Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

"Und es gibt sowieso nicht das Rezept. Viele Wege führen nach Rom."

Dude77, #747

tb15rr hat geschrieben:Hallo Kappel,

viel Spaß und Erfolg hier und vor allem beim Laufen....

Über die IV gibt es tausende Meinungen und jeder hat wohl irgendwo recht

Kleiner Tipp von mir : Wenn du nach einem Plan trainierst, egal welcher, halte dich an die Angaben im Plan!
Ansonsten machte der beste Plan wenig Sinn...

Ich hab noch nie mehr als 6 x 1000 gemacht und ich komme ganz gut aus den Füßen

Gruß
Rudi

Recht ha'm se.

Je nach dem wo die Stärken und Schwächen liegen....

Wer wie ich noch Tempohärte braucht, macht ein paar IV mehr und Andere, die mehr Schnelligkeit wollen, machen halt weniger- dafür schnellere IV.

@ Kappel: ich versuche sub 3:20 in Frankfurt. - und du?

Kannst hier ja mal was zu dir, deiner Motivation und Ambition schreiben.

Jan

kappel1719 hat geschrieben: Aber was die Phasen zwischen den Intervallen angeht, da gibt es doch gewisse Empfehlungen oder? Die sollten eine gewisse Dauer ja nicht unterschreiten je nach Intervalllänge oder?

Da scheiden sich leider auch die Geister.

Erkenne deine Schwächen!

Ich habe hier längere, langsamere IV mit max 90sec pause verordnet bekommen und es hat scheinbar gegen meine mangelnde Tempohärte geholfen.
Vorher hab ich 10X1000 er IV mit 180sec Pause gemacht...

Vom Gefühl her brauchte ich die 2000er Intervalle um griffiger zu werden.

kappel1719 hat geschrieben:Vielen Dank. Wobei es ja jetzt "erst" einmal an die 03:30 ran geht.

Ich glaube das mit den "vielen Wegen" und der Nichtexistenz "DES Rezeptes" scheint bei der ganzen Lauferei die Standardantwort schlechthin zu sein.
Aber schon klar. Jeder hat einen anderen Körper und reagiert völlig unterschiedlich auf die verschiedenen Trainingsreize. Aber was die Phasen zwischen den Intervallen angeht, da gibt es doch gewisse Empfehlungen oder? Die sollten eine gewisse Dauer ja nicht unterschreiten je nach Intervalllänge oder?

Zur Dauer der Pause gibt es einen gewissen Konsens: sie sollte geringer sein, als die Belastungsphase. Man kann auch an verschiedenen Stellschrauben drehen, wie z.B. das Tempo erhöhen oder auch die Pausen verkürzen. Oder beides, oder das Tempo in den Pausen erhöhen...
Recht wichtig ist wohl noch, dass du in deinen letzten 1-2 Intervallen nicht stark abbaust. d.h. dass du alle Intervalle sauber in einem Tempo durchziehen kannst. Machst du z.B. 3mal 1km in 4:00min/km und kannst dann bei den letzten beiden Intervallen nur 4:15min/km laufen, war das Training nicht so effektiv wie wenn du jetzt z.B. 5mal 4:05 min/km gelaufen wärst.

Hallo zusammen,

Danke für das Lob an den Thread und herzlich willkommen bei uns kappal1719!
Wie aus deinem anderen Thread hervorgeht, hast Du im Training eine 42:20 auf 10km gestoppt. Das ist für das Training ziemlich gut. Das bedeutet im Wettkampf könntest Du bestimmt noch 2 min schneller sein. Die Halbmarathonleistung in Mannnem von knapp unter 1:40 ist nicht schlecht, fällt dagegen aber schon etwas ab.
Das zeigt, dass Du wirklich noch an der Grundlagenausdauer arbeiten solltest. Lange Läufe immer weiter bis auf 35km steigern ist das Mittel der Wahl. Ob nach Steffny oder Greif kannst Du Dir aussuchen. Ich kann nicht verbergen, dass ich Greif bevorzuge.
Intervalle würde ich für Dich und für Dein Marathontraining nicht überbewerten.
Erstmal ist es wichtig, muskulär, von der Ausdauer und vom Stoffwechsel her überhaupt die Strecke von 42km absolvieren zu können.

@farhad:
Hallo farhad. Freut mich, dass bei Dir jetzt eine konkrete Diagnose steht. Da weiß man woran man ist. Eine Entzündung ist doch behandelbar und die Chancen sind dann nicht schlecht, dass nach Abklingen wieder weiter geht wie davor. Mit 59kg bist Du wirklich sehr leicht. Darf ich nach der Größe fragen? Bei mir tut sich nicht so viel mit dem Gewicht. Ich hab am Oberkörper von Liegestützen relativ viel Muskelmasse und die will ich ungern abbauen, aber 1-2 kg an Fett würde ich über den Körper verteilt noch locker zu holen.


@Christian: Ich finde deine Umfänge weiterhin sehr solide. Mit 233km bisher im Juni bist Du auf einem super Weg.

@Markus:
Bin gespannt auf die Greif Umsetzung von Dir! Schön dass die Intervalle so schnell funktioniert haben. Das verheißt nur Gutes!

@all:
Neues vom Atemtraining. Gestern Abend habe ich den Atemwiderstand mehrere Stufen weitergedreht und statt der empfohlenen 25 Atemzüge gleich 3x 25 gemacht. Das Ergebnis: Seit heute morgen spüre ich ein Ziehen in der linken Brust. Dieses Gefühl hatte ich nach harten Einheiten schon das eine oder andere Mal gehabt. Ob das Muskelkater der Atemhilfsmuskulatur ist? Es wird auf jeden Fall etwas trainiert, ob gut oder schlecht wird sich zeigen.

Und zu guter Letzt zu meinem Training. Eigentlich waren heute in der Mittagspause Intervalle vorgesehen, Donnerstag der Formüberprüfungslauf und am Wochenende noch ein lockerer 25km Lauf.
Jetzt habe ich aber nachgerechnet, dass der Marathon ja schon nächste Woche Freitag ist und gemerkt, dass mein umfunktionierter Greif Countdown mit Sonntag als WK-Tag rechnet. Außerdem sollte der letzte Formüberprüfungslauf 11 Tage vorher (also gestern) sein und der lange Lauf eine Woche vorher. Und ich bin sowieso der Meinung dass die 6x 1000 mir für den Marathon nicht mehr so viel bringen. Und der 15er am Sonntag @ 4:13 wollte ich nicht als Formüberprüfungsplauf gelten lassen

Also habe ich die Intervalle für heute kurzerhand gestrichen und bin 15km auf der Bahn gerannt. Ziel 4:15 – X und nochmal alles geben.
Und es lief erstaunlich gut. Den ersten km in 3:42, ich war noch im Intervallmodus, dann habe ich langsamer gemacht, bin aber fast jeden Kilometer nah an der 4:00 geblieben, so dass ich nach 10km eine 39:30 und nach 15km unter 60min gefinisht habe. Pace 3:58., also 17 Sekunden schneller als Marathontempo. Der Puls war dabei auf 89%, aber das Ergebnis zählt. Klassischer Laktatschwellenlauf, eben.

Interessant ist es wenn man die Läufe mit dem Mai vergleicht. Beim letzten Formüberprüfungslauf im Mai hatte ich bei 26 Grad mit ach und krach die 4:15 gepackt und der Puls war auf 92%. Heute waren es "nur" 22 Grad, das macht einiges aus.

Fazit. Der 35er am Wochenende lief schlechter, als im Mai, der Formüberprüfungslauf lief besser. Tempohärte ist da. Grundlagenausdauer könnte ich noch was gebrauchen, aber in Summe bin ich zufrieden und gehe jetzt ins Tapering.

@ Jan

Das mit der Tempohärte vs. Schnelligkeit ist ja schon mal ein hilfreicher Hinweis. Vielen Dank.

