5k-wk

Bin jetzt auch dabei... leider Verletzt. Ich glaube, es ist eine Überdehnung der Hüftbeuger.

Rolli hat geschrieben:Kurze Einheiten werden in Sekunden angegeben, sonst muss man immer viel umrechnen... oder weider FR? Der ist dafür überhaupt nicht geeignet.

Diese Woche "lohnt" es sich erstmals, auf die Bahn zu gehen, dann liefere ich gerne genaue Angaben. Aber für fahrtspielähnliche kurze schnellere Abschnitte in der Grundlage war mir das zu aufwendig.

Hoffentlich nichts Ernstes bei Dir - Gute Besserung!

Auch von mir alles Gute für die Genesung!

Heute früh bin ich die erste Q-Einheit aus dem JD-Plan gelaufen. Es hat den Anschein, als werde das ein Plan voller Pein, Qualen und Leiden. Ich kann meine Beine nicht mehr anheben - das ist die erste Laufeinheit, die meine Leistenmuskulatur lahmgelegt hat. Wußte vorher gar nicht so genau, wo die sich befindet.

3,5km Einlaufen, 12*200m 42' mit 200m TP, 1,5km easy, 2*400m 90' mit 400m TP, 3km Auslaufen.

Ich trainiere im momentan für die 3000m auf der Bahn ende März (Bahneröffnung) hab gestern was schnelleres gemacht:
Je 3,5km Einlaufen & Auslaufen
Koordination (Lauf ABC)
3 Steigerungsläufe über 100m
Anschließend 10 x 300 in 46 -48 sek mit 3min Pause zum Schluß noch ordentlich gedehnt, alles hat recht gut geklappt, heute mach ich einen lockeren DL über 75min !

Zahnbelag hat geschrieben:Anschließend 10 x 300 in 46 -48 sek

Hey, Du hast Dich verschrieben. Es muss heißen "10 x 200 in 46-48 sek". Na gut, das ist nur Wunschdenken von mir - es ist ein bisschen deprimierend, dass ich hier mit rauchenden Beinen nach 12*200m in 42' im Büro sitze und mir anhören muss, dass man in der Zeitspanne auch 100m pro Intervall länger laufen kann. Bin eben eine lahme Ente - noch!

Finde das auch sau schnell, auch wenn 3' Pause natürlich lang ist. Was willst du denn auf die 3000 laufen, Zahnbelag? Ohne viel Erfahrung rate ich mal ins Blaue 9:40.

Letzte Woche war ich leider nur 30km laufen und zwei Tage wandern, einmal 30, einmal 40km. Immerhin bin ich einmal gesprintet, 3 x 60m und nachher Kraft. Hoffentlich ließt Rolli das nicht

MERunsThis hat geschrieben:Finde das auch sau schnell, auch wenn 3' Pause natürlich lang ist. Was willst du denn auf die 3000 laufen, Zahnbelag? Ohne viel Erfahrung rate ich mal ins Blaue 9:40.

also eine 9:27 wäre toll, mal sehen was die nächsten tage so bringen ....

Brotspinne79 hat geschrieben:Bin eben eine lahme Ente - noch!

Noch !!! Du, wenn du über Winter gute Grundlagen gelegt hast ist das eine frage der Zeit bis du die Bahn rockst .....

Moin.

Ich reihe mich dann ma' kurz- bis mittelfristig hier ein. Ich werde unseren Bahneröffnungslauf über 3000m am 19.03. für einen Formtest nutzen. Möchte einfach wissen, wo ich nach den längeren Ausfällen ungefähr stehe. 'Stehe' also wortwörtlich ;-) Da muss ich meiner VDOT-Tabelle wohl weit zurückblättern Am 21.04. starte ich dann über 5k. Die Zeit wird dann schon aussagekräftiger sein. Die regionalen Meisterschaften über 10000m sind am 29.07., auf die ich mich hauptsächlich vorbereiten werde. Davor stehen noch 5000m und 3000m an.

