10 Km SUB 40

76er hat geschrieben: 07.06.2025, 20:19 Starke Leistung @ZenZone!
Negativer Split, starker letzter km Waldboden kostet auch ein paar Körner. 20hm gehen wahrscheinlich ziemlich unter, sofern nicht eine fiese Rampe im Profil ist.

Auch wenn 35 Sekunden durchaus ne Menge Holz ist in dem Bereich, sehe ich bei dir ganz klar, dass die Sub36 bald fällt.

Danke. Klar, da fehlt noch einiges. Wird kein Selbstläufer. Die Luft wird in diesem Bereich dann doch dünner. Letzter 10er war im Nov. 24 mit 38:30 bei perfekten Bedingungen auf perfekter Strecke.

Heute die Höhenmeter fast alle auf km2 (14hm). Nicht dramatisch aber perfekt um frühzeitig zu überziehen

ZenZone hat geschrieben: 07.06.2025, 19:27 Mit einer 36:35 bin ich sehr zufrieden.

Ganz herzlichen Glückwunsch!
Richtig starke Zeit!

...eine Sekunde langsamer, würde mir ja noch besser gefallen.
Als ich meinen 5er Anfang letzten Jahres komplett verkackt habe, konnte ich mich dann zumindest über die 18:18 ein bisschen freuen.

ZenZone hat geschrieben: 07.06.2025, 19:27 @LaufSteff Tut mir Leid, dass ich deinen Tipp leider erfüllen konnte.

Da hätte schon fast alles passen müssen und so Waldwegchen kosten ziemlich sicher einige Sekunden.
Die Einheit 3x3,2km@3:36,6/km mit der letzten Wiederholung in 3:35/km hätte das mMn theoretisch zumindest hergeben können...aber alle Theorie ist grau und die Wahrheit liegt auffer Strecke..
...und da hast du eine absolute Topzeit hingebrettert, die deine wahnsinnig starke Entwicklung mal wieder unterstreicht.
Die Sprünge werden jetzt natürlich kleiner, aber ich bin sehr gespannt, was da noch so kommt bei dir.
Sub-36 fällt ganz bestimmt noch in diesem Jahr.

Gestern 13km@5:17
Heute 23km, zum Schluss 3x 2.9km T Pace mit 4' Pause. Die T pace @ 4:25, 4:21, 4:23.
Das letzt wurde sehr hart. das erste war nicht so hart, aber ich kam noch nicht ganz auf Tempo nach gut einer Stunde Easy Pace.

Diese Einheit war trotz Pausen noch härter als zuerst nur M Pace, zumal ich heute erst nach fast 13km das erste Stück T pace angefangen habe. Die nächste Woche gibt es daher wohl nur eine QE, die dafür aber "richtig". Ich denke an 5x1200m, mit fast 9km T Pace ist im Bereich T Pace bei 65 bis 70 Wkm schon genug getan.

Morgen ist Ruhetag, den hab ich nach der Einheit auch dringend nötig.

@LaufSteff Danke dir! Bin selbst auch absolut zufrieden. Über die gesamte Strecke gut gepusht und hinten raus nicht locker gelassen. Mental finde ich 10er super hart, da ist kein Moment zum durchschnaufen und mal etwas locker lassen. Auch der Pulsbereich über 90% hat es schon in sich.

Zu der letzten Bahneinheit noch kurz eine Ergänzung. Ich habe die Pause ja komplett stehend verbracht. Das macht aus meiner Sicht einen großen Unterschied zu einer Trabpause. Von daher liest sich das vielleicht etwas stärker als es tatsächlich war. 3min Ruhe bringen den Puls schon wieder sehr weit runter.

ZenZone hat geschrieben: 08.06.2025, 13:53 @LaufSteff Danke dir! Bin selbst auch absolut zufrieden. Über die gesamte Strecke gut gepusht und hinten raus nicht locker gelassen. Mental finde ich 10er super hart, da ist kein Moment zum durchschnaufen und mal etwas locker lassen. Auch der Pulsbereich über 90% hat es schon in sich.

Zu der letzten Bahneinheit noch kurz eine Ergänzung. Ich habe die Pause ja komplett stehend verbracht. Das macht aus meiner Sicht einen großen Unterschied zu einer Trabpause. Von daher liest sich das vielleicht etwas stärker als es tatsächlich war. 3min Ruhe bringen den Puls schon wieder sehr weit runter.

Macht das stehen wirklich so einen großen Unterschied? Ich hab das noch nie gemacht. Beim Laufband springe ich manchmal auf den Rand. Aber nur für maximal 30s.
Wie startest du denn dann den nächsten Intervall? 100m vorher laufen und dann Vollgas, oder wie kann ich mir das vorstellen?
Die Zeit ist super und die nimmt dir keiner. Du hast in den letzten 12 Monaten verdammt viel richtig gemacht. Die Zeiten sind dir ja nicht irgendwie zugeflogen.

Wenn ich wieder fit bin, will ich mir die sub 40 zur Brust nehmen. Da HM und Marathon zu 90% in den nächsten 6-8 Monaten nicht gehen, wäre es schön wenigstens etwas auf die Kette zu bekommen.

@Dude77 Danke dir! Ja, bin absolut zufrieden. Alles andere wäre auch vermessen. Zudem bin ich aktuell auch nicht voll im Saft und auch etwa 2-3kg schwerer als noch vor Wien. Von daher sollte da in Topform noch etwas mehr gehen im Laufe des Jahres.

Zu deiner Frage: Bin diese Einheit ja nur einmal gelaufen, von daher hab ich hier keine Routinen, die ich immer so durchziehe und kann nur für diese eine Einheit berichten. Da bin ich die 3min wirklich nur ein paar Meter gegangen und habe etwas getrunken. Start in den neuen Abschnitt dann aus dem Stillstand. Normalerweise trabe ich gerne in den Pausen, wenn ich Intervalle laufe. Habe auch das Gefühl, dass mir dann das Wiederanlaufen leichter fällt. Die 3x3.200m bin ich aber nahezu am Limit gelaufen, was ich sonst nicht tue, auch nicht bei Intervallen. Ob ich das Tempo mit Traben in den Pausen halten hätte könne, wage ich etwas zu bezweifeln. Das nur als Einordnung. Ich glaube je kürzer und aktiver die Pausen sind, desto mehr Aussagekraft haben solche Einheiten in Bezug auf mögliche Zielzeiten.

