5k-wk

MERunsThis hat geschrieben:Vor dem Frühstück... der Marathonläufer ist noch stark in dir

Nicht wirklich Habe nur momentan kaum Zeit. Vor dem Frühstück war die einzige Möglichkeit. Aber echt ungewohnt und fies. Die ersten km kam ich überhaupt nicht rein. Vom ganzen Gefluche wurde ich dann irgendwann wach. Nach 11k kam ich dann endlich rein. Geworden sind es 14.

Die Sprints waren okay, ABC, 3 x 30m, 3 x 50m, 2 x 75m habe ich gemacht. Dieses mal mit Starblock, leider bin ich koordinativ nicht zu gebrauchen und verknote mir da fast die Beine. Komme also am Start schlecht weg, dann habe ich kurz gut Power, so von 10-35m und dann gehe ich ein. Viel Potential liegt glaube ich noch in mehr Lockerheit, am Start bin ich überfordert, dann erinnere ich mich locker zu bleiben, dann wird es anstrengend und ich verkrampfe wieder.

Habe ich noch nie gemacht. Also aus dem Startblock heraus. Ich werde jetzt aber öfters Strides einbauen. Morgen laufe ich dann ein paar kurze IVs.

Von meiner Einschätzung FT-Läufer rücke ich innerlich auch mehr und mehr ab, ich habe einfach eine schwache Grundlagenausdauer und bin deshalb in kurzen Sachen besser.

Hmm. Keine Ahnung. Wir sind wohl Mischtypen, wenn wir es nicht wissen und nach dem Ausschlussprinzip vorgehen

EDIT: ach ja, dann war ich noch kurz im Kraftraum drei Sätze je drei Wiederholungen Frontbeugen mit 60kg und 2 x 3 Power Cleans mit 50kg gemacht und heut abend noch 3,5km mit Kinderwagen in schockierenden 7min/km gemacht, keine Ahnung wie es dazu gekommen ist, über 6er-Schnitt war ich schon lange nichtmehr

In dem Tempo konnter der/die Kleine wenigstens ruhig schlafen

EDIT2: das Schlimmste ist eigentlich, dass sich der Schnupfen hartnäckig hält. Da hab ich jedenfalls schonmal eine Ausrede für Sonntag parat.

Vor-Wettkampf-Gejammer

Ethan hat geschrieben:...und fies.

Wenn man mal gezielt einen Gang rausnehmen will, aber immer unwillkürlich zu schnell wird, hilft nur eins: Nüchtern laufen! Wenn es sich anfühlt wie 10km-Wettkampftempo an einem schlechten Tag ist man goldrichtig und mindestens 30'' langsamer als Easy-Pace.

Ich werde jetzt aber öfters Strides einbauen.

Das mache ich nur unter Zwang meines -- viel stärkeren -- Laufkumpels. Wir steigern dabei meistens für ein paar Schritte auf "lockeres Sprinttempo", das kann ich dann aber auch nur so ein bis dreimal machen. Manchmal ließt man ja von einem ganzen Haufen Steigerungen nach Qualitätseinheiten und sonstwas, schneiden die dann nurmal klurz 5km-Tempo an oder wie machen andere das?

4-6 Steigerungen gehen immer und sind eigentlich 'warm-up' bevor es ans Bahntraining geht. Die Geschwindigkeit kommt einem da bei den ersten schon maximal vor (was ich da schon innerlich am fluchen war weil es einfach nicht vorwärts ging und maximal 1500 tempo war) aber nach 3 Stück wird man langsam warm. Was du auch erstmal machen kannst: aus den einzelnen Koordinationsübungen hintenraus kurz antreten und paar schnelle Meter machen. Hochfrequent starten und dann ins 'striding' übergehen.

Das wird sich bei dir erstmal 'Anschlag' anfühlen weil der Körper es nicht gewohnt ist und sich auch der Schritt da erstmal umstellen muss aber wenn du diese Umstellung dann auf Knopfdruck hinbekommst ist das sehr viel wert. Auch in&outs sind nicht schlecht. 30m schnell antreten->10m etwas trudeln lassen und Spannung raus -> 30m nochmal antreten und maximal. Also gesamt ca. 70-80m. Aus eigener Erfahrung muss man da als Langstreckler erstmal lernen wie und wann man die Arme und den Körper einsetzen muss. Grad die Frequenz und die Spannung aufzubauen fiel mir da erst schwierig.

(Falls jemand Zeit hat, Eric Sowinski macht hier eine sehr gute Einheit mit kurzen Antritten und schnellem Laufen: Erik Sowinski pre-World Championships - Flotrack )


Strides nach Dauerläufen fallen mir auch sehr sehr schwer. Baue mir da lieber den DL drumherum. Also 6km einlaufen - 4-6 Steigerungen - 6km auslaufen dann geht das besser. Alleine nach dem Laufen irgendwo vor der Haustür ist man irgendwie immer schon halb unter der Dusche und dann ist auch kein Druck mehr aufm Fuß.

Besten Dank, platinumsoul.

Wollte heute morgen einen kleinen Regenerationslauf machen, allerdings nach dem Frühstück mit Kaffee. Oh Gott, meine Beine! War das eine Qual, ich kann meine Beine kaum strecken. Vor dem Lauf allerdings nichts gemerkt. Hoffentlich wird das wieder bis Sonntag.

platinumsoul hat geschrieben:4-6 Steigerungen gehen immer und sind eigentlich 'warm-up' bevor es ans Bahntraining geht.

Vor den kürzeren IV-Sachen habe ich mir auch angewöhnt, ein paar lockere (kurze) Steigerungen einzubauen. Also am Ende des Einlaufens.

Auch in&outs sind nicht schlecht. 30m schnell antreten->10m etwas trudeln lassen und Spannung raus -> 30m nochmal antreten und maximal. Also gesamt ca. 70-80m.

