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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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12951 von Huebi
Hallo zusammen,

als erstes möchte ich die grandiosen Leistungen vonm Wochenende würdigen, wenn ich das richtig mitbekommen habe gab es 4 x eine neue PB. :daumen:

Da ich mich am Freitag auch zum HH Marathon angemeldet habe werde ich versuchen des öfteren hier mal etwas beizutragen. Meine Ferse lässt derzeit leider keine hohen Umfänge zu und mehr als 3-4 die Woche laufen ist auch nicht machbar.
Bisher habe ich 2 x 30 km, 2 x 33 mit 3 und 6 km EB und 1x 28 mit 8 km in den Beinen. 1 Test HM am Wochenende steht an und dann kommen noch 2 x 28 km mit 10 und 12 km EB, dass muss als "LaLa" reichen. Mal schauen was dabei rauskommt.

Meine bisherigen WKW 2016
KW 1: 67,2
KW 2: 72,3
KW 3: 80,2
KW 4: 5,9
KW 5: 60,1
KW 5: 83,6
KW 6: 62,6
KW 7: 83
KW 8: 53 inkl. 10k WK @ 39:19
KW 9: 78,6
KW 10: 60,5

Gruß Huebi
Es zählt nicht die Zeit, sondern was du aus ihr machst.

Quelle: Glückskeks

12952 von McAwesome
oh, da hab ich wohl den Aufruf verpasst :peinlich:
dkf hat geschrieben:Ähm, nöö, Sie sind bisher nur noch nicht Ihrer Meldepflicht nachgekommen :teufel: ...

Aber dem lässt sich ja zum Glück (spätestens Sonntag) abhelfen :D

Hier schonmal die Vorlage zum Befüllen;
PB … daraus VDOT (ca.)
Größe Kg
;o) 		5km 10km 15km HM M 5km 10km 15km HM M
McA mit den langen Gräten 193cm ~79 ??? 38:46 1:03:09 1:24:49 2:59:50 --- 53,9 50,4 54,6 53,6

PS
Viel Erfolg am Sonntag (beim Laufen & Schreiben :zwinker2: )

12953 von Antracis
D-Bus hat geschrieben:Klasse. Unverhofft kommt oft. Hätte dir derzeit noch mehr zugetraut, aber das schieben wir mal auf die Hüfte.

Danke. Fairerweise muss ich aber sagen, dass die Hüfte, wenn überhaupt, nur indirekt ein Problem war. Ich hab bei 10ern schlicht nicht das Selbstbewusstsein, dass ich (meist :D )bei HM und Marathon habe, oder um es deutlicher auszudrücken: Ich hatte die Hosen ziemlich voll. :D
Der Verlauf der Vorwoche, und da spielt die Hüfte rein, war ohne ein paar locker gerollte 1000er im WK-Tempo und/oder die Minuten-IVs natürlich nicht geneigt, mein Selbstbewusstsein zu stärken.

Aber: Im Vergleich zu den letzten 10er-WK, mit denen ich sehr unzufrieden war, hab ich mir hier nur einen schwachen Kilometer geleistet und nicht meine übliches 3-5km lange Temposenke, insofern kann ich da aufbauen. :)

Vielleicht würde es auch mal nicht schaden, mal einen 10er so anzugehen, wie neulich Raketen-D.deoC seine PB: Einfach mal auf eine Fünfer-Zwischen-Zeit anlaufen, die nicht viel, aber ein bisschen zu schnell ist, so dass ich ab km 8 nicht nochmal Gas geben kann, sondern versuchen muss, dass ins Ziel zu retten, was halt da ist. Wäre vielleicht keine klare PB-Strategie, aber sicher eine nützliche Erfahrung.

12954 von alcano
Antracis hat geschrieben:Vielleicht würde es auch mal nicht schaden, mal einen 10er so anzugehen, wie neulich Raketen-D.deoC seine PB: Einfach mal auf eine Fünfer-Zwischen-Zeit anlaufen, die nicht viel, aber ein bisschen zu schnell ist, so dass ich ab km 7 nicht nochmal Gas geben kann, sondern versuchen muss, dass ins Ziel zu retten, was halt da ist. Wäre vielleicht keine klare PB-Strategie, aber sicher eine nützliche Erfahrung.
Das habe ich mir auch schon überlegt. Gerade auf den kurzen Distanzen (<=10km) muss man ja auch wenn man sich übernimmt hinten raus nicht allzu lange leiden. Und wenn man wie ich die Tendenz hat, die eigenen Fähigkeiten eher zu unterschätzen, läuft man dementsprechend auch etwas zu vorsichtig an. Das fühlt sich dann zwar "gut" an, wenn man die ganze Zeit nur am überholen ist, aber irgendwie fragt man sich dann am Ende schon, ob da nicht noch mehr gegangen wäre.

Außerdem bin ich eigentlich auch überzeugt, dass man die "Schmerztoleranz im Kopf" trainieren kann, indem man immer noch etwas weiter über den Punkt hinaus geht, von dem man eigentlich bisher überzeugt war, dass hinter diesem nicht mehr an Leistung/Leiden möglich ist. Bloß müsste man dazu auch motiviert sein, schon relativ früh - oder zumindest nicht erst auf den letzten Metern - in einem Rennen (oder auch mal im Training) an eben diesen Punkt und darüber hinaus zu kommen. Da scheiterts bei mir dann meist. :peinlich:

12955 von D-Bus
Rakete: 16:00 - 16:30

Sowas in der Art passiert bei mir oft, einfach da ich hier und da zu optimistisch bin:

50k-PB: Splitzeiten 1:56 - 1:57:30
M-PB: Splitzeiten 1:31:30 - 1:32:30
30k-PB: Splitzeiten 1:03:05 - 1:04:04
HM-PB: 10k-Splits 20:37 - 21:14

Aber
10k-PB: Splitzeiten 19:41 - 19:36
was sich besser anfühlte, an ein (geplantes) langsames Sterben.

Deutlich zu optimistisch, nach Verbesserung der HM-PB um 30 Sekunden:
M 8 Sekunden langsamer: 1:30:30 - 1:33:40 (fühlte sich zum Ende hin total mies an)

Schlussfolgerung: je genauer man sich einschätzen kann, desto besser.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

12956 von Unwucht
Ich kann nur empfehlen mal zu schnell anzugehen, unabhängig von der Distanz. Der Lerneffekt ist groß. :D

Anti, du hast ja gesagt dass du fast nie unter 4/km gelaufen bist, da ist dann klar dass du einfach nicht auf Zielgeschwindigkeit getunt bist, weder mental noch körperlich. Ein paar Zieltempo-Intervalle und du wirst die 38 sowas von zerstören.

Anscheinend sinkt auch die Effizienz bei zu schnellem Start.
Why Fast Starts Slow You Down | Runner's World
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

12957 von Steffen42
Na, ich weiß nicht. Bin mal einen 10er erheblich zu schnell angegangen (oder zu optimistisch) und bei km 4 dann bei einem pupsigen Anstieg über eine kleine Brücke geplatzt. Ich fand den Wettkampf nicht mehr so spaßig. Eine Erfahrung war es aber :D

12958 von hepp78
@Dennis: Wow. Sub 1:20. Das ist mal ne Marke. Gratuliere. und danke für den tollen Bericht.

