10 Km SUB 40

Meinen gesundheitlichen Werdegang werde ich hier von Zeit zu Zeit aktualisieren (habe ja jetzt mehr Zeit zum Schreiben )

http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... ungen.html

04.01. - 10.01. (Gesamt 38,5 km):
Di: 10 km Ø 4:36 - davon 5 km Ø 4:08
Mi: 7,4 km Ø 5:05 mit 5x 10 Sek. Bergsprints (100 HM)
Fr: 10 km Ø 4:57 - davon 5x 60 Sek. schnell (je 60 Sek. TP) (170 HM)
So: 11,1 km Ø 4:57 mit 3 Steigerungen (160 HM)

Entlastungswoche. Nichts besonderes. Weniger Umfang und Qualität.

Hallo zusammen,



nach dem ich hier schon eine Weile mitlese, wollte ich auch in diesem Faden mal „hallo“ sagen. Ich freue mich auf den Austausch mit Euch und wünsche uns ein erfolgreiches Laufjahr!

Nachdem das alte Jahr auf den letzten Tag bei mir doch glatt noch mit einer neuen 10k-PB zu Ende ging (41:33) wird es schließlich Zeit für neue Ziele, weshalb ich mich nun hier melde.
Die letzte Woche habe ich damit verbracht viele Umfänge zu laufen (80 Wochenkilometer, 6TEs) und die „neuen“ Paces für VDOT 50 schon mal auszutesten. Leider waren aus organisatorischen Gründen und wegen der Straßenverhältnisse ein paar Laufband-Einheiten dabei, die mir immer deutlich schwerer fallen, als das gleiche Tempo draußen zu laufen. Die TE mit 20E, 20T, 20E auf dem Laufband wäre mir draußen, denke ich, leichter gefallen. Aber lieber Laufband, als nicht laufen…


Ab nun beginnt also mein neuer Trainingsplan: Bis zum 10.4. werde ich den Fokus auf das HM-Training legen. Der Trainingsplan sieht so aus, dass nun zwei Phasen mit jeweils 4 Wochen folgen, wobei die letzte Woche in jeder Phase jeweils recovery Woche ist. Ab morgen geht es mit 4 Wochen Fokus auf R-IVs los (zunächst 200er) und dann 4 Wochen Fokus I-IVs. Die Trainingswochen werden aus 4-5 TEs bestehen (1x Tempo, 1xLala).

Die letzten 5 Wochen vor dem WK dann viel T-Pace, wobei die Einheiten aus dem Daniels HM-Plan stammen. Eine Greif-Treppe wird noch zwei Wochen vor dem WK dabei sein, einfach weil ich damit sehr gute Erfahrung bzgl. realistischer Zielzeit gemacht habe.


Kurz nach dem HM soll ein 10k WK folgen, um mal zu schauen wie der Stand bzgl. „sub40“ dann eigentlich so ist und erst dann dieses Thema gezielt anzugehen.
Leicht wird das auf jeden Fall nicht (und vielleicht klappt es auch nicht…), denn meine alte PB noch um 30sek. zu verbessern hat jetzt schon mal fast 3 Monate mit intensivem Training gebraucht.

Klingt das für Euch so nach einer guten Herangehensweise?
Wäre eine zweite Tempo-TE vielleicht ab jetzt (auch im Hinblick auf den HM) sogar die bessere Alternative?


Ich bin gespannt hier weiter mit zu verfolgen, wie Eure Entwicklungen und die Wege dahin so sind!

LG Anna

Gestern Nachmittag bin ich den 20er gelaufen. Die Beine waren bisschen müde von den 4 Tagen zuvor (3mal Laufen + 1mal Stabitraining), aber bei weitem nicht so schlapp und schwer, wie beim ersten Versuch vor 3 Wochen, eine Endbeschleunigung im langen Lauf unterzubringen, woran ich sang- und klanglos gescheitert bin.

So war ich gestern frohen Mutes, dass sich während der ersten 15km noch ein wenig mehr Lockerheit einstellt, bevor ich ab dem 16. km die EB zünde. Der Plan: Die ersten 15km möglichst vollentspannt laufen, das heißt, auf keinen Fall zu flott, aber ebenso wenig zu langsam, weil mir das in schöner Regelmäßigkeit auf Dauer die Kniegelenke einstampft. Genau das konnte ich aber auch gestern nicht vollkommen vermeiden, was allerdings weniger am gewählten Tempo lag, als vielmehr am stellenweise sehr kalten Wind. Kälte mögen meine Knie während des Laufens gar nicht; zu viel davon und es wird schnell schmerzhaft. Die 5km EB wollte ich dann möglichst in Nähe des geplanten HMRT (4:15) laufen. Das hatte ich zwar für einen ersten Anlauf als ziemlich ambitioniert erachtet, aber mein Gedanke war, wenn ich nach 1-2km schon spürbar einbreche, laufe ich den Rest eben aus und es hat ein weiteres Mal nicht sollen sein oder ich laufe mit zwar verminderter Pace aber dennoch so schnell weiter, dass immerhin noch von einer EB die Rede sein kann.

Ich hatte die Strecke so geplant, dass ich spätesten bei km15 meine sehr flache Hausstrecke erreiche, auf der ich bspw. auch das Crescendo am vergangenen Donnerstag gelaufen bin. Die ersten 15km waren @ 5:13, und das ist so grob der Tempobereich, der weder zu langsam noch zu schnell ist. Jetzt ging es also los, meine erste EB, ich fühlte mich bereit, nochmal 5km lang aufzudrehen, nicht wissend, was mich erwarten würde und entsprechend gespannt.

Jetzt sollte der km also schlagartig fast eine ganze Minute schneller gelaufen werden als die 15 zuvor. Die Aufnahme der neuen Pace funktionierte überraschend gut und hatte eigentlich nichts Unangenehmes. Der dritte der fünf km EB fühlte sich sogar noch besser an, als die beiden davor, dann wurde es aber doch anstrengend.

Die km-Splits der EB:

16. 4:17
17. 4:23
18. 4:19
19. 4:18
20. 4:09

Das macht dann also 15km @ 5:13 + 5km (EB) @ 4:17.
HMRT war das also nicht ganz, wäre aber absolut drin gewesen, nur hätte ich dann schon ziemlich prügeln müssen. Die 4:17 waren hart, keine Frage, aber schon noch recht weit im erträglichen Bereich. Heute Morgen fühle ich mich ziemlich gut. Dass die Einheit irgendwelche unerwünschten Spuren zurückgelassen hätte, kann ich derzeit nicht behaupten.

anna_r hat geschrieben:Hallo zusammen,
nach dem ich hier schon eine Weile mitlese, wollte ich auch in diesem Faden mal „hallo“ sagen. Ich freue mich auf den Austausch mit Euch und wünsche uns ein erfolgreiches Laufjahr!

