übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Bastian93 hat geschrieben:Mir gehts ähnlich. Ich bin zwar nicht krank, aber die gute alte Achillessehne hat sich mal wieder gemeldet.Hab den langen Lauf am Sonntag präventiv durch eine lange MTB Tour ersetzt und bin heute mal vorsichtig 9km gejoggt. Morgen steht eigentlich Bahntraining auf dem Plan. Vielleicht gehen zumindest ein paar extensive 400er im 10k Tempo.Ich werd wohl in den nächsten Monaten nur die Steffny Tempi laufen, meine Umfänge auf 40-50km beschränken und ausgiebig meine Fuß- und Beinmuskulatur kräftigen. Die fehlenden Umfänge versuche ich durch regelmäßiges Radtraining wett zu machen. Hoffentlich schaffe ich es dann zumindest beschwerdefrei zu bleiben. Ob ich dann überhaupt noch Fortschritte mache ist eine andere Frage

Schade, ich wünsche dir eine schnelle Genesung.

Hallo zusammen,

ich möchte mich im Sommer speziell auf einen Zehner vorbereiten. Mit dem Ziel möglich nahe an die 38
zu kommen. Bestzeit zur Zeit 39:09. Da ist noch nie nach einem 10ner Plan trainiert habe sondern immer aus
dem Marathontraining raus 10ner gelaufen bin, bin auf der Suche nach einem guten Plan....

6 x Training pro Woche mit 80-90KM könnte ich schaffen.

Wer hat gute Erfahrungen mit welchen Plänen gemacht?

VG
Rudi

tb15rr hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich möchte mich im Sommer speziell auf einen Zehner vorbereiten. Mit dem Ziel möglich nahe an die 38
zu kommen. Bestzeit zur Zeit 39:09. Da ist noch nie nach einem 10ner Plan trainiert habe sondern immer aus
dem Marathontraining raus 10ner gelaufen bin, bin auf der Suche nach einem guten Plan....

6 x Training pro Woche mit 80-90KM könnte ich schaffen.

Wer hat gute Erfahrungen mit welchen Plänen gemacht?

VG
Rudi

Hey Rudi,

Mit dem Umfang + TE pro Woche klingt das noch einem guten Ziel. Evtl. ist ja sogar mehr drin. Ich habe die letzten 20 Wochen mehr oder weniger nach Jack Daniels trainiert. Im Prinzip im Schnitt 70 Wkm und 1x pro Woche langer Lauf (20-30k) und dann 2 QE aus 3 Bereichen: Wiederholungsläufe (z.b 10x400m mit selber Pause 200m TP), Intervalle (8x1000 mit 50-75% Pause der Belastung) und TDL (z.b knapp unter HM-RT 8-10k). JD baut halt anfangs mehr Sprints ein und die Intervalle kommen erst so 8-10 Wochen vor dem 10er-WK. TDLs passen immer und sind auch nicht so anstrengend wie Intervalle.

...ich hab mir gerade mal Daniels bestellt. Mal schauen ob ich damit klar komme.

Danke!

Kurzes Update vom "Bergläufer"

Die beiden letzten QTEs am Berg liefen gut.
Samstag: Beim 5km TDL mit 300Hm konnte ich ne Trainings PB erzielen 20:39, 40s besser als letztes Jahr.

Heute: Bei den VO2max Intervallen auf der Wettkampfstrecke (6.2km 420Hm), lief ich ebenfalls Trainings PB und sogar 25s schneller als im Rennen vom letzten Jahr.
Gab 4 x 6min @4:05/3:47/4:13/5:55 mit 2'TP, der letzte Teil ist richtig übel. Single Trail/Bachbett und Treppe.

Bis zum Wettkampf am 9. Mai lass ich es jetzt locker angehen. Am 21. Juni folgt der Hauptwettkampf und dann Sommerpause.
Im Herbst wohl HM, schaun mer Mal

Bastian93 hat geschrieben:Mir gehts ähnlich. Ich bin zwar nicht krank, aber die gute alte Achillessehne hat sich mal wieder gemeldet.

