Banner

Mit SELBST erstelltem Trainingsplan durchs Laufjahr

2551
Sali zsammem

entgegen meinen Mutmassungen von letzter Woche, konnte ich doch ganz vernünftig trainieren :)

Mo: noch nix - 21h unterwegs gewesen
Di: 16k @4:04 (MRT - hat sich richtig gut angefühlt nach etwa 6-7k recht locker 4:00 gelaufen)
Mi: 15,5k @4:40 (sollte eigentlich langsamer sein)
Do: 14k FL @4:15 (inkl 5k in 19:05)
Fr: 31k @4:35 (fiel nach den harten Vortagen doch schon recht schwer, erster >30k seit Mitte März)
Sa: 13,5k @4:47 (anfangs sehr schwer, aber nach 9k gings dann gut)
So: 12,5k @4:25 (iDL - habs einfach rollen lassen)

Gesamt recht intensive 103k.. mal sehen was so geht bis zum TSL am 12.6. - viel Zeit ist nicht mehr... aber da der Lauf sowieso nicht Bestzeitfähig ist, ist es eh egal...

@Kraxi welche Zeit würde das für dich bedeuten und wo würdest du den Marathon laufen wollen?

@schoaf schöne Woche, recht lange TP bei den 500ern oder?

2552
Hier meine Woche:

Mo : nix
Di : 8,42 km @ 5:39 min/km
Mi : 30 min Rumpfkrafttraining
Do : nix
Fr : 7,00 km @ 5:43 min/km
Sa : vormittags : HM beim Bad Harzburger Bergmarathon (22,30 km @ 5:21 min/km mit ca. 450 Hm :D )
nachmittags : 6,61 km @ 7:39 min/km (Lauf mit meiner Frau)
So : nix

Schöne Woche mit 44,33 km und (für mich) gutem Ergebnis beim Lauf am Samstag.

Grüsse an alle von Daniel
Man muss nicht nur wollen, sondern auch machen!

Bestzeiten:
10 Km ; 11.04.10 - 46:56 // 12,2 km 19.06.2009 - 56:56
HM ; 27.03.11 - 1:46:19 // 27 Km (890Hm)(Ilsenb. Brockenlauf) - 2:32:53:geil: // M ; 02.05.10 - 3:58:03 //
U ; Harzquerung(51 Km/1300Hm) ; 30.04.2011 - :geil: 5:56:09 :teufel:

2553
@Jens
ja freilich. die einheit soll aber eigentlich auch nur dazu dienen, die beine ordentlich zu heben und sich an schnelleres tempo zu gewöhnen, und nicht so sehr eine wirklich fordernde intervalleinheit sein.

dir läuft's aber auch wieder wirklich gut, scheint mir, oder! :daumen:
wie geht's sonst? ich hoffe alles im lot.
lieber laufend leben, als stehend sterben
2009: einfach abhaken und vergessen
2008: 10 km - 0:41:15 PB; HM - 1:29:46 PB; M - 3:18:43 PB

2555
schoaf hat geschrieben:@Jens
ja freilich. die einheit soll aber eigentlich auch nur dazu dienen, die beine ordentlich zu heben und sich an schnelleres tempo zu gewöhnen, und nicht so sehr eine wirklich fordernde intervalleinheit sein.
ah okay! das macht dann schon Sinn...
schoaf hat geschrieben: dir läuft's aber auch wieder wirklich gut, scheint mir, oder! :daumen:
wie geht's sonst? ich hoffe alles im lot.
hmm ich glaube ich hab noch Restform. Vom Training der letzten 2 Monate kann das zumindest nicht resultieren :teufel: Ja ansonsten geht das alles mehr oder weniger seine geregelten Bahnen.. Ich glaub es sieht ganz gut aus mittlerweile :)

Danke dir und Grüsse,
Jens

2557
schoaf hat geschrieben:@erol
man muss vor allem einmal mit sich selbst zufrieden sein, dann passt's schon! :daumen:

Da gebe ich Dir vollkommen Recht. Und da wir hier in Braunschweig leider keine Berge, nicht mal echte Hügel haben, bin ich bei dem Profil des Laufes mit dem Ergebnis extrem zufrieden.
Man muss nicht nur wollen, sondern auch machen!

Bestzeiten:
10 Km ; 11.04.10 - 46:56 // 12,2 km 19.06.2009 - 56:56
HM ; 27.03.11 - 1:46:19 // 27 Km (890Hm)(Ilsenb. Brockenlauf) - 2:32:53:geil: // M ; 02.05.10 - 3:58:03 //
U ; Harzquerung(51 Km/1300Hm) ; 30.04.2011 - :geil: 5:56:09 :teufel:

2558
@hannes
naja, man braucht aber ebenso lipide und proteine nebst vitaminen, mineralstoffen und spurenelementen.
reines "carboloading" hilft also sicher wenig.

mein wochenrückblick kurz gefasst: 95km davon meist immer flink irgendwo im 4:20 bis 4:35er schnitt, ausser jetzt am wochenende wo es wärmer wurde und ich gestern ca. 19km gelaufen bin im 4:58er und heute 26km im 5:13er aber mit 450hm.
war sozusagen das erste mal dass ich mal wieder einen berg erklommen habe seit monaten. dachte ich muss die mittagshitze gleich mal dazu ausnutzen und in voller sonne nen berg hoch laufen.

grüße vom hohenstaufen an hannes übrigens :)

2559
JensR hat geschrieben:

@Kraxi welche Zeit würde das für dich bedeuten und wo würdest du den Marathon laufen wollen?

Hallo Jens!

Meine PB liegt bei 2:39:01, da aber der Vereinsrekord bei 2:37:54 liegt, sollte halt DER mein Ziel sein.

