Mit SELBST erstelltem Trainingsplan durchs Laufjahr

Hallo Robert!

Einfach nur SCHEI...!
Wünche Dir GUTE BESSERUNG und nochmals

Habe mich schon SO auf unser Treffen in Bad Blumau gefreut

Gruß

Kraxi

@Robert, so ne KACKE aber auch! Gerade wo du wieder so richtig auf Touren gekommen bist!

Auch von mir , du bist ein zäher Kerl und derappelst dich bestimmt bald wieder

Kopf hoch!

Gruß Volker

hallo jungs, danke für den zuspruch.
ist alles halb so schlimm, halt einfach eine neue erfahrung. ich hab' den schnellen wiedereinstieg probiert, ist halt nicht gegangen.

hannes und volker, uns bleibt ja noch die veitsch für ein stressfreies (wieder)treffen. :-))

schoaf hat geschrieben:hallo jungs, danke für den zuspruch.
ist alles halb so schlimm, halt einfach eine neue erfahrung. ich hab' den schnellen wiedereinstieg probiert, ist halt nicht gegangen.

hannes und volker, uns bleibt ja noch die veitsch für ein stressfreies (wieder)treffen. :-))

Jawoll!

also ich habe mein training mal online auf meine homepage gestellt....das soll einerseits dem interessierten den einblick in meinen plan liefern und mir selbst eine hilfe sein, dass ich weiß, wann was dran ist

Auf dem Weg zu 50km

schöner plan, flo. was mich nur doch etwas wundert ist, dass du deine langsamen läufe immer noch mit einer pace von 4:40 läufst. meinst nicht, dass das durchaus noch ein wenig langsamer ginge? ;-)

aber sicher geht das langsamer....ich muß jedoch eingestehen, dass der plan nicht auf meinem mist gewachsen ist, sondern lediglich "meinen bedürfnissen" angepasst worden ist bzw. angepasst werden sein sollte. ich finde den plan schon recht hart, aber wenn ich mir nun die letzte woche ansehe, dann ist ein 4:40er (wenn die strecke eben ist) schon machbar - vorausgesetzt man hat auch seinen trinkgurt dabei.
am sonntag lief ich 37,7 im 4:50er und 300hm. da war es dann jedoch leicht warm und ich hatte nur zwei gels dabei.....also müsste machbar sein. wenns jedoch warm ist und steigungen drin sind, dann muß ich das wohl lockerer angehen....sorgen macht mir die woche 5 und 6, denn die ist enorm fies. wenn ich diese schaffe und dann noch tapern kann und lockerheit in die beine bekomme, dann müsste mein ziel drin sein, auch wenn die 50km von ulm rund 200hm haben und erst abends um 23 uhr beginnen....
ich werde somit auch den ein oder anderen lauf abends bestreiten....stirnlampe ist bereits bestellt!

dass das machbar ist, ist mir schon alles klar, flo. aber irgendwie passt's in so gar keine allgemeine trainingsweisheit. denn wenn man davon ausgeht, dass man die langsamen langen um grob geschätzt 30-60 sekunen langsamer laufen soll, als marathontempo (eher langsamer in deiner tempoklasse würd' ich meinen), und ich dir eine sub 3:00 auf den marathon durchaus zutrauemit deiner hm-zeit, läufst du immer noch zu schnell, bzw. andauernd am schnelleren ende.

sogar hannes läuft von zeit zu zeit deutlich langsamer, und der ist noch eine tempoklasse über dir! ; -))

wenn ich ehrlich bin sehe ich das auch so. der plan kommt von wolfgang olbrich der ne dlv-c lizenz hat. ich hoffe er weiß was er tut (mit lizenzen fang ich jedoch nichts an....)
bislang bin ich die langen in einem bereich von 5-5:20 gelaufen....also das ist schon ordentlich schärfer!
ich möchte aber nicht nur das training "überleben", sondern es soll auch verkraftbar sein. will ja nicht trainingsweltmeister werden und im wk kann ich die leistung dann nicht rüber bringen.
42km im 4:40er und die letzten 15km im 4:30er ist schon richtig ordentlich, zumal man in dieser woche ja glaub schon 80km in den beinen hat und auch 20km vom vortag....

hannes läuft im selben tempo....nur macht der da noch 2000hm mit rein
ich machs nur flach
ok. momentan ists ein plan und wenn ich spür es geht nichts mehr, dann kann ich auch austeigen bzw. einheiten verändern.
deswegen habe ich den plan gleich in soll und ist eingeteilt. evtl. kommen ja nachher doch abweichungen vor.

