5k-wk

Rolli hat geschrieben:So soll das mit den Spikes sein. Viele machen den Fehler und kaufen Spikes in der Größe wie normale Laufschuhe. Sie sollen aber sehr eng anliegen. Wie zweite Haut.

ja ich weiß, hatte mich vor dem Kauf auch informiert. Aber Barfuß wollte ich die bei nasskalten 8°C nicht anziehen (ich Memme) und deine aufgezählten Gründe haben mich überzeugt.

Ich ziehe auf Mittelstrecke um:

http://forum.runnersworld.de/forum/mitt ... ost1604707

Gruß
Rolli

Ich reih mich mal hier ein.

Und hätte auch gleich mal zwei Fragen zu meinem Training. Ich laufe seit Kurzem 4 mal pro Woche. Im Normalfall mach ich am Sonntag einen langen Lauf (zur Zeit bis ca. 17km) und am Dienstag eine Tempoeinheit, meistens Intervalle. Einmal in der Woche (meist Do+ Fr) laufe ich demnach an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Eine Einheit davon ist ein ruhiger Dauerlauf (ca. 10km) und die andere meistens was schnelleres, also zb ein TDL.
Darauf bezieht sich auch schon meine erste Frage: Was hat mehr Trainingseffekt, am ersten Tag einen lockeren Lauf und am Tag danach eine Tempoeinheit oder umgekehrt?

Und die zweite Frage: Nachdem was man so hört und liest, sollte ich um diese Jahreszeit wohl so viel Kilometer laufen wie möglich und (fast) nichts schnelles machen. Der Hauptgrund warum ich trotzdem in 1- 2 von 4 Einheiten ziemlich schnelle Sachen laufe ist, dass ich auch ohne diese nicht mehr Wochenkilometer schaffe. Laufe erst seit Ende August und versuche zur Zeit über 50km/ Woche zu kommen. Stoße aber derzeit bei Wochen mit über 45km schon an meine Grenzen, das heißt es fangt dann nach manchen Läufen irgendwo beim Sprunggelenk zu Zwicken an, ob ich die km schnell oder langsam laufe ist da soweit ich das beobachtet hab ziemlich egal. Meine mal gelesen zu haben (von Rolli?), dass das man im Aufbautraining nur deshalb auf schnelle Sachen verzichtet, weil einem die hindern mehr km zu machen.
Oder ist das Blödsinn was ich mir da denke und ich sollte trotzdem lieber langsam laufen?

Lesen sonst noch Leute mit, die auf 5km trainieren? Falls ja, was habt ihr so für Ziele, was macht ihr zur Zeit? Wäre schön wenn dem Thread mal wieder etwas Leben eingehaucht wird.

Ich bin Ende September meinen ersten Wk (5km) in 21:28 gelaufen und letztes Woche recht spontan einen 4,7km "Cross"lauf (Anführungszeichen deshalb, weil der so gut wie komplett eben war, halt durch einen Wald geführt) in 18:14, also 3:53er Schnitt.
Über den Winter werd ich wahrscheinlich noch beim ein oder anderen Crosslauf starten und im Frühjahr dann bei zwei 5er, Zeitziel äußer ich mal noch keins, weil sich das in letzter Zeit einige Male verschoben hat (zum Glück nach unten ). Außerdem will ich irgendwann nächstes Jahr auch eine 10er Zeit aufstellen und im Sommer wahrscheinlich mal ein bissl Mitteldistanz Training machen, aber nur spaßhalber und weil es mir wahrscheinlich auch für längere Distanzen was bringt glaub ich (war zu Schulzeiten immer ein eher schlechter Sprinter), entsprechende Wettkämpfe gibts für mein Niveau wahrscheinlich sowieso nicht, außer ich schummel mich in einen Kinderwettkampf rein.

Was hat mehr Trainingseffekt, am ersten Tag einen lockeren Lauf und am Tag danach eine Tempoeinheit oder umgekehrt?

Mag die Frage niemand beantworten? Oder kann ich daraus schließen, dass es (vom Trainingsreiz her) egal ist, ob man an den einzigen zwei aufeinanderfolgenden Lauftagen der Woche zuerst den schnellen Lauf und am nächsten Tag mit etwas müden Beinen einen DL1 oder umgekehrt?

Ansonsten würd ich mich über jegliche Anregungen freuen, falls ihr selbst irgendwelche empfehlenswerten Lieblingseinheiten oder ähnliches habt für die Jahreszeit (hab natürlich auch selbst schon viel gelesen, zb auf la-coaching-academy, aber da kann ich mir großteils nicht wirklich was drunter vorstellen. Oder gehts eh nur um Kilometer sammeln (mein "Saisonhöhepunkt" bzw. Start wären ein paar 5er ab April ca), das versuch ich eh aber geht halt noch nicht wirklich mehr und Hügel leider unter der Woche auch eher nicht/ selten. Hätte halt auf etwas Abwechslung gehofft.

in den Plänen nach denen ich bisher trainiert habe war immer vor den schnellen Tagen Pause und danach jeweils der Lockere Dauerlauf.
Also
Mo ---
Di Interval
Mi DL
Do ---
Fr TL
Sa DL
So LaLa
ich persönlich mache den DL lieber vor den schnellen Tagen und danach dann nix (oder nen kurzen Regenerationslauf).
Mo DL
Di Int
Mi RL
Do TL
Fr --
Sa LaLa
So DL oder RL (je nachdem wie lang oder Intensiv der LaLa ausgefallen ist)
Denke aber dass sich das erst bei 6 oder 7 Trainingstagen wirklich auswirkt.

'curro' hat geschrieben:Mag die Frage niemand beantworten?

1. DL immer nach TDL, weil man an den TDL ausgeruht antreten soll.
2. Auf Tempo im Winter zu verzichten ist nur dann sinnvoll, wenn es Dich bei dem Umfang hindern soll. Bei 4-5 Trainingseinheiten hast Du aber genug Regeneration in der Woche, dass man auch 2x Tempo machen kann.