Gruß,
Jan

Jetzt auch noch der Jan. Langsam reicht es hier mit den ganzen pfeilschnellen Gazellen. Es wird Zeit, dass hier auch ein paar fröhliche Doppelzentner mitschreiben, die ihre pace-Obergrenze am Fettverbennungspuls festmachen und ihr 3000m-Rennen mit Trinkrucksäcken und Gel-Munitionsgürteln bestreiten.

Keine Ahnung, wie ich hier die rote Laterne loswerden soll; ich fühle mich als sei ich hier gerade bei einem 400m-Rennen überrundet worden.

Willkommen.

Tach Uli.

Na, nun übertreibe mal nicht. Wenn Du mal gesund bleiben solltest, wirst Du dich beim Überrunden noch genug über die Doppelzentner mit Powerbar-Jahresvorräten ärgen. Dann kannst Du morgens wieder Leute im Wald erschrecken Bei mir stehen heute 6x 600m mit 3' TP an. Leider müde Beine (gestern 14k, weil das Wetter so schön war) und müder Körper (weil Vater auf einen Montag Geburtstag hatte). Bin heute dann auf Umwegen 40' zur Arbeit geradelt; mit dem Resultat, dass ich immer noch müde bin, dafür noch mehr gegessen habe.

So ab April steige ich in den 5-10k Plan von Daniels ein. Mir graut es jetzt schon.

Zahnbelag hat geschrieben:also eine 9:27 wäre toll, mal sehen was die nächsten tage so bringen ....

Uj!
Dann versuche mal dagegen zu halten.
Wie alt bist Du?

Gestern Test-DL über 7km in 3:55. Schneller geht noch nicht, weil es Messerstiche in der die Muskulatur verursacht. Am Sonntag habe ich in den Bergen eine Stunde locker durchgehalten aber dann fast auf einem Bein 40' zum Auto getorkelt.

Heute nur Anfängerkurs...

Rolli hat geschrieben:Uj!
Dann versuche mal dagegen zu halten.
Wie alt bist du ??

Rolli, im April werde ich 43 also ein Senior unter den jungen "Hirschen"

Zahnbelag hat geschrieben:Rolli, im April werde ich 43 also ein Senior unter den jungen "Hirschen"

Schreibe bitte noch ein paar PS's auf, so dass ich Dich einordnen kann.

Und... mir macht Spaß gegen die Jugend, wie Du es bis, zu rennen!

Rolli hat geschrieben:Schreibe bitte noch ein paar PS's auf, so dass ich Dich einordnen kann.

Und... mir macht Spaß gegen die Jugend, wie Du es bis, zu rennen!

also:
800m - Abendsportfest 2013 - 2:04,43
1000m - Pliezhausen 2013 - 2:42,85
1500m - Heidelberg Meeting 2013 - 4:17, ??
3000m - Abendsportfest 2013 - 9:34,??

2014 möchte ich alles verbessern

Zahnbelag hat geschrieben: also:
800m - Abendsportfest 2013 - 2:04,43
1000m - Pliezhausen 2013 - 2:42,85
1500m - Heidelberg Meeting 2013 - 4:17, ??
3000m - Abendsportfest 2013 - 9:34,??

2014 möchte ich alles verbessern

Die 1500 sind schon stark. Wie sieht das mit LD aus?

Rolli, wie sind denn Deine PBs auf den Distanzen?

Brotspinne79 hat geschrieben:Jetzt auch noch der Jan. Langsam reicht es hier mit den ganzen pfeilschnellen Gazellen. Es wird Zeit, dass hier auch ein paar fröhliche Doppelzentner mitschreiben, die ihre pace-Obergrenze am Fettverbennungspuls festmachen und ihr 3000m-Rennen mit Trinkrucksäcken und Gel-Munitionsgürteln bestreiten.

Keine Ahnung, wie ich hier die rote Laterne loswerden soll; ich fühle mich als sei ich hier gerade bei einem 400m-Rennen überrundet worden.

Ok, ich spiele mit und übernehme dann mal die Laterne: "12*200m 42' mit 200m TP" könnte ich nie nich.
PBs für Rolli:
100 m - 16,5
200 m - 35,9
400 m - 85,8
800 m - 2:59
5 km - 19:22

Ziel ist ein 5er in sub-19 Mitte April.

