Die Jules und Morchl laufen einen HM

cappucino15 hat geschrieben:Jules, was meinst Du genau mit "strukturiertes Training"? Hast ab da nach einem Trainingsplan trainiert, und wenn ja nach welchem?

Hallo Cappuccino,

Meine ''Läuferkarriere'' kann ich in 3 Phasen einteilen.

1. Anfangs einfach regelmäßig gelaufen
- Keinen Plan verfolgt
- Gelaufen nach Gefühl
- Regelmäßig 3 die Woche
- Mit und ohne Gehpausen

2. Wiedereinstieg mit Struktur
- Mich hier im Forum belesen
- Meine 3-4 Einheiten strukturiert, aber ohne Zeitvorgaben
- 1 kurzen Tempolauf oder Fahrtenspiel
- 1 langen langsamen Lauf bis auf 10-12 km
- 1-2 mittlere lockere Läufe

3. Anmeldung HM und ab jetzt mit Trainingsplan
- Dank Morchls Tipp den FlexPlan gefunden
- Plan ist einfach für Anfänger zu befolgen
- nun wird der Plan dank Tipps der Community und weiteres belesen im Forum und Literatur spezifischer auf mich und meine Bedürfnisse angepasst.

Ich hoffe, dass beantwortet deine Frage

Was die Greif-Treppe angeht, das ist was fuer austrainierte (möglichst junge) Sporter, die noch das Letzte aus sich rauskitzeln wollen, so wie z.B. @Laufhannnes.

Fuer alle anderen Leutchen ist das Verletzungsrisiko zu hoch, Greif hat das ja in seiner blumigen Sprache sinngemäss selbst geschrieben. ("Sehr gefährlich!")

Tempovorgaben fr das Halbmarathon Training

Ich halte das für Unsinn, bis wann ist man denn Anfänger,ab wann fortgeschritten ? Was ist denn da großartig anders dran als beispielsweise 4x3000m?

lexy hat geschrieben:Ich halte das für Unsinn, bis wann ist man denn Anfänger,ab wann fortgeschritten ? Was ist denn da großartig anders dran als beispielsweise 4x3000m?

Die Frage kann Dir am besten der Meister selbst auf dem Klapprad beantworten.

Gruss,
LS

cappucino15 hat geschrieben:Jules, was meinst Du genau mit "strukturiertes Training"? Hast ab da nach einem Trainingsplan trainiert, und wenn ja nach welchem?

Cappu, was grübelst du? Welche Ziele verfolgst du?
However, ich fühle mich in meinem HM Plan gut aufgehoben Für mich ist er sehr strukturiert.

lexy hat geschrieben:Ich halte das für Unsinn, bis wann ist man denn Anfänger,ab wann fortgeschritten ? Was ist denn da großartig anders dran als beispielsweise 4x3000m?

Seh ich auch so. Die erste Treppe könnt ich vielleicht sogar schaffen. Mehr sicher nicht, aber Greif schreibt ja auch

Diese Einheiten sind nicht für Anfänger gedacht, sondern für Läufer(innen), die schon 25 km als längste Trainingstrecke laufen.

Von da her eindeutig definiert.

Ich hatte heute einen tollen Lala. Bin 18,2 km gelaufen, Tempo: 6:51/km.
Das war zwar schneller als die Vorgabe für diese Woche, jedoch genau das Tempo eines anderen Lala's wo ich dachte "viel zu schnell" und den Planersteller angeschrieben hatte. Da hatte ich noch Schiss vor dem Speed, heute nicht mehr .
Schneller Laufen durch schnell Laufen - ich hoffe ich habe einen sinnvollen Reiz gesetzt!?
Wobei, bei den letzten Km merkte wie dringend ich schon Flüssigkeit notwendig hatte.

Nächste Woche stünde ein 10 km Rennen an (Donnerstag). Schau mer mal ob ich eine sinnvolle Strecke finde.

Morchl hat geschrieben:Nächste Woche stünde ein 10 km Rennen an (Donnerstag). Schau mer mal ob ich eine sinnvolle Strecke finde.

Ein Wettkampf oder ein Trainingsrennen?

Gruss Tommi

Trainingsrennen. Meinst ist das sinnvoll? Bin mir micht ganz sicher.

Morchl hat geschrieben:Trainingsrennen. Meinst ist das sinnvoll? Bin mir micht ganz sicher.

Fuer Herbert Steffny ist das ein zentraler Punkt in seinen Plänen.
Muss aber wohl auch so sein, die sorgen fuer etwas Pfeffer in seinen doch etwas laschen Plänen.

Meine Grundgeschwindigkeit erhöht sich danach - fuer leider nur einige Wochen - deutlich.

