Mit SELBST erstelltem Trainingsplan durchs Laufjahr

Wochenrückblick KW 9

Wochenrückblick (KW 9)

Es folgt der Rückblick auf meine letzte Woche bzw. "Wie aus einem 50km Lauf eine Brozemedailie wurde"

Montag: Vormittag: 27,4km RT in 4:32min/km (ging sehr gut, wollte eigenlich langsamer als Renntempo laufen )
Abends: Lauftreff mit 13,km in 4:47min/km mit einigen Höhenmetern (ging nicht so gut)

Dienstag: 15,77km RT in 4:35min/km (mit je 340hm)

Mittwoch: Vormittags: 33,78km DL in 4:45min/km (ging recht gut)
Abends: Lauftreff mit 10km in 5:10 (Regenerationslauf)

Donnerstag: Trainingsfrei

Freitag: 12,8km DL in 4:52min/km (mit 200hm)

Samstag: Trainingsfrei

Sonntag: Steirische Crosslaufmeisterschaften 8km in 0:31:23 (sehr anspruchsvoller Rundkurs)
mit 3km Einlaufen und 5km Auslaufen

Gesamt waren es diese Woche 128,8km

Eigentlich stand am Sonntag ja ein 50km Lauf in Ungarn auf dem Programm, ich war auch dort und mit mir auch an die 10-20 Ungarische Starter. Der Grund für meine STARTVERWEIGERUNG war:
1. so gut wie keine Streckenmarkierungen
2. es gab zwar einen Streckenplan mit Streckenbeschreibung, jedoch alles nur auf ungarisch
3. es gab auch keine Zeitnehmung (jeder Startete wann er wollte, es gab nur ein Zeitfenster)

Da ich kein Wort ungarisch spreche, war es mir dann doch zu ..., 50km schön und gut, nur wenn es dann keine Markierungen und nur eine ungarische Wegbeschreibung gibt, ist es sehr wahrscheinlich, dass ich mich des öfteren Verlaufen wäre. Daraus folgte mein Entschluß DER WEG WAR UMSONST (super, um 3:30 Uhr aufgestanden )

Da am Nachmittag die "Steirischen Crosslaufmeisterschaften" in Bad Loipersdorf waren, entschloß ich mich einfach dort zu Starten. (um wenigsten zu LAUFEN)
Bei den Meisterschaften war die Strecke ein 1km Rundkurs der 8 mal zu durchlaufen war. Dieser Rundkurs war SEHR ANSTRENGEND. Da ich z Z ja nur auf ULTRALAUFEN trainiere, rechnete ich mir eigentlich überhaupt keine Chancen aus.
Gesamt wurde es dann doch der 11 Rang und zu meiner Überraschung reichte es zum 3 Platz in der Masterklasse M35, als zur BRONZE Medailie

In Summe bin ich mit der letzen Woche nun doch wieder zufrieden, obwohl ich 150-160km eingeplant hatte

Schöne Grüße aus der Steiermark

Kraxi

P.S. Wünsche nochmals allen Verletzen und Kranken eine

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• 02.03.2009, 12:55

Na dann mal ein Prost auf deinen 3. Platz.Ist ja schon wahnsinn etwas so gut zu laufen wo man gar nicht drauf trainiert hat.
Das war ja ein Hammer in Ungarn .Hattest du keinerlei Infos vorher?

Ich dachte wo bleibt der Kraxi mit seinem Wochenplan.Hattest wohl noch länger gefeiert
Gruß Achim

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• 02.03.2009, 13:14

gratuliere, hannes! ;-))
ein bisschen wenig, diese woche!

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• 02.03.2009, 13:37

Hallo Hannes,

Gratulation zum dritten Platz in Deiner AK bei den "Steirischen Crosslaufmeisterschaften". Hast ja noch einen super Platz rausgeholt und bist eine tolle Zeit gelaufen.

Ich kann Deine Entscheidung sehr gut verstehen, unter diesen Umständen wäre ich in Ungarn auch nicht gelaufen.