In der spezifischen Phase würde ich keine GP wählen. Allgemein eher selten. Eher bei kurzen, intensiven Wiederholungen oder bei sehr vielen kurzen, schnellen Wiederholungen. Manchmal auch am Schluss bei Hybrideinheiten im 2. Block (Vo2max), aufgrund der bereits erfolgten ordentlichen Vorermüdung im 1. Block.

Bei zb 8x1000 im 10x1000 m @CV Tempo sind 60-75 Sek. GP mMn sinnvoll.
WENN man sowas als isoliertes Intervalltraining laufen will.


Bei z.b

Im Detail: 3x3,2k (3' P)

11:39 (3:38/km)
11:35 (3:37/km)
11:30 (3:35/km

Wäre mMn 2:30-3 min TP oder 400-600 m gut. Bei Topform ca. 10-14 Tage vor WK eher 2:30 min / 400m.

Die 3 min GP hilft nicht allzuviel was Race Stabilität und Laktattoleranz u. v.a. mentale Stärke für 10 km komplett verleiht.

pulsedriver75 hat geschrieben: 08.06.2025, 13:22 Gestern 13km@5:17
Heute 23km, zum Schluss 3x 2.9km T Pace mit 4' Pause. Die T pace @ 4:25, 4:21, 4:23.
Das letzt wurde sehr hart. das erste war nicht so hart, aber ich kam noch nicht ganz auf Tempo nach gut einer Stunde Easy Pace.

Diese Einheit war trotz Pausen noch härter als zuerst nur M Pace, zumal ich heute erst nach fast 13km das erste Stück T pace angefangen habe. Die nächste Woche gibt es daher wohl nur eine QE, die dafür aber "richtig". Ich denke an 5x1200m, mit fast 9km T Pace ist im Bereich T Pace bei 65 bis 70 Wkm schon genug getan.

Morgen ist Ruhetag, den hab ich nach der Einheit auch dringend nötig.

Gute Einheit, aber mMn mit 4 min zwischen den "nur" 3 Abschnitten etwas zu lange Pause. -> Erholung relativ gut, Reiz verpufft etwas hintenraus.
Dann lieber 3x2,5km mit 3:00 min.
Oder 2x 3 km Threshold und 1 km @CV als richtiges "Fast Finish"
Wäre mein Tipp.
Ist aber nur Feintuning als Anmerkung..
Passt schon im allgemeinen

Xyris hat geschrieben: 08.06.2025, 21:23
Gute Einheit, aber mMn mit 4 min zwischen den "nur" 3 Abschnitten etwas zu lange Pause. -> Erholung relativ gut, Reiz verpufft etwas hintenraus.
Dann lieber 3x2,5km mit 3:00 min.
Oder 2x 3 km Threshold und 1 km @CV als richtiges "Fast Finish"
Wäre mein Tipp.
Ist aber nur Feintuning als Anmerkung..
Passt schon im allgemeinen

Ich vermute, für sowas wird es erst noch ein, zwei Mal diese Einheit brauchen. Trotz der längeren Pausen war ich etwas langsamer als meine T Pace gem. Tabelle. Mehr ging nicht. Mit 13 km in den Beinen ist T pace eben wesentlich härter. jede Verschärfung heute wäre unweigerlich weiter zu lasten des Tempos gegangen. Ist das erste Mal, dass ich sowas mache, ich hoffe, dass es etwas bringt, auch im Sinne, dass solche Einheiten mal besser gehen und man an kürzere Pausen denken kann.
Oder wäre es richtig gewesen, hier die kurzen Pausen zu forcieren - und wenn die "T Pace" dann halt 4:30 bis 4:35 wird, grade im dritten Teil, sei's drum?

Das nächste Mal mache ich auch am Vortag keine 13km, der Plan ist dieses Mal eher Freitag 13km und Samstag 8 bis 10km. Auch das hilft vielleicht ein bisschen bei dieser besonders harten Einheit.

Bei mir letzte Woche nicht sooo prickelnd. Die shin splints habe ich wirklich in den Griff gekriegt. Aber bevor ich das Lauftraining auch nur ein klein wenig forcieren konnte, hatte ich am anderen Bein mit ner leichten Muskelverhärtung an den Hamstrings zu kämpfen. Auch am Rad fühlte ich mich ganz und gar nicht leistungsbereit und hab den Puls nicht hochgekriegt. Wahrscheinlich ein latenter Virus oder so, es wurde ne Entlastungswoche draus. Gestern aber beides wieder deutlich besser, hab meine Rostlaube nach dem Regen aufm Uferweg entlanggetreten und konnte mich gut belasten, Speed war auch ok. Bin schon wieder ziemlich hibbelig auf richtige Lauf-TEs.

Haut rein!

pulsedriver75 hat geschrieben: 08.06.2025, 22:00

Xyris hat geschrieben: 08.06.2025, 21:23
Gute Einheit, aber mMn mit 4 min zwischen den "nur" 3 Abschnitten etwas zu lange Pause. -> Erholung relativ gut, Reiz verpufft etwas hintenraus.
Dann lieber 3x2,5km mit 3:00 min.
Oder 2x 3 km Threshold und 1 km @CV als richtiges "Fast Finish"
Wäre mein Tipp.
Ist aber nur Feintuning als Anmerkung..
Passt schon im allgemeinen

Ich vermute, für sowas wird es erst noch ein, zwei Mal diese Einheit brauchen. Trotz der längeren Pausen war ich etwas langsamer als meine T Pace gem. Tabelle. Mehr ging nicht. Mit 13 km in den Beinen ist T pace eben wesentlich härter. jede Verschärfung heute wäre unweigerlich weiter zu lasten des Tempos gegangen. Ist das erste Mal, dass ich sowas mache, ich hoffe, dass es etwas bringt, auch im Sinne, dass solche Einheiten mal besser gehen und man an kürzere Pausen denken kann.
Oder wäre es richtig gewesen, hier die kurzen Pausen zu forcieren - und wenn die "T Pace" dann halt 4:30 bis 4:35 wird, grade im dritten Teil, sei's drum?

Das nächste Mal mache ich auch am Vortag keine 13km, der Plan ist dieses Mal eher Freitag 13km und Samstag 8 bis 10km. Auch das hilft vielleicht ein bisschen bei dieser besonders harten Einheit.

