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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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5501 von runningknacki
D-Bus hat geschrieben:
@Jan/all: ich würde (und werde auch) auf jeden Fall nach dieser Saison 3 - 4 Wochen Trainingspause machen (d.h. nur ein paar kurze, lockere Läufe pro Woche). Das könnte man jetzt machen, oder erst noch 1 - 2 Bonuswk mitnehmen, und dann pausieren. Ohne eine solche Pause wird es - je nach Stabilität - früher oder später krachen, da (praktisch) keiner monatelang hart trainieren kann.
Das hört sich doch sehr gut an, dachte schon, dass ich mit meinen vergangenen WK alles regenerationstechnisch verkehrt gemacht habe. Besonders der Hinweis mit den Bonuswochen und dann eine Pause zu machen, klingt sinnig und vielversprechend.

Danke und Gruß
Nicole
"Nimm es als Vergnügen und es ist Vergnügen, nimm es als Qual und es ist Qual!" aus Indien

5502 von voxel
Danke für das Feedback Jungs! Steine schleppen und betonieren werde ich mir diesmal am Vortag des Marathons verkneifen :-)

Lieber Farhad, ich wünsche Dir gute Besserung und hoffe dass es nicht so schlimm ist wie befürchtet. Kann mir vorstellen, dass Du krasse Schmerzen hast und wünsche Dir auch dass Du wenigstens von den Schmerzen schnell Linderung bekommst. Alles Gute

5503 von kappel1719
D-Bus hat geschrieben: Und ja, man muss nicht 10 Minuten verlieren, nur weil man sich mies fühlt und langsamer werden muss.
Man muss nicht, aber man kann... :klatsch:

@ Christian
Vielen Dank für den tollen Bericht. Ist echt toll zu lesen wie es euch ergangen ist. Auch dir kann man nur einen großartigen Kampfgeist attestieren.

@ Farhad
Nun, der Preis war offenbar in der Tat sehr hoch, mit Schmerzen und mit den entsprechenden Mittelchen an den Start zu gehen. Ob es das wert war, kannst nur du selbst beurteilen. Jedenfalls wünsche ich dir, dass sich die Auswirkungen deines Rasierklingen-Surfs doch noch in Grenzen halten und du von schwerwiegenden Folgen verschont bleibst. Und da halte ich es mit Markus: Wenn es hier einer verdient hat, dann du!
PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

Bild

5504 von voxel
Mir hat Saltin gefühlt ziemlich was gebracht. Gabius hat das ja in extremerer Form auch gemacht.
Für Frankfurt habe ich in der vorletzten Woche angefangen auf Kohlenhydrate zu verzichten, so dass ich den letzten 25er eine Woche vor dem Wettkampf komplett im Fettstoffwechsel bis zur Hypoglykämie gelaufen bin. Das war richtig eklig.
Aber die Kohlenhydrate ab Mitte der letzten Woche waren so eine Wohltat... Und der Körper hat irgendwie den Reiz umgesetzt. Beim Marathon hatte ich echt das Gefühl ich bin voll mit Brennstoff....

edit: Ich hab gerade noch was aus einem Interview von Gabius gefunden, aber im Prinzip nix neues :-)
"Arne Gabius: Besonders wichtig ist in den letzten Wochen vor einem Wettkampf, gesund zu bleiben und mögliche belastungsindizierte Fehlstellungen durch gezielte Physiotherapie zu korrigieren. Das Training rückt gerade in der letzten Woche vor dem Wettkampf in den Hintergrund. Vor dem Marathon kam der für mich neue Aspekt der Ernährung hinzu. Ich aß von Freitag bis Dienstag (der Wettkampf fand dann am Sonntag statt) vor dem Marathon keine Kohlenhydrate, um meinen Körper darauf zu trainieren, mehr Kohlenhydrate speichern zu können. Die Tage vor dem Marathon habe ich dann richtig viel gegessen, damit die Speicher auch ausreichend gefüllt sind."

5505 von runningknacki
MarcYa hat geschrieben: Vielleicht ist es ja das, was andere als Hobby bezeichnen würden. Für mich wäre Hobby eher Skifahren oder Angeln.

Ich hoffe, Du kannst meine Beweggründe für das Laufen etwas nachvollziehen, auch wenn sie nicht exakt den deinigen entsprechen.
Hihi,

Ich glaube wir liegen gar nicht so weit auseinander mit unserem Ansinnen und wie wir so weit gekommen sind, uns ambitioniert im Sektor Ausdauersport zu bewegen.

Manchmal bin ich mir auch nicht wirklich sicher, das versuchte ich ja bereits zu vermitteln, und dennoch überwiegt trotz all der Planerei rund ums Training und Co. die Freude. Und immer dann wenn diese ins Hintertreffen zu geraten scheint, dann läuft etwas aus dem Ruder und der Leistungsdruck baut sich auf. Und genau diesem Phänomen versuche ich mit selbst auferlegter Lockerheit entgegenzuwirken. Genau das wollte ich damit zum Ausdruck bringen. Man könnte sich über die Formulierung HOBBY streiten, ja natürlich. Aber dennoch fröne ich diesem in meiner Freizeit und damit selbst gewollt aber dennoch zielgerichtet.

Übrigens hat mir dieser Sport ein wesentlich größeres Selbstbewußtsein und Vertrauen beschert (worauf ich sehr stolz bin), denn man weiß ja schließlich was man zu leisten im Stande ist.

Selbstverständlich lebt eine Diskussion von unterschiedlichen Ansätzen und Ideen, gerade das macht diese doch so spannend. Und ich persönlich freue mich immer wieder über kontroverse Meinungen, wer sagt mir denn, dass meine Meinung die ultimative ist. Wir wollen doch alle voneinander lernen.

Mit den besten Grüße von der zumeist gutgelaunten aber dennoch sehr ambitionierten
Easy-Knacki (so nennen mich meine Kollegen, immer dann wenn es mir mal guttun würde :nick: )
"Nimm es als Vergnügen und es ist Vergnügen, nimm es als Qual und es ist Qual!" aus Indien

5506 von jonny68
@Christian, dein Bericht ist toll geschrieben. Ich konnte allerdings die harte zweite Hälfte in deinen Augen und deinem Gesicht lesen, noch bevor du selbst realisiert hast dass du endlich in DEINEM Ziel gelandet bist.
Es freut mich, dass du nach deiner mentalen Erschöpfung deinen Triumpf und Stolz ausleben und begreifen kannst.

Du hast mit DEINEM Faden hier eine Menge toller Menschen angesammelt. Das war sicher nie deine Absicht und hat sich einfach entwickelt, aber du bist nun einmal der Vater der das Kind aus der Wiege gehoben hat.
+1
JONNY :winken:

5507 von Steffen42
Ach, ich würde auch gerne laufen. Und warum? Weil ich mich einfach bewegen muss und die Energie irgendwo hin muss. Und weil ich Wettkämpfe brauche. Wahrscheinlich ist in meinem Stammbaum irgendwann mal ein Kampfhund dazwischen gewesen oder so. Also gar nicht so philosophisch.

5508 von farhadsun
Hallo nochmal,
erst mal vielen Dank für die Genesungswünsche.