@Markus: Ich kann mir vorstellen, dass die Vorbereitung langsam zehrt. Du bist ja schon etliche Wochen länger mit hohen Umfängen unterwegs. Für mich war das vom Kopf her immer schwierig wenn ich die Marathonvorbereitung zu lange ausgedehnt habe.

@antra: Trotz Problemwoche eine sowas von deutliche 10k PB. Glückwunsch. Schöner Bericht zum mitleiden und mitfreuen. PS: Anfrage abgelehnt. Ich mag keine 70 kg 42 km tragen (-:

@Tvaellen: Starke HM in Frankfurt. HH kann kommen.

@dkf: Starke Sonntagseinheit. Da siehts für Boston wieder richtig positiv aus.

Grüße auch an alle anderen. Wahnsinn die Schreibwut hier auch ohne den Doc.

Sven

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
BLOG - WETTKÄMPFE
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12959 von LasseLaufen
Ich gehe eigentlich immer prinzipiell schneller an als geplant (zu schnell?). Zumindest beim 10er und HM. Ich schaffe es einfach nicht mich auf der 2. Streckenhälfte zu steigern, egal mit welcher Pace ich angehe. Daher gehe ich lieber schneller an und breche am Ende ein, als von vornherein zu langsam zu sein.
Ich finde es auch motivierender, wenn ich mir vorstellen, dass ich schon X Sekunden/Minuten auf meine Zielzeit rausgelaufen bin, als dass ich noch X Sekunden/Minuten auf den letzten Kilometern reinlaufen muss.

12960 von McAwesome
Warum nicht einfach genau mit der Pace starten, die am Ende die Zielzeit bei konstantem Tempo ergibt? Klar, der erste km ist gerne mal zu schnell, aber bspw. im 10er zu schnell anzulaufen, also die ersten 3-4km, führt bei mir zu nem Einbruch ab km 6-7. Da lauf' ich doch lieber konstant und versuche, die letzten 2-3km schneller zu werden, wenn das noch geht. Und am Ende kann man bei gut geplantem Tempo noch einiges rausholen.

Leiden zu lernen, schön und gut. Aber hier kennt ja wohl jeder das Gefühl, dass man vom Kopf zu allem bereit ist, während Lunge, Herz und Beine einem entgegnen: Nee, Alter, bis hierhin war's ja ganz witzig, aber wir machen nicht mehr mit. Und dann wird man langsamer. Was man dann höchstens noch mit mentaler Stärke schafft, ist den Schaden zu begrenzen. Finde ich als Rennstrategie eher nicht so optimal.

12961 von alcano
McAwesome hat geschrieben:Leiden zu lernen, schön und gut. Aber hier kennt ja wohl jeder das Gefühl, dass man vom Kopf zu allem bereit ist, während Lunge, Herz und Beine einem entgegnen: Nee, Alter, bis hierhin war's ja ganz witzig, aber wir machen nicht mehr mit. Und dann wird man langsamer. Was man dann höchstens noch mit mentaler Stärke schafft, ist den Schaden zu begrenzen. Finde ich als Rennstrategie eher nicht so optimal.
Wobei es auch nicht um die optimale Rennstrategie ging. Da bin ich absolut mit dir einverstanden, dass ein möglichst gleichmäßig gelaufenes Rennen ziemlich sicher idealer wäre. Ich bezog mich hierauf:
Antracis hat geschrieben:Wäre vielleicht keine klare PB-Strategie, aber sicher eine nützliche Erfahrung.
Ich glaube schon, dass es durchaus positiv sein kann, in einem vielleicht nicht ganz so wichtigen Lauf eben genau nicht die optimale Strategie zu verwenden, sondern gezielt etwas zu testen. Wie in diesem Fall ein wenig schneller zu beginnen, als man das normalerweise tun würde - mit der bewusst in Kauf genommenen erhöhten Wahrscheinlichkeit, hintenraus einzubrechen, bzw. mehr als "nötig" leiden zu müssen.

Und was das Gefühl angeht, dass der Kopf noch will, der Körper aber nicht mehr: Manche behaupten ja, dass im Endeffekt immer der Kopf der begrenzende Faktor ist, einfach indem er aufgrund der vom Körper gesendeten Signale irgendwann (nach Marcora bewusst, nach Noakes unbewusst) sagt: Nee, Alter, bis hierhin war's ja ganz witzig, aber ich mache nicht mehr mit. :zwinker5:

12962 von McAwesome
alcano hat geschrieben: Ich glaube schon, dass es durchaus positiv sein kann, in einem vielleicht nicht ganz so wichtigen Lauf eben genau nicht die optimale Strategie zu verwenden, sondern gezielt etwas zu testen. Wie in diesem Fall ein wenig schneller zu beginnen, als man das normalerweise tun würde - mit der bewusst in Kauf genommenen erhöhten Wahrscheinlichkeit, hintenraus einzubrechen, bzw. mehr als "nötig" leiden zu müssen.
Inwiefern kann es positiv sein (meine ich als ernst interessierte Frage)? Ich kenne das Gefühl, einzubrechen, wenn ich zu schnell gestartet bin. Ist blöd.
alcano hat geschrieben:Und was das Gefühl angeht, dass der Kopf noch will, der Körper aber nicht mehr: Manche behaupten ja, dass im Endeffekt immer der Kopf der begrenzende Faktor ist, einfach indem er aufgrund der vom Körper gesendeten Signale irgendwann (nach Marcora bewusst, nach Noakes unbewusst) sagt: Nee, Alter, bis hierhin war's ja ganz witzig, aber ich mache nicht mehr mit. :zwinker5:
"Immer" müsste man mir erstmal beweisen, denn da fielen mir jetzt einige absurde Beispiele ein, wo eher die Physik und nicht der Kopf die Zielerreichung verhindert und auch sonst geht diese Behauptung eher ins esoterische. Aber ich weiß schon, dass das mentale viel ausmacht und man das Sich-quälen lernen muss. Ein bewusstes Sich-abschießen im WK allerdings... naja, vielleicht bin ich auch einfach zu weich für sowas.

12963 von LasseLaufen
Ich habe mal eine Frage zu dem VDOT wert nach JD. Der dient ja im Allgemeinen recht gut dazu die aktuelle Leistungsfähigkeit zu messen und entsprechende Trainingsreize zu setzen.

Nun bin ich am Wochenende die 10km in 43:16 gelaufen. Was einen VDOT von 47,39 entspricht. Aus der Tabelle ergäbe sich eine Marathonzeit von ca. 3:20h. Das halte ich für kurz gesagt utopisch.
Mein durchschnittlicher VDOT in meinen Trainingseinheiten liegt so um die 40. Ich nehme aber an, dass hier schon der eines Wettkampfes herangezogen wird und keine Trainingseinheiten, oder?

Die aus dem VDOT errechneten Trainingsgeschwindigkeiten nach den fu-mathe-team-Rechner liegen aber deutlich unter dem was ich im Moment trainiere (z.B. TDL mit 4:27min/km - aktuell laufe ich die TDLs immer so um die 4:50/5:00min/km). Setze ich zu geringe Trainingsreize? Meine Paces und Trainingsumfänge passen aber wiederum ganz gut zu den Trainingsplänen mit Zielzeit 3:30h.