Ich werde in Frankfurt wie gesagt die 03:30 anpeilen. Ist ja der erste Marathon. Bin sozusagen ein Frischling, was die Lauferei angeht. Ende Mai den ersten HM in Mannheim in 01:39:57 gefinished. Die Zeit für den 10er liegt bei 42:20, allerdings war das kein Wettkampf, sondern ein Testrennen im Steffny-Plan für den HM. Da aber kein Wettkampf bei mir in der Ecke war, bin ich mit der Garmin los gerannt. Deshalb ohne Gewähr.
Seit Dezember laufe ich regelmäßig, nachdem ich im letzten Sommer die Kickschuhe (Bis Landesliga) aufgrund eines (wohl zum Glück relativ harmlosen) Knorpelschadens im Knie an den Nagel gehangen habe. Aufgrund der fußballerischen Vergangenheit ist wohl eine recht gute Basis für die Grundlagenausdauer vorhanden. Deshalb habe ich im Winter damit begonnen, etwas "professioneller" an die Sache heran zu gehen. Das heißt Steffnys "Bibel" gelesen. Laufschuhe, Bekleidung und oben erwähnte Garmin (FR610) zugelegt. Die größte Umgewöhnung war am Anfang, dass man ja auch "langsam" laufen kann. In der Fußball-Vorbereitung wird man in der Regel ziemlich gepusht, was Tempo- und Ausdauerläufe angeht. Leider habe ich eben nicht so hoch gespielt, wo Leistungsdiagnostik und individuelle Ausdauerfähigkeiten eine Rolle spielen. Da wird der ganze Trupp eben einfach los geschickt, so und so schnell lauft ihr jetzt mal.

Dementsprechend waren verschiedene Pulszonen, Stoffwechselbereiche und die ganzen Laufformen für mich völliges Neuland und als erstes Ziel habe ich mir dann eben den erwähnten HM gesteckt und bei diesem ersten Wettkampf habe ich dann auch an Steffnys Plan (eher konservativ) für 01:47 (oder war es 01:49? ) gehalten. Im Verlaufe des Trainings habe ich dann recht schnell gemerkt, dass ich unter Berücksichtigung der angegebenen HF-Bereiche ein gutes Stück schneller unterwegs war, als es der Plan vorgab. Daher habe ich dann die Kante um 01:40 letzten Endes angepeilt, was ich ja dann auch ziemlich schnell getroffen habe. Das hat also geklappt und dann stand ich vor der Frage: Soll ich es wagen oder nicht? Das habe ich bereits hier recht ausführlich erläutert: http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... athon.html

Klar, man mag denken, jetzt läuft der erst seit ein paar Monaten regelmäßig und will gleich einen Marathon (und dann noch solch eine Zeit) wagen. Das wird schon eine Herkulesaufgabe und ich habe auch gehörigen Respekt vor der Distanz. Ich hoffe natürlich, dass ich mit sukzessiven Steigerungen der Trainingsumfänge dem etwas entgegen wirken kann. Und ich glaube am Ende treibt mich das Gefühl, sagen zu können, ein solches Ziel erreicht zu haben, ungemein an. Dazu noch im Rahmen eines Top-Events, in einer europäischen Metropole inkl. Einlauf in der Festhalle. Darauf habe ich einfach Bock und darauf arbeite ich die kommenden Monate intensiv hin. Und ich bin mir sicher, nie wieder wird ein Bierchen danach so gut schmecken wie an diesem Tag. Aber zuerst die Arbeit, dann das Vergnügen.

Grüße
Dennis

Edit: Vielen Dank auch für das Feedback an Voxel. Ob im 10km-WK aktuell noch 2 min schneller drin sind, das wage ich fast zu bezweifeln, ehrlich gesagt. Das war schon hart am Limit. Ebenso wie der HM. Was den Wettkampf in MA angeht, so will und kann ich es nicht ausschließen, dass ich da vielleicht etwas zu verkrampft an die Sache heran gegangen bin. Ich weiß nicht ob das alles einen Einfluss hat, aber ich war ca. 6 Stunden vorm Start vor Ort, um mir alles anzuschauen. Um die Nudeln möglichst lange vor dem Wettkampf zu mir zu nehmen, Startunterlagen geholt, im Park herum gelungert, herum gelaufen, ca. 10x auf dem Klo gewesen. Sehr viel (zu viel?) getrunken vorher. Dann während dem Rennen die ersten 5-7 km ca. 10 sec schneller angegangen als geplant, weil ich dachte, ich fühle mich gut. Evtl. ein Stück Riegel zu viel genommen bei der Verpflegung, ab km 15-16 etwas Magenkrämpfe (zu viel getrunken?), daher in dieser Phase leicht eingegangen, allerdings am Ende die letzten beiden km nochmal in je 04:30min/km gelaufen. Um dann im Ziel völlig erschöpft ins Dixi zu stürmen.
Alles in allem habe ich glaube ich an diesem Tag rund um das Rennen alles falsch gemacht, was man falsch machen kann. Aber das sind ja auch Erfahrungswerte.

Aber jetzt mal was anderes: 15 km unter 4 min?
Wahnsinn! Hut ab. Bin echt mal auf deine Zeit gespannt.

Hallo nochmal,
@Dennis: Ein Willkommen auch von mir. Ich schließe mich voxel an, dass du im 10-er WK 2 min schneller sein wirst als beim Trainingslauf. Bei dem HM hast du kein Fettnäpfchen ausgelassen und bist trortzdem 1:39 gelaufen, Respekt. Ich würde an deiner Stelle ebenfalls 3:30 anpeilen und viel an der Grundlagenausdauer arbeiten, da du Grundschnelligkeit zu haben scheinst. Übrigens es wäre hilfreich zu wissen, wie alt, wie groß und wie schwer du bist.
@voxel: Dein Formüberprüfungslauf ist ja bestens gelaufen, Glückwunsch. Die Formkurve geht wieter aufwärts und die 3 Stundenmarke wird auf jeden Fall unterboten werden, ich würde aber die 3:58 nicht als Marathontempo festlegen, zumindest nicht bei diesem WK.
Ich bin irgendwie auch froh, dass ich nun eine handfeste Diagnose habe und apropos Größe, ich habe eben nachgemessen und so weit ich mich auch strecke, größer als 169 cm werde ich nicht.
@Markus: Ich bin auch gespannt, wie gut du Greif vertragen wirst, ich drücke die Daumen.
Grüße
Farhad

Hallo Farhad,
ich musste gerade ziemlich schmunzeln bezüglich der Größe Nachmessen hat bei mir auch noch nie geholfen.
Der Lauf ist heute gut gelaufen, aber relevant ist für mich mehr die Endbeschleunigung auf den langen Kanten. Daher werde ich genau das gleiche Tempo wie in Mannheim anpeilen ~4:15. Jenseits der 30 Km Marke fängt der Marathon erst an und da ist so ähnlich wie auf hoher See oder vor Gericht, also richtig planbar ist es nicht. Und wenn das Wetter nur ein, zwei Grad wärmer als 22 Grad ist, kann ich es sowieso vergessen mit sub3. Dann laufe ich auf Platzierung

@kappel: Lass mal den Hut auf. Hier im Forum gibt es viel, viel Schnellere . Und du kannst in 1-2 Jahren genauso dahin kommen. Jeder trainiert nach seinen Möglichkeiten.

farhadsun hat geschrieben: @voxel: Dein Formüberprüfungslauf ist ja bestens gelaufen, Glückwunsch. Die Formkurve geht wieter aufwärts und die 3 Stundenmarke wird auf jeden Fall unterboten werden, ich würde aber die 3:58 nicht als Marathontempo festlegen, zumindest nicht bei diesem WK.
Ich bin irgendwie auch froh, dass ich nun eine handfeste Diagnose habe und apropos Größe, ich habe eben nachgemessen und so weit ich mich auch strecke, größer als 169 cm werde ich nicht.