Kurzer Bericht:
Mein Kumpel, der Orthopäde, bestätigte meine Diagnose, es ist eine Mischung aus shins im unteren Bereich und Kompartment im oberen Bereich, halbe Sachen mache ich offenbar nicht :klatsch: , der Muskelödem ist per Ultraschall sichtbar, Zinkverband ist schon darauf und das wird schon werden, die kritischste Phase ist hoffentlich schon vorbei, ich habe keine weiteren Pläne und werde die Beine buchstäblich hochlegen.

Bitte nicht nachmachen, aber:

Auch im Nachhinein gesehen, habe ich für mich genau die richtige Entscheidung getroffen :D , die Aufgabe bzw. die Absage wären für mich deutlich schmerzhafter gewesen als die Schmerzenbeim Lauf und hinterher, und hätten langfristige Spuren hinterlassen, ich hätte einen mentalen Knick bekommen. Ich darf gar nicht daran denken, wie ich mich jetzt fühlen würde, wenn ich ausgestiegen wäre. Ich ticke so und würde es wohl auch wieder so machen :tocktock: . Das kann man auch als Prüfung sehen, auch im wirklichen Leben habe ich seit der Kindheit einige schwere Prüfungen bestehen müssen und diese haben mich geprägt.
@Rudi: Du hast es exact so geschrieben wie ich mich fühle; Der STOLZ bleibt.
@voxel: Ich drücke dir ganz ganz fest die Daumen für die sub 3-Unternehmung :nick: , die Generalprobe ist ja gelungen und du bist ein positiv Verrückter :teufel: , der alles aus sich rausholen kann, wir erinnern uns an deinen Mannheim-Ultrarun :zwinker5: .
@Markus. Ich hoffe ebenfalls, dass wir den wunderschönen Tag wiederholen können, wo auch immer.
@Christian: Wie ich dir schon bei Krombacher sagte, fantastisch, was aus deiner Idee geworden ist, vielen Dank.
@Jan: Du kennst deinen Körper mittlerweile, auch bedingt durch die Lehren aus deiner Verletzung, so gut, dass ich mir sicher bin, dass du deine Planungen immer wieder korrekt anpassen wirst.
@all: Viele Grüße und viel Spaß beim Laufen
Farhad

5511 von rollon
Nabends,

ich habe nun nicht alle Beiträge gelesen. Aber die Überschrift lautet 3-4 mal die Woche und dann unter 3:20. Hat das nun jemand geschafft?? Die meisten Berichte über das Training berichteten ja über wesentlich mehr Umfänge.

5512 von bastig
@Dude Toller Bericht! Da kann man so richtig mitfühlen.

Ich bin letzten Freitag mit meinen Nike Lunarglide gelaufen. Davor hatte ich schon wieder leichte Schienbeinprobleme. Am Abend war es dann entlang der vorderen Schienbeinkante aussen. Vor allem links, rechts war es jedoch auch spürbar.
Also habe ich mir auf Youtube Videos zum Tapen mit Kinesiotapes angeschaut und gleich umgesetzt.

Am Samstag bin ich dann wieder mit meinen Fastwitch gelaufen. Die 35km mit 12km EB. Ich hatte vorher vergessen etwas zu essen. Hab dann einen halben Not-Corny-Free-Riegel gegessen (hatte ich noch in der Jackentasche). Die zweite Hälfte dann bei km 20. Die 12km Endbeschleunigung gingen in 4:35 min/km weg. Ist mir sogar recht leicht gefallen.

Heute bin ich 12 km gelaufen mit 9km @4:17 min/km. Auch das ging recht locker weg. Ich hatte das Gefühl einer perfekten Laufökonomie. Ich bin leicht und locker mit dem Vorfuß/Mittelfuß aufgekommen und das Schienbein verhielt sich friedlich. Jetzt habe ich nur eine Druckpunktempfindlichkeit.

@Farhad ich fühle mit dir! So schlimm wie du es bei dir beschreibst hatte ich es bisher noch nicht (und möchte es auch nicht haben).
Ich wünsche dir eine schnelle Genesung!

@Voxel du läufst ja wieder Zeiten! Was für eine EB!

5513 von runningknacki
Commanche27 hat geschrieben: @Christian, dein Bericht ist toll geschrieben. Ich konnte allerdings die harte zweite Hälfte in deinen Augen und deinem Gesicht lesen, noch bevor du selbst realisiert hast dass du endlich in DEINEM Ziel gelandet bist.
Es freut mich, dass du nach deiner mentalen Erschöpfung deinen Triumpf und Stolz ausleben und begreifen kannst.

Du hast mit DEINEM Faden hier eine Menge toller Menschen angesammelt. Das war sicher nie deine Absicht und hat sich einfach entwickelt, aber du bist nun einmal der Vater der das Kind aus der Wiege gehoben hat.
+1

@Dude :D a kann ich nur zustimmen, der Bericht ist wirklich sehr bewegend geschrieben!!! Glückwunsch an dieser Stelle.

Auch ich bin Dir dankbar für diesen Faden und die netten Protagonisten, entgegen meiner sonstigen Gewohnheiten bin ich hier auch mal aktiv tätig, DANKE hierfür.

LG
Nicole

ehe der Tag zu Ende geht...

5514 von dkf
n'Abend@all, hallo Männers & Mäuse,

bevor dkf hier noch komplett den Faden...ähm Anschluss verliert, bei der Geschwindigkeit, in der die letzten Beiträge hier reinflattern, möchte ich es nicht versäumen, noch einmal ALLEN zusammen hier zu diesen Hammerleistungen, inklusive running "quicky" für den 10er , D-BUS für die "near 40" (laut Commanche ;o) aber auch Jonny für die halbe Begleitrunde mit PB, meinen :respekt2: zu bekunden.

Konnte die letzten 2 Tage leider nur kurz, sporadisch hier reinlesen, eure Berichte, zum "überfliegen" viel zu schade, habe ich mir eben gespeichert, um sie jeden Einzelnen in aller Ruhe noch einmal zu lesen.
Und die nächsten Tage hier dann auch nochmal die restliche Post seit Seite :confused:

Sodele, das war's auch schon, fühlt euch allesamt, die Wettkämpfer und die Daheimgebliebenen, geknuddelt, geherzt und :umarm:

Herzliche Grüße@all
dkf/Zwerghase (und von der Susi soll ich grüßen ;o)


ps
und jetzt werd ich mal noch kurz einen kompletten Faden liken :)

:daumenup: :daumenup: :daumenup: :daumenup: :daumenup: :daumenup: :daumenup: :daumenup: :daumenup: :daumenup: :daumenup: :daumenup: :daumenup: :daumenup: :daumenup: :daumenup:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

5515 von runningknacki
farhadsun hat geschrieben: Kurzer Bericht:
Mein Kumpel, der Orthopäde, bestätigte meine Diagnose, es ist eine Mischung aus shins im unteren Bereich und Kompartment im oberen Bereich, halbe Sachen mache ich offenbar nicht :klatsch: , der Muskelödem ist per Ultraschall sichtbar, Zinkverband ist schon darauf und das wird schon werden, die kritischste Phase ist hoffentlich schon vorbei, ich habe keine weiteren Pläne und werde die Beine buchstäblich hochlegen.
Ach Farhad, das tut mir wirklich leid für Dich, die stets helfende Hand wird selbst gepeinigt :-(. Es ist für mich wirklich unvorstellbar, wie Du das ausgehalten hast! Das ist echt verrückt, aber Du kannst definitiv total s t o l z sein!!!