Hi Anna. Ich bin auch noch Frischling in diesem Faden und wünsche dir ein gutes und erfolgreiches (Lauf-)Jahr.

Mit 41:33 hast du dir aber schon mal eine ordentliche Marke gesetzt. Wie lange läufst du denn schon? Trainierst du (gelegentlich) in einem Verein oder gestaltest du dein Training bisher ganz selbstständig?

Dein Frühjahrsplan sieht meinem sehr ähnlich (bin nur 4 Wochen früher dran): Zunächst der Fokus auf den HM (13. März) und einen Monat später versuche ich einen starken 10er zu laufen.

Greif-Treppen habe ich in meinen 6-Wochenplan für die direkte HM-Vorbereitung diesmal auch drin. Die sollen als IV-Einheiten komplett die herkömmlichen 6 x 1k oder 4 x 2k ersetzen. Mal schauen, ob das was wird.

Wäre eine zweite Tempo-TE vielleicht ab jetzt (auch im Hinblick auf den HM) sogar die bessere Alternative?

Alternative wozu?
Ich persönlich begnüge mich lediglich in den letzten 6 Wochen vor dem WK mit 3 Q-Einheiten pro Woche (1 x IV, 1 x TL, 1 x Lang). Sicherlich kann man auch schon vorher damit anfangen, sollte es dann aber vielleicht noch etwas ruhiger angehen lassen. Da wissen andere hier aber deutlich besser bescheid.

Interessant, hier verschiedene Ansätze/Richtungen zu sehen. Ich werde es genau andersrum versuchen und erst mal schauen, was über 5 Kilometer möglich ist (Ziel für Ende März: sub 19). Allerdings macht das im Bezug auf mein Training keinen großen Unterschied, da ich - je mehr ich mich mit Trainingslehre und den verschiedenen Ansätzen befasse - immer mehr dazu übergehe, weniger spezifisch zu trainieren. Von daher sieht mein Plan für die nächsten 10 Wochen bis zum Lauf auch ziemlich simpel aus. Hier mal exemplarisch die nächsten beiden Wochen:
Dieser Ablauf wiederholt sich im Prinzip einfach immer wieder bis zum Wettkampf, abgesehen von:
- jede 4. Woche ist eine Erholungswoche mit ca. 2/3 des Umfangs
- der Umfang steigt ab Woche 5 auf ca. 65 Kilometer
- der Tempoanteil der Fartleks wird erhöht bis auf ca. 15 Minuten
- in den letzten 3 Wochen gibt es noch 2 spezifische 5er-Einheiten
- der Umfang der letzten 2 Wochen fällt etwas geringer aus

Keine Ahnung, ob das bei einem so allgemeinen Training klappt mit den sub 19, könnte durchaus sein, dass das zu wenig spezifische Einheiten sind, um einen vernünftigen Peak zu erreichen. Andererseits werden die Fartleks ja auch im ungefähren Wettkampftempo gelaufen, von daher könnte das schon passen. Mal schauen.

Edd Laddix hat geschrieben:Hi Anna. Ich bin auch noch Frischling in diesem Faden und wünsche dir ein gutes und erfolgreiches (Lauf-)Jahr.

Mit 41:33 hast du dir aber schon mal eine ordentliche Marke gesetzt. Wie lange läufst du denn schon? Trainierst du (gelegentlich) in einem Verein oder gestaltest du dein Training bisher ganz selbstständig?

Dein Frühjahrsplan sieht meinem sehr ähnlich (bin nur 4 Wochen früher dran): Zunächst der Fokus auf den HM (13. März) und einen Monat später versuche ich einen starken 10er zu laufen.

Greif-Treppen habe ich in meinen 6-Wochenplan für die direkte HM-Vorbereitung diesmal auch drin. Die sollen als IV-Einheiten komplett die herkömmlichen 6 x 1k oder 4 x 2k ersetzen. Mal schauen, ob das was wird.

Vielen Dank für die Wünsche! Ich laufe zwar schon eine ganze Weile (wobei auch immer mal wieder Pausen dabei waren), aber so richtig strukturiert habe ich erst wieder vor so ca. einem Jahr wieder den Einstieg gefunden. Unterstützung habe ich durch einen Kurs bzw. Lauftrainer bzgl. Lauftechnik, Stabi usw. Meine Trainingspläne mache ich allerdings selbst. Ich möchte mich noch einem Verein anschließen und schaue mich deshalb aktuell gerade hier in der Gegend um.


Wenn Dein Plan recht ähnlich aussieht, interpretiere ich mal, dass es so falsch nicht sein kann – auf meinem Tisch zu Hause liegt der Daniels auch immer griffbereit :-)
Daher auch der Fokus in den Phasen R-->I-->T

Mit HM als Ausgangsbasis für einen schönen 10er habe ich auch gute Erfahrungen gemacht. Allerdings habe ich es auch nie spezifisch anders herum probiert :-)

Edd Laddix hat geschrieben: Alternative wozu?
Ich persönlich begnüge mich lediglich in den letzten 6 Wochen vor dem WK mit 3 Q-Einheiten pro Woche (1 x IV, 1 x TL, 1 x Lang). Sicherlich kann man auch schon vorher damit anfangen, sollte es dann aber vielleicht noch etwas ruhiger angehen lassen. Da wissen andere hier aber deutlich besser bescheid.

Zu einer Tempo-Einheit und einem LaLa. Wobei ich (näher am WK) dann auch gerne 5, 10 oder 15 Min. EB in den LaLa einbaue. Hatte immer das Gefühl, dass mir das sehr geholfen hat. Bei 3 Q Einheiten hätte ich irgendwie auch die Befürchtung, die nicht sinnvoll laufen zu können. Vor allem wenn ich da so in den Daniels HM Plan schaue – neee :-)

LG Anna

Erstmal sorry, dass es hier etwas mehr in Richtung HM geht, aber das interessiert mich aktuell.

anna_r hat geschrieben:Die Trainingswochen werden aus 4-5 TEs bestehen (1x Tempo, 1xLala).
[…]
Die letzten 5 Wochen vor dem WK dann viel T-Pace, wobei die Einheiten aus dem Daniels HM-Plan stammen.

Bleibst du in den letzten 5 Wochen bei den 4 – 5 TE? Welchen Wochenumfang läufst du dann (<70?). Hältst du dich dann auch an die von Daniels vorgegebene Begrenzung der Lalas von 25% der km/Woche? (Edit: Frage mit den 3 QEs gelöscht da schon beantwortet)
Ich bin zwar noch in der Grundlage aber in 2 Wochen startet auch bei mir die Phase 2 und wollte mich da schon an den Daniels HM-Plan aus der 3. Auflage der Formel halten. Ich werde aber wahrscheinlich auch alle 4 Wochen eine Entlastungswoche machen und auf 2 QTE beschränken. Ich mach es aber davon abhängig wie es bis läuft. Ich muss allerdings auch 'nur' mit einer VDOT von 48 trainieren .

Gruß
Gid

In den letzten Wochen habe ich vor, bei den 4-5 TEs pro Woche zu bleiben. Allerdings wird die Woche direkt vor dem WK nur 2 TE + WK haben. Die Woche davor 3-4 TE – ebenso die rec. Wochen.


LaLas: ~120 min (rec. Woche: ca 90). Ich schaue da nicht auf die Wochenkilometer und würde auch nicht kürzen, wenn z.B. doch mal eine E-Einheit unter der Woche ausgefallen ist. Normalerweise werden es wohl etwas mehr als 25% sein, da meine Wochenumfänge geschätzt so bis ca. 70 liegen und die Lalas je nach Lust und Laune und Strecke so üblicherweise 21-25.

Das liegt auch daran, dass für mich gefühlt der LaLa die effektivste TE der Woche ist und ich "Vorgaben" auch gerne als "grobe Empfehlungen" auslege oder verstehe :-)

Für mich bricht also die Welt nicht zusammen, wenn ich mal zwei km zu viel oder zu wenig gelaufen bin. :-)



Der Daniels Plan hat in der Phase 4 übrigens nur in einer einzigen Woche 3 Q Einheiten.


LG Anna

@anna: was ist deine Zielzeit für den HM? Einfach mal mit VDOT 50 trainieren und schauen, ob dann eventuell auch etwas schneller möglich ist (also sub 1:30)?

Zielzeiten überlege ich erst kurz vor dem WK :-)
Der Plan ist bis dahin erst mal schön fleißig zu sein…

anna_r hat geschrieben:In den letzten Wochen habe ich vor, bei den 4-5 TEs pro Woche zu bleiben. Allerdings wird die Woche direkt vor dem WK nur 2 TE + WK haben. Die Woche davor 3-4 TE – ebenso die rec. Wochen.

Ich fange auf jeden Fall auch zwei Wochen vorher mit dem Tapering an. Mein letzter HM ist jetzt schon 2 Jahre her aber damals habe ich ganz schön müde am Start gestanden. War definitiv ein Faktor warum ich eingebrochen bin. Ob und wie ich die Entlastungswochen gestalte bin ich mir noch unsicher, d.h. nur Reduktion des Umfangs oder der Intensität oder beides.

Das liegt auch daran, dass für mich gefühlt der LaLa die effektivste TE der Woche ist und ich "Vorgaben" auch gerne als "grobe Empfehlungen" auslege oder verstehe :-)

Der gute Daniels wird sich halt etwas dabei gedacht haben die Lalas zu beschränken. Aber ich denke auch, dass ich das etwas flexibler auslege. Seine allgemeine Vorgabe von 30% für den Lala werde ich da auch mal ausreizen. Ich merke halt, dass wenn der Lala am Sonntag länger ist, dass die Beine am Dienstag beim Bahntraining im Verein nicht so ganz frisch sind, da ich auch meist Montags laufe. Daher habe ich den Lala schon auf Samstag verlegt.

Der Daniels Plan hat in der Phase 4 übrigens nur in einer einzigen Woche 3 Q Einheiten.

Aber die ist nicht schlecht: u.a. 60 min @ M-Pace. Bei deiner VDOT von 50 ist das schon richtig flott . Aber bis dahin habe ich auch noch einen Test-WK. Mal sehen ob ich mich da auf meiner 48 ausruhen kann.

11.01. - 17.01. (Gesamt 58,1 km):
Di: 12,2 km Ø 4:24 - davon 8 km Ø 4:09
Mi: 8,4 km Ø 5:10 mit 6x 10 Sek. Bergsprints (150 HM)
Fr: 10,7 km Ø 4:50 - davon 10x 60 Sek. schnell (je 60 Sek. TP)
Sa: 6,8 km Ø 5:13 mit 3 Steigerungen (110 HM)
So: 20 km Ø 5:56 (540 HM)

Den TDL am Dienstag wollte ich in ca. 4:10 min/km laufen. Das hat gut geklappt. Langsam wird es auch mit dem Tempo besser.
Der heute lange Lauf war schön im Schnee. Teilweise ging mir der Schnee bis knapp unter die Knie. Habe schon überlegt, ob ich den Lauf abkürzen soll. Ging dann aber insgesamt besser als die letzten langen Läufe. Erst den letzten Kilometer wurden meine Beine ziemlich schwer.

Hallo zusammen,


hier nun meine Trainingswoche. Das Winterwetter und die damit verbundenen Wegverhältnisse erforderten die ein oder andere Improvisation, aber soweit bin ich zufrieden. Falls jemandem etwas auffällt was ich trainingstechnisch ändern oder verbessern sollte, freue ich mich immer über Eure Rückmeldungen.
Ich wünsche Euch einen guten Start in die neue Woche!


Mo: nix - nach der Woche vorher mit 80km und 6 TEs habe ich mir eine Pause gegönnt


Di: 20x200m, TP 1:45 (12,54km in 1:08:57 = 5:30/km)
IV Zeiten nach Garmin:
40,7 - 41,3 - 39,2 - 41,2 - 40,8
42,0 - 40,9 - 41,3 - 43,0 - 39,8
41,7 - 41,7 - 41,8 - 41,0 - 41,3
41,0 - 41,3 - 40,9 - 41,7 - 39,7

Im Schnitt also ~41,07sek (~3:27/km).
Sind somit etwas schneller geworden als geplant bzw. per VDOT "erlaubt", aber es hat halt Spaß gemacht :-)
Vor IV 20 kam wegen zu schneller IVs dann auch gleich die Daniels Polizei und forderte zum rechts ran laufen auf.
Schnell weg und glücklicherweise mit dem letzten IV noch ungestraft entkommen.
Außerdem konnte ich gleich meine neuen Hyperspeed 6 testen: Gefallen mir (bis auf ein paar Kleinigkeiten) sehr gut.


Mi: Probetraining bei einem Verein (11,37km in 1:11:51 = 6:19/km)
Unterwegs die Uhr einfach mitlaufen lassen. Gab immer wieder Training an Treppenstufen, Steigerungen an Steigung und Brücken, Koordination, ...
Die pace nach Uhr täuscht daher etwas, weil unterwegs die beschriebenen Aktionen waren.
War nach der Tempoeinheit am Vortag durchaus anstrengend.


Do: -


Fr: Laufband (easy): 12,55km in 1:05:20 (@5:15 und 400m EB @3:42)


Sa: easy (12,79km in 1:05:33 = 5:08/km)
Hier ist mir wieder aufgefallen, wie viel leichter es mir fällt draußen zu laufen. Ich bin auf dem Laufband bei gleicher Anstrengung immer langsamer.


