Mit SELBST erstelltem Trainingsplan durchs Laufjahr

Meine Woche 05.03.-11.03.2012

Montag 2 h Volleyball

Dienstag
14,5 km @ 04:56 min/km als lockerer, aber doch flotter Dauerlauf mit 6 Steigerungen am Ende.

Mittwoch
Heute wäre Intervalltraining auf der Bahn drangewesen: Aber abends ging sozusagen im Gewitter die Welt unter, da hab' ich das geschwänzt. Wäre 100m nach Verlassen der Wohnung sackdurch gewesen.

Donnerstag NIX

Freitag Langer Lauftag, oh je
11 km @ 04:42 min/km, mittendrin 2x10 min ungefähr 04:15 min/km. Deswegen auch der schnelle Schnitt. Dann 13 km gleichmäßig, @ 05:07 min/km. Die letzten 11 km @ 05:01 min/km, mit einem 15-min-Block 04:20er Tempo. Der war von km 28-32, die letzten 3 waren HART.
Aber insgesamt 35 km @ 04:57 min/km. So langsam bekomme ich die 35er in den Griff.

Samstag 10,5 km locker (so der Plan), @ 05:30 min / km
Am Anfang war's, als würde ich direkt am gestrigen 35. km wieder ansetzen - sehr schwere Beine. Zwar sagt Herr Daniels in seinem Buch, das mein "Leicht+Locker-Tempo" ca. 05:12 min/km sei, doch das war heute nicht drin.

Sonntag 13 km @ 04:24 min/km
2 km Einlaufen, dann jeweils 4 1/2 min im ca.04:15er Tempo und 1' Trabpause im Wechsel. 7 1/2 Wiederholungen, dann waren die Runde und ich am Ende. HARTE Einheit. Aber ich denke, es geht langsam aufwärts.

Insgesamt: 73 km. Noch 7 Wochen bis zum Marathon.

@Sven: Soso, Du hast - vernünftigerweise - umdisponiert. Ziemlich cool. Bin mal gespannt, wie Du Dein Tempotraining jetzt aufbaust.

@Kraxi: Ich hoffe, es wird wieder besser mit Deiner Infektion... Schöne Grüße in Die Steiermark, und gute Besserung!

Euch allen einen guten Start in die Woche,
Gruss
Jens

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• 11.03.2012, 20:05

@Jens: Du läufst ja die 35 km in deinem geplanten Marathontempo, und das mit Tempoverschärfungen . Die 3h30min sind dann wirklich das absolute Minimalziel.


Wochenrückblick (12.03 - 18.03.2012)

Montag
Intervalle 13 x 1min30s hart mit 3 min Trabpause + Einlaufen und Auslaufen (14,5 km) - IV 3:53 min/km (89%) - Gesamt 5:44 min/km (77%)
Insgesamt fast 20 min bei für mich sehr schnellen Tempo auf der Straße und nicht auf der Bahn. Durch die im Verhältnis gesehen sehr langen Trabpausen waren die 13 Wiederholungen hart aber auf jeden Fall machbar.

Mittwoch
Intervalle 3 x 20 min (<=90% HF) mit 4 min Trabpause + Einlaufen und Auslaufen (17,1 km) - IV 4:38 min/km (89%) - Gesamt 5:07 min/km (83%)
Beine waren noch sehr schwer. Hat sich aber ganz gut angefühlt als es dann richtig los ging. Über die Pace bin ich nicht gerade glücklich. Wenn ich das auf den 10k Wettkampf umrechne liege ich momentan zwischen 44 und 45 min.

Freitag
Intervalle 6 x 5 min hart mit 3 min Trabpause + Einlaufen und Auslaufen (11,6 km) - IV 4:03 min/km (90%) - Gesamt 5:09 min/km (79%)
War wieder eine knallharte Einheit. Hab sie aber gut durchgezogen.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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• 18.03.2012, 13:49

Meine Woche 12.03.-18.03.12

Montag 2h Volleyball

Dienstag NIX

Mittwoch Intervalle im Stadion
4km Einlaufen, Lauf-ABC, dann 3x2000m mit je 800m Trabpause. Die 2000er gingen in 08:07 min - 08:04 min - 07:55 min weg. Ich glaube, die waren ein wenig zu schnell; aber wenn man zusammen mit anderen loslegt und sich gegenseitig ziehen kann... Macht eben auch Spass. Mit Auslaufen insgesamt 16 km.

Donnerstag
14,5 km locker in 04:46 min/km. Ich habe zwischendurch nicht auf die Uhr geschaut und einfach mal laufen lassen. Vielleicht etwas ZU flott.

Freitag
Langer Lauf, mal wieder. Der Plan war, durchweg locker zu laufen und dann mal die letzten 5 km das Tempo richtig anzuziehen - die waren mir die letzten Male nämlic richtig schwer gefallen. 'Raus kam: 1. Runde (11 km) in 04:55 min/km, 2. Runde (13 km) in 05:10 min/km, 3. Runde: ABBRUCH nach 4 km mit Wadenkrämpfen. Ich weiss nicht genau, was da los war, hab' auch noch mal versucht mit Dehnen und Gehpause gegenzuhalten, aber die Krämpfe kamen sofort wieder beim neu anlaufen. Tja. Ich schieb's mal auf das Wetter - bei uns waren plötzlich ca. 20 °C an dem Nachmittag. Möglicherweise bin ich auch wegen des gestrigen zu schnellen Laufs zerbröselt... Jedenfalls hab' ich die 35 NICHT im Griff. Naja, kann nicht jedes Mal klappen.

Samstag
10,5 km BEWUSST LOCKER in 05:13 min/km. Ging gut; war ja aber auch keine Kunst, nach dem abgebrochenen Lauf gestern.

Sonntag
14,5 km, darin eingebaut 3x3000m in ca. 04:10min/km, mit 1km Trabpause dazwischen. Insgesamt Schnitt von 04:33 min/km. Das Ding war ganz gut.

Insgesamt 83,5 km

Tja, so schlecht war die Woche gar nicht, auch wenn mich der abgebrochene Lange Lauf doch verunsichert. Nächste Woche ist HM-Testlauf, also auch kein Langer; in der übernächsten Woche muss es dann aber sitzen.

@Sven: Respekt, Du fährst heftiges Intervalltraining ab. Die Zeiten sind doch auch schon top! Ob ich alle zwei Tage Intervalle bzw. Wiederholungsläufe machen könnte - glaub' nicht.
Hast Du eigentlich auch vor, Tempodauerlauf oder gesteigerte Läufe einzubauen? Und noch nebenbei: Wenn Du so weitermachst, musst Du Dich nicht mit sub 45 auf 10k befassen; Du wirst dann eindeutig schneller sein.

