Mit SELBST erstelltem Trainingsplan durchs Laufjahr

Kraxi hat geschrieben:Hallo Achim und Evi!

Hab da aber trotztdem eine Vorschlag bzw. eine Frage:

Müssen es immer Intervalle sein


Da gibt es SEHR VIELE Möglichkeiten und zumindest mir macht es mehr Spass als INTERVALLE.
Und FORTSCHRITTE kann man auch dort sehen, wenn z.B. sich die Gesamtzeit der Einheit verkürzt

VERSUCHT es einfach mal und vielleicht macht es ja auch Euch mehr SPASS

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

Hallo Kraxi
Auf jeden Fall werde ich das mit den Fahrtspielen versuchen.Aber für den Deuluxlauf mache ich das noch wie früher, einfach aus Gewohnheit.
Fahrtspiele habe ich eigentlich immer ein bisschen dabei wenn ich mir vornehme bei dem nächsten Anstieg kein Tempo zu verlieren u.s.w.
Das Pro für die Intervalle hat Robert und Evi ja schon genannt.Ich finde das Intervalle auf die Bahn gehören und da kommt das Kontra.Die Anfahrt dorthin geht durch die ganze Stadt bei mir.Man kann Intervalle natürlich auch auf der Straße machen aber da muß die Strecke schon genau vermessen sein.Mir kommt es so vor als bin ich auf der Straße im Schnitt 4-6 Sekunden schneller als auf der Bahn was ja nur bedeuten kann das der Garmin doch nicht so genau ist wie ich dachte.Aber das ist ein anderes Thema.Auf jeden Fall ist das Fahrtspiel nach dem Deuluxlauf auf Dauer mehr als eine Alternative weil ich auch denke das viele ältere Läufer irgendwann sowieso auf Fahrtspiel wechseln.
Gruß Achim
PS.Komme gerade vom Dauerlauf.8KM in 5:19er Pace.Habe mich sehr wohl gefühlt bei dem Tempo.

berschee hat geschrieben:Mir kommt es so vor als bin ich auf der Straße im Schnitt 4-6 Sekunden schneller als auf der Bahn was ja nur bedeuten kann das der Garmin doch nicht so genau ist wie ich dachte.

Hallo Achim, das kann ich bestätigen, bei mir sind das etwa 3 sek. Zuletzt beim HM auch wieder: Garmin-Pace: 5´03, reale Pace 5´06.

Das bedeutet, ich laufe alle IVs auf der Straße ein wenig zu langsam. Dementsprechend habe ich jetzt ein bisschen draufgepackt, damit es wieder stimmt.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Hallo Achim, das kann ich bestätigen, bei mir sind das etwa 3 sek. Zuletzt beim HM auch wieder: Garmin-Pace: 5´03, reale Pace 5´06.

Das bedeutet, ich laufe alle IVs auf der Straße ein wenig zu langsam. Dementsprechend habe ich jetzt ein bisschen draufgepackt, damit es wieder stimmt.

Grüße,
3fach

Wer keine Bahn in der Nähe hat kann sich so natürlich auch gut weiterhelfen:Ein paar Mal habe ich auch mit dem Garmin die Bahn gemessen.War auch oft genau 400 Meter, aber leider auch öfter große Differenzen .Man weiß nie genau wo man dran ist und das kann ich nicht ab.Deshalb Intervalle für mich nur noch auf der Bahn.
Gruß Achim

Hier wird gepostet, da kommt ja kein Marathonstorch mehr mit lesen hinterher!

@ berschee:

schoaf hat geschrieben: freitag: dauerlauf 8-12 km
samstag: tempoeinheit
sonntag: regenerativ 6-8 km
montag: langsam lang 15 km

Ein guter Vorschlag. Wenn du das drin hast, kannst du auch auf zwei Tempoeinheiten steigern, z. B.
Freitag: Intervall
Samstag: regenerativ
Sonntag: langsam lang
Montag: Tempolauf

Aus dem Tempolauf kann auch mal ein Testlauf werden, z. B. über fünf oder sieben Kilometer, dann einfach ein paar Sekunden auf den Kilometerschnitt draufschlagen und du weißt dein Tempo für den 10er.
Evtl. kannst du die Tage unter der Woche für ein wenig Krafttraining nutzen.

