Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Commanche27 hat geschrieben:Nach dem Tria am Sonntag (olympisch) bleiben noch 3 Wochen bis zum Lauf.
Ich habe daran gedacht, jeweils am Mittwoch, 15.07. und 22.07. einen LaLa 27km-32km@5:20 zu machen. ich gestalte dazu noch lockere Einheiten um diese Läufe herum.
Ab dem 23.07. mache ich dann so ne Art Tapering- Light (immerhin 9 Tage und somit ähnlich wie in meinem M-Plan) und den 69km Ultra laufe ich als UltraLaLa- ganz defensiv.
Meinungen?

Kommt drauf an, wie stabil/erholt du im Moment bist. Ich würde ja jeweils am Wochenende eine mittelharte/mittellange Einheit wie Markus/Pfitz einschieben, etwa so:
Woche - Mittwoch - Sa. oder So.
1 - 27 km gleichmäßig @5:00 - 24 km progressiv @5:20 - 4:40
2 - 32 km gleichmäßig @5:00 - 24 km progressiv @5:20 - 4:40
3 - 3 km @4:15 + E/A - 69 km locker

und dazwischen soviel wie möglich laufen.

mvm hat geschrieben:Stimmt - wenn ich die sub3 in der M90 schaffe, gib ich ne Forumsrunde ;-).

So oder so: wenn du fast in sub-3-Form bist, und auf sub-3 anläufst, müsstest du trotzdem eine PB laufen können; vorausgesetzt, du passt rechtzeitig an...

In 3 Wochen kannst du nicht wirklich viel erreichen. Von daher ist deine Taktik schon ok.
Es könnte aber ein bisschen mehr sein als zwei lange Läufe mit 32km. Am meisten wird vermutlich eine Art Blocktraining rund um die langen Läufe bringen. Also z.B. Dienstag morgens kurz (ca. 7km), abends mittellang (ca. 18km), Mittwoch lang (32km), Donnerstag Rad 4h. Wenn das zeitlich am Donnerstag nicht geht, würde ich eine "überlange" Radtour von 6h-7h am Wochenende einplanen. In der zweiten Woche dann vielleicht eine leichte Steigerung der Kilometer vorsehen, sowas wie 7k+21k/32km/4h. Letzte Woche dann extremes Tapering mit nur mehr zwei ganz kurzen Läufen, kann MR-Tempo sein. Letztlich musst du einfach nur langsam genug laufen beim Ultra, dann sind die 69km für dich definitiv kein Problem. Viel Erfolg!

Dude77 hat geschrieben:37xx braucht man nicht. Nur gutes Marathontraining mit viel Wochenkilometern. Siehe Markus!

Hatte ich doch geschrieben, oder? Ich würde ab sub40 an die 3h denken. Kann aber sein, dass ich etwas anderes unter "Risiko eingehen" verstanden habe als Markus. Ich weiß auch nicht, welches Risiko er in HH eingegangen ist. Wenn es lediglich ein vergessener Weingummi war, dann revidiere ich meine Aussage natürlich.

Elefantino hat geschrieben:In 3 Wochen kannst du nicht wirklich viel erreichen. Von daher ist deine Taktik schon ok.
Es könnte aber ein bisschen mehr sein als zwei lange Läufe mit 32km. Am meisten wird vermutlich eine Art Blocktraining rund um die langen Läufe bringen. Also z.B. Dienstag morgens kurz (ca. 7km), abends mittellang (ca. 18km), Mittwoch lang (32km), Donnerstag Rad 4h. Wenn das zeitlich am Donnerstag nicht geht, würde ich eine "überlange" Radtour von 6h-7h am Wochenende einplanen. In der zweiten Woche dann vielleicht eine leichte Steigerung der Kilometer vorsehen, sowas wie 7k+21k/32km/4h. Letzte Woche dann extremes Tapering mit nur mehr zwei ganz kurzen Läufen, kann MR-Tempo sein. Letztlich musst du einfach nur langsam genug laufen beim Ultra, dann sind die 69km für dich definitiv kein Problem. Viel Erfolg!

Apropos Elefantino, es liest sich als hättest du eine menge Spaß bei deinem knackigen WK gehabt. Wirklich sauber. Es ist dann aber zum Mäuse melken wenn die Beine dicht machen wollen und von der Luft her noch mehr ginge...

D-Bus

Kommt drauf an, wie stabil/erholt du im Moment bist. Ich würde ja jeweils am Wochenende eine mittelharte/mittellange Einheit wie Markus/Pfitz einschieben, etwa so:
Woche - Mittwoch - Sa. oder So.
1 - 27 km gleichmäßig @5:00 - 24 km progressiv @5:20 - 4:40
2 - 32 km gleichmäßig @5:00 - 24 km progressiv @5:20 - 4:40
3 - 3 km @4:15 + E/A - 69 km locker

und dazwischen soviel wie möglich laufen.

Genau der Mix aus euren Vorschlägen und Korinnas Grundidee werde ich umsetzen.

Ich habe dann je zwei formgebende Zweierblöcke

Di: 7km@ 4:36-MRT/18km @4:50
Mi: lang (27-32)@ 5:00
Donnerstag 3h-3,h Rad
Fr: 10-12km Langsam@ 5:15/Rad- Reg
Sa/So: Mittellang @ 5:00/ Mittellang sanfter crescendo @5:20-4:40.

Hab ich das jetzt einigermaßen richtig interpretiert?

