Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

voxel hat geschrieben:Das Wetter ist heute genial. Haut rein!

Jau - ich finde auch, wir könnten uns mal wieder aufs Laufen konzentrieren, so lustig die Exkurse hier auch immer wieder sind...

Bei dem geilen Wetter und einem langen Wochenende (an dem es tatsächlich mal wenig Programm gibt), überlege ich mal wieder, ob ich Sonntag schaue, wie weit ich so ohne Pause laufen kann - das wollte ich ja schon immer mal machen ;-).

Sonntag sind es dann noch 15 Wochen bis Münster. Ich plane, den Pfitzinger 12/70 zu machen und als Woche M-9 die Woche mit dem 10er-WK einzuschieben. Der Plan beginnt also am 08.06., 13 Wochen vorm Marathon. Am Freitag, den 5.6. wäre noch dieser 10km-Berglauf. Ob ich da auch starte - eventuell hat sich das auch erledigt, weil ich da Arbeits-WE habe. Die Tune-Up-Races in den Wochen M-4 und M-2 könnte ich diesmal eventuell sogar mitlaufen. Mal sehen ob ich das mache. Pfitz plant die beide jeweils am Samstag. In Woche M-4 hätte ich Samstags die Wahl zwischen 10k und HM und in Woche M-2 wäre Freitags ein 10er. Die LongRuns werd ich wieder ein wenig verlängern - und ich neige dazu, die Pace bei den Crescendos wieder ähnlich zu gestalten, wie beim letzten Mal. Da bin ich aber noch nicht sicher - gestern mal 23km Crescendo probiert - die letzten 8km @ 4:35min/km. Dafür war dann heute auch nicht mehr viel los..;-)

voxel hat geschrieben: Ich merke aber, dass ich schon wieder auf der Gratwanderung bin. Diverse Muskeln und das Knie machen noch ein bisschen Probleme. Deswegen habe ich gestern ausgesetzt. Heute will ich aber mal das Halbmarathontempo austesten.

Wir können es wohl nicht lassen, das Gefühl der Gratwanderung habe ich ebenfalls wieder . Das perfekte Wetter will aber ausgenutzt werden.
Viel Spaß beim Laufen.
Farhad

Um mal wieder ein bisschen was zur Sache zu sagen.

Die VO2max Werten, nehmen wir mal die knapp 57 von Eckhard, zeigen einem halt leider die Limits gnadenlos auf.

Da anscheinend ein Fahrradergometer zum Einsatz kam, schätze ich mal die sogenannte FTP grob ab. Eckhard läuft im Wesentlichen und deshalb nehmen ich mal nur 0.19 für die Effizienz an (typische Werte zwischen 0.18 bis 0.23 bei Profis). Mehrjähriges Lauftraining führt sicher zu einer ordentlichen Belastbarkeit (i.S.v. Stundenleistungsfähigkeit), nehmen ich mal wirklich gute 0.80 an (typische Werte hier wieder von 0.6 bis angeblich 0.9). So nun ergibt sich ein Wert von 234W(FTP), bei 78kg sind das dann 3W/kg. Wenn Eckhard jetzt 2 Jahre jeweils 10000km radfahren würde, wäre seine Effizienz wahrscheinlich bei 0.22 und es würden sich 3.5W/kg ergeben. Ok, 2 Jahre, jeweils 10000km und Qualitätstraining so viel geht, dann sind es vielleicht VO2max 61, Effizienz 0.22 und "Härte" 0.85 und damit 4.0W/kg. Genau kann das keiner sagen, aber die Größenordnung kommt schon hin.

Nun, für die Nichtradfahrer unter Euch. Was taugen die 234W am Berg?
Bei einem 10% Anstieg sind die bei Eckhards Gewicht (und einem RR mit 8kg) für knapp über 9km/h gut.

So und nun nehmen wir das gleiche mal für Korinna an. Also eben hypothetische Effizienz von 0.22 und Schwellenlage 0.85. VO2max mal ganz konservativ die gemessenen 66, macht 4.3W/kg(FTP). An einem 10%ter sind das mit einem (passenden) Leichtbau-RR (5,5kg) mal eben 12.7km/h.

Viele Grüße Elefantino
PS: Wetter ausgenützt habe ich heute schon. Lockere 18k in 1:28, passt!

voxel hat geschrieben:Dein Plan fürs Wochenende hört sich abenteuerlich an. Laufen so lange es geht.
...
Der einzige Nachteil von diesen langen Kanten ist, dass sie langsamer machen. Man gewöhnt sich an langsameres Tempo und die Laufökonomie für extra lange Strecken.

Also, ich wollte schon laufen, nicht wandern ;-). Und so sicher, wie lang es wird, bin ich mir noch nicht. Vielleicht wird es auch "nur" ein 30er, ich werde das von der Tagesform und meiner Laune abhängig machen. Nur jetzt wäre der perfekte Sonntag dafür: das Wetter ist super, wahrscheinlich muss ich Montag nicht arbeiten, der nächste Marathon ist weit genug weg, als das ich mit einem Plan in Konflikt kommen würde... Mal schauen...

Hallo leute,

heute brauch ich mal aufbauende Worte.
Nach einer ganz bescheidenen Woche (Viel Arbeit auf Arbeit, Viel Arbeit Privat, wenig Schlaf und nem sehr aussage- und durchschlagkräftigen Laktoseintoleranztest beim Spezialisten) bin ich heute in meine wirklich ersehnten Intervallläufe gestartet.
Geplant waren 5X1000@3:30 aber....

Zuvor hab ich leider nur wenig Umfang diese Woche gemacht. Dafür alles recht intensiv

Fr: 16km laufen in 1:14h
Sa: Schwimmen 2,2km, dann Umzug meiner Schwester
S0: 90km Rad, allein im Wind, Wellig @29km/h
Mo:nix;
Di: 8km zügig laufen@3:57+2,5ein/aus+ 1,8km Schwimmen
Mi: 12,2km wellig laufen in 1:01 + Küche aufbauen
Do: Schlimmer Laktosetest + dehydriert Küche aufbauen
Fr: 4km ein/auslaufen, Lauf ABC

4x 1000 IV auf der Bahn mit 2-2,5 min Trabpause. Den 5. hab ich abgebrochen und ärgere mich wie wild über mich. Es ging nicht mehr. hab mich total verzockt in der Pace und war dann satt. Hab die Pace beim 1. überhaupt nicht getroffen und dann total abgebaut. Am 5. IV wär ich vermutlich erstickt. Es ging einfach nicht mehr....
1.@3:20; 2.@3:25; 3.@3:33; 4.@3:33
Gleich Feierabendrunde 30km mit dem Rad, morgen 60km Rad+2km Schwimmen+ 12 Stunden Arbeiten ....was für eine Mistwoche... so wird das wohl nix mit 17:3xmin auf 5k 4-5 Wochen

Euch ein schönes Wochenende

Grüße
Jan

Zum Thema "Tempo verlieren": Science of Running: The Myth of losing speed

Endurance work doesn’t cause you to lose speed unless you do a ton of it. What causes you to lose speed is the lack of stimuli in that direction. During heavy endurance work, it might take a corresponding higher amount of sprint work to maintain that pure speed.

Commanche27 hat geschrieben:Hallo leute,

heute brauch ich mal aufbauende Worte.
Nach einer ganz bescheidenen Woche (Viel Arbeit auf Arbeit, Viel Arbeit Privat, wenig Schlaf und nem sehr aussage- und durchschlagkräftigen Laktoseintoleranztest beim Spezialisten) bin ich heute in meine wirklich ersehnten Intervallläufe gestartet.
Geplant waren 5X1000@3:30 aber....