Kenne ich so nicht. Klingt aber gut! Wird eingebaut

Aus eigener Erfahrung muss man da als Langstreckler erstmal lernen wie und wann man die Arme und den Körper einsetzen muss. Grad die Frequenz und die Spannung aufzubauen fiel mir da erst schwierig.

Am Anfang hatte ich auch Probleme mit der Körperhaltung. Dehnen und Stärkung der Rumpfmuskulatur haben sich u.a. vermutlich positiv ausgewirkt.

Strides nach Dauerläufen fallen mir auch sehr sehr schwer. Baue mir da lieber den DL drumherum. Also 6km einlaufen - 4-6 Steigerungen - 6km auslaufen dann geht das besser. Alleine nach dem Laufen irgendwo vor der Haustür ist man irgendwie immer schon halb unter der Dusche und dann ist auch kein Druck mehr aufm Fuß.

Nep. Ich mag die Dinger am Ende. Dann beendet man die Einheit mit einem guten Gefühl. In der Mitte bringen die mich aus dem Rhythmus. Meine Strides am Ende einer Einheit sind total pragmatisch. Schaue weder auf die Uhr noch interessiert mich die genau Länge. Die ersten Steigerungen sind noch relativ lang (mit dementsprechend längerer TP), dann werden sie schneller und kürzer (die TP auch). Suche mir immer zwei feste Punkte für die Abschnitte, wie zum Beispiel Laternenpfähle. Habe heute keine IVs gemacht, sondern dafür ein paar richtig schöne und knackige Steigerungen. Die letzten bin ich richtig gerannt, weil ich so gut drauf war.

P.S.: Noch ein Vorteil, wenn man die Steigerungen am Ende der Einheit veransteltet: sieht vor den Nachbarn gut aus

Ich denke auch, dass MERunsthis die Steigerungen einfach zu hart läuft. Das von Pt angesprochene 1500 m-Renntempo ist wohl passender als ein Sprint. 5 - 6x unter 100 m im 1500er RT sind nicht mal für mich Weichei zu stressig.

Ne ich meine das schon so, dass es effektiv 1500m Tempo ist im schnellsten Punkt sich aber wie ein Sprint anfühlt weil man den Schritt noch nicht umgestellt bekommt.

Wenn man sich von 5000->800 pace steigert ist das immer noch kontrolliertes laufen und auch nicht belastend weil man effektiv vielleicht 20m im 800m Tempo läuft pro Steigerung und dann ne längere Pause hat.
Man muss sie ja auch nicht täglich machen, 1-2x pro Woche und sonst eben im Aufwärmprogramm beim Tempotraining.

1500m Tempo über 5x100m ist nur bei ersten 2-3 Einheiten belastend. Wenn man sich damit aber regelmäßig auseinandersetzt, ist das überhaupt kein Problem. Bitte die Steigeungs- oder Sprintsläufe nicht verteufeln. Wenn man das 3x Woche einbaut, sollte 400m Tempo über 4x70m nicht belastend sein. Die 70m sin, als Steigerungslauf völlig ausreichend, und sollen nicht überschritten werden (Phosphatspeicher, der sich nach 2-3' vollständigt regeneriert).

Was völlig anders ist, ist ein Schnelligkeitsstraining mit einer Serie von Vmax Antritten über 30, 40 oder 50m. Vmax ist natürlich sehr belastend. Nicht nur muskulär sondern vor allem für ZNS.

Trotzdem viel Spaß beim sprinten.
Gruß
Rolli

Rolli, verstehe ich das richtig, dass man zwischen den Steigerungen 2-3' Pause (Phosphatspeicher) einlegen sollte? Z.B. 5x100m @1500m RT oder 4x 70m @ 400m RT (wenn ich regelmäßig Steigerungen einbaue). Richtig?

Bezg. Steigerungen g'rade nochmals in Daniels` Running Formula (3. Auflage S.177) geschaut:

5-10k (Grundlagen): 10-15'' (not all-out sprints; light, quick runs) with about 45'' Rest. Daniels lässt oft (Phase II) 8-10 Stück laufen.

Damit kann ich mich gut anfreunden. Man braucht keine abgemessene Strecke oder so, sondern muss nur auf die Uhr schauen. Die letzten 10' einfach für Strides einplanen.

45" Rest? Bei "not all-out sprints; light, quick runs" vielleicht OK, bei klassischen Steigerungsläufen schneller als 800m Tempo ist die Belastung viel zu hoch. Deswegen 3'-Regel.

Rolli, verstehe ich das richtig, dass man zwischen den Steigerungen 2-3' Pause (Phosphatspeicher) einlegen sollte? Z.B. 5x100m @1500m RT oder 4x 70m @ 400m RT (wenn ich regelmäßig Steigerungen einbaue). Richtig?

Richtig.

Wochenbericht: 7TE, 95km

Mo: 13km Ø 4:31 min/km + 20' Gymnastik
Di: 10km Ø 4:17 min/km + 10 Steigerungsläufe
Mi: 10km Ø 4:16 min/km + 20' Krafttraining Rumpf
Do: 12km Ø 4:13 min/km
Fr: 14km Ø 4:27 min/km + Zirkeltraining
Sa: 10x1000m [2'TP] Ø 3:15,3 (Gesamt 15km)
So: 20km Ø 4:23 min/km + 20' Gymnastik

Meine Woche:

Mo 50:58min DL - ca. 10km
Di 3x2000m mit 3min Pause in 7:34 (3:45-49), 7:28 (3:43-45), 7:19 (3:42-38)min
Mi 41:56min DL - ca. 8km
Do 10x400m mit 2min Pause in 76s
Fr /
Sa TDL: 6km in 23:57min – 3:59min/km (letzter km in 3:30min), 10min AL
So 74:30min DL - ca. 15km

insgesamt: ca. 60km

19'05'' sind’s geworden, jedenfalls handgestoppt, aber unter 19' wird wohl auch die Ergebnisliste nicht hergeben. Splits nach GPS: 3:43, 3:55, 3:47, 3:47, 3:46 und 5''. Die ersten 200m in 3:20er Tempo und dann wohl etwas zu stark gegengesteuert. Bis so 2½ oder 3km hatte ich eine gute Gruppe, die dann leider etwas eingebrochen ist. Als ich mich gelöst hatte, ist mir zum Ende selbst ein bisschen die Kraft ausgegangen. Alles in allem kann ich mich nicht beschweren

Meine Woche:
Mo: 8 in 5:00 / 4 in 4:40 gesteigert 5:30 →3:45
Di: Ruhe
Mi: 8,5 in 4:50 gesteigert 5:30 → 4:25 und 3 Steigerungen / 4 in 5:00
Do: 3,5 mit ABC, 3 x 30, 3 x 50, 2 x 75m / 3,5 in 7:00
Fr: 3,5 / 3,5
Sa: Ruhe
So: 7,5 mit 5km in 3:49

macht 46km.