langsam wird es nur einmal: am 05.06. in 5:10er pace ;)
aber gestern war es ganz ok aus hfmax-sicht: 77% hfmax-durchschnitt bei 15km im 4:31er.
leider war ich einfach zu schnell - konnte mich zwar bremsen, damit ich nicht schneller werde, aber von einem 4:40er war ich dann doch etwas weg, auch wenn ich den langsamsten km im 4:36er schaffen konnte, aber das konnte ich dann nicht halten bzw. noch weiter bremsen....

ich denk mir nur! ;-)
du willst die 50 km in 3:45 laufen, oder? das ist ein schnitt von 4:30! ich denke, dass dein plan zu direkt von langsameren plänen herabgebrochen ist. langsamere läuferInnen haben insgesamt mehr reserve, wenn sie im training zu nahe, an die wettkampf-pace laufen. bei deinem tempo kann's aus meiner sicht leicht passieren, dass du deine körner schon im training komplett verschießst.

aber wie gesagt, ist ja nur meine sicht der dinge! :-)

Hallo Robert,
auch ich wünsche dir gute Besserung!
Falls du es noch nicht machst, könntest du die Pause nutzen, um ein wenig Krafttraining einzustreuen. Es gibt schlaue Leute, die behaupten, das würde gegen zukünftige Verletzungen schützen.

Morgen!

@Robert(schoaf), hab mit Flo auch schon über das Thema diskutiert, ich glaube er ist schlau genug und fährt sein Tempo bei den Langen (und allgemein) zurück, wenn er merkt das er es nicht packt.

Jetzt hab ich eine Frage an EUCH alle. Ich hatte eigentlich vor meine nächsten Wochen im 3-1 Rhythmus zu machen. Jetzt läuft es allerdings so gut, das ich mir nicht sicher bin ob ich nicht lieber weiter KM sammeln soll. Hier meine zwei Varianten:

3-1Rhytmus
1.-3.Woche
4.Woche Regeneration+ WK 10KM (Pacemaker sub 49)
5.-7.Woche+ WK 10KM
8. Regeneration
9.-10.Woche
11.-12 Woche Tapering + Veitsch
oder aber
1.-5. Woche
6.-7. Woche Regeneration/Tapering+WK10KM
8.-10. Woche
11.-12 Woche Tapering/Reg.+Veitsch

Habe vor in den normalen Wochen meine Umfänge langsam zu steigern und in der Taperingphase dann stark zurück zufahren.
Welche Variante haltet IHR für die bessere?

Danke schon mal für die, hoffentlich, zahlreichen Tipps.

Gruß Volker

Besser im 3-1 Rhythmus bleiben. Kilometer bekommst du so auch zusammen, aber es ist nicht so verletzungsanfällig, weil die Regeneration sonst zu vernachlässigen droht.

Hallo Michael,

danke für deine Einschätzung.
Der Gedanke der dahinter steckt ist einfach der, das ich durch die Taperingwochen vor den WK auf genauso viel Regeneration komme, wie bei der ersten Variante. Aber Tapering ist ja auch nicht gleich Regeneration.

Gruß Volker (der verletzungsanfällig ist )

@schoaf
das ist auch meine meinung, dass der plan hart ist, aber ich übernehme den einfach mal so wie er da steht und wenn ich denke ich packe es nicht, dann muß ich einfach kürzer treten und langsamer laufen.
zum glück gibt es ja zwei wochen tapering und ich hoffe nur, dass ich diese nicht exact brauche bei dem programm, dass davor herrscht.

Hallo Flo,
zur Information: Vor meinem 2:43er-Marathon lief ich die langen Läufe in 4:45-5:00.

bolk hat geschrieben:Morgen!
Jetzt hab ich eine Frage an EUCH alle. Ich hatte eigentlich vor meine nächsten Wochen im 3-1 Rhythmus zu machen. Jetzt läuft es allerdings so gut, das ich mir nicht sicher bin ob ich nicht lieber weiter KM sammeln soll. Hier meine zwei Varianten:

3-1Rhytmus
1.-3.Woche
4.Woche Regeneration+ WK 10KM (Pacemaker sub 49)
5.-7.Woche+ WK 10KM
8. Regeneration
9.-10.Woche
11.-12 Woche Tapering + Veitsch
oder aber
1.-5. Woche
6.-7. Woche Regeneration/Tapering+WK10KM
8.-10. Woche
11.-12 Woche Tapering/Reg.+Veitsch

Mir wären die zwei Wochen Regeneration in der 6. und 7. Woche der zweiten Variante zu lang. Ich denke, da verliert man einiges an Form. Lieber öfter regenerieren und dafür nicht so lange. Deshalb: Pro 3:1-Rhythmus.