Gruß
Rolli

Ok, dank' euch beiden!

Im Moment ist bei mir leider sowieso Dauerregeneration angesagt wegen Krankheit.

Meine erste vollständige Trainingswoche (nachdem ich davor 6 Tage wegen Krankheit pausiert habe):

(So: 12,95km 4:47min/km)
Mo: 8,62km DL in 4:46 min/km
Di: -
Mi: TWL: 4* 1km in geplant 4:10 (4:04; 4:02; 4:00; 3:59), eingebettet in 5x 1km in geplant 4:40 (4:28; 4:35; 4:40; 4:35; 4:29), inkl. Ein- und Auslaufen 13,5km
Do:-
Fr: 9,49km DL in 4:48 min/km inkl. Lauf ABC
Sa: 13,6km DL in 4:59 min/km
So: -

-> gesamt: 45,2km in durchschnittlich 4:48 min/km

2 Erkenntnisse:
Erstens, ich muss meine Aussage zurücknehmen, dass mich schnelle Kilometer nicht mehr belasten als lockere. Zumindest mit müden Muskeln gehen die größeren Schritte gefühlsmäßig doch deutlich stärker auf die Gelenke (erst recht natürlich wenns zusätzlich berab geht).
Zweitens, mir fällts immer noch schwer bei den lockeren Dauerläufen mein Tempo ausreichend zu drosseln, wollte eigentlich eher 5:00 bis 5:10 laufen.

Werde die nächsten Wochen versuchen die Wochenkilometer zu erhöhen, also wenn möglich stabil über 50km und hoffentlich bis ca. 60km, bei wahrscheinlich nur einer Tempoeinheit pro Woche. Ab spätestens Februar dann wieder langsam mehr Tempo und wahrscheinlich Anfang März den ersten Test 5er.

Meine Woche:

Mo: 10,35km in 4:55 min/km
Di: -
Mi: 6km Schwellenlauf in 4:10 min/km, inkl. Ein- und Auslaufen 10,73km in 4:38
Do: 15,12km in 5:18 min/km
Fr: 7,12km in 4:39 min/km
Sa: -
So: 15,34km in 4:57 min/km

ergibt gesamt 58,66km in 4:56 min/km

Recht unspektakulär aber bin zufrieden- fleißig gelaufen (ausnahmsweise 5 Einheiten) und so endlich mal in die Nähe von 60 Wochenkilometern gekommen. Das Laufen fühlt sich allgemein richtig gut an zur Zeit. Gestalte das Training relativ abwechslungsreich/ fahrtspielartig, aber ohne irgendeinen Plan, einfach nach Gefühl mal "bis dort hin" schnell, relativ lange Steigerungen, kurze Bergansprints, ein Stück auf leichten(!) Bergabstücken versuchen möglichst große (und schöne) Schritte zu laufen usw.- mit jeweils ein paar Minuten (Lauf-)Pausen dazwischen bis die Atmung wieder halbwegs ruhig ist.
Macht echt Spaß so, auch bzw. vor allem die schnellen Stücke dazwischen (ok außer längere Bergauf"sprints").

- Pulsmesser hab ich (da ich mir kürzlich einen gebrauchten FR305 gekauft hab) auch zum ersten Mal ausprobiert. Abgesehen von den anfänglichen Problemen (Rutschen) mit dem Gurt war es EINMAL interessant den Puls zu beobachten. Meinen Maximalpuls kenn ich sowieso nicht, aber an die 180 Hz beim normalen Dauerlauf sind mir während dem Laufen trotzdem ziemlich hoch vorgekommen- im Laufe des Trainings ist der Puls dann immer weiter bis auf ca. 160 gesunken. Daheim hab ich dann gesehen, dass der Puls am Anfang, einige Zeit über 210 war- da bin ich gerade relativ steil bergauf quer durch den Wald gelaufen (und das letzte Stück gegangen). Sofern die Werte stimmen, hab ich also anscheinend einfach einen recht hohen Puls, und das Training war eh ganz in Ordnung so für einen "normalen" DL.
ABER: Was hab ich durch die Pulsmessung anders gemacht oder würd ich nächstes mal anders machen? Gar nichts. Daher werd ich in Zukunft wieder auf den- nicht stark- aber trotzdem ein wenig nervenden Gurt verzichten (bei einem Rennen sowieso). Behalten werd ich ihn aber trotzdem erstmal, damit ich ihn, falls ich die FR305 nochmal weiterverkaufe dazugeben kann.

Langsam komme ich auch wieder in Fahrt. Das Jahr 2013 ist abgehakt: zwei lange Verletzungspausen, einmal Schmerzen in rechten, einmal im linken Mittelfuß, Ø nur 23Wkm. 2014 kann also nur besser werden Der Plan für die nächsten vier Wochen: 50Wkm, verteilt auf viele kleine Einheiten, etwas Berg, etwas unstrukturiertes Tempo, wenns warm ist, einmal Bergsprints mit langen Pausen, einmal Trimm-Dich-Pfad. Dazu zwei, drei kurze aber schwere Krafttrainings (A: Power Clean & Jerk, B: Kniebeugen, Klimmzüge, C: Kreuzheben, Push Press).

Ich hoffe auch, endlich wieder regelmäßig durchstarten zu können. Im Dezember war arbeitsbedingt wirklich kein Training möglich, dann folgten die weihnachtlichen Fress- und Trinkorgien mit einer langen Erkältung Anfang Januar.

Dahin ist er also, mein Winterhallentrainingsplan. Diese Woche konnte ich mich endlich durchringen, wieder anzufangen. Immerhin 5 Monate früher als im letzten Jahr ... Jetzt steht erst einmal - wie bei >MERuns This< Grundlagentraining - auf dem Plan, zunächst mit vielen kurzen Läufen (6* / Woche 7,5 km), die dann über drei Wochen langsam auf 70-80WKM aufgebaut werden sollen. Danach steige ich in den JD 1500m-3000m-Plan ein.