Klar wenn du so noch nie trainiert hast dauert es.
Nein, ich hatte angefangen mit Threshold Tempo, aber mit weniger Wiederholungen, ggfs bzw etwas weniger Distanz. Und wenn man es dann gewöhnt Ist anpassen. Zb anfangen mit 2x2,5km o. 3x2.
Aber wie gesagt im großen und Ganzen Passt das schon für ne Einheit im Hybrid Stil.!
Kommt auch darauf an ob der Erste Teil Eher gemütlich gelaufen wurde Oder etwas flotter. Und natürlich was in der Woche so sonst noch anstand.

Als 2. Einheiten die Woche würde sich jetzt, wenn du im ähnlichen System bleiben willst, ne Vo2max/Threshold anbieten.

Z.b 4x1km @10 km RT mit 1:30 TP + 2x2 km Threshold mit 2 min TP.
Hatte ich letztens auch gemacht, läuft dich wie im Rausch durch ;-).
Oder abgeschwächt mit 3x1 km nur oder TP auf 2 min / 2:30 für den Anfang.

Xyris hat geschrieben: 09.06.2025, 09:24
Kommt auch darauf an ob der Erste Teil Eher gemütlich gelaufen wurde Oder etwas flotter. Und natürlich was in der Woche so sonst noch anstand.

Als 2. Einheiten die Woche würde sich jetzt, wenn du im ähnlichen System bleiben willst, ne Vo2max/Threshold anbieten.

Z.b 4x1km @10 km RT mit 1:30 TP + 2x2 km Threshold mit 2 min TP.
Hatte ich letztens auch gemacht, läuft dich wie im Rausch durch ;-).
Oder abgeschwächt mit 3x1 km nur oder TP auf 2 min / 2:30 für den Anfang.

Ersten Teil bin ich @5:22 gelaufen. Also leicht unter den 5:12, die bei E in der Tabelle stehen, aber auch nicht voll gemütlich.
Die Woche war einiges los. Die letzten Tage vor dem Lauf gestern:
DO: 6.4km@4:16 T
FR: 8km@ 5:15 E
SA: 13km@ 5:17 E

Vor allem die 13km am Vortag will ich nun meiden, was mit nur 1 QE werktags auch gut geht.

Hatte an sowas gedacht:
MO: Frei
DI: 8 - 10km E
MI: QE
DO: Frei oder sehr kurzer Erholungslauf
FR: 60 bis 80' E, evtl mit 3 oder 4 km M Pace zum Schluss. Bewusst nicht so so viel, dass es eine QE wird. Die Einheit soll leicht bleiben.
SA: 8km E
SO: Wieder LaLa mit T Pace gegen Schluss.

Die QE am Mittwoch wollte ich eigentlich auf der Laufbahn machen. Da muss ich um 7:30 fertig sein, dann kommt die Schule.

Macht es wirklich Sinn, da die Intervalle von 5x1200m auf weniger zu kürzen und nochmals T Pace anzuhängen, wenn ich am Sonntag nun schon 13 bis 14% meiner Wochen-km als T Pace gemacht hab? Dann lande ich bei bald 20%, dünkt mich was viel. Und Intervalle dafür recht wenig. Wäre zumindest eine ungewöhnliche Gewichtung, sehr viel Betonung auf T Pace. Nicht doch lieber eine volle Intervall QE am Mittwoch, ohne noch T Pace hinten dran?
5x1200 mit kurzer Pause ist zwar auch sehr hart, aber auch eine Session, die gar nicht so viel Zeit benötigt, die bekomme ich gut unter. Das sind ja nur rund 30' auf der Laufbahn. Und trotzdem ein intensives Training.

Xyris hat geschrieben: 08.06.2025, 21:20 In der spezifischen Phase würde ich keine GP wählen. Allgemein eher selten. Eher bei kurzen, intensiven Wiederholungen oder bei sehr vielen kurzen, schnellen Wiederholungen. Manchmal auch am Schluss bei Hybrideinheiten im 2. Block (Vo2max), aufgrund der bereits erfolgten ordentlichen Vorermüdung im 1. Block.

Bei zb 8x1000 im 10x1000 m @CV Tempo sind 60-75 Sek. GP mMn sinnvoll.
WENN man sowas als isoliertes Intervalltraining laufen will.


Bei z.b

Im Detail: 3x3,2k (3' P)

11:39 (3:38/km)
11:35 (3:37/km)
11:30 (3:35/km

Wäre mMn 2:30-3 min TP oder 400-600 m gut. Bei Topform ca. 10-14 Tage vor WK eher 2:30 min / 400m.

Die 3 min GP hilft nicht allzuviel was Race Stabilität und Laktattoleranz u. v.a. mentale Stärke für 10 km komplett verleiht.

Ja, absolute Zustimmung. Trifft ja auch meinen Punkt gut. Nur als Hinweis: McMillan lässt diese Einheiten mit "5 minutes jog between" laufen.

pulsedriver75 hat geschrieben: 09.06.2025, 10:09

Xyris hat geschrieben: 09.06.2025, 09:24
Kommt auch darauf an ob der Erste Teil Eher gemütlich gelaufen wurde Oder etwas flotter. Und natürlich was in der Woche so sonst noch anstand.

Als 2. Einheiten die Woche würde sich jetzt, wenn du im ähnlichen System bleiben willst, ne Vo2max/Threshold anbieten.

Z.b 4x1km @10 km RT mit 1:30 TP + 2x2 km Threshold mit 2 min TP.
Hatte ich letztens auch gemacht, läuft dich wie im Rausch durch ;-).
Oder abgeschwächt mit 3x1 km nur oder TP auf 2 min / 2:30 für den Anfang.

Ersten Teil bin ich @5:22 gelaufen. Also leicht unter den 5:12, die bei E in der Tabelle stehen, aber auch nicht voll gemütlich.
Die Woche war einiges los. Die letzten Tage vor dem Lauf gestern:
DO: 6.4km@4:16 T
FR: 8km@ 5:15 E
SA: 13km@ 5:17 E

Vor allem die 13km am Vortag will ich nun meiden, was mit nur 1 QE werktags auch gut geht.

Hatte an sowas gedacht:
MO: Frei
DI: 8 - 10km E
MI: QE
DO: Frei oder sehr kurzer Erholungslauf
FR: 60 bis 80' E, evtl mit 3 oder 4 km M Pace zum Schluss. Bewusst nicht so so viel, dass es eine QE wird. Die Einheit soll leicht bleiben.
SA: 8km E
SO: Wieder LaLa mit T Pace gegen Schluss.

