Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich war dann heute mal beim Orthopäden. Der hat mich wie ein nasses Handtuch ausgewrungen. Seither ist es besser. Mal sehen, ob das länger wirkt.
Hat mich auch zum MRT überwiesen, ggfs. ist das auch ein bisher unauffälliger Bandscheibenvorfall.
Soll viel Dehnen und Laufen. Ok.

Plan A. Aber abgespeckt, da ich nur 15 Wochen vor Hamburg anfangen konnte.

kappel1719 hat geschrieben:Das ging schon richtig fies in die Beine. Pace variierte in den sieben schnellen Abschnitten zwischen 03:52 und 03:57.

Ich bin mittlerweile in der 3. JD-Phase und der Anteil des S-Tempo Laufens ist hier sehr hoch. Vor allem die längeren Abschnitte sind richtig gemein, wobei ich ja genau genommen am vergangenen Sonntag auch 21 km im S-Tempo gelaufen bin.

Ich hätte nach dem HM mit einer solchen Einheit ja bis Freitag gewartet, aber ich bin ja auch der Weichling hier.

Hast du mal geschaut, was jetzt dein vdot und somit dein formales S-Tempo ist?

Steffen42 hat geschrieben:Soll viel Dehnen und Laufen. Ok.

Ich müsste auch dringendst viel Laufen. Anscheinend ist mein Marathon ja schon im nächsten Monat.

D-Bus hat geschrieben:Ich hätte nach dem HM mit einer solchen Einheit ja bis Freitag gewartet, aber ich bin ja auch der Weichling hier.

Hast du mal geschaut, was jetzt dein vdot und somit dein formales S-Tempo ist?



Ich müsste auch dringendst viel Laufen. Anscheinend ist mein Marathon ja schon im nächsten Monat.

Das wäre denke ich auch die bessere Wahl gewesen, aber dann wäre das Wochenende ziemlich stramm gewesen, weil nämlich am Sonntag wieder jede Menge S-Anteile beim Langen anstehen. So habe ich ein paar ruhigere Tage dazwischen. War letztendlich eine Wahl zwischen Pest und Cholera...

Der aktualisierte VDOT ist nun 56.1. Und nach diesem wären es 03:53.

Tatsache: Nächster Monat.

Bist du jetzt eigentlich schon im Sonnenstaat? Wo schlägst du denn genau auf? Uns verschlägt es im Sommer urlaubenderweise für drei Wochen dorthin. Und was macht die Erkältung? Bist übern Berg?

hoffe, habe nichts und niemanden vergessen, verwechselt oder verärgert

Herzliche Grüße@all
dkf/Zwerghase/Susi



ps
...falls jemand die Zielzeiten vermisst; das nächste Update ganz bestimmt wieder mit…

pps
und falls jemand den B2R, Elefantino & Dromeus in der Liste verrmisst; der nächste Herbst kommt ganz bestimmt

@dkf:
Ich reihe mich auch in den von dir aufgelisteten Club ein. Ich schaue mal was in Hamburg bei eine angepeilten Zielzeit von 3:15 h rauskommt.

kappel1719 hat geschrieben:Tatsache: Nächster Monat.

Jedenfalls steht's so in Susis Liste. Und man soll Damen ja nicht widersprechen.

kappel1719 hat geschrieben:Bist du jetzt eigentlich schon im Sonnenstaat? Wo schlägst du denn genau auf? Uns verschlägt es im Sommer urlaubenderweise für drei Wochen dorthin. Und was macht die Erkältung? Bist übern Berg?

Orlando, TMS 2015, Sonntag bis Donnerstag. Heute hatten die da 30°C, und hier bin ich heute bei ca. -3°C gelaufen.

Ansonsten huste ich nur noch so ein bisschen, fühle mich aber ganz gut. Also wird das ignoriert.

Hallo zusammen!
Liebe Susi, Danke für Deine genial gelungene Tabelle!
Christian und Steffen: Euch wünsche ich dass ihr schnell wieder voll einsatzfähig werdet.
Kurzes Update von mir, auch weil Dennis netterweise nachgefragt hat :-):

Läuft ganz gut, meine Form macht Fortschritte und mein Knie meldet sich zwar nach jeder Einheit, aber bisher ist es bis zum nächsten oder meistens bis zum übernächsten Tag besser geworden. Die Regeneration dauert etwas länger als sonst. Die Gratwanderung geht also weiter, aber ich werde dabei schneller :-)

Diese Woche habe ich dementsprechend ein paar Tage gebraucht um den 30er vom Sonntag zu verdauen. So konnte ich die erste Qualitätseinheit erst gestern machen, aber dafür wurden es 18km @ 4:12 auf der Bahn in strahlendem Sonnenschein :-) 45 Runden können eintönig sein, aber ich freue ich mich erstmal über die Fortschritte zur Vorwoche. :-)
Liebe Grüße und schönes Wochenende
voxel

D-Bus hat geschrieben: Orlando, TMS 2015

sorry, Zwergi kann grad nich anders;

D-Bus hat geschrieben:Ansonsten huste ich nur noch so ein bisschen, fühle mich aber ganz gut. Also wird das ignoriert.

Wünsche ganz schnell

@all ein SWE
dkf/Zwerghase/Susi

Korinna, das Kleid ist etwas knallig, steht dir aber dennoch gut.

Voxel, wirklich schön zu sehen wie es wieder aufwärts geht. Freut mich!