hey marathonstorch,
zwischen dir und mir liegen schon kleine welten. deine leistung im marathon wäre für mich derzeit und in nächster zeit nicht abrufbar. wie schon erwähnt ist das ein plan, der geschrieben wurde und keiner den ich mir selbst auferlegt habe. ich zweifel auch an den laufzeiten, denn die tatsache 40km im 4:40er zu laufen (da muß es dann wirklich flach sein!) mag evtl. nicht schwer sein, aber mit nur einem ruhetag dann auch noch 22km im 4:15er zu laufen ist schon ordentlich hart, zumal wenn es dann noch auf dauer so laufen wird.

für welliges terrain und auch höhere temperaturen muß ich wohl eh zeitzuschläge einrechnen, so dass ich dann z.b. im 4:50er laufe (auch wenn das auch schon flott ist).
das ist zum ersten mal ein plan in dem ich nicht mal länger als 5min/km benötigen kann, außer an einem tag in der taperings-woche.
ich nehme es jedoch positiv auf, dass ich zwei ruhetage anstelle einem ruhetag habe.
so ist nicht nur immer der montag frei, sondern auch der freitag. das kommt mir evtl. ganz gut. es wird zwar alternativtraining angeboten jedoch werde ich auf dieses training vorerst verzichten. schwimmen hab ich keinen bock, laufen in langsamen tempo belastet den bewegungsapperat trotzdem und außerdem muß man sich erst mal bremsen können und radfahren gehe ich eh immer zu hart an. das ist also dann kein ruhetag bei mir.

Hallo Volker!

Ich bin auch für das beibehalten des 3:1 Rythmus, auch wenn es noch so GUT läuft, sonst steigt nur wieder das VERLETZUNGSRISIKO!!!

@flo: Kann mich eigentlich nur meine Vorrednern anschießen, DIE LANGEN LÄUFE SIND IN DEM PLAN EINFACH ZU SCHNELL ! ! ! (und wieso macht er in der Regenerationswoche ein FS-Training bzw. einen IDL (intensiver Dauerlauf?)

Zur allgemeine Verunsicherung trägt auch der letzte Satz beim Trainingsplan bei

Ich persönlich würde vermutlich im 4:45 min/km-Schnitt laufen, wobei ich selber diesen Plan noch nicht umsetzten konnte (noch nie probiert). Dann käme sogar eine Zeit von 3:57:30 Stunden heraus!

Schreibt da ein PLANLOSER einen Plan (bitte um Klärung!)

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

Kraxi hat geschrieben: Schreibt da ein PLANLOSER einen Plan (bitte um Klärung!)

Ich glaube Wolfgang weis schon was er da schreibt, frag doch mal nach.

kolibrii hat geschrieben:Ich glaube Wolfgang weis schon was er da schreibt, frag doch mal nach.

Ja, aber wieso TEMPOTRAINING in einer Regenerationswoche und wieso dieser VERWIRRENDE letzte Satz?

Gruß

Kraxi

P.S. ERFOLGREICH scheint er ja auch nicht gerade zu sein zumindest nach der Statistik
DUV Ultramarathon-Statistik
P.P.S. Ich lief meine langen im Vorjahr vor dem Rennsteig SM in einem Tempo von 4:50-5:20

also der verwirrende lange satz ist im sub4 h plan. meiner ist ja abgeändert auf sub 3h45min. demnach ist der satz "anfangen mit 4:45" auf das zeitziel sub4h bezogen.

also mit dem tempotraining in der regenerationswoche: ich habe bislang immer tempotraining - auch in der regenerationswoche gemacht, aber das war dann alles weniger intensiv.
in der regenerationswoche ist weniger an tempo enthalten. sei es nun kürzer der auch weniger intensiv. z.b. intensiver dl anstelle tempodauerlauf oder fahrtspiel anstelle gezielt 3mal5km mit 3km trab.

gerne höre/lese ich pläne von leuten von denen ich weiß, dass sie es können und selbst ordentliche leistungen abgeliefert haben. andererseits war wahrscheinlich auch nicht jeder fussballbundesliga-trainer selbst spieler bzw. selbst erfolgreich, aber kann doch die ein oder andere mannschaft trainieren. wenigstens ist es gut zu wissen, dass er ne lizenz hat. das ist ja schonmal etwas.
wenn ich mich jetzt aber an daniels marathon plan halte, dann kommt lt. berechnung für die easy-pace bei 56.5 vdot auch eine pace von 4:38-4:48 raus.
ich werde wohl die wochen laufen müssen und wenns zu schwer ist, dann weiß ich, dass es für mich nicht das richtige training ist und ich dementsprechend langsamer laufen muß.

wie schon erwähnt lief ich die bisherigen langen auch im bereich vom 5er-5:20er schnitt. das positive vom 4:40er ist, das man schneller zum duschen kommen wird

kurz offtopic

Hallo!