Dazu drei Mal pro Woche Ganzkörperkrafttraining (Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern) und zwei Mal pro Woche Boxen. Krafttraining kriege ich in der Mittagspause hin, was sehr praktisch ist.

Hallo zusammen

ich geb jetzt auch mal meinen Senf dazu. Bin seit April 2013 regelmäßig im Training, habe aber leider so einige Verletzungen in der Zeit gehabt, obwohl ich nicht mehr als 3-4 Einheiten (35 Wkm.) hatte. Und das bei nicht wirklich intensivem Training. Naja erst schmerzte das rechte Knie, dann eine ISG-Blockade und seit Anfang November Schmerzen im Adduktorenbereich des rechten Unterschenkels (MRT gestern ergab grünes Licht, nichts zu finden). Der Oberschenkel macht sich immernoch teils bemerkbar, allerdings ist Besserung in Sicht. Durch viel Dehnen und Kraftübungen wird es meiner Meinung nach besser. Trotzdem konnte ich letztes Jahr zwei 5km-WK mitmachen (21:08 min, 19:55 min). Nun traue ich mich die Wkm. und Intensität wieder etwas hochzuschrauben. Ziel sind die 5 km in der ersten Hälfte des Jahre Richtung 19 min zu laufen und im September/Oktober die 10 km in 39:xx. Ich denke das ist für mich ein realistisches Ziel, vorausgesetzt ich habe mal ein paar Wochen ohne körperliche Beschwerden
Werd ab und zu mal hier zum Training schreiben

Ich hoffe auf regen Trainingsaustausch, ist ja immer interessant was andere mit vllt. ähnliches Zielen so trainieren ;)

VG
bladen

bei mir hinkt das Pensum Motivation und Vorsatz leider noch deutlich hinterher. Hab mir im November beim Wandern links die Plantarsehne irgendwie gereizt und in Folge dessen hat wohl mein rechtes Knie was abbekommen (so erkläre ich mir das, ein Zusammenhang ist jedoch nur eine Vermutung). Trotz 10 Tagen Laufpause Ende Dezember schmerzt das Knie nach Läufen und am Folgetag und fühlt sich Morgens manchmal steif an. Habe deshalb in 2014 auch nichts über 8km gemacht (und werde die LaLas erstmal aufs RR "verlagern" - der milde Winter machts ja möglich)
Genug gejammert, leistungstechnisch bin ich im Soll. Der erste etwas zügigere Lauf vergangene Woche (8km mit 5km @ 4:50-4:20) fühlte sich ausdauertechnisch überraschend easy an. Außerdem gehen Radfahren, Krafttraining, und Boxen glücklicherweise ohne Probleme. Und ich bin trotz +2kg über die Feiertage so leicht wie seit 10 Jahren nicht mehr zu Jahresbeginn. Also zieht euch alle warm an!

@Spinne:
wie siehts bei dir eigentlich mit dem Nichtrauchen aus, haste durchgehalten?
Ich hab jetzt 20 Wochen (mit einem Ausrutscher im Oktober) komplett durchgehalten (davor aber auch nur Gelegenheitsraucher gewesen).

bladen hat geschrieben:Hallo zusammen

Hallo! Dann lass gerne mal etwas von Deinem Training hören.

RennFuchs hat geschrieben:@Spinne:
wie siehts bei dir eigentlich mit dem Nichtrauchen aus, haste durchgehalten?
Ich hab jetzt 20 Wochen (mit einem Ausrutscher im Oktober) komplett durchgehalten (davor aber auch nur Gelegenheitsraucher gewesen).

Hier habe ich leider nur Negatives zu vermelden. Da meine Frau wieder angefangen hat und ich üblen Stress im Büro hatte (leider kann ich da dank toleranter Nachbarn rauchen), habe ich wieder angefangen. Der nächste Versuch wird aber wieder gestartet, sobald sich wieder eine regelmäßige Sportroutine eingestellt hat. Andernfalls setze ich wieder einen weiteren Speckring an. Das ist bei mir mit den Rauchstoppversuchen so wie bei den Bäumen. Es gibt gleichermaßen Jahresringe für jeden Versuch.

Apropos, habe gerade gelesen, dass Nikotin bei Sportlern leistungssteigernd wirkt
The effects of caffeine, nicotine, ethanol, and tetrahydrocannabinol on exercise performance

MERunsThis hat geschrieben:Apropos, habe gerade gelesen, dass Nikotin bei Sportlern leistungssteigernd wirkt
The effects of caffeine, nicotine, ethanol, and tetrahydrocannabinol on exercise performance

Ich sollte direkt nach der Arbeit laufen gehen, statt vor der Arbeit: Mein Kaffee- und Nikotinkonsum im Büro sollte sich der Studie zufolge ja leistungssteigernd auszuwirken. Nur das Bier zur im Büro bestellten Pizza bei langen sessions muss ich mir dann künftig verkneifen

ich hätte die Frage nach dem Rauchen besser per PM stellen sollen, so wird ja der ganze Faden damit vergiftet. Aber wo wir gerade dabei sind: Alkohol (also Bier) hab ich seit Sommer auf ca 1l/Woche und Kaffee seit Dezember auf 0-2 Tassen/Tag reduziert. War Ende November ne Woche krank und hab das direkt mit ner Koffein-Entwöhnung verbunden. Das war schwieriger als das Rauchen aufzugeben.
Gestern Abend bei "Real cool runnings" (schlimm genug dass ich sowas gucke) wurde übrigens gezeigt, dass die kenianischen Läufer in den Traningspausen Weißbrot und Cola konsumieren.