Holger, ist die ständige Umstellung der Temperaturen ein Stressfaktor für deinen Körper bei deinen Intensitäten oder passt man sich auch da an die Umweltbedingungen an?

Steffen, ob nun Bandscheibenvorfall oder nicht. Nach solchen üblen Blockaden sollte die Muskulatur und das Fasziengewebe unbedingt lockernd bearbeitet werden. Der Zug in die "alte" Stellung beschert dir ansonsten die nächste Blockade.

Apropos bearbeiten... Christian, schlägt die Triggertherapie an?

@me
Bin diese Woche total ausgelaugt. Muss heut noch nen TDL, morgen 12er regenerativ und Sonntag morgen den 35erLaLa mit 2. Hälfte @4:35-4:40 abspulen.
Sehne mich nach Entlastung und bin froh wenn die Woche vorbei ist. So hart war es vor 12 Monaten das letzte mal.... Orthopädisch aber alles im Lot. Ich Zolle den denletzten Wochen und heuer bisher 2 Laufeinheiten (10x1000@3:49 und 12 locker)+2xSchwimmen+1x60km Rad+1xKraft/Stabi diese Woche wirklich Tribut....

Angenehme Sonnenstunden mit Hoch Luisa.

Jan

...wer ist denn dkf auf dem Foto??
Die in der Mitte, oder?? :-)

Commanche27 hat geschrieben:Holger, ist die ständige Umstellung der Temperaturen ein Stressfaktor für deinen Körper bei deinen Intensitäten oder passt man sich auch da an die Umweltbedingungen an?

Die Reisen an sich schlauchen schon ein bisschen, insb. mit diesen Flügen mit Zwischenstation in Chicago. Meine Trainingseinheiten sind da meist in den nächsten 2 - 4 Tagen etwas schlechter als sonst, was wohl größtenteils an Schlaf- und Wasserverlust und Flugzeugessen liegt. Beim letzten Mal hatte ich am Abend der Hinreise auch einen dicken Rückfall bzgl. meines Infekts, d.h. bevor ich überhaupt das andere Klima bemerken konnte. Wieviel die Klimaumstellung ausmacht, weiß ich nicht.

Commanche27 hat geschrieben:@me
Bin diese Woche total ausgelaugt. Muss heut noch nen TDL, morgen 12er regenerativ und Sonntag morgen den 35erLaLa mit 2. Hälfte @4:35-4:40 abspulen.

Ja, ich finde es immer besonders hart, wenn nur ein lockerer Tag zwischen zwei richtig fetten Einheiten liegt (so wie heute ). Deswegen mache ich auch recht oft Wochen mit nur zwei Qualitätseinheiten (unabhängig von Reisen und Erkältungen).

@D-Bus

Hey

Du hattest mal geschrieben dass du lange Läufe in der Marathonvorbereitung für sub3 erst ab 90wo km für sinnvoll hältst, was sind deiner Meinung nach die wichtigsten Punkte? Wochenumfang, Marathontempo "üben" oder sonst noch etwas?

Bin dankbar für Tipps!

Liebe Grüße
Jhony

Jhony hat geschrieben:@D-Bus
Du hattest mal geschrieben dass du lange Läufe in der Marathonvorbereitung für sub3 erst ab 90wo km für sinnvoll hältst

Das habe ich ganz sicher nicht geschrieben. Da ging's um 35er, wenn ich mich nicht irre, und die halte ich bei Umfängen < 90 km für übertrieben bis kontraproduktiv/gefährlich.

Wenn du kannst, schau mal in die Pfitzi-Pläne. Da kann man schön sehen, wie von Plan zu Plan mit steigendem Umfang die langen Läufe länger werden. Je nach Trainer werden die langen Läufen auf einen kleinen Teil des Umfangs beschränkt, z. B. auf < 20% bei Hanson, 25% - 33% bei Daniels (in der neuen Auflage aufgeweicht), und 35% - 38% bei Pfitzinger (alles aus meiner Erinnerung heraus).

Jhony hat geschrieben:, was sind deiner Meinung nach die wichtigsten Punkte? Wochenumfang, Marathontempo "üben" oder sonst noch etwas?

1. Umfang, 2. dazu passende lange Läufe (idealerweise mit Tempoanteilen), 3. dazu passend lange TDLs, 4. ein paar Vorbereitungswettkämpfe, 5. hier und da mal was richtig schnelles wie 8x 400 oder 10x 1 Minute.
6. Lauf-ABC + Stabi-Training.
Und übernehmen sollte man sich nicht. Das ist 1a.

MarcYa hat geschrieben:@Tvaellen,

okay. Ich dachte, es hat etwas mit Anpassung der Vorbereitung auf den SM zu tun. Ich wüsste gar nicht, wie man sich auf so lange Kanten vorbereitet. Wahrscheinlich würde ich lediglich den langen Lauf 2 oder 3 mal auf 50 km ausdehnen und ansonsten mich wie auf einen normalen Marathon vorbereiten.

ich nutze keinen der kostenlosen Greif Pläne, sondern lasse mir seine Pläne (gegen Geld) von ihm oder einem seiner MA anpassen.

Er weiss, das der SM vom RStL mein Frühjahrsziel ist (Joker ist entsprechend gesetzt) und ich vertraue darauf, dass sein Plan funktioniert.
Das hat letztes Jahr in Frankfurt und im Jahr davor in Berlin funktioniert, daher hoffe ich dass aller guten Dinge mal wieder drei sind.
Zwar halte ich mich nicht sklavisch an seine Vorgaben, aber gerade die drei Q Einheiten pro Woche (1 x Tempo, 1 x Intervalle, 1 Lala) halte ich schon ziemlich präzise ein, wenn auch nicht immer genau an dem Wochentag, an dem sie bei ihm im Plan stehen, dafür ist mein Berufs- und Privatleben zu komplex.