Jetzt hat mich ein Hilfswert, der eigentlich dazu dient die Leistungsfähigkeit besser einschätzen zu können, nur noch mehr verwirrt... :klatsch:

12964 von dkf
LasseLaufen hat geschrieben:Nun bin ich am Wochenende die 10km in 43:16 gelaufen. Was einen VDOT von 47,39 entspricht. Aus der Tabelle ergäbe sich eine Marathonzeit von ca. 3:20h. Das halte ich für kurz gesagt utopisch.
Mein durchschnittlicher VDOT in meinen Trainingseinheiten liegt so um die 40. Ich nehme aber an, dass hier schon der eines Wettkampfes herangezogen wird und keine Trainingseinheiten, oder?
Orientieren Sie sich bitte an Ihrem 10km Wettkampf VDOT, sonst trainieren Sie weit unter Ihrer Leistungsgrenze. Wie Sie nachher in den Marathon gehen, mit welcher Pace Sie den anlaufen, ist dann nochmal eine Frage des Feintuning kurz vorher. :meinung: ...


PS
Die 10km Bestzeit von dkf war (ist) MEILENWEITWEG von Ihrer, den M in Berlin konnte ich dennoch mit einer 3h28:33 laufen, genau WEIL die Dame, vorausgesetzt technisch, ohne orthopädische Baustellen machbar, an der Leistungsgrenze trainiert... (aber jeder Jeck ist anders)

12965 von JBl
McAwesome hat geschrieben:Inwiefern kann es positiv sein (meine ich als ernst interessierte Frage)? Ich kenne das Gefühl, einzubrechen, wenn ich zu schnell gestartet bin. Ist blöd.



"Immer" müsste man mir erstmal beweisen, denn da fielen mir jetzt einige absurde Beispiele ein, wo eher die Physik und nicht der Kopf die Zielerreichung verhindert und auch sonst geht diese Behauptung eher ins esoterische. Aber ich weiß schon, dass das mentale viel ausmacht und man das Sich-quälen lernen muss. Ein bewusstes Sich-abschießen im WK allerdings... naja, vielleicht bin ich auch einfach zu weich für sowas.

Jo genau, kann ich bestätigen :nick: . Bei meinem HM mit Prä-Kollaps bei ca. km 17 wollte mein Kopf damals bis zuletzt durch die Wand. Dann machte aber der Körper einen Strich durch die Rechnung. Wenn man Slalom geht (eher torkelt) und aufgefordert wird sich mal hinzulegen, kann der Kopf noch so wollen, da geht dann tatsächlich irgendwann körperlich nix mehr. Das ist vielleicht auch der Grund, dass ich bei manchen WK vielleicht etwas mehr drauf hätte. Sowas will ich aber nicht nochmal erleben.
Und wenn ich bei harten 10ern auf dem letzten Km fast (aber nur fast, hab halt doch einen starken Willen, hihi) in die Hose pinkel :zwinker2: :peinlich: , hab ich schon das Gefühl, zumindest nahe an der Grenze zu sein (gekotzt habe ich dagegen noch nie, hatte noch nichtmal das Gefühl es zu müssen)
Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa- :wink:

12966 von JBl
dkf hat geschrieben:Der heutige Lauf war, EINFACHNURIRRE!!!!!!!! :geil: Die ersten km, die linke PB von Anfang an dabei. Nur nicht zu schnell (aber das Anlaufen des Diesel braucht eh immer seine Zeit) Dann aber auch nicht unnötig gebremst, wurde es von km zu km immer runder und das Meckern nicht lauter. Ab km 20 den Laufroboter aktiviert, war dkf noch vor der Brücke an der Dieselstraße (die letzte „Erhebung“) bei 4:57. Die Augen verengt und nur den oberen Teil der Brücke fokussiert, DA WILLST DU HIN, das ist heute dein „Heartbreak Hill“. Danach weiter Gas geben, solange es geht...

An der Kreuzung Merseburger Str. hatte die Ampel eben erst auf rot geschaltet :sauer: , da das mit Wartezeit verbunden gewesen wären, hat das „mini bunny“ allen Hasenmut zusammen und das Herz in die Füße genommen und ist über die Kreuzung gesprintet ((obwohl heute recht viel los war auf der Str.., das Selbe später noch einmal vor der Straßenbahn (woissenhierderichschämmichundwerdrotbutton :peinlich: ) aber heute musste das so sein…))

Ab der o.ag. Kreuzung geht die Strecke der alten Hafenbahntrasse bis zur Karl-Meseberg-Brücke nur „talwärts“ Den Schwung genutzt, wurde es von km zu km immer schneller, bis hin zu 4:50. Auf den letzten beiden km, mit einer Extraschleife an der Saale, um die 30km voll zu machen, waren die Geräusche des laufenden Kampfhasen bis ans andere Ufer zu hören und die laufende Nase mit der obligatorischen Ölspur hätte Herrn Steif aus dem RWF wieder höchst erfreut. Nachdem die Pace dann schon in Richtung 4:48 ging, hier noch mal alles in die Waagschale geworfen und am Ende piepste der “Rubber Ducky“ am Arm aka „El Garmino“ bei einer Pace von 4:46. Ich sach ja; EINFACHNURIRRE!!!!!!!! :geil:
Super, stark, ich war irgendwie direkt dabei, hat sich gigantisch angefühlt :) :bounce: Aber passen Sie im Straßenverkehr auf ... ... ups, das sagt gerade der Richtige ... :zwinker2: :peinlich: :daumen:

Ansonsten drück ich weiter alle :daumen: :daumen: :daumen: :daumen:
für alle Extremitäten, Stränge und sonstigen Baustellen... :winken:
Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa- :wink:

12967 von Tvaellen
LasseLaufen hat geschrieben:Ich habe mal eine Frage zu dem VDOT wert nach JD. Der dient ja im Allgemeinen recht gut dazu die aktuelle Leistungsfähigkeit zu messen und entsprechende Trainingsreize zu setzen.

Nun bin ich am Wochenende die 10km in 43:16 gelaufen. Was einen VDOT von 47,39 entspricht. Aus der Tabelle ergäbe sich eine Marathonzeit von ca. 3:20h. Das halte ich für kurz gesagt utopisch.
Mein durchschnittlicher VDOT in meinen Trainingseinheiten liegt so um die 40. Ich nehme aber an, dass hier schon der eines Wettkampfes herangezogen wird und keine Trainingseinheiten, oder?

Die aus dem VDOT errechneten Trainingsgeschwindigkeiten nach den fu-mathe-team-Rechner liegen aber deutlich unter dem was ich im Moment trainiere (z.B. TDL mit 4:27min/km - aktuell laufe ich die TDLs immer so um die 4:50/5:00min/km). Setze ich zu geringe Trainingsreize? Meine Paces und Trainingsumfänge passen aber wiederum ganz gut zu den Trainingsplänen mit Zielzeit 3:30h.

Jetzt hat mich ein Hilfswert, der eigentlich dazu dient die Leistungsfähigkeit besser einschätzen zu können, nur noch mehr verwirrt... :klatsch:

Daniels schreibt selbst in seinem Buch, dass die mathematische Hochrechnung seiner vdot Werte auf die Marathonzeit zu etwas zu günstigen Prognosen führt, weil sie nur das Nachlassen der aeroben Leistungsfähigkeit, nicht aber die allgemeine Ermüdung berücksichtigt.
Für die Marathonzeit nimmst du besser einen der normalen "Hochrechner" von Steffny, Greif, lauftipps.ch oder der dieses Forum sponsernden Zeitschrift. Nach meiner Erfahrung (2013 oder 14 bin ich den 10er auch in 43 min xx gelaufen) ist eine 3:20 (noch) nicht drin, sondern du solltest ca 10 min mehr kalkulieren.