So: Laufband 14,18km in 1:08:36 (=4:50/km)
Eigentlich war ein 120min Lala geplant, aber bei den Straßenverhältnissen unmöglich bzw. zu gefährlich.
Also als Alternative 2km E, [email="10km@4:30"]10km@4:30[/email] (M-pace) und 2km E auf dem Laufband.
War immerhin auch eine Sonntags-QTE aus dem HM-Plan im Daniels-Buch.
Auf 120 min Laufband hatte ich nun wirklich kein Lust
Im Studio hat die Daniels Polizei anscheinend auch nicht gesehen, dass ich ~3,7 km mehr in M-Pace glaufen bin als "vorgegeben" :-)


Gesamt: 62,76 km in 5 TEs


LG Anna

Schöne Trainingswochen, BTRunner und Anna. Vor allem euer Tempo ist stark.

Ich hatte letzte Woche 59,8km in 4 Laufeinheiten + 1 x 48min Stabitraining. Highlight waren sicherlich die 25km in 2:01:50 (@ 4:52) vom Samstag. Nachdem man mir vor nicht allzu langer Zeit (ich glaube DoktorAlbern war es) mal nahe gelegt hatte, statt den langen Lauf auf 25km zu erhöhen, in die 20er eine EB zu integrieren und ich das ja auch letztes Wochenende getan habe, wollte ich nun doch mal einen Überdistanzlauf hinlegen. Der sollte ursprünglich 23km lang werden, da das aber alles deutlich leichter vonstatten ging als erwartet, konnte ich letzten Endes ungebremst auf die 25km laufen. Eine dreiviertel Stunde nach dem Aufstehen bin ich mit nüchternem Magen los und hatte einen erstaunlich lockeren Lauf in zu jedem Zeitpunkt sehr angenehmem Tempo. Besonders, dass ich bis zum Schluss stabil bleiben konnte und einen ordentlichen Laufstil hatte, machte diese Einheit zu einem besonderen (Trainings-)Erfolgserlebnis.

Ich wünsche allen ein frohes, erfolgreiches und gesundes neues Jahr!

Durch die Feiertage und meinen Geburtstag bin ich kaum an den PC gekommen...es läuft nach dieser Krankheitswelle ganz gut soweit. Die 800er IV gingen im Schnitt in 2:55min weg und waren nicht all out, sollte ja nur mal wieder eine kleine Annäherung an Tempotraining sein.

Dieses WE mache ich vll. spontan in der Heimat einen 5er mit, die Woche drauf dann in FR einen 10er und das Ziel ist dann am 20.03 bei einer Großveranstaltung mit gestellten Pacemakern endlich nochmal die 40er Marke zu knacken, letztes Jahr war auch ein bisschen Pech dabei aber jetzt reichts mal . Sehr schöne Wochen bei euch !

11.01-17.01 (Ges. 26km)

Di:7k @04:49
Mi: 30min Crosser
Do: 7k @04:26
Sa: 5k @04:59 (Sehr schöner Waldlauf mit tollem Schnee, 80hm)
So: 7k @05:28 Rekom

Ich überlege nun, ob ich morgen eine QTE mache oder nicht...Problem: Bahn ist vereist...vll. finde ich eine flache Asphaltrunde irgendwo, wo man mal Tempo machen kann. Ansonsten arbeite ich einfach im aeroben Bereich und laufe den 5er einfach so ohne bestimmtes Zieltempo, nach dem ganzen Mist Ende des Jahres hab ich eh keine Ahnung, da könnte alles bei rumkommen von 19:15-20:30 . Kann das gerade sehr schwer einschätzen, ist aber auch zweitranging, da dieses Jahr der 10km Strecke gilt.

@Noizy75

Erstmal viel Spaß und Erfolg beim kommenden 5er.

Dann noch ne Frage an dich, die dir sicherlich bereits gestellt und von dir beantwortet wurde: Sind die Distanzangaben deiner Einheiten Netto- oder Bruttowerte? Wenn netto, bretterst du dann direkt los, ohne Einlaufen und späteres Auslaufen? Ich sag ma, zumindest die 7k @ 4:26 sind doch kein Dauerlauftempo.

@ Edd Laddix: Danke =)!

Die Frage wurde nicht gestellt, das sind Nettowerte. Wenn die Form da ist, mache ich gerne Dauerläufe im 4:30er Bereich, du siehst an meinen Wochen ja auch, dass ich mehr Wert auf die Qualität der Einheiten als auf ihren Umfang lege. Ich sehe hier vorallem Vorteile für die Muskulatur, die dann an Tag X einen "kürzeren" Weg zum WK-Tempo hat als wenn ich alles im 5er Schnitt laufen würde. Ich reagiere persönlich besser auf die zügigen DL. Ich bretter meistens direkt los . Da ich mir bei Kälte aber gerne mal eine Verhärtung einfange, mache ich dann ab und zu ein bisschen Warm Up mit leichtem Joggen, Lauf ABC und ein paar Steigerungen. Da messe ich aber weder Distanz noch Zeit. Die 7km sind dann bei besagter Einheit der reine Lauf gewesen, also netto. Das wurde ungewollt zu einem Crescendo Lauf. Geplant war @04:55, nachdem der erste in 04:43 wegging, bin ich jeden KM ein bisschen schneller geworden und der letzte war in 03:57. Ich laufe generell lieber kurz und zügig als lang und langsam. Ich verfolge aber mit Spannung dein HM Training und bin beeindruckt von deinen 15ern. Irgendwann will ich auch mal HM im WK laufen, so weit bin ich bisher nur im Training gelaufen.

@anna_r:

Mir geht es auch so, dass ich draußen schneller laufen kann als drinnen. @04:55 fühlt sich drinnen so an wie draußen 04:40. Ich hatte letztes Jahr aber mal einen 5km TDL auf dem Laufband in 19:56min, das wäre draußen sicherlich nicht gegangen sondern eher 20-30 Sekunden langsamer, was dann wieder ein Fragezeichen aufgeworfen hat, vll. ist das Laufband ungenau?! Ich versuche es auf jeden Fall nur im äußersten Notfall zu benutzen, allein diese eklige Luft im Gym geht mir auf die Nerven.

@Noizy75: ich vermute mal, dass die Studio Geräte genau sind. Für mich fühlt es sich so an, als sei es eine Mischung aus der (zusätzlichen) Dämpfung der Laufbänder und eben einer etwas anderen Bewegung. Normalerweise stelle ich die Steigung auf 1,5 Prozent. Sagt man ja so als Vergleichbarkeitswert, aber ich bin auch mit einem Prozent noch langsamer als draußen.
So richtige Hemmungen trotzdem mal das Laufband zu nehmen, habe ich aber nicht. Lieber Laufband als kaputte Knochen

Ich stelle beim Laufband nie eine Steigung an, denke es liegt wie du sagst an der Bewegung und vorallem an der Luft, so empfinde ich es zumindest. Ich kenne aber auch Läufer, die auf dem Band schneller laufen können. Ist vll. einfach individuell. Da hast du natürlich Recht, wenn die Verletzungsgefahr draußen zu groß ist, sollte man drin bleiben!

@anna
Welche Zeit und wann ist dein nächstes Ziel?

Edd Laddix hat geschrieben:Schöne Trainingswochen, BTRunner und Anna. Vor allem euer Tempo ist stark.

Danke.
Dein 25er ist aber auch stark. Du scheinst schon in guter Form zu sein.

Noizy75 hat geschrieben:Dieses WE mache ich vll. spontan in der Heimat einen 5er mit, die Woche drauf dann in FR einen 10er

Dann schon mal viel Spaß.

Ich laufe auf dem Band auch langsamer - aber deutlich. Meine relative HF ist da um einiges höher als auf der Straße, was m.E. in erster Linie am fehlenden Fahrtwind liegt. Ich weiß nicht genau, wie das Verhältnis da sein mag, aber wenn du im Sommer bei 35 Grad draußen im Schatten läufst, hast du wahrscheinlich eine niedrigere HF als bei einer - unter sonst (ver)gleich(bar)en Bedingungen stattfindenden - Laufbandsession in einem 25 Grad warmen Gym.

Auf dem Band laufen macht trotzdem irgendwie Bock, zumindest, wenn man es nur hin und wieder mal macht.

@BTRunner: steht hier:
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2104435

Kurzzusammenfassung: aktuelle 10er Zeit ist 41:33, nächster HM (Trainingsfokus) am 10.4.
Der nächste 10er ist vermutlich am 20.3.

LG Anna

Ich wechsel auch mal hierhin, mich immer mit den Wochenumfängen im Sub11/Sub38-Faden zu messen ist nicht gut für meine Gesundheit.
Außerdem bekommt man dort unter 100km/Woche kein positives feedback

58km (5TE), 2x Fitness:

So: 10km 37:23, ges. 14km

Mo: ---
Di: 10km @4:33
Mi: Fitness + 8km @4.34, Steigerungsläufe
Do: 13km @4:36, Steigerungsläufe
Fr: ---
Sa: Fitness + 3x4min 3.09 min/km, 3 min TP, ges. 9km
So: 18km @4:20, 2x2km @3:24; 3:31min/km

Tja und was soll ich sagen, ich hab mich mal wieder abgeschossen.

Seit Sonntag bin ich am humpeln, meinen rechten Fuß kann ich nicht mehr bewegen. Ich hoffe ich kann die Ausfallzeit auf ein paar Tage begrenzen, da ich in 4 Wochen bei den Verbandsmeisterschaften mal eine gute Zeit laufen will.Zum Thema Laufband: Wenn das Laufband richtig eingestellt ist, also die Geschwindigkeit passt ist es definitiv einfacher darauf zu laufen. Bei 4:00 min/km ist das quasi wie mit 15 km/h Rückenwind.

Das macht irgendwo zwischen 10-15 Sec/km aus.

3x4 min 3:09min/km wäre im freien schon eine richtige Hausnummer.

Kurze Zwischeninfo zu den Laufbänder: Meines Wissens sind die alle unterschiedlich kalibriert. Das habe ich selbst erst letztens festgestellt. Zuhause auf meinem eigenen Laufband erreicht meine Uhr dieselbe Pace, wie ich da drauf laufe (test mit 4:40). Scheint wohl realitätsgetreu kalibriert zu sein. In der Gym bin ich jeweils 5-7sec auf den Kilometer langsamer pro Kilometer als das Laufband in min/km anzeigt. Beides Male bei 0% Höheneinstellung.

Sinnvoll finde ich es definitiv zum üben der Pace. 3:00 würde ich aber dann doch lieber im Freien als auf dem Band bevorzugen, bevor ich noch runterfalle ;-)

SKTönsberg hat geschrieben:Tja und was soll ich sagen, ich hab mich mal wieder abgeschossen.

Und du meinst, dafür gibt es hier Lob?

SKTönsberg hat geschrieben:Tja und was soll ich sagen, ich hab mich mal wieder abgeschossen.

Seit Sonntag bin ich am humpeln, meinen rechten Fuß kann ich nicht mehr bewegen. Ich hoffe ich kann die Ausfallzeit auf ein paar Tage begrenzen, da ich in 4 Wochen bei den Verbandsmeisterschaften mal eine gute Zeit laufen will.

Für das Abschießen gibt es hier aber wohl auch keinen Applaus, oder?
Ich drücke Dir jedenfalls die Daumen, dass es wie erhofft besser wird.

LG Anna

18.01. - 24.01. (Gesamt 58,2 km):
Di: 12,6 km Ø 4:32 - davon 8 km Ø 4:10
Do: 8,6 km Ø 5:24 mit 6x 10 Sek. Bergsprints (100 HM)
Fr: 10,7 km Ø 4:55 - davon 10x 60 Sek. schnell (je 60 Sek. TP) (170 HM)
Sa: 6,3 km Ø 5:24 mit 3 Steigerungen
So: 20 km Ø 5:27 (420 HM)

Vom Tempo waren alle Einheiten etwas langsamer, wegen Schnee und so. Mit der Kälte habe ich keine Probleme. Da ging auch der TDL bei ca. -6 Grad ganz gut, was mich dann doch etwas verwundert hat, weil es stellenweise etwas glatt bzw. der Grip nicht besonders gut war.

Tolle Woche! Ich mag Kälte mehr als Wärme, aber bei -8 Grad war es doch sehr frisch in den Lungen und an den Füßen, hat aber trotzdem sehr viel Spaß gemacht. Freue mich aber auf die idealen Temperaturen, die nun vor uns liegen. Auf den Wettkampf habe ich verzichtet, da ich lieber noch mehr trainieren wollte und es mir auch zu gefährlich war wegen den Glatteiswarnungen.

18.01-24.01 (Ges. 31km)

Di: 8km @04:45
Do: 8km @04:42
Fr: Crosser 30 Minuten
Sa: 10km @04:49
So: 5km @05:38 Rekom

Läuft alles gut soweit, morgen geht es für mich an der Universität wieder los, dieses Semester habe ich sehr praktische Zeiten, um einen guten Schlafrhythmus einhalten zu können. Ich plane, nächstes WE einen 10er zu laufen, ohne Zielzeit, aber mit NegativSplit und um ein Gefühl dafür zu bekommen. Dann habe ich einen guten Ausgangspunkt, um gezielt auf den 20.03 trainieren zu können.

Ich bin echt mal gespannt, was du mit den eher geringen Umfängen und keinem wirklichen Tempo für eine Zeit läufst.

