übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

leviathan hat geschrieben: Das mache ich, interpretiere es aber etwas anders als Du und versuche es auf meine Fähigkeiten anzupassen.

Ich weiß nicht, ob das eine gute Idee ist. Du sollst doch Dein Training nicht an Deine Fähigkeiten anpassen, sondern sie erweitern. (eigentlich komische Vorschlag auf Deinem Niveau)

Hier der Vergleich nach Hottenrott: Der Vergleich der Modelle:
1. Schwellen-Modell
- schnelle Leistungsentwicklung
- Ausprägung maximaler Herzvolumia
- Ausprägung in VO2max
- höhere Tempohärte

2. Polarisiertes Modell
- stabile Leistungsentwicklung
- hohe aerobe Basisleistung
- hohe Belastungsverträglichkeit
- stabile Immunabwehr
und das wichtigste:
- hohe Bewegungsökonomisierung
- Ausprägung der Schnelligkeit


Hottenrott deckt sich fast komplett mit meinen Ansichten.

Gruß
Rolli

Das ist jetzt wirklich interessant, weil Du mich bestätigst. Die Aussagen von Huttenrott sind stark an die Forschungen von Stephen Seiler angelehnt. Mal platt formuliert geht es um eine Pareto-Verteilung der Trainingseinheiten. 80% der Trainingszeit soll richtig easy absolviert werden und ca. 20% wirklich intensiv. Der Bereich um die Schwelle soll ausgespart bleiben, weil es zum Leben zu wenig und zum Sterben zu viel Effekt hat. Man setze keinen wirklichen Reiz und kann sich nicht wirklich erholen. Aber schau Dir die Graphik und den Kontext mal genau an. Intensiv wird hier definiert als Tempo schneller als HMRT bis hin zum 3k Tempo. Wir sprechen hier nicht von Sprinteinheiten. Selbst die Daniels R-Pace kommt hier nicht vor. Es geht ausschließlich um die aerobe Entwicklung.

Dann schau in mein Training und Du wirst fast exakt diese Verteilung finden.

Noch eine kleine Anmerkung: Seiler hat festgestellt, daß gerade bei Anfängern das Schwellentempo einen Benefit bringt. Mit Trainingsfortschritt lässt dieser aber stark nach. Für Leistungsportler empfiehlt er Einheiten wie 4x4 Min Richtung VO2max, 4x8min bis zu 95% und 4x16min bis zu 90% mit jeweils 2 min TP bzw. länger bei den 4x4. Die ca. Tempi wären dann: 3k bis 5k für die 4min, ca. 10k für die 8min und etwas Schwellentempo für die 16min.

Ich bin gerade dabei herauszufinden, welche Einheiten für mich am besten passen bzw. worauf ich am besten reagiere. Meine 4x3000 liegen etwas über den 8min, da bin ich aber nicht so genau.

leviathan hat geschrieben:Der Bereich um die Schwelle soll ausgespart bleiben, weil es zum Leben zu wenig und zum Sterben zu viel Effekt hat. Man setze keinen wirklichen Reiz und kann sich nicht wirklich erholen. Aber schau Dir die Graphik und den Kontext mal genau an. Intensiv wird hier definiert als Tempo schneller als HMRT bis hin zum 3k Tempo.

Verstehe ich nicht. Ich dachte, "die Schwelle" wäre schneller als HMRT? Von welcher Schwelle wird denn hier gesprochen?

Bzw., wie sind die Zonen I, II, III definiert? III = HMRT - 3k Tempo?

D-Bus hat geschrieben:Verstehe ich nicht. Ich dachte, "die Schwelle" wäre schneller als HMRT? Von welcher Schwelle wird denn hier gesprochen?

Bzw., wie sind die Zonen I, II, III definiert? III = HMRT - 3k Tempo?

Berechtigte Frage

HMRT ist tatsächlich bei den meisten oberer Teil von II. Im Drei-Zonen Modell ist Zone 1 alles unterhalb der aeroben Schwelle und Zone 3 alles oberhalb der anaeroben Schwelle. Er hat darüber hinaus noch ein 5 Stufen Modell. Kern ist auf jeden Fall die 80/20 Verteilung. Wenn jetzt eine 4x16min Einheit gemacht wird, liegt die zwar noch in Zone 2, wird von ihm aber als intensive Einheit bewertet.

Warum fragst Du eigentlich? Du bist derjenige, der einen Vortrag von Seiler hier mal ins Netz gestellt hat und mich richtig neugierig auf das Thema gemacht hat

Google mal nach Stephen Seiler Polarized Training intensity. Da findest Du die Modelle. Ich bin leider zu ungeschickt, daß hier rein zu kopieren

leviathan hat geschrieben:Warum fragst Du eigentlich? Du bist derjenige, der einen Vortrag von Seiler hier mal ins Netz gestellt hat und mich richtig neugierig auf das Thema gemacht hat

Weil ich dachte, dass es um Hottenrotts Graphik ginge:
"Aber schau Dir die Graphik und den Kontext mal genau an. Intensiv wird hier definiert als Tempo schneller als HMRT bis hin zum 3k Tempo."

Seilers 80/20-Modell sowie Fitzgeralds endlose Ausführungen dazu kenne ich. Ersterer hat ja auch (statistisch/experimentell in einem mehrwöchigen Versuch) gezeigt, dass 4x 8' besser ist als 4x 4' oder 4x 16'.

D-Bus hat geschrieben:Weil ich dachte, dass es um Hottenrotts Graphik ginge:
"Aber schau Dir die Graphik und den Kontext mal genau an. Intensiv wird hier definiert als Tempo schneller als HMRT bis hin zum 3k Tempo."

