Der erste Marathon unter 2:55:00 h – Trainingsmethoden und Renntaktik

Simba1966 hat geschrieben: Nun hätte ich aus meiner Sicht zwei Optionen:

1. So Wettkampf 6km in 3:40min/km plus 3km TDL in 4:05min/km = "9km unechter TDL", Di 10 x 800m, Fr 11km TDL in 4:05min/km, So 33km langer Dl in 4:50 bis 5min/km
2. So Wettkampf 6km in 3:40min/km plus 3km TDL in 4:05min/k, Di 9km TDL in 4:05min/km, Fr 11km TDL in 4:05min/km, So 33km langer Dl in 4:50 bis 5min/km

Welche Option wäre denn die Bessere?

Da würde ich mich dafür entscheiden, was mir besser gefällt. Das ist eh ein Kompromiss. Ich würde es aber um eine weitere Option erweitern. Wir wollen es Dir ja nicht zu leicht machen:

3. So Wettkampf 6km in 3:40min/km plus 20km DL in 4:40 bis 4:55 min/km = "x km echter langer Lauf", Di 10 x 800m aber etwas entspannter als geplant, Fr 11km TDL in 4:05min/km, So 33km langer Dl in 4:50 bis 5min/km

Das passt auch besser in die Marathon Vorbereitung. Und die Dienstag Einheit ist aufgrund der Vorbelastung eh nicht so relevant. Dienstag ist aber nur ein "Alibi-Workout" für den Verein. Sonst wird das zu hart.

Ok, ok mir ist schon klar, daß ich einfach stark am langen Lauf hänge. Aber es gilt nach wie vor (zumindest für mich) Running is a blue collar Sport - you have to do miles

Heute wollte ich ursprünglich an meinen 6km-Wettkampf, ein Staffelmarathon, noch ein paar km im GA1-Tempo ranhängen. Da ich aber ziemlich müde war und es ein wenig an der nötigen Disziplin nach dem Sieg meines Teams gemangelt hat, habe ich den Plan einfach nicht umgesetzt. Hier ist der Bericht, den ich auch schon an anderer Stelle gepostet habe:

Titel beim Staffelmarathon von Alfeld erfolgreich verteidigt!

Obwohl ich zu Beginn der Marathon-Vorbereitung noch weit von meiner Bestform entfernt bin, konnte ich eine gute Zeit laufen. Auf dem nicht ganz flachen Kurs mit Kopfsteinpflasterpassagen reichte die Kraft für eine 22:48min für die 6km. Mit mir als Startläufer lag meine Mannschaft zunächst an 3. Stelle. Der Zweite Läufer unseres Teams hat dann mit einer fulminanten 21:06min über 5min auf die bisher führende Staffel herausgelaufen und von dem Zeitpunkt wurde es langweilig. Deutlich über 15min lagen wir am Ende vorne, unsere Zeit: 2:43:53h. Laufen ist eben doch ein Mannschaftssport.

leviathan hat geschrieben:Da würde ich mich dafür entscheiden, was mir besser gefällt. Das ist eh ein Kompromiss. Ich würde es aber um eine weitere Option erweitern. Wir wollen es Dir ja nicht zu leicht machen:

3. So Wettkampf 6km in 3:40min/km plus 20km DL in 4:40 bis 4:55 min/km = "x km echter langer Lauf", Di 10 x 800m aber etwas entspannter als geplant, Fr 11km TDL in 4:05min/km, So 33km langer Dl in 4:50 bis 5min/km

Das passt auch besser in die Marathon Vorbereitung. Und die Dienstag Einheit ist aufgrund der Vorbelastung eh nicht so relevant. Dienstag ist aber nur ein "Alibi-Workout" für den Verein. Sonst wird das zu hart.

Mein Kompromiss: Sonntag 6km Wettkampf ohne 20km GA1-Lauf danach, ich war einfach zu platt. Montags dann 7km Rekom und heute knackige 10 x 400m: 1:17/1:20/1:18/1:19/1:18/1:19/1:19/1:18/1:19/1:19min.

Der Einstieg war hart, aber wahrscheinlich bin ich schon besser in Form als ich glaube. Nach der Erholungswoche wird das 2. Drittel den entscheidenden Formzuwachs bringen mit einem Probe-10er als Abschluß. Die 10 x 400m waren ein Kompromiß wegen des Wettkampfes über 6km am Sonntag zuvor. Ursprünglich geplant waren 10 x 800m.

Die Woche verlief völlig unspektakulär.

5:47Uhr, 18°C

2km Einlaufen, 3 Steigerungsläufe, 13km Tempodauerlauf in 4:00 bis 4:10min/km, 2km Auslaufen
4:07,149/ 4:09,155/ 4:03,156/ 4:13,157/ 4:06,158/ 4:03,160/ 4:05,161/ 4:04,161/ 4:05,160/ 4:04,162/ 4:06,163/ 4:04,164/ 3:53,167

Auf die Werte meiner GPS-Uhr habe ich 5sek/km draufgeschlagen, so dürfte die Geschwindigkeit realistisch sein. Das Tempo habe ich bei adäquater Herzfrequenz gut getroffen, nur den letzten km bin ich aus Versehen zu schnell gelaufen.

Diese Woche ging es das erste Mal seit 2 Jahren über 100km und die 35km in bewußt langsamen Tempo sind eine weitere Premiere. Vielleicht habe ich mich letztes Jahr auch deshalb abgeschossen, weil ich die langen langsamen Läufe in zu hohem Tempo gelaufen bin.