Für einen schnellen Marathon habe ich bis jetzt diese zwei ALTERNATIVEN: (beide am 10.10.2010)
http://www.maratonaditalia.com/cms/en17-Home.asp (schaut nach einer schnellen Strecke aus)
Graz Marathon > Sport > Kleine Zeitung (ist zwar keine so schnelle Strecke, dafür hätte ich aber keine lange Anreise)

Dann habe ich als Ausweichtermine noch den LCC Wien Herbstmarathon am 24.10. (eine Strecke mit NULL Höhenmeter und auch von der Verpflegung her sehr einfach da 6 Runden)
oder noch später (28.11.) den FLORENZMARATHON.

Möglichkeiten gäbe es ja sehr viele, was ich dann wirklich mache, kann ich noch nicht sagen. Vielleicht laufe ich auch ganz was anderes!

Bei dir geht LÄUFT es ja wieder sehr gut :daumen: (wie auch beim Robert :nick: )

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

2560
Dann gebe ich auch mal mein Wochenrückblick zum besten.

Mo: nix 500-Treppen
Di: 10,2Km 5:43 500-Treppen
Mi: 8,3Km 5:18 500-Treppen
Do: nix 500-Treppen
Fr: 10,7Km 5:35 600-Treppen
Sa: nix
So: mittags 10,2Km 5:39 abends 13,4Km 5:56 mit ein paar Gehpausen und einigen Höhenmeter

Das Treppenlaufen läuft bei mir so ab das ich 100Stufen hoch gehe und mit dem Aufzug wieder runter fahre.

Als ich Sonntag Mittag auf die Waage stand habe ich immer noch 88Kg gewogen wie die ganze Woche über, heute Morgen hat sie mir 85,5Kg gezeigt. Ich bin einfach noch zu fett und trage noch ne Kugel wie eine Schwangere vor mir. Bis zum 4.07 muss ich wieder auf meine 80-82 Kg kommen sonnst kann ich das Nebelhorn runter rollen wenn ich oben ankommen sollte.

Gruß Horst
600Km Spendenlauf für die Kinderklinik Tübingen
In der Ruhe liegt die Kraft. TRANSALPINE-RUN 30. August - 6. September 2014
Schönbuch 100Meilen

Bildergalerie Würzburg-Marathon

2561
Ich bin letzte Woche Mittwoch und Donnerstag 11 bzw. 12 lockere Kilometer gelaufen. Am Samstag habe ich mich noch einmal auf einer 100-Km-Radtour durch die fränkische Pampa ausgetobt, seit Sonntag muss ich mir die Spritzen setzen für die Stammzellenspende. Die machen mich ganz schön fertig. Das wird wohl bis Donnerstag selbst mit lockeren Läufen nichts werden.

Immerhin ist jetzt meine Bildergalerie zum Würzburg-Marathon fertig: Bildergalerie Würzburg-Marathon 2010
Großer Sport fängt da an, wo gute Gesundheit aufhört.

Marathon: 2:43 (Uralt-Bestzeit aus 2006)
Halbmarathon: 1:18:09 (Uralt-Bestzeit aus 2006)
(fast) 10 Km: 34:58 (24.05.2009)

Marathon-Jahresbestzeit 2010: 2:44:48
Sieg beim LGA-Indoor Marathon 2011

Marathonstorch-Homepage - alles über den zweiten Marathon der Geschichte :D

2562
@hannes
es gibt auch noch am 10.10.10 den jubiläumsmarathon in münchen. da darfst dann noch gebührend ins olympiastadion einlaufen. die strecke hat glaub gesamt maximal 40höhenmeter. geht also auch sehr gut. die ersten und die letzten km ist immer halli galli und auch zwischendurch durchläuft man die stadt z.b. am marienplatz nach ca. 30km...

2563
Kraxi hat geschrieben:
Möglichkeiten gäbe es ja sehr viele, was ich dann wirklich mache, kann ich noch nicht sagen. Vielleicht laufe ich auch ganz was anderes!
Hallo Kraxi,

ich werd wohl Mitte September in Karlsruhe alleine eine Staffel für meinen Arbeitgeber laufen... das ist 4 Wochen nach dem Müritzlauf, da wird noch nicht so viel wieder gehen... Dann sehe ich für mich Florenz als realistisch. Wollte ich eigentlich letztes Jahr schon machen, aber da kam wieder die Arbeit dazwischen.

Ich könnte mir aber auch vorstellen, den Baden Marathon beiseite zu lassen und stattdessen am 24.10. in Dresden oder am 31.10. in FFM zu laufen... Hätte für mich auch beides seinen Reiz. Der Herbst geht dann dies Jahr auch wirklich voll in Richtung Bestzeit, Herbst liegt mir eh besser als Frühjahr.

Grüsse,
Jens

2564
floboehme hat geschrieben:@hannes
es gibt auch noch am 10.10.10 den jubiläumsmarathon in münchen. da darfst dann noch gebührend ins olympiastadion einlaufen. die strecke hat glaub gesamt maximal 40höhenmeter. geht also auch sehr gut. die ersten und die letzten km ist immer halli galli und auch zwischendurch durchläuft man die stadt z.b. am marienplatz nach ca. 30km...

München brauchst du mir nicht näher zu erklären, denn da bin ich ja 2007 meine PB gelaufen. Es gibt aber sicher schnellere Strecken als München :nick:
JensR hat geschrieben:Hallo Kraxi,

ich werd wohl Mitte September in Karlsruhe alleine eine Staffel für meinen Arbeitgeber laufen... das ist 4 Wochen nach dem Müritzlauf, da wird noch nicht so viel wieder gehen... Dann sehe ich für mich Florenz als realistisch. Wollte ich eigentlich letztes Jahr schon machen, aber da kam wieder die Arbeit dazwischen.

Ich könnte mir aber auch vorstellen, den Baden Marathon beiseite zu lassen und stattdessen am 24.10. in Dresden oder am 31.10. in FFM zu laufen... Hätte für mich auch beides seinen Reiz. Der Herbst geht dann dies Jahr auch wirklich voll in Richtung Bestzeit, Herbst liegt mir eh besser als Frühjahr.