Mist! Gute Besserung!

Mal ein kurzes Trainingsupdate von mir:
Nach dem Halbmarathon vor einer Woche habe ich erstmal ruhiger angehen lassen.
Am Dienstag 6x 1Min. @3:40-@3:25 nur um die Beine etwas aufzuwecken.
Am Donnerstag 3x (2.000m + 3Min. TP) @3:44, @3:37, @3:44. Hier wäre ich gerne vier Wiederholung gelaufen. Aber nach der zweiten (viel zu schnellen) Wiederholung war ich platt, so dass ich froh war überhaupt noch Nr. drei geschafft zu haben. #-)
Gestern dann nochmal:
5Min. @3:44
5Min. @4:31
2x (3Min. + 2Min. Rec) @3:42, @3:40
3x (1Min. + 2Min. Rec) @3:25, @3:22, @3:26
War eigentlich als lockere Einheit geplant - extra lange Pausen. War aber ziemlich warm und ich bin zum Ende total dehydriert. Insgesamt 18,8km @4:14.
Am Samstag steht der Bocholter Citylauf (10km) auf dem Programm. Mein Heimspiel! Mal sehen was da geht. Leider zickt seit dem Halbmarathon mein linke Ferse mal wieder etwas.
Ich träume trotzdem insgeheim von einer PB (37:37).
Falls Details interessieren, mein Trainingslog der letzten beiden Wochen findest du hier: Training KW16 + KW17/2015 - steigerungslauf.de

bme hat geschrieben:Kurzes Update vom "Bergläufer"

Die beiden letzten QTEs am Berg liefen gut.
Samstag: Beim 5km TDL mit 300Hm konnte ich ne Trainings PB erzielen 20:39, 40s besser als letztes Jahr.

Heute: Bei den VO2max Intervallen auf der Wettkampfstrecke (6.2km 420Hm), lief ich ebenfalls Trainings PB und sogar 25s schneller als im Rennen vom letzten Jahr.
Gab 4 x 6min @4:05/3:47/4:13/5:55 mit 2'TP, der letzte Teil ist richtig übel. Single Trail/Bachbett und Treppe.

Bis zum Wettkampf am 9. Mai lass ich es jetzt locker angehen. Am 21. Juni folgt der Hauptwettkampf und dann Sommerpause.
Im Herbst wohl HM, schaun mer Mal

Das klingt richtig gut! Nach den QEs am Berg ist ja sicher schwierig einzuschätzen, wo man steht, da hilft es, wenn man abgesteckte Hausrunden wie du hat, bei denen man alte Zeiten kennt.

bme hat geschrieben:Kurzes Update vom "Bergläufer"

Die beiden letzten QTEs am Berg liefen gut.
Samstag: Beim 5km TDL mit 300Hm konnte ich ne Trainings PB erzielen 20:39, 40s besser als letztes Jahr.

Heute: Bei den VO2max Intervallen auf der Wettkampfstrecke (6.2km 420Hm), lief ich ebenfalls Trainings PB und sogar 25s schneller als im Rennen vom letzten Jahr.
Gab 4 x 6min @4:05/3:47/4:13/5:55 mit 2'TP, der letzte Teil ist richtig übel. Single Trail/Bachbett und Treppe.

Bis zum Wettkampf am 9. Mai lass ich es jetzt locker angehen. Am 21. Juni folgt der Hauptwettkampf und dann Sommerpause.
Im Herbst wohl HM, schaun mer Mal

Liest sich gut!

@bme Sieht ja richtig gut aus. Ich will ja im Herbst auch HM laufen und plane momentan mit Köln. Hast du einen anderen schnellen Vorschlag für Anfang/Mitte Oktober?

Infest hat geschrieben:Das klingt richtig gut! Nach den QEs am Berg ist ja sicher schwierig einzuschätzen, wo man steht, da hilft es, wenn man abgesteckte Hausrunden wie du hat, bei denen man alte Zeiten kennt.