berschee hat geschrieben:Wer keine Bahn in der Nähe hat kann sich so natürlich auch gut weiterhelfen:Ein paar Mal habe ich auch mit dem Garmin die Bahn gemessen.War auch oft genau 400 Meter, aber leider auch öfter große Differenzen .Man weiß nie genau wo man dran ist und das kann ich nicht ab.Deshalb Intervalle für mich nur noch auf der Bahn.
Gruß Achim

Bahn passt bei mir auch nicht zum Garmin, auch hier gibts Abweichungen. Der FR ist mit dem IV schon lange fertig und ich habe lt. Bahnmarkierung immer noch ein paar Meter zu laufen ....

Ciao,
3fach

Marathonstorch hat geschrieben:Hier wird gepostet, da kommt ja kein Marathonstorch mehr mit lesen hinterher!

@ berschee:

Ein guter Vorschlag. Wenn du das drin hast, kannst du auch auf zwei Tempoeinheiten steigern, z. B.
Freitag: Intervall
Samstag: regenerativ
Sonntag: langsam lang
Montag: Tempolauf

Aus dem Tempolauf kann auch mal ein Testlauf werden, z. B. über fünf oder sieben Kilometer, dann einfach ein paar Sekunden auf den Kilometerschnitt draufschlagen und du weißt dein Tempo für den 10er.
Evtl. kannst du die Tage unter der Woche für ein wenig Krafttraining nutzen.

Hallo Storch
Das wäre auch zeitlich ein großer Vorteil da ich Sonntags mehr Zeit habe für den langen.Montags müßte ich mich da schon hetzen .
Der Testlauf müßte bei mir was Wettkampfmässiges sein da ich es einfach nie schaffe im Training alles rauszuholen.
Ich glaube wenn ich jetzt mit Krafttraining anfange ist nicht gut da ich seit meiner Reha nichts mehr ernsthaftes die Richtung gemacht habe, oder meinst du nur einfache Kräftigungsübungen ohne Gewichte??
Gruß Achim

Ja, ich meine ohne Gewichte. Ich mache derzeit ein Mal wöchentlich Übungen wie Sit-ups, Seitstütz, seitliches Beinabspreizen, Standwaage, Liegestütze...

Was Wettkampfmäßiges am Montag ist schwer zu finden.

Kräftigungsübungen habe ich auch angefangen. Bauch, Rücken, Rumpf, aber nur wenig. Bin da eher faul. Aber besser als nix. Und ich habe dafür einen Waschbrettbauch *stolzbin*

Tempoeinheiten mache ich alle mit dem Garmin auf einem asphaltierten Radweg. War bisher kein Problem, werde es auch so lassen. Auf der Bahn war ich noch nie, vielleicht irgendwann mal

@Achim
du hast aber schon gelesen, das storchenrobert meinte diese variante dann nachzuschalten, wenn du wieder gut drinnen bist. nur nichts übertreiben am anfang. für später ist die variante allerdings eine gut mögliche, weil die 15 kilometer ohnehin noch nicht wirklich eine lange einheit sind.

Ja Robert, habe verstanden wie er es gemeint hat.Deinen Vorschlag werde ich auf jeden Fall einhalten.Das mit den 15 Montags bekomme ich auch noch hin (Zeitlich).Denke sowieso für zu viel zu experimentieren ist die Zeit zu kurz obwohl es sich relativ lang anhört.Ich darf ja nicht vergessen was dieses Jahr alles war und erzwingen geht eh nicht.
Gruß Achim

ich wünsch dir jedenfalls viel erfolg achim. und wenn's dann nicht ganz so hinhaut, wie erhofft, dann ist's ach halb so schlimm. versucht hast du es dann, aber unser beider jahr war ja wirklich nicht gerade optimal!

evimaus hat geschrieben:Kräftigungsübungen habe ich auch angefangen. Bauch, Rücken, Rumpf, aber nur wenig. Bin da eher faul. Aber besser als nix. Und ich habe dafür einen Waschbrettbauch *stolzbin*