Grüsse,
Jens

Ja, Florenz hat auch für mich einen gewissen REIZ ! Vielleicht sehen wir uns ja wirklich genau DORT zum ersten Mal :) (ansonst halt erst beim Rennsteig 2011 :wink: )
Aber es gibt eben wirklich sehr viele Möglichkeiten im Herbst!

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

2566
Hallo Horst,
Gäu-Läufer hat geschrieben:[...]
Das Treppenlaufen läuft bei mir so ab das ich 100Stufen hoch gehe und mit dem Aufzug wieder runter fahre.
Das klingt interessant. Machst Du das in Ermangelung von bergigen Strecken oder sprichst Du damit z.Bsp. besondere Muskelgruppen an, die Dir dann im Berg helfen ?

Hab ähnliches vor und bin auch auf Deinem Gewichtsniveau. Leider habe ich nicht ad-hoc 3 kg abgenommen, kann ja bei Dir nur Wassereinlagerung gewesen sein.

Gruß,
Blade_runner.

2567
blade_runner hat geschrieben:Hallo Horst,

Das klingt interessant. Machst Du das in Ermangelung von bergigen Strecken oder sprichst Du damit z.Bsp. besondere Muskelgruppen an, die Dir dann im Berg helfen ?
Ich spreche die Muskelgruppen an die mir am Berg helfen sollen das ganze habe ich vor 2Jahren schon mal gemacht und es hilft ungemein.

Ich habe fast vor meiner Haustüre Strecken von 300m bis 2Km die Bergauf gehen und das ganze bis 18% Steigung. Also von mangelten Strecken kann man nicht reden nur kann ich so mehr Km sammeln die ich für meine Jungfrau Marathon brauch.
blade_runner hat geschrieben:Hab ähnliches vor und bin auch auf Deinem Gewichtsniveau.
Was hält dich davon ab ein Gebäude zu suchen wo man das ganze machen kann. Bei mir ist es der Arbeitsplatz. Wo ich es in der Mittagspause mache.
blade_runner hat geschrieben:Leider habe ich nicht ad-hoc 3 kg abgenommen, kann ja bei Dir nur Wassereinlagerung gewesen sein.
Bei mir waren es auch fast nur Wassereinlagerungen 1Kg ist auf jedenfall weg.

Gruß Horst
600Km Spendenlauf für die Kinderklinik Tübingen
In der Ruhe liegt die Kraft. TRANSALPINE-RUN 30. August - 6. September 2014
Schönbuch 100Meilen

PLÄNE eines Planlosen

2568
Hallo!

Ich möchte hier mal meine Pläne für die Zeit bis zu meinem Marathon im Okt. reinschreiben. Dabei werde ich mich sehr STARK an einem Trainingsplan von Thomas Prochnow aus dem Buch "Die Lauffibel" orientieren.
Anstatt der Wettkampftempoeinheiten am Wochenende werde ich sehr viele Trainigswettkämpfe laufen.
Es folgen meine Trainingswettkämpfe:

30.05. Schöckl Classics Duathlon SCHÖCKEL CLASSIC Duathlon - 30. Mai 2010 - SCHÖCKEL CLASSIC 2010
05.06 Bad Erlach EuroFox Lauftour 2010 - Startseite

REGENERATIONSWOCHE 06.06 - 12.06 ; (7 Tage)

13.06. Oberpullendorf (siehe Lauftour)
20.06. Ternitz (siehe Lauftour)
26.06. Grenzstaffellauf (Staffel) Neue Seite 1
02.-04.07. CASTING für den Transalpin mit Berglauf (Pillersee-Tal)

REGENERATIONSWOCHE 04.07.-09.07. ; (6 Tage)

10.07. run & roll Bucklige Welt (siehe Lauftour)
11.07. Laurenziman MTB Triathlon (in einer Staffel, aber nur vielleicht!) SMC - Ihr Partner für Eventlogistik und Sport
17.07. Aspang (siehe Lauftour)
24.07. Römerlauf Leibnitz RÖMERLAUF 2010 ::: MITMACHEN. DABEISEIN.

REGENERATIONSWOCHE 30.07.- 06.08 ; (8 Tage)

07.08. Parkhausmarathon Dresden Wir in der Lausitz
14.08. Stinatz Halbmarathon LC-Tiger
28.08. Samsonman - St Michael i.L. Halbmarathon Samsonman Laufmarathon Programm 2010

REGENERATIONSWOCHE 30.08.- 07.09 (unterbrochen durch Feistriz-Wettkampf) (ohne Wettkampftag 8 Tage)
04.09. Feistriz (siehe Lauftour)

11.09. Hochwolkersdorf (siehe Lauftour)
18.09. Mürzzuschlag Halbmarathon Halb- und Viertelmarathon
26.09. Güssing Marathon Run in the sun (?nur 35km?),
02.09. Grimmenstein (siehe Lauftour) bzw. (nur noch im Marathon-Renntempo)

10.10. MARATHON Ferrari http://www.maratonaditalia.com/cms/en17-Home.asp ;

Als Ersatz bzw. wenn in Italien was SCHIEFGEHEN sollte habe ich den LCC Herbstmarathon auf dem Programm. Anschließend werde ich HÖCHST WAHRSCHEINLICH noch den Indoormarathon in Nürnberg und den Untertagemarathon in Sondershausen laufen (quasi als BELOHNUNG :hihi: (oder doch als STRAFE :confused: )

Ein PROBLEM wäre nur, wenn ich bei dem Casting für den Transalpin anfang Juli, einen Startplatz für den TA gewinnen würde :zwinker2: (wenn PLANLOSE UMPLANENEN MÜSSEN :hihi: :zwinker4: )

Das ist meine Planung für den Rest des Jahres.

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

P.S. Bitte um Eure Meinungen ! ! !