Danke Storch und Kraxi auch für eure Einschätzung!
Dann werde ich beim 3-1Rhythmus bleiben, stören tut mich nur das ich in der 7.Woche mein Pensum für EINEN 10er (auch wichtig) schon wieder runterfahren muss und in der darauffolgenden Woche dann regeneriere.
Da würde ich am liebsten gleich nen HM laufen

Gruß Volker

schoaf hat geschrieben:hallo jungs, danke für den zuspruch.
ist alles halb so schlimm, halt einfach eine neue erfahrung. ich hab' den schnellen wiedereinstieg probiert, ist halt nicht gegangen.

hannes und volker, uns bleibt ja noch die veitsch für ein stressfreies (wieder)treffen. :-))

Hallo Robert
Der andere frustrierte wünscht dir auch alles gute und einen guten Wiedereinstieg.Sicher hast du ein richtige und vernünftige Entscheidung getroffen

Am Freitag hat mich eine hartnäckige Magen-Darm Grippe getroffen.Irgegendwie konnte ich auch nach dem Wettkampf nicht richtig trainieren.Nur noch 1 kleiner Lauf.Frühestens geht es am Sonntag wieder langsam los.Damit schon wieder 2 Wochen ohne laufen.Ist natürlich andders als bei dir aber auch ärgerlich.
Ich packe die Dinge jetzt anders an.3X laufen die Woche 2X Kräftigung im Studio und einmal schwimmen oder so was und Rad fahren.Mal sehen was kommt
Gruß Achim

hallo achim. ist wohl noch nicht unser jahr! ;-) aber das kann ja noch werden, in der 2. hälfte.
auch dir alles gute.

@Achim, von mir auch alles Gute!
Du wirst doch wohl hoffentlich nicht aus lauter Frust zu den Triathleten wechseln? (Nicht das ich was gegen Triathlon hätte, mir fehlt nur die Zeit um es vernünftig zu trainieren und Schwimmen kann ich auch nur im Hundestil)

Gruß Volker

auch von mir alles gute achim!

@bolk
dann siehst du im wasser wohl fast so ähnlich aus wie ich: laubfrosch mit hang zum angeschossenen, verwundeten soldaten

floboehme hat geschrieben: gerne höre/lese ich pläne von leuten von denen ich weiß, dass sie es können und selbst ordentliche leistungen abgeliefert haben. andererseits war wahrscheinlich auch nicht jeder fussballbundesliga-trainer selbst spieler bzw. selbst erfolgreich, aber kann doch die ein oder andere mannschaft trainieren.

Hallo Flo!

Ist aber mittlerweile sehr selten, dass ein Fussballtrainer kein, mehr oder minder guter, Fussballspieler war

Ich halte den Plan einfach für UNGEEIGNET.
Die Dauerläufe sind einfach zu schnell, auch die KURZEN. Das ganze schaut mir eher nach einem Computerprogramm aus. Dann sollte ich meine langen DL´s wohl in 4:15-4:20 oder noch schneller Laufen (für eine Zielzeit von 3:30)

Frag mal nach welches Tempo er für das Ziel 3:30 vorschlagen würde, bei einer Zielzeit von 3:30?

@Achim: GUTE BESSERUNG, mehr kann man dir wohl nicht wünschen.
Dein geplantes Training hört sich nicht nur SEHR VERNÜNFTIG, sondern auch sehr Abwechslungreich an


Gruß

Kraxi

hmmm, grobe schätzung meinerseits:
bei 3:30 auf 50km wäre di wk-pace bei 4:12 min/km

demnach wären folgende paces wohl die realistischen:

intensiver dauerlauf in ca. 4:10 min/km
einfacher dauerlauf in ca. 4:20-4:25 min/km
intervalle in ca. 3:45-3:50 min/km
tempodauerlauf in ca. 4:00-4:05 min/km

wäre nun alles von mir grob geschätzt...wieso, kannst du etwa nicht mal locker flockig 40km im 4:25er laufen?!?

achja, wir gehen natürlich von ebener strecke und normalen temperaturen/guter witterung aus.

floboehme hat geschrieben:hmmm, grobe schätzung meinerseits:
bei 3:30 auf 50km wäre di wk-pace bei 4:12 min/km

demnach wären folgende paces wohl die realistischen:

intensiver dauerlauf in ca. 4:10 min/km
einfacher dauerlauf in ca. 4:20-4:25 min/km
intervalle in ca. 3:45-3:50 min/km
tempodauerlauf in ca. 4:00-4:05 min/km

wäre nun alles von mir grob geschätzt...wieso, kannst du etwa nicht mal locker flockig 40km im 4:25er laufen?!?

achja, wir gehen natürlich von ebener strecke und normalen temperaturen/guter witterung aus.

Hallo Flo!