Lauftechnisch bin ich im Moment recht ausgeruht. Hab seit 2 Wochen etwas an meiner Kraft und Stabi gearbeitet und ein paar knackige Radeinheiten bis max 90km gemacht. Bei ca. 220-250 Wochenkilometern Rad, 4-6h Schwimmen, 3h Kraft, 10km Laufen ist alles im grünen Bereich.

Es ist für mich mal definitiv eine andere Richtung zu Marathon. Ich werde sehen wie mein Körper darauf reagiert, kann mir aber nicht vorstellen oder zumindest hege ich die Hoffnung, Frankfurt damit zu gefährden. Möglicherweise ist das auch tatsächlich mal ein Impuls der richtig zündet.

Plan sieht gut aus finde ich, nicht übertrieben gesteigert. Ist ja kein A-Wettkampf für dich. Zusammen mit der langen Radeinheit solltest du problemlos ins Ziel kommen.

Du hast schon richtig vermutet. Ich hatte richtig viel Spaß! Der mangelnde Bumms in den Beinen hat mich aber schon gewurmt. Mal sehen wie sich das entwickelt. Beim nächsten Mal, muss ich auch zusehen, dass ich weiter vorne in der Startaufstellung stehe. Das Überholen in den Steilstücken auf teilweise nicht so gutem Untergrund hat richtig viel Körner gekostet. Ansonsten lerne ich beim Duathlontraining autodidaktisch dazu. Alles andere als einfach muss ich sagen. Es gibt einfach mehr Variable als beim "nur laufen" oder "nur Rad". Triathlonpläne anpassen ist auch nicht so ideal, zumal ich wegen sonstiger Verpflichtungen mehr von Tag zu Tag planen muss.

Sa/So: Mittellang @ 5:00/ Mittellang sanfter crescendo @5:20-4:40.

also das ist unglücklich formuliert.

1.Sa oder So Mittellang @4:50-5:00
2.Sa oder So: Mittellang @ Crescendo 5:20-4:40

an dem jeweiligen Folgetag, also wohl Sonntag ein ruhiger 10-12er

Commanche27 hat geschrieben: an dem jeweiligen Folgetag, also wohl Sonntag ein ruhiger 10-12er

Muss nicht mal unbedingt sein; ohne den 10er sind es schon etwa 90 Wkm und wettkampfspezifisch sind die 10k nun wirklich nicht. Wenn du dich unterfordert fühlst würde ich lieber den mittellangen (ich nehme an 24k) am Samstag noch um 6k verlängern und am Sonntag die Füße hochlegen. Wenn es unbedingt sein muss am Sonntag früh vielleicht noch ein kurzer Nüchternlauf von 30min und gut ist. In der zweiten Woche könntest du den Lauf am Sonntag dann auch hart gestalten und direkt mit Saltin anfangen . Ansonsten denke ich, dass die Zeit für Experimente zu knapp ist. So Dinge wie Bergablauftraining o.ä. können einen halt völlig abschießen.

Elefantino hat geschrieben:Muss nicht mal unbedingt sein; ohne den 10er sind es schon etwa 90 Wkm und wettkampfspezifisch sind die 10k nun wirklich nicht. Wenn du dich unterfordert fühlst würde ich lieber den mittellangen (ich nehme an 24k) am Samstag noch um 6k verlängern und am Sonntag die Füße hochlegen. Wenn es unbedingt sein muss am Sonntag früh vielleicht noch ein kurzer Nüchternlauf von 30min und gut ist. In der zweiten Woche könntest du den Lauf am Sonntag dann auch hart gestalten und direkt mit Saltin anfangen . Ansonsten denke ich, dass die Zeit für Experimente zu knapp ist. So Dinge wie Bergablauftraining o.ä. können einen halt völlig abschießen.

Punkt 1: haste Recht, mach ich nur Stabi und gut iss
Punkt2:

Punkt3: ja, 24km

Punkt4: Meine letzten Erfahrungen mit Saltin waren die, dass ich zwar massiv an Gewicht verloren hab (3kg), aber wahrscheinlich fast alles Muskelmasse- und damit eben auch viele Zellkraftwerke. Ich versuche dieses mal eine ganz normale FDH-Diät mit noch mehr Grünzeug, hochwertigem Eiweiß (Fisch, Hulsenfrüchte) um viele Mineralstoffe aufzunehmen und meinen ganz normalen Beilagen o. Müsli (von dem halt etwas weniger)
Zwei Tage vor dem Lauf dann Beilagen satt

Commanche27 hat geschrieben:Meine letzten Erfahrungen mit Saltin waren die, dass ich zwar massiv an Gewicht verloren hab (3kg), aber wahrscheinlich fast alles Muskelmasse- und damit eben auch viele Zellkraftwerke.

Vermutlich wird der Gewichtsverlust im Wesentlichen Wasser gewesen sein. So extrem unterkalorisch wirst du dich schon nicht ernährt haben, zumal du sicherlich auch den Umfang drastisch zurückgefahren hast. Selbst wenn es mal 2 Tage insgesamt 1000kcal Defizit waren, sind das doch nur <<500g Gewichtsverlust. 3kg weniger das geht vielleicht mit knallhartem Fasten + Sport über 6 Tage, wenn überhaupt.
Abgesehen davon, probiere ruhig mal was anderes aus bei so einem "C-Wettkampf". Von FDH halte ich aber gar nichts. Warum denn ein Kaloriendefizit vor dem Wettkampf? Ohne es belegen zu können, würde ich annehmen, dass ein moderate Gewichtszunahme der Regeneration zuträglich ist. Ich habe vor dem MTB-Rennen auch mal ein bisschen variiert. 7 Tage vorher 10k@4:30 nüchtern, Frühstück und dann gleich 60km mit einem Kumpel MTB-Tour. Anschließend 4 Tage moderate Menge KH und die letzten 2 Tage (anteilig) so viel geht, d.h. Kartoffen, Reis, Datteln, Rosinen u.ä.. Nachteile konnte ich nicht feststellen.