Das war ein echtes Brett:

So, 9.8. 35km, profiliert in 5:10min/km
Mo, 10.8. 15,5km GA1-DL in 4:40min/km
Di, 11.8. 0:50min Kraftausdauer, 15 WDH
Di, 11.6. 4x2000m in 7:23/7:33/7:22/7:28min

Morgen dann der wohlverdiente Rekomtag (7km), bevor es Schlag auf Schlag weitergeht.

So, 9.8. 35km, profiliert in 5:10min/km
Mo, 10.8. 15,5km GA1-DL in 4:40min/km
Di, 11.8. 0:50min Kraftausdauer, 15 WDH
Di, 11.6. 4x2000m in 7:23/7:33/7:22/7:28min
Mi, 12.6. 10,6km sehr ruhiger Dl in 5:36min/km
Do, 13.6. 14km ruhiger Dl in 4:38min/km, Durchschnitts-Herzfrequenz 137!!!

Der Lauf heute war bemerkenswert. Noch nie bin ich bei einer so niedrigen Hf ein so hohes Tempo gegangen. Meiner GPS-Uhr (Polar RC3) traue ich nicht so recht, sie hat 4:29min/km angezeigt. Das alles sind Anzeichen meiner guten Form. Es ist meine persönliche Meinung, aber für mich ist es ein Vorteil, nach Puls zu trainieren und so eine Orientierungsgröße zu haben, mit der ich mein Trainingstempo jederzeit an meine aktuelle Form anpassen kann. In der Regel laufe ich früh morgens um 5:30Uhr bei Temperaturen zwischen 15° und 18°C. Die Temperatur hat also keinen nennenswerten Einfluß auf meine Herzfrequenz.

Morgen folgt der Lauf im MRT über 15km, mein Tempo pendelt sich auf einem konstant hohen Niveau von 4:05min/km ein (ein Korrekturfaktor von 5-6sek/km ist eingerechnet). Sollte ich gesund durch die Vorbereitung kommen und sollten die äußeren Bedingungen am Wettkampftag stimmen, werde ich mit diesem Tempo auch beginnen. Ein geringer Zeitverlust von hoffentlich nicht mehr als 10sek alle 5km = 35-40sek an den Verpflegungspunkten kommt noch dazu. Wir werden sehen...

Ich suche noch einen Zugläufer für den Köln-Marathon. Wer hilft mir?

Gestartet bin ich um 6:00Uhr und jetzt um 8:00Uhr sind es schon 22°C. Die Beine waren schwer und die 15km Tdl konnte ich nur mit kurzen Pausen (jeweils 30sek) nach 5 und 10km bewältigen. Das harte Programm in den vergangenen Tagen tat sein übriges.

Dennoch konnte ich ein gleichmäßiges, hohes Tempo halten. Ein Korrekturfaktor von 6sek/km auf die Messungen meiner GPS-Uhr ist hinzugerechnet.

4:01,148/ 4:04,153/ 4:03,153/ 4:06,156/ 4:04,159/ 4:08,153/ 4:06,159/ 4:05,158/ 4:02,159/ 4:06,159/ 4:17,150/ 4:01,156/ 4:08,158/ 4:07,159/ 4:07,159

Jetzt kann ich zuversichtlich nach vorne schauen.

VOX und RTL sind schon informiert, die kommen dann wenn's geklappt hat, bestimmt.

Foto hat geschrieben:VOX und RTL sind schon informiert, die kommen dann wenn's geklappt hat, bestimmt.

naa, wer oder was hat Sie denn heute morgen geritten (oder vllt. auch seit Wochen nicht.... oder so)

der Kampfhase

Foto hat geschrieben:VOX und RTL sind schon informiert, die kommen dann wenn's geklappt hat, bestimmt.

Sehr geehrter Herr Foto,

ich finde es großartig, daß Sie das Fernsehen eingeladen haben, um meinem großen Finale am 4 . Oktober in Köln beizuwohnen. Wenn Sie so ein Gönner von mir sind, könnten Sie dann nicht auch einen Betrag von zum Beispiel 10000€ für den Verein für krebskranke Kinder Hannover e.V. organisieren? Dieser Verein liegt mir sehr am Herzen, er leistet tolle Arbeit und die Kinder haben kaum eine Lobby. Hier ist der Link:

Verein für krebskranke Kinder Hannover e. V.

Kneifen gilt nicht. Vielen Dank im voraus.

Simba1966

Es war eine Klasse-Einheit in profiliertem Gelände mit 100m Höhendifferenz. Nach ruhigen 13km im 5er Schnitt lief ich einen Halbmarathon in 1:38:37h, 2,6km Endbeschleunigung in 4:00min/km waren auch noch drin. Für die 37km brauchte ich in 3:01:26h. Jetzt ist der Drops gelutscht.

Hallo Simba,
es war mir heute eine Freude, dich kennengelernt zu haben und dass du mir auf der HM-Strecke so schön geholfen hast
Mental war ich ja schon darauf eingestellt, die 21 km alleine durch die Wälder bei Holle zu laufen.

Deinen Thread hier hatte ich bislang nur nebenbei auf dem Schirm, weil er ja unter "Trainingspläne" läuft und nicht unter "Tagebücher", wo ich deutlich mehr lese
Nun ja, dann muss ich hier wohl auch öfter mal reinschauen.
Ich sehe gerade, letztes Jahr hast du den Brockenlauf mitgenommen... liegt der dieses Jahr auch in deiner Planung?

