Mit SELBST erstelltem Trainingsplan durchs Laufjahr

Das war meine erste Trainingswoche 2012:

Montag: 20 km Jogging in 5:28min/km, noch müde vom Sivesterlauf

Dienstag: NIX

Mittwoch: Lauftreff: 19km Jogging in 5:20min/km davon 1km schnell (unter 4min/km)

Donnerstag: 17,2km Berglauf mit fast 400hm in 4:50min/km, war schon mühsam

Freitag: 25,8km mittlerer Dauerlauf in 4:56min/km, anstrengend

Samstag: NIX

Sonntag: 27km Jogging in 5:35min/km

Gesamt: 109km

Wieder eine Woche mit doch recht vielen Wochenkilometer. War am Anfang der Woche doch noch sehr müde vom Silvesterlauf, bzw. fast die ganze Woche.

Schöne Grüße aus der Steiermark und noch einen schönenen Sonntag wünscht


Kraxi

Meine erste Trainingswoche dieses Jahr war leider nicht so toll. Ich bin aber auch ein ganz schönes Weichei was Erkältungen angeht.

Wochenrückblick (02.01.2012 - 08.01.2012)

Montag
Flotter Dauerlauf 18 km mit Einlaufen 3 km und Auslaufen 3 km (24 km) - 3 km 5:40 min/km (67% HF), 18 km 5:26 min/km (79% HF), 3 km 7:01 min/km (74% HF), Gesamt 5:40 min/km (77%)
War schön mal wieder etwas flotter zu laufen. Allerding ist das Tempo am Ende wieder ganz schön abgesackt und das Auslaufen war auch eher ein schleichen.

Dienstag
Crosstrainer 30 min

Mittwoch - Samstag
Erkältung
Schon wieder erkältet. Hab die Viren diesmal auf Arbeit eingesammelt und die 24 km am Montag haben mir dann wohl den Rest gegeben. Langsam nervt es, dass die Grundlagenphase so stockt. Den 35er diese Woche kann ich wohl auch abhaken.

Sonntag
Crosstrainer 30 min
Hab mich heute auf den Crosstrainer gewagt und denke, dass das Training kommende Woche wieder normal losgehen kann.

So, hier also auch von mir meine erste Neujahrswoche. Gleich vorneweg: Sie war ERFOLGREICH. Bin noch ganz high vom heutigen Neujahrslauf.

Montag, 02.01.12
8 km locker zusammen mit meiner Frau, knapp unter 06:30 min/km. Sie ist jetzt in der typischen (Wieder-)Anfängerphase, wo die Verbesserungen stetig kommen.

Dienstag, 03.12.12
Nix. Pause.

Mittwoch, 04.12.12
Intervalle: 4x1500m in je ca. 04:15 min/km, mit 1500m lockeres Joggen dazwischen. Die Distanzen sind nicht ganz exakt, da ich im Wald gelaufen bin, aber darauf kommt's ja nicht so an.
Die Idee ist, das Tempo beim Neujahrslauf halten zu können... naja. Insgesamt 14 km

Donnerstag, 05.12.12
Nochmal Intervalle: 3x1000m im geplanten Tempo (s.o.), mit 1000m Joggen dazwischen. Mit E/A gerademal 8 km; aber da das Wetter sehr bescheiden war, hab' ich es dabei belassen.

Freitag, 06.12.12
Nix

Sonnabend, 07.12.12
Fast nix: Nur 3 km Joggen

Sonntag, 08.12.12
Neujahrslauf. Erster Wettkampf seit dem HM im Oktober. Zeit: 41:36 min. Lief super. 3 Runden auf einem nicht einfachen Stadtkurs (eine ziemlich lange, fiese gerade Steigung - ausgerechnet dort wo keine Zuschauer stehen; beim sanften Bergabteil eine Menge 90°-Kurven, die man NICHT abkürzen soll - sonst macht es KLONK am Verkehrsschild). Zum Glück haben wir eine Regenpause erwischt. Das Wetter war also gut. Platz 92 von 660 Teilnehmern. Ist aber eigentlich egal, denn mein Ziel -sub44 - hab ich dicke erreicht.

Danach noch 10 km joggen in 56 min.

Also insgesamt 50 km / Woche; nicht viel, aber ich muss mir jetzt neue Trainingstempi suchen lt. Jack Daniels

@hepp78: Gute Besserung. Fang' nicht zu früh an mit ner Erkältung; ich glaube auf diesem Wege hab ich mir vor zwei Jahren mein Belastungsasthma eingefangen.

@salsabär: Klar, die Technik beim Gehen hatte ich vergessen. Aber vom Tempo her bist Du doch auf einem guten Weg...

Trainingswoche 02.01. - 08.01.

Montag [Gehen] 20km in 1:34 @ 4:42.
4km EL @ 4:50, 2 x 3000 @ 4:35, 3000 @ 4:30, 3400 @ 4:10, 3600 @ 4:02. Jeweils 1..2 min Geh-/Stehpause, bis Puls sich wieder etwas beruhigt hat.
Gehtechnik bei forciertem Tempo geübt. Unangenehmer Wechselwind, teilweise Böen.

Dienstag 20,8km in 1:58 @ 5:40. Lockeres Joggen im Sturm. Hinweg: Gegenwind, Rückweg: Gegenwind

Mittwoch [Gehen] 25,1km in 2:05 @ 5:00.
Sturm, anstregend… 4km EL, 17,7km langsames MRT @ 4:50, 3,4km AL. MRT-Belastungsgefühl: Bei Gegenwind/Sturm anstrengend, bei Windstille genau richtig, bei Rückenwind yippiee

Donnerstag NIX

Freitag [Laufen] Morgens: 13km in 1:05 @ 5:02.
10km Dreikönigslauf Dielheim 46:12. EL/AL 3km. "Die Wahrheit is aufm Platz": Bin ziemlich angepisst über die Zeit. Nach 5km eingegangen wie eine Primel Habe mindestens(!) 10 Ausreden (grauslicher Gegenwind, +/-140 HM, Schilddrüsenhormon-Tablette vergessen einzunehmen, bin das Laufen nicht mehr gewohnt…) aber die traurige Wahrheit ist wohl, dass ich a) in den vergangenen Monaten nur die Hälfte der km im Vergleich zu den Vorjahren trainieren konnte und b) die richtig fetten Kotz-TDLs jenseits der 10km sträflich vernachlässigt habe.
Fazit: TDLs rauf, Km rauf, Longjogs rauf, Intervalle runter. Muss jetzt die nächsten WKs auf gerader Strecke abwarten. Bis zum MA liegt noch ein weiter Weg vor mir...

Freitag [Gehen] Abends: 21km in 1:58 @ 5:37.
Nachtlauf, langsam, trotzdem Hungerast bei km 17... hab nur noch von fetten Schweinehaxen mit Semmelknödel und Sauerkraut halluziniert, zuhause noch vor dem Duschen 100g Schinken und 1 Riesenladung Cornflakes mit 100g Nüssen und 2 Bananen am Stück verdrückt
Samstag 6km in 0:35 @ 5:55. REKOM.

Sonntag [Gehen, Laufen] 21km in 1:45 @ 5:00.
15km Rheinzabern 1:10:30 als richtig fetter Kotz-TDL Nach 11km Gehen wurden die Beine zu müde (Schrittfrequenz Gehen ist 25% höher als beim Laufen), dann 1 km Laufen, gefolgt von 3 min Krampf/Dehnpause anschließend 3 km ins Ziel gejoggt. Mit der Geh-Pace (ca. 4:30) bin ich heute zufrieden, hab mir seit Freitag sämtliche Erwartungen an WK-Zeiten abgewöhnt

Gesamt 7 TE, 127km in 11:01 @ 5:13. Tempo 4 TE, 59km @ 4:35.

meissner hat geschrieben: Neujahrslauf. Erster Wettkampf seit dem HM im Oktober. Zeit: 41:36 min. Lief super. 3 Runden auf einem nicht einfachen Stadtkurs (eine ziemlich lange, fiese gerade Steigung - ausgerechnet dort wo keine Zuschauer stehen; beim sanften Bergabteil eine Menge 90°-Kurven, die man NICHT abkürzen soll - sonst macht es KLONK am Verkehrsschild). Zum Glück haben wir eine Regenpause erwischt. Das Wetter war also gut. Platz 92 von 660 Teilnehmern. Ist aber eigentlich egal, denn mein Ziel -sub44 - hab ich dicke erreicht.

Mensch, super Leistung, herzliche Gratulation "sub44" - das war wohl die bisherige Untertreibung des Jahres

Was habt ihr eigentlich für das erste Halbjahr an läuferischen Höhepunkten geplant?
Mein Saisonziel - wenn alles klappt - ist der Kandel-Marathon Anfang März sub 3:30.

Salsabär hat geschrieben: Was habt ihr eigentlich für das erste Halbjahr an läuferischen Höhepunkten geplant?
Mein Saisonziel - wenn alles klappt - ist der Kandel-Marathon Anfang März sub 3:30.

Ich beantworte das mal zwischendurch:
In drei Wochen ist gleich der nächste 10-km-Wettkampf (28.01.). Das ist der 1. Lauf der Duisburger Winterlaufserie, die am 25.02. (15 km) und am 24.03. (HM) fortgesetzt wird. Ziel ist klar: Am 28.01. die 41er Zeit bestätigen, dann für die 15km möglichst dasselbe Tempo halten. Den HM will ich unter 01:40 laufen, trainiere aber nicht extra drauf hin. (In Dresden im Oktober 11 waren es 01:40:16, und die 16 Sekunden würd' ich schon gern noch einsparen).

Angemeldet bin ich dann für den Düsseldorf - Marathon am 29.04., der ist gleich hier um die Ecke. Zeitziel: unter 3 1/2 Stunden.

Zwei Wochen darauf wäre der Rennsteigmarathon. Wenn es aus irgendwelchen Gründen nicht klappt mit Düsseldorf, lauf ich auf jeden Fall dort.
Ob ich beides machen kann... keine Ahnung was man 14 Tage nach einem Marathon noch drauf hat. Als Genuss- und Landschaftslauf wäre er auf jeden Fall auch eine Reise wert...

Weitere (Lauf-)Pläne habe ich noch nicht.