Gleich wird wahrscheinlich Voxel sich melden und die Doppel-Saltindiät empfehlen

LG Elefantino

Ich kenn den Plan nicht, wäre also daran interessiert. Aber bei einem Plan die MRT-Einheiten deutlich zu steigern und gleichzeitig die Rekomsachen rauszunehmen, halte ich für ungünstig. Grade bei großen Umfängen, bzw. viel Qualität finde ich es sehr wichtig, auch mal langsam zu joggen.

Im ersten Punkt muss ich dir unbedingt beipflichten Markus. Ich selbst bin ja nicht unbedingt für Vernunft bekannt aber das was du vor hast ist sehr gefährlich Jonny. Du könntest dich alternativ an deiner Steuerzeit orientieren, die ersten MRT im berechneten Tempo abreißen und mit steigender Form dann bei gleichem MRT die km ausbauen.

Hallo, und danke für eure Meinungen.
So gross sind die Umfänge nicht, ich bin ja ein Weichei, und auch das Risiko schätze ich nicht als so gross ein.
Aber jetzt schicke ich einfach mal den Plan, und warte auf eure Rückmeldungen.

[ATTACH]34795[/ATTACH]

Elefantino,

wenn ich jetzt bei 86,5kg (9%Fettanteil) noch eine regenerative Schlemmereinheit einlege, muss ich mich in Murmeltierfett wälzen um in meinen Triathloneinteiler zu passen.
Spaß bei Seite
-leere glycogenspeicher -600g
- das daran gebundene Wasser x2-3 also ca. 1,5kg
-500g Muskelmasse
-200g fett
-300g naja, Stoffwechselendproduktdifferenz

Und schon haste mal eben über 3kg.
FDH iat nur bezogen auf verbrauchsreduzierter Ernährungsanpassung. Ich kann nicht hungern, wirklich nicht.

ok das könnte gut hinkommen. 9% Körperfett hört sich nicht schlecht an . Und kein hungern hört sich auch gut an.

Mal so allgemein in die Runde gefragt: habt ihr eigentlich so Körperfettwagen oder so etwas? Ich könnte beim Sportmediziner ja mal so eine bioelektrische Impedanzmessung machen lassen, aber das kostet halt ordentlich. Er hat das auch noch nie vorgeschlagen. Momentan macht das auch keinen Sinn, da brauche ich nur in den Spiegel zu schauen . Keine Überfettung klar, sowas wie Castelli, X-Bionic Gr. M , Jeans Gr. 30/34 passen noch, aber ein paar Muckis müssen wieder bei! Nennt sich wohl Eitelkeit.....

Also hat jemand Erfahrung mit solchen Waagen?

PS1: ja mir ist auch klar, das "einfachste" Mittel für 'nen Sixpack >100Wkm laufen, und dreimal Athletik ist......
PS2: mit den normalen Hosen ist es manchmal richtig blöd. Am Bund schlabbern sie und an den Oberschenkeln fühlt es sich an wie Kompressionsteile

Gutes Thema, Körperfett. Über den BMI haben wir hier ja schon öfter fabuliert, aber der Körperfettanteil (KFA) ist der eigentlich wichtige Wert.

9% sind ja richtig krass. Ich schäme mich fast ein bisschen.
Bislang habe ich den KFA über die Navy Methode berechnet.
Krperfettanteil nach US Navy-Methode berechnen -
Man misst den Nacken (unterhalb des Kehlkopfes) und den Bauch mit dem Maßband. Dabei komme ich auf 17,6%
Vor kurzem habe ich mir eine Körperfettwaage gekauft (mit dem schönen Namen "Exacta"), die war gerade beim Discounter im Angebot für 12,99 EUR. Die zeigt 17,9%. Könnte man also durchaus als genau einstuften.

Ich glaube, ich muss beim Nebenthread "Heißhunger auf Süßes" mitmachen... Ich habe da wirklich noch Optimierungspotential.
Also nächstes Ziel von mir, ich muss erstmal kurzfristig auf unter 15% kommen, mittelfristig einstellig. Erinnert mich ruhig daran.


PS: Korinna, Deine Übersicht ist übrigens wieder große Klasse.

@Elefantino: die Waagen sind doch Mumpitz. Ich hab eine Caliperzange für ein paar Euro. Reicht völlig und ist genauer.

Steffen42 hat geschrieben:@Elefantino: die Waagen sind doch Mumpitz. Ich hab eine Caliperzange für ein paar Euro. Reicht völlig und ist genauer.

Absolut!

Voxel, 17%Fettanteil- ja klar
Nach deiner Berechnung bin ich bei 15%, hab es grad mal eingegeben.

Die meisten Waagen sind völlig überfordert und können nix. Ich habe unsere Waage Zuhause mit Fitnesindex und Lebensalter etwa auf meine im Studio gemessenen Werte getrimmt. So hab ich auf die schnelle mal ne Tendenz.

Im Studio machen die das mit der Zange und ner Waage mit sowohl Fuß als auch Handsensoren mit beiden Methoden berechnen wir dann den Wert.

Da kömmt es auch nicht auf ein Prozent an. Ist eigentlich nur um ne Tendenz zu bestimmen.