Danke für deine Antwort und Sorry, dann waren es die 35er!

Ich werde die Punkte in mein Training zu integrieren!

Liebe Grüße

Danke für deine Antwort und Sorry, dann waren es die 35er!

Ich werde die Punkte in mein Training integrieren!

Liebe Grüße

Ja Holger, das die Reiserei seine Spuren hinterlässt war schon irgendwie zu erwarten.

Meinst du dass der LaLa mit 35er kontraproduktiv ist weil die 3h-Grenzen überschritten werden könnte?
Bin ja jetzt im Frühjahr auch noch im Schnitt unter 90 Wochenkilometern, kann mit aber in den letzten 8Wochen keinen LaLa unter 35 km vorstellen.

D-Bus hat geschrieben: meinem[/B] oder gar Eckhards, und berücksichtige, dass wir drei sub-40 bzw. sub-19-Läufer sind...............


.

Hallo Holger,

habe ich da was verpasst?


Manfred

Derfnam hat geschrieben: habe ich da was verpasst?

Hmmm... meine PB auf 5km ist 19:52, ich kann also nicht gemeint sein

Commanche27 hat geschrieben: Steffen, ob nun Bandscheibenvorfall oder nicht. Nach solchen üblen Blockaden sollte die Muskulatur und das Fasziengewebe unbedingt lockernd bearbeitet werden. Der Zug in die "alte" Stellung beschert dir ansonsten die nächste Blockade.

Jawoll. Scheint sich auch zu bessern, der aufrechte Gang stellt sich gerade langsam wieder ein.

Arbeite auch fleißig mit der Rolle nachdem mir ein altgeschätzter Fori den Tipp gegeben hat, die Blackroll mal längs zu verwenden und dann horizontal zu rollen. Radtraining tat auch gut, hab das Gefühl, das hat den Rücken "freigetreten".

Sofern jetzt keine Verschlechterung mehr eintritt, wird am Sonntag wettgekämpft.

Steffen, sehr gut!

Commanche27 hat geschrieben:Meinst du dass der LaLa mit 35er kontraproduktiv ist weil die 3h-Grenzen überschritten werden könnte?

Nein, sondern weil er auf einer weniger soliden Grundlage steht. Bei den Hansons heißt es, dass kein Lauf so wichtig ist, dass da mehr als 20% der Zeit reingesteckt werden sollen - auch nicht im Marathontraining.

Die 35er sind doch nur wegen Greif so beliebt - bei anderen tauchen die eher selten auf, wenn überhaupt.

Warte mal, wo habe ich denn das nochmal rausgesucht... ah hier:

D-Bus hat geschrieben:In Steffnys 4:20-Plan gehen die langen Läufe hoch bis 32 km in 6:40 min/km -> 3:33. Im 5:40-Plan lässt er "nur" noch 30 km in 7:30 laufen (-> 3:45), und das ganze in einer 47 km Woche, in der er also 64% des Umfangs in den langen Lauf packt. Wahnsinn. Im 3:29-Plan ist es nicht ganz so arg, aber immer noch brutal: 32 km in einer 68 km-Woche (47%); maximaler Umfang 78 Wkm.
Zum Vergleich: Pfitzis leichtester Plan geht hoch bis 2x 32 km im Lala mit 84 - 88 Wkm (also 38 - 36%). Daniels empfiehlt maximal 25%, notfalls 33%.

Derfnam hat geschrieben:Hallo Holger,

habe ich da was verpasst?

Aha, ein stiller Mitleser... Mit "sub-40 bzw. sub-19" meinte ich: Steffen und ich sub-40, Eckhard sub-19.

MarcYa hat geschrieben:@Tvaellen,

okay. Ich dachte, es hat etwas mit Anpassung der Vorbereitung auf den SM zu tun. Ich wüsste gar nicht, wie man sich auf so lange Kanten vorbereitet. Wahrscheinlich würde ich lediglich den langen Lauf 2 oder 3 mal auf 50 km ausdehnen und ansonsten mich wie auf einen normalen Marathon vorbereiten.

Hallo Marc,

ich bereite mich in Anlehnung an einen Trainingsplan von Andreas Butz vor, wobei ich den ursprünglichen Plan, den er inzwischen selbst für nicht mehr für gut hält, nach der Diskussion hier im Faden deutlich angepasst habe. Deutlich heißt, dass ich die Tempovorgaben angezogen und die 33 km Hügelfahrtspiel entschärft habe. Weiterhin habe ich alle 3 Wochen eine Regenerationswoche eingebaut, so dass er insgesamt über 13 Wochen läuft. Die Erläuterung zu den Vorbereitungswettkämpfen und die grobe Übersicht findest Du hier in #3795, bei Interesse für die Details lass mir per PN Deine E-Mail Adresse zukommen, dann schicke ich Dir die entsprechende EXCEL Tabelle.

Derfnam hat geschrieben:Hallo Holger,

habe ich da was verpasst?

Manfred

Nein, denn bei mir sind die beiden Werte schon knapp 3 Jahre her ...

P.S.: In der lfd. Trainingswoche bin ich nach der ruhigen Woche in Omaha / NE wieder richtig eingestiegen und habe 3 Läufe mit 52 km absolviert. Morgen früh geht es zum Waldlauf mit 15 km und am Sonntag stehen 42 km an.