Auf jeden Fall muss ich langsam anfangen, die langen Läufe auszubauen. Anfang Februar will ich gerne ca. 32 km drauf haben, um dann auch mal flotte km einzubauen. Das ist für mich das schwerste - ich HASSE diese langen Einheiten. Sind sooo langweilig, und auch der Schritt wird ja irgendwann schwer. Aber genau die Dinger, die ich am wenigsten leiden kann, bringen nach meiner Erfahrung am meisten.

meissner hat geschrieben:In drei Wochen ist gleich der nächste 10-km-Wettkampf (28.01.). Das ist der 1. Lauf der Duisburger Winterlaufserie, die am 25.02. (15 km) und am 24.03. (HM) fortgesetzt wird. Ziel ist klar: Am 28.01. die 41er Zeit bestätigen, dann für die 15km möglichst dasselbe Tempo halten. Den HM will ich unter 01:40 laufen, trainiere aber nicht extra drauf hin. (In Dresden im Oktober 11 waren es 01:40:16, und die 16 Sekunden würd' ich schon gern noch einsparen).

Bis zum 24.03. ist ja noch massig Zeit. 1 x die Woche einen zügigen Lauf jenseits der 20km einbauen, dann passt das schon. Die nötige Grundschnelligkeit hast du ja. Außerdem passt es ideal in die MA-Vorbereitung.
Was nicht passt, ist deine Zielzeit-Vorstellung Deine 10er-Pace ist ca. 4:10. 13..15 Sekunden kommen für den HM drauf, macht konservativ geschätzt Pace 4:25 und als Endzeit irgendwas um die 1:33:xx, wenn's schlecht läuft, 1:35.
Immer vorausgesetzt natürlich, du knauserst ab jetzt nicht mit den Kilometern Hau rein!

Salsabär hat geschrieben: Was nicht passt, ist deine Zielzeit-Vorstellung Deine 10er-Pace ist ca. 4:10. 13..15 Sekunden kommen für den HM drauf, macht konservativ geschätzt Pace 4:25 und als Endzeit irgendwas um die 1:33:xx, wenn's schlecht läuft, 1:35.

Hi Salsabär,
Du hast Recht. In meinem Daniels-Buch steht für die erreichte 10-km-Zeit auch ein Halbmarathonziel von 1.33.xx Das wäre für mich natürlich eine super Hausnummer. Aber 5 min Verbesserung gegenüber der Zeit aus Oktober 11 sind auch schon o.k. für mich. Mal seh'n wie das Training weiter läuft.
Meinst Du mit "zügig laufen jenseits der 20 km" ein Tempo in etwa bei dem erwarteten HM-Tempo? Da hätte ich schon zu beissen. Zur Zeit bin ich auf 23 km mit ca. 05:10 min/km unterwegs gewesen - und da hätte ich nicht noch schneller sein können.

Gruss
Jens

meissner hat geschrieben:Meinst Du mit "zügig laufen jenseits der 20 km" ein Tempo in etwa bei dem erwarteten HM-Tempo? Da hätte ich schon zu beissen. Zur Zeit bin ich auf 23 km mit ca. 05:10 min/km unterwegs gewesen - und da hätte ich nicht noch schneller sein können.

Neinneinnein, nicht im Training - es reicht wenn du das Hm-Tempo im Rennen läufst Kann jetzt grad nicht einschätzen, welcher Trainingstyp du bist, aber wenn's richtig schön weh tun soll, probier halt mal 10km im 5:10-Schnitt + anschließend 10km in 4:35..4:40... aber bitte nicht selber abschießen. Oder 4 x 5km im HM-Tempo mit vollständiger Erholung in den TP.
Die üblichen Verdächtigen (HM-Trainingspläne) findest du bei Bedarf ja zuhauf im Netz.

@meissner: Glückwunsch. Dein Training hat ja schon auf eine deutliche Bestzeit hingedeutet. Es wird aber denke ich schwer die Form bis ende April hoch zu halten. Ohne Tempopause kann das schon in die Hose gehen. Ich würde bis ende Januar erstmal ruhiger an die Sache rangehen und dann mit den Testwettkämpfen möglichst marathonspezifisch auf Düsseldorf trainieren.


Wochenrückblick (09.01.2012 - 15.01.2012)

Montag
Hügelfartlek 24 km - 5:52 min/km (79%)
Eine geile Einheit. Sehr hügeliges Fartlek. Bin aber nie volles Rohr gelaufen. Bloß am steilen Berg war es wirlich anstrengend. Wenn ich da noch Druck gemacht hätte wäre ich anaerob gelaufen.

Dienstag
Crosstrainer 30 min

Mittwoch
Lockerer Dauerlauf 24 km - 5:49 min/km (73%)
Hatte vom Montag noch richtig schwere Beine und mein Knie hat auch bissel gezwickt. Unter Belastung hab ich aber keine Schmerzen gehabt. Hatte auch ein gutes Gefühl beim Laufen außer das ein paar Kilometer vor Ende meine linke Wade leicht verhärtet war.

Donnerstag
Crosstrainer 30 min

Freitag
Lockerer Dauerlauf 32 km - 6:22 min/km (70%)
Mit dem langen Lauf stehe ich zur Zeit auf Kriegsfuß. Die Pace war warum auch immer oberbeschissen. Ab km 16 war die linke Wade verhärtet und tat von km zu km mehr weh. Aber wenigstens sind es 32 km geworden. Jetzt muss ich erstmal die Wade wieder hinbekommen.

Samstag
Crosstrainer 30 min
Hardcore Schlitten mit Tochter den Berg hochziehen (-:

Sonntag
Crosstrainer 30 min

Meine Woche 09.01.-15.01.12
Montag, 09.01.Volleyball (2h)

Dienstag, 10.01. 14,4 km locker in 05:09 min/km. Als lockere Runde etwas schnell, lief aber grade gut.

Mittwoch, 11.01. 7 km Einlaufen, Lauf-ABC, dann 1000m - 2000m - 1000m in je ca. 03:50 min/km mit je 400m Trabpause. 4km Auslaufen. War halt mit der Gruppe; ich habe den Lauf vom Sonntag aber schon noch etwas gespürt.

Donnerstag, 12.01. NIX

Freitag, 13.01. Muss wie gesagt am langen Lauf arbeiten. Diesmal also zwei Runden á 14,5 km, beide gleichmäßig schnell in 05:38 min/km. Erste Runde locker, zweite etwas schwerer. Hart war das Mentaltraining: Da ich die erste Runde genau zuhause beende, musste ich mich zwei km motivieren, doch jetzt NICHT zuhause einzufliegen und NOCH EINE Runde dranzuhängen... Nach 3 km auf Runde 2 ging's dann. Muss mir eine neue längere Runde einfallen lassen.

Sonnabend, 14.01..
Nix.

Sonntag, 15.01.
Nix. Wunderschönes Wetter, also 4 h Wandern. Danach hatte ich keine Lust mehr auf Laufen.

Insgesamt: 69 km

@Sven: Ja, ich habe auch schon überlegt, wie ich meine Form so gestalte, dass ich Ende April nicht schon am Ende bin. Ich werde mich mit den Tempoläufen etwas zurückhalten (wie diese Woche schon); die Vorbereitungswettkämpfe der Winterlaufserie will ich aber voll laufen.

Gruss
Jens

Woche 09.01.-15.01.12

Montag [Gehen] 21,7 @ 5:17.
Schwere Beine von den Wettkämpfen Freitag und Sonntag.

Dienstag [Gehen] 21,7 @ 4:41.
Hinweg GA1 10,85 @ 4:58, Rückweg TDL 10,85 @ 4:25.

Mittwoch [Joggen] 16km @ 5:01.
Lockeres REKOM. Weiß auch nicht, was da los war. Bin nach REKOM-Gefühl gejoggt und war nach der Hälfte fast erschrocken, als ich die Zeit gesehen habe… Naja, was soll's, muss auch mal schnelle REKOM-Tage geben…

Donnerstag Nix, Heimfahrt von Köln.

Freitag [Gehen] 20,8 @ 5:29.
Nachtlauf, dunkel, kalt. Langsam, schwere Beine, Hungerast nach 15km... wird anscheinend langsam zur Gewohnheit

Samstag [Gehen, Joggen] 20,8 @ 5:32.
Nachtlauf, dunkel, kalt. Sehr, sehr mühsam. Nach 15km Hungerast, aber das hatten wir ja schon...

Sonntag [Gehen] 33,0 @ 4:56.
LaLa. Nicht ganz mein Tag. Nach der ersten Hälfte wollte ich abbrechen - mentale Erschöpfung. Hab mich dann aber doch durchgebissen. Zeit irrelevant, zu viele Gehpausen auf den letzten 12km Nur für die Statistik: 12,5km @ 4:58, 8km profiliert @ 4:37 mit 1 Trinkpause, 5 x 2500 @ 4:27 mit 1 min Gehpause.

Gesamt 6 TE, 134,0km in 11:28 @ 5:08. Tempo 2 TE, 31,4km @ 4:29

hepp78 hat geschrieben: Mit dem langen Lauf stehe ich zur Zeit auf Kriegsfuß. Die Pace war warum auch immer oberbeschissen. Ab km 16 war die linke Wade verhärtet und tat von km zu km mehr weh. Aber wenigstens sind es 32 km geworden. Jetzt muss ich erstmal die Wade wieder hinbekommen.

Sven, sobald das MA-Training richtig los geht, klappt's auch mit den LaLa's wieder

[quote="Salsabär"]
Dienstag [Gehen] 21,7 @ 4:41.
Hinweg GA1 10,85 @ 4:58, Rückweg TDL 10,85 @ 4:25.
QUOTE]

@Gerd: Sag'mal, Du machst sozusagen als zweite Hälfte einen Schnitt mit 04:25 auf 10+km, und am Freitag vorher bekommst Du einen Lauf "nur" in 46.xx hin?
o.k., Du scheinst auch die Läufe zu würzen mit vorangehenden Einheiten...

Da wir hier bei den Traningsplan-Selber-Bastlern sind: Macht ihr euch einen Fahrplan?

Ich habe mir jetzt mal alles zusammengeschrieben was ich alles noch so laufen (muss und will); neben den Vorbereitungswettkämpfen in den anderen Wochen je einen langen Lauf, dazu 1x/Woche Intervalltraining, auch lockere Läufe. Ab und zu Tempolauf. Den Vorschlag von Dir (10km langsam +10km fies schnell) werde ich mal probieren.