Wenn ich mich recht erinnere, war das der erste LaLa über 14km im TP, oder? Den fanden wir beide damals doch recht schnell und hart. Morchl, es läuft! Tolle Entwicklung.

Dein Testrennen finde ich eine gute Idee. Du hast dann eine Standortbestimmung für den HM 1 Monat später bzw. kannst dir eine Durchschnittspace ausrechnen. Würde empfehlen, dann auch die Woche zu tapern (also Umfang und Intensität zurücknehmen), damit du ausgeruht auf die Strecke gehst, um so eine bessere Simulation zu gestalten. Lauf den 10er volle Pulle und zieh dann ca. 1:30 Minute ab, dann hättest du deine potentielle 10kmWK Zeit.

Morchl hat geschrieben:Cappu, was grübelst du? Welche Ziele verfolgst du?
However, ich fühle mich in meinem HM Plan gut aufgehoben Für mich ist er sehr strukturiert.

Morchl, das war eine reine Verständnisfrage, ich grüble nicht, wollte nur wissen, ob mit "strukturiert" ein TP gemeint ist und wenn ja, welcher. Ohne jede Hintergedanken .

Meine Ziele: Erstmal regelmäßig meine 30WKM schaffen, leider kommt dauernd iwas dazwischen. So wie gestern eine spontane Bergtour mit 900HM, da brauch ich heut nicht wirklich laufen . Dann kommt "leider" ein toller Urlaub auf mich zu, wo ich noch gar nicht weiß, ob, wann und wie ich da laufen kann. Und im Herbst werd ich mal versuchen, ein wenig aufs Tempo zu drücken und bei 10km die Stundenmarke anpeilen. Pace derzeit noch um die 6:50..., da gibts noch viel zu tun.....

@Laufschlaffi:

Testrennen sind auch beim FlexPlan mit einbezogen. Dort gibt es öfters die Option, einen LaLa zu laufen oder einen 10km WK/Testlauf. Das kann dann jeder für sich entscheiden. Ich bin ja nicht so der Freund davon, den LaLa zu streichen (gerade die km machen ja den Langstreckenläufer) und streiche dann eher einen Tempolauf. Wie hält es Steffney?

Morchl hat geschrieben:Trainingsrennen. Meinst ist das sinnvoll? Bin mir micht ganz sicher.

Meine Frage bezog sich eher auf den Wochentag, da es sehr selten Wettkämpfe am Donnerstag gibt.

Die Jules hat geschrieben:Dein Testrennen finde ich eine gute Idee. Du hast dann eine Standortbestimmung für den HM 1 Monat später bzw. kannst dir eine Durchschnittspace ausrechnen. Würde empfehlen, dann auch die Woche zu tapern (also Umfang und Intensität zurücknehmen), damit du ausgeruht auf die Strecke gehst, um so eine bessere Simulation zu gestalten. Lauf den 10er volle Pulle und zieh dann ca. 1:30 Minute ab, dann hättest du deine potentielle 10kmWK Zeit.

Besser hätte ich es nicht schreiben können

Gruss Tommi

cappucino15 hat geschrieben:Dann kommt "leider" ein toller Urlaub auf mich zu, wo ich noch gar nicht weiß, ob, wann und wie ich da laufen kann.

Pack die Laufschuhe ein und nimm es dir fest vor. Jeden zweiten Tag vor dem Frühstück ne kleine Runde. Das tut dir gut und das Frühstück schmeckt nochmal so gut. Ich bin letzten Urlaub zweimal nach dem Morgenläufchen auch noch in den Hotelpool gehoppst

Gruss Tommi

Laufschlaffi hat geschrieben: Meine Grundgeschwindigkeit erhöht sich danach - fuer leider nur einige Wochen - deutlich.

ok -überzeugt

Die Jules hat geschrieben:@Laufschlaffi:

Testrennen sind auch beim FlexPlan mit einbezogen. Dort gibt es öfters die Option, einen LaLa zu laufen oder einen 10km WK/Testlauf. Das kann dann jeder für sich entscheiden. Ich bin ja nicht so der Freund davon, den LaLa zu streichen (gerade die km machen ja den Langstreckenläufer) und streiche dann eher einen Tempolauf. Wie hält es Steffney?

Bei den 6 wöchigen HM Plänen ist ein 10er dabei bei den 10 wöchgen M Plänen ist ein 10er und ein HM (immer Sonntags statt dem Lala).

Ok, ich tapere morgen und laufe am Donnerstag

@Tommi: Die Schuhe sind auf alle Fälle dabei, werde mein ältestes Paar nämlich auch noch als "Trekkingschuhe" mißbrauchen. Aber wir wohnen in Lodges in südafrikanischen Nationalparks, keine Ahnung, ob man da so einfach außen rum laufen kann. Das Frühstück soll schon schmecken, aber bitte mir und nicht nem Löwen *grins*. Außerdem werden wir jeweils nur 1-3 Nächte in einer Unterkunft bleiben, so dass es wenig Regelmäßigkeit geben wird. Aber ein paar Mal werd ich es sicher schaffen.