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• 18.03.2012, 20:06

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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• 18.03.2012, 22:39

Meine Woche 19.03.-25.03.12

Montag 2h Volleyball

Dienstag NIX

Mittwoch Intervalle im Stadion
5km Einlaufen, Lauf-ABC, dann 6x1000m mit je 400m Trabpause. Zeiten jeweils ca. 04:05 - 04:10 min für 1000m. Mann, wenn ich am Samstag 04:10er-Tempo laufen kann - das wär's. Mit Auslaufen insgesamt 17 km.

Donnerstag NIX

Freitag
Kurze Lockerung und Vorbereitung: 4 km einfach so, paar Steigerungen am Ende. Trainiert hab' ich ganz gut, jetzt kann der HM kommen.

Samstag
Winterlaufserie, Lauf 3: Halbmarathon. Ich bin mit dem Rad hingefahren (20 km) und hab' schon gemerkt: Es wird WARM. Die Trainingszeiten lassen mich ja mit einem Auge Richtung 01:30 h schielen.
Gefühlt hab' ich mich am Anfang ganz gut. Durchgangszeit bei km 10: 42:30 min, also voll im Plan; allerdings hab' ich da schon gemerkt, dass ich das Tempo nicht halten kann. Genauso kam es dann auch: zwischen km 11 und km 15 bin ich ziemlich eingegangen: 01:08:xx bei 15 km. Da war's dann schon vorbei mit dem Superziel, also hab' ich umgeschaltet auf Ziel 2: unter 01:35 h bleiben. Da es mir nach km 16 auch wieder etwas besser ging, hat das auch grade noch gepasst - am Ende 01:34:05 h. Hey ich bin ZUFRIEDEN - immerhin über 6 min schneller als meine bisherige PB.

Normalerweise bin ich bei ca. 22 °C nicht so breit, aber der Temperaturanstieg war dann doch etwas plötzlich. Bis zum Marathon habe ich mich hoffentlich an solche Temperaturen gewöhnt.

Noch etwas auslaufen - das war dann schon schwer. Die 20 Radkilometer nach Hause:heftig.

Sonntag
Nachdem wir mit Freunden 5h gewandert sind, wird heute nicht mehr gelaufen - die Beine tun so schon weh.

Insgesamt 45 km

Nächste Woche will ich wieder etwas mehr km machen. Ich glaube, es passt bisher ganz gut; auch wenn ich an der Tempohärte arbeiten muss. Noch 5 Wochen bis zum Marathon.

@Sven: Du hast ja nächstes Wochenende Deinen 10er, wenn ich richtig liege - viel Erfolg! Hau einfach alles rein was geht - Schnelligkeit hast Du.

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• 25.03.2012, 15:52

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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• 25.03.2012, 21:14

hepp78 hat geschrieben:Montag[/B]
Intervalle 12 x 5 min (<=90% HF) mit 1 min Trabpause + Einlaufen und Auslaufen (17,2 km) - IV 4:37 min/km (86%) - Gesamt 5:11 min/km (82%)

Hey, krasse Einheit! Mach' Dir mit dem "Trainingsschub" mal keinen Kopp, das kommt im Rennen - wenn's gebraucht wird! Auf welches km-Tempo willst Du denn bei Deinem 10er anlaufen?

Gruss
Jens

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• 26.03.2012, 13:45

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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• 27.03.2012, 13:14

Meine Woche v. 26.03.-01.04.2012

Montag 11 km @04:35 min/km
Angesichts dessen, dass ich im HM und auch im vorhergehenden Langen Lauf auf der 2. Hälfte ziemlich eingegangen bin, will ich künftig mehr darauf achten, auch im Training auf der zweiten Hälfte straff zu laufen. Heute also 1 km E, 5km in 23:20 min, dann 5 km in 21:20 min. Hat gepasst.

Dienstag 14,5 km @ 04:45 min/km
Lockerer Lauf. Gut.

Mittwoch 17,5 km @ 05:30 min/km
Eigentlich Intervalltraining; da aber viele aus der Gruppe am vergangenen Wochenende einen WK hatten, nur lockeres Laufen angesagt. Da ich gestern noch Blut spenden war, kam das ganz gut zupass. Die schnellen Sachen sind bei mir bis 10 Tage nach 'ner Spende ganz schwer.

Donnerstag NIX

Freitag Langer Lauf, mal wieder. 35 km @ 05:03 min/km.
1, Runde (11km) in 05:04 min/km, 2. Runde (13km) in 05:07 min/km. Auf der dritten wollte ich die letzten 10 mal das Tempo anziehen. Geworden sind es dann 04:50 min/km; nicht gerade überragend, aber immerhin schneller als die erste Runde.

Samstag 10,5 km @ 05:15 min/km
Erholungslauf nach dem Langen von gestern. Ging aber schon wieder ganz gut.

Sonntag 13 km @ 04:33 min/km
2 km E, dann wollte ich mal das Marathontempo versuchen. So langsam muss ich beginnen, dieses Tempo einzuüben. Geworden sind es 10 km in 45 min glatt; vielleicht etwas zu flott, aber schön gleichmäßig von Anfang bis Ende. Auslaufen.

Das war eine recht anstrengende Woche.
Insgesamt 101,5 km. Soviel hatte ich noch nie in meinem Läuferleben. Ich hoffe, das bringt was. Subjektiv fühle ich mich ziemlich gut, aber weiter steigern werd ich nicht. Nächste Woche wird's wegen Urlaub usw.eher weniger.

@Sven: Wie isses gelaufen? Daumen waren gedrückt... Wetter war ja wohl auch ganz gut, zumindest nicht mehr so warm.

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• 01.04.2012, 13:10

@Jens: Ist gut gelaufen, siehe unten. Aber deine Woche war ja auch ordentlich gewürzt. 4 Wochen haste noch. Eigentlich müsste er schon in 2 Wochen sein bei deiner Form.

@Kraxi und Gerd: Was geht bei euch so? Gehts dir wieder besser Kraxi und wie siehts mit den Vorbereitungen für deinen Bergmarathon aus?


Wochenrückblick (26.03 - 01.04.2012)

Montag
Einlaufen 2 km

1 km Testlauf - 3:40 min/km (87%)
Einfach mal 1 km volle Pulle. Hab aber eigentlich eine bessere Pace erwartet. Jetzt keine harte Einheit mehr bis zum Wettkampf am Samstag. Ich denke ich werde sub 43 min angehen. Bestzeitversuch wäre utopisch.