Da muss ich wohl oder übel die 3,99 EUR investieren:
http://www.amazon.de/AK-SPORTS-K%C3%B6r ... rfettzange

Oder diese Zange mit besseren Bewertungen:
http://www.amazon.de/gp/product/B00L7Q8 ... R6V0PIDE95

voxel hat geschrieben:Da muss ich wohl oder übel die 3,99 EUR investieren:
http://www.amazon.de/AK-SPORTS-K%C3%B6r ... rfettzange

Oder diese Zange mit besseren Bewertungen:
http://www.amazon.de/gp/product/B00L7Q8 ... R6V0PIDE95

Ich hab die oben genannte. Reicht mir aus. Hab noch ein kleines Excel zur Berechnung, weil es mir zu doof war, das in das Formular zu tippen. Bei Interesse einfach sagen.

Steffen super Tipp. Das hört sich vernünftig an, wird angeschafft. Nach der Navy Methode sollte ich ca. 11% haben, ja ich weiß nicht...
Und Voxel, der für die Zahl des Tages geht klar an dich. Marathon in 2:57, 100 Liegestütze und 20 Klimmzüge aber ein KF von 17% das glaubt dir nicht mal deine Großmutter!

Den Pokal nehme ich natürlich gerne. Ich befürchte aber, dass ich wirklich so speckig bin. Die Zange ist bestellt, dann poste ich neue Werte.

Elefantino hat geschrieben:habt ihr eigentlich so Körperfettwagen oder so etwas?

wtf, ich weiß auch ohne Messen, dass ich viel zu fett bin... vermutlich 87% Fett,

D-Bus hat geschrieben:wtf, ich weiß auch ohne Messen, dass ich viel zu fett bin... vermutlich 87% Fett,

DAS kann Susi umgehend bestätigen!!! Wollte dem langen Kerl ja erst die schmalere Isomatte überlassen, damit er nicht so verloren drauf rumrollert, dann hab ich den Dicken in Natura gesehen und sofort die extrabreite Isomatte gezückt. DER hätte auf die schmale nie draufgepasst...

Allerdings, wenn Susi sich die Bilder von Samstag so ansieht, dann ist die Dame ja doch noch um einiges fetter als der "Dicke-Bus"

dkf hat geschrieben:DAS kann Susi umgehend bestätigen!!! Wollte dem langen Kerl ja erst die schmalere Isomatte überlassen, damit er nicht so verloren drauf rumrollert, dann hab ich den Dicken in Natura gesehen und sofort die extrabreite Isomatte gezückt. DER hätte auf die schmale nie draufgepasst...

Traurig, aber wahr. Wolltest du mir nicht noch eine email schicken, oder bin ich auch dazu zu dick?

Ich habe seit vielen Jahren so eine Waage, den Werten traue ich aber nicht über den Weg, das ist alles zu ungenau und nicht reproduzierbar, ich schwanke zwischen 8% und 14%, und öfters wird einfach Error angezeigt, wenn ich z.B. direkt nach einem Lauf, ohne vorher und nachher gegessen zu haben, auf die Waaage gehe . Die Sache mit der Zange werde ich auch probieren, also muss ich wie voxel ebenfalls investieren.

farhadsun hat geschrieben:Ich habe seit vielen Jahren so eine Waage, den Werten traue ich aber nicht über den Weg, das ist alles zu ungenau und nicht reproduzierbar, ich schwanke zwischen 8% und 14%, und öfters wird einfach Error angezeigt, wenn ich z.B. direkt nach einem Lauf, ohne vorher und nachher gegessen zu haben, auf die Waaage gehe . Die Sache mit der Zange werde ich auch probieren, also muss ich wie voxel ebenfalls investieren.

Habe auch so eine Waage. Schwankt zwar nicht so sehr, aber zeigt in der Regel über 18% an - was ich jetzt auch nicht glaube...

18% bei dir und 17% bei voxel, so eine Unverschämtheit, ich würde die Dinge zurückgeben und Schmerzensgeld einklagen.

Dude77 hat geschrieben:Habe auch so eine Waage. Schwankt zwar nicht so sehr, aber zeigt in der Regel über 18% an - was ich jetzt auch nicht glaube...

Ich hab ein neues Geschäftsmodell... KFA-Schätzung per Mail. Schickt mir einfach ein aktuelles Foto per Mail und überweist 1€ per Paypal, ich schick dann umgehend den KFA zurück. Dürfte auch nicht viel ungenauer als die Waagen sein

Dann muß ich mich wohl auch als Fatboy outen.
Meine Tanita Waage zeigt mir im Athletenmodos einen Fettgehalt von 16% an.
Ich kann mir aber gut vorstellen das die 16% stimmen (70 kg bei 173cm).

Steffen42 hat geschrieben:Ich hab ein neues Geschäftsmodell... KFA-Schätzung per Mail. Schickt mir einfach ein aktuelles Foto per Mail und überweist 1€ per Paypal, ich schick dann umgehend den KFA zurück. Dürfte auch nicht viel ungenauer als die Waagen sein

+1, bin dabei

Huebi hat geschrieben:Dann muß ich mich wohl auch als Fatboy outen.
Meine Tanita Waage zeigt mir im Athletenmodos einen Fettgehalt von 16% an.
Ich kann mir aber gut vorstellen das die 16% stimmen (70 kg bei 173cm).