Genau, daher habe ich rund 5 Hausrunden. Spannend ist auch zu sehen wie die verschiedenen Steilheitsgrade gehen. Bei mir sieht es so aus:
Um 5%: Sehr gut
Um 10%: Gut
Um 15%: Naja
Über 20%: Übel

Mit 74kg bin ich für den Berg nicht gerade ein Leichtgewicht. Dies spüre ich wenn es richtig steil wird.

DerMaschine hat geschrieben:@bme Sieht ja richtig gut aus. Ich will ja im Herbst auch HM laufen und plane momentan mit Köln. Hast du einen anderen schnellen Vorschlag für Anfang/Mitte Oktober?

Leider nein, bin auch noch auf der Suche. Dann aber eher Süd-D/CH.

bme hat geschrieben: Mit 74kg bin ich für den Berg nicht gerade ein Leichtgewicht. Dies spüre ich wenn es richtig steil wird.

Kommt auf die Größe an , wie groß bist du? ;-) Habe selbst 75kg, bin aber auch "nur" 1,80 - für einen typischen Läufer also mindestens 5kg zu schwer, aber das kommt halt vom Crosstraining und weiter runter will ich gar nicht ... - 5kg würden aber sicher nochmal einiges an Zeit rausholen

@Herbst HM im Süden wäre ich auch interessiert ;-)

Infest hat geschrieben:Habe selbst 75kg, bin aber auch "nur" 1,80 - für einen typischen Läufer also mindestens 5kg zu schwer, aber das kommt halt vom Crosstraining und weiter runter will ich gar nicht ... - 5kg würden aber sicher nochmal einiges an Zeit rausholen

@Herbst HM im Süden wäre ich auch interessiert ;-)

Hätte ich nicht gedacht bei deinen Umfängen Das macht die 35:35 umso beeindruckender! Da bin ich mit 71kg bei 1,80 ja schon fast ein Leichtgewicht Zum Herbst HM: Ich lauf bei den Bawü meinen 2.HM dieses Jahr. Die sind allerdings schon Ende September.

@Infest: Wird nicht behauptet das ein Kilo 30s auf den 10er ausmachen? Dann hast Du noch eine Stellschraube mehr

Bin 184cm, vor 14 Jahren war mein Wettkampfgewicht 69kg. Aber das will ich gar nicht mehr, 72-73kg reichen mir.
Am Berg zählen primär die Kilos, die Grösse ist da sekondär (beim Rad noch mehr)

Bastian93 hat geschrieben: Zum Herbst HM: Ich lauf bei den Bawü meinen 2.HM dieses Jahr. Die sind allerdings schon Ende September.

In Weinheim, ist die Strecke schnell?

75kg bei 1,84m finde ich jetzt nicht allzu schwer.
Bei mir sind es zwar 67kg bei 1,82m, aber ich bin ja auch noch nicht volljährig

Letztes Jahr waren es noch 63 kg ich werd fett...

bme hat geschrieben:In Weinheim, ist die Strecke schnell?

Ob die Strecke schnell ist weiß ich nicht. Aber das ist mein letztes Jahr als Junior. Da hab ich vielleicht noch die Chance eine Medaille abzustauben!

bme hat geschrieben:@Infest: Wird nicht behauptet das ein Kilo 30s auf den 10er ausmachen? Dann hast Du noch eine Stellschraube mehr

Bei einer Fettabnahme mag da was dran sein. Aber es gibt ja auch muskulöse Läufer wie etwa Chris Solinsky. Der hat ein Wettkampfgewicht von 73kg bei 1,85m und eine Bestzeit von 26:59. Ich bezweifle dass er durch Muskelabbau noch wesentlich schneller laufen könnte.

Bastian93 hat geschrieben:Bei einer Fettabnahme mag da was dran sein. Aber es gibt ja auch muskulöse Läufer wie etwa Chris Solinsky. Der hat ein Wettkampfgewicht von 73kg bei 1,85m und eine Bestzeit von 26:59. Ich bezweifle dass er durch Muskelabbau noch wesentlich schneller laufen könnte.

