Die Jules und Morchl laufen einen HM

Wir haben momentan so 0-2 Grad. Also nicht so arg.

Ach übrigens: Ich steige morgen in meinen 12 Wochen Plan ein und habe zwei Reserve Woche. Die Pace-Zeiten des sub2 Planes decken sich gut mit Daniels VDOT=35 Zeiten (entspricht mein Sommer Form): In der ersten Woche stehen langsame Läufe und lockerer Lauf an. Und Ziel ist diesmal die Paces so gut wie geht einzuhalten, Denn Daniels meint ja, mit jeder Pace wird was bestimmtes trainiert,

Ich werde versuchen, die Wochen-km über 40 zu halten und möchte unbedingt mindestens 4 Lalas mit 18 km machen. Da habe ich beim HM schon gemerkt, dass die Kondition zu wünschen übrig lässt. Und da hatte ich - glaub ich - nur zwei so lange.

Jules, welches Plänchen hast den du dir ausgesucht?

Und mehr als 6:00 beim Endspurt war auch nicht drinnen.

Vielleicht liegt es am Gewicht?

Morchl hat geschrieben:Wir haben momentan so 0-2 Grad. Also nicht so arg.

Trotzdem, fuer mich bist Du Haile Morchel!

Schönes Kurz-Wochenende,
LS

Ich habe mir ein wenig selbst was gebastelt:

- Vorlage FlexPlan 1:50, da der so meine momentanen Paces beinhaltet. Sub2 war tw zu lahm. Will keine Paces unter 6:30/40 laufen. Außer nach einer harten Einheit vergammel ich sonst
- Habe mir die Einheiten ein wenig zu recht getauscht unter der Woche. Z.b. Lauf ABC weg vom DL und bei den Intervallen angesiedelt
- Habe die Langen länger gemacht, damit ich ein paar 20er und mehr drin
- FlexIntervalle mit Greif-Intervallen für 10 km sub50 ersetzt sowie gegen Ende hin.Greif-Treppe
- Dann hier.und.da Endbeschleunigung, Strides und Crescendo eingebaut und fertig ist das Abenteuer

Daher sieht meine Woche 1 wie folgt aus

- 8km lockerer Dauerlauf @ 6:25, 6x 60m Strides
- EL, ABC, 2x600, 2x800, 2x1000 Intervalle, AL
- 10km lockerer Dauerlauf @ 6:20-6:10
- 17 km crescendo LaLa @ 6:30-6:00

Insgesamt an die 45 WKM.

Das hört sich gut und ambitioniert an - funktioniert aber nur, wenn das Wetter mitspielt.

Laufschlaffi_II hat geschrieben:Das hört sich gut und ambitioniert an - funktioniert aber nur, wenn das Wetter mitspielt.

Danke Laufschlaffi! Die Paces habe ich im Moment drauf, wenn es sich um den LaLa und den DL hält. Das Wetter spielt hier zum Glück im Moment mit: 4-7 Grad unter der Woche, ab und zu leichter Nieselregen. Intervalle wird eine andere Geschichte. Die 1000er soll ich in 4:54 laufen Da muss ich mal schauen, ob ich dafür schon wieder in Form bin bzw das bei dem Wetter klappt?

Die Jules hat geschrieben:Ich habe mir ein wenig selbst was gebastelt

Das liest sich schonmal gut. Ich bin auch gerade am Basteln, komme aber nicht richtig von der Stelle.
Nächste Woche möchte ich in meinen TP einsteigen, mal schauen.

Ist das die Greif TE, die ich im Dezember gelaufen bin? Dann müssten da noch zwei 1200m Intervalle folgen.
Ich fand die Einheit richtig klasse, man muss nur aufpassen, dass man während der langen Pausen nicht zu sehr auskühlt und sich gut kleiden.
Insgesamt kommst du in deiner ersten Woche dann aber plus/minus 50 km. (Greif waren 16km bei mir, ca. 5 km Ein- und Auslaufen.)

Viel Spaß und eine gute erste Woche.

Aber das muss ja auf einen bestimmten Termin hin abgestimmt sein.
Wann ist denn der grosse Tag?

Einfach zum Spass macht man ja keine Greif-Treppe.