Auslaufen 2,3 km

Mittwoch
Lockerer Dauerlauf 10 km - 5:38 min/km (73%)
Heute mal wieder eine lockere Runde. War trotzdem recht anstrengend, da ich diese Woche noch 2 kg runterkriegen will und darum wesentlich weniger esse.

Freitag
Lockerer Dauerlauf 3 km mit 3 Sprints - 4:37 min/km (78%)
Heut nochmal ganz kurz und locker mit 3 kurzen Sprints. Beine fühlten sich richtig gut an. Hoffe das Gefühl bleibt bis morgen. Herzfrequenzmessung hat glaube ich gesponnen. Aber morgen schau ich eh nicht auf die Herzfrequenz.

Samstag
Einlaufen 1 km mit 2 kurzen Sprints

10 km Wettkampf beim 44. Göltzschtallauf - 42min04s - 4:12 min/km (92%)
Gute Voraussetzungen waren gegeben. Kühle Temperaturen und trocken. Nur der Wind war ein bisschen stark. Aber man kann ja nicht alles haben. Der erste Kilometer war ein bisschen zu schnell, aber noch im Rahmen. Der Wind bließ eisig von vorne. Nach 1,5 km war ich in einer Gruppe die meinen gewünschten Pacebereich lief. Da war ich gut aufgehoben. Bei der 5 km Wende waren dann auf einmal nur noch 2 weitere Läufer der Gruppe da. Die anderen liefen Halbmarathon. Das Tempo der beiden anderen ließ schlagartig nach, so dass ich nun alleine weiterzog. Nun hatte ich aber einen anderen Helfer, den Rückenwind. Ich schloss immer wieder zu anderen Läufern auf, die zu schnell angegangen waren, zog aber immer gleich an ihnen vorbei. Auf der zweiten Hälfte wurde ich kein einziges mal überholt. Ich war zwar nach 7 Kilometern ziehmlich am Limit aber irgendwie hatte ich nie das Gefühl nachgeben zu müssen. Nach Kilometer 8 war mir ziehmlich klar, dass ich die geplanten Zielzeit von unter 43 Minuten im Sack habe. Jetzt hieß es nur noch beißen, um das noch bestmögliche Ergebnis zu erreichen. Mit 42min04s war ich dann auch hochzufrieden. Nach den Kniebeschwerden und dadurch ziehmlich verkorgsten Formaufbau ein versöhnliches Ergebnis.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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• 01.04.2012, 14:30

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• 01.04.2012, 17:37

hepp78 hat geschrieben:... Mit 42min04s war ich dann auch hochzufrieden. Nach den Kniebeschwerden und dadurch ziehmlich verkorgsten Formaufbau ein versöhnliches Ergebnis.

Hey Sven, das ist doch super! War ja nicht unbedingt zu erwarten nach Deinem Zipperlein... aber prima durchgezogen! Schöner Bericht. Da merkt man mal wieder, dass das "Im-Wettkampf-sein" unglaublich was ausmacht. Allerdings war das Tempo ja nicht GANZ neu für Dich...

Ja, noch 4 Wochen bis zum Marathon. Werde jetzt nicht mehr soviel Intervalltraining machen; schneller werde ich nicht mehr. Wenn ich mir ein M-Tempo zwischen 04:30 und 04:40 min/km angewöhnen kann, wäre das BEST EVER.
Schöne Woche an alle,
Gruss
Jens

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• 01.04.2012, 20:41

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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• 07.04.2012, 21:43

Hallo,
ich komme erst jetzt wieder dazu, das Training zu posten, da wir über die Ostertage unterwegs waren. Internetzugriff ist bei älteren Herrschaften nicht sooo möglich und das Training so lala...

Meine Woche 02.04.-08.04., und auch gleich die Tage bis 12.04. dazu
Montag NIX

Dienstag 10 km locker @ 05:12 min/km

Mittwoch Langer Lauf. Musste ich wegen des anstehenden Urlaubs verschieben auf heute. Vorgenommen hatte ich mir, möglichst gleichmäßig anzugehen und hintenraus auf die letzten 12 km noch was draufzulegen. Das Gleichmäßige Laufen anfangs war o.k., nicht zu schnell, hintenraus hatte ich dann paarmal böses Seitenstechen, das mich zu drei kurzen Gehpausen gezwungen hat. Damit war die Pace natürlich im Eimer. Geworden sind's dann 35 km in 05:05 min/km. Naja.

Donnerstag 11 km locker in 04:56 min/km. Hatte den gestrigen Langen doch ganz gut weggesteckt.

Freitag NIX

Samstag 18 km @ 05:17 min/km. Unbekannte Strecke in nur wenig bekanntem Gebiet; daher ist die Länge eher 'ne Schätzung nach Gefühl. Da ich mit km-Angaben und so eh nichts machen konnte, habe ich also gut 90 min Fahrtspiel gemacht. Das lief ganz gut; allerdings war das Wetter mit 5 °C, starkem Wind und Schneeschauern unerwartet gruslig.

Sonntag NIX

Montag NIX (Nur Autofahren)

Dienstag 20,3 km @ 04:55 min/km.
Wendepunkstrecke. Die erste Hälfte (leicht und stetig bergauf! ewig lange nur geradeaus! Gegenwind! Eine mentale Prüfung der Extraklasse) in 05:14 min/km, die zweite Hälfte mit deutlich besseren Bedingungen dann in 04:38 min/km.

Mittwoch NIX

Donnerstag
Heute wollte ich mal Marathontempo probieren. Die langen Läufe mit dem ewigen Gezuckle öden mich doch mächtig an, und ich hatte richtig Bock, mal wieder etwas straffer zu laufen, auch mal länger. Nach 2 km Einlaufen dann 23,5 km in 04:36 min/km. Ich hätte auch noch etwas länger machen können, aber war schon ganz o.k. so. Wenn ich DAS Tempo im Marathon (nur noch 17 Tage, oh je) halten könnte, wäre das oberaffengeil.

Die nächsten Tage werden etwas locker, am Sonntag mache ich, wenn alles klappt, nochmal einen 10-km-Test. Danach werd' ich weiterseh'n.

@Sven: Die Stundenlaufplanung hört sich gut an. Wird ein schöner Rhythmus, so ein Lauf alle 4 Wochen... So etwas ähnliches suche ich auch noch für die Zeit nach dem Marathon.

Euch allen eine schöne restliche Trainingswoche,
Gruss
Jens

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• 12.04.2012, 21:15

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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• 15.04.2012, 10:27

Meine Restwoche 13.04.-15.04.2012

@hepp78: Hey Sven, Du gehst ja ran! 6x Training in einer Woche - bist Du im Trainingslager? Schönes Training zum Tempoaufbau. Bergsprints würd' ich auch gerne mal probieren, aber dazu müsste ich 'ne ganze Ecke erst mal fahren; dazu hab' ich keine Lust. Muss also auch so gehen.