Hallo Felix,

wahrscheinlich habe ich mich letztes Jahr mit dem Brockenlauf abgeschossen und kein für mich zufriedenstellendes Ergebnis im Marathon erzielt. Dieses Jahr gehe ich auf Nummer sicher und konzentriere mich auf den Köln Marathon. Mein letzter Wettkampf vor dem großen Finale wird die Borsumer Stunde sein, diesen Wettkampf laufe ich auf Anschlag, es ist die Generalprobe für Köln.

VG Martin

Nach der harten Einheit über 37km gestern stand heute ein lockerer Dauerlauf über 16km auf meinem Trainingsplan, gelaufen in 1:10:01h (4:23min/km) mit 79% der HFmax. Es läuft gut zur Zeit...

Vorweg eine Frage: die Tempodauerläufe wollte ich bis 21,1km Länge ausdehnen. Reicht das oder soll ich wie 2013 max 25km laufen? Die Frage stelle ich auch vor dem Hintergrund, dass ich dieses Jahr wieder "Power Long Jogs" (22, 25, 27km) in 4:20 bis 4:25min/km laufe, das wäre MRT minus 5 bis 7 %.

Die Einheit gestern ist mir nach der zurückliegenden Woche wirklich schwer gefallen und die 17km konnte ich nicht am Stück bewältigen, ich mußte 4 kurze Pausen von 30sek Länge einlegen, aber ich habe es durchgezogen. Hier ist das Programm:

2km Einlaufen, 3 Steigerungsläufe, 17km Tdl in 4:00 bis 4:10min/km, 2km Auslaufen und hier sind die Zeiten pro gelaufenen km, 6sek Zuschlag auf die Messungen meiner GPS-Uhr sind eingerechnet:

3:58,150/ 4:08,157/ 4:10,153/ 4:02,157/ 4:04,161/ 3:52,155/ 4:07,160/ 4:06,160/ 3:59,162/ 4:06,162/ 4:04,162/ 4:06,161/ 4:07,159/ 4:03,161/ 4:07,163/ 4:10,164/ 4:02,165

Zwei Drittel der Vorbereitung sind im Sack, jetzt habe ich eine Woche Zeit zum Kraft Tanken, bevor am nächsten Mittwoch die Generalprobe ansteht:

my race result : : 6. Borsumer Stunde

Bei der Gelegenheit werde ich den Versuch unternehmen, meine 36:25min über 10km zu knacken. Das ist wahrscheinlich ein aussichtsloses Unterfangen, da ich nicht im Rennpferdmodus bin, sondern in der Marathonvorbereitung. Damals hatte ich einen Toptag erwischt mit idealen Bedingungen. Solche Zeiten kann ich nicht beliebig oft aus dem Ärmel schütteln. Beim 10000m-Lauf werde ich aber mit 1:26min-Runden beginnen. No risk, no fun!

Simba1966 hat geschrieben:die Tempodauerläufe wollte ich bis 21,1km Länge ausdehnen. Reicht das oder soll ich wie 2013 max 25km laufen?

Da gibt es wohl unterschiedliche Ansichten. Ich glaube, daß sogar weit weniger reicht. 15km sind schon ok.

Die Frage stelle ich auch vor dem Hintergrund, dass ich dieses Jahr wieder "Power Long Jogs" (22, 25, 27km) in 4:20 bis 4:25min/km laufe, das wäre MRT minus 5 bis 7 %.

Warum vermischst Du das nicht ein wenig. Ich mache z.B. gern mal 20km locker (MRT + 30 bis 40s) und dann noch eine EB von 15km nach Gefühl knapp über MRT, vielleicht auch mal drunter. Das hängt vom Zustand der Beine ab. Das "Wohlfühl"tempo findet sich dann eh von selbst. Naja, Du solltest den Suizid auf dem ersten km vermeiden. Das ist aber mit der Vorbelastung leichter als beim TDL. Ich glaube, daß in diesen Läufen mehr Wahrheit liegt als in den mittlellangen MRT+5% Einheiten. Man könnte die auch abwechseln. In den Wochen eines langen Laufes mit EB gibt es dann auch nur eine weitere QTE. Der TDL ist da bereits mit abgefrühstückt.

pro gelaufenen km, 6sek Zuschlag auf die Messungen meiner GPS-Uhr sind eingerechnet:

Warum so ein hoher Zuschlag. Das gleicht sich doch i.d.R. über die Distanz aus. Zumindest kann ich das sowohl für meine Garmin 610 als auch meine Polar V800 sagen. Wobei letztere sogar noch genauer ist.

da ich nicht im Rennpferdmodus bin, sondern in der Marathonvorbereitung.

Da mußt Du Dir nun gar keine Gedanken machen. Da Pferde eh nur eine Meile laufen ist die Belastung ja viel weiter weg vom 10er als der Marathon. Du mußt Dir schon eine andere Ausrede suchen

leviathan hat geschrieben:Da gibt es wohl unterschiedliche Ansichten. Ich glaube, daß sogar weit weniger reicht. 15km sind schon ok.

+1 (glaube ich)

Bei McMillan waren es damals in der Spitze 16 km, sowie 12 km max. in der EB. Damit lief ich 3 min schneller als nach Greif mit seinen 18 km TDLs und 15 km EB. Jetzt wollte ich mal wieder mehr probieren...

leviathan hat geschrieben:In den Wochen eines langen Laufes mit EB gibt es dann auch nur eine weitere QTE. Der TDL ist da bereits mit abgefrühstückt.

