Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hallo,

letzten Donnerstag hat UNITED auf dem Rückflug von Chicago nach Frankfurt mal wieder getestet, ob die Klimaanlageanlage funktioniert. Leider funktionierte sie sehr gut, so dass es in dem rappelvollen Flieger arschkalt war, und ich mir prompt eine leichte Bronchitis eingefangen habe. Aber zum Glück stand ja ein langes Wochenende an, um sie wieder auskurieren zu können. Heute Morgen habe ich mich wieder einigermaßen gut gefühlt und bin eine kleine Runde gelaufen. Es war zwar nur 5,1 km im lockeren Tempo @ 5:40 min/km, aber nach der erzwungenen Pause hat mir der heutige Lauf ganz gutgetan.

Inzwischen habe ich auch meinen Bericht zum Rennsteig-SM sowie die dazu gehörige Fotostrecke fertiggestellt, viel Spaß beim Laufen und Lesen.


@Steffen und Elefantiono,

schön, dass Ihr langsam zurück in die Laufspur findet.

bastig hat geschrieben:was kurioses am Rande:
Ich habe bei meinem Marathon in beiden Hälften meine PB im HM verbessert. Meine HM PB lag bei 1:35:23.
Beim Marathon jetzt hatte ich auf der ersten Hälfte eine 1:35:20 und auf der zweiten Hälfte eine 1:34:21.

Ich vermute, du hast auch deine 15k PB im Training mal eben mit einem TDL verbessert, war doch eine 4:04 Pace oder? Wahrscheinlich war bei dem Lauf nicht mal die 10er Zeit schlecht. Klarerweise hast du noch einige Luft bis zum persönlichen Limit, sonst "passiert" so was nicht. In die Kategorie fallen natürlich auch so Pace-Ausreißer beim M .
@Markus, Fahrhadsun,Tvaellen
beim 25m Schwimm-WK melde ich mich auch schon mal an, sind wir schon 4. Hoffentlich mehr als 5min Zeit bis Zielschluss

Daten, Daten, Daten... Garminchen sagt

Für Susi:

Heute 8 km TDL @3:57 eingebettet in einen 10,3er Ründchen

-1:44m Schrittlänge
-188er Frequenz

War ein knackiges Läufchen mit dem schnellen neuen Adidas Energy Boost Adios 2


Greez

Jan

Commanche27 hat geschrieben:Daten, Daten, Daten...

Ich hab heute auch mal wieder ein bisschen Tempo probiert, nach der langen Pause. Das ging doch gut, bin 3km@4:35 gelaufen und dachte mir dann, dass ich den nächsten km mal Gas geben kann. Der ging dann mit 3:55min weg und meine HF war gerade mal bei 87%. Das wird was!

Hallo Steffen,

es geht bergauf....

VG
Rudi

Steffen42 hat geschrieben:Ich hab heute auch mal wieder ein bisschen Tempo probiert, nach der langen Pause. Das ging doch gut, bin 3km@4:35 gelaufen und dachte mir dann, dass ich den nächsten km mal Gas geben kann. Der ging dann mit 3:55min weg und meine HF war gerade mal bei 87%. Das wird was!

Einfach geil , das ist eine tolle Meldung , aber bitte ruhig Blut.
@Jan: Klasse Schrittlänge und Frequenz .

Steffen, das klingt wirklich klasse.

Was die Garmin-Werte angeht, so habe ich bei meinem Läufchen heute Morgen folgende "fabelhaften" Durchschnittswerte anzubieten:

- Schrittfrequenz: 159 (Bei gemütlichen Läufen komme ich quasi nie über 160)
- Vertikale Bewegung: 11,3 cm (Joa, ich scheine ein Hüpfer zu sein...)
- Bodenkontaktzeit: 274,4 MS

Nun ja, in der graphischen Auswertung dominieren die Farben rot und orange.

So, dann auch mal wieder was von mir. Hier geht es ja Schlag auf Schlag weiter.
Zu aller erst an bastig: Herzlichen Glückwunsch zu deinem geilen Marathon
Und das beim 2. und nicht optimaler Voraussetzungen.
Viele Hier haben entweder viel mehr Talent als ich, oder können sich im Training/Wettkampf besser quälen.

Womit wir auch direkt bei mir sind. Nachdem ich 10 Tage nach dem HH Marathon versucht hatte, wieder etwas Tempo zu machen und das überhaupt nicht klappen wollte, habe ich die Pläne für sub 40/90 erstmal nach hinten geschoben.
Immerhin hat das Laufen letzte Woche endlich wieder Spaß gemacht und ich bin ohne Tempo 50km gelaufen.

Für Steffen und Farhad freue ich mich ganz besonders, dass es wieder bergauf geht. Bei Steffen rollt es ja schon mächtig.

Hoffe, dass auch Martin möglichst bald wieder schmerzfrei laufen kann.

Was mich angeht, bin ich im Moment etwas ziel - und orientierungslos. Auch wenn ich mal Bock auf Tempo habe, bekomme ich meinen Puls kaum auf 90% der HFmax und spätestens nach 3-4km habe ich keine Lust mehr mich anzustrengen.
Kennt ihr das?

Vg
Christian

Christian, ja ich kenne das auch! Besse gesagt ich kannte es. Ich hab mir die Unlust und Angst vor TDL abgewöhnt.