2569
tja....was sagt man dazu???
am besten von "planlos" nun auf "alles ins kleinste detail geplant". :)
bei der reihe von wettkämpfen brauchst nen guten vertrag mit der bahn oder bp - und gute kohlenhydratversorgung :)

was soll ich konstruktiv dazu beitragen: nichts.
ich sag es mal so: an deiner stelle würde ich weniger auf die worte eines "schwächeren" hören. also sind da wohl tips nicht angebracht.

ich kann dir lediglich die meinung sagen :)
für mich wäre es ziemlich viel an programm. auch wenn es nur training ist, so hat man dennoch recht viel geistigen stress mit der sache. aber wir haben da generell unterschiedliche meinungen: du bist derjenige der massig viele wettkämpfe (im vergleich zu mir) läuft und hier dann auch "nur übt". ich nutze wettkämpfe lediglich als wettkampf - dieses jahr hatte ich zwei, wobei der erste im januar frisch aus der verletzung gleich mal auf schnee und eis ein waldlauf mit krummen 9,2km und 100hm war. also auch nichts wahres und nichts ganzes. war eh schon angemeldet also habe ich es gemacht.
ich bin da eher der flexiblere der seine schnellen sachen daheim macht und dann während der woche, damit man am wochenende die langen sachen machen kann.
würde ich nun am wochenende meinen kurzen schnellen lauf machen (von mir aus auch nur einen halbmarathon) dann muß ich lange einheiten während der woche laufen. da ist aber dann die zeit evtl. knapp...für 35km zügig im 4:30-4:40er braucht man dann schonmal 2,5 stunden zzgl. hin und her fahren und obendrein noch zusätzliches duschen und evtl. sonstige dinge die man so tut (dehnen etc.)
ich bekomme das zwar in meinen tagesablauf rein, aber ich hab nen schlechtes gewissen wenn ich an einem arbeitstag 3h komplett abwesend bin (und evtl. danach platt und dann keinen bock mehr habe).
du bist halt viel auf achse, auch wenn du im wettkampf einfacher alles geben kannst als eben im training. im wk beisst man sicherlich eher zusammen bzw. da ist der gemeinsame schmerz kleiner :)

das buch kenne ich übrigens nicht. auch wenn ich einige wälzer durch habe. ich denke dass das grosse buch vom marathon ebenfalls eine gute wahl wäre aber hier gilt das gleich wie beim kochen: viele bücher verderben den lauf :)

also spurte mal los ;)

ps: mein 50km-training war heute sicherlich auch nicht spezifisch mit meinen sonnerintervallen 5*1200m + 600m trab im ca. 3:36er schnitt. ich will aber jetzt auch mal wieder nen schnellen 10er laufen und meine uralte schlechte 10er pb deutlich verbessern...

2570
Hi Hannes,

wenn ich die Möglichkeit hätte meine schnellen TE innerhalb eines WK zu machen, würde ich es auf jeden Fall auch machen.

Die Atmosphäre beim WK, die Leute die man trifft, klar überziehst du sicher auch mal den einen oder anderen WK, na und, kannst und wirst du in der anschließenden Woche schon wieder regulieren :nick:

Du hast ja auch schon öfters geschrieben das du im Training nicht so schnell laufen kannst und dir Intervalle keinen Spaß machen, da sind doch die WK ideal :nick: .

Ist doch alles mit drin, mal länger, mal steiler, mal kürzer, ich finde es gut!

Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg auf dem Weg zum Marathon oder TA :daumen:
Liebe Grüße,
Volker

2571
Hallo Flo und auch Volker!

Erst mal DANKE für Eure Antworten und Meinungen. Wie Volker so schön schreibt habe ich eben mein Problem damit ALLEINE im Training so schnell zu laufen, was wohl einer der Hauptgründe ist, für die vielen Wettkämpfe.
Ein weiterer großer Punkt ist, das die gewählten Wettkämpfe fast alles in einem Umkreis von 60km sind und ich somit nie den ganzen Tag vergeige. Bei den Läufen der Lauftour werde ich auch überall meine Familie mitdabei haben und meine Söhne sind für die Lauftour auch schon angemeldet :)

Und nun zu dir Flo. Wie ich sehe kennst du die Pläne von Prochnow nicht, den die langen Läufe sind eben nicht Wochentags sondern am Sonntag nach dem Wettkampf.
Der Plan von Thomas Prochnow ist sicher einer der HÄRTESTEN den ich kenne.
Hier einige Beispiele des 25wöchigen Plans:

Woche 5 (meine 1. Woche)

Montag: 10 km DL
Dienstag: 10-12km FS (20x20sec.)
Mittwoch: 15 km DL
Donnerstag: 4-5 x 2km WKT mit 5min Trabpause
Freitag: 10km DL
Samstag: 12-15km WKT
Sonntag: 20-25km DL

Woche: 17

Montag: 10 km DL
Dienstag: 15 km FS (10-12 x 60sec.)
Mittwoch: 20 km DL
Donnerstag: 4 x 2km WKT mit 3min TP
Freitag: 10 km DL
Samstag: 15 + 5 km WKT mit 10min Pause
Sonntag: DL 30km


Woche: 23 (Umfangsspitze)

Montag: 10 km DL
Dienstag: 10-15 km WKT
Mittwoch: 25 km DL
Donnerstag: 3 x 3km WKT mit 5min TP
Freitag: 15 km DL
Samstag: 10 + 10 km WKT mit 10min Pause (oder Trainingswettkampf -25km)
Sonntag: DL 35km

nach jeweils 3 solchen Belastungswochen kommt eine Regenerationswoche mit 5-7 DL´s mit 40- 60min.
Bei den DL gibt er kein Tempo vor. Er schreibt nur das auch viele sehr gute Läufer ihre DL´s in einem Tempo von über 5min/km absolvieren.
Bei den kurzen WKT Wiederholungen schreibt er glaube ich was von 110% und bei den FS von 130% des Marathon(wunsch)tempos (wenn ich mich recht erinnere :peinlich: , habe das Buch einem Freund geliehen :zwinker4: )

Von diesem PLAN werde ich sicher das eine oder andere Mal eine Einheit ausfallen lassen oder einfach ANDERS trainieren.