Ja, natürlich normale Temperaturen, Witterung und ebene Strecke, sonst würde ich mir eine 3:30 auch nicht zutrauen.
Und nach deinem Plan sollte ich eben jeden DL in diesem MÖRDERISCHEN Tempo laufen, auch die Langen. Junge, ich kann doch nicht jede Woche einen Marathon in 3:03 laufen und unter der Woche auch noch NORMAL (zu schnell) trainieren.
Dann laufe ich ja immer SCHNELL!!!
Nein, nein, VERGISS ES.

Meiner Meinung nach ist der Plan für die Tonne! ! !

Dann würde ich ja in einer REGENERATIONSWOCHE auch immer diese MÖRDERISCHE Tempo laufen, oder noch schneller.

Aber du kannst es ja versuchen, nur glaube ich nicht das es was bringt.

Gruß

Kraxi

du läufst doch schneller als ne 3:30......mnisek waren doch 3:32 und da gab es jedoch noch 800hm, oder seh ich das falsch? du müsstest doch nen flachen 50er in ca. 3:15-3:20 drauf haben?
ich werde den plan anfangs mal verfolgen und schauen wie er anschlägt und ich in verkrafte. wenn ich damit auf die schnauze fliegen sollte (ich habe auch schon jemand gehört aus dem forum der den plan vollkommen als ok ansieht, deswegen höre ich mir grad gern mehrere meinungen an), dann muß ich pace und länge rausnehmen der einzelnen einheiten.
für mich wäre interessant zu wissen was nordmann oder alfathom hierzu zu berichten hätten als zusätzliche meinung.

floboehme hat geschrieben:du läufst doch schneller als ne 3:30......mnisek waren doch 3:32 und da gab es jedoch noch 800hm, oder seh ich das falsch? du müsstest doch nen flachen 50er in ca. 3:15-3:20 drauf haben?
ich werde den plan anfangs mal verfolgen und schauen wie er anschlägt und ich in verkrafte. wenn ich damit auf die schnauze fliegen sollte (ich habe auch schon jemand gehört aus dem forum der den plan vollkommen als ok ansieht, deswegen höre ich mir grad gern mehrere meinungen an), dann muß ich pace und länge rausnehmen der einzelnen einheiten.
für mich wäre interessant zu wissen was nordmann oder alfathom hierzu zu berichten hätten als zusätzliche meinung.

Hallo Flo!

Wenn ich eine 3:20 drauf hätte müsste ich ja noch schneller Laufen
Aber wie du richtig schreibst, es kann funktionieren, aber bei mir sicher nicht. Vielleicht funktioniert der Plan auch nur in einem gewissen (Ziel) Zeitfenster. (Zeilzeit von 3:45-4:30 oder so?!)
Die Meinungen von Alfathom würde mich auch interessieren
Vielleicht läufst du die Langen einfach wie bisher und hältst dich nur bei den schnellen Einheiten an den Plan.
Das Tempo bei den Langen kannst du ja auch so gestalten, dass du nur jede zweite Woche in dem "schnellen" Tempo läufst.
Bei den kürzeren DL´s kannst du ja nach TAGESVERFASSUNG entscheiden, in welchem Tempo du sie läufst. (sind nur VORSCHLÄGE)

Schöne Grüße

Kraxi

das mit den langen muß ich testen. wenn ich lang unterwegs bin dann bin ich geistig etwas "weg vom schuss".
das letzte mal in 4:50er die 37,7km zu laufen ging gut. das war jetzt in bezug aufs tempo nicht anstrengend. aber nach 28km hatte ich keinen bock mehr, weil ich einfach mit dem wetter etwas zu kämpfen hatte (waren zwar nur 19 grad, aber sonnig und ohne trinken unterwegs).
ich weiß leider nicht was schlimmer ist: 30km im 4:40er und man ist nach 2h20 fertig oder 30km im 5:10er und man braucht ne viertel stunde länger? der geist wird ja nicht frischer bei sowas....
ich denke es muß alles noch im erträglichen rahmen (herzschlag und atmung) liegen. alles bis 80% hfmax ist für mich noch angenehm auch auf lange sicht. alles was drüber liegt, da bin ich froh, wenns nicht allzu lange dauert
(man sollte mich aber nun nicht auf ne zahl 79 % hfmax etc. festnageln....gibt solche und solche tage!)

ich habe man alfathom und nordmann ne pn geschrieben. evtl. beteiligen sich beide an der diskussion?!
wäre jedenfalls schön.

ps: du hast doch ne 3:20 auf nen flachen 50iger drauf???

schoaf hat geschrieben:hallo achim. ist wohl noch nicht unser jahr! ;-) aber das kann ja noch werden, in der 2. hälfte.
auch dir alles gute.