Die QE am Mittwoch wollte ich eigentlich auf der Laufbahn machen. Da muss ich um 7:30 fertig sein, dann kommt die Schule.

Macht es wirklich Sinn, da die Intervalle von 5x1200m auf weniger zu kürzen und nochmals T Pace anzuhängen, wenn ich am Sonntag nun schon 13 bis 14% meiner Wochen-km als T Pace gemacht hab? Dann lande ich bei bald 20%, dünkt mich was viel. Und Intervalle dafür recht wenig. Wäre zumindest eine ungewöhnliche Gewichtung, sehr viel Betonung auf T Pace. Nicht doch lieber eine volle Intervall QE am Mittwoch, ohne noch T Pace hinten dran?
5x1200 mit kurzer Pause ist zwar auch sehr hart, aber auch eine Session, die gar nicht so viel Zeit benötigt, die bekomme ich gut unter. Das sind ja nur rund 30' auf der Laufbahn. Und trotzdem ein intensives Training.

Ich vergess manchmal deinen reduzierten Umfang. Aber 20% sind noch OK wenn gut dosiert.

Für 10 km wäre nach der aeroben/Threshold Basis eine Vo2max Einheit Ggfs mit Schwelle Perfekt.

Bei zb 3x1 km mit 2x1,5 Threshold (reduziert), baust du auf die vorige Einheit drauf. 10 km RT und Schwelle unter Laktat Stabil laufen. Genau Was für 10 km auch benötigt wird. Laktatverwertung und Toleranz. Die hast du hier durch die Vo2max Vorermüdung. Das wäre ne toop spezifische Hybrideinheit.

Auch zb he Vo2max Pyramide würde Gut Passen. Bildet ne Brücke zwischen dem aeroben/Threshold Block der letzten Einheit und weiteren 10 km spezifischen Einheiten.
Zudem wäre die intensiv, Aber durch die vielen kurzen Pausen Gut steuerbar.
Zb 400-800-1200-1600-1200-800-400 mit 1:30 TP jeweils.
Dann bist du nicht im starren, isolierten IV Training Was mMn die Rennrealität und Spezifik nicht genügend abbildet und trainiert.

Aber kannst du natürlich trotzdem machen

@Xyris : berücksichtigst du bei den Pausen eigentlich auch unser gemächliches Tempo?
Bei VO2max brauche ich 3:45-3:50 für den Kilometer. Wenn ich jetzt "deine" Pausenlänge nehme, könnte die ja etwas zu kurz sein, weil du die 1k ja über 1min schneller läufst...

Bei Schwellenintervallen mache ich immer 1/5 oder kürzer für die Pausenlänge (in Minuten).

Was mache ich denn, wenn ich z.b. 7-8*800m VO2max in ca. 3min (für die 800m) mache? 90s, 2 Minuten oder was ganz anderes?

Und was ist besser: 800m im 3-5k Tempo oder 1000m im 10k Tempo?

Ich persönlich hasse VO2max intervalle die gut über 4min gehen. Deswegen will ich auch keine 5*1200m mehr machen.

Die Pyramide ist eine gute Idee, ich mache die am Mittwoch.

Dude77 hat geschrieben: 09.06.2025, 12:32 @Xyris : berücksichtigst du bei den Pausen eigentlich auch unser gemächliches Tempo?
Bei VO2max brauche ich 3:45-3:50 für den Kilometer. Wenn ich jetzt "deine" Pausenlänge nehme, könnte die ja etwas zu kurz sein, weil du die 1k ja über 1min schneller läufst...

Bei Schwellenintervallen mache ich immer 1/5 oder kürzer für die Pausenlänge (in Minuten).

Was mache ich denn, wenn ich z.b. 7-8*800m VO2max in ca. 3min (für die 800m) mache? 90s, 2 Minuten oder was ganz anderes?

Und was ist besser: 800m im 3-5k Tempo oder 1000m im 10k Tempo?

Ich persönlich hasse VO2max intervalle die gut über 4min gehen. Deswegen will ich auch keine 5*1200m mehr machen.

Die Pausenlänge ist mehr Oder weniger leistungsunabhängig. Da du ja die jeweilige Anpassung erzielen willst, was bei längerer Pause nicht mehr zwingend der Fall ist. Eher die Anzahl der Wiederholungen o. die Dauer der Belastung leicht anpassen, bzw der Gesamtumfang. Aber nicht die Systematik
Evtl könnte man die Pausen leicht verlängern, solange der Charakter der Einheit gleich bleibt.
Die beste Pause ist die die, Maximal Kurz ist, Aber alle Wiederholungen stabil Durchlaufen lässt.
Natürlich hat die Länge sich mit Der Einheit an sich zu tun und Ist selbst bei gleichen Einheiten nicht zwingend Immer gleich lang, je nach Saison stand oder was ich eben auch trainieren will.

Ist schon irre, an wie vielen kleinen Stellschrauben man drehen könnte. Für mich i.d.R. ein Grund, mich einem bestehenden Trainingsplan bzw. Konzept anzuvertrauen. Und selbst da gibt es ja extreme Unterschiede, je nachdem, welcher „Schule“ man denn gerade folgen möchte.

Heute aber kein Grund für Kopfzerbrechen, denn bei mir gabs nur knapp 14km Easy bei dann doch überraschend gutem Wetter.

Allseits guten (Trainings-)Start in die Woche!

Dude77 hat geschrieben: 09.06.2025, 12:32
Und was ist besser: 800m im 3-5k Tempo oder 1000m im 10k Tempo?

Ich persönlich hasse VO2max intervalle die gut über 4min gehen. Deswegen will ich auch keine 5*1200m mehr machen.

Kann man so pauschal nicht sagen. Vor llem ohne Angaben zu Pausen, Tempo, Wiederholungen. Kommt auf den Zweck an. Um Vo2max ausbauen zb eher 800er, um Renntempo zu üben und Lauf Ökonomie bei Zieltempo zu trainieren die 1000er.

Btw. Ich würde beides selten isoliert laufen in meinem Training. Ich würde das oft als Hybrid Einheit kombinieren a la z.b. 2x2 km 10er RT+2x1km 5er RT,+4x800m nochmals schneller

Oder 4x1 km 10er RT,+4x800 m +4x200 m neuromuskuläre Aktivierung.