Mit den besten Genesungswünschen
Nicole

5516 von andreas rennt
farhadsun hat geschrieben:Hallo nochmal,
erst mal vielen Dank für die Genesungswünsche.

Kurzer Bericht:
Mein Kumpel, der Orthopäde, bestätigte meine Diagnose, es ist eine Mischung aus shins im unteren Bereich und Kompartment im oberen Bereich...
Farhad
Au Weia!
Ich habe so etwas in der Art befürchtet, als Du das erste Mal etwas vom Schienbein erwähnt hast.
MIt Shin Splint habe ich mich letzten Sommer ebenfalls für 3 Monate in die Pause geschickt, da ich viel zu lang in den Schmerzt hinein gerannt bin. Es war ein Andenken an einer Serie toller Bergläufe...
Ganz losgeworden bin ich es erst während der letzten Marathonvorbeitung, bis dahin ist es immer wieder mal mehr, mal weniger bemerkbar gewesen.

Dass Du den Marathon doch noch durchgezogen hast, das kann ich sehr gut verstehen. Mit einem Erfolgserlebnis kann man eine Verletzung viel angenehmer auskurieren, auch wenn es bestimmt nicht vorbildlich ist... Weiter will ich das nicht begründen, weil ich niemanden zur Unvernunft ermutigen möchte.

Deine Schilderung hat schmerzhafte Erinnerungen hervorgerufen, umso mehr wünsche Dir einen ganz schnellen Heilungsverlauf!
(wird bestimmt schneller als bei mir, da Du Dich ja wohl, im Gegensatz zu mir, vernünftig behandeln lässt)

Andreas

5517 von Tvaellen
War heute bei meiner Lieblings-Physio, die mich schon jetzt seit 11 Jahren kennt. Sie war sich sicher, sie bekommt mich bis zum Rennsteig wieder hin. Ein Muskelödem war übrigens vermutlich auch die richtige Bezeichnung für mein Knöchelproblem nach dem Karfreitagslauf über die Fahner Höhen, denn mein linker Knöchel war zeitweise geschwollen.
Vielleicht war das nachfolgende Malheur mit dem vereiterten Zahn sogar unbewusst Glück im Unglück, denn dadurch habe ich zwangsweise das Training heruntergefahren und bin in der Woche vor HH gerade zweimal gelaufen. Das tat vermutlich nicht nur der Entzündung im Kiefer, sondern auch dem Knöchel gut. Beide waren am Sonntag nicht zu spüren.

Beim Betrachten der Fotos fällt mir auf, dass ich mich an keinen anderen Lauf erinnern kann, wo ich auf so vielen der offiziellen Rennphotos lächele. War ein schöner Tag, Eine Wiederholung im Jahr 2016 steht derzeit sehr weit oben auf meiner Prioritätenliste für das nächste Jahr.

5518 von Commanche27
Aus dem Straßenlaufdiskusionsfaden:
DerC hat geschrieben:
Was ich schade finde ist, dass Mocki offensichtlich denkt, es reicht so weiter zu machen wie bisher. Also im wesentlichen dasselbe wie früher, vielleicht nur ein paar km mehr, aber ja nicht im langen Lauf. Imo sehr unwahrscheinlich, dass das in dem Alter noch zu deutlichen Bestzeiten führt. Da müssten dann schon alle anderen Kleinigkeiten stimmen.

Bei einer Marathonzielzeit von knapp über 3 Stunden sind meine 35er LaLa mit Endbeschleunigung deutlich unter 3 Stunden absolviert. Ich erreiche also im Training nicht den Zeitbereich von um 3:05h. Ich würde natürlich gerne mein Tempo auf den letzten km im Marathon halten können, was mir scheinbar noch nicht gelingt.
Also konkret, ist eine Erhöhung von 2-3 LaLa km auf bsp 37 km und die Erhöhung der TDL im Marathonrenntempo auf 20-22km (incl 4 km ein/aus) für die nächste Marathonvorbereitung ratsam? Alles natürlich aufbauend und nicht mit Gewalt.

Die Umfänge wollte ich ohnehin moderat um bis zu 10 km im Peak auf 100km anheben.

5519 von Dude77
Commanche27 hat geschrieben:Aus dem Straßenlaufdiskusionsfaden:




Bei einer Marathonzielzeit von knapp über 3 Stunden sind meine 35er LaLa mit Endbeschleunigung deutlich unter 3 Stunden absolviert. Ich erreiche also im Training nicht den Zeitbereich von um 3:05h. Ich würde natürlich gerne mein Tempo auf den letzten km im Marathon halten können, was mir scheinbar noch nicht gelingt.
Also konkret, ist eine Erhöhung von 2-3 LaLa km auf bsp 37 km und die Erhöhung der TDL im Marathonrenntempo auf 20-22km (incl 4 km ein/aus) für die nächste Marathonvorbereitung ratsam? Alles natürlich aufbauend und nicht mit Gewalt.

Die Umfänge wollte ich ohnehin moderat um bis zu 10 km im Peak auf 100km anheben.
Wenn du bisher nur 90km im Peak gelaufen bist, ist es das einfachste erstmal mit den Wkm hochzugehen. Denke Markus hat nicht umsonst seine Unterdistanzzeiten so gut auf den Marathon umgesetzt.
Lange Läufe mit 20km MRT und mehr sind sicher auch nicht das schlechteste, aber ob die wirklich über 35km sein müssen, bezweifle ich. Vor allem dann wenn man "nur" 100 Wkm hat.

OT: Auf die Mocki draufhauen ist ja mittlerweile ein ganz beliebter Sport. Sicher macht sie nicht alles richitg, aber trotzdem ist ja auch nicht alles schlecht.
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

5520 von tb15rr
...ich würde die Lalas grundsätzlich schneller aber nicht länger laufen. Also für 3 Stunden unter 5er Schnitt (ohne END
gerechnet). Dann ist der Unterschied zum Marathonrenntempo nicht so hoch... die TDLs sollten ruhig Richtung 20KM
gehen....

VG
Rudi
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

5521 von kappel1719
Mal eine andere Frage in diesem Zusammenhang an die Greif-Kollegen Rudi und voxel, wo ihr ja auch die Sub-3 anstrebt.

Welche Pace lauft ihr bei den 35ern denn ungefähr bis zu dem Punkt, an dem die EB kommt? Wäre für mich nach dem JD-Experiment (wenn ich mir u.U. irgendwann mal den CD vornehme) nämlich auch eine Umstellung nach Einheiten wie z.B. 34 km @ 04:24. Nehme mal an, schon über 05:00 um die nötigen Energiereserven für die EB zu haben? Versucht ihr dann die EB in MRT zu schaffen?
PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

Bild

5522 von voxel
Hallo Dennis und Jan,
ich laufe die 35er im Vergleich relativ lahm... Die Pace liegt bis zur Endbeschleunigung ca. bei 5:15. Die Endbeschleunigung laufe ich dafür so schnell ich kann.

