Mit SELBST erstelltem Trainingsplan durchs Laufjahr

floboehme hat geschrieben:so. da bin ich wieder mit einer (für mich) grandiosen leistung von

01:22:23

1. HM 21.03.2008 nach rund 22 Monaten Läuferdasein als 3. der AK30, 15. Gesamt von rund 330 Läufern in 1h22min23sek.

So kurz dabei und schon in einer anderen Liga laufen

Gruß Achim

floboehme hat geschrieben: mein ziel fürs erste halbjahr stabilisiert sich nun also auf den 50km lauf in ulm am 12.6.09. hier soll bei dieser laufnacht das traumergebnis einer sub 3h45min her. das also als großmäuliges ziel....

oooh, das ist aber wirklich sehr ... optimistisch
Wenn ich mich recht erinnere, hast Du bisher keine Marathonerfahrung, von Ultras ganz zu schweigen.
Die Strecke in Ulm ist ja auch nicht superflach.

Im Übrigen Glückwunsch zur sehr schönen HM-Zeit.

danke achim, aber was für eine andere liga?

@schrambo
die zeit für die 50km ist nicht wirklich optimistisch. ich gebe dir vollkommen recht wenn du es als "optimistisch" ansiehst, der andere sich die wortwahl evtl. als naiv auslegen will.
ich denke wenn ich meine wochen-km erhöhe auch im zuge des langen laufes und diesen ausdehne, dann dürfte es für mich im machbaren sein diese zeit zu schaffen.
mein ziel dieses jahr sind die 50km albmarathon in einer zeit unter 4h. wenn ich denke ich kanns, dann mache ich das. andernfalls werde ich wohl nur die 25km albmarathon unter 1h50min machen.
da der albmarathon noch ettliches an höhenmeter hat denke ich, dass ich ne 3h45 auf flache 50km brauche. gut, ulm hat nen anstieg auf den ersten 4km drin von ordentlichen 200m ca. zumindest. die muß man erst einmal laufen, aber es geht auch wieder runter (damit man vom puls wieder runter kommt).
das einzuschlagende tempo wäre hier nur ein 4:30er tempo. (allerdings ja auch ein tempo, dass man ca. 3:45 h halten muß und das ist mehr als das doppelte von gestern!)
unterschätzen will ich das ding keinesfalls. evtl. werfe ich auch einen zweiten hm raus aus dem programm im ersten halbjahr und laufe stattdessen nen 6h lauf mit minimalziel 65km um sozusagen die lange kante zu trainieren. wäre vorstellbar. weiß nur nicht ob das ratsam ist.
sicherlich ist es optimaler richtig auf einen 50km lauf hinzutrainieren und auch den ein oder anderen marathon gelaufen zu sein.
ich mag jedoch solche "ins kalte wasser geworfen" dinger ganz gut.
einfach mal laufen um zu laufen könnte dennoch gut gehen ;) - und ehrlich: in ulm wäre ich mit allem was sub4h auf 50km ist immernoch zufrieden....

Wow, super Leistung Flo

Da kann man nur gratulieren.

Bernhard

auch dir danke bernie (vom anderen fusskranken)

floboehme hat geschrieben:danke achim, aber was für eine andere liga?

Für mich gibt es typische Schalmauer beim laufen.Den 10er sub 40 zu schaffen ist so eine.Ambitioniert würde ich mich auch nennen, aber wer 21,1 KM in einem 3:54er Schnitt läuft der läuft für mich gesehen in einer anderen Liga.
Genieße deine Leistung
Gruß Achim

mache ich achim, mach ich!
ja, du hast schon recht. es gibt diverse mauern bzw. man kann manche zeitzonen als grenzen ansehen.
meine mir selbst auferlegten liegen hierbei bei 10km unter 40, Hm unter 1h30, marathon unter 3h, 50km unter 3h45.
probiert habe ich mich nunmehr erst an den ersten beiden hürden. den hm habe ich aber auch so lange rausgeschoben
bis ich wusste dass ich eine zeit unter 1h30 drauf habe. in der zwischenzeit habe ich mich an den 10ern festgebissen.
auf marathon hingegen habe ich grad wenig bock. ist wieder so ein jedermann ding. ich strebe gleich nach höherem bzw. habe
die veranlagung gern verrücktes zu machen. somit widme ich mich wohl im juni dem 50er nachtlauf. eine 4:30er pace traue ich mir ehrlich gesagt zu auf den gesamten lauf.

Hallo Flo!

Das Tempo 4:30 hört sich zwar langsam an, es kann aber auf die lange Distanz sehr schwierig werden dieses zu halten. Natürlich ist es möglich, dazu solltest du deine LANGEN Läufe mit der Zeit auf jedenfall auf mindestens 40km ausdehnen, dann klappt das schon

Und nun mein nächster Wochenrückblick (KW 12)

Montag: Morgens: 18,9km mit je 560hm in 4:53min/km
Abends: Lauftreff 11,2km in 4:59min/km

Dienstag: 11,9km Jogging in 5:09min/km

Mittwoch: 50min Ergometer, 15min Kräftigungsübungen
Lauftreff 12km in 4:59min/km

Donnerstag: 13,5km in 4:11min/km, (darin enthalten 1x4 und 1x5,4km TDL in 3:40min/km)

Freitag: 10km DL in 4:38min/km

Samstag: Übersbacher Kombiwertung mit HM in 1:20:25 u. 7km Lauf in 26:24; GESAMT Rang 4
(Details auf meiner Homepage unter Berichte)

Sonntag: 26,6km in 5:27min/km mit 1150hm Anstieg und 700hm Abstieg (man war das HART )

Gesamt 132,2km (wollte zwar MEHR, aber was soll´s)

Wollte heute zwar "meine" Königsetappe laufen, aber nach den zwei Wettkämpfen gestern war ich doch nicht ganz FRISCH und so musste ich 9,5km vorher abbrechen!!!