Viele Grüße und ich freue mich schon auf Freitag.

Bernhard

Benutzerbild aufgenommen beim Rotterdam Marathon 2012

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• 02.03.2009, 15:10

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• 02.03.2009, 16:24

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• 02.03.2009, 16:25

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• 02.03.2009, 16:31

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• 02.03.2009, 18:06

Hallo!

DANKE für die Gratulationen
Freut mich zu hören, das ihr beide auch wieder am Trainieren seit, trotz Verletzung
Nur nichts übertreiben, sollte jetzt Eure Devise sein

Gruß

Kraxi

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• 03.03.2009, 15:23

Kraxi hat geschrieben:Hallo!

DANKE für die Gratulationen
Freut mich zu hören, das ihr beide auch wieder am Trainieren seit, trotz Verletzung
Nur nichts übertreiben, sollte jetzt Eure Devise sein

Gruß

Kraxi

Ja, da hast du Recht.Mein richtiges Training beginnt erst viel später wieder.Zur Zeit mache ich nur 6er Pace zur Erhaltung und bin froh das ich überhaupt laufen darf was mich zu vorherigen Aussagen schon überrascht hat

Sag mal Hannes.Ich habe mir mal die Europacup Wertung angesehen.Was bedeutet z.B in Celje die 410 Punkte? Hat das was mit Sekunden zu tun?Richtig verstehe ich den ganzen Wertungsmodus nicht
Gruß Achim

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• 05.03.2009, 17:54

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• 05.03.2009, 18:17

Kraxi hat geschrieben:Hallo Achim!

Ja, das System ist wirklich etwas kompliziert. Die 410 Punkte sind nur "fast" der Rückstand auf den Sieger in Sekunden.
Das Ganze errechnet sich aus der Siegerzeit von Biel und der Siegerzeit von dem jeweiligen Lauf, wobei die Biel Siegerzeit immer 100% sind. Mit dieser Zeit wird dann errechnet wieviel Prozent-Wertigkeit der Lauf in z.B. Celje hat.
Durch die schnelle Siegerzeit im Vorjahr in Biel haben somit die anderen Läufe an Wertigkeit gewonnen.

Siegerzeit Biel = 100% Siegerzeit Celje 83,46011%

Mein Rückstand in Celje war 342 Sec. * 100 / 83,46011 = 410 Punkte (gerundet)


Schöne Grüße

Kraxi

Ja zwar kompliziert, aber anders wird es wohl kaum gerechter gehen da ja einige 3 Läufe haben die anderen 4 oder 5.Und der schwierigste Lauf ist halt die Ausgansbasis von allem.
@ alle. Ab heute habe ich mein Kissen weg.Jetzt kann ich wieder unbehindert laufen.Meinen Arm kann ich zwar noch nicht hochheben aber leicht mitschwingen geht.
Jetzt kann es langsam wieder losgehen

Gruß Achim

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• 06.03.2009, 13:39

achim

gute nachrichten! :-)

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• 06.03.2009, 13:41

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• 06.03.2009, 13:50

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• 06.03.2009, 13:54

schoaf hat geschrieben:mir geht's bestens. danke der nachfrage. ich werde schön langsam wieder. nächste woche gibt's endlich mal wieder ein bisserl tempo, wenn alles so gut weiter verläuft, wie bisher. mal schauen, ob und wie ich mich bis zum 29. in form bringe. da will ich einen 10er in graz laufen (wenn es sinn macht).

Also von der Kilometerzahl her bist du mit deinen 76 ja ganz schön Umfangreich für meine Verhältnisse.(Du hattest 84 km geschrieben )
Tempo hattest du ja auch schon drin.Aber du bist ja ganz anderes Tempo gewohnt.