Hallo voxel,
das hört sich alles sehr überlegt an, ich mache mir ab jetzt keine Sorgen mehr darüber, dass du auf 2:50 gehst .
Grüße
Farhad

Guten Abend,

heute habe ich mich nach dem Gemetzel zwischen Italien und Uruguay dann doch noch von der Couch aufgerafft und wie geplant den Intervall-Lauf angetreten. Da die Kollegen Farhad und Voxel ja so sicher sind, dass ich im Stande bin die 10 km in ca. 40 Minuten zu laufen, habe ich mir gedacht, eigentlich könnte ich ja statt den geplanten 04:20er-IVs etwas mehr aufs Gaspedal zu treten. Erstes 2km-IV @ 04:05, das zweite nach 1 km gaaanz gemütlichem Jogging exakt in der gleichen Zeit. Dann bin ich das 3. von geplanten 4 2km-IVs angelaufen und kurz vor Ende des ersten km habe ich an der Außenseite auf der Höhe der linken Wade ein merkwürdiges Ziehen gespürt. Zudem habe ich selbst gemerkt, dass ich irgendwie "komisch" laufe. Ich habe das dann so interpretiert, dass ich mich doch etwas übernommen habe. Bin dann @ 05:10 die letzten 5 km heim gelaufen. Ein Grund für das Misslingen könnte sein, dass ich ca. seit einem Monat keinen Intervalllauf mehr gemacht habe. Ich habe mich seit dem Halbmarathon eigentlich nur darauf konzentriert, die Distanzen etwas auszubauen und die Grundlagenausdauer zu intensivieren. Daher hoffe ich, dass das zum jetzigen Zeitpunkt nicht allzu tragisch ist.

Ich werde jetzt so vorgehen, dass ich bis zum Start des Steffny-Plans den Fokus weiter auf die langen und TDLs lege und alle zwei Wochen werde ich eine Intervalleinheit, aber mit 1km-IVs einstreuen um die Geschwindigkeit nicht zu verlieren. Daher denke ich, dürfte ich damit richtig liegen, derzeit keine 40 min auf 10 km zu laufen. Aber ich denke, das ist nicht so tragisch. Das Tempo bekomme ich schnell wieder und das große Ziel wird ja ohnehin am 26.10. 42km @ 05:00 zu laufen.

Jetzt steht am Donnerstag nach dem Deutschland-Spiel noch ein TDL um die 20 km an und am Sonntag wollte ich mich in Richtung 30km wagen. Zudem noch zwei Mal Muckibude diese Woche.

Ach ja, guter Punkt. Ein 1,90m langes Elend ist er, der Kappel und dazu vorhin tarierte 87km. Da besteht natürlich auch etwas Optimierungsbedarf. Dazu ist zu sagen, dass gerade die Oberschenkel wohl sehr massiv sind. Aber auf 82-85 kg will ich eigentlich schon runter. Ich denke, dann wird die Quälerei etwas angenehmer.

Grüße
Dennis

kappel1719 hat geschrieben: Aber auf 82-85 kg will ich eigentlich schon runter. Ich denke, dann wird die Quälerei etwas angenehmer.

Grüße
Dennis

Jein!

Ich hatte etwa die selben Parameter. Bin jetzt auf 83kg bei 187cm und die Quälerei ist definitiv nicht angenehmer.

ABER

Es ist aber schneller, spritziger und souveräner.

Dennis, du bist echt super motiviert. Das wird sicher ein Tolles Erlebnis in Frankfurt.

Markus, ich drück dir die Daumen mit Greif.
Ich studiere gerade den 8 Wochen Count-Down und werde ihn ab ende August wahrscheinlich auch durchziehen.

@Christian: wenn du das Gefühl hast, dass hinten raus die pace nicht zu halten ist, probiere mal konsequent bei den LaLa auf deine Nährstoffversorgung zu achten.
Ich hatte bei meinem 1. Marathon und den LaLas am Ende massive Probleme mit der Muskulatur. Seit ich einige Sachen bezüglich Ernährung umgestellt habe und meine neuen Erkenntnisse diesbezüglich auf meinen 5h-6 Touren mit dem Rad und 2h-2,5h LaLa getestet habe, bin ich davon überzeugt das vor allem Kalium- und Magnesiummangel stark ins Kontor schlagen.

Ich gönne mir, neben einer viel ausgewogeneren Ernährung, vor UND während langer Belastungen Kalium-Magnesium Sticks. Die sind in Pulverform und sind in 30 Packungen bei nem Drogeriemarkt zu kaufen. Probiere es doch mal aus.

Wenn du die genaue Quelle der Sticks möchtest, dann per PN.

Grüße

Jan

Motiviert? Na logo. Sonst wäre ich hier doch falsch.

Übrigens habe ich mir erlaubt den Hinweis mit den Sticks auch mal aufzunehmen. Werde ich auch mal ausprobieren. Vielen Dank dafür.

Was habt ihr denn alle Probleme mit dem Gewicht? Seit meiner Verletzungspause habe ich von 81kg auf jetzt 77-78kg abgenommen und das obwohl ich genau 0 auf meine Ernährung achte. Heute morgen z.B. Brötchen mit dick Erdnusbutter und Marmelade, mittags schön Spaghetti Bolognese, nachmittags Kuchen und abends mindestens 1l Bier zum Fussball. Dazu natürlich Chips und anderes Knabberzeugs. Dann natürlich noch mindestens ein Magnum-Eis am Tag und meine geliebten Cranberry-Kekse.

Zu meinem Training: heute war ich zum ersten mal seit meiner Schulzeit mal wiedrr auf der Laufbahn trainieren.
Es standen 8x400m Reps an. Die Zeiten: 81,82,82,83,84,84,85,82 Sekunden. Das ganze dient der Verbesserung der Lauftechnik und der Kraft. Da gibt es für mich viel zu tun. Bei den letzten 400m hatte ich eine Schrittfrequenz von 210!

Mit Ein- und Auslaufen waren es insgesamt 17,5km. Am Sonntag will ich mal wieder etwas längeres machen - sprich mindestens 25km.

Euch allen eine schöne Woche.
Christian
@kappel: mit 3:30h stapelst du aber sehr tief.

Servus Christian,

03:30, tief stapeln? Beim ersten Marathon?
Ich habe ja noch keinerlei Gefühl für die Distanz. Das weiteste, was ich bisher gelaufen bin, waren 23 km letzten Samstag. Deine Einheit klingt aber sehr knackig. Nicht schlecht.

Was die Ernährung angeht: Ich würde es nicht als "Gewichtsprobleme" bezeichnen. Bin schon ein recht stämmiger Typ vom Körperbau her, also eine Gazelle werde ich auch mit Diäten von Detlef D. Soost, Weight Watchers und Harry Wijnvoord auf einmal, nicht mehr. Aber trotzdem müssen noch ein paar Kilos purzeln. Das würde bei mir mit deinen Schlemmereien allerdings nicht funktionieren.

Werktags sieht es derzeit so aus: Müsli mit einer Banane und Naturjoghurt morgens. Mittags kommt es darauf an. Oftmals Salat mit Vollkornbrötchen, gerne aber auch mal ein paar Nudeln oder Mittagstisch beim Thai. Abends versuche ich die Kohlenhydrate komplett weg zu lassen.

Einen wunderschönen guten Morgen zusammen!

@Dennis: Mir gefällt deine Motivation! Wie hat der TDL gestern Abend geklappt? Versuch am Anfang nicht zu viel zu wollen, die Verletzungsgefahr erhöht sich sonst signifikant.

@Christian: Du glücklicher Essser! Ich muss mich noch kasteien, aber ich plane schon fest ein üppiges Schlemmerwochenende nach dem Marathon ein!