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

2572
Hi Kraxi,

das macht alles Sinn: Wettkämpfe laufen als Ersatz für TDL. Auch lange Läufe am Tag nach dem WK sind ein sehr effektives Trainingsmittel. Ich persönlich glaube, wenn du das wirklich bis zum 10.10. so bzw ähnlich durchziehen kannst, dann gehst du da ab wie eine Rakete. Es besteht aber auch die Gefahr, dass es zu heftig wird über den Zeitraum, aber dafür sind wir ja da, um dich auch eventuelle Symptome dafür hinzuweisen :D

Ich drück dir alle Daumen!

Grüsse,
Jens

P.S. ich hab mich jetzt für FFM am 31.10. angemeldet

2573
hmm. ich finde es immer ziemlich hart nach einem schnellen samstag am sonntag noch lang zu laufen.
es ist aber definitiv nicht einfach wenn man dreimal die woche tempo schieben soll und dann noch einmal lang.
wobei die langen dann wahrscheinlich schön langsam gelaufen werden (also ca. rund um den 5er schnitt?).
zum glück handelt es sich jedoch nur um ein tempo das leicht schneller als mrt ist. da ist das alles erträglicher als hmrt oder gar 5er oder 10er wk-tempo.
erstaunt bin ich über 7 trainingstage. mein "inder" vom gmünder 6h lauf schiebt scheinbar grad auch volle 7 tage wochen. ich laufe seit langem nur noch 5 anstelle 6 tage. habe so einen tag mehr regeneration und fehlende km laufe ich einfach an den anderen tagen oben drauf.
du wirst dabei aber sicherlich nicht zum streak runner? :)

dass die wettkämpfe alle in der gegend liegen, oder gar zum familienereignis werden das spielt dir gut in die karten. somit kurze anreise, minimierte kosten und die familie kommt auch nicht wirklich zu kurz.

ich kann mich sicherlich auch besser im wk auf schnelles tempo einlassen, im training könnte man hier evtl. mal weicheiern und eine wiederholung weglassen oder einen tdl um einige km kürzen oder "das wetter sagt einem nicht zu" und man wechselt gleich die trainingsart von schnell auf evtl. nur locker. (das ist aber bei jedem unterschiedlich).

generell gut, dass der plan lange geht und kein 8 oder 12 wochen programm ist.
ist also ne lange geschichte.

wünsche viel erfolg bei diesem unternehmen, aber vor allem natürlich gesundheit bzw. verletzungsfreiheit!

2574
floboehme hat geschrieben: zum glück handelt es sich jedoch nur um ein tempo das leicht schneller als mrt ist. da ist das alles erträglicher als hmrt oder gar 5er oder 10er wk-tempo.
Bei einer Wunschzeit von 2:37 (3:43/km) bedeutet 110% MRT 3:23/km. Das ist schon heftig.. eine TDL-Empfehlung nach Daniels wäre bei 3:32/km (105% MRT)..

2575
JensR hat geschrieben:Bei einer Wunschzeit von 2:37 (3:43/km) bedeutet 110% MRT 3:23/km. Das ist schon heftig.. eine TDL-Empfehlung nach Daniels wäre bei 3:32/km (105% MRT)..

Na ja, zu Beginn des Trainings bin ich sicher noch LANGSAMER unterwegs. Wär ja schon froh mein Marathontempo zu erreichen :peinlich:

Gruß

Kraxi

2577
naja jens. das klingt für uns sicherlich flink. ich muss das aber mal auf mich runter rechnen dass ich in meinem einzigsten marathon ne 2:57 gelaufen bin was glaub 4:13er schnitt war. 110% davon sind somit 3:48er schnitt.
für die kurzen (also 3km oder 5km mit mehreren wiederholungen) finde ich das ok - wenn ich zudem trainiere und das mehr oder weniger dann das ziel ist - also nicht gleich am ersten tag 15km im 3:48er laufen.
wenn das jedoch auch das tempo sein sollte für 15km dann ist das stark grenzwertig (wäre immerhin schneller als mein hmrt :)
als fernziel aber sicherlich mit ach und krach machbar.
ich finde es dennoch ziemlich viel gesamt an tempo, aber ich komme auch von meinem training das momentan bei nur einmal die woche tempo liegt.
der rest ist lang und flott bzw. etwas schneller als 6h-lauftempo :) , aber kein tempo.

vielleicht sollte ich die nächsten wochen im sommer dann auch zweimal tempo schieben in form von dienstags 400er laufen, mittwoch locker, donnerstag mrt-läufe oder intervalle (also 1000-1400er), freitag regenerativen lauf und samstag mittellang und sonntag lang.

mal schauen...

2578
floboehme hat geschrieben:naja jens. das klingt für uns sicherlich flink. ich muss das aber mal auf mich runter rechnen dass ich in meinem einzigsten marathon ne 2:57 gelaufen bin was glaub 4:13er schnitt war. 110% davon sind somit 3:48er schnitt.
für die kurzen (also 3km oder 5km mit mehreren wiederholungen) finde ich das ok
ich hab da gestern abend nen Denkfehler drinne gehabt. Ich war davon ausgegangen, dass die 100% sich auf die Wettkämpfe beziehen und die 130% auf die Intervalle. Das fand ich schon ziemlich heftig. 110% für die Langintervalle sollte dann natürlich schon gehen... Also Hannes halt dich ran :daumen: :zwinker2:

2579
JensR hat geschrieben:ich hab da gestern abend nen Denkfehler drinne gehabt. Ich war davon ausgegangen, dass die 100% sich auf die Wettkämpfe beziehen und die 130% auf die Intervalle. Das fand ich schon ziemlich heftig. 110% für die Langintervalle sollte dann natürlich schon gehen... Also Hannes halt dich ran :daumen: :zwinker2:


Ist aber trotzdem sehr schwierig, schließlich hat man ja 3 Tempoeinheiten die Woche und auch noch einen LANGEN Lauf. Somit hat man immer eine relativ hohe Vor-Ermüdung (gibt es den Ausdruck) vor jeder schnellen und oder langen Einheit.

