Mit SELBST erstelltem Trainingsplan durchs Laufjahr

oh. da war ich heute schneller: 6:05er schnitt und den habe ich auf 6km gehalten ;)

schoaf hat geschrieben:ich muss ein wenig von meinem "unrund sein" mit euch teilen:

nachdem hannes und ich ja unlängst über das tempo beim walken geredet haben, ich an laufen noch nicht denken kann, und es heute überhaupt ein angenehm warmer tag war, habe ich spasseshalber beim spaziergang mitgestoppt:
10,24 kilometer in 1:25:34 (~ 8:21).
zwar war ich fußbekleidungsmäßig mit meinen nike free einigermaßen gut ausgerüstet, aber funktionsbekleidung statt baumwollshirt und langer jean hätten mir sicher noch ein paar sekunden/kilometer gebracht. aber damit wäre ich mir wohl albern vorgekommen, und blumentopf wäre mit der pace immer noch lange keiner zu gewinnen!

Hallo Robert!

Ja, mit einer vernünftigen Kleidung wärst du vielleicht noch etwas schneller gewesen und wenn man das dann HOCHRECHNET hättest du einen Marathon unter 6 Std gefinisht
So viel dazu.
Hast du es schon mal mit Walkingstöcken versucht. Du wärst sicher überrascht wie hoch dein Puls dabei raufgehen kann, vor allem an Steigungen. (ja ich bin mit Pulser GEWALKT )
Ich finde jedenfalls das Walking eine sehr gute ALTERNATIVE ist und man dabei sogar noch mehrere Muskeln trainiert als beim laufen (deshalb hatte ich wahrscheinlich auch den Muskelkater an den Popacken )

Schöne Grüße in die Hochsteiermark und weiterhin "Gute Besserung" wünscht dir


Kraxi

floboehme hat geschrieben:oh. da war ich heute schneller: 6:05er schnitt und den habe ich auf 6km gehalten ;)

Das wäre auf 42,2 schon eine Zeit von unter 4:20 Std

@Hannes

nene, stöcke nehm' ich nicht auch noch mit, die sind ja dann auch schwer zu tragen und kosten nochmals tempo! ;-))
wenn man nicht laufen kann ist walken ein ausgleich, der einen immerhin gut in bewegung hält! pulsgurt hatte ich keinen dabei, weil der nicht mehr so recht funktioniert und ich eigentlich auch schon ewig nicht mehr damit gelaufen bin. wäre aber in der tat interessant gewesen.

im übrigen kann ich mir den rechten schuh schon wieder ohne zu hilfenahme der hände ausziehen, ein deutlicher fortschritt, auch wenn noch mit einem deutlichen ziehen verbunden. wenn's weiter so gut bergauf geht, werd' ich's am wochenende mal wieder versuchen. dann lautet das ziel, die heutige pace von flo zu treffen! ;-))

liebe grüße nach pöllau. was macht das nervenkostüm, vor güssing? :-))

schoaf hat geschrieben:
liebe grüße nach pöllau. was macht das nervenkostüm, vor güssing? :-))

Noch alles RUHIG, aber was soll schon schiefgehen.
Die WICHTIGEN Läufe kommen ja erst danach:

1. Der Grazmarathon als Pacemaker für Sub. 3:15 (hoffentlich bringe ich diesesmal mehr als einen Mitläufer ins Ziel )

2. Der UNTER-TAGE Marathon in Sondershausen (dafür muss ich noch VIEL trainieren, mit Stirnlampe laufen und auch mit Helm ; die Höhenmeter trainiere ich eh in Schwäbisch Gmünd )


Also, wie du siehst ist noch alles EASY ! ! !

Gruß

Kraxi

hast recht! stirnlampe und helm stellen schon eine herausforderug an sich dar! :-))) aber du machst das schon.

@kraxi, ich bin gespannt!
Stirnlampe bekommst du auch noch hin, da bin ich sicher

@schoaf: den Nike Free 3.0 habe ich auch seit 2 Wochen. ..

@evi
ich hab noch den 5.0, vor zwei jahren auf der berliner marathonmesse erstanden. gelaufen bin ich noch nie mit dem schuh, das könnt' ich mir nicht vorstellen, aber als freizeitschuh trag ich ihn eigentlich durchgehend und hat auch gut gehalten (gute qualität).
als ich allerdings im winter die probleme mit fersensporn und plantarsehnenentzündung hatte, war er gift für meinen fuss. da hat er alleine schon durchs tragen die schmerzen verstärkt.