Tempoeinheiten mache ich alle mit dem Garmin auf einem asphaltierten Radweg. War bisher kein Problem, werde es auch so lassen. Auf der Bahn war ich noch nie, vielleicht irgendwann mal

Auf deine Figur kannst du auch stolz sein , wenn man die Bilder von den Läufen sieht hast du schon eine tolle Figur wenn ich das mal hier so schreiben darf

Und wie gesagt ist die Bahn nicht jedermanns Sache.Ich liebe es aber Bahn zu laufen und wenn Chrescht seinen Marathon gelaufen hat machen wir dort auch Einheiten zusammen.Da bin ich mal gespannt drauf ob wir dadurch noch was zulegen können
Gruß Achim

schoaf hat geschrieben:ich wünsch dir jedenfalls viel erfolg achim. und wenn's dann nicht ganz so hinhaut, wie erhofft, dann ist's ach halb so schlimm. versucht hast du es dann, aber unser beider jahr war ja wirklich nicht gerade optimal!

So sehe ich das auch.Aber ich habe richtig Lust da noch mal alles reinzulegen und viel Spaß dabei zu haben und bin wirklich froh das hier Leute sind die mir weiter helfen
Gruß Achim

@schoaf.Hallo Robert
Komme eben vom Intervalltraining zurück(Auf der Bahn)Ich habe mich für die 1000er heute entschieden aber nur 4 Stück geschafft mit 400 Meter Trabpause.4:16, 4:34, 4:32, 4:16.Hier siehst du schon das ich ein Probllem habe meine Zeit zu treffen.Ich schaue erst nach 1000 Meter auf die Uhr.Bin aber doch ganz zufrieden weil ich nicht ganz kaputt bin.

Erfeulich ist das ich nächste Woche mehr trainieren kann.Zu dem Montag kommt noch der Dienstag und Mittwoch aber dafür fällt der Freitag weg.Ich denke das beste ist dann Dienstag und Mittwoch noch mal Dauerlauf??? Dann Donnerstag und Freitag ist sowieso Pause.
Am 3.Oktober ist ja bei uns ein Feiertag.Da könnte ich meine Tempoeinheit auf einen Wettkampf legen.Bei mir in der Nähe ist dann einer.Haltet ihr das für empfehlenswert oder ist das zu früh??
Gruß Achim

naja, achim, aller wiedereinstieg ins tempotraining ist schwer, das weiss ich nur allzu gut! 5 mal in 4:15 wären besser gewesen! ;-))) aber wirst sehen, das wird von mal zu mal besser.
ich würde den dienstag langsam machen und dafür am mittwoch den dauerlauf von der länge her ausreizen und auch ein wenig tempo drauflegen (5:05 statt deiner 5:15).

da ich selbst nicht so ein freund von wettkämpfen bin, würde ich für mich keinen wettkampf laufen auch nicht als TDL in der kurzen vorbereitung. aber wie gesagt, das würde ich so machen.

Danke Robert
Werde ich auch so machen.Ist wirklich sehr kurzfristig.Lieber vernünftig trainieren und die Intervalle gleichmässiger laufen.Das meine Form langsam ansteigt merke ich alleine wie ich fühle.Jetzt vernünftig bleiben dann gehts schon weiter.

Wie gehts bei dir momentan??

sagen wir mal so, es geht besser, als vor einer woche befürchtet. montags versuche (!!!) ich es auch mal wieder mit tempo und dann werd' ich mehr wissen! :-))

schoaf hat geschrieben:sagen wir mal so, es geht besser, als vor einer woche befürchtet. montags versuche (!!!) ich es auch mal wieder mit tempo und dann werd' ich mehr wissen! :-))

Drück dir die Daumen!
Mein Versuch ist heute gescheitert

@evi
ich lese wohl in deinem anderen thread mit, wollte aber nicht auch noch schreiben (nach all den anderen, die deutlich mehr erfahrung haben, als ich).
ich denke du hast so eine erfolgreiche saison hinter dir, gönn' dir mal eine ausreichende regenerative phase. dein körper schreit scheinbar danach und ich bin mir sicher danach geht's weiter aufwärts mit dir! man kann die form halt' nicht endlos stabil halten.
ich wünsch' dir jedenfalls das allerbeste.