@Cappu: Die südafrikanischen Lodges in den typischen Nationalparks liegen meistens in sogenannten Lodge-Dörfern, die sehr gut eingezäunt und beschützt sind. Dort gibt es auch Öffnungs- und Schließzeiten, an die man sich halten sollte ;) In dem Dorf kannst du eigentlich bedenkenlos hin und her laufen. Da triffst du höchstens mal einen Affen, der auf Beute nach Cornflakes und Muffins ist.

Edit: Gerade südafrikanische Sonnenauf- und Untergänge sind eine fantastische Läuferkulisse

Jules war schneller und genau so isses. Wir sind zwei mal im Skukuza Camp im Nationalpark gelaufen. Und auch so fällt man als Jogger in SA nicht nicht anders auf als in Deutschland auch. Einzig belustigt haben uns die Leute morgens in Graskop angeschaut. Da war es um die 5°C (etwa 1450 Meter über NN) und auf den Wiesen war noch reif Und ich hatte kein langes Laufshirt dabei

Die Jules hat geschrieben:Edit: Gerade südafrikanische Sonnenauf- und Untergänge sind eine fantastische Läuferkulisse

Da sachste was! Traumhaft! Vorschau gefällig? Gruss Tommi

Hachmach, toll! Ich freu mich schon (wenn ich auch ein wenig Bammel hab, ob ich das alles so auf die Reihe bekomme..). Wie gesagt, Laufschuhe werden auf alle Fälle eingepackt. Ich werde berichten....

So, und jetzt höre ich auf, den Fred zu shreddern, hier gehts ja eigentlich um wen und was anderes

Mach ruhig weiter, Cappu .

Also bin ich heute einen stinknormalen DL in 6:50 getappert. Den letzten km wollte ich schnell. Ein Blick auf's Protokoll zeigte, dass ich lediglich mit 5:55 "gesprintet" bin.
Das kann ja heiter am Donnerstag werden

Morchl hat geschrieben:Mach ruhig weiter, Cappu .

Also bin ich heute einen stinknormalen DL in 6:50 getappert. Den letzten km wollte ich schnell. Ein Blick auf's Protokoll zeigte, dass ich lediglich mit 5:55 "gesprintet" bin.
Das kann ja heiter am Donnerstag werden

Völlig normal.
Das wird besser als Du denkst, das verspreche ich Dir.

Und ich bin nicht irgendjemand, sondern der Messias!

Wat für ein herrlicher Laufabend

18:00 Uhr Feierabend
18:05 Uhr Laufklamotten angezogen
18:06 Uhr ''ja Kollegen, ich laufe jetzt wirklich mindestens 10 km nach Hause
18:07 Uhr endlich gehts los

Locker flockig der Sonne und dem Feierabend entgegen. Teufel und Engel streiten sich, ob es den Drachenfliegerberg hoch geht oder nicht. Na logo, bin ja gut drauf heute. Diesmal viel die pace am Anstieg nur von 5:51 auf 6:27. Am Ende noch ein bischen Tempo und Gegenwind. 10 km knapp unter einer Stunde. Bisschen Lauf ABC und.gut ist. Nächste Woche wieder genial, direkt nach Arbeit und schneller als die Bahn bei mir

Edit: an die lieben Mitleser. Hatte hier schon mal jmd mit Scheuerstellen unter den Armen zu tun? Beidseitig, 5 cm unter der Achselhöhle, mittig bis hinten. Also Laufklamotten sind es nicht. Bin ärmellos unterwegs bei den Temperaturen. Rasierunfall auch nicht. Wo kommen die her? Im Alltag nicht spürbar. Nachdem Laufen im Gehen - wenn man am Abtrocknen ist - sehr unangenehm. Hab ja keinen hohen Laufumfang. Armstellung zu eng? Breiter würde ich schwingend laufen...

Die Jules hat geschrieben:Edit: an die lieben Mitleser. Hatte hier schon mal jmd mit Scheuerstellen unter den Armen zu tun? Beidseitig, 5 cm unter der Achselhöhle, mittig bis hinten. Also Laufklamotten sind es nicht. Bin ärmellos unterwegs bei den Temperaturen. Rasierunfall auch nicht. Wo kommen die her? Im Alltag nicht spürbar. Nachdem Laufen im Gehen - wenn man am Abtrocknen ist - sehr unangenehm. Hab ja keinen hohen Laufumfang. Armstellung zu eng? Breiter würde ich schwingend laufen...