Etwas verspätet kommt meine Trainingswoche. Nach dem erfolgreichen 30-Km-Testlauf der Vorwoche habe ich mich entschlossen, mich für die letzten fünf Trainingswochen an dem Plan zu orientieren, den ich 2006 vor dem Rom-Marathon durchgezogen habe. Es ist dieser hier: Training Marathon in 2_50 Std. Der Plan weist ein paar Ähnlichkeiten zum Greifschen Countdown auf, aber es gibt auch Unterschiede: Die Pausen im Intervalltraining sind kürzer und es gibt einige mittelschnelle Läufe um die 4:30 Min/Km. Ich werde mich jedoch nicht starr an dem Plan orientieren. Vor allem werde ich Regenerationsläufe durch Ergometereinheiten ersetzen. Und dann muss ich ja noch Krafttraining und Lauf-ABC irgendwo unterbringen…

Montag: Beinkrafttraining, 15 lockere Kilometer in 4:57 Min/Km.
Dienstag: Drei Stunden Ergometer, anschließend noch zwölf langsame Kilometer in 5:28 Min/Km. Das war heute mal wieder ein Training im unteren Pulsbereich.
Mittwoch: Ab 5:26 Uhr werden zwanzig Kilometer durch den Nebel gelaufen in 4:28 Min/Km. Bei Kilometer 4 mal wieder den Rücken ein wenig verrissen, ging aber weiter. Abends: Knacks – Krach – Knack – schon hat der Physiotherapeut drei blockierte Brustwirbel wieder eingerenkt. Hoffentlich hilft das dem Rücken.
Donnerstag: Den Tag über fühlte ich mich müde und schlapp, aber nach dem Warmlaufen habe ich dann doch noch ein anständiges Intervalltraining hinbekommen: 3*3 Kilometer in 11:13, 11:12 und 11:32. Im letzten Intervall war wie immer ein fieser Anstieg versteckt. Das wichtigste: Der Rücken hält.
Freitag: Ruhe.
Samstag: Oberkörperkraftraining. 20 Km in 4:32 Min/Km
Sonntag: Beinkrafttraining. 15 Km in 4:53 Min/Km, zwischendurch Lauf-ABC

Gesamt-Kilometer (incl. Ein- und Auslaufen): 98,3

Fazit: Eine anspruchsvolle Woche, aber am Wochenende fühlte ich mich gut. Deshalb blicke ich optimistisch auf die nächsten zwei Belastungswochen.

Gestern (Montag) lief ich einen 15-Km-Tempolauf in 58:36 Minuten. Passt!


@ Kraxi:
Wenn dir der Europacup wichtiger ist als der Marathon, würde ich mir schon vor dem Marathon eine Zeitgrenze setzen, die ich auf keinen Fall unterschreiten will. Während dem Marathon zu entscheiden, wo die Reise hingeht, halte ich für gefährlich, da kann das Gefühl leicht trügen.

@Robert
auf deinen herbstmarathon bin ich auch schon gespannt. hört sich alles gut an, bis auf den rücken, aber den scheinst du ja im griff zu haben. toi toi toi dafür, dass er hält.

schoaf hat geschrieben:ich muss ein wenig von meinem "unrund sein" mit euch teilen:

nachdem hannes und ich ja unlängst über das tempo beim walken geredet haben, ich an laufen noch nicht denken kann, und es heute überhaupt ein angenehm warmer tag war, habe ich spasseshalber beim spaziergang mitgestoppt:
10,24 kilometer in 1:25:34 (~ 8:21).
zwar war ich fußbekleidungsmäßig mit meinen nike free einigermaßen gut ausgerüstet, aber funktionsbekleidung statt baumwollshirt und langer jean hätten mir sicher noch ein paar sekunden/kilometer gebracht. aber damit wäre ich mir wohl albern vorgekommen, und blumentopf wäre mit der pace immer noch lange keiner zu gewinnen!

das is ja für Walken auch nicht so langsam, da krieg ich leicht an krampf bei solchem Gehtempo.
hab jetzt grad eine abendrunde gedreht und dabei die Straßen von Judendorf unsicher gemacht
angenehme Temperatur war jetzt noch