Genau an diesem Punkt, wenn die Versuchung am größten ist etwas langsamer zu machen, solltest du noch mal pushen und die Unlust bezwingen.
Nach dem Lauf bist du dann stolz und glücklich den inneren Schweinechristian bezwungen zu haben. Das gibt dann Pepp für die nächste Pacerunde.

Also, hol deine schnellsten Schuhe raus und baller mal einen raus. Alle Passanten sollen ehrfürchtig mit dem Kopf schütteln wenn sie dich sehen.

@Dennis,
grüße nach Brasilien! Immer diese gesellschaftlichen oder zwischenmenschlichen Verpflichtungen . Umso freíer fühlt man sich wenn man dann mal wieder morgens alleine in Ruhe seine Runden drehen kann.
@Steffen: Top News von Dir!
@Christian: Mehr als 3-4km über 90% Puls ist auch echt hart. Probier es doch mit kürzeren Intervallen oder mit einem Wettkampf :-)
Im Endeffekt muss die Lust aber von innen kommen, sonst macht es sowieso keinen Sinn. Gibt Dir Zeit dann kommt das Tempo von ganz alleine.

@me: Ich habe heute auf der Bahn zaghaft versucht etwas schneller zu laufen. Aber ich habe gemerkt, dass ich den Marathon noch nicht verdaut habe. Füße, Sehnen und Knie haben ein bisschen gezwickt. So wurden es 8km @ 4:26 plus Ein- und Auslaufen. Für einen 10er ist es nächstes Wochenende noch zu früh. Ich nähere mich jetzt Schritt für Schritt dem Halbmarathontempo an (am liebsten unter 4:00/min) und laufe den dann Ende nächster Woche..

Sehr geil, Steffen - das wird was!

Dude77 hat geschrieben: Was mich angeht, bin ich im Moment etwas ziel - und orientierungslos. Auch wenn ich mal Bock auf Tempo habe, bekomme ich meinen Puls kaum auf 90% der HFmax und spätestens nach 3-4km habe ich keine Lust mehr mich anzustrengen.
Kennt ihr das

Geht mir grad ähnlich. Eigentlich sollte ich ja fit sein. Nach HH null Tempo gemacht. Heute dachte ich mir, es würde so langsam mal wieder Zeit. Außerdem wollte ich IV mit der neuen Uhr testen. Ich hab mir nun wirklich keine Großtat vorgenommen. Es sollten 5x600m zwischen 3:50min/km und 4:00min/km werden. Geschafft hab ich die @ 4:06; 4:13; 4:00; 4:02; 4:18. Was soll ich sagen? Den 10er Berg-WK hab ich innerlich schon gestrichen. Wenn ich da zuviel reinlege, bringt mich das für den Herbst-Mara auch nicht weiter, und ich hab auch grad überhaupt kein Bock auf die Quälerei. Sonntag 30km zu laufen, hat mir dagegen nichts ausgemacht...

Aber die Uhr ist toll ;-). Ich hab angeblich ne VO2max von 53. Für nen Marathon prognostiziert mir die Uhr allerdings Werte, die genau zu VDOT 51 passen: M 3:07:24 (passt ja auch); HM in 1:29:54 (könnte vielleicht grade eben klappen); 10k in 40:37 (halte ich für unrealistisch); 5k in 19:35 (völlig utopisch).

Wie ich jetzt weitermache, weiß ich noch nicht. Vielleicht wird es jetzt doch Pfitzinger 18/70 (mit Späteinstieg) oder 12/70 (und jetzt noch ein paar Wochen unstrukturiert vor mich hin laufen). Hab auch grad wenig Zeit und Muße, mich (um z.B. andere Trainingspläne) zu kümmern.

Grüße,
Markus

Dude77 hat geschrieben: Womit wir auch direkt bei mir sind. Nachdem ich 10 Tage nach dem HH Marathon versucht hatte, wieder etwas Tempo zu machen und das überhaupt nicht klappen wollte, habe ich die Pläne für sub 40/90 erstmal nach hinten geschoben.
Immerhin hat das Laufen letzte Woche endlich wieder Spaß gemacht und ich bin ohne Tempo 50km gelaufen. .......
Was mich angeht, bin ich im Moment etwas ziel - und orientierungslos. Auch wenn ich mal Bock auf Tempo habe, bekomme ich meinen Puls kaum auf 90% der HFmax und spätestens nach 3-4km habe ich keine Lust mehr mich anzustrengen.
Kennt ihr das?

Du bist nicht allein. Ich kann dir nur sagen, dass so etwas wie ein 10er oder HM nach einem M/Ultra Wettkampf definitiv nichts für mich ist. Ich bin da einfach platt. Tempotraining? Absolutes nogo. Ich meine wir laufen zum Spaß und wenn so etwas wie Tempotraining eine Zeit lang keinen Spaß macht, warum? Nur wegen anderen? Nee. Motivation kommt bei mir eigentlich immer wieder zurück auf unbekannten Strecken mit Steigungen.

Meine laienhafte Vermutung ist, dass diejenigen mit ausgeprägtem ST-Muskelfaseranteil einfach nicht von der Rückumwandlung profitieren. Im Prinzip sollte man ja die Zeit nach dem Marathon mit dem Tapering vergleichen können.

mvm hat geschrieben: Geht mir grad ähnlich.

Auch wenn mein Quälwillen gerade ungebrochen ist, kann ich Euch beide verstehen. Auf TDL habe ich z.B. ganz selten Lust. Mir machen dann Tempowechselläufe viel mehr Spaß. Und mal ganz andere Einheiten, wie diese Halfway-Fartleks (4-3-2-1min@10kRT mit jeweils halb so kurzen TP und dann 3-2-1@5kRT), oder die Elefantinosche Killereinheit 2km@HMRT-1km@5kRT ohne TP oder oder oder. Gibt so viel mehr als kilometerlang im Schwellentempo zu quälen.

Ich drück Euch die Daumen!

mvm hat geschrieben: Aber die Uhr ist toll ;-). Ich hab angeblich ne VO2max von 53. Für nen Marathon prognostiziert mir die Uhr allerdings Werte, die genau zu VDOT 51 passen:

VDOT <> VO2Max! Weit auseinander sind die Werte nicht, aber nicht identisch.

Commanche27 hat geschrieben:Heute 8 km TDL @3:57 eingebettet in einen 10,3er Ründchen

-1:44m Schrittlänge
-188er Frequenz

188 Schritte pro Minute mit einer Länge von je 1,44 m -> 270,72 m/min = 0,27072 km/min. Das entspricht einer Pace von:
1/(0,27072 km/min) = 3,69 min/km = 3:42 min/km

Entweder warst du viel (etwa 7%) schneller als du denkst, oder da ist irgendein Schreibfehler drin, oder ich kann nicht rechnen.

Tja Holger, erwischt!

178!! und nicht 188. Tippfehler auf dem Handy. Sorry!

So geht das nicht Jan, da muss ich konsequent sein und die geile Schrittfrequenz zurücknehmen, tut mir so was von leid.
@Dennis: Bei deiner Schrittlänge von geschätzten 200 cm kann die arme Schrittfrequenz nicht höher sein.

farhadsun hat geschrieben:So geht das nicht Jan, da muss ich konsequent sein und die geile Schrittfrequenz zurücknehmen&#55357;&#56840;, tut mir so was von leid&#55357;&#56838;.

Ja, da wird auf jeden Fall alles einer Plausibilitätskontrolle unterworfen. Hab zur Sicherheit meine (bisher noch nicht veröffentlichten) Werte nachgerechnet. Stimmen sogar

farhadsun hat geschrieben:So geht das nicht Jan, da muss ich konsequent sein und die geile Schrittfrequenz zurücknehmen, tut mir so was von leid.

Wieso? Die 178 sind doch viel näher als 188 an der magischen 180.

D-Bus hat geschrieben:Wieso? Die 178 sind doch viel näher als 188 an der magischen 180.

Genau!

Aber sich die Veränderung dieser Parameter von Zeit zu Zeit mal anzusehen ist schon interessant.
Da ändert sich ja doch einiges...

mvm hat geschrieben:Ich hab angeblich ne VO2max von 53. Für nen Marathon prognostiziert mir die Uhr allerdings Werte, die genau zu VDOT 51 passen: M 3:07:24 (passt ja auch); HM in 1:29:54 (könnte vielleicht grade eben klappen); 10k in 40:37 (halte ich für unrealistisch); 5k in 19:35 (völlig utopisch).

Genau die Werte, die die Uhr auch für mich nach meinem ersten Auslauf mit Pulsgurt auswirft. Zufall?

Ansonsten weiß ich nicht, ob ich der Schrittfrequenz meiner TomTom oder der der Garmin trauen soll. Laut TomTom 189 Schritte, laut Garmin 182 (42:21 min auf 10,15 km, Durchschnittspuls 84%). Sollte Garmin richtig liegen, passen die 180 für mich dann doch. Auch meine Laufeffizienzwerte sind in der Norm: vertikale Bewegung 8,1 cm, Bodenkontaktzeit 206 ms.

Ich hoffe, der Lauf war so kurz nach dem Marathon nicht zu viel, aber diese Uhr wollte halt mal getestet werden. Und wenn man sich dann die Laufeffizienzwerte anzeigen lässt, wird man automatisch schneller.

So wie ich das verstehe wird das mit der Schrittlänge ja nicht allzu ernst hier behandelt, aber trotzdem immer wieder die 180 genannt. Auf den Wert komm ich nur, wenn ich deutlich unter 4min/km laufe, sonst ist alles dabei von ca. 155-170. Die Beinlänge müsste man doch aber sicherlich auch einrechnen, um ein individuelleres Optimum errechnen zu können, oder? Ich schieb meine lahme Frequenz immer auf meine langen Gräten.

Am schnellsten ist man unbestritten, wenn man eine große Schrittlänge mit einer hohen Schrittfrequenz kombinieren kann. Wahrscheinlich ist es individuell verschieden, welcher Parameter mehr Kraft kostet und somit eher reduziert wird. Jan Ullrich hat ja auch eine andere Frequenz getreten als Lance Armstrong und am Ende waren beide etwa gleich schnell. Allerdings habe ich zumindest fürs Radfahren mal gelesen, dass eine 90er Trittfrequenz prinzipiell ökonomischer sein soll, weil die Erholungsphasen für die Beine in kürzeren Abständen folgen und die Sauerstoffversorgung der Muskeln dadurch verbessert werden sollte (während der Anspannung erfolgt wohl keine ausreichende Durchblutung). Bei meinen Radtouren habe ich auch die Erfahrung gemacht, dass ich lange Anstiege mit einer hohen Trittfrequenz schneller hochkomme, als wenn ich langsamer trete, dafür aber in höherem Gang fahre.