Im Gegenzug ist es bei mir so, dass ich durch Gewichtszunahme nicht langsamer werde, weil das nur Muskeln vom Fitnesstraining und allgemeines Wachstum sind.
Und ein Homiyu Tesfaye ist ein Muskelpaket und er lief als MDler sogar eine Weltjahresbestzeit über 10km in Paderborn in 27:51 min!
30s/kg nur bei purem Fett, ansonsten niemals.

Bastian93 hat geschrieben:Bei einer Fettabnahme mag da was dran sein. Aber es gibt ja auch muskulöse Läufer wie etwa Chris Solinsky. Der hat ein Wettkampfgewicht von 73kg bei 1,85m und eine Bestzeit von 26:59. Ich bezweifle dass er durch Muskelabbau noch wesentlich schneller laufen könnte.

Hab mir grad mal dem seine Bilder angeschaut, von der Statur kommt das ungefähr hin bei mir... hab noch die Altlast von sehr kräftigen Oberschenkeln (früher aktiv Fußball) und auch sonst genetisch eher schwerer Skelettbau. Vorteil ist hier aber, dass ich eigtl. nie verletzt bin und weiter und weiter am Umfang schrauben kann. Die 75 sind bei mir eigtl. immer Endstation gewichtstechnisch wenn ich mich normal ernähre, wie ich es die letzten Monate tue, das heißt immer viel Kohlenhydrate damit ich fit für Training, WK bin und gut regeneriere. Im Defizit bin ich eigentlich kaum würde ich behaupten, hält sich die Waage. Für -5kg müsste ich wohl das Opfer von Kcal Defizit über längere Zeit bringen, womit ich dann im Training auch wieder weniger Energie hätte. Da werde ich aber nicht ansetzen, sondern einfach so weiter machen wie bisher. Zurzeit werde ich ja noch so schneller und die PBs purzeln, dann muss ich mir gerade keine Gedanken machen ;-)

So meine letzten zwei Wochen bis heute
13-19.04
Mo 10km 42:53
Di Pause
Mi 15km 01:02:41 inkl 5x1000 in 3:20/21/20/21/19 P 2' 4x300 in 55/55/55/55 P 1'
Do 8km 33:46
Fr 11km 46:06
Sa 13km 51:45 inkl 8km in 29:18
So 17km 01:12:11

20-26.04
Mo Pause
Di 11km 47:15
Mi 14km 01:03:32 inkl 3x5x200 in 34/34/36/34/36; 34/35/34/35/34; 34/36/35/36/33 P 1' Sp 3'
Do Pause
Fr 11km 47:13
Sa 14km 57:23 inkl 3x2000 7/7/6:56 p 400m (2:12/2:11)
So 15km 01:06:12

Mo Pause
Di 8km 34:28
Mi 11km 46:24 inkl 3x1000 in 3:17 p 2'
Do Pause
Fr 6 km geplant



Sa 10 km wettkampf

Jetzt die spannende Frage; was denkt ihr kann ich laufen?

totti1604 hat geschrieben:
Sa 10 km wettkampf

Jetzt die spannende Frage; was denkt ihr kann ich laufen?

Tolles Training und knackige Einheiten! Der 4x2 deutet auf < 3:30 Pace hin für 10

Ich hab mich die letzten Monate langsam an dein Niveau "rangelaufen" und kann jetzt auch im Training mal so 4:25-4:35 auf relativ flache 10-15k laufen als normaler Trainingslauf. Fühlt sich gut an!

Trotzdem könnte ich einige deiner Intervalle nicht laufen, die sind schon sehr knackig.

Wenn der 10er flach ist, ist sub 35 sicher drin!

Infest hat geschrieben:
Wenn der 10er flach ist, ist sub 35 sicher drin!

Welche Einheiten sprechen dafür? Ich habe da keine 4x2 unter 7 gesehen.