Damit bist Du doch noch im gesunden Bereich:

http://www.instructables.com/files/orig ... B4XEJH.jpg

Huebi hat geschrieben:Dann muß ich mich wohl auch als Fatboy outen.
Meine Tanita Waage zeigt mir im Athletenmodos einen Fettgehalt von 16% an.
Ich kann mir aber gut vorstellen das die 16% stimmen (70 kg bei 173cm).

Das können doch nur Muskeln sein, bei deinen Laufleistungen, oder du hast schwere Knochen .

So weit so gut. Steffen hat ein neues Geschäftsmodell und der Rest der Truppe hat die Caliper bestellt.

Nun aber mal Butter bei die Fische! Was ist das beste Workout zur Fettreduktion auf unserem Level?

Im Internet wimmelt es ja nur so von Anleitung zur Fettverbrennung. Es liegt aber auf der Hand, dass das meist nur für untrainierte mit BMI >25 tauglich ist.

Ich fange mal eine Liste an mit (ernsthaften) Vorschlägen, die ein bisschen näher am Sport sind:

- zweimal täglich trainieren, morgens locker 30-45min
- zweimal täglich trainieren, morgens locker 20min nüchtern, Espresso vorher
- Radeinheit 1xWoche 6h, dabei 4h Ga1 und dann 1 1/2h Hügel, 1/2h Ga1
- Testotraining nach langen Läufen
- mittellange Läufe progressiv (abends) tagsüber low carb
- Cruise Intervalls (Schwelle) nach 90min "einlaufen"
- Krafttraining mit nur einem Satz (1xWoche)
- fettreicher essen
- Süßkram nur noch vor und nach Intervallen u. TDLs

...bitte fortsetzen

in 2,5 Jahren gehöre ich in das Feld 40-49 und dann kann ich mit den 16% zufrieden sein.
Aber bis dahin muß ich irgendwie meine Fressorgien unter Kontrolle bekommen.

farhadsun hat geschrieben:Das können doch nur Muskeln sein, bei deinen Laufleistungen, oder du hast schwere Knochen .

Leider schleppe ich jede Menge Fett mit mir rum.
Aber im Gegensatz zu vor 1 Jahr bin ich jetzt schon 12 kg leichter.

Steffen42 hat geschrieben:Ich hab ein neues Geschäftsmodell... KFA-Schätzung per Mail. Schickt mir einfach ein aktuelles Foto per Mail und überweist 1€ per Paypal, ich schick dann umgehend den KFA zurück. Dürfte auch nicht viel ungenauer als die Waagen sein

die dicke Susi könnte hier direkt (als Maßstab- und Vergleichsmodell) eines zusammen mit dem noch "Dickeren-Bus" posten...
Das Problem ist nur, ich befürchte, das Photo würde über den Seitenrand gehen...so breit wie das is


ps

dkf hat geschrieben:ein Läufer aus Freiberg (in Sachsen)
Nicht groß, aber stämmig „gewachsen“
Der war zu bequem,
DAS war sein Problem…
(Statt sie zu essen müsst‘ er bewegen die Hax’n)

Huebi hat geschrieben:Leider schleppe ich jede Menge Fett mit mir rum.
Aber im Gegensatz zu vor 1 Jahr bin ich jetzt schon 12 kg leichter.

Wahnsinn .

Elefantino hat geschrieben:So weit so gut. Steffen hat ein neues Geschäftsmodell und der Rest der Truppe hat die Caliper bestellt.

Nun aber mal Butter bei die Fische! Was ist das beste Workout zur Fettreduktion auf unserem Level?

Im Internet wimmelt es ja nur so von Anleitung zur Fettverbrennung. Es liegt aber auf der Hand, dass das meist nur für untrainierte mit BMI >25 tauglich ist.

Ich fange mal eine Liste an mit (ernsthaften) Vorschlägen, die ein bisschen näher am Sport sind:

- zweimal täglich trainieren, morgens locker 30-45min
- zweimal täglich trainieren, morgens locker 20min nüchtern, Espresso vorher
- Radeinheit 1xWoche 6h, dabei 4h Ga1 und dann 1 1/2h Hügel, 1/2h Ga1
- Testotraining nach langen Läufen
- mittellange Läufe progressiv (abends) tagsüber low carb
- Cruise Intervalls (Schwelle) nach 90min "einlaufen"
- Krafttraining mit nur einem Satz (1xWoche)
- fettreicher essen
- Süßkram nur noch vor und nach Intervallen u. TDLs

...bitte fortsetzen

Abends keine Kohelnhydate mehr nach, sagen wir mal 18:00 Uhr, damit kein Insulin mehr ausgeschüttet wird

Da habt Ihr ja mal ein interessantes Thema am Start, wo ich momentan auch was dazu beitragen kann. Ich habe eine Körperfettwage, die mir immer so um die 21% vorgibt. Ob das nun wirklich stimmt, keine Ahnung, ich versuche halt ein wenig die Tendenz im Auge zu behalten.

Diese amerikanische Messmethode hat bei mir übrigens völlig versagt, wie misst man denn den Nackenumfang??? Bei mir hat die Berechnung 27% ausgespuckt *grübel*. Zudem kann doch alleine von der Logik her, die Messung des Umfangs nicht aussagekräftig sein.

An Methoden zur Fettverbrennung bin ich auch interessiert, würde gerne mal unter die 20% kommen, aber schaff´ es nicht. Ernährungstechnisch lebe ich allerdings schon "relativ" gesund.

Und noch was Jungs, wenn Ihr zu dünn seid, ist das auch nicht mehr schön .

