterherzulaufen. Ich habe kein bißchen Luft für meine Zielzeit und es muss alles passen, d.h., ich darf auch nicht einige wenige km zu schnell laufen.

Und was heißt VM & NM?

Danke & Gruß, Uli.

Brotspinne79 hat geschrieben:

Und was heißt VM & NM?


Danke & Gruß, Uli.

vormittags/nachmittags- a.m./p.m.

Hallo Rolli,

warum läufst du Vormittags 3km?

Lg Johannes

Rolli hat geschrieben:Meine Woche:
...
Mo. NM. Tandemläufe 16x200 in 33-34 und 34-35s TP

Was sind denn Tandemläufe?

Letzte Woche hab ich es leider nur auf 10 Laufkilometer in 3 TE gebracht, mein Fuß muckt leider ein bisschen rum und ich bin vorsichtig. Dafür war ich mountainbiken, schwimmen und endlich mal wieder richtig Gewichte heben

MERunsThis hat geschrieben:Was sind denn Tandemläufe?

Letzte Woche hab ich es leider nur auf 10 Laufkilometer in 3 TE gebracht, mein Fuß muckt leider ein bisschen rum und ich bin vorsichtig. Dafür war ich mountainbiken, schwimmen und endlich mal wieder richtig Gewichte heben

Kannst Du bitte mal damit aufhören, so viel weniger als ich zu laufen und wesentlich schneller zu sein? Danke.