Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

dkf hat geschrieben: …es war für das linke Bein mehr als grenzwertig, aber EGAL, DAS IST DER HAMMER!!!

Liebe Susi, da ja alle anderen mittlerweile Typ-A-Läufer geworden sind, wenigstens von mir als Ex-Typ-A: schön, aber seien Sie ein wenig vorsichtig. Wie sagte Rudi mal: nach dran kommt ab.

Ansonsten zur Leistung: . Da scheinen sich paar Begrenzer gelöst zu haben.

kappel1719 hat geschrieben: Nee nee, Leute. Das könnt ihr nicht vergleichen. Voxel hat eine komplett andere Härte, die er sich durch die Greif'schen LaLa's mit den EB's sowie der Saltin-Geschichte erarbeitet hat. Für solche Maßnahmen bin ich zu weich. Ich muss zusehen, dass ich nicht einbreche und vor allem darauf achten, dass ich vom Laufstil her sauber bleibe ab 30 km. Das ist nämlich bei mir meist der Anfang vom Ende.

Voxel hat auch einen ganz anderen Körperbau, er hat (wie ich auch ) auf der Königsstrecke deutich weniger zu bewegen, die Körperspannung und die Hebelverhältniss sind gänzlich anders, also nicht vergleichbar. Allerdings muss man auch sagen, wenn du es schaffst, die gleiche Spannung aufzubauen und das über 42,195 km, dann kannst du deine Vorteile aus dem super langen Schritt und der daraus resultierenden niedrigeren Schrittfrequenz ausspielen und durchaus in andere Dimensionen laufen, da denke ich langfrisig an 2:45 h.

Steffen42 hat geschrieben:Liebe Susi, da ja alle anderen mittlerweile Typ-A-Läufer geworden sind, wenigstens von mir als Ex-Typ-A: schön, aber seien Sie ein wenig vorsichtig. Wie sagte Rudi mal: nach dran kommt ab.

Ansonsten zur Leistung: . Da scheinen sich paar Begrenzer gelöst zu haben.

Dann hoffen wir mal alle zusammen, lieber Steffen, dass deine Begrenzer sich ebenfalls bald in Luft auflösen und wir wirklich Gutes von dir hören. Du kommst mit deiner Wadengeschichte mental offenbar besser zurecht, als wir Mitstreiter, wir wollen dich endlich locker und glücklich laufen sehen.

Susi, sagen Sie mal, wo sie doch alle Siezen.... kann ich eventuell den Pluralis Majestatis für Sie reservieren? Dann hab ich was Eigenes
In dem Falle beglückwünschte ich Euch zu diesem wunderbaren 15km Lauf @me: hab gestern meine 12x 1' Repetitions durchgezogen und die liefen super. Im Schnitt Alle um die oder unter 3:50 (Bis auf zwei Ausreißer)
https://runalyze.com/shared/nji1

Ich bin zufrieden, auch wenn ich das in einem Faden poste, in dem Manche dieses Tempo für einen lockeren 5er hernehmen...

dkf hat geschrieben:N’Abend @liebe anonyme SUB3h20er (und stille Mitleser )

Ich oute mich mal, obwohl ich hier eigentlich (noch) gar nichts zu suchen habe. Mein Debüt steht erst im kommenden Jahr auf dem Plan. Motivierend sind für mich allerdings die tollen Trainingserfolge und vor allem der Trainingsfleiß derjenigen, die es in diesem Jahr packen wollen. Wünsche Euch gutes Gelingen!
PS: dkf ... wirklich toller Lauf um die beiden Seen. Vielleicht laufe ich die Strecke auch einmal. Ist ja nicht so weit weg.

dkf hat geschrieben:N’Abend @liebe anonyme SUB3h20er (und stille Mitleser )

Rundevil hat geschrieben:Ich oute mich mal, obwohl ich hier eigentlich (noch) gar nichts zu suchen habe.

Da schließe ich mich doch glatt mal an. Auch wenn mir selbst leider (noch?) einige Minuten auf die sub3:20 fehlen, lese ich ich hier super gerne mit. Ich finde es super spannend, inspirierend und faszinierend was hier so zusammen gelaufen wird. Außerdem finde ich den Umgangston im Faden einfach erfrischend angenehm!

Also macht einfach alle weiter so und auf ein gutes Gelingen euer Laufziele,
Matthias

kappel1719 hat geschrieben:Generell ist es wirklich toll zu sehen, wie sich die Fortschritte einstellen: Nimmt man mal die magischen 04:15 als Basis und die 190 bpm als HFmax, was angesichts der 185 erreichten am Dienstag durchaus realistisch sein könnte:
Dann ist derzeit ein lockerer Lauf über 11 km @ MRT + 8% mit 75% HFmax möglich. Jetzt muss das Ziel sein, in die langen Läufe Tempoanteile einzubauen, um die mentale und physische Stärke für den Marathon zu erlangen.