Nun gut, ich bin soeben 4 x 2km gelaufen und war mit dem erreichten Tempo sehr zufrieden (7:24; 7:12; 6:52; 7:00) die Pausen waren jeweils einen Kilometer lang. Jedes mal so um die 5min TP (eher etwas schneller) (GESAMT 12km)
Das Problem liegt halt auch an der etwas hügeligen Strecke, die ich dabei gelaufen bin. (ca. 135hm lt. gpsies)
Aufgewärmt habe ich auch nur 500m und danach folgte schon der erste IV.
Aber wie bereits erwäht bin ich sehr zurfieden :nick:

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

2580
klar! insgesamt bleibt natürlich das, was ich anfangs geschrieben habe: die Belastung summiert sich über die Wochen und ein 3/1-Schema ist dabei sicher nochmal heftiger als ein 2/1 was ich jetzt vielleicht bei der Belastung fahren würde...

2581
JensR hat geschrieben:klar! insgesamt bleibt natürlich das, was ich anfangs geschrieben habe: die Belastung summiert sich über die Wochen und ein 3/1-Schema ist dabei sicher nochmal heftiger als ein 2/1 was ich jetzt vielleicht bei der Belastung fahren würde...

Hallo!

Klar wäre 2/1 einfacher zum umsetzten. Vielleicht mache ich es aber auch so:

1. Belastungswoche ALLE TEMPOEINHEITEN ERFÜLLEN
2. Belastungswoche EINE TEMPOEINHEIT durch eine DL ersetzten (Donnerstag)
3. Belastungswoche ALLE TEMPOEINHEITEN erfüllen

Was sagst du (ihr) dazu?
Wäre doch auch eine Möglichkeit!

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

2582
Hannes, ist das der gleiche Plan nach dem du für München trainiert hast? Wenn ja, wäre es sicher interessant wie du den verkraftet hast?

Dein Zitat:

"Von diesem PLAN werde ich sicher das eine oder andere Mal eine Einheit ausfallen lassen oder einfach ANDERS trainieren".


So würde ich es machen, kannst doch während dem Plan, je nach Gefühl die eine oder andere Tempoeinheit weglassen :nick:
Liebe Grüße,
Volker

2583
bolk hat geschrieben:Hannes, ist das der gleiche Plan nach dem du für München trainiert hast? Wenn ja, wäre es sicher interessant wie du den verkraftet hast?

Nein, für München trainierte ich nach Steffny. Für meinen ersten Marathon habe ich aber nach Prochnow traineriet, da machte ich aber Wochentags immer nur eine Tempoeinheit und Wochenends Wettkämpfe.
Aber mal schaun, wie es mir nach den ersten Wochen geht. :)

Schöne Grüße


Kraxi

2584
ich würde den plan mal so umsetzen wie er im buch steht.
würde aber als sogenanntes mrt nicht das möchtegern-mrt als 100% nehmen sondern als 100% dann das was du momentan drauf hast (du hattest ja glaub dieses oder letztes jahr schon einen marathon mit 2h43 oder 2h44?!?).
dieses tempo würde ich als 100% nehmen und das dann auf 110% hochziehen.

du merkst selbst wenn der plan zu anstrengend ist, wenn du merkst, dass er dir eher körperlich schadet anstelle dich nach vorne zu bringen dann würde ich z.b. eine tempoeinheit ersetzen durch einen lockeren lauf.

2585
mein rückblick der letzten woche:

mo: 13,22 km Dauerlauf (5:15); noch deutlich die letzte woche in den knochen; dazu wieder einmal sonnig und warm
di: 13,13 km zügiger Dauerlauf (5:07); viel zu warm, und dennoch klar zu schnell; sehr anstrengend
mi: 11,02 km zügiger Dauerlauf (5:04); zu warm und sehr schwül; keine tempoeinheit möglich
do: 10,25 km Dauerlauf (5:22); ausnahmsweise
fr: 15,24 km Dauerlauf (5:25); mehr tempo ging einfach nicht
sa: 20,5 km langsam lang (5:40)
so: 10,25 km regenerativ (5:52)
gesamt: 93,61 km (5:25)

fazit: mal abgesehen vom umfang kann ich mit dieser woche nicht wirklich zufrieden sein; beide tempoeinheiten ausgefallen, weil ich mich einfach nicht auf die deutlich wärmeren temperaturen in der ersten wochenhälfte einstellen konnte

liebe grüße
robert
lieber laufend leben, als stehend sterben
2009: einfach abhaken und vergessen
2008: 10 km - 0:41:15 PB; HM - 1:29:46 PB; M - 3:18:43 PB

2586
so, hier dann auch mal meine harte woche:

montag frei
dienstag 14km im 4:35er mit ca. 100hm
mittwoch 15,3km darunter 5*1200min im 3:35-3:40er mit 600m Trabpause
donnerstag 20,9km im 4:19er mit ca. 150hm
freitag frei
samstag 27,4km im 4:45er mit ca. 150hm
sonntag 50,1km im 4:28er mit ca. 250hm

gesamt: 127,7km in 9h34min

war von der distanz die zweitweiteste woche, aber dennoch die schnellste mit 4:29er durchschnittstempo...
meine 50km-pb hab ich somit um ca. 6,5min unterboten auch wenn es kein wettkampf war sondern eigentlich einfach ein lockerer, gegen ca. 40km härterer lauf.
meine gels habe ich übrigens zu hause gelassen und mir lediglich ca. 150gr. kohlenhydrate in 2000ml eingerührt und in meinen rucksack befördert :)

für nächsten sonntag weiss ich noch nicht wie ich die lange einheit plane...einerseits überlege ich mir in 13 tagen in fellbach bei einem weiteren 6h lauf zu starten - sei es als trainingslauf oder als erneuter supra 80km versuch oder ich mache eben am sonntag einen berglauf mit ca. 30-40km aber 1200hm - und nem km-schnitt von deutlichst über 5min/km ;)