Seilers 80/20-Modell sowie Fitzgeralds endlose Ausführungen dazu kenne ich. Ersterer hat ja auch (statistisch/experimentell in einem mehrwöchigen Versuch) gezeigt, dass 4x 8' besser ist als 4x 4' oder 4x 16'.

Ja genau. Wobei er auch zeigt, daß die Personen unterschiedlich auf das Training ansprechen. Interessant ist, daß im Schnitt tatsächlich die 4x8 als Sieger vom Platz geht, aber einzelne Personen mehr von den 4er oder 16er Abschnitten profitieren.

Mittlerweile hat es seine Arbeiten um ein Periodisierungsmodell erweitert. Kernaussage hier: 80/20 bleibt über die Zeit ungefähr gleich. Dann hat er 3 Modelle miteinander verglichen.

Modell 1: über die Saison von den 16er über die 8er zu den 4er
Modell 2: genau umgekehrt
Modell 3: permanenter Mix

Hier ging im Schnitt Modell 1 als Sieger vom Platz.

leviathan hat geschrieben:Das ist jetzt wirklich interessant, weil Du mich bestätigst. Die Aussagen von Huttenrott sind stark an die Forschungen von Stephen Seiler angelehnt. Mal platt formuliert geht es um eine Pareto-Verteilung der Trainingseinheiten. 80% der Trainingszeit soll richtig easy absolviert werden und ca. 20% wirklich intensiv. Der Bereich um die Schwelle soll ausgespart bleiben, weil es zum Leben zu wenig und zum Sterben zu viel Effekt hat. Man setze keinen wirklichen Reiz und kann sich nicht wirklich erholen. Aber schau Dir die Graphik und den Kontext mal genau an. Intensiv wird hier definiert als Tempo schneller als HMRT bis hin zum 3k Tempo. Wir sprechen hier nicht von Sprinteinheiten. Selbst die Daniels R-Pace kommt hier nicht vor. Es geht ausschließlich um die aerobe Entwicklung.

Dann schau in mein Training und Du wirst fast exakt diese Verteilung finden.

Noch eine kleine Anmerkung: Seiler hat festgestellt, daß gerade bei Anfängern das Schwellentempo einen Benefit bringt. Mit Trainingsfortschritt lässt dieser aber stark nach. Für Leistungsportler empfiehlt er Einheiten wie 4x4 Min Richtung VO2max, 4x8min bis zu 95% und 4x16min bis zu 90% mit jeweils 2 min TP bzw. länger bei den 4x4. Die ca. Tempi wären dann: 3k bis 5k für die 4min, ca. 10k für die 8min und etwas Schwellentempo für die 16min.

Ich bin gerade dabei herauszufinden, welche Einheiten für mich am besten passen bzw. worauf ich am besten reagiere. Meine 4x3000 liegen etwas über den 8min, da bin ich aber nicht so genau.

Vielleicht bei Seiler. Hottenrott spricht da nicht von der V02max grenze sonder von der Entwicklung der Schnelligkeit.

Seiler-Methode schaue ich mir morgen an.

Eigentlich wird eine Mischung der verschiedenen Methoden (auch HIIT und High Volume Training) alles zu passender Zeit und passender Teilperiode.

Hier seine Vortrag und der Vorschlag an DLV an Bundestrainer aus 2011 (übrigens, auch andere sehr interessante Sachen dabei):
http://www.dosb.de/fileadmin/fm-dosb/ar ... enrott.pdf

Danke für den Link. Auch wenn ich gerade ein wenig mit Seiler herumexperimentiere. Nach den VO2max Intervallen am Dienstag gab´s ein paar schnellere Sachen (zumindest für mich schneller als Daniels R-Pace) und bereits zweimal Bergsprints. Das ist natürlich nicht ganz Dein Ansatz, aber ein paar dezente Ansprachen an die schnellen Fasern sind ja nicht von Nachteil. Auch als Anhänger des eher aeroben Trainings (also bis 3k Tempo) bin ich mir dessen durchaus bewusst.

Sehr spannend, besten Dank leviathan und Rolli!
Aber ist diese Traingsaufteilung ganzjãhrig anzuwenden? Also 4 x 16min HMT in der Grundlagenphase ist schon eine Hausnummer...

bme hat geschrieben:Sehr spannend, besten Dank leviathan und Rolli!
Aber ist diese Traingsaufteilung ganzjãhrig anzuwenden? Also 4 x 16min HMT in der Grundlagenphase ist schon eine Hausnummer...

Ich schließ mich an, sehr interessantes Thema. Da muss ich mich auch mal richtig einlesen. Die 4x16min sind echt heftig. So was würde ich wohl nicht einmal in der unmittelbaren WK-Vorbereitung laufen Und falls doch mit doppelt so langer TP. Aber gut ich bin auch Antitrainingsweltmeister

Bastian93 hat geschrieben: Aber gut ich bin auch Antitrainingsweltmeister

Gibt es Studien dazu, ob Talent und Verletzungsanfälligkeit Antiproportional sind?

Ich versuche ja langfristig auf 2 QTE/Woche zu kommen, dafür muss ich die aber ein wenig entschärfen, sowas wie 8x300m @1500 oder 3x1200 @3000.

Rolli gibt es schon einen Termin für die OWL-Hallenmeisterschaften, online steht nix?

Noch eine Frage:

Kennt sich jemand mit Laufbandtraining aus?
Wie viel muss ich da für den fehlenden Luftwiderstand draufschlagen?
Ich lese oft, dass bei Leistungsdiagnostiken 1,5% Steigung eingestellt werden um das auszugleichen, bei Daniels sind es sogar 2%.

Dadurch kam es damals bei Jhonys HM zu Prognosenunterschieden von Sub1:15 bis Sub1:20.

SKTönsberg hat geschrieben:Gibt es Studien dazu, ob Talent und Verletzungsanfälligkeit Antiproportional sind?

