Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Mac: Super gemacht, Glückwunsch.

D-Bus hat geschrieben:Ui, da ging's mal wieder richtig zur Sache. Formaufbau wie aus dem Lehrbuch! :daumen

Absolut. Chapeau, Sven. Ich drücke die Daumen, dass Du das, noch zugespitzt, an die Start- und dann über die Ziellinie bringst.




Bei mir war die Woche eher eine Lehrstunde in methodischen Trainingsfehlern. Interessant dabei, dass ich natürlich bei jeder Entscheidung entsprechende Zweifel in die richtige Richtung hatte.

Der gute 10er am Sonntag hat etwas kaschiert, wie müde ich mich Samstag noch fühlte und das es eigentlich noch hätte schneller gehen können. Montag hab ich dann im Studio 90 Minuten regenerativ Spinning & Co trainiert, dachte mir aber schon, das 60 vielleicht auch gereicht hätten. Aber die 2 Wochen vor dem Tapering wollte ich halt noch durchpowern. Deshalb hab ich auch, trotz Zweifeln wegen schwerer Beine, die Bergsprints am Dienstag gemacht, die ich prompt von 8 auf 6 Wdh reduziert habe, weil so schwergängig. Der MLR am Mittwoch ging schnell aber nicht leicht, das Crossfitworkout abends war dann eigentlich schon zu viel. Zur Hüftschonung wollte ich Donnerstag Crosstraining machen, leider wurde der Kus vertreten, so dass ich Mi und Do jeweils eine harte Kraftausdauereinheit für Beine und Rumpf hatte, Den MLR für Fr. zu streichen war eine sinnvolle Überlegung, die ich aber nicht durchgezogen habe (stattdessen ein Double ) Das ich die Progression eh weglassen wollte, hat kaschiert, dass ich die eh nicht geschafft hätte. Samstag war der regenerative Lauf dann wieder fuchtbar und mir war eigentlich klar, dass obwohl ich den ursprünglich geplanten kurzen 6er Abends wegließ, ich mich bis Sonntag nicht ausreichend erholen würde. Meine Frau hatte schon angemerkt, dass ich die letzten Nächte unruhig geschlafen hatte, ich fühlte mich auch, trotz Ausschlafmöglichkeit am Wochenende ncht wiklich ausgeruht.

Ich hab dann trotzdem alles probiert, extra Carboloading am Samstag, hab mich über die WK-Ergebnisse und Svens morgendliches Posting, motiviert. Nach 6 km Einlaufen wollte ich dann langsam ins MRT reinlaufen, war aber plötzlich schon auf 4:08. Das fühlte sich auch kurz gut an, fiel sogar auf 4:06, um dann während der nächsten 5 km unaufhaltsam bis auf 4:18 ( Gesamtschnitt des Tempoabschnitts!) abzusinken. Ich bin dann zwei mal stehen geblieben, hab versucht, nochmal neu zu sammeln, aber dann hab ich abgebrochen.

Puls war O.K., Körpergefühl eigentlich auch, die Beine waren schwer wie Plutonium, Blei wäre als Vergleich zu leicht. Ich hab dann kurz auf einer Bank überlegt, sich durchzuquälen, egal was rauskommt. Hab mich aber dagegen entschieden, weil ich nicht in einen sinnvollen Tempobereich gekommen wäre. Den Plan eines lockeren 32ers hab ich auch verworfen, weil ich offensichtlich zu ermüdet war und selbst ein lockerer 32er ist nicht gerade ein Schritt in Richtung Erholung. Lange Läufe hab ich schon zur Genüge gemacht, also hab ich einen lockeren 21er MLR gemacht, der letztlich in knapp unter 5 durchging.

Raus kam:

4 Weeks to Go!

Mo: 90 min reg. Ausdauerzirkel ( Rudern/Spinning/Crosstrainer)
Di: M: 13,65 km DL @ 5:02/4:48 inkl. 4 Serien Treppensprünge + 6 Bergsprints 10s + 6 STL + 15 min LAufABC A: 6,1 km in 5:30
Mi: 24,2 km @ 4:54/ 3:37/4:30 A: 60 min Crossfitworkout
Do: 60 min Crossfitworkout
Fr: M: 10 km reg DL @5:26 A: 19,7 km Dl@ 4:59
Sa: reg. DL @ 5:14 + 11 min LaufABC
Sa: MLR 21 km ( geplanten MRT-Run abgebrochen) 6 km @4:59, 5 km @ 4:18, AL @ 5:16 ( 4:58)

Wkm: 105,65 ( geplant 125)
14 h
71 Kg

Die gute Nachricht ist: Die Hüfte bzw. deren Beuger wird besser.