@Evi.Finde ich auch.Du hast so viele schöne Momente und Erfolge genießen können in diesem Jahr das eine längere regenerative Phase dir bestimmt gut tut.Zu verstehen ist es schon wenn es so gut gelaufen ist das man es nicht wahr haben will das der Körper das braucht.Wenn es bei euch in der Gegend im November auch noch den ein oder anderen Crosslauf gibt kannst du es ja da noch mal versuchen .

@Robert.Ich drücke dir auf jeden Fall auch die Daumen und hoffe das wir beide wieder eine lange Phase ohne Beschwerden haben werden.
Aber so ist es nicht nur bei uns ambitionierten Hobbyläufern.Hatte auch einen Bericht auf der Seite von Marc Kowalinski gelesen der dieses Jahr auch vom Pech verfolgt war auch mit dem Oberschenkel.Marc Kowalinski ist ein Spitzenläufer vom PST Trier der auch schon Erfolge bei deutschen Meisterschaften hatte.Er hat auch den Deuluxlauf jetzt schon 2 mal hintereinander gewonnen.Hier seine Seite wenn es interessiert http://www.marc-kowalinski.de/index.php ... e&Itemid=1
Mir hilft es immer wenn ich Berichte von anderen Läufern lese und wie die mit einer Verletzung umgehen u.s.w.
Gruß Achim

@Achim

ja, das was man in dem bericht so liest, kommt einen irgendwie (ein paar etagen langsamer natürlich) bekannt vor! ;-)

p.s. ach, kann wunden lecken manchmal schön sein ...

schoaf hat geschrieben:sagen wir mal so, es geht besser, als vor einer woche befürchtet. montags versuche (!!!) ich es auch mal wieder mit tempo und dann werd' ich mehr wissen! :-))

sei nicht ungeduldig

aber ich wünsch dir von Herzen, daß es gut geht
ich zieh mich ins Xeis zruck zum klettern (da passt dann Rock dazu )

Hallo!

Ich fahr dann mal kurz nach Güssing und mache dort einen 42,2km langen Tempolauf oder zumindest so lange die Kraft reicht

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

Hallo Kraxi,

alles Gute für den Marathon.

VOLLGAS!!!!!

Mein Tip 2:34

Gruß Martin

Hallo Kraxi
Ich bewundere echt wie du die ganzen Kilometer verarbeitest und immer wieder solche Leistungen bringen kannst.Alles gute für deinen Lauf
Gruß Achim

Hau rein, Kraxi!!!!
Wir erwarten Bericht!

Schöner Lauf, schoaf!

Ich bin heute nur Zuschauer. Bayerische Straßenmeisterschaften 10km in Regensburg. Freue mich, die Cracks mal aus der Nähe zu bewundern.
Mir selbst habe ich heute und morgen Laufpause verordnet.
Und so allmählich stelle ich mich auch drauf ein, dass mein WK-Jahr zuende ist.

@evi
ich würde gern mitgefühl spenden, aber ich weiß nicht was passiert ist bzw. wo ich suchen muß.

@berschee
ich glaub da hannes bereits 5 jahre läuft weiß er was ihm gut tut und was nicht (auch wenn er sicherlich auch hin und wieder anfängerfehler macht bzw. dinge macht die ihm nicht gut tun). mir fehlt (nach 28 monaten laufen) noch das richtige feintuning und so belaste ich teils ohne richtig zu entlasten und dann kommt halt hier und da mal ne gurke raus ;)

ich habe nun meine jahresziele völlig über den haufen geworfen: zuerst wollte ich den albmarathon unter 4h schaffen und noch einen schnellen zehner unter 37min. da ich aber den marathon nun voll verkackt habe sieht es nun so aus, dass ich die 50km von der alb sausen lasse, ebenso den zehner und in 14 tagen in münchen den marathon minimal sub3h laufen werde (wenn das mal nicht selbstsicher klingt) ;)

so den halben hat hannes einmal in 1:19:30 durch.