Wenn du nicht über 4 min kommen willst, Aber trotzdem viel Zeit im Bereich Vo2max verbringen willst, kannst du:

1.Die Pausen leicht kürzen, hält die HF im Vo2max-Bereich
2. Die Gesamtdauer im Vo2max Bereich erhöhen
3. Eine Serienstruktur nutzen mit längerer Serienpause
4. Eine Hybrid Einheit mit vorgeschaltetem, hohen aeroben Block (Threshold), das eröffnet dir im folgenden Vo2max max Block fast sofort eine Vo2max HF aufgrund Vorermüdung, ohne die übliche "Anlaufzeit in isolierten Intervallen

Ich empfehle dls erstes Nr. 3 und 4

Xyris hat geschrieben: 09.06.2025, 20:01

Dude77 hat geschrieben: 09.06.2025, 12:32
Und was ist besser: 800m im 3-5k Tempo oder 1000m im 10k Tempo?

Ich persönlich hasse VO2max intervalle die gut über 4min gehen. Deswegen will ich auch keine 5*1200m mehr machen.

Kann man so pauschal nicht sagen. Vor llem ohne Angaben zu Pausen, Tempo, Wiederholungen. Kommt auf den Zweck an. Um Vo2max ausbauen zb eher 800er, um Renntempo zu üben und Lauf Ökonomie bei Zieltempo zu trainieren die 1000er.

Btw. Ich würde beides selten isoliert laufen in meinem Training. Ich würde das oft als Hybrid Einheit kombinieren a la z.b. 2x2 km 10er RT+2x1km 5er RT,+4x800m nochmals schneller

Oder 4x1 km 10er RT,+4x800 m +4x200 m neuromuskuläre Aktivierung.


Wenn du nicht über 4 min kommen willst, Aber trotzdem viel Zeit im Bereich Vo2max verbringen willst, kannst du:

1.Die Pausen leicht kürzen, hält die HF im Vo2max-Bereich
2. Die Gesamtdauer im Vo2max Bereich erhöhen
3. Eine Serienstruktur nutzen mit längerer Serienpause
4. Eine Hybrid Einheit mit vorgeschaltetem, hohen aeroben Block (Threshold), das eröffnet dir im folgenden Vo2max max Block fast sofort eine Vo2max HF aufgrund Vorermüdung, ohne die übliche "Anlaufzeit in isolierten Intervallen

Ich empfehle dls erstes Nr. 3 und 4

Ich habe das jetzt zweimal mit R-Tempo (ca. Meilenpace) verknüpft. Also bei der einen Einheit hatte ich 6*1000m im 10er RT mit 2,5min Pause und dann 5*200m R-Tempo mit längeren Pausen dazwischen .
Die andere Einheit war 6*800m im 3-5k Tempo, Pause nur 60s, plus 5*200m R-Tempo.

Die 200er fielen mir bei beiden Einheiten recht leicht. Da habe ich mich dann schon gefragt, ob ich vielleicht 400er machen sollte...

Die 90s Pause bei den 800er fand ich schon sehr kurz. Wenn ich da mal 8x800m machen will, wird das bestimmt sehr, sehr hart.
Die 150s Pause bei den 1000er fand ich hingegen etwas zu lange.

Ist denn da eine von obengenannten Einheiten zu präferieren, oder kann man das beides im Wechsel machen. Würdes du VO2max nur im spezifischen Training auf einen Wettkampf machen, oder kann man das auch in der "Off-Season" um einfach etwas mehr Geschwindigkeit zu trainieren?

Prinzipiell mag ich Threshold Intervalle am liebsten. Also 4x10min Schwelle mit 2min Pause oder ähnliches. Und es bringt mich auch vorwärts. Nur habe ich im Kopf, dass ein gutes Training auch die schnelleren Paces ansprechen sollte, oder?

Dude77 hat geschrieben: 10.06.2025, 08:42

Xyris hat geschrieben: 09.06.2025, 20:01

Dude77 hat geschrieben: 09.06.2025, 12:32
Und was ist besser: 800m im 3-5k Tempo oder 1000m im 10k Tempo?

Ich persönlich hasse VO2max intervalle die gut über 4min gehen. Deswegen will ich auch keine 5*1200m mehr machen.

Kann man so pauschal nicht sagen. Vor llem ohne Angaben zu Pausen, Tempo, Wiederholungen. Kommt auf den Zweck an. Um Vo2max ausbauen zb eher 800er, um Renntempo zu üben und Lauf Ökonomie bei Zieltempo zu trainieren die 1000er.

Btw. Ich würde beides selten isoliert laufen in meinem Training. Ich würde das oft als Hybrid Einheit kombinieren a la z.b. 2x2 km 10er RT+2x1km 5er RT,+4x800m nochmals schneller

Oder 4x1 km 10er RT,+4x800 m +4x200 m neuromuskuläre Aktivierung.


Wenn du nicht über 4 min kommen willst, Aber trotzdem viel Zeit im Bereich Vo2max verbringen willst, kannst du:

1.Die Pausen leicht kürzen, hält die HF im Vo2max-Bereich
2. Die Gesamtdauer im Vo2max Bereich erhöhen
3. Eine Serienstruktur nutzen mit längerer Serienpause
4. Eine Hybrid Einheit mit vorgeschaltetem, hohen aeroben Block (Threshold), das eröffnet dir im folgenden Vo2max max Block fast sofort eine Vo2max HF aufgrund Vorermüdung, ohne die übliche "Anlaufzeit in isolierten Intervallen

Ich empfehle dls erstes Nr. 3 und 4

Ich habe das jetzt zweimal mit R-Tempo (ca. Meilenpace) verknüpft. Also bei der einen Einheit hatte ich 6*1000m im 10er RT mit 2,5min Pause und dann 5*200m R-Tempo mit längeren Pausen dazwischen .
Die andere Einheit war 6*800m im 3-5k Tempo, Pause nur 60s, plus 5*200m R-Tempo.

Die 200er fielen mir bei beiden Einheiten recht leicht. Da habe ich mich dann schon gefragt, ob ich vielleicht 400er machen sollte...

Die 90s Pause bei den 800er fand ich schon sehr kurz. Wenn ich da mal 8x800m machen will, wird das bestimmt sehr, sehr hart.
Die 150s Pause bei den 1000er fand ich hingegen etwas zu lange.

Ist denn da eine von obengenannten Einheiten zu präferieren, oder kann man das beides im Wechsel machen. Würdes du VO2max nur im spezifischen Training auf einen Wettkampf machen, oder kann man das auch in der "Off-Season" um einfach etwas mehr Geschwindigkeit zu trainieren?

Prinzipiell mag ich Threshold Intervalle am liebsten. Also 4x10min Schwelle mit 2min Pause oder ähnliches. Und es bringt mich auch vorwärts. Nur habe ich im Kopf, dass ein gutes Training auch die schnelleren Paces ansprechen sollte, oder?

6x1000 m 1@0km RTmit 2:30+5x200 m schaut gut aus. Pause 2:30 ist sehr gut,zw. Laktattoleranz. Knapp, aber ausreichend.
Vor den 200er sollte ebenfalls eine Pause Kommen, um etwas ermüdung abzubauen und die 200 er technisch sauber laufen zu können (Verletzungsprophylaxe). Zb 3-4 m TP, nicht zu langsam.
Bei den 200er wäre meine Empfehlung 200 m TP, da bleibst du technisch sauber und kannst Qualität in jeder Wiederholung sichern, aber es ist nicht zu lange. Längere Pausen können den Reiz verpuffen lassen. 200 im Sinne neuromuskuläre Aktivierung dafür wären die 200er Perfekt und Meilenpace passt auch. Daher fühlen sie sich auch nicht zwingend hart an.

Mit zb 5x400 wäre der Fokus noch mehr auf Laktattoleranz.
Hier hätte ich 1:30 TP dann zw. den 400er gemacht. Ggfs auch 60 sek. SP.

Man kann auch die 400/200 noch zusammen kombinieren.
Hier zb als Mini Serie leicht anspruchsvoller (12-13 km insgesamt)
WU 2,5 km
6x1000 , 2:30 TP
3 min TP
4x400m mit 1:30 TP/2:30 Session TP
4x200 m mit 200 m TP/ 300 m Session TP
CD 2,5 km
Session TP macht es etwas verträglicher, hatte ich ja eben geschrieben. In guter Form auch so machbar.


Zu den 800er.

1:30 TP zwischen 800er möglich, aber schon etwas knapp. Wäre was für gute Form. Ich hätte 2:00 gemacht (bei 5km RT). Evtl 2:30 bei 3 km RT.

Danach 60 sek. Pause bis zu Beginn der 5x200?

Da sollte mehr rein, die Ermüdung ist schon deutlich, und müde schnelle 200 ist verletzungstechnisch auch nicht das beste. Siehe oben die 400er. Hier könnten 3-4 min rein, TP oder 800 m TP zb.

Zwischen den 200 er würde ich auch wieder 200m TP machen.
Wenn die TP nicht allzu langsam sind, dann sollte das hinkommen

@Xyris : vielen Dank für den Input. Will nicht nochmal alles zitieren, sonst wird das unübersichtlich.

Vor den 200er Serie habe ich immer eine längere Pause gemacht. Also quasi nach den VO2max Intervallen, erstmal ca. 5min Jogging/easy pace und dann die 200er gestartet. Zwischen den 200er bin ich meist 200m gegangen/getrabt. Würde sagen die Pausenlänge war da pi Mal Daumen gut doppelt so lang wie die Intervalle.

Hier zb als Mini Serie leicht anspruchsvoller (12-13 km insgesamt)
WU 2,5 km
6x1000 , 2:30 TP
3 min TP
4x400m mit 1:30 TP/2:30 Session TP
4x200 m mit 200 m TP/ 300 m Session TP
CD 2,5 km
Session TP macht es etwas verträglicher, hatte ich ja eben geschrieben. In guter Form auch so machbar.

Hier sollten stehen
2x[2x400m] mit 1:30 TP/2:30 Session TP
2x[2x200 m] mit 200 m TP/ 300 m Session TP

Sorry

Dude77 hat geschrieben: 10.06.2025, 10:44 @Xyris : vielen Dank für den Input. Will nicht nochmal alles zitieren, sonst wird das unübersichtlich.

Vor den 200er Serie habe ich immer eine längere Pause gemacht. Also quasi nach den VO2max Intervallen, erstmal ca. 5min Jogging/easy pace und dann die 200er gestartet. Zwischen den 200er bin ich meist 200m gegangen/getrabt. Würde sagen die Pausenlänge war da pi Mal Daumen gut doppelt so lang wie die Intervalle.

OK , ja 5 min TP wäre wirklich Obergrenze. Eher dann als Kompromiss 4 min. Sonst könnte die Erholung zu Hoch sein. Aber das hängt tatsächlich vom Leistungsniveau ab. Wenn höher erholt man sich schneller. In 4-5 min bin ich fast schon ganz erholt. Aber ja auf langsameren Nivea ist es denke ich vertretbar.. einfach schauen.
Zwischen den 200er deine 200 m Trabpause passt ja dann:)

Insgesamt sollte sich die Einheit intensiv und hart anfühlen, aber nach Beendigung dann recht schnell verarbeitet werden. Es sollte keine längerer Müdigkeit eintreten sonnst sollte man nochmal an den Schrauben drehen..

Back to training… eben das kurze regenfreie und (Gott sei Dank) windarme Zeitfenster genutzt und auf der Bahn meine Intervall-QTE durchgezogen.
War natürlich wie zu erwarten anstrengend, aber ging besser als die Pyramide vor 3 Wochen. Vielleicht Tagesform und Bedingungen, vielleicht aber auch Fortschritt.

Pyramid Intervals

3km warm up

200m @ 3:14, 60s GP
400m @ 3:19, 90s GP
800m @ 3:35, 90s GP
1km @ 3:45, 120s GP
1.6km @ 3:49, 120s GP
1km @ 3:44, 120s GP
800m @ 3:35, 90s GP
400m @ 3:20, 90s GP
200m @ 3:14, 60s GP

1.5km cool down

Morgen Laufpause da Kindergeburtstag

Und ihr so?

Ich klinke mich an dieser Stelle dann erstmal aus dem 10k Faden aus. Ich habe nochmal einen Blick in die VDOT Tabellen von Daniels geworfen. Mit der 36:35 auf die 10k, habe ich meine Leistung über den HM (1:20:34) nahezu bestätigt (VDOT 58). Da ich den HM in super Form kurz vor dem Marathon gelaufen bin und das auf schneller Strecke, bin ich mit dem 10er umso mehr zufrieden.

Bei mir geht es jetzt mit dem Aufbau für den Marathon weiter. Im ersten Schritt steht ein 6-8 wöchiger Block nach der "Norwegian Singles method" an, d.h. das heißt 3 Q-Einheiten plus einem Longrun pro Woche. Melde mich dann wieder wenn der nächste 10er ansteht

Viel Erfolg allen hier weiterhin.