Zuvor hab ich leider nur wenig Umfang diese Woche gemacht. Dafür alles recht intensiv

Fr: 16km laufen in 1:14h
Sa: Schwimmen 2,2km, dann Umzug meiner Schwester
S0: 90km Rad, allein im Wind, Wellig @29km/h
Mo:nix;
Di: 8km zügig laufen@3:57+2,5ein/aus+ 1,8km Schwimmen
Mi: 12,2km wellig laufen in 1:01 + Küche aufbauen
Do: Schlimmer Laktosetest + dehydriert Küche aufbauen
Fr: 4km ein/auslaufen, Lauf ABC

4x 1000 IV auf der Bahn mit 2-2,5 min Trabpause. Den 5. hab ich abgebrochen und ärgere mich wie wild über mich. Es ging nicht mehr. hab mich total verzockt in der Pace und war dann satt. Hab die Pace beim 1. überhaupt nicht getroffen und dann total abgebaut. Am 5. IV wär ich vermutlich erstickt. Es ging einfach nicht mehr....
1.@3:20; 2.@3:25; 3.@3:33; 4.@3:33
Gleich Feierabendrunde 30km mit dem Rad, morgen 60km Rad+2km Schwimmen+ 12 Stunden Arbeiten ....was für eine Mistwoche... so wird das wohl nix mit 17:3xmin auf 5k 4-5 Wochen

Euch ein schönes Wochenende

Grüße
Jan

Lieber Jan,
Intervalle in 3:2:daumen: , meine Güte, und abgebaut auf 3:3:geil: , du erwartest doch nicht wirklich Mitleid . Wenn ich dein Pensum anschaue, stelle ich eine unglaubliche Leistungssteigerung in den letzten 1,5 Jahre fest, mittlerweile schreibst du 2 km Schwimmen so locker dahin, als wären das 2 km Laufen . Also gut, ich will mal nicht so sein, du kreigst was du willst . Im Übrigen sehe ich für den 5-er doch eine gute Chance für 17:xx , aber nur mit einem Outfit für 500,- Euro .
Viele Grüsse
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Intervalle in 3:2:daumen: , meine Güte, und abgebaut auf 3:3:geil: , du erwartest doch nicht wirklich Mitleid .

Dem schließe ich mich mal uneingeschränkt an: Jan, Du willst unser Mitleid?

Du hast sie nicht mehr alle. Ok, ich relativiere: Du bekommst natürlich unser Mitleid, was die harte Arbeitswoche angeht. Dafür mussst Du dann aber auch unseren Neid auf die Intervalle ertragen. Sind wir nicht vor in paar Wochen noch zusammen durch Hamburg gejoggt? Und jetzt läufst Du Intervalle in 3:20? Unfassbar! Ich glaube, ich hatte noch nie, also ich meine wirklich nie, ne Pace unter 3:30 im Display stehen.

Commanche27 hat geschrieben:heute brauch ich mal aufbauende Worte.

Na, ich versuch's mal.

Laktoseintoleranz

Immer noch viel besser als Laktatintoleranz!

Commanche27 hat geschrieben: Zuvor hab ich leider nur wenig Umfang diese Woche gemacht. Dafür alles recht intensiv

Aber hallo. Und dann willste Trost, weil Intervalle in einer irrwitzigen Pace nicht so recht klappen? Alter, Alter... Mach mal locker


Ich gönn mir jetzt mal ein Eis nach den 12,4km@4:43

Oh man neiiin, ich versuche kein Mitleid zu erhaschen!

Es ärgert mich nur so unwahrscheinlich dass ich die Intervalle abgebrochen habe. Das ist für mich fast so schlimm wie aus einem WK auszusteigen.

1. Kritikpunkt an mich selbst: warum gehe ich viel zu schnell an?!
2. warum akzeptiere ich nicht meine abbauende Performance, mach ne halbe Minute länger pause und laue den Letzten mit Anstand in 3:40!?

Punkt 2 ärgert mich am meisten!

...Aber jetzt schäme ich mich schon langsam für mein Gejammer. Fühlte sich vor einer halben Stunde wesentlich schlimmer an in verschwitzten 20€ Laufsachen vor dem PC.
Jetzt nach der Dusche und eurem Aufrütteln geht's schon wieder.

Danke!
Ich werd ab jetzt nicht mehr angetrunken oder direkt nach dem Lauf schreiben. Da verstehen mich zu wenige...

Commanche27 hat geschrieben: Ich werd ab jetzt nicht mehr angetrunken oder direkt nach dem Lauf schreiben. Da verstehen mich zu wenige...

Wir verstehen Dich schon. Einen Knall hast Du trotzdem

Hey Jan,
die anderen waren schneller, aber ich wollte ungefähr das gleiche schreiben! Tolle Intervalle nach einer harten Woche! Enjoy the journey!
Kopf hoch. Nächstes Mal machst Du 6 Intervalle. Trainingseffekt hast Du für diese Woche sowieso genug.
Angetrunkene und kaputte Läufer sagen übrigens immer die Wahrheit
Wir sind halt alle ein bisschen verrückt!

Jan, wie kann man ein einfaches Training so ernst nehmen?

Ich habe heute mittag einfach 3x 3000m auf die Bahn geknallt und mir die Lunge aus dem Leib gerannt!
Eigentlich wollte ich langsamer machen, aber ich konnte nicht widerstehen. Der rote Kunststoff der Bahn glitzert in der Sonne. Der grüne Rasen strahlt im friedlichen Kontrast dazu. Ein leichter Windhauch verspricht Abkühlung.
Die weißen Linien geben zentimetergenau die Strecke vor. Die Bahn federt jeden meiner Schritte. Perfekte Laufbedingungen. Dieser Ort ist nicht dafür gemacht langsam zu laufen.

Ich laufe los, mit hoher Taktzahl, die Lust schnell zu laufen ist da. Mein Herz pumpt fröhlich und kraftvoll Blut in jede Ader meine Körpers. Meine gespannten Sehnen und verhärteten Muskeln folgen zunächst nur widerwillig dem Drängen meines Geistes. Doch der schnelle Schritt ist gefunden und die erste Runde verfliegt – wie immer. Die zweite Runde wird schon anstrengend. Der Kopf legt sich Bewältigungsstrategien zurecht. Gleich sind 2 ½ Runden und der erste Kilometer durch. 1/3 des ersten Intervalls. Jetzt noch eine gute Zwischenzeit mitnehmen. Weiter machen, anziehen. Noch eine Runde. 3 ½ Runden sind gleich geschafft und das ist fast die Hälfte des Intervalls. Immer wieder dieselbe Frage. Wer gibt zuerst auf, die Lunge oder die Beine? Aber wie auch immer, der Kampf geht gegen den schlimmsten Gegner den es gibt. Nicht gegen eine andere Mannschaft, nicht gegen einen Mitläufer, nein der Gegner ist erbarmungslos und unerbittlich. Es ist ein Kampf gegen mich selbst. Wozu bin ich bereit?