Ja, kann man schon so sagen.Ist aber wieder eine Chance alles noch mal neu zu ordnen und anders noch mal weiter zu machen.Da auch die 2 letzten Wettkämpfe mit Spaß nichts mehr zu tun hatten.Siehe Foto bei Kilometer 7. IMG_2537.JPG

bolk hat geschrieben:@Achim, von mir auch alles Gute!
Du wirst doch wohl hoffentlich nicht aus lauter Frust zu den Triathleten wechseln? (Nicht das ich was gegen Triathlon hätte, mir fehlt nur die Zeit um es vernünftig zu trainieren und Schwimmen kann ich auch nur im Hundestil)

Gruß Volker

Triathlet als Wettkämpfer sicher nicht, aber diese drei Sportarten mal Sonntags so für mich wäre nicht schlecht.
Und du könntest doch immer noch beim Hundeschwimmwettkampf mitmachen.Wer zuerst ersoffen ist hat verloren

Kraxi hat geschrieben:


@Achim: GUTE BESSERUNG, mehr kann man dir wohl nicht wünschen.
Dein geplantes Training hört sich nicht nur SEHR VERNÜNFTIG, sondern auch sehr Abwechslungreich an


Gruß

Kraxi

Ja Hannes denke ich auch.Wird wohl mein neuer Weg werden für die Zukunft.Mal sehen wer weis schon vorher immer was draus wird.

@floboehme.Danke für die Wünsche. Ich hoffe auch für dich das du die richtige Entscheidung für deinen langsamen Lauf findest.Oft ist ja auch der Mittelweg die richtige Wahl

Gruß Achim

@berschee
ich glaub die richtige pace für den langen lauf finde ich während dem lauf heraus und weiß dann was mir gut tut und was nicht....
auf jeden fall werde ich jetzt am sonntag die "nur" 30km im 4:40er angehen und eine 2,5km lange strecke auswählen und diese 6 mal rauf und runter laufen. ist zwar super stupide, aber da ist es eben und ich werd sicherlich schlauer drauß.
(die gleiche strecke bin ich gestern teilweise 5 mal rauf und runter, als ich 1000m intervall mit 600m trabpause gemacht habe - stupide dinger bin ich also einigermaßen gewohnt).

@ berschee: Ich finde dein neues Training auch gut. Ich mache ja selbst Alternativsport, v. a. Skilanglauf und Radfahren, aber nur bis zehn Wochen vor den Marathon, ab dann wird nur noch gelaufen. Krafttraining und Stabilisationsübungen mache ich aber das ganze Jahr.

Hier nun meine Trainingswoche vom 17.04. bis zum 23.04.:

Freitag: 15 Km in einer Stunde, also im 4:00er-Schnitt. Lief ziemlich locker durch, ich hatte es mir schwerer vorgestellt. Ich hätte den 4er-Schnitt noch ein paar Kilometer durchhalten können, wenn auch nicht bis 42,2 Km. Aber das kommt noch.
Samstag: Die letzte lange Radeinheit vor dem Metropolmarathon. Der Regen zwang mich auf das Ergometer. Sechs Stunden wurde gekurbelt, danach noch 12 Minuten Barfußlauf. Davor hatte ich schon Kraftübungen durchgeführt.
Sonntag: 15 Km in 4:14 Min/Km. Obwohl die Einheiten von Freitag und Samstag nicht ohne waren, hat mir dieser doch recht zügige Lauf Spaß gemacht. Ein gutes Zeichen!
Montag: Ruhe
Dienstag: Morgens Krafttraining, danach der lange Lauf: 26 Km in 2:10 Stunden, am Ende zwei Mal den Nemsdorfer Berg hochgesprintet. Einfach herrlich!
Mittwoch: 13 Minuten Barfußlauf und 60 Minuten lockeres Ergometerkurbeln.
Donnerstag: Zu Beginn ein paar Laufkraftübungen, anschließend munteres Fahrtspiel, insgesamt war ich eine Stunde unterwegs.

Gesamt-Kilometer (inkl. Ein- und Auslaufen sowie Barfußläufe): 81,9 Km

Fazit: 1,9 Kilometer über das Ziel hinausgeschossen. Zum Ausgleich fehlte ein richtig scharfer Lauf unter 4:00 Min/Km.

floboehme hat geschrieben:@berschee
(die gleiche strecke bin ich gestern teilweise 5 mal rauf und runter, als ich 1000m intervall mit 600m trabpause gemacht habe - stupide dinger bin ich also einigermaßen gewohnt).