Ich komme so auf Wochenumfänge von 80-85 km (wenn ich alles auch laufe). Hoffentlich reicht das; werde ich ja bei der Laufserie mitbekommen.

Gruss
Jens

meissner hat geschrieben: @Gerd: Sag'mal, Du machst sozusagen als zweite Hälfte einen Schnitt mit 04:25 auf 10+km, und am Freitag vorher bekommst Du einen Lauf "nur" in 46.xx hin?
o.k., Du scheinst auch die Läufe zu würzen mit vorangehenden Einheiten...

Unter anderem war das der Grund... hab aber noch mindestens 10 weitere Ausreden in petto naja, waren einige langsamer unterwegs als sonst.

meissner hat geschrieben:
Ich habe mir jetzt mal alles zusammengeschrieben was ich alles noch so laufen (muss und will); neben den Vorbereitungswettkämpfen in den anderen Wochen je einen langen Lauf, dazu 1x/Woche Intervalltraining, auch lockere Läufe. Ab und zu Tempolauf. Den Vorschlag von Dir (10km langsam +10km fies schnell) werde ich mal probieren.
Ich komme so auf Wochenumfänge von 80-85 km (wenn ich alles auch laufe). Hoffentlich reicht das; werde ich ja bei der Laufserie mitbekommen.

Die Wochenumfänge sehen i.O. aus, dein Plan enthält auch alles, was es braucht. Vielleicht nimmst du noch eine Kurz-Periodisierung dazu (Entlastungswoche nach je 3 Belastungswochen). Dass die langen Kanten zum Wichtigsten gehören, weißt du ja selbst

Welche Zeit möchstest du beim Düsseldorf-MA denn laufen? Und komm mir jetzt bitte nicht mit "sub4", sonst verpetz ich dich bei Papa Greif
LG Gerd

Salsabär hat geschrieben:

Welche Zeit möchstest du beim Düsseldorf-MA denn laufen? Und komm mir jetzt bitte nicht mit "sub4", sonst verpetz ich dich bei Papa Greif
LG Gerd

Jaja, mach nur. Musst Du aber nicht, denn ich will auf jeden Fall unter 03:30 Std. laufen. Zwar wird von Herrn Daniels sogar eine noch bessere Zeit prognostiziert, aber 03:20 h ist mir (noch) zu heiss. Klar muss das Wetter einigermaßen passen, und Verletzungen o.ä. schliesse ich jetzt mal aus und und und... Aber sub 4 stimmt ja trotzdem.

Gruss
Jens

Spät aber doch, mein Wochenrückblick:

Montag: 9,1 km Jogging in 5:23min/km, war nicht so toll, irgenwie zwickte es etwas an der Ferse oder AS oder ???

Dienstag: NIX

Mittwoch: Lauftreff: 21,2km, davon die ersten 9,2km langsam (ca. 5:15min/km), danach 12km in 4:55min/km, ging recht gut,

Donnerstag: NIX

Freitag: NIX

Samstag: 10km lockerer Dauerlauf auf verschneiter Fahrbahn in 5:00min/km, war ein sehr schöner Lauf durch den Neuschnee!

Sonntag: LCC Eisbärenlauf (Halbmarathon), bewußt die ersten 14km im 4:00min/km Schnitt gelaufen (bzw. nur knapp darunter) und danach versucht schneller zu werden, was auch ganz gut geklappt hat.
ENDZEIT: 1:21:14 und somit schnellster HM seit über einem Jahr

Gesamt: 61,9

Eine Woche mit weniger Kilometern, aber dafür mit einem ersten schönen Testlauf über die Halbmarathondistanz. Auf der ersten Runde dachte ich noch ich werde es nie schaffen in der letzten Runde schneller zu laufen, aber irgendwie ging es dann doch
Manchmal verstehe ich mich selbst nicht.
O.K die letzte Runde war dann überhaupt nicht einfach, aber ich hab auch alles gegeben und dann muss es wohl auch HART sein.
Diese Woche werde ich wahrscheinlich auch nur 4mal laufen gehen, aber darunter ist dann auch ein Lauf auf die Brandlucken (37km 1440hm)

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

P.S. @meissner: Der Rennsteiglauf ist dann die Vorbereitung für MEINEN Marathon, oder????
SOMMERALM MARATHON
Würde mich jedenfalls sehr sehr freuen einen von Euch am Start zu haben!! (?Gerd, oder ???)

Kraxi 1907 hat geschrieben:
Kraxi

P.S. @meissner: Der Rennsteiglauf ist dann die Vorbereitung für MEINEN Marathon, oder????
SOMMERALM MARATHON
Würde mich jedenfalls sehr sehr freuen einen von Euch am Start zu haben!! (?Gerd, oder ???)

Hey, Kraxi, das EHRT mich, von Dir eingeladen zu werden. Aber hör' mal: Ich bin grade dabei, mich auf einen (Flachland-)Marathon aufzutrainieren, und da kommst Du mit einem, der 1.700 Höhenmeter hat... Trotzdem DANKE.

Hier geht grade im Gewitter die Welt unter, das heisst: Langer Lauf auf morgen verschoben . Naja. Vorgestern war Intervalltraining mit der Gruppe (habe mich 1x die Woche zum Laufen einer Gruppe Triathleten angeschlossen), und vorher zum Lauf-ABC gab's solch ABARTIGE Übungen... 3x60m Froschhüpfen (so'ne Art Hockstrecksprung), Lange, betonte Ausfallschritte auf 2x60m usw. Jetzt tun mir Muskeln weh, von denen ich nicht wusste, dass ich sie habe

Übrigens tolle Zeit von Dir auf HM - im Schnitt unter 4 min Da hab' ich noch was vor mir...
Gruss
Jens

@Jens: Ich plane das am Anfang schon ziehmlich genau und ändere dann nach Gefühl ab.

@Gerd: Kann man bei einem Hungerast überhaupt noch weitermachen?

@Kraxi: Das Sreckenprofil von deinem Marathon ist ja echt die Härte. Ich kann mir nicht vorstellen, dies je schaffen zu können. Ich hab ja letztens mal ein paar steile Stücke mit ins Training eingebaut und dann gleich Probleme mit Wade und Knie bekommen. Hast du da ein paar Tipps?



Wochenrückblick (16.01.2012 - 22.01.2012)

Montag
Flotter Dauerlauf 18 km mit Einlaufen 2 km (20 km) - 2 km 5:47 min/km (65%), 18 km 5:14 min/km (79%), Gesamt 5:17 min/km (78%)
Hab mich richtig gut gefühlt. Wade hab ich nur ein bissel gemerkt. Ich hab mich entschieden die Montag und Mittwoch Einheiten etwas zu kürzen um den langen Lauf am Freitag besser hinzubekommen. Mal sehen ob es etwas bringt.

Dienstag
Crosstrainer 30 min

Mittwoch
Lockerer Dauerlauf 20 km - 5:45 min/km (71%)
Sehr windig. Hat sich aber trotzdem richtig locker angefühlt. Wade hat sich nicht bemerkbar gemacht, nach dem ich gestern noch ganz schöne Schmerzen hatte und abends eine Stunde lang versucht habe die Verhärtung rauszumassieren.

Donnerstag
Crosstrainer 30 min

Freitag
Lockerer Dauerlauf 35 km - 5:57 min/km (73%)
Heute hat es dann endlich geklappt mit dem ersten 35er, auch wenn sich kurzzeitig die Wade wieder bemerkbar gemacht hat und das rechte Knie hat auch gezwickt. Ich glaube die Wewehchen kommen alle von dem Hügellauf vorige Woche. Mit steileren Abschnitten muss ich wirklich vorsichtiger machen. Die letzten 10 km waren schon anstrengend und die Herzfrequenz ging ganz schön nach oben. Hab diese aber so locker wie noch möglich abgespult.

Samstag
Crosstrainer 30 min
Rechtes Knie zwickt ganz schön heftig. Hoffe das wird wieder besser.

Sonntag
Crosstrainer 30 min
Knie gehts besser. Hab heut keine Schmerzen gehabt.

Meine Woche 16.01.-22.01.12
Montag, 16.01.Volleyball (2h)

Dienstag, 17.01. 14,4 km locker in 05:26 min/km. Dunkel+Wind+Regen. Aber als lockerer Lauf o.k.

Mittwoch, 18.01. 7 km Einlaufen, Lauf-ABC, dann war auf dem Plan 10x500m straff mit je 300m Trabpause. Ich hab' die 500m in je 01:55 min durchziehen können, lief auch schön gleichmäßig bis zuletzt.
Fiese neuartige Übungen im Lauf-ABC: Strecksprünge, Ausfallschritte langsam auf der Bahn, Koordinationsübungen.... Macht schon Spass, aber den Muskelkater vor allem in den Pobacken und im Bauch hab ich bis gestern gemerkt.

Donnerstag, 19.01. NIX

Freitag, 20.01. Wetterbedingt: NIX
Während meines Zeitfensters fürs Laufen war Sturm und Regen.

Sonnabend, 21.01..
Langer Lauf. 30,5 km in 05:40 min/km. Die ganze Zeit Wind und Regen, aber wenigstens nicht kalt. Die Knie haben zwischendrin begonnen zu schmerzen, und von km 23 - 27 hatte ich 'nen Hänger. Auf den letzten drei hab' ich mich zusammengerissen. Der lange Lauf ist nicht mein Ding, aber wenigstens sind es über 30 km geworden.

Sonntag, 22.01.
14,4 km in durchschn. 5 min/km. Hab' nach 2km Einlaufen 2x5km in 04:40 min/km, mit 1km Pause dazwischen, gemacht. Rest war Auslaufen. Ich wollte mal zügig laufen, mit sauberem Laufstil. Ging auch ganz gut. Am besten war, dass ich vom gestrigen langen Lauf NICHTS mehr gespürt habe, kein wehwehchen, die Knie wieder o.k. Schön

Insgesamt: 74,9 km

@Gerd: Ich mache ja jetzt alle 4 Wochen einen Wettkampf in der Winterlaufserie. Da ich die Woche vorher den Umfang 'runterfahre (kein langer Lauf, nur paar Intervalle und lockere Läufe), ist das ja schon eine Mikro-Periodisierung. Hab' ich mir jedenfalls so gedacht.

Gruss
Jens

Diese Woche lief etwas seltsam. Bis auf den sonntäglichen Langen Lauf kam alles anders als geplant.

Woche vom 16.01. bis 22.01.