Für das richtige Trainingstempo halte ich persönlich Daniels Tabellen (bzw. den von Carsten programmierten Rechner) für sehr gut geeignet und orientiere mich auch selbst daran.

12968 von mvm
Tvaellen hat geschrieben:Für die Marathonzeit nimmst du besser einen der normalen "Hochrechner" von

[...]

Für das richtige Trainingstempo halte ich persönlich Daniels Tabellen (bzw. den von Carsten programmierten Rechner) für sehr gut geeignet und orientiere mich auch selbst daran.
+1

12969 von LasseLaufen
@dkf Danke für die Info. Das heißt für mich aber, die Trainingspläne, die ich so finde (runnersworld, runtastic, etc.) sind zu lasch auf das Ziel 3:30h bezogen. Denn diese Pläne bringen mich im Schnitt auf einen VDOT von 40 was nach Daniels 3:50h für den Marathon bedeuten. Was wiederum absurd ist, da ich die LaLa mit 35km und ner Pace von 5:20/5:30 laufe...
Der runtastic-Plan (von Dieter Baumann) gibt zum Beispiel Intervallpaces von 4:30-5:10! vor.

Also für mein Gefühl liegt die Wahrheit irgendwo dazwischen. Daniels 3:20h werde ich nicht schaffen, so viel ist sicher. Aber 3:50h ist unter Garantie zu langsam.

Vielleicht liegt auch die Diskrepanz zwischen angegebenen Paces der einzelnen Trainings:
Mittlerer Dauerlauf mit 5:30min/km ist absolut im grünen Bereich bei mir
Intervall mit 4:06 und TDL mit 4:30 ist mir zu schnell. Wenn man beachtet, dass ich im Wettkampf gerade mal eine 4:20min/km Pace gelaufen bin, fehlt mir da der Glaube, dass ich jedesmal im TDL eine 4:30min/km schaffen soll.

Die anderen Rechner zeigen mir Zeiten zwischen 3:23 und 3:28. Ich warte mal den Halbmarathon ab. Vielleicht wird das Bild dann klarer.

12970 von McAwesome
LasseLaufen hat geschrieben: Nun bin ich am Wochenende die 10km in 43:16 gelaufen. Was einen VDOT von 47,39 entspricht. Aus der Tabelle ergäbe sich eine Marathonzeit von ca. 3:20h. Das halte ich für kurz gesagt utopisch.
Warum? Ist es dein erster Marathon?
LasseLaufen hat geschrieben:Mein durchschnittlicher VDOT in meinen Trainingseinheiten liegt so um die 40. Ich nehme aber an, dass hier schon der eines Wettkampfes herangezogen wird und keine Trainingseinheiten, oder?
Genau, das schreibt er ja auch in seinem Buch. Das hier
Das heißt für mich aber, die Trainingspläne, die ich so finde (runnersworld, runtastic, etc.) sind zu lasch auf das Ziel 3:30h bezogen. Denn diese Pläne bringen mich im Schnitt auf einen VDOT von 40 was nach Daniels 3:50h für den Marathon bedeuten.
ist also falsch. :zwinker5:
LasseLaufen hat geschrieben:Die aus dem VDOT errechneten Trainingsgeschwindigkeiten nach den fu-mathe-team-Rechner liegen aber deutlich unter dem was ich im Moment trainiere (z.B. TDL mit 4:27min/km - aktuell laufe ich die TDLs immer so um die 4:50/5:00min/km). Setze ich zu geringe Trainingsreize? Meine Paces und Trainingsumfänge passen aber wiederum ganz gut zu den Trainingsplänen mit Zielzeit 3:30h.

Jetzt hat mich ein Hilfswert, der eigentlich dazu dient die Leistungsfähigkeit besser einschätzen zu können, nur noch mehr verwirrt... :klatsch:
Naja, deine Leistungsfähigkeit schätzt der Wert ja schon ein und so kann man in Etwa sehen, wozu man auf anderen Strecken in der Lage ist. Aber Tvaellen schreibt ja richtig, dass der Rechner für die Marathonzeit nur bedingt geeignet ist.
Bei der Trainingspace kannst du dich schon an den Werten orientieren. Wenn du schon länger kontinuierlich trainierst, solltest du die Paces auch einigermaßen verkraften können. Ich bin 2010 43:26 auf 10km gelaufen, habe aber vorher furchtbar unregelmäßig trainiert und konnte dann mit den Steffny-Plänen, der TDL auf 3:15 in 4:50 laufen lässt (habe mich grob daran orientiert und wollte 3:20-3:25 laufen), den Marathon in 3:23 laufen. Und dabei bin ich auf den letzten Kilometern eingebrochen und hab 3min verloren. Es kommt halt drauf an, ob du das Training auf einer guten Basis absolvierst. Wenn ja, dann trainier' nach Daniels. Die einzelnen Paces kannst du ja durchaus an dein Gefühl oder deine HF anpassen, damit du die TDL schaffst. In der Regel setzt ja, zumindest bei mir, während des Absolvierens ein Trainingseffekt ein, was bedeutet, dass man irgendwann die geforderten Paces leichter schafft. Und mit fleißigem Training ist so dann sehr viel mehr möglich.

12971 von dkf
McAwesome hat geschrieben: Naja, deine Leistungsfähigkeit schätzt der Wert ja schon ein und so kann man in Etwa sehen, wozu man auf anderen Strecken in der Lage ist. Aber Tvaellen schreibt ja richtig, dass der Rechner für die Marathonzeit nur bedingt geeignet ist.
Gibt auch Ausnahmen :zwinker2: oder anders; dkf ist für den (die) die Rechner nur bedingt geeignet :hihi:

12972 von Dude77
LasseLaufen hat geschrieben:@dkf Danke für die Info. Das heißt für mich aber, die Trainingspläne, die ich so finde (runnersworld, runtastic, etc.) sind zu lasch auf das Ziel 3:30h bezogen. Denn diese Pläne bringen mich im Schnitt auf einen VDOT von 40 was nach Daniels 3:50h für den Marathon bedeuten. Was wiederum absurd ist, da ich die LaLa mit 35km und ner Pace von 5:20/5:30 laufe...
Die zu erwartende Marathonzeit lässt sich meines Erachtens nicht aus der Durchschnittspace eine LaLa berechnen. Eher schon nach der Pace einer 15-20km EB eines LaLa. 3:50 entspräche 5:27min/km. Wenn du denkst, dass du 3:30h drauf hast, dann probiere mal einen Lauf mit mehr als 30km inklusive mindestens 10km EB um die 5min/km. Geht das recht locker, kannst du davon ausgehen, dass noch etwas mehr als 3:30min/km drin ist.

LasseLaufen hat geschrieben: Also für mein Gefühl liegt die Wahrheit irgendwo dazwischen. Daniels 3:20h werde ich nicht schaffen, so viel ist sicher. Aber 3:50h ist unter Garantie zu langsam.