Nächste Woche, ohne Wettkampf solte das dann doch klappen, mit meiner KÖNIGSETAPPE

Schöne Grüße aus der Steiermark

Kraxi

hallo kraxi
frage oder empfelung von dir

30km
32km
hm
10 wk
23km wk hügelig
stehen auf dem plan für mannheim
frage an dich
welche zeit soll ich angehen 3.00-3-30
und passt dasmit den langen

spider hat geschrieben:hallo kraxi
frage oder empfelung von dir

30km
32km
hm
10 wk
23km wk hügelig
stehen auf dem plan für mannheim
frage an dich
welche zeit soll ich angehen 3.00-3-30
und passt dasmit den langen

Hallo Spider!

Ich würde sagen, die langen Läufe dürfen ruhig etwas länger sein (und oder du läufst sie im HÜGELIGEM)
33km
35km
Bei den langen Läufen immer die zweite Hälfte etwas schneller laufen, ist gut fürs SELBSTVERTRAUEN
hm (mit mindestens 2km Ein- u. Auslaufen)
10 WK (mit mindestens 2km Einlaufen und mindestens 3km Auslaufen)
23km WK hügelig (auch unbedingt min. 2km auslaufen)
Das mit dem AUSLAUFEN ist eine sehr wichtige Sache, damit man schneller regeneriert
Von der Zeit her, willst du doch sicher nichts anderes hören ausser 3:00, oder?
Einfach versuchen recht gleichmäßig duchzulaufen, auf der ersten Hälfte eventuell um 1min schneller, aber nicht mehr, dann klappt das schon

Schöne Grüße

Kraxi

Kraxi hat geschrieben:Hallo Spider!

Ich würde sagen, die langen Läufe dürfen ruhig etwas länger sein (und oder du läufst sie im HÜGELIGEM)
33km
35km
Bei den langen Läufen immer die zweite Hälfte etwas schneller laufen, ist gut fürs SELBSTVERTRAUEN
hm (mit mindestens 2km Ein- u. Auslaufen)
10 WK (mit mindestens 2km Einlaufen und mindestens 3km Auslaufen)
23km WK hügelig (auch unbedingt min. 2km auslaufen)
Das mit dem AUSLAUFEN ist eine sehr wichtige Sache, damit man schneller regeneriert
Von der Zeit her, willst du doch sicher nichts anderes hören ausser 3:00, oder?
Einfach versuchen recht gleichmäßig duchzulaufen, auf der ersten Hälfte eventuell um 1min schneller, aber nicht mehr, dann klappt das schon

Schöne Grüße

Kraxi

danke
die langen werde ich verlängern
ein und auslaufen ist immer dabei
3:00 hmm sehe ich wie es beginnt
wenn ich im sommer in die heimat fahre nehme ich dicham besten mit

unser trainingsgebiet
Datei:Velebit-2.JPG – Wikipedia

danke für den tip. so was ähnliches dachte ich schon 3h in 4:30er pace (wären dann 39km), kann ja auch 3h4min30sek laufen, damit ich auf die 40km komme.
andernfalls könnte ich auch mal drüber nachdenken an einem samstag nen lockeren im 5:30er zu machen mit 30km und am nächsten tag selbes tempo und 25km. wäre auch denkbar. sozusagen zwei lange nacheinander was die beine an die viele belastung rantesten soll.
in herbert steffnys trainingsplan 10 wochen für 100 km ultra in 10:30 stunden steht so was ähnliches drin mit sa 35 und so 30 km.

das letzte mal lief ich wie erwähnt diesen crescendo lauf. es war aber schon schwer für mich gegen ende das tempo zu steigern. evtl. wäre es einfacher gewesen sofort schneller zu laufen und gleich von anfang "zu knallen".
ich werde in 2 wochen wieder so nen richtig langen machen und da kann ich dann diese richtung austesten wie ich damit zurecht komme....jetzt muß erst mal mein fuß heilen und ich muß hoffen, dass das wetter gut bleibt, damit ich mit radfahren die form aufrecht halten kann.

floboehme hat geschrieben:danke für den tip. so was ähnliches dachte ich schon 3h in 4:30er pace (wären dann 39km), kann ja auch 3h4min30sek laufen, damit ich auf die 40km komme.

Da hast Du die beiden Dinge 4:30 Renntempo und 40 km kange Läufe wohl zu schnell gelesen. Ich glaube NICHT, dass Kraxi 40 km im 50 km Renntempo meinte, dass wäre doch etwas zu hartes Training.