Montag [Joggen] 6,0 km @ 5:12. Besser 6km als nix.

Dienstag [Gehen] 14,6 km @ 5:00.
Kälte und Dunkelheit setzen mir irgendwie ziemlich zu. Beinschmerzen ohne erkennbaren Grund. Lauter Pausen heute: Ampelpausen, Straßenquerungspausen (und da kommen nicht 1 oder 2 Autos, nein, mindestens 10 oder 15 ) und - nicht zu vergessen - Verschnaufpausen Hinweg 7,3km @ 4:48, 3 Pausen, Rückweg 7,3km @ 4:24, auch 3 tolle Pausen.

Mittwoch [Gehen] 14,1 km @ 4:37.
Kurze Hose + einsetzender Schneefall = abgekürztes Training 3km EL @ 5:10, 8.1km Fahrtenspiel @ 4:22 (darin so komische Sachen wie 400 in 68 oder 2000 in 7:10 usw.), 3km AL @ 4:43. Training ohne rechten Nährwert, sollte eigentlich gepflegter TDL 22km @ 4:55 werden. Naja, die Woche läuft bisher sowieso etwas seltsam...

Donnerstag [Joggen] 12,0 km @ 5:25.
Nachtlauf, mild, kurze Hose. Sturm haut mich fast um, habe Mühe, am Weg zu bleiben. Fein, gibt Rückenwind auf dem Rückweg (dachte ich)! Urplötzlich heftige Regenschauer, komplett durchnässt und eiskalt. Blieb mir nichts übrig, als die Beine in die Hand zu nehmen und 6 km Full-Speed durch den Regen heimzurennen. Und was den Rückenwind betrifft - natürlich drehte er und ich musste die letzten 2 km im strömenden Regen mit Gegenwind und eiskalten Klamotten nach Hause hecheln. War so fertig, dass ich vergessen habe, auf die Uhr zu sehen (Zeit ist auch völlig wurscht, nur grob geschätzt).

Freitag [Gehen] 20,8 km @ 5:30.
Nachtlauf bei Kälte und Regen ist ja so was von ätzend Tempo: langsam, mental: Höchstleistung.

Samstag Nix. Nada. Niente. Zero. Null.

Sonntag [Gehen] 37,0 km @ 5:03.
Heute die erste richtig gelungene Q-Einheit. Ordentlich Sturm, aber trocken und endlich wieder ein Lauf bei Tageslicht, juhu! 2,5km EL, dann 34,5km @ 5:02, darin 8 x 4km wie folgt: 1 km frontal gegen den Sturm (ca. 6:xx min/km), 500m moderater Anstieg, etwas schwächerer Gegenwind, 350m Abstieg, etwas stärkerer Gegenwind, 150 leicht aufwärts wieder frontal gegen den Sturm, Wendepunkt, das Ganze zurück mit Rückenwind, kurze Trinkpause am Ausgangspunkt (1/2 Becher), umdrehen und das Ganze weitere 7 mal durchziehen. Mentaltraining pur! Zum Schluss hin kontinuierlich schneller geworden. Von den Beinen her hätte ich noch weiterlaufen können. Für den Sturm und die leichte Profilierung möchte ich bitte 15 Sek/km gutgeschrieben haben So kann's weitergehen!

Gesamt: 6 TE, 105 km in 8:55 @ 5:08. Tempo: 0 TE.


Der Lange Lauf vom Sonntag macht Mut. Genau solche Einheiten brauche ich, um Vertrauen in mein MA-Training aufzubauen.
Das taugt natürlich nicht für jeden, aber für mich sind sie genau richtig. Ich weiß inzwischen, dass ich zur "20/4"-Fraktion gehöre: Was ich im Training laufen kann, kann ich im Rennen a) entweder im selben Tempo 20% länger laufen oder b) die gleiche Strecke 4% schneller laufen.

Kraxi 1907 hat geschrieben: Sonntag: LCC Eisbärenlauf (Halbmarathon), bewußt die ersten 14km im 4:00min/km Schnitt gelaufen (bzw. nur knapp darunter) und danach versucht schneller zu werden, was auch ganz gut geklappt hat.
ENDZEIT: 1:21:14 und somit schnellster HM seit über einem Jahr
...
SOMMERALM MARATHON
Würde mich jedenfalls sehr sehr freuen einen von Euch am Start zu haben!! (?Gerd, oder ???

Mensch Hannes, herzlichen Glückwunsch! Gratuliere! Du bist ja (fast) wieder der Alte! Sozusagen aus der kalten Hose legst du eine 1:21 auf's Parkett.
Willst du heuer nochmal auf die sub 1:20 gehen?
Der Marathon würde mich sehr reizen. Wir sind zurzeit am planen (grübel), mal sehen... Versprechen will ich noch nix, wäre aber toll!

hepp78 hat geschrieben: @Gerd: Kann man bei einem Hungerast überhaupt noch weitermachen?

Weitermachen schon, ich musste halt kurz stehen bleiben, gehen und dann versuchen wieder zu laufen. Der Rest der Strecke war dann etwas "holprig", konnte aber nicht gut auf freier Strecke übernachten
Geht aber irgendwie schon an die Substanz.

hepp78 hat geschrieben: Ich hab mich entschieden die Montag und Mittwoch Einheiten etwas zu kürzen um den langen Lauf am Freitag besser hinzubekommen.

Das halte ich für eine gute Idee. Dein Lauf am Freitag beinhaltet 50% der Wochen-km, da kann ein bisschen (km-)Zurückhaltung an den beiden anderen Tagen nicht verkehrt sein.
Das sind dann ja sowieso die schnelleren Einheiten, bei denen es auf ein paar km weniger nicht sooo ankommt.
Bei 3 TEs kannst du halt nicht soviele km schruppen. Aber du machst ja eh das Beste daraus!

meissner hat geschrieben: Fiese neuartige Übungen im Lauf-ABC: Strecksprünge, Ausfallschritte langsam auf der Bahn, Koordinationsübungen.... Macht schon Spass, aber den Muskelkater vor allem in den Pobacken und im Bauch hab ich bis gestern gemerkt.

meissner hat geschrieben: Freitag, 20.01. Wetterbedingt: NIX
Während meines Zeitfensters fürs Laufen war Sturm und Regen.

Moohoomennt!!!! So geht das aber nicht!!! Gerade bei Sturm und Regen ist die beste Zeit für ein, zwei kleine Extra-Runden

meissner hat geschrieben: @Gerd: Ich mache ja jetzt alle 4 Wochen einen Wettkampf in der Winterlaufserie. Da ich die Woche vorher den Umfang 'runterfahre (kein langer Lauf, nur paar Intervalle und lockere Läufe), ist das ja schon eine Mikro-Periodisierung. Hab' ich mir jedenfalls so gedacht.

Jo, passt schon

Allen eine erfolgreiche Trainingswoche!
Gerd

Ich bin mal wieder der letzte
mein Wochenrückblick:

Montag: 12 km Jogging in 5:00min/km, war richtig anstrengent, nach dem HM am Sonntag

Dienstag: NIX

Mittwoch: Lauftreff: 20,1km Jogging in 5:20min/km, irgendwie noch immer müde

Donnerstag: NIX

Freitag: 12,7km flotter Dauerlauf in 4:12min/km, keine leichte Einheit, anfangs gings ja noch recht locker

Samstag: NIX

Sonntag: KÖNIGSETAPPE, heißt so viel wie, dass ich gemeinsam mit 3 Laufkollegen (bzw. 2 innen) auf MEINER Marathonstrecke auf die Brandlucken gelaufen bin, normalerweiße sind es nur 38km, jedoch bin ich ein paar mal ein Stück zurückgelaufen um auf die Kolleginnen zur warten, deshalb kam ich auf 40km und fast 1700hm (7min/km)
Die ersten 15km war der Untergrund SPIEGELGLATT (wir hatten in der Nacht einen Eisregen), danach kam der Wind und es gab Schneeverwehungen, als dann richig Steil wurde ging es gut zum Laufen, (wenn man noch konnte) und zum Schluß kam ein Stück durch 30cm Neuschnee!!!!
Hört sich nicht nur HART an, war auch MEGAHART, aber es hat auch RICHTIG SPASS gemacht!!!!
(bei schönem Wetter kann eh jeder laufen )

Somit kam ich diese Woche auf:

Gesamt: 84,9

@Gerd: Ich würde mich einfach RIESIG freuen, wenn du bei meinem Marathon starten würdest, dass wäre einfach S P I T Z E ! ! !
@meissner: Den schnellen (Flachland) Marathon kannst du eh davor machen, dann hast du eine sehr GUTE Basis und brauchst nur noch ein paar Höhenmeter ins Training integrieren!
Also dann,

schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

@Kraxi: He, Kraxi, machst Du jetzt den WINTERALM-MARATHON oder was? Fast die volle M-Distanz, bei diesem Wetter... Cool

@Gerd: Sag'mal, wenn ich mich richtig erinnere, willst Du im März den M sub 3:30 laufen - und legst bei Deiner langen MENTAL-Einheit (oh Mann: 8x4km, unglaublich) einen Durchschnitt von 05:03 min hin. Stapelst Du da nicht auch ein wenig tief mit Deiner Zielzeit?

Oh Oh Oh. Kraxi und Gerd lassens ja ganz schön krachen im Training. Da kommt man sich selbst ja als Weicheiausbrüter vor .

Wochenrückblick (23.01.2012 - 29.01.2012)

Montag
Flotter Dauerlauf 13 km mit Einlaufen 2 km (15 km) - 2 km 5:38 min/km (65%), 13 km 5:12 min/km (80%), Gesamt 5:16 min/km (78%)
Knie hat wieder rumgezickt. Komischerweise hat es bei stärkerer Belastung weniger weh getan als bei geringerer Belastung. Trotzdem konnte ich den Lauf ganz gut durchboxen.

Dienstag
Crosstrainer 30 min

Mittwoch - Sonntag
-
Durch die Schmerzen im rechten Knie musste ich leider eine Zwangspause machen. Am Dienstag war der Schmerz wirklich arg. Durch häufiges Kühlen versuchte ich den Heilungsprozess zu beschleunigen. Von Tag zu Tag wurde es besser. Jetzt hoffe ich, dass ich kommende Woche wieder trainieren kann und die Schmerzen nicht zurückkommen. Ab jetzt sind es noch 12 Wochen bis zum Race-Day und ein Training ohne ständige Unterbrechnungen wäre jetzt wirklich von Vorteil.