M@x hat geschrieben:das is ja für Walken auch nicht so langsam, da krieg ich leicht an krampf bei solchem Gehtempo.

ja, aber du gehst das tempo ja auch den reichenstein hinauf, da ist's dann leichter einen krampf zu bekommen, als in in der ebene! ;-)))

schoaf hat geschrieben:ja, aber du gehst das tempo ja auch den reichenstein hinauf, da ist's dann leichter einen krampf zu bekommen, als in in der ebene! ;-)))

nein, nicht am Berg sondern am Ebenen auch nicht in den wadeln oder Oberschenkeln sondern in der Hüfte, und wenn ich den Wettkampfgehern zuschau, bekomm ich schon vom Hinschauen einen Krampf.

Hallo Evi,

auch von mir eine gute Besserung und dass du schnell wieder fit bist.

Viele Grüße

Bernhard

Kraxi hat geschrieben:Das wäre auf 42,2 schon eine Zeit von unter 4:20 Std

und somit nach rund 20-25min über den möglichkeiten vom sonntag nochmals knapp ne stunde oben drauf ;)
heute versuche ich in die luft zu springen und messe dann aus, wieviel meter die erde dann in dieser zeit weitergedreht ist. evtl. schaffe ich so auch den marathon. ich frage mich dann nur wie lange es dauert bis ich von auf der "stelle hüpfen" dann im theoretischen ziel ankomme.

Hallo ihr Walker ,

melde mich auch mal wieder kurz zu Wort. WK am Wochenende fällt flach, muss einspringen.

Hab aber mit dem Brandenkopf-Berglauf oder dem Schönbuchlauf (HM) für nächstes Wochenende schon zwei reizvolle Alternativen entdeckt. Mal sehen.

@Eva, von mir natürlich auch gute Besserung!

@Kraxi, dir wünsche ich viel Spaß und Erfolg in Güssing Bin gespannt was du da treibst

@Leobener/Reuter Walker, ich freue mich schon darauf wenn wir nächstes Jahr wieder zusammen LAUFEN

So, jetzt muss ich weg von dem Sch..computer raus eine Runde laufen, mir fällt sonst vor lauter Arbeit noch die Decke auf den Kopf

Gruß Volker

@schoaf: ich habe den "nackten" Nike Free (3.0). Erhoffe mir dadurch etwas Kräftigung der (durch meine Einlagen) erschlaffenden Fussmuskulatur. Zweimal bin ich damit schon gelaufen (11/13 km), das war problemlos.

@marathonstorch: harte Woche. Wie lang ist es noch zum Marathon?

@kraxi: wenn dir der Cup wichtiger ist, musst du den Marathon wohl "bremsen". Wobei ich es schade finde, dass es nicht ein Bestzeitversuch wird.

Bei euren Mega-Trainingswochen brauche ich meine gar nicht posten, die sind mehr als dürftig

Den Marathon laufe ich am Sonntag in drei Wochen, also am 18. Oktober.
Zur Zeit läuft's bei mir wirklich beängstigend gut. Das macht mich misstrauisch. Bestimmt passiert bald irgendwas Schlimmes.

Marathonstorch hat geschrieben:Den Marathon laufe ich am Sonntag in drei Wochen, also am 18. Oktober.
Zur Zeit läuft's bei mir wirklich beängstigend gut. Das macht mich misstrauisch. Bestimmt passiert bald irgendwas Schlimmes.

Hallo Robert!