Gruß und Glückwunsch zum HM-Debut
Alexander (der letztes Jahr in 1:54 mit HM anfing...)

ok. dann denkt hannes genauso wie ich. ich bin bislang als längsten lauf 36,3 km in 3h1min gelaufen. ich hatte eh vor diesen umfang von mal zu mal um rund 2km auszubauen. bis zum 50km lauf sind es ja auch nur noch rund 10 oder 11 wochen.
außerdem kommen regenerationswochen hinzu.
aber ich werde schon irgendwann mal meine komplette radstrecke (rund 47km) demnächst per fuß ablaufen ;)
trotzdem ist es sicherlich ratsam auch mal 2h im 4:30er tempo zu laufen denke ich?!

floboehme hat geschrieben:trotzdem ist es sicherlich ratsam auch mal 2h im 4:30er tempo zu laufen denke ich?!

Naja, je länger die Wettkampfdauer ist, um so länger können natürlich auch TDL im Wettkampftempo ausfallen. Ein 2h TDL für einen Wettkampf von 3h45 Dauer erscheint mir zwar ein bisschen happig, ist aber doch im Rahmen des Vertretbaren. Auf jeden Fall ein Super Trainingseffekt, das ist schon mal klar! Problem ist eher die Belastungshöhe.

Wenn Du Wettkämpfe über 2 h bisher nicht gemacht hast, ist die spannendste Frage eigentlich, wie Du die Dauer und Streckenlänge an sich verkraftest, aber mit den 36 km Trainingsläufen hast Du eigentlich schon eine Antwort, wie bekommen diese Dir? Am Ende schwer oder locker? Muskeln am nächsten Tag gut oder hart?

Alexander

also bei 36km, die so liefen: erste stunde 11km, zweite stunde 12km und dritte stunde 13km fühlte ich am ende schon eine schwere in den beinen. hatte davor auch nicht getapert.

also ich bin im oktober letztes jahr beim albmarathon die 25km mit 780hm in knapp unter 2h gelaufen. also ich denke, dass es für mich problemlos wäre zwei stunden diese pace zu halten (auch im training). trotzdessen wäre dies nicht pille-palle und sicherlich anstrengend. wir gehen natürlich davon aus, dass das ding bzw. dieser 2h tdl dann flach gelaufen wird. ich habe aber schon öfters mal solche läufe gemacht dieses jahr, die rund 100m aufstieg hatten und ich dann z.b. 13,3 km in knapp 62min gelaufen bin.
also das wäre dann schon in diese richtung.
ging bei mir je nach lust und laune und so laufe ich hin und wieder schon mal rund 13km im 4:20er bis 4:40er. also je nach lust halt....

Hallo Flo!

Bis zu 30km (Ultra)Wettkampftempo kannst du ruhig machen, aber nicht jede Woche. Die wirklich LANGEN Läufe bis 40km oder Marathon würde ich dann auch eher langsamer laufen, wobei ich vorm Albmarathon aber auch einen Marathon in 2:58 lief (als Trainingsmarathon, am Folgetag nach einem hügeligen HM in 1:16 )

Wichtig vor einem Ultra ist vor allem das TAPERN, sicher noch wichtiger wie vor einem Marathon. Ich reduziere da schon in der drittletzten Woche die Umfänge etwas, in der Vorletzen Woche noch mehr reduzieren und in der Wettkampfwoche laufe ich nur noch SEHR WENIG .
Die Woche 4 vor dem Ultra ist dafür aber meist die UMFANGSREICHSTE!!!

Schöne Grüße

Kraxi

Kraxi hat geschrieben: einen Marathon in 2:58 lief (als Trainingsmarathon, am Folgetag nach einem hügeligen HM in 1:16 )

Da kann man schon neidisch werden, was Du so aus dem Arm schüttelst. Ich wär froh, wenn ich eine 2:58 alleine laufen könnte. Und nach einem HM in 1:16 würde ich aufhören zu laufen, weil ich nicht mehr erreichen kann

Gruß
Chris

also 21 tage vor wk dann runterschrauben die umfänge und intensität?

also ich würde wohl das nicht durchstehen wenn ich jede woche 30km im UMRT laufen müsste. wobei das dann auch "nur" rund 2,5 stunden wären. wäre trotzdem recht happig. 40km in dem tempo wäre im training einfach horror und wohl kaum zu bewältigen. wenn dann nur im wk, wenn das hirn mit der konkurrenz beschäftigt ist.

ich habe aber mal nachgeschaut in meiner software. also anfang des jahres bin ich 13,3 km in 57min gelaufen. teilweise sogar zweimal hintereinander oder auch 3 mal in der woche. (also schneller als oben angegeben)

also den langen lauf will ich ausdehnen und mir strebt da auch ein 5:30er tempo vor, was jedoch hin und wieder von mir dann doch "getoppt" wird und am ende dann ein 5 bis 5:10er rauskommt.
oder ich fahre wieder mein perverses programm durch und und laufe 30km berge im 6er schnitt. das sind dann aber auch keine 70% hfmax sondern schon eher 80%, auch bei diesem tempo...

floboehme hat geschrieben:also 21 tage vor wk dann runterschrauben die umfänge und intensität?

GENAU so meinte ich das (wobei du, in der drittletzten Woche schon noch RICHTIG laufen darfst)

floboehme hat geschrieben:also ich würde wohl das nicht durchstehen wenn ich jede woche 30km im UMRT laufen müsste. ...