Diese Woche bin ich zum Aufbau gelaufen mit 56 KM.Das Tempo kommt schon wieder von selbst denke ich.Will da eigentlich gar nicht so planen.Bin zwischendurch mal den einen oder anderen Kilomter ohne das Kissen mit 4:10 gelaufen.Deshalb denke ich das ich bald wieder ein einem richtigem Plan basteln kann für Ostern wieder in Grevenmacher( Luxemburg) zu starten.Das ist ein 10er wo ich letztes Jahr auch schon gut drauf war.Das Laufleben kann somit wieder beginnen
Gruß Achim

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• 08.03.2009, 19:40

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• 08.03.2009, 19:45

schoaf hat geschrieben: morgen probier' ich meine erste tempoeinheit, wenn's gut geht. mal schauen, wie schnell ich noch bin. hab' ein wenig bauchweh davor, aber wird schon nicht so schlimm werden. vor allem setze ich sie einmal recht piano an, zum einstieg. so als käme ich direkt aus der winterregeneration, was ja einigermaßen hinkommt, gefühlsmäßig.

Ich werd dann morgen abends am Gösserradl ganz am Rand dahinjoggen, damitst frei Bahn hast

Pfiat enk

M@x


[font=&quot]KLM Prognose:
Der Lech, er führt jetzt Niederwasser,
doch heuer wird es wieder nasser!
[/font]

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• 08.03.2009, 21:27

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• 08.03.2009, 21:31

Wochenrückblick (KW 10)

Montag: Vormittag: 31,2km DL in 4:47min/km (mit über je 700hm)
Abends: Lauftreff mit 12,1km in 4:59min/km

Dienstag: 17,48km DL in 4:54min/km (war doch sehr schlapp)

Mittwoch: 22,2km Jogging in 5:05min/km (sehr müde, ein Regenerationslauf)


Donnerstag: Trainingsfrei

Freitag: Trainingsfrei (Abends noch bis zum Bernie78 gefahren)

Samstag: 14,2 km DL in 4:40min/km mit 5 x 20 Sec. FS (ging recht gut, nach der langen Anreise nach Kandel)

Sonntag: MARATHON in Kandel in 3:14:37 (4:37min/km) als offizieler Bremsläufer für 3:15
+ Auslaufen zurück bis km 38 und dann nochmals ins Ziel in Summe also 50,6km, mit einer Tempoerhöhung auf den ersten 7km des Auslaufens (4:14min/km) , der Rest wurde dann wirklich AUSGELAUFEN
Gesamtzeit: 3:50:57 für die 50,6km

Gesamt waren es diese Woche 147,8km (zufriedenstellend )

Der Marathon in Kandel war ein sehr schöner Lauf, wo ich auch einige sehr nette Forumsmitglieder kennenlernte. Ist immer wieder schön zu dem GESCHRIEBENEM auch ein (persönliches) Bild der Person zu haben. (MatthiasR, Gäu-Läufer, Spider, U_d_o, Salsabär, Freya.fall, Bernie78)
Besonders schön war vor allem das Treffen am Vortag, wo wir uns recht lange Unterhalten haben und auch SPASS hatten (willst du Depressionen, musst du in Mannheim (den Marathon) laufen )

Diese Woche habe ich ja wieder mal eine Regenerationswoche (mit HM am Sonntag ) und danach kommt es zum UMFANGSHÖHEPUNKT der Vorbereitung für den Lauf in Mnisek (50km)

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

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• 10.03.2009, 07:53

@ Kraxi.Also wenn ich schon alleine den Montag lese über 30 KM mit 700 Hm und Abends noch mal könnte ich schon vom lesen eine Regenerationswoche brauchen

Gruß Achim

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• 10.03.2009, 13:18

berschee hat geschrieben:@ Kraxi.Also wenn ich schon alleine den Montag lese über 30 KM mit 700 Hm und Abends noch mal könnte ich schon vom lesen eine Regenerationswoche brauchen

Gruß Achim

Ja, war schon etwas heftig. Die nächsten beiden Tage viel das Laufen auch nicht gerade LEICHT
Komischer Weise habe ich diese Woche eigentlich gar keine Lust auf eine Regenerationswoche, werde mich aber trotzdem an den PLAN halten

Und wie läufts bei dir, geht es weiter AUFWÄRTS??

Gruß

Kraxi

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• 10.03.2009, 20:02

Kraxi hat geschrieben:Ja, war schon etwas heftig. Die nächsten beiden Tage viel das Laufen auch nicht gerade LEICHT
Komischer Weise habe ich diese Woche eigentlich gar keine Lust auf eine Regenerationswoche, werde mich aber trotzdem an den PLAN halten

Und wie läufts bei dir, geht es weiter AUFWÄRTS??

Gruß

Kraxi

Also was mich am meisten wundert ist das du nach so einem Lauf Abends noch mal Lust hast zu laufen
Bei mir macht es auch wieder richtig Spaß.Ich laufe zur Zeit wie es mir gefällt.KW Woche 9 bin ich 50km gelaufen und KW Woche 10 bin ich 56 km gelaufen.Einige schnelle Kilometer waren auch dabei.Ich habe zwar das Kissen seit 6.März nicht mehr aber der rechte Arm schwingt nicht mit.Über den habe ich noch keine Kontrolle.Darf aber laufen und soll sogar immer wieder versuchen den Arm bewußt zu schwingen.
Ob ich jetzt schon bewußt Tempo machen soll weiß ich eigentlich nicht.Was meint ihr?Reichen die 2 Wochen Aufbau aus?Ich hatte vor ende der Woche mal zu versuchen ob 22 Minuten bei 5000 Meter schon machbar sind.
Gruß Achim

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• 11.03.2009, 08:06

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• 11.03.2009, 10:06

schoaf hat geschrieben:@Achim
ich würde es schon mit tempo versuchen. allerdings dabei die erwartungen klar zurückschrauben am anfang.
so habe ich gestern bei meiner einheit noch einmal 9 sekunden / km zusätzlich draufgeschlagen und natürlich auch berücksichtigt, dass ich wieder fast am anfang meiner trainingsperiode stehe also nochmals 9 sekunden zu dem tempo drauf, das ich mir beim saisonhöhepunkt zu laufen zutrauen würde. war dann zwar schneller, aber einfach weil es doch besser lief als erwartet, hätte aber keinen stress gehabt, wenn noch nicht mehr tempo drinnen gewesen wäre.

Ja klar da hast du Recht.Am Anfang der Saison egal mit überstandener Verletzung oder ohne darf die Erwartung nicht so hoch sein.Um so besser das es bei dir so gut funktioniert hat.So habe ich mir eben gedacht das ich heute schon 6X400 mache.Komme gerade von diesem Training zurück.Ich bin einfach frei Schnauze gelaufen.Hier das Ergebnis, 1:36, 1:34, 1:35,1:28,1,29,1:28.Dazu muß ich aber sagen das ich in den 400 Meter Pausen 200 gegangen bin Aber mehr wie zufrieden bin ich trotzdem.Ich wußte erst zu Hause nach der Garminauswertung wie schnell ich war.Bis ich das auf 1KM in etwa übertragen kann wird noch eine Weile dauern
LG Achim

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• 11.03.2009, 10:41

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• 11.03.2009, 10:44

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• 11.03.2009, 10:54

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• 11.03.2009, 11:06

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• 11.03.2009, 11:13

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• 11.03.2009, 11:19

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• 11.03.2009, 11:26

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• 11.03.2009, 11:27

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• 11.03.2009, 11:27

Kraxi hat geschrieben:Hallo!

Welcher Wettkampf ist dir WICHTIGER?
Sollte es der HM am 22ten sein, dann darfst du ruhig heute oder morgen deinen langen Lauf machen

Gruß

Kraxi

Also den 10er wollte ich schon versuchen mit einer PB zu beenden, aber natürlich bin ich einer der auch im HM alles geben will. Also eigentlich beide...

MFG

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• 11.03.2009, 11:32

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• 11.03.2009, 11:43

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• 11.03.2009, 11:45

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• 11.03.2009, 11:45

Chrescht hat geschrieben:Ok danke für die Infos. Und wie sollte ich dann am besten die nächste Woche vor dem HM trainieren? Auch dann am besten Dienstags nur noch max. 12-15km?

Nächste Woche:
Mo. Auslaufen nach Lust und Laune jedoch nicht mehr als 8 km
Di. NICHTS
Mi. 4-6 mal 1000m im geplanten HM Tempo (max. 5 Sec. schneller, 400-500m TP)
Do. 10-12 km Dauerlauf
Fr. 6-8 km Dauerlauf mit 3-5 Steigerungläufen oder Fahrtspiel (3-5 mal 20 Sec.)
Sa. NICHTS
So. HM - PB

Ist jedoch nur ein Vorschlag, also nicht STEINIGEN wenn es nicht funktioniert

Gruß


Kraxi

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• 11.03.2009, 11:55

Kraxi hat geschrieben: So. HM - PB

Das klingt ja gutt!

OK, danke für deinen Vorschlag, ich denke ich werde mich an deinem Vorschlag orientieren!
Danke nochmals für die Tipps!!!

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• 11.03.2009, 12:01

Chrescht hat geschrieben:Das klingt ja gutt!

OK, danke für deinen Vorschlag, ich denke ich werde mich an deinem Vorschlag orientieren!
Danke nochmals für die Tipps!!!

Hallo nochmal!

Bitte gib uns dann Rückmeldung wie es ergangen ist, OK?!
Natürlich will ich bereits nach dem ersten Wettkampf, diese Woche, wissen wie deine Zwischenbilanz aussieht

Gruß

Kraxi

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• 12.03.2009, 08:51

Spätestens am Monatg bekommst du einen ausführlichen Bericht von mir!

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• 12.03.2009, 09:13

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• 12.03.2009, 12:03

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• 12.03.2009, 12:25

schoaf hat geschrieben:hallo achim,

nein die einheit ist von marathon austria abgeleitet. versucht habe ich es, gefightet habe ich auch, aber nach montag und dienstag war das tempo für mich nicht ganz zu erreichen. macht mich aber nicht traurig, weil ich wie gesagt ohnehin im zweifel war. bin trotzdem froh, dass ich sie gelaufen bin und vor allem froh, dass heute wieder laufpause und sauna angesagt ist! ;-))

tja zu deiner heutigen einheit. ich kenne das auch, dass man dann doch läuft. ich wollt' ja an sich am sonttag auch pausieren, aber mein sohn wollte gerne laufen und das wetter war auch angenehm, also haben wir zumindest schön langsame, regenerative 10 km abgerissen!

Aber hört sich trotzdem alles sehr positiv bei dir an.Ich kann mir vorstellen das du den 10er am 29.März dann trotzdem läufst.Muß ja nicht immer eine Super Zeit dabei rauskommen.

Ich glaube auch nicht das ich mich noch mal so einenge mit irgendwas was ich machen muß oder so.Ich laufe nach Lust und Laune in Zukunft und sollten dabei keine Traumzeiten rauskommen tröste ich mich damit das ich Spaß am Laufen habe.Für mich ist das der bessere Weg denke ich
Gruß Achim

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• 12.03.2009, 13:02

@Hannes und Christian ich wünsche Euch viel Spaß und Erfolg heute

Bin schon gespannt was da rauskommt!

Gruß Volker

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• 15.03.2009, 08:09

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• 15.03.2009, 13:17

schoaf hat geschrieben:hallo hannes,

was muss ich da lesen? ;-)
jetzt biste endlich die schon letztens angestrebte zeit unter 1:20 als trainingslauf gelaufen und auf einmal nur mehr 12. statt 8.???
man merkt, dass es für manche wohl in die wien-marathon-endphase gegangen ist, offensichtlich.

gratuliere jedenfalls zum gelungenen lauf.