Der Blick verengt sich. Die Wahrnehmung konzentriert sich auf das Wesentliche. Alles reduziert sich auf das Wesentliche. Lauf so schnell Du kannst. Der Sauerstoff der mit jedem gehechelten Atemzug aufgenommen wird scheint nicht auszureichen. Es ist zum Schreien, doch dazu reicht die Kraft nicht. Jede Faser des Körpers schreit „aufhören“, es fällt schwer einen flüssigen Rhythmus zu behalten. Aber es nützt nichts. Das Tempo wird angezogen, schneller nicht nachlassen.
Das Herz pumpt mittlerweile auf Hochtouren, die Lunge pfeift. Die 5. Runde, der zweite Kilometer ist in Sicht. Aus der Kurve rausbeschleunigen in die Gegengerade. Die Schritte lang machen, Arme einsetzen. Nur noch 2 ½ Runden.
Der Körper sendet Warnsignale. Beine schwer, Luftmangel. Die Kehle ist ausgetrocknet. Schnauze und weiter machen! Gleich nur noch lächerliche 800m. Zum gequälten Endspurt ansetzen. Durch die Schmerzen hindurch laufen, bald bist du erlöst. Auf den Abdruck achten, Schritte nach hinten lang machen und Arme richtig einsetzen. Schwer die Spannung zu halten, doch es geht. Irgendwie geht es immer. Der Schmerz erinnert daran am Leben zu sein. Was für ein Gefühl! Noch 600m. Jetzt wird die Saat für Erfolge im Wettkampf gesät. Plötzlich ist das Stadion voll, sie feuern mich an. Ohrenbetäubend der Lärm einer Glocke in meinem Kopf. Die letzte Runde wird angeklingelt. Gib noch einmal alles. Da geht noch was. Den Kopf nach vorne gerichtet mit voller Willenskraft voraus! Das ist der Zieleinlauf, nur noch eine Kurve und die letzte Gerade. In meinem Windschatten ein Gegner, der an mir vorbeziehen will, das mobilisiert nochmal alle Kräfte. Deutlich kann ich das Ziel erkennen und die ermutigenden Zurufe hören. Mit großen Schritten sprinte ich die letzten Meter. Auf der Linie drücke ich meine Stoppuhr ab und ringe um Atem.

11 Minuten 6 Sekunden. Die Übelkeit überfällt mich. Intervall 1 von 3 erledigt. Das Stadion ist leer, der Kunststoff glitzert. 2 Runden traben und dann beginnt der Spaß von vorn. Sind Läufer komische Menschen?

Hier noch eine Meldung vom unteren Ende der Nahrungskette;

mvm hat geschrieben:Neid auf die Intervalle

hat dkf nicht, weil da ich da eh nie hinkommen werde (Mitleid auch nicht, aber mütterliches Verständnis )

Darüber hinaus; die beiden Punkte einfach merken (dann hat das auch was gutes ;o)

Commanche27 hat geschrieben: 1. Kritikpunkt an mich selbst: warum gehe ich viel zu schnell an?!
2. warum akzeptiere ich nicht meine abbauende Performance, mach ne halbe Minute länger pause und laue den Letzten mit Anstand in 3:40!?

Punkt 2 ärgert mich am meisten!

Commanche27 hat geschrieben: ...Aber jetzt schäme ich mich schon langsam für mein Gejammer. Fühlte sich vor einer halben Stunde wesentlich schlimmer an in verschwitzten 20€ Laufsachen vor dem PC.
Jetzt nach der Dusche und eurem Aufrütteln geht's schon wieder.

Danke!
Ich werd ab jetzt nicht mehr angetrunken oder direkt nach dem Lauf schreiben. Da verstehen mich zu wenige...

DOCH, denn dazu gibet die Truppe hier ja auch, um sich ggf. mal Luft zu machen, aber auch den Kopf gewaschen zu bekommen

Steffen42 hat geschrieben:Wir verstehen Dich schon. Einen Knall hast Du trotzdem

haben wir den nicht alle

voxel hat geschrieben:
Ich habe heute mittag einfach 3x 3000m auf die Bahn geknallt und mir die Lunge aus dem Leib gerannt!
Eigentlich wollte ich langsamer machen, aber ich konnte nicht widerstehen. Der rote Kunststoff der Bahn glitzert in der Sonne. Der grüne Rasen strahlt im friedlichen Kontrast dazu. Ein leichter Windhauch verspricht Abkühlung.
Die weißen Linien geben zentimetergenau die Strecke vor. Die Bahn federt jeden meiner Schritte. Perfekte Laufbedingungen. Dieser Ort ist nicht dafür gemacht langsam zu laufen.

Ich laufe los, mit hoher Taktzahl, die Lust schnell zu laufen ist da. Mein Herz pumpt fröhlich und kraftvoll Blut in jede Ader meine Körpers. Meine gespannten Sehnen und verhärteten Muskeln folgen zunächst nur widerwillig dem Drängen meines Geistes. Doch der schnelle Schritt ist gefunden und die erste Runde verfliegt – wie immer. Die zweite Runde wird schon anstrengend. Der Kopf legt sich Bewältigungsstrategien zurecht. Gleich sind 2 ½ Runden und der erste Kilometer durch. 1/3 des ersten Intervalls. Jetzt noch eine gute Zwischenzeit mitnehmen. Weiter machen, anziehen. Noch eine Runde. 3 ½ Runden sind gleich geschafft und das ist fast die Hälfte des Intervalls. Immer wieder dieselbe Frage. Wer gibt zuerst auf, die Lunge oder die Beine? Aber wie auch immer, der Kampf geht gegen den schlimmsten Gegner den es gibt. Nicht gegen eine andere Mannschaft, nicht gegen einen Mitläufer, nein der Gegner ist erbarmungslos und unerbittlich. Es ist ein Kampf gegen mich selbst. Wozu bin ich bereit?

Der Blick verengt sich. Die Wahrnehmung konzentriert sich auf das Wesentliche. Alles reduziert sich auf das Wesentliche. Lauf so schnell Du kannst. Der Sauerstoff der mit jedem gehechelten Atemzug aufgenommen wird scheint nicht auszureichen. Es ist zum Schreien, doch dazu reicht die Kraft nicht. Jede Faser des Körpers schreit „aufhören“, es fällt schwer einen flüssigen Rhythmus zu behalten. Aber es nützt nichts. Das Tempo wird angezogen, schneller nicht nachlassen.
Das Herz pumpt mittlerweile auf Hochtouren, die Lunge pfeift. Die 5. Runde, der zweite Kilometer ist in Sicht. Aus der Kurve rausbeschleunigen in die Gegengerade. Die Schritte lang machen, Arme einsetzen. Nur noch 2 ½ Runden.
Der Körper sendet Warnsignale. Beine schwer, Luftmangel. Die Kehle ist ausgetrocknet. Schnauze und weiter machen! Gleich nur noch lächerliche 800m. Zum gequälten Endspurt ansetzen. Durch die Schmerzen hindurch laufen, bald bist du erlöst. Auf den Abdruck achten, Schritte nach hinten lang machen und Arme richtig einsetzen. Schwer die Spannung zu halten, doch es geht. Irgendwie geht es immer. Der Schmerz erinnert daran am Leben zu sein. Was für ein Gefühl! Noch 600m. Jetzt wird die Saat für Erfolge im Wettkampf gesät. Plötzlich ist das Stadion voll, sie feuern mich an. Ohrenbetäubend der Lärm einer Glocke in meinem Kopf. Die letzte Runde wird angeklingelt. Gib noch einmal alles. Da geht noch was. Den Kopf nach vorne gerichtet mit voller Willenskraft voraus! Das ist der Zieleinlauf, nur noch eine Kurve und die letzte Gerade. In meinem Windschatten ein Gegner, der an mir vorbeziehen will, das mobilisiert nochmal alle Kräfte. Deutlich kann ich das Ziel erkennen und die ermutigenden Zurufe hören. Mit großen Schritten sprinte ich die letzten Meter. Auf der Linie drücke ich meine Stoppuhr ab und ringe um Atem.