Fedex, ich habe die 1200er ausgelassen, da Greif-Intervalle und Greif hart sind und ich mich als Anfänger so evtl Verletzung entziehen möchte...weniger ist manchmal mehr.

Laufschlaffi, es gibt sogar 3 große Termine

Anfang Februar 15km WK Bestandsaufnahme
Anfang März 10km WK sub50 hoffentlich
Ende März Berliner Halbmarathon

Die Jules hat geschrieben:
Laufschlaffi, es gibt sogar 3 große Termine

Anfang Februar 15km WK Bestandsaufnahme
Anfang März 10km WK sub50 hoffentlich
Ende März Berliner Halbmarathon

Etwa den plänterwaldlauf am 8.februar??? Dann sehen wir uns da nehme es als Generalprobe für den Berliner Halbmarathon

[quote="Die Jules"]Fedex, ich habe die 1200er ausgelassen, da Greif-Intervalle und Greif hart sind und ich mich als Anfänger so evtl Verletzung entziehen möchte...weniger ist manchmal mehr. [quote]

Finde ich sinnvoll, hatte die TE nur anders im Kopf. Die Intervalle sind sowieso ganz schön hart für die erste Woche des TPs.

Vielleicht bietet es sich an einen WK zu laufen, wenn du mit den Greif Intervallen durch bist. Einen 5er oder 10er als Standortbestimmung und um die Trainingszeiten anzupassen. Denn die Intervalle werden dich schneller machen. Kannst du dir ja mal überlegen.

Ich find deine Planung auch prima Jules. Viel Spaß und Erfolg dabei. Und natürlich das passende Trainingswetter

Gruss Tommi

Die Jules hat geschrieben:Vorlage FlexPlan 1:50, da der so meine momentanen Paces beinhaltet. Sub2 war tw zu lahm. Will keine Paces unter 6:30/40 laufen. Außer nach einer harten Einheit vergammel ich sonst

Du bist in Teltow mit ein paar außerplanmäßigen Schwierigkeiten 2:10 gelaufen. An Silvester bist Du 10km durch Matsch und Schnee und über ein paar eklige Anstiege hinweg in 66 Minuten gelaufen. Da würde ich Sub2 für zu tief gegriffen halten, das dürfte Deinem aktuellen Niveau entsprechen. Durch das Training bis Ende März willst Du ja nun besser werden, also würde ich 1h45 bis 1h50 als Zielmarke nehmen. Anpassen kannst Du den Plan ja immer noch abhängig von Deiner tatsächlichen Entwicklung.

- Habe mir die Einheiten ein wenig zu recht getauscht unter der Woche. Z.b. Lauf ABC weg vom DL und bei den Intervallen angesiedelt
- Habe die Langen länger gemacht, damit ich ein paar 20er und mehr drin
- FlexIntervalle mit Greif-Intervallen für 10 km sub50 ersetzt sowie gegen Ende hin.Greif-Treppe
- Dann hier.und.da Endbeschleunigung, Strides und Crescendo eingebaut und fertig ist das Abenteuer

Klingt nach einem bunten Mix und kann nicht falsch sein. Mir einfachem Läufer-Geist ist sowas immer zu kompliziert, ich werde aber auch mal langsam mit Trainingsplanbasteln anfangen müssen. Wahrscheinlich muss ich dann aber immer was verschieben und laufe dann doch immer das, worauf ich gerade Lust habe...

Am Freitag wollte ich z.B. lang und langsam laufen, bin dann mit 5:00 viel zu schnell bis zum Teufelsberg und über die beiden Berge, danach habe ich mich im Postfenn verlaufen, an der Havel und auf dem Rückweg bin ich dann auf dem Zahnfleisch gekrochen (incl. Gehpausen an Anstiegen), am Ende hatte ich einen Gesamtschnitt von 6:15. Passt doch für einen "LaLa"...

Daher sieht meine Woche 1 wie folgt aus

- 8km lockerer Dauerlauf @ 6:25, 6x 60m Strides
- EL, ABC, 2x600, 2x800, 2x1000 Intervalle, AL
- 10km lockerer Dauerlauf @ 6:20-6:10
- 17 km crescendo LaLa @ 6:30-6:00

Insgesamt an die 45 WKM.

An welchen Tagen? Di, Do, Sa und So? Ich habe gerade mal nachgeguckt, 45 Wochenkilometer habe ich tatsächlich erst einmal zusammenbekommen, nämlich in der letzten Woche mit Silvesterlauf, vergurktem LaLa und Tempodauerlauf gestern. Da Du die Umfänge sicherlich bis Ende März noch steigern wirst, würde es jedenfalls nicht an zu wenigen Kilometern liegen, wenn Du Deine Zielzeit für den Berlin-HM nicht schaffst!

@matzi, wir sehen uns auf jeden Fall beim Plänterwaldlauf. Wir sollten auch die gleiche Zielzeit haben. Du Flitzer wirst mich aber überrunden, denn ich starte über die 15 km und du ja sicherlich über die 20 wollte da eigentlich meine PB über 10 angreifen, aber 15er WK sind so selten und schöne Tempoläufe.

@fedex, ich habe 3 WKs eingeplant zur Formüberprüfung. 15 km flach, 12,5 km cross und 10 km für PB. Der 12er und das Highlight HM liegen jeweils am Ende eines Greif-TPs. Die Greif-Intervalle in der ersten Woche sind hart, aber ich habe mich jetzt auch fünf Wochen lang darauf vorbereitet. 3 Wochen Grundlage WKM und 2 Wochen WKM plus Tempoläufe.

@Zak, sag doch nicht 1h45. Weißt doch, dass ich dann auf Marathon gehen würde...pssst. Vllt 1:45 im Herbst. Marathon 2016. Der bunte Mix ist wichtig für mich und die Abwechslung. Sonst verlier ich die Lust. Da wird dann auch noch einiges an Höhenmeter kommen. Wann ich laufe mache ich von der Zeit abhängig. Diese Woche ist es wirklich Di, Do, Sa und So. 45 WKM wird für die nächsten Wochen der durchschnittliche Wert sein. Gegen Ende des Plans geht es auch hoch auf 55 km. Will 1 oder 2 25 er dabei haben. Bin die letzten beiden Woche dank Forumslauf und Silvesterlauf auch schon bei 42 WKM gewesen. Das fühlt sich alles gut an!

PS: diesmal versuche ich mich im Groben und Ganzen an den Plan zu halten - hab ihn mir ja extra zusammen gebastelt - und nicht so wie Zak (und ich sonst ja.auch) doch alles über den Haufen zu werfen

*mhm* Grübel, das werden ja immer mehr, die im Plänterwald dabei sind. Lust hätte ich ja auch

Gruss Tommi

Jule, Deine Zeit-Distanz-Planung hattest Du an Silvester meiner Erinnerung nach unvollständig ausgeführt. Ich weiß nur noch, dass Du längere Distanzen jeweils nur angehen willst, wenn Du die Unterdistanz in einer für Dich passablen Zeit laufen kannst. Ich hatte eigentlich noch nach Details fragen wollen, dann haben wir aber schon wieder über etwas anderes gequatscht. 1h45 ist also die Grenze für HM zu M?

Tommi, den Plänterwald will ich auch laufen. Spätestens jetzt biste überzeugt, oder?

Ich bin da früher schon ein paarmal gelaufen, als ich in Neukölln gewohnt habe, immer am Landwehrkanal entlang über Görli und Treptower Park zum Plänterwald, rum und zurück. Eigentlich eine schöne Strecke, können ja den zweiten Forumslauf dort machen...

dicke_Wade hat geschrieben:*mhm* Grübel, das werden ja immer mehr, die im Plänterwald dabei sind. Lust hätte ich ja auch

Gruss Tommi

Ja los komm schon Forumslauf-Reunion

Zak, ich glaube, bei dem Gespräch kam dann der Anstieg zur Zugspitze...ehhh...Teufelsberg. Ja, ich wollte in den ersten beiden Laufjahren eine für mich erstmal akzeptable Zeit auf den Unterdistanzen laufen bevor es an den Marathon geht. sub1:45 ist die Zeit zum Marathon für mich...

Überzeugt Auch wenn ich den sicher nicht auf Kante laufen werde (Rodgau ist da ja nur eine Woche her *flöööt*) Spaß wirds auf jeden Fall machen Bestellt mal schönes Wetter.

Gruss Tommi

Plänterwald als 2. Forumslauf? Am 8.2. steht noch nix im Kalender. Könnte man machen.