Meine Woche 23.01.-29.01.12
Montag, 23.01.Volleyball (2h)

Dienstag, 24.01. 16 km @ 5:04, als 2 km Einlaufen, dann 4x1.500m in jeweils 06min10sec, mit je 1.500m Trabpause dazwischen. Dann nochmal 2 km nach Hause. Die 1500er gingen eigentlich ganz gut.

Mittwoch, 25.01. 9 km @ 5:07, als 2 km Einlaufen, dann 3x1000m in je 04:10 min mit 1000m Pause dazwischen, dann wieder 3km nach Hause. Sollte als Vorbereitung auf das Renntempo für den Samstag dienen.

Donnerstag, 26.01. NIX

Freitag, 27.01. Nur so ganz locker mal 4km in ungefähr 05:30 min/km. Jemand hat mir mal erzählt, dass man am Tag vor einem Wettkampf nur so ganz wenig und entspannt laufen soll. Immer wenn ich das gemacht hab', lief es am folgenden Tag ganz gut.

Sonnabend, 28.01..
1. Lauf Winterlaufserie, 10km. Gleich vorneweg: 42:03 min. Tja. Noch vor 4 Wochen hätte ich mich über so eine Zeit dumm und dusselig gefreut, doch nach den 41 1/2 min vom Neujahrslauf wäre ich doch gerne ein wenig schneller gewesen. Ich hatte meine Uhr vergessen und bin also rein nach Gefühl gelaufen. In dem grossen Starterfeld hatte ich mich auch noch zu weit hinten eingereiht und bin somit ganz klar zu verhalten losgelaufen. War zwar schön, während des ganzen Laufs überholen zu können, aber im Ziel war ich noch gut drauf, hätte gern noch was dranhängen können. Naja, egal. Ich wollte die Zeit bestätigen von vor drei Wochen und das hat ja doch geklappt. In vier Wochen gibt's 15km, dann mal mit Uhr.

Sonntag, 29.01.
8 km locker laufen, in 06:20 min/km. Wollte erst noch etwas länger, aber die Knie schmerzten etwas, also hab' ich's dann mal gut sein lassen.

Insgesamt: 47 km

Nächste Woche werde ich dann wieder etwas mehr hinlangen und den Umfang erhöhen, auch mal eine richtig anstrengende Einheit einbauen und auch wieder einen langen Lauf

Das Wetter ist ja hier endlich ETWAS winterlicher geworden und eben auch trocken, zum Glück. Euch allen eine schöne Trainingswoche,
Gruss
Jens[/QUOTE]

Hallo!

Hier mein Wochenrückblick

Montag: 10 km Jogging in 5:34min/km, war noch ganz FIX u. FOXI vom Sonntag ! ! !

Dienstag: NIX

Mittwoch: Lauftreff: 22,6 km lockerer Dauerlauf in 5:14min/km, davon die zweite Hälfte wieder einmal eindeutig schneller als die Erste

Donnerstag: 18,9 km Berglauf in 4:37min/km mit über 500hm, dabei vor allem bergauf etwas Tempo gemacht

Freitag: NIX

Samstag: 15,5km Berglauf in 4:45min/km mit über 350hm, wieder bergauf etwas Tempo gemacht und abwärts hab ich es einfach LOCKER laufen lassen (wie auch am Donnerstag)

Sonntag: 32km Jogging bis flotter Dauerlauf, zuerst 6km locker eingelaufen in ca. 5:15min/km und danach das Tempo gesteigert, Gesamt war es dann ein 4:45min/km Schnitt, war zum Schluß doch sehr hart!!!


Gesamt: 99km


Nächste Woche gibt es einen ersten TRAININGSMARATHON, in Bad Füssing, bin schon gespannt wie es mir dabei ergehen wird ? (die Wetteraussichten sind ja EISIG)

@meissner: Es geht halt nicht immer nur SCHNELLER, wobei ja anscheinend eh eine schnellere Zeit möglich gewesen wäre!? Aber, war ja nur ein TRAININGSWETTKAMPF!

@hepp78: Wünsche dir eine GUTE BESSERUNG für dein Knie, hast vollkommen richtig gehandelt und eine Trainingspause gemacht

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

Hoffe ihr seit gut durch die eisige Woche gekommen. Bei mir liefs nicht so prickelnd. Bin gespannt was Kraxi von Bad Füssing zu berichten hat.


Wochenrückblick (30.01.2012 - 05.02.2012)

Montag
Lockerer Dauerlauf 4 km - 5:54 min/km (71%)
Gestern und heute war ich schmerzfrei. Beim Training am Abend musste ich nach 2 km wegen Schmerzen im rechten Knie abbrechen und hab frustriert kehrt gemacht. Das zieht mich jetzt ganz schön runter. Hab gedacht ich habs überstanden.

Dienstag - Samstag
-
Am Dienstag heftige Schmerzen. Am Mittwoch schon weniger und ab Donnerstag weitestgehend schmerzfrei. Hab mir aber noch ein paar Tage Laufpause verordnet. Am Sonntag will ich dann auf dem Crosstrainer testen ob es ohne Schmerzen geht.

Sonntag
Crosstrainer 30 min
Das wichtigste: Keine Schmerzen verspürt. Morgen starte ich dann mit einem lockeren Lauf über 15 km. Muss mich ja erstmal wieder rantasten. Bin gespannt wie sich die Pause auf die Pace auswirkt. Aber Hauptsache die Schmerzen bleiben aus und ich kann jetzt die restlichen 11 Wochen bis zum Leipzig Marathon ordentlich durchziehen.

Meine Woche 30.01.-31.01.12
Montag, 30.01.Volleyball (2h)

Dienstag, 31.01. 20 km @ 4:49, als 2 km Einlaufen, dann 16 km als Tempowechsellauf: 5 min schnell in ca. 04:10 min/km, dann 5 min ca 05:00 min /km. Mit der 8. schnellen Wiederholung war'n die 16 km durch, in 01:13 Std. Rest Auslaufen. War eine schöne Einheit, bei schönem Wetter. Allerdings hätte ich die 7. / 8.Wiederholung nichts mehr drauflegen können, was vielleicht auch an der - relativen - Kälte lag: -6 °C. Weiter im östlichen Landesteil hätte ich sowas wahrscheinlich nicht machen können...

Mittwoch, 01.02. NIX. War gestern noch Blutspenden, deswegen heute Pause.

Donnerstag, 02.02. 11,4 km @ 05:11 min/km als lockerer Dauerlauf. Ging auch gut, nur war der Wind echt straff und doch recht eisig. Muss mir mehr anziehen demnächst.

Freitag, 03.02. Heute stand der lange Lauf an.Zum Glück hatte der Wind etwas nachgelassen, also ging's los auf drei Runden. Gegen Ende der zweiten Runde hatte ich mental echt zu kämpfen ("Jetzt abbiegen... gleich zu Hause... Da isses warm..."); mit den ersten Metern auf Runde 3 war das vorbei. Also 30,2 km @05:35 min/km, und ich war sackstolz, den Langen hinter mir zu haben. Hinterher ging's mir ne Zeitlang nicht so gut, hat sich aber gelegt.

Sonnabend, 04.02..
10,5 km @05:31 min/km. Die Beine war'n noch etwas schwer von gestern, aber das wurde während des Laufens immer lockerer. Schönes Auslaufen.

Sonntag, 05.02.
13 km @ 04:40 min/km. Nach 2 km Einlaufen wollte ich mal sowas wie "Cruise Intervalle" machen, also 2x4000m in 04:15 -04:20 min/km, mit 1km Trabpause. Rest Auslaufen. Hat funktioniert. Bei strahlendem Wintersonnenwetter ein schöner Abschluss der Laufwoche.


Insgesamt: 85 km

Wir sind ja hier noch wettermäßig privilegiert: heute waren es -8 °C, das war noch o.k. zum Laufen. Im Osten sind's ja satt zweistellige Minusgrade, das wäre schon grenzwertig.

@hepp78: Hey, ich drück Dir die Daumen, dass Dein Knie wieder besser wird. Hoffentlich war es nur eine temporäre Überlastung und nichts andauerndes... Also einen guten Start in die nächste Trainingswoche!

@kraxi: Lass mal hören, wie der Wintermarathon gelaufen ist. Die Temperaturen waren wohl schon am Limit, oder?

@Gerd: Wass'n los, poste doch mal wieder! Brauche Ansporn für abgefahrene Trainingseineiten...

Gruss
Jens[/QUOTE][/QUOTE]

Servus aus der Steiermark!

Hier mein Wochenrückblick (inkl. Bayrisch-Sibirischem TRAININGSMARAHTON!)

Montag: 22,2 km Jogging in 5:13min/km, wieder mal M Ü D E vom Sonntag ! ! !

Dienstag: NIX

Mittwoch: Lauftreff: 17,5km Jogging in 5:24min/km, noch immer MÜDE Beine, brauche eine Pause!!!!

Donnerstag: Pause

Freitag: Pause (und Anreise nach Laufen zum Bernie78)

Samstag: 3km spazierengehen mit der Familie, wobei ich mir die Frage stellte, ob ich morgen WIRKLICH einen Marathon laufen soll!!!! (weil mir beim gehen, so SAU-KALT war(-12°C))

Sonntag: Thermen-Marathon Bad Füssing: Start bei ca. -10°C und Sonnenschein, auf den ersten 7km, der ersten HM-Runde hatte man Rückenwind, aber der Rest war halt dann nur Gegen- oder Seitenwind. Hat von beginn an schwere und müde Beine und lief rein nach Gefühl (aber flott). Den ersten HM bewältigte ich in 1:27:?? und schon bald danach verließen mich meine Kräfte. Bei km 27 entschloss ich mich mir ein GEL einzuschmeissen (obwohl ich nur eines mitdabei hatte und ich wußte, DAS REICHT NIE BIS INS ZIEL!), nach ca. 2km setzte die Wirkung des Gels ein und ich wurde plötzlich schneller. In dieser Phase überholte ich auch zwei Mitstreiter. Kurz vor dem Ziel, so bei km 40 war ich dann entgültig LEER, mit den Kräften am ENDE!!!
Mit letzter Kraft, bei Gegenwind und -11°C, lief ich ins Ziel und finishte in einer Zeit von 2:55:47 auf Platz 13 (AK Platz 4), danach ging ich noch 1,8km auslaufen
Mit dieser Zeit hatte ich eigentlich nicht gerechnet, obwohl es doch mein (Geheim) Ziel war, unter 3 Stunden zu bleiben. (das aber bei angenehmeren Temperaturen)

Ich bin überrascht, wie gut es mir in den letzten Tagen ging, meinen Beinen geht es jedenfalls besser, als nach einem Lauf auf die Brandlucken

Somit waren es in der letzten Woche:

Gesamt: 83,7km

So, das war mein KURZBERICHT vom Marathon bzw. meiner Trainingswoche. Wünsche Euch allen nur das BESTE!!!!