MERunsThis hat geschrieben:19'05'' sind’s geworden, jedenfalls handgestoppt, aber unter 19' wird wohl auch die Ergebnisliste nicht hergeben.

Wetter? Bist Du da empfindlich? Heute habe ich einige sterben gesehen...

Meine Woche

Mo. 8 Diagonale + 2x4km als TWL 400-400 in 72 (70-73) und 110s, Letzte in 65s
Di. nix
Mi. nix
Do. 5x3' mit 6' zurücktrab, Sehr schnell. Wahrscheinlich so 950-970m (3:05-3:10/km)
Fr. 7km locker schnell
Sa. nix
So. 7km TDL (ich denke so 3:35-3:45/km)

Zusammen: ca. 45km

Wegen familiären Stress nur ab und zu laufen gehen können, was als Stressabbau durch die Familie mittlerweile völlig akzeptiert wird. Deswegen nur schnell und nur sehr kurz. 5000m nächste Woche werde ich mitnehmen aber wahrscheinlich nur als TDL mit dem Ziel 17:19 und erst danach normal weiter trainieren können.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Wetter? Bist Du da empfindlich? Heute habe ich einige sterben gesehen...

So schlimm wars’s nicht bei mir. Ich bin zwar empfindlich, aber mein Lauf war schon um 10:00 Uhr

MERunsThis hat geschrieben:So schlimm wars’s nicht bei mir. Ich bin zwar empfindlich, aber mein Lauf war schon um 10:00 Uhr

Schade. Der 2. Km hat dann die sub19 gekostet. Oder eher der 1. Km

Meine Woche (Kopie aus dem Daniels-Faden):

Mo: 16,32 @ 4:35
Di: /
Mi: 16,13 @ 4:13 (windig)
Do:14,01 @ 5:05 + Strides
Fr: 15,02 @ 4:22 + Strides (mega windig) / 70' locker Radfahren
Sa:12,70 @ 5:27 (ganz müde Beine)
So:20,54 @ 5:02 (ersten 7k schlafwandelnd @ 5:22)
= knapp 95 km

MERunsThis hat geschrieben:So schlimm wars’s nicht bei mir. Ich bin zwar empfindlich, aber mein Lauf war schon um 10:00 Uhr

Du... ich bin auch um 10:00 Uhr gelaufen und mit tief roter Birne mein TDL etwas einbremsen müssen.

Hallo allerseits, klinke mich hier mal ein, weil ich nach einem Seuchenwinter am nächsten WE den ersten Wettkampf des Jahres über vermessene 5k habe, leider ein etwas verwinkelter und auch nicht ganz topfebener Kurs (Kempten im Allgäu).
Ziel ist es, an die Zeit vom letzten Jahr heranzulaufen (18:31), im Spätsommer will ich dann auf der Bahn über 5000 mindestens 17:59 schaffen. Dazwischen (April – Juli) laufe ich allerdings nur MD (800/1500). Bin ein alter Sack (Jg. 1966), dies ist meine dritte Saison als ernsthafter Läufer.

Meine Woche:

Mo: Nix.
Di: 5k in 3:51, 500m in 1:24 + EL/AL
Mi: Schwellenlauf 10k in 4:08 + EL/AL
Do: 10k in 5:00
Fr: IV 2x(6x400) in 1:20, 200m TP, SP 6’ + EL/AL
Sa: 14k in 4:32 (320Hm)
So: 2x2k+1k in 7:30, 7:28, 3:22, GP 3’
Insg: 74,9 km.

Gruß

Bergziege!

Willkommen Bergziege, Du alter...MDler.

Mich treibt es im Sommer auch auf die Bahn. Ein Austausch bietet sich an.

Gruß
Jan

wow - so viele Wochenpläne auf einmal! Und tlw. mit so richtig unterschiedlichen Ansätzen ...

Meine eigene Woche:
Di - 15K DL 4:55/km mit Steigerung von 5:20 auf 4:25
Mi - 6K Rekom in 5:30/km
Do - 6*1000 in 3:30 mit 2' GP
Fr - 24K LDL in 5:25/Km
So - 6K TDL in 3:52/Km

Die IV mit verkürzter Gehpause waren nur 2-3'' langsamer als letzte Woche - dafür aber noch härter!
Nur der TDL macht mir Sorge - der war wieder mal 'fast voll', also eher schneller als 10K-Tempo. Mir fehlt somit immer noch die Tempohärte.
Bin gespannt auf den ersten Test 5-er am nächsten WE, den ich auf hügeliger Strecke als scharfen TDL laufen möchte (18:30-18:45).

Ex_Sprinter hat geschrieben: Nur der TDL macht mir Sorge - der war wieder mal 'fast voll', also eher schneller als 10K-Tempo. Mir fehlt somit immer noch die Tempohärte.
Bin gespannt auf den ersten Test 5-er am nächsten WE, den ich auf hügeliger Strecke als scharfen TDL laufen möchte (18:30-18:45).

Das wäre doch Dein TDL- Tempo. Etwas ambitionierter bitte.