1. Klasse, und 2. ja genau. Grade bei dir (und Jan) ist es recht unwichtig, ob du im April auf 5 km schneller geworden bist oder nicht, da du jetzt schon ein großes Tempopolster auf die 4:15 Pace hast. Bei Farhad, Markus I und mir ist das anders, weshalb wir den nun kommenden spezifischen Teil der Vorbereitung anders gestalten müssen.

dkf hat geschrieben:Zur Feier des heutigen Tages, nach den doch tlw. heftigen Rückschlägen des leicht lädierten lahmen linken Lotterbeins und der Nebenbaustelle, die sich ganznebenbei über 3 Wochen lang in dkf ausgetobt hat (Land in Sicht ) will die Susi noch einen winzigen und dennoch aus aktueller Sicht RIESIGEN Trainingserfolg beisteuern;

Yay! Hast du toll hinbekommen, weiter so!!

Commanche27 hat geschrieben:Der 10er ist somit 8 Tage vor meinem Marathon. Zeit und Lust hätte ich wirklich dort zu laufen und ne PB auf 10 in den Sack zu stecken.
Die Frage ist nur ob der 10er so dicht eine Gefahr für den Hauptwettkampf am 17.04. ist.

Eine Gefahr, ja, aber so groß finde ich die jetzt nicht. Nur sollte man dafür sein Taperprogramm genau 0,0 umstellen, also z. B. nicht auf den MRT-Lauf am Mittwoch 10 Tage vorm Marathon verzichten.

Besser wäre es natürlich, den 10er irgendwann im März zu laufen. Es muss ja nicht der 2.4. sein.

Steffen42 hat geschrieben:Liebe Susi, da ja alle anderen mittlerweile Typ-A-Läufer geworden sind, wenigstens von mir als Ex-Typ-A: schön, aber seien Sie ein wenig vorsichtig. Wie sagte Rudi mal: nach dran kommt ab.

Auch wieder wahr. Grade wenn's nach langer Zeit wieder gut läuft, neigen viele zu erhöhtem Risiko...

gecko63 hat geschrieben:@me: hab gestern meine 12x 1' Repetitions durchgezogen und die liefen super. Im Schnitt Alle um die oder unter 3:50 (Bis auf zwei Ausreißer)

lexy hat geschrieben:Mal eine kurze Frage zu den MLR, wie lang sollten die etwa gelaufen werden

Länger

dkf hat geschrieben: Heute wurde ein 15km TDL zum Antesten der Form & des Zickenbeines absolviert und der ging doch tatsächlich in Ø 4:49 über die Strecke

Commanche27 hat geschrieben:Das freut mich wirklich sehr und bedeutet in der Tat einen riesen Schritt in die richtige Richtung.

+1

farhadsun hat geschrieben:Das Leben ist schön, super Susi, du hast dich mit Fleiß und Beharrlichkeit aus dem tiefen Tal der Tränen heraus katpultiert , deine Gratwanderung hat funktioniert, so soll es sein, so soll es bleiben .

+2

Antracis hat geschrieben:@ the woman formaly known as dkf, now called " the trx sling" in her gym:

+3

Steffen42 hat geschrieben:Liebe Susi, da ja alle anderen mittlerweile Typ-A-Läufer geworden sind, wenigstens von mir als Ex-Typ-A: schön, aber seien Sie ein wenig vorsichtig. Wie sagte Rudi mal: nach dran kommt ab.

Ansonsten zur Leistung: . Da scheinen sich paar Begrenzer gelöst zu haben.

++++4!

D-Bus hat geschrieben:Yay! Hast du toll hinbekommen, weiter so!!

+5

D-Bus hat geschrieben:Grade bei dir (und Jan) ist es recht unwichtig, ob du im April auf 5 km schneller geworden bist oder nicht, da du jetzt schon ein großes Tempopolster auf die 4:15 Pace hast. Bei Farhad, Markus I und mir ist das anders, weshalb wir den nun kommenden spezifischen Teil der Vorbereitung anders gestalten müssen.

Ja - da muss ich nochmal über meinen Plan drüber gucken. Tempo wird echt ein wenig kritisch, auch, wenn es heute ganz gut geklappt hat: 18km /w 11km LT - Garmin meldet eine neue 10er PB (zugegeben, die vorherige ist fast ein dreiviertel Jahr alt, und nur 3 sec langsamer): 41:13! Ist noch n gutes Stückchen von Jan entfernt, war aber trotzdem ein klasse Gefühl. Nach 5km hab ich zum ersten Mal gedacht 'das geht nicht mehr lange gut'... Als ich durch war, dachte ich, das war 'angenehm hart' - da wären noch 50 Meter mehr gegangen...

Ah, und bevor ich es vergesse: Gruß ins Trainingslager nach Hamburg ! Viel Spaß und quält Euch .

mvm hat geschrieben:Ah, und bevor ich es vergesse: Gruß ins Trainingslager nach Hamburg ! Viel Spaß und quält Euch .