IMMER SCHÖN POSITIV DENKEN, dann klappt das BESTIMMT

Du schaffst das, das SCHLIMMER hast du ja schon hinter dir

Gruß

Kraxi

Hallo zusammen
Ist ja schon länger her das ich hier was geschrieben habe, aber wenn man nicht so fit ist wie gewollt fällt es einem schon schwerer.
Nachdem ich aber längere Zeit ruhig trainiert habe(20-30KM die Woche)konnte ich letzte Woche wieder 46 laufen.Langsam macht es auch wieder Spaß.Liegt wohl daran das ich wieder Tempo machen kann.Aus dem Grund wollte ich gestern einen 4 KM Test für mich machen(Habe mir extra früher frei genommen dafür).Wurde auf meiner Hausstrecke kleine Runde zwar nur 3,72 aber dafür sehr gelungen in einer 4:08er Pace Das ist zur Zeit viel für mich und ich bin sehr zufrieden.Da ich auch Trainingspläne nicht mag und manchmal 3 Tage hintereinander nicht trainieren kann(kleine Kinder und Frau arbeiten) frage ich mich wie ich vernünftig weiter trainieren soll um am 14.November mein großes Ziel (Einen schönen Jahresabschluß) in Langsur beim Deuluxlauf zu schaffen.Mit schön meine ich natürlich in die Nähe meiner PB zu kommen(42:25).Was meint ihr, ist das noch machbar?? 4 Trainingstage bekomme ich schon noch gemacht.Wie würdet ihr das machen wenn ihr z.B nur Freitag, Samstag, Sonntag und Montag trainieren könntet??Dienstag Mittwoch und Donnerstag muß ich fast immer meine Kinder direkt nach der Arbeit bis Abends versorgen und es bleibt kein Zwischenraum.Meine Pause auf der Arbeit beträgt leider auch nur eine halbe Stunde!!
Über Vorschläge würde ich mich sehr freuen.
Gruß Achim

@Achim

super das es überhaupt wieder läuft. naja, was kann man da groß machen an 4 aufeinander folgenden tagen.

freitag: dauerlauf 8-12 km
samstag: tempoeinheit
sonntag: regenerativ 6-8 km
montag: langsam lang 15 km

ich selbst bin heute auch wieder laufen gegangen; ich zitiere aus meinem tagebuch:

betont vorsichtig, aber doch langsam steigernd; sehr konzentriert darauf bedacht, nur ja keinen falschen schritt zu setzen; gelang auch ganz gut und vor allem einigermaßen beschwerdefrei; mal abwarten, wie's mir morgen geht

10,25 km mit schnitt 5:22 (von 5:35 auf 5:15 gesteigert)

schoaf hat geschrieben:@Achim

super das es überhaupt wieder läuft. naja, was kann man da groß machen an 4 aufeinander folgenden tagen.

freitag: dauerlauf 8-12 km
samstag: tempoeinheit
sonntag: regenerativ 6-8 km
montag: langsam lang 15 km

ich selbst bin heute auch wieder laufen gegangen; ich zitiere aus meinem tagebuch:

betont vorsichtig, aber doch langsam steigernd; sehr konzentriert darauf bedacht, nur ja keinen falschen schritt zu setzen; gelang auch ganz gut und vor allem einigermaßen beschwerdefrei; mal abwarten, wie's mir morgen geht

10,25 km mit schnitt 5:22 (von 5:35 auf 5:15 gesteigert)

Das ist aber auch nicht gerade langsam für vorsichtig Nein im ernst das war jetzt lange Zeit mein Schnitt so um die 5:24.Ab un zu mal 1 KM in 4er Schnitt um mir zu zeigen das es geht.

Wenn ich nicht an 4 aufeinander folgenden Tagen trainieren will muß ich Abends um 21 Uhr laufen.Das ist wiederum Mist wenn man um 4 Uhr raus muß.
Meinst du ich könnte noch in die Nähe meiner 42er Zeit kommen bis Mitte November oder überschätze ich den Kurztest??

vorsichtig nicht im sinne von langsam sondern wirklich im sinne von extrem auf den richtigen schritt konzentriert und darauf, dass der lauf nicht unrund wird, etc. ;-))


zu deinem 10er. möglich ist alles, Achim, wenn man es zumindest mal versucht! :-))

als tempoeinheit würde ich im übrigen abwechselnd 4x1500 mit 1000 TP (mit ~ 4:15, also WKT) und 6-8x1000 mit 500 TP (mit ~ 4:06) laufen.
und vor allem alle einheiten wirklich konsequent.

und in den drei ruhetagen einfach schauen, ein wenig treppen zu steigen, schneller zu gehen oder mich sonstwo zu fuß bewegen, wann immer es geht.

@berschee: bis zum 14.11. ist es ja noch ewig, das schaffst du locker! Was willst du denn trainieren, schon eine Vorstellung?

Ähnliche Tipps bräuchte ich auch. Würde gerne noch eine PB über 10km versuchen. Allerdings schon am 17.10.