Rolli hat geschrieben:Die 1500 sind schon stark. Wie sieht das mit LD aus?

Auf LD quäle ich mich nicht so gerne, bin zu bequem über 5km hab nur eine 17:10 stehen und über 10km 36:08, HM 1:18 !

D-Bus hat geschrieben:Ok, ich spiele mit und übernehme dann mal die Laterne ... Ziel ist ein 5er in sub-19 Mitte April.

Danke, sehr freundlich. Ich nehme die Laterne aber wieder in meine Obhut - Mein Ziel ist ein 5-er in sub-20 Mitte April - das ist ja immerhin ein 5k thread und kein 200m-I-thread.

Brotspinne79 hat geschrieben:Danke, sehr freundlich. Ich nehme die Laterne aber wieder in meine Obhut - Mein Ziel ist ein 5-er in sub-20 Mitte April - das ist ja immerhin ein 5k thread und kein 200m-I-thread.

Tiefstapeln gildet nie nich: wer auf 200 m schnell ist, ist auch auf 1500 m schnell. Wer auf 1500 m schnell ist, ist auch auf 5k schnell.

D-Bus hat geschrieben:Tiefstapeln gildet nie nich: wer auf 200 m schnell ist, ist auch auf 1500 m schnell. Wer auf 1500 m schnell ist, ist auch auf 5k schnell.

Schön wär's. Für 10 soll man wie für HM trainieren und für 5 wie für 10, habe ich gehört.

Ethan hat geschrieben:Rolli, wie sind denn Deine PBs auf den Distanzen?

200m: 26,60
400m: 56,40
800m: 2:03,38
1000m 2:40,38
1500m: 4:22,56
3000m: 9:29
5000m:16:34
10km:33:40
HM: 1:15:17
MRT: 2:39:05

Rolli hat geschrieben:200m: 26,60
400m: 56,40
800m: 2:03,38
1000m 2:40,38
1500m: 4:22,56
3000m: 9:29
5000m:16:34
10km:33:40
HM: 1:15:17
MRT: 2:39:05

Geil !!! (Y)

Brotspinne79 hat geschrieben:...200m-I-thread...

Inspiriert durch den Thread war ich auch auf der Bahn
3 x 5 x 200m in Ø 40'' mit TP 45'' und SP 6'

bin zufrieden (das ist schließlich mein 1500m Pace)

MERunsThis hat geschrieben:Inspiriert durch den Thread war ich auch auf der Bahn
3 x 5 x 200m in Ø 40'' mit TP 45'' und SP 6'

bin zufrieden (das ist schließlich mein 1500m Pace)

Hast Du Dir die Frage gestellt "wozu"?

Rolli hat geschrieben:Hast Du Dir die Frage gestellt "wozu"?

Die kurzen Abschnitte und die lange SP erlauben es, insgesamt lange (3km) in schnellem Tempo zu laufen. Das es gut ist, viel schnell zu laufen, muss ich dir nicht erzählen. In den Pausen bekomme ich noch gut Umfang rein, den ich bitter nötig habe. Zum einen, weil ich erst gut 4000 km in den Beinen habe und zum anderen weil ich erst in der 12. Woche seit einer längeren Pause bin.

Ich sehe das als Übergangseinheit aus der Grundlagenphase (wobei ich aus oben genannten Gründen sowieso weiterhin stark an meiner Grundlage arbeiten möchte und dafür lieber spezifisches Training vernachlässige).

Für mich persönlich ist die Einheit vor allem aus zwei Gründen wichtig, erstens will ich meine Muskulatur auf spezifische Einheiten vorbereiten, die ich bisher schlecht verkraftet habe. Zweitens will ich lernen, entspannt schnell zu laufen. Meine Lauftechnik ist relativ gut, solange ich fit bin, kommt die Erschöpfung, ziehe ich meine Schultern hoch, schwinge meine Arme nicht mehr locker und meine Fußspitzen verdrehe ich auch komisch. Bei der Einheit hält sich die Erschöpfung in Grenzen und ich kann mich noch an meinen Vorsatz -- locker zu bleiben -- halten.