danke für die info. dann bremst er sich evtl. bzw hat nachher noch ne sehr schnelle zweite hälfte weil er es locker angehen läßt? evtl. kann er sich auch vernünftig bremsen und kann sich selbst stoppen?!? (hast du mal den link?)

danke. ist ja echt gut gemacht von der zeitnehmfirma. da hat man gleich ne "ergebnisliste" bei 21,1km ;)

pentek timing ist immer sehr schnell beim einspielen der daten.
hannes ist dafür etwas schneller geworden, wenn die splits einigermaßen stimmen von der km-angabe.

wenn ich das sehe wie schnell die splits sind, dann wird mir da echt schwindlig. die kann ich nicht mal auf die kurze distanz laufen; z.b. der führende....km21,1 bis 26,4 in 16:15min oder hannes diesen split in 18:11. ich könnte das nicht mal auf einen 5er laufen. das wären ja knapp 17min!
ist jedoch ein ziemlich kleiner und evtl. auch einsamer lauf wenn ich das so sehe....

die splits dürften aber nicht stimmen von der kilometerangabe her, denn dann wären alle die 10,2 kilometer deutlichst langsamer gelaufen. und in güssing geht's nirgendwo so stark bergauf, dass diese zeiten realistisch wären.

habs mir genauer angeschaut. sieht schon komisch aus. das würde nicht passen: die ersten 15,5km in ca.59min, aber dann 5,3km in 18min. das passt nicht ganz....

kraxi im moment 3

HM
in 1.19.30

das wissen wir schon längst.. ;)
müsste auch in 5-10min ins ziel...


...so, im ziel mit 2:43:xx

2.43.35 ende

2:43:35

gratuliere hannes, hast wohl doch die trainingslaufvariante gezogen! ;-)) dennoch eine klasse zeit.

detais
PENTEK timing GmbH - Ergebnisse

floboehme hat geschrieben:danke für die info. dann bremst er sich evtl. bzw hat nachher noch ne sehr schnelle zweite hälfte weil er es locker angehen läßt? evtl. kann er sich auch vernünftig bremsen und kann sich selbst stoppen?!? (hast du mal den link?)

?
Wieso sind hier eigentlich einige der Meinung, Hannes sein Leistungsvermögen besser einschätzen zu können als er selber.
Er hat von einer zeit zwischen 2:40 und 2:45 gesprochen und hier wird etwas von 2:34 gefaselt und, dass er es locker angehen lässt?
Seine Bestzeit steht bei 2:39 (laut Profil).
In dem Bereich ist die Wahrscheinlichkeit, dass jemand große Sprünge macht, nicht so hoch, wie um 3h.
@hannes
Glückwunsch zu deiner Zeit und viel Erfolg im Ultracup.

@auenwaldläufer
die pb von 2:39 ist schon ein paar tage her!
sicherlich wird hannes sich am besten einschätzen können, aber trotzdem hat er eine zeit deutlich unter den 2:39 drauf.
du solltest auch lesen, dass hannes diesen lauf nicht als wettkampf läuft, sondern als tempodauerlauf. demnach gibt er nicht 100%.
ursprünglich wollte er zwar dieses jahr noch nen marathon auf pb laufen aber davon kam er nun ab, da er lieber auf der schwäbischen alb sich die goldene krone holen will.
mir ist natürlich auch bewusst, dass man ne marathon pb in diesem bereich nicht jährlich um 10 min besser laufen kann. durch umleitung seiner hm-pb von rund 1h16 ist aber ne 2:35 auf den marathon sicherlich drin. (muss halt alles passen, aber das ist ja immer so)

floboehme hat geschrieben:@evi
ich würde gern mitgefühl spenden, aber ich weiß nicht was passiert ist bzw. wo ich suchen muß.

naja, so bedauernswert bin ich nicht. Kann ja laufen (Problem ist das "wie")
Ist dasselbe wie den ganzen September schon: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... -raus.html

Kraxi konnte ich nicht verfolgen, habe die Meisterschaften angeschaut. Toll!
Nächstes Jahr würde ich gern mitlaufen (Wunschtraum)
Ist Kraxi schom im Ziel?