+1

1x MRT pro Woche reicht. Da bin ich wohl eher amerikanisch geprägt.

leviathan hat geschrieben:Warum so ein hoher Zuschlag. Das gleicht sich doch i.d.R. über die Distanz aus. Zumindest kann ich das sowohl für meine Garmin 610 als auch meine Polar V800 sagen. Wobei letztere sogar noch genauer ist.

Hier sollte man mal schauen, was die Uhr bei Wettkämpfen auf offener Strecke (nicht auf der Bahn) sacht. Bei meiner FR 305 waren das meist 0,5 - 1% mehr Strecke, bei meiner 405 etwa 0,3 - 0,8% mehr, und jetzt bei der 620 (alles Garmin-Uhren) +/- 0,3%. 6 sek/km wären ja schon 2,5%, d.h. je nach Ansichtsweise entweder sehr auf Nummer sicher gegangen oder zu schnell gelaufen.

D-Bus hat geschrieben:+1 (glaube ich)

Bei McMillan waren es damals in der Spitze 16 km, sowie 12 km max. in der EB. Damit lief ich 3 min schneller als nach Greif mit seinen 18 km TDLs und 15 km EB. Jetzt wollte ich mal wieder mehr probieren...

Das ist eben auch ein persönliche Erfahrung. Daher fand ich das "glaube ich" sehr passend
Ziel sollte es doch sein, seine Ambitionl mit dem geringstmöglichen Aufwand zu erreichen. Die langen Daniels Einheiten von ca. 13km MRT + 1,5km HMRT + 9km MRT + 1,5km HMRT eingebettet in ein paar km lockeres Einlaufen und Auslaufen waren auch gut. Die Form ist schnell angestiegen und zumindest bei mir schnell stagniert. Mit weit weniger fordernden Einheiten kam ich auf das gleiche Niveau und konnte das auch weit länger halten. Und es hat noch eine guten Effekt auf die Regeneration. Bei den Daniels Einheiten konnte ich einen Tag vorher nicht vernünftig schlafen, weil ich Angst hatte, was auf mich zukommt und die Nacht danach konnte ich nicht ordentlich schlafen, weil der Körper so hochgedreht hatte, daß der Puls nachts weit vom Normalzustand weg war. So geil diese Einheiten auch sein mögen, erreicht man fast, vielleicht sogar den gleichen Effekt mit weit weniger fordernden Läufen.

"Training! Not straining!" Es ist sehr schade, daß ich diesen Satz von Arthur Lydiard erst so spät beginne zu verstehen.

Wahrscheinlich kann ein etwas moderaterer Ansatz das Läuferleben um einige Jahre verlängern. Auch das ist für uns relevant. Und sorry, wenn ich hier noch einen alten Spruch ausgrabe:

"Viele überschätzen, was sie in 3 Monaten erreichen können und unterschätzen, was in drei Jahren erreichbar ist." Diese Kontinuität erfordert nachhaltige Motivation und weitgehende Verletzungsfreiheit. Auch das spricht eher für einen moderaten Ansatz.

Wenn ich das alles so lese, kann ich leider nur sagen: "Meine Fresse, bin ich weich geworden!"

...oder Altersweise ;-)

leviathan hat geschrieben: "Viele überschätzen, was sie in 3 Monaten erreichen können und unterschätzen, was in drei Jahren erreichbar ist." Diese Kontinuität erfordert nachhaltige Motivation und weitgehende Verletzungsfreiheit. Auch das spricht eher für einen moderaten Ansatz.

Ohne auf das Training von Martin Bezug zu nehmen:

Danke für diesen Absatz!!

Nur so für mich

Irgendwie geht mir die Marathonvorbereitung dieses Jahr locker und leicht von der Hand. Als ich 2010 mit dem Laufen begonnen habe und nach einem halben Jahr bei einem Silvesterlauf stolz wie Oskar war, einen 5er in über 27min (!!!) gelaufen zu sein, bei einem Puls von 180, habe ich nicht gedacht, dass es 5 Jahre dauern würde, bis ich in einer optimalen Form wäre. Ebenfalls hatte ich nicht vermutet, dass ich so weit kommen würde und es ist immer noch Luft nach oben. Was habe ich nicht alles getan. Ich habe in der Muckibude meinen damals schwachen Körper stabilisiert und gekräftigt, ich habe auf Vorfußlauf umgestellt und so lange an meinem Laufstil gefeilt, dass es jetzt endlich richtig rund läuft. Jetzt brauche ich nur noch die Ernte einzufahren und die Vorfreude auf das große Finale in Köln wächst...

Morgen steht die 6. Borsumer Stunde (mit 10000m-Wertung) an, ein Wettkampf, den ich in exakt einer Stunde laufen möchte.
Die Frage aller Fragen: Kann ich meine 36:25min vom Pfingstmontag bestätigen, oder war es eine Eintagsfliege an einem Ausnahmetag? Die Bedingungen werden passabel sein: 20° bis 24°C, kaum Wind, dennoch bin ich wegen der Temperaturen skeptisch. Wenn ich eine mittlere 36er-Zeit über 10000m laufen sollte, dann ist in Köln alles möglich.

Simba1966 hat geschrieben:Morgen steht die 6. Borsumer Stunde (mit 10000m-Wertung) an, ein Wettkampf, den ich in exakt einer Stunde laufen möchte.
Wenn ich eine mittlere 36er-Zeit über 10000m laufen sollte, dann ist in Köln alles möglich.

Ich bin gerade hin- und hergerissen. Auf der einen Seite wünsche ich Dir von Herzen, daß Du Dein Ziel erreichst. Auf der anderen Seite kann ich den Druck, den Du Dir selbst aufbaust überhaupt nicht nachvollziehen.