Meine Woche:

1. VM: 1,5km + Power Cleans 10x1x52,5kg, Jerk 3x3x52,5kg, Wadenheben 3x3x20kg
   NM: 7km davon 10x 1' schnell, 1' traben
2. 8,5km locker auf Gras
3. VM: Klimmzüge 3x7
   NM: Fahrradergo 2x15' hart
4. VM: Kniebeugen 3x3x80kg, Kreuzheben 1x5x100kg
   NM: 7,5km 150hm Cross flott
5. VM: 4km locker
   NM: Zirkeltraining 1h30 sehr hart
6. 10km flott
7. PAUSE

macht läppische 38km

Mehr Laufen wäre natürlich gut, das fällt mir leider noch am schwersten. Könnte daran liegen, dass ich es jetzt auf 80-81kg bringe (bei meinem letzten Wettkampf Ende September waren es noch 76-77kg). Ich bin ganz zufrieden, jedenfalls habe ich mich angestrengt, der Trainingsweltmeister bin ich nicht gerade

MERunsThis hat geschrieben:Meine Woche:
[...]
macht läppische 38km

das kann ich unterbieten:

25min laufen
15min laufen + Boxen
KT Beine
45min laufen
KT Oberkörper
30min Aquajogging + KT Oberkörper
90min RR draußen (viel schneller als geplant und deshalb wurde nichts aus dem LongRide)

... ergeben vielleicht 15Wkm

aber wie schonmal von mir erwähnt ne super Sache das Krafttraining mit aufzuführen, so hab ich eine 7 "Trainingstage" Woche mit 9 Einheiten (und das mit Verletzung)!

Knieschmerzen sind ätzend langwierig, hatte ich auch vom Wandern. Jetzt habe habe ich zwar ständig irgendwelche Laufverletzungen, allerdings nie an den Knien. Das kommt, meine ich, auch daher, dass ich fast immer ganz minimal und im Sommer auch barfuß unterwegs bin. So verletzt man sich offensichtlich auch reichlich, aber eher an allem unterhalb der Knie. Für mich wäre wahrscheinlich was stark Gepolstertes richtig.

Zum Thema Laufverletzungen hab ich neulich einen witzigen Blog gelesen. Auch die anderen Einträge sind gut, insbesondere die Dating Tipps

Noch was: In meiner letzten Verletzungspause hatten wir hier einen kleinen inoffiziellen KDK-Wettkampf, das war auch super auch wenn ich natürlich letzter geworden bin. Lässt einen das Laufen vergessen. Nehmt ihr eigentlich an Box-Wettkämpfen teil? Trägt man dabei einen Helm?

langsam mutiert das hier zu einem CrossFit Faden (Stichwort Clean and Jerk)

MERunsThis hat geschrieben: Noch was: In meiner letzten Verletzungspause hatten wir hier einen kleinen inoffiziellen KDK-Wettkampf, das war auch super auch wenn ich natürlich letzter geworden bin. Lässt einen das Laufen vergessen.

schöne Idee, aber dafür hab ich die letzten 9 Monate sehr ungünstig trainiert (-5 kg Körpergewicht und kein schweres Bankdrücken mehr seit dem Frühjahr). Und Flachbankdrücken kann ich handgelenksbedingt eh nur mit Kurzhanteln (da hab ich mal 36kg gedrückt - die bekomme ich jetzt evtl garnicht mehr aus dem Ständer gehoben), also fällt diese Disziplin für mich eh flach. Außerdem mache ich ganz sicher keine 100% Belastung bei Kniebeugen, bin ja schon froh dass ich momentan überhaupt vernünftig was mit Gewichten machen kann. Kreuzheben würd ich mir noch mit ordentlich Gewicht zutrauen, aber auch das dürfte bei Maximalgewicht ziemlich aufs Knie gehen (am ende der Bewegung).

MERunsThis hat geschrieben: Nehmt ihr eigentlich an Box-Wettkämpfen teil? Trägt man dabei einen Helm?

nein! Hab früher ab und an Sparring mitgemacht (Boxen und Muay Thai) aber schon Jahre nicht mehr.
Kopfschutz trägt man beim Amateurboxen und in den unteren Levels beim Thaiboxen/Kickboxen. Beim Training wer will (der hält eh kaum Schlagwucht ab, sondern dient vor allem dazu Cuts durch unabsichtliche Kopfstöße zu verhindern)

Auf CrossFit treten ja gerade alle ein, so schlecht ist das garnicht, finde ich. Soweit ich weiß, machen die bei CF die Übungen ja immer sehr auf Ausdauer. Clean & Jerk im erschöpften Zustand ist dann wohl gefährlich. Ich mache ja nichtmal Sätze, sondern immer nur einmal und dann Pause.

Wenn man jetzt mal die Sicherheitsbedenken außenvor lässt, ist C&J doch das Beste was man machen kann: Mehr als die Summe aus Kreuzheben, Kniebeuge und Überkopfdrücken in Einem und das Ganze explosiv. Schwarzenegger auf die Frage, was seine Lieblingsübung ist: "Clean and press. It trains every muscle at once. Think about it... you could do calf raises, squats, rows, high pulls, shrugs, and military press... or you can do a clean and press."

MERunsThis hat geschrieben:Auf CrossFit treten ja gerade alle ein, so schlecht ist das garnicht, finde ich. Soweit ich weiß, machen die bei CF die Übungen ja immer sehr auf Ausdauer. Clean & Jerk im erschöpften Zustand ist dann wohl gefährlich. Ich mache ja nichtmal Sätze, sondern immer nur einmal und dann Pause.

Wenn man jetzt mal die Sicherheitsbedenken außenvor lässt, ist C&J doch das Beste was man machen kann: Mehr als die Summe aus Kreuzheben, Kniebeuge und Überkopfdrücken in Einem und das Ganze explosiv. Schwarzenegger auf die Frage, was seine Lieblingsübung ist: "Clean and press. It trains every muscle at once. Think about it... you could do calf raises, squats, rows, high pulls, shrugs, and military press... or you can do a clean and press."