+1

mvm hat geschrieben:
Garmin meldet eine neue 10er PB (zugegeben, die vorherige ist fast ein dreiviertel Jahr alt, und nur 3 sec langsamer): 41:13! Ist .... aber trotzdem ein klasse Gefühl

Na aber Hallo! 10er PB in nel Mittellanglauf eingebettet. Da scheint ja bei nem WK eine sub 40 durchaus machbar.
Sehr Geil Markus!!!!

Zitat von Commanche27
Der 10er ist somit 8 Tage vor meinem Marathon. Zeit und Lust hätte ich wirklich dort zu laufen und ne PB auf 10 in den Sack zu stecken.

Zitat von D-Bus




Eine Gefahr, ja, aber so groß finde ich die jetzt nicht. Nur sollte man dafür sein Taperprogramm genau 0,0 umstellen, also z. B. nicht auf den MRT-Lauf am Mittwoch 10 Tage vorm Marathon verzichten.

Besser wäre es natürlich, den 10er irgendwann im März zu laufen. Es muss ja nicht der 2.4. sein

Einen 10er Ende März würde bedeuten, dass ich diesen eine Woche nach meiner Doppel-WK-Woche (5,7km Cross+HM) machen müsste.

Das klingt im ersten Moment verlockend, stellt jedoch ein unnötiges Risiko für den Marathon dar.
Dein Tipp ist super, lässt sich nach bisheriger Planung aber nicht in die Tat umsetzen.

Wie du es ja auch schon erwähnt hast. Die Priorität sollte jetzt darauf liegen, die M-Pace in die langen Kanten einzubetten und eine Adaption auf diese Pace zu erwirken.

(10er PB wird dieses Jahr von ganz allein kommen)

farhadsun hat geschrieben:
Meinst du 14-16 Tage vor Tapering oder vor Marathon?

Vor dem Marathon im Tapering. Ausgehend allerdings von einem 3wöchigen Tapering. Da ich aber hier auch nicht wirklich einen 8-10 k-WK finde ( an dem betreffenden WE ist hier der Berlin-HM), werd ich vermutlich 8-10 km TDL mit einem Freund machen.

In zwei Wochen laufe ich aber auch noch einen 10er und statt des üblichen HM muss dann halt die Pfitze-Torment-Einheit 32er mit 23 Km MRT hinhalten. Ich freue mich schon so.

Antracis hat geschrieben:Vor dem Marathon im Tapering. Ausgehend allerdings von einem 3wöchigen Tapering. Da ich aber hier auch nicht wirklich einen 8-10 k-WK finde ( an dem betreffenden WE ist hier der Berlin-HM), werd ich vermutlich 8-10 km TDL mit einem Freund machen.

In zwei Wochen laufe ich aber auch noch einen 10er und statt des üblichen HM muss dann halt die Pfitze-Torment-Einheit 32er mit 23 Km MRT hinhalten. Ich freue mich schon so.

Oh je anti, ich hätte Angst vor einem solchen Tapering, meine letzten härteren Einheiten wären 3 x 2000m um 3:50 am vorletzten Dienstag und 1x 10 km MRT am Donnerstag vorletzte Woche, der letzte +30-Lauf wäre 3 Wochen vor M und 2 Wochen vorher maximal 28 km.
32 km mit 23 km MRT, Pfizinger ist gnadenloser als Daniels, allerdings kann man im Umkehrschluss sagen, wenn man diese EInheit überlebt, schafft man seine Vorgabe beim Marathon auf jeden Fall, ist aber nichts für Weicheier wie mich.

PS. Heute habe ich die Hamburger Laufserie mit Susi eröffnet und die Alster unsicher gemacht, hier kopiere ich vom GC:
Ein wunderschöner Lauf mit Susi um die Alster, die Sonne haben wir in unseren Herzen getragen .

mvm hat geschrieben: Ja - da muss ich nochmal über meinen Plan drüber gucken. Tempo wird echt ein wenig kritisch, auch, wenn es heute ganz gut geklappt hat: 18km /w 11km LT - Garmin meldet eine neue 10er PB (zugegeben, die vorherige ist fast ein dreiviertel Jahr alt, und nur 3 sec langsamer): 41:13! Ist noch n gutes Stückchen von Jan entfernt, war aber trotzdem ein klasse Gefühl. Nach 5km hab ich zum ersten Mal gedacht 'das geht nicht mehr lange gut'... Als ich durch war, dachte ich, das war 'angenehm hart' - da wären noch 50 Meter mehr gegangen...

Herzlichen Glückwunsch zum PB, na wer sagt es denn, ein bessserer Beweis für deine überragende Form gibt es nicht .

kappel1719 hat geschrieben:Überhaupt finde ich gerade bei dir die Pace-Varianz sehr bemerkenswert. Du bewegst dich zwischen 03:41 und 04:49.

