Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

jonny68 hat geschrieben:Also dann auch von mir:

5km: 22.08 - 2015
10km: 45.36 - 2014
15km: nada
HM : 1.39.48 - gerade mal ein paar Wochen alt.
M : 2.48.09 - Berlin 2015D

Deine sub 3 hast du aber bis jetzt verheimlicht .

Ach, ich komm mir hier so langsam vor!
Da habe ich es halt versucht.

Hallo Männers,

hab die Liste mit den Daten weiter vervollständigt und die des kurzbeinigen „mini bunny“ ebenfalls noch um die einzige (inoffizielle) 5km Zeit ergänzt. Hier noch die Gewinnzahlen von Susi im Einzelnen (und ist der Wettkampf noch so klein, einer muss der Letzte sein)

5km / 23:22 / 2015
-5.000m TDL auf der Bahn als Test-WK zum Start in den Marathonplan für den mdm…

10km / 48:35 / Silvester 2013
- d.h. veraltet…realistischer 47:10 (aus einem 10km TDL in 46:35 extraaufhochglanzpoliert, da das Garminchen ca. 10m/Km „vorgeht“)

15km / 1:12:15 / 2015
- Heidelaufserie, Strecke nicht ganz 15km, dafür mit hügeligen ca. 150Hm, passt also m.E. nach ganz gut

HM / 1:41:51 / 2013
- die Strecke des HM beim mdm ist um mehr als 200m zu kurz… realistischer ist die 1:43:25 aus 2014 in Leipzig. Und ganznebenbei würde dkf diese 1:41:xx gern irgendwann mal auf einer ordentlichen Strecke bestätigen (erst mal können )

M / 3:28:33 / 2014 Berlin
(ALLES und JETZT :o)


PS
die 3h49 von Jonny lassen wir sowieso außen vor, da die Vorbereitung verletzungsbedingt ja „suboptimal“ lief. (Genau wie die 3h51:xx von jemandem, dessen Name hier jetzt nicht weiter erwähnt wird, weil die is aber sowas von überholt

Antracis hat geschrieben: Das schöne am Sport ist doch, dass sich die Schmerzen nicht nur auf Wettkampf und Training beschränken.

so hat man länger was von

In diesem Sinne; das wird schon! – WEITERMACHEN! - never stop!

Liebe Susi, Ihnen widerspreche ich ja eigentlich sehr ungern. Aber erreichte Zeiten sind halt nun mal Fakten. Ob sie nun gefallen, oder nicht. Von daher: bitte nichts streichen, zumindest nicht bei mir.
Ich schlage auch vor, dass wir nur Zeiten nehmen, die PB-fähig sind.

Bei mir kann man noch ergänzen:
HM: 1:33:20
5k: 19:45

Und an Eckhard: herzlichen Glückwunsch zur grandiosen Leistung

PS kurz zu mir: seit Februar zum ersten Mal wieder über 300km in diesem Monat - denke mein Wiedereinstieg ist geglückt!

Steffen42 hat geschrieben:Von daher: bitte nichts streichen, zumindest nicht bei mir.

Bei mir auch nicht. Die 5 km Zeit ist wirklich hart erkämpft ( kein Witz!) und der WK damals war der Auslöser, wieder mit dem Laufen anzufangen.

Ausserdem hab ich so während meiner aktuellen regenerativen Läufe eine Motivation vor Augen, doch mal was kürzeres als 10k zu machen.

Ansonsten: Ich starte das Projekt RfH!. Gemeint ist keine Riesengroße fusslahme Halbschwester für dkf, sondern Regeneration für Hamburg. Und für das geniale Einsetzen des Ausrufezeichens wäre in mancher Werbeagentur eine dicke Prämienzahlung fällig.

Da ich aktuell so intensiv und umfangreich trainiere, wie in keiner früheren Saison, muss ich auch besser Regenerieren, will ich nicht in den Lazarett-Thread wechseln und dann wohlmöglich frustessend im Zuckerfaden mitweinen müssen - man hat ja seinen Stolz.

Literatur und guter Wille sind vorhanden, los gings heute gleich mit Hardcore- RfH!

Geplante lockere Fitnessstudioeinheit gestrichen, da Entlastungswoche, die ab sofort mindestens einen sportfreien Tag zu haben hat. Dann war ich in der heissen Wanne, was die Spannung in Geist und Körper vermindert hat. Jetzt wird noch geröllt und gedehnt - sollte ich meine Hamstrings mal geschmeidig bekommen, kann sich Kimetto warm anziehen.

Grütings
Anti

Edit: Gerade mit dem linken Schinken in Zeitlupe über die Trigger Röll geröllt und plötzlich war mir der Verlauf des Nervus Ischiaticus wieder so klar vor Augen, wie im Präparierkurs vor vielen Jahren. Autsch! Und das Schöne ist ja : Pain but no gain.

Steffen42 hat geschrieben:Liebe Susi, Ihnen widerspreche ich ja eigentlich sehr ungern. Aber erreichte Zeiten sind halt nun mal Fakten. Ob sie nun gefallen, oder nicht. Von daher: bitte nichts streichen, zumindest nicht bei mir.
Ich schlage auch vor, dass wir nur Zeiten nehmen, die PB-fähig sind.

Antracis hat geschrieben:Bei mir auch nicht. Die 5 km Zeit ist wirklich hart erkämpft ( kein Witz!) und der WK damals war der Auslöser, wieder mit dem Laufen anzufangen.

Ausserdem hab ich so während meiner aktuellen regenerativen Läufe eine Motivation vor Augen, doch mal was kürzeres als 10k zu machen.