das kenne ich mit dem übertraining. hatte ich letztes jahr auch. habe dann für zwei wochen nur 5 tage à 6km im 70% bereich gemacht und dann danach nur noch einmal tempo die woche und mehr im unteren pulsbereich. man kann auch sagen: mehr ga1 anstelle ga2. danach kam ich dann von einer 42:01 auf ne 40:28 runter innerhalb von rund 6 wochen.
wieder 8 wochen später hatte ich dann 3 zehner in 4 wochen. vom glaub 16.09. bis 05.10.08 lief ich dann 39:13, 38:30 und 38:06. der letzte war dann aber schon sehr anstrengend bis zum ende.
also man kann schnell wieder rauskommen und mein übertraining war von januar bis anfang juni und dann halt die km runtergeschraubt und kein tempo...
also kopf hoch. weiß aber nicht ob das mit dem 10er was wird in pb.

Gratulation Kraxi!!!

@flo: mit dem 10er am 17.10 wird das dann wohl nichts mehr. Auch, wenn ich wieder normal laufen könnte irgendwann, trainieren sollte ich vorher ja auch noch.
Und im November gibt es nichts mehr.
Muss wohl runterfahren bis Jahresende und in Ruhe wieder aufbauen für nächstes Jahr.

na dann sind wir schon zu zweit.
ich habe den marathon von ulm verkackt und will nun auch mit meinem willen in münchen in 14 tagen angreifen. ich fühle mich heute jedoch nicht so dass ich in zwei wochen kraft dafür habe. aber das wird wohl noch kommen.
ich wollte jedoch dieses jahr noch nen zehner unter 37 laufen, aber das kann ich mir nun abschminken.

nächster höhepunkt (sofern münchen einer werde sollte) ist dann 31.01. (oder 30.01.??) in rodgau der 50iger. der sollte dann mal richtig gut laufen. dann mal schauen ob ich im märz nen 10er mache oder eher den hm in schwäbisch gmünd. evtl. dann im mai eine neue hm-pb. ein weiterer 50iger wäre mir dann auch lieb bzw. evtl. wird es auch ein 6h-lauf im april-juni. (mal schauen wie die termine sind. das steht noch aus)

die 10er pb läuft dir jedoch nicht weg (und mir nicht der marathon unter 3h).

@floboehme: der PB-Marathon und der 10er unter 37 sind m.E. zwei Ziele, die nicht so optimal zusammenpassen. Zumindest nicht gleichzeitig, du müsstest für beides doch sehr unterschiedlich trainieren.
Wenn du in München läufst in 2 Wochen, dann würde ich mich auch auf das Ziel M beschränken und den 10er ggf. nächstes Jahr probieren.

auf nächstes Jahr wird es bei mir wohl auch rauslaufen.

Bzgl. KRAXI:
Mal sehen, was Hannes erzählt, wenn er zurückkommt. Ich finde die Zeit top! PB kann er ein anderes Mal probieren, wenn er nicht den Cup als Priorität hat.

ich laufe dieses jahr auch keinen 10er mehr. der wäre nächste woche am sonntag in heilbronn dran gewesen, aber den schminke ich mir ab, denn ich will in zwei wochen ja glänzen.
normalerweise hätte mein plan so ausgesehen: ulm marathon + 2 wochen dann 10er + 3 wochen dann 50km-lauf.
nun sieht mein plan so aus: ulm marathon + 3 wochen dann münchen marathon + 2 wochen evtl. 25km oder zuschauer beim albmarathon und hannes anfeuern ;)

die zeit von hannes ist sicherlich top und ich werde (wenn überhaupt machbar) für diesen bereich noch 2-3 jahre brauchen um dort evtl. zu landen (ich hoffe es liest auch jeder meine vorsichtige ausdrucksweise bevor hier nun 30 postings à la "schaffst du eh nicht" kommen. ich rede von schaffe ich evtl. und in weiter zukunft!)

Hallo Kraxi
wenn du zufrieden bist ,gratuliere
wenn nicht ,nächste lauf kommt bestimmt
die erste frau war richtig gut,schnelle frauen kommen aus meiner geburtsstadt