Für mich ist das 36:10

@totti 10km Sub 35. Lass krachen.
@alle, die schnellen Herbst HM suchen: Leider sind die ja leider eher rar. Karlsruhe wäre noch Mitte September, passt bei mir nicht. Köln am 4.10 oder München am 11.10.
Vorher will ich noch am 23.08 in Sonthofen beim APM den HM laufen und die 10km DM am 6.09 in Bad Liebenzell. Die 10km DM werden wohl vier Runden a 2,5km mit 4Hm pro Runde sein.
Aber mal sehen, was noch aus meiner Saison wird. Knie...

Rolli hat geschrieben:Welche Einheiten sprechen dafür? Ich habe da keine 4x2 unter 7 gesehen.

Für mich ist das 36:10

Ja dachte zuerst es waren 4x2 aber waren 3x2 mit letztem sub7... gut 4x2 wäre noch besser gewesen. Dafür Pause mit 2:10 sehr kurz! Aber 36:10 finde ich arg konservativ. Ich bin letzte Woche ja 35:35 gelaufen mit weniger Tempo und schlechteren QEs. Deshalb sollte eine mittlere 35 aufjedenfall drin sein, wenns ein guter Tag ist wiegesagt evtl sub 35 denke ich :-)

DerMaschine hat geschrieben:@totti 10km Sub 35. Lass krachen.
die 10km DM am 6.09 in Bad Liebenzell. Die 10km DM werden wohl vier Runden a 2,5km mit 4Hm pro Runde sein.

Das klingt richtig geil! Kann ich auch ein Ein-Mann Verein gründen und mich melden? Dann wäre ich dabei

Infest hat geschrieben:Ja dachte zuerst es waren 4x2 aber waren 3x2 mit letztem sub7... gut 4x2 wäre noch besser gewesen. Dafür Pause mit 2:10 sehr kurz! Aber 36:10 finde ich arg konservativ. Ich bin letzte Woche ja 35:35 gelaufen mit weniger Tempo und schlechteren QEs. Deshalb sollte eine mittlere 35 aufjedenfall drin sein, wenns ein guter Tag ist wiegesagt evtl sub 35 denke ich :-)

So eine 3x2000 ist wenig sagend und für mich eigentlich ein Indiz bis 5000m. Also 5km in 17:30. Und jetzt das mal 2 + eine Minute ist....
OK, totti ist nicht gerade Grundschnell weil die 200er und 300er müssten schneller werden und nur die 8km in 3:47 sehen gut aus, trotzdem ist sub35 noch nicht erreichbar und eigentlich nur für Antitrainingsmeister machbar. Aber wenn alles gut läuft, wird alles gut laufen

@rolli die 8km waren im 3:40er Schnitt ;)

Ebenso gut erkannt dass die Einheiten auf 5km Training ausgelegt sind.

Denk über 10km liegt mein mögliches Renntempo zwischen 3:30-3:36. Über 5km hoffentlich unter 3:24. Nehm jetzt mal ein großes Zeitfenster 3:21-3:28 ;)

3000m keine Ahnung evtl sub 10-9:55

Gratuliere zur deutlichen sub36, Infest. Tolle Leistung. Aber ehrlich: war mir schon klar, dass du das drauf hast. Dein Training war/ist mindestens eine Klasse über meinem. Chapeau!

Dir, totti, wünsche ich gutes Gelingen!

Woche 19 / 24: 650HM - 67 Kilometer - 6 TE (Lauf)

Sa: 10 km Ø 3:33min/km (35:35) 75HM 10km WK (PB) + 7,5k (Ein/Aus)
So VM: 12k Ø 4:42min/km 150HM
So NM: 30min Hanteltraining
Mo: 5 km ohne Uhr + 30min Kraft+Coretraining
Di: 10 km Ø 4:28min/km 150HM
Mi: 11k Ø 4:10min/km Bahn: 5x1k @ HM-RT Ziel (3:44) mit 400m (1:55) Trab + 10min Krafttraining
Do: 12k Ø 5:29min/km 200HM mit Kollege, wurde regenerativ dadurch (Puls -40 10erWK Puls) + 10min Blackroll/Mobility
Fr: 30min Kraft+Coretraining