@76er Tolle und vor allem sehr gleichmäßig Einheit bis zum Ende!

Heute war der letzte kühle Morgen bevor nun ein paar heisse Tage kommen.
Also für 400-800-1200-1600-1200-800-400 auf die Laufbahn.
Pause: ca. 100", erst etwas Gehen, dann locker laufen.

Paces: 3:57, 4:00, 3:58, 4:00, 4:01, 3:57, 3:55

pulsedriver75 hat geschrieben: 11.06.2025, 08:56 Heute war der letzte kühle Morgen bevor nun ein paar heisse Tage kommen.
Also für 400-800-1200-1600-1200-800-400 auf die Laufbahn.
Pause: ca. 100", erst etwas Gehen, dann locker laufen.

Paces: 3:57, 4:00, 3:58, 4:00, 4:01, 3:57, 3:55

Tempomäßig bis zum 10km RT der 1600 m hochgearbeitet und dann wieder runter, ja? Dann wärs sehr gut. 400 schnell aber kontrolliert, dann über 5km RT bis etwas schneller als 10 km RT bis 10 km RT. Dürfte ne 10 sek. Differenz ca. ausmachen in der Pace

Mit 10km RT hatte das nichts zu tun. Mein 10km RT ist keine 4:00 Pace.
Meine I Pace gemäss Tabelle ist 3:58, mangels Erfahrungswerten mit der Pyramide aber von Intervallen über 1200 und 1500m hab ich halt geschätzt, dass 3:58 einen Tick zu hart wird und versucht, 4:00 anzulaufen. Was auch recht genau gelungen ist, wirklich eng wurde es nur bei den 1200m nach dem 1600m Teil.

War das nicht so gedacht, dass man alle gleich schnell läuft? Die 800m gingen auch mit Pace irgendwo zwischen 3:50 und 3:55, die 400m noch etwas schneller. Allerdings ist die Ermüdung vor den längeren dann deutlich grösser und die würden dann was langsamer als 4:00. Dann würde das 1600m wirklich Richtung 10km RT gehen.

Die 400 und 800m waren heute eine recht leichte Übung, nur bei den längeren war ich gefordert, insbesondere bei zweiten 1200er.

pulsedriver75 hat geschrieben: 11.06.2025, 10:11 War das nicht so gedacht, dass man alle gleich schnell läuft?

Ich kenne die Pyramiden so, dass man je kürzer das Intervall ist entsprechend umso schneller läuft. Schau mal auf meine Pyramide aus meinem Beitrag von gestern.
Aber mag sein, dass das nicht in jeder Trainings-Philosophie so ist.

76er hat geschrieben: 11.06.2025, 10:52

pulsedriver75 hat geschrieben: 11.06.2025, 10:11 War das nicht so gedacht, dass man alle gleich schnell läuft?

Ich kenne die Pyramiden so, dass man je kürzer das Intervall ist entsprechend umso schneller läuft. Schau mal auf meine Pyramide aus meinem Beitrag von gestern.
Aber mag sein, dass das nicht in jeder Trainings-Philosophie so ist.

Probiere ich auch gerne mal aus. Nur wird dann das längste halt was langsamer als heute, was aber wohl auch nicht so schlimm wäre, da ja mal vorher von 10km RT die Rede war, was wäre bei mir mal mindestens 10" langsamer.
Würde die Intensität sicher gleichmässiger verteilen, dafür die harte Spitze mit den drei Intervallen @4:00 und kurzer Pause was brechen. Die drei waren aus der Sicht heute zu hart, dafür die 400m sicher zu leicht, die 800m eigentlich OK gem Tabelle, für das, was ich sonst gewohnt bin, aber auch ein klein wenig langsamer. 400 und 800 laufe ich schneller als in der Tabelle für VDOT 49 steht.

76er hat geschrieben: 11.06.2025, 10:52

pulsedriver75 hat geschrieben: 11.06.2025, 10:11 War das nicht so gedacht, dass man alle gleich schnell läuft?

Ich kenne die Pyramiden so, dass man je kürzer das Intervall ist entsprechend umso schneller läuft. Schau mal auf meine Pyramide aus meinem Beitrag von gestern.
Aber mag sein, dass das nicht in jeder Trainings-Philosophie so ist.

Doch in der Regel. :-). Wenn es wie hier eine Vo2max Pyramide ist
:-).
Daher schrieb ich ja von "schnell" über 5 km RT bis 10 km RT hocharbeiten.

Es gibt aber auch "Threshold Pyramiden", da läuft man alles im Threshold Bereich durch. Ist Aber dann etwas anderes , Dort wird die Schwelle beansprucht über aufsteigende Abschnitte, da ändert sich nur die Belastungsdauer. Ist auch spaßig und eben mal was anderes als klassische Schwellenabschnitte.

pulsedriver75 hat geschrieben: 11.06.2025, 10:11 Mit 10km RT hatte das nichts zu tun. Mein 10km RT ist keine 4:00 Pace.
Meine I Pace gemäss Tabelle ist 3:58, mangels Erfahrungswerten mit der Pyramide aber von Intervallen über 1200 und 1500m hab ich halt geschätzt, dass 3:58 einen Tick zu hart wird und versucht, 4:00 anzulaufen. Was auch recht genau gelungen ist, wirklich eng wurde es nur bei den 1200m nach dem 1600m Teil.

War das nicht so gedacht, dass man alle gleich schnell läuft? Die 800m gingen auch mit Pace irgendwo zwischen 3:50 und 3:55, die 400m noch etwas schneller. Allerdings ist die Ermüdung vor den längeren dann deutlich grösser und die würden dann was langsamer als 4:00. Dann würde das 1600m wirklich Richtung 10km RT gehen.

Die 400 und 800m waren heute eine recht leichte Übung, nur bei den längeren war ich gefordert, insbesondere bei zweiten 1200er.

Da hier der 10er Thread Ist war das ne Vo2max Pyramide, die du schnell beginnst (400), dann über ca. 3 km RT (800) bis ca. 5 km RT (1200), bis 10 km RT (1600) läufst. Und mit 1:30 TP.

