Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

D-Bus hat geschrieben:Gilt natürlich nicht für FTler oder Leute mit schlechter Ausdauer... tja, wo siehst du dich denn?

Susi sagt, ich sei FTler - wegen der schönen Zacken in meinen HF-Kurven. Der wirst Du ja nicht widersprechen wollen, oder?
Und ob die Fähigkeit, auch mal Strecken über 30km in 5:10min/km zu laufen, was über meine marathonspezifische Ausdauer aussagt, naja - ich weiß nicht...

alcano hat geschrieben:Oder für Leute, die so häufig Yassos oder ähnliches laufen, dass sich dadurch ein Trainingseffekt im Bezug auf ebendiese Einheit einstellt, was ihre eh schon bescheidene Aussagekraft im Hinblick auf den Marathon nicht gerade erhöht.

Nee, nach Yasso soll man die doch jede Woche laufen. Markus läuft die also eher zu selten als zu oft. Aber wenn er die läuft, läuft er natürlich mehr als vorgesehen, insbesondere jetzt mit ohne Farhad,

mvm hat geschrieben:Susi sagt, ich sei FTler - wegen der schönen Zacken in meinen HF-Kurven. Der wirst Du ja nicht widersprechen wollen, oder?

Natürlich nicht. Außerdem habe ich letztes Jahr schon ähnliches gesagt (Durchschnittstyp mit leichter FT-Tendenz). Das sieht man halt, wenn du mal 2 - 3 Wochen lang Intervalltraining machst. Nur deine Trainingsvorlieben sind leicht ungewöhnlich.

P.S. Zur WK-Woche: Coachie schwört auf 1 Einheit in der Woche, und zwar bei WK-Distanzen < 15 km: 1 km @5k-RT + 3 - 5x 1' hart.

Steffen42 hat geschrieben:@Markus: lach ruhig. Ohne Software drehen sich natürlich die Räder. Nur halt ohne Widerstand. Den steuert die Software.

Ist mir schon klar. Gibt aber vielleicht ne Lösung: hast doch bestimmt noch alte Beläge rumfliegen, oder? Die Bremse so auf Widerstand einstellen, dass Du grade noch durchtreten kannst und dann mit dem Schnellspanner der Bremse zwischen Be- und Entlastung wechseln. Nach ner Weile musst Du ggf. mit dem Nachstellrädchen an der Bremse nachjustieren. Hab ich früher so gemacht - hatte damals nur ne freistehende Rolle ohne jeden Widerstand. Is aber 80er-Technik, weiß nicht, ob das noch funktionieren würde - und n neues Laufrad würd ich auch nicht unbedingt nehmen.

mvm hat geschrieben:Ist mir schon klar. Gibt aber vielleicht ne Lösung: hast doch bestimmt noch alte Beläge rumfliegen, oder? Die Bremse so auf Widerstand einstellen, dass Du grade noch durchtreten kannst und dann mit dem Schnellspanner der Bremse zwischen Be- und Entlastung wechseln. Nach ner Weile musst Du ggf. mit dem Nachstellrädchen an der Bremse nachjustieren. Hab ich früher so gemacht - hatte damals nur ne freistehende Rolle ohne jeden Widerstand. Is aber 80er-Technik, weiß nicht, ob das noch funktionieren würde - und n neues Laufrad würd ich auch nicht unbedingt nehmen.

Danke. Ich installiere heute Abend lieber diese Dreckssoftware neu. Bin aber gerade sowieso auf Konferenz und daher mal schauen. Typ-E Sportler halt.

D-Bus hat geschrieben:Nee, nach Yasso soll man die doch jede Woche laufen. Markus läuft die also eher zu selten als zu oft. Aber wenn er die läuft, läuft er natürlich mehr als vorgesehen, insbesondere jetzt mit ohne Farhad,

Ach stimmt, "einige Monate" vor dem Marathon mit 4 beginnen, dann jede Woche eine Wiederholung mehr bis 10 (wie spannend aber auch). Also hat Markus die sub3 eigentlich eh schon auf sicher. Glückwunsch.

(Wenn wir alle daran glauben, dass er es schafft, glaubt er irgendwann selbst dran. Schreibt Fitzgerald so oder so ähnlich.)

@alcano: Du hast das neue Buch von Fitz sicher schon gelesen, oder? Wie findest Du es?

D-Bus hat geschrieben:Außerdem habe ich letztes Jahr schon ähnliches gesagt (Durchschnittstyp mit leichter FT-Tendenz).

Ja, ich weiß. Hab ich aber verdrängt. Eigentlich kann ich mit Kritik ganz gut umgehen. Aber auf "Durchschnittstyp" wollte ich nicht eingehen...

Erst ca. ein Drittel. Abgesehen davon, dass Fitz wie immer glaubt, das Rad neu erfunden zu haben (und wie immer denkt, dass dieses Rad nun wirklich das einzig wahre sei und komplett Alles erkläre), bisher ziemlich bis sehr interessant - aber das dachte ich bei 80/20 auch, bis ihm nach knapp der Hälfte der Stoff ausging . Allerdings dürfte das in diesem Fall nicht passieren, da er ja auch die ganzen Fallbeispiele hat, die durchaus gut gewählt und geschrieben sind. Bin bisher positiv überrascht.

Liest sich ganz spannend, finde ich auch. Ist halt typischer Fitzgerald: schreibt den Inhalt der anderen, aber das gut.
Was mich erschrocken hat: stocke mit meinem gar nicht so schlechten Englisch mindest zwei Mal auf jeder Seite weil da mir völlig fremde Worte auftauchen.

mvm hat geschrieben:
Joa, dann mal Butter bei die Fische: was hast Du vor?


@me: heute sieht die Welt schon wieder freundlicher aus. Naja, meine Prognose ist nicht etwa optimistischer, aber einmal den Kopf mit Billats bei minus 3°C frei pusten lassen, lässt mich zumindest gelassener damit umgehen.

8 x 3' @ 3:49; 3:38; 3:42; 3:39; 3:36; 3:42; 3:40; 3:41

Never stop!
Markus

Schöne Einheit Markus!

Zum Thema Butter bei die Fische: Ich hab nix außerplanmäßiges geplant. Bin ja auch nicht mehr im Typ-A-Modus angesiedelt.

Ich denke nur schon gespannt an meine MEHRFACH!!!! abgesegnete nächste Woche mit dem Doppelwettkampfschlag. Mi: 5700m Cross- schon echt wellig/hügelig und den HM am Samstag- auch wellig.
In der Woche habe ich nur ca. 55-60km geplant. Die reichen bei der Belastung auch nach drei ansteigenden Umfangswochen.

Die Folgewoche würde Mi mit 2x5000, Fr: 18km (2/16) MRT und So:30er LaLa mit 15er EB weitergehen. Umfang um die 80-90km.

Sollte ich den Mittwoch entschärfen? Die 2x5000 in 10er RT kommen mir da nach dem vorher nicht geplanten Doppelschlag recht heftig vor.... oder einfach die Pace etwas zurückschrauben?

Hallo zusammen,
interessante Leistungsdiagnostiken Wolfgang und Susi.
Waren die Ergebnisse für Euch selbst überraschend oder so erwartet? Wie wurden die Ergebnisse euch erklärt und welche Schlüsse zieht ihr jetzt für das Training darauus?
Schade dass so wenig Kommentare dazu geschrieben wurden.
Mich würden die Auswertung und besonders fundierte Interpretationen dazu interessieren… Ich hätte auch mal Lust sowas zu machen. Allerdings aus purer Neugierde. Inwieweit das Ergebnis Auswirkungen auf das Training hat, kann ich mir noch nicht so ganz vorstellen.