Samstag war natürlich genial. Wetter und alles hat gepasst und die Zeit sowieso. Der Rest der Woche war dann relativ ruhig. Habe am Mittwoch nochmal so eine halbe QE gemacht um das Halbmarathon Tempo für Sonntag zu testen. Ansonsten war das alles recht lockeres Training. Auch im Bereich Krafttraining mache ich zurzeit keine Experimente mehr und mache nur altbewährtes (Liegestütze, Situps, Crunches, Leg Lever, Klimmzüge) ohne maximale Erschöpfungseinheiten einzubauen. Die Gefahr eines Muskelkaters am Sonntag wäre zu hoch.

Tja, für Sonntag ist das Wetter leider wohl nicht so rosig, Regen und leider auch Wind mit Böen wird gemeldet. Hoffentlich wird es nicht ganz so schlimm, Ziel bleibt weiterhin sub 1:20

Viel Erfolg für Sonntag Infest!
Wo findet dein Halbmarathon statt?

Sag mal wie misst du eigentlich deine Höhenmeter?
Wenn dein 10er 75HM hatte dann müsstest du flach noch über 1 Minute schneller sein.

Du schreibst manchmal flach (100-150Km/10km), weißt du wie viel das ist?
100-150Hm/10km ist schon sehr hügelig
50Hm/10km wirst du im Wettkampf nicht mehr als schnelle Strecke empfinden!

Du kannst übrigens ca. 1sec pro Höhemeter von der Zeit abziehen.
Beim 10er käme da dann ca. 34:2x nur um die Differenz zu zeigen welche 75 Hm bewirken würden!

Sub 1:20 sollte klappen.

Ich tippe Rollis Einschätzung auf 1:21:12

Ich bin diese Woche endlich auch wieder locker gelaufen (3x10km @5:00)

@SKTönsberg: Die 75 stimmen grob, der 10er WK waren 4 Runden mit je 18 HM pro Runde (offiziell vermessen). Dort haben aber sehr viele neue PBs aufgestellt. Mir lag der Kurs auch sehr, da nach dem Anstieg mit Wendepunkt es dann leicht bergab und dann auch kurz 10-15HM wieder richtig bergab ging. So konnte man sich immer minimal kurz erholen. Meine Garmin hatte circa 100HM angezeigt.

Generell ziehe ich so circa 25% von den HM, die mir meine Garmin anzeigt, von den Strecken ab. Sollte also so grob hinkommen. Einige Strecken habe ich auch mit Gpsies ausgemessen und die geben mir ähnliche Werte - Hier ist alles sehr hügelig, habe also fast keine Möglichkeit eine Strecke ohne Höhenmeter zu laufen. 50-100HM auf 10k ist da schon "flach" für mich!

1min Verbesserung wegen 75HM muss nicht unbedingt sein... ich glaube kaum, dass ich auf einer flachen Strecke mal eben 34:2x laufe zZ

SKTönsberg hat geschrieben: Ich bin diese Woche endlich auch wieder locker gelaufen (3x10km @5:00)

Super, gut zu hören!

Sub35 hast du dann aber trotzdem drauf!

Bei den westdeutschen haben schon alle über die 40Hm gemosert, einschließlich mir
Das macht mir Hoffnung, wenn ich sehe wie du deine Zeiten durch den Umfang verbessert hast.
Ich glabe vorher sind wir beide so 30-40Wkm und 38:xx gelaufen, oder?

Muss ich nur noch die Robustheit bekommen. Erstmal gesund werden und dann stabile 50+ in den Belastungswochen bei 1-2 QTE halten.

SKTönsberg hat geschrieben:Sub35 hast du dann aber trotzdem drauf!