D-Bus hat geschrieben:Bei den Hansons heißt es, dass kein Lauf so wichtig ist, dass da mehr als 20% der Zeit reingesteckt werden sollen - auch nicht im Marathontraining.

Für wen soll das denn gelten? Wenn jemand 7 Tage die Woche mind. 90 Minuten läuft, dann dürfte der lange Lauf nur gut 2 Stunden dauern, um die 20%-Marke nicht zu überschreiten. Bei meiner Trainingsgeschwindigkeit kämen da keine 25 km für den langen Lauf zusammen.

MarcYa hat geschrieben:Für wen soll das denn gelten? Wenn jemand 7 Tage die Woche mind. 90 Minuten läuft, dann dürfte der lange Lauf nur gut 2 Stunden dauern, um die 20%-Marke nicht zu überschreiten. Bei meiner Trainingsgeschwindigkeit kämen da keine 25 km für den langen Lauf zusammen.

Ok, die 20% waren damals ein Beispiel bei letsrun, das nehme ich besser zurück, da es nicht allgemein gilt. Der längste Hanson-Lala ist 16 Meilen (25,7 km). Da gibt's im Netz viele Diskussionen drüber, z. B. hier und hier, die meisten positiv. Vielleicht probier ich das mal aus; wie gesagt, bei meinem letzten 50er war die längste Lauf ja auch nur 32 km lang.

Steffen42 hat geschrieben: Sofern jetzt keine Verschlechterung mehr eintritt, wird am Sonntag wettgekämpft.

Pfitzinger 18/55, Woche 12/18

Mo: nix
Di: 13,5km@5:17 (darin IV 5x600m@3:32)
Mi: 21,0km@5:03
Do: 8,8km@5:23
Fr: Rollentrainer 1h
Sa: 6,1km@5:35
So: nix

Gesamt: 49,4km

Die Woche war nix. Dienstag die Intervalle der einzige Lichtblick, halbwegs schnell bin ich. Aber so wie geschrieben, der Rücken macht mich platt, das geht so nicht weiter. Die letzte Nacht war die schlimmste aller Nächte, und das obwohl ich gestern Abend noch dachte, dass das jetzt aufwärts geht. Bin bei jeder Drehung aufgewacht.
Heute waren dann 8km und sechs Strides geplant, das ging von Anfang an nicht. Bin ich mal im Tempo, ist es auszuhalten, aber sobald ich Tempowechsel mache, habe ich tierisch Schmerzen. Morgen der Stadtkurs mit engen Kurven und Pflastersteinen würde mich wahrscheinlich über die Klippe schubsen. Abgesehen davon, dass da eh keine irgendwie gescheite Zeit rauskommen kann. Wie auch?

Von daher habe ich mich jetzt entschieden, dass ich mal einige Tage komplett pausieren werden und mich nur mit Pflege meiner Wunden, Krafttraining und Dehnen beschäftigen werde.

Als Rudi vor Wochen schrieb, dass während der langen Zeit sicher noch der eine oder andere auf der Strecke bleiben würde, hoffte ich ja, dass ich nicht damit gemeint bin. Zumindest einen Lichtblick gibt es ja: meine mich sonst piesackende Wade hat heute mal Ruhe gehalten.

Schönes Wochenende!

Hallo Steffen,

den morgigen Wettkampf abzusagen ist sicher die richtige Entscheidung, denn mit Schmerzen einen Vorbereitungswettkampf zu laufen wäre völliger Blödsinn. Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen, dass es evtl. nur die Reaktion auf die Behandlung des Physios war, und sich der Rücken in den nächsten Tagen wieder beruhigt. Also, übe Dich noch ein paar Tage in Geduld, auch wenn es sooo verdammt schwer fällt - gute Besserung!!!

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Steffen,

den morgigen Wettkampf abzusagen ist sicher die richtige Entscheidung, denn mit Schmerzen einen Vorbereitungswettkampf zu laufen wäre völliger Blödsinn. Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen, dass es evtl. nur die Reaktion auf die Behandlung des Physios war, und sich der Rücken in den nächsten Tagen wieder beruhigt. Also, übe Dich noch ein paar Tage in Geduld, auch wenn es sooo verdammt schwer fällt - gute Besserung!!!

+1

Bis zum Hauptwettkampf ist noch Zeit.
Locker bleiben und heile heile machen. Ich hoffe du bekommst es in den Griff.

Hm - ich komm wegen kleiner beruflicher Mehrbelastung im Moment nur zum stillen Mitlesen und Wochenzusammenfassung schreiben, will ich das Laufen nicht vernachlässigen. Aber jetzt muss ich mich dann doch mal zu Wort melden:

Mensch Steffen - werd wieder fit. Wie Eckhard geschrieben hat, ist die Entscheidung, den Lauf morgen abzusagen, sicher richtig gewesen. Trotzdem tut das sicher weh. Aber wenn ich mir die Hammer Intervalle anschaue, die Du Dienstag in den Asphalt gerammt hast, kannst Du das eine Tempotraining auch mal ausfallen lassen. Erhol Dich vollständig und dann hau wieder rein. Noch bist Du im Zeitplan und eine Woche wird Dich da nicht komplett raushauen.