Habe ich immer oberhalb 20 km und kann dir das hier empfehlen: http://www.amazon.de/Bodyglide-Hautschutzstick-Chafing-DAB-369/dp/B001M9494Q/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1407875352&sr=8-1&keywords=bodyglide

Dein Heimweg war ja ein perfektes Läufchen

Gruss Tommi

Die Jules hat geschrieben:
Edit: an die lieben Mitleser. Hatte hier schon mal jmd mit Scheuerstellen unter den Armen zu tun? Beidseitig, 5 cm unter der Achselhöhle, mittig bis hinten. Also Laufklamotten sind es nicht. Bin ärmellos unterwegs bei den Temperaturen. Rasierunfall auch nicht. Wo kommen die her? Im Alltag nicht spürbar. Nachdem Laufen im Gehen - wenn man am Abtrocknen ist - sehr unangenehm. Hab ja keinen hohen Laufumfang. Armstellung zu eng? Breiter würde ich schwingend laufen...

Hallo weidwundes Reh :o)

ab und an auch hatte und habe …. Und auch bei mir sind es definitiv nicht die Klamotten, da ich bis ca. 5-6ºC Außentemperatur quasi „halbnackt“ rumrenne...

Wahrscheinlich wirklich die Reibung der Haut – (falten) aneinander. Gemacht hab ich nie was dagegen, mich irgendwie einfach dran gewöhnt… nach einiger Zeit kam mir die Haut an den Stellen dann sogar gefühlt leicht rauer, aber auch unempfindlicher vor.

(Du solltest erst mal die Stelle am Brustbein sehen an der der Pulsgurt scheuert… auch an so was gewöhnt frau sich. Und wir sind doch „quälfähiger“ als mancher Kerl )

Apropos, das nutz ich jetzt gleich um hier noch nachträglich meinen Senf…;

dicke_Wade hat geschrieben:Ich wollte schon schreiben, dass meine subjektive Beobachtung die ist, dass sich Ultraläuferinnen mehr quälen können aber da ging es mir durch den Kopf, stimmt das oder ist es nur eine Wunschbeobachtung?

Gruss Tommi

den gleichen "subjektiven" Eindruck hatte ein sehr lieber Freund und Ultraläufer vor kurzem geäußert. Also kann diese Wahrnehmung vllt. nicht ganz falsch sein.

Mein persönliches Empfinden ist (auch wenn das leider dem Sinne der "Gleichberechtigung" widerspricht, so nach dem Motto, bei Männern wird das vorausgesetzt, bei Frauen nicht...) dass wahrscheinlich Frauen, die im Ultrabereich laufen von vornherein eine größere Quälfähigkeit (mentale Härte ;o) besitzen.

Also liebe Jules; ab sofort in Ultra denken

VG
dkf


ps
schöner Lauf!!!

dkf hat geschrieben: den gleichen "subjektiven" Eindruck hatte ein sehr lieber Freund und Ultraläufer vor kurzem geäußert. Also kann diese Wahrnehmung vllt. nicht ganz falsch sein.

Ist falsch, zumindest in der Zeit beim PMS, das die Damen regelmässig im grenzpsychotischem Zustand durchlaufen.

Die Jules hat geschrieben:
Teufel und Engel streiten sich, ob es den Drachenfliegerberg hoch geht oder nicht.

Na Jules, Blut geleckt? Hättest uns dann gestern sehen können von deiner Aussicht, wir waren auch wieder unterwegs, kamen nah am Forsthaus an einem See vorbei, hast du den schon entdeckt? So richtige Peilung hatte ich jedoch gestern nicht und war froh, dass ich nicht alleine durch den finsteren Wald musste.

Die Jules hat geschrieben: Edit: an die lieben Mitleser. Hatte hier schon mal jmd mit Scheuerstellen unter den Armen zu tun? Beidseitig, 5 cm unter der Achselhöhle, mittig bis hinten. Also Laufklamotten sind es nicht. Bin ärmellos unterwegs bei den Temperaturen. .

Jupp, aktuell wieder und auch mit ärmellosen Shirts. Im Mom. trage ich Größen von 34-38 - halt alles so weg, was Vereinsklamotten darstellt. Die Scheuerstellen kommen dennoch, vor allem bei der von dir beschriebenen Stelle. Mach doch das nächste Mal Melkfett auf die Stelle, vorher. Dann geht es besser. Auf dem Rücken sehe ich im Mom. aus wie mit dem Siebenstriemer bearbeitet. Der LaLa und die Hitze am Freitag hatten seine Spuren hinterlassen ...

dkf hat geschrieben:
ps
den beiden Berliner Gören schon mal viel Spaß beim gemeinsamen 10er

Liebe Korinna,

es ist ja nicht so, dass wir beide nicht auch was vorhätten. Ich lese still deinen Strang immerzu mit und bewundere dich für dein Training und die Erfolge die du erzielst. Als ich sah, welche Zeiten du in den 400ern vorgelegt hattest, wurde ich hier ganz ruhig .. Über den BM schwatzen wir sicherlich nochmal.