LG


Kraxi

Ho, Kraxi,

SIBIRSKIJ Marathon bei minus 11 - und dann satt unter 3 Std.! Respekt! Und Glückwunsch zum super Start ins Jahr! Da komm ich nie hin...

Machst Du die langen Läufe eigentlich immer mit Zwischensnack (GEL) ? Oder nur die Wettkämpfe?

Kraxi 1907 hat geschrieben:
Ich bin überrascht, wie gut es mir in den letzten Tagen ging, meinen Beinen geht es jedenfalls besser, als nach einem Lauf auf die Brandlucken

Ach, ein Thermenmarathon macht Dir nicht so müde Beine wie ein Lauf mit 1000 plus X Höhenmetern? Das wundert mich aber...

Schöner Eindruck von Deinem Lauf, das spornt an,
hau weiter rein

Jens

meissner hat geschrieben:Ho, Kraxi,

SIBIRSKIJ Marathon bei minus 11 - und dann satt unter 3 Std.! Respekt! Und Glückwunsch zum super Start ins Jahr! Da komm ich nie hin...

Machst Du die langen Läufe eigentlich immer mit Zwischensnack (GEL) ? Oder nur die Wettkämpfe?

Ich laufe eigentlich (fast) immer ohne GEL! (auch bei den Wettkämpfen)

meissner hat geschrieben: Ach, ein Thermenmarathon macht Dir nicht so müde Beine wie ein Lauf mit 1000 plus X Höhenmetern? Das wundert mich aber...

Schöner Eindruck von Deinem Lauf, das spornt an,
hau weiter rein

Jens

Der Lauf auf die Brandlucken hat aber nur 37,5km und wird auch nur LANGSAM gelaufen und nicht als Wettkampf.
Deshalb war ich doch etwas verwundert, dass ich nach dem Marathon nicht sooooo schwere Beine hatte!!!!!


Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

Kraxi 1907 hat geschrieben: Deshalb war ich doch etwas verwundert, dass ich nach dem Marathon nicht sooooo schwere Beine hatte!

Warst Du noch in der Sauna oder in den Thermen? Ich hab' mich nach dem Halben noch 3 h in die Sauna begeben und war fußtechnisch am nächsten Tag topfit...

schneapfla hat geschrieben:Warst Du noch in der Sauna oder in den Thermen? Ich hab' mich nach dem Halben noch 3 h in die Sauna begeben und war fußtechnisch am nächsten Tag topfit...

Ich war nur für ca. 15min in der Therme, danach noch Mittagessen und dann gings auf die Heimreise.

@Kraxi: Ruckzuck wieder unter 3 h. Klasse
@Jens: Danke fürs Daumendrücken. Scheint geholfen zu haben.

Wochenrückblick (06.02.2012 - 12.02.2012)

Montag
Lockerer Dauerlauf 15 km - 5:49 min/km (74%)
Knie hat durchgehalten. Aber nur nicht zu früh freuen. War eine krasse Nummer der Lauf. Sagenhafte -21°C. Nach 10 km bin ich langsam ausgekühlt und war deshalb über die heiße Dusche nach dem Training hocherfreut.

Dienstag
Crosstrainer 30 min

Mittwoch
Flotter Dauerlauf 18 km mit Einlaufen 2 km (20 km) - 2 km 5:31 min/km (69%), 18 km 5:29 min/km (80%), Gesamt 5:29 min/km (79%)
Heute waren es milde -16°C. War viel langsamer als der flotte Lauf von vor 3 Wochen. Da sieht man was 2 Wochen Pause bewirken. Die letzten beiden km wurden die Beine sehr schwer.

Donnerstag
Crosstrainer 30 min

Freitag
Intervalle 3 x 4 km (<=85% HF) mit 1 km Trabpause nach Einlaufen 2 km (16 km) - IV 4:53 min/km (83%) - 5:20 min/km (83%) - 5:17 min/km (84%), Gesamt 5:22 min/km (79%)
Gestern hat es bei uns ganz schön geschneit. Auf dem Untergrund war es daher auch teilweise recht schwerfällig zu laufen. Die Pace wäre bei normalen Bedingungen auf jedenfall doch ein bissel schneller gewesen. Temperatur war wieder -16°C.

Samstag
Crosstrainer 30 min

Sonntag
Crosstrainer 30 min

So, das war' für heute: Hier mein Wochenrückblick.
Meine Woche 06.02.-12.02.12
Montag, 06.02.Volleyball (2h)

Dienstag, 07.02. 14,4 km @ 5:14, als lockerer Dauerlauf. Wetter gut, Laufen gut, Tempo gut.

Mittwoch, 08.02. Intervalltraining auf der Bahn mit der Gruppe. 4 km Einlaufen, Lauf-ABC, div. Laufspielchen... Dann 1000 - 2000 - 1000m in je 04:00 min/km mit je 400m Trabpause. Habe die Zeit genau getroffen.

Donnerstag, 09.02. Pause

Freitag, 10.02. Langer Lauf, 3 Runden. Insgesamt 32,5 km @ 05:27 min/km. Ich habe zwischendrin zwei Trinkpausen eingelegt, was mir sehr geholfen hat. Hinterher ging's mir auch recht gut. Klar sind die Beine müde, aber sonst alles o.k. Richtig Freund mit dem langen Lauf werde ich wohl nicht, aber Länge und Tempo haben sich schon verbessert.

Sonnabend, 11.02..
10,5 km @05:10 min/km. Lockerer Dauerlauf als Regeneration von gestern.

Sonntag, 12.02.
13 km @ 04:36 min/km. Nach 2 km Einlaufen 3x3000m in ca. 04:25 min/km, mit 1 km Trabpause dazwischen. Irgendwie war's noch ziemlich kalt. Aber die 13 k erstmals unter einer Stunde - da bin ich zufrieden mit Blick auf den 15 k - Wettkampf in zwei Wochen.

Insgesamt: 85 km

Euch allen eine schöne nächste Trainingswoche,
Gruss
Jens

Hallo!

Hier mein Wochenrückblick (6. Feb - 12. Feb.)

Montag: 11 km Jogging in 5:09min/km, ging recht locker und das am Tag nach dem Marathon (ein Lauf auf die Brandlucken ist DEFINITIV Härter)

Dienstag: NIX

Mittwoch: Lauftreff: 21,7km Jogging in 5:30min/km, noch immer sehr KALT

Donnerstag: NIX

Freitag: 21km Berglauf in 5:25min/km mit 650hm, war schon anstrengent (ggg)

Samstag: 21km Jogging in 5:16min/km, hügelig (420hm)

Sonntag: 22km in 4:42min/km, davon 3x3km etwas schneller, 6km Einlaufen; 3km in 4:25min/km; 2km Jogging; 3km in 4:15min/km; 2km Jogging; 3km in 4:00min/km; 3km Auslaufen


Gesamt: 96,7km

Somit kam ich diese Woche endlich wieder einmal auf 5 Einheiten und trotz der Temperaturen schaffte ich es zumindest 1,5 HARTE Einheiten zu laufen

Wünsche allen noch eine schöne Woche.

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

Am Wochenende geht's auf Verwandtenbesuch und es wird wohl nichts mit Laufen, deswegen mein Wochenrückblick diesmal etwas früher:
Meine Woche 13.02.-19.02.12
Montag : Volleyball (2h)

Dienstag : 14,4 km @ 5:14, als lockerer Dauerlauf. Habe die Knie noch etwas vom gestrigen Training gemerkt, aber war dann doch recht locker.

Mittwoch : Intervalltraining auf der Bahn mit der Gruppe. 5 km Einlaufen, Lauf-ABC, ... Dann 1200 - 2000 - 1200m mit je 400m Trabpause. Die ersten 1200m hab' ich in 03:45 min/km rausgehauen, die 2000m waren's dann glatt 4 min/km, der letzte 1200er wieder in 03:45 min/km. Das war ganz schön hart für mich. Dann noch 4 km Auslaufen.

Donnerstag : 11 km lockerer DL in 05:25 min/km. Musste irgendwie sein, nach der härteren Einheit gestern.

Freitag : Langer Lauf, 3 Runden. Insgesamt 35 km @ 05:30 min/km, mit 2 Trinkpausen. Die erste Runde in 05:26 min/km, dann die mittlere in 05:34 min/km. Allerdings ging's da auch etwas auf und ab; und ich habe schon gespürt, dass ich keinen Ruhetag hatte vor dem Langen. Schön war dann, dass ich die letzte Runde wieder in 05:26 min/km laufen konnte - richtig locker & leicht war's allerdings nicht mehr. Jetzt hab' ich mich also an die 35 km herangetastet, demnächst wird dann gewürzt (ich habe in dem Buch von Jack Daniels dazu was gelesen mit schnellen Abschnitten mittendrin und so).
Das Wetter war mit 3h Nieselregen auch nicht ganz optimal, aber läuferisch besser als die Kälte.

Sonnabend :.
Auf jeden Fall: NIX

Sonntag :
Allerhöchstwahrscheinlich: NIX

Insgesamt: 75,4 km

Euch allen eine schöne nächste Trainingswoche,
Gruss
Jens

@Jens: Klasse, die 35er hast du jetzt drauf. Bin gespannt was du dir jetzt für die langen Läufe einfallen lässt.

@Kraxi: Ich laufe am Tag nach einem Marathon die Treppen rückwärts runter und du machst eben ein schön lockeres Läufchen.

Und jetzt zu meiner blöden Trainingswoche.