Irgendwie hab ich das Gefühl, ich bin derjenige, der am unvernünftigsten trainiert und dafür mit Verletzungsfreiheit belohnt wird. Die Welt ist einfach ungerecht. Auf Eure Einwände vom letzten WE geh ich noch ein - soviel vorab: ich hatte ja früher schonmal geschrieben, dass ich für HH auch ein wenig auf Risiko gehen möchte - trotzdem habt ihr (insbesondere Holger) natürlich mit vielem Recht.

Natürlich auch an alle anderen Verletzten (Christian!, Voxel?) die besten Genesungswünsche!

Sport frei,
Markus

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Steffen,

den morgigen Wettkampf abzusagen ist sicher die richtige Entscheidung, denn mit Schmerzen einen Vorbereitungswettkampf zu laufen wäre völliger Blödsinn. Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen, dass es evtl. nur die Reaktion auf die Behandlung des Physios war, und sich der Rücken in den nächsten Tagen wieder beruhigt. Also, übe Dich noch ein paar Tage in Geduld, auch wenn es sooo verdammt schwer fällt - gute Besserung!!!

+1
Hoffentlich geht's schnell!

@me: Dummerweise weder Zeit am Mittwoch noch am Sonntag, so dass ich die Kerneinheiten auf Donnerstag und Samstag legen musste. Bisschen mehr Abstand dazwischen wäre besser, aber nu ja.

Woche 3/8: Marathontraining
Do: 21,1 km @4:35 mit Lauf-ABC, drei Steigerungen, 15 km @4:18 - leicht wellig
Sa: 35,6 km @4:47 mit 3x 5 km @4:19 - wellig

Unspektakulär, sehr marathonspezifisch. Nächste Woche sollte wieder etwas schnelleres dazu kommen.

Bin heute gemuetlich 22 km im Schneeregen auf profiliertem Kurs gelaufen. Am besten gefiel mir das Gefühl diese Strecke quasi ohne Anstrengung laufen zu können. Hatte jederzeit zulegen können wenn ich gewollt hatte und das trotz recht härter Eimheiten am Freitag. Die Form kommt. Morgen wieder 35 mit Endbeschleumigung und dann ist sie Wochenkilometerzehl wieder dreistellig.

@Steffen
das ist klug, jeden von uns erwischt es mal, bei mir war es Anfang Februar bei dir jetzt

Hallo Steffen,

bei den Umfängen auf dem Niveau und in unserem Alter braucht der Körper scheinbar doch
hin und wieder seine Pausen... es ist halt ein Ritt auf der Rasierklinge zu versuchen immer
noch was raus zu quetschen....

Ich wünsche dir schnelle und gute Besserung!!! Und es sind ja noch 6 Wochen...

VG
Rudi

@Steffen : das klingt nicht so gut. Rückenschmerzen habe ich auch und meine geprellten Rippen schmerzen auch.
Bei dir sehe ich aber keine großen Probleme. Du kommst ja aus vollem Training und es sind noch 6 Wochen.

Bei mir sieht das anders aus. Trotz triggern und blackroll sind die schmerzen im läuferknie recht groß und ich traue mich nicht damit zu laufen. Außerdem komme ich von einem geringen Umfang wg. des Ski Urlaubs.
Die schmerzen sind zwar direkt nach der blackroll Behandlung besser, aber das hält weniger als eine halbe Stunde an...

mvm hat geschrieben: Irgendwie hab ich das Gefühl, ich bin derjenige, der am unvernünftigsten trainiert und dafür mit Verletzungsfreiheit belohnt wird.

@mvm (Markus)
auch auf die Gefahr, dass dkf sich hier in die Nesseln setzt; Auf Ihre Unvernunft wird, ohne, dass Sie es bewusst merken, bereits von Kopf und Körper mit Vernunft reagiert, indem die beiden Sie zu Gehpausen zwingen, die langen Läufe abbrechen lassen + ein Taxi rufen…

@Steffen
schließe mich den anderen an, weise Entscheidung und

@all
und nun mal Tacheles;

Wer ist dafür, dass unser Doc, sobald er hier wieder aufschlägt, sicherheitshalber bis einschließlich 10.05.2015, 24.00 Uhr eine Urlaubssperre erhält???

dkf , Zwerghase (Enthaltung) , Susi , dvh

Irgendwie schaffen Sie es immer, liebe Susi, dass ich lachen kann. Obwohl ich heute einen scheiß Tag habe und irgendwie nur den Kopf hängen lasse.

Danke für den Humor! Jetzt geht es mir schon besser!

dkf hat geschrieben:
Wer ist dafür, dass unser Doc, sobald er hier wieder aufschlägt, sicherheitshalber bis einschließlich 10.05.2015, 24.00 Uhr eine Urlaubssperre erhält???

Wer hat DIESEN Urlaub überhaupt genehmigt? Also ich nicht!!!

@Rudi: haste sowas von recht. Ist halt so.

@Dude: hört sich nicht gut an. Würde da mal den/einen Doc/Physio aufsuchen. Gute Besserung!

dkf hat geschrieben:@mvm (Markus)
auch auf die Gefahr, dass dkf sich hier in die Nesseln setzt; Auf Ihre Unvernunft wird, ohne, dass Sie es bewusst merken, bereits von Kopf und Körper mit Vernunft reagiert, indem die beiden Sie zu Gehpausen zwingen, die langen Läufe abbrechen lassen + ein Taxi rufen…

+1. Ich find's auch nicht besonders tragisch, nur halt schade, wenn dann der lange Lauf demoralisierend wirkt. Markus ändert halt den Pfitz-Plan etwas um, z. B. wird aus

Pause - locker - mittelhart (MLR) - regenerativ - hart (TDL) - regenerativ - hart (progressiver Lala)

Pause - locker - hart (schneller MLR) - regenerativ - hart (TDL) - regenerativ - mittelhart (langsamer Lala)

Schlimm würde es nur, wenn die abschließende Sonntagseinheit auch durchgeknallt würde...