Denkst Du etwas, daß bei einer hohen 36 oder einer 37 in Köln nicht alles möglich ist? Wir sprechen hier von 30s auf 10km bzw. von 3s/km. Das ist genau nix.

Die Frage aller Fragen: Kann ich meine 36:25min vom Pfingstmontag bestätigen, oder war es eine Eintagsfliege an einem Ausnahmetag?

Aber spätestens hier muss ich Dir schon vorab gratulieren. Wer eine 3s/km Frage für sich selbst zur Frage aller Fragen stilisieren kann, hat auf der Maslowschen Bedürfnispyramide schon beachtliche Schritte gemacht.

@Simba1966 Viel Erfolg!!

Martin, ich wünsche dir auch viel Erfolg! Das Wetter sieht schon mal gut aus. Du wurdest ja sogar namentlich in der Zeitung erwähnt
Hatte ja überlegt, auch auf der Bahn zu rennen, habe heute aber was anderes vor.
Hau rein!!

@ Simba: Bin auch schon feste am Daumen drücken.
Aber hab die Zielsetzung noch nicht ganz verstanden. Läufst Du jetzt eine Stunde soweit wie Du kannst, oder versuchst Du möglichst nah an Deine 10er PB zu kommen?
Viel Erfolg und Spaß wünsche ich auf jede Fall schon mal !!!

Simba1966 hat geschrieben:Die Borsumer Stunde ist ein Stundenlauf mit 10000m-Wertung und dieses Jahr sind wieder schnelle Läufer am Start:

my race result : : 6. Borsumer Stunde
my race result : : 6. Borsumer Stunde

VG Simba1966

Es sollte meine Generalprobe für den Köln Marathon werden.

Heute fand das Rennen statt. Das Teilnehmerfeld in dem kleinen Borsum bei Hildesheim war absolut hochkarätig besetzt und Simba1966 war dabei. Leider ist die Zeitmeßanlage ausgefallen, die Ergebnisse werden erst später vorliegen.

Sieger wurde kein geringerer als Valentin Harwardt. Er lief über 18000m (das genaue Ergebnis liegt noch nicht vor). Seine Bestzeiten dieses Jahr:

10km Straße: 30:48min
Halbmarathon: 1:07:44h
Marathon: 2:25:18h

Auch alte Bekannte wie René Jäger, der beim letztjährigen Frankfurt Marathon eine 2:29:20h erreicht hat, war dabei - und das in der kleinen Gemeinde Borsum - unglaublich!

Mein Ergebnis ist fast nebensächlich, die Bedingungen waren für alle Teilnehmer ausgesprochen hart. Bei 22°C und dem frischen Wind habe ich meinen Plan geändert, eine 10000m-Bestzeit herauszulaufen. Wichtiger war mir ein passables Ergebnis über die Stunde. Und 15269m können sich bei den Bedingungen durchaus sehen lassen.

Alles sehr schön, Martin, Glückwunsch auch. Aber Du mußt uns das wirklich nicht zweimal erzählen. Wär das künftig machbar?

aghamemnun hat geschrieben:Alles sehr schön, Martin, Glückwunsch auch. Aber Du mußt uns das wirklich nicht zweimal erzählen. Wär das künftig machbar?

Ich habe es dreimal erzählt, aber davon wird das europäische Abendland nicht untergehen! ;o)

Ein paar Gedanken und Fragen in die Runde, wie es 2016 für mich weitergehen soll. Komme ich jetzt langsam auch aus Altersgründen an meinen Zenit, was ist noch möglich?

Vorab: Es ist ein Geschenk, wie glatt und geradlinig meine noch junge Läuferkarriere bisher verlaufen ist. Wenn ich sehe, mit welchen Wehwehchen sich andere Läufer in meinem Alter herumplagen müssen...Aber lassen wir das.

2015 habe ich im Vergleich zu 2014 an einigen Stellschrauben gedreht, mein Training etwas variiert und weiter an meiner Technik gearbeitet. Die Umfänge habe ich im Vergleich zu 2014 um circa 7,5% erhöht. Einige Wettkampfzeiten konnte ich deutlich verbessern.

Was sollte ich ganz konkret 2016 verändern?

Die Umfänge nochmals um 5 bis 10% erhöhen (von 3200 km 2015 auf 3500 Jahreskilometer 2016)? Mehr (eine Umfangserhöhung um mehr als 10% pro Jahr) wäre wahrscheinlich nicht gesund. Wie weit kann ich die Umfänge erhöhen, ohne am Trainingskonzept etwas zu verändern?

Beibehalten möchte ich mein periodisiertes Training mit vielen Tempoeinheiten in der ersten Saisonhälfte, einem gezielten Marathontraining über 12 Wochen in der zweiten Saisonhälfte und der anschließenden sechswöchigen Ruhephase nach dem Marathon.

Meine ungefähren Trainings- und Intervallzeiten 2015:

10 x 400m in 1:16min
6 x 800m in 2:43min
6 x 1000m in 3:30min
4 x 2000m in 7:30min

ruhiger Dl: <4:50min/km
GA1: 4:20 bis 4:50min/km
GA2: 3:55 bis 4:10min/km

Meine Traumwettkampfzeiten:

1km: 2:59min
5km: 17:20min
10km:35:59min
HM: 1:19:59h
M: 2:49:59h

Am ehesten sind wahrscheinlich die 1:20h über die HM-Distanz zu realisieren. Aber welchen Zeitrahmen soll ich mir stecken?