Wo jetzt das Optimum liegt weiß ich nicht. Letztlich hat da jeder einen individuellen Bereich. Es ist aber schön zu erkennen wie die Pace steigt und sich die Parameter weiter in Richtung imaginäres Optimum bewegen.
Ich führe es bei mir auf eine bessere Technik zurück, die sicher noch ausbaufähig ist. Das gilt eben auch fürs Rad, Schwimmen, Rudern usw.

MarcYa hat geschrieben: Allerdings habe ich zumindest fürs Radfahren mal gelesen, dass eine 90er Trittfrequenz prinzipiell ökonomischer sein soll, weil die Erholungsphasen für die Beine in kürzeren Abständen folgen und die Sauerstoffversorgung der Muskeln dadurch verbessert werden sollte (während der Anspannung erfolgt wohl keine ausreichende Durchblutung).

Früher wurde die 90er Trittfrequenz meist damit begründet, dass der FT-Anteil in der Muskulatur nur dann richtig mitarbeitet, wenn man schneller als etwa 85 tritt. Es wurde immer gesagt, dass die Trittökonomie an sich bei niedrigen Frequenzen besser sei. Ob das immer noch gilt, ist mir nicht bekannt. Eigenartig ist auch, dass fast alle man am Berg intuitiv langsamer treten, selbst wenn die Schaltung eine höhere Frequenz ermöglichen würde.

MarcYa hat geschrieben:Genau die Werte, die die Uhr auch für mich nach meinem ersten Auslauf mit Pulsgurt auswirft.

Nach meinem ersten Auslauf mit der neuen Uhr (vor anderthalb Wochen) hatte ich VO2max=49.

Was die Schrittfrequenz angeht: dass für Korinna andere Werte optimal sind als für Eckhard, dürfte jedem klar sein. Dass der gemeine Laufanfänger häufiger mit einer höheren Frequenz effizienter wäre, wohl auch. Ob sich das bei "überambitionierten" Hobbysportlern wie uns auch mal ins Gegenteil verkehren kann, weiß ich nicht. Ich hab zumindest das Gefühl, meine Problem ist eher mangelnder Abdruck (also zu kurze Schrittlänge), als zu niedrige Frequnz.

Wie weit sich Erkenntnisse vom Radsport aufs Laufen übertragen lassen, sei mal dahin gestellt. Als Jugendlicher war es mir in den 80ern zumindest im Vereinstraining verboten, das große Kettenblatt zu benutzen - das war dem Rennen vorbehalten. Und auch da gab es damals (gibt es wohl auch immer noch) altersabhängige Begrenzungen in der Maximalübersetzung. Bis zur Jugend A (also mit 16) hatte ich vorne 52/42 und hinten war das kleinste 17 - trainiert heute noch jemand 60-90km am Stück (inklusive Ortschildsprints) mit 42/17? Das ist die Hölle. Zwei Menschen zu vergleichen, die jahrelang gedopt haben, um daraus Erkenntnisse für mein Training zu gewinnen, widerstrebt mir übrigens ein wenig.

Elefantino hat geschrieben: Es wurde immer gesagt, dass die Trittökonomie an sich bei niedrigen Frequenzen besser sei.

Ich weiß jetzt nicht, ob es Deine Aussage trifft, aber soweit ich mich erinnere hatte ich gelesen, dass man bei einer 60er Frequenz mehr Kraft auf die Pedale bringt, aber der Muskel wegen der langen Anspannungsphase mehr ermüdet, so dass man das nicht so lange durchhält. Das würde ja auch erklären, warum viele am Berg langsamer treten, weil die bessere Kraftübertragung merkt man unmittelbar, die Ermüdung erst mit zeitlicher Verzögerung.

mvm hat geschrieben:Nach meinem ersten Auslauf mit der neuen Uhr (vor anderthalb Wochen) hatte ich VO2max=49.

Da bin ich ja beruhigt, aber die Werte auf meiner Uhr stimmen wirklich auf die Sekunde mit Deinen überein. Leider kann ich die Entwicklung nicht weiter verfolgen, da es ja nicht meine Uhr ist. Allerdings ist die Versuchung groß, mir auch eine zu holen.

mvm hat geschrieben: Ob sich das bei "überambitionierten" Hobbysportlern wie uns auch mal ins Gegenteil verkehren kann, weiß ich nicht. Ich hab zumindest das Gefühl, meine Problem ist eher mangelnder Abdruck (also zu kurze Schrittlänge), als zu niedrige Frequnz.

Interessanter Gedanke, da könnte was dran sein. Und das auch bei mir der Abdruck stark verbesserungsfähig ist, steht außer Frage. Deshalb trainiere ich auch viel öfter am Berg als früher. Das macht zwar das Abarbeiten eines Trainingsplans mit bestimmten Pace-Vorgaben schwieriger, aber ich hoffe, es hilft.