11 Minuten 6 Sekunden. Die Übelkeit überfällt mich. Intervall 1 von 3 erledigt. Das Stadion ist leer, der Kunststoff glitzert. 2 Runden traben und dann beginnt der Spaß von vorn. Sind Läufer komische Menschen?

Und genau das macht den Unterschied zwischen 2:57 und 3:07!

...sehr sehr geil geschrieben!

Ich stelle fest, ich bin nicht hart genug zu mir selbst und muss mehr beißen. Danke für diese tollen Eindrücke.

- die IV von Jan beeindrucken mich ja tatsächlich
- grad auf GC den Lauf von Steffen gesehen
- die 3000er von Voxel sind natürlich der Hammer

Warum seid Ihr alle so schnell? Wahrscheinlich sollte ich doch mal Tempo bolzen ;-). Ob ich auf die lange Runde verzichte und mir einen schönen Tag im Stadion mache? Hm.

Lieber Jan, Du machst das schon richtig. (und die Sub3 kommt bei Dir in Kürze, das kannst Du gar nicht verhindern).
Der Text war eigentlich nicht als Motivationshilfe gedacht, sondern die Verbindung zu Dir hat zufällig gepasst. So hatte ich einen guten Aufhänger selbstironisch meine niedergeschriebenen Qualen loszuwerden.
Wir nehmen wohl beide ein isoliertes Training zu wichtig. Mal hat man gute Tage, mal schlechte. Die Kunst als Läufer besteht auch darin, sich regelmäßig ungeachtet der äußeren Bedingungen immer wieder aufzumachen um das zu tun was ein Läufer tun muss. Wie im richtigen Leben :-)
Schönes Wochenende!

Ich werde nächste Woche Samstag mal einen 5er als Standortbestimmung laufen. Hab ja aktuell keine Idee, wo ich unterwegs bin.

Was haltet Ihr von den nächsten Tagen:

Sa: lange Radtour, abends Fitnessstudio
So: 15km Laufen mit 3km EB@4:30
Mo: lange Radtour, abends Fitnessstudio
Di: Halftime Fartleks 4-3-2-1min@10kRT (3:55)+3-2-1@5kRT (3:50) (wobei die Paces noch offen sind), abends Intervalle auf dem Rad
Mi: Rad zur Arbeit und zurück (lockerst)
Do: Laufen 10km mit 10x1min hart/1min easy (@3:30/5:30 oder so), abends Fitnessstudio
Fr: Laufen 5km locker mit ein paar Strides
Sa: WK 5km

?

1.Markus: du hast eine mega Ausdauerbasis. Versuch doch mal dich im Kopf auf harte, wirklich harte Intervalle einzulassen. Das macht spaß und ist fürs Training ei absoluter Turbo. Du wirst erstaunt sein was in dir steckt!
Sei Mutig!

2. Voxel: na klar war das nicht auf mich zugeschrieben, hat mich aber unheimlich motiviert.. Und sicher nicht nur mich. Mit deiner lebendigen Schreibe und deiner Leistung stachelst und treibst du hier viele an.

Steffen42 hat geschrieben:
Was haltet Ihr von den nächsten Tagen:

Sa: lange Radtour, abends Fitnessstudio
So: 15km Laufen mit 3km EB@4:30
Mo: bine Radtour, abends Fitnessstudio
Di: Halftime Fartleks 4-3-2-1min@10kRT (3:55)+3-2-1@5kRT (3:50) (wobei die Paces noch offen sind), abends Intervalle auf dem Rad
Mi: Rad zur Arbeit und zurück (lockerst)
Do: Laufen 10km mit 10x1min hart/1min easy (@3:30/5:30 oder so), abends Fitnessstudio
Fr: Laufen 5km locker mit ein paar Strides
Sa: WK 5km

?

Ich würde den Do auf 8 verkürzen.
Das klingt nach einer schönen Woche. Dazu fordern wir am Sonntag einen Bericht.

Commanche27 hat geschrieben:Dazu fordern wir am Sonntag einen Bericht.

Ist Ehrensache. Aber um die Erwartungshaltung zu dämpfen: ich kann sowas wie Ihr in Prosaform nicht schreiben. Mein Erinnerungsvermögen reicht immer nur für: stand am Start, dann gings los, irgendwann wurde ich müde, dann kam das Ziel und ich war da in der Zeit von xx:xx. Mir fehlen leider entscheidende Informationen vom Wettkampf.

voxel hat geschrieben: 11 Minuten 6 Sekunden. Die Übelkeit überfällt mich. Intervall 1 von 3 erledigt.

Sehen die folgenden 2 Intervalle ähnlich aus? Das kann ich mir eigentlich nicht vorstellen. Wenn mich nach dem ersten Intervall schon die Übelkeit überfällt, gehe ich wieder heim und habe dabei noch nicht einmal ein schlechtes Gewissen.

Steffen42 hat geschrieben: Ich gönn mir jetzt mal ein Eis nach den 12,4km@4:43

Suuuuuuuuuuper, das freut mich .

Commanche27 hat geschrieben:Ich würde den Do auf 8 verkürzen.
Das klingt nach einer schönen Woche. Dazu fordern wir am Sonntag einen Bericht.

+1

dkf hat geschrieben:

DOCH, denn dazu gibet die Truppe hier ja auch, um sich ggf. mal Luft zu machen, aber auch den Kopf gewaschen zu bekommen

haben wir den nicht alle

+1

Mann Mann, hier ist ja was los, und ich komm vom Staunen nicht mehr raus, was ihr hier so abliefert.
Noch mehr erstaunt mich aber, wie hoch hier die eigenen Erwartungen geschraubt werden, aber das muss wohl so sein, will man die magischen 3-Stunden angreifen, oder schon im Sack haben.
Für mich ist das leider alles"Jenseits von Eden", und das wird es auch bleiben.
Im Moment bereite ich mich auf einem HM Anfang Juli vor, von dem ich dann mein M-Tempo ableiten kann, und ich hoffe so nahe als möglich an die 1.40.xx ranzukommen, um 12 Wochen später in Berlin die 3.30.xx angreifen zu können. Ich bin immer noch auf der Suche nach einem M-Plan, der mich so nahe als möglich da ran bringen sollte, und habe Greif´s "Heisses Feuer im alten Ofen" in die engere Auswahl genommen, da ich ja auch kein Jüngling mehr bin.
Und jetzt würde mich eure Meinung zu diesem Plan sehr interessieren.

Noch ein paar Infos:
Bin 47 Jahre jung, 180 cm gross, wiege im Moment noch 78,5 kg(wird aber noch weniger), und laufe seit 3,5 Jahren.
Ich bin gerade dabei meine Wkm von 48-52 auf 65-70 zu steigern, und werde mit 1-2 gelaufenen 30ern in den Plan einsteigen.
Meine HM-Bestzeit steht seit April auf 1.43.18 , aber mit 200 Hm, also denk ich mal, das mir nicht mehr sooo viel fehlt für die angepeilten 1.40.xx.

Was denkt ihr denn über mein Vorhaben?

@MarcYa: Intervall 2 war 11:08 und Intervall 3, 11:15. Also schon noch ein paar Sekunden verloren, aber es hat Spaß gemacht - auf seine eigene Weise . Die Übelkeit vergeht in der Trabpause so schnell wie sie gekommen ist. In den weiteren Intervallen ist sie auch nicht mehr wiedergekommen.