Mi: 13,5 km mit 3x 1250 @3:56 + 5x 250 @3:26 - Halle
Do: morgens 8,2 km @5:30, abends 9,2 km @5:29 - da hat mich der Messteufel geritten
Fr: 24,2 km mit 3 Steigerungen + 8x (1 km @4:12 + 1 km @4:35) - Laufband

Commanche27 hat geschrieben:Na aber Hallo! 10er PB in nel Mittellanglauf eingebettet. Da scheint ja bei nem WK eine sub 40 durchaus machbar.
Sehr Geil Markus!!!!

+1
Wenn ich sowas schaffe (10 km TDL @4:07), dann weiß ich, dass ich eine 1:27 im HM drauf hab.

D-Bus hat geschrieben:Mi: 13,5 km mit 3x 1250 @3:56 + 5x 250 @3:26 - Halle
Do: morgens 8,2 km @5:30, abends 9,2 km @5:29 - da hat mich der Messteufel geritten
Fr: 24,2 km mit 3 Steigerungen + 8x (1 km @4:12 + 1 km @4:35) - Laufband

+1
Wenn ich sowas schaffe (10 km TDL @4:07), dann weiß ich, dass ich eine 1:27 im HM drauf hab.

Tolle Einheit .

hier wieder tolle Beiträge, mein besonderes Wohlwollen gilt (einer) der Lazera des Thread, dkf.
Sehr schön, dass es wieder aufwärts geht.

@ Comache
10 Tage vor Frankfurt sind noch einige der nationalen Topläufer meines Wissens letztes Jahr einen schneller 10er gelaufen, iirc sogar Arne und Lisa H. Aber noch kürzer davor? Das würde selbst ich nicht riskieren, jedenfalls dann nicht, wenn der Marathon das Ziel des ersten Halbjahrs ist.

@ all
5 Tage war der Tvaellen krank, jetzt schlurft er wieder, Gott sei Dank. Wie befürchtet war es ein leichter Magen-Darm Infekt, der am Sonntag zuschlug und mich dann ein paar Tage außer Gefecht setzte. Ab morgen geht es wieder los.

Schön, dass es dir besser geht Wolfgang, ich habe dich schon vermisst ☺.

Tvaellen hat geschrieben: 5 Tage war der Tvaellen krank, jetzt schlurft er wieder, Gott sei Dank.

Blöd, aber immerhin die "Erholungswoche" perfekt getimed ;-). Ich drück die Daumen, dass Du gut wieder rein kommst.

Ich muss hier mal kurz mit ner Zwischenfrage reingrätschen: Ich hab grad n merkwürdigen Artikel gelesen:
Workout of the Week: Brad Hudson’s Fuel Run for Marathoners
Die Artikelreihe finde ich ganz gut - da sind ne Menge interessanter Einheiten (u.a. eben die Billats) beschrieben. Ich kenne Hudson nicht, aber der "Fuel Run" hört sich schon sehr, sehr heftig an. Innerhalb der Marathonvorbereitung alle 3 bis 4 Wochen einen 22 bis 24 Meilen langen Lauf in 90 bis 95% MRT? Hat das schon mal jemand von Euch gemacht? Macht das Sinn? Geht das überhaupt? Bei geplanten sub 3 (also MRT 4:15) wären das 35,4 bis 38,6 Kilometer @ 4:28 bis 4:41min/km. Nur mal so zum Vergleich, was Holger richtig zum Pfitzinger-Crescendo ausgerechnet hat:

D-Bus hat geschrieben:Somit hat man einen Korridor für die Durchschnittspace von 5:04 - 4:51 als sub-3-Aspirant, bzw. Anti darf bis zu 4:48 im Durchschnitt laufen. Es sei denn, man geht nach der neuen Ausgabe, dann muss man halt langsamer laufen.

Hey Markus, nur kurz vom Handy. Ich halte viel davon. So spezifisch wie möglich. Canova lässt das auch machen. Allerdings mit richtig Erholung danach und nicht so häufig.
Unser Simba und auch Dennis sind die langen letztes Jahr recht schnell gelaufen. Meine 25km also 16 Meilen in 4:30 letzten Sonntag zielten auch in diese Richtung.

mvm hat geschrieben:Innerhalb der Marathonvorbereitung alle 3 bis 4 Wochen einen 22 bis 24 Meilen langen Lauf in 90 bis 95% MRT?

Markus, sowas könnte aus der Feder von DerC stammen. Mir wäre das zu hart.

Ganz so extrem steht das da aber nicht: man soll mit 16 Meilen beginnen, und nur am Ende genau einen 22 - 24 Meilenlauf machen.

Und ja, Dennis hat sowas in der Art mal gemacht, aber nicht systematisch alle 3 - 4 Wochen 16 - 18 - 20 - 22 Meilen in dem Tempo.

mvm hat geschrieben:Nur mal so zum Vergleich, was Holger richtig zum Pfitzinger-Crescendo ausgerechnet hat:

Da habe ich mich beim Anti aber leider verschrieben: bei ihm sollte etwa eine 4:44 stehen, da er ja eine 4:08 anstrebt.

by the way: wer schon immer mal Interesse am Hyper Speed 6 von Asics hatte: Bei ebay gibt es den gerade zum absoluten Schnäppchenpreis von unter 50 Eu.