Wenn es nur das gewesen wäre!
Ich habe schon lange nicht mehr soviel auf den Sieger verloren. O.K., die Siegerzeit war auch 1:00:55. Als der mir entgegenkam, dachte ich mir der macht INTERVALLE, aber nein, der lief tatsächlich den HM
Noch schlimmer ist aber, das ich nur der DRITTBESTE meines Laufclub´s war und damit sogar der SCHLECHTESTE

Mehr dazu und auch meinen Wochenrückblick gibt es etwas später. Jetzt gehts erst mal mit der Familie ins Kaffeehaus zu Cafe und Kuchen. (wobei mir der Kuchen wichtiger ist )

Schöne Grüße

Kraxi

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• 15.03.2009, 14:23

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• 15.03.2009, 14:41

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• 15.03.2009, 14:54

matl75 hat geschrieben:@Hannes
Gratulation zur wahnsinns Zeit heute. Und das eine Woche nach einem Marathon.

Bin gespannt was rauskommt wennst mal auf einen Marathon auf PB läufst.

weiterhin viel Erfolg
martin

DANKE für die Gratulationen, zur Zeit fehlen mir halt die schnellen Einheiten für einen schnelleren HM und auch für einen schnellen Marathon!

schoaf hat geschrieben:@hannes
also die siegerzeit ist bei gott nicht schlecht, nein! ;-)
ich nehme an, dass die zeit, die du gelaufen bist doch einigermaßene jene war, die du laufen wolltest, oder? und ich nehme auch an, dass deine vereinskollegen ihren hm-test für den marathon hatten, oder?

Ja, die Siegerzeit ist wirklich der HAMMER! (und auch die Zeit des Zweiten)
Ich wollte schon eine 1:18 laufen, jedoch wollte ich nicht das da gleich 2 Vereinskollegen vor mir sind
Bin heute doch sehr am Limit gelaufen!! Laut meiner Pulsuhr (wahr das erste Mal das ich bei einem Wettkampf mit Pulser lief), lief ich mit einem duchschnittlichen Puls von 95%
Um gleich einigen Fragen und ANDEREM zuvor zu kommen.
Mein max. Puls wurde im Jahr 2007 von einem Sportmediziner auf einem Ergometer ermittelt und stimmt mit meinem FITNESSTEST von meiner Polar-Pulsuhr überein, kann also nicht ganz falsch sein ?!? (oder?)
Die EMG (und ihr Trainer) meinte mal bei einem gemeinsamen Training mit Laktatmessung, das ich wohl zu jener selten Läuferspezies gehöre, die sich ENORM QUÄLEN kann. (scheint zu stimmen)

Meine Vereinskollegen sind "nicht" in der Vorbereitung auf einen Marathon. Der eine lief den HM mit einer Vorbelastung von 113km in dieser Woche und der andere, so wie ich, aus einer Regenerationswoche heraus.

Und nun mein Wochenrückblick (KW 11)

Montag: Abends: Lauftreff mit 13km in 4:57min/km
Dienstag: 16,1km DL in 4:41min/km (gingen überraschen locker )

Mittwoch: Trainingsfrei

Donnerstag: 9,3km Jogging in 5:03min/km (man war ich fertig, aber WIESO??? )
Abends: 1:10Std. Ergo. 20min Kräftigungsübungen

Freitag: Trainingsfrei

Samstag: Trainingsfrei

Sonntag: LCC-Eisbären HM III in 1:18:33 (3:43min/km); Gesamt Platz 12, AK Platz 6

Gesamt waren es diese Woche 59,5km (REGENERATIONSWOCHE )

So und nun stehen noch 3 harte und umfangreiche Wochen auf dem Programm bevor es an reduzieren und TAPERN geht, für den 50km Lauf in Mnisek (Tschechien)

Schöne Grüße


Kraxi

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• 15.03.2009, 17:42