@all:
Seit Dienstag habe ich pausiert. Heute morgen dann zwischen 5 Uhr und 7 Uhr den letzten mittellangen Lauf mit 25km abgespult.
Wenn man es erstmal aus dem Bett geschafft hat, ist es herrlich draußen. Die Luft ist noch frisch. Wir hatten gerade mal 8 Grad, dementsprechend war der Puls schön niedrig und ich konnte Laufen ohne Schnaufen

Erste Hälfte ging locker @ 4:39, dann habe ich das Tempo schrittweise angezogen, auf den letzten 5km bin bei 4:15, also MRT gelandet

Lief also ganz gut, nur mein rechter Fuß macht seit dem Halbmarathon etwas Probleme. Der Mittelfußknochen meldet sich. Beim Laufen kann man den Schmerz ganz gut ignorieren. Wenn ich nach dem Lauf aber meine englischen Lederschuhe anziehen, merke ich es doch immer wieder beim gehen. Fühlt sich an wie eine Prellung, nur leider ist von außen nichts zu sehen, also kein Bluterguss. In Ruhe spürt man nicht viel. Es hat offensichtlich auch keine negativen Auswirkungen auf die Leistung, aber nervig ist es schon. Internetrecherchen spucken bei den Symptomen Ermüdungsbruch bzw. Marschfraktur aus, aber darauf habe ich gar keinen Bock.

Ich werde das ganze mal weiter beobachten und bisschen mehr Calzium essen. 7 Tage Regeneration und Tapering stehen mir ja noch bevor.
Viel Spaß beim Training!

Guten Morgen,

@ Voxel

Wo du gerade das Thema Motivation ansprichst...Habe den Lauf gestern Abend dann doch spontan auf heute Nachmittag verschoben. dafür gehe ich dann früher von der Arbeit, man muss ja schließlich Prioritäten setzen.
Heute war nämlich ursprünglich nichts vorgesehen, was denke ich auch besser ist. Denn am Mittwoch habe ich im Fitnessstudio ein paar Kräftigungsübungen u.a. für die Beinchen gemacht. Darunter waren auch Übungen am Adukktor (Gewichtswiderstand im Sitzen mit den Schenkeln von innen nach außen drücken). Da habe ich gestern den Tag über noch einiges von gespürt, deshalb wäre ein Tempolauf wohl nur bedingt förderlich gewesen.

So musste ich mir das Deutschland-Spiel dann doch mit zwei Jever zu Gemüte führen.

Deine Einheit scheint ja sehr erfolgreich verlaufen zu sein. Wobei ich natürlich hoffe, dass dich die Blessuren am Fuß nicht im Wettkampf behindern.

Wünsche allen einen guten Start ins Wochenende.

Grüße
Dennis

Oh man Voxel...
mal "locker" 12km in 4:39 und dann beschleunigen auf 4:15
Absolut krass!

Ich bin nach nem lockeren 10er am Montag und 3X2000 in nahezu konstanten 8:01/8:00 und 7:59, 90 sec Trabpause, danach ausgiebiges Lauf-ABC (barfuß), gestern fast! krank geworden.


Ich hatte echt zu kämpfen auf Arbeit und bin mittags abgedüst. Nach nem Mittagschlaf bis 18:00 Uhr und ner langen Schlafpause heute Nacht, geht es mir besser.
Das war ein Warnschuss!

Ich mache dementsprechend 2 Tage Pause, fahre am Sonntag noch mal zur Generalprobe den Brocken hoch und laufe Montag/Dienstag noch mal sachte an.

Dann gehts in die Alpen!

Ich melde mich daher zum 12.07. ab.
Viel Spaß euch allen und verletzungsfreie Kilometer.

Jan

Hallo Dennis,
spontane Planänderungen gehören dazu. Wir sind ja keine Roboter.

Jan, die Kenianer machen nach ihrer Morgeneinheit und Frühstück auch erstmal ein Nickerchen. Run, eat and sleep - repeat.

Dir wünsche ich eine tolle Zeit in den Alpen! Frische Luft, grandiose Ausblicke und abends auf der Hütte Bergsteigeressen :-) Viel Spaß!

@voxel: beim Tapern fängt ja immer irgend etwas an weh zu tun. Erstmal ignorieren. Wenn es schlimmer wird ab zum Arzt.

Ich hatte heute von den Reps vorgestern einen schönen Muskelkater. Vielleicht war ich ja zu schnell. Laut Tabelle hätte ich die Runde in 89 Sekunden laufen müssen und ich bin ja im Schnitt bei 82-83 Sekunden gewesen. Aber immerhin weiß ich jetzt, dass ich da am richtigen Hebel angesetzt habe.

@Jan 3x2000m in 8min ist schön. Mal schauen, das werde ich die nächsten Wochen auch machen. Habe letztes jahr mal 4x2,5km in 10min gemacht - da war ich quasi auf meinem Formzenit
Mal schauen ob ich dieses Jahr da noch ran komme.

Dude77 hat geschrieben:Ich hatte heute von den Reps vorgestern einen schönen Muskelkater. Vielleicht war ich ja zu schnell. Laut Tabelle hätte ich die Runde in 89 Sekunden laufen müssen und ich bin ja im Schnitt bei 82-83 Sekunden gewesen.

Das ist aber auch arg schnell. Letztes Jahr schaffte ich die 400er grade 8 mal in 86 sek., was dann immerhin für eine 1:26:53 im HM reichte (und eine bescheuerte 3:04 im Marathon nach 1:30 zur Halbzeit). Da wundert es mich nicht, dass du diese jetzt 6-7 sek/Runde - also 15 bis 18 sek/km! - hättest langsamer laufen können/sollen. Ich frage mich vielmehr, wie man denn satte 15 sek/km schneller sein kann als man meint...

D-Bus hat geschrieben:Das ist aber auch arg schnell. Letztes Jahr schaffte ich die 400er grade 8 mal in 86 sek., was dann immerhin für eine 1:26:53 im HM reichte (und eine bescheuerte 3:04 im Marathon nach 1:30 zur Halbzeit). Da wundert es mich nicht, dass du diese jetzt 6-7 sek/Runde - also 15 bis 18 sek/km! - hättest langsamer laufen können/sollen. Ich frage mich vielmehr, wie man denn satte 15 sek/km schneller sein kann als man meint...

Ja, die Reps waren zu schnell. Mein VDOT ist 49 und ich bin aber noch nie (außer Schulsport) auf der Bahn gelaufen. Die erste Runde hat mich dann wirklich gewundert, dass 81 Sekunden daraus geworden sind. Runde 2 und drei wollte ich ja langsamer laufen. Anscheinend hatte ich aber das falsche Gefühl. Dann habe ich bewusst richtig gebremst du bei der letzten Runde wollte ich halt wissen, was noch geht. Denke bis auf die letzte Runde bin ich alles sauber gelaufen.
Aber etwas zu schnell ist doch nicht schlimm, oder? Im Gegensatz zu den 1200m Intervallen hält sich die Belastung ja noch in Grenzen.
Denke der Muskelkater kommt auch vom recht zügellosen Alkoholkonsum und sehr wenig Schlaf die letzten beiden Tage.
Außerdem habe ich keine Bedenken, dass morgen nochmal 9,5km und am Sonntag mindestens 25km drin sind. Somit wieder ein WKM Rekord seit Verletzung und das Knie fühlt sich gut an.

@Christian: 82sec sind wirklich sehr flott. Es ist auch ein super Zeichen das dein Knie die Belastung so gut ab kann.
Etwas Tempo zu drosseln sollte aber nicht dein schlechtester Einfall sein. Zumal die Marathonzeit negativ durch zu schnelle Kurzintervalle beeinflusst wird.(Quelle reiche ich nach, ich hab grad nur das Handy)

@Fahrhad: was gibt's neues?

@D-Bus: wie könnte man denn die Äquivalenzunterschiede zwischen den kurzen IV und den Marathonzeiten deuten?
Bin anfang des Jahres auch 10x400 in 84sec gelaufen.
Aber von sub 40, 1:30 oder3:15 war ich Meilen weit entfernt...