@jonny68: Hört sich solide an, ambitioniert aber machbar.. Die Steigerung der Wochenkilometer wird bestimmt viel bringen. Dein erster Marathon? Wenn ja, wird es knapp, die langen Läufe sind dann besonders wichtig.

@Jonny: das klingt erstmal nach einem Plan. Steigere vorsichtig die Wochenkilometer und dann kannst Du ja noch immer überlegen, ob Du Greif oder Pfitzinger oder was ganz anderes machst. Bin gespannt auf Dein Training!

Elefantino hat geschrieben:Um mal wieder ein bisschen was zur Sache zu sagen.

Die VO2max Werten, nehmen wir mal die knapp 57 von Eckhard, zeigen einem halt leider die Limits gnadenlos auf.

Da anscheinend ein Fahrradergometer zum Einsatz kam, schätze ich mal die sogenannte FTP grob ab. Eckhard läuft im Wesentlichen und deshalb nehmen ich mal nur 0.19 für die Effizienz an (typische Werte zwischen 0.18 bis 0.23 bei Profis). Mehrjähriges Lauftraining führt sicher zu einer ordentlichen Belastbarkeit (i.S.v. Stundenleistungsfähigkeit), nehmen ich mal wirklich gute 0.80 an (typische Werte hier wieder von 0.6 bis angeblich 0.9). So nun ergibt sich ein Wert von 234W(FTP), bei 78kg sind das dann 3W/kg. Wenn Eckhard jetzt 2 Jahre jeweils 10000km radfahren würde, wäre seine Effizienz wahrscheinlich bei 0.22 und es würden sich 3.5W/kg ergeben. Ok, 2 Jahre, jeweils 10000km und Qualitätstraining so viel geht, dann sind es vielleicht VO2max 61, Effizienz 0.22 und "Härte" 0.85 und damit 4.0W/kg. Genau kann das keiner sagen, aber die Größenordnung kommt schon hin.

Nun, für die Nichtradfahrer unter Euch. Was taugen die 234W am Berg?
Bei einem 10% Anstieg sind die bei Eckhards Gewicht (und einem RR mit 8kg) für knapp über 9km/h gut.

So und nun nehmen wir das gleiche mal für Korinna an. Also eben hypothetische Effizienz von 0.22 und Schwellenlage 0.85. VO2max mal ganz konservativ die gemessenen 66, macht 4.3W/kg(FTP). An einem 10%ter sind das mit einem (passenden) Leichtbau-RR (5,5kg) mal eben 12.7km/h.

Viele Grüße Elefantino
PS: Wetter ausgenützt habe ich heute schon. Lockere 18k in 1:28, passt!

Hallo Elefantino,

schöne Analyse, die evtl. einen Haken hat denn die Werte sind, ich hätte es dazu schreiben sollen, von einer Spiroergometrie auf dem Laufband und nicht vom Fahrradergometer. Allerdings passt die abgeschätzte Geschwindigkeit bergauf zu meinen Erfahrungswerten vom Ötzi sowie vom Alpenbrevet im Sommer 2005, und seinerzeit bin ich ca. 9.000 km p.a. Rennrad gefahren. Allerdings nicht i.S. von strukturiertem Training, sondern überwiegend bei Touren.

jonny68 hat geschrieben: Bin 47 Jahre jung, 180 cm gross, wiege im Moment noch 78,5 kg(wird aber noch weniger), und laufe seit 3,5 Jahren.
Ich bin gerade dabei meine Wkm von 48-52 auf 65-70 zu steigern, und werde mit 1-2 gelaufenen 30ern in den Plan einsteigen.
Meine HM-Bestzeit steht seit April auf 1.43.18 , aber mit 200 Hm, also denk ich mal, das mir nicht mehr sooo viel fehlt für die angepeilten 1.40.xx.

Was denkt ihr denn über mein Vorhaben?

Hallo Jonny,

die Basis ist mit 50 Wkm leider nicht besonders gut. Wenn du auf 70KM gehst ist das eine Steigerung von 40%, dazu noch
einige harte Einheiten. Ich denke, dass könnte schwierig werden. Wenn du es schaffst und durchziehen kannst, sind die 3
Stunden 30 sicher machbar. Viel Glück...

@ voxel : quäl die du Sau Respekt für die Einheit und den Bericht dazu...

VG
Rudi

Ich muss Rudi zustimmen, es wird ziemlich schwierig und der Körper muss die ganze Schinderei gut verdauen, die Steigerungen sollten lieber langsamer erfolgen. 3:30 wird sicher realisiert werden, Berlin könnte aber etwas zu früh sein.
@voxel: Tolle 3000-er und schön beschrieben noch dazu. Und klasse, dass du dich für die 3000-er entschieden hast, das bewahrt dich vor zu schnellen, orthopädisch belastenderen Einheiten und ist genau richtig für den HM, den du, so will ich meinen, in 1:22:xx erledigen wirst.
Viele Grüße
Farhad

jonny68 hat geschrieben:Im Moment bereite ich mich auf einem HM Anfang Juli vor, von dem ich dann mein M-Tempo ableiten kann, und ich hoffe so nahe als möglich an die 1.40.xx ranzukommen, um 12 Wochen später in Berlin die 3.30.xx angreifen zu können. Ich bin immer noch auf der Suche nach einem M-Plan, der mich so nahe als möglich da ran bringen sollte, und habe Greif´s "Heisses Feuer im alten Ofen" in die engere Auswahl genommen, da ich ja auch kein Jüngling mehr bin.


Noch ein paar Infos:
Bin 47 Jahre jung, 180 cm gross, wiege im Moment noch 78,5 kg(wird aber noch weniger), und laufe seit 3,5 Jahren.
Ich bin gerade dabei meine Wkm von 48-52 auf 65-70 zu steigern, und werde mit 1-2 gelaufenen 30ern in den Plan einsteigen.
Meine HM-Bestzeit steht seit April auf 1.43.18 , aber mit 200 Hm, also denk ich mal, das mir nicht mehr sooo viel fehlt für die angepeilten 1.40.xx.

Was denkt ihr denn über mein Vorhaben?

hallo lieber jonny,

vor dem Hintergrund, dass Sie (in meiner Erinnerung) „orthopädisch“ nicht unbedingt der Stabilste sind und es noch immer ein wenig an Lebenslaufkilometern fehlt, finde ich den Plan aktuell die 3h30 anzugreifen ziemlich heftig und die Wkm insgesamt dafür recht niedrig (aktuell und geplant) .

Bei unserem rundorphinchen hat das mit 70Wkm sehr gut hingehauen, allerdings steckt (m.E. nach) sowieso noch ziemliches Potential in der bezopften Rennmaus.

dkf selber hat durchschnittlich 95 Wkm in der direkten Marathonvorbereitung für Berlin benötigt (und wir beide scheinen was die 10km/HM betrifft wohl ähnlich gestrickt, nur Zwerghase ist definitiv stabiler als Sie, lieber jonny, das meine ich ernst)

Allerdings, dkf mag den Spruch „Versuch macht kluch“, ja selber… von daher, machen Sie den HM, allerdings bitte von der 1h4x.. lösen. Wenn schon, dann wird das Ziel bitte eine 1h39:xx, das muss Ihnen in Fleisch und Blut übergehen. Und dass Sie an dem speziellen Tag im April parallel zu den Jungs zum Hamburg-Marathon im Training die 1h43:18 gelaufen sind, ist doch schon mal ein guter Anfang

Danach werden Sie (und wir) schon ein Stückweit mehr wissen. Vorab noch der Tipp, falls es nicht ganz so läuft wie gehofft in den nächsten Wochen, sich ruhig noch einmal mit dem Gedanken an eine ordentliche SUB 3h40 befassen, damit Sie rechtzeitig quasi an einem Plan B arbeiten können.