Ich auch...mehr Umfang habe ich ja auch zu meinen PB Zeiten nie gemacht, ich muss eher auf mein Körpergewicht achten, zur Zeit mal wieder 3kg zu viel

Hallo zusammen,

wieder eine Woche um: Interessant zu lesen, wie ihr die letzte Woche trainingstechnisch so verbracht habt, Noizy75 und BTRunner!
Bei mir erforderte auch diese Woche noch mal öfter auf das Laufband auszuweichen. Trotzdem bin ich mit der Woche sehr zufrieden und dem Ziel hoffentlich ein Stück näher.
So gut werden aus Zeitgründen wohl nicht alle zukünftigen Wochen laufen, aber ich freue mich gerade richtig über meine vermutlich bisher engagierteste Trainingswoche. Bin sogar ein klein wenig stolz :-)

Mo: -

Di: Laufband: 10x400m @3:37, TP 3:00 (12,15km in 1:03:54 = 5:16/km)
Schnee, dunkel und glatt: Ich olle Warmduscher-Memme habe dann doch wieder das Laufband bevorzugt.
Mit dem Hyperspeed 6 bin ich auf dem Laufband aber dafür richtig zufrieden. viel angenehmer, als meine anderen Schuhe dafür.

Mi: Probetraining beim zukünftigen Verein (10,93 km in 1:02:07 = 5:41/km)
Einlaufen im Schnee in der Gruppe
3x 600m mit ordentlich Tempo einen fiesen Berg hoch und wieder langsam runter. Hat gereicht um Gummibeine zu bekommen :-)
wieder locker durch den Schnee zurück in der Gruppe

Do: Laufband: 12,55 km in 1:05:19 = 5:12/km
Angesagte -9 Grad und kälter in Braunschweig. Nee, Danke. Ab ins Studio.
12km @5:15 und 400m EB @3:30

Fr: Laufband: 13,75km in 1:07:53 = 4:56/km
Schon wieder Laufband - heute allerdings wegen der im Studio vorhandenen Kinderbetreuung.
2km E-Pace (5:15), 4x200 @3:30 TP 2 min, 4x 1600 T-Pace (4:15) 1 min TP, 4x200 @3:30 TP 2 min
Ab dem 4. mal T-Pace auf Herrn Daniels (überwiegend innerlich) geschimpft wie ein Rohrspatz...
Am Ende richtig geschafft - aber auch happy.

Sa: Easy: 10,20 km in 50:56 (=4:59/km)
Endlich wieder Frischluft
wegen der Wegverhältnisse musste ich allerdings immer an den Hauptstrassen entlang
Ging aber wieder viel leichter als auf dem Laufband

So: 21,72 km in 2:03:57 (=5:42/km)
LaLa zum Abgewöhnen: Nur überfrorener Boden und spiegelglatt oder tiefster Matsch.
An normales Laufen war nicht zu denken.
Auf dem Rückweg hat es auch noch geregnet und es wurde noch glatter...
Da mir danach alles weh tat, wird die Nummer aber wohl doch einen guten Trainingseffekt für die Muskulatur gehabt haben :-)

Gesamt: 80,30 km in 6 TEs

LG Anna

anna_r hat geschrieben:
Fr: Laufband: 13,75km in 1:07:53 = 4:56/km
Schon wieder Laufband - heute allerdings wegen der im Studio vorhandenen Kinderbetreuung.
2km E-Pace (5:15), 4x200 @3:30 TP 2 min, 4x 1600 T-Pace (4:15) 1 min TP, 4x200 @3:30 TP 2 min
Ab dem 4. mal T-Pace auf Herrn Daniels (überwiegend innerlich) geschimpft wie ein Rohrspatz...
Am Ende richtig geschafft - aber auch happy.

Richtig coole Einheit

Wie bekommst du das mit dem Geschwindigkeit einstellen gebacken bei der Pace? Ich muss schon bei meinen vergleichsweise langsamen 400ern bei 4:00 wie ein Irrer auf das Display kloppen, bis ich die richtige Taste erwische und sie auch noch reagiert

Das Laufband hat dafür keine Tasten, sondern so eine Art Schiebeschalter. Keine Ahnung wie das genau heißt - es ist ein Precor trm 885 Laufband falls Du danach suchen willst
Das klappt ganz gut und der Schalter ist leicht zu erreichen. Programmieren des Laufbandes würde bei einfachen ivs wohl auch gehen, aber ich habe das noch nicht probiert

3,2km in 5:50min/km --> gilt das schon als Comeback?

DoktorAlbern hat geschrieben:3,2km in 5:50min/km --> gilt das schon als Comeback?

Nö, also komm... Waren die wenigstens schmerzfrei?

Edd Laddix hat geschrieben:Nö, also komm... Waren die wenigstens schmerzfrei?

Lustigerweise hat mir mein verhärteter Oberschenkel mehr Ärger gemacht als der Fuss. Der Fuss wird ein Drahtseilakt. Ich spüre noch was, aber ich würde es nicht als Schmerz bezeichnen. Ich versuche mich jetzt ganz langsam ranzutasten. Der Lauf gestern hat auf jeden Fall soweit nicht geschadet. Ich werde es am Freitag mal mit 5km versuchen und mich dann weiter vortasten.

Das hört sich doch schonmal ganz gut an. Und der Oberschenkel sollte das kleinste Problem sein.

Am Freitag 5,3 km in 5:45min/km. Fuss weiter OK --> Morgen gehe ich mal Richtung 7km. Das hätte dann mal wieder was mit "echtem" Laufen zu tun.

Schön, wenn es wieder aufwärts geht.

25.01. - 31.01. (Gesamt 61,4 km):
Di: 12,3 km Ø 4:24 - davon 8 km Ø 4:05
Mi: 9 km Ø 5:15 mit 6x 10 Sek. Bergsprints (200 HM)
Fr: 11,6 km Ø 4:45 - davon 10x 60 Sek. schnell (je 60 Sek. TP) (200 HM)
Sa: 8,1 km Ø 4:57 mit 3 Steigerungen (110 HM)
So: 20,4 km Ø 5:24 (500 HM)

Ich muss verrückt geworden sein. Eigentlich hätte ich nur 59 Kilometer diese Woche laufen dürfen.
So sind es über 60 geworden. Hat aber den Grund, dass ich am Dienstag eine Zahn-OP habe und dann wahrscheinlich einige Tage nicht laufen darf. Da dachte ich, ich lauf einfach ein bisschen mehr diese Woche.
Der TDL am Dienstag lief sehr gut. Geplant hatte ich eher so mit 4:08 min/km. Aber die Pace hat sich einfach so ergeben.
Die drei letzten Wochen fühlte ich mich super. Wäre schon interessant zu wissen, ob ich einfach viel zu früh eine gute Form erreicht habe, ob ich einen Leistungssprung gemacht habe oder ob es einfach nur Zufall ist.
Naja, morgen noch ein Lauf und dann erst mal, hoffentlich kurze, Zwangspause.