LG
runningknacki im Pausenmodus

Steffen42 hat geschrieben:Damit bist Du doch noch im gesunden Bereich:

http://www.instructables.com/files/orig ... B4XEJH.jpg

Ich bezweifle mal, dass es den Tatsachen entspricht, dass man umso gesünder ist je geringer der Fettanteil ist, so wie die Tabelle es hier suggeriert. Dazu gibts ja zahlreiche Studien, die zum Schluss kommen, dass ein bisschen "mehr" durchaus gut für die allgemeine Lebenserwartung ist (wobei viele dieser Studien ja auch oft fragwürdige Designs haben).
Und dass "zu dünn" irgendwann auch nicht mehr schön ist, liegt im Auge des Betrachters. Und da es hier ja vornehmlich ums schneller/leichter werden geht, und nicht um Optik oder Gesundheit, spielen diese Überlegungen hier ohnehin keine Rolle

Ich hab im Übrigen keine Tipps zum Fettabbau parat, außer mehr laufen und Ernährung generell zu überdenken. Ich sehe Nahrungsmittel, die eigentlich wirklich schädlich sind (fettiges, süßes) oft als "Belohnung" an. Und das ist absurd. Ist aber ziemlich tief verankert. Die Belohnung muss doch eigentlich sein, dem Körper etwas Gutes zu tun und nicht Dinge in sich reinzuschaufeln, die ihm auf lange Sicht schaden.
Ich versuche, langsam Dinge zu ersetzen, lieber Obst als Schokolade, oder einfach wegzulassen (kein Kuchen, keine Amerikaner, Croissants oder Muffins).

Da ist man mal zwei Tage nicht hier... tststs...

voxel hat geschrieben:Gutes Thema, Körperfett.

Also, da muss ich widersprechen. Das ist ein saublödes Thema. Kaum ist im Faden nebenan ein wenig Ruhe eingekehrt, bekomme ich hier meine Fettsucht vor Augen geführt. Vielleicht muss ich doch mal ein wenig variieren und nicht nur Laufen: Ich bin mit z.Zt. 76kg bei 1,87m nicht adipös, aber ne Läuferfigur sieht sicher anders aus. Wenn man dann noch bedenkt, dass meine Oberarme ungefähr 30% des Umfangs von Jans Oberarmen haben (wie hier ja einige bei den HH-Fotos bemerkt haben), ist klar, dass es einige Problemstellen gibt.

Was das bei mir in Körperfettanteil bedeutet, weiß ich allerdings nicht. Ich hab das weder gemessen, noch hab ich jemals auf einer Analysewaage gestanden. Ich überlege allerdings, ob mich das weiter bringen würde. Mir geht's wie Holger:

D-Bus hat geschrieben:..., ich weiß auch ohne Messen, dass ich viel zu fett bin... vermutlich 87% Fett,

Andererseits - neugierig bin ich ja schon.

Steffen42 hat geschrieben:Ich hab die oben genannte. Reicht mir aus. Hab noch ein kleines Excel zur Berechnung, weil es mir zu doof war, das in das Formular zu tippen. Bei Interesse einfach sagen.

Ja, an dem Excel-Sheet wäre ich interessiert. Und ich werd mir tatsächlich so ne Zange bestellen. Der Poststreik ist vorbei - mein FootPod ist auch grade gekommen. Nebenbei: gibt es Caliperzangen mit Ant+? ;-)

Steffen42 hat geschrieben:Ich hab ein neues Geschäftsmodell... KFA-Schätzung per Mail. Schickt mir einfach ein aktuelles Foto

Hab ich im Faden nebenan schon geschrieben: meine Arme sind zu kurz, als dass ich bei Selfies was anderes als schwarze Quadrate knipsen könnte...

Steffen42 hat geschrieben:Damit bist Du doch noch im gesunden Bereich:

Wir wollen ehrlich sein: wir sind gesünder als die durchschnittliche Couchpotato. Mir zumindest reicht das - alles, was ich weiter an Aufwand treibe dient der Gesundheit nur mittelbar. Vielleicht in dem Sinne, dass ich meine Motivation aufrecht erhalte und deshalb gesünder lebe, als in meiner sportfreien Zeit. Aber primäres Ziel ist schneller werden, nicht gesünder.

Elefantino hat geschrieben: - zweimal täglich trainieren, morgens locker 30-45min

Schaff ich organsisatorisch nicht. drückt außerdem den WAF (woman acceptance factor) nach unten

Elefantino hat geschrieben:, morgens locker 20min nüchtern, Espresso vorher

Ich lauf alles nüchtern. Nur ab und an mach ich den langen Sonntags mit nem kleinen Frühstück vorher, um das zu testen. Ich bin trotzdem zu fett. Für einen Espresso müsste ich 20min früher aufstehen - das schaff ich nicht.

Elefantino hat geschrieben: - Krafttraining mit nur einem Satz (1xWoche)
- fettreicher essen
- Süßkram nur noch vor und nach Intervallen u. TDLs

Das scheinen mir allerdings alles Punkte zu sein, an denen ich ansetzen könnte. "fettreicher essen" hilft? Ganz frei in meiner Nahrungswahl bin ich allerdings nicht. Bei uns wird jeden Tag frisch gekocht. Meine Frau ist mir praktisch (Hobby-Köchin) und theoretisch (Dipl. Oekotrophologin) haushoch überlegen und jeder Versuch, in der Küche mehr Ambitionen als die des Beikochs zu entwickeln würde mit Streichung von Trainingszeit bestraft ;-). Um der Außenwelt überhaupt so etwas wie ein soziales Zusammenleben vorspielen zu können, haben wir uns darauf geeinigt, die Hauptmahlzeit abends gemeinsam zu uns zu nehmen. Da ich am anderen morgen früh aufstehe, ist dies meist erst kurz vorm Schlafengehen. Das mit dem Süßkram ist natürlich etwas, was ich ändern könnte / müsste.