Bei den Kids ist es immer noch so mit den Maximalübersetzungen (zumindest im MTB Bereich). Keine Sorge, soviel hat sich nicht verändert - beim MTB gibt es heute so Nettigkeiten wie 1x11. Ich sage nur 26/(10-42) beim nächsten Rennen für die Insider unter euch; die 26 sind auch kein Tippfehler ; schieben will ich nämlich nicht....
@MarcYa,
Ich bin ehrlich gesagt nicht mehr auf dem laufenden was momentan Stand der Erkenntnis ist; geht ja hier um die Ökonomie, also Wirkungsgrad. Rein biomechanisch soll der angeblich ja auch deutlich unter den 90 liegen, wurde jedenfalls früher immer behauptet.

Hallo zusammen,
ich musste vorhin die gemütliche Runde hier verlassen, um zu laufen, es wurden 14 km im Stadion, 3x3000m in 4:25, 4:23 und 4.40 mit Vor- und Nachbereitung und TP. Ich hatte nach 2 Wochen Komplettpause und einer Woche mit lockeren Läufen (letzte Woche insgesamt 65 km) Lust auf Abwechslung und wollte die 3000-er in 4:45, 4:30 und 4:45 laufen. Es fing sehr zäh an, wurde aber stetig besser und die Orthopädie war ganz ruhig und so habe ich laufen lassen. Bei der dritten 3000-er waren die Lust und die Kraft aber schon vergangen. Thema Schrittfrequenz hatten wir schon mal, bei mir sind die 180 ja schon Pflicht, also bei lokeren Läufen, meistens sind es 190 und bei schnelleren Läufenschon bzw. wenn irgend etwas zwickt, sind es dann 200 Schritte, OK, ich bin unwesentlich kleiner als Markus und Jan und Dennis, und dies könnte eventuell eine Rolle spielen .
Grüße
Farhad

PS. Gestern hatte ich so einen Horortag bei der Arbeit, um so schöner war der Lauf heute.

Hi Jungs,

Mit großem Interesse habe ich Eure Ausführungen zu Laufeffizienz, ...verfolgt.

Zur VO2max lt. Garmin kann ich beisteuern, dass ich mit 46 gestartet habe, zwischendurch bei 52 war und mittlerweile bei 45 gelandet bin! Ob das wirklich so stimmig ist??? Ich würde mich da nicht wirklich darauf stützen.

Heute habe ich 5x1000 mit leichtem Wind auf der Bahn abgewickelt (4:17, 4:15, 4:12, 4:10, 4:11), was ich gerne noch speedtechnisch ausbauen möchte. Aber für den Moment bin ich erstmal zufrieden.

Schrittfrequenz: 181
Vertikale Bewegung: 8,0
Bodenkontaktzeit: 254

@Farhad + Steffen: Super, wenn es bei Euch sprichwörtlich gesehen wieder läuft.

GlG
Nicole

P.S. Vergleiche mit Gazellen und Co. werde ich jedoch zukünftig unterlassen ;-).

Hallöle ,

interessiert, aber eher sporadisch habe ich hier immer mal mitgelesen. Geschrieben hatte ich noch nix, da ich letztes Jahr auf durchschnittlich 5 Einheiten (naja, eher 4,9) pro Woche kam.
Dann hatte ich mit diversen Problemchen zu kämpfen und irgendwie keine große Lust zu lesen und schon gar nicht, zu schreiben. Ich versuchte einfach selbst irgendwie dranzubleiben. Gegen Ende des Jahres wurde es wieder besser, allerdings verlor ich fast die Lust am Laufen.

Dann trainierte ich für einen sehr profilierten HM. Dafür quälte ich mich mit „Berg“-Sprint-Einheiten (ca. 220m raufrasen und langsam runter traben, etc.) und machte auch Läufe mit 22km und einigen Höhenmetern, bei denen ich besonders oben auf der Ebene Gas gab und auch bergab voll rannte. Dazu machte ich ein etwas verstärktes Situp- und Liegestützprogramm.

Plötzlich platzte sozusagen ein Knoten und meine Schrittfrequenz war mit einem Mal wesentlich höher, so dass ich auf einmal bei lockeren Läufen spielerisch auf 4:51 – 4:48 rum kam und fast automatisch eine EB hinlegte. Da kam die Motivation und Lust wieder ganz von alleine.

Relativ kurzfristig nahm ich am „WorldRun“ in Darmstadt und 2 Wochen später beim Würzburg- Marathon teil (jetzt musste ich die Form einfach ausnutzen), bei dem ich endlich (es wurde auch langsam mal Zeit) die 3:15 knackte, mit 3:12:xx.
Vor Würzburg hatte ich zwar eine Woche Urlaub, musste aber gestern schon wieder um 6:00 Uhr in der Frühschicht sein (so kurzfristig konnte ich meinen Urlaub nicht mehr ändern). Um mich deshalb nicht voll zu verausgaben und auch weil ich die Anstrengung von Darmstadt noch nicht 100%ig verdaut hatte, ging ich kein allzu großes Risiko ein (z. B. 3 kleinere Gehpausen an Verpflegungsstellen). Die letzten 100m konnte ich noch sprinten, hatte also noch Reserven. Die sub3:10 sollten jetzt auf alle Fälle drin sein. Ich hoffe, dass Frankfurt klappt, bin aber erstmal sehr zufrieden und war heute 6,25km recht locker und entspannt unterwegs (bisschen meldet sich der obere Oberschenkel noch).
Wahrscheinlich werde ich (momentan) nicht allzu oft was schreiben, aber mit meiner jetzigen Zeit bin ich ja hier voll im Trend

Übrigens, nochmal herzlichen Glückwunsch an alle hier, Wahnsinns Leistungen von allen!!!