In zehn Tagen, also am 9.04. starte ich wohl den nächsten sub19-Versuch, diesmal auf der Bahn. Normalerweise fände ich es keine gute Idee so früh in meiner Saison schon wieder einen "langen" WK zu laufen. Diesmal habe ich die 5km aber richtig gut weggesteckt, am Abend ging sogar noch ein kurzer lockerer Lauf. Am 3.05.laufe ich dann 1.500m und im (Früh-)Sommer wohl noch ein paar andere MD-Wettkämpfe.

Nun überlege ich, wie ich mit meinem Training weiter vorgehen soll. Dabei möchte ich ganz langfristig denken, also lieber auf Kosten dieser Saison an die nächsten Jahre denken. In den letzten 13 Wochen bin ich durchschnittlich 47km/Woche gelaufen, ohne ernsthafte Beschwerden. Ich denke, jetzt könnte ich konstant 60km/Wo laufen, bei easy-Pace so 4:55-5:30, wenn ich nicht zu viel Tempo mache. Soll ich lieber das machen oder endlich mal mit spezifischen Training anfangen?

MERunsThis hat geschrieben:I
Nun überlege ich, wie ich mit meinem Training weiter vorgehen soll. Dabei möchte ich ganz langfristig denken, also lieber auf Kosten dieser Saison an die nächsten Jahre denken.

Herrja. Das eine schließt das andere doch nicht aus. Ziehe einen Plan komplett durch. Nehme z.B. Daniels 1500 - 2-Mile-Training. Den habe ich mir gerade in Ruhe angeschaut. Der geht 24 Wochen. Dann kannst Du zum Ende der Saison richtig angreifen. Da wirst Du sicherlich schnell und nachhaltig fit. Da gehtauch schon was im Sommer! Den Plan gibt es bis 48 oder 72km/Woche. Letzteres bietet sich doch an. Es 4 Phasen a 6 Wochen.

A propos Daniels:
Ich habe letztes Jahr sporadisch nach der "Running Formula" trainiert, d.h. ich hab mir einzelne Qualitätseinheiten rausgepickt, mal aber auch Trainings aus anderen Büchern probiert (z.B. Brad Hudson). Wenn ich jetzt rechne: es sind noch vier ganze Monate bis zu den Sommerferien Anfang August, wenn die Wettkämpfe fast schlagartig aufhören. Da könnte ich jetzt Mitte des zweiten Blocks einsteigen und mal konsequent einen Plan umsetzen. Es fragt sich aber, welchen, der 800er ist mir sympatischer mit schnelleren Einheiten, aber auf der anderen Seite will gerne auch noch im Sommer die 3000 sub10 laufen (da fehlen allerdings 18'', das ist viel).

3000 werden auch im August angeboten, so als Zwischenwettkämpfe vor den letzten Spätsommerwettkämpfen, wenn die Schule wieder startet.

Übrigens: 3-5km Wettkämpfe im März und April sind Standard-Vorbereitungswettkämpfe für jeden Mittelstreckler. Sie trainieren wunderbar die anaerobe Ausdauer und bereiten sehr gut auf die MD vor. MD startet erst im Mai.

Rolli hat geschrieben: MD startet erst im Mai.

Fast: Bahneröffnung am 27.4., aber nichtolympische 1000m! ;-)

Ethan hat geschrieben:Daniels 1500 - 2-Mile-Training

Guter Vorschlag, habe noch nie nach Plan trainiert. Sicher würde mich das viel weiter bringen. Was mich stört, dass man schnellstenfalls R-Pace läuft, also 42''/200m bei meinem VDOT von 52-53. Das fände ich schon schade, da ich die 200 viel schneller laufen kann. Die eigenen Stärken zu trainieren, so wie Magness es schreibt, gefällt mir gut. Dann läuft man ja auch totals viel R-Pace in Phase I und II, warum soll ich gerade 42/200m so sehr einstudieren?

Dann käme natürlich auch der 800m-Plan in Frage, der hat ja mit den "Fast Reps" (FR) schnelleres Laufen dabei. Verstanden habe ich aber noch nicht, wann man FR-Pace nimmt, denn im Plan steht immer nur R. Kann man da beliebig vewechseln, also FR-Pace nehmen, wenn einem danach ist?

EDIT: Wenn es heißt "1 T" dann bedeutet das "eine Meile und nicht einen Km in T-Pace", oder?

Rolli hat geschrieben:Das wäre doch Dein TDL- Tempo. Etwas ambitionierter bitte.

hmmmm ... ich bin jetzt wirklich am Grübeln, ob ich die Tempoläufe nicht ein wenig differenzierter angehen sollte.
Bis jetzt habe ich eigentlich immer TDL mit Schwellentempo gleichgesetzt! Nach meiner 15er-Zeit also ca. 3:56. Und da ich mich meistens auch ein wenig fordern und verbessern will, lege ich dann ein paar Sekunden drauf und komme somit auf +/- 3:54. Allerdings dann nur über eine Länge von 6K oder 7K. Meiner Einschätzung nach darf sich das dann bei Km5 aber auch nicht anders anfühlen, als im 15er-WK an gleicher Stelle ...

Meine Tempobereiche im Training sind, bzw. werden sein:
- Regen 5:30
- DL 12K-24K 4:20-5:20
- TDL 6-7K 3:54 (Schwellentempo)
- 1000er IV <3:30 (3-5K-Tempo)
- 400er IV 3:00 (1000m-Tempo)
Somit habe ich ja höchstens eine Lücke zwischen Schwellen- und 5K-Tempo zu füllen, oder?

Wenn ich nun einen 6K-TDL im 10er-Tempo, bzw. in 3:42-3:45 versuche, bekomme ich den sicherlich auch im Training hin, laufe den dann aber auf den letzten 1-2K nicht mehr komplett sauber und kontrolliert, sondern eher etwas unrund. Stellt sich die Frage, ob das in der WK-Vorbereitung bereits Sinn ergibt, oder nicht während der WK-Phase über die vielen 5er-WK alle ein bis zwei Wochen bereits abgedeckt wird.