Bei den westdeutschen haben schon alle über die 40Hm gemosert, einschließlich mir
Das macht mir Hoffnung, wenn ich sehe wie du deine Zeiten durch den Umfang verbessert hast.
Ich glabe vorher sind wir beide so 30-40Wkm und 38:xx gelaufen, oder?

Muss ich nur noch die Robustheit bekommen. Erstmal gesund werden und dann stabile 50+ in den Belastungswochen bei 1-2 QTE halten.

Jep, die Leistungssteigerung durch die Umfänge ist wirklich enorm. Vorallem die letzten 6 Wochen merke ich auch anhand meiner Pulswerte die Verbesserungen. Habe hier eine Hausstrecke 10km mit circa 100HM. Die laufe ich regelmäßig im Pulsbereich 146-148 (minus 20-25 Schläge zu einem 10er WK Pulswert) was für mich ein normaler DL ist. Da hat sich die Zeit in den letzten Monaten von circa 49-50min (letztes Jahr Oktober) auf 46-47 (Februar circa) auf jetzt 44-45 verbessert. Umfänge von circa 60-70km sind absolut keine Belstung für den Körper mehr. Erinner mich da noch an die 3x 15k die ich mal innerhalb 4 Tagen vor 4 Monaten zu Beginn der Vorbereitung gemacht hatte. Da war ich noch im 30-40k Modus je Woche und das war da noch sehr hart, trotz nur Grundlagentempo.

Werde auch die Tage meine Pläne für Herbst ausarbeiten und hier posten. Bin da noch am überlegen wo ich genau den Schwerpunkt setzen will. Sicher ist aber wohl aufjedenfall, dass ich (falls das am So mit der sub 1:20 klappt) mich ab Juni erstmal wieder den Grundlagen widme für Juni-Juli und da versuche Richtung 100k zu pushen. Gleichzeitig natürlich erstmal keine Intervalle mehr und Fokus auf Wiederholungsläufe und TDL (am Berg und ohne) - aber da muss ich mir noch Gedanken machen.

Ansonsten ja kann ich dir empfehlen, möglichst viele lockere Läufe einzubauen. Das wird dir einiges bringen und sicherer als mit wenig Umfang viel hartes Training zu machen. Also wenn möglich und Zeit da ist einfach wenns geht jeden Tag 45min locker laufen wenn keine QE ansteht. Das alleine sollte dich in einigen Monaten deutlich nach vorne pushen, ohne dass du dafür harte Intervalle machen musst. Gleichzeitig wird dann dein Körper auch mit einem starken Grundlagenniveau schneller regenerieren und die Belastungen aus Intervallen besser verarbeiten, sind zumindest meine Eindrücke so far.

SKTönsberg hat geschrieben: Du kannst übrigens ca. 1sec pro Höhemeter von der Zeit abziehen.

Das würde ich so definitiv nicht unterschreiben. Meine Bestzeit bin ich auf einem Kurs mit 64Hm gelaufen. Es kommt auf die Verteilung der Höhenmeter an, die Steigungen usw. Pauschal 1s/km ist übertrieben. Außerdem läuft man ja auch, im Falle eines gleichen Start- und Zielpunkts, dieselbe Zahl an Höhenmetern bergab.

DerMaschine hat geschrieben:Das würde ich so definitiv nicht unterschreiben. Meine Bestzeit bin ich auf einem Kurs mit 64Hm gelaufen. Es kommt auf die Verteilung der Höhenmeter an, die Steigungen usw. Pauschal 1s/km ist übertrieben. Außerdem läuft man ja auch, im Falle eines gleichen Start- und Zielpunkts, dieselbe Zahl an Höhenmetern bergab.

Stimmt 1s/Hm ist etwas grob, besser gesagt ungefähr 6m pro Meter bergauf und -2 Meter pro negativen Höhenmeter. Bei einer Runde sind das also etwa +4 Meter Streckenlänge für einen Hm. Das wären dann 1s/hm bei einer Pace von 4:10min/km.
Im WK etwas weniger im Training etwas mehr!