Mir fallen dazu die yasso 800er ein. Die Zeit, die man für 10x auf 800m laufen kann, wäre theoretisch und vorbehaltlich entsprechenden Trainings in Stunden auf dem Marathon zu schaffen. Also 10x 3min wären eine 3 Stunden Zeit. Näheres kann man schnell ergooglen, bin nämlich auch nur auf dem Handy unterwegs.

Yasso 800s | Runner's World

hier noch ein Link. Ich hab es noch nicht ausprobiert, weil ich denke, dass es bei hoher Grund Schnelligkeit zu optimistisch wäre.

Hallo zusammen,
@voxel: Das hört sich normal an, dein Körper nimmt weitere Anpassungen vor, ich denke und hoffe, dass die Schmerzen weggehen. Allerdings würde ich vielleicht den Fußrücken tapen, und die Schuhe bzw. die Bindung nochmal kritisch beäugen. Bei deinen schnellen Fortschritten musste der gesamte orthopädische Apparat Einiges aushalten, also Vorsicht.
@Christian. Du bist in der Tat sehr schnell unterwegs, der Wechsel auf die Bahn nach so langer Zeit bringt auch Gefahren mit sich. Man ist schneller und die Belastung ist relativ einseitig, da man in der Regel nur in eine Richtung läuft (laufen kann bzw. sollte). Ich habe vor drei Jahren mein rechtes Knie dadurch überlastet.
@Jan: D-Bus ist sowohl in einer anderen Gewichts-, als auch Altersklasse unterwegs und läuft auch schon viel länger mit deutlich höherem Umfang. Auf 10 km könntest du bald schneller sein, bei HM und M wird es zumindest kurzfristig zeimlich schwer, die Zeiten zu laufen. Deswegen finde ich auch 10 x 400 für wenig aussagefähig im Bezug auf Marathon.
Ich bin an sich beschwerdefrei, wenn ich aber ganz fest auf die Stelle drücke, merke ich doch noch ein wenig. Ich habe Angst, beim Wiederbeginn mir die nächsten Monate und damit den Frühjahrsmarathon zu versauen. Nach der Diagnose war ich am Freitag beim Orthopäden und habe eine Stoßwellenbehandlung bekommen, die ich nächte Woche wiederholen werde, ob das was bringt, weiss ich nicht, aber das hält mich davon ab, mit dem Laufen zu beginnen und das kann positiv sein. Ich mache meine Übungen und Eigentherapien, werde bis nächste Woche ein paar Crosstrainereinheiten machen und wenn alles ruhig belibt, werde ich in 8 Tagen den ersten Laufversuch starten.
@all: Schönes Wochenende und Grüße
Farhad

[quote="farhadsun"]

Äh, ups!
Ich hoffe es kam nicht so rüber als wollte ich Äquivalentzschwächen zwischen D- Bus und mir auswerten....
Das hat sich tatsächlich nur auf meine Leistung bezogen. Ich habe quasi nach seiner Fachaussage gefragt, da er schon so viel Erfahrung hat.

Farhad, die Stoßwelle ist wirklich gut. Hatte ich an meiner Schulter auch und da hat es gut geholfen.

Commanche27 hat geschrieben:@D-Bus: wie könnte man denn die Äquivalenzunterschiede zwischen den kurzen IV und den Marathonzeiten deuten?
Bin anfang des Jahres auch 10x400 in 84sec gelaufen.
Aber von sub 40, 1:30 oder3:15 war ich Meilen weit entfernt...

Positiv ausgedrückt: du bist viel schneller als du denkst. Negativ: dein Flaschenhals ist die Ausdauer. Daraus folgt z. B.:
a) höhere Umfänge/mehr Lebenslaufkilometer werden dir automatisch deutlich schnellere 10 km Zeiten bescheren,
b) trotz deines Marathonfokus würdest du derzeit über 3000 m besser aussehen als im HM.

D-Bus hat geschrieben:Positiv ausgedrückt: du bist viel schneller als du denkst. Negativ: dein Flaschenhals ist die Ausdauer. Daraus folgt z. B.:
a) höhere Umfänge/mehr Lebenslaufkilometer werden dir automatisch deutlich schnellere 10 km Zeiten bescheren,
b) trotz deines Marathonfokus würdest du derzeit über 3000 m besser aussehen als im HM.

Da ist der Hammer aber genau auf den Nagelpopf gelandet!

Ich war bis zu meinem 13 Lebensjahr 800m und 3000m Läufer in der DDR.
Das haben sich die Beine wohl gemerkt.

Mal sehen, wann ich die Langstrecke zu meinem Revier machen kann. 2014 ist Aufbaujahr und 2015 gedenke ich anzugreifen...

Hallo Leute, melde mich mal kurz vom iPhone.

Habe heut ne neue PB erreicht: 1:38:49, nicht weniger, aber leider auch nicht mehr. Also gerade mal ein paar Sekunden besser als vor einem Jahr! Das warum ist schnell erklärt, vor zwei Wochen nochmal 23 km in 2 Stunden und 2 Minuten, seitdem so gut wie gar nicht gelaufen. Dazu heute beim Lauf Magenkrämpfe so das ich danach erstmal dringend auf ein Dixie musste... :(

Im Urlaub vorher zwar viel gewandert, aber wandern ist eben nicht laufen. Und wie der Martin eben so ist, hat er es geschafft in den zwei Wochen fast drei Kilo zuzulegen, da es abends nach dem wandern immer leckere Grill- oder Fischteller mit viel Mojososse und Bier gab (dazu WM, sehr gefährliche Kombi...) Bin heute also trotz 4 Kilo mehr als letztes Jahr schneller gewesen, das ist aber auch das einzig positive! Bin also nicht wirklich zufrieden, denn es wär mehr drin gewesen, allerdings war der Lauf heute bei weitem nicht mein Hauptziel, bis September (Halbmarathon) und Oktober (Marathon) werden die Karten neu gemischt. Bis dahin heißt es wieder ordentlich trainieren und 5 Kilo abnehmen. Das gute ist, es steht kein Urlaub mehr an.

Euch allen einen schönen Sonntag und Daumen drücken am Freitag gegen Frankreich

Gruß Martin

B2R hat geschrieben:1:38:49, nicht weniger, aber leider auch nicht mehr.

Wieso wolltest Du denn unbedingt mehr? Und mußtest Du so dringend aufs Klo, daß es nicht langsamer ging?

Hallo Martin,
zunächst einmal herzlichen Glückwunsch zur neuen PB , v.a. wenn man bedenkt, unter welchen Vorausetzungen der WK stattgefunden hat . Wie du sagst, der HM in September und der Marathon im Oktober sind die Hauptziele und ohne Urlaub und WM, und 5 Kilo leichter könntest du in HM 5 Minuten schneller sein und sub 3:20 schaffen.
Gute Erholung
Grüße
Farhad

Hallo Farhad,
so ähnlich hab ich mir das vorgestellt, wobei ich meine Ziele wohl minimal defensiver angeh. Sub 1:35 und 3:30 klingt doch auch fürs erste nicht schlecht oder?

Dir weiterhin gute Besserung.
Gruß aus Nürnberg

@Martin: auch von mir herzlichen Glückwunsch zur PB. 2 Wochen nix machen ist halt schon fatal und dann dazu noch soviel zunehmen. Du musst ja gefuttert haben bis zum abwinken. Ich glaube ich könnte in so kurzer Zeit nie soviel zunehmen. Vorher würde mir immer schlecht von all dem Zeugs werden.
Ein bisschen schade für dich ist, dass du jetzt natürlich überhaupt nicht weißt wo du stehst. Was wäre unter "normalen" Umständen drin gewesen? 1:35 h ? Naja, du hast ja noch viel Zeit.

@voxel : die 800m Geschichte halte ich für nicht zielführend. Eine vernünftige Prognose kann man am besten mit einem HM 4 Wochen vorm Marathon hinbekommen. Alles andere ist Kaffeesatzleserei.

Zu mir: Komme gerade von einem 26,6km Lauf @5:12min/km nach Hause. Hat Spaß gemacht und am Schluss ging noch ein Hügelsprint und ein Ampelsprint.
Bin den Monat jetzt 300km gelaufen und diese Woche knapp 82km. Da ich mich jetzt bereit fürs Marathontraining fühle, habe ich mich auch direkt angemeldet. Am 14.09. in Köln ist es soweit!
Trainiert wird nach Daniels - wie genau weiß ich noch nicht. Wochenpeak sollen 80km sein und ich werde keine langen Läufe länger als 2,5h machen. Für sub 3:20h soll es auf jeden Fall reichen.
Größtes Problem wird der August sein. Da bin ich 3 Wochen in Urlaub und in der Phase muss ich ja irgendwie das Training unterbringen.

So - diese Woche war auf der Arbeit etwas mehr los, deshalb erst jetzt wieder Neuigkeiten von mir.

Aber erstmal natürlich auch von mir herzlichen Glückwunsch an Martin zur neuen PB!

Und das leidige Thema mit dem Gewicht... Da ist wohl Christian ein Ausnahmetalent:

Dude77 hat geschrieben:Was habt ihr denn alle Probleme mit dem Gewicht? Seit meiner Verletzungspause habe ich von 81kg auf jetzt 77-78kg abgenommen und das obwohl ich genau 0 auf meine Ernährung achte. Heute morgen z.B. Brötchen mit dick Erdnusbutter und Marmelade, mittags schön Spaghetti Bolognese, nachmittags Kuchen und abends mindestens 1l Bier zum Fussball. Dazu natürlich Chips und anderes Knabberzeugs. Dann natürlich noch mindestens ein Magnum-Eis am Tag und meine geliebten Cranberry-Kekse.

So ein Tag würde sich bei mir sofort bemerkbar machen. Aber das ist natürlich auch eine Altersfrage. Ich darf nächstes Jahr in der M45 starten - da ist der Grundumsatz natürlich nicht mehr so hoch.

Bei mir sollte diese Woche ja der Test werden, wie ich mit so einer Greif-CD Woche klar komme und ich muss sagen, es hat eigentlich ganz gut geklappt. Ich bin nicht wahnsinnig erholt gestartet (37km am letzten Sonntag) und dann:
Mo - nix
Di - IV 6 x 1km in 4:04, 4:03, 4:03, 4:05, 4:09, 4:08
Mi - ext. DL 15km @ 5:30
Do - int DL 2km Einlaufen, 15km @ 4:50
Fr - reg DL 16km @ 5:50
Sa - ext. DL 16km @ 5:25
So (heute) - ext DL 34km @ 5:30

Am meisten Angst hatte ich ja vorm Donnerstag - aber das hat erstaunlich gut funktioniert. Der regenerative DL am Tag danach war allerdings auch eine Wohltat. Das hat richtig gut getan. Heute war es wieder etwas zähich hätte noch ein wenig weiter laufen können, aber wirklich schneller wäre schwierig geworden. Wie das irgendwann mal mit EB funktionieren soll, ist mir noch ein Rätsel. Aber vielleicht trainiere ich auch einfach zu schnell und sollte mir die 3:20 abschminken, bevor ich beim Training überziehe - meine 1:38 spricht ja auch nicht gerade dafür. Aber jetzt mach ich erstmal eine Woche ruhiger und warte ab, wie der 10er am Sonntag abend ausgeht. Danach werde ich mich dann aber wohl so langsam für die Zielzeit und die Anzahl TE/Woche entscheiden müssen.

Sport frei und schöne Trainingswoche!
@Farhad: weiter gute Besserung!

Markus

@Martin: Du bist PB gelaufen, Glückwunsch!
Warum so niedergeschlagen?
Du hast es dir in den letzten Wochen wirklich gut gehen lassen. Warst im Urlaub, hattest tolles Essen, leckere Getränke und ne schöne Zeit mit deiner Familie. Dein Training war da ehr.. Na ja, zweitrangig.
Jetzt bist du in einem Wettkampf eine wirklich gute Zeit gelaufen, die manch ein Läufer mit erheblich mehr Aufwand nicht erreichen wird.
Also ich denke von der Effizienz her war es ein wirklich guter Lauf.

@Markus: War ne harte Woche.
Entscheide dich ab Halbzeit, nach welchen Zeiten du greifen möchtest.

Ich selbst hatte zunehmend ein schlechtes Läufergewissen in Anbetracht von Christians und Markus laufumfängen und hab die Laufschuche geschnürt.

Neben den Mittwochsintervallen (runn and sleep), bin ich gestern 18 km (1:24h) durch den Deister. 8 km Endbeschl. in 4:22.

Heute 12km ga1 und 60km Rennrad GA1.

Morgen gehts dann nach Mittenwald.

Sport Frei!

Guten Morgen zusammen,

@Martin
Auch von mir Glückwunsch zur PB. Wie bereits erwähnt, in Anbetracht der Umstände solltest du mehr als zufrieden mit der Zeit sein. Magenkrämpfe und Dixie-Sprint kenn ich im Übrigen nur zu gut.

@ Markus
Respekt, das war ein ordentliches Programm.

Was mein Wochenende angeht. Am Freitag einen etwas schärferen 15km-Lauf gemacht, allerdings dann doch kein echter Tempolauf, weil ich die Beine schon noch gemerkt habe @ 05:15.
Gestern dann mein persönlicher Langstreckenrekord. 27,5 km @ 05:38. War ein klasse Lauf, es wäre auch noch weiter gegangen, allerdings hatte ich zeitlich das Problem, dass die Schwiegereltern in spe zum Grillen kamen. Und die will man ja nicht verärgern.
Es war sogar noch Luft da für eine kleine Endbeschleunigung. Und so gingen die letzten 7-8 km @ 05:20. Für mich alles noch etwas Neuland, weil ich mich erst noch an die langen Distanzen gewöhnen muss. Aber ich denke, so kanns weiter gehen.

Euch allen einen guten Start in die Woche.

Hallo zusammen,

Markus, Dein Greiftraining gefällt mir sehr gut und klingt sehr vertraut. Damit wirst Du bestimmt nochmal eine schöne Steigerung hinlegen können.

Christian. Dein Konzept für Köln klingt gut. Ich bin gespannt, wie es klappt, wenn die langen Läufe nicht ganz so lang sind. Aber dazu gibt es ja noch einen anderen Thread. Mit den 800m hast du wohl recht. Ich hab es nur als interessanten Test reingestellt. Vielleicht kann das ja mal jemand ausprobieren. Ich werde es nach dem Marathon mal probieren.

Martin: Ja Martin, Urlaub und Lotterleben zollen ihren Tribut. Aber Jan hat es geschrieben, dafür hattest Du schöne Urlaube. Man kann nicht immer beides haben. Für den Hauptwettkampf ist die Frage: Welche Opfer bist Du bereit zu bringen?

@Jan: Ich staune über Deine Zeiten. Deine Form ist im Steigflug. Nicht schlecht.

@Dennis: Für Deinen ersten langen Lauf sind 27,5 @5:38 sehr gut ! Weiter so.


@all:
Von mir gibt’s zwiespältige Nachrichten. Positiv ist, meine Fußschmerzen waren bis gestern ganz leicht zurückgegangen. Dann habe ich gestern die 4x2000m MRT Einheit gemacht und dazu meine relativ neuen Wettkampfschuhe angezogen, in denen ich den Halbmarathon gelaufen bin. Dabei sind die Schmerzen in voller Wucht zurückgekommen. Ich habe aber damit den Übeltäter identifiziert, es sind die Adidas Adizero Adios, die nämlich für den Vorderfuß keine Dämpfung vorsehen. --> Mittelfußknochen wohl überlastet. Ich werde jetzt reumütig zu den Brooks Pure Connect zurückkehren und denke dass bis Freitag wieder eine leichte Verbesserung eintritt und in den anderen Schuhen sehe ich dann kein Problem für den Marathon.