Und wo wir gerade beim Faden schreddern sind: Tommi, du hast dein großen Lauf am WE, ich drücke dir ganz doll die Däumchen, dass du deine Ziele verwirklichen kannst und du einen fantastischen Lauf haben wirst. Mach deine Sache gut! Nachhaltig wirda sein, so viel ist sicher

Jules, im Mom. angepeilte Zeit wäre hier beim 10er bei 55 bis 56 min. Konnte schon die 1 Min. raushandeln. Letztendlich werden wir die Zeit vom HM WK abhängig machen, da werde ich sicherlich noch beim 10er in den Seilen hängen. Würdest du mich ggf. ziehen?

Wünsch euch was feines und dir Morchl natürlich auch

Danke euch drei für die Tipps. Scheint ja dann doch eine natürliche „Abnutzungserscheinung“ zu sein. Ich werde dann erstmal das Melkfett probieren und darauf bauen, dass ich irgendwann ganz rau unter den Armen bin

@ Kerstin: der in mir hat definitiv Blut geleckt. Denke, ich ergebe mich der Sucht für die nächsten Dienstage. Gleich nach Arbeit los und ab zum Drachenfliegerberg / Teufelsberg Die Gegend ist ja so schön variabel (km-Anzahl, hm-Anzahl, Streckenbeschaffung). In den Wald habe ich mich allein auch noch nicht getraut Bin froh, wenn ich mich auf den asphaltierten Straßen nicht verlaufe. Und wir ziehen und motivieren uns beim 10er WK gemeinschaftlich. Peilen ja die gleiche Zeit an. Das wird schon


@ Morchl: so schade, dass du nicht auch in Berlin bist. Heute ist ja Ruhetag bei dir vor deinem 10er Testlauf. Was mir – vor allem mental – vor einem WK oder Testlauf geholfen hat, waren Kohlenhydrate am Abend. Sicherlich haben die bei unseren Strecken noch keine wirklichen Auswirkung, aber ich konnte mir dann mental sagen: „Du hast sehr gut gefuttert, also hast du jetzt auch die Kraft um das Tempo zu halten“. Reine Kopfsache

Det_isse hat geschrieben:Und wo wir gerade beim Faden schreddern sind: Tommi, du hast dein großen Lauf am WE, ich drücke dir ganz doll die Däumchen, dass du deine Ziele verwirklichen kannst und du einen fantastischen Lauf haben wirst. Mach deine Sache gut! Nachhaltig wirda sein, so viel ist sicher

Dankääääää und ja da habsch zwei, drei Tage was davon Und ich werde es "genießen"

Gruss Tommi

Liebe Alle



Bin heute meinen Phantom 10km WK gelaufen.
Was soll cih sagen: laut Plan war eine Prognose von 57:28 erwartet/versprochen. Ich bin sie in 57:27 gelaufen.

Die ersten 5 km so in 5:40/km mit Wind, in andern 5 km bei Gegenwind etwas schächer in 5:48/km. Ich bin auf der Bundesstraße gelaufen. Das hatte zumindest den Vorteil dass die Strecke komplett eben war. Gestern war starker Regen, und wer weiß wie ich da die Lacken umschifft hätte. LKWs und Autos haben nicht gestört. Mit ca. 15 Grad ideales Wetter. Ich hatte verschlafen und bin erst um 8:00 Uhr los.
Nüchtern mit zwei Kaffee intus.
Das Protokoll und auch die Uhr zeigten mir schon einen relativ konstanten Lauf. Der Puls ging von 138 auf 159 kontinuierlich hoch.

Geile Sache jetzt, obwohl es natülich kein Spaziergang war.

Jippie.

Das haste sauber hinbekommen!

Gruss Tommi

Morchl hat geschrieben:

Bin heute meinen Phantom 10km WK gelaufen.
Was soll cih sagen: laut Plan war eine Prognose von 57:28 erwartet/versprochen. Ich bin sie in 57:27 gelaufen.

Was will man da noch schreiben..

Und das ist nur eine Trainingszeit..

Ab jetzt bist Du fuer mich nur noch Thunder-Morchl !

Gruss und herzlichen Glueckwunsch !!!

Thunder Morchl

GEIL

Morchl, wenn man jetzt rechnet:

- Gelaufen bist du 10 km in 57:27 min im Test
- Im echten WK also vllt eine 56:30-55:30
- Für sub2 im HM sollte es eine 54:30 sein
- Du bist noch am abnehmen, ergo wirst noch ein bischen schneller
- Du hast noch 4 Wochen Training, ergo kannst noch ein bisschen schneller werden
- Du wirst besseres tapering betreiben, also etwas erholter am Start sein als jetzt

Also die 2 Stunden Marke - bisschen drüber oder drunter - ist drin!!! Also kein tief stapeln mehr mit 2:15 oder so ;) Ich glaub an dich und das du nicht übertreibst beim HM (einbrichst). Natürlich wenn die Rahmenbedingungen und das Wetter stimmen!