Vielleicht liegt auch die Diskrepanz zwischen angegebenen Paces der einzelnen Trainings:
Mittlerer Dauerlauf mit 5:30min/km ist absolut im grünen Bereich bei mir
Intervall mit 4:06 und TDL mit 4:30 ist mir zu schnell. Wenn man beachtet, dass ich im Wettkampf gerade mal eine 4:20min/km Pace gelaufen bin, fehlt mir da der Glaube, dass ich jedesmal im TDL eine 4:30min/km schaffen soll.

Die anderen Rechner zeigen mir Zeiten zwischen 3:23 und 3:28. Ich warte mal den Halbmarathon ab. Vielleicht wird das Bild dann klarer.
Ich würde mich an deiner Stelle bei deinen TDL und Intervallen sehr wohl an den Daniels Werten richten. Sonst trainierst du beim TDL im grünen Bereich und dann ist der Reiz zu gering.
Wenn dir 4:30min/km beim TDL zu schnell erscheint, dann starte doch einfach mit 3x10min in 4:30min/km mit 2-3min Pausen dazwischen (eigentlich eher 4:27min/km). Das ist psychologisch einfacher und setzt trotzdem einen besseren Reiz als 30min in sagen wir mal 4:45min/km.
Bei den harten Intervallen kannst du auch beim ersten mal nur 3 in 4:06min/km machen, oder du wählst die Pausen großzügig (z.b. 4x1200m mit 5min Pausen). Das ist gaaanz sicher besser als 4:30 min/km zu laufen.
Mit schnelleren Paces verbesserst du auch automatisch deine Laufökonomie und es bringt dich auch psychologisch weiter.
Trotzdem würde ich an deiner Stelle die Zielzeit für den Marathon noch völlig offen lassen. Wie du schon selbst sagst: warte einfach den HM ab.
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

12973 von LasseLaufen
Vielen Dank @Dude77.

Ich hab mal gekramt was meine härteste EB bei den LaLas war. Das war Anfang Februar ein 35km-Lauf mit insgesamt 5:21min/km, 10km "EB" zwischen km 20 und 30 mit 4:52min/km, restlichen 5km lockeres Auslaufen (kurz danach hab ich mir 2 Wochen Bronchitis eingefangen). Da wirft mir runalyze einen VDOT von 41,4 aus. Also eine "Marathonzielzeit" laut Rechner von 3:43h mit Pace 5:17min/km. Das soll jemand verstehen.... :gruebel:

Ok, die Zeit um nochmal hart am Tempo zu schrauben habe ich jetzt sowieso kaum noch. Diese Woche mache ich wegen des HM am Sonntag keine weitere Tempoeinheit und danach sind es noch zwei Wochen vor dem Tapering. Aber bei den zukünftigen Tempoeinheiten werde ich versuchen härter ranzugehen. Wahrscheinlich sind meine Intervalle dann doch einfach zu lange.

@McAwesome: Ja, mein erster Marathon nach 12 Jahren. Die 3:20h halte ich für utopisch, weil ich eine derartige Pace mir maximal über einen HM zutraue. Klar, ich kann mich auch völlig unterschätzen. Vielleicht fehlt mir das Selbstvertrauen um so schnell anzugehen aber ne 3:20h? Sehe ich nicht. Ich stelle diese Fragen hier ja, weil ich wissen will in wie weit die 3:30 überhaupt realistisch ist.
Mich hat nur dieser durchschnittliche VDOT irritiert. Aber da bin ich ja jetzt dank dir schlauer.

12974 von Dartan
LasseLaufen hat geschrieben: Ich hab mal gekramt was meine härteste EB bei den LaLas war. Das war Anfang Februar ein 35km-Lauf mit insgesamt 5:21min/km, 10km "EB" zwischen km 20 und 30 mit 4:52min/km, restlichen 5km lockeres Auslaufen (kurz danach hab ich mir 2 Wochen Bronchitis eingefangen). Da wirft mir runalyze einen VDOT von 41,4 aus. Also eine "Marathonzielzeit" laut Rechner von 3:43h mit Pace 5:17min/km. Das soll jemand verstehen.... :gruebel: .
Diese VDOT Schätzungen von runalyze bei Trainingsläufen sind mit extrem großer Vorsicht zu genießen. Die original VDOT-Tabellen funktionieren ja nur für voll gelaufen Wettkämpfe. Also versucht runalyze bei Trainingsläufen aus der durchschnittlichen Herzfrequenz abzuschätzen, wie nahe am Limit man bei dem Lauf war und rechnet dementsprechend den VDOT Wert hoch.

Damit das überhaupt eine Chance hat, halbwegs korrekt zu funktionieren, muss aber einerseits deine HFmax korrekt ermittelt und eingestellt sein. Weiterhin muss noch der "VDOT-Korrekturfaktor" halbwegs passend sein, was voraussetzt, dass man mindestens einen "gescheiten" WK im runalyze drinnen hat. Und selbst wenn alle diese Werte passen, sollte man das Ergebnis immer noch als grobe Schätzung ansehen.
(Details zu den Berechnungen sieht man, wenn man links im Pace-Kasten auf "Mehr zur VDOT Berechnung" klickt)

Solltest du ohne HF-Messung laufen, dann sind die Ausführungen oben hinfällig und runalyze verwendet - mangels Alternativen - die Standardtabellen für Wettkämpfe. Der daraus resultierende VDOT Wert ist somit zwangsweise viel zu niedrig.

12975 von LasseLaufen
@Dartan: Nein ich laufe schon mit HF-Messung. Wobei ich sagen muss, dass ich so gut wie immer über den empfohlenen %HF liege. Ich kann nicht sagen woran das konkret liegt. Meine HFmax habe ich anhand eines Intervalltrainings ermittelt. Ich weiß nicht inwieweit die zu 100% passt. Aber 187bpm erscheint mir für mein Alter (32) in Ordnung. Ruhepuls ist bei 43. Vielleicht liegen die niedrigen Werte bei runalyze tatsächlich an den regelmäßig zu hohen Frequenzen. Als Beispiel sei mal der 10km WK genannt. Hier hatte ich Durchschnittlich 93%, max 96%. Beim Einlaufen und Auslaufen danach kam ich auf total flacher Strecke immernoch auf HFmax von 88% und das bei einer Pace um die 6min/km. Durchschnitt waren 79% bzw. 82%. Wenn ich mir die Statistik anschaue laufe ich so gut wie nie unter 80%HFmax.

12976 von Dartan
@LasseLaufen
Ich würde einfach mal vermute, dass deine HFmax etwas höher ist (vielleicht so 193?), und dass das zumindest zu den niedrigen VDOT Schätzungen beiträgt.

Ich persönliche würde den VDOT Wert und die daraus resultierenden Trainingspaces / Zielzeiten ausschließlich an Wettkämpfen festmachen.

Wofür ich die VDOT Werte von runalyze aber ganz gut geeignet ansehe, ist als relativer Vergleich. Bei Trainingsläufen unter ähnlichen Bedingungen (gleiche Trainingsform, vergleichbare Strecke, ähnliches Wetter) zeigt der VDOT Wert schon ganz gut, ob man eher einen guten oder schlechten Tag erwischt hat. Und der VDOT-Wert gemittelt über eine lange Zeit (Wochen, besser noch Monate) stellt einen ganz guten Indikator zur Formentwicklung dar.

12977 von dkf
LasseLaufen hat geschrieben: Aber 187bpm erscheint mir für mein Alter (32) in Ordnung. .
Die Dame schon wieder (tschulligung für's Senfbeigeben)

dkf ist 46 und hat eine, 2012 am Berg erlaufene "theoretische" HFmax von 196bpm , grad aktuell angepasst auf 193 ((ein neuer, eigtl. im Herbst, in der Regeneration geplanter Testlauf war wg. der linken Zicke bisher (noch) nicht wieder drin, die 193 passt aber wieder ganz gut zur aktuellen Leistungsdiagnostik)) In Intervallen im Training, selbst bei 1.000m oder 400m komme ich nie über 180/182 hinaus.....

Daher könnte ICH mir vorstellen, dass die HF eines 32 Jahre jungen Mannes, doch um einiges höher sein könnte

Hier nochmals die Empfehlung(en);
dkf hat geschrieben:Orientieren Sie sich bitte an Ihrem 10km Wettkampf VDOT, sonst trainieren Sie weit unter Ihrer Leistungsgrenze [/I]
Tvaellen hat geschrieben:Für das richtige Trainingstempo halte ich persönlich Daniels Tabellen (bzw. den von Carsten programmierten Rechner) für sehr gut geeignet und orientiere mich auch selbst daran.
McAwesome hat geschrieben: Naja, deine Leistungsfähigkeit schätzt der Wert ja schon ein und so kann man in Etwa sehen, wozu man auf anderen Strecken in der Lage ist.
...
Bei der Trainingspace kannst du dich schon an den Werten orientieren. Wenn du schon länger kontinuierlich trainierst, solltest du die Paces auch einigermaßen verkraften können.....
Dartan hat geschrieben:Diese VDOT Schätzungen von runalyze bei Trainingsläufen sind mit extrem großer Vorsicht zu genießen. Die original VDOT-Tabellen funktionieren ja nur für voll gelaufen Wettkämpfe.
PS
Dartan hat geschrieben:
Ich persönliche würde den VDOT Wert und die daraus resultierenden Trainingspaces / Zielzeiten ausschließlich an Wettkämpfen festmachen.
Susi sagt :daumen:

12978 von gecko
VDOT und Runalyze...
Da habe ich auch meine liebe Not mit.

Ich lese hier gerade sehr interessiert mit, weil Leisepsrecher ziemlich genau auf meiner Welle liegt, was Leistungsniveau und Zielzeit anbelangt.

Ich habe mir extra zur besseren Bstimmung meiner Läufe die Garmin 225 geholt (Mit Pulsmessung am Handgelenk)
Das ist Fluch und Segen zugleich.
Segen, weil man eben IMMER den Puls mit dabei hat und nicht an den doofen Gurt denken muss, geschweigen denn an Batterien für das Ding
Fluch weil die Messungen gerne mal Aussetzer haben und mittendrin für einige Minuten entweder auf Ruhepuls absinken oder auf über 100% hochgehen :D

Runalyze interpretiert das natürlich entsprechend und so habe ich bei Läufen, bei denen der Puls zu niedrig erfasst wurde einen VDOT von 61
Und bei Läufen, bei denen er angeblich nach oben explodiert ist, einen VDOT von unter 40

Das ärgert mich doch ziemlich.
Hier gut zu sehen, gerade eben wieder passiert:
https://runalyze.com/shared/ojjb VDOT 55 :tocktock:

(Mein ermittelter WK VDOT liegt so um und bei 46-47)
Tonic ohne Alkohol ist Ginlos...
Mein Blog: GinFit.de
Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // GeckoanalysisDie bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil
Ewige Bestenliste Saison 2016/2017 : 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
Ziele 2019: Zunehmend abnehmen...

12979 von Dartan
@Gecko

Das ist natürlich doof. :frown:

Um die Auswirkungen auf die Statistiken wenigstens zu minimieren, kannst du bei den betroffenen Aktivitäten:
  • den Haken bei "VDOT für Form" weg machen. Dann Hat die Aktivität zwar immer noch den falschen VDOT Wert, aber zumindest keinen Einfluss auf die globalen Statistiken.
  • Anhand des Graphen versuchen abzuschätzen, wie hoch die durchschnittliche HF wirklich war und das "durchschn. Puls" Feld manuell editieren. Ist natürlich sehr ungenau, und auch nur bei halbwegs gleichmäßigen Läufen überhaupt möglich
  • dir einen gescheiten Pulsmesser kaufen... :zwinker5:

12980 von LasseLaufen
Ich laufe auch mit Pulsmesser am Handgelenk (TomTom 2). Ich bin bislang sehr zufrieden mit den Messungen. Während des Laufens achte ich aber nicht darauf. Aber Aussetzer oder Spikes kann ich bislang nicht feststellen.

12981 von dkf
Moin @Gecko,

2 unbedarfte Tipps von Susi;
gecko63 hat geschrieben: Ich lese hier gerade sehr interessiert mit, weil Leisepsrecher ziemlich genau auf meiner Welle liegt, was Leistungsniveau und Zielzeit anbelangt.
1. :prof: LasseLaufen heißter

gecko63 hat geschrieben: Ich lese hier gerade sehr interessiert mit, weil Leisepsrecher ziemlich genau auf meiner Welle liegt, was Leistungsniveau und Zielzeit anbelangt.
...

(Mein ermittelter WK VDOT liegt so um und bei 46-47)
2. :daumen: den restllichen Sch*** ignoriren, dann wird man nicht so :confused: davon :D


PS
dkf hat geschrieben: Ein Läufer aus Buxtehude,
lief nur in der Mucki-Bude…
Der Grund war, er fand;
“Das laufende Band,
harmoniere mit seiner Pulsamplitude“
...

mit einem Augenzwinkern ;o)

12983 von Antracis
Erstmal wollte ich richtig stellen, dass ich zu schnelles Anlaufen nicht für eine gute Strategie halte und andererseits auch nicht für einen experimentellen Totalabschuss plädiere, selbst im 10er nicht. Ich habe lediglich festgestellt, dass ich 10er regelmässig zu konservativ angehe und wollte deshalb mal, bei einem unwichtigen WK, näher ans Limit gehen. Aktuell ist es so, dass mein Gefühl Anfangs des WKs, das Tempo nicht durchhalten zu können, oft durch die Ergebnisse dann doch in Frage gestellt wurde. Freilich kann man auch bei 10erspezifischen Training eine genauere Vermutung anstellen und dann darauf anlaufen.

alcano hat geschrieben: Manche behaupten ja, dass im Endeffekt immer der Kopf der begrenzende Faktor ist, einfach indem er aufgrund der vom Körper gesendeten Signale irgendwann (nach Marcora bewusst, nach Noakes unbewusst) sagt: Nee, Alter, bis hierhin war's ja ganz witzig, aber ich mache nicht mehr mit. :zwinker5:
Ich bin schon überzeugt, dass das so ist. "Immer" ist natürlich in seiner Absolutheit leicht anzuzweifeln, und vermutlich falsch. In der praktischen Sportpsychologie ist es allerdings eine häufige Prämisse als Arbeitsgrundlage. Meine Erfahrungen, was ich aus scheinbar total kaputten Beinen noch freisetzen kann, wenn ich plötzlich das Ziel und die runtertickende Uhr gleichzeitig sehe, überzeugt mich dann doch.