2587
Hallo Kraxi,
die Aufteilung zwischen Belastung und Regeneration im Trainingsplan hört sich vernünftig an. Wenn der Marathon auf einer flachen Strecke läuft, würde ich auch die Tempo- und Intervalleinheiten meistens im Flachen laufen.
Beim Indoor-Marathon in Nürnberg werde ich als Zuschauer dabei sein. :winken:

Bei mir lief letzte Woche bis Freitag nichts wegen der Stammzellenspende (ausführlicher Bericht über die Stammzellenentnahme hier: Meine Stammzellenspende – wie ich lernte, einhändig Schnitzel zu essen).
Am Samstag war ich zwar müde, aber ich musste einfach laufen: 6 Km in 5:18 Min/Km, ab Km 2,5 wurde es schwer.
Heute (Sonntag) lief es schon besser: Knappe 10 Km locker in 5:00 Min/Km.
Großer Sport fängt da an, wo gute Gesundheit aufhört.

Marathon: 2:43 (Uralt-Bestzeit aus 2006)
Halbmarathon: 1:18:09 (Uralt-Bestzeit aus 2006)
(fast) 10 Km: 34:58 (24.05.2009)

Marathon-Jahresbestzeit 2010: 2:44:48
Sieg beim LGA-Indoor Marathon 2011

Marathonstorch-Homepage - alles über den zweiten Marathon der Geschichte :D

2588
Jungs ich klink mich auch mal bei euch ein mit meinem Training... Kommentare selbstverständlich gern gesehen ;)

Montag 14km DL in ~6:00/km
Dienstag 20min TDL in 4:45/km (viel zu schnell gestartet)
Mittwoch 5km DL mit Lauf-ABC, Sprüngen, Steigerungen, Bergsprints + Krafttraining
Donnerstag 2x3x300m in durchschn. 68s, 1min Pause, 8min Serienpause (Serienpause zu kurz, die 1min könnte man testweise mal auf 45s/30s verringern)
Freitag 10km DL in ~5:30/km
Samstag 7x1000 in durchschn. 4:23/km, 3' Pause
Sonntag 17km DL in ~5:45/km

Kommende Woche wird aufgrund eines Wettkampfes (5km) am Donnerstag etwas ruhiger. Die Woche drauf ist ein 3km WK dran. Für den wird aber nicht ruhiger gemacht... Der soll nur ein Test sein. Meine erklärte "Spezialdisziplin" diesen Sommer/Herbst ist definitiv der 5er. Evtl. wird im Herbst noch ein bisschen was Richtung 10k/15k/HM/25k gemacht aber glaube ich eher nicht. Winter wird dann neu überlegt was ich angehe... werd ich sehen.

2590
Ups, jetzt sind schon drei Robert mit von der Partie, herzlich willkommen :winken:

Schade das sich einige von den treuen Schreibern, wie z.B. Konrad, Gerd oder auch Max (der ja auch schon wieder in Fahrt ist) etwas zurück gezogen haben :frown:

Hier mein Wochenrückblick:

Mo: 10,87KM in 5.25/KM, steile lange Anstiege und Gefälle,
Di: 9,23KM davon 5*400m Berg-WH, 5*60m Hügelsprünge Rampe
Mi: Pause
Do: 11,78KM,5*1KM Bergwiederholungen 6,5%Steigung
Fr: 10,03KM in 5.14/KM mit 500m Schlussanstieg
Sa: 13,24KM in 5.18/KM, 3*2KM + 1*500m Anstiege,
So: 12,86KM in 4.39/KM

macht rund 68KM, passt!

@Robert (schoaf), ich finde deine Woche prima, wenn man bedenkt wo du noch vor ein paar Wochen warst :nick: .
Liebe Grüße,
Volker

2591
@volker
klar, aber mir macht es schon sorgen, dass ich einstweilen mit der hitze nicht umgehen kann. denke aber, dass kommt auch wieder und win wenig war mir wohl auch die doch sehr schnelle vorwoche noch in den knochen!

du machst wohl nur mehr auf bergziege, oder? ;-))
lieber laufend leben, als stehend sterben
2009: einfach abhaken und vergessen
2008: 10 km - 0:41:15 PB; HM - 1:29:46 PB; M - 3:18:43 PB

2592
schoaf hat geschrieben:@volker...
du machst wohl nur mehr auf bergziege, oder? ;-))
erst mal nur bis Anfang Juli, danach muss ich ja weiter deine PB`s jagen :zwinker5:
Liebe Grüße,
Volker

2593
Hallo!

Hier mein Wochenrückblick:

Montag: 4 Stunden WANDERN (mit der Familie, von der Sommeralm zur Teichalm) danach:
8,4km Jogging in 5:24min/km mit ca. 250hm (war das HART nach dem Wandern :nick: )

Dienstag: 12km DL mit FS (21 x 20 Sec.) Gesamt: 4:19min/km
Lauftreff: 10km Jogging in 5:38min/km (mit Erdbeerenpflück-Pause) :peinlich:

Mittwoch: Lauftreff: 16km Jogging in 5:16min/km

Donnerstag: 4 x 2km in 7:24, 7:12, 6:52, 7:00 mit je 1km TP (in ca 4:55min) und nur ca.400m Aufwärmen; Gesamt: 12km in 4:00min/km

Freitag: 12,6km Jogging in 5:05min/km

Samstag: FREI

Sonntag: 2km BERGLAUF EXTREM (15:23min/km :klatsch: ) bin halt kein BERGLÄUFER!!!