Ich versuche ja langfristig auf 2 QTE/Woche zu kommen, dafür muss ich die aber ein wenig entschärfen, sowas wie 8x300m @1500 oder 3x1200 @3000.

Rolli gibt es schon einen Termin für die OWL-Hallenmeisterschaften, online steht nix?

Noch eine Frage:

Kennt sich jemand mit Laufbandtraining aus?
Wie viel muss ich da für den fehlenden Luftwiderstand draufschlagen?
Ich lese oft, dass bei Leistungsdiagnostiken 1,5% Steigung eingestellt werden um das auszugleichen, bei Daniels sind es sogar 2%.

Dadurch kam es damals bei Jhonys HM zu Prognosenunterschieden von Sub1:15 bis Sub1:20.

OWL ist Ende Februar und di Daten kommen erst Mitte Januar raus. Also Geduld.

Ich bin der Meinung, dass man auf dem Laufband nicht eine Steigerung laufen soll sondern einfach etwas schneller (5s/km) Auf diese Weise arbeitet man wunderbar an der Schrittlänge.

SKTönsberg hat geschrieben:Gibt es Studien dazu, ob Talent und Verletzungsanfälligkeit Antiproportional sind?

Zu dem Thema hab ich mir neulich mal Gedanken gemacht. Und ich denke das Problem ist nicht unbedingt die Verletzungsanfälligkeit sondern vielmehr das Talent. Einfaches Beispiel. Ich hab ja dieses Jahr praktisch bei 0 angefangen. Nach 2-3 Monaten mit 30-40Wm fast ausschließlich in 5:00-5:30min/km kam ein 10er in 37:**. Und sofort war ich verletzt. Der Wk stand einfach in keinem Verhältnis zum Training. Da würden sich doch die meisten Leute verletzen, oder nicht ?! Wenn jemand mit weniger Talent 2 Jahre kontinuierlich trainiert und sich langsam steigert, dann ist er logischerweise robuster.
Daher befürchte ich auch leider, dass ich mich in Zukunft dauernd verletzen werde, wenn ich einen Wk voll laufe, denn ich bin einfach zu schnell für meine Sehnen Zumindest solange ich mich noch so schnell entwickle wie im Moment.

Die einfachste Methode ist eine gewisse Robustheit über Erhöhung der Umfänge zu erreichen. Hier ist zuerst auf Anzahl der Trainingseinheiten und dann auf die länge der einzelnen Einheiten zu achten. Das Tempo dabei ist immer zweitrangig. Bedenkt: eine Woche mit erhöhten Umfang hat nichts zu bedeuten, erst eine konstante Steigerung über mehrere Wochen macht uns stabiler.

Natürlich auch das ist keine Garantie, dass wir uns nicht mehr verletzen.

Rolli hat geschrieben:
Ich bin der Meinung, dass man auf dem Laufband nicht eine Steigerung laufen soll sondern einfach etwas schneller (5s/km) Auf diese Weise arbeitet man wunderbar an der Schrittlänge.

Ok sieht auch cooler aus

Ist nur eine Frage mit der Koordination, muss erstmal ein paar GA-Einheiten so bei 13km/h (=4:37 min/km) laufen um mich da mehr dran zu gewöhnen, mehr als 20km/h können die Dinger ja auch gar nicht

VO2-max dann also bei 18,5-19 km/h

Rolli hat geschrieben:Die einfachste Methode ist eine gewisse Robustheit über Erhöhung der Umfänge zu erreichen. Hier ist zuerst auf Anzahl der Trainingseinheiten und dann auf die länge der einzelnen Einheiten zu achten. Das Tempo dabei ist immer zweitrangig. Bedenkt: eine Woche mit erhöhten Umfang hat nichts zu bedeuten, erst eine konstante Steigerung über mehrere Wochen macht uns stabiler.

Natürlich auch das ist keine Garantie, dass wir uns nicht mehr verletzen.

Mh, ich denke ich muss es versuchen. Denn so wie jetzt will ich nicht weitermachen.
Ist natürlich mental nicht einfach. Viel Zeit investieren und auf eine schnelle Entwicklung verzichten, in der Hoffnung irgendwann mit mehr Robustheit richtig durchzustarten zu können.

Mit der Steigung am Laufband wäre ich vorsichtig. Das kann ziemlich auf die Oberschenkel und in die Knie gehen. Da spreche ich aus Erfahrung. Und sehr schnelle Intervalle/Wiederholungsläufe würde ich auf der Trettmühle lassen. Wenn man da ein wenig die Konzentration verliert, kann das übel enden. Lieber TDL.

Bastian93 hat geschrieben:Die 4x16min sind echt heftig. So was würde ich wohl nicht einmal in der unmittelbaren WK-Vorbereitung laufen Und falls doch mit doppelt so langer TP. Aber gut ich bin auch Antitrainingsweltmeister

Da hat wenig mit Trainings- oder Antitrainingsweltmeister zu tun. Wenn Du zu Beginn eines solchen Zyklus nicht Richtung HMRT kommst, startest Du eben so, daß Du die Einheit auch nach Hause läufst. Der Sinn ist doch, daß der Körper sich Schritt für Schritt entwickelt. Es geht hier keinesfalls um Einheiten, die Dich über die K...grenze schlittern lassen. Die sollen anstrengend sein, aber nicht zerstören. Sinnvoll ist es sich selbst klar zu machen, wie oft und wie lange das heute geht. Dann findet der Körper selbst die Pace. Du wirst feststellen, daß Du letztendlich relativ nah bei den oben genannten Werten landen wirst. Es geht nicht darum diese sklavisch zu treffen.

SKTönsberg hat geschrieben:Gibt es Studien dazu, ob Talent und Verletzungsanfälligkeit Antiproportional sind?

Das ist eine irreführende Frage. Letztendlich ist das ein Bestandteil von Talent. Wie alle anderen Bestandteile kann man diese trainieren und verbessern. Aber letztendlich sind wir so wie wir eben sind und müssen das Beste daraus machen.

Eine wichtige Komponente hat Rolli ja bereits angesprochen.

Ist natürlich mental nicht einfach. Viel Zeit investieren und auf eine schnelle Entwicklung verzichten, in der Hoffnung irgendwann mit mehr Robustheit richtig durchzustarten zu können.

Da würde ich nicht drauf wetten. Ich könnte mir vorstellen, daß bei Deinen Wochenkilometern allein schon durch die Umfangserhöhung ein ordentlicher Effekt möglich ist. Das ist aber dann ein Fundament. Das steht dort und Du kannst darauf aufbauen. Aktuell baust Du schöne Sandburgen. Dann regnet es einmal und Du beginnst von vorn. Rolli´s Vorschlage klingt im Gegensatz dazu unverschämt attraktiv

leviathan hat geschrieben:Das ist jetzt wirklich interessant, weil Du mich bestätigst. Die Aussagen von Huttenrott sind stark an die Forschungen von Stephen Seiler angelehnt. Mal platt formuliert geht es um eine Pareto-Verteilung der Trainingseinheiten. 80% der Trainingszeit soll richtig easy absolviert werden und ca. 20% wirklich intensiv. Der Bereich um die Schwelle soll ausgespart bleiben, weil es zum Leben zu wenig und zum Sterben zu viel Effekt hat. Man setze keinen wirklichen Reiz und kann sich nicht wirklich erholen. Aber schau Dir die Graphik und den Kontext mal genau an. Intensiv wird hier definiert als Tempo schneller als HMRT bis hin zum 3k Tempo. Wir sprechen hier nicht von Sprinteinheiten. Selbst die Daniels R-Pace kommt hier nicht vor. Es geht ausschließlich um die aerobe Entwicklung.

Dann schau in mein Training und Du wirst fast exakt diese Verteilung finden.

Noch eine kleine Anmerkung: Seiler hat festgestellt, daß gerade bei Anfängern das Schwellentempo einen Benefit bringt. Mit Trainingsfortschritt lässt dieser aber stark nach. Für Leistungsportler empfiehlt er Einheiten wie 4x4 Min Richtung VO2max, 4x8min bis zu 95% und 4x16min bis zu 90% mit jeweils 2 min TP bzw. länger bei den 4x4. Die ca. Tempi wären dann: 3k bis 5k für die 4min, ca. 10k für die 8min und etwas Schwellentempo für die 16min.

Ich bin gerade dabei herauszufinden, welche Einheiten für mich am besten passen bzw. worauf ich am besten reagiere. Meine 4x3000 liegen etwas über den 8min, da bin ich aber nicht so genau.

Aus der Seiler-Studie:

"A potential shortcoming of the three intensityzone
quantification model used here is that training
at very high intensities where heart rate is irrelevant
is not incorporated into the quantification structure.
For example, Paavolainen et al. (1999) have demonstrated
that sprint and explosive plyometric type
training can improve endurance performance, pointing
to the role of neuromuscular factors in endurance
performance. This type of training constituted only
3.5% of all endurance sessions quantified in the
present study. It is unclear how these volumes of
very high intensity, short duration training impact
the total stress load on the endurance athlete."

Da sich mein Englisch mehr auf google stützt... @levi, habe ich das richtig verstanden?

Rolli hat geschrieben:@levi, habe ich das richtig verstanden?

Ja das hast Du, allerdings sehr selektiv gelesen

Hauptthema ist die Entwicklung von Ausdauersportlern auf Basis eines polarisierten Trainings ca. 80% sehr leicht und 20% hart. Hart bedeutet hier ca. von der anaeroben Schwelle bis zur VO2max. Wie Holger oben geschrieben hat, scheint der Bereich 90% bis 95% VO2max dabei am effektivsten. Allerdings ist die Wahl der Aufteilung 80/20 weitaus relevanter als die Verteilung der verbleibenden intensiven Einheiten. Ich fand die daraus resultierenden Ergebnisse schon beeindruckend.

Daß darüber hinaus auch andere Komponenten reinspielen können, sagt er in der von Dir zitierten Aussage. Das bestreitet übrigens auch niemand
Ich bin sogar überzeugt, daß diese Trainingsformen einen zusätzlichen Nutzen bringen. Hier stellen sich die Fragen wieviel und wann? Und nicht zu vernachlässigen sollte man dabei, wie Seiler ja auch anspricht, welche zusätzlich Belastung dann einfließt. Oder anders: Zerschießt man sich damit das Modell? Man könnte ja einfach weit weniger als die 20% gehen, um dann wieder auf die sichere Seite zu kommen... Fragen über Fragen

Für die komplette Studie brauche ich meine Nachtschicht wieder, wo ich seeeehr viel Zeit habe. Ich wollte gar nicht selektiv zitieren, sondern habe ich mich auf die, von mir gesuchte Aussage zum Vmax/subVmax-Training konzentriert... also doch "selektiv".

Darüberhinaus gefällt mir nicht die oder die Trainingsform, sondern die, von Hottenrott vorgeschlagene, Mischung der Methoden in verschiedenen Periodenabschnitten. Die Erfahrung habe ich auch sammel können.

leviathan hat geschrieben: Hauptthema ist die Entwicklung von Ausdauersportlern auf Basis eines polarisierten Trainings ca. 80% sehr leicht und 20% hart. Hart bedeutet hier ca. von der anaeroben Schwelle bis zur VO2max. Wie Holger oben geschrieben hat, scheint der Bereich 90% bis 95% VO2max dabei am effektivsten. Allerdings ist die Wahl der Aufteilung 80/20 weitaus relevanter als die Verteilung der verbleibenden intensiven Einheiten. Ich fand die daraus resultierenden Ergebnisse schon beeindruckend.