MERunsThis hat geschrieben:. Was mich stört, dass man schnellstenfalls R-Pace läuft, also 42''/200m bei meinem VDOT von 52-53. Das fände ich schon schade, da ich die 200 viel schneller laufen kann.

Das ist ja eigentlich immer so, dass man die IVs schneller laufen kann. Du sollst dich weder abschießen noch nützt Dir das Tempo auf der Zieldistanz sonderlich. Die 200er sind halt eine TE und man läuft diese halt relativ oft. Aber ich muss zugeben, dass mir die 200er bei Daniels auch langsam vorkommen. Bei meinem (ehemaligen) VDOT-Wert von 59 liegen die 200er bei 38''. Die laufe ich jetzt schon wieder locker in 34/35. Aber wie gesagt, ich vermute schon, dass das Tempo seine Berechtigung hat. Was nützt es einem Langstreckler, wenn er die 200er gut ballern kann. Vielleicht können die Experten da etwas zu sagen. Vor allem werden die 400er meist in der gleichen Pace gelaufen. Natürlich kann man 5-10k nicht 1500 - 2 M. vergleichen.

Die eigenen Stärken zu trainieren, so wie Magness es schreibt, gefällt mir gut. Dann läuft man ja auch totals viel R-Pace in Phase I und II, warum soll ich gerade 42/200m so sehr einstudieren?

Du sollst ja auch nicht 200m schnell laufen können. Und mit den eigenen Stärken ist so 'ne Sache. Lieber Stärken oder Schwächen trainieren? Dir fehlt es doch eher nach hinten heraus. Evtl. sollte das eher trainiert werden. Mit dem zu schnellen sprinten hast Du Dich letztens abgeschossen (Bleibeine), wenn ich das richtig in Erinnerung habe.

Dann käme natürlich auch der 800m-Plan in Frage, der hat ja mit den "Fast Reps" (FR) schnelleres Laufen dabei. Verstanden habe ich aber noch nicht, wann man FR-Pace nimmt, denn im Plan steht immer nur R. Kann man da beliebig vewechseln, also FR-Pace nehmen, wenn einem danach ist?

Den muss ich mir anschauen - weiß ich so nicht.

EDIT: Wenn es heißt "1 T" dann bedeutet das "eine Meile und nicht einen Km in T-Pace", oder?

Ja, eine Meile ist gemeint.

Auf welcher Distanz willst Du denn diese Saison richtig angreifen?

Das verstehe ich nicht. Warum soll man bei MD (1500) kein Schnelligkeitstraining machen. Die Schnelligkeitsreserven sind sogar bei 10km wichtig und werden bei (fast) allen Trainern angesprochen.

Wenn ich bedenke, dass diese Kollege bei einem 5000m-Rennen die letzte Runde in 51 (50,89!!!!) rennt, man kann sich nur über Daniels wundern.
Mo Farah:Sub 51 Last Lap!5K,Gateshead,2013. - YouTube

So was macht man nicht mit 15x200 in 1500T.

Nein sowas macht man in taktischen Rennen und ich denke wir sollten da auch nicht den Maßstab für unser Training am Oregon Project und Gleichen setzen. Da ist mehr als Training im Spiel. ;) Man sollte jedoch In der Lage sein als 5000m Läufer in einem taktischen Rennen seine 800m pace in den letzten 200-400m zu laufen.
Und das macht man zum einen und vorallem mit dem erhöhen der Ausdauer und Langstreckenfähigkeit und zum anderen muss man natürlich auch seine Unterdistanzen mit im Auge behalten. 200er in 1500 tempo sind nur sinnvoll sofern man schon Schnelligkeit besitzt und diese erhalten/wiedererlangen will oder einfach um erstmal 'zügig' laufen zu lernen. Um sie zu erhöhen sind kurze Hügelsprints mit voller Pause für Langstreckler #1. Dort sehe ich auch den Fehler bei vielen Plänen, es wird nicht wirklich an der Schnelligkeit gearbeitet, so dass viele irgendwann nichtmehr weiter kommen. Abschießen würd ich mich bei diesen Einheiten aber auch nicht und 1x die Woche reicht auch vollkommen langfristig.

Sehe ich genauso. Bei meinen Rennen war das Ziel immer die bestmögliche Zeit und nicht das Gewinnen, weil ich mit den "Tieren" sowieso nicht mithalten konnte. Insofern gab es da an "Taktik" nur, das Rennen gut einzuteilen. Was natürlich nicht ein Plädoyer gegen Speedtraining ist, nur hat das bei eben auch bei mir nicht höchste Priorität, solange es andere Baustellen gibt (z.B. "endurance").

@Ethan Ich will mir für die Zukunft alle Optionen offenhalten, weil ich noch nicht weiß, auf welcher Distanz ich mich langfristig sehe. Wenn ich mal die 800m laufen will, komme ich sicher schnell an meine Grenzen, wenn ich nie schneller als 1500m-Tempo gelaufen bin. Bei Sportfesten oder so würde ich auch 100, 200 oder 400m laufen, wenn mal auf etwa sub 13'' komme. Ist natürlich ziemlich undankbar, dass ich Ratschläge haben will, aber nicht sagen kann, was eigentlich mein Ziel ist, sorry

Sicher bringt das Training mit dem R-Pace sehr gute und wahrscheinlich erstmal bessere Resultate, ich befürchte nur, dass man irgendwann an eine Decke stößt, wenn man nie an seiner Schnelligkeit arbeitet. Auf den längeren Strecken sollte ich mich sowieso verbessern, wenn ich konstant trainiere, so viel und so schnell wie jetzt bin ich noch nie gelaufen.