Huebi hat geschrieben:Aber im Gegensatz zu vor 1 Jahr bin ich jetzt schon 12 kg leichter.

Ich hab vor drei Jahren gute 15 Kilo abgenommen und dann mein Laufpensum drastisch erhöht, bzw. erst so richtig angefangen, zu laufen. Seitdem stagniert das bei mir aber. Mal geht es ein paar Wochen gut, mal ein paar Tage und dann kommt der nächste Rückfall.

farhadsun hat geschrieben:Abends keine Kohelnhydate mehr nach, sagen wir mal 18:00 Uhr, damit kein Insulin mehr ausgeschüttet wird

Weil das Insulin was genau bewirkt? Ich dachte immer, es ist egal, wann ich was esse und es kommt letzlich auf die Bilanz an?

runningknacki hat geschrieben:Und noch was Jungs, wenn Ihr zu dünn seid, ist das auch nicht mehr schön .

"Schönheit" ist ja schwierig zu definieren. Mir würden 5 bis 10kg weniger gefallen (also bei mir).

McAwesome hat geschrieben:Und dass "zu dünn" irgendwann auch nicht mehr schön ist, liegt im Auge des Betrachters. Und da es hier ja vornehmlich ums schneller/leichter werden geht, und nicht um Optik oder Gesundheit, spielen diese Überlegungen hier ohnehin keine Rolle

+1

McAwesome hat geschrieben:Ich sehe Nahrungsmittel, die eigentlich wirklich schädlich sind (fettiges, süßes) oft als "Belohnung" an. Und das ist absurd. Ist aber ziemlich tief verankert.

+1. Genau das ist wohl auch mein Problem.

Einen Tipp kann ich auch noch beisteuern: ausreichend schlafen.

Sport frei!

Markus

McAwesome hat geschrieben:Ich bezweifle mal, dass es den Tatsachen entspricht, dass man umso gesünder ist je geringer der Fettanteil ist, so wie die Tabelle es hier suggeriert. ...

Ja, völlig richtig. War mein falsch gewähltes Wort. Gemeint habe ich "grünen Bereich".

Die Liste von Elefantino finde ich super. Habe ich mir direkt aufgehoben.
HIIT-Training soll angeblich auch gut für die Fettverbrennung sein.

Apropos: habt Ihr von dem neuen Schwimmstar (Name aktuell nicht parat) aus den USA gehört? Der 16jährige räumt wohl grade richtig ab. Trainiert wird er von seinem Vater quasi nur nach HIIT oder Kurzintervallen oder wie auch immer. 25m Renntempo, kurze Pause, 25m Renntempo, ... bis er platt ist.

McAwesome hat geschrieben:Ich sehe Nahrungsmittel, die eigentlich wirklich schädlich sind (fettiges, süßes) oft als "Belohnung" an

So würde ich das auch wieder nicht sehen wollen. Schädlich ist doch ein bisschen zu harter Begriff. Es gilt ja immer noch der Satz, die Dosis macht das Gift.

Nehmen wir mal einen Tempodauerlauf. Was spricht denn danach gegen etwas schnell verwertbare Kohlenhydrate, also z.B. das Stück Kuchen o.ä.? Im Extremfall wird der Körper seinen Bedarf durch Muskelabbau decken. Das wollen wir ja auch nicht. Also Dosis mal wieder und auch der Zeitpunkt der Aufnahme. Und Fett ist halt auch nicht gleich Fett.

Was die Belohnung anbelangt: ich greife gerne zu gesalzerner Erdnusscreme. So was gibt es auch gerne zum Frühstück.

Nichtsdestotrotz: es erscheint mir derzeit ungeklärt, bzw. zumindest vollig umstritten welche Strategie der Wiederauffüllung der Speicher für Ausdauersportler sinnvoll ist.

Mal so ein bisschen ketzerisch gefragt: was ist denn nun nach dem Lauf besser?

(1a) Quark mit Nüssen, Leinöl und Honig
oder
(1b) Quark mit Nüssen und Leinöl

(2a) Lachs mit Gemüse und Kartoffen
oder
(2b) Lachs mit Gemüse

mvm hat geschrieben: Weil das Insulin was genau bewirkt? Ich dachte immer, es ist egal, wann ich was esse und es kommt letzlich auf die Bilanz an?

Insulin bewirkt, dass die aufgenommenen Kohlenhydrate von Blut in die Zelle gelangen und dort gespeichert bzw. verbraucht werden, zu viel an Kohlenhydrat wird dann in Fett umgewandelt und gespeichert. Wenn der Körper ca. 12 Stunden kein Kohlenhydarte bekomt und dadurch kein Insulin ausschüttet, werden die Speicher verbraucht. Es macht also schon einen Unterschied, wann gegessen wird. Man ist auch heutzutage komplett weg von der Idee, mehrere kleine Mahlzeiten würden schlank halten und gesund sein, das Gegenteil ist der Fall, 3 (oder 2) Mahlzeiten sidngesünder und wennman nachtisch möchte, dann bitte direkt nach dem Essen, um eine nochmalige Insulinausschüttung zu verhindern. Und Kalorien allein sind nicht entscheidend, die Frage ist, wo diese herkommen. Es gibt neue Erkenntnisse und viele Kurkliniken machen es mittlerweile so, dass man keine Enschränkung bei Protein und Fett macht, aber Kohlenhydrate stark einschränkt. Wurst, Fleisch, Eier, Käse, Fisch u.ä kann man kilowiese essen, aber Brot, Kartofeln, Nudeln, Reis und sogar Obst mit Kohlenhydraten ist stark eingeschränkt bzw. verboten.

runningknacki hat geschrieben:Da habt Ihr ja mal ein interessantes Thema am Start, wo ich momentan auch was dazu beitragen kann. Ich habe eine Körperfettwage, die mir immer so um die 21% vorgibt. Ob das nun wirklich stimmt, keine Ahnung, ich versuche halt ein wenig die Tendenz im Auge zu behalten.