@ Commanche ich denke auch es wäre ideal in den nächsten 2-3 Wochen einen HM zu laufen.

@ Elefantino tatsächlich war das meine beste Zeit über 15 km und über die 10 km gleich auch noch.

@ Farhad sub 1:29 für den HM würde ich sofort unterschreiben.

Ich bin bisher noch keinen 10 km Wettkampf gelaufen. Da wäre es jetzt wohl mal Zeit dafür.
Evtl. fehlt mir da aber etwas die Schnelligkeit. Die habe ich in der Marathonvorbereitung nicht so gemacht. Achillessehne und Schienbein hatten was dagegen:-)

Das Lazarett lichtet sich, so wie mir scheint. Das ist schön zu hören!

JBl hat geschrieben: Relativ kurzfristig nahm ich am „WorldRun“ in Darmstadt und 2 Wochen später beim Würzburg- Marathon teil (jetzt musste ich die Form einfach ausnutzen), bei dem ich endlich (es wurde auch langsam mal Zeit) die 3:15 knackte, mit 3:12:xx.

Herzlichen Glückwunsch, super gemacht, und schau gerne öfter vorbei.
Grüsse
Farhad

bastig hat geschrieben:@ Commanche ich denke auch es wäre ideal in den nächsten 2-3 Wochen einen HM zu laufen.

@ Elefantino tatsächlich war das meine beste Zeit über 15 km und über die 10 km gleich auch noch.

@ Farhad sub 1:29 für den HM würde ich sofort unterschreiben.

Ich bin bisher noch keinen 10 km Wettkampf gelaufen. Da wäre es jetzt wohl mal Zeit dafür.
Evtl. fehlt mir da aber etwas die Schnelligkeit. Die habe ich in der Marathonvorbereitung nicht so gemacht. Achillessehne und Schienbein hatten was dagegen:-)

Das Lazarett lichtet sich, so wie mir scheint. Das ist schön zu hören!

Ich denke du würdest aus der kalten Hose deine HM Zeit unter 1:29 bringen können, mit ordentlicher Vorbereitung Richtung 1:25. Mit deiner Grundschnelligkeit wird dir der 10-er Spaß machen und ich tippe auf sub 39. Aber bitte immer auf das Schienbein achten und auch ohne Beschwerden pflegen.
Grüsse
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Ich denke du würdest aus der kalten Hose deine HM Zeit unter 1:29 bringen können, mit ordentlicher Vorbereitung Richtung 1:25. Mit deiner Grundschnelligkeit wird dir der 10-er Spaß machen und ich tippe auf sub 39. Aber bitte immer auf das Schienbein achten und auch ohne Beschwerden pflegen.

+1

BTW, blöde Touristen in den USA:

...naja, die 1:25 auf nen HM wäre für Bastig schon ne Hausnummer...

Hallo,

hier ist ja wieder richtig viel Bewegung, so dass ich die letzten Beiträge nur überflogen habe. Aus der Diskussion zum Laufstil sowie den div. Analysemöglichkeiten n der kleinen GPS-Helfer möchte ich mich eh heraushalten, aber beim Stichwort "Bodenkontaktzeit", die es offensichtlich zu verkürzen gilt, konnte ich mir ein Schmunzeln nicht verkneifen. Ich hatte gerade Wolfgangs Bericht zum Rennsteig-SM gelesen, und er würde sie sicherlich nicht nur verkürzen wollen, sondern er hätte die beiden heftigen Bodenkontakte oben am Großen Beerberg wahrscheinlich sogar gerne komplett vermieden.

P.S.: Ich bin 1,5 Wochen nach dem Rennsteig-SM sowie der Rückkehr aus den USA zunächst noch locker laufend unterwegs.

@Holger - Wenigstens hinter der Ziellinie scheinst Du ja wieder Bodenkontakt zu haben, auf den anderen Fotos schwebst Du ja förmlich durch den Regen !?!

Hallo Farhad,

vielen Dank!
Ja, mal sehen wies weitergeht, was und wies läuft in der nächsten Zeit.
Heute Ruhetag, morgen vielleicht locker 9-12km, mal sehen ...

Viele Grüße

Jürgen

Da war doch mal was (die Älteren unter uns werden sich erinnern)

Elefantino hat geschrieben: Schrittfrequenz - wie wäre es mit so einer Tabelle wie bei den Schuhen? Dkf, deine ordnende Hand wäre mal wieder hilfreich.

und ehe man (frau) mal wieder kaum noch hinterherkommt und der Anschlussbus weg ist, kommentiert Susi kurz und knapp auf ihre Weise, was sie „mitgeschnitten“ hat... ich sach ma; Zeit für’n Update
Hoffe habe nichts und niemanden vergessen, verwechselt oder verärgert…

VG@all
dkf „die Kurzbeinige“


ps

McAwesome hat geschrieben:So wie ich das verstehe wird das mit der Schrittlänge ja nicht allzu ernst hier behandelt, aber trotzdem immer wieder die 180 genannt. Auf den Wert komm ich nur, wenn ich deutlich unter 4min/km laufe, sonst ist alles dabei von ca. 155-170. Die Beinlänge müsste man doch aber sicherlich auch einrechnen, um ein individuelleres Optimum errechnen zu können, oder? Ich schieb meine lahme Frequenz immer auf meine langen Gräten.