Wochenrückblick (13.02 - 19.02.2012)

Montag
Lockerer Dauerlauf 25 km - 6:17 min/km (73%)
Geplant war ein 35 km langer Lauf. Leider konnte ich ihn nicht durchziehen. Nach ca. 18 km habe ich gemerkt, dass Energie und Kraft schwindet. Nach 22 km musste ich schon Gehpausen einlegen. Meine Form ist derzeit am Tiefpunkt und ich bin meilenweit davon entfernt einen Marathon einfach nur durchzulaufen. Die Bedingungen waren auch nicht so toll. Immer wieder schlecht vom Schnee geräumte Abschnitte, welche enorm Kraft gekostet haben.

Dienstag
Crosstrainer 30 min

Mittwoch
Dauerlauf 7 km - 5:39 min/km (73%)
Aufgebrochen zu einem flotten Lauf bei Neuschnee musste ich wegen starken Knieschmerzen sehr zeitig abbrechen. Der Start beim Marathon in Leipzig wird so natürlich immer unwahrscheinlicher, geschweige denn eine neue Bestzeit.

Donnerstag - Sonntag
-

Im Alltag spüre ich meist nur ein Druck auf dem Knie. Ich mache Kräftigungs- und Dehnübungen zur Stärkung. Nächste Woche bekomme ich eine Kniebandage von Bauerfeind, welche das Knie beim Laufen entlasten soll. Die täglichen Kräftigungs- und Dehnübungen werde ich dann beibehalten.

Hallo Hepp78,

das Knie scheint sich ja zu einem erstrangigen Problem zu entwickeln. Bandage und Dehnen usw. klingt ja ganz o.k. Aber sag'mal - ich will ja nich klugsnacken und so - aber: sieht so aus als ob Du Dir selber ziemlich Druck aufbaust mit Deinem 35er. Vielleicht erst mal wieder ganz easy rantasten an die Distanz? So 35 aus der Hüfte ist doch ne heftige Steigerung - und Du läufst zuverlässig wieder in die Knieschmerzen. Sind ja noch 10 Wochen hin bis zum Marathon - also kein Grund was zu übereilen. Konditionell hast Du das sicher drauf, schnell in Form zu kommen, aber Knochen/Sehnen/Bänder müssen ja auch noch mit...
Hey, halt die Ohren steif und bleib locker - wir sind hier im HOBBY-BEREICH

Gruss
Jens

meissner hat geschrieben:Hallo Hepp78,das Knie scheint sich ja zu einem erstrangigen Problem zu entwickeln. Bandage und Dehnen usw. klingt ja ganz o.k. Aber sag'mal - ich will ja nich klugsnacken und so - aber: sieht so aus als ob Du Dir selber ziemlich Druck aufbaust mit Deinem 35er. Vielleicht erst mal wieder ganz easy rantasten an die Distanz? So 35 aus der Hüfte ist doch ne heftige Steigerung - und Du läufst zuverlässig wieder in die Knieschmerzen. Sind ja noch 10 Wochen hin bis zum Marathon - also kein Grund was zu übereilen. Konditionell hast Du das sicher drauf, schnell in Form zu kommen, aber Knochen/Sehnen/Bänder müssen ja auch noch mit...
Hey, halt die Ohren steif und bleib locker - wir sind hier im HOBBY-BEREICH
Gruss
Jens

Das Problem ist halt, dass man gewisse Ziele hat, sich einen Plan macht und dann läuft einen die Zeit durch die Trainingsausfälle davon. Da hast du auf jeden Fall recht, dass ich mir da schon Druck mache. Jetzt kann ich sowieso nicht mehr so genau planen und muss von Lauf zu Lauf entscheiden wie ich weiter mache.

Viele Grüße
Sven

Wochenrückblick (20.02 - 26.02.2012)

Mittwoch
Lockerer Dauerlauf 10 km - 5:46 min/km (72%)
Heute das erste mal mit Kniebandage. War wirklich sehr ungewohnt. Aber die Bandage scheint gut zu stabilisieren. Vom Gefühl her hätte ich mit einer schlechteren Pace gerechnet. Es war schon mühsam.

Freitag
Flotter Dauerlauf 15 km - 5:33 min/km (82%)
In der zweiten Hälfte des Laufes wurde es vom Gefühl her schon eher ein Tempodauerlauf, wie man auch an der Herzfrequenz sieht. Viel mehr km wären auch nicht möglich gewesen. Die Grundlagenausdauer ist ziehmlich im Eimer und die Grundschnelligkeit erst recht. Mit der Bandage hatte ich ein ganz gutes Gefühl. Bin gespannt wie und vor allem ob es weitergeht.

Meine Woche 20.02.-26.02.2012

Montag
14 km @ 5:09 min/km. Erst einlaufen, dann hab' ich 4x2 km etwas schneller eingeschoben, mit je 1 km lockere Pause dazwischen. Die schnellen Teile in ungefähr 04:15 min/km. Es war schon ziemlich spät, keine Beleuchtung auf der Uhr - also ziemlich nach Gefühl gelaufen. Fühlte sich aber recht locker an.

Dienstag
NIX

Mittwoch
Intervalltraining mit der Gruppe im Stadion. 5 km Einlaufen, ausführliches Lauf-ABC, dann 5x1000m mit je 400m Trabpause. Die ersten beiden 1000er in glatt 4 Minuten, die letzten drei jeweils 5-10 sec schneller. Das war vielleicht etwas zu schnell mit Sicht auf den 15 k Wettkampf am Wochenende, aber hat eben Spass gemacht, das Tempo zu halten. Und ABBREMSEN auf den letzten beiden 1000ern wollte ich auch nicht. Auslaufen. Insgesamt 16 km

Donnerstag
NIX

Freitag
3 km - ganz easy und eben auch ganz kurz. Wahrscheinlich hat diese Mini-Einheit eher so Placebo-Charakter... Aber mir hat das mal jemand empfohlen (am Tag vor dem WK mal ganz kurz zu laufen), und immer wenn ich das auch gemacht habe, lief der WK auch gut. Vielleicht so das Ding ähnlich wie mit dem abgetragenen Lieblings-Laufshirt oder so...

Sonnabend
Wettkampftag - 2. Lauf der Duisburger Winterlaufserie. Wetter super, Organisation top (für mich als Läufer sieht das alles ganz easy und entspannt aus, obwohl ich weiss, dass eine Menge Arbeit dahintersteckt). 15 km in einer großen Runde. Bin in ca. 04:10 min/km angegangen und konnte das Tempo auch einigermaßen halten. Die Durchgangszeit nach 10 km lag bei - handgestoppt - 41:50 min, also sogar etwas schneller als bei den 10k vor 4 Wochen. Zwischen km11 und 12 hab' ich dann etwas geschwächelt, nachher ging's wieder besser - Endzeit 01:02:57 h. YEP!! Sogar minimal schneller als bei dem 10er - also mein Ziel (Pace halten) exakt geschafft. So gut war ich auf 15k noch nie unterwegs - bin also SEHR ZUFRIEDEN. Das Training scheint sich auszuzahlen.

Sonntag
13 km @ 05:14 min/km, lockerer Lauf. Klar waren die Beine noch etwas schwer von gestern, aber ging schon wieder ganz gut.

Insgesamt 61 km

@Sven: Hey, 15 km in 5 1/2 min/km ist doch - zumal mit Kniebandage - völlig i.O. Jetzt wieder langsam aufbauen und nicht überziehen, dann ist noch alles drin.

Hallo!

Hier meine letzten beiden Laufwochen (13. Feb - 19. Feb. bzw. 20. Feb - 26.Feb)


Montag: 10 km Jogging in 5:57min/km, ging sehr gut.

Dienstag: NIX

Mittwoch: Lauftreff: 18,7km Jogging in 5:34min/km, ging auch sehr gut

Donnerstag: NIX

Freitag: NIX

Samstag: 4. Brandlucken-Trainingslauf, diesesmal kam ich auf 39 km (wieder mit ein paar Wendemanöver), mit dabei waren zwei Laufkollegen, wobei es einem nicht gerade gut ging, der hatte die Höhenmeter wohl etwas unterschätzt , war wieder eine sehr harte Einheit wobei es mir eigentlich jedesmal etwas leichter fällt. Die Bedingungen waren einfach GENIAL, 6°C Plus, Sonnenschein und nur wenig Wind. Teilweise liefen wir durch starke Schneeverwehungen. Kurz vorm Ziel versanken wir mal bis zur Hüfte im Schnee, war einfach GENIAL (aber natürlich auch anstrengend). Geschafft haben wir den etwas ANDEREN Trainingslauf in 7:20min/km

Sonntag: NIX bzw. Anreise nach Palma de Mallorca (mit meinen beiden Kindern)


Gesamt: 67,7km

Mein Kurztrip nach Palma ist auch der Grund für meinen zweiwöchigen Wochenrückblick. War sehr schön in Palma und ist schon S U P E R, wenn man mal mit kurzer Hose und Shirt laufen kann

So und nun zu meinem Wochenrückblick auf die letzte Woche:

Montag: Vormittag: 14 km DL in 4:40min/km, davon 2km in 4:00min/km, Anfangs war der Lauf recht mühsam, keine Ahnung warum???
Nachmittags: 17 km in 4:48min/km, davon 1km in 4:00min/km

Dienstag: NIX bzw. Besichtigung des Palma Aquarium

Mittwoch: Vormittag: 16km Jogging in 4:59min/km, davon wieder mal 1km flott (knapp unter 4min/km)
Nachmittag: 12km DL in 4:41min/km, davon 2km in 3:35min/km

Donnerstag: NIX bzw. Besichtigung der Drachenhöhlen und spät Abends, Rückreise

Freitag: 15,5km Berglauf mit ca. 350hm in 4:18min/km, eine sehr harte Einheit. Hab die warmen Temp. aus Palme mitgebracht und lief bei ca. 16°C, hatte dabe erste leichte Anzeichen einer Erkältung

Samstag: 16km DL in 4:50min/km, ging recht locker, das etwas schnellere Tempo fällt mir zur Zeit fast leichter als das LANGSAME Jogging in über 5min/km ?
Spüre noch immer leichte Anzeichen einer Erkältung!

Sonntag: 27,5km Jogging in 5:29min/km, die Abschnitte welche ich etwas schneller lief, gingen wieder besser, als die langsamen Abschnitte. Die Erkältung schneint nicht aufzugeben und ich bin so blöd und trainiere


Gesamt komme ich somit auf stolze 118km in dieser Woche

So und nun habe ich den Salat, die Erkältung hat mich voll erwischt. Ich kann nicht schlafen, da es mir sehr schlecht geht, sobald ich liege (dabei bin ich hundemüde) Die Nasennebenhöhlen sind vollkommen zu und der Kopf schmerzt gewaltig und dieser Druck im Kopf wird eben schlimmer, sobald ich mich hinlege SCHEISSE

Dabei füllte ich mich schon so PRÄCHIG in Form!!!