Gestern war ich etwas frustriert wegen meiner wenigen Kilometer beim Wochenrückblick; stagnierender Einheiten und weil mein Gewicht nicht runter will. Es sind immer noch 69 kg bei 171. Am Wochenende war ich auf einer Hochzeit mit viel Essen und sehr wenig Schlaf. Davor das Wochenende auf einem Junggesellenabschied, da war es ähnlich. Mit ach und krach halte ich das Gewicht konstant.

Heute wollte ich es mal wieder krachen lassen (da Farhad im Urlaub ist :-) und bin bei 2 Grad auf die Laufbahn. Nach 2 Runden einlaufen, bin ich 10km gelaufen, so schnell ich konnte. Nach 5km war ich auf 18:38, nach 10 auf 37:50 - also mein zweitbestes Ergebnis ever.
Das hat meinen Tag wieder gerettet. Wie bei einem Junkie, der ne höhere Dosis braucht...

Jetzt frage ich mich nur noch, wenn ich 6 kg abnehmen würde, ob ich dann wirklich rechnerisch 3 min schneller auf 10 km wäre? Man soll ja pro kg 30sec gewinnen….

Zum Fitzgerald Buch. Also der Titel „How Bad Do You Want IT?“ spricht mich schon mal total an. Ich hab neulich „Brain Training for runners“ aus 2007 von ihm gelesen. Das war OK. Worin unterscheidet sich das neue davon?

Never stop
voxel

voxel hat geschrieben:
Heute wollte ich es mal wieder krachen lassen (da Farhad im Urlaub ist :-) und bin bei 2 Grad auf die Laufbahn. Nach 2 Runden einlaufen, bin ich 10km gelaufen, so schnell ich konnte. Nach 5km war ich auf 18:38, nach 10 auf 37:50 - also mein zweitbestes Ergebnis ever.
Das hat meinen Tag wieder gerettet. Wie bei einem Junkie, der ne höhere Dosis braucht...

Sau stark Voxel aber das muss ich Farhad wohl petzen! Echt bombenstark!!

voxel hat geschrieben:
Jetzt frage ich mich nur noch, wenn ich 6 kg abnehmen würde, ob ich dann wirklich rechnerisch 3 min schneller auf 10 km wäre? Man soll ja pro kg 30sec gewinnen….

Never stop
voxel

Ich bin mir mit nicht immer so sicher ob das so ernst genommen werden kann mit diesen Prognosen. Bei rein toter Fettmasse kann das hinkommen aber wenn eine Rakete wie du 6gk abnimmt nann einfach so 3 Min schneller? Wo willst du die 6 kg denn hernehmen? Hattest du bei deinem Trainings sub38er dein Angelblei in der Tasche?

Die 3 Minuten wirst du sicher auch so schneller, das würde mich arg wundern wenn nicht.

Wow! Wahnsinns Paces sind das für mich. 37:xx auf 10km. So eine Pace schaffe ich nichtmal 1km.
Wie lange braucht man ungefähr um auf so ein Niveau zu kommen? Also wenn man sagen wir mal die 3:20h Marathonzeit im Threadtitel als Referenz-Niveau annimmt?

Ich habe mich spontan am Wochenende noch für einen schönen 10km Lauf angemeldet.
Werde das Ganze wohl mit einem LaLa verbinden, also hinlaufen (~10km), 10km in angepeilten 45min, zurücklaufen. Dann spare ich mir den TDL diese Woche. Hab in der zweiten Wochenhälfte eh wenig bis keine Zeit.
Heute steht wieder Intervall auf dem Plan...
5x3km. Was empfiehlt sich da als Trabpause? Meine Uhr nimmt für Intervall nur Zeit ODER km nicht beides. Also muss ich die Pause in km angeben. Bei den 4x2,5 hatte ich 800m. Wenn man das extrapoliert wären das knapp 1000m. Zu viel?

LasseLaufen hat geschrieben:Wow! Wahnsinns Paces sind das für mich. 37:xx auf 10km. So eine Pace schaffe ich nichtmal 1km.
Wie lange braucht man ungefähr um auf so ein Niveau zu kommen? Also wenn man sagen wir mal die 3:20h Marathonzeit im Threadtitel als Referenz-Niveau annimmt?

Hallo LasseLaufen, das ist individuell unterschiedlich. Ich war Ende 2013 in sub3:20 Form und 2014 habe ich den Fadentitel nach 1 1/2 Laufjahren erfüllt. Jetzt sind wir 2 Jahre später. Die Fortschritte werden kleiner, aber sind noch da. In den ersten 5 Jahren soll man sich kontinuerlich steigern können. Danach muss man wohl mehr trainineren oder abnehmen :-)

Hey Jan. Danke für Deine motivierenden Worte. Hoffentlich krieg ich kein Ärger mit Farhat. Muss zugeben, dass ich die letzten Monate auch Dehnen und Kräftigen weggelassen habe. Laufabc sowieso... Vielleicht sollte ich vorsorglich ein bisschen Prophylaxe machen...
Ein bisschen Fettmasse am Bauch und Oberschenkekel und (fürs Laufen) unnötige Muskeln an Brust und Armen könnte ich schon noch abgeben... Aber ich kann den Prognosen auch nicht trauen. Ich überlege aber ernsthaft, einfach mal eine Radikaldiät zu machen um es auszuprobieren. Als wissenschaftlicher Selbstversuch sozusagen...

Commanche27 hat geschrieben:Sau stark Voxel aber das muss ich Farhad wohl petzen! Echt bombenstark!!
Ich bin mir mit nicht immer so sicher ob das so ernst genommen werden kann mit diesen Prognosen. Bei rein toter Fettmasse kann das hinkommen aber wenn eine Rakete wie du 6gk abnimmt nann einfach so 3 Min schneller? Wo willst du die 6 kg denn hernehmen? Hattest du bei deinem Trainings sub38er dein Angelblei in der Tasche?
Die 3 Minuten wirst du sicher auch so schneller, das würde mich arg wundern wenn nicht.

Commanche27 hat geschrieben: Sollte ich den Mittwoch entschärfen? Die 2x5000 in 10er RT kommen mir da nach dem vorher nicht geplanten Doppelschlag recht heftig vor.... oder einfach die Pace etwas zurückschrauben?

Ich wäre eigentlich für fast alle daraus resultierenden Kombis zu Soft. 2 x 5000m im 10er WK-Tempo wären mir glaube ich immer zu hart, vor allem aber 3 Tagen nach einer Woche mit kurzem Crosslauf UND 3 Tage nach einem HM. 18km MRT und 30er Lala mit 15km EB wäre mir in einer Woche auch zu hart, mit nur einem Tag Pause dazwischen wäre das bei mir schon fast als suizidale Handlung zu werten.

Aber ganz ehrlich: In einer Woche nach einem HM, in der am Ende 30 mit 15 km EB nahe oder im MRT warten, würde ich gar keine Q-Einheit sonst machen, höchstens einen MLR und so etwas wie einen GA-Lauf 12-16km mit 10 STL als "Höhepunkte". Vielleicht auch sowas wie 6 Bergsprints 10s + 6 STL am Mittwoch.