Und endlich weg von den Daniel'schen 8% für Mädchen.

Rolli hat geschrieben:Und endlich weg von den Daniel'schen 8% für Mädchen.

Ist ja alles noch viel schlimmer. Wenn dann auch noch das 10k Tempo das Mittel der Wahl im Training sein soll, was Daniels ja ins "no man´s land" verschiebt, ist die Kacke wirklich am Dampfen

Mal Spass beiseite: 8% harte Intensität habe ich nie gemacht. Meine Verteilung lag ja teilweise bei 100% mittelhart. Das war ja auch ganz effektiv, aber eben auch tödlich für die Motivation, einseitig und hat schnell auf´s Plateau geführt, unglücklicherweise im Mittelgebirge. Die 20% hart sind mir immer noch zu viel. Aber ich versuche mich zumindest in die Richtung zu bewegen. Daß die lockeren dabei immer langsamer geworden sind, kann ich ja mittlerweile verkraften

aghamemnun hat geschrieben:5 km sub 20 würde ich mir ja glatt schon wieder zutrauen.

Na, wer sagt's denn? Heute erst 5,5 km Warmlaufen mit sukzessiver Temposteigerung auf 4:00, dann 5 km TDL in 18:57, ohne daß der Hinterschinken gemuckt hätte. Wer weiß, am Ende muß ich mein Ziel für 2016 noch nach unten korrigieren.

Rolli hat geschrieben:Und endlich weg von den Daniel'schen 8% für Mädchen.

Die hat er aber 2x pro Woche. Und beim T-Tempo sogar 2x 10% - et voilà, da sind se, die 20%.

Bastian93 hat geschrieben:Die 4x16min sind echt heftig.

Eventuell sind ja auch deswegen in der Studie die 4x 8' am besten gewesen: 32 Minuten Qualität in einer Einheit schlagen auf Dauer 16 Minuten (4x 4'), während 64 Minuten einfach für die meisten zuviel sind.

Laut unserem Vereinstrainer (auch ein begeisteter Studienleser) sind übrigens 20 - 30 min Qualität pro Einheit ideal. (Nein, Rolli, da sind keine Mittelstreckler dabei, aber alles von 5 km (sub-15 bis 30+) bis Ultra ist dabei.) Muss mal nachfragen, wo diese Zahlen herkommen.

D-Bus hat geschrieben:Die hat er aber 2x pro Woche. Und beim T-Tempo sogar 2x 10% - et voilà, da sind se, die 20%.

Nix "voilà"... Das ist sein Prozentsatz der Umfänge.

Rolli hat geschrieben:Nix "voilà"... Das ist sein Prozentsatz der Umfänge.

Aber halbwegs passend zur 80/20-"Regel".

Wie lang ist denn die TP bei 4 x 8' ?

Ethan hat geschrieben:Wie lang ist denn die TP bei 4 x 8' ?

TP? Ich dachte, es ginge ums Radeln...
Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. - PubMed - NCBI

"recovery periods": 3' bei 4x 16'; 2' bei 4x 8'; 2' bei 4x 4'

Auch nett, diesmal mit Läufern:
Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training
Aus Tabelle 2, VO2max (l/min/kg) nach dem neunwöchigen Training:
Polarized: 60,6 -> 67,4 [+11%]
High intensity: 63,7 -> 66,6 [+4,6%]
High Volume: 60,5 -> 62,1 [+2,6%]
Threshold: 63,2 -> 60,8 [-3,8%] (oh weh...)

D-Bus hat geschrieben: Auch nett, diesmal mit Läufern:
Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training
Aus Tabelle 2, VO2max (l/min/kg) nach dem neunwöchigen Training:
Polarized: 60,6 -> 67,4 [+11%]
High intensity: 63,7 -> 66,6 [+4,6%]
High Volume: 60,5 -> 62,1 [+2,6%]
Threshold: 63,2 -> 60,8 [-3,8%] (oh weh...)

Die Studie hatte mir auch imponiert. Das ist aber ganz schön fett. Eine Woche sähe z.B. wie folgt aus:

Mo: 4km locker 4x1300m mit ca. 500m TP, 4km locker
Di: 22km locker
Mi: 36km locker mit 5s Vollsprint alle 20min
Do: 4km locker 4x1300m mit ca. 500m TP, 4km locker
Fr: 22km locker
Sa: 36km locker mit 5s Vollsprint alle 20min
So: frei

Das sind über 140km mit nur 6 Einheiten. Dazu stelle ich mir sehr schwer vor am Donnerstag nach dem 36er eine Intervalleinheit zu absolvieren. Im ersten Moment wollte ich das gern mal probieren. Auf den zweiten Blick habe ich mich für die entschärfte Variante entschieden.

D-Bus hat geschrieben:Eventuell sind ja auch deswegen in der Studie die 4x 8' am besten gewesen: 32 Minuten Qualität in einer Einheit schlagen auf Dauer 16 Minuten (4x 4'), während 64 Minuten einfach für die meisten zuviel sind.

Guter Hinweis. Die 4x16min zwingen einen auch dazu eher im Threshold Bereich zu laufen, was das ganze ja eigentlich konterkarieren sollte.

Laut unserem Vereinstrainer (auch ein begeisteter Studienleser) sind übrigens 20 - 30 min Qualität pro Einheit ideal. (Nein, Rolli, da sind keine Mittelstreckler dabei, aber alles von 5 km (sub-15 bis 30+) bis Ultra ist dabei.) Muss mal nachfragen, wo diese Zahlen herkommen.