Danke Robert
Werde es mal so versuchen mit dem Ziel in der Näher der PB zu landen.Vielleicht habe ich Glück und die ein oder andere Woche paßt mal jemand 1-2 Stunden auf die Kinder auf.Dann kann man noch besser ran gehen.Den Jahresabschluß brauche ich aber nach dem relativ verkorkstem Jahr.Aber wem sage ich das, ist ja fast ein Spiegel von deinem Jahr.
Gruß Achim und Danke für deinen Vorschlag!

ach ja @achim

nachdem ja doch noch ein paar wochen zeit ist.
nicht gleich bei den tempoeinheiten mit der von mir angegebenen pace starten. sondern woche für woche das tempo dorthin steigern (1. woche noch 10 sekunden langsamer, 2. woche 8 sekunden langsamer, 3. woche sechs sekunden langsamer usw. usf! ;-))

evimaus hat geschrieben:@berschee: bis zum 14.11. ist es ja noch ewig, das schaffst du locker! Was willst du denn trainieren, schon eine Vorstellung?

Ähnliche Tipps bräuchte ich auch. Würde gerne noch eine PB über 10km versuchen. Allerdings schon am 17.10.

Hallo Evi
So ewig ist das nicht wenn die Jahrekilometer fehlen.Die kann man nicht mehr aufholen.Aber ich denke Roberts Vorschlag werde ich umsetzen und vor allen Dingen noch besser auf Ernährung und Wasserhaushalt achten weil man da auch noch das ein oder andere rausholen kann.
Die Experten hier haben auch bestimmt kurzfristig auch den paßenden Vorschlag für dich
Gruß Achim

schoaf hat geschrieben:ach ja @achim

nachdem ja doch noch ein paar wochen zeit ist.
nicht gleich bei den tempoeinheiten mit der von mir angegebenen pace starten. sondern woche für woche das tempo dorthin steigern (1. woche noch 10 sekunden langsamer, 2. woche 8 sekunden langsamer, 3. woche sechs sekunden langsamer usw. usf! ;-))

O.K Robert, mache ich so.Mal schauen was rauskommt

@Evi
ich denke die 1500er wiederholungen, bzw. die 1000er-intervalle würden auch für dich recht gut passen, in der kurzen zeit.
greif hat die beiden einheiten (allerdings die 1000er auch nur als wiederholungen) in der woche des 10k-wettkampfes auf dem programm! ;-)

@schoaf: 6-7*1000 hätte ich übernächste Woche auf dem Plan. 1500 mag ich nicht, das ist so krumm. Laufe lieber die glatten IVs (1000, 2000 usw.), weil ich dann einen Vergleich habe und mein aktuelles Leistungsvermögen einschätzen kann.

Jetzt muss ich diese Woche aber erstmal wieder anfangen. Samstag hätte ich die erste Tempoeinheit geplant, dann waren es fast 3 Wochen nur GA-Lauferei. Kann sein, dass ich dann merke, dass gar nix mehr geht

@Evi
die 2000er sind aber im 10er-tempo recht schwierig, darum auch die 1500er, kannst ja 1600er daraus machen! ;-))

evimaus hat geschrieben:@schoaf: 6-7*1000 hätte ich übernächste Woche auf dem Plan. 1500 mag ich nicht, das ist so krumm. Laufe lieber die glatten IVs (1000, 2000 usw.), weil ich dann einen Vergleich habe und mein aktuelles Leistungsvermögen einschätzen kann.

Jetzt muss ich diese Woche aber erstmal wieder anfangen. Samstag hätte ich die erste Tempoeinheit geplant, dann waren es fast 3 Wochen nur GA-Lauferei. Kann sein, dass ich dann merke, dass gar nix mehr geht

Die GA Lauferei hat aber auch was gutes.Es ist ja noch nicht lange her das du deine PBs nacheinander gelaufen bist, drum denke ich das dir die 3 Wochen eher gut getan haben.
1500 mache ich zwar auch nicht so gerne aber ich mache es schon alleine aus dem Grund weil ich die 2000er eher gut halte wenn man HM läuft.Bei 1500 kann man noch ein paar Sekunden schneller denke ich.Kommt natürlich auch auf die Wiederholungszahl an.

Hallo Achim und Evi!

Ich will und kann Euch da fast keine RATSCHLÄGE geben, den SPEZIELL, habe ich noch nie auf so kurze Sachen trainiert.
Roberts Vorschlag hört sich jedenfalls nicht so schlecht an

Hab da aber trotztdem eine Vorschlag bzw. eine Frage:

Müssen es immer Intervalle sein

Genießt das LAUFEN doch einfach und macht einfach mal daraus ein Fahrtspiel.
Dabei muss man sich an keine BESTIMMTEN Richtwerte halten, aber wenn man RICHTWERTE beötigt gibt es da auch einige Möglichkeiten:
z.B. 12km mit 8-10mal eine Min.;
oder 60min mit FS 5:1 (5min locker, 1min schnell);
oder noch kürzer: 12km mit 15x 35sec,
oder ...