Bin wohl zu soft.

@Voxel, auf den Versuch bin ich gespannt! Ich notiere im Hinterkopf schon mal eine 35:30 auf 10k in Ermangelung deines Silvesterlaufs.

@Sascha, die Idee mit den Bergintervallen gefällt mir. Da werd ich wohl eine Pyramide machen 100-200-300-400-300-200-100 mit jegleichen Anteilen Trab oder Schnaufpause. Ob ich dann die MRT-Einheit so weit ausdehne werde ich spontan entscheiden. Wahrscheinlich verkürze ich um 2 km.

Der LaLa mit 15 EB bleibt aber so. Das ist meine Wochensupereinheit.

@Lasse, was Voxel schon sagte, es ist individuell unterschiedlich. Mach dir einfach über Zeiten keinen Kopf außer im Hauprwettkampf. Die Bestzeiten ergeben sich so ohne Frust von ganz allein. MVM hat letztens in nem Längeren Tempolauf mal eben seine 10er PB unterboten. Komplett aus versehen und ungewollt....

Ach ja, 1. versuche es mal für den Anfang mit 4 Min Trabpause und versuche die auf 3 Minuten zu verkürzen. 2. Entweder 10er oder LaLa! Also Einlaufen, 10er und dann auslaufen. ggf kannst du abends dann noch mal 6-8km ganz locker auslaufen. Das was du da vorgestellt hast ist nix halbes und nix ganzes. -meine Meinung!


Sport Frei!

Danke für die Infos.
4 Minuten aktive Pause, das ist schon deutlich weniger als ich beim letzten mal mit den 2,5km Intervallen hatte.
Da muss ich mal sehe ob ich das schaffe.

Commanche27 hat geschrieben: Der LaLa mit 15 EB bleibt aber so. Das ist meine Wochensupereinheit.

Den würde ich auch am ehesten so lassen. Aber wie gesagt, nach HM am Sonntag würde bei mir eigentlich erst Donnerstag die nächste Q-Einheit möglich sein und wenn 3 Tage später wieder so eine Königseinheit wie 15 EB anstehen würde, wäre das halt eine absolute Sparflammen-Q-Einheit und da sind bei mir halt die kurzen Bergsprints + STL immer ganz geeignet, weil ich irgendwie das Gefühl habe, sie wirken schon, aber tun nicht lange weg.

Lass auf jeden Fall mal hören, was am Ende rausgekommen ist. Beurteilen kann man es ja leider erst wirklich 2-3 Wochen danach.

LasseLaufen hat geschrieben:Danke für die Infos.
4 Minuten aktive Pause, das ist schon deutlich weniger als ich beim letzten mal mit den 2,5km Intervallen hatte.
Da muss ich mal sehe ob ich das schaffe.

Wie wäre es, wenn du deine IV auf 2k verkürzt? Dein Plan mit den 5x3000 und dazu 6 Min TP klingt für mich nicht plausibel. Was willst du damit erreichen? Dazu kommt, dass mir da nach dem 3. 3000er die Motivation ausgehen würde bei so ewig langen Pausen. Da muss man ja erstmal wieder in Schwung kommen.

Antracis hat geschrieben: Lass auf jeden Fall mal hören, was am Ende rausgekommen ist. Beurteilen kann man es ja leider erst wirklich 2-3 Wochen danach.

Jetzt machst du mir Angst.... Die Woche habe ich ja extra so geplant dass sie noch mal einen schönen Reiz in die Vorwoche des Marathon setzt. Denkst du das crashed meine Taperwoche oder lässt mich beim Marathon verhungern?

Commanche27 hat geschrieben:Wie wäre es, wenn du deine IV auf 2k verkürzt? Dein Plan mit den 5x3000 und dazu 6 Min TP klingt für mich nicht plausibel. Was willst du damit erreichen? Dazu kommt, dass mir da nach dem 3. 3000er die Motivation ausgehen würde bei so ewig langen Pausen. Da muss man ja erstmal wieder in Schwung kommen.

Ewig lange Pause ist relativ. Wenn ich mich auf 3km verausgabe, dann brauche ich schon eine gewisse Zeit. Obwohl ich bei den 2,5km Intervallen schon relativ schnell wieder auf nem Puls unter 140 war. Nur gefühlt hätte ich nach 3-4 Minuten noch nicht wieder in dem Tempo loslaufen können.

Nun der Plan ist in den letzten 3 Wochen vor dem Marathon 5x3, 4x4 und 3x5 zu laufen. Die Motivation geht mir beim Intervalltraining schon vor dem ersten Intervall aus. Ich quäle mich da durch um die Tempohärte für den Marathon zu bekommen. Spaß macht mir bestenfalls Zuhause das Nachschauen der Zeiten, die ich gelaufen bin.

Commanche27 hat geschrieben:Jetzt machst du mir Angst.... Die Woche habe ich ja extra so geplant dass sie noch mal einen schönen Reiz in die Vorwoche den Marathon setzt. Denkst du das crasht meine Taperwoche oder lässt mich beim Marathon verhungern?

Erstmal hab ich wohl nicht genau gepeilt, wann Dein Marathon ist ? Also die Woche mit Cross und HM finde ich gut, dann nochmal Volumen und Bergsprints und +30er mit EB und dann müssten bei mir idealer Weise noch 3 Wochen bis zum Marathon kommen. 2 Wochen Tapering können sicher auch funktionieren, aber ich bin da vorsichtiger.

Meine Erfahrung ist ja, dass man die langen Läufe unterschätzt in der Regeneration, deshalb finde ich die Pfitzinger-Pläne auch ziemlich stimmig, die ja in der Regel 21 Tage Abstand zum letzten wirklichen Long Run halten und die lange MRT-Einheit 28 Tage oder länger zurückstellen. Gibt ja auch viele Langdistanzpläne, die den langen Lauf schon ab Woche 3 vor WK zurückfahren.

Gibt's aber sicher auch andere Sichtweisen, ist ja das Schöne am Austausch hier!

Ich müsste eine 6kg in 10 Wochen Challenge machen... mit Fotos und allem pipapo... a la Ethan. Aber ich glaube jetzt habe ich Angst vor der eigenen Courage.

@Sasha, der hier in Rede stehende LaLa mit 15er EB ist genau 20 Tage vor dem Marathon (17.04.) und somit der Letzte. Damit wären wir uns über dieses Timing einig.
Und ja, die Regeneration der LaLa wird unterschätzt, letztjährig auch von mir, worauf ich diese auf Holgers Anraten auf 30-31km bei Peak 100km verkürzt habe. Das war eine gute Maßnahme, das spüre ich schon die gesamte Vorbereitung. Ich konnte bislang immer die geforderte Pace abliefern und hatte bislang keine nennenswerten orthopädischen Probleme seit Oktober 2015.

Aber einig sind wir uns auch was den Mittwoch angeht. Die Bergintervalle sind zwar kurzfristig ne bombe, man erholt sich davon aber auch schnell und die Orthopädie wird nicht zu stark beansprucht.


@Lasse: Die IV finde ich wirklich zu lang!

Stell doch mal deinen Plan und ein paar aktuelle Zeiten von dir ein. Bringt glaub ich mehr wenn man das Gesamtkonzept betrachtet.

voxel hat geschrieben:Ich müsste eine 6kg in 10 Wochen Challenge machen... mit Fotos und allem pipapo... a la Ethan. Aber ich glaube jetzt habe ich Angst vor der eigenen Courage.

Also bei ner 3kg Challange gehe sofort ich mit.
Würde dann ja ne sub 36 im Herbst bei mir bedeuten.

Warum nicht. How bad do you want it?

LasseLaufen hat geschrieben:Bin ganz zuversichtlich für Hamburg. Obs eine 3:30h wird kann ich aktuell nicht sagen. in 2 Wochen steht ein HM auf dem Plan. Danach mache ich meine Renneinteilung.

mvm hat geschrieben:Schöne Woche! Wenn Du jetzt beim langen Lauf schon 8km im Wunschtempo laufen kannst, sollte es doch was werden.

Commanche27 hat geschrieben: Stell doch mal deinen Plan und ein paar aktuelle Zeiten von dir ein. Bringt glaub ich mehr wenn man das Gesamtkonzept betrachtet.

+4 ((Also von dkf/dvh, dem "mini bunny" & der Susi, (ICH bin die Eine, die viele ist , das noch als Erläuterung für unseren Neuzuläufer))

Hab im Übrigen 2014 ziemlich gut mit dem Greif CD + einer vorgeschalteten Aufbauphase von 4 Wochen (mit Tipps von Holger) auf eine SUB3h30 / „near“ 3h25 trainiert .. aber auch hier geht es letztlich nur über das Gesamtkonzept

McAwesome hat geschrieben: @Jan: Krasser LaLa, schöne EB (und wie souverän ich die Abk. hier benutze - fsznrnd)

@Jan I &Jan III … Reschpeckt

D-Bus hat geschrieben:Ja, (dünne Einweg-)Handschuhe (notfalls zum Wegwerfen) hatte ich auch an

McAwesome hat geschrieben:Das werde ich demnächst als Argument ins Feld führen, wenn ich für verrückt erklärt werde, wenn ich bei 5° in kurzen Sachen laufen gehe. Man braucht einfach nur die richtigen Bezugspersonen/-größen

Bei uns war es am Sonntag mit gut 2°C zwar gut warm, aber das tapfere „mini bunny“ ist auch in kurz/kurz gestartet + Handschuhe (und war damit eher ein Außenseitererscheinungsbild)

voxel hat geschrieben: Aber Neid, muss man sich erarbeiten. Und das macht ihr gut :-)

JBl hat geschrieben:
@ Voxel: Da können eher wir neidisch sein

Männers, das ist dkf jetzt peinlich, Neid gehört (leider) nicht zum Gefühlsbouquet selbiger, aber ich arbeite dran, *schwör* ;-)

Antracis hat geschrieben: So, nachzutragen : Bei mir lief die Woche auch gut, ich musste allerdings bei den Doubles aufgrund von Arbeitszeiten und Sonntagsarbeit etwas unglücklich kombinieren.

Wieder super improvisiert und umgeschichtet … Abstriche und Anpassungen müssen wir alle machen. Toll, wenn dabei solche TE rauskommen

Antracis hat geschrieben:
Aktuell grübel ich über der nächsten Woche: Geplant war eine Entlastungswoche mit ca. 70-80 km inkl. 10km WK am Sonntag. Ursprünglich wollte ich Dienstag ein paar "Alibi"-IVs wie 3-4 x 1000 im antizipierter 10er Pace machen. Aufgrund der Hüftprobleme erwäge ich aber, die IVs gegen einen lockeren Lauf mit STLs auszutauschen und ggf. eine weitere Einheit mit Crosstraining zu ersetzen. Es kommen ja noch zwei harte Wochen und auch danach noch einige harte Q-Einheiten und vermutlich wird mich in dieser Woche eher Vorsicht als Risiko weiter bringen ? Der 10er wird ja auch seinen Reiz bringen und dann gehe ich halt etwas ausgeruhter in den WK, als geplant, ist eh eine PBtaugliche Strecke. Was meint Ihr ?

Susi sagt;

dkf hat geschrieben: weniger ist manchmal doch mehr

Simba1966 hat geschrieben:Eigentlich müssten mir nach dem mörderischen Crosslauf vom Samstag sämtliche Gliedmaßen weh tun, das war heute nicht so und ich habe keine Erklärung.

Tja, nich angestrengt, wa

Simba1966 hat geschrieben: Den LM im 10km-Straßenlauf am kommenden Sonntag in Meppen blicke ich erwartungsfroh entgegen.

Na wir doch ooch

Commanche27 hat geschrieben:Also bei ner 3kg Challange gehe sofort ich mit.
Würde dann ja ne sub 36 im Herbst bei mir bedeuten.

Hm, Susi hatte ne Challenge 3 Kg in 3 Tagen, der Geheimtipp heißt; sds

voxel hat geschrieben:Hallo zusammen,
interessante Leistungsdiagnostiken Wolfgang und Susi.
Waren die Ergebnisse für Euch selbst überraschend oder so erwartet? Wie wurden die Ergebnisse euch erklärt und welche Schlüsse zieht ihr jetzt für das Training darauus?
Schade dass so wenig Kommentare dazu geschrieben wurden.
Mich würden die Auswertung und besonders fundierte Interpretationen dazu interessieren… Ich hätte auch mal Lust sowas zu machen. Allerdings aus purer Neugierde. Inwieweit das Ergebnis Auswirkungen auf das Training hat, kann ich mir noch nicht so ganz vorstellen.

mvm hat geschrieben:Finde ich, wie immer, spannend - kann ich aber so gar nichts zu sagen. Ich tu mich ja schon schwer damit, mein eigenes Ergebnis zu deuten. Man müsste das wohl häufiger machen, um eine Tendenz zu erkennen - und ob es das dann wieder wert ist?

Schreib grad noch was dazu, wollte ja sowieso ausführlicher darauf eingehen, zumal ich Vergleichsdaten aus 2012 habe (bzgl. Tendenz), dkf war nur gestern so erheitert, dass Herr tvaellen justament dasfastselbe aus dem Hut gezaubert hatte, dass ich die Zahlen gleich hinterhergeposted habe….


PS

gecko63 hat geschrieben: Vier Seiten ohne Farhad und es ist irgendwie nicht dasselbe!

voxel hat geschrieben:Hallo zusammen,
interessante Leistungsdiagnostiken Wolfgang und Susi.
Waren die Ergebnisse für Euch selbst überraschend oder so erwartet? Wie wurden die Ergebnisse euch erklärt und welche Schlüsse zieht ihr jetzt für das Training darauus?
Schade dass so wenig Kommentare dazu geschrieben wurden.
Mich würden die Auswertung und besonders fundierte Interpretationen dazu interessieren… Ich hätte auch mal Lust sowas zu machen. Allerdings aus purer Neugierde. Inwieweit das Ergebnis Auswirkungen auf das Training hat, kann ich mir noch nicht so ganz vorstellen.

Mein Diagnostiker ist/war ein russischer Spowi mit Doktortitel. Nach eigener Aussage betreut er aber nur Sprinter/Mittelstreckler bei den Läufern sowie Eisschnellläufer und Radfahrer. Mit Langstreckenläufern hat er nach eigener Aussage keine Erfahrung, daher wurde er auch ziemlich schmallippig, als es um Distanzen jenseits der 10 k ging. Nach seiner Einschätzung trainiere ich meine Easy / Long Läufe zu langsam und daher ineffektiv. Er verortet meine Anaerobe Schwelle bei 4 meter/sekunde = 4:10 min/km. Das sei das, was ich im optimalen FAll eine Stunden durchhalte (sprich für 14-15 km). Meine mögliche 10 km Zeit schätze er auf glatt 40 Minuten. Für Halbmara / Mara wollte er sich außer "langsamer" nicht festlegen.