Wir könnten ein bisschen Tauschhandeln; dkf hätte da einen Ultrahochfrequenztrippelschlippschlappschritt anzubieten

Hallo Korinna ,

ich bin hier jetzt erst frisch geschlüpft. Da mir meine Epson auch ein paar Geschichtchen über meine Schrittchen erzählt, verrat ich die euch jetzt einfach auch mal:

MRT
185 – 116

IV
195–197 – 136

Easy
178 - 108

bei ner Größe unnem Gewicht von:

180 cm
69 – 71,5 kg

mvm hat geschrieben: Aber die Uhr ist toll ;-). Ich hab angeblich ne VO2max von 53. Für nen Marathon prognostiziert mir die Uhr allerdings Werte, die genau zu VDOT 51 passen: M 3:07:24 (passt ja auch); HM in 1:29:54 (könnte vielleicht grade eben klappen); 10k in 40:37 (halte ich für unrealistisch); 5k in 19:35 (völlig utopisch).

Hat von Euch einer schon mal so richtig die VO2Max ermitteln lassen, so mit Leistungsdiagnose und so?
Meine Polaruhr erzählt was von Ownfitnesswert von 61, teilweise sogar mehr, und behauptet auf seiner HP, das sei "vergleichbar" mit der VO2Max. Das kommt mit allerdings so wahrscheinlich vor wie der Heilige Geist.
siehe auch Was Ausdauersportler über VO2max(r) wissen sollten

Tvaellen hat geschrieben:Hat von Euch einer schon mal so richtig die VO2Max ermitteln lassen, so mit Leistungsdiagnose und so?

Ich hab immer mal wieder mit dem Gedanken gespielt, es dann aber doch verworfen. Vielleicht mach ich das im Herbst mal, nach Marathon und anschließendem Urlaub um vor dem Start in die neue Saison ein paar Anhaltspunkte zu haben. Allerdings mehr aus Interesse und als Nebenprodukt eines eh mal notwendigen Check-Ups (bin ja auch nicht mehr der Jüngste). Dass ich mit den Angeben mein Training wirklich nennenswert effizienter steuern kann, glaub ich allerdings nicht.

Wenn ich das richtig in Erinnerung habe, macht Eckhard das relativ regelmäßig, oder?

Der echte V02Max Wert würde mich auch interessieren. Auch der Zusammenhang mit VDOT und die Unterschiede zwischen Trainingswerten und Wettkampfwerten ist mir nicht ganz klar.
Mein Lauftagebuch runalyze.de spuckt nämlich nach jedem Training mit Puls auch immer VDOT Werte aus, die ich im Wettkampf aber nicht annähernd erreiche.

Tvaellen hat geschrieben:Hat von Euch einer schon mal so richtig die VO2Max ermitteln lassen, so mit Leistungsdiagnose und so?
Meine Polaruhr erzählt was von Ownfitnesswert von 61, teilweise sogar mehr, und behauptet auf seiner HP, das sei "vergleichbar" mit der VO2Max. Das kommt mit allerdings so wahrscheinlich vor wie der Heilige Geist.
siehe auch Was Ausdauersportler über VO2max(r) wissen sollten

VO2max = 66 ml/min/KgKG
dieser VDOT Wert von dkf (44.9) passt dazu nicht annähern

dkf hat geschrieben:
dkf war im März 2012 (durch einen günstigen Zufall) an der Universität Leipzig in der Sportmedizin zu einer Leistungsdiagnostik (Belastungsuntersuchung im Doppelstufentest, was auch immer das heißt)

Ein sehr lieber Freund hatte mir davon erzählt, dkf meinte dann „auch haben wollen“ und hat mit den Jungs dort einen Termin ausgemacht. War ein lustiger Nachmittag auf dem Laufband mit EKG und Atemgasmaske + vorher diese Tests für die Lungenfunktion. Und die Daten (was auch immer die bedeuten) sagen;

VC 3,14l (116% Soll) FVC 2,97l (108% Soll) FEV1 2,58l (109% Soll) FEV1/VC 86,8% (107% Soll) und eben die 66ml/min/KgKG…. Trainingszustand (nach Shvartz&Reibold) „exellent“…

Die sehr nette ältere Kardiologin, die das EKG überwacht hat, hatte das etwas dürre Zwergi vorher ziemlich kritisch beäugt und meinte hinterher; „junge Dame, Sie haben mich heute sehr positiv überrascht“

Vielleicht sollte man noch erwähnen, dass dkf, mit etwas Übung, ohne Flossen auch ca. 36m weit tauchen kann und es bei Apnea static (d.h. ab unter Wasser, luftanhalten und möglichst lange, möglichst entspannt da rumhängen :o) immerhin auf 2min46s gebracht hat….