5523 von voxel
Im Übrigen finde ich die Mocki auch nicht so verkehrt. Da schließe ich mich Christian an. Genauso was die Erhöhung der Wochenkilometer betrifft.

Im Übrigen bevorzuge ich die Endbeschleunigungsvariante zum zügigen Durchlaufen der Langen.
Die langen Läufe sind ein machtvolles Instrument um in Form zu kommen. Da muss man aufpassen nicht zu überziehen. Das kann beim schnellen Durchlaufen eher passieren.

Bei Greif ist das ganz clever geregelt. Die Enbeschleunigung geht erst 8 Wochen vorher los und steigert sich schrittweise um 3km. Da kommt man von Woche zu Woche mehr in Form und die 3km Steigerung sind kein so großer Sprung. Am Ende ist man soweit, dass man das MRT- Tempo einfach drin hat und quasi zur jeder Zeit und unabhängig von der Vorermüdung aus dem Körper schütteln kann.
So fühle ich mich jedenfalls momentan. Erinnert mich bei KM27 im Marathon daran :-)

5524 von Elefantino
kappel1719 hat geschrieben: Umstellung nach Einheiten wie z.B. 34 km @ 04:24.
Ähm bist du 34km wirklich in 4:24 gelaufen? Dann brauchst du dir beim nächsten Versuch über die sub3 definitiv keine Gedanken machen. Das schaffst du LOCKER!
Als härteste Variante des langen Laufes werden gerne mal 35k mit Ziel-MRT+6% drei Wochen vor dem Rennen genannt; ok Canova lässt auch mal 40k in dem Tempo laufen :klatsch: , aber die Leute machen ja auch nichts anderes und kommen von Grundlagenwochen mit jenseits 200km :klatsch: . Ziel-MRT+6%, das wäre 4:30 bei sub3 (persönlich hatte ich mir sogar nur 35k@4:35 als "Königseinheit" vorgenommen). Deine Pace würde schon in Richtung 2:55 deuten, zumal du ja auch ordentlich Wochenkilometer geschrubbt hast. Dein Ausgangsniveau war aber meiner Meinung nach viel zu niedrig. Zuerst 140k mit moderatem Tempoanteil und in der Endphase 90k mit sochen Breakthrough-Einheiten, dann passt es.

Dennis, ich denke wenn du im Winter 15/16 einigermaßen körperliche Robustheit aufgebaut hast und auch mal einen Grundlagenblock von vielleicht 140Wkm abgespult hast (2 Wochen je 140Wkm, dann 90k Entlastungswoche) , dann pulverisierst du nur deine Bestzeiten. Am Beginn des zweiten Laufjahres schon mal 34km in 4:24 ist sehr gut; es war halt leider zu früh. Wie du selbst sagst, hättest du an dem Tag bzw. ein paar Tage später den Marathon laufen sollen.

5525 von voxel
Dennis, das habe ich schon vor einiger Zeit geschrieben:. Deine 34km in 4:24 sind für mich völlig unglaublich. Einmal in der Vorbereitung so eine Einheit und 3 Wochen später kannst Du auf 2:54 anlaufen.
Deine Einheiten haben gezeigt, dass Du richtig Potential hast. Jetzt ist es nur die Herausforderung den richtigen Aufbau und die Periodisierung hinzubekommen und die Ordhopädie kontrolliert in Schach zu halten. Die Bestzeiten auch auf der "Königsdisziplin" kommen schon von selbst. Vielleicht würde Dir auch ein Verein oder ein Trainer guttun.

5526 von kappel1719
Ok, gerade musste ich nochmal selbst schauen. Es waren "nur" 33 km :wink:

https://connect.garmin.com/modern/activity/703423589

Das war an sich schon knüppelhart, ohne Frage und zwei Wochen später sprang in Kandel dann eine fabelhafte Halbmarathon-Zeit heraus und seither ging es bergab. Elefantino, ich habe teilweise zwar ordentliche Umfänge geschrubbt, aber leider aus unterschiedlichen Gründen viel zu unregelmäßig. Da ist dann einer 107 km-Woche mal eine 55 km gefolgt, weil ich ständig unterwegs war und bei der Lauferei Abstriche machen musste, nur mal als Beispiel.

Und da gebe ich euch beiden Recht, meine Planung, Einteilung und Periodisierung war absolut banane. Der Ansatz mit den kontinuierlichen (und langsameren) langen Kanten sowie stetig ansteigender EB liegt mir wahrscheinlich besser.

@ voxel
Guter Hinweis mit Verein/Trainer. Tatsächlich habe ich vor zwei Wochen bereits Kontakt mit einer Truppe aufgenommen, die ich nun schon auf so etlichen Wettkämpfen gesehen habe: Laufen
Das ganze macht auch einen recht professionellen Eindruck. Werde mich aber erst nach meiner Rückkehr aus Brasilien damit beschäftigen können. Bin froh, dass ich vorher noch einen Termin beim Lauflabor bekommen habe so kurzfristig.
PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

Bild

5527 von Elefantino
Ok, das war 2 Wochen vor Kandel und du hast auch Erfolg im Wettkampf damit gehabt.

Verein und Trainer :daumen: . Vor Ort finde ich auch sinnvoll, weil du durch berufliche Verpflichtungen ja ständig umplanen musst. Ein recht starres Fernbetreuungssystem macht da nicht wirklich Sinn.

Man kann sich schon vorstellen, dass für so schwere Läufer wie dich die Variante mit EB geeigneter ist. Spricht ja auch nichts dagegen, die "Systeme" (in sinnvoller Abfolge) zu mischen. Mal 40k locker, mal 35k m. EB, mal 28k mit T- u. M-Pace-Abschnitten und vielleicht eben zum Abschluss 35k M+6% als Königseinheit.

Du wirst deinen Weg finden!!!

5528 von kappel1719
Elefantino hat geschrieben: Du wirst deinen Weg finden!!!
Das hoffe ich wirklich. Denn im Moment fische ich wirklich noch ziemlich im Trüben was das angeht. Aber kommt Zeit, kommt Rat. Und sich für läppische 8€ im Monat (Dafür fliegt dann Netflix raus :hihi: ) professionelle Unterstützung zu holen und dafür lt. HP wirklich ein ziemliches Rundum-Sorglos-Paket zu sichern, kann in meinem Fall als immer noch blutiger Anfänger sicher etwas bewirken.
PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

Bild

5529 von Rumlaeufer
kappel1719 hat geschrieben:Das hoffe ich wirklich. Denn im Moment fische ich wirklich noch ziemlich im Trüben was das angeht. Aber kommt Zeit, kommt Rat.
Nein, Du fischt nicht im Trüben, sondern Du sammelst Deine Erfahrungen, und das ist ein ganz normaler Prozess, der halt manchmal auch mit schmerzhaften Rückschlägen verbunden ist. Um sie in Grenzen zu halten bzw. etwas Licht ins Dunkel (Trübe) zu bringen, kann der konstruktive Austausch mit erfahrenen Kollegen, z.B. hier in diesem Form, durchaus hilfreich sein. Ein Verein mit Trainer vor Ort wäre der nächste Schritt.
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

5530 von voxel
@Dennis: Für 8 Euro kannste nichts falsch machen. Probieren und berichten :-)
@bastig: Deine Zeiten finde ich auch richtig gut. Was peilst Du beim Marathon an? Ich denke Du hast mehr drauf als 4:35.