Ich finde CrossFit prinzipiell was die Übungen angeht auch interessant. Auf dieses Gehabe (diesen "come on"..."high five" Motivationssch***) und die Vermarktung von Reebok kann man aber auch eintreten.

"Clean and Press" (denn Begriff habe ich heute zum ersten mal gehört) kannte ich als "cheaten" beim Frontdrücken. Da geht es dann tatsächlich ziemlich auf den unteren Rücken wegen der Vorermüdung des selbigen. Hab ich als separate Übung noch nie mit viel Gewicht gemacht - werd ich demnächst mal Probieren.
Ich kann mich aber auch schon länger nicht mehr mit dem klassischen Volumentraining vom BB identifizieren (wo man teilweise 1,5 - 2 Stunden lang stupide die Muskeln aufpumpt), da machen mir dynamische Mehrgelenksachen mittlerweile deutlich mehr Spaß.

PS:

MERunsThis hat geschrieben: Zum Thema Laufverletzungen hab ich neulich einen witzigen Blog gelesen. Auch die anderen Einträge sind gut

hab ich inzwischen angeschaut, darin finde ich mich exakt wieder

RennFuchs hat geschrieben: hab ich inzwischen angeschaut, darin finde ich mich exakt wieder

Ich mich leider auch

So mal zurück zum Thema

letzten Samstag den ersten 5er gelaufen: 20:49min. war ok für mich, bin ja erst seit 3 Wochen wieder regelmäßig im Training. Der weiter Plan lautet:
jeden 2. Tag Training, schnelle Einheit und lockerer DL im Wechsel. Heute waren 10x400m IV an der Reihe (400m Trab). Zeiten waren alle ziemlich genau bei 1:29 min, den letzten 400er bin ich in 1:26 gelaufen. Da ich alleine unterwegs war stimmt mich das positiv, dass mit einem Trainingspartner noch mehr dringesessen wäre. Leider wurde mir heute aber abgesagt :(
Die nächsten schnelleren Einheiten werden Sonntag ein TDL über 6-7km in ca. 4:20-4:25min/km sein und nächste Woche dann mal 800er IV-Training. (5-6x). In den Tagen dazwischen meist ein lockerer DL von 9-10km.

Ziel ist am 15.2. ein 5er WK unter 20min, am besten <19:50min.

Wie siehts bei euch trainingstechnisch aus?

VG bladen

bladen hat geschrieben:Wie siehts bei euch trainingstechnisch aus?

So langsam kann man beginnen, es wiederTraining zu nennen. Nahezu täglich 7.5km locker, 2-3x/Woche 10 min Einlaufen auf dem Laufband vor dem Krafttraining mit je 2 Minuten in 18 km/h.

Lauftraining und Kniebeugen mit Gewicht scheinen nicht so gut zusammenzupassen - wenn ich morgens laufe, fallen mir die Kniebeugen m Mittag schwer, laufe ich abends, fällt mir das Laufen von den mittäglichen Kniebeugen schwer. Und das bei den kurzen und lockeren Laufeinheiten.

Liegt das daran, dass ich seit Ewigkeiten keine Kniebeugen mehr gemacht habe, oder ist das generell unvereinbar?

Brotspinne79 hat geschrieben:So langsam kann man beginnen, es wiederTraining zu nennen. Nahezu täglich 7.5km locker, 2-3x/Woche 10 min Einlaufen auf dem Laufband vor dem Krafttraining mit je 2 Minuten in 18 km/h.

Lauftraining und Kniebeugen mit Gewicht scheinen nicht so gut zusammenzupassen - wenn ich morgens laufe, fallen mir die Kniebeugen m Mittag schwer, laufe ich abends, fällt mir das Laufen von den mittäglichen Kniebeugen schwer. Und das bei den kurzen und lockeren Laufeinheiten.

das klingt doch nach Training

Brotspinne79 hat geschrieben: Liegt das daran, dass ich seit Ewigkeiten keine Kniebeugen mehr gemacht habe, oder ist das generell unvereinbar?

ja könnte daran liegen. Ich habs immer so gemacht, dass ich schweren Kniebeugen eine höhere Priorität zukommen lassen habe, also kein hartes Lauftraining am Vortag (und am selben Tag und Folgetag nur kurze lockere Einheiten). Als ich im Sommer Intervalle und TT auf dem RR gemacht habe musste ich auch erstmal lernen das in der Woche vernünftig mit dem Laufen zu kombinieren. Bei moderatem Krafttraining nehme ich aber keine Rücksicht auf das Lauftraining und Umgekehrt.
Ich hab Vorgestern morgens AquaJogging und abends Kniebeugen gemacht und war gestern knapp 2h Walken (dem Knie zuliebe. Mit 8:30 min/km), heute merke ich die Beine auch wie lange nicht mehr. Ab 7 km/h ist Walken (zumindest gefühlt) deutlich kraftraubender als langsames Laufen und geht vielmehr auf Gesäß und hintere Oberschenkel. Ich lästere nie wieder über Marathon Walker (da finishen welche unter 5:30h, das ist für mich wie 2:45h bei den Läufern)

PS: Beim Boxen haben wir früher beim Aufwärmen so viele Kniebeugen (auch statische) und Hockstrecksprünge gemacht, dass man auch auf dem Gebiet verdammt fit wurde.

Brotspinne79 hat geschrieben:
Lauftraining und Kniebeugen mit Gewicht scheinen nicht so gut zusammenzupassen - wenn ich morgens laufe, fallen mir die Kniebeugen m Mittag schwer, laufe ich abends, fällt mir das Laufen von den mittäglichen Kniebeugen schwer. Und das bei den kurzen und lockeren Laufeinheiten.

Liegt das daran, dass ich seit Ewigkeiten keine Kniebeugen mehr gemacht habe, oder ist das generell unvereinbar?

Kniebeugen sind doch nur für Sprinter in den Anfängen gut.
Uns Langläufer stehen Kniebeugen ohne Gewichte viel besser.