Da gibt es SEHR VIELE Möglichkeiten und zumindest mir macht es mehr Spass als INTERVALLE.
Und FORTSCHRITTE kann man auch dort sehen, wenn z.B. sich die Gesamtzeit der Einheit verkürzt

VERSUCHT es einfach mal und vielleicht macht es ja auch Euch mehr SPASS

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

da hat er schon recht die bergziege ;)

meine ernsthafte frage: ist ein berglauf automatisch fahrtspiel? rauf laufe ich ja langsamer und runter bretter ich den gelenkknorpel meiner knie kaputt ;) ist also auch ein tempowechsel, aber da passt es wohl zu wenig. beim berg wird langsames bei viel anstrengung gelaufen - hingegen hohes tempo bei niederer anstrengung.

(off-topic: grad läuft der spartathlon live im netz (also ergebnisse). der dippacher ist scheinbar auch dabei:
SPARTATHLON ::: International Spartathlon Association)

floboehme hat geschrieben:da hat er schon recht die bergziege ;)

meine ernsthafte frage: ist ein berglauf automatisch fahrtspiel? rauf laufe ich ja langsamer und runter bretter ich den gelenkknorpel meiner knie kaputt ;) ist also auch ein tempowechsel, aber da passt es wohl zu wenig. beim berg wird langsames bei viel anstrengung gelaufen - hingegen hohes tempo bei niederer anstrengung.

Ein Fahrspiel kann man auch in die Berge verlegen, nur sollte man die SCHNELLEN Abschnitte dann AUFWÄRTS laufen und nicht runter bzw. aufwärts versuchen das Tempo vom Flachen zu halten

das wird dann jedoch etwas schwer? hierbei dürfte das profil der strecke dann nicht allzuviel höhenmeter haben. also 3-5% steigung sind da sicherlich ok. aber mir würde es sehr sehr schwer fallen wenn ich bei 10% steigung schneller laufen sollte als bei 10% gefälle. da muß dann das gefälle gegangen werden und der aufstieg dann gerannt werden, aber nach 50-100m ist dann da wohl schicht im schacht ;)

@kraxi: Fahrtspiel evtl. über den Winter, nicht jetzt. Bin doch ein Kontrollfreak.
Wenn ich immer dieselben IVs in wiederkehrenden Abschnitten laufe, dann kann ich gut die aktuelle Form einschätzen.
z.B. nächste Woche 4*2000 (bin ich zuletzt im August gelaufen). Da sehe ich dann gleich, wo ich im Vergleich dazu stehe.

IVs mag ich eigentlich auch nicht. Am liebsten sind mir Tempoläufe am Stück

Morgen will ich endlich mal wieder schnell laufen, ist ja ewig her. Hoffe, dann geht nicht gleich wieder alles von vorn los.
Entweder kurze IVs (400er?) oder ein TDL über 5-7 km.

Noch eine Fragen an die Bergziegen: am 3.10. ist hier in der Nähe ein Berglauf (mit oberpfälzer Berglaufmeisterschaften). 6800 km glaube ich, knapp 300 HM hoch.
Meint ihr, ich könnte sowas mitlaufen oder "sterbe" ich da?

kann dich verstehen evi. ich mag da auch meine 5 mal 1400m. sehr angenehm empfinde ich jedoch die tdl`s. die sind immer in sehr angenehmen tempo nur noch sehr sehr vielen km sind die dann auch irgendwann zu viel.

floboehme hat geschrieben:das wird dann jedoch etwas schwer? hierbei dürfte das profil der strecke dann nicht allzuviel höhenmeter haben. also 3-5% steigung sind da sicherlich ok. aber mir würde es sehr sehr schwer fallen wenn ich bei 10% steigung schneller laufen sollte als bei 10% gefälle. da muß dann das gefälle gegangen werden und der aufstieg dann gerannt werden, aber nach 50-100m ist dann da wohl schicht im schacht ;)