Ein weiteres Ziel wäre es, 2016 in der Altersklasse M50 ein Wörtchen bei der Landesmeisterschaft im HM in Niedersachsen/Bremen mitzureden. Eine 1:20h hätte 2014 für den zweiten Platz gereicht. Die 1:15:xxh des Siegers ist wohl unerreichbar für mich.

Was meint ihr?

Something From Nothing

Simba1966 hat geschrieben:Ein paar Gedanken und Fragen in die Runde, wie es 2016 für mich weitergehen soll. Komme ich jetzt langsam auch aus Altersgründen an meinen Zenit, was ist noch möglich?

Meine Traumwettkampfzeiten:

1km: 2:59min
5km: 17:20min
10km:35:59min
HM: 1:20:59h
M: 2:49:59h

Verdammt Martin, jetzt muss dkf auch mal meckern. Sie haben noch nicht einmal die 2h54:xx, geschweige denn eine SUB3h im Kasten. Und auch wenn es gut ist, Träume & Visionen zu haben, sollte man(n) egal wie groß er ist... ab und an auch mal kleinere Brötchen backen...

Simba1966 hat geschrieben:Was meint ihr?

Susi sagt; erst mal den M in Köln in SUB wasauchimmer laufen und danach weitere große Pläne schmieden.

dkf hat geschrieben:Verdammt Martin, jetzt muss dkf auch mal meckern. Sie haben noch nicht einmal die 2h54:xx, geschweige denn eine SUB3h im Kasten. Und auch wenn es gut ist, Träume & Visionen zu haben, sollte man(n) egal wie groß er ist... ab und an auch mal kleinere Brötchen backen...


Susi sagt; erst mal den M in Köln in SUB wasauchimmer laufen und danach weitere große Pläne schmieden.

Es sind nur Träume, die von der Theorie möglicherweise machbar wären, aber nicht unbedingt nächstes Jahr, das gilt besonders für die Marathonzeit. Wenn sie überhaupt realistisch sind...

Laufsport ist nur ein Hobby, man hat nichts zu verlieren, es ist ein Riesenspaß, warum soll man dann kleine Brötchen backen? Wie geschrieben: ich laufe erst seit 5 Jahren und da geht noch etwas.

Beim Marathon, wem sage ich das, kommt es auf viele Faktoren an, besonders auch auf die Grundlagen, die man innerhalb der Saison gelegt hat, aber auch auf die Bedingungen am Wettkampftag, die Tagesform, usw.

2015 habe ich hart trainiert.

Und aufgrund meiner 1:22:11h über die HM-Distanz ist von der Theorie her eine 2:54h möglich. Und wenn ich mich am Wettkampftag gut fühle, und von den Bedingungen her alles paßt, werde ich auch eine 2:54h versuchen.

Frei nach Helmut Kohl: Mal sehen, was hinten raus kommt.

Grundsätzlich ist Träumen erlaubt, besonders, wenn man in Topform ist, einem aber gleichzeitig aus Altersgründen die Zeit wegläuft.

Aber ich habe auch ein paar konkrete Fragen gestellt....um die hochgesteckten Ziele vielleicht innerhalb der nächsten 2 Jahre erreichen zu können. Wer seinen Senf dazugeben möchte, ist eingeladen, dies zu tun....

Simba1966 hat geschrieben:Es sind nur Träume, die von der Theorie möglicherweise machbar wären, aber nicht unbedingt nächstes Jahr, das gilt besonders für die Marathonzeit. Wenn sie überhaupt realistisch sind...

da stand doch Vorüberlegungen für die Saison 2016

Simba1966 hat geschrieben: Grundsätzlich ist Träumen erlaubt, besonders, wenn man in Topform ist, einem aber gleichzeitig aus Altersgründen die Zeit wegläuft.

Simba1966 hat geschrieben: Wie geschrieben: ich laufe erst seit 5 Jahren.

Also lauftechnisch gesehen, stecken Sie doch quasi noch in den Kinderschuhen (wenn man mal von den beiden Marathon Jugendsünden absieht)

Simba1966 hat geschrieben: Beim Marathon, wem sage ich das, kommt es auf viele Faktoren an, besonders auch auf die Grundlagen, die man innerhalb der Saison gelegt hat, aber auch auf die Bedingungen am Wettkampftag, die Tagesform, usw.

+1

Simba1966 hat geschrieben: 2015 habe ich hart trainiert.

Simba1966 hat geschrieben:Und aufgrund meiner 1:22:11h über die HM-Distanz ist von der Theorie her eine 2:54h möglich. Und wenn ich mich am Wettkampftag gut fühle, und von den Bedingungen her alles paßt, werde ich auch eine 2:54h versuchen.

Ganz im Gegenteil, es wäre die falsche Einstellung, wenn Sie es NICHT versuchen würden, nur weil der Wind aus der falschen Richtung kommt. Denn erst nach der Ziellinie ist der Marathon zu Ende. Und wenn Sie sich sicher sind, dass Sie, egal wie die äußeren Umstände an dem Tag waren, ALLES gegeben haben, dann dürfen Sie mit jeder Zeit in SUB wasauchimmer glücklich sein (Meinung einer Unbedarften).

Simba1966 hat geschrieben: Und jetzt gehe ich laufen!!!

DAS ist die richtige Einstellung

dkf hat geschrieben:Ganz im Gegenteil, es wäre die falsche Einstellung, wenn Sie es NICHT versuchen würden, nur weil der Wind aus der falschen Richtung kommt. Denn erst nach der Ziellinie ist der Marathon zu Ende. Und wenn Sie sich sicher sind, dass Sie, egal wie die äußeren Umstände an dem Tag waren, ALLES gegeben haben, dann dürfen Sie mit jeder Zeit in SUB wasauchimmer glücklich sein.