Der Jules kann ich mich nur anschließen. Wenn alles passt, solltest du den HM auf sub2 anlaufen können

Gruss Tommi

Die Jules hat geschrieben:Morchl, wenn man jetzt rechnet:

- Gelaufen bist du 10 km in 57:27 min im Test
- Im echten WK also vllt eine 56:30-55:30
- Für sub2 im HM sollte es eine 54:30 sein
- Du bist noch am abnehmen, ergo wirst noch ein bischen schneller
- Du hast noch 4 Wochen Training, ergo kannst noch ein bisschen schneller werden
- Du wirst besseres tapering betreiben, also etwas erholter am Start sein als jetzt

Also die 2 Stunden Marke - bisschen drüber oder drunter - ist drin!!! Also kein tief stapeln mehr mit 2:15 oder so ;) Ich glaub an dich und das du nicht übertreibst beim HM (einbrichst). Natürlich wenn die Rahmenbedingungen und das Wetter stimmen!

Vielleicht wachsen ihm noch kleine Fluegelchen?

Danke für eure Kommentare. Und das weiterpushen, liebe Jules.
Sub 2 ist natürlich das Ziel, aber es ist mein erster. Also lassen wir die Kirche im Dorf.
Mein Planersteller kalkuliert mit 6:03/km, vielleicht werden es 6:00?

Was kann ich noch machen um mich zu steigern?
Ich habe noch eine Ruhewoche (nur DL, 3x8 km) und 2 Wochen noch Intervalle und dann noch Taper-Woche.

Muss mal schauen was Steffny macht....

Morchl hat geschrieben: Was kann ich noch machen um mich zu steigern?
Ich habe noch eine Ruhewoche (nur DL, 3x8 km) und 2 Wochen noch Intervalle und dann noch Taper-Woche.

Muss mal schauen was Steffny macht....

Sowas schreibt man nur, wenn man seine Hausaufgaben gemacht hat!

Steffny kann Dir auch nicht mehr helfen, zieh dein Ding (bez. Plan) durch, vertrau auf den Plan (never change a winning team) - und auf das Adrenalin am Wettkampftag!

Schönes Wochenende,
LS

Papalapapp Kirche im Dorf lassen. Ich komme aus der Grossstadt Nene, du schaffst das! Und fuer die letzten Wochen bist du bestens vorbereitet, hast deine Hausaufgaben gemacht und hast einen guten Plan. Jetzt heisst es, sich nicht zu verletzten oder krank zu werden! Ist wuerde evtl. den naechsten LaLa einmal auf die HM Distanz schrauben. Ist bei mir aber eher Kopfsache.



So ich habe wohl ein Intervall-Problem. Ich komme im Moment einfach nicht an die 5:20 ran, obwohl ich sie eigentlich drauf habe .... zum Vergleich:

Dienstag
10km locker flockig in gut 59 min inkl. Drachenfliegerberg. Am Ende bei leichtem Gegenwind und leichter Steigung (minimal aber gut 1 km lang) mit Endbeschleunigung km 9 in 5:34min und dann rauf auf km 10 in 5:23 min.


Freitag (heute)
10 km locker flockig in 57:44. Wieder am Ende mit einer Endbeschleunigung: km 9 in 5:37 und dann rauf auf km 10 in 5:17 und auch hier gab es ueber 600m eine ganz leichte Steigung.

Also ich habe die Pace anscheinend drauf und kann sie sogar am Ende eines Laufes noch „raushauen“, aber bei einem 1km Intervall nicht...noch nicht mal am Anfang. Ich koennte ja verstehen, dass mir Intervall 3 – 4 absacken, weil mir noch die Tempohaerte fehlt.. Wenn ich sie dann mal habe, dann fuehlt sie sich auch viel haerter an, als bei der Endbeschleunigung. Irgendwo mache ich etwas falsch. Laufe ich mich eventuell zu kurz ein (2km) oder ist meine Einlaufzeit (6:20 bei Intervallen) zu langsam, so dass ich dann nicht richtig hoch komme? Meine LaLas laufe ich bei 6:20 ein und die Dauerlaeufe bei 5:50/5. So macht das kein Spass mit den Intervallen :(


@Tommie: Morgen bin ich am Start! Schloss Sacrow kurz vor oder hinter VP. Evtl. auch entgegenlaufen. Morgen LaLa und wenn es passt, dann 21,1 km.