Bei Nachwirkungen kann doch nur zu hohes Gewicht oder eine zu geringe Zeit für die Regeneration Schuld sein

Schrittfrequenz vor Kraft.

Axxel hat geschrieben: Uns Langläufer stehen Kniebeugen ohne Gewichte viel besser.

ja, in der direkten Wettkampf Vorbereitung (und wenn man ein totaler Körperklaus ist)

Axxel hat geschrieben: Bei Nachwirkungen kann doch nur zu hohes Gewicht oder eine zu geringe Zeit für die Regeneration Schuld sein

nein, die bescheinigen einem dass man vernünftig trainiert hat.

Axxel hat geschrieben:Schrittfrequenz vor Kraft.

halte dich lieber an "Wissen vor mal davon gehört haben", und am besten auch sonst aus diesem Faden fern.
Danke

bladen hat geschrieben: Wie siehts bei euch trainingstechnisch aus?

Ähnlich wie bei der Spinne, es werden endlich mehr Laufkilometer, bei mir verteilt auf viele winzige Einheiten. Gestern das zweite mal Bergsprints mit 5min GP, heute Cleans mit 60kg (PR )

RennFuchs hat geschrieben:
nein, die bescheinigen einem dass man vernünftig trainiert hat.

Du hast überhaupt keine Ahnung.
Das was du behauptest wird in den 10 Irrtümern des Laufsports aufgeführt.

Also reiner Käse.

So dann gehe ich mal Laufen ( Vokuhila )

RennFuchs hat geschrieben:
halte dich lieber an "Wissen vor mal davon gehört haben", und am besten auch sonst aus diesem Faden fern.
Danke

Was erlauben RennFuchs.....Ich schreibe wo ich will.

MERunsThis hat geschrieben:Ähnlich wie bei der Spinne, es werden endlich mehr Laufkilometer, bei mir verteilt auf viele winzige Einheiten. Gestern das zweite mal Bergsprints mit 5min GP, heute Cleans mit 60kg (PR )

Hi This,

wie viele Höhenmeter und wie viele Wdh. machst Du bei den Bergsprints? Ich will das auch am Sonntag antesten - auf unserer gewaltigen Erhebung (114m) im Grafenberger Wald, D-Dorf.

Brotspinne79 hat geschrieben:Hi This,

wie viele Höhenmeter und wie viele Wdh. machst Du bei den Bergsprints? Ich will das auch am Sonntag antesten - auf unserer gewaltigen Erhebung (114m) im Grafenberger Wald, D-Dorf.

Das erste mal vor etwa zehn Tagen waren es so 60m und vier Wdh., dieses mal fünf Wdh., etwa 70-80m und wesentlich steiler (vll zu steil). Wie lang und steil die Strecken genau sind, weiß ich leider nicht. Soweit ich weiß, sollte die Entwicklung etwa so aussehen: erst wenige Bergsprints, dann etwas mehr, dann etwas länger (also die Kraftkomponente entwickelt), dann wenige flache, dann etwas mehr flache, dann etwas längere flache Sprints (also die Kraft in Schnellkraft umgesetzen).

Mir haben tiefe Kniebeugen (ohne Gewicht!) am Dienstag einen Muskelkater in den hinteren Oberschenkeln beschert, der mich bis gestern nichtmal normal gehen hat lassen, heute schmerzt es immer noch leicht, aber ich kann "schon" wieder halbwegs normal gehen. Richtig tiefe Kniebeugen werd ich daher in Zukunft sein lassen, da mich der Muskelkater doch recht stark beim Lauftraining gestern und heute behindert hat, obwohl man die Muskeln dazu subjektiv nicht einmal braucht, zumindest nicht vordergründig. Kräftigungsübungen werd ich (abgesehen von den Stabiübungen, zu denen ich mich aber sowieso selten motivieren kann) in Zukunft wieder auf Berganläufe und Sprünge beschränken.

Ansonsten besteht mein Training zur Zeit aus 4 Einheiten pro Woche, einem TDL zb 6km in 4:03 (= ca. Schwellentempo lauf Daniels), einmal irgendwelche Intervalle, einem langen Lauf (zb. 18km mit ca. 5:00) und einem normalen Dauerlauf, also 10- 12km in 4:50 bis 5:00. Ich hoffe damit am 02.03. 5km in unter 19min zu schaffen.
Außerdem hab hab ich vergangenen Montag das erste mal mit einer (Uni- Sport) Trainingsgruppe in einer Halle trainiert, dort haben wir 6x (1000m- 3'P; 200m 10'P) gemacht, die 1000m sind bei mir in ungefähr 3:35 und die 200m in 32- 33s gegangen. Hoffe dass ichs in Zukunft zeitlich öfters dort hin schaffe.

Eine Frage in die Runde: Denkt ihr, dass ein langer Dauerlauf bis maximal 20km für einen 5km Läufer zu lang sein könnte? Frage das deshalb, weil ich jetzt schon zwei mal gehört habe, ich solle keine zu langen Läufe machen, weil die Schnelligkeit drunter leiden würde/ könnte.

Hoffe auf (weiteren) regen Erfahrungsaustausch was das 5km Training betrifft und wünsch euch allen ein gutes, verletzungsfreies Training!

20km sind keine als so lange Läufe. Natürlich muss man sie langsam aufbauen und immer wieder ansprechen, aber so ein Lauf ist, vor allem in der Grundlagenphase also jetzt im Winter, unverzichtbar. Ich, als 800m (möchtegern) Läufer laufe ich oft bis 20km. Es verbessert Deine Regenerationfähigkeit, Stoffwechselprozesse des Körpers.

Zu viel lange Läufe, und hier ist z.B. Marathonvorbereitung mit Läufen 35km+ gemeint, wirken sich aber schon negativ auf Deine Schnelligkeit aus.