Allerdings, was nützt dir eine anscheinend ziemlich ordentliche Lufu in XL, wenn die Beine mit xs (68cm kurz) dagegenhalten… Hat halt jeder so seine Grenzen und die gilt es auszuloten und nach Möglichkeit immer wieder ein kleines Stückchen zu verschieben. Von daher kann ich nur empfehlen;

Weiterträumen, hier und dort ein wenig nachhelfen und vor allem; dranbleiben

Du Pferdelunge!

voxel hat geschrieben:Der echte V02Max Wert würde mich auch interessieren. Auch der Zusammenhang mit VDOT und die Unterschiede zwischen Trainingswerten und Wettkampfwerten ist mir nicht ganz klar.
Mein Lauftagebuch runalyze.de spuckt nämlich nach jedem Training mit Puls auch immer VDOT Werte aus, die ich im Wettkampf aber nicht annähernd erreiche.

Wenn ich das richtig verstanden habe ist VDOT bei optimaler /Strecke/Training/Laufökonomie gleich VO2max. Also mit VDOT50 ist MRT gleich 4:27min/km. Das heißt, bei ebener Strecke, einem für diese Distanz optimales Training und optimaler Laufökonomie würde ich für diese Leistung eine VO2max von ebenfalls "nur" 50 benötigen. Oder?

voxel hat geschrieben:Der echte V02Max Wert würde mich auch interessieren. Auch der Zusammenhang mit VDOT und die Unterschiede zwischen Trainingswerten und Wettkampfwerten ist mir nicht ganz klar.
Mein Lauftagebuch runalyze.de spuckt nämlich nach jedem Training mit Puls auch immer VDOT Werte aus, die ich im Wettkampf aber nicht annähernd erreiche.

Bei mir hat runalyze zwar eine 1:29 auf dem HM ausgespuckt, aber nur eine 3:26 beim Marathon.
Außerdem schwanken da meine Werte von Lauf zu Lauf. Alles zwischen 45 und 58 als VDOT habe ich schon innerhalb einer Woche (!) gehabt.
Pi mal Daumen ist besser

Dude77 hat geschrieben: Alles zwischen 45 und 58 als VDOT habe ich schon innerhalb einer Woche (!) gehabt.
Pi mal Daumen ist besser

Ich vermute mal, dass die Garmin Uhren nichts anderes machen als ein Verhältnis aus Puls und Pace zu bilden. Vermutlich werden Ausreißer nicht berücksichtigt, genauso wie das Warmup. Deshalb würde ich auch nur TDLs bzw. Cruise-Intervalls gleicher Länge vergleichen und das auch nach möglichst gleicher Temperatur, Luftfeuchte und gleichem allgemeinem "Stresslevel".

Leistungsdiagnostik muss ich mir glaube ich nicht mehr gönnen; ist für mich einfach ein Motivationskiller. Für sub3 sollte es wohl grundsätzlich schon reichen, für mehr aber auch nicht . Bei den Werten kommt es ja auch noch sehr auf diese Test-Protokolle und die Gewöhnung an die ungewohnten Bedingungen an. Als ich das mal gemacht habe, musste ich vorher 6 Wochen Intervalle "kloppen" bis sich die Zeiten nicht mehr verbessert haben. Es gibt da wohl verschiedenste Herangehensweisen. Trainingsempfehlungen? Gab es auch, aber das war eigentlich genauso wie bei J.D.. Und so etwas wie 5x1200m in unter 4:30 hatte ich auch vor dem Test gemacht. Der Sportmediziner hatte im Übrigen eine recht gesunde kritische Einstellung zu den ganzen Dingen und meinte, wenn er mir nun z.B. 5x1200min in 4:25 m. 2.5min Gehpause "aufschreibt", dann wäre ihm auch klar, dass solche Abweichungen im Sekundenbereich halt Tagesform sind.....

mvm hat geschrieben:Wenn ich das richtig verstanden habe ist VDOT bei optimaler /Strecke/Training/Laufökonomie gleich VO2max. Also mit VDOT50 ist MRT gleich 4:27min/km. Das heißt, bei ebener Strecke, einem für diese Distanz optimales Training und optimaler Laufökonomie würde ich für diese Leistung eine VO2max von ebenfalls "nur" 50 benötigen. Oder?

Hmmm. Ich glaube, das ist viel komplizierter, weil VDOT und VO2Max halt nicht nachvollziehbar zusammenhängen. Der VDOT ist "nur" eine Umrechnung Deiner Schnelligkeit bei einem Wettkampf ohne Berücksichtigung irgendeines körperlichen Faktors oder Umgebungswerten. Der korreliert mit der VO2Max wahrscheinlich ähnlich genau oder ungenau wie zu Deinem Blutdruck oder Deiner Fähigkeit den Kopfstand x Sekunden zu halten

Die VDOT hat J.D. einfach so definiert, nicht mehr oder weniger. Er hat halt die Werte so gewählt, dass ähnliche numerischen Werte wie bei der VO2max Analyse resultieren. Testwettkämpfe sind halt billiger als diese Messprotokolle .
Ganz etwas ähnliches ist die FTP im Radsport.

Es wäre interessant zu erfahren, wie die Uhren VO2max Werte abschätzen. Wird da die Entwicklung über Wochen analysiert? Vermutlich sind es nur Hausnummern....