(Edit schreibt: gebe ich 40:00 auf 10 k in die gängigen "Hochrechner" ein, ergeben sich da Zeiten für HM und MA, von denen ich bislang nicht zu träumen wage; so wirklich glauben kann ich das noch nicht, aber ich lasse mich beim Frankfurt HM überraschen, was raus kommt)

Meine Dauerläufe trainiere ich zu langsam nach seinen Tabellen, die sollte ich mit 5:12 bis 4:37 laufen, das istmerklich schneller als das Tempo von Daniels (5:35 bis 5.17). Bei den Intervallen liege ich dagegen richtig (3:58 bis 4.17), das Tempo dazwischen sei "trainingstechnisch eher nicht sinnvoll".

Ob ich das jetzt befolge oder bei Daniels Werten bleibe, habe ich noch nicht entschieden. Mache vielleicht auch noch einen eigenen FAden im Trainingsunterforum auf, vielleicht sind da mehr "Profis" bzgl LD unterwegs. Ich bin über unseren Verein sehr günstig an die Sache herangekommen, daher will ich auch nicht motzen, auch wenn ich mir bei der Auswertung ein bisschen mehr erhofft hatte.

voxel hat geschrieben:Hallo zusammen,
interessante Leistungsdiagnostiken Wolfgang und Susi.
Waren die Ergebnisse für Euch selbst überraschend oder so erwartet? Wie wurden die Ergebnisse euch erklärt und welche Schlüsse zieht ihr jetzt für das Training darauus?
Schade dass so wenig Kommentare dazu geschrieben wurden.
Mich würden die Auswertung und besonders fundierte Interpretationen dazu interessieren… Ich hätte auch mal Lust sowas zu machen. Allerdings aus purer Neugierde. Inwieweit das Ergebnis Auswirkungen auf das Training hat, kann ich mir noch nicht so ganz vorstellen.

Hier nun mal noch ein paar Ergänzungen zu den Zahlen, soweit dkf die korrekt wiedergeben kann;

2012 gab es ja auch schon eine lustige Leistungsdiagnostik (an der Sportuni in LPZG) eine etwas andere Methode und der Abbruch war da auf Wunsch der Dame wohl etwas zu früh, weil dkf iwie dachte, oh, bitte kurz Pause, kommt gleich noch eine Stufe aber Abbruch ist halt Abbruch

Diesmal daher wirklich ausgereizt, bis die Beinchen nicht mehr konnten, und immer mit dem halben Auge auf einer speziellen PB… (hat aber gehalten, meckert auch heute nicht viel mehr als sonst und Susi war, soganznebenbei, heute 2x ca. 10km laufen und die Physiotherapeutin war auch wieder recht energisch zu Gange )

Bisschen störend fand ich diesmal den riesigen Sicherheitsgurt, das Klappern von Trense & Zügel haben es der Susi mit der Pferdelunge nicht eben erleichtert. Spaß hat das Ganze dennoch, wie auch schon in 2012, gemacht und bei dkf ist es einfach die spielerische Neugier, die da befriedigt werden will.

Im direkten Vergleich der Damen 2012 ./. 2016 lässt sich folgendes feststellen, soweit die Daten schlüssig & annähernd realistisch sind;

Auch wenn die Trainingssteuerung nach Pace geht (am liebsten noch immer in den Einheiten vom Greif CD) und ich kein pulsgesteuertes Training mache, die Bereiche bei GC & im „Rubber Ducky am Arm" aka fenix 3 habe ich dennoch schon auf die neuen Werte angepasst. Die decken sich im Übrigen, da dkf altersbedingt inzwischen ihre Hfmax pauschal auf 193 Schläge heruntergesetzt hatte, und die Werte sich automatisch da anpassen, sogar ziemlich gut damit.

Ich finde es halt für eine kleine Auswertung nach dem Training ganz, gut zu sehen, wie weit hat sich das „mini bunny“ angestrengt und ist an die entsprechenden Grenzen gegangen. Decken sich gefühlte & gemessene Werte, je nach Tagesform etc…

Und zu Wissen, dass die anaerobe Schwelle wohl bei 4:31 liegt (wenn ich das Ganze richtig interpretiere) ist doch recht aufschlussreich. Die fenix hatte hier übrigens als LT (wenn ich das Ganze richtig interpretiere) neulich erst eine ernüchternde 5:03 ausgespuckt. Dafür liegt sie mit der VO2max mit 53 ganz gut am jetzt erlaufenen Wert. D.h., wenn hier weitere Verbesserungen ersichtlich werden (na das hoffen wir doch) kann man (frau) den Daten ja ganz gut trauen…

Bisschen ernüchternd fand dkf, da ich natürlich SOFORT die Seite von Carsten aufgeschlagen habe, anhand des Schwellenwertes, die Zeit die dkf, selbst nach der achsooptimitischen Angabe von J.D. im Marathon auf PB Versuch schaffen könnte… Ich sach ma so, eine SUB3h20 isses wohl noch immer nicht (seufz)

Nawieauchimmer, letztlich sieht dkf es, wie auch alle anderen hier im Grunde einfach nur zuuu gern, wenn sukzessive die HF runter und Pace raufgeht durch, naaa, Quizfrage -> TRAINING (das hülfe)

Das U18 und M50 Team trotzen Schlamm und Matsch und jubeln über doppelt Silber bei den Deutschen Crossmeisterschaften in Herten
Was für eine Schlammschlacht: In Herten waren am Samstag bei den Deutschen Cross-Meisterschaften viel Kraft, Geschick und Ausdauer gefragt, um im tiefen Geläuf erfolgreich abzuschneiden. Und am Ende des Tages feierte Hannover Athletics ihre ersten Mannschaftsmedaillen auf Bundesebene.

Auf die Masters ist Verlass
Den Start über vier Runden und 5.900 m machten die Masters mit Markus, Simba1966 und Frank in der Altersklasse M50/55. Nach ruhigem und kraftschonendem Beginn arbeitete sich das Team von Runde zu Runde nach vorn. Im Ziel waren die starken Einzelergebnisse mit Platz 4 für Markus in 22:23 Minuten, Platz 14 für Simba1966 in 23:25 Minuten und Platz 18 für Frank in 23:41 Minuten wenig aufschlussreich. Erst 10 Minuten später ging ein Jubelschrei durch das Team, denn sie hatten mit nur 7 Punkten Rückstand den Deutschen Vizemeistertitel im Team geholt. In der M50/55 waren 11 Teams aus ganz Deutschland am Start.