@ Wolfgang
Gut, dass der Infekt überwunden ist. Und ich muss Markus recht geben. Guter Zeitpunkt für so was.

farhadsun hat geschrieben:Voxel hat auch einen ganz anderen Körperbau, er hat (wie ich auch ) auf der Königsstrecke deutich weniger zu bewegen, die Körperspannung und die Hebelverhältniss sind gänzlich anders, also nicht vergleichbar. Allerdings muss man auch sagen, wenn du es schaffst, die gleiche Spannung aufzubauen und das über 42,195 km, dann kannst du deine Vorteile aus dem super langen Schritt und der daraus resultierenden niedrigeren Schrittfrequenz ausspielen und durchaus in andere Dimensionen laufen, da denke ich langfrisig an 2:45 h.

Von solchen Prognosen muss ich mich natürlich entschieden distanzieren.
Ich muss es gebetsmühlenartig wiederholen: Mein Marathon-Erfolg steht und fällt mit den langen Läufen davor. Die Einheit von heute (siehe unten) ist nichts wert, wenn ich am Sonntag den langen Lauf versemmel.

D-Bus hat geschrieben:1. Klasse, und 2. ja genau. Grade bei dir (und Jan) ist es recht unwichtig, ob du im April auf 5 km schneller geworden bist oder nicht, da du jetzt schon ein großes Tempopolster auf die 4:15 Pace hast. Bei Farhad, Markus I und mir ist das anders, weshalb wir den nun kommenden spezifischen Teil der Vorbereitung anders gestalten müssen.

+1
Eigentlich sollte ich jetzt die kurzen IV rigoros weglassen und mich voll auf MRT, Schwelle und Langintervalle fokussieren. Ob ich die 1000er-IV jetzt in 03:25 oder 03:35 laufen kann, bringt mir nichts für den Marathon.

mvm hat geschrieben:Ah, und bevor ich es vergesse: Gruß ins Trainingslager nach Hamburg ! Viel Spaß und quält Euch .

+1
Man munkelt, die erste Einheit ist schon durch. Wir freuen uns auf Feedback jeglicher Art.

D-Bus hat geschrieben:Markus, sowas könnte aus der Feder von DerC stammen. Mir wäre das zu hart.

Ganz so extrem steht das da aber nicht: man soll mit 16 Meilen beginnen, und nur am Ende genau einen 22 - 24 Meilenlauf machen.

Und ja, Dennis hat sowas in der Art mal gemacht, aber nicht systematisch alle 3 - 4 Wochen 16 - 18 - 20 - 22 Meilen in dem Tempo.


Da habe ich mich beim Anti aber leider verschrieben: bei ihm sollte etwa eine 4:44 stehen, da er ja eine 4:08 anstrebt.

Ja, ich habe das klassische Schlurfen eigentlich komplett aus meinem Programm verbannt. Und die langen Läufe versuche ich schon in einem gewissen Tempo laufen. Vor einem Jahr, als ich mich an Daniels versucht habe, war da eine Einheit von 31 km @ 04:24. Da müsste ich mich heuer aber auch extrem strecken, das hinzubekommen.

Zur angesprochenen heutigen Einheit. Da habe ich gleich mal Nägel mit Köpfen gemacht bzgl. der Ankündigung, Tempoläufe mit aufzunehmen. Zudem noch in einem mittellangen Lauf verpackt: 17,5 km @ 04:12 - darin 11 km @ 03:51. Das lief wirklich verdammt gut. Während den letzten beiden km konnte ich die Durchschnittspace von bis dahin 03:54 auf ebenjene 03:51 drücken. Der Puls war durchweg ok. Im Schnitt 154 und max 168. Hat verdammt viel Spaß gemacht.
Jetzt muss wie gesagt am Sonntag noch gut performt werden und dann war das eine sehr gute Woche.

In diesem Sinne: Haut rein.

D-Bus hat geschrieben:Markus, sowas könnte aus der Feder von DerC stammen. Mir wäre das zu hart.

Mir auch. Ich stehe ja auf dem Standpunkt, dass man Profitraining nicht mit Amateurtraining verwechseln darf. Erstere schlafen auch mal 14h nach einer Einheit, wärend wir nicht selten 14h arbeiten. Und klar ergibt das Canova-Training Weltrekordler und Olympiasieger, aber von den zahlreichen Athleten, die das Training nicht überstehen, bekommt man halt nichts mit.

Mir hat in dieser Hinsicht Lubos Bilek die Augen geöffnet, der neben Profis wie Ironman-WM und EM Sebastian Kienle auch erfolgreich Amateure trainiert. Ambitionierte Amateure, die sich meist extrem wundern, weil er deren bishergs "Profitraining" entschärft und sie dadurch schneller macht.