Übrigens: Muskelkater nach Kniebeugen bekommst Du nur 1-2x, danach sollte das ohne Probleme machbar sein.
Und... ich vermisse Sprinttraining in Deine Vorbereitung. Vielleicht kommt das bei dem Training mit der Gruppe in der Halle.

'curro' hat geschrieben:Mir haben tiefe Kniebeugen (ohne Gewicht!) am Dienstag einen Muskelkater in den hinteren Oberschenkeln beschert, der mich bis gestern nichtmal normal gehen hat lassen, heute schmerzt es immer noch leicht, aber ich kann "schon" wieder halbwegs normal gehen. Richtig tiefe Kniebeugen werd ich daher in Zukunft sein lassen, da mich der Muskelkater doch recht stark beim Lauftraining gestern und heute behindert hat, obwohl man die Muskeln dazu subjektiv nicht einmal braucht, zumindest nicht vordergründig. Kräftigungsübungen werd ich (abgesehen von den Stabiübungen, zu denen ich mich aber sowieso selten motivieren kann) in Zukunft wieder auf Berganläufe und Sprünge beschränken.

nein, mach die ruhig weiter tief. Wie Rolli gesagt hat hat sich das nach paar mal erledigt und nur mit Körpergewicht ist das eh kein Thema. Bei allen Grundübungen (also auch Rudern und Bankdrücken) möglichst die volle ROM ausnutzen.

PS: 20km, Leute ich könnt heulen - von so was kann ich momentan nur träumen. Bei mir läuft wohl alles auf nen Besuch beim Doc raus Immerhin komme ich diese Woche auf über 5h Trainingszeit (ohne Krafttraining), so ist zumindest die ungefähre Gesamtbelastung (gemessen an 50 wkm) wieder im Soll. Was ich davon fürs Laufen "mitnehmen" kann bleibt abzuwarten.

'curro' hat geschrieben:... 6x (1000m- 3'P; 200m 10'P) gemacht, die 1000m sind bei mir in ungefähr 3:35 und die 200m in 32- 33s gegangen.

Bedeutet das erst alle 1000er mit 3'P und dann alle 200er mit 10'P oder 1000er und 200er im Wechsel? 10'P ist ganz schön lang, ich dachte das macht man nur bei reinem Schnelligkeitstraining.

Hoffe auf (weiteren) regen Erfahrungsaustausch was das 5km Training betrifft und wünsch euch allen ein gutes, verletzungsfreies Training!

RennFuchs hat geschrieben: Bei mir läuft wohl alles auf nen Besuch beim Doc raus

Tut mir Leid für dich. Wenn der Arzt schlechte Nachrichten für dich hat und du erstmal nicht laufen kannst, könntest du dir ein Volks-Radrennen suchen und dich erstmal darauf konzentrieren bis das Knie ausgeheilt ist, sonst wirst du verrückt.

MERunsThis hat geschrieben: Tut mir Leid für dich. Wenn der Arzt schlechte Nachrichten für dich hat und du erstmal nicht laufen kannst, könntest du dir ein Volks-Radrennen suchen und dich erstmal darauf konzentrieren bis das Knie ausgeheilt ist, sonst wirst du verrückt.

So ist das... Heute dürfte ich nur zuschauen wie meine Jungs 800m rennen. Das tut etwas weh. Macht zwar Freude wenn man sieht wie sie sich entwickeln und Bestzeiten laufen, trotzdem will ich auch rennen

Meine Woche:

1. VM: 2km, Clean&Jerk 8x55kg, Farmerswalks // NM: 9km 15x 1' schnell 1' langsam
2. 2,5km, Klimmzüge 3x7 // 4km
3. 4km // 3,5km, 115hm, 5 Bergsprints
4. 2,5km C&J 10x50kg, 3x60kg // 4km
5. 2km, 90' Zirkeltraining
6. Ruhe
7. 60' Fahrradergo // 15km

Freitag wäre ich gern mehr gelaufen, der lange Lauf heute war dafür etwas zu lang, ansonsten bin ich zufrieden

EDIT: ach ja, macht 48,5km

bei mir stehen diese Woche zu Buche:

110min Walken (Durchschnittspuls knapp über 50% HRmax, also ein Rekom-LaLa)
90min Boxen
80min RR (incl 20min "Kette rechts")
2x45min "deep water running" (so klingt es mehr nach Laufsport)
2xKrafttraining. Diese Woche mal Klimmzug Pyramide mit eingebaut Pullups Pyramid Training Workout Routine- Karma Jello kann ich nur empfehlen (gerade wenn man nur 3x7 schafft)

kein richtiger Laufkilometer aber Umfang nochmal gesteigert (und die +2kg von Ende Dezember sind jetzt schon wieder runter)

Meine Woche ist wg. Schnupfen seit Freitag erneut mau - Laufen geschweige denn Bergsprints waren nicht möglich.

3*Ganzkörperkrafttraining (Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge, Kniebeugen, Arme, Bauch und Rücken) - ca. 40-50min inkl. 10 min. Aufwärmen
1*Boxen 90 min.
4*Laufen à 7.5km (easy)
4*(Schattenboxen 10min., ca. 4*20 Liegestütz auf Griffen, Rücken (Filets) und Bauchübungen)

Mo: 9km in 5:21min/km
Di: stabi 60 min
Mi: IV 10x400m in 89s, jeweils 400m Trabpause in 2:20min, 2km Ein- und 1km Auslaufen
Do: -
Fr: 8km in 5:24min/km, 15 min Lauf-ABC
Sa: -
So: 7km TDL in 4:23min/km, 2km Ein- und 1km Auslaufen

macht 38 Wkm

RennFuchs hat geschrieben: Pullups Pyramid Training Workout Routine- Karma Jello kann ich nur empfehlen (gerade wenn man nur 3x7 schafft)

Tiefschlag! Ich bin zufrieden mit meinen 3x7, schließlich mache ICH richtige Klimmzüge (unten gestreckte Arme und oben Schultern an die Stange)

80min RR (incl 20min "Kette rechts")

Was bedeutet das?

kein richtiger Laufkilometer aber Umfang nochmal gesteigert

bladen hat geschrieben:Mo: 9km in 5:21min/km
Di: stabi 60 min
Mi: IV 10x400m in 89s, jeweils 400m Trabpause in 2:20min, 2km Ein- und 1km Auslaufen
Do: -
Fr: 8km in 5:24min/km, 15 min Lauf-ABC
Sa: -
So: 7km TDL in 4:23min/km, 2km Ein- und 1km Auslaufen

macht 38 Wkm

Sieht ganz gut aus. Mich würde mal ein "professioneller" Trainingsplan für <50Wkm interessieren. Ist doch kurios, dass beispielsweise in dieser Woche die IV-Einheit gleichzeitig die Einheit mit den meisten Kilometern ist. Dabei würde man doch meinen, zehn 400er sind nicht viel.

Brotspinne79 hat geschrieben:Meine Woche ist wg. Schnupfen seit Freitag erneut mau - Laufen geschweige denn Bergsprints waren nicht möglich.

Gute Besserung. Du bist ganz schön schnell mit deinem Krafttraining. Ich nehme an, du wärmst dich einmal auf und nimmst dann gleich dein Arbeitsgewicht, oder? Ich mache bei jeder Übung jede Menge Aufwärmsätze, also bei Kniebeugen beispielsweise: 2x5x20kg, 5x40kg, 3x60kg, 1x70kg und dann 3x3x80kg. Ist natürlich nicht nötig und in der Mittagspause auch zeitlich nicht drin, aber so kann man nochmal den Bewegungsablauf verinnerlichen und länger faul im Kraftraum abhängen

MERunsThis hat geschrieben:Gute Besserung. Du bist ganz schön schnell mit deinem Krafttraining. Ich nehme an, du wärmst dich einmal auf und nimmst dann gleich dein Arbeitsgewicht, oder? Ich mache bei jeder Übung jede Menge Aufwärmsätze, also bei Kniebeugen beispielsweise: 2x5x20kg, 5x40kg, 3x60kg, 1x70kg und dann 3x3x80kg. Ist natürlich nicht nötig und in der Mittagspause auch zeitlich nicht drin, aber so kann man nochmal den Bewegungsablauf verinnerlichen und länger faul im Kraftraum abhängen

Danke für die Wünsche. Genau, ich versuche, das Krafttraining so schnell wie möglich hinter mich zu bringen. Denn es gibt wenig, was mir so wenig Spass macht. Da ich noch weit von den Gewichten, die ich vor 10 Jahren nach 2-3 Jahren regelmäßigen Krafttrainings gestemmt habe, entfernt bin und zwecks langsamer Gewöhnung der Sehnen und Knorpel an die Belastungen auch noch lange nicht das Gewicht auflege, dass ich stemmen könnte, geht es auch mit flüchtigem Aufwärmen.

Ich mache am Wochenende jeweils 3 Sätze pro Übung mit konstantem Gewicht (ein Aufwärmsatz mit "leerer" Stange) und unter der Woche in der Mittagspause sogar nur je 2 Sätze/Übung. Bis jetzt kommen die Fortschritte sehr schnell - wie bei allen sportlichen Aktivitäten kommt man relativ zügig auf ein Leistungsniveau, das man schon einmal erreicht hatte.

Aber wie gesagt, Spass geht anders und ich werde das nur konstant durchhalten, wenn ich die Einheiten kurz halte.

MERunsThis hat geschrieben:Sieht ganz gut aus. Mich würde mal ein "professioneller" Trainingsplan für <50Wkm interessieren. Ist doch kurios, dass beispielsweise in dieser Woche die IV-Einheit gleichzeitig die Einheit mit den meisten Kilometern ist. Dabei würde man doch meinen, zehn 400er sind nicht viel.

Es geht auch mit unter 50km/Woche. So ein Training hat seine Grenzen und ist extrem verletzungsanfällig. Dabei etwas Krafttraining.

Was ihr hier so macht ist schon ein Krafttraining-Forum.

Rolli hat geschrieben:Es geht auch mit unter 50km/Woche. So ein Training hat seine Grenzen und ist extrem verletzungsanfällig. Dabei etwas Krafttraining.

Was meinst du genau? Das Intervalltraining? Was soll ich anders machen?

Ich mache ja schon extra jeden 2. Tag Pause und nur alle 4 Tage eine schnellere Einheit

diese Woche wird ungefähr so aussehen (ist also mit nur 3 Einheiten insgesamt und nur einer schnellen Einheit deutlich entspannter)

mo: -
di: 9-10km locker
mi: stabi
do: 5x800min 3:05min., 400m Trabpause
fr: -
sa: 9-10km locker, Lauf-ABC
so: -

macht so 27-29 km

und bei der IV Einheit sind ja nur 4 km wirklich intensiv gelaufen, 7 km sind getrabt oder langsam gejoggt?!

MERunsThis hat geschrieben:Tiefschlag! Ich bin zufrieden mit meinen 3x7, schließlich mache ICH richtige Klimmzüge (unten gestreckte Arme und oben Schultern an die Stange)



Was bedeutet das?

ICH mache auch richtige Klimmzüge. Zur Zeit aber mehr ChinUps - sind schulterfreundlicher (davon schafft man logischerweise paar mehr). Aber wenn ich "normales" 3 Satz Training mache schaffe ich z.B. 12, 10 und 8 (und erreiche nicht 3 mal die selbe Wiederholungszahl). Ich vermute mal du gehst nur im dritten Satz bis zum Muskelversagen?

bedeutet umgangssprachlich dass man Gas gibt (den schwersten Gang tritt) "Kette rechts und Bremse offen"

@Rolli: sorry für du hast recht der Faden wird seinem Titel zur Zeit nicht wirklich gerecht und passt eher ins Team-Andro Forum