Männers, keine Bange, von streichen war ja auch keine Rede, nur ist euch gar nicht aufgefallen, dass der uralt-M von Steffen halt einfach nur keinen VDOT Wert erhalten hatte, WEIL den soll er sich jetzt einfach in HH erlaufen... ( der 5er von Mr. 5k allerdings schon, WEIL die Zahl ist zuuu niedlich...

Keine Angst, Susi streicht hier nichts und niemanden... (außer auf persönlichen Wunsch, die Älteren unter uns werden sich vllt. erinnern...)

dkf hat geschrieben:Männers, keine Bange, von streichen war ja auch keine Rede, nur ist euch gar nicht aufgefallen, dass der uralt-M von Steffen halt einfach nur keinen VDOT Wert erhalten hatte, WEIL den soll er sich jetzt einfach in HH erlaufen... ( der 5er von Mr. 5k allerdings schon, WEIL die Zahl ist zuuu niedlich...

Keine Angst, Susi streicht hier nichts und niemanden... (außer auf persönlichen Wunsch, die Älteren unter uns werden sich vllt. erinnern...)

+1
Ich erinnere mich .

farhadsun hat geschrieben: Ich erinnere mich .

Ich bin glaube ich alt geworden. Ich erinnere mich an nichts.

Antracis hat geschrieben:
Da ich aktuell so intensiv und umfangreich trainiere, wie in keiner früheren Saison, muss ich auch besser Regenerieren, will ich nicht in den Lazarett-Thread wechseln und dann wohlmöglich frustessend im Zuckerfaden mitweinen müssen - man hat ja seinen Stolz.

Literatur und guter Wille sind vorhanden, los gings heute gleich mit Hardcore- RfH!

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Geplante lockere Fitnessstudioeinheit gestrichen, da Entlastungswoche, die ab sofort mindestens einen sportfreien Tag zu haben hat. Dann war ich in der heissen Wanne, was die Spannung in Geist und Körper vermindert hat. Jetzt wird noch geröllt und gedehnt - sollte ich meine Hamstrings mal geschmeidig bekommen, kann sich Kimetto warm anziehen.

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Schöner Ansatz, wie ich finde. Ich lege diese Woche auch wieder ein Regenerationswoche ein; der Körper wird es mir sicher danken. Ich "belohne" mich oft mit Sauna, das ist ein ganz guter "Trick". Ein Jahr ohne langwierige Verletzung wäre ein Traum. Gab's ja noch nie.

Ethan hat geschrieben:
Schöner Ansatz, wie ich finde. Ich lege diese Woche auch wieder ein Regenerationswoche ein; der Körper wird es mir sicher danken. Ich "belohne" mich oft mit Sauna, das ist ein ganz guter "Trick". Ein Jahr ohne langwierige Verletzung wäre ein Traum. Gab's ja noch nie.

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Und um Deine Hotelsauna beneide ich Dich. Kenne zwar hier in Berlin einige schöne Saunaorte, aber die sind eigentlich nur Vormittags bei entsprechendem Dienstplan nutzbar. Eine nicht überfüllte Sauna, die zur Entspannung einlädt, fehlt mir in meiner Nähe noch.

Ansonsten hab ich mich die letzten Wochen hier durchgelesen:

Regeneration für Ausdauersportler: Amazon.de: Sage Rountree: Bücher

Ganz nette Übersicht, wo auch relativ gut die Evidenzlage zu den ganzen Regenerationspraktiken dargestellt wird. Da das meiste aber doch im Subjektiven bleibt, eine gute Anregungssammlung. Wie alle Spomedis-Bücher toll illustriert, aber hart trainieren wird man dennoch müssen.

Ich les jetzt noch ein Kapitel vor dem Schlafengehen - was sich laut dem Kapitel davor negativ auf die Regeneration auswirken könnte.

@Antracis: nicht, dass Du Dich in die Überregeneration reindrehst. Das ist teuflisch

Danke Steffen. Hab gerade mal kurz gegoogled und von einem Typen gelesen, der sich voll in die Überregeneration reingedehnt hat. Die arme Sau hat dann viele Monate hart trainieren müssen, bis wenigsten wieder erste Spuren von Stresshormonen im Blut nachweisbar waren. Und noch heute betritt er jede Massageliege und Sauna mit ungutem Gefühl.

Ich hatte ja keine Ahnung.

Antracis hat geschrieben:
Und um Deine Hotelsauna beneide ich Dich. Kenne zwar hier in Berlin einige schöne Saunaorte, aber die sind eigentlich nur Vormittags bei entsprechendem Dienstplan nutzbar. Eine nicht überfüllte Sauna, die zur Entspannung einlädt, fehlt mir in meiner Nähe noch.

Ja, die ist echt ein Traum. Bin manchmal sogar alleine dort, und lese ein Buch nach dem anderen.

Ansonsten hab ich mich die letzten Wochen hier durchgelesen:

Regeneration für Ausdauersportler: Amazon.de: Sage Rountree: Bücher

Ah, okay, danke. Ist mir allerdings etwas zu kostspielig. Aber mein neuer Trainingsansatz heißt definitiv Regeneration, so blöd das klingt. Mir hat diesbezüglich auch das Gespräch mit Farhad (bei unserer Alsterunde) sehr geholfen, der mir nochmals eingebläut hat, wie wichtig es ist - gerade in Phasen, wo es gut/problemlos läuft - seinen Körper zu pflegen. Deshalb habe ich es mir auch wieder angewöhnt, täglich mit der Blackroll zu arbeiten (mache ich abends vorm Schlafen), und das tut mir gut. Außerdem gehe ich auf seinen Rat hin auch wieder zur Massage, die mir mein Vereinskollege sehr günstig anbietet. (Hab an dieser Stelle nochmals Dank, Farhad .)