Das würde mich auch interessieren. Rein intuitiv würde ich dem zustimmen. Leider geht die Intuition gelegentlich seltsame Wege.

leviathan hat geschrieben: Das sind über 140km mit nur 6 Einheiten. Dazu stelle ich mir sehr schwer vor am Donnerstag nach dem 36er eine Intervalleinheit zu absolvieren. Im ersten Moment wollte ich das gern mal probieren. Auf den zweiten Blick habe ich mich für die entschärfte Variante entschieden.

Da würde ich mich ins Lazarett laufen.

Mein guter alter Trainer war auch Fan des 80/20 Trainings. Ebenso hat er das Tempo zwischen 10km RT +10s und + 30s als nicht Trainingswirksam deklariert. Die 80% locker sollten aber zwischen 10km RT + 30s und 1'10s varieren. Er wollte nie das gleiche Training- & Tempo zweimal sehen, dann gab es übel Schelte.

Die 20% habe ich dieses Jahr recht gut eingehalten. In der ersten Grundlagenphase liegt dieser Wert aber tiefer und das Tempo eher bei HMT.

Hallo zusammen, ich melde mich hier mal nur ganz kurz OT als einer, der hier definitiv nicht hingehört mit seinen Zeiten

Wollte nur mal anmerken, dass ich hier sehr gerne mitlese und die Diskussionen wirklich hochinteressant finde, zum Teil ist auch viel hilfreiches dabei für die eigene Trainingsplanung, amn kann viele Dinge übertragen. Freut mich, dass hier so ein lebendiger Austausch stattfindet!

Ich habe mal die Idee mit der Tabelle übernommen für alle die (meinereiner inklusive), die noch 2 Threads langsamer unterwegs sind (sub42:30 / sub45 / sub47:30).

Danke also für'S Input und allen hier viel Erfolg 2016 (vielleicht komme ich ja irgendwann 2025 oder so auch mal hier an )

bme hat geschrieben:Da würde ich mich ins Lazarett laufen.

Mein guter alter Trainer war auch Fan des 80/20 Trainings. Die 80% locker sollten aber zwischen 10km RT + 30s und 1'10s varieren. Er wollte nie das gleiche Training- & Tempo zweimal sehen, dann gab es übel Schelte.

An Tempi langsamer als 4:15 kann (vielleicht will) ich mich nicht gewöhnen. Die Veränderung kommt dann eher mal vom Profil. Ich versuche eigentlich immer nach Effort zu laufen. Das Ziel ist immer Erholung bei den langsamen Läufen und gleichmäßiges Durchhalten der Einheit an den harten Tagen.

Die 20% habe ich dieses Jahr recht gut eingehalten. In der ersten Grundlagenphase liegt dieser Wert aber tiefer

Ich denke weniger als 20% ist sicher ok. Das Problem kommt eher vom mehr...

und das Tempo eher bei HMT.

Was aus dem Blickwinkel der Periodisierung kein Fehler ist.

leviathan hat geschrieben:Die Studie hatte mir auch imponiert. Das ist aber ganz schön fett. Eine Woche sähe z.B. wie folgt aus:

Mo: 4km locker 4x1300m mit ca. 500m TP, 4km locker
Di: 22km locker
Mi: 36km locker mit 5s Vollsprint alle 20min
Do: 4km locker 4x1300m mit ca. 500m TP, 4km locker
Fr: 22km locker
Sa: 36km locker mit 5s Vollsprint alle 20min
So: frei

Das sind über 140km mit nur 6 Einheiten. Dazu stelle ich mir sehr schwer vor am Donnerstag nach dem 36er eine Intervalleinheit zu absolvieren. Im ersten Moment wollte ich das gern mal probieren. Auf den zweiten Blick habe ich mich für die entschärfte Variante entschieden.

Tatsächlich, sehr interessant, wenn ich wieder für Marathon trainieren würde... aber 2x35+ ujujuj...

hathat hat geschrieben:Hallo zusammen, ich melde mich hier mal nur ganz kurz OT als einer, der hier definitiv nicht hingehört mit seinen Zeiten

Die 38 ist ähnlich willkürlich wie die 42:30

Danke für´s Feedback und viel Erfolg

Rolli hat geschrieben:Tatsächlich, sehr interessant, wenn ich wieder für Marathon trainieren würde... aber 2x35+ ujujuj...

jaja. Auf der anderen Seite hast Du Sonntag frei. Ich wüsste gar nicht, was ich dann machen soll
Allerdings müsste man jede Woche einen Tag mit 2,5 h verplanen. Das ist dann schon auch ein Zeitproblem. Die 35er selbst fänd ich jetzt nicht so schlimm. Aber vor der Intervalleinheit am Folgetag hätte ich Respekt.

Je mehr wir hier darüber schreiben, umso neugieriger werde ich, daß doch mal zu testen

leviathan hat geschrieben:Da würde ich nicht drauf wetten. Ich könnte mir vorstellen, daß bei Deinen Wochenkilometern allein schon durch die Umfangserhöhung ein ordentlicher Effekt möglich ist. Das ist aber dann ein Fundament. Das steht dort und Du kannst darauf aufbauen. Aktuell baust Du schöne Sandburgen. Dann regnet es einmal und Du beginnst von vorn. Rolli´s Vorschlage klingt im Gegensatz dazu unverschämt attraktiv

Danke für die motivierenden Worte! Der Vergleich trifft es ziemlich gut.Also Schluss mit Sandburgenbauen!
Hab mir mal ein paar Gedanken gemacht und versucht einen groben Plan zu erstellen, wie ich das Ganze umsetze. Bei ein paar Punkten bin ich allerdings noch unsicher.
Hier mal ein exemplarische Wochentrainingsplan, der Einfachheit halber nur mit den Laufeinheiten:

68Wkm/7TE

Mo: -
Di: 10km Ø5:20min/km +5x200m @1500RT
Mi: 8km Ø5:20min/km
Do: 10km Ø5:20min/km
Fr: 8km Ø5:20min/km + leichte BAL
Sa: VM: 8km Ø5:20min/km
NM: 8km Ø5:20min/km
So: 16km Ø5:20min/km

Nun zu den offenen Punkten und meinen Gedanken.
-1. DL-Tempo?: Wenn ich versuche recht gemütlich zu laufen, läuft das meist auf 5:20 heraus.
Meiner Meinung nach ein guter Kompromiss: Langsam genug um die orthopädische Belastung zu minimieren und schnell genug, sodass die Kinematik einigermaßen erhalten bleibt.
-2. 6Trainingstage mit 1x Doppeltraining vs. 7Trainingstage ohne Doppeltraining: Was davon sinnvoller ist, kann ich nicht beurteilen. Da ich aber gerne auch noch Radeinheiten machen würde, würde ich ersteres bevorzugen, oder sogar eine noch extremere Variante mit 5Trainingstagen und 2x Doppeltraining
-3. "QTE"?: Um das schnelle Laufen nicht zu verlernen und einen kleinen Reiz zu setzen, halte ich 1-2x wöchentlich ein paar leichte 200er bzw. BAL für sinnvoll. Diese sollten eigentlich keine große Belastung darstellen?! Hier schlage ich die Brücke zur Diskussion zum polarisierten Trainingsmodell. Der mittlere Intensitiätsbereich würde komplett rausfallen. Eine echte QTE, die von der HK-Belastung einem TDL nahe kommt, würde ich zusätzlich auf dem Rad absolvieren.

Bastian93 hat geschrieben:-1. DL-Tempo?: Wenn ich versuche recht gemütlich zu laufen, läuft das meist auf 5:20 heraus.
Meiner Meinung nach ein guter Kompromiss: Langsam genug um die orthopädische Belastung zu minimieren und schnell genug, sodass die Kinematik einigermaßen erhalten bleibt.

Das ist wahrscheinlich nicht entscheidend. Lass Dein Körper das Tempo selbst finden. Du wirst über die Wochen eh schneller. Da muß man kein Prophet sein.

-2. 6Trainingstage mit 1x Doppeltraining vs. 7Trainingstage ohne Doppeltraining: Was davon sinnvoller ist, kann ich nicht beurteilen. Da ich aber gerne auch noch Radeinheiten machen würde, würde ich ersteres bevorzugen, oder sogar eine noch extremere Variante mit 5Trainingstagen und 2x Doppeltraining

Das musst Du probieren und sehen, was Dir besser liegt. Aber bedenke, daß auch Dein Radtraining eine Belastung ist. Alles zählt. Daher wäre ich eher etwas vorsichtig. Das betrifft insbesondere die Zeit der Steigerung.

-3. "QTE"?: Um das schnelle Laufen nicht zu verlernen und einen kleinen Reiz zu setzen, halte ich 1-2x wöchentlich ein paar leichte 200er bzw. BAL für sinnvoll. Diese sollten eigentlich keine große Belastung darstellen?! Hier schlage ich die Brücke zur Diskussion zum polarisierten Trainingsmodell. Der mittlere Intensitiätsbereich würde komplett rausfallen. Eine echte QTE, die von der HK-Belastung einem TDL nahe kommt, würde ich zusätzlich auf dem Rad absolvieren.

Hier gilt das gleiche wie bei 2. Alles zählt. Ein paar leichte 200er gehen immer, ebenso Steigerungen. Leicht definiere ich aber eher als Daniels R-Pace, nicht Rolli Pace. Das kann nach der Steigerungsphase immer noch einfließen. Bei Deiner Verletzungsanfälligkeit würde ich darüber hinaus über Bergsprints nachdenken.

Achja: Ich wünschte, ich könnte mit Deinem Training so schnell laufen (keine Ironie)

leviathan hat geschrieben:Aber bedenke, daß auch Dein Radtraining eine Belastung ist. Alles zählt. Daher wäre ich eher etwas vorsichtig. Das betrifft insbesondere die Zeit der Steigerung.

Jo das weiß ich auch aus Erfahrung. Als ich das letzte Mal die tolle Idee hatte nach 30min Rolle noch eine kurze Runde etwas flotter (4:30) zu laufen hat sich auch sofort der Achilles gemeldet. Ob das jetzt wirklich nur an dieser Einheit lag weiß ich nicht. Aber gekoppelt wird wenn überhaupt nur noch andersherum. Und mit müden Waden wird nur ganz langsam gelaufen.

leviathan hat geschrieben: Hier gilt das gleiche wie bei 2. Alles zählt. Ein paar leichte 200er gehen immer, ebenso Steigerungen. Leicht definiere ich aber eher als Daniels R-Pace, nicht Rolli Pace. Das kann nach der Steigerungsphase immer noch einfließen. Bei Deiner Verletzungsanfälligkeit würde ich darüber hinaus über Bergsprints nachdenken.

R-Pace entspricht ja in etwa 1500RT, für mich wären das dann ca. 36s/200m. Zu den Bergsprints: Wenn man bspw. an den Achilles denkt ist da sicherlich ein Risko dabei. Von Steigerungen auf flachem Asphalt bekomm ich aber wiederum Schienbeinprobleme. Ist die Frage was das geringere Übel ist. Eigentlich bleibt nur die Bahn. Da hab ich zumindest bis jetzt noch keine schlechten Erfahrungen gemacht.

leviathan hat geschrieben:Achja: Ich wünschte, ich könnte mit Deinem Training so schnell laufen (keine Ironie)

Jetzt übertreibst du aber!

leviathan hat geschrieben:Das ist wahrscheinlich nicht entscheidend. Lass Dein Körper das Tempo selbst finden. Du wirst über die Wochen eh schneller. Da muß man kein Prophet sein.