Deshalb habe ich auch geschrieben, NICHT JEDE WOCHE 30km oder mehr im Ultrawettkampftempo

floboehme hat geschrieben: also den langen lauf will ich ausdehnen und mir strebt da auch ein 5:30er tempo vor, was jedoch hin und wieder von mir dann doch "getoppt" wird und am ende dann ein 5 bis 5:10er rauskommt.
oder ich fahre wieder mein perverses programm durch und und laufe 30km berge im 6er schnitt. das sind dann aber auch keine 70% hfmax sondern schon eher 80%, auch bei diesem tempo...

Ja, so geht es mir auch meist, das ich dann doch etwas schneller laufe als geplant!!!

Wegen der durschnittlichen Hf mach dir mal keine Sorgen, meine Läufe sind (fast) ALLE ab einem Bereich von 75%, auch wenn ich nicht GLAUBE das meine Hfmax stimmt

@ Chris: Ja im Vorjahr machte ich schon VERRÜCKTE Sachen, sehr viele hier im Forum wären ÜBERGLÜCKLICH nur eine dieser beiden Zeiten (jemals) zu laufen und dann noch HINTEREINANDER

Ich hoffe nur das ich in diesem Jahr auch nochmals die FORM des Vorjahres erreiche!

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

Chri.S hat geschrieben: Da kann man schon neidisch werden, was Du so aus dem Arm schüttelst. Ich wär froh, wenn ich eine 2:58 alleine laufen könnte. Und nach einem HM in 1:16 würde ich aufhören zu laufen, weil ich nicht mehr erreichen kann

Gruß
Chris

Hähähä... Bleibe fleißig und hoffe, dass das stimmt was van Aaken geschrieben hat: "Jeden kann man austrainieren!"
Habe nach erreichen der sub40 auch gedacht: Schneller geht's nicht mehr!

Gruß
Rolli

wieso solltest du die form letzten jahres nicht erreichen?

ich habe mich etwas ungünstig ausgedrückt. mir war schon klar, dass jede woche 30km im UMRT blödsinn ist. selbst wenns benötigt wäre, dann könnte ich das nicht wegknallen allwöchentlich.
jetzt muß mein fuß erst mal besser werden. morgen laufe ich nicht. gestern lief ich 6km mit leichten schmerzen (ich kenne die verletzung und weiß deswegen wie ernsthaft diese ist). heute merkte ich den fuß nach 4-5km deutlich und dreht ne schleife und lief nach hause. nach 11km war dann schluß. eigentlich wollte ich 14km, aber war ganz gut so.
morgen werde ich versuchen dass ich zwei stunden auf dem rad machen kann. das wären dann die ersten rad-km dieses jahr. kommt aber aufs wetter drauf an. im schlimmsten fall werde ich in der wohnung fahren mit so `ner komischen rolle die man unters hinterrad machen kann...

floboehme hat geschrieben:wieso solltest du die form letzten jahres nicht erreichen?

Ich weiß nicht, ich habe einfach keine GUTES Gefühl. Vielleicht auch deshalb, weil ich glaube zu wenig lange Läufe in der Vorbereitung gemacht zu haben bzw. zu machen!?

floboehme hat geschrieben:ich habe mich etwas ungünstig ausgedrückt. mir war schon klar, dass jede woche 30km im UMRT blödsinn ist. selbst wenns benötigt wäre, dann könnte ich das nicht wegknallen allwöchentlich.
jetzt muß mein fuß erst mal besser werden. morgen laufe ich nicht. gestern lief ich 6km mit leichten schmerzen (ich kenne die verletzung und weiß deswegen wie ernsthaft diese ist). heute merkte ich den fuß nach 4-5km deutlich und dreht ne schleife und lief nach hause. nach 11km war dann schluß. eigentlich wollte ich 14km, aber war ganz gut so.
morgen werde ich versuchen dass ich zwei stunden auf dem rad machen kann. das wären dann die ersten rad-km dieses jahr. kommt aber aufs wetter drauf an. im schlimmsten fall werde ich in der wohnung fahren mit so `ner komischen rolle die man unters hinterrad machen kann...

Wünsche Dir in jedenfalls GUTE BESSERUNG ! ! !

Gruß

Kraxi

P.S. Wie läufts bei Euch anderen (Robert, Achim, ... usw.)

danke dir. ich hatte das letztes jahr schonmal (auch mit dem schuhmodell) nach rund 1,5 wochen war alles vorbei.
ich hoffe dass es diesmal schneller gehen wird. laufen kann man trotzdem, schmerzt nur leicht und das nervt

ich will evtl. schon in 10 tagen nen 10er laufen. steht aber noch in den sternen. hätte grad echt bock drauf auch noch ne tolle 10er pb hinzulegen. aber wenn der nächste hm schon am 01.05. auf dem plan steht, dann geht bis dahin nicht mehr viel, wenn ich am 4.4. nen 10er mache, dann muß ich jetzt regenerieren und gleichzeitig tapern, dann den 10er machen und dann wieder ne woche regenerieren und dann ist schon 11.04. und dann kann ich noch eine woche volle fahrt machen bis 18.04. und dann muß ich auch schon wieder runterschrauben und kann demnach in der woche vom 18. bis zum 25. auch keine 100km machen sondern evtl. grad mal 70-80km. das ist dann nachher zu lasten der langen läufe und der vorbereitung auf den 50km lauf im juni.
sorgen hab ich!