600 m Trabpause? Bist du dann nicht schon zu sehr erholt danach? Ich hatte immer 400m , also eine Runde gemacht, manchmal auch 500 m. Hat bestimmt was damit zu tun das du die Trabpause schneller machst oder?
Gruß Achim

@ M-Storch. Einen 4er Schnitt locker laufen würde ich auch mal gerne

also mir reichen eigentlich 150m trabpause bei dem tempo, denn das gewünschte 3:55er-4er ist bei mir grad mal schwellenlauf und eigentlich kein intervall, sondern eher ne art wiederholungslauf an der laktatschwelle (die ich gestern jedoch nicht erreicht habe - mein maximalpuls kam gestern auf 85% hfmax).
ich denke dass diese einheit nachhaltig weniger belasten soll sondern eher nur schnelles tempo beinhalten soll und das auch noch nach vielen kilometern, was sich dank der ganz langen trabpause ja schnell ergibt. immerhin dauert dann dieser teil 16 km bei 10mal 1000/600.
richtige intervalle lief ich in letzter zeit z.b. 5 mal 1400 in 5:06 mit 600m trab. das sind dann richtige intervalle
zuletzt machte ich 5 mal 1200 in 4:15 mit 600m trab. das einfach nur deswegen, weil ich schneller lief als zuletzt (in bezug auf die trabphase).
aber traben tue ich nicht wirklich. ich trabe im 5er-5:20er schnitt. zumindest waren gestern die 16km im 4:30er, davon 10km schnell und die 6km langsam. könnte also hinkommen.
ich war schnell vom puls wieder unten, aber dieser war auch nie so richtig oben! deswegen war es auch kein trab sondern eher schnelleres laufen.
interessant wird es dann eh erst in den nächsten wochen, denn dann gibt es nur noch 3000er und 5000er. die sind dann schon interessanter und da kommt man dann evtl. auch mal richtung 85-90% hfmax. auch wenn da auch wieder lange trabpausen von 2000-3000m dran sind.
aber ich nehme das mal so hin, denn das sagt mir der plan. im gesamten macht der plan sicherlich sinn und wenn ich die trabpausen kürzer gestalte, dann strengt das tempo auch mehr an und umso ärger kostet mich die woche kraft und umso schwer kann ich dann die anderen einheiten laufen. (denke ich mir zumindest - hoffentlich liege ich da garnicht so unrecht - sollte es doch so sein, so lasst mich bitte in dem irrglauben

so. nach 6 km ganz vorsichtigem joggen (~ 5:45, viel mehr hätte meinem linken oberschenkel eh nicht gut bekommen), habe ich dann später am nachmittag mein mountain-bike erstmals seit juli letzten jahres wieder aktiviert und bin, nachdem ich gehener weise endlich eine offene tankstelle gefunden habe, um meine reifen aufzupumpen, im anschluss noch ca. 18 kilometer mit ein paar kleinen hügeln und hoher trittfrequenz rad gefahren. ich sag's euch. das mit dem hintern ist immer wieder ein problem! ;-)) war gar nicht so ohne, aber gleich wie im vorjahr kein problem mit dem oberschenkerl beim radfahren. gut so! das eröffnet auch heuer wieder alternativen.

so ein rad hat auch seine vorteile, aber mich wundert es, dass dir der hintern nach 18km weh getan hat bzw. du den schon gespürt hast. also ich merke es meist erst nach 30km, aber wenn du für die 18km 1,5 h gebraucht hast dann passt wenigstens die zeit
also bei mir sinds meist so 1 1/4 h bis 1,5 h bis ich es merke und dann abwechselnd im sitzen und stehen fahre.
ich muß leider nur immer in niedrigen gängen mit hohen frequenzen fahren, denn sonst zieht bei mir die patellasehne zu stark. mag evtl daran liegen, dass sie den hohen widerstand nicht gewohnt ist, der beim treten zwangsläufig entsteht.
normalerweise fahre ich im sommer immer mit dem rad zur laufstrecke und dann laufe ich los, aber ich bin grad echt zu faul, außerdem sollte ich die bremse hinten den zug austauschen lassen; der sieht für mich nimmer sicher aus und ich muß hier erst mal den buckel runter und bei knapp 50km/h sollte die bremse in einer lang gezogenen linkskurve die ihr ende an einer ampel hat schon funktionstüchtig sein

na 1,5 stunden werd' ich wohl nicht gebraucht haben, auch wenn ich keine uhr mit hatte und dadurch dass ich eine zeitlang geschoben habe, bis zur tankstelle, auch nicht wirklich weiss, wie lange ich tatsächlich gefahren bin! :-)

jaja, das problem mit dem hintern habe ich immer am anfang. legt sich aber nach 3 bis 4 mal. ;-))

die bremsen sind schon wichtig! vor allem wenn man nach dem bergauf fahen, auch wieder bergab muss! *ggg*

wollte dich nur leicht auf die schippe nehmen.....wobei wenn ich an manche opis hier denke, die fahren auch mit nem 10er schnitt mit dem rad hier durch die gegend. die überholt man auch mal locker im regenerations-lauf. lustig ist`s dann wenn man die in der schnellen phase des intervalltrainings überholt. da sind die voll überrascht, besonders wenn die einen selbst während der trabphase erwischt haben und da noch an einem vorbeigezogen sind....evtl. haben die sich gedacht: was schnauft denn der so, der läuft doch nur im 8km/h-schnitt rum und schnauft wie blöd!