Mit einem Schuh zum deutschen Vizemeister im Crosslauf
Direkt im Anschluss war es ein glänzend aufgelegtes U18 Team mit Maximilian, Markus und Zeno Alberto, das gegen 100 weitere Athleten und 16 Teams aus ganz Deutschland über drei Runden und 4.500 Meter an den Start ging. Auch hier begannen die Jungs relativ verhalten und arbeiteten sich von Runde zu Runde nach vorn. Die beste Tagesleistung bot Maximilian, der im Rennen über sich hinauswuchs und auf den letzten 400 m von Platz 11 auf Platz 6 in 15:53 Minuten vorsprintete. Vollsten Teameinsatz und eine unfassbare kämpferische Leistung bewies Markus, der nach 500 m seinen Spikeschuh im Matsch verlor und dann mit nur einem Schuh das Feld aufrollte und vom zehntletzten Platz auf den 27. Platz in 16:44 Minuten vorrannte. Zeno Alberto erwischte nach eigener Aussage keinen guten Tag und lief damit immer noch auf Platz 32 in 16:56 Minuten. Mit 65 Punkten schafften Maxi, Markus und Zabi das Unfassbare: Sie holten sich mit einer kämpferischer Leistung sensationell die nicht für möglich gehaltene Silbermedaille und damit den Deutschen Vizemeistertitel im Crosslauf.

@ Korinna
Ich nutze die HF ähnlich. Als Nachkontrolle und vor allem als Kennzahl über einen längeren Zeitraum, wie sich die Form entwickelt. Aber als deutlich zuverlässigere Methode ist da das eigene Körpergefühl mit hoffentlich schneller werdender Pace zu nennen. Eine Trainingssteuerung nur auf den Puls ausgerichtet wäre mir auch zu starr, da jeder kleine Einfluss die HF beeinträchtigen kann. Aber über mehrere Einheiten Pace und Puls zu vergleichen, das macht schon Sinn, meiner Ansicht nach.

@ Wolfgang
Ich persönlich bin der Ansicht, dass einige hier ihre langen Läufe viel zu langsam laufen. Aber das mag auch daran liegen, dass ich meine auch gerne relativ schnell laufe. Ich hatte es glaube ich schon mal geschrieben, aber ich sehe es so: Ich trainiere für einen Marathon und die langen Läufe sind bei vielen die Schlüsseleinheiten. Wenn ich dann ein MRT von 04:15 ansetze, dann sehe ich nur einen bedingten Trainingseffekt für mein Marathonziel, wenn ich 35 km @ 05:25 laufe. Klar kann man dann mit EB noch etwas formgebendes hereinbringen. Aber im Marathon schlurfe ich auch nicht die ersten 20 km, um dann plötzlich zu explodieren. Daher habe ich für mich beschlossen, die Basis-Pace schon so nahe wie möglich ans MRT zu setzen und versuche in einigen wenigen Einheiten dann noch eine knackige EB unterzubringen.
Wenn ich nun die 40 min über 10 km beim JD-Rechner eingebe, dann spuckt er die Werte heraus:

Langsamer Dauerlaufkommt bei Daniels so gar nicht vor. Es gibt aber die Meinung, dass der lange Dauerlauf als Fettstoffwechseltraining in diesem Tempo gelaufen werden sollte.
5:37/km

Der erste Satz sagt ja schon vieles aus, wobei der 2. das schon wieder relativiert. Aber du hast doch bei den langen Läufen bei Daniels ohnehin meist knackige Q-Anteile drin.

Mittlerer Dauerlaufzum Training der Grundlagenausdauer. Der "normale" Dauerlauf, die Hauptrainingsform für Langstreckenläufer. Hier eine feste Geschwindigkeit anzugeben, ist etwas irreführend, denn es handelt sich um einen recht großen Geschwindigkeitsbereich. In der ersten Auflage seines Buches gibt Daniels doch recht zügige
4:58/km
an, in der zweiten etwas ruhigere
5:08/km.

Das ist jetzt auch ein realistischer Bereich, meinetwegen vielleicht auch 05:15. Aber ich kann dir aus meiner rudimentären Erfahrung heraus sagen, dass dich flottere Läufe @ 75-80% HFmax. nicht langsamer machen und deiner Form auf Sicht eher gut tun als die ganz langsamen Tempi, die ich schon fast eher in den Rekom-Bereich verorten würde.
Finde die Zahlenspielereien aber durchaus interessant und danke euch für das Teilen.

@ voxel
Krasse Einheit, für mal eben im Training.
Ich habe seit Weihnachten durch das Training mittlerweile 5 kg abgenommen, möchte aber noch nicht an deine vereinfachte Umrechnung auf die Wettkampfzeit glauben. Zumal ich gestern auf der Bahn mal versucht habe, wie sich die 03:50 als HMRT anfühlen. Nun ich hatte 24h vorher eine schöne MRT-Einheit gehabt, aber dennoch war die Pace über 3 x 2 km schon recht hart. Aber mal sehen, was am Sonntag in Kandel möglich ist.

Klasse Simba! Herzlichen Glückwunsch an alle Beteiligten

Commanche27 hat geschrieben: @Lasse: Die IV finde ich wirklich zu lang!

Stell doch mal deinen Plan und ein paar aktuelle Zeiten von dir ein. Bringt glaub ich mehr wenn man das Gesamtkonzept betrachtet.

Das Intervalltraining musste Gestern entfallen. Ich habe dummerweise kurz vorher zu viel gegessen und entsprechend nach em ersten Set Magenprobleme. Wird Heute, in welche Länge das dann auch ist, nachgeholt.

Einen konkreten Plan nach XYZ habe ich nicht. Ich orientiere mich am Marathonplan von runtastic Sub3:30. Allerdings ergänzt um eigene Schwerpunkte. Außerdem sind das meist 5 Einheiten. So viele schaffe ich in der Woche nicht. Bei mir sind es eher 3-4.
Um einen Eindruck zu geben, kann ich mal die letzten 2 Wochen einstellen:

24.02. TDL 8km in 4:38min/km, 5km Auslaufen, Gesamt 13km in 5:06min/km
26.02. lockerer DL 14,3km in 5:55min/km
27.02. kurzer lockerer DL 5,3km in 5:40min/km
28.02. LaLa 31,1km in 5:18min/km (eigentlich war EB geplant, ich bin aber zu schnell angegangen, so dass am Ende die Kraft fehlte)

01.03. Intervall 4x2,5km 4:25/4:32/4:28/4:45, 800m aktive Pause, Insgesamt 18,4km mit 5:28min/km
04.03. TDL 8km in 4:42min/km, Rest Auslaufen, Insgesamt 11,8km mit 5:08min/km
05.03. kurzer Regenerationslauf 4,1km in 6:10min/km
06.03. LaLa mit EB km 0-20 mit 5:23min/km, 20-28 mit 5:00min/km, Rest Auslaufen, Gesamt 32,3km mit 5:19min/km

Die Idee mit den langen Intervallen kam hierher:
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2130071
In einem Buch von Steffny hab ich auch von diesen langen Intervallen gelesen.

Grundsätzlich habe ich Bedenken hinsichtlich meiner Tempohärte. Mir fehlt da das Selbstvertrauen, dass ich das angepeilte Marathontempo über 42 km halten kann.

Danke Korinna und Wolfgang für die Infos zur Diagnostik. Find ich schon interessant und befriedigt die Neugierde und ermöglicht neue Zahlenspielereien. A pro pos Zahlen. Dennis, 5kg seit Dezember sind ja der Hammer. Dann bin ich sehr gespannt auf Kandel. Bei der Strecke und den Bedingungen ist eine Top Zeit drin!

So, bin mal gespannt, wie es bei mir weitergeht. Montag Ruhetag, vorgestern zur Hüftschonung Cardiotraining im Studio. Heute morgen beim Lauf bin ich dann nicht schneller als 5:10 gelaufen, wurden dann auf dem Rückweg sogar 5:14. Form sieht anders aus. Mag sein, dass ich durch die zwei Tage runtergefahren bin und halt nicht gut drauf, aber von laufender Lockerheit war da nix zu spüren. Bin deshalb auch statt geplanter 16-18km nur 10km gelaufen (naja, getrabt). Hüfte scheint zwar etwas besser, aber noch nicht beschwerdefrei, ist auch leider sogar beim Gehen leicht spürbar. Mal sehen, wie es heute abend ist...