@Hannes
ich nähere mich langsam wieder altbekannten umfängen.letzte woche warens schon wieder mal über 80 km. das tempo läßt noch zu wünschen übrig, aber alles in allem geht's gut vorwärts. für blumau bin ich echt wieder optimistisch, eine einigermaßen gute zeit laufen zu können. vielleicht reicht's ja bis dorthin wieder mich an dich als 1:30-pacer ranzuhängen. ;-)

Kraxi hat geschrieben: P.S. Wie läufts bei Euch anderen (Robert, Achim, ... usw.)

Morgen!
Bei mir läuft es ganz gut.
Ich werde zwar nicht wie erhofft meine Umfänge, vor allem die der längeren Läufe, steigern können. Vielleicht alle 10 Tage mal was Längeres, muss sich ergeben.

Die vielen schnellen kurzen Wiederholungen, Ins&Outs und Intervalle verkrafte ich sehr gut und werde es auch erstmal so beibehalten.

Bin ganz zuversichtlich, das ich auch so meine 10er Zeit in den nächsten Wochen nochmal verbessern kann. (Klar wären mehr längere Läufe besser!)

Wenn ich den Lauf am Samstag so ansehe, wäre dort bestimmt schon eine Zeit unter 43 Minuten drin gewesen.

Zum einen sind wir ziemlich weit hinten gestartet (Bruttozeit bei über 500 Teilnehmern),
meine 5er Durchgangszeit lag bei 21 Minuten und
ich musste kurz vor KM 7 eine Stehpause (Seitenstechen) einlegen.

Ich lass mich überraschen wie das beim nächsten 10er wird.

Gruß Volker

schoaf hat geschrieben:@Hannes
ich nähere mich langsam wieder altbekannten umfängen.letzte woche warens schon wieder mal über 80 km. das tempo läßt noch zu wünschen übrig, aber alles in allem geht's gut vorwärts. für blumau bin ich echt wieder optimistisch, eine einigermaßen gute zeit laufen zu können. vielleicht reicht's ja bis dorthin wieder mich an dich als 1:30-pacer ranzuhängen. ;-)

Hallo Robert!

Freut mich zu hören, das es dir wieder besser geht. Noch mehr würde ich mich freuen, wenn wir in Bad Blumau wirklich gemeinsam laufen könnten
Nur nicht zu schnell steigern, dann klappt das schon

bolk hat geschrieben:Morgen!
Bei mir läuft es ganz gut.
Ich werde zwar nicht wie erhofft meine Umfänge, vor allem die der längeren Läufe, steigern können. Vielleicht alle 10 Tage mal was Längeres, muss sich ergeben.

Die vielen schnellen kurzen Wiederholungen, Ins&Outs und Intervalle verkrafte ich sehr gut und werde es auch erstmal so beibehalten.

Bin ganz zuversichtlich, das ich auch so meine 10er Zeit in den nächsten Wochen nochmal verbessern kann. (Klar wären mehr längere Läufe besser!)

Wenn ich den Lauf am Samstag so ansehe, wäre dort bestimmt schon eine Zeit unter 43 Minuten drin gewesen.

Zum einen sind wir ziemlich weit hinten gestartet (Bruttozeit bei über 500 Teilnehmern),
meine 5er Durchgangszeit lag bei 21 Minuten und
ich musste kurz vor KM 7 eine Stehpause (Seitenstechen) einlegen.

Ich lass mich überraschen wie das beim nächsten 10er wird.

Gruß Volker

Hallo Volker!

Bei dir scheint es ja auch SUPER zu laufen (bis auf die LANGEN). Wenn du jetzt schon solche Zeiten laufen kannst und das mit STEHPAUSE, wird das sicher eine SUPER LAUFSAISON

Freue mich schon sehr dich und Robert bei der Grenzstaffel wiederzusehn , auch wenn ich selbst noch nicht weiß, ob ich den GANZEN laufe, oder nur in einer Staffel teilnehme

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

Kraxi hat geschrieben:
P.S. Wie läufts bei Euch anderen (Robert, Achim, ... usw.)

Danke der Nachfrage Hannes.Bei mir läuft es Super.Ich laufe immer noch gerade das wozu ich Lust habe.Komme dabei aber immer auf einen Wochenumfang zwischen 50-56km.Was ich neuerdings in mein Dauerlauftraining einfüge sind Schlußsprints was sehr viel Spaß macht, besonders nachher im Sport Tracks wenn mann unter schnellste immer wieder sehen kann wenn man einen Pace Rekord gebrochen hat, wenn auch nur für 300 Meter Aber ich glaube alleine das Gefühl so schnell zu laufen macht Lust auf mehr, auch wenn man weiß das man diese Geschwindigkeit nicht lange halten kann
Wie weit ich bin werde ich vielleicht am Sonntag sehen.Wenn ich mich Morgens gut fühle fahre ich mit dem Rad nach Leiwen (35KM) und mache dort einen 10er Testlauf.Letztes Jahr bin ich dort 44:29 gelaufen.Wenn ich das unterbiete bin ich zufrieden.Für eine neue PB ist es noch zu früh.Die werde ich aber auf jeden Fall an Ostern in Grevenmacher(Luxemburg)angreifen.Bis dahin bin ich wieder Top Fit
Gruß Achim

Kraxi hat geschrieben: Freue mich schon sehr dich und Robert bei der Grenzstaffel wiederzusehn

geht mir auch so!

Kraxi hat geschrieben: auch wenn ich selbst noch nicht weiß, ob ich den GANZEN laufe, oder nur in einer Staffel teilnehme

Super! Ein persönlicher Pacemaker !

Gruß Volker

bolk hat geschrieben:Super! Ein persönlicher Pacemaker !

Gruß Volker

Leider nicht, Volker!

Wir werden wahrscheinlich in einer etwas schnelleren Staffel an den Start gehen, steht aber noch in den Sternen ob es wirklich was wird?

Gruß

Kraxi

Kraxi hat geschrieben:
Freue mich schon sehr dich und Robert bei der Grenzstaffel wiederzusehn , auch wenn ich selbst noch nicht weiß, ob ich den GANZEN laufe, oder nur in einer Staffel teilnehme

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

Wenn ich dies so lese bekomme ich wieder richtig Lust in den Bergen zu laufen. Vielleicht machen wir 2010 den Lauf nochmals, nur mir mir!

Kraxi hat geschrieben:Leider nicht, Volker!

Wir werden wahrscheinlich in einer etwas schnelleren Staffel an den Start gehen, steht aber noch in den Sternen ob es wirklich was wird?

Gruß

Kraxi

War ja auch nur ironisch gemeint, ich könnte doch kaum 1KM mit dir mitlaufen .

Heute werde ich mal versuchen deine Technik fürs Berglaufen gezielt anzuwenden.
Bei meinem letzten längeren Lauf mit vielen hm und den Bergintervallen hatte ich danach jedesmal Rückenbeschwerden.
Weshalb ich in den letzten Wochen die Hügel ja gemieden habe, aber irgendwann muss ich ja mal wieder ran, will ja nicht nur wandern in Veitsch .

Gruß Volker

nach meinem hm und meinen fussbeschwerden, zwei lockeren einheiten am mo und die, der todesradtour am mi und nem kompletten sportlichen freien tag am do war ich gestern wieder unterwegs und überraschenderweise recht schnell auch wenns gestern dann schon anstrengend war als ich mich ertappte wieder in schnellere paces zu rutschen.
8km in 33:45 (1.km noch locker in 4:45), dann 5km in gemütlichen 4:45er.
heute dann auch wieder lasch begonnen mit 4:55er pace und diese wurde dann nach und nach auch wieder schneller und den 13. km wollte ich es dann mehr oder weniger noch wissen (200m normales tempo und dann 800m in ca. 2:45) und lief diesen in 3:39. danach dann weitergetrabt im 4:45. am ende 1h5min für 14,5km. also 50km-lauf pace gesamtheitlich betrachtet.
wenn ich mal wieder frei von wettkämpfen und regeneration bin, dann werde ich wohl auch mal 27km in 2h erlaufen, was dann ca. meiner angestrebter 50-km-pace im juni entsprechen soll.
ebenfalls überlege ich ob ich bereits im mai an einem 6h lauf mitmachen soll. sozusagen als training. im 5er schnitt beginnen und schauen wann der große einbruch kommen wird. wäre auch in gmünd und ist 4-5 wochen vor dem 50km lauf. fragt sich nur ob das einerseits ratsam ist von 3h trainingslauf auf 6h wk umzusatteln und andererseits 4-5 wochen regeneration von 60-70km wk auf einen 50km lauf....was sagt der berglaufchef/threadersteller?

Hallo!

Kurzer Rückblick zu meinen Hügelläufen von heute früh. Raus kamen dabei 2 KM Einlaufen, dann 3*2KM mit 345hmund nochmal 3KM Auslaufen.

Bergan ging es mir nur um die Bewältigung der Distanz, bergab habe ich es dann laufen lassen. Ganz schön anstrengend sich auf die Technik zu konzentrieren, hat aber ganz gut geklappt. Bis jetzt tun mir nur die Haxen ein bisschen weh, der Rücken gibt Ruhe! Mals sehen wie es mir morgen früh geht, da gehts ja schon weiter:-)

Gruß Volker

puh. war grad schon geschockt mit den hm, aber das sind die hm komplett auf die 3 mal 2km. dachte zuerst 3*2km mit je 345hm, als ca.1000hm gesamt auf die einheit.
wäre aber auch schwer sowas zu finden hier in der gegend. selbst beim steilsten aufstieg des hohenstaufen sind es auf 2km nur 200hm.

floboehme hat geschrieben: wenn ich mal wieder frei von wettkämpfen und regeneration bin, dann werde ich wohl auch mal 27km in 2h erlaufen, was dann ca. meiner angestrebter 50-km-pace im juni entsprechen soll.
ebenfalls überlege ich ob ich bereits im mai an einem 6h lauf mitmachen soll. sozusagen als training. im 5er schnitt beginnen und schauen wann der große einbruch kommen wird. wäre auch in gmünd und ist 4-5 wochen vor dem 50km lauf. fragt sich nur ob das einerseits ratsam ist von 3h trainingslauf auf 6h wk umzusatteln und andererseits 4-5 wochen regeneration von 60-70km wk auf einen 50km lauf....was sagt der berglaufchef/threadersteller?