@me: Gerade den Greifschen Formüberprüfungslauf beendet. Laut Countdown 15km, neu 18km, ich hab mal 16km gemacht, weil ich die Knochen auch nicht überanstrengen will, die fühlen sich nämlich ziemlich am Limit an. Es wurden 16km @ 3:59 (1:03:35) auf der Bahn. So schnell war ich im Training noch nie.
Jetzt aber Tapering bis zum Umfallen!

5531 von D-Bus
kappel1719 hat geschrieben:Welche Pace lauft ihr bei den 35ern denn ungefähr bis zu dem Punkt, an dem die EB kommt? Wäre für mich nach dem JD-Experiment (wenn ich mir u.U. irgendwann mal den CD vornehme) nämlich auch eine Umstellung nach Einheiten wie z.B. 34 km @ 04:24. Nehme mal an, schon über 05:00 um die nötigen Energiereserven für die EB zu haben? Versucht ihr dann die EB in MRT zu schaffen?
Derzeit eher schneller, so um die 4:55 min/km. Die EB dann mindestens im MRT.

Bei Greif mit 39:00-Steuerzeit (2011): 5:12 - 4:54 min/km, und EB so schnell es geht.
voxel hat geschrieben:@me: Gerade den Greifschen Formüberprüfungslauf beendet. Laut Countdown 15km, neu 18km, ich hab mal 16km gemacht, weil ich die Knochen auch nicht überanstrengen will, die fühlen sich nämlich ziemlich am Limit an. Es wurden 16km @ 3:59 (1:03:35) auf der Bahn.
Klasse Formverlauf, so wird das was!

Ach ja, Länge der Lalas? Bei mir:
1) max. 33% der Wkm
2) max. in M-Zielzeit

I. d. R. läuft das bei mir auf zwei 36 - 37 km-Läufe raus, die dann 0 - 10 Minuten weniger lange als der Marathon dauern.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

5532 von kappel1719
@ Eckhard

So kann man das natürlich auch sehen. Überhaupt, der Austausch hier hat mir bis jetzt mit Abstand am meisten gebracht. Und das wird auch in Zukunft DIE Anlaufstelle sein um Erfahrungen zu erlangen und hoffentlich auch irgendwann einmal weiter zu geben.

@ voxel

Alter Schwede :geil:
Wenn Farhad auf der Rasierklinge tanzt, was machst du denn dann? Gestern den 35er mit 15 km EB und heute, knappe 2 Tage später, so eine Aktion? Hammerhart, aber pass ja auf, dass du dich nicht abschießt. Jetzt schön sachte. :daumen:

@ Holger

Danke für das zusätzliche Feedback. Mindestens MRT klingt natürlich schon krass. Das heißt, du handhabst das analog zu voxel. All-In? Was das Tempo vorher angeht, so würde ich das ähnlich machen wollen.
PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

Bild

5533 von Tvaellen
gestern abend auch noch lockere 10 km mit einer Lauffreundin, die sich nach langer Verletzungspause wg Beckenbruch im Wiederaufbautraining befindet, ganz easy, kein Tempo. Beinmuskeln waren schon wieder ziemlich locker, nur die Fußsohlen waren noch etwas motzig.
Aber das wird bis Rennsteig.

5534 von Tvaellen
@ Rumläufer
du hast doch bestimmt Erfahrungswerte, mit welcher Pace man den Rennsteig in der SadoMaso Variante "anlaufen" soll, um bestimmte Endzeiten zu erzielen. Kannst Du da mal aus Deinem Erfahrungsschatz plaudern.

Gilt natürlich auch für andere, etwa 19jörg61, wenn sie mitlesen.

5535 von mvm
Commanche27 hat geschrieben: Die Umfänge wollte ich ohnehin moderat um bis zu 10 km im Peak auf 100km anheben.
Wie Du das neben Schwimm-, Radtraining, Arbeit und Familie machen willst, ist mir zwar ein Rätsel, aber gut…
Commanche27 hat geschrieben: ist eine Erhöhung von 2-3 LaLa km auf bsp 37 km und die Erhöhung der TDL im Marathonrenntempo auf 20-22km (incl 4 km ein/aus) für die nächste Marathonvorbereitung ratsam?
Dude77 hat geschrieben: Denke Markus hat nicht umsonst seine Unterdistanzzeiten so gut auf den Marathon umgesetzt.
Jan, da haben wir uns ja in HH schon drüber unterhalten. Und klar war meine Zeit im Vergleich zu den Unterdistanzzeiten ganz ok – aber auf den letzten 5km bin ich auch langsamer geworden (deutlich langsamer als Jan).
kappel1719 hat geschrieben:Ok, gerade musste ich nochmal selbst schauen. Es waren "nur" 33 km :wink:

https://connect.garmin.com/modern/activity/703423589
Hammer-Einheit. Aber ich denke auch, dass die Kombination lang und schnell das ist, was die meisten Fortschritte bringt.

Mir gefällt der Ansatz von Pfitzinger ja ganz gut: locker anlaufen und langsam beschleunigen, so dass nach den ersten 8km MRT+20% erreicht wird und die letzten 8km in MRT+10% gelaufen werden:
Pfitzinger hat geschrieben: A long run is any run of 17 miles or longer. Obviously, the intention of long runs is to improve your endurance in preparation for the marathon&#8217]
Da ich ja ein wenig schneller gelaufen bin, hab ich die Läufe dann auch etwas ausgedehnt. Heute glaube ich, dass ich den 40er viel zu früh (Woche M-6) gemacht habe und dadurch ein ähnliches Problem wie Dennis hatte, wenn auch nicht so ausgeprägt. Eine Woche später bin ich 31km @ 4:45 /w 23km @ 4:30 gelaufen (da war ich also wahrscheinlich in super WK-Form). Die folgenden zwei Wochen bin ich dann nochmal 39 und 37 gelaufen, aber auch nicht so schnell. Der 40er wäre wahrscheinlich in Woche M-3 optimal gewesen, vielleicht sogar in M-2.

Meine Strategie, die langen als Crescendo zu laufen und zum Schluss evtl. auch schneller als MRT+10% zu werden, würde ich gerne beibehalten (oder das zumindest versuchen). Ich überlege noch, ob ein Wechsel interessant wäre: eine Woche normales Crescendo 35+ (langsam steigern, vielleicht auch mal ein Überdistanzlauf) und in der Folgewoche Crescendo mit MRT zum Schluss.

Außerdem überlege ich, ob ich wagen kann, nächste Woche in den 18-Wochen-Plan einzusteigen (ok - die erste Woche würde wohl noch nicht voll funktionieren, aber geschenkt). Was meint Ihr? Ich würde dann im Herbst ne ausgedehnte Pause machen. Oder, ob ich jetzt 3 Wochen locker mache und mich langsam auf den 12-Wochen-Plan vorbereite. Favorisieren würde ich die 18 Wochen – bin ja grade gut im Training und die längere Pause im Herbst steht wahrscheinlich eh an.