Naja, da Farhad nicht da ist, sag ich mal: Das wird schon.

Wenns nix wird, weiß ich aber auch nicht, was ich dann mache...

@Anti: Gute Besserung! Das wird schon.
Die paar Tage etwas kürzer werden Dir bestimmt nicht schaden.

voxel hat geschrieben: Nach 5km war ich auf 18:38, nach 10 auf 37:50 - also mein zweitbestes Ergebnis ever.
Das hat meinen Tag wieder gerettet. Wie bei einem Junkie, der ne höhere Dosis braucht...
voxel

Respekt! Echt ne Wahnsinnszeit für eine Trainingsheinheit!!!

Von dir hab ich mir übrigens etwas abgeschaut. Keine Einheit mehr langsamer als 5min/km zu laufen.
Da ich wie du ja auch eher wenig laufe, muss es dann schon etwas flotter im Schnitt sein.

Monate Jan, Feb, März 2015: Schnitt 5:15 min/km
Monate Jan, Feb, März 2016: Schnitt 4:44 min/km

Das Gute daran ist, dass ich mich dabei so richtig wohlfühle und gar nicht überanstrengt bin.

Steffen42 hat geschrieben:@Anti: Gute Besserung! Das wird schon.
Die paar Tage etwas kürzer werden Dir bestimmt nicht schaden.

Danke! Ja, ich denke auch, das wird schon. Psychisch ist es aber doch bemerkenswert, was so passiert, wenn man auch nur eine einzig Trainingseinheit ändern oder gar ausfallen lassen muss. Und das sage ich als jemand, dem beruflich nun wirklich wenig seelische Absonderlichkeiten fremd sind.

Sagen wirs so: Glücklicherweise sind wenig Sportler unter meinen Patienten. Ich glaube, DASS ist wirklich anstrengend.

Gruß
Anti

PS: Erinnere mich noch gut daran, dass Sebi Kienle nach seinem Hawaii-Sieg im Interview sagte, dass das Leben anscheinend doch nicht vorbei ist, weil nur meine eine einzige Trainingseinheit schlecht läuft.

voxel hat geschrieben: Zum Fitzgerald Buch. Also der Titel „How Bad Do You Want IT?“ spricht mich schon mal total an. Ich hab neulich „Brain Training for runners“ aus 2007 von ihm gelesen. Das war OK. Worin unterscheidet sich das neue davon?

Brain Training habe ich auch noch auf dem Kindle, irgendwie macht mich das aber nicht so an, da habe ich noch mindestens 20 andere Bücher, die ich vermutlich vorher lesen werde (ja, ich neige dazu, mir ziemlich viele Bücher zu kaufen).

In How Bad gibt er (bisher zumindest, bin jetzt bei 50%) keine Anleitung, wie man zu trainieren habe. Vielmehr erklärt er anhand zahlreicher Fallbeispiele (Läufer, Triathleten, Ruderer, Radfahrer, etc.) und Studien (hier spielt Marcoras Forschung und sein psychobiologisches Modell eine prominente Rolle), was es aus psyochologischer Sicht braucht, um sportlich erfolgreich zu sein. Das reicht dann von "coping skills" über Fälle von "choking" bis hin zu der Erkenntnis, dass die meisten nie wirklich ihr ganzes Potenzial ausschöpfen können, wenn ihnen immer alles ohne Probleme in den Schoß fällt. Für mich definitiv eines seiner besseren Bücher bisher.

Hier ein Beispielkapitel: Sample chapter: How Bad Do You Want It? By coach Matt Fitzgerald - Canadian Running Magazine

Anti: Arbeitest du mit Wärme für die Hüfte? Gabs in meiner Physio immer und nach harten Einheiten mach ich das mittlerweile prophylaktisch. Ansonsten: Lieber ne Einheit zu viel ausfallen lassen als zu wenig. Die Psyche erholt sich davon im Zweifel schneller als die Hüfte von der Überlastung.

Danke bastig, ich habe es mir von Gabius abgeschaut der nicht langsamer als 4min pro km läuft ☺
Alcano danke dir. Das Buch scheint nach meinem Geschmack. Ich bevorzuge sowieso Bücher die mich inspirieren, motivieren und mir neue Ideen geben und Blickwinkel eröffnen. Bücher darüber wie man zu trainieren hat fesseln mich in der Regel nicht so und manchmal glaube ich auch, dass sie meine geistigen Fähigkeiten übersteigen .

McAwesome hat geschrieben:Anti: Arbeitest du mit Wärme für die Hüfte? Gabs in meiner Physio immer und nach harten Einheiten mach ich das mittlerweile prophylaktisch. Ansonsten: Lieber ne Einheit zu viel ausfallen lassen als zu wenig. Die Psyche erholt sich davon im Zweifel schneller als die Hüfte von der Überlastung.

Ich hab tatsächlich auch mal mit Kälte gearbeitet, wenn ich das Gefühl hatte, der Schmerzpunkt sitzt eher am Tractus. Mittlerweile mache ich aber auch heisse Wannenbäder. Irgendwie ist halt die ganze Manschette am Bein etwas verspannt, da scheinen Rolle und Wärme gut zu helfen.

Und ja, ich mach im Zweifel weniger, auch wenn ich gerade das dämliche Gefühl habe, dass mir die Arbeit von mehreren Monaten durch Hände rieselt.

Steffen42 hat geschrieben:@Anti: Gute Besserung! Das wird schon.
Die paar Tage etwas kürzer werden Dir bestimmt nicht schaden.

+1

Tvaellen hat geschrieben:Mein Diagnostiker ist/war ein russischer Spowi mit Doktortitel. ... Er verortet meine Anaerobe Schwelle bei 4 meter/sekunde = 4:10 min/km.

Sehe ich das richtig, dass er das Dickhuth-Modell benutzt hat, wonach deine "Schwelle" bei nur 2,6 mmol/l liegt?

Das meinte ich ja mit Interpretationssache. Andere Diagnostiker hätten jetzt die Schwelle aufgrund eines Knicks in der Kurve woanders vermutet, und wiederum andere wären von den üblicheren 4 mmol/l ausgegangen.

Was kam denn als vo2max raus, Wolfgang?

@Susi: deine vo2max = 66 ml/kg/min von vor ein paar Jahren kann doch nur ein Mess- oder Interpretationsfehler gewesen sein.

Guten Abend allerseits,

leider hatte ich die letzten Wochen keine Zeit hier mitzulesen, oder zu schreiben. Wenn ich das richtig überblicke, werde ich in HH die rote Laterne haben.
Die letzten beiden Wochen sind wieder ganz ok bei mir, aber alles andere als 3:14 oder knapp schneller ist für mich utopisch - spätestens nachdem ich im Februar weniger gelaufen bin, als Holger oder auch Marks in einer normalen Woche.
Im Moment ist die Arbeitsbelastung sehr hoch und daher ist das Training schwierig. Den Ehrgeiz von Markus, Farhad oder voxel (um nur einige zu nennen) habe ich nicht. Hauptsache es macht Spaß und das tut es im Moment wieder.