ja mir hat auch unlängst ein älterer herr voll stolz (auf mich) erklärt, dass ich mir 13 km/h unterwegs bin, als ich ihn gerade schön langwierig überholt hatte! :-)) allerdings fahre ich von zeit zu zeit auch in steilerem gelände, wo ich mich wahrscheinlich selbst zu fuss überholen würde, wenn ich denn gleichzeitig neben mir herlaufen könnte! :-))

also bei bergen bin ich froh, dass ich nur hochlaufen muß und nicht noch das gewicht vom rad mit hochziehen muß....ich glaub wir verwaschen grad den thread recht ordentlich ;)
ich wurde einst mal von ner alten dame im intervall überholt und der mann fuhr dann neben mir und ich wußte nicht was er will und irgendwann schaute ich rüber und er sagte nur: 22! (evt. sagte er auch "21") das dauerte dann bei mir ne weile, bis ich wusste was er meinte....naja, beim intervall scheint scheinbar auch etwas sauerstoff im hirn zu fehlen

schoaf hat geschrieben:so. nach 6 km ganz vorsichtigem joggen (~ 5:45, viel mehr hätte meinem linken oberschenkel eh nicht gut bekommen), habe ich dann später am nachmittag mein mountain-bike erstmals seit juli letzten jahres wieder aktiviert und bin, nachdem ich gehener weise endlich eine offene tankstelle gefunden habe, um meine reifen aufzupumpen, im anschluss noch ca. 18 kilometer mit ein paar kleinen hügeln und hoher trittfrequenz rad gefahren. ich sag's euch. das mit dem hintern ist immer wieder ein problem! ;-)) war gar nicht so ohne, aber gleich wie im vorjahr kein problem mit dem oberschenkerl beim radfahren. gut so! das eröffnet auch heuer wieder alternativen.

Rad fahren ist eine herrliche Alternative.Zwangsläufig mußte ich wegen meiner Schulter auch hier in Trier jeden Tag alles mit dem Rad machen.Es kamen immer so 15-20 KM zusammen.Auch nach dem Wettkampf in Luxemburg bin ich mit dem Rad noch ca.20 KM nach Hause gefahren.Es macht viel Spaß und ist eine tolle Abwechslung.Irgendwann wird es einem sicher zu gute kommen
Gruß Achim

@Achim

darum hatte ich mir ja auch voriges jahr, nach fast 15 jahren pause beim radfahren, wieder ein mountain-bike gekauft. schade ist nur, dass man in unserer gegend immer weniger strecken befahren darf, weil man von irgendwelchen idiotischen strassen, oder forstwegsbesitzern sofort mit rechtsanwaltsbriefen mit besitzstörungsklage-androhungen konfrontiert wird. das kann ganz schön teuer werden. :-((

berschee hat geschrieben:Da auch die 2 letzten Wettkämpfe mit Spaß nichts mehr zu tun hatten.Siehe Foto bei Kilometer 7. IMG_2537.JPG

Autsch

berschee hat geschrieben: Und du könntest doch immer noch beim Hundeschwimmwettkampf mitmachen.Wer zuerst ersoffen ist hat verloren

Gute Idee, einmal KEINE Angst vor Hunde zu haben, hat auch was für sich

Machs Gut!

So, jetzt lass ich euch lustigen Radler mal wieder weiter sinnieren

Gruß Volker

schoaf hat geschrieben:@Achim

darum hatte ich mir ja auch voriges jahr, nach fast 15 jahren pause beim radfahren, wieder ein mountain-bike gekauft. schade ist nur, dass man in unserer gegend immer weniger strecken befahren darf, weil man von irgendwelchen idiotischen strassen, oder forstwegsbesitzern sofort mit rechtsanwaltsbriefen mit besitzstörungsklage-androhungen konfrontiert wird. das kann ganz schön teuer werden. :-((

Oh je, dann bin ich ja froh mit meiner Heimatstadt.Sowohl habe ich hier ein Laufparadies und nicht weit von mir sind die schönsten Radstrecken.Allerdings habe ich nur ein Treckingrad, was auch schon 18 Jahre alt ist.Aber da es so viel Spaß macht denke ich auch das ich mir ein Mountain Bike zulege.Die erste Strecke ist nur ca.3 KM entfernt in einem rießigem Waldgebiet was früher zum Teil für das französische Militär resevert war.
Dann ca.10 KM von mir ist auch die Radstrecke von einem offiziellen Duathlon Wettbewerb und vieles mehr.Nur Downhill lasse ich lieber, da ich scheinbar die Angewohnheit habe auf die Schulter zu fallen
Gruß Achim