Das musst Du probieren und sehen, was Dir besser liegt. Aber bedenke, daß auch Dein Radtraining eine Belastung ist. Alles zählt. Daher wäre ich eher etwas vorsichtig. Das betrifft insbesondere die Zeit der Steigerung.



Hier gilt das gleiche wie bei 2. Alles zählt. Ein paar leichte 200er gehen immer, ebenso Steigerungen. Leicht definiere ich aber eher als Daniels R-Pace, nicht Rolli Pace. Das kann nach der Steigerungsphase immer noch einfließen. Bei Deiner Verletzungsanfälligkeit würde ich darüber hinaus über Bergsprints nachdenken.

Achja: Ich wünschte, ich könnte mit Deinem Training so schnell laufen (keine Ironie)

+1... nur natürlich nicht das Tempo der 200er . Wenn polarisieren dann richtig polarisieren.

Ich kann das nicht verstehen, dass ihr 6-8x200 in 1500 als belastend empfindet. Bei uns ist das erst ab 600m Tempo. Und auch da ist am nächsten Tag normales Training möglich.

Rolli hat geschrieben:
Ich kann das nicht verstehen, dass ihr 6-8x200 in 1500 als belastend empfindet. Bei uns ist das erst ab 600m Tempo. Und auch da ist am nächsten Tag normales Training möglich.

Ich denke hier geht es eher um belastend im Sinne von Verletzungen, sicherlich können wir auch alle 200er unter 30s laufen das Problem sind dann auch nicht die Muskeln am nächsten Tag, sondern dann gibts so ein ziehen hinten an der Hacke, du bist doch selber Patient was das angeht, wieso bist du trotzdem so unverständtnisvoll, wenn es um Verletzungsvermeidung geht?

Danke, sehr interessant. Bei so viel Training muss ich erst einmal schlucken. Richtig heftig. Respekt.

Danke, DerMaschine!!! Mich wundert auch, wie ich diese Umfänge ohne Verletzungen wegstecken konnte. Aber ich denke mal, daß meine täglichen, regenerativen Radeinheiten dazu beigetragen haben.

@alle anderen
Wenn ich so eure fundierten Kenntnisse mitlese, geradezu verschlinge, hab ich das Gefühl, keine ahnung von strukturiertem Training zu haben. Deshalb nehm ich so einige Einheiten von euch mit in mein Training auf. Das wird mich sicher weiter bringen. ;-)

Gestern Nachmittag lief ich flache, 30 HM, 12 km in 5:07 Min./km und im Anschluß fuhr ich mit dem Trekkingrad 22 km, 100 HM, gemütlich über umligende Dörflichkeiten. Heute morgen fuhr ich zum Hausarzt, um eine Blutabnahme für meine jährliche "Mikronährstoffanalyse" vornehmen zu lassen. Denk mal, daß mein "Vitamin D-Spiegel" wieder im Keller ist, da mich in letzter Zeit vermehrte Müdigkeit übermannt.
Am Nachmittag wetzte ich noch 6 km in 5:01 Min./km inklusive 6 Steigerungen. Seltsamerweise war mein Puls heute bei diesem Tempo trotz Blutabnahme so niedrig, 67 % (124 Schläge) meiner Max.HF, wie noch nie. Kann auch sein, daß die "Bergläufe" der letzten Tage und die Intervalle Früchte tragen. Eventuell lauf ich morgen, je nach Wetter, noch einen 5´er "All-Out" in Eigenregie...

SKTönsberg hat geschrieben:Ich denke hier geht es eher um belastend im Sinne von Verletzungen, sicherlich können wir auch alle 200er unter 30s laufen das Problem sind dann auch nicht die Muskeln am nächsten Tag, sondern dann gibts so ein ziehen hinten an der Hacke..

So ist es! Ich muss ja gestehen, ich würde liebend gerne versuchen die Dinger in 28s wegzuprügeln. Aber das geht nunmal (noch) nicht!

Verstehe ich es jetzt richtig: Tempoläufe im Bereich der VO2Max sind deutlich effektiver als im Threshold Bereich? Aber für Marathon und Halbmarathon sind doch TDLs 10-25km besser als 6x1000m oder auch Wiederholungsläufe?

leviathan hat geschrieben:36km locker mit 5s Vollsprint alle 20min

Was haben denn die 5s Vollsprints im LDL für ein Effekt? Solche Sprints könnte man ja auch bei kurzen lockeren 10km DL laufen. Vielleicht jeden km für je 5s?!

SKTönsberg hat geschrieben:Ich denke hier geht es eher um belastend im Sinne von Verletzungen, sicherlich können wir auch alle 200er unter 30s laufen das Problem sind dann auch nicht die Muskeln am nächsten Tag, sondern dann gibts so ein ziehen hinten an der Hacke, du bist doch selber Patient was das angeht, wieso bist du trotzdem so unverständtnisvoll, wenn es um Verletzungsvermeidung geht?

200er in 28s haben nichts mit Verletzungsgefahr zu tun. Nur dann, wenn man sie all out läuft. Und man läuft sie all out, wenn man die Sprintfähigkeit nicht trainiert.
Hier geht es um Gesamtbelastung, eine Aufsummierung der Belastung die zu Überlastung führt.

Sprinterverletzungen sind völlig andere Geschichte. Zwar treten die Verletzung selten plötzlich auf, sie entstehen meistens durch Fehlbelastung (bei Kraft-, Sprungtraining und bei Fehlstellungen der untere Glieder und Rücken) sie traten aber auch Plötzlich auf und man kann gar nichts dagegen tun. Und deswegen auf Sprint zu verzichten ist nicht ratsam.

Achja: Muskelkater ist zwar eine Art der Verletzung... schmerzt viel, ist aber nicht gefährlich... ehrlich nicht... ich schwöre...