Das ist nicht mit einer Formel zu beantworten. Je nach Steigung musst du die Geschwindigkeit dann eben anpassen. Wenn es fast flach ist, vielleicht deutlich schneller als in den langsamen Passagen und im extrem steilen zwar mit viel Dampf, aber dann bist du eben trotzdem recht langsam. Der Effekt im steilen ist auch nicht so sehr die Tempoentwicklung sondern die Kraft. (Runter sollte man immer so laufen, dass die Knie nicht knirschen )

Grüße,
3fach (der hier schon lange mitliest)

floboehme hat geschrieben: sehr angenehm empfinde ich jedoch die tdl`s. die sind immer in sehr angenehmen tempo nur noch sehr sehr vielen km sind die dann auch irgendwann zu viel.

naja, angenehmes Tempo? Laufe die TDLs meistens auf Anschlag, WK-Simulation...

Kraxi hat geschrieben:
Genießt das LAUFEN doch einfach und macht einfach mal daraus ein Fahrtspiel.
Dabei muss man sich an keine BESTIMMTEN Richtwerte halten, aber wenn man RICHTWERTE beötigt gibt es da auch einige Möglichkeiten:
z.B. 12km mit 8-10mal eine Min.;
oder 60min mit FS 5:1 (5min locker, 1min schnell);
oder noch kürzer: 12km mit 15x 35sec,
oder ...

Da gibt es SEHR VIELE Möglichkeiten und zumindest mir macht es mehr Spass als INTERVALLE.
Und FORTSCHRITTE kann man auch dort sehen, wenn z.B. sich die Gesamtzeit der Einheit verkürzt

VERSUCHT es einfach mal und vielleicht macht es ja auch Euch mehr SPASS

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

gerad das hab ich gestern abend gemacht
1 Strassenlaternenabstand schnell, 2 langsam

@Kraxi, max, flo

natürlich müssen es nicht immer intervalle sein. aber die bieten uns relativ unerfahrenen läufern eben tatsächlich vor allem zwei dinge zusätzlich:
erstens den schon von eva angesprochenen vergleich, um zu erkennen wo man steht im moment, ob man sich verbessert hat, und und und ...
und zweitens für mich fast noch wichtiger, die möglichkeit vertrauen ins eigene tempo zu bekommen, weil man eben vor allen bei den tausendern (aber auch bei den 500ern) tempi anschlägt, die ich in einem wettkampf z.b. nie laufen werde (weil ich kaum einen 3000m-wettkampf machen werde). meine 500er-intervalle z.B. sind meist nicht besonders schwer zu laufen: aber danach habe ich stolzgeschwellte brust, dass ich eine pace von 3:45 laufen kann und bin zweitens sehr beruhigt, dass ich die im wettkampf nicht laufen muss, sondern deutlich langsamer sein darf! *ggggg* ist also gut für's selbstvertrauen.

evimaus hat geschrieben: Noch eine Fragen an die Bergziegen: am 3.10. ist hier in der Nähe ein Berglauf (mit oberpfälzer Berglaufmeisterschaften). 6800 km glaube ich, knapp 300 HM hoch.
Meint ihr, ich könnte sowas mitlaufen oder "sterbe" ich da?

Bin zwar nur ein Bergzicklein, aber ich hab mir mal das Profil angeschaut, sind immer wieder flache Stücke dabei.
Das packst du gut, evtl. ist es ratsam an den steilen Abschnitte bewußt zu gehen um auf der Ebenen wieder richtig Tempo machen zu können.
Dein Trainingsgebiet ist ja auch wellig. Mal sehen was Hannes schreibt.

Das sieht so aus:

Premberg
Allerdings teilweise Wiese/geröllige Abschnitte

Alternative wäre am Tag drauf der Leukämielauf in Regensburg. Ein Benefizlauf über 10,3 km. Passend als Trainingseinheit, wollte an dem WE sowieso einen TDL über 10km machen.
Oder eben der Berglauf.

schoaf hat geschrieben:@Kraxi, max, flo

natürlich müssen es nicht immer intervalle sein. aber die bieten uns relativ unerfahrenen läufern eben tatsächlich vor allem zwei dinge zusätzlich:
erstens den schon von eva angesprochenen vergleich, um zu erkennen wo man steht im moment, ob man sich verbessert hat, und und und ...
und zweitens für mich fast noch wichtiger, die möglichkeit vertrauen ins eigene tempo zu bekommen, weil man eben vor allen bei den tausendern (aber auch bei den 500ern) tempi anschlägt, die ich in einem wettkampf z.b. nie laufen werde (weil ich kaum einen 3000m-wettkampf machen werde). meine 500er-intervalle z.B. sind meist nicht besonders schwer zu laufen: aber danach habe ich stolzgeschwellte brust, dass ich eine pace von 3:45 laufen kann und bin zweitens sehr beruhigt, dass ich die im wettkampf nicht laufen muss, sondern deutlich langsamer sein darf! *ggggg* ist also gut für's selbstvertrauen.