Dann halte ich mich auch eher für einen Fast-Twitch Typ, ich brauch die Pausen halt

MERunsThis hat geschrieben:Schön wär's.

Grundsätzlich (tendentiell) stimmt das schon, nur kann man das halt nicht streng mathematisch hochrechnen. Sonst wäre Bolt ja auch der schnellste 5k-Läufer.

MERunsThis hat geschrieben:Für 10 soll man wie für HM trainieren und für 5 wie für 10, habe ich gehört.

Wieso?

Außerdem hieße das doch auch, dass man für 5 wie für HM trainieren soll. ;-)

D-Bus hat geschrieben:Grundsätzlich (tendentiell) stimmt das schon, nur kann man das halt nicht streng mathematisch hochrechnen. Sonst wäre Bolt ja auch der schnellste 5k-Läufer.



Wieso?

Außerdem hieße das doch auch, dass man für 5 wie für HM trainieren soll. ;-)

Ja, ja, ich dachte wir scherzen hier alle. Oder meintest du das

D-Bus hat geschrieben:Tiefstapeln gildet nie nich: wer auf 200 m schnell ist, ist auch auf 1500 m schnell. Wer auf 1500 m schnell ist, ist auch auf 5k schnell.

etwa auch ernst?

MERunsThis hat geschrieben:Die kurzen Abschnitte und die lange SP erlauben es, insgesamt lange (3km) in schnellem Tempo zu laufen. Das es gut ist, viel schnell zu laufen, muss ich dir nicht erzählen. In den Pausen bekomme ich noch gut Umfang rein, den ich bitter nötig habe. Zum einen, weil ich erst gut 4000 km in den Beinen habe und zum anderen weil ich erst in der 12. Woche seit einer längeren Pause bin.

Ich sehe das als Übergangseinheit aus der Grundlagenphase (wobei ich aus oben genannten Gründen sowieso weiterhin stark an meiner Grundlage arbeiten möchte und dafür lieber spezifisches Training vernachlässige).

Für mich persönlich ist die Einheit vor allem aus zwei Gründen wichtig, erstens will ich meine Muskulatur auf spezifische Einheiten vorbereiten, die ich bisher schlecht verkraftet habe. Zweitens will ich lernen, entspannt schnell zu laufen. Meine Lauftechnik ist relativ gut, solange ich fit bin, kommt die Erschöpfung, ziehe ich meine Schultern hoch, schwinge meine Arme nicht mehr locker und meine Fußspitzen verdrehe ich auch komisch. Bei der Einheit hält sich die Erschöpfung in Grenzen und ich kann mich noch an meinen Vorsatz -- locker zu bleiben -- halten.

Dann halte ich mich auch eher für einen Fast-Twitch Typ, ich brauch die Pausen halt

Die Einheit ist OK, auch so was in Deinem Trainingsplan einzubauen finde ich gut, aber...

Wenn Du schnell laufen üben willst, sollst Du die Pausen verlängern, um den Phosphatspeicher zu fühlen und ZNS genug Zeit zu geben, so dass der sich auch erholen kann. Da ist eine min. 3' Pausenregel zu beachten. Erst dann kannst Du wieder schnell laufen und zwar noch schneller als die 40sek.
Wenn Du dagegen Schnelligkeitsausdauer ansprechen willst, was zur Zeit durchaus sinnvoll ist, solltest Du durchgehend die Pausen sehr kurz halten. Also 12-15x 200 mit 40'' TP. Durch die Serienpausen verhinderst Du den notwendigen Aufbau von Laktatwerten und erholst Dich zu stark, so dass diese Einheit nicht den maximalen Ergebnis erzielt.

So eine Einheit, wie Du es gemacht hast, benutzt man in der Regel in der direkten Wettkampfvorbereitung für 800-1500m, um wettkampfspezifische Tempo zu üben, Erweiterung der anerob-laktaziden Kapazität und deutliche Beanspruchung der FS-Muskeln.

Keine Kritik, ein Hinweis für weitere Planung...

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Die Einheit ist OK, auch so was in Deinem Trainingsplan einzubauen finde ich gut, aber...

Wenn Du schnell laufen üben willst, sollst Du die Pausen verlängern, um den Phosphatspeicher zu fühlen und ZNS genug Zeit zu geben, so dass der sich auch erholen kann. Da ist eine min. 3' Pausenregel zu beachten. Erst dann kannst Du wieder schnell laufen und zwar noch schneller als die 40sek.
Wenn Du dagegen Schnelligkeitsausdauer ansprechen willst, was zur Zeit durchaus sinnvoll ist, solltest Du durchgehend die Pausen sehr kurz halten. Also 12-15x 200 mit 40'' TP. Durch die Serienpausen verhinderst Du den notwendigen Aufbau von Laktatwerten und erholst Dich zu stark, so dass diese Einheit nicht den maximalen Ergebnis erzielt.

So eine Einheit, wie Du es gemacht hast, benutzt man in der Regel in der direkten Wettkampfvorbereitung für 800-1500m, um wettkampfspezifische Tempo zu üben, Erweiterung der anerob-laktaziden Kapazität und deutliche Beanspruchung der FS-Muskeln.

Keine Kritik, ein Hinweis für weitere Planung...

Gruß
Rolli

Danke, Rolli, ich weiß das zu schätzen. Ich hatte zwar schon über diese Dinge gelesen, aber so klar war mir die Unterscheidung der Einheiten dann vielleicht doch noch nicht.

Für richtiges Schnelligkeitstraining plane ich für's Wochenende 60m Sprints mit voller Erholung. Leider habe ich die Zeit mit den hohen Temperaturen für anderes verbummelt und jetzt hab ich Muskelkater vom ... ähm... Krafttraining. Mit richtigem Schnelligkeitsausdauertraining will ich noch ein bisschen warten. Vorher sollen noch zwei Wochen mit maximalem Umfang her, zweimal >60km wären super.

MERunsThis hat geschrieben:Danke, Rolli, ich weiß das zu schätzen. Ich hatte zwar schon über diese Dinge gelesen, aber so klar war mir die Unterscheidung der Einheiten dann vielleicht doch noch nicht.

Hmmm. Coach hat bereits angekündigt, dass im Frühjahr so Einheiten wie 10x 30 sek voll, mit 90 sek Gehpause kommen. Das scheint dann ja auch nichts ganzes und nichts halbes zu sein.

Werde dann mal nachfragen...

Am Montag übrigens 'ne nette Intervalleinheit: 10x 2' im Park, jeweils mit 1' Joggen. Garmin-Paces waren dabei, je nach Hügel, 3:37 - 4:13.

D-Bus hat geschrieben:Das scheint dann ja auch nichts ganzes und nichts halbes zu sein.

Das ist kein Problem, meiner Meinung nach. Die ganzen Parameter, die wir für's Training benutzen, sind ja nur Modelle für den Körper, der in Wirklichkeit viel komplexer ist. Die Grenzen zwischen Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer zB sind doch immer fließend, keine Einheit ist nur das eine oder andere. Zu sagen, dass es nur die eine Einheit mit dem einen Pace und der einen Pausenlänge gibt, um die gewünschte Adaption zu erreichen, ist natürlich Quatsch. Der Schwerpunkt verschiebt sich, je nach Ausführung. Es ist bloß wichtig, sich bewusst zu sein, was eine "soweit wie möglich reine" Schnelligkeits- oder Schnelligkeitsausdauereinheit ist, damit man sinnvoll variiren kann. Natürlich sind die "reinen" Einheiten wichtig, aber das muss nicht der Anspruch für jede Einheit sein.

EDIT: Okay, vielleicht ist Schnelligkeit ein schlechtes Beispiel, weil man die wirklich fast nur mit Sprints trainiert. Ab einem gewissen (niedrigen) Niveau, gibt Joggen keinen "Schnelligkeits-Reiz" mehr, aber wenn man wirklich von Null kommt, wird man auch durch Joggen auf 50m schneller . Beim Krafttraining (sorry, Rolli) sagt man auch, dass ein totaler Anfänger durch Radfahren im Bankdrücken stärker wird. So jetzt bin weit ab vom Thema

D-Bus hat geschrieben:Hmmm. Coach hat bereits angekündigt, dass im Frühjahr so Einheiten wie 10x 30 sek voll, mit 90 sek Gehpause kommen. Das scheint dann ja auch nichts ganzes und nichts halbes zu sein.

Werde dann mal nachfragen...

Am Montag übrigens 'ne nette Intervalleinheit: 10x 2' im Park, jeweils mit 1' Joggen. Garmin-Paces waren dabei, je nach Hügel, 3:37 - 4:13.

Ich ordne wenig Trainingseinheiten als sinnlos ein (vielleicht 6x Woche 15km in 4:20 oder so) aber viele als suboptimal. Vor allem, wenn man das Ziel nicht erreicht (DNF) oder verfällt (unpassend) Deine geplante Einheit ist als spielerische Schnelligkeitsausdauer einzustufen, wenn die sehr schnell gelaufen wird, oder als kurzer Fartlek, wenn nach Lust und Laune. Wenn das im Plan passt, warum nicht.

Rolli hat geschrieben:aber viele als suboptimal.

Gestern geplant 13km TWL 1000-1000 in 3:40-4:10
Ich musste aber, wegen starken Stechen am Oberschenkel, nach 7km abbrechen... Nach 8', 400m in 67s getestet und wieder gestartet und noch 6km durchgezogen.
Ziel fast erreicht und super zufrieden, weil überraschend alle schnelle 1000er in unter 3:35 und langsame in 3:55-4:10. Trotzdem suboptimal.

Meine Verletzung zieht sich leider immer noch hin, mittlerweile weiß ich wenigstens einen Namen dafür: Leisten-/ Adduktorenzerrung. Hab brav pausiert, vergangenen Mittwoch wieder mal eine kleine Runde (6km) probiert. Gegen Ende hab ichs dann wieder leicht gespührt, eigentlich fast nicht der Rede wert, danach und am nächsten Morgen hats dann aber doch wieder geschmerzt beim Gehen und bestimmten unguten Bewegungen. Freitag dann in der Eile nur ein paar Stufen schnell hinauf gestiegen und damit die Schmerzen wieder deutlich verschlimmert leider.. Den nächsten Lauf werd ich daher frühestens Ende kommender Woche vorsichtig probieren.

Da ich jetzt schon über ein Monat nicht mehr richtig trainiert hab, hats denk ich keinen Sinn den Trainingsplan noch fortzusetzen. Werde daher lieber wieder neu aufbauen. Wie genau weiß ich noch bzw. hängt das auch davon ab, wann ich wieder einsteigen kann. Entweder einen abgekürzten 5/ 10km Plan nach Daniels, mit mindestens 3 Wochen Grundlage, damit ich Mitte- Ende Mai noch ein oder 2 5er laufen kann. Oder das Ganze in längerer Ausführung bis Herbst. Mal schauen wies jetzt weitergeht, kanns natürlich schon gar nicht mehr erwarten wieder zu laufen (gerade bei dem verfrühtem Frühlingswetter).

Schönen Sonntag noch!

Gute Besserung, Curro und Rolli

Meine beste Trainingswoche ever, soviel Km und dabei so locker, leider zum Ende hin ein bisschen mau geworden, aber ich will's jetzt auch nicht übertreiben.

Mo: 9 in 5:10
Di: a) 5 b) 9 in 5:05 mit 3 x 5 x 200m in Ø 40'' mit TP 45'' und SP 6'
Mi: a) 5 b) 4,5
Do: 14, 250hm in 5:35
Fr: a) 10 in 4:50 gesteigert 5:15 → 4:00 (mit Kinderwagen) b) 5 in 5:16
Sa: Ruhe
So: a) 5 b) 3,5 mit 3 x 60 + 2 x 75m
macht fette 70 km!

Am 9.4. dann 5000m und am 3.5. 1500m, mal sehen was bis dahin an spezifischerem Training geht. Jetzt erstmal noch eine Woche Umfang hoffentlich.

Und meine Trainingswoche:

Mo. 7km in 29:00
Di. nix
Mit. 7km+6km als TWL 1000:1000 in 3:35-4:00
Do. 6km Einsteiger Gruppe
Fr. 4km locker
Sa. Wettkampf (West-D) 10km in 36:33
So. Trainingslager auf Texel 8km locker

Zusammen 57km.
Wettkampf trotz Verletzung, wo ich letzte 2 km deutlich rausnehmen musste in überraschend guten 36:33.

Ab heute eine Woche Trainingslager auf Texel. Ich hoffe hier den Schmerzen weg laufen zu können

Willst du deine Grundlagenausdauer auffrischen oder was machst du im Trainingslager, Rolli? Mit der Hallensaison machst du doch jetzt schon richtig lange Wettkampfphase. Nicht so viel Tempo täte deinem Oberschnenkel ja vielleicht auch gut.

Du musst Wettkämpfe zwischen Saisonhöhepunkt, Vorbereitungs- und Aufbauwettkämpfen unterscheiden.

So ein 10km WK ist ein wunderbarer TDL-Ersatzt.

Ja, gut, der 10er war kein Höhepunkt für dich, aber mal abgesehen davon, machst du doch jetzt schon eine ganze Weile in der Halle richtig viel Tempo und kaum Umfänge, oder? Da muss doch deine Grundlagenausdauer leiden, gerade wenn du jetzt auf einen schnellen 5er aus bist.

Meine Woche:

Mo 59:47min DL
Di 12min EL, Koord. 2 STL , 6x1000m mit 2min Pause in 3:40,40,41,40,37,28min , 7min AL
Mi 10min Stabi + 20min Ergometer
Do 15min EL, 31min Fahrtspiel in 4:06min/km (7,55km) – 3,6,3,6,3 mit 2 bzw. 3min Pause , 15min AL
Fr 30min Ergometer
Sa 7,5km in 30:32min (4:04min/km) davon die letzten 2,5km in 9:15min (3:40min/km) + 2,5km locker, insgesamt 10km
So 70:48min DL

Am letzten Sonntag einen kleinen Crosslauf mitgenommen. 2350m in 8:04min. Vor 2 Jahren war ich auf gleicher Strecke schon über 20s schneller

MERunsThis hat geschrieben:Ja, gut, der 10er war kein Höhepunkt für dich, aber mal abgesehen davon, machst du doch jetzt schon eine ganze Weile in der Halle richtig viel Tempo und kaum Umfänge, oder? Da muss doch deine Grundlagenausdauer leiden, gerade wenn du jetzt auf einen schnellen 5er aus bist.

Ja. Das ist auch so. Ab heute versuche ich wieder Kilometer zu machen.

und nochmals 2 Wochen - die Beendigung meiner Grundlagenphase ...
Mo - 18Km mit beinahe-Greifpyramide (3K, 4K, 4K) in Schwellentempo (3:56,3:52,3:59)
Di - 8Km in je 5:30
Do - 20Km in 4:42/Km - Crescendo von 5:00 auf 4:15
Fr - 7Km in je 5:45
Sa - 16Km 5:00-4:40/Km
So - 7Km TDL in 3:58 und später 4*1000 in 3:56-3:48 mit 3'GP
Mo - 5Km in je 6:00
Fr - 6Km locker mit Steigerungen
Sa - HM-WK in 1:28
So - 10Km mit 6Km in je 4:20

Nun geht's an die 5K/10K Vorbereitung und das Tempo wird endlich wieder erhöht.