Ich setze zwar auch auf einige Hammereinheiten von Pfitze, entschärfe aber in diesen Wochen auch deutlich, weil ich glaube, dass ich das sonst nicht regeneriere.

Langfristig Dennis, not now.

kappel1719 hat geschrieben:@ Wolfgang
Gut, dass der Infekt überwunden ist. Und ich muss Markus recht geben. Guter Zeitpunkt für so was.

jedenfalls muss ich mir ab jetzt bis auf Weiteres um das Thema Übertraining keine Gedanken machen

kappel1719 hat geschrieben: +1
Man munkelt, die erste Einheit ist schon durch. Wir freuen uns auf Feedback jeglicher Art.

So ist es Dennis, da lief endlich jemand mit noch kleineren Schritten um die Alster herum, und ich hatte das relative Gefühl, wie Dennis und Jan zu laufen , eine absolute Premiere .
Wir sind ganz locker regenerativ gelaugfen, was nach dem 15 km-TDL von Susi und meinen 17 km- Laufband mit insgesamt 12 km MRT-Anteil am Donnerstag auch genau richtig war.
Außerdem haben wir viel gequatscht und uns und euch analysiert , und die wissenschaftliche Basiss für weitere Leistungsverbesserungen erarbeitet.
Heute bin ich ja Hausmann und mache gerade Mathe mit meinem großen, es ist sonnig und Susi wird in Hamburg Spaß haben. Wir hoffen auf gutes Wetter für das morgige Hauptevent, damit die Schuhe auf der bahn nicht vollaufen .
Schönes Wochenende
Farhad

Hab gestern mal wieder einen TDL in den Sand gesetztt. Geplant waren eigentlich 11 km in 3:59, geworden sind es aber nur 8 km in 4:02, insgesamt 19 km. Angesichts dessen, was hier alles an Brand- und Schmelzspuren in Asphalt und Bahn hinterlassen wird, natürlich schlurfend lahm. Aber die Woche hat den bisher höchsten Umfang und Kopf und Beine waren ziemlich platt - aber das soll keine Ausrede sein, ich tue mich mit langen und flotten TDLs einfach schwer, bin deshalb auch im Vergleich zum HM ein sehr mieser 10Km- Läufer ( PBs 1:25:52 vs 40:07 )

Bin dennoch optimistisch, denn die Form kommt langsam. Und das der Speed bei mir zäh und spät kommt, war bisher immer so. Aber er kam.

Werd dennoch im Sommer Trainingsmethodische Konsequenzen ziehen und auf den HM eher systematisch mit Cruise-IVs aufbauen über sowas wie 4x 2000m und 3-5 x 3000 und Aufbau-WK, TDLs entweder nur sehr kurz bis 20 min und dann hart und höchstens einmal einen längeren zur Standortbestimmung. Andernfalls produziere ich da nur unnötig Negativ-Arbeit für den Kopf...

Schönes WE, speziell auch der Hamburger Brummkreiseltruppe.

Anti

@Antra: Kopf hoch! Sieht trotzdem gut aus. Und mein Mantra ist bekannt: TDL sucks.

Steffen, nur Geduld, bis Morgen.
Sascha du hörst dich ein wenig nach Markus an , eine Superwoche wegen 3sec/km und 3 km weniger schelcht reden geht nicht .
Du bist top in Form und hast noch Zeit, deine Vorgaben sind sehr anspruchsvoll und dürfen auch mal zu 95% statt 100% funktionieren, das wird schon.

Danke ihr zwei.

Bin auch guter Dinge, wie gesagt kenne das von den letzten spezifischen M-Vorbereitungen: Da hatte ich auch öfters das Gefühl, ab Mitte der Vorbereitung schon einen ziemlich hoch-PS-ssigen Diesel zu fahren, der Woche für Woche immer etwas träge im mittleren Drehzahlbereich rumröhrte...der Turboschub kam dann erst so in Woche vor 5-3 vor dem Race.
Dennoch hat es Holger auf den Punkt gebracht, die Kamele müssen jetzt auch was für den Speed tun.

Das wird schon.

Steffen, was macht das Training? Mein verletzter Laufkumpel mit Triathlonambitionen hat seine Schwimmumfänge gerade ver20facht und plant morgen bei Sonne und 2 Grad 4 Stunden Rad GA1.... hab ihm grade den Screenshot geschickt, wo Han Solo in Karbonit eingefroren ist.

Antracis hat geschrieben: Steffen, was macht das Training? Mein verletzter Laufkumpel mit Triathlonambitionen hat seine Schwimmumfänge gerade ver20facht und plant morgen bei Sonne und 2 Grad 4 Stunden Rad GA1.... hab ihm grade den Screenshot geschickt, wo Han Solo in Karbonit eingefroren ist.

Haha. Bestell ihm mal schöne Grüße. Ich mach morgen meine GA0-1 Einheit auf der Rolle. Es scheint zwar die Sonne, aber ist schon recht frisch und windig da draußen.
War dafür heute mit dem Rad draußen und bin 20 Billats gefahren, davon 13 gegen den Wind. HF-Kurve sieht merkwürdig aus .