SKTönsberg hat geschrieben:Stimmt 1s/Hm ist etwas grob, besser gesagt ungefähr 6m pro Meter bergauf und -2 Meter pro negativen Höhenmeter. Bei einer Runde sind das also etwa +4 Meter Streckenlänge für einen Hm. Das wären dann 1s/hm bei einer Pace von 4:10min/km.
Im WK etwas weniger im Training etwas mehr!

Greif ist da relativ grosszügig, ich würde auch eher mit maximal 5m/hm rechnen (und -2).

Da hier ja eher die schnellen Jungs unterwegs sind: Hat eigentlich jemand von euch schon so was hier ausprobiert? Speed Development | Running Times Ich bin zwar noch ein paar Minuten langsamer als ihr, aber nach meinem HM möchte ich auch Grundlage sowohl in Ausdauer als auch Geschwindigkeit ausbauen, und das würde mich irgendwie reizen. Meinungen?

Gut möglich, dass es auf Straße eher 5 entspricht. Ich laufe im Training ausschließlich Cross, da ist es steiler und uneben, sodass steiler bergauf geht und man es bergab nicht laufen lassen kann.

35:27.

@infest viel Erfolg morgen. Unter 80 bleibt die Uhr sicher stehen bei deinem Training.

totti1604 hat geschrieben:35:27.

@infest viel Erfolg morgen. Unter 80 bleibt die Uhr sicher stehen bei deinem Training.

Gratulation! Gute Zeit! Wie waren die Bedingungen?

Infest hat geschrieben:Gratulation! Gute Zeit! Wie waren die Bedingungen?

Wetter war ok com Gefühl. Strecke bescheiden. Einführungsschleife und dann 5x1.7km Runde. Dadurch viele Überrundungen, Kopfsteinpflaster, eckige Strecke und eine Steigung welche 6x zu überwinden war. Muss mal die Höhenmeter vom Garmin auswerten.

Und die ganze Zeit allein gelaufen in meinem Tempo.

@totti1604 Glückwunsch auch von mir!

@infest

Viel Erfolg!!! Mein Tipp (bei guten Bedingungen): 1:18:xx! bei schlechten trotzdem sub1:20! ;)



Grüsse Jhony

Glückwunsch totti. Ordentliches Ergebnis. Wenn ich die Liste anschaue, muss ich sagen, dass die Strecke wohl wirklich nich ganz schnell ist.
@infest Hau rein, sag dir einfach, morgen gibt es 12°C, Sonnenschein und absolute Windstille. Viel Glück!

Wünsche dir auch viel Erfolg morgen Infest!

Und Gratulation an totti, auch du hast unter günstigeren Bedingungen Sub35 drauf!
Ich bin hier der Looser im Thread
Na ok, was erwartet man auch mit ner 37:58 in nem Sub38-Faden

Immerhin ist die Erkältung soweit, dass ich wieder trainieren kann, wenn auch nur GA.
Werde versuchen diese langsamer zu machen, damit mehr Km gehen. Ziel: 55Wkm
Und wenn kein Schub kommt wird das nichts mit den Saisonzielen, aber ich genieße das Laufen jetzt einfach.

totti1604 hat geschrieben:35:27.

@infest viel Erfolg morgen. Unter 80 bleibt die Uhr sicher stehen bei deinem Training.

Glückwunsch! Glückwunsch!

Nur mal rein interessehalber:
Läuft hier einer mit Einlagen?

Joe93 hat geschrieben:Nur mal rein interessehalber:
Läuft hier einer mit Einlagen?

Bin ich nach meiner Achillessehnenzerrung, war der größte Fehler meines Läuferlebens.

1:19:47

erste 10-11 zu schnell angegangen dann gerade so ins Ziel gerettet

Puhhhh später dann ausführlicher

Infest hat geschrieben:1:19:47

erste 10-11 zu schnell angegangen dann gerade so ins Ziel gerettet

Puhhhh später dann ausführlicher

Puhhhh knapp gerettet!!! GLÜCKWUNSCH !!!