Natürlich gibt es physiologische Ermüdungsparameter und ohne Glykogen rennt man langsamer als mit vollen Speichern. Aber ich bin mir sicher, ich könnte mir der gleichen entleerten Glykogenmenge schneller rennen, wenn z.B. ein Grizzly hinter mir her wäre. Nützen würde das freilich nix. :D

Ansonsten @Markus-mvm: Treffen wir uns morgen zum Before-Breakfast-24er ? Ich muss früh raus, damit die Hüfte noch schläft. :teufel:

:winken:

12984 von mvm
Antracis hat geschrieben:@Markus-mvm: Treffen wir uns morgen zum Before-Breakfast-24er ? Ich muss früh raus, damit die Hüfte noch schläft. :teufel:
Ich würd ja gerne, aber dann gibt's Samstag bestimmt Haue von Susi :weinen: .

HM am Samstag, völlig übernommen in den letzten zwei Wochen - ich werd diese Woche mal konsequent runter fahren. War heute auch schon nur kurz joggen, morgen Steffen spezial, morgen abend zu Papas Geburtstag, deswegen Donnerstag wahrscheinlich gar nichts, Freitag sehr kurz, vielleicht mit ein paar Strides... Das wird ne Woche - fühlt sich an wie Urlaub :hihi:

Ich wünsch Dir aber viel Spaß :teufel:

12985 von dkf
Antracis hat geschrieben: Ansonsten @Markus-mvm: Treffen wir uns morgen zum Before-Breakfast-24er ?

dkf :dagegen: / dvh :geil: , Zwerghase :sauer: & Susi :motz: :abgelehn:
mvm hat geschrieben:Ich würd ja gerne, aber dann gibt's Samstag bestimmt Haue von Susi :weinen:
Da kann tatsächlich jemand Gedanken lesen :teufel:

PS
mvm hat geschrieben: Ich wünsch Dir aber viel Spaß :teufel:
+4 :daumen:

12986 von D-Bus
mvm hat geschrieben:HM am Samstag, völlig übernommen in den letzten zwei Wochen - ich werd diese Woche mal konsequent runter fahren. War heute auch schon nur kurz joggen, morgen Steffen spezial, morgen abend zu Papas Geburtstag, deswegen Donnerstag wahrscheinlich gar nichts, Freitag sehr kurz, vielleicht mit ein paar Strides... Das wird ne Woche - fühlt sich an wie Urlaub :hihi:
Und dann? Defensiv auf 1:27 anlaufen, oder volles Risiko?

Wie ist denn eigentlich der Kurs? Derfi-Wellen, gell? Aber wo geht's nochmal lang?
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

12987 von mvm
D-Bus hat geschrieben:Und dann? Defensiv auf 1:27 anlaufen, oder volles Risiko?
Nee, is klar. Selten so gelacht. Ich hab mir überlegt, volles Risiko auf 1:29 anzulaufen - wäre immerhin ne PB-Verbesserung um 9 Minuten :D .
D-Bus hat geschrieben:Wie ist denn eigentlich der Kurs? Derfi-Wellen, gell? Aber wo geht's nochmal lang?
Wellen? Berge! Die werden wohl nicht das Problem. Zusammengerechnet tippe ich bei den 4 Runden auf ca. 40 Höhenmeter ;-). Evtl. ist es ein wenig windig, da die Hälfte der Strecke ziemlich exponiert ist. Ein kleines Teilstück (nördlich vom Zoo) sind auf unserer Runde auch zusammen abgelaufen:

[ATTACH]44523[/ATTACH]
Dateianhänge

[Die Dateierweiterung pdf wurde deaktiviert und kann nicht länger angezeigt werden.]

12988 von dkf
D-Bus hat geschrieben: wo geht's nochmal lang?
Hier mal noch der Link zum Lauf; KLICK

Und ein schnückeliges Bild aus der Vogel-, bzw. Satellitenperspektive
SIENA GARDEN-Straßenlauf - ehemals TUJA Straßenläufe.JPG

( :tuschel: sach ich jetzt nich woher Susi das hat)

12989 von Antracis
Timetable Before-Breakfast-MLR

6:00 Wecker klingelt. Schön warm und kuschlig im Bettchen. :)
6:27 Mist, nochmal eingepennt. Das wird zeitlich knapp. :klatsch:
6:31 Espresso 1 intus. :)
6:33 Espresso 2 intus! :bounce:
6:37 Klogang erfolgreich. Das wird ein guter Tag. :daumen:
6:43 Draußen scheint die Sonne. Verspiegelte Gläser eingewechselt. :D
6:49 Zweiter Klogang notwendig, wohl doch kein so guter Tag. :peinlich:
6:55 Jetzt aber los, das wird extrem knapp. :klatsch:
7:01 Hüfte schläft noch - leichter Schlaf nur, aber immerhin. :daumen:
7:10 5er Schnitt ging schon mal leichter. :rolleyes:
7:35 Erste 8km in 4:51. :daumen:

.......

12990 von Antracis
7:40 Wat fürn schönes Wetter. :)
7:50 Warum hab ich eigentlich sooo schwere Beine. :motz:
8:17 Zweite 8km in 4:40. :daumen:
8:18 Aber eigentlich könnte ich mich jetzt auch wieder hinlegen und schlafen. :geil:
8:19 That´s what Marathon-Training is about....also weiter und Gas geben. :teufel:
8:30 4:35er Schnitt. Läuft. :daumen:
8:32 Sch***e...wenn ich jetzt kein Gebüsch finde, kann ich die Hose vergessen. :peinlich: :peinlich:
8:35 Ahornblätter sind eine tolle Erfindung der Natur. :daumen: :teufel:
8:45 Pünktlicher Arbeitsbeginn nicht mehr möglich....also Gaaaaassss geben.
8:50 Schnitt 4:30.....Tankanzeige leuchtet vernehmlich. :geil:
8:53: Zuckerwatte, Cola, Gummibärchen...alles feine Sachen, die ich leider nicht habe. :motz:
8:58 Mir geht's soooo elend. :geil: :geil: :geil:
9:00 Schnitt 4:29 :teufel: :teufel: :teufel:
9:03 Auslaufen ist wichtig am Ende....man darf dann nämlich langsamer Laufen. :D
9:09 Viel zu spät. Aber 24,5 km in 4:42, letzte 8 in 4:30. :daumen:

12991 von Antracis
9:10 1 Liter Schokomilch auf Exx. :teufel:
9:11 Rüüüüüülps. :D
9:14 500mg Isogetränk auf ex. :daumen:
9:15 Doppelrülps. :teufel:
9:19 Baden geht bei vorbereiteter Wanne auch in 4 Minuten. :D
9:13 Abtrocknen und Anziehen dauert etwas länger. :rolleyes:
9:16 Cool, ich schaffe die S-Bahn... :daumen:
9:17 ...die da gerade einfährt, wenn ich jetzt schnell renne und die Treppe hochsprinte. :klatsch: :klatsch: :klatsch:
9:19 Gerade noch durch die Tür gequetscht :daumen:
9:20 Verdienter Jubel der Fahrgastmenge bleibt trotz der beeindruckenden Leistung aus. Ignorante Nichwisser! :D
10:09: Nur 9 Minuten zu spät auf Arbeit. Das unterbiete ich nächste Woche. :teufel: :teufel: :teufel:

:winken:

12993 von D-Bus
dkf hat geschrieben:Und ein schnückeliges Bild aus der Vogel-, bzw. Satellitenperspektive
Cool!