Welche Distanzen plant ihr denn jeder so?

Morchl, freue mich sehr für dich, dass es endlich wieder läuft bei dir. Viel Erfolg dir weiterhin!

Die Jules hat geschrieben: @fedex, ich habe 3 WKs eingeplant zur Formüberprüfung. 15 km flach, 12,5 km cross und 10 km für PB. Der 12er und das Highlight HM liegen jeweils am Ende eines Greif-TPs. Die Greif-Intervalle in der ersten Woche sind hart, aber ich habe mich jetzt auch fünf Wochen lang darauf vorbereitet. 3 Wochen Grundlage WKM und 2 Wochen WKM plus Tempoläufe.

Das wirkt schon sehr durchdacht und überzeugend, was du vorhast. Da hast du ein klasse Lauf(früh-)jahr vor dir. Ich wünsche dir und Morchl viel Freude und Erfolg und werde weiter gerne mitlesen.

@Morchl: ach ja, die vdot-Werte von Daniels finde ich auch faszinierend. Schon verrückt, wie gut seine Pace-Vorgaben passen.

Det_isse hat geschrieben:Plänterwald als 2. Forumslauf?

Mist, wenn man nicht alles in den Terminplaner einträgt Für das Wochenende war doch schon ne Fahrt in den Spreewald zum Frostwiesenlauf geplant. Warum kamma sich nicht zerteilen?

Gruss Tommi

Manche würden das ob ihrer körperlichen Gegebenheiten locker hinbekommen Tommi

Lexy mein Lieber, ich lese hier noch nix über deine Teilnahme, steht doch Forumslauf drüber

Soll ich, soll ich nicht ?

Tja Lexy, da du in Morchl's und meinem Faden fragst, haben wir das Hausrecht, deine Teilnahme zu bestimmen. Ich vote: Du sollst!

Tommi: Prioritäten bitte!

lexy hat geschrieben:Soll ich, soll ich nicht ?

Was für eine Frage? Willst du mir die Jules demotivieren?

Ja, du willst!

Morchl hat geschrieben:
Ja, du willst!

Ok, wenn Jule auch will, mir solls recht sein

lexy hat geschrieben:Ok, wenn Jule auch will, mir solls recht sein

Lexy, wir wollen es alle

Det_isse hat geschrieben:Plänterwald als 2. Forumslauf? Am 8.2. steht noch nix im Kalender. Könnte man machen.

Welche Distanzen plant ihr denn jeder so?

Die vollen 20, will meine Zeit aus dem Dezember übertreffen mal sehen ob es die Bedingungen dann zulassen

Wie schaut's denn bei euch anderen aus? Wie viele Km sind denn geplant, so halt geschlichen oder gar als Wettkampf?

Ähm lexy, ne andere Antwort hätteste dir jetzt auch nicht genehmigen dürfen, nicht mal mit Entschuldigungszettel

20 km als Wettkamof. Sagt mal ist das ne Runde die mehrmals gelaufen wird?

So dann sorge ich mal für Ordnung:

Matzi - WK Tempo - 20 km
Lexy - WK Tempo - 20 km
Zak - ??? - 20 km
Jules - WK Tempo - 15 km
Isse - ??? - ???
Halber Tommi - im Geiste bei uns
Morchl - virtuelle Motivation für uns

Lexy, das ist Teltow-Kanal 2.0! Immer schöne Runden a 5 km.

Na hoffentlich ohne Brücken, Treppen und sonstige Hindernisse ;-)

Die Jules hat geschrieben:Tommi: Prioritäten bitte!

Die Zusage zum Frostwiesenlauf gab ich schon eher. Wir fahren ja schon Samstag dahin, inklusive Wellnes den Abend und schön futtern und nach dem Läufchen am Sonntag ebenfalls Sauna im Hotel. Der Wolfgang hat da ne hübsche Bleibe ausgesucht.

lexy hat geschrieben:Na hoffentlich ohne Brücken, Treppen und sonstige Hindernisse ;-)

Da ist alles Brettflach. Einzig nach schlechtem Wetter gibs ne kleine aber feine Schlammsuhle. Zieh dir dann lieber alte Schuhe an.

Gruss Tommi

Danke Jule fürs Aufräumen. Ich bin mir noch unsicher, über welche Distanz ich am 8.2. laufen werde. Hängt auch ein wenig vom Trainingsfortschritt ab.