Laufen tu ich seit Dienstag nicht mehr. Nachdem es Samstag und Montag besser wurde und ich auch mal wieder eine 4 bei der Pace sehen konnte, hat mich das Jogging am Dienstag komplett zurückgeworfen. Bin schon mit Schmerzen in die Einheit rein, hab es während der Einheit gehasst und entschieden, es jetzt mal so lange sein zu lassen, bis ich komplett schmerzfrei bin und auch wieder Lust habe. Vielleicht zwei oder drei Wochen mal Pause. Wird jetzt auch täglich spürbar besser. So, dass ich gestern schon wieder wie vom Magneten gezogen Richtung Laufband in der Muckibude unterwegs war. Als Typ-C Läufer hab ich es aber sein gelassen.

Steffen42 hat geschrieben:Als Typ-C Läufer hab ich es aber sein gelassen.

Darüber könnte man geteilter Meinung sein, bei LaLa's ja, bei Billats nicht , aber eins ist sicher, du bist und bleibst ein Typ A-Radfahrer, uind das ist gut so.

Eine Nebenfrage, kennt jemand die Pläne von Laufszene.de? Scheinen mir für Typ AA-Läufer geeignet zu sein , Testlauf 30 km in 4:10 bei MRT 4:15 in der 15. Woche.

farhadsun hat geschrieben:Pläne von Laufszene.de? Scheinen mir für Typ AA-Läufer geeignet zu sein , Testlauf 30 km in 4:10 bei MRT 4:15 in der 15. Woche.

Kannte den Plan nicht, finde aber noch mehr lustige Sachen. In der Woche nach dem von Dir angesprochenem 30er ist am Fretag Ruhetag. Danach komm folgender Block:
- Sa 20km @ 5:15
- So 30km @ 5:00
- Mo 20km @ 4:45
- Di 15km @ 4:10
- Mi 12km @ 5:15
- Do 3 x 3km @ 4:00
Ich bin ja für viel zu haben, aber spätestens am Dienstag könntest Du mich in Einzelteilen von der Straße kratzen... Was natürlich stimmt: wer das überlebt, hat auch kein Problem damit, dreieinhalb Wochen später sub3 zu laufen .

mvm hat geschrieben:Kannte den Plan nicht, finde aber noch mehr lustige Sachen. In der Woche nach dem von Dir angesprochenem 30er ist am Fretag Ruhetag. Danach komm folgender Block:
- Sa 20km @ 5:15
- So 30km @ 5:00
- Mo 20km @ 4:45
- Di 15km @ 4:10
- Mi 12km @ 5:15
- Do 3 x 3km @ 4:00
Ich bin ja für viel zu haben, aber spätestens am Dienstag könntest Du mich in Einzelteilen von der Straße kratzen... Was natürlich stimmt: wer das überlebt, hat auch kein Problem damit, dreieinhalb Wochen später sub3 zu laufen .

Da sind doch ein paar schöne MLR dabei und wenn ich mich recht erinnere, plädierst du doch für länger

Und er meint, dass Tapering nur für Leute ist, die sich nicht quälen wollen, es gibt also keins.

mvm hat geschrieben:Kannte den Plan nicht, finde aber noch mehr lustige Sachen. In der Woche nach dem von Dir angesprochenem 30er ist am Fretag Ruhetag. Danach komm folgender Block:
- Sa 20km @ 5:15
- So 30km @ 5:00
- Mo 20km @ 4:45
- Di 15km @ 4:10
- Mi 12km @ 5:15

Der Plan ist doch bis hier wie für Dich gemacht

farhadsun hat geschrieben: Eine Nebenfrage, kennt jemand die Pläne von Laufszene.de?

Ich hatte mir die mal angeschaut und mich inspirieren lassen. Der 3:15er Plan hat schönere Einheiten drin.

farhadsun hat geschrieben: Eine Nebenfrage, kennt jemand die Pläne von Laufszene.de? Scheinen mir für Typ AA-Läufer geeignet zu sein , Testlauf 30 km in 4:10 bei MRT 4:15 in der 15. Woche.

mvm hat geschrieben:Danach komm folgender Block:
- Sa 20km @ 5:15
- So 30km @ 5:00
- Mo 20km @ 4:45
- Di 15km @ 4:10
- Mi 12km @ 5:15
- Do 3 x 3km @ 4:00
Ich bin ja für viel zu haben, aber spätestens am Dienstag könntest Du mich in Einzelteilen von der Straße kratzen... Was natürlich stimmt: wer das überlebt, hat auch kein Problem damit, dreieinhalb Wochen später sub3 zu laufen .

Wofür steht bei euch hier im Faden das 'A' bei Typ A-Läufer? Für Angsthasen? Laufszene ist Kindergeburtstag! Trainiert doch mal nach Fitzgerald - der hat so richtig "nette" Einheiten im Programm. Beispiele gefällig?

- 3 x 3k @10k-pace w/ 1' Rest/TP
- 4 x 3k @10k-pace w/ 2' Rest/TP

und mein Favorit: 5 miles @10k-pace.

Liebe Kinder zu Hause: bitte nicht nachmachen!

Steffen42 hat geschrieben:Der Plan ist doch bis hier wie für Dich gemacht

Der Samstag ist doch viel zu langsam. Und zu kurz sowieso. Das schafft Markus so nicht.

Nach McMillan ist das 30 km-Renntempo übrigens bei 4:09, wenn MRT = 4:15.

Ethan hat geschrieben:Wofür steht bei euch hier im Faden das 'A' bei Typ A-Läufer? Für Angsthasen? Laufszene ist Kindergeburtstag! Trainiert doch mal nach Fitzgerald - der hat so richtig "nette" Einheiten im Programm. Beispiele gefällig?

- 3 x 3k @10k-pace w/ 1' Rest/TP
- 4 x 3k @10k-pace w/ 2' Rest/TP

und mein Favorit: 5 miles @10k-pace.

Liebe Kinder zu Hause: bitte nicht nachmachen!

Oh mein Gott, da tun sich aber Abgründe auf , und schöne Grüße aus Hamburg, auf der gestrigen Runde warst du irgendwie mit dabei .

farhadsun hat geschrieben:Oh mein Gott, da tun sich aber Abgründe auf

Da gingen dem Autor bei der Planerstellung wohl die Pferde durch...

und schöne Grüße aus Hamburg, auf der gestrigen Runde warst du irgendwie mit dabei .

Und schöne Grüße aus Ostfriesland zurück - dann wurden meine Grüße ja ausgerichtet

Ethan hat geschrieben: Und schöne Grüße aus Ostfriesland zurück - dann wurden meine Grüße ja ausgerichtet

Logisch, vielen Dank.

lexy hat geschrieben:Da sind doch ein paar schöne MLR dabei und wenn ich mich recht erinnere, plädierst du doch für länger

Hier sind ja gar keine MLR's dabei , 24 km sollte der Lauf schon sein, um bei Markus und Sascha als MLR durchzugehen , wie schon Holger schrieb, der Samstag ist doch viel zu kurz, und der Sonntag mit läppischen 30 km ist ja auch 9 km zu kurz .
Aber Spaß beiseite, nicht mal Markus würde ein solches Programm ernsthaft in Erwägung ziehen.

Steffen42 hat geschrieben:@Antra: Kopf hoch! Sieht trotzdem gut aus. Und mein Mantra ist bekannt: TDL sucks.

+1*

farhadsun hat geschrieben:Hier sind ja gar keine MLR's dabei , 24 km sollte der Lauf schon sein, um bei Markus und Sascha als MLR durchzugehen:, .

Club der anonymen 24er before breakfast. You are welcome.

Aber ernsthaft, wenn ich irgendwas von Pfitzinger empfehlen müsste, dann diese Bread & Buttereinheit, progressiv gelaufen bis 10 % langsamer Als MRT und systematisch aufgebaut bei 18 km beginnend. Als es mir letztes Jahr in HH bei km 35 so unglaublich mies ging, hab ich mich an jeden dieser verdammten Läufe erinnert, teils bei Starkregen mit stirnlampe im Dunkeln, teils bei herrlichsten Sonnenaufgängen. Das hat mental unheimlich gestützt. Und bei meiner HM-Bestzeit, als ich ab Km 12 plötzlich einen Lauf bekam und angefangen hab zu fliegen ( so bis km 17, ein echtes Geschenk) , da dachte ich: Hey, das Laufgefühl kennst Du doch, das fühlt sich ja an, wie im letzten Teil bei einem gut flutschendem MLR.

Its all in your Head. !

Steffen42 hat geschrieben:

Hier also (über geheime Umwege) ein erster, heimlicher Schnappschuss eines Paparazzo

KLICK
Von der Alster die herzlichsten Grüße
(die Dame mit de platte Füße)

PS
gründliche "Nachlese" der letzten Tage & einen ausführlichen „Reisebericht“ wird es wohl auch erst geben, wenn dkf sich von dem Kurzurlaub erhohlt hat




Susi sagt;
falsches Pärchen erwischt… na gut, dann eben vllt. später

Willkommen zurück, dkf. Hoffe, im besagten Hotel wohl geruht zu haben.

Antracis hat geschrieben:Club der anonymen 24er before breakfast. You are welcome.

Oh, wenn das auch für die faulen Kurzläufer gilt, bei denen der 24er kein MLR, sondern ein Lala ist, trete ich dem Club gerne bei

Ethan hat geschrieben:Oh, wenn das auch für die faulen Kurzläufer gilt, bei denen der 24er kein MLR, sondern ein Lala ist, trete ich dem Club gerne bei

Kein Problem, wir bieten auch Probeabos und Schnuppermitgliedschaften an.