Ja, der Marathontest war o.k. Soviel ich weiss, gibt es wohl beim M in Düsseldorf keinen 03:15-Std.-Pacemaker... Den könnte ich gut gebrauchen. Naja, muss ich eben selber das Tempo machen. Hauptsache, ich überziehe nicht am Anfang.

Um wieder in den Berichtsrhythmus zu kommen, hier also ganz kurz:

Freitag NIX. Wollte erst noch mal locker los, aber da das linke Knie etwas schmerzte - war wohl doch ziemlich hart gestern - hab ich das mal gelassen.

Samstag 13 km locker @ 05:19 min/km. Sehr angenehm.

Sonntag Testwettkampf 10 km. Das Beste gleich vorneweg: Neue Bestzeit, und zwar 40:41 min (brutto). Die Nettozeit war - handgestoppt - nochmal 18 sec besser, aber die wird nicht ausgewiesen. Hey, 'ne 40er Zeit, das fühlt sich GUT an. Das war nicht unbedingt zu erwarten, da ich aus dem Training heraus gelaufen bin und auch eine gefühlte Ewigkeit keine richtig schnellen Intervalle mehr gemacht habe - aber ist ja auch egal. Vier Runden auf einem schnellen, ebenen Innenstadtkurs. Lief auch schön gleichmäßig, Runde 1-4 +/-5 sec; glücklicherweise hatte ich auch einen Mit-Läufer im selben Tempo gefunden. Gegenseitig haben wir uns gezogen und gedrückt.

Nachher noch 12 km locker auslaufen, ca.05:30 min/km.

Damit endet die Woche richtig gut. Nächste Woche nochmal km machen, dann eine Woche Tapern für den Marathon. In 2 Wochen hab' ich's hinter mir...

Euch allen einen guten Start in die Woche
und schönes Training
Gruss
meissner

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• 15.04.2012, 16:02

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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• 16.04.2012, 15:39

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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• 21.04.2012, 21:02

Meine Woche 16.04.-22.04.2012

Montag NIX

Dienstag 18 km @ 04:38 min/km. Heute wollte ich die Einhaltung des Marathontempos probieren (04:30-04:35 min/km). Also 2 km E, dann 3000m - 4000m - 5000m im MRT mit je 1 km TP. Am Anfang hat's nicht ganz geklappt - ich war zu schnell. Im zweiten Zyklus noch immer etwas zu flott, erst gegen Ende hab' ich das Tempo dann getroffen.

Mittwoch Training mit der Gruppe im Stadion.
Die ganze Bande hatte Grundlagen-Tempotraining: 200m langsam, 200m schnell, 400m langsam-400 schnell, dann immer weiter im Wechsel 800-800, 1000-1000, 800-800, 400-400 und 200-200. Da hab' ich dann einfach mitgemacht. Das war vielleicht nicht so superschlau, weil ich von gestern noch etwas müde war, aber hat eben Spass gemacht. Die schnellen Teile alle so im 03:50 - 04:00 min/km-Schnitt, lediglich bei dem 1000er hab ich mich eingebremst auf 4:30 min/km.
Insgesamt 15 km, @ ca. 05:30 min/km. Das passt jetzt nicht so ganz zur reinen Lehre des Taperings, aber egal.

Donnerstag NIX. Das Knie tat ein wenig weh; man soll eben nicht 2x Intervalltraining an zwei aufeinander folgenden Tagen machen.

Freitag Langer Lauf. Der letzte vor dem Marathon. 35 km @ 05:24 min/km. Ich habe mich ganz bewusst zurückgehalten. Das wurde dann gegen Ende immer einfacher, weil ich doch ziemlich geschafft war. So von km 30-35 war's auch mit L-Tempo nicht leicht, aber das war's noch nie. Vielleicht war der lange Lauf etwas dicht vor dem Marathon, aber er war mental für mich wichtig: Noch einmal so ein langes Ding abreiten...

Samstag 10,5km locker @ 04:49 min/km. Ein Graupelschauer unterwegs hat mir Beine gemacht - ich wollte nicht auskühlen, wo ich doch schon nass war. War aber alles o.k.

Sonntag 13 km @ 04:41 min/km. 2 km Einlaufen, dann 4x 2 km im MRT, mit je 1 km Pause. Lief gut, hab auch das Tempo hinreichend genau getroffen.

Insgesamt 91 km

Damit ist die Marathonvorbereitung abgeschlossen. Nächste Woche noch etwas lockere Läufe, Pause machen, Aufregung bekämpfen (das wird schwer), und dann hoffentlich am Sonntag das richtige Tempo treffen. Wenn das Wetter passt, sind vielleicht 03:15 Std.drin - das wäre unglaublich. B-Ziel ist sub 03:30 h.

@Sven: Straffes Programm. Du hast ja noch gut Zeit bis zum ersten Stundenlauf - das lässt auf tolle Zeiten hoffen!
Machst Du die Einheiten alle morgens, also nüchtern?! Respekt, Respekt...

Euch allen eine schöne Woche
Gruss
Jens

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• 22.04.2012, 14:50

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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• 24.04.2012, 14:36

So, die letzten Intervalle im (geplanten) MRT bin ich am Mittwoch gelaufen (3x), dann morgen noch ein klitzekleines lockeres Placebo-Läufchen - das war's dann mit Vorbereitung.

Das Wetter soll jetzt doch wieder etwas besser für den Marathon geeignet sein (unter 20°C, bedeckt) - also liegt's jetzt ganz alleine an mir selber, was für eine Zeit am Ende steht.

Genügend Läufer im angestrebten Zeitkorridor wird es auch geben...

@Sven: Kommst Du gut zurecht mit Training an sechs aufeinander folgenden Tagen? Behältst Du das auch bei der Verschärfung bei? Das dürfte dann richtig was bringen.

Schönes Wochenende allen
Gruss
meissner

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• 27.04.2012, 21:05

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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• 28.04.2012, 21:46

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• 29.04.2012, 19:46

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• 30.04.2012, 15:04

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
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• 06.05.2012, 18:15

Meine Woche 30.04.-06.05.12
Montag: NIX
Dienstag: 9 km locker, ca: 05:45 min/km
Mittwoch: NIX
Donnerstag: NIX
Freitag: 11 km locker, ca. 04:50 min/km
Samstag: NIX
Sonntag: 11 km locker, ca. 05:15 min/km

Pausenwoche nach dem Marathon. Steht ja überall, dass man es in der ersten Woche ganz ruhig angehen lassen soll.
Ich hab' nochmal ein wenig nachgeschaut auch hier im Forum woran es beim M gelegen haben könnte, dass ich die Unterdistanzzeiten nicht umsetzen konnte. Vielleicht :
- die harten Einheiten noch etwas aufpeppen beim nächsten Mal (z.B. 10km locker plus 15 km MRT hinterher usw.)
- die vorletzte Woche wird oft schon ins Tapering einbezogen - das habe ich nicht gemacht
- am Abend vorher war ich noch zum Konzert - gut 3 Stunden stehen war vielleicht nicht so superschlau

Diese Woche werde ich mal wieder etwas öfter laufen gehen - es fehlt mir schon - und ganz nach Lust und Laune trainieren. Einmal länger pro Woche (max. 25 km) werde ich beibehalten, und ansonsten abwechselnd locker und etwas härter. (Sven macht's vor )

So; allen eine schöne Trainingswoche
Gruss
meissner

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• 08.05.2012, 10:22

Meine Woche 07.05.-13.05.12
Montag NIX

Dienstag Endlich mal wieder laufen, 23,5 km @ 04:52 min/km. Diesmal in Form eines leicht gesteigerten Dauerlaufes, Tempo so zügig - etwas hart. Ging auch super bis km 20, dann hab' ich doch noch die Waden gespürt. Ist wohl noch was drin vom Marathon vergangene Woche. Diese Runde würde ich gern 1x pro Woche beibehalten, und immer das Tempo variieren.

Mittwoch 10,5 km @ 05:30 min/km Als Lockerungslauf geplant, auch so gemacht. War aber schon ziemlich schwül.

Donnerstag NIX

Freitag Unser Besuch vom WE hat was dagelassen: Erkältung fett. Husten, Kurzatmigkeit, Heiserkeit.. Die volle Palette. Vielleicht geht's schnell vorbei....

Samstag: Immer noch erkältet. Und zwar so, dass es morgen auch garantiert nix wird mit Laufen. So ein Mist. Kann man mal sehen, wie schnell sich Pläne verflüchtigen.

Aber vor vier Jahren hab' ich genau an so einem Punkt zu früh das Laufen wieder aufgenommen und bin im Asthma gelandet - deswegen werde ich die Erkältung jetzt schön bis zu Ende abreiten und erst DANACH wieder anfangen...

Allen hier eine schöne nächste Woche.
@Sven: Hast Du nicht demnächst den ersten Stundenlauf? Dann hau' rein! Das Training bisher sah doch schon mal richtig gut aus!

Gruss
Jens

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• 12.05.2012, 13:19

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
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• 13.05.2012, 21:17

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• 21.05.2012, 21:59

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• 23.05.2012, 07:41

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
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• 26.05.2012, 21:08

Meine Woche vom 21.05.-27.05.12

Mittwoch 11 km locker in 05:06 min/km. War gar nicht so einfach. Ich hatte mir vorgenommen, die 2. Hälfte wenigstens etwas flotter als die erste zu laufen; das hat auch geklappt, ich war allerdings ziemlich kaputt. Allerdings war es auch extrem schwülwarm, der Schweiß floss in Strömen.

Donnerstag 10,5 km in 04:55 min/km. Nach 2 km Einlaufen immer im Wechsel 5 min schnell (ca. 04:40 min/km, geschätzt) und 4 min gejoggt. Zwischendurch (3. und 5. Wdh.) war es mal echt schwer. Ich glaube, so etwas muss ich öfter mal machen; vielleicht muss ich mir mal so ein Teil zulegen, was die Entfernungen anzeigt...

Samstag 14,5 km in 05:04 min/km. Als Fahrtspiel, mit einigen flotten Abschnitten zwischendurch und auch 7 Steigerungen zum Ende hin. Das war richtig gut, auch das Wetter war wieder wesentlich läuferfreundlicher.

@Sven: Tja, Stundenlauf schlaucht. Vielleicht heisst die Medizin hier "Tempodauerläufe", prophylaktisch anzuwenden
Klar ist man mit 2 kg weniger auch etwas schneller - aber ob Du da wirklich 2 kg verloren hast oder eher etwas Wasser? Wenn ich innerhalb einer Woche ernsthaft 2 kg verlieren wollte, müsste ich fasten - und dann laufe ich nicht.

Das war eine ziemlich easy Woche, aber schön dass das Laufen wieder klappt. Hab' auch wieder richtig Lust darauf.

Allen eine schöne nächste Trainingswoche,
Gruss
Jens

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• 27.05.2012, 16:41

Meine Woche 28.05.-03.06.2012

Montag 11 km @05:21 min/km. Locker angegangen. Die zweite Hälfte wollte ich EIN WENIG schneller als die erste laufen - was mir auch gelungen ist. Allerdings fing die linke Achillesferse an zu protestieren. Oha. Ein Achtungszeichen.

Mittwoch Intervalltraining im Stadion. 5 km Einlaufen, Lauf-ABC, auf dem Programm: 10x200m hart mit 200m TP. Gegen Ende des Einlaufens meldet sich die Achillesferse wieder, beim Lauf-ABC mal so mal so; mít jedem schnellen Intervall wurde es dann schlimmer. Also Abbruch nach dem 4. Intervall, nach Hause gehn.

Jetzt erst mal Laufpause. Heute (Donnerstag) bin ich noch immer kurz vorm Humpeln. Was für ein Mist! Nun heißt es Geduld haben und abwarten. Aber auf eine richtige Entzündung bin ich nicht scharf - ist so schon unangenehm genug.

Also bis auf weiteres keine Läufe von mir.

Allen eine schöne Woche,
Gruss
Jens

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• 31.05.2012, 15:24

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
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• 08.06.2012, 15:50

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• 08.06.2012, 23:34

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• 16.06.2012, 21:58

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10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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• 24.06.2012, 21:22

@hepp78: Super gemacht, Sven. Mehr als 14 km beim Stundenlauf ist doch genau die Verbesserung, die Du Dir vorgenommen hattest. Das (fast) tägliche Training scheint anzuschlagen... Und wenn dann auch der Rennverlauf so gut läuft und gegen Ende noch Körner übrig sind, macht das auch noch richtig Spaß.

Von mir gibt's noch nichts Neues: Hab' vorige Woche mal locker 8 km versucht, aber die Achillesferse hat sich wieder gemeldet. Muss wohl noch etwas länger warten. Und dann wieder von vorne anfangen, Geschwindigkeit aufzubauen...

Weiter gutes Training,
Gruss
Jens

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• 29.06.2012, 07:41

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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• 30.06.2012, 23:20

Anzahl der Trainingseinheiten

Hallo Sven

[quote="hepp78"]

Wochenrückblick (25.06. - 01.07.2012)

Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag

[quote]

Als ich zuletzt in diesen Faden schaute, bestand Dein Trainingskonzept darin, aus 3 wöchentlichen Einheiten
das Optium herauszuholen............was Dir auch sehr gut gelungen ist wie die WK-Ergebnisse es belegen

Bin nun etwas überrascht von 6 TE pro Woche zu lesen

Verfolgst Du ein neues Trainingskonzept ?
Möchtest Du Dich mit erhöhtem KM-Umfang auf eine besondere Ausdauerleistung vorbereiten ( Marathon ? )
Hast Du einfach mehr Zeit zur Verfügung und Spaß an zusätzlichen Läufen ?

sportliche Grüße

risinghigh

#** Ein Halber bei Hamburger Schietwetter **#

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• 01.07.2012, 14:38

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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• 02.07.2012, 15:53

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Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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• 07.07.2012, 21:37

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10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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• 14.07.2012, 21:45

So, ich bin "back in business". Nachdem die Beschwerden fast vollständig abgeklungen sind, habe ich mich diese Woche mal auf meine Hausrunde gewagt. Ein GANZ KLEIN wenig zickt die Achillessehne noch, aber ich halte mich bewusst zurück.

Freitag: 11 km @ 05:35 min/km
Nach einer EWIGKEIT das erste Mal wieder laufen - herrlich. Hab' dauernd in mich hineingehorcht, ob links unten irgendwas ziept - ging aber. Schön locker und mit Genuss. Dafür ist der kühle Sommer hier doch ganz gut.

Sonntag: 11 km @ 05:12 min/km
Das Gefühle des leichten Muskelkaters habe ich direkt vermisst. Doch auch damit ging's noch locker. Ich hätte noch länger laufen können, doch zur Zeit hinkt die Orthopädie der Kondition noch hinterher.

Demnächst ist Urlaubszeit, da werde ich nicht mehr als ab und zu einen leichten Lauf machen können - das passt schon.

Also geht es wieder los mit Formaufbau von unten - mal seh'n wie lange es dauert bis ich wieder locker unter 5 min/km laufen kann. Hab' aber keine Eile. Vielleicht schaffe ich ja im (Spät-)Herbst noch einen Halbmarathon, aber mehr ist definitiv nicht vorgesehen.

@hepp78: Respekt, Sven, Du ziehst ein prima Trainingsprogramm durch. Kommt nicht demnächst der 3. Stundenlauf? Da kannstes nochmal krachen lassen. Vergiss nicht, ab und zu mal eine Regenerationswoche einzulegen... Die Zickerei des Körpers kommt schneller als man denken mag.

Mal eine Frage zu Deinem Montagstraining (Intervalle): In welchen Teil der 14 km legst Du die Intervalle, und mit welchen Pausen dazwischen?

Allen ein schönes Sommertraining,
Gruss
Jens

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• 15.07.2012, 20:48

Melde mich nach längerer Schreibabstinenz auch wieder. Nächstes Ziel: MA Frankfurt Ende Oktober.

Was seit Ende Januar geschah...

Über den Februar wollen wir gnädig den Mantel des Schweigens breiten.
Mittelohrentzündung, Zahnwurzelentzündung, Erfrierungen an 3 Zehen, um nur ein paar Highlights zu nennen
Kompletter Trainingsausfall.

Äh, Moment, da steht was in meinen Trainingstagebuch:
"16.02.12 Waschbärbauch-Training: 500g Knabbergebäck + 3 Portionen Eis. 0,02 km in Schlurftechnik gelaufen (Couch - Kühlschrank - Couch)"

Anfang März wieder ins Training eingestiegen. Zwischenzeitliche WK-Ergebnisse nicht der Erwähnung wert (außer, dass sie ziemlich schlecht waren )

März: 417 km
April: 325 km
Mai: 353 km
Juni: 411 km. Einstieg in 20-Wochen-Trainingsplan für MA Frankfurt

Und hier meine letzten 2 Trainingswochen:

Woche 02.07.12 - 08.07.12

Mo [Laufen] LaLa 24,6 @ 4:47
EL 5.6km @ 5:18, 7.5km @ 5:01, 11.5km @ 4:23. Sehr, sehr schwül, alle 1..2km musste ich mir den Schweiß abwischen, manchmal alle 500m. Letzte 2 km ziemlich mühsam und langsam, war schon zu müde.
Di [Laufen] REKOM 8,0 @ 6:00
8km langsam und angeblich erholsam. Kann mir dann mal jemand verraten, warum sich mein rechter OS so angefühlt hat, als würde ich Intervalle laufen?
Mi Nix, zu heiß
Do [Laufen] REKOM 10,3 @ 5:51
Ohne Uhr. Eigentlich nicht richtig heiß, aber dermaßen schwül, das habe ich noch nicht erlebt. Ungelogen alle 200..500m dasselbe Ritual: stehenbleiben, Taschentuch raus, Brille ab, Schweiß abwischen, Brille rauf, Taschentuch einstecken, weiterlaufen. Nervig...
Fr [Gehen] Langsame Intervalle 10 x 1000. 14,1 @ 4:55
Langsame Intervalle: 2km EL [Gehen] @ 5:17, 5 x 1000 [Gehen] @ 4:07, je 1min TP, Aktive TP [Laufen] 2km @ 4:48, 5 x 1000 [Gehen] @ 4:08, je 1min TP.
Sa [Laufen] LaLa 32,1 @ 5:16
Die letzten 8km sehr anstrengend. 6 Trinkpausen, 2 PP. Zeit netto ohne TrinkP und PP.
So [Gehen] GA1 14,1 @ 4:47
AS schonen. Es dauerte 8km, bis ich mein Wohlfühltempo gefunden hatte, dann angenehm. OS heute viel besser als gestern.

Gesamt: 6 TE, 103 km. Q-Einheiten: 1 TE, 12 km.

Woche 09.07.12 - 15.07.12

Mo [Joggen] REKOM 11,1 @ 5:32
Heiß, schwül (nix besonders Erwähnenswertes diese Tage
Di [Joggen] GA1 12,0 @ 4:58
Anfangs extrem langsam (7:00), Magen/Darm-Drücken, Beinschmerzen, schwül, etc.pp. Wurde langsam besser, 2. Hälfte dann Platzregen & Wolkenbruch mit rekordverdächtigem 500m-Zwischensprint unter die nächste Brücke @ 2:30/km mit Beifall vom Straßenpublikum :-))) Anschließend so nass wie nach einem Sprung ins Schwimmbecken in voller Montur!
Mi [Gehen] GA2 16,0 @ 4:45
Heute ging's erstaunlich gut, hätte ich nach der gestrigen Mühsal nicht zu hoffen gewagt. Langsam begonnen (3km @ 5:30), danach 5km @ 5:01 und am Rückweg dann 8km @ 4:18, yeaahhhhh!
Do Nix, Rückfahrt von Köln
Fr [Laufen] REKOM 12,0 @ 5:08
Was man halt 2 Tage nach einer Q-Einheit unter REKOM verstehen kann ;-) Ohne Uhr (Uhr seit voriger Woche ohne Saft), nur nach Belastungsgefühl + "Schnaufometer" gelaufen.
Sa [Gehen] LaLa-Intervalle (gibt's sowas?) 21,0 @ 4:50
2.5km EL @ 5:05, 4 x 2km @ 4:29, 4 x 2km @ 4:11, 2.5km AL @ 4:45. Jeweils 1min Trinkpause. Gewaltiger Gegenwind, 8 x Anstieg je 500m.
So [Gehen] REKOM 5,6 @ 6:26
Langsamer, schöner Jog mit Johanna.
[Gehen] LaLa 26,1 @ 5:00, 2km EB
Anschließend versuchter LaLa. Nur: die Sonne war wieder einmal dagegen… In praller Hitze auf Feldweg ohne Schatten und Wind einfach weggeschmolzen. Halb verdurstet :-/ Naja, irgendwann wird's mit dem LaLa schon so klappen, wie ich mir das vorstelle. 2km EB @ 4:14. AS zicken wegen Schuhen. Die Adidas adizero Ace sind zwar für's Laufen gut, aber für's Gehen denkbar schlecht geeignet.

Gesamt: 6 TE, 104 km. Q-Einheiten: 2 TE, 29 km.

Happy running!

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• 15.07.2012, 23:10

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• 16.07.2012, 14:09

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• 16.07.2012, 18:05

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10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
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• 21.07.2012, 22:46

@Sven,

Machst du die Intervalle

hepp78 hat geschrieben: Montag
Intervalle 5 x 600 m - IV: 3:56, 4:02, 4:00, 4:01, 4:01 min/km

im Hinblick auf den Stundenlauf? Für den MA scheinen sie mir weniger geeignet.
Hingegen finde ich den

hepp78 hat geschrieben: Mittwoch
Tempodauerlauf 11,2 km - TDL: 4:19 min/km.
45 Runden Tempolauf auf einer 250 m Bahn.

richtig gut!
Wann steigst du denn in den MA-Trainingsplan ein?

@Jens,

meissner hat geschrieben:Sag' mal: bist Du nach dem Februar OHNE Training im März mit >400 km eingestiegen?? Verkraftest Du das orthopädisch?

Ja, ging eigentlich ganz gut. Ich hab's halt drauf ankommen lassen (altersbedingte Verblödung )

meissner hat geschrieben:Und gleich noch was: 8 km @ 4:18 min/km ist Dein GEHERTEMPO?! Oha, das will ich irgendwann mal wieder mit Laufen schaffen...

Da brauchst du bestimmt noch 1 Woche dazu
Also, eigentlich ist es mein SpeedWalking-Tempo. "Gehen" schreibt sich halt kürzer als "SpeedWalking". Ich hab's aber sozusagen amtlich, dass ich mich für's Gehen nicht eigne.
Dazu vielleicht der Kurzbericht vom 14.04.2012:
14.04.2012 "Mein erster und letzter Geher-Wettkampf: 5000m Bahngehen in Lahr(Schwarzwald)"
Schon beim Aufwärmen meinte ein Gehrichter: "Des isch abba kein Gehe was du da mascht". Damit hatte er einen wunden Punkt getroffen: Mein linkes Knie kann ich beim Gehen vorschriftsmäßig strecken, mein rechtes Knie knickt beim Aufsetzen immer ein bisschen ein - nicht viel, aber dem geschulten Gehrichter-Auge entgeht so etwas nicht. Ziemlich verunsichert änderte ich kurzfristig komplett auf "Walking"-Stil um, was ich a) natürlich überhaupt nicht mehr gewohnt bin und b) letztendlich nichts gebracht hat, außer grottenlangsame Rundenzeiten.
Nach dem Startschuss versuchte ich zuerst krampfhaft, ja nicht zu schnell zu werden und mein rechtes Bein immer(!) gestreckt zu halten.
Fühlte sich mehr wie wettkampfmäßiges Humpeln an und muss dementsprechend ausgesehen haben. Nach 3 Runden war dann trotzdem Schluss: Dritte Verwarnung mit automatischer Disqualifikation und als Gratis-Andenken eine krampfartige Verhärtung im rechten Oberschenkel
Immerhin: Keine Disqualifikation wegen fehlenden Bodenkontaktes, ha!
Fazit: Ohne regelmäßiges Training im Geher-Verein (gibt es keinen in der Nähe) und jahrelanges Üben (soviel Lebenszeit hab ich nicht mehr ist beim Gehen kein Blumentopf zu gewinnen.
Da bleib ich dann doch lieber bei meinem eigenen SpeedWalking-Stil.
P.S.: Für den Sieger Carl Dohmann standen zum Schluss 40:29 auf der Uhr, macht knapp 4:06/km
Für ihn eine letzte Trainingseinheit vor der DM nächste Woche, danach war er nicht mal richtig außer Puste. Frechheit, sowas... )

meissner hat geschrieben:Da ich auch fast 8 Wochen Laufpause u.a. wegen Achillessehnenbeschwerden hinter mir habe: Was ist bei Dir "zicken der AS" und wie bekommst Du das weg?

Ich hab ja 2010 mit dem SpeedWalking angefangen, als die AS zu große Beschwerden machte. Beim SpeedWalken wird die AS nicht dieser Belastung ausgesetzt wie beim Laufen.
Inzwischen kann ich auch wieder laufen, aber pünktlich nach 1 1/2 Stunden fängt es wieder an, weh zu tun. Am nächsten Tag isses aber wieder gut, insbesondere wenn ich abwechselnd einen Tag Tempo-Einheiten "speedwalke" und anderntags REKOM- oder GA1-Einheiten jogge oder laufe.