Die Wochenenden vom 18-Wochen-Plan im Original:

M-17: Sa 8km Recovery / So 24km Crescendo
M-16: Sa 8km Recovery / So 26km /w 13km MRT
M-15: Sa 8km Recovery / So 24km Crescendo
M-14: Sa 8km Recovery / So 29km Crescendo
M-13: Sa 8km Recovery / So 29km /w 16km MRT
M-12: Sa 8km Recovery / So 24km Crescendo (Recovery-Week)
M-11: Sa 11km GA+Strides / So 34km Crescendo
M-10: Sa 10km Recovery / So 32km Crescendo
M-9: Sa 11km Recovery+Strides / So 26km /w 19km MRT
M-8: Sa 13km+Strides / So 24km Crescendo (Recovery-Week)
M-7: Sa 8km Recovery / So 35km Crescendo
M-6: Sa Tune-Up-Race / So 29km Crescendo
M-5: Sa 8km Recovery / So 29km Crescendo
M-4: Sa Tune-Up-Race / So 27km Crescendo
M-3: Sa 8km Recovery / So 32km Crescendo
M-2: Sa Tune-Up-Race / So 27km Crescendo
M-1: Sa 10km Recovery+Strides / So 21km Crescendo

Meine Wunschläufe nach dem obigen Schema sähen dann wie folgt aus
(achja - einen 10er-WK in der Nachbarschaft hab ich auch noch eingebaut):

M-17: Sa 8km Recovery / So 26km Crescendo
M-16: Sa 8km Recovery / So 28km /w 13km MRT
M-15: Sa 8km Recovery / So 28km Crescendo
M-14: Sa 8km Recovery / So 31km Crescendo
M-13: Sa 8km Recovery / So 31km /w 16km MRT
M-12: Sa 8km Recovery / So 24km Crescendo (Recovery-Week)
M-11: Sa 11km GA+Strides / So 36km Crescendo
M-10: Sa 10km Recovery / So 34km Crescendo
M-9: Sa 6km Recovery+Strides / So 10km WK
M-8: Sa 13km+Strides / So 24km Crescendo (Recovery-Week)
M-7: Sa 8km Recovery / So 37km Crescendo
M-6: Sa 21km (inkl. 10km TDL) / So 35km Crescendo
M-5: Sa 8km Recovery / So 39km Crescendo
M-4: Sa 21km (inkl. 10km TDL) / So 35km Crescendo
M-3: Sa 8km Recovery / So 45km Crescendo
M-2: Sa 21km (inkl. 10km TDL) / So 35km Crescendo
M-1: Sa 10km Recovery+Strides / So 21km Crescendo

Meinungen?

Grüße,
Markus

5536 von mvm
Commanche27 hat geschrieben: Die Umfänge wollte ich ohnehin moderat um bis zu 10 km im Peak auf 100km anheben.
Wie Du das neben Schwimm-, Radtraining, Arbeit und Familie machen willst, ist mir zwar ein Rätsel, aber gut…
Commanche27 hat geschrieben: ist eine Erhöhung von 2-3 LaLa km auf bsp 37 km und die Erhöhung der TDL im Marathonrenntempo auf 20-22km (incl 4 km ein/aus) für die nächste Marathonvorbereitung ratsam?
Dude77 hat geschrieben: Denke Markus hat nicht umsonst seine Unterdistanzzeiten so gut auf den Marathon umgesetzt.
Jan, da haben wir uns ja in HH schon drüber unterhalten. Und klar war meine Zeit im Vergleich zu den Unterdistanzzeiten ganz ok – aber auf den letzten 5km bin ich auch langsamer geworden (deutlich langsamer als Jan).
kappel1719 hat geschrieben:Ok, gerade musste ich nochmal selbst schauen. Es waren "nur" 33 km :wink:

https://connect.garmin.com/modern/activity/703423589
Hammer-Einheit. Aber ich denke auch, dass die Kombination lang und schnell das ist, was die meisten Fortschritte bringt.

Mir gefällt der Ansatz von Pfitzinger ja ganz gut: locker anlaufen und langsam beschleunigen, so dass nach den ersten 8km MRT+20% erreicht wird und die letzten 8km in MRT+10% gelaufen werden:
Pfitzinger hat geschrieben: A long run is any run of 17 miles or longer. Obviously, the intention of long runs is to improve your endurance in preparation for the marathon&#8217]
Da ich ja ein wenig schneller gelaufen bin, hab ich die Läufe dann auch etwas ausgedehnt. Heute glaube ich, dass ich den 40er viel zu früh (Woche M-6) gemacht habe und dadurch ein ähnliches Problem wie Dennis hatte, wenn auch nicht so ausgeprägt. Eine Woche später bin ich 31km @ 4:45 /w 23km @ 4:30 gelaufen (da war ich also wahrscheinlich in super WK-Form). Die folgenden zwei Wochen bin ich dann nochmal 39 und 37 gelaufen, aber auch nicht so schnell. Der 40er wäre wahrscheinlich in Woche M-3 optimal gewesen, vielleicht sogar in M-2.

Meine Strategie, die langen als Crescendo zu laufen und zum Schluss evtl. auch schneller als MRT+10% zu werden, würde ich gerne beibehalten (oder das zumindest versuchen). Ich überlege noch, ob ein Wechsel interessant wäre: eine Woche normales Crescendo 35+ (langsam steigern, vielleicht auch mal ein Überdistanzlauf) und in der Folgewoche Crescendo mit MRT zum Schluss.

Außerdem überlege ich, ob ich wagen kann, nächste Woche in den 18-Wochen-Plan einzusteigen (ok - die erste Woche würde wohl noch nicht voll funktionieren, aber geschenkt). Was meint Ihr? Ich würde dann im Herbst ne ausgedehnte Pause machen. Oder, ob ich jetzt 3 Wochen locker mache und mich langsam auf den 12-Wochen-Plan vorbereite. Favorisieren würde ich die 18 Wochen – bin ja grade gut im Training und die längere Pause im Herbst steht wahrscheinlich eh an.

Die Wochenenden vom 18-Wochen-Plan im Original:

M-17: Sa 8km Recovery / So 24km Crescendo
M-16: Sa 8km Recovery / So 26km /w 13km MRT
M-15: Sa 8km Recovery / So 24km Crescendo
M-14: Sa 8km Recovery / So 29km Crescendo
M-13: Sa 8km Recovery / So 29km /w 16km MRT
M-12: Sa 8km Recovery / So 24km Crescendo (Recovery-Week)
M-11: Sa 11km GA+Strides / So 34km Crescendo
M-10: Sa 10km Recovery / So 32km Crescendo
M-9: Sa 11km Recovery+Strides / So 26km /w 19km MRT
M-8: Sa 13km+Strides / So 24km Crescendo (Recovery-Week)
M-7: Sa 8km Recovery / So 35km Crescendo
M-6: Sa Tune-Up-Race / So 29km Crescendo
M-5: Sa 8km Recovery / So 29km Crescendo
M-4: Sa Tune-Up-Race / So 27km Crescendo
M-3: Sa 8km Recovery / So 32km Crescendo
M-2: Sa Tune-Up-Race / So 27km Crescendo
M-1: Sa 10km Recovery+Strides / So 21km Crescendo

Meine Wunschläufe nach dem obigen Schema sähen dann wie folgt aus
(achja - einen 10er-WK in der Nachbarschaft hab ich auch noch eingebaut):

M-17: Sa 8km Recovery / So 26km Crescendo
M-16: Sa 8km Recovery / So 28km /w 13km MRT
M-15: Sa 8km Recovery / So 28km Crescendo
M-14: Sa 8km Recovery / So 31km Crescendo
M-13: Sa 8km Recovery / So 31km /w 16km MRT
M-12: Sa 8km Recovery / So 24km Crescendo (Recovery-Week)
M-11: Sa 11km GA+Strides / So 36km Crescendo
M-10: Sa 10km Recovery / So 34km Crescendo
M-9: Sa 6km Recovery+Strides / So 10km WK
M-8: Sa 13km+Strides / So 24km Crescendo (Recovery-Week)
M-7: Sa 8km Recovery / So 37km Crescendo
M-6: Sa 21km (inkl. 10km TDL) / So 35km Crescendo (die letzten 3km runter bis MRT)
M-5: Sa 8km Recovery / So 39km Crescendo
M-4: Sa 21km (inkl. 10km TDL) / So 35km Crescendo (die letzten 6km runter bis MRT)
M-3: Sa 8km Recovery / So 45km Crescendo
M-2: Sa 21km (inkl. 10km TDL) / So 35km Crescendo (die letzten 8km runter bis MRT)
M-1: Sa 10km Recovery+Strides / So 21km Crescendo

Meinungen?


Grüße,
Markus

5537 von MarcYa
Tvaellen hat geschrieben:... den Rennsteig in der SadoMaso Variante ...
Was heißt das? Hast Du Blut geleckt und willst jetzt auch unter 7 Stunden bleiben? Das Zeug dazu hast Du auf jeden Fall, die Frage war ja bisher, ob dies Dein Ziel ist, oder ob es ein schöner Landschaftslauf werden soll.

5538 von D-Bus
mvm hat geschrieben:Mir gefällt der Ansatz von Pfitzinger ja ganz gut: locker anlaufen und langsam beschleunigen, so dass nach den ersten 8km MRT+20% erreicht wird und die letzten 8km in MRT+10% gelaufen werden:
...
Meine Strategie, die langen als Crescendo zu laufen und zum Schluss evtl. auch schneller als MRT+10% zu werden, würde ich gerne beibehalten (oder das zumindest versuchen).

Meinungen?
Du merkst aber schon, dass du dir widersprichst, gell. Hör auf Pfitzi, und laufe die Lalas weder schneller ("The most beneficial intensity range...") noch länger als vorgesehen. Dadurch minimierst du die Verletzungs- und Frühformgefahr.

Überdistanzläufe im Marathontraining sind für Hobbyläufer wie uns völlig falsch. Außer Galloway empfiehlt das m. W. kein etablierter Trainer, und Galloway ist nicht nur umstritten und ungewöhnlich, sondern hat auch zig Gehpausen dabei, sowie nichts schnelleres als MRT während der Woche.

P.S. Deine Unterdistanzzeiten kennen wir natürlich überhaupt nicht, da deine PBs veraltet sind, und du in diesem Jahr einen großen Sprung nach vorne gemacht hast.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

5539 von mvm
D-Bus hat geschrieben:Du merkst aber schon, dass du dir widersprichst, gell.
So, wie ich mich ausgedrückt habe, ja. Ich korrigiere: was mir an Pfitzinger gefällt, ist, dass der lange Lauf als Crescendo aufgebaut ist. Mit der greifschen EB am Ende des „normalen“ Dauerlaufs hatte ich immer meine Probleme. Die moderate Tempoverschärfung über den gesamten Lauf verteilt á la Pfitzinger gefällt mir viel besser und ich habe das Gefühl, dass es mindestens ähnlich viel bringt.
D-Bus hat geschrieben:Überdistanzläufe im Marathontraining sind für Hobbyläufer wie uns völlig falsch.
Sie sind vielleicht nicht nötig. Und der Effekt ist sicher überschaubar. Aber falsch? Ich würd das halt gerne mal ausprobieren und was längeres machen.
D-Bus hat geschrieben: Verletzungs- und Frühformgefahr.
Die Gefahren sehe ich allerdings auch. Siehe oben, den 40er hab ich wohl auch zu früh gemacht. Aber ich bilde mir schon ein, dass er was gebracht hat. Und die Verletzungsgefahr? Ja, sicher, die ist immer da - die Steigerungen sind aber ja moderat.
D-Bus hat geschrieben:P.S. Deine Unterdistanzzeiten kennen wir natürlich überhaupt nicht, da deine PBs veraltet sind, und du in diesem Jahr einen großen Sprung nach vorne gemacht hast.
Mein Reden: ob ich die Zeiten wirklich sooo gut umgesetzt habe, und nicht doch ein leichtes Ausdauerdefizit habe - who knows..? Immerhin hab ich jetzt in Woche M-9 einen 10er WK geplant ;-).

5540 von Elefantino
mvm hat geschrieben:Aber falsch? Ich würd das halt gerne mal ausprobieren und was längeres machen.
Probiere es halt aus, wenn es für dich zeitlich ok ist. Es gibt doch 1000 und eine Variante der Marathonvorbereitung. Im Ultrabereich ist es eh normal. Wenn es nicht so gut läuft, wirst du halt ein bisschen langsamer. Verletzung kann immer mal sein, da würde ich mich nicht einschüchtern lassen.

5541 von mvm
Elefantino hat geschrieben:, wenn es für dich zeitlich ok ist.
Das kommt noch dazu. So bin ich auch zu dem 40er gekommen: Frau aus dem Haus, nichts besonderes vor, also einfach was länge gelaufen. Im Moment ist das, was ich oben skizziert habe, auch nur ein Gedankenspiel. Ob ich das so umsetzen kann, weiß ich auch noch nicht...

5542 von Commanche27
Danke erstmal für eure Ausführungen.
Als mein Fazit nehme ich jetzt in meinen. 12 Wochen Marathonplan folgende Variante um hinten raus auf Zug bleiben zu können:

-Besagte erhöhung des TDL auf 20-22 km
- Mehr längere Intervalle einbauen 5-6x 2000er und 3x3000er
- Ruhetage vor dem LaLa durch 10 km langsame oder lockere Läufe ersetzen
- Leicht vorermüdete LaLa von max 35km ( EB schrittweise ansteigend von 4km auf 17,5 km)

Wie gesagt, das ganze im Peak bei 100km.
In der Marathonphase logischerweise mit reduziertem Rad und Schwimmanteil.

Bis Dahin ein Plan mit wechselder Wochenpriorisierung Rad/Laufen. Wie viele Radqaualieinheiten da in einer Woche sind weiß ich aber noch nicht. Ich denke aber nicht mehr als 2.
Mein 30 km Arbeitsweg bietet sich da förmlich für die IV beim Rad an. Da belaste ich auch die Familie nicht weil ich einfach zeitiger aufstehe und dann losfahre.
In meinem Job kann ich die Lauf und Schwimmgeschichten gut einbauen. Das wird teilweise auch gefördert. Von daher ist das nicht das große Problem.

5543 von mvm
Commanche27 hat geschrieben:In meinem Job kann ich die Lauf und Schwimmgeschichten gut einbauen. Das wird teilweise auch gefördert. Von daher ist das nicht das große Problem.
Habt Ihr noch Stellen frei? :teufel:

5545 von Rumlaeufer
Hallo,

die Diskussion zu möglichen Varianten der langen Läufe in einer gezielten Marathonvorbereitung ist zwar interessant, und ich werde mich im Juli / August auch gerne wieder beteiligen, aber sie passt derzeit überhaupt nicht in den Fokus meines aktuellen Trainings. Übernächsten Samstag steht der Rennsteig-SM an, und darauf habe ich mich nun mal in den letzten Monaten vorbereitet. Und dass die Struktur meines Trainings erheblich von der Marathonvorbereitung für einen schnellen Lauf in Boston oder Hamburg abgewichen ist, liegt beim Vergleich von Streckenlänge sowie Streckenprofil auf der Hand. Entsprechend würde ich auf die Frage von Wolfgang gerne in Korinnas Faden zum Rennsteig eingehen. Entgegen anderslautenden Interpretationen möchte ich jedoch betonen, dass SM im Zusammenhang mit Rennsteig keineswegs für Sado Maso steht :nee: sondern für Super Marathon! :zwinker4:
mvm hat geschrieben:Das kommt noch dazu. So bin ich auch zu dem 40er gekommen: Frau aus dem Haus, nichts besonderes vor, also einfach was länge gelaufen.
Markus, das ist für mich zu 100% nachvollziehbar, denn ich bin vor 2 Jahren, als meine Frau und unsere Töchter für ein Wochenende bei den Schwiegereltern in WOB waren, meinen ersten Doppelpack gelaufen. :zwinker4:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

5546 von Tvaellen
Tvaellen hat geschrieben:@ Rumläufer
du hast doch bestimmt Erfahrungswerte, mit welcher Pace man den Rennsteig in der SadoMaso Variante "anlaufen" soll, um bestimmte Endzeiten zu erzielen. Kannst Du da mal aus Deinem Erfahrungsschatz plaudern.

Gilt natürlich auch für andere, etwa 19jörg61, wenn sie mitlesen.

Ich danke dem edlen Spender für dieses fantastische Excelsheet. Will gar nicht wissen, wieviel Arbeit da drin steckt, es müssen Tage, wenn nicht gar Wochen sein. Damit habe ich jetzt mal Anhaltspunkte für die markanten Punkte Hohe Sonne, Inselsberg, Ebertsweise usw. und kann das mit der realen Laufzeit abgleichen.

@ Eckhard
über "Sado Maso" oder nicht reden wir am 9.5. in Schmiedefeld :zwinker2:
wenn ich mir diesen Erlebnisbericht durchlese Supermarathon
spricht schon ein gewisser Anfangsverdacht für diese Übersetzung

In dkfs Faden schaue ich nachher rein. Danke schon mal im Voraus

5547 von Rumlaeufer
Tvaellen hat geschrieben:Ich danke dem edlen Spender für dieses fantastische Excelsheet. Will gar nicht wissen, wieviel Arbeit da drin steckt, es müssen Tage, wenn nicht gar Wochen sein. Damit habe ich jetzt mal Anhaltspunkte für die markanten Punkte Hohe Sonne, Inselsberg, Ebertsweise usw. und kann das mit der realen Laufzeit abgleichen.
Stimmt, die Tabelle von Elefantino ist wirklich klasse! Da brauche ich jetzt nichts mehr zu schreiben und kann laufen gehen ... ! :hallo:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

5548 von Antracis
@mvm: Für mich wär Deine Planung zu früh gestartet und zu früh zu Marathonspezifisch. Ich wäre mir ziemlich sicher, physisch und mental den Fokus zu verlieren bis zum nächsten Marathon und dann entweder in Frühform zu geraten oder irgendwann ziemlich ausgebrannt an der Ziellinie zu stehen. Ist aber nur meine Sorge.

Allerdings: Auch Pfitzinger, an dem Du Dich ja orientierst, schlägt 5 (!) Wochen für einen Übergangsplan vor. Greif warnt davor, zum Herbstmarathon zu früh Marathonspezifisch fokussiert zu trainieren, wenn man bereits aus einer Frühjahrvorbereitung kommt und schlägt eher 8 Wochen konzentrierte Vorbereitung vor. Ich würd mich also etwas mehr um Regeneration und dann um Speed kümmern.

Werde das so versuchen, habe aber auch bis Berlin etwas mehr Zeit. :wink:

5549 von Dude77
Kerkermeister hat geschrieben:102 Wochen ist es her mein Bester ... der Knoten ist endlich geplatzt, klasse Christian!!!
Mit der Einstellung knackst du 2016 auch die 3h.
Allen anderen Glückwunsch !
Vielen lieben Dank Peter. Ich habe schon oft an dich und den Marathon in Hannover gedacht.
Am schönsten wäre es nicht nur die Hamburger Truppe nochmal zu sehen, sondern dich auch!
Vielleicht Hannober 2016, wer weiß?

Kommst du noch zum Laufen, oder ist der Smog in China mal wieder zu heftig?

BTW: Farhad, ich hoffe deine Schmerzen nehmen ab. Gute Besserung. Ich wünsche dir von Herzen, dass du bald wieder schmerzfrei laufen kannst.
Das gleiche gilt für Steffen und Martin!

VG
Christian
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

5550 von D-Bus
Elefantino hat geschrieben:Probiere es halt aus, wenn es für dich zeitlich ok ist. Es gibt doch 1000 und eine Variante der Marathonvorbereitung.
Ich schrieb "falsch", da kontraproduktiv. Das sieht man schon daran, dass es soviele Varianten der Lalas gibt (von z. B. max. 30 bis 35 km, inzwischen lässt Greif auch 40 km zu), aber praktisch keine mit 45 km Länge für uns Hobbyläufer. Pfitzinger selbst schreibt da auch so einiges zu. Ansonsten: siehe Daniels/Greif/Higdon/Marquard/McMillan/HSteffny/MSteffny etc. etc.

Daher würde ich sagen: Überdistanzläufe im (Ultra)Marathontraining haben schon so viele Leute ausprobiert und für Hobbyläufer als nicht geeignet beurteilt, dass sich ein weiterer Test nicht lohnt.

An Markus' Stelle würde ich als nächstes ausprobieren, ob die Vorbereitung mit weniger Überziehen des Plans besser funktioniert, anstatt noch mehr überziehen zu wollen. Z. B. anstatt die 35 km des Plans wie jetzt im Frühjahr auf 40 km auszudehnen, würde ich mich da auf 35 - 36 beschränken, und überhaupt nicht an 45 km denken.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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