Die Frage ist halt nur, ob ich nach einem 3:1 oder 2:1 Zyklus trainieren werde. Ich mache es vielleicht nach Gefühl. Hatte erst 3:1, nun bin ich bei 2:1. Muss mal schauen. Und, was bei mir ganz wichtig ist: Ich schlafe mehr, und das ist wohl der Schlüssel. Leider bin ich jemand, der sich gerne die Nächte um die Ohren schlägt (selbst ohne Alkohol), aber das habe ich mir fast komplett abgewöhnt.

Na ja, an guten Vorsätzen mangelt es nicht. Hat es noch nie. Bin auf die Umsetzung gespannt.

Ethan hat geschrieben:Mir hat diesbezüglich auch das Gespräch mit Farhad (bei unserer Alsterunde) sehr geholfen, der mir nochmals eingebläut hat, wie wichtig es ist - gerade in Phasen, wo es gut/problemlos läuft - seinen Körper zu pflegen.

Dazu habe ich keine Zeit, bzw. investiere die lieber in ein bisschen Joggen, was ja auch wiederum u. a. die Verletzungsresistenz erhöht.

D-Bus hat geschrieben:Dazu habe ich keine Zeit, bzw. investiere die lieber in ein bisschen Joggen, was ja auch wiederum u. a. die Verletzungsresistenz erhöht.

Ich denke, dass wir uns nicht miteinander vergleichen können/sollten. Du hast dir eine ganz andere Basis über all die Jahre erarbeitet/erlaufen, und kannst das so machen. Bei mir sieht das nunmal anders aus. Ich würde es auch lieber machen wie du, aber soweit bin ich noch nicht, und das muss ich einsehen/akzeptieren.

Ethan hat geschrieben:Ich schlafe mehr, und das ist wohl der Schlüssel. Leider bin ich jemand, der sich gerne die Nächte um die Ohren schlägt (selbst ohne Alkohol), aber das habe ich mir fast komplett abgewöhnt.

Ich hab tatsächlich gestern beschlossen, auch meinen Schlaf zu protokollieren, analog sozusagen zu den Kilometern pro Tag und pro Woche und zu versuchen, auch da den Umfang zumindest gegen Ende der Vorbereitung und möglichst auch vor und/oder nach den Keysessions zu erhöhen. Ich überlege noch, wie ich Powernaps und Schlafqualität abbilde und zu kompliziert darf es auch nicht werden, aber einen Anreiz will ich setzen. Das Tagebuch wirkt ja bei Belastung ganz gut als "Verstärker", das sollte eigentlich auch bei Entlastung funktionieren.

Vorsichtig bin ich übrigens auch mit Nachtdiensten. Vor 2 Jahren habe ich mal direkt nach einem schlafarmen belastenden Nachtdienst einen 20km Lauf bei Kälte und auf Eis gemacht. War sehr langsam, fühlte sich trotzdem mies an. Aber ich meinte, etwas nachholen zu müssen in dieser Woche. 2 Tage später hab ich dann bei Minusgraden 4 x 1000m auf der Bahn gemacht, wieder 2 Tage später kam dann die Gürtelrose und 10 Tage Zwangspause.

Rückblickend kann man das natürlich nur als dämlich bezeichnen, aber ich will zumindest versuchen, ein bisschen was draus zu lernen. Insofern Training nach Nachtdiensten nur nach ausreichend Schlaf und reduziert bis ganz locker.

Antracis hat geschrieben:+1

Und um Deine Hotelsauna beneide ich Dich. Kenne zwar hier in Berlin einige schöne Saunaorte, aber die sind eigentlich nur Vormittags bei entsprechendem Dienstplan nutzbar. Eine nicht überfüllte Sauna, die zur Entspannung einlädt, fehlt mir in meiner Nähe noch.

Ja, nach einem lockeren Lauf bei tut die Sauna richtig gut. Ich bin froh, dass ich mich vor 13 Jahren beim Hausbau durchsetzen konnte, und wir seither eine eigene Sauna haben. In der dunklen und eigentlich eher kalten Jahreszeit gibt es fast nichts schöneres, als vor dem Start zu einem lockeren kurzen Lauf die Sauna einzuschalten und direkt nach der Rückkehr sowie einer schnellen Dusche zwei Saunagänge zu machen - herrlich.

@Steffen & Sascha,

Danke für die Warnung vor der oft unterschätzten Gefahr der Überregeneration! Aber Bange machen gilt nicht, und entsprechend werde ich der Gefahr mutig ins Auge blicken, d.h. gestern regenerative 3,5 km, anschließend 30 min Gymnastik und zwei Saunagänge, heute komplette Pause.

Ethan hat geschrieben:Ich denke, dass wir uns nicht miteinander vergleichen können/sollten. Du hast dir eine ganz andere Basis über all die Jahre erarbeitet/erlaufen, und kannst das so machen. Bei mir sieht das nunmal anders aus. Ich würde es auch lieber machen wie du, aber soweit bin ich noch nicht, und das muss ich einsehen/akzeptieren.

+1

Das sollte auch kein Vorschlag sein, sondern eine einfache Schilderung meiner Situation. Was mir auch hilft: ich benutze grundsätzlich weder Wecker noch Armbanduhr, von Notfällen wie Wettkämpfen und Flügen abgesehen. So bekomme ich automatisch genug Schlaf, und werde tagsüber nicht gehetzt.

D-Bus hat geschrieben:+1

Das sollte auch kein Vorschlag sein, sondern eine einfache Schilderung meiner Situation.

Hatte ich auch so aufgefasst!

Was mir auch hilft: ich benutze grundsätzlich weder Wecker noch Armbanduhr, von Notfällen wie Wettkämpfen und Flügen abgesehen. So bekomme ich automatisch genug Schlaf, und werde tagsüber nicht gehetzt.

Ist bei mir mittlerweile ähnlich: Ich habe mir einen festen Schlafrhythmus angewöhnt, und nun fällt mir das Einschlafen leichter und ich werde morgens von selbst wach. Damit das gut funktioniert, behalte ich das auch am WE bei, wenn nicht gerade irgendeine ganz besondere Feier ansteht. Und selbst dann stehe ich früh auf. Tut mir gut.

Simba1966 hat geschrieben:Dromeus, von Dir liest man gar nichts mehr in letzter Zeit!

Logisch, der Monat ist ja jetzt erst rum . Hier also das OMP (obligatorisches Monatsposting) November:

Diesen Monat hat mich eine Kurzreise und vor allem heftige Sprunggelenksbeschwerden rechts vom geplanten Umfang abgehalten.

29 x Yoga/Gymnastik/Kraft (meine Hauptsportart)
9x Laufen, gesamt 96 km
1x Wandern 17 km
1x Radfahren 84 km
2x Spinning
1x Physio

Positiv:
- letzte Woche das erste Mal seit langem 4 Laufeinheiten, total 37 km, höchster Wochenumfang seit Mai.
- Heute Morgen Röntgendiagnostik in der Uni-Klinik, weil ich ausschliessen wollte, dass sich in den Sprunggelenken mittlerweile Arthrose manifestiert hat. Diagnose: negativ. O-Ton "Für Ihr Alter und Ihre Laufvergangenheit sehen die Gelenke richtig gut aus".
- Im Kanton Schwyz den ersten Schneespaziergang gemacht.
- Am Sonntag Abend in Stuttgart bei Kraftwerk gewesen. Hat Spass gemacht.
- Neues Spielzeug. Praktisch, streame per WLAN Musik von der NAS aufs Smartphone und beame es per Bluetooth auf die Box. Die morgendliche Yoga jetzt also mit Musik (aktuell Divenire)

Negativ:
- Schwamm drüber

@dkf: mit Neil Young kann ich mich auch anfreunden. Mein Musikinteresse ist sehr breit angelegt.

Dromeus hat geschrieben: Die morgendliche Yoga jetzt also mit Musik (aktuell Divenire)

Hier ist noch etwas Durchgeknalltes: https://www.youtube.com/watch?v=HJ0ImaGUYZo

Leider gibt es keine Heavy Metal Version davon.

Bitte pass auf: ab 50 fangen die meisten damit an, über Krankheiten und Gebrechen zu reden. Wir beide natürlich nicht.

Sportliche Grüße
Simba1966

@Eckardt: Herzlichen Glückwunsch zur tollen Platzierung!

Habe derzeit viel um die Ohren und wenig Zeit zum posten und kann gar nicht auf alles eingehen, was ich gerne würde. Deshalb hier nur kurz meine verspätete Wochenzusammenfassung.
Mo – nix
Di 13,29 @ @ 4:17
Do morgens 7,8 @ 5:01
Do Nachmittag 9 km davon 2,6 Ein und auslaufen
16x 400 in 1:27 mit 45sec Pause
Fr nix
Sa 8 @ 4:35
So nix
Gesamt 38 km

Die Woche fühlte ich mich topfit. Die Dienstagseinheit ist mir leicht gefallen. Donnerstag wollte ich dann was schnelleres machen und habe 400er ausprobiert. Nach der Lektüre diverser Trainingsempfehlungen, habe ich sie nur im 10km Renntempo absolviert, was mir sehr leicht fiel. Gerne wäre ich sie schneller gelaufen, aber die Vorsicht vor der „Frühform“ hält mich zurück. Wobei bei mir immer noch die Marathonform anhält und daher eher eine „Spätform“ da ist. Greif lässt die 400m um diese Zeit im Marathontempo laufen. Das finde ich aber wirklich zu lahm.

Im Laufe der Woche bekam ich aber Fußbeschwerden. Beide Füße haben nach dem Laufen geschmerzt. Dann hat sich das linke Schienbein wie bei bastig mit den Symptomen von shin splits auch mal gemeldet. Außerdem hatte ich viel um die Ohren und gegen Ende der Woche wurde ich zu Hause stärker eingespannt und der lange Lauf von Sonntag musste ausfallen. Im Nachhinein gar nicht so schlecht, denn das war der Regeneration förderlich, den Füßen geht es wieder besser.

Seit gestern spüre ich eine aufkommende Erkältung. Das hält mich nicht vom Mittagspausenlauf ab, aber die Intensität wird erstmal zurückgeschraubt. So wird das hoffentlich auch was mit der Periodisierung.
Schöne Restwoche allen.

@ voxel
Dann hoffe ich mal, dass die Erkältung nicht weiter ausbricht. Gute Besserung erst einmal. Ansonsten sieht dein Training ja schon wieder sehr gut aus.

Ich hätte mal eine andere Frage: Ich bin im Moment ja auch mal am Doubles ausprobieren hin und wieder. Und das wäre gerade in meinem Grundlagenplan sicher auch hier und da mal interessant, weil es durchaus mal Tage geben kann, an denen ich mal nicht laufen gehen kann. Ersetzen zwei kurze Einheiten an einem Tag eine etwas längere? Könnte mir vorstellen, dass eine 20 km- Einheit eben andere Reize bringt, als wenn man sie in zwei Einheiten zu je 10 km splittet.

Danke Dennis, ich war heute mittag laufen und die Erkältung hat mir keine Probleme gemacht.

Ich würde das Thema Doubles nicht so einseitig sehen im Sinne zwei kleine ersetzen eine große Einheit
Ich denke, Doubles eröffnen uns viel mehr Optionen und schaffen Flexibilität. Man kann mehr Reize setzen. Der Stoffwechsel wird aktiviert, der "Nachbrenneffekt" ist zweimal vorhanden. Man kann mit Vorermüdung trainieren und die Regeneration schulen. Man kann den Umfang einfacher erhöhen, weil es pschologisch einfacher ist, zwei kurze zu laufen.

Für die Vergleichbarkeit von Einheiten bietet sich die TRIMP Methode an. Damit könnte man die Einheiten anhand eines Punktesystems vergleichen. Es kommt immer auf die Zusammensetzung an. Natürlich bringt 1x 20km MRT mehr als 2x 10km MRT an einem Tag.
Aber beim Vergleich 1x 15 Dauerlauf vs. 8km Dauerlauf + 5x 1000m Intervalle kommt der Double besser weg.

PS: Greif hat sich eindeutig positioniert:
Der Greif-Onlineshop - Laufschuhe, Laufbekleidung, Pulser und Laufzubehör

Für die überehrgeizigen noch mal zitiert, was der Schleifer derzeit für Tempoeinheiten laufen lässt:

voxel hat geschrieben:Greif lässt die 400m um diese Zeit im Marathontempo laufen.

kappel1719 hat geschrieben:Ich hätte mal eine andere Frage: Ich bin im Moment ja auch mal am Doubles ausprobieren hin und wieder. Und das wäre gerade in meinem Grundlagenplan sicher auch hier und da mal interessant, weil es durchaus mal Tage geben kann, an denen ich mal nicht laufen gehen kann. Ersetzen zwei kurze Einheiten an einem Tag eine etwas längere? Könnte mir vorstellen, dass eine 20 km- Einheit eben andere Reize bringt, als wenn man sie in zwei Einheiten zu je 10 km splittet.

Mach lieber 2x 12 anstatt 1x 20, oder noch besser, 1x 15 und 1x 8.

voxel hat geschrieben:Ich denke, Doubles eröffnen uns viel mehr Optionen und schaffen Flexibilität. Man kann mehr Reize setzen. Der Stoffwechsel wird aktiviert, der "Nachbrenneffekt" ist zweimal vorhanden. Man kann mit Vorermüdung trainieren und die Regeneration schulen. Man kann den Umfang einfacher erhöhen, weil es pschologisch einfacher ist, zwei kurze zu laufen.

Für die Vergleichbarkeit von Einheiten bietet sich die TRIMP Methode an. Damit könnte man die Einheiten anhand eines Punktesystems vergleichen. Es kommt immer auf die Zusammensetzung an. Natürlich bringt 1x 20km MRT mehr als 2x 10km MRT an einem Tag.
Aber beim Vergleich 1x 15 Dauerlauf vs. 8km Dauerlauf + 5x 1000m Intervalle kommt der Double besser weg.

PS: Greif hat sich eindeutig positioniert:
Der Greif-Onlineshop - Laufschuhe, Laufbekleidung, Pulser und Laufzubehör

+1

Ansonsten, schau in meine Signatur: "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Danke für den Link, das klingt wirklich sehr gut und auch logisch. Holgers Zitat rundet das Thema natürlich ab.

Hallo,
erstmal Voxel, wie man liest, ist alles im grünen Bereich, aber mach mal etwas langsam jetzt.

Und ich hätte da noch eine Frage an die Erfahrenen hier, ich laufe ja zu Silvester einen 5km WK,
und heute über Mittag habe ich mal 12x200 in 45 sek(+/-) versucht, mit 200m traben, zirka 2 min. Ging auch ganz gut, nur bin ich mir nicht sicher wie lang ich meine Trabpause machen soll, um das beste rauszuholen. Sollte ich mich jeweils komplett erholen , so wie heute? Oder wäre es doch besser, die Pausen zu verkürzen?

kappel1719 hat geschrieben:Danke für den Link, das klingt wirklich sehr gut und auch logisch. Holgers Zitat rundet das Thema natürlich ab.

Wobei man bei der Logik von Greif vorsichtig sein muss, alles klingt logisch bei ihm, das heißt aber nicht, dass diese auch immer richtig sind. Ich würde mich vorsichtig an solche Doppeleinheiten nähern.

jonny68 hat geschrieben:Ging auch ganz gut, nur bin ich mir nicht sicher wie lang ich meine Trabpause machen soll, um das beste rauszuholen. Sollte ich mich jeweils komplett erholen , so wie heute? Oder wäre es doch besser, die Pausen zu verkürzen?

Ich habe bei 200ern (Meine Tempowahl war aktuell mögliches 10k-Tempo in Sek. - 2 Sekunden möglichst zu unterbieten, also bei PB 40:07 in 37s oder schneller ) immer 200mGehPause gemacht + 200 Trabpause.

Mir ging es dabei um Koordination und Kraft, und da sind meist längere Pausen besser.

Antracis, Deine Rechnung stimmt doch nicht? 37 Sekunden auf 200m ist erheblich schneller als 10kRT-2s bei 40:07. Ich bin die 200er diese Woche in 42s gelaufen. So grob 3:30-3:40 Pace.

@Jonny: mach die TP etwas kürzer. 90s sollten so kurz vor WK auch reichen, zwei Wochen vorher auch 60s.

kappel1719 hat geschrieben:@ voxel
Dann hoffe ich mal, dass die Erkältung nicht weiter ausbricht. Gute Besserung erst einmal. Ansonsten sieht dein Training ja schon wieder sehr gut aus.

Ich hätte mal eine andere Frage: Ich bin im Moment ja auch mal am Doubles ausprobieren hin und wieder. Und das wäre gerade in meinem Grundlagenplan sicher auch hier und da mal interessant, weil es durchaus mal Tage geben kann, an denen ich mal nicht laufen gehen kann. Ersetzen zwei kurze Einheiten an einem Tag eine etwas längere? Könnte mir vorstellen, dass eine 20 km- Einheit eben andere Reize bringt, als wenn man sie in zwei Einheiten zu je 10 km splittet.

Tendenziell würde ich erst mehr Lauftage nehmen und dann doubles. Ich will gerne auf stabile 6 Lauftage in der Woche kommen. Dann ist die Regenerationszeit hoffentlich auch kürzer und dann mache ich ab und an doubles.

Steffen42 hat geschrieben:Antracis, Deine Rechnung stimmt doch nicht? 37 Sekunden auf 200m ist erheblich schneller als 10kRT-2s bei 40:07. Ich bin die 200er diese Woche in 42s gelaufen. So grob 3:30-3:40 Pace.

@Jonny: mach die TP etwas kürzer. 90s sollten so kurz vor WK auch reichen, zwei Wochen vorher auch 60s.

Ich würde sie länger machen - siehe Antracis. Die 200er sollen ja sauber gelaufen werden und vor allem was für die Technik bringen. Lieber 800er oder 1k mit kurzen Pausen machen.

Steffen42 hat geschrieben:Antracis, Deine Rechnung stimmt doch nicht? 37 Sekunden auf 200m ist erheblich schneller als 10kRT-2s bei 40:07. Ich bin die 200er diese Woche in 42s gelaufen. So grob 3:30-3:40 Pace.

Schon richtig gerechnet, nur schlecht erklärt. 200er Zeit in Sekunden = 10k-Zeit in Minuten minus mindestens 2.
Oder "mathematisch", als Mindestanforderung.
Bei: t(200) = t(10k)/60 - 2 s t(10k) = 40 min + 7 s = 40,12 min:
t(200) = 40,12 min/60 - 2s = 40,12 s - 2 s = 38,12 s
Weshalb er alle 200er schneller als 37 s laufen wollte.
Na ja, 38 s hätten auch noch gepasst (schneller als 38,12 s).

Für mich wäre das viel zu schnell; in ca. 40 min-Form habe ich mal 6x 200 in 39 s geschafft.

Steffen42 hat geschrieben:Antracis, Deine Rechnung stimmt doch nicht? 37 Sekunden auf 200m ist erheblich schneller als 10kRT-2s bei 40:07. Ich bin die 200er diese Woche in 42s gelaufen. So grob 3:30-3:40 Pace

Doch, ich hab sie nur schlecht erklärt.

Gemeint ist nicht die Pace, sondern - als mögliche Faustregel zur Orientierung - die aktuell mögliche 10 km WK-Zeit in Minuten als Sekundenzahl für die 200er nehmen und dann noch 2-3 Sekunden abziehen.

Also Beispiel: WK 39:20 = 39s - 3 = 36s.

Und ich verstehe nicht, wozu die kurzen Pausen gut sein sollen. Die mache ich doch z.B., wenn ich das WK- Tempo laufe in Intervallen und die Belastung besser simulieren will. Oder wenn ich die VO2Max und die Laktatverwertung noch reizstärker trainieren will. Die 200er als Langstreckler läuft man doch meist zur Verbesserung der Koodination und Geschwindgkeit ( ok, das amüsiert Mittlstreckler) , und da werden eigentlich immer lange Pausen empfohlen, damit das Hirn das verarbeiten kann und man möglichst ausgeruht ins nächste Intervall geht.

Just my few cents.

Antracis hat geschrieben:Doch, ich hab sie nur schlecht erklärt.

Gemeint ist nicht die Pace, sondern - als mögliche Faustregel zur Orientierung - die aktuell mögliche 10 km WK-Zeit in Minuten als Sekundenzahl für die 200er nehmen und dann noch 2-3 Sekunden abziehen.

Also Beispiel: WK 39:20 = 39s - 3 = 36s.

Und ich verstehe nicht, wozu die kurzen Pausen gut sein sollen. Die mache ich doch z.B., wenn ich das WK- Tempo laufe in Intervallen und die Belastung besser simulieren will. Oder wenn ich die VO2Max und die Laktatverwertung noch reizstärker trainieren will. Die 200er als Langstreckler läuft man doch meist zur Verbesserung der Koodination und Geschwindgkeit ( ok, das amüsiert Mittlstreckler) , und da werden eigentlich immer lange Pausen empfohlen, damit das Hirn das verarbeiten kann und man möglichst ausgeruht ins nächste Intervall geht.

Just my few cents.

PS: D-Zug war schneller. Und ich denke, ohne Subtraktionsfaktor reicht das auch, also z.B. 40s bei 40:00. Steffny (Herbert) schlägt das bor, Greif will 2-3 Sekunden schneller. Ich denke, man muss das ausprobieren, aber als Faustregel finde ich es ganz brauchbar.

Danke Holger, Antra. Wieder was gelernt.

Und ich wollte Jonny auch 400er IV empfehlen, war aber zu schludrig und hab es vergessen. So ist das, wenn man neben Sport und Arbeit keine Zeit hat

So, ich blogge noch ein bisschen zu meinem RfH! - Projekt. Heute nach dem ziemlich harten Workoutkurs, wo ich mich aber immer etwas zurückgehalten hab, weil Ruhewoche, war ich in der heissen Wanne. Prinzipiell wird ja nach harten Einheiten eher zum Eisbad geraten, was die Folgen der Entzündungsreaktionen verkleinert - und noch andere Dinge.

Aber ich hab selten kiloweise Eis zur Hand, also geh ich in die heisse Wanne. Soll eventuell die Entzündungsreaktionen verschlimmern Studienlage ?), entspannt aber Geist und Körper. Jetzt geht ins Bett. Werd ich aber öfters jetzt nach harten Einheiten machen, auch zum runterkommen.

Erstmal danke für die Tips, ich werde mich dann an Antracis halten, und die Pause eher verlängern.
Und natürlich halte ich mich auch an Christian und Steffen, indem ich auch etwas längere Intervalle im Wk-Tempo einbaue, obwohl, in 4 Wochen werde ich nicht mehr so viel bauen. D

@Antracis
Ich nehme immer, ausser im Hochsommer, nach langen Läufen ein heisses Bad, und kann dir nur zustimmen. Mir tut das wirkich gut, wie du sagst, für Geist und Körper. Ob es auch gut ist? Ist mir eigentlich egal

Antracis hat geschrieben:Prinzipiell wird ja nach harten Einheiten eher zum Eisbad geraten, was die Folgen der Entzündungsreaktionen verkleinert

Zu diesem Thema ist meines Wissens nach das letzte Wort noch nicht gesprochen: The Ice Bath Debate | Runner's World

farhadsun hat geschrieben:Wobei man bei der Logik von Greif vorsichtig sein muss, alles klingt logisch bei ihm, das heißt aber nicht, dass diese auch immer richtig sind. Ich würde mich vorsichtig an solche Doppeleinheiten nähern.

Das stimmt schon Farhad. Ich habe das jetzt 1-2 mal ausprobiert. Und abgesehen, dass ich dann abends sehr müde bin, ist eigentlich noch nichts größeres passiert. Ich muss dann schauen wie es aussieht, wenn die Umfänge in Richtung 90-100 km gehen. Da wird es interessant.

Dude77 hat geschrieben:Tendenziell würde ich erst mehr Lauftage nehmen und dann doubles. Ich will gerne auf stabile 6 Lauftage in der Woche kommen. Dann ist die Regenerationszeit hoffentlich auch kürzer und dann mache ich ab und an doubles.

+1
Ich bin mittlerweile bereits bei 6 Lauftagen angekommen und es wird in den nächsten auch Wochen mit 7 Lauftagen geben, Fitnessstudio mit 3 Laufband-km eingerechnet.

kappel1719 hat geschrieben: Ich bin mittlerweile bereits bei 6 Lauftagen angekommen und es wird in den nächsten auch Wochen mit 7 Lauftagen geben, Fitnessstudio mit 3 Laufband-km eingerechnet.

Scheinbar willst du es wirklich wissen nächstes Jahr


Zeit ist im Moment wirklich Luxus. Wennich nicht gerade arbeite oder ander Homefront kämpfe, versuche ich ein bissl zu sporteln. Freue mich schon wenn die Tage dann irgend wann mal wieder länger werden.

Was unbedingt Erwähnung finden muss

@Eckhard, 6. Marathon für 2015 soll neben deinen anderen Runs mal was heißen. Super Zeit und endlich mal ein wenig die Füße hoch.

@Markus, Ich kann mich an den Samstag erinnern. deine 42 Minuten sind unter diesen Orkanbedingungen ganz groß!

@me:
Knie ist wieder zu 90% hergestellt. Es bleibt ohnehin erstmal bei moderaten Tempi, wodurch ich mich nicht gebremst fühle. Ich gehe daher, dem Thema entsprechend, öfter mal auf 2x8km um die Muskulatur in einem längeren Lauf nicht zu sehr zu ärgern.

Im Moment sind die Beine allgemein schwer wie Blei. Mein Schwimmseminar knallt mich gerade heftig weg.
So: 3 Stunden Schwimmen im Seminar (mit Unterbrechung wegen Analyse)
Die: 2x Schwimmen, morgens im Seminar (die pure Schinderei. zig Bahnen nur Beinschlag und dann Kraul mit verbundenen Beinen) abends Vereinstraining.
Zwischendurch immer wieder laufen und auf dem Rad...naja, ich mache es ja freiwillig

@Steffen: gestern Abend 33,57km Rolle San Remo @58,57 min. Belastungsspitze 404 Watt, Durchschnitt 212 Watt
Der 34er Schnitt auf der Strecke war nur mit Messer zwischen den Zähnen möglich


Gehe jetzt laufen, euch weiterhin eine schöne Woche

Jan

Commanche27 hat geschrieben: @Steffen: gestern Abend 33,57km Rolle San Remo @58,57 min. Belastungsspitze 404 Watt, Durchschnitt 212 Watt
Der 34er Schnitt auf der Strecke war nur mit Messer zwischen den Zähnen möglich

Oder mit schlecht kalibrierter Bremse

Aber stark. Ich bin gerade eher im Spaßradlerbereich von 170 Watt auf der Rolle unterwegs. Mal schauen, ab wann ich das wieder anziehen werde. Bin übrigens jetzt für die Deutschen Meisterschaften Kurzdistanz Duathlon gemeldet. Es gibt kein Entrinnen mehr

Dude77 hat geschrieben:Bei mir kann man noch ergänzen:
HM: 1:33:20


PS kurz zu mir: seit Februar zum ersten Mal wieder über 300km in diesem Monat - denke mein Wiedereinstieg ist geglückt!