@Markus: versuch doch mal, den nächsten MLR wirklich wie vorhergesehen zwischen MRT + 20% und MRT + 10% zu laufen (und am Anfang noch langsamer). D.h., geht man von MRT = 4:35 min/km aus, sollte die Pace wirklich die nicht 5:03 nicht unterschreiten. Du wirst sehen, dass dann der lange Lauf gleich viel besser klappt, als wenn du einfach so 8 km in einem 25er praktisch im MRT läufst.

Steffen42 hat geschrieben:Irgendwie schaffen Sie es immer, liebe Susi, dass ich lachen kann. Obwohl ich heute einen scheiß Tag habe und irgendwie nur den Kopf hängen lasse.

Danke für den Humor! Jetzt geht es mir schon besser!

Hi Steffen,

Geht mir ähnlich, sie hat's halt drauf unsere Susi...

Wollte ja e i g e n t l i c h nicht rumjammern, ich tu's aber dennoch. Aus geplanten 32-34 km sind gestern 9 km im XXL-Schlappschritt geworden! Anschließend war ich beim doc und das cortisol hat rundorphinchen geflutet, schon wieder ein Virus. Der HM am Sonntag war wohl doch zu früh. Hab' mich mittlerweile damit abgefunden, wieder nur eine unzureichende M-Vorbereitung zu haben (und das obwohl ich mich eigentlich echt fit fühlte).

Persönliches Fazit: Ich fahre nach Wien, zur Not lauf' ich den Halben, denn dafür reicht's auf jeden Fall.

@Steffen: Ich kann Deinen Frust vollkommen verstehen, aber Kopf hoch: Du bist gut drauf und hast noch 2 Wochen länger als ich!

@D-Bus: Deinen Aspekt mit der Länge der Lalas find' ich sehr spannend, passt ja auch zu JD's Thesen. Läufst Du tatsächlich max. 32 km? Dies käme mir an sich sehr entgegen, da es mir weniger an Ausdauer sondern eher an schnellen Muskelfasern (Hi Susi ) mangelt.

GlG
Nicole

runningknacki hat geschrieben:@D-Bus: Deinen Aspekt mit der Länge der Lalas find' ich sehr spannend, passt ja auch zu JD's Thesen. Läufst Du tatsächlich max. 32 km? Dies käme mir an sich sehr entgegen, da es mir weniger an Ausdauer sondern eher an schnellen Muskelfasern (Hi Susi ) mangelt.

Nicht grundsätzlich*. Ich beschränkte mich auf max. 32 km (das war dann auch mein einziger Lala) letztes Jahr in der Ultra-Vorbereitung, da ich wenig Vorbereitungszeit hatte und lange keinen langen Lauf gelaufen war.
Mit 'ner 3:53 lief der 50er dann auch relativ gut, insbesondere da ich ihn nicht voll gelaufen bin, denn am nächsten Tag stand ein 5 km-Firmenlauf an.

*: Diese Woche waren es z. B. 35,6 km, aber a) von langer Hand vorbereitet, und b) eingebettet in eine 130+-Woche.

D-Bus hat geschrieben:Nicht grundsätzlich*. Ich beschränkte mich auf max. 32 km (das war dann auch mein einziger Lala) letztes Jahr in der Ultra-Vorbereitung, da ich wenig Vorbereitungszeit hatte und lange keinen langen Lauf gelaufen war...

Das irritiert mich in der Tat und wirft meine kompletten (Lauf-)Glaubenssätze über Bord *grübel.

Dachte bislang immer, dass ich ein besseres M-Ergebnis eher durch Aufstocken der Lalas an km und auch an Anzahl erreiche...Dabei mache ich doch viel lieber Tempotraining und zusätzlich Crosstraining. Deine Philosophie passt auch vieeeeel besser in meine im Vergleich zu Euch kläglichen Wochenkilometer. Auf der anderen Seite habe ich vor Berlin jeweils 24, 30, 32 und 35 km (Wochenpensum max. 70) absolviert und fand mich gut vorbereitet, jedoch muss ich gestehen, am meisten setzen mir die langen Kanten zu... Ist ja auch logisch, wenn ich den langen Lauf zu den Wochenkilometern ins Verhältnis setze.

Sollte ich meinen Focus vllt. doch eher auf verstärktes Tempotraining (besonders an der Schwelle) setzen und dafür die langen eher dezimieren???

Bitte um rege Anteilnahme und bin für jede Kritik offen...Danke Dir D-Bus schon mal!

Hallo Nicole,

ich sehe das ein wenig anders! Für mich sind die LaLas die mit Abstand wichtigste Einheit! Gerade für Läufer/innen
die deutlich länger als 3 Stunden unterwegs sind. Wie sollen die ohne Probleme ins Ziel kommen ohne genügend Lange
Läufe?? Wenns das Verhältnis der LaLa nicht im Verhältnis zu den Wochenkilometern steht, dann sollte man die Einheiten
in der Woche steigern oder verlängern und nicht das Tempo. Langes Laufen trainiert man meiner Meinung nach durch langes
Laufen....

VG
Rudi

Mir gefällt die Trainingsphilosophie von moengel ganz gut. Jedes Wochenende einen Marathon oder Ultra und dazwischen 3-4 Läufe über vielleicht eine Stunde, soweit es die lädierten Beine eben zulassen. Die gelaufenen Zeiten sind jedenfalls beachtlich.

moengel hat geschrieben:Wichtig sind die Kilometer. Das bringt am meisten. Noch einmal Intervall in der Woche. Da reicht schon 3x1500 im MT, wenn du alle 2 Wochen einen Marathon läufst. Und auch die langen Läufe etwas schneller laufen als in den Büchern. Das spart Zeit im Training und erhöht die Grundschnelligkeit.

ich bin Rudis (tb15rr) Meinung, ohne allerdings viel mehr in die Waagschale werfen zu können als meine Meinung /Erfahrung und dass es andere (insb mein Trainingsplanschreiber Greif) so sehen. Ich bin nun mal Paragraphenreiter und kein Spowi / Arzt, mir fehlt das wissenschaftliche Hintergrundwissen.
Bei den ersten beiden langen Kanten in meinem Leben habe ich mich mit einer Minimalanzahl von Läufen über 30 km durchmogeln wollen und bin zweimal "bestraft" worden. Seitdem nehme ich die km Angaben von Greif bei den LaLas ernst und bin mit Ausnahme von Hannover (wo es m.E. an was anderen lag) ohne große Probleme in Ziel gekommen.
Aber wie gesagt: das sind MEINE Erfahrungen mit meinem Körper, meinen Muskeln, meiner etwas missratenen Körperstatik usw., das muss bei niemand anderem auf der Welt genauso sein. Ich laufe mindestens 10 mal die 35 km in der Vorbereitung, mal ohne und am Ende mit der Endbeschleunigung. Auch ein Crescendolauf will ich vielleicht noch probieren.
So und jetzt es los zum nächsten. Fahre mit der Bahn nach Gräfenroda (Thüringer Wald) und laufe von dort den Gera-Radweg - Radwandern in Thringen entlang der Gera vom Rennsteig zur Unstrut zurück nach Erfurt

runningknacki hat geschrieben: Dachte bislang immer, dass ich ein besseres M-Ergebnis eher durch Aufstocken der Lalas an km und auch an Anzahl erreiche...Dabei mache ich doch viel lieber Tempotraining und zusätzlich Crosstraining. Deine Philosophie passt auch vieeeeel besser in meine im Vergleich zu Euch kläglichen Wochenkilometer. Auf der anderen Seite habe ich vor Berlin jeweils 24, 30, 32 und 35 km (Wochenpensum max. 70) absolviert und fand mich gut vorbereitet, jedoch muss ich gestehen, am meisten setzen mir die langen Kanten zu... Ist ja auch logisch, wenn ich den langen Lauf zu den Wochenkilometern ins Verhältnis setze.

Sollte ich meinen Focus vllt. doch eher auf verstärktes Tempotraining (besonders an der Schwelle) setzen und dafür die langen eher dezimieren???

Nein. Erstens wird Schwellentraining gerne überbewertet, zweites ist das, was dir am meisten langsfristig für eine gute Marathonumsetzung hilft, eben Umfang. Und größere Umfang über längere Zeit sowie lange Läufe über längere Zeit ermöglichen dann längere und bessere lange Läufe.

Wenn dir die langen Läufe schwer fallen, mach die Progression langsamer. Nicht von 24 auf 30. Sondern eher sowas wie 24 27 29 31 33 34 35 36.

Wenn dir Tempotraining mehr Spaß macht, mach einen Teil der langen Läufe zum Tempotraining. mir fallen lange Läufe auch fast immer schwer. Die Konsequenz daraus ist: Wenn es eh schwer fällt, kann ich sie auch etwas schneller machen. Weil es eh richtung Q-Einheit geht.

Crosstraining ist im Marathontraining schwierig, weil wir möglichst viel zeit auf den Füßen verbeingen wollen. D. h., z. B. Radfahren und Schwimmen bringt es nicht so. Am ehesten als Notlösung an Tagen, an denen du sehr erschöpft von qualitativen Laufeinheiten bist.

gruß

C

Hallo ihr lieben,

ich steige gleich mal in den LaLa-Themenbereich mit ein. Ach nee, Christian was ein Mist. Drücke weiter die Daumen.


Ich mache gerne LaLa, obwohl sie mich wirklich fordern. Sowohl körperlich als auch Logistisch. 3h am We abzuknappen für nen LaLa und dann auch noch ne 100 km Runde mit dem Rad sind oft mit diskusionen verbunden und daher selten nicht möglich...

Allerdings sind mir die LaLa in der unmittelbaren Marathonvorbereitung extrem wichtig. Als Anhaltspunkt nehme ich seit diesem Jahr 3 h+-10min oder eben die 35 km. Ohne min 6-8 solcher Läufe hätte ich ein extrem ungutes Gefühl beim Marathon an den Start zu gehen.

Woche

Heftigste Woche dieser Saison.

Mo: 16 km, davon 10x1000 @3:49
Die: 60 km locker Rad+1,85 km Schwimmen.
Mi: 10 km@53 min
Do: 1h Schwimmen+16 km ohne Uhr, davon 14 km@4:13
(hab gedacht ich spinne!; verlasse mich auf Holger der ja sagte, man läuft nicht versehentlich HMRT...)
Fr: mini Stabi
Sa: 12 km@5:10
So: 35 km@4:58; 1. Hälfte @ca.5:20, 2. Hälfte @ca.4:40 leicht Wellig (hinten raus mit Schaum vor'm Maul)

Erstmals 90 km/Woche.
Jetzt Entlastung...endlich

Bis denne

Bärenstarke Woche! Deine Form wird sich verdammt gut entwickeln.