25.01-31.01 (Ges. 28km)


Di: 5km @04:30 (2km @ 04:02)
Do: 8km @04:50
Sa: 3km @04:59 (400m 79s)
So: 10km WK 41:08 @04:07 (Ges. 12km)

Der Wettkampf heute hat sehr viel Spaß gemacht, es waren mehr als 2000 Läufer, die 10km absolviert haben. Leider ist der Startknopf meiner GPS Uhr leicht defekt, so dass es häufig mehrmaliges Drücken benötigt, bis die Uhr loslegt. Heute wollte sie nicht so recht, also ohne Uhr gelaufen, weder Stopp noch GPS. Dadurch habe ich auf mein Gefühl gehört, der Lauf war extrem konstant und da ich wenig Erfahrung mit der Distanz habe, wollte ich defensiv laufen, so fühlten sich die ersten 6km mehr wie ein TDL als ein WK an. So konnte ich ab km8 noch viele Läufer einsammeln. Ich denke aber, dass ich mit GPS mindestens 40:5x gelaufen waere. Ich bin sehr zufrieden, den Beinen geht es gut und ich habe viel Spass an der für mich ungewohnten Strecke gefunden. Bei meinen geliebten 5km muss man nach 400m schon brechen wollen, dann stimmt die Pace, heute war das Ziel, sich nach 5km noch relativ locker zu fühlen. Allerdings war der Endspurt deutlich schwerer von den Beinen her als beim 5km, wo sich das Fehlen der langen Läufe in meinem Training bemerkbar macht. Bei mir ist das Gewicht leider oder zum Glück ( wie mans nimmt) ein sehr wichtiger Faktor. Bei meinen PBs wog ich 72.5kg, heute 76.5kg. Ideal ist für mich 74kg, daran arbeite ich zurzeit. Ich musste mit Erstaunen die Genauigkeit der VDOT Auswertung bei runalyze feststellen, dort stand für 10km 41:17, nachdem ich Donnerstag mit Gurt gelaufen war. Im September stand dort eine 38:30min, als ich auf 74kg war. Ich hätte nicht gedacht, dass die Prognosen so genau sein können. Habt ihr Erfahrungen damit? Ich freue mich auf ein Jahr mit der 10km Distanz und bin auf meine und auf eure Fortschritte gespannt. Werde nun mit spezifischerem 10km Training starten, verfolge euer Training immer mit viel Spaß .

7,1km in 5:45 --> Wäre fast größenwahnsinnig geworden und hätte die 10 voll gemacht. Da ich aber keine kurzfristigen Ziele habe bin ich vernünftig geblieben. Insgesamt bin ich aber wieder deutlich zuversichtlicher, dass dieses Jahr richtig was gehen könnte.


@BT: Ganz ehrlich, eine Woche locker schadet gar nichts. Bei deinem Pensum frage ich mich was du dann in der direkten Wettkampfvorbereitung machst. Außer VO2_Max-Intervallen fällt mir die eigentlich nichts mehr ein was du noch steigern kannst. Dass sieht, wie man bei uns sagt, nach einer "gmahdn Wiesn" aus ...

@Noizy: Schade wegen der Uhr. Mich hätten die Splits interessiert. Ich behaupte ja weiterhin, dass mindestens 80% die Rennen zu schnell angehen. Insofern war deine Taktik sicher nicht schlecht und die Zeit sieht ja auch schon ganz gut aus. Ich finde das wirklich faszinierend bei deinem recht unkonventionellen Training. Keine langen Läufe und oft ohne Aufwärmen Losheizen, das ist schon "speziell", aber wenn es funktioniert dann gibt dir der Erfolg Recht ;-)

Sehr gut Noizy. Ist doch super, wenn du mit dem Wettkampf zufrieden bist. Und bei deinem eher geringen Wochenumfang ist doch die Zeit auch gut. Jetzt gehts weiter mit einem 5er?
Zum Gewicht kann ich nichts sagen. Ich wiege einfach immer so um die 70 kg, egal wie viel ich esse. Und wenn ich mal ein paar Tage sehr viel esse, z. B. über Weihnachten, wiege ich mal 72 kg. Aber wieder zwei normale Tage und ich bin bei meinen 70 kg. Keine Ahnung warum, aber es ist einfach so.

DoktorAlbern hat geschrieben: @BT: Ganz ehrlich, eine Woche locker schadet gar nichts. Bei deinem Pensum frage ich mich was du dann in der direkten Wettkampfvorbereitung machst. Außer VO2_Max-Intervallen fällt mir die eigentlich nichts mehr ein was du noch steigern kannst. Dass sieht, wie man bei uns sagt, nach einer "gmahdn Wiesn" aus ...

Statt TDLs werde ich wahrscheinlich TWLs machen.
Die Billards https://www.google.de/search?hl=de&q=billard+30+30&spell=1&sa=X&ved=0ahUKEwjn9d_t9tTKAhWEXiwKHQnTDTkQvwUIGigAwerden dann auch getauscht gegen meine ungeliebten 8x 1 km und dann natürlich auch mal 4x 2 km.
So oder so ähnlich ist mein ungefährer Plan.

@DoktorAlbern: Ja, das war sehr doof mit der Uhr, man hat sich so ans GPS gewöhnt...war dadurch aber auch mal eine coole Erfahrung. Splits wären interessant gewesen, das stimmt. Die 5km müssen in ca. 20:30min durchgegangen worden sein, hatte da mal nachgefragt bei einem Läufer, genau weiß ich es aber nicht. Danke dir! So unkonventionell ist es aber glaube ich gar nicht, wie es scheinen mag. Umfang gering, ja. Aber ich wärme mich schon auf, das ist vll. mal im Thread falsch rübergekommen. Wenn ich WK oder IV etc. mache, laufe ich mich immer gründlich ein, LAUF ABC etc. Ich bin nur der Meinung, dass man sich für eine 4:30er Pace nicht warmlaufen muss. Zum Erfolg: Bei mir läuft wie gesagt sehr viel über das Körpergewicht, mit 72kg früher musste ich nicht mehr als 30km / Woche laufen für 38:44, jetzt sieht das anders aus. Also entweder mehr trainieren oder abnehmen, was ist mehr Arbeit? Ziel ist für 2016, beides zu erreichen! Und mit den 80 % hast du vermutlich Recht bei normalen Volksläufen, ich denke, je höher das Niveau, desto klüger wird auch gelaufen. Ich drücke dir die Daumen für den Fuß, das sieht doch schon gut aus momentan!