Vielleicht kann ich mir aus dem Daniels-Plan ja was zusammenschustern. Ob das Sinn macht? Schließlich setzten die späteren TE ja die früheren voraus...

platinumsoul hat geschrieben:Nein sowas macht man in taktischen Rennen und ich denke wir sollten da auch nicht den Maßstab für unser Training am Oregon Project und Gleichen setzen. Da ist mehr als Training im Spiel. ;) Man sollte jedoch In der Lage sein als 5000m Läufer in einem taktischen Rennen seine 800m pace in den letzten 200-400m zu laufen.
Und das macht man zum einen und vorallem mit dem erhöhen der Ausdauer und Langstreckenfähigkeit und zum anderen muss man natürlich auch seine Unterdistanzen mit im Auge behalten. 200er in 1500 tempo sind nur sinnvoll sofern man schon Schnelligkeit besitzt und diese erhalten/wiedererlangen will oder einfach um erstmal 'zügig' laufen zu lernen. Um sie zu erhöhen sind kurze Hügelsprints mit voller Pause für Langstreckler #1. Dort sehe ich auch den Fehler bei vielen Plänen, es wird nicht wirklich an der Schnelligkeit gearbeitet, so dass viele irgendwann nichtmehr weiter kommen. Abschießen würd ich mich bei diesen Einheiten aber auch nicht und 1x die Woche reicht auch vollkommen langfristig.

Ich will auch Oregon Project nicht als Maßstab nehmen, sondern nur als Beispiel aufzeigen, dass Schnelligkeitstraining sehr wichtig ist (ich dachte, dass ich das auch so formuliert habe) Für mich ist so ein Plan, ohne Vmax-Training, kein guter Trainingsplan.

Servus, meine letzte Woche lief am Anfang eher nicht so wegen einer Erkältung. Langsam macht mein Bein wieder besser mit.
Woche 24.3-30.3
Mo: 15min Rad, 1h Kraft, 15min Rad
Di: 1:15h Rad-Ergo, hohe Trittfrequenz
Mi: -
Do: 8,3km, 4:40min/km, 20min Lauf Abc
Fr: 15min Rad, 1h Kraft, 15min Rad
Sa: 12,3 km, 4:53min/km, profilierte Strecke und Gegenwind, 25min Lauf Abc
So: 25,7km, 4:58min/km

Diese Woche hoffe ich mal etwas schnellere Einheiten machen zu können, muss halt leider noch vorsichtig sein, aber so langsam komm ich wieder rein.

Heute die letzte Q-Einheit vor dem Wettkampf:

4x800 in 2:48 (3:30)
1x600 in 1:59 (3:20)
1x400 in 1:12 (3:00).
Die Pausen zwischen den 800ern sehr kurz (1'), dann längere (3') Pausen und mit Spikes.

Subjektiv so lala. War auch richtig heiß ;-)

Am Fr. wollte ich noch 2km im Wettkampftempo laufen (3:40), sonst nur locker außer 400m am Samstag zum Aufbau der Muskelspannung.

Überlege, ob ich am Sonntag ohne Uhr laufen soll. Ich habe das noch nie gemacht (außer natürlich bei 400/800 auf der Bahn) und bin mir unsicher. Ich weiß nicht, ob ich das Tempo so gut treffe (v.a. am Anfang gerne zu schnell), auf der anderen Seite könnte das ja auch befreiend wirken.

Wie handhabt Ihr das?

Bergziege! hat geschrieben:Überlege, ob ich am Sonntag ohne Uhr laufen soll. Ich habe das noch nie gemacht (außer natürlich bei 400/800 auf der Bahn) und bin mir unsicher. Ich weiß nicht, ob ich das Tempo so gut treffe (v.a. am Anfang gerne zu schnell), auf der anderen Seite könnte das ja auch befreiend wirken.

Wie handhabt Ihr das?

Auf der Straße laufe ich immer mit Uhr.
Auf der Bahn hingegen (egal welche Distanz) immer ohne. (Trainer ruft Zeiten)

Ich bin der Meinung das auf der Straße eine Uhr schon mit dazu gehören sollte um sich einfach abzusichern ob man zu schnell oder zu langsam läuft - es reicht ja, wenn man nur die ersten 2km auf die Uhr schaut. Ich könnte auf der Straße nie ohne Uhr einen Wettkampf laufen.

Bergziege! hat geschrieben: Wie handhabt Ihr das?

Für meine WK am letzten So. habe ich mich für die Uhr entschieden, weil ich noch kein Gefühl für mein 5km-Tempo hatte. Die Uhr war natürlich hilfreich, hat mich aber auch verunsichert und nach 500m zu sehr auf die Bremse treten lassen. Optimal stelle ich mir auch 5km ohne Uhr vor. Das setzt vielleicht voraus, dass man wenigstens einmal vom Rand die Zeit angesagt bekommt und man weiß, dass etwa gleichstarke Läufer dabei sind, an denen man sich orientieren kann. Auf jedenfall habe ich gute Erinnerungen an die Zeit, als ich noch keine GPS-Uhr hatte

Ich habe mich entschieden, mich bis Ende Juli ganz frei an dem 800m-Beispielplan aus Magness’ Buch zu orientieren. Dabei steige ich in die Woche fünf vor Ende der Grundlagenphase ein und hoffe in den kommenden fünf Wochen noch auf jeweils 70km zu kommen.

Das Training heute war ziemlich chaotisch. Geplant hatte ich 10 x 200m in 40'' mit 200m TP, dann aber habe ich mich breitschlagen lassen, Teilstücke der Intervalle meines Kumpels mitzulaufen. Solche Aktionen wollen allerdeings nicht über’s Knie gebrochen, sondern sorgfälltig geplant werden, sonst kommt dabei sowas raus: 4 x 200m dazwischen 200m Trabpause, 600m Trabpause, 2 x 200m, 1000m Trabpause, 5 x 200m in Ø 38,5s.

Nächsten Mittwoch steht dann 5.000m an, diesmal hoffentlich unter 19'. Bis dahin vielleicht noch einmal (Berg-)sprints, ohne mich abzuschießen , und sonst nur lockeres Laufen.

EDIT: Der Fuchs und die Spinne sind wohl im Wald heimlich Km-schrubben, um dann hier mit neuen Bestzeiten aufzutrumpfen.

MERunsThis hat geschrieben:EDIT: Der Fuchs und die Spinne sind wohl im Wald heimlich Km-schrubben, um dann hier mit neuen Bestzeiten aufzutrumpfen.

Schön wäre das, aber ich bin durch krankhaft viel Arbeit und ein regelmäßig um 6:00 Uhr aufwachendes Kind (meine übliche Laufzeit) nahezu komplett trainingsfrei geblieben. Demzufolge sind ein sehr schwacher HM (1:44 nach 1:34 im letzten Herbst) und heute morgen eine total misslungene Treppe (ursprgl. geplant: 2*(400m, 600m, 800m, 1000m, 1200m), die Treppe bin ich aber nur 1* und unter größtmöglicher Anstrengung aufgestiegen ...) meine einzigen Läufe der letzten 2 Wochen.

So wird das nichts. Vielleicht sollte ich tatsächlich nachts laufen - das wäre der einzige "slot".

Aber ich freue mich, dass es bei Dir und anderen so gut läuft!

@ Bergziege und MERunsThis

Da habt ihr mir gute Vorlagen geliefert. Auf jeden Fall mit Uhr laufen! Meine WKs laufe ich immer mit Uhr, damit ich von Anfang an "in mein Tempo" komme. Mein erster km ist deshalb in den letzten Rennen nie zu schnell gewesen. Und ich habe heute gemerkt, wie wichtig das für mich ist. Denn: ich habe gar kein Tempogefühl mehr. Und wenn ich dann noch eine Einheit über´s Knie breche, ist es ganz vorbei. Di/Mi konnte ich nicht laufen (Blessur) und wollte es heute locker angehen lassen. Deshalb habe ich es mit der Ernährung auch nicht so genau genommen und mir 2 Std vor dem Lauf noch Müsli zu Gemüte geführt. Laufe los und siehe da: die Blessur ging so schnell wie sie kam - nix mehr zu merken! Dafür hatte ich richtig frische Beine und kam nach gut 4 Km auf die (dumme) Idee, den lockeren Lauf in ein Tempotraining zu verwandeln.

Was machen? TDL! 5-6 km. Nach ein paar lockeren Steigerungen gings los. Viel zu schnell (irgendwas mit 3:2x), wie der erste Blick auf die Uhr verriet. Das Denken fällt mir eh schon schwer, aber beim Laufen geht gar nix. Habe dann einen 800er in 2:42 daraus gemacht. Angehalten; kurz gesammelt. Wieder los; Tempo ok. Jetzt kam mir das Müsli hoch - und wie. Nach 2k @ 3:43 angehalten. Seitenstechen. "OK, dann mache ich halt Cruise-IVs d'raus", dachte ich. Habe genau eine Minute - wie es sich gehört - pausiert und bin wieder los: 1,6k @ 3:39 + 1' Rest + 1,6k @ 3:39. Wieder alle zu schnell. Noch einen 800er hintergeschoben (2:44) und anschließend 5x 200m angehängt. Insgesamt war ich >15km unterwegs. Wirklich sinnig war die Einheit wohl nicht. Spontan-Training ist nix für mich. Aber die Form kommt endlich zurück - deshalb war es für den Kopf ganz ok. Die 200er gingen richtig gut.

Noch was: Unverhofft kommt oft! Montag in einer Woche veranstalten wir einen 1000m WK! Da mache ich doch glatt mit. Mein erster Bahn-WK überhaupt! Schauen wir mal.

@ MERuns Ok, wenn Du so kurze Sachen machen willst, ist Speedtraining sicher angebracht. Da kenne ich mich nicht aus. Aber Grundlage ist immer wichtig!

@ Uli Moin. Und schade. Vielleicht findest Du demnächst die Zeit!

Ethan hat geschrieben:@ Bergziege und MERunsThis

Da habt ihr mir gute Vorlagen geliefert. Auf jeden Fall mit Uhr laufen! Meine WKs laufe ich immer mit Uhr, damit ich von Anfang an "in mein Tempo" komme. Mein erster km ist deshalb in den letzten Rennen nie zu schnell gewesen. Und ich habe heute gemerkt, wie wichtig das für mich ist. Denn: ich habe gar kein Tempogefühl mehr. Und wenn ich dann noch eine Einheit über´s Knie breche, ist es ganz vorbei. Di/Mi konnte ich nicht laufen (Blessur) und wollte es heute locker angehen lassen. Deshalb habe ich es mit der Ernährung auch nicht so genau genommen und mir 2 Std vor dem Lauf noch Müsli zu Gemüte geführt. Laufe los und siehe da: die Blessur ging so schnell wie sie kam - nix mehr zu merken! Dafür hatte ich richtig frische Beine und kam nach gut 4 Km auf die (dumme) Idee, den lockeren Lauf in ein Tempotraining zu verwandeln.

Was machen? TDL! 5-6 km. Nach ein paar lockeren Steigerungen gings los. Viel zu schnell (irgendwas mit 3:2x), wie der erste Blick auf die Uhr verriet. Das Denken fällt mir eh schon schwer, aber beim Laufen geht gar nix. Habe dann einen 800er in 2:42 daraus gemacht. Angehalten; kurz gesammelt. Wieder los; Tempo ok. Jetzt kam mir das Müsli hoch - und wie. Nach 2k @ 3:43 angehalten. Seitenstechen. "OK, dann mache ich halt Cruise-IVs d'raus", dachte ich. Habe genau eine Minute - wie es sich gehört - pausiert und bin wieder los: 1,6k @ 3:39 + 1' Rest + 1,6k @ 3:39. Wieder alle zu schnell. Noch einen 800er hintergeschoben (2:44) und anschließend 5x 200m angehängt. Insgesamt war ich >15km unterwegs. Wirklich sinnig war die Einheit wohl nicht. Spontan-Training ist nix für mich. Aber die Form kommt endlich zurück - deshalb war es für den Kopf ganz ok. Die 200er gingen richtig gut.

Noch was: Unverhofft kommt oft! Montag in einer Woche veranstalten wir einen 1000m WK! Da mache ich doch glatt mit. Mein erster Bahn-WK überhaupt! Schauen wir mal.

@ MERuns Ok, wenn Du so kurze Sachen machen willst, ist Speedtraining sicher angebracht. Da kenne ich mich nicht aus. Aber Grundlage ist immer wichtig!

@ Uli Moin. Und schade. Vielleicht findest Du demnächst die Zeit!

Ich erkenne mich wieder. Auch wenn so eine ungeplante Trainingseinheit nicht in einen Plan passt, umsonst war's das bestimmt nicht. Vor allem, wenn Du mit Dir damit zufrieden warst. Der Kopf trainiert mit.

Na dann! Der erste MD-Wettkampf hier. Viel Erfolg!

Rolli hat geschrieben:
Ich erkenne mich wieder. Auch wenn so eine ungeplante Trainingseinheit nicht in einen Plan passt, umsonst war's das bestimmt nicht. Vor allem, wenn Du mit Dir damit zufrieden warst. Der Kopf trainiert mit.

Na dann! Der erste MD-Wettkampf hier. Viel Erfolg!

Danke Dir! Wie läufst Du Dich vor so kurzen MD-WKs ein? Ich brauche immer, bis ich auf Touren komme. Allgemeinen Tipp? Die 200er Abschnitte konstant laufen bzw probieren? Danke im Voraus!

wenn ich eure Berichte so lese, staune ich darüber, wie weit fortgeschritten ihr im Tempo-basierten Training schon seid. Fast alle laufen schon die kurzen IV von 600, 400 oder gar 200m. Da hinke ich trotz des ausgefallenen Winters noch weit hinterher...
Die WK-Saison bzgl. der 5er geht jfür mich eigentlich erst Anfang Mai so richtig los und im Juni sollen dann die besten Leistungen der ersten Saisonhälfte herauskommen. Deswegen habe ich bislang erst die ersten 1000-er IV gestartet und gehe dann auf die 400er herunter. Von langsam nach schnell halt.
Leider wird auch mein Test-5er am Sonntag nix - die haben die Strecke verlegt und mit nem teilnehmerschwachen Waldlauf zusammengelegt. D.h. ich würde mehr oder weniger alleine laufen. Da nehme ich lieber Rollis Hinweis ernst und mache nen ambitionierten TDL nahe WK-Tempo. Mal schauen, ob's unter 18:45 hinkommt ...

Ach ja - noch eins: als absoluter Garmin-Fetischist laufe ich nie und nimmer ohne Blick auf die Uhr! Meistens (auch im WK) alle 200-500m. Auf der Bahn würde ich's mangels Trainer wohl auch machen ...

Das ist - bei mir - halt der Ansatz von Daniels. Erst Grundlagen mit Strides, dann die Sachen im Wiederholungstempo in der 2. Phase. Die sind gut für die Laufökonomie. Dieses Tempo wird anschließend - vereinfacht gesagt - auf die Strecke gebracht. Neben den Wiederholungen (200er/400er) ist die 2. TE i.d.R. fürs Schwellentempo reserviert. In der dritten Phase kommen dann u.a. die 1000er/1200er IVs.

Die Leidenschaft für Garmin - insbesondere bei WKs - teile ich. Doch werde ich kirre, je mehr Garmin von den KM-Schildern abweicht. Kann weder rechnen noch mir Zeiten merken.

ok, dann nutze ich außer den Pace-Vorgaben ja so gut wie nichts von Daniels.
Bei mir geht's tatsächlich von Monat zu Monat immer schneller zu:
März die 1000er im 5K-Tempo
April die 400er im 1K-Tempo - abwechselnd mit den 1000ern
Mai die 200er im 400er Tempo und vereinzelte Kurzsprints abwechselnd mit den 1000ern
Mitte Juni dann Saisonhöhepunkt mit 5K-Bestzeit und 100m-WK
Parallel dazu immer einen langen Lauf je Woche und einen TDL, um die Tempohärte zu erreichen.

Mal sehen, ob der Spagat mit gleichzeitiger Verbesserung auf allen Strecken zwischen 100m und 10Km aufgeht. Wenn nicht, hab' ich zumindest Abwechslung und Spaß gehabt

Der lange Lauf ist bei Daniels auch jede Woche fix. Der 5-10k Plan deckt bei mir vorerst alles ab. Bei mir geht es Ende Juni richtig los. Will dieses Jahr unbedingt meine 10er PB unterbieten. Dazu eine gute 5er Zeit und im Oktober einen guten HM hinlegen. Dazu die Bahn-WKs. Der Sommer wird nicht langweilig

Brotspinne79 hat geschrieben: Aber ich freue mich, dass es bei Dir und anderen so gut läuft!

Tut mir Leid für dich, dass die Umstände gerade kein Training zulassen. Hast du schonmal versucht mit Babyjogger zu laufen? Letztes Jahr hatten wir unsere Tochter öfters in einem ganz normalen alten Kinderwagen beim Laufen und Inlineskaten dabei, das ging schon ganz gut. Jetzt haben wir für 30 Euro einen gebrauchten Babyjogger das geht noch ein bisschen besser. So ein 1000 Euro Chariot-Ding muss echt nicht sein. Das geht natürlich nicht bei jedem Kind, manche können wohl einfach nicht so lange ruhig sitzen.

EDIT: @Ethan: haha! Sowas wie mit deiner TE kenne ich so gut. Das ist irgend so ein typischer menschlicher "Verhaltensfehler", so ein typisch irrationales Verhalten, dass man vergangene Fehler nicht einfach abhakt und jetzt vernünftig handelt, sondern jetzt so handelt, dass der Fehler Sinn macht, man rationalisiert den Fehler. Komme leider nicht auf den Begriff dafür. Cool aber, dass du dich schon wieder stark fühlst und viel Erfolg bei den 1000!

EDIT2: Wer ist eigentlich Yorik? Spielst du League of Legends?