Hallo zusammen,
ja wird wieder Zeit, dass hier traffic reinkommt!
Nach dem Marathon am Sonntag verspüre ich immer noch Lust auf mehr...
Körperliche Folgeerscheinungen beschränkten sich eigentlich nur auf die obligatorischen Schmerzen beim Treppenlaufen.
Am Mittwoch war ich zum ersten Mal wieder laufen. 11,8km @ 5:04
Am Donnerstag gleich nochmal 8,5km @ 5:00.
Ich hatte schon Lust auf Tempo, aber ich hab mich zurückgehalten. Hab die überschüssige Energie in Klimmzüge und Liegestütze kanalisiert.
Am Wochenende standen leider haufenweise Erledigungen zu Hause an und dann habe ich mir noch eine Erkältung mit Halsschmerzen eingefangen, so dass ich noch zu keinem weiteren Lauf gekommen bin.
Wenn‘s nicht schlimmer wird schnüre ich morgen früh wieder die Laufschuhe und bin schon ganz heiß drauf :-)
Zwischenzeitlich habe ich mich mit unterschiedlichen Trainingsansätzen und viel mit den italienischen Trainern wie Robert Canova und Rosa beschäftigt.
Aus dem ganzen Potpourri stellvertretend zwei Artikel, die ich hier teilen möchte
Trainieren Sie Ihre Ausdauerleistung | Training
Zusammenfassung von mir: Durch Training der Sprintgeschwindigkeit, verbessern sich die Zeiten auf allen anderen Distanzen:
Highlights zitiert:
„Wenn Sie 100 Ausdauerläufer vor sich hätten und herausfinden wollten, welche bei einem 5 km Rennen vorne liegen, wie könnten Sie das anstellen? Eine der einfachsten und effektivsten Vorhersagetechniken ist das Timen jedes Läufers bei einem 20 m Sprint. Die Läufer mit den schnellsten 20 m Zeiten sind auch auf 5 km die schnellsten.“
…
„In Noakes´ Untersuchung wurde der Erfolg von Ausdauersportlern anhand der Spitzengeschwindigkeit, die die Sportler auf dem Laufband erzielten, relativ präzise vorhergesagt; die
Sportler mit den höchsten Spitzengeschwindigkeiten wiesen auch die besten Ausdauerlaufzeiten auf.(3) Genau wie in Rusko´s Untersuchung erwies sich die Spitzenlaufgeschwindigkeit als besserer Indikator für die Leistung als der VO2max und als sehr viel besserer als die Laufökonomie.“
„Das konventionelle Training für Distanzanforderungen ist passé! Es reicht nicht länger aus, Kilometer zu absolvieren und sich allein auf die aerobe Entwicklung zu konzentrieren. Das hat in der Tat nie gereicht – uns fehlten lediglich die wissenschaftlichen Kenntnisse, um das zu beweisen. Als wir plötzlich sahen, dass die anaeroben Eigenschaften für Läufer hilfreich sein könnten, haben wir zunächst nicht verstanden, warum dieses offensichtliche Paradox keines war.
Die wirklich gute Nachricht ist die, dass die (anaeroben) Kraftfaktoren selbst der langsamsten Läufer verbessert werden können und dass das selbst für unerfahrene Läufer kein gefährlicher Prozess ist. Wenn Sie gestaffelt und vernünftig trainieren, um Ihre Kraft zu verbessern, wird dieser Prozess Verletzungen eher vorbeugen als diese zu verursachen.
Mit der Zeit sollten Ihre anaeroben und aeroben Eigenschaften sich verschmelzen, um Sie zu Ihren bestmöglichen Laufzeiten zu führen – von 50 Meter-Läufen bis hin zum Marathon.“
Weiterhin fand ich folgenden Artikel sehr spannend, der auf nur 1,5 Seiten das Prinzip von Gabriele Rosa zusammenfasst.
Time To Rethink Your Marathon Training Program? | Running Times
Zitat:
“Rosa’s experience showed that it was
first important to develop the athlete’s speed so this would not be a limiting factor in the marathon training phase. The goal in marathon training is to fatigue the athlete with the duration of the workouts and not the speed, so speed needed to be developed first.”
Damit ergibt sich folgender grober Plan für die nächsten Monate:
Das nächste große Ziel ist ganz klar ein Marathon im Frühjahr!
Hamburg klappt bei mir nicht, aber ich werde schon einen anderen passenden finden. Vielleicht Bienwald Marathon im März oder wieder Mannheim im Mai, oder beide… mal schauen.
Bis dahin will ich meine 10 K Zeit noch verbessern. Vor dem Hintergrund der zitierten Artikel will und muss ich erstmal an meiner Grundschnelligkeit arbeiten, bevor ich wieder ins Marathontraining einsteige.
Dazu will ich in den nächsten Wochen verstärkt 200er, 400er und 1000er Wiederholungen / Intervalle machen. (ab nächster Woche).
Parallel mache ich den Greifplan weiter und baue immer mal wieder neue Ideen und Experimente ein. Mental will ich mich auch von der 4:15er Pace als Marathontempo verabschieden. Zuletzt hatte ich frei nach Canova und Pfitzinger immer wieder dieses Tempo trainiert (race-specific), so dass eine gewisse Gewöhnung in Laufstil und Anstrengung in dieser Geschwindigkeit da war. Das soll jetzt auf einer etwas schnelleren Ebene erfolgen. Aber das sind Überlegungen für Anfang 2015. Jetzt stehen erstmal Grundlagen an.
Also die Kombination aus lockeren Läufen und HARTEM Bahntraining :-)
Ich freu mich schon richtig auf speedwork. Bisher habe ich noch nie kürzere Intervalle als 1000m gemacht – und die kamen mir schon so kurz vor. Aber das könnte noch mal einen Kick geben.
Allen viel Spaß beim Trainieren oder Regenerieren!
danke für die Einschätzung denn dadurch konnte ich gleichmäßig durchlaufen. Nun stellt sich mir die Frage mit wie vielen Wochen KM ich nächstes Jahr die sub3 erreichen könnte?
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) Selbst „ich mag es kurz und knackig“ B2R, hat dank der Tipps vom Elefantino die passenden Einheiten gefunden, die ihn diesmal besser vorbereitet haben. Mal abgesehen davon fand/findet dkf selbst ebenfalls gerade die TWL sehr förderlich und hatte diese in ähnlicher Form ja auch mit im TP (auch wenn ich nun nicht wirklich weiß, welche Muskeln damit angesprochen werden. :o)
DAS GEHT NICHT!!! 
Da falle ich wahrscheinlich spätestens beim dritten tot um! 
kann ich jetzt noch nicht sagen. Aber zum Glück ist ja noch ein bisschen Zeit zum überlegen ... 