Meine Strategie passe ich, anders als 2014, an meine Tagesform und die Bedingungen am Wettkampftag an. Bei 20°C und Windstärke 5 könnte mein Ziel heißen: am Pacemaker für die 2:59:59h möglichst lange dranbleiben mit dem Ziel, eine 3:03h zu erreichen.

dkf hat geschrieben:Also lauftechnisch gesehen, stecken Sie doch quasi noch in den Kinderschuhen (wenn man mal von den beiden Marathon Jugendsünden absieht)

Bei 24 Jahren fast völliger Sportpause zählen die Jugendsünden mit 3 Marathonläufen in circa 3:45/4:00/3:45h wohl nicht mehr.

...wenn ich schon mit dem Gedanken an den Start gehe die 3 Stunden ggf. wegen Wind nicht zu schaffen, wird es
schwierig...

Simba1966 hat geschrieben:Bei 20°C und Windstärke 5 könnte mein Ziel heißen: am Pacemaker für die 2:59:59h möglichst lange dranbleiben mit dem Ziel, eine 3:03h zu erreichen.

Wie bitte?! Seit mehr als anderthalb Jahren protokollierst Du hier in generalstabsmäßiger Manier ein ambitioniertes Training - und wenn es dann allmählich zum Schwur kommt, hast Du nichts besseres zu tun, als uns hier einen kalkulierten Einbruch als angemessene Renntaktik zu verkaufen?

Sei froh, daß Du jetzt nicht hier bist. Der Hintern gehört Dir versohlt. Quäl Dich, Du Sau!

tb15rr hat geschrieben:...wenn ich schon mit dem Gedanken an den Start gehe die 3 Stunden ggf. wegen Wind nicht zu schaffen, wird es
schwierig...

aghamemnun hat geschrieben:Wie bitte?! Seit mehr als anderthalb Jahren protokollierst Du hier in generalstabsmäßiger Manier ein ambitioniertes Training - und wenn es dann allmählich zum Schwur kommt, hast Du nichts besseres zu tun, als uns hier einen kalkulierten Einbruch als angemessene Renntaktik zu verkaufen?

Sei froh, daß Du jetzt nicht hier bist. Der Hintern gehört Dir versohlt. Quäl Dich, Du Sau!

Das ist nur Zweckpessimismus, zur Zeit bin ich in Topform und werde alles geben - immerhin habe ich 5 Jahre für diesen einen Wettkampf trainiert. Ich will es einfach und ich altes Kampfschwein werde mich quälen, verlaßt Euch drauf!

Jetzt nur kein Infekt, bitte!

Simba1966 hat geschrieben:Das ist nur Zweckpessimismus, ...

Ganz ohne Zynismus: Du solltest Dich dringend mal mit mentaler Wettkampfvorbereitung befassen. Wenn Du nur negative Ereignisse visualisierst bzw. jetzt schon Erklärungen für einen schlechten Ausgang zurechtlegst, dann kannst Du Dir fast sicher sein, dass genau das passieren wird, was Du Dir nicht wünschst.

Steffen42 hat geschrieben:Ganz ohne Zynismus: Du solltest Dich dringend mal mit mentaler Wettkampfvorbereitung befassen. Wenn Du nur negative Ereignisse visualisierst bzw. jetzt schon Erklärungen für einen schlechten Ausgang zurechtlegst, dann kannst Du Dir fast sicher sein, dass genau das passieren wird, was Du Dir nicht wünschst.

Es ist aus meiner Erfahrung kontraproduktiv, sich im Vorfeld eines Rennens zu sehr unter Druck zu setzten. Meine Erfahrung aus den vergangenen Jahren: die Formkurve verläuft nie geradlinig, sondern mit Höhen und Tiefen. Der Erfolg stellt sich dann irgendwann von alleine ein. Bei mir war das Ergebnis bei meinem diesjährigen HM etwas überraschend. Wie oft wollte ich den Erfolg mit der Brechstange erzielen und bin an meinen hohen Erwartungen gescheitert.

Temperaturen über 20°C kosten nun mal Zeit und ein bisschen muß auch das Glück am Wettkampftag mitspielen.

Aber bisher läuft alles gut und am 4. Oktober wird es klappen mit der sub3:01:15h. Ich glaube dran, das ist die Hauptsache.

Aber es wird auf die richtige Taktik ankommen und da habe ich häufig (taktische) Probleme.

Und ebenso wünsche ich allen anderen Mitstreitern hier im Forum viel Erfolg bei der Umsetzung ihrer Pläne.

Viele Jrüße

Also die Ziele finde ich realistisch. Lieber scheitert man an hohen Zielen anstatt sich immer nur unter Wert zu verkaufen. Klar, das Primärziel sollte schon erst einmal die Sub3h sein und dann die nächsten 10min drücken.
Im anderen Faden wurden ja die Yasso Intervalle erwähnt. Auf diese würde ich gar nichts setzen, so ein Murks. Das haut vielleicht bei einem 100km oder 24h Läufer mal annähernd hin.
Auch die Spendenaktion finde ich wieder toll. Ich wünsche dir viel Erfolg und gutes Wetter.

Sicherlich ist an beiden Argumenten was dran: Sich auf widrige Umstände einerseits auch mental vorzubereiten und evtl. Abstriche an der Wunschzeit vorzunehmen, aber andererseits natürlich nicht zu viel im Negativen rumzurühren.