Ich dachte immer du bist schneller
Schön dich wieder back on track zu sehen und übertreib es bitte nicht gleich mein Lieblingsfaultier

Steffen42 hat geschrieben:Oder mit schlecht kalibrierter Bremse

Nein! - strich genau in der Mitte der Kalibrierung und exakt 8 Bar

Steffen42 hat geschrieben: Aber stark. Ich bin gerade eher im Spaßradlerbereich von 170 Watt auf der Rolle unterwegs. Mal schauen, ab wann ich das wieder anziehen werde. Bin übrigens jetzt für die Deutschen Meisterschaften Kurzdistanz Duathlon gemeldet. Es gibt kein Entrinnen mehr

Das ist cool, freue mich für dich. Sprint hört sich nicht so wild an, ist aber echt happig. Die ganze Zeit voll auf Zug. Bin mal gespannt was da geht.

Hab ja auch schon mitbekommen das Markus dann wohl 2017 mit dabei ist

Da am Rande gleich mal ne Frage zu deiner/eurer Meinung.
Am 17.04. ist Marathon, am 22.05. Kurzdistanz Triathlon als Saisoneinstieg. Ich würde am 05.06. eine Halbdistanz angehen wollen. Ist die Zeit zum Marathon ausreichend wenn ich mich unmittelbar nach dem M für zwei Wochen vom Laufen erhole und Prio auf's Rad setze?

Steffen42 hat geschrieben:Bin übrigens jetzt für die Deutschen Meisterschaften Kurzdistanz Duathlon gemeldet. Es gibt kein Entrinnen mehr

Hallo Steffen,

so ein Ziel in ein paar Monaten sollte doch sehr motivierend wirken - alles Gute auf dem Weg dorthin!!!

@Jan,

Prio Rennrad ist nach dem Marathon sicherlich gut, allerdings solltest Du m.E. harte Einheiten vermeiden.

P.S.: Ich werde eine Woche nach dem Hamburg Marathon den Hermann (locker!!!) laufen und die Woche danach bei den Riesenbecker Sixdays starten ...

Rumlaeufer hat geschrieben:
P.S.: Ich werde eine Woche nach dem Hamburg Marathon den Hermann (locker!!!) laufen und die Woche danach bei den Riesenbecker Sixdays starten ...

Hallo Ecki,
dkf hebt hier schon mal vorsichtig den warnenden Zeigefinger; versuch dir das, HH am 17.04.2016 zuliebe, bitte aus dem Kopf zu schlagen!!! Den Hermannslauf gibet übernächstes Jahr oooch wieder, naja und die Sixdays ... manchmal MUSS man(n) Prioritäten setzen

Auch wenn es ja "NUR" ein lockerer (profilierter) Lauf werden soll, der Body, ohne dass man sich dessen bewusst ist (und das meint dkf ernst) hebt sich insgeheim Körner für "oh, nächste Woche muss/will ich nochmal ran" auf, setzt seine ganz eigenen Prioritäten und DAS wird für HH leider nach hinten losgehen.

(und von den vielen, im Geheimen, aufgesparten Körnern für die darauffolgenden Sixdays ganz zu schweigen)

Commanche27 hat geschrieben: Das ist cool, freue mich für dich. Sprint hört sich nicht so wild an, ist aber echt happig. Die ganze Zeit voll auf Zug. Bin mal gespannt was da geht.

Was für ein Sprint? Ich schrieb doch KURZ-Distanz. 10/40/5 mein Lieber. Hatten wir aber letztens hier schon diskutiert. Markus sagt ja, kein Problem das mit 3:xx Pace und 40er Schnitt durchzuknallen. Sind ja nur 2h

Commanche27 hat geschrieben: Da am Rande gleich mal ne Frage zu deiner/eurer Meinung.
Am 17.04. ist Marathon, am 22.05. Kurzdistanz Triathlon als Saisoneinstieg. Ich würde am 05.06. eine Halbdistanz angehen wollen. Ist die Zeit zum Marathon ausreichend wenn ich mich unmittelbar nach dem M für zwei Wochen vom Laufen erhole und Prio auf's Rad setze?

Ich werde es auch so machen. Bei mir sind die Termine 17.4 (ach) und 17.5. Plan ist bisher: zwei Wochen moderates Lauftraining und die erste Woche nach dem Marathon auch nur extrem lockere Radeinheiten. Vielleicht auch durchaus längere. Dann eine Woche gut knallen und die letzte Woche vor den DM Intensität hochhalten (besonders Rad) und Umfänge runter.

1-2 Einheiten will ich aber auf jeden Fall über den Winter auf dem Rad machen. Aber da das Motto: in der Kürze liegt die Würze. Muss halt sehen, ob ich es auch mal anders rum packe und eine gute Laufform aufs Rad übertragen kann. Habe den Eindruck, dass mir das Beintraining in der Muckibude für die Radform auch hilft. Wenn nicht, muss ich halt bei den DM die verk*ckte Radzeit auf den letzten 5km wieder reinlaufen.