Wochenrückblick 16.07. - 22.07.2012, diesmal mit Trainingsmarathon als langen Lauf

Mo 21,6 km @ 5:11
[Laufen] REKOM Ohne Uhr, nach Belastungsgefühl. Erste Hälfte leicht und locker, zweite Hälfte etwas weniger, hab' meine OS von gestern und vorgestern doch noch etwas gespürt. AS nur leichtes Zwicki-Zwacki auf den letzen 4km.
Di 16 km @ 4:43
[Gehen] Gesteigerter DL 4km EL @ 5:10, 4km @ 4:50, 4km @ 4:35, 4km @ 4:17. Hat sich richtig gut angefühlt. AS nix Problemo,sehr brav :-)
Mi 21,1 km @ 5:22
[Laufen] REKOM - natürlich wieder zu schnell, obwohl ich mich echt um möglichst anstrengungsfreies Laufen bemüht habe :?: Besonders am Rückweg war's für REKOM eigentlich zu schnell, aber was soll man machen… ;-) Pünktlich nach 1 1/2 Stunden meldete sich wieder die AS - nix Schlimmes, aber unangenehm. Sollte wahrscheinlich die REKOMs auf 90 Minuten beschränken.
Do 8 km @ 4:48
3 1/2 Std. Rückfahrt von Köln, wollte eigentlich gar nicht mehr raus, aber die neuen Brooks Minimus Road 00 sind gekommen. 8 km Probelauf. Ziemlich gewöhnungsbedürftig. Abwechselnd Gehen und Laufen ausprobiert.
Fr Nix - spürbares Wadenziehen von den ungewohnten neuen Schuhen. Sicherheitshalber Pause, bevor was Schlimmeres draus wird.
Sa Nix - dringende Terminarbeit.
So 42,2 km @ 5:30
[Laufen] Kurzfristig Hornisgrinde-Marathon als langen Lauf eingeschoben (gpsies-Link: GPSies.com Strecke Hornisgrinde Marathon 2010 GPS - Laufen - - 77830 Bühlertal, Rastatt, Baden-Württemberg) *Der* schönste Landschafts-Marathon Deutschlands, den ich kenne (aber - naja - ich kenne halt nicht alle ) Hier 2 Panoramio-Bilder: Schwarzenbachtalsperre Panoramio - Photo of Schwarzenbach Talsperre HDR und Panoramio - Photo of Bach Langzeitbelichtung). Ca. 600 Hm +/-. Schon die Anfahrt hat gepasst: In Baden-Baden Straße gesperrt, 25 Minuten Verzögerung, na toll! 20 min. vor dem Start am Parkplatz, 15 min. vor dem Start bei der Nachmeldung, 2 EUR zuwenig dabeigehabt, zurück zum Auto sprinten, Geld holen, zurück zur Anmeldung sprinten - das war die Aufwärmrunde, dann kam auch schon der Start. Der Kurs selbst ist ein Rundkurs und verläuft zu 100% im Wald. Den Anblick dieser unglaublich schönen Landschaft kann man sich nicht für viel Geld kaufen, sondern nur für 25,50 EUR in der Nachmeldung ;-) Leider waren die Wege nicht so schön wie die Landschaft, sondern durchgängig links und rechts abfallend, und dagegen bin ich ausgesprochen empfindlich :Weichei: . Das Laufen auf der linken Wegseite hat meinem rechten OS gar nicht gut getan, und beim Laufen auf der rechten Seite hat meine linke AS + Knöchelgegend gejault. Nach 5km begann mein rechter OS denn auch ziemlich zu brennen und links hatte ich auch ziemliche Schmerzen. Ab km 35 musste ich sogar 2 oder 3 mal stehen bleiben, um die Scherzen rauszuschütteln. Konditionell gab's dafür keine gravierenden Probleme. Mit sub4 wär ich zufrieden gewesen, letztendlich bin ich mit 3:51:56 durchs Ziel - passt! Morgen bissl verschnaufen.

Gesamt: 5TE, 108,9 km in 9h30 @ 5:14 Tempo: 1TE, 8 km @ 4:26.

Erfolgreiche und beschwerdefreie Laufwoche
Gerd

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• 22.07.2012, 21:10

Wochenrückblick (23.07. - 29.07.2012)

Montag
Fahrtspiel 11 km - 5:13 min/km
Ca. 3 km bei 4min32s/km. Durch den Wetterumschwung hatte ich den ganzen Tag arge Kopfschmerzen und hatte eigentlich gar keine Lust zu laufen. So wie es aussieht wird es am Freitag ne Hitzeschlacht beim Stundenlauf. Aber erstmal abwarten.

Dienstag
Lockerer Dauerlauf 6 km - 5:31 min/km

Mittwoch
Lockerer Dauerlauf 8 km mit 6 x 100 m Sprints - 5:22 min/km
Nochmal paar Sprints in der Taperingwoche. Gutes Gefühl gehabt.

Donnerstag
Lockerer Dauerlauf 6 km - 5:32 min/km

Freitag
Einlaufen 0,4 km

Stundenlauf Wettkampf der 19. Stundenlaufserie in Falkenstein - 13,815 km - 4:21 min/km
Für eine neue Stundenlaufbestleistung war es leider viel zu heiß. Aber im Juli muss man halt mit solchen Temperaturen rechnen. Vor einer Woche noch hatten wir derartig herbstliches Wetter, da wäre mit Sicherheit ein wesentlich besseres Ergebnis herausgesprungen. Heute bei über 30°C im Schatten war es einfach nur verdammt schwer. Die Bahn war zur Hälfte im Schatten. Kurz vor dem Start hab ich noch mein Cap und Shirt eingeweicht. Das hat für die ersten paar Minuten geholfen. Nach 25 Minuten sind die Rundenzeiten dann aber deutlich schlechter gewurden. Ich hab dann immer gleich wieder probiert die Pace zu erhöhen, hatte aber das Gefühl, dass mein Körper die Bremse als Schutzschild eingeworfen hat. Ich wollte schneller, konnte aber nicht. Erst bei den letzten 5 Minuten konnte ich nochmal richtig Gas geben. Echt komisch. Fast so, wie wenn der Körper signalisiert auf den letzten 5 Minuten kann nichts mehr passieren, also wurde die Bremse wieder gelöst. Am Ende wurden es 13815 m, genau 15 Meter weiter als beim ersten Stundenlauf und 200 Meter kürzer als beim zweiten Stundenlauf. Erstaunlicherweise fühlte ich mich kurz nach dem Wettkampf schon wieder recht fit. Ich hatte irgendwie das Gefühl nicht das maximale rausgeholt zu haben, wusste aber auch nicht wie ich hätte mehr rausholen sollen.


Jetzt mach ich erstmal 2 Wochen leichtes Training bevor ich mich dann 8 Wochen auf den Göltzschtal-Marathon vorbereite.


@Gerd: die kurzen Intervalle waren fürs Stundenlauftraining. Hab eine sehr harte Tempoeinheit und eine harte nicht bis ans Limit gehende Tempoeinheit eingebaut. Und du machst einfach im vorbeigehen einen sub4 Marathon.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
BLOG - WETTKÄMPFE

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• 29.07.2012, 11:59