Gibt auch die Threshold Pyramiden manchmal, das wäre aber ne Threshold Variante (siehe Beitrag drüber)

Hatte ja auch geschrieben, es soll keine maximal fordernde Einheit sein, weil Montag schon Tempo war. Das soll ne tempo Einheiten sein die die Brücke zum qe Long Run am WE schlägt. Eine Vo2max Einheit als Support der Montags Schwelle ohne dich komplett zu verausgaben für den anstehenden QE Long Run am WE.

OK, danke für die Erklärung, nächstes Mal dann mit angepasstem Tempo.

War gestern wieder physio, hat gut getan. Leider hartnäckige Muskelverspannungen die von der Hüfte ausgehen, grad dort wo mit Dehnen und Rollen wirklich schwer beizukommen ist.

Abends dann am Rad (mit Erlaubnis). Meine Hassliebe-Einheit 3x20min (~10km) leicht wellig, bergauf im Stehen um Laufmuskulatur anzusprechen und ansonsten immer feste druff. Konnte meine zweitbeste Saisonleistung liefern, es fällt mir immer leichter Puls und Speed hochzuhalten, erreiche 160bpm ohne Schwierigkeiten und kann die Intensität gut halten (1h-Schwelle dürfte so in diesem Bereich liegen).

Bin zuversichtlich das Training gut aufs Laufen übertragen zu können, vielleicht heute wieder mal locker joggen

Habe auch die Pyramide ausprobiert. Bei mir sah das so aus:

Pyramid Intervals

2,5km warm up

200m @ 3:25, 60s GP
400m @ 3:35, 90s GP
800m @ 3:45, 90s GP
1km @ 3:55, 120s GP
1.6km @ 3:59, 120s GP
1km @ 3:55, 120s GP
800m @ 3:45, 90s GP
400m @ 3:35, 90s GP
200m @ 3:25, 60s GP

1.5km cool down

Absolut machbar, aber die 800er fand ich Treppe hoch und Treppe runter eklig. Bestätigt meine Erkenntnis: alles bis 4:00 min/km kann ich ganz gut laufen und ab 3:50 wird es hart.
Edit: 3k pace sollte 3:43 sein; 5k 3:51 und 10k: 3:59min/km. Zumindest geschätzt nach VDOT Tabelle.

800er

Xyris hat geschrieben: 11.06.2025, 11:17 Da hier der 10er Thread Ist war das ne Vo2max Pyramide, die du schnell beginnst (400), dann über ca. 3 km RT (800) bis ca. 5 km RT (1200), bis 10 km RT (1600) läufst. Und mit 1:30 TP.

Hab die Zeiten nachgeschaut für VDOT 49
3k RT wäre 3:55
5k RT 4:05
10k RT 4:12

Wenn ich auf meine Pyramide vom Mittwoch zurück schaue, waren die 800m 5 bzw 2s zu langsam. Erstaunlicherweise das erste mit 5s Differenz mehr Abweichung.

Ich bin nun aber auch die 1600m mit 4:00 gelaufen. Für den versuch mit unterschiedlichen Paces werde ich mich daher an einer etwas höheren VDOT orientieren, als ich eigentlich habe. VDOT 50 müsste in etwa gehen für diese Pyramide:
800m @3:51
1200m @4:00
1600m @4:08

pulsedriver75 hat geschrieben: 12.06.2025, 13:59 Für den versuch mit unterschiedlichen Paces werde ich mich daher an einer etwas höheren VDOT orientieren, als ich eigentlich habe. VDOT 50 müsste in etwa gehen für diese Pyramide:
800m @3:51
1200m @4:00
1600m @4:08

Warum springst du immer zwischen verschiedenen VDOT-Vorgaben hin und her je nach Training bzw. was versprichst du dir davon?

Ich würde ja zumindest für 4 Wochen mal bei einem „Set“ an Paces bleiben und wenn ich dann eine Verbesserung feststelle, für alle Einheiten um z.B. 0,5 Punkte anziehen.

Wenn du konsequent einem Plan - sei es nun JD oder andere - folgen würdest, dann würde ggf. eine als leicht empfundene T-Einheit nicht gleich bedeuten, dass du den VDOT anheben sollst, sondern vielleicht passte diese etwas „leichtere“ Belastung dann genau in den Plan mit aufeinander abgestimmten Einheiten mit Blick auf die Gesamtbelastung.

Ich für meinen Teil würde mich komplett verzetteln, wenn ich ständig alle Stellschrauben gleichzeitig drehe. Nur so als Außenwahrnehmung.

Ich würde es ca. Einen 10 er Trainingsblock auch lassen (ca 6-10 Wochen) und dann einen WK zum Test laufen.
Falls sich vorher schon merklich über mehrere (!!) Einheiten etwas tut Ggfs nachsteuern im einen Testlauf anstreben

Ganz vergessen: Gestern am Abend nur entspannte rund 18km lockerer LaLa bei herrlichem Sommerwetter

Diese Woche steht noch ein 7km Schwellenlauf auf dem Plan, also etwas mehr als 21 Minuten.

Xyris hat geschrieben: 12.06.2025, 19:13 Ich würde es ca. Einen 10 er Trainingsblock auch lassen (ca 6-10 Wochen) und dann einen WK zum Test laufen.
Falls sich vorher schon merklich über mehrere (!!) Einheiten etwas tut Ggfs nachsteuern im einen Testlauf anstreben

Es ist aber nun nicht neu, dass ich I und R schneller laufe als meine VDOT eigentlich wäre.
Wenn ich in der Tabelle schaue:
https://carsten.codimi.de/daniels.html
dann sind meine R über 300m bei VDOT 52, die 800m I trotz kurzer Pause von nur 2' je nach Tagesform bei 50 bis 51.
T pace mal direkt nach Warmlaufen, nicht mit viel km in den Beinen, das lag zuletzt mit 4:16 noch knapp langsamer als VDOT 50.

Ich kann also grade bei kürzeren Intervallen durchaus was mehr Tempo machen, aber auch 1600m @4:00 vom Mittwoch gingen noch OK.

Ich hab am Mittwoch ca. 10% der Wochen km mit den schnellen teilen der Pyramide gemacht. D.h. noch mehr über Umfang gehen, damit es auch eine volle QE wird, ist eher nicht so zu empfehlen. Bleibt das Tempo etwas höher ansetzen als VDOT 49, oder sich an das Tempo halten aber Pause runter auf 60 bis 70".

Mit den Zeiten alles von VDOT 49 und 90" Pause wird diese Session zwar nicht easy, aber hart ist sie dann auch nicht mehr.