Angst vor Infekten oder Verletzungen und stündliches Checken der Wetterprognosen sollten nicht mit detaillierten Taktikspielchen, wie man im worst case zu handeln hätte, einher gehen. Entweder treten widrige Umstände auf - dann befasse ich mich damit eingehend. Oder nicht. Dann muss der Kopf frei sein davon.

Wenn man in Topform ist, darf man am Wettkampftag entsprechend selbstbewusst am Start stehen. Wenn dann der Wind permanent von vorne weht, ist klar, dass eine optimale Zeit nicht möglich sein wird. Aber dafür muss man sich nicht wochenlang vorher verrückt machen. Man geht an den Start und haut einen raus. Und zwar die beste Leistung, die unter den Umständen möglich ist. Und im Vertrauen darauf, in guter Form zu sein, wird einen am entscheidenden Tag nichts aus der Ruhe bringen. Das Training sollte einen ja auch im Kopf gelassen machen: Höhere Temperaturen? Kenn' ich, kann ich mit umgehen. Wind? So schlimm ist das auf nem Rundkurs nicht usw.

Mit unter Druck setzen hat das Erreichenwollen des Idealziels für mich nichts zu tun. Ich gehe davon aus, dass ich am Tag X bei Idealbedingungen und reibungsloser Vorbereitung meine Bestleistung abrufen kann. Treten Umstände auf, die das nicht erlauben, muss ich justieren. Dafür muss ich mir aber nicht wochenlang Gedanken machen. Wenn man schon ein paar Jährchen läuft, reichen dafür ja ein paar Minuten, um zu wissen, wie man das am besten angeht.

DerMaschine hat geschrieben:Im anderen Faden wurden ja die Yasso Intervalle erwähnt. Auf diese würde ich gar nichts setzen, so ein Murks.

Na ja. Genau sind die nicht, aber Murks? Es ist kein Zufall, dass die zumindest in Amerika so beliebt sind. Beachte auch, dass es da um 10x 800 geht, nicht nur 5-6x.

Bei uns vor Ort war der Durchschnitt im Marathon etwa 5 Minuten langsamer, als von Yasso vorhergesagt. Je länger man dabei ist, und je höher der Umfang, desto genauer passt es.

Als ich die 10x in 3:15 lief, kam ich auf 3:19 im Marathon, nach 9x in 3:01 auf 3:04. Hmmm - ich sollte die mal wieder versuchen.

McAwesome hat geschrieben:Mit unter Druck setzen hat das Erreichenwollen des Idealziels für mich nichts zu tun. Ich gehe davon aus, dass ich am Tag X bei Idealbedingungen und reibungsloser Vorbereitung meine Bestleistung abrufen kann. Treten Umstände auf, die das nicht erlauben, muss ich justieren. Dafür muss ich mir aber nicht wochenlang Gedanken machen. Wenn man schon ein paar Jährchen läuft, reichen dafür ja ein paar Minuten, um zu wissen, wie man das am besten angeht.

+1

Das Ziel wird notfalls angepasst, wenn das Wetter fest steht, also meinetwegen 2 - 4 Tage vorher. Das reicht.

DerMaschine hat geschrieben:Im anderen Faden wurden ja die Yasso Intervalle erwähnt. Auf diese würde ich gar nichts setzen, so ein Murks. Das haut vielleicht bei einem 100km oder 24h Läufer mal annähernd hin.

1+
Die 800m laufe ich seit 2 Jahren in 2:43min und das, wenn es sein muß, 10 x. Kann ich jetzt eine 2:43h über die Marathondistanz laufen oder habe ich da etwas falsch verstanden?

DerMaschine hat geschrieben:Auch die Spendenaktion finde ich wieder toll. Ich wünsche dir viel Erfolg und gutes Wetter

Ein Freund und Gönner von mir in diesem Forum, ein Herr Foto, hat mich auf die Idee gebracht, meine Spenden-Sammelaktion zugunsten des Vereins für krebskranke Kinder Hannover e.V. wieder aufzunehmen. Über 3000€ sind 2014 zusammengekommen, fast nur durch persönliches Klinken Polieren. Jetzt fehlt mir aber der gute Draht zu Firmen, die den kleinen Verein in Hannover unterstützen könnten. Immerhin werden 800000€ pro Jahr benötigt, um die Arbeit des Vereins zu finanzieren. Weiß jemand Rat? Hier sind noch einmal die nötigen Daten:

Simba1966 hat geschrieben:
Verein für krebskranke Kinder Hannover e. V.

Verein für krebskranke Kinder Hannover e.V.
Medizinische Hochschule Hannover
Carl-Neuberg-Str. 2 – D 305
30625 Hannover Tel.: 0511 5547785
Fax: 0511 5547784
E-Mail: krebskranke-kinder-hannover@t-online.de
Spenden können Sie online über unser Spendenformular oder an eines der Spendenkonten

Kennwort: Spenden-Marathon

Sparkasse Hannover
IBAN: DE86 2505 0180 0000 0015 60
BIC: SPKHDE2HXXX
Konto-Nr.: 1560
BLZ 250 501 80
Deutsche Bank AG
IBAN: DE35 2507 0070 0030 4030 03
BIC: DEUTDE2HXXX
Konto-Nr.: 0 30 40 30 03
BLZ 250 700 70

Lauf im Marathonrenntempo über 19km in 4:09min/km

4km in 4:01min/km
4km in 4:16min/km
4km in 4:08min/km
4km in 4:09min/km
3km in 4:11min/km

Es war eine Klasse-Einheit!

+1
Wo Agha recht hat☺.