@all
Jaha, das liest sich allzu vernünftig (und nicht gerade verrückt) allerdings, ein ordentliches Training + sauber durchgelaufener M sind für jonny m.E. nach besser als ein weitere Abbruch wegen technischer Probleme mit Wade, Ferse & Co.

@Jonny,
Ich hoffe, Sie nehmen der Kurzen diese offenen Worte nicht allzu übel, das ist halt meine persönliche Einschätzung (na und die muss natürlich nicht stimmen )

Im Übrigen danke für die Zahlen (das nächste Update kommt bestimmt)

Herzliche Grüße in die lockere Runde und all ein schönes, sonniges Wochenende
dkf/Zwerghase/Susi

Moin Jonny, herzlich willkommen hier.

Ich muss meinen Vorrednern leider Recht geben mit deren Einschätzung.
Ich bin davon überzeugt, dass du im Herbst durchaus mit dem aktuellen Pensum nahe an dein Ziel herankommen kannst, es allerdings nicht ohne Probleme zum nächsten Marathon schaffst.

Also entweder du kannst die Umfänge um mindestens 10km steigern und die Intensität beibehalten oder die Ansprüche zugunsten der Nachhaltigkeit etwas zurückschrauben.

Aber das ist nur ein Hinweis. Versuch macht bekanntlich kluch.

Wollte mich grade schon einschalten, liebste Korinna,...;-)

dkf hat geschrieben: Bei unserem rundorphinchen hat das mit 70Wkm sehr gut hingehauen,...

Ich trau' mich's fast gar nicht zu sagen, aber so aus der Birne waren 70 km mein Peak...habe ich, so glaube ich, nur 2-mal erreicht. Meine durchschnittlichen WKM lagen schon eher so bei 50/ 55 *schäm*.

Ich bin immer wieder erstaunt, woher Ihr die Zeit nehmt, so viele km zu laufen...

@Jonny: Trotzdem würde ich auf Korinnas Rat hören!!! Sie weiß, von was sie spricht.

@all: Ich bin wie immer komplett entzückt über Euren Speed (Markus) und Euer aller Pensum!

GlG und schöne Pfingsten
Nicole

P.S. Fährt eigtl. jem. von den Trias in Bimbach?

Erstmal danke an alle für die offenen und ehrlichen Worte.

@voxel
Das wird mein dritter, der erste im Mai 2014 Salzburg in 3.57.xx mit sehr mässigem Training, und Ziel sub 4, erreicht.
Der zweite ging dann in die Hose, November Florenz mit Ziel sub 3.45.00 nach 21 km ausgestiegen wegen Schmerzen in der li. Ferse. Leider haben die Probleme schon 2 Wochen vorher begonnen, und ich bin dann trotz leichter Schmerzen gestartet. Und da ich nicht die Leidensfähigkeit von farhad habe, bin ich mit immer stärker werdenden Schmerzen ausgestiegen.
Die Langen werden wichtig, ich weiss, und ich weiss auch, dass ich erst nach dem Hm wirklich weiss, wo ich stehe. Aber diese 3.30.00 sind nicht in Stein gmeisselt. Wenn die Hm-Zeit stimmt, werde ich es auf jeden Fall versuchen, wenn nicht wird die Zielzeit angepasst, und der sub 3.30 Versuch auf den nächsten Frühjahr verschoben.

@Steffen
Ich werde es versuchen ,das mit der Vorsicht, und ich werde berichten.

@Rudi
Erstmal danke für die Glückwünsche, und ich weiss, dass es nicht sicher ist, aber wie sagt unser Riesenhase immer: VERSUCH MACHT KLUCH.

@Farhad
Ich weiss, siehe oben, und ich werde es trotzdem versuchen, siehe oben.

@Riesenhase
Warum sollte ich dir deine Meinung übelnehmen? Ich habe ja danach gefragt, und erwarte auch ehrliche Antworten. Meine Orthopädie habe ich im Moment dank eines Ostheopaten in der Nachbarschaft(seit 2 Monaten) ziemlich gut im Griff.

Noch eine Sache, vielleicht habe ich mich falsch ausgedrückt. Ich möchte bis zum Beginn des M-Plans auf 65-70 km kommen, die nächsten 4 Wochen immer 10%, 1 Woche Regeneration und dann in den Plan einsteigen, da sind es dann in 12 Wochen durchschnittlich 78 km. Ich werde auf jeden Fall dranbleiben, und hier berichten.
So, jetzt habe ich genug geschrieben, ab ins Bett, morgen früh wird gelaufen.

@ Nicole
habe zuhause 3 Finishershirts im Schrank liegen, aber im Moment wäre an der Wasserkuppe vermutlich schon Schluss für mich. Dieses Jahr daher nicht.

@ Jan
beim schnellsten 1000 er meines Lebens bin ich mal eine 3:26 gelaufen, das war noch mit 17 oder 18 und damals wollte ich unbedingt eine Ehrenurkunde bei den Bundesjugendspielen bekommen, um meiner damaligen Freundin zu imponieren. Dafür musste ich zumindest eine 3:30 laufen. Ich habe mir die Lunge aus dem Leib gerannt, hatte mir einen 2:50er Läufer aus dem Verein als Zugmaschine "eingekauft" und habe es mit viel Ach und Krach hinbekommen. Danach war ich fast tot. Die Beziehung hat trotzdem nur ein paar Wochen gehalten ....
Daher: Mitleid bei diesen Intervallzeiten? nö

@ Elefantino
ich finde Deinen Berechnungen mit Eckhard und Korinna spannend, kann sie aber nicht mal ansatzweise nachvollziehen. Von welchen Formeln gehst du im Groben aus`?

@ Rest
manchmal überfordert ihr mich hier.
So viele kluge Beiträge in kürzester Zeit, da reicht meine Zeit nicht, um das alles nachvollziehen zu wollen.

Nachtrag @ Jonny
vom Gefühl sage ich auch: sehr ambitioniert, du bist im Moment noch ein Gutes Stück davon entfernt und man kann Leistungssteigerungen eben nicht zweifelsfrei prognostizieren. Das kann aufgehen, aber es muss nicht, damit musst du rechnen. Aber bei mir war die Prognose für Rennsteig nur 2 Wochen nach Hamburg auch nicht gut, fast alle haben mir abgeraten (nicht nur hier, auch Lauffreunde in Erfurt und in einer FB-Ultragruppe), aber dennoch ist es am Ende aufgegangen, auch wenn es knapp war. Warum nicht auch bei Dir?

dkf hat geschrieben:Da war doch mal was (die Älteren unter uns werden sich erinnern)


und ehe man (frau) mal wieder kaum noch hinterherkommt und der Anschlussbus weg ist, kommentiert Susi kurz und knapp auf ihre Weise, was sie „mitgeschnitten“ hat... ich sach ma; Zeit für’n Update