Hallo Flo!

Damit läufst du dich höchst wahrscheinlich KAPUTT!!!
Ein klares NEIN, sagt der Threadersteller!
Versuchs im Training auch mal etwas RUHIGER anzugehen und nicht immer gleich wieder ins schnelle Tempo zu verfallen.
Wenn du den 6 Stundenlauf schon machen willst, dann würde ich sagen du läufst NUR 4 STUNDEN und diese in einem SEHR LANGSAMEN TEMPO. Maximal 5:00-5:15min/km und diese SEHR GLEICHMÄSSIG gelaufen, den das ist das WICHTIGSTE als Ultraläufer (das Tempo gleichmäßig duchlaufen zu können)
Mit diesem 4 Stundenlauf hast du das OPTIMALE Training für den 50km Lauf (meine Meinung)


Schöne Grüße

Kraxi

@mitlaufen: 2010 beim Grenzstaffellauf, ist das jetzt ein VERSPRECHEN?
@bolk: Würde mich sehr freuen, wenn diese Technik auch DIR hilft!!! (beim bergablaufen)

okay. danke, aber dann werde ich wohl (aus kostengründen) auf einen 6h-lauf verzichten, denn 4h in 5er pace kann ich auch auf dem radweg für 50€ weniger laufen, oder wie siehst du das?
dann kann ich bei meinem gedanken bleiben (wenn der fuß ok werden sollte):
nächstes wochenende einen 10er und dann die wöchentlichen umfänge steigern bis ende mai und in den zwei juni-wochen ordentlich runter mit dem programm, denn am 12.6. um 23 uhr geht es dann los.
die umfangssteigerung des langen laufes würde ich mit 2km pro lauf ansetzen. zuletzt 36km. das nächste mal in 2 wochen dann 38km, dann die woche danach 40km und dann regeneration und tapern für den hm am 1.5.
dann zwei wochen danach 42km eine woche später 30km im 4:30er, eine woche danach 44-46km (wäre dann einmal meine radstrecke bei 46,x km), dann tapern.
klingt das vernünftig?

Die Bergläufe über die 2KM mache ich, weil bei einem normalen hügeligen Lauf hier in der Gegend nicht genügend lange Anstiege drin sind oder der Lauf für mich im Moment viel zu lange wäre.

Die kurzen Steigungen sind bei den normalen Läufen schon dabei (bewusst zügig hoch gelaufen).
Ich habe vor, die Distanz langsam von 3*2 auf 5*2KM zu steigern und dann auch mal evtl. flotter hoch zulaufen. Heute waren es berghoch 5.55-6.10/KM, runter 4.20-4.50/KM.

Was haltet ihr eigentlich von dieser Art, Höhenmeter zu sammeln?

Gruß Volker

floboehme hat geschrieben:die umfangssteigerung des langen laufes würde ich mit 2km pro lauf ansetzen. zuletzt 36km. das nächste mal in 2 wochen dann 38km, dann die woche danach 40km und dann regeneration und tapern für den hm am 1.5.
dann zwei wochen danach 42km eine woche später 30km im 4:30er, eine woche danach 44-46km (wäre dann einmal meine radstrecke bei 46,x km), dann tapern.
klingt das vernünftig?

Das hört sich viel VERNÜNFTIGER an, als dein Vorhaben mit dem 6Std. Lauf
Ich hoffe nur das du dann in bei der Schwäbisch Alb nicht vor mir im Ziel bist

Gruß

Kraxi

bolk hat geschrieben:Die Bergläufe über die 2KM mache ich, weil bei einem normalen hügeligen Lauf hier in der Gegend nicht genügend lange Anstiege drin sind oder der Lauf für mich im Moment viel zu lange wäre.

Die kurzen Steigungen sind bei den normalen Läufen schon dabei (bewusst zügig hoch gelaufen).
Ich habe vor, die Distanz langsam von 3*2 auf 5*2KM zu steigern und dann auch mal evtl. flotter hoch zulaufen. Heute waren es berghoch 5.55-6.10/KM, runter 4.20-4.50/KM.

Was haltet ihr eigentlich von dieser Art, Höhenmeter zu sammeln?

Gruß Volker

Hört sich doch GUT an
Du kannst dabei ja etwas VARIEREN. z.B. mal den Berg locker rauf und runter etwas schneller (dabei aber nur nicht übertreiben); mal den Berg etwas flotter rauf und dafür runter GANZ LOCKER; eine SERIE rauf und runter etwas schneller und die nächste GANZ LOCKER!!!
Sind nur so gedanken, falls dir das Ganze zu langweilig wird.
Der Vorteil von "jede Woche das GLEICHE" ist halt das du deine FORTSCHRITTE besser sehen kannst

Ist sicher eine SEHR GUTE ART, Höhenmeter zu sammel.

Gruß

Kraxi

@Kraxi: Danke für die Tipps! Werde mal sehen wie ich das mit den Variationen hin bekomme. Dann wird das endlich was mit meinem Training so wie ich es mir vorgestellt habe.
Im übrigen versuche ich jede Woche das Gleiche zu machen (auch wenn ich die Inhalte variiere), nun kommen auch wieder die Hügel dazu, DAS gefällt mir sehr gut.