Was solls, heute gehts erst mal zu Arzt und dann wird wohl eine Laufpause folgen. (die hoffentlich nicht zu lange andauert!?)

Wünsche Euch allen eine schöne Woche.

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

@hepp78: Kopf hoch, das wird schon wieder und

@Jens: Deine Form ist ja beängstigend gut. Glückwunsch zur tollen Zeit. Ich denke die 3 km am Vortag waren ausschlaggebend.

@Kraxi: Gute Besserung. Hoffentlich kannste bald wieder loslegen. Der Brandlucken-Trainingslauf war auf jeden fall wieder schöner Lesestoff.

@kraxi:
Tolles Mitbringsel aus dem Süden. Gut trainiert, aber jetzt erstmal:

@Sven:
Danke. Der richtige Test wird der HM in 4 Wochen, wenn ich dann dort die Pace von unter 04:15 min/km auch halten kann, könnte es was werden mit 3:30h auf 42. Noch 9 Wochen bis zum Marathon...

Schöne Woche noch
Gruss
Jens

meissner hat geschrieben: @Sven:
Danke. Der richtige Test wird der HM in 4 Wochen, wenn ich dann dort die Pace von unter 04:15 min/km auch halten kann, könnte es was werden mit 3:30h auf 42. Noch 9 Wochen bis zum Marathon...

Hm, Dein Ziel ist aber etwas konservativ, oder? 4:15 ist 1:30.
Mit 1:30 als HM-Zeit sind 3:30 für den Marathon aber mehr als vorsichtig...

@schneapfla:
Ja, ist es. Meinen letzten Marathon bin ich 2008 gelaufen, danach nie mehr länger als 25 km und auch nie schneller als 6er Schnitt und nur so 1, max. 2mal die Woche. Richtig trainiert habe ich erst seit September 2011 wieder. Damals (2008) waren es 03:41:xx h. Deswegen fand ich anfangs die 3:30 schon ambitioniert; die Zeiten im Training lassen mehr zu, da hast Du schon recht. Ich werde mein Ziel nach dem HM nochmal setzen, mit der dort erzielten Pace plus 10 sec/km oder so...
Ich hab einfach noch kein Gefühl, wie die Unterdistanzzeit auf den M umgesetzt werden kann, deswegen auch noch ne Viertelstunde Puffer.

Schönen Gruss
Jens

meissner hat geschrieben:@schneapfla:
Ja, ist es. Meinen letzten Marathon bin ich 2008 gelaufen, danach nie mehr länger als 25 km und auch nie schneller als 6er Schnitt und nur so 1, max. 2mal die Woche. Richtig trainiert habe ich erst seit September 2011 wieder. Damals (2008) waren es 03:41:xx h. Deswegen fand ich anfangs die 3:30 schon ambitioniert; die Zeiten im Training lassen mehr zu, da hast Du schon recht. Ich werde mein Ziel nach dem HM nochmal setzen, mit der dort erzielten Pace plus 10 sec/km oder so...
Ich hab einfach noch kein Gefühl, wie die Unterdistanzzeit auf den M umgesetzt werden kann, deswegen auch noch ne Viertelstunde Puffer.

Schönen Gruss
Jens

Servus Jens!

Auch ich halte dein Marathonziel für übertrieben vorsichtig. Solltest du den HM in 1:30 laufen, würde ich beim Marathon auf 3:15 loslaufen (falls möglich mit dem Pacemaker für 3:15), dann hast du noch immer einen RIESEN Buffer für die 3:30.
Wobei ich glaube, das du die 3:15 sicher schaffen wirst.

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

P.S. DANKE für eure Besserungswünsche ! (war Mo. beim Arzt: Diagnose: Nasennebenhöhlenentzündung)

Wochenrückblick (27.02 - 04.03.2012)

Montag
Lockerer Dauerlauf 20 km - 6:03 min/km (74%)
Das war wieder ein Kraftakt. 20 "lockere" km mit Mühe und Not geschafft.

Mittwoch
Flotter Dauerlauf 18 km mit Einlaufen 2 km (20 km) - 2 km 5:50 min/km (67%) - 18 km 5:42 min/km (80%) - Gesamt 5:43 min/km (79%)
War total platt danach. Musste wieder richtig beißen, damit ich die Distanz überhaupt geschafft habe. Nach km 13 wurde es schon schwer. Eigentlich ein Witz.

Freitag
Intervalle 3 x 4 km (<=90% HF) mit 1 km Trabpause nach Einlaufen 2 km (16 km) - IV 4:32 min/km (87%) 4:50 min/km (89%) 4:47 min/km (89%) - Gesamt 5:14 min/km (82%)
Am Donnerstag war ich den ganzen Tag total erschöpft aber jetzt musste es endlich losgehen mit den schnellen Trainingseinheiten. Und es hat richtig Spaß gemacht. Kein Zusammenbruch und ein Gefühl der Zufriedenheit nach Beendigung des Trainings. Vor allem, dass ich beim letzten schnellen Intervall nicht abgefallen bin war gut. Die Pace ist natürlich noch weit entfernt vom gewünschten Schwellentempo. Aber mal abwarten was die restlichen 7 Wochen bringen.

Meine Woche 27.02. - 04.03.2012

Montag: 2 h Volleyball, ziemlich anstrengend diesmal.

Dienstag: 19 km @ 4:30 min/km, nach 2 km Einlaufen als Tempowechsellauf: 5 min schnell (ca. 04:10 min/km), 4 min nicht so schnell (ca. 05:00 min/km). Insgesamt anstrengend, aber ich konnte das Tempo der schnellen 5 min gleichmäßig halten bis zum Ende. Schön flott im Gesamt-Durchschnitt auch.

Mittwoch: 11 km @ 4:58 min/km, als lockerer Dauerlauf.

Donnerstag: NIX

Freitag: Heute stand der lange Lauf an. Ich hatte im Daniels-Laufbuch was gefunden, das ich mal umsetzen wollte: Im ersten Drittel 4x5min Schwellentempo mit kurzen Pausen, dann lange locker laufen, im letzten Drittel nochmal 20 min Schwellentempo am Stück. Tja, es lief VIEL BESSER als gedacht - ich konnte die Vorgabe exakt umsetzen. Die ersten 11 km ziemlich flott in 04:47 min/km, dann die nächsten 13 km @ 5:21 min/km, die letzten 11 @ 05:03 min/km. Allerdings war dann der 20-Minutenblock S-Tempo eher S wie "Schneller geht's nicht mehr", ca. in 04:30 min/km. Insgesamt 35 km @ 5:05 min/km. Ich fühlte mich GUT hinterher, und stolz auch, klar.

Samstag: 10,5 km @ 05:10 min/km. Lockerer Lauf. Die Beine waren von gestern doch noch ganz schön müde.

Sonntag: 13 km @ 04:28 min/km. Tempodauerlauf, 10 km in 43 min. Die Beine waren schwer, aber ich konnte mich grade noch so durchbeissen.

Insgesamt: 88,5 km

@Sven: Hey, sieht doch schon gut aus! Lange Intervalle, in straffem Tempo. Ich denke, Du kommst recht schnell wieder in den Tempobereich, in dem Du schon mal gewesen bist - eine richtig lange Laufpause hattest Du ja nicht. Die Distanz bekommst Du auch noch hin... Hauptsache, Du lässt Dich nicht von der Euphorie zu allzu heftigen Steigerungen mitreissen...

@kraxi: Danke für Dein Vertrauen in meine Laufzeiten... echt, das bedeutet mir viel. Ich will, wie gesagt, nach dem Halbmarathon nochmal gucken, wie die Zielzeit beim Marathon sein kann.
Da ich so nach und nach die älteren Seiten dieses Threads gelesen habe: Lass es ruhig angehen nach Deiner FETTEN Erkältung.

Euch allen eine schöne nächste Woche,
Gruss,
Jens

Wochenrückblick (05.03 - 11.03.2012)

Montag
Gesteigerter Dauerlauf (70%HF->90%HF) 25 km - 5:40 min/km (80%)
Meine Fresse hat das geschlaucht. Die letzten Kilometer war ich voll am Limit. Mehr Kilometer oder gar schneller wäre nicht möglich gewesen. Gut das ich nicht mehr abkürzen konnte. Trotz erheblicher Steigerung der Herzfrequenz im Verlauf des Laufes wurde die Pace nicht schneller. Für die Leistungssteigerung war der Lauf aber trotzdem extrem wichtig.

Mittwoch
Dauerlauf 16 km - Akku des Forerunner leer
Ich wollte eigentlich einen Tempodauerlauf von 18 km + Einlaufen machen. Ging auch ganz gut los. Nach 9 km hat sich dann mein FR305 verabschiedet. Akku alle, obwohl am Dienstag erst frisch geladen. Nach 11 km begann wieder das Knie zu schmerzen. Hab dann auch gleich abgebrochen und bin frustriert heimgeschlichen. Auslöser war bestimmt schon die 25 km Montagseinheit. Ich denke, es macht keinen Sinn weiter an dem Marathon in Leipzig festzuhalten. Heute (Donnerstag) habe ich keinerlei Schmerzen im Knie aber durch längere Trainingseinheiten kommt der Schmerz eben wieder. Echt frustrierend.

Freitag
Intervalle 5 x 5 min hart mit 3 min Trabpause + Einlaufen und Auslaufen (13 km) - IV 4:02 min/km (90%) 4:08 min/km (93%) 4:19 min/km (92%) 4:16 min/km (93%) 4:15 min/km (93%)- Gesamt 5:27 min/km (80%)
Nachdem ich den Marathon gecancelt habe bereite ich mich jetzt auf den 10er beim Göltzschtal-Lauf in Lengenfeld am 31.03. vor, welchen ich eigentlich als Test für den Marathon laufen wollte. Viel Zeit ist nicht, die Form schlecht, also dann los. Das Knie hat trotz der harten Intervalleinheit keine Probleme bereitet. Die Intervalle waren wie gewollt hart und haben mir aufgezeigt wo ich momentan stehe. Geschätzt liege ich zur Zeit bei ca. 44 min für einen 10 km Wettkampf.