			VDOT (ca.)	IV / TDL / schnell	"near" MRT	E-Pace/locker
	Gewicht :o)	Größe	10km	HM	M	Ø SPM	Schritt- länge	Ø SPM	Schritt- länge	Ø SPM	Schritt- länge
Der Normprofi nach Hottenrott :o)						195	?	180	176 cm	165	121 cm
B2R / der Martin	82		51.3
bastig	72-74	186 cm			50.3	176	142 cm	168	126 cm	166	110 cm
CCS "der Vielschichtige"	66-68	182 cm	51.8	49.7	41.2					173	115 cm
Coldfire oder "heißes Feuer im (k)alten Ofen ?"	77-80	185 cm
D-KUS, Bussi, "John Deere" Holger	70,09	183 cm	53,0	53.2	52.5	184	152 cm	170	140 cm	167	126 cm
Dennis Kappel Junior (der Hüpfer ;o)	87	190 cm	56.4	56.4						159
Der "Hubschraubindianer" (Commanche)	SUB 82	187 cm	52.5		51.1	178	144 cm
Der "leichter als er heißt" Elefantino	67	180 cm				188	129 cm			170	116 cm
Der Dude (und Herr dieses Fadens)			48.9		48.9	188	120 cm	180	114 cm	170	110 cm
dkf/Zwerghase oder einfach "Susi"	47-49	152 cm	42.8	43.4	44.9	220	98 cm	212	96 cm	202	87 cm
dromeus, … der mit der "Verse" läuft
der getreue Eckhard	77-79	190 cm
Farhadsun / der Chef-Doc	58	169 cm	49.5	50,0	48.2	202	130 cm	194	107 cm	176	101 cm
Jan "der Singelreiter"	70-74	187 cm		61.5				166	136 cm	160
mvm (Markus)	73-75	187 cm	47.5		51.1	197	121 cm	194	108 cm	189	103 cm
Nicole alias runningknacki alias rundorphinchen	48-49	159 cm		46,0	45.1	181	131 cm			-	-
Steffen "der 42er"						192	128 cm			171	112 cm
tb15rr / Rudi			51.3							180	116 cm
Tvaellen "der Sprunghafte"	70-72	183 cm	49.5	47.5	46.3
voxel der Heldenhafte	68-71	171 cm			54.5			187	123 cm
Zemita "Z" flash	76-80	186 cm			54.7	180		160

Hoffe habe nichts und niemanden vergessen, verwechselt oder verärgert…

VG@all
dkf „die Kurzbeinige“


ps
Wir könnten ein bisschen Tauschhandeln; dkf hätte da einen Ultrahochfrequenztrippelschlippschlappschritt anzubieten

Vielen Dank für die Aktualisierung, du musst aber eine VDOT-Säule für die ganz Verrückten SM-Liebhaber hinzufügen .
Liebe Grüsse
Farhad

Tvaellen hat geschrieben:@
Nachtrag @ Jonny
vom Gefühl sage ich auch: sehr ambitioniert, du bist im Moment noch ein Gutes Stück davon entfernt und man kann Leistungssteigerungen eben nicht zweifelsfrei prognostizieren. Das kann aufgehen, aber es muss nicht, damit musst du rechnen. Aber bei mir war die Prognose für Rennsteig nur 2 Wochen nach Hamburg auch nicht gut, fast alle haben mir abgeraten (nicht nur hier, auch Lauffreunde in Erfurt und in einer FB-Ultragruppe), aber dennoch ist es am Ende aufgegangen, auch wenn es knapp war. Warum nicht auch bei Dir?

Weil das bei Herrn Tvaellen Trainings MRT war/ist. Immerhin schafft es der Herr auf 10km in 41:xx. D.h. In Sachen M wäre/könnte/söllte/müsste/dürfte hier wesentlich mehr Potential drinstecken.

Tvaellen hat geschrieben:Was war Deine längste Radstrecke?

104 km. War aber auch eine Ausnahme, da ich mal dreistellig sein wollte. Normalerweise fahre ich nur 30 - 60 km am Stück, da es für mich nur etwas Ausgleichssport ist.

jonny68 hat geschrieben:Ich möchte bis zum Beginn des M-Plans auf 65-70 km kommen, die nächsten 4 Wochen immer 10%, 1 Woche Regeneration und dann in den Plan einsteigen, da sind es dann in 12 Wochen durchschnittlich 78 km.

Besser und sicherer wäre es, in der Vorbereitungszeit mehr zu laufen als im marathonspezifischen Training, wo dann die harten Hammereinheiten anstehen.

Tvaellen hat geschrieben: Aber bei mir war die Prognose für Rennsteig nur 2 Wochen nach Hamburg auch nicht gut, fast alle haben mir abgeraten

Ich nicht.

voxel hat geschrieben:@MarcYa: Intervall 2 war 11:08 und Intervall 3, 11:15. Also schon noch ein paar Sekunden verloren, aber es hat Spaß gemacht - auf seine eigene Weise . Die Übelkeit vergeht in der Trabpause so schnell wie sie gekommen ist. In den weiteren Intervallen ist sie auch nicht mehr wiedergekommen.

Auf die paar Sekunden kommt es mir nicht an. Ich habe noch nie 3 Intervalle gemacht, die bei der Geschwindigkeit so dicht beisammen waren wie bei Dir. Ich bin wirklich beeindruckt. Wenn das nötig ist, um einen Marathon in 3h zu schaffen, dann bin ich viel weiter davon entfernt als ich dachte.

Ich hatte im letzten Jahr mal versucht, die 3.000m in 12 min zu laufen. Gefühlt habe ich mich so, wie Du es beschrieben hast. Am Ende ist eine 12:33 min raus gekommen und ich hätte Stunden gebraucht, um überhaupt die nächsten 3.000m zu starten. Mittlerweile schaffe ich es zwar, meine 3.000m-Intervalle in 12:10 min zu laufen, aber da muss ich den ersten relativ locker angehen, um im letzten überhaupt eine Chance zu haben, die Zeit zu erreichen.

@ D-bus
ich würde mir dennoch mal eine vernünftige Radhose als Investition überlegen.
Hier Herren Radhose kurz günstig kaufen bei Bike-Discount
bekommst Du gute Ware zum fairen Preis, es muss ja nicht gerade eine Assos sein,
aber wenn Du Dir eine Hose in der Preisklasse um die 100 EU als UVP kaufst, die ein bisschen reduziert ist,
hast du was Gescheites für die nächsten Jahre
(wobei: wenn ich nur eine Radhose hätte, wäre es eine Assos, die sind einfach die besten )

Damit sind dann auch Streckenlängen jenseits der 100 oder gar 200 kein Thema,
ohne dass man am nächsten Tag ungemütlich sitzen muss.

farhadsun hat geschrieben: @voxel: Und klasse, dass du dich für die 3000-er entschieden hast, das bewahrt dich vor zu schnellen, orthopädisch belastenderen Einheiten und ist genau richtig für den HM, den du, so will ich meinen, in 1:22:xx erledigen wirst.
Viele Grüße
Farhad

Hallo Farhad,
ja die 3000er schienen mir der beste Kompromiss zwischen schnellem Tempo für Halbmarathon üben und die Orthopädie aber nicht zu sehr belasten. 1000er wäre nochmal eine andere Hausnummer gewesen.

MarcYa hat geschrieben:Auf die paar Sekunden kommt es mir nicht an. Ich habe noch nie 3 Intervalle gemacht, die bei der Geschwindigkeit so dicht beisammen waren wie bei Dir. Ich bin wirklich beeindruckt. Wenn das nötig ist, um einen Marathon in 3h zu schaffen, dann bin ich viel weiter davon entfernt als ich dachte.