@BT_Runner: Ja, mit dem WK bin ich absolut zufrieden, zumal ich ja auch leider einige Ausfälle durch Krankheiten hatte. Dementsprechend ist die Zeit für die Umstände auch gut, aber mittlerweile sind es ja doch 3,5 Jahre her, dass ich mal sub39 gelaufen bin und das nagt natürlich an mir, daher will ich jetzt auch die 10km wieder richtig angehen. Witzig, dass du fragst. Ist es empfehlenswert weiterhin 5er zu laufen? Mein Plan war jetzt erstmal nur noch 10er WKs zu laufen und wenn ich dadurch aerob sehr viel besser geworden bin, versuchen, die 5k PB zu knacken. Danke für die Schilderung mit deinem Gewicht, wie groß bist du denn?

Hallo zusammen,


War wieder interessant Eure Trainingswoche n zu lesen! @BTRunner: wann ist denn der nächste WK? Das sieht doch schon sehr gut aus?
@Noizy75: Glückwunsch zum WK - schöne Zeit!
Und bei DrAlbern scheint es auch wieder Fortschritte zu geben. Tolle Woche also!


Anbei nun wieder mein "Wochenbericht". Da hier bisher keine Kritik am Trainingsplan
kam, interpretiere ich mal soweit auf einem brauchbaren und guten Weg zu sein.




Woche ab 25.1.


Mo:
-


Di:
Laufband: 10x400m @3:33, TP 3:00 (13,01 km in 1:07:08 = 5:10/km)
Gleicher Umfang aber heute etwas schneller als letzte Woche
Leider aus organisatorischen Gründen wieder auf dem Laufband:
Die Kinder wollten spielen und haben mich in der Mami-Bespaßung des Studios
abgegeben
2km aufwärmen @5:15, danach noch 2km auslaufen @5:15




Mi:
Laufband: easy (12,15 km in 1:00:49 =5:00/km)
Vereinstraining musste ausfallen wegen nicht anders zu organisierender
Kinderbetreuung
Also wieder Laufband im Studio - grmmmpf..
@5:15 und zwischendrin 4x400 @3:33 nach Lust und Laune, um den Trott etwas zu durchbrechen.




Do:
easy (10,92 km in 51:12 =4:41/km)
mal wieder ein Lauf an der frischen Luft.
Interessant ist, dass es ein lockerer Lauf war und die HF dieses Gefühl auch
bestätigt.
Sollten die ganzen Laufbandeinheiten einen sehr unerwarteten Trainingseffekt
gebracht haben?
Das Tempo ist mir sogar leichter gefallen als @5:15 auf dem Laufband. Mal weiter
beobachten.
Am Ende vor dem Auslaufen einen km mit Freude ins Zeug gelegt (@3:46)


Später am Abend (2. TE)
letztes Training im alten Verein (Zirkeltraining, Koordination, Lauftechnik,
tralala, ...)
Danach auslaufen in der Gruppe: 4,13km in 22:21 (=5:25/km)




Fr:
10,01 km in 46:32 (=4:39/km)
3km aufwärmen, 5km T-Pace, 2km auslaufen. Sehr windig.
Mittelteil in T-pace in: 4:18, 4:10, 4:11, 4:08, 4:09
Deutliche Reduzierung der hf bei easy verglichen mit vor ein paar Wochen. Ich frage mich wirklich, ob das Laufband irgendwas als Trainingsreiz damit zu tun hat?


Sa:
Easy: 8,90 km in 45:47 (=5:09/km)
Morgens und nüchtern, windig, wenig und kurze Erholung nach der QTE gestern - puh. Ist ganz schön schwer gefallen und die Beine wollten nicht so recht.


So:
Easy: 12,17 km in 59:35 (=4:54)/km
LaLa musste aus Zeitgründen ausfallen: Reisetag an die Ostsee. Sehr stürmisch und der Rückweg voll gegen den Wind am Meer. Hf im Schnitt trotzdem nur bei 159. Es scheint sich wirklich was getan zu haben.


Gesamt: ~71 km in 7 TEs


LG Anna

@anna_r: danke dir =)! Glückwunsch zu der tollen Woche, super Umfang und gute Geschwindigkeit. Ich denke, dass das nicht speziell am Laufband, sondern an deinem allegemeinen Fleiß liegt. Ich finde es auch super, wie du das alles und die Kids unter einen Hut bekommst .
Wann läufst du WK? Mach doch mal 4 x 2km oder 7km TDL nächste Woche, dann kurz tapern und Vollgas, vll. fällt die 40 dann schon, ich sehe dich (als Ferndiagnose) mindestens schon bei sub40:30...wenn die Form da ist, nutz sie aus!

Noizy75 hat geschrieben:Ist es empfehlenswert weiterhin 5er zu laufen? Mein Plan war jetzt erstmal nur noch 10er WKs zu laufen und wenn ich dadurch aerob sehr viel besser geworden bin, versuchen, die 5k PB zu knacken. Danke für die Schilderung mit deinem Gewicht, wie groß bist du denn?

Du kannst doch 10er und 5er laufen. So groß ist der Unterschied vom Training her nicht, würde ich sagen. Einen 5er kannst du ja z. B. als Vorbereitungswettkampf laufen, wenn es sich anbietet und auf 10er als Hauptfokus trainieren.

Ich bin 1,85 m. Also am Gewicht ist bei mir (leider) nicht mehr wirklich was rauszuholen.

anna_r hat geschrieben:@BTRunner: wann ist denn der nächste WK? Das sieht doch schon sehr gut aus?

Am 20.03. ist ein 10er geplant.
Mein Haupt-WK ist am 01.05. ~10,6 km (Viertelmarathon)
Ja, sieht wirklich gut aus zur Zeit. Ich hoffe das bleibt auch so.

anna_r hat geschrieben:Anbei nun wieder mein "Wochenbericht". Da hier bisher keine Kritik am Trainingsplan
kam, interpretiere ich mal soweit auf einem brauchbaren und guten Weg zu sein.

Ich kann dazu immer wenig sagen. Mein bescheidenes Trainingswissen ziehe ich mir hier aus dem Forum. Und den Daniels Rechner von Carsten (Berechnungen nach Jack Daniels) kenne ich noch.
Aber dein Training sieht doch gut aus. Auch die Umfänge sind sehr ordentlich. Und das mit zwei Kindern, die dich bei den Laufbändern abgeben, damit sie in Ruhe spielen können. Sehr gut erzogen

@BTRunner: oh prima! Bei mir ist der nächste 10er auch am 20.3.
Eigentlich bereite ich mich aber (weitestgehend mit dem Daniels Plan) auf einen hm im April vor. Nächste Woche kommt dann Phase 3 mit den VO2max IVs.

LG Anna

Ich laufe auch am 20.03 10km . Großveranstaltung mit Pacemakern, das wird hoffentlich schneller als gestern. Dann können wir ja zu dritt auf das Datum hintrainieren =)