Kleiner Nachtrag zum HM:
Ziel war es nach dem Grundlagen-Winter noch einen guten HM rauszuhauen. Und was soll ich sagen, ausser 'gut, dass dies hier der 5K-Thread ist'. HM kann ich einfach nicht. Basta!
Habe in Münster auf ebener Strecke von Anfang an meinen 3:59 Schnitt aufgeboten und merkte schon nach 2-3Km, dass ich vollkommen daneben bin. Und das obwohl ich mich eine Woche vorbildlich ausgeruht habe. Bis zur Hälfte ging's dann und bei Km13 dann die totale Oberschenkelsperre ... Gehpause bei Km14 mit genau 56:00 auf der Uhr!
Kreislauf, Atmung und alles waren so locker, dass ich nochmals angelaufen bin. Nach ein paar Metern aber wieder ein 'geht nix' aus den Beinen. Also locker angetrabt und 2-3Km in 4:20-4:30 absolviert, bevor ich mich dann wieder auf 4:15 bis zum Ende eingependelt habe. Im Ziel dann fast Null erschöpft ... schneller wärs trotzdem nicht gegangen ...!?!

Was bzgl. der HM-Vorbereitung falsch gelaufen ist, kann ich nicht wirklich nachvollziehen. Habe viel LaLa bis >30K gemacht. Habe Läufe wie 30K sub 5:00/Km und 24K sub 4:30/Km gelaufen. TDLs im HM-Tempo zwischen 6K und 15K waren dabei. Genügend regeneriert zwischen den 2 schweren trainings je Woche. Und trotzdem ...
Ich bleib dabei: HM kann ich nicht - bin halt ein 'kurzer' Typ und deswegen so gerne im 5K-Thread

Rolli hat geschrieben:Ja. Das ist auch so. Ab heute versuche ich wieder Kilometer zu machen.

Wieder >200 km/Woche auf Texel?

Moin Ex_Sprinter: schade, dumm gelaufen.

Ex_Sprinter hat geschrieben:Habe in Münster auf ebener Strecke von Anfang an meinen 3:59 Schnitt aufgeboten und merkte schon nach 2-3Km, dass ich vollkommen daneben bin. Und das obwohl ich mich eine Woche vorbildlich ausgeruht habe.

Na so vorbildlich finde ich das nicht - die Woche hat dich doch in Tiefschlaf versetzt.

Ex_Sprinter hat geschrieben:Mo - 5Km in je 6:00
Fr - 6Km locker mit Steigerungen
Sa - HM-WK in 1:28

Trotzdem: das erklärt aber noch lange nicht, warum es dir nach 2 - 3 km schon nicht gut ging. Passt nicht zur Vorwoche.

Ex_Sprinter hat geschrieben:Ich bleib dabei: HM kann ich nicht - bin halt ein 'kurzer' Typ und deswegen so gerne im 5K-Thread

Das kann sein. Aber siehe oben bzgl. "nach 2-3Km ... vollkommen daneben" - dann werden auch 5 km lang. Vielleicht auch psychisch bedingt ("HM kann ich nicht")?

D-Bus hat geschrieben:Wieder >200 km/Woche auf Texel?

Mal Schauen wie sich das entwickelt.
Heute:
VM 12km locker
NM 2x7,3km MTB-Runde in 31'. Sehr gut.

Zusammen: 31km.

Leider kann ich immer noch nicht sprinten.

Hallo, ich heiße Bernhard, bin seit einiger Zeit stiller Mitleser und würde mich gerne dem Thread anschließen, falls ihr nichts dagegen habt.
Zu meiner Person: Ich bin 18 Jahre alt, habe vor 2 Jahren mit dem Laufen begonnen und fange jetzt nachdem ich seit August letzten Jahres fast nur Verletzungspause hatte, wieder an mit dem Training. Ich will nun zuerst Grundschnelligkeit aufbauen und habe vor, in nächster Zeit 5km Läufe und vielleicht auch mal die 3000m zu machen und dann ab Juli wieder auf meine 10km und HMs zu gehen. Nun plane ich 2mal die Woche Muckibude zum Muskelaufbau, 1mal laufspezifisches Krafttraining und 4 normale Laufeinheiten, davon einen LaLa und eine Tempoeinheit. Die nächsten Einheiten muss ich mich erst wieder reinfinden, da ich fast zweieinhalb Monate nur locker mit 100W auf dem Ergometer trainieren konnte.
So viel Krafttraining möchte ich machen, da mir einfach die Muskulatur fehlt.
Meine PBs stammen von Juni/Juli 2013, HM:1:19:03 und 10km:36:22.
Heutige TE: 10km, 4:48min/km.