Gruß Volker

ok. dann plane ich eher in diese richtung.
ich glaub aber nicht dass ich beim albmarathon vor dir sein werde. kalkulieren wir mal mein ziel eher so: hannes + 30min "kleiner gleich" flo, wobei hannes sub3h30.
(das soll nun noch einer schnallen )

ihr mit euren bergen! (volker und hannes) - ich fang gleich an morgen den hohenstaufen zweimal zu besteigen!

bolk hat geschrieben:Hallo!

Kurzer Rückblick zu meinen Hügelläufen von heute früh. Raus kamen dabei 2 KM Einlaufen, dann 3*2KM mit 345hmund nochmal 3KM Auslaufen.

Bergan ging es mir nur um die Bewältigung der Distanz, bergab habe ich es dann laufen lassen. Ganz schön anstrengend sich auf die Technik zu konzentrieren, hat aber ganz gut geklappt. Bis jetzt tun mir nur die Haxen ein bisschen weh, der Rücken gibt Ruhe! Mals sehen wie es mir morgen früh geht, da gehts ja schon weiter:-)

Gruß Volker

Hallo Volker
Im Januar habe ich mal eine ähnliche Strecke als Wettkampf gemacht.Übrigens wenn du oder ihr daran Interesse habt GPSies.com GPS - running - Track Lebach Hoxberg - 66822 Lebach, Saarland, Landkreis Saarlouis
dort sollen nächstes Jahr Meisterschaften ausgetragen werden im Crosslauf.Ich weiß nur nicht mehr ob Saarland oder Deutsche Meisterschaften.Das wäre dann eine tolle Herausforderung.Schaut euch die Strecke mal an.Dort habe ich in meiner AK den 2.Platz gemacht, aber unter nur 8 Teilnehmer meiner AK.
Gruß Achim

Hallo Achim,

ist ja lustig die Strecke ähnelt meiner Trainingsstrecke ja ziemlich. Sehr interessant, nur das Wort Cross stört mich ein wenig.
Nicht etwa das ich was gegen unebenes Gelände habe, nur meine Gräten mögen das leider nicht so.
Sollte ich mich mal langsam wieder daran gewöhnen, ist ja ein super Training! Sag mal was bist du denn dort für eine Zeit gelaufen?

Flo, bergsteigen ist sicher auch ein gutes Training

Gruß Volker

meinte eigentlich zweimal den berg rauf laufen. naja, mal schauen...ich weiß nicht wie ich mit dem fuß richtig umgehen soll....demnach weiß ich nicht ob ich heute radfahren soll und morgen nen normalen ruhetag mache, oder heute doch locker ne runde laufen gehe und morgen dann eh ruhetag mache. rund 17-18km im 5-5:30er dürften locker drin sein.
wenn ich bisschen kürzer trete nächste woche, dann sollte ja die endgültige besserung da sein nächste woche. will ja fit nach kiebingen.

bolk hat geschrieben:Hallo Achim,

ist ja lustig die Strecke ähnelt meiner Trainingsstrecke ja ziemlich. Sehr interessant, nur das Wort Cross stört mich ein wenig.
Nicht etwa das ich was gegen unebenes Gelände habe, nur meine Gräten mögen das leider nicht so.
Sollte ich mich mal langsam wieder daran gewöhnen, ist ja ein super Training! Sag mal was bist du denn dort für eine Zeit gelaufen?



Gruß Volker

Hallo Volker
Wie ich deine verlinkte Strecke sah erinnerte mich das direkt an den Hoxberg.Das war ein Crosslauf.Wir mußten auch kleinere natürliche Hinternisse überspringen wie eine Baumstamm der da lag und einen Bach.Saukalt war es auch noch.Die Zeit für 10600 Meter laut Veranstalter war 53:22 womit ich bei der Strecke mehr als zufrieden war
Gruß Achim

so. erstmals wieder 7 TE gelaufen in dieser woche und damit immerhin auf knapp 94 kilometer gekommen. ausreichend, dafür, dass ich mich auf keinen marathon vorbereite! ;-) hoffe die ferse bleit mir auch weiterhin gnädig und rührt sich nicht. :-)

schoaf hat geschrieben:so. erstmals wieder 7 TE gelaufen in dieser woche und damit immerhin auf knapp 94 kilometer gekommen. ausreichend, dafür, dass ich mich auf keinen marathon vorbereite! ;-) hoffe die ferse bleit mir auch weiterhin gnädig und rührt sich nicht. :-)

Wieso, mit 94 Kilometer ist man doch mitten in einer Marathonvorbereitung

in einer langfristigen natürlich, hannes! ;-))

berschee hat geschrieben:Hallo Volker
Wie ich deine verlinkte Strecke sah erinnerte mich das direkt an den Hoxberg.Das war ein Crosslauf.Wir mußten auch kleinere natürliche Hinternisse überspringen wie eine Baumstamm der da lag und einen Bach.Saukalt war es auch noch.Die Zeit für 10600 Meter laut Veranstalter war 53:22 womit ich bei der Strecke mehr als zufrieden war
Gruß Achim

Mit der Zeit wäre ich aber auch zufrieden gewesen!

Gruß Volker