Morchl wird entzückt sein, dass das Forumsläufchen sich wieder hier im Faden abspielt. Lieber Morchl, ich lese dich unheimlich gern. Weiß nur nicht immer entscheidendes beizutragen, hier im Faden. Wünsch euch was feines.

Geh bitte, Isse.

Ist doch schön, wenn was los ist. Und ich melde mich schon zu Wort. Wart mal, wenn ich die langsame Woche hinter mir habe und wieder Gas gebe ... *hüstel*

Ich bin echt überrascht wie schnell man degeneriert, wenn man nicht sein normales Pensum läuft. Ich spüre den Muskelkater vom Sonntag immer noch und mein Speed, naja, lassen wir den.

Morchl hat geschrieben: Ich bin echt überrascht wie schnell man degeneriert, wenn man nicht sein normales Pensum läuft. Ich spüre den Muskelkater vom Sonntag immer noch und mein Speed, naja, lassen wir den.

Das erschreckt mich auch immer wieder.

Morchl, das hat mich nach meiner Pause auch überrascht. Der erste Lauf (5km in 6:40 oder so ähnlich) hat sich angefühlt wie ein Tempolauf und am nächsten Tag habe ich mich wie nach einem Berglauf gefühlt. Aber es kommt schneller wieder als man denkt. Aber bitte erst Umfang und dann Tempo machen. Nicht, dass wir uns wieder etwas einfangen.

Muss mir den Beitrag von DerC mal hier her kopieren, da ich ihn sehr wertvoll finde:


Lang ist relativ. relativ zur Fitness. Wenn jemand Mühe hat, 10km überhaupt laufend zu bewältigen, sind 8km schon lang. Lang ist relativ zur Zielstrecke. Für manche 5000m Läufer (Oder erst recht für viele Mittelstreckler) mögen 15km ausreichen, für einen Marathonläufer kann es bis 45 oder gar 50km gehen. Ultraläufer planen u. U. noch längere LL.

Was sich "lang anfühlt" ist hängt von der Intensität ab. Vergleicht man 25km bei 85% HfMax mit 32km bei 70% dann ist klar, welcher Lauf zeitlich und von der Strecke kürzer ist. Aber welcher Lauf erfordert mehr Durchhaltevermögen? Und 36 km im 5er schnitt sind z. B. zeitlich eben schneller vorbei als 32km bei 6min/km, obwohl es 36km längere Strecke ist. Betrachten wir die zeitliche Dauer oder die Länge der Strecke? Imo sollte man beides im Auge behalten.

Die Gleichung Grundlagenausdauer = lange Distanzen im niedriger Pulsbereich stimmt so nicht. Die Wirklichkeit ist deutlich komplexer, sie kann mit einer simplifizierte, modellhafte Einteilung in Intensitätsbereiche nicht abgebildet werden.

Fast alles an typischem Langstrecklertraining hilft für die Grundlagenausdauer. Und viel hilft viel, jedenfalls bis zu den Umfängen, die ein(e) LäuferIn von der Gesamtbelastung her verträgt. Deshalb läuft man einen Teil der Läufe relativ langsam - damit man mehr Laufen kann. Auch den langen Lauf läuft man in erster Linie langsam genug, um ihn durchzuhalten und möglichst bald danach wieder trainieren zu können.

Die Idee, das (lange, sehr) langsame Läufe eine besondere, quasi magische Wirkung haben, als "Supersauerstofflauf" oder bestes Fettstoffwechseltraining wirkten, mag attraktiv sein. Aber aus heutiger Sicht ist das eher fragwürdig, weil wir wissen, dass Fettstoffwechsel auch bei "höheren Intensitäten" (Z. b. zwischen 80 und 88% HfMAx) stattfindet und damit gut trainiert werden kann.

Das spricht nicht immer gegen das langsame Laufen - erstens kann man ja eh so trainieren, wie es einem Spaß macht und zweitens brauchen wir eben auch relativ lockere Einheiten. Jeden Tag knüppeln geht nicht.

Ich verstehe das so, dass das langsame Laufen beim langen Lauf nicht dessen Selbstzweck ist.

Sondern man könnte den langen Lauf schneller laufen, wenn es ginge. Da es aber meist nicht geht, (auch im Hinblick auf die Regeneration) läuft man ihn langsamer.

Herbert Steffny ist da aber völlig anderer Meinung.

Ich bin noch nie einen 10er gelaufen, habe deshalb daran gedacht. Aber dann muesste ich auf Euch danach ganz schoen lange warten. Und das im Februar, hm...

Zak, du kannst doch den 10er laufen und dann mich auf meinem 15er ins Ziel ziehen. Quasi auslaufen die anderen Flitzer kommen sogar noch vor mir ins Ziel und das obwohl sie mehr km machen

Oh man, ich werde überrundet werden

Gibt schlimmeres. Zum Beispiel wenn ICH dich überrunde . Aber wenn du mit 5 er Pace läufst, dann werde ich wohl nicht ich den Genuss kommen. Schade ;-)

Wenn ich dich überrunde, was ich allerdings nicht glaube, kriegste nach dem Lauf ne heisse Schokolade von mir spendiert

@Matzi: wenn du sie NICHT überrundest spendiere ich dir zwei. ;-)

Lilly35 hat geschrieben:@Matzi: wenn du sie NICHT überrundest spendiere ich dir zwei. ;-)

Na wenn dass nicht zu Lasten meiner bestzeitenjagd geht, dann nehm ich das gerne in Anspruch

Die Jules hat geschrieben:Zak, du kannst doch den 10er laufen und dann mich auf meinem 15er ins Ziel ziehen. Quasi auslaufen

Eigentlich koennte man das wirklich so machen. Was sollte ich auch sonst in der Wartezeit machen, wenn nicht laufen?

Was fuer ein Tempo nimmst Du Dir fuer den 15er vor? Daraus ergaebe sich, wie lange ich am Ziel warten muesste, bis Du die zweite Runde beendest. Ich koennte auch die Runde queren und irgendwo auf der halben Strecke wiedereinsteigen, so dass Du die halbe Strecke einen Hasen haettest (ware aber schwieriger, sich zu finden). Aber das koennte von anderen Laeufern komisch angesehen werden. Will ja nicht fuer meinen schon beendeten Zehner noch disqualifiziert werden...

@all: ich bin verliebt! Ganz doll mit Schmetterlingen und Aufregung...hab mein Herz verloren an meine neuen Schuhe! Heute angekommen und natürlich gleich auf einer kleinen, flinken Runde meinen Füßen vorgestellt. Was soll ich sagen. Ein Traumpaar! Morgen gleich wieder! Wir vernachlässigen.jetzt mal.den Fakt, dass ich mich somit schon in Woche 1 des Trainingplans auf Abwegen bewege...

@Lilly, vielen Dank für die Solidarität

also lexy, ich werde jetzt extra langsam laufen, damit wir gerade so kurz und knapp vor dem Ziel aufeinander treffen und dann werde ich dich aber so etwas von im Regen stehen lassen beim Zielsprint!

Matzi, ich glaube, das könnte was werden. Wir könnten echt gleichzeitig angekommen. Denke, bei mir wird es auf 1:20-25 hinauslaufen auf 15km. Der ''Gewinner'' spendiert dem anderen eine heiße Schokolade! Lass es uns so machen.

Zak, ich versuche pace 5:30 hinzubekommen. Aber mal sehen. Ist ja noch lang hin. Ich kann meine Form im Moment null einschätzen! Winter? Läufertief? Aufholjagd nach Verletzung? Bin im Schnitt 15 sek pro km langsamer als im Herbst, wo ich.meinen 10er in 54min lief.

Die Jules hat geschrieben:@all: ich bin verliebt! Ganz doll mit Schmetterlingen und Aufregung...hab mein Herz verloren an meine neuen Schuhe! Heute angekommen und natürlich gleich auf einer kleinen, flinken Runde meinen Füßen vorgestellt. Was soll ich sagen. Ein Traumpaar! Morgen gleich wieder! Wir vernachlässigen.jetzt mal.den Fakt, dass ich mich somit schon in Woche 1 des Trainingplans auf Abwegen bewege...

Ohne Plan aber mit Herz
Hab btw seit heute auch neue Schuhe und die sind bis jetzt absolut top.
Darf man fragen welche du dir gegönnt hast?