Hallo Robert!

Genau deshalb hab ich ja auch BEISPIELE genannt und wenn man dann das FS mit z.B. 60min mit 5:1min macht, kann man die GESAMTZEIT (bzw. Stecke) doch prima vergleichen bzw eine FORMANSTIEG sehen
Für unerfahrenen Läufer ist es ja eigentlich EINFAHER ein FS zu machen als Intervalle, denn beim FS brauche ich keine Laufbahn bzw. vermessene Laufstrecke oder GPS-Dingsda.

Bei so KURZEN Intervallen kannst du dann erst recht STOLZ sein, denn da wirst du sicher ein Tempo erreichen das SCHNELLER ist als 3:45min/km (in den schnellen Abschniten)

@ m@x: Hört sich doch SUPER an! Wie ging es dir dabei? (hat´s SPASS gemacht?)

@ 3fach: du kannst ruhig etwas MEHR in unserem Thread schreiben und nicht nur LESEN (hier ist jeder(e) WILLKOMMEN)

@evi: Ich bin für den BERGLAUF, ist mal was ANDERES und ein SUPER KRAFTAUSDAUER-TRAINING ! ! !

Ich finde übrigens das ein FS ANSTRENGENDER sein kann als IV´s, den (vor allem bei ganz kurzen) FS läuft man "fast" seine MAXIMALE Geschwindigkeit.

Schöne Grüße


Kraxi

@Hannes
was ich im moment ohnehin am liebsten mache, sind steigerungsläufe, egal ob sie jetzt mehr oder weniger tempo haben. einfach einmal schön ruhig beginnen, beim nächsten streckenabschnitt (den nächsten streckenabschnitten) bewußt etwas tempo anziehen, und die letzten 2-3 kilometer nach hause dann noch einmal versuchen, deutlich auf's tempo zu steigen. aber das ist wieder eine ganz andere geschichte! ;-)

schoaf hat geschrieben:@Hannes
was ich im moment ohnehin am liebsten mache, sind steigerungsläufe, egal ob sie jetzt mehr oder weniger tempo haben. einfach einmal schön ruhig beginnen, beim nächsten streckenabschnitt (den nächsten streckenabschnitten) bewußt etwas tempo anziehen, und die letzten 2-3 kilometer nach hause dann noch einmal versuchen, deutlich auf's tempo zu steigen. aber das ist wieder eine ganz andere geschichte! ;-)

Die letzten 2 Kilometer AUSLAUFEN wäre sicher Vernünftiger ! ! !

Kraxi hat geschrieben:
@ m@x: Hört sich doch SUPER an! Wie ging es dir dabei? (hat´s SPASS gemacht?)

Ich bin für meinen Geschwindigkeitsbereich zufrieden, daß ich zeitweise mein (recht langsames ) Tempo durch ein bisserl schnellere Abschnitte unterbreche. aber bei mir gehts ja vor allem darum, die asthmabedingten Grenzen besser in den Griff zu bekommen damit ichs nächstes Jahr in der Veitsch in der angesagten Zeit schaff.

vor Jahren hab ich da bezüglich Fahrtenspiel ein fieseres Spielchen getrieben:
auf einer wenig befahrenen Straße: beim ersten Auto Tempo machen, beim 2. langsam beim 3. wieder schnell usw.. und wenn dann lange kein Auto kommt, wenn man Tempo läuft kanns ganz schön hart werden fahrtenspiellotto

M@x hat geschrieben: auf einer wenig befahrenen Straße: beim ersten Auto Tempo machen, beim 2. langsam beim 3. wieder schnell usw.. und wenn dann lange kein Auto kommt, wenn man Tempo läuft kanns ganz schön hart werden fahrtenspiellotto

COOLE Einheit FAHRTENSPIELLOTTO

@Max
die einheit muss ich mir auch merken!