Ich hatte im letzten Jahr mal versucht, die 3.000m in 12 min zu laufen. Gefühlt habe ich mich so, wie Du es beschrieben hast. Am Ende ist eine 12:33 min raus gekommen und ich hätte Stunden gebraucht, um überhaupt die nächsten 3.000m zu starten. Mittlerweile schaffe ich es zwar, meine 3.000m-Intervalle in 12:10 min zu laufen, aber da muss ich den ersten relativ locker angehen, um im letzten überhaupt eine Chance zu haben, die Zeit zu erreichen.

Marc, die Zeiten sind nicht unbedingt nötig um die Sub3 zu laufen. Vor ein paar Wochen bin ich die 3000er noch ca. 30 Sekunden langsamer gelaufen. Du bist auf einem guten Weg.

D-Bus hat geschrieben: Besser und sicherer wäre es, in der Vorbereitungszeit mehr zu laufen als im marathonspezifischen Training, wo dann die harten Hammereinheiten anstehen.

+1
Genauso würde ich es machen, über den Umfang wirst du deine Ziele auch orthopädisch schonender erreichen können.

farhadsun hat geschrieben:+1
... über den Umfang wirst du deine Ziele auch orthopädisch schonender erreichen können.

Ich halte das nach wie vor für einen Trugschluss.
Öfters schnelles Tempo und Kraft/Stabitraining bringen unheimlich viel für Körperspannung, Stabilität und Effizienz. Das hilft dann orthopädisch schonend auf den langen Kanten zu laufen ohne einzusacken.
Die allgemeine Ausdauer kommt dann über die Zeit.
Ich verstehe oft nicht warum schnelles Tempo die Orthopädie in Mitleidenschaft ziehen soll. Die allgemeine Vorspannung bei solchen Einheiten schützt einen doch unheimlich. Man sollte sich allerdings vernünftig erwärmen und anschließend cool down Programm machen.

Commanche27 hat geschrieben:Ich halte das nach wie vor für einen Trugschluss.
Öfters schnelles Tempo und Kraft/Stabitraining bringen unheimlich viel für Körperspannung, Stabilität und Effizienz. Das hilft dann orthopädisch schonend auf den langen Kanten zu laufen ohne einzusacken.
Die allgemeine Ausdauer kommt dann über die Zeit.
Ich verstehe oft nicht warum schnelles Tempo die Orthopädie in Mitleidenschaft ziehen soll. Die allgemeine Vorspannung bei solchen Einheiten schützt einen doch unheimlich. Man sollte sich allerdings vernünftig erwärmen und anschließend cool down Programm machen.

Da muss ich widersprechen.
Bei dir kann ich mir vorstellen, dass durch Triathlontraining Muskeln und Sehnen schon sehr gut vorbereitet sind und das Tempo deswegen gut vertragen wird, das Alter spielt natürlich auch eine große Rolle (du bist ja noch jung ), je älter, desto schwieriger wird es, das Tempo hoch zu schrauebn, ohne die Verletzungsgefahr zu erhöhen. Du (jung, schnell, muskulös) und ich (das Gegenteil) brauchen grundverschiedene Vorbereitungsprogramme. Ich brauche viele viele Kilometer, um die Stabilität für schnelleres laufen zu erlangen, das ist das Ergebnis meiner vielen Versuche, den richtigen Weg zu finden. Vor allem bei Späteinsteigern ist es ganz wichtig, über Umfang und Stabilität zum Tempo zu kommen, die meisten Verletzte, tun sich eben bei schnelleren Einheiten weh, noch schlimmer ist dann die gleichzeitige Steigerung von Umfang und Tempo.

runningknacki hat geschrieben:

dkf hat geschrieben:Bei unserem rundorphinchen hat das mit 70Wkm sehr gut hingehauen, ...

Ich trau' mich's fast gar nicht zu sagen, aber so aus der Birne waren 70 km mein Peak...habe ich, so glaube ich, nur 2-mal erreicht. Meine durchschnittlichen WKM lagen schon eher so bei 50/ 55 *schäm*.

Effizienz ist nichts, dessen man sich schämen müsste. Mit den Umfängen solche Zeiten zu laufen finde ich schon erstaunlich. Ich hoffe, Du bist mindestens 20 Jahre jünger als ich, oder trainierst seit dreißig Jahren oder so... Wenn ich mir überlege, was ich für Umfänge schrubbe und was dabei raus kommt. Hmpf - da mach ich mir ja schon Gedanken, was so falsch läuft.

runningknacki hat geschrieben:Ich bin immer wieder erstaunt, woher Ihr die Zeit nehmt, so viele km zu laufen...

Ja - ich auch ;-). Aber ich muss Farhad recht geben - auch bei mir gilt "Speed kills". Wenn ich versuche am Tempo zu schrauben, merke ich sehr schnell, wo meine (auch orthopädischen) Grenzen sind. Also bleibt mir nur der Weg über Umfänge, die tun mir selten weh (und machen mir auch einfach Spaß).

mvm hat geschrieben:Effizienz ist nichts, dessen man sich schämen müsste. Mit den Umfängen solche Zeiten zu laufen finde ich schon erstaunlich. Ich hoffe, Du bist mindestens 20 Jahre jünger als ich, oder trainierst seit dreißig Jahren oder so... Wenn ich mir überlege, was ich für Umfänge schrubbe und was dabei raus kommt. Hmpf - da mach ich mir ja schon Gedanken, was so falsch läuft.


Ja - ich auch ;-). Aber ich muss Farhad recht geben - auch bei mir gilt "Speed kills". Wenn ich versuche am Tempo zu schrauben, merke ich sehr schnell, wo meine (auch orthopädischen) Grenzen sind. Also bleibt mir nur der Weg über Umfänge, die tun mir selten weh (und machen mir auch einfach Spaß).

mvm hat geschrieben:... Aber ich muss Farhad recht geben - auch bei mir gilt "Speed kills". Wenn ich versuche am Tempo zu schrauben, merke ich sehr schnell, wo meine (auch orthopädischen) Grenzen sind. Also bleibt mir nur der Weg über Umfänge, die tun mir selten weh (und machen mir auch einfach Spaß).

Gar so schlimm ist es bei mir zwar nicht, auf dem Laufband klappen bei mir Speed Einheiten recht zufriedenstellend.

Leider habe ich keine (öffentliche) 400 m Bahn in halbwegs erreichbarer Nähe. Entweder gehören die Schulen/Vereinen und sind für Externe tabu oder der Belag ist so beschi*** dass ich lieber gleich auf der Straße bzw. asphaltierten Radwegen laufe. Die einzige öffentliche 400 Meter Bahn mit halbwegs befriedigendem Belag ist ganz im Norden von Erfurt, dafür müsste ich immer das Auto nehmen.

Daher ist es auch bei mir so: ich verbessere mich bislang vorrangig über die Umfänge, lange laufen kann ich gut und dank Spotify bzw. neuerdings auch Hörbüchern wird mir so schnell auch nicht langweilig dabei, wenn ich -wie meist- allein unterwegs bin.

dkf hat geschrieben:Weil das bei Herrn Tvaellen Trainings MRT war/ist. Immerhin schafft es der Herr auf 10km in 41:xx. D.h. In Sachen M wäre/könnte/söllte/müsste/dürfte hier wesentlich mehr Potential drinstecken.

Dein Wort in Gottes Gehörgang! Mal schauen, was im Herbst herauskommt, wenn ich "all out" gehe.