Ansonsten spüre ich eine sehr gute Form und fühle mich gut vorbereitet.

Aber jetzt kommt die schlechte Nachricht: Die Form mützt mir wenig bei dem Wetter, besser gesagt bei der Hitze.
Ich hänge seit Tagen mehrmals täglich an der Wettervorhersage. 16 Tagesprognose, 14 Tagesprognose, 7 Tagesprognose usw. Bisher waren maximal 22-23 Grad vorhergesagt. Und seit diesem Wochenende hat der Trend total umgeschlagen. Heute werden für den 04.07. 31 Grad prognostiziert und abends ist es höchstens 2-3 kühler! Na toll. Ich habe festgestellt, dass meine Herzfrequenz bei Hitze exponentiell ansteigt. Das maximale was ich im Marathon durchlaufen kann ist 85-89% der max. HF. Bei Hitze komme ich bereits bei einer Pace von 4:30 auf diese Werte. Meine gewünschte 4:15er Pace könnte ich nur jenseits von 90% laufen. Ergo wenn das Wetter nicht wundersamerweise umschlägt, bin ich gezwungen meine Pace um mindestens 10s zu reduzieren. Zumindest die ersten 1-2 Stunden. Selbst wenn ich dann meine Geschwindigkeit wieder erhöhen könnte verliere ich rund 5 Minuten.
Damit rückt die sub3 in weite Ferne. Ich werde natürlich trotzdem alles geben und es versuchen, aber ich suche noch nach einer realistischen Strategie.

Hat jemand von Euch Tipps zur Hitzeakklimatisation? Mir geht’s es hauptsächlich um den erhöhten Puls. Wie kriege ich den runter? Viel trinken ist klar. Gibt es noch mehr Möglichkeiten?

Ich bin gestern in Anbetracht der Lage meine 4x 2000 in voller Skimontur gelaufen. Thermoskiunterwäsche, lange Tights, Skipullover und nicht atmungsaktive Softshelljacke, dazu ein Baseballcap, damit die Hitze nicht entweichen kann.
Die Hitzebedingungen konnte ich auf jeden Fall gut simulieren. Ich hab geschwitzt wie in der Sauna. Ich konnte die 4:15 nicht ganz treffen und danach habe ich mich gefühlt wie Chile nach dem verlorenen Elfmeterschießen.

Dieses Training will ich nochmal wiederholen bei den morgen anstehenden 5x 1000m. Mit dieser Akklimatisation kann ich vielleicht noch ein zwei Sekunden rausholen.
Als Motivation, werde ich mir das Youtube Video von New York 1984 anschauen. Da waren es zwar nur 26 Grad, aber es ging als Hitzerennen in die Geschichte ein. Steffny wurde Dritter und der Italiener Pizzolato wurde mit acht Geh- und Trinkpausen (!) Erster.

Sport frei!

"The marathon can humble you." - Bill Rodgers

voxel hat geschrieben:Ich bin gestern in Anbetracht der Lage meine 4x 2000 in voller Skimontur gelaufen. ...

Puh. Auf die Idee muss man erstmal kommen... Ich hoffe es war eine beliebte Laufstrecke und die anderen Läufer haben Dich gesehen. Wenn sie dann hören, dass Du sub 3 gelaufen bist, sieht man die Läufer rund um Mannheim im Hochsommer nur noch im Skianzug.

Tipps hab ich keine - auf jeden Fall n Schwamm mitnehmen, bei jeder Wasserstelle eintauchen und im Nacken ins Trikot stecken. Aber das ist wohl auch kein Geheimtipp...

Grüße,
Markus

Hallo@ voxel,

ich gehöre zwar nicht in diesen Faden, lese aber gern ab und an still hier mit und bewundere Ihren Trainingsfleiß und und und….!!! Hier möchte ich Ihnen gern meine persönlichen Erfahrungen als kleinen „Tipp“ mitgeben;

Auch wenn es sicher kein Ultrageheimtipp ist, doch hilft es (mir) tatsächlich, bei Läufen unter hohen Temperaturen für so viel wie möglich Kühlung von außen zu sorgen. D.h. dkf duscht unterwegs wesentlich mehr als sie trinkt. Bei jeder sich bietenden Gelegenheit und auch bereits vor dem eigentlichen Lauf!

Bei der sogenannten „Hitzeschlacht am Cossi“ 2011 (30°C) hab ich für ziemlich irritierte Blicke gesorgt, als ich mich vorher von oben bis unten mit kaltem Wasser „klitschklatschnass“ gemacht hab.... bin da, quasi bei meinem 3. HM überhaupt zum allersten Mal unter 2h geblieben (21,4 km in 1h58‘34‘‘, der Cossi hat etwas Überlänge :o) Die Zeit für mich der absolute Hammer damals!

Und im Juni 2013 bin ich bei sommerlichen 25°C bei unserer Heidelaufserie neue PB gelaufen, die hab ich bis heute noch nicht wieder geschafft. Hab auch hier auf jeder Runde das Wasser auf, statt in mich.. geschüttet.

Die Zeiten sind natürlich kein Vergleich, aber es kann vllt. helfen, dass Sie Ihre SUB3 schaffen, ich wünsche es auf jeden Fall!!! Viel Glück, viel Erfolg!!!

VG
dkf



ps
noch ein kleiner Tipp vorab, vllt. zur "Anpassung" für den nächsten M; Im Training selbst laufe ich alle „normalen langen Strecken, einschl. 35k bis 3km EB ohne zwischentanken, egal wie warm es ist…. Erst ab der 2. „Zündstufe“ (6km EB) nehme ich dann etwas mit

Sorry wenn ich schmunzeln muss Voxel.
Deine Intervallstory erinnerte mich irgendwie an Cool Rinnings - reverse.
Herrlich die Vorstellung!

Ich drücke dir aber die Daumen und wünsche dir wenig Hitze.

Hallo zusammen,
@Christian: Was machst du mit den anderen Läufen, die L- und S-Einheiten haben und in der Summe auch ziemlich lang werden?
@Markus: Ordentliches Programm, deine Trainingsleistungen sind in jeder Beziehung besser als für Sub 3:20 erforderlich. Bei dir scheint aber die Umsetzung beim WK noch nicht so zu funktionieren. Ich hoffe, dass das Greifprogramm dieses Problem beseitigt.
@Jan: Ich bin sehr gespannt, wie schnell du im Herbst sein wirst, dein Training sieht sehr gut aus.
@voxel: Gut, dass du das Schuhproblem ausgemacht hast, allerdings sind die Belastungen der letzten Monate nicht zu verachten. Die Frage ist, wie wichtig oder unwichtig die morgige Intervalleinheit für den Marathon in 6 Tagen ist. Ich würde sie wegen den entstandenen Probleme sein lassen und etwas langsameres machen, damit die überlasteten Bereiche sich besser regenerieren können.
@Dennis: Das ist ja eine Klasseleistung, weiter so.
@Martin: Du musst in der Tat für die nächsten 3 Monate Prioritäten setzen, dann ist sogar noch mehr als 3:20 drin.
Grüße
Farhad

voxel hat geschrieben:Gibt es noch mehr Möglichkeiten?

Hyperhydratisierung mit Glycerin kannst du ausprobieren. Mischungen siehe z.B. bei Greif. Glycerin bekommst du bei den Backzutaten in sehr großen Supermärkten, zur Not Internet. Ich habe es selbst bei meinem ersten Marathon (23°C, sehr sonnige Strecke) angewendet und fand das gut. Test ist logischerweise vorher nötig.
Anwendung auf eigenes Risiko! Zu hohe Flüssigkeitszufuhr ist gefährlich, siehe Noakes.
Im Übrigen: Rudereinheiten in der Sauna sollen auch gut sein !
Ansonsten, wenn du mit dem Auto (hoffentlich nicht so weit...) anreist: vielleicht ein 60l Wasserfass mit kaltem (Eis)wasser mitnehmen und ganz kurz vor dem Start noch ein Eisbad? Mehr fällt mir auch nicht ein.
Am langsameren Tempo in der ersten Hälfte wirst du aber nicht vorbeikommen.... Da du dich ja auch nicht aufwärmen wirst, ergibt sich das vielleicht auch von selbst .
Viel Erfolg und bleibe gesund, Elefantino.