Gesamt: 73 km

Zusammengefasst bin ich mit der ersten Trainingswoche nach PLAN (und das als TRAININGSPLANLOSER :zwinker4: ) sehr zufrieden, auch wenn ich mal wieder nicht alles eingehalten habe :peinlich:
Kommenden Dienstag werden die kurzen FS Intevalle wohl ausfallen und durch einen BERGLAUF ersetzt (kein Wettkampf, aber 12km mit 800hm)

@Robert (Schoaf): Es geht ja aufwärts, weiter so, nur nix ERZWINGEN ! ! ! :daumen:

@Robert (Marathonstorch): Danke für deine Einschätzung des Plan´s :nick:

@harakiri: Schön das auch du dein Training hier POSTEST :nick:

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

2594
Mo: 12k in 4:30/km
Di: 10k MRT + 7x70m Hügelsprint + auslaufen
Mi: 16,2k mit 4:50/km
Do: wichtige berufliche Weichen gestellt
Fr: 6,5k mit 4:50/km
Sa: 12k mit 4:15/km
So: 29,6k mit 4:28/km

Gesamt 93k.. Freitag und Donnerstag nicht so doll, gestern war recht easy und heute sehr okay

Wenn ich bspw bei Kraxi schaue, dann laufe ich in der Summe zu gleichförmig.. vllt sollte ich mal bspw solche Läufe wie Mittwoch mal wieder deutlich langsamer machen... 5:15 oder so.. bin ich ja im Winter auch gelaufen, da war allerdings die Gesamtbelastung höher und die Intensität auch. Halt Ubergangsphase jetzt. Any Ideas?

Herzlich Willkommen Robert III :)

2595
JensR hat geschrieben: Wenn ich bspw bei Kraxi schaue, dann laufe ich in der Summe zu gleichförmig.. vllt sollte ich mal bspw solche Läufe wie Mittwoch mal wieder deutlich langsamer machen... 5:15 oder so.. bin ich ja im Winter auch gelaufen, da war allerdings die Gesamtbelastung höher und die Intensität auch. Halt Ubergangsphase jetzt. Any Ideas?

Vielleicht gerade die LANGEN LÄUFE langsam laufen, ich glaube genau DASS, war der Grund, wieso ich in diesem Jahr überall schneller gelaufen bin als im Vorjahr.

Gruß


Kraxi

2597
Kraxi hat geschrieben:Vielleicht gerade die LANGEN LÄUFE langsam laufen, ich glaube genau DASS, war der Grund, wieso ich in diesem Jahr überall schneller gelaufen bin als im Vorjahr.
Hallo Kraxi,

die Frage stellt sich für mich nicht. Das ist meine Philosophie ;) Bei dir kann das gut hinhauen, weil die Summe der Belastungen höher war in der Woche und du dazu noch zügige Trainingswettkämpfe machst. Das mach ich nicht so gerne.

@Schoaf
ja die Montagseinheit war zu schnell in der Summe. Derzeit bin ich in der Übergangsphase, da mache ich nie ganz schnelle Sachen. Das geht eigentlich erst Anfang Juli wieder los. Der nächste ernsthafte WK is erst Ende August und dann geht es aufwärts bis Oktober.

Ich muss in der Summe die langsamen Läufe wirklich langsamer machen (wobei der lange Lauf bei mir nicht dazu zählt).

2598
JensR hat geschrieben: Ich muss in der Summe die langsamen Läufe wirklich langsamer machen (wobei der lange Lauf bei mir nicht dazu zählt).
das ist mein problem auch im moment (bei grundsätzlich sehr viel langsameren tempo). ich lauf die füllläufe einfach zu "schnell", bzw. schneller als notwendig und nehm mir so ein wenig die kraft für die tatsächlichen qualitätseinheiten.
wobei es da glaube ich wirklich weniger ums tempo geht (an einem guten tag bekommt man halt ein wenig mehr tempo locker hin), als um das belastungsgefühl. die fülleinheiten sollten einfach nicht allzusehr zusätzliche substanz kosten.
lieber laufend leben, als stehend sterben
2009: einfach abhaken und vergessen
2008: 10 km - 0:41:15 PB; HM - 1:29:46 PB; M - 3:18:43 PB

2599
JensR hat geschrieben:Hallo Kraxi,

die Frage stellt sich für mich nicht. Das ist meine Philosophie ;) Bei dir kann das gut hinhauen, weil die Summe der Belastungen höher war in der Woche und du dazu noch zügige Trainingswettkämpfe machst. Das mach ich nicht so gerne.

Hallo Jens!

Ich hab im Winter nicht wirklich was schnelles gemacht und bin die Langen trotzdem noch langsamer gelaufen. (als den Rest)
Auch wenn das deiner Philosophie wierderspricht so ist gerade JETZT die Zeit dazu, mal was ANDERES zu versuchen. (schießlich bis du ja in einer ÜBERGANGSPHASE)

Für mich war es ja auch WAS ANDERES, SO LANGSAM zur laufen. Mann muss aber auch GEDULT dabei haben :nick: , denn es dauert sehr lange bis man einen Leistungszuwachs hat.
Meist fällt es auch richtig HART, lange und langsam zu Laufen. (mir ging es zumindest so)

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

2600
So ich habe auch noch eine Wochenrückblick abzugeben.

Mo: nix ......................650 Stufen
Di: 8,5Km.... 5:21 .......650 Stufen
Mi: 10,5Km.. 5:36 .......650 Stufen
Do: 10,5Km. 5:36
Fr: nix ...................... 1300 Stufen
Sa: 9,0Km 5:49
So: 15,6Km 5:46

54Km gesamt mit nur 385hm dafür 3250 Stufen ca. 720hm
Treppenlaufen ist diese Woche nicht drin, habe Urlaub. Wenn ich wieder Arbeite muss ich mal die Höhenmeter genau messen.
600Km Spendenlauf für die Kinderklinik Tübingen
In der Ruhe liegt die Kraft. TRANSALPINE-RUN 30. August - 6. September 2014
Schönbuch 100Meilen
Antworten

Zurück zu „Trainingsplanung für sonstige Distanzen“