Darum um so wichtiger:

Commanche27 hat geschrieben: Jetzt Entlastung...endlich

Versuch auch mal Koppeltrainings einzuplanen, die bringen Dir m.E. mehr als ein Lauf im HMRT. Ich hab in der letztjährigen Vorbereitung so Sachen gemacht wie 3-4x(10km Rad@Schwelle+3-4km@Schwelle). Danach bist Du erstmal fertig, ich hatte aber auch einen richtigen Formschub danach.

DerC hat geschrieben:Nein. Erstens wird Schwellentraining gerne überbewertet, zweites ist das, was dir am meisten langsfristig für eine gute Marathonumsetzung hilft, eben Umfang. Und größere Umfang über längere Zeit sowie lange Läufe über längere Zeit ermöglichen dann längere und bessere lange Läufe.

+1

Nicole, lange Läufe sind natürlich wichtig, aber ich würde da nicht auf Greif schauen, der da nu wirklich extrem ist (s. u.). Zudem würde ich persönliche Erfahrungen immer mit Vorsicht anschauen. Z. B. verbessert sich praktisch jeder in seinem 3. und 4. Marathon, egal ob er mehr oder weniger lange Läufe gelaufen hat.

Der lange Lauf soll fordern, nicht überfordern. Wenn du mehr km zeitlich und gesundheitlich verträgst, erhöhe den Umfang mehr als die Länge des langen Laufs. Von deinen Vorlieben und Stärken her würde ich dir empfehlen, dich an Pfitz zu orientieren. Der ist eh moderner, und erfolgreicher sowieso. Beachte auch den sanften Aufbau der langen Läufe (s. u.).

Allgemein ist das Tempo der langen Läufe bei Pfitz am Ende höher (Crescendo). Er schreibt, dass ein 22 – 23 Meilenlauf so lange wie der Marathon dauern soll. Rechnen wir mit dem Mittelwert von 22,5 Meilen, also 36,2 km: 42,2 : 36,2 = 116,6. D.h., man soll im Schnitt 16,6% langsamer als im Marathon laufen, und amEnde 10% langsamer . Für den sub-3-Läufer sind das im Schnitt 1,166 * 255 sek/km = 297 sek/km, also 4:57 min/km beim MRT von 4:15, und am Ende 4:40 min/km (gell, Markus ). Bei Greif wären das etwa 5:00, aber gleichmäßig, und bei Steffny 5:20.

Hier ein Überblick der langen Läufe der letzten 18 Wochen:
Greif
30 – 32 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35* – 35* – 35* – 26** – 35* – 35* – 25 - 42

Pfitz, 51 - 88 km
19 – 21* - 23 – 24 – 26* - 19 – 29 – 32 – 26* - 23 – 32 – 27 – 29* - 27 – 32 – 26 – 19 – 42

Pfitz, 88 – 113 km
24 – 26* - 24 – 29 – 29* - 24 – 34 – 32 – 26* - 24 – 35 – 29 – 29* - 27 – 32 – 27 – 21 – 42

Steffny, 3:15-Plan, 53 – 90 km (nur 10 Wochen)
- - - …. – 25 – 27 – 30 – 32 – 17** - 32 – 28** - 35 – 25 - 42

Steffny, 2:59-Plan, 74 – 114 km
- - - …. – 27 – 30 – 17** - 32 – 17** - 32 – 28** - 35 – 27 - 42

*: mit MRT; bei Pfitz länger als bei Greif
**: mit 10 km- bzw. HM-Wettkampf

Commanche27 hat geschrieben:Mo: 16 km, davon 10x1000 @3:49

Do: 1h Schwimmen+16 km ohne Uhr, davon 14 km@4:13

So: 35 km@4:58; 1. Hälfte @ca.5:20, 2. Hälfte @ca.4:40 leicht Wellig (hinten raus mit Schaum vor'm Maul)

Beeindruckend. Freu dich über deinen Formanstieg!

Steffen42 hat geschrieben:
Versuch auch mal Koppeltrainings einzuplanen, die bringen Dir m.E. mehr als ein Lauf im HMRT. Ich hab in der letztjährigen Vorbereitung so Sachen gemacht wie 3-4x(10km Rad@Schwelle+3-4km@Schwelle). Danach bist Du erstmal fertig, ich hatte aber auch einen richtigen Formschub danach.

Mach ich immer mal aus Spaß. Gestern war es wieder soweit. Bin mit dem Trekkingrad zum Meer (knapp 14k @30km/h), direkt danach 17,5k @4:37 gelaufen, und dann wieder locker zurück (@20km/h). War total windig, mal wieder. Laufen die erste Hälfte komplett gegen den Wind. War echt kurzweilig.

Ethan hat geschrieben:War echt kurzweilig.

Unbedingt. Ich hab mein Töchterlein (mit Smartphone bewaffnet, wichtig) in meiner Wechselzone plaziert und sie auf Rad und Laufschuhe aufpassen lassen. Dann Wettkampfbedingungen simuliert und das macht richtig Spaß, mit Gummibeinen direkt wieder Gas zu geben. Fällt erstaunlicherweise auch recht leicht, war immer deutlich flotter als gefühlt.
Wie gesagt, danach im Eimer, aber glücklich.