Die Jules hat geschrieben: So ich habe wohl ein Intervall-Problem. Ich komme im Moment einfach nicht an die 5:20 ran, obwohl ich sie eigentlich drauf habe ....

Wieviel Tempoeinheiten machst Du denn pro Woche?

Gibt es einen Tag Abstand zum vorherigem Training?

Wie machst Du es mit den Pausen zwischen den Intervallen?

Laufschlaffi hat geschrieben:Wieviel Tempoeinheiten machst Du denn pro Woche?

Gibt es einen Tag Abstand zum vorherigem Training?

Wie machst Du es mit den Pausen zwischen den Intervallen?

Klassische Tempoeinheiten wie z.B. Tempolauf oder Intervalle mache ich in der Regel nur ein Mal in der Woche, da ich den LaLa oft crescendo laufe und bei dem lockeren Lauf die letzten 1-2 km in Endbeschleunigung. Laufe ich den LaLa und/oder den lockeren ''normal'' durch, mach ich gern bei der vierten Einheit Tempo oder ein Fahrtenspiel. Ansonsten ist die vierte Einheit auch ruhig. Das kommt alle drei Wochen vor. Dann hab ich 2 Tempoeinheiten in der Woche.

Ich lauf vier Mal die Woche. Halte mich gut an Laufpausen. Wenn ich zwei Mal hintereinander laufe, ist die erste Einheit locker. Gestern lockig flockig 10 km und heute LaLa ohne crescendo. Würde eigentlich nicht laufen, aber ich unterstütze die Ultras und die Strecke nach Hause bietet sich an.

Laufpause zwischen Intervallen: Tempo runter bis zum Gehen, ein bischen gehen und dann traben. 1 km Intervalle 400 m Pause...

Dann weiss ichs auch nicht, vielleicht antwortet ja noch ein Lauf-Crack wie @D-Bus, @aga, @Rolli, ..und.. , oder ganz einfach ein erfahrener Läufer.

MfG

Grüß euch

Heute ein wunderbarer Lala. Ich wollte die Distanz nicht übertreiben nach dem Lauf am Donnerstag, dewegen artig fast nach Vorgabe 15,5 km gelaufen. Speed war aber dann mit 6:45/km doch um 10 sec. schneller als Plan - Wohlfühltempo eben. Auch die Bereiche mit Anstiegen gingen schön - schön langsam merke ich wie der Pln an mir wirkt.
Ja und mit zwölf Grad auch ideales Laufwetter - einzig der wind hat etwas gestört.

Und bei dir Jules?

@laufschlaffi: trotzdem danke. Ich glaube, die Einheit ist noch nicht stimmig in sich für mich. Ich versuche beim nächsten Mal mich länger einzulaufen und hochzuschrauben: km 1 in 6:20, km 2 in 6:10 und km 3 in 6:00. Ich glaube, der Sprung von 6:30 auf 5:20 ist zu groß für mich?

@Morchl: ich kann über meinen lala nur sagen, dass ich einen riesigen Respekt vor den 100 Meilen Läufern habe. Ich war so gegen 16:30 Uhr am Schloss Sacrow (Verpflegungsstelle) und das Wetter war verrückt: innerhalb von 30 Minuten gab es Wind, Regen, Niesel, Sonne. Ich bin dann gegen 17:15 los, weil ich den Läufern keinen warmen und trockenen Platz wegnehmen wollte. Am Schloss waren sie 90 km gelaufen. Jeder der ankam hatte leichte Muskelprobleme und war durchnässt. Jeder hat von mir Applaus bekommen. Viele nette Leute kennen gelernt. Ach quatsch, nicht Leute, sondern harte Kerle.

Als ich los bin, standen gut 14 km auf dem besagten Mauerweg vor mir plus nochmal gut 4 km zu mir nach Hause und plus 3 km wenn ich gut drauf bin (HM Distanz). Ich habe einen guten Eindruck bekommen, was die Mauerläufer für gut 170 km ''durchmachen''.

Auch ich hatte Sonne, 20 Grad, Niesel, Wolken, 16 Grad und Wind. Das empfand ich als körperlich sehr hart. Die ersten 10-12 km konnte ich das gut wegstecken. Das dritte Mal Regen war deprimierend und mental hart. Aber ich wollte durchhalten. Das Gelände war teilweise anspruchsvoll mit Wald, Asphalt und Radwegen. Meine Paces lassen auf ein sehr welliges Gebiet schließen: von 6:03 bis 6:47 war alles dabei. Am Anfang hab ich das gar nicht mitbekommen. Hab jeden mir entgegen kommenden Läufer applaudiert. Sie haben alle nett zurück gelächelt und sich sogar bedankt. Ab Kilometer 14 wurde es einfach nur noch hart. Die körperlichen Schmerzen kamen, mir war kalt und warm, aber die Beine liefen irgendwie weiter, weil der Kopf sagte ''Mensch, die laufen 170 km und du willst jetzt schon aufhören''.

Als ich nach 1:55:50 und 18 km zu Hause war, war ich fertig, die Beine schmerzten und alles war nass. Denke mental war das ein guter lauf. Ob er schlau war, ist eine andere Frage. Auch heute spüre ich leichter Muskelkater. Definitiv sind 44 Wochenkilometer noch zu viel für mich. Sicherlich auch ein 10er und 18er hintereinander.

Ach Morchl, was ich dich noch fragen wollte: wie sieht das Wetter bei euch aus? Bei uns ist die Hitzewelle durch und somit muss man nicht mehr bei 27-29 Grad abends laufen, sondern hat oft angenehme 19-21 Grad. Training und Temperaturen bescheren mir gerade durchschnittlich 30 Sekunden Verbesserung pro Kilometer bei gefühlt gleicher Belastung. Geht dir das auch so?

Ich würde sagen: die 40 WKM sind mal gerade richtig. Ich fühle mich SUPI.
Ja der Herbst kommt. Ist voll angenehm, bei 12 Grad zu laufen - ich hatte keine Durst und man schwitzt nicht so. Und heute hatte ich echt Power. Einzig meine Brustwarze macht Probleme, ich werde mir bald die Creme von Tommi besorgen. Bepanten bringt's nicht so wirklich.

Bei mir kommt ketzt eine Ruhewoche, die ich mit einem 20iger krönen will.

Super Bericht übrigens

Die Jules hat geschrieben:@laufschlaffi: trotzdem danke. Ich glaube, die Einheit ist noch nicht stimmig in sich für mich. Ich versuche beim nächsten Mal mich länger einzulaufen und hochzuschrauben: km 1 in 6:20, km 2 in 6:10 und km 3 in 6:00. Ich glaube, der Sprung von 6:30 auf 5:20 ist zu groß für mich?

Hier eine wirklich gut verständliche Darstellung, was Intervall-und Tempoeinheiten angeht, bin begeistert:

Sportmedizin - Allgemeinmedizin - Ordination Dr. Andreas Dallamassl - Linz, Oberösterreich

So ich habe heute mal „Prinzessin“ gespielt. Eigentlich – Betonung auf eigentlich - wollte ich zu einem 6-7 km Regenerationslauf aufbrechen, aber

- ich habe eine Blase am Zeh (von Sonntag, nasse Socken)
- mein Nacken ist steif (Fenster war nachts auf) und
- einen zwinkenden Ruecken (Gesundheitsball ist nicht gesund).

Also wurden es nur 3.9 km, die doch anstrengend waren, da gefuehlt der Wind der naechsten hundert Jahre mir um die Ohren wehte. Tja, da gab mein Laeuferherz auf und sagt sich, morgen 10km von Arbeit nach Hause inkl. Drachenfliegerberg und vllt. auch ein bisschen Teufelsberg.

Danke Laufschlaffi fuer den Link. Sehr interessant. Viel wissenwertes. Wird eine lange Nacht mit LesenJ

@Morchl: Das Melkfett kann ich auch nur empfehlen. Hilft bei mir zu 100%. Jedoch andere Koerperregion ;)

Die Jules hat geschrieben:Ich versuche beim nächsten Mal mich länger einzulaufen und hochzuschrauben: km 1 in 6:20, km 2 in 6:10 und km 3 in 6:00. Ich glaube, der Sprung von 6:30 auf 5:20 ist zu groß für mich?

Jein, an der 0:50-Differenz sollte es nicht liegen, eher am Fehlen schnelleren Laufens während des Aufwärmens. Schieb wenigstens ein paar Steigerungen ein, und am besten ein kurzes Lauf-ABC:
- 2 km locker, Pace egal
- Lauf-ABC, etwa 10 min
- 1 km locker mit 3 zunehmend schneller werdenden 60 - 80 m Steigerungen*
- 1. Wiederholung aus dem Lockerlaufen heraus

*: Das könnte etwa so ablaufen:
100 m locker - 70 m Steigerung im 3000m-RT - 200 m locker - 70 m im 1500m-RT - 200 m locker - 70 m im 800m-RT - paar Schritte gehen - 250 m locker

Okayy damit ich nicht einen riesengrossen Zettel zum Training mitnehmen muss, merke ich mir mal:

- 2km locker einlaufen
- Lauf ABC 10 Minuten
- 1km locker mit ein bisschen Fahrtenspiel
- Gas geben

Danke D-Bus. Ich versuche das mal am Donnerstag und hoffe, ich verzettel mich nichtJTante Edit sagt: Es sind 1:10min von 6:30 auf 5:20. Jetzt mach mich mal nicht langsamer als ich bin ;)