Diese amerikanische Messmethode hat bei mir übrigens völlig versagt, wie misst man denn den Nackenumfang??? Bei mir hat die Berechnung 27% ausgespuckt *grübel*. Zudem kann doch alleine von der Logik her, die Messung des Umfangs nicht aussagekräftig sein.

An Methoden zur Fettverbrennung bin ich auch interessiert, würde gerne mal unter die 20% kommen, aber schaff´ es nicht. Ernährungstechnisch lebe ich allerdings schon "relativ" gesund.

Und noch was Jungs, wenn Ihr zu dünn seid, ist das auch nicht mehr schön .

LG
runningknacki im Pausenmodus

Mein Tipp, ändere in der Einstellung das Geschlecht auf männlich und du wirst viel bessere Werte bekommen , genau deswegen sind diese Angaben wirklich nur als ungefähre Tendenz zu sehen.

McAwesome hat geschrieben: Ich versuche, langsam Dinge zu ersetzen, lieber Obst als Schokolade, oder einfach wegzulassen (kein Kuchen, keine Amerikaner, Croissants oder Muffins).

Wo die Kohlenhydrate herkommen, ist völlig egal, was Fettanbau bzw. Abbau anbetrifft, sicher sind die sekundären Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien im Obst gesund, haben aber keinen Einfluß auf die Waage. Wenn ich abends nun meine 2 Kilo Wassermelone verputze, kann ich gut und gerne auf das Abendessen verzichten. Fruchtzucker wird sogar schneller als Glukose aufgenommen und bewirkt einen noch schnelleren Insulinausschüttung,

farhadsun hat geschrieben:Wo die Kohlenhydrate herkommen, ist völlig egal, was Fettanbau bzw. Abbau anbetrifft, sicher sind die sekundären Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien im Obst gesund, haben aber keinen Einfluß auf die Waage. Wenn ich abends nun meine 2 Kilo Wassermelone verputze, kann ich gut und gerne auf das Abendessen verzichten. Fruchtzucker wird sogar schneller als Glukose aufgenommen und bewirkt einen noch schnelleren Insulinausschüttung,

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ja, das ist eine Falle.

Außerdem Schokolade bzw. Kakao macht glücklich. Salsolinol (https://de.wikipedia.org/wiki/Salsolinol) soll beteiligt sein.

Ich sage mal so: wenn wir Körperfett dauerhaft tief halten wollen, dann müssen wir das ja wohl so machen, dass kein zusätzlicher Stress entsteht. Und totaler Verzicht auf Schokolade wäre wohl für die meisten Stress. 1 Tafel pro Woche z.B. nach dem langen Lauf ist vielleicht ein Kompromiss.

dkf hat geschrieben:DAS kann Susi umgehend bestätigen!!! Wollte dem langen Kerl ja erst die schmalere Isomatte überlassen, damit er nicht so verloren drauf rumrollert, dann hab ich den Dicken in Natura gesehen und sofort die extrabreite Isomatte gezückt. DER hätte auf die schmale nie draufgepasst...

Allerdings, wenn Susi sich die Bilder von Samstag so ansieht, dann ist die Dame ja doch noch um einiges fetter als der "Dicke-Bus"

kann ich voll bestätigen. Ich hatte echt Angst, dass die bank, auf der ihr beide gesessen habt,
unter eurem Gewicht in Kürze zusammenbricht

Steffen42 hat geschrieben:Apropos: habt Ihr von dem neuen Schwimmstar (Name aktuell nicht parat) aus den USA gehört? Der 16jährige räumt wohl grade richtig ab. Trainiert wird er von seinem Vater quasi nur nach HIIT oder Kurzintervallen oder wie auch immer. 25m Renntempo, kurze Pause, 25m Renntempo, ... bis er platt ist.

Michael Andrew. Und mal schauen, was das Training (bzw. der Druck, das Nicht-Kind-Sein-können etc.) längerfristig bewirkt, wobei ich ehrlich gesagt null Ahnung von Schwimmtraining habe.

alcano hat geschrieben:Michael Andrew. Und mal schauen, was das Training (bzw. der Druck, das Nicht-Kind-Sein-können etc.) längerfristig bewirkt, wobei ich ehrlich gesagt null Ahnung von Schwimmtraining habe.

Ja, das Umfeld ist wohl auch sehr merkwürdig. Mal schauen, wie sich das entwickelt.

Ich mach ja nun drei Ausdauersportarten und im Grunde ist Ausdauertraining sehr ähnlich. Klar, Techniktraining im Schwimmen kann man nicht mit Techniktraining im Laufen vergleichen, aber die Grundmuster sind immer ähnlich.

hier sind die beiden "Speckies" beim Zieleinlauf im Bild ;)

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