@Wolfgang:

Tvaellen hat geschrieben:
Meine Dauerläufe trainiere ich zu langsam nach seinen Tabellen, die sollte ich mit 5:12 bis 4:37 laufen, das istmerklich schneller als das Tempo von Daniels (5:35 bis 5.17).
...Ob ich das jetzt befolge oder bei Daniels Werten bleibe, habe ich noch nicht entschieden.

Halte dich an Daniels, bzw. mache es wie Daniels sagt: das Tempo bei den Easy runs ist nicht so wichtig. Wenn du dich gut fühlst, läufst du eben ein bisschen schneller und wenn nicht, dann nicht.

Heute kam ich doch tatsächlich mal auf eine Durchschnittspace von 5:46, bei insgesamt 12,4km.

Hab wieder meine "Berg"-Sprints gemacht, ca. knapp 200m (ca. 8m Steigung)
Dabei bin ich auf 40-44 Sekunden gekommen, so (4x ca. 200) x 3 aber eher etwas unregelmäßigen Trabpausen, oben nach Luft kämpfend fast stehend. Die letzten insgesamt immer langsamer werdend. Dabei musste ich auch ein bisschen auf Verkehr achten und hab mir schonmal Wettrennen mit Autos geliefert... (schmaleres Sträßchen). Das sollte nochmal ein bisschen spezifisch auf den 10er beim Engelberglauf (Großheubach) vorbereiten.
Heute Nacht hatte ich nochmal eine stärkere Hustenphase, momentan ist aber so gut wie nix mehr, hoffe, dass ich das soweit überstanden hab.

kappel1719 hat geschrieben:...

Das ist jetzt auch ein realistischer Bereich, meinetwegen vielleicht auch 05:15. Aber ich kann dir aus meiner rudimentären Erfahrung heraus sagen, dass dich flottere Läufe @ 75-80% HFmax. nicht langsamer machen und deiner Form auf Sicht eher gut tun als die ganz langsamen Tempi, die ich schon fast eher in den Rekom-Bereich verorten würde.
Finde die Zahlenspielereien aber durchaus interessant und danke euch für das Teilen.

In der Rückschau denke ich, dass genau dieser Punkt (Rekom-Bereich) die Hauptursache dafür war, dass ich letzten Herbst in FFM das Tempo nicht dauerhaft halten konnte. Kilometermäßig bzw. von der Anzahl der Trainingsstunden war ich nämlich im grünen Bereich und auch bei den Intervalleinheiten aus Greifs Plan habe ich zwar ein bisschen, aber nicht so sehr "geschlampt", dass dies meinen Einbruch bei km 32.-33 erklärt.

Ich glaube wirklich, dass es vorrangig daran lag, dass ich meine langsamen Dauerläufe einfach zu langsam gelaufen bin, so dass es "Leerkilometer" waren, die zwar -sagen wir mal- gesundheitsfördernd, aber nicht leistungsfördernd waren.
Habe vor, mich jetzt beim Easytempo im Bereich von 5:00 bis 5.15 zu bewegen, damit erfülle ich ungefähr die Vorgaben von beiden. Heute früh habe ich gleich damit angefangen, ging gut.

@ Simba bärenstark

Ich muss mal wieder drei bis vier Seiten hier nacharbeiten, zu denen ich noch was schreiben wollte. Weiß nicht, ob ich das noch schaffe, aber vorab schonmal ne Kleinigkeit:

Die Gleichung "Langsame Dauerläufe zu langsam = Leerkilometer" halte ich für zu kurz gedacht.

Die einzige untere Grenze, die ich bei langsamen Läufen setzen würde, ist die, wo es zu langsam wird, um sauber zu laufen (bei mir merke ich, dass es bei langsamer als ca. 5:50 unrund wird - ist aber auch ein wenig Tagesform abhängig). Natürlich brauche ich schnelle Kilometer, um schneller zu werden. Und ich denke, in der spezifischen Vorbereitung auf nen Marathon brauche ich auch lange, schnellere Läufe. Aber ich denke, hohe Umfänge helfen auch. Einmal natürlich dabei, die Laufökonomie zu verbessern - und da denke ich, dass, wenn es keine orthopädischen Gründe für Lauf-ABC und Dehnerei gibt, die gleiche Zeit ins (dann eben nicht so schnelle) Laufen besser investiert ist. Zweitens gibt es ja auch bei geringen Intensitäten physiologische Anpassungen (Kapillarisierung, ...).

Was natürlich richtig ist, ist, dass man sich an höhere Umfänge lange gewöhnen muss, und beides mittel- bis langfristige Effekte sind, die Jahre brauchen, bis sie wirken. In der direkten, spezifischen Vorbereitung helfen die also eher wenig. Trotzdem bin ich davon überzeugt, dass mir das viele Laufen gut tut.

Ach, und für die Liste - ich hab neue Schuhe: On Cloud. Hatte ich schon vor ein paar Wochen bestellt, waren aber viel zu groß. Sind gestern dann endlich in der richtigen Größe angekommen. Heute morgen zum ersten Mal gelaufen. Sind härter, als sie aussehen und laufen sich sehr bequem. Könnte was für meine langen Kanten werden. Für HH hab ich mich jetzt mehr oder weniger auf die T7 festgelegt. Bin ich vor zwei Wochen probehalber die 40km mit gelaufen und das hat ganz gut geklappt.

Never stop!
Markus

mvm hat geschrieben: Die Gleichung "Langsame Dauerläufe zu langsam = Leerkilometer" halte ich für zu kurz gedacht. ...

+4

M.E. nach trainiert Herr Tvaellen (egal nach welchem Plan gerade) zu unstrukturirt & inkonsequent (das weiß er und sagt er auch selber von sich!)

Durch das hin und herspringen, zusätzlich die immer wieder eingeschobenen ständigen kurzen WK (für die er "unbewusst" vorher auch wieder Trainingseinheiten schwächt/rausnimmt/... wird im Grunde jedesmal das Gesamtkonzept zerpflückt und das Ergebnis ist dann, nunja, "unbefriedigend".

@Hert tvaellen, das hat dkf schon des Öfteren abgestoßen, Sie tanzen meist auf zu vielen Hochzeiten (seien es eben die WK oder der ständige Wechsel zwischen "heute trainiere ich nach X und morgen nach Y", DA liegt der Ansatzpunkt.



PS
Allerdings, im Sinne von zu langsam; m.E. nach ist es für einen schnellen Straßenmarathon dennoch nicht unbedingt zielführend, bei Ihrer Grundschnelligkeit, die 35++ Läufe regelmäßig im 6er Schnitt durch den Thüringer Wald zu gondeln.... D.h. in der direkten Vorbereitung sollten diese dann doch anders gelaufen werden.

So Gestern nun Intervall nachgeholt. 5x3km (700m), wie es mir zuerst geraten wurde.
Lief gut, 4:39/4:40/4:48/4:48/4:51. Sind 10-20 Sekunden schneller als MRT pro km.
Hat mir zumindest ein besseres Gefühl gegeben was Tempohärte angeht.

Da ich dieses WE der 10er und nächstes den HM-Testwettkampf mache, werde ich bis dahin auf Intervalle verzichten. Danach sind es noch 2 Trainingswochen vor dem Tapering. In den zwei Wochen gibt's dann die 4x4 und 3x5 Einheiten.

Ich hoffe es wird noch etwas wärmer...