Hallo Voxel,

das wird nix mit deiner neuen Bestzeit wenns 30 Grad werden sollte. Da kannst du probieren was du willst...
Wenns wirklich so warm wird, würde ich an deiner Stelle max. auf 3 Stunden 15 angehen. Ansonsten wirds
bitter werden...

Trotzdem viel Glück und Spaß!!!
Rudi

Hallo Leute,
vielen Dank für Eure Glückwünsche, aber auch für Eure ehrlichen Worte!

In der Tat ist es so, dass ich bisher nach dem Prinzip "wer frisst, säuft und feiert, kann auch laufen" und umgekehrt trainiert habe.
Nun will ich meine Prioritäten definiv anders setzen. Die Urlaubszeit ist vorbei und den HM gestern habe ich erstaunlich gut verkraftet. Etwas schwere Beine heute, aber ansonsten kaum Muskelkater. Will eigentlich im Großen und ganzen so wie vor dem Urlaub weiter trainieren, sprich: um die 60 bis 70 Wochenkilometer. In der heißesten Phase der Vorbereitung evtl. bis zu 80 km - sofern ich mich langsam hoch taste und das verkrafte.

Es sind noch 15 Wochen bis zum Marathon. Genug Zeit, um am Gewicht und an der Forum zu arbeiten.

Zum Achtelfinalsieg heut Abend steht das Wasser (!) auch schon kalt!

Euch allen ne schöne Laufwoche.

Danke schonmal an alle für die Tipps!

@dkf: Ja die externen Kühlungen habe ich schon angewandt. Vor dem Lauf die 1.5L eisgekühlte Volvic über den Kopf schütten sorgt zwar für ungläubige Blicke, verdatsche Haare und hässliche Fotos aber bringt für die ersten 5min schon einen gewissen Kühlungseffekt. Leider hält es nicht lange an... Wir können übrigens gerne auf das läuferische Du umschwenken...

Danke Jan, ich kam mir gestern auch bekloppt vor, als ich dick eingepackt mit hochrotem Kopf an Spaziergängern vorbeigehechelt bin. Zum Glück habe ich meine neue verspiegelte Oakley Sonnenbrille getragen, so dass ich die Hoffnung hege nicht erkannt worden zu sein . Dir viel Spaß in den Bergen!

@farhad. Ich werde vielleicht ein bisschen langsamer machen, es sind morgen auch nur noch drei Tage bis Freitag. Mal schauen, wie sich der Fuß anfühlt.

@elefantino. Das mit dem Glycerin ist eine interessante Idee. Stephane Franke hat das wohl in Atlanta gemacht und Steve Spence in Tokio. Mir ist das fast eine Nummer zu riskant, ich hab kaum Möglichkeiten es noch auszuprobieren. Die Nebenwirkungen können ständiger Drang zum Wasserlassen sein, das mag ich gar nicht...
So eine eisige Regentonne als Precooling Maßnahme wäre was. Die Weltrekordlerin Radcliffe hat sowas schon gemacht und ebenso Franke. Ich hab sogar eine 120Liter Tonne zu Hause, aber die krieg ich nicht wirklich voll und eisgekühlt an die Strecke transportiert..
Ich werde auf jeden Fall versuchen im Vorfeld viel zu trinken und Mineralien zuzuführen. Hab noch 2 GU Salty Riegel, die werde ich zum Wettkampf mitnehmen.

@Rudi: Es wird so oder so kein Spaziergang, aber ich will mich so teuer wie möglich verkaufen...

@Voxel,
übertreibe es ja nicht mit dem "viel trinken" vorab. Das ist wirklich gefährlich und macht dich ggf. auch noch langsam wegen Magenproblemen. Wenn du schon keine Plastiktonne mitnehmen kannst, reicht es vielleicht für ein paar Coolpacks. Das wäre immerhin besser als nichts. Ansonsten wäre ein Kinderplanschbecken auch ein gutes Accessoire; Schlauch mit Wasser lässt sich ja vielleicht im Startbereich auftreiben. Genügend Selbstbewusstsein für solche Aktionen würdest du ja wohl mitbringen....
Elefantino

Voxel, ich kann dich nur warnen.
Diese Sperenzien bringen alle nicht viel.
Du wirst bei 30 Grad keine PB laufen können, das ist illusorisch.

Mein Tipp:
Starte bewusst mit einer langsameren Pace.
Wenn dann wider Erwarten gegen Ende doch noch was geht, starte durch, aber ich habe Zweifel.
Laut Daniels kann man bei 30 Grad von einer etwa 10 s langsameren Pace als bei 16 Grad ausgehen.

Wir gestehen dir dann auch zu, diese 10 s hinterher wieder runter zurechnen.

blende8 hat geschrieben:Voxel, ich kann dich nur warnen.
Diese Sperenzien bringen alle nicht viel.
Du wirst bei 30 Grad keine PB laufen können, das ist illusorisch.

Mein Tipp:
Starte bewusst mit einer langsameren Pace.
Wenn dann wider Erwarten gegen Ende doch noch was geht, starte durch, aber ich habe Zweifel.
Laut Daniels kann man bei 30 Grad von einer etwa 10 s langsameren Pace als bei 16 Grad ausgehen.

Ich wollte gerade exakt das gleiche schreiben. Und diese Angaben beziehen sich eher darauf, dass Du diese Bedingungen trainiert hast. Das ist also alles andere als konservativ. Selbst wenn Du ein exzellenter Hitzeläufer sein solltest, wirst auch Du einen Abfuck-Faktor unterliegen. Und die von Blende angegebenen 10s klingen ganz vernünftig.

Bei der sogenannten „Hitzeschlacht am Cossi“ 2011 (30°C) hab ich für ziemlich irritierte Blicke gesorgt, als ich mich vorher von oben bis unten mit kaltem Wasser „klitschklatschnass“ gemacht hab.... bin da, quasi bei meinem 3. HM überhaupt zum allersten Mal unter 2h geblieben (21,4 km in 1h58‘34‘‘, der Cossi hat etwas Überlänge :o) Die Zeit für mich der absolute Hammer damals!

Das kann man leider nicht vergleichen. Einen HM kannst Du auch bei Hitze mehr oder weniger auf einer "Arschbacke" weckruckeln. Ein Marathon ist selbst bei vernünftigen Verhältnissen eine weitaus brutalere Beanspruchung.

@ Voxel: Mit den Simulationen ist es jetzt zu spät. Lass den Blödsinn lieber und konzentriere Dich auf das Rennen. Schau Dir an wie die Bedingungen sind und passe Dein Verhalten an. Das schöne ist, dass alle die gleichen Bedingungen vorfinden. Etwas neues würde ich auf keinen Fall ausprobieren.

Ich wünsche Dir viel Erfolg, gutes Durchkommen und die nötige Spannung und in Deinem Fall vor allem Entspannung, um dort ordentlich was zu reissen.

Im Netzt gibt es auch so etwas:

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Ob es was taugt weiss ich nicht, teuer genug ist es aber.

tb15rr hat geschrieben:das wird nix mit deiner neuen Bestzeit wenns 30 Grad werden sollte.

blende8 hat geschrieben:Du wirst bei 30 Grad keine PB laufen können, das ist illusorisch.

Da halte ich gegen. Voxel wird schon eine PB schaffen. Tippe auf 3:09 - 3:15, falls sich das Wetter nicht bessert.

Ok, ich korrigiere mich. Was ich meinte, war:
Er wird keine, seinem Trainings-VDot entsprechende Zeit laufen.