Ich wurde heute morgen wieder vorm Frühstück gequält. Hallentraining mit der Gruppe:
3x 1000 in 3:51 - 3:50 - 3:50
4x 500 in 1:50 - 1:50 - 1:50 - 1:48
18x Strides auf der Geraden (ca. 70 m)

Die 1000er und 500er aufsummiert machen 5000 m in 18:49 - für mich ist das schon schnell.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

12996 von dkf
[quote="Antracis"]Timetable Before-Breakfast-MLR
.......[/quote]
:wegroll:
[quote="Antracis"] 8:35 Ahornblätter sind eine tolle Erfindung der Natur. :daumen: :teufel:
[/quote]
[quote="dkf"]

„Alles eine Frage der Ausrüstung“ (Teil 1 Irisanna / Rest dkf)

Der Schnee bedeckt des Läufers Haupt
der Schnee ihm dann die Sicht auch raubt.

Dem Läufer ist es ganz egal
drückt im Lauf sein Gaspedal.

Läuft wie ein Hase auf der Flucht
in Wahrheit er das Dixie sucht.

-----------------------------------------------

… Drum, 1. Regel vor dem Laufen;
genügend Taschentücher kaufen !

Dann kannst du schnell ein solches zücken,
und in die Büsche dich verdrücken ;o)

Im Herbst dann helfen sie bei Schnupfen,
im Sommer dir die Stirn zu tupfen.

Im Frühling sind sie auch nicht schlecht,
und jetzt im Winter gilt erst recht;

Vor allem auf den langen Strecken,
stets ein paar davon einzustecken.

Fragst du warum, – damit dir nicht,
Eiszapfen wachsen im Gesicht :o))

Und nur ein Schelm, der böses denkt,
wenn dir zur Weihnacht jemand Taschentücher schenkt ….
[/quote]

[quote="Antracis"] 10:09: Nur 9 Minuten zu spät auf Arbeit. Das unterbiete ich nächste Woche. :teufel: :teufel: :teufel:
[/quote]
Oh ich glaub ich hatte grad ein Déjà-vu, Oh ich glaub ich hatte grad ein Déjà-vu...
(dkf zitiert mal eben den letzten Donnerstag aus GC)

Das nenne ich eine improvisierte“ Punktlandung“ (zumindest was das „Timing“ betrifft ;o) dkf musste heute vor dem 1. Weckruf schon mal „kurz raus“ und da schon gemerkt, dass außer meiner Blase noch keiner so richtig wach war….

Das Aufstehen dann auch bis zum 2. Weckerklingen ausgedehnt und den halbwegs wachen Body in Richtung Leipzig (ins Gym) manövriert. Ziel war ursprünglich 2km EL / 4x3km @13,0 km/h / 1km AL …

Deadline um vom laufenden Band ans „Fließband“ (naja auf Arbeit halt) zu kommen; 08:30 Uhr „Absprung“. Aus Zeitgründen die TP von vorn herein schon mal bewusst nur mit 1km geplant, wurde dann der erste IV vorsichtig mit 12km/h gestartet, da wie o.ag. Body, Beine & Birne noch immer nicht wirklich wach waren…

danach wurde es sukzessive besser. Am Ende der 2. Einheit waren die kognitiven Fähigkeiten allerdings doch leicht beeinträchtigt, so dass die Rennsusi vergessen hat, die Stopptaste zu drücken. Vom Timing her hatte sich da auch schon abgezeichnet, dass es zeitlich nicht ganz passt und so wurde die 4. Einheit etwas „improvisiert“.

Die TP kurzerhand nach 800m beendet, noch 2 „schnelle“ Km + bisschen AL bis zum Ablaufen der am Band eingestellten Zeit. 08:30:30 Uhr waren „El Bandido" und dkf fertch :o) Damit nun also DAS; 2km EL / je 1km @ 12, 12,5 & 13km/h / 1km TP / je 1km @ 12,5, 13 & 13,5 km/h / 1km TP / je 1km @ 13, 13,2 & 13,5 km/h / 800m TP / 2km @ 13,5 km/h / 900m AL

PS der Dritte km der 4. Einheit wäre ohne den Zeitdruck sicher iwie noch machbar gewesen, aber wahrscheinlich auch unsauber geworden (ICH kenne meinen Körper ;o) von daher – ALLES GUT –

Punkt 09.00 Uhr war dkf im Büro.

12997 von mvm
Steffen42 hat geschrieben:Grandios, Anti! Ich schmeiß mich weg...
+1. Super Choreo. Aber auch die Einheit selbst war nicht zu verachten.

@me: heute Steffen Spezial, also 4 x 1' hart / 1km 10kRT / 4 x 1' hart
Ging trotz Gegenwind bei den zweiten 4 x 1' ganz gut - hab ich aber wohl auch im Halbschlaf gemacht. Auf jeden Fall schmerzt seit der Rückkehr der untere Rücken ein wenig. Nicht schlimm - kann auch sein, dass ich die Nacht einfach etwas schief gelegen habe. Hab ich aber beim Laufen gar nicht gemerkt. Hm. Sollte nichts sein, was mich beim Training behindert, aber die Treppe zur Kaffeemaschine hochhüpfen, wie ich mir das ja eigentlich angewöhnen wollte, hat heute morgen leider nicht geklappt...

Never stop!
Markus

Edith fragt mich grade,wie Du da eigentlich die Pausen machst, Steffen? Ich hab bei den Minuten-IV auch jeweils eine Minute getrabt - das war wahrscheinlich etwas lang, oder?

12998 von Steffen42
mvm hat geschrieben:Auf jeden Fall schmerzt seit der Rückkehr der untere Rücken ein wenig.
Mach keinen Blödsinn! Ich weiß, wovon ich rede.
mvm hat geschrieben: Edith fragt mich grade,wie Du da eigentlich die Pausen machst, Steffen? Ich hab bei den Minuten-IV auch jeweils eine Minute getrabt - das war wahrscheinlich etwas lang, oder?
EL, 4x(1' hart, 1' TP), 1km Joggen, 1km@10kRT, 1km Joggen, 4x(1' hart, 1' TP), AL.

Wenn das zu lang vorkam, war es nicht hart genug :teufel:

12999 von D-Bus
Steffen42 hat geschrieben:Grandios, Anti! Ich schmeiß mich weg...
+1

Das hatte ich eben gar nicht gesehen, da sich unsere Beiträge überschnitten hatten. Aber 6:27 aufstehen? Da war ich schon mit zwei 1000ern durch.
Antracis hat geschrieben:9:19 Baden geht bei vorbereiteter Wanne auch in 4 Minuten. :D
9:13 Abtrocknen und Anziehen dauert etwas länger. :rolleyes:
Na, -6 Minuten ist doch stark rekordverdächtig.
mvm hat geschrieben:@me: heute Steffen Spezial, also 4 x 1' hart / 1km 10kRT / 4 x 1' hart
Und was ist dein 10kRT?
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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