Ich füge deshalb den beiden Forenmantras "Never Stop" und "Das wird schon" noch ein weiteres hinzfügen: Keine Panik.

Was sollte ich nächste Woche ändern? Vorschläge, Kommentare gewünscht.

Pfitze schlägt um die 130 km vor, vermutlich hätte meine Woche so ausgesehen:

Mo: 90 min reg. Ausdauertraining Spinning ect.
Di: Mo: 13 km Dl A: 6 km
Mi: 6 x 1200m
Do: M: MLR 24 km A: 6km
Fr: 13 km DL
Sa: 10 Km DL
So LR 35 km

Danach kommen dann die 3 Tapering Wochen.

Ich hatte nun vor, mein Training nächste Woche folgendermaßen zu korrigieren:

1.) Umfang reduzieren unter 100 km
2.) Keine Crossfitworkouts, keine Bergsprints, stattdessen nur kurzes Stabitraining
3.) Montag max. 45 min lockeres Alternativtraining oder sogar kompletter Ruhetag
4.) Di + Mi sowie Fr und Samstag nur lockere Läufe bis max 14 km, keine Doubles, keine MLR
5.) Sonntag dann 35er mit 12-15 km MRT- EB
6.) Do die Q-Einheit, wobei ich überlege , vielleicht weg von der Bahn einfach sowas wie 4 x4 min mit 3 min TP zu machen.

Alternative Vorschläge ? Gerade bei 6 bin ich unsicher bzgl. was, wann und ob überhaupt ? Positv ist, ich hab Ostern von Do- einschl. Di. frei und kann viel ausschlafen.

Help!




Das wird schon.

Edit: @ Holger, hat sich beim Schreiben meines langen Posts überschnitten: 300 m und wellig kostet aber schon mehr als eine Minute, denke ich. Und vermutlich bist Du auch mehr al süblich eingelaufen ? sieh es als schöne harte Tempoeinheite, die sich positiv auf die nächsten Wochen auswirken wird.

Ich stell mich mit meinen grade 32km in die Ecke und schäm mich

Tatsächlich hab ich mords Muskelkater. Da ich meine Beine morgen bei der Arbeit auch noch brauche, hab ich heute nichts mehr gemacht und geb einer neuen Supadupakompensation die Chance ...
... die kommenden Wochen wird's dann hoffentlich wieder deutlich mehr

Hallo,

da ich nun langsam wieder zum Läufer werde, möchte ich mich auch wieder etwas regelmäßiger beteiligen. Wahrscheinlich habe ich in den letzten Wiochen etwas den Überblick verloren, aber einige Wettkämpfer sind mir doch aufgefallen:

@Wolfgang,

da hast Du ja einen schönen Halben in Frankfurt abgeliefert - meinen Glückwunsch!

@Jürgen,

eine höchst respektable Zeit bei einem nicht gerade als Flachetappe absolvierten 10'er - Respekt!

@McAwesome,

meinen Glückwunsch zur neuen 10'er PB; eine Super-Zeit, die ich in diesem Leben wohl nicht mehr erreichen werde ...

@Sven,

Du bist weiterhin konstant in Richtung Hamburg unterwegs - sauber!

Tja, wie gesagt, so langsam werde ich wohl auch wieder zum Läufer:

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,


nach knapp 3,5 Wochen deutlich reduziertem Lauftraining ist mit der medikamentösen Behandlung seit Donnerstag eine deutliche Verbesserung eingetreten, so dass ich mich am Samstag sogar wieder zum Halben nach Münster getraut habe:

	IST-Werte	Rad
	Beschreibung	km	Zeit	min/km	km	kg	Bedingungen
Mo.	Laufpause, 30 min Gymnastik u. 500 Schlag gerudert, nachmittags: Tour mit Rennrad; Kalkriese-Campemoor-Rieste; Fango & Massage,			#DIV/0!	36,00		nachmittags, ca. 5°C
Di.	Alfsee; lockerer DL - noch leichtes Ziehen	6,70	0:35:42	0:05:20			nachmittags, ca. 5°C
Mi.	Weidehof-Wittefeld-Rieste; lockerer DL - leichtes Ziehen	7,60	0:42:35	0:05:36		77,20	morgens, ca. 7°C
Do.	Engter-Venne-Campemoor-Vörden-Rieste; lockere Tour durchs Moor			#DIV/0!	51,70	77,20	nachmittags bei sonnigen 12°C
Fr.	Maschort-Rieste; lockerer DL - Po u. Oberschenkel sind deutlich besser; abends 30 min Gymnastik u. 500 Schlag gerudert	4,40	0:24:08	0:05:29		77,40	morgens, ca. 8°C
Sa.	Münster; Warmlaufen zum Halbmarathon	2,40	0:14:12	0:05:55		77,50	nachmittags, ca. 6°C
	Münster; Halbmarathon des LSF-Münster	21,10	1:39:45	0:04:44			nachmittags, ca. 6°C
So.	Alfsee-Maschort-Rieste; regen. DL	7,60	0:42:52	0:05:38		77,50	morgens, ca. 7°C
		49,80	4:19:14	0:05:12	87,70	77,36

Da mir das Laufen zunächst noch Probleme bereitet hat, bin ich erneut zweimal mit dem Rennrad unterwegs gewesen, und speziell die Runde am Donnerstag, als ich am späten Nachmittag bei sonnigen 10 – 12°C durchs Moor gefahren bin, hat richtig Spaß gemacht. Aber grundsätzlich laufe ich inzwischen lieber, und nachdem mir mein Arzt am Donnerstag bestätigt hat, dass alle Wirbel noch gerade sitzen, und mir gegen die anhaltenden Probleme ORTOTON, ein die Muskulatur entspannendes Medikament verschrieben hat, konnte ich am Freitag auch erstmals seit 3,5 Wochen wieder ohne Probleme laufen. Damit war dann auch schnell entschieden, dass ich am Samstag in Münster zum Halben antreten würde. Das ganze allerdings vorsichtig und ohne irgendeinen Anspruch auf eine schnelle Zeit!

In Münster habe ich mich also mit Korinna und Markus getroffen, und wir sind mit unterschiedlichen Ambitionen zum Halbmarathon angetreten. Markus wollte nach überstandenen Rückenproblemen den Halben in Richtung MRT laufen, Korinna hatte sich eine neue PB vorgenommen und ich wollte eigentlich nur locker im 5’er Tempo durchlaufen, um überhaupt mal wieder etwas ‘länger‘ zu laufen. Naja, die 21,1 km sind ja nicht wirklich lang, aber nach den letzten Wochen wollte ich unbedingt mal wieder etwas länger als eine ¾ Stunde @ 5:30 min/km am Stück laufen.

Bei Temperaturen um 6°C haben wir uns dann etwa 2,5 km warmgelaufen und sind langsam zum Start gegangen, der pünktlich und ohne großes Brimbamborium erfolgte. Mit den besten Wünsche für einen guten Lauf ging es also los, und wir sind zunächst 1 ½ Runden auf der Tartanbahn gelaufen, bevor es hinaus auf die Strecke ging. Dabei waren 4 Runden von knapp 5,2 km durch die Siedlung, die typisch Münsterländische Parklandschaft sowie am Aasee entlang zu laufen. Den Abschluss bildete jeweils eine Runde auf der Bahn, auf der wir auch gestartet sind.

Markus war nach dem Start recht schnell nach vorn verschwunden, aber Korinna und ich sind die ersten knapp 1,5 km noch zusammen im Tempo um 4:40 min/km gelaufen. Von den Problembereichen war nichts zu spüren, aber aus Vorsicht habe ich etwas Tempo herausgenommen und Korinna, die in diesem Tempo weitergelaufen ist, noch alles Gute für den restlichen Lauf gewünscht. So ist sie langsam nach vorn verschwunden und ich war schon bald allein unterwegs, aber ich bin gut zurechtgekommen und habe die erste Runde um 5:50 min/km absolviert. Auf den folgenden Runden lief es weiterhin gut, so dass ich getraut und jeweils noch ein bisschen Tempo zugelegt habe.

Die Problembereiche verhielten sich weiterhin ruhig, und so habe ich ab der zweiten Runde laufend Läuferinnen und Läufer überholt, was eine schöne zusätzliche Motivation war. Konditionell hatte ich erwartungsgemäß auch keine Probleme, und so konnte ich den Lauf in 1:39:45 h beenden. Ok, das ist zwar keine besondere Zeit, aber nach dem Rumgeschleiche der letzten Wochen hat sich speziell die letzte Runde schon fast wieder wie richtiges Laufen angefühlt, und entsprechend habe ich mich auch darüber gefreut.

Noch mehr habe ich mich gefreut, als ich im Ziel Korinna traf und ihr zur neuen PB von 1:38:25 gratulieren konnte. Direkt im Zielbereich stand auch Markus, der im Gegensatz zu uns allerdings schon fertig geduscht war, weil er sich unterwegs dann doch nicht richtig wohl gefühlt hat und nach 2 Runden ausgestiegen ist. So ein DNF ist zwar blöd, aber im Hinblick auf den Hamburg Marathon war es wahrscheinlich die richtige Entscheidung. Nach dem Duschen haben wir uns noch zu Kaffee und Kuchen in der Halle getroffen, und für Korinna hat die erreichte Zeit nicht nur zur neuen PB gereicht, sondern sie wurde Gesamtzweite der Damenwertung und hat dafür auch noch einen tollen Pokal bekommen.

So bin ich in der Woche zwar nur auf knapp 50 Laufkilometer gekommen, aber das entspricht im Vergleich zu den letzten Wochen fast einer Verdoppelung der wöchentlichen Umfänge, und nach der regenerativen Runde heute Morgen blicke ich inzwischen auch schon wieder mit etwas mehr Zuversicht auf die restliche Vorbereitung zum Hamburg Marathon.

Nachtrag:

Hallo Anke,

Danke für den Link, ich werde nachher mal stöbern, und vielen Dank auch an Dich und Deine Kollegen von den LSF-Münster für eine rundum gut arganisierte und schöne Laufveranstaltung.

Antracis hat geschrieben:Was sollte ich nächste Woche ändern? Vorschläge, Kommentare gewünscht.

Ich hatte nun vor, mein Training nächste Woche folgendermaßen zu korrigieren:

1.) Umfang reduzieren unter 100 km
2.) Keine Crossfitworkouts, keine Bergsprints, stattdessen nur kurzes Stabitraining
3.) Montag max. 45 min lockeres Alternativtraining oder sogar kompletter Ruhetag
4.) Di + Mi sowie Fr und Samstag nur lockere Läufe bis max 14 km, keine Doubles, keine MLR
5.) Sonntag dann 35er mit 12-15 km MRT- EB
6.) Do die Q-Einheit, wobei ich überlege , vielleicht weg von der Bahn einfach sowas wie 4 x4 min mit 3 min TP zu machen.

Alternative Vorschläge ? Gerade bei 6 bin ich unsicher bzgl. was, wann und ob überhaupt ? Positv ist, ich hab Ostern von Do- einschl. Di. frei und kann viel ausschlafen.

1 - 4: genau so.
5) Da reichen auch 30 - 32 km mit 10 - 12 km EB.
6) Ohne Druck im welligen Gelände 8 - 10x (2 min hart/1 min langsam), wenn du dich bis dahin gut erholt fühlst. Ansonsten einfach 6 - 12 Steigerungen.

Antracis hat geschrieben:Edit: @ Holger, hat sich beim Schreiben meines langen Posts überschnitten: 300 m und wellig kostet aber schon mehr als eine Minute, denke ich. Und vermutlich bist Du auch mehr al süblich eingelaufen ? sieh es als schöne harte Tempoeinheite, die sich positiv auf die nächsten Wochen auswirken wird.

E: 18 km @4:59, war nicht soo anstrengend. Und dann knappe 10 Minuten rumstehen, bis der Startschuss fiel. A: nach 5 Minuten Labern gute 5 km @5:05.
War ein komischer, kleiner WK. 4 Runden, jeweils mit 2x Umdrehen, da werde ich wohl nicht noch einmal mitlaufen. Gesamt-11.ter von 86, 1. AK.

D-Bus hat geschrieben:1 - 4: genau so.
5) Da reichen auch 30 - 32 km mit 10 - 12 km EB.
6) Ohne Druck im welligen Gelände 8 - 10x (2 min hart/1 min langsam), wenn du dich bis dahin gut erholt fühlst. Ansonsten einfach 6 - 12 Steigerungen.

Danke erstmal für die Rückmeldung, Holger. Wirklich Welliges Gelände zu finden, ist am Donnerstag logistisch schwierig, aber ich denke, 10 x 2 min geht auch im flachen.

Der kürzere LR und die kürzeres EB führt bei näherer Betrachtung zu Angstgefühlen, zu wenig zu tun ( Gutes Zeichen ) weil der 38er ja auch schon wieder 3 Wochen her ist, aber vermutlich ist es in meiner Situation wirklich besser, etwas kürzer zu treten. ( in 2 Wochen nur noch 27er geplant) und sich darauf zu verlassen, dass die vielen LRs und vor allem MLRs mir genug Stehvermögen geben und ich nur nochmal etwas spezifischen Speed brauche.

E: 18 km @4:59, war nicht soo anstrengend.

O.K., für eine EB ist es doch ein gutes Ergebnis.

@MacA, Lasse
total tolle WK-Ergebnisse,

@Sven, Lexy (Susi sagt & Edit schreib; + BastiG)
total tolle Trainingwoche(n)

@Sub-D
total tolle 33k inkl. EB
(Susi mag den trockenen Humor unseres Trainers würglich )

@Ecki & Anke



@Doc
welcome back


@mvm (Markus), Anti, JBI…. &all;
KLICK (hoffe der Link funktioniert)

D-Bus hat geschrieben:War ein komischer, kleiner WK. 4 Runden, jeweils mit 2x Umdrehen, da werde ich wohl nicht noch einmal mitlaufen. Gesamt-11.ter von 86, 1. AK.

Deine Leistung ist bei den Umfängen doch viel höher einzuschätzen als meine; Du kannst doch mehr als zufrieden sein - Wobei ich die individuelle Trainingsvielfalt einfach irgendwie spannend finde, wie jede(r) auf seine/ihre Art seinen/ihren Weg versucht

JBl hat geschrieben:Deine Leistung ist bei den Umfängen doch viel höher einzuschätzen als meine; Du kannst doch mehr als zufrieden sein - Wobei ich die individuelle Trainingsvielfalt einfach irgendwie spannend finde, wie jede(r) auf seine/ihre Art seinen/ihren Weg versucht

+1, nur ohne das "ich stell mein Licht unter den Scheffel"-Zeug

Susi saustarke Leistung und toller Pokal!!!

Jürgen Gratuliere zur tollen AK Platzierung und Spitzenzeit!!!

Markus, lass dich nicht runterziehen davon! Dein Höhepunkt ist schließlich der MA!

LasseLaufen PB um 12 Minuten verbessert! Wie cool ist das denn!!!

Mac Klasse Leistung! Gratuliere zu neuen PB!

D-Bus 1 Platz in der AK kann ja wohl nicht schlecht sein!


Ich bin erstmals über 100 Wochenkilometer in diesem Jahr gelaufen.
Mir gefallen grad die Doubles.

Montag: 1x 13 km @4:48
Dienstag: 1x 13 km @4:44 , 1x 13 km @4:42
Mittwoch: Pause
Donnerstag: 1x 13 km @4:41
Freitag: 1x 13 km @ 4:33, 1x 13 km @4:48
Samstag: Pause
Sonntag: 30 km @4:45
Gesamt: 108

Nach dem 30er heute habe ich kurz gefrühstückt und dann den ganzen Tag Umzugskisten geschleppt. Ich kann euch sagen, ich bin so fertig!

bastig hat geschrieben:Susi saustarke Leistung und toller Pokal!!!

Jürgen Gratuliere zur tollen AK Platzierung und Spitzenzeit!!!

Markus, lass dich nicht runterziehen davon! Dein Höhepunkt ist schließlich der MA!

LasseLaufen PB um 12 Minuten verbessert! Wie cool ist das denn!!!

Mac Klasse Leistung! Gratuliere zu neuen PB!

D-Bus 1 Platz in der AK kann ja wohl nicht schlecht sein!

Da schließe ich mich doch glatt nochmal an. Da habt ihr wirklich ganz toll performt. Meinen Glückwunsch!



@ me

Mo: 12,1 km @ 04:44
Di: Kraft / Stabi
Mi früh: 11 km @ 04:42
Mi spät: 7,6 km @ 04:43
Do: 14 km @ 04:12 (darin 12 km @ 04:08)
Fr: 11,4 km @ 04:28
Sa: nix
So: 32,3 km @ 04:26

Gesamt: 88,4 km

Nach dem flotten HM wollte ich diese Woche keine superschnellen Sachen machen, sondern den Fokus auf MRT und MRT-nahe Sachen legen. Das hat eigentlich ganz gut geklappt. Die Beine rollen wirklich sehr sauber und der Puls ist nahezu optimal. Ich bin wirklich sehr zuversichtlich derzeit. Nächste Woche würde ich nochmal eine leichte Entlastung einbauen, d.h. ein ähnliches Programm wie diese Woche abspulen ohne krasses Tempo um dann zwei Wochen nochmal All-In zu gehen und dann ins Tapering einzusteigen.

kappel1719 hat geschrieben:Da schließe ich mich doch glatt nochmal an. Da habt ihr wirklich ganz toll performt. Meinen Glückwunsch!
:party

+1

Bei mir lief es heute auch ganz gut, ich konnte meine HM PB von 1:29:50 auf 1:25:56 verbessern. Die Bedingungen waren nicht die besten aber für alle gleich. Eigentlich hatte ich die sub 1:25 im Visier und bis zum Wendepunkt sah das auch ganz gut aus (42:12). Mein Fehler war wohl das ich dachte, wenn ich die erste Hälfte, der Wendestrecke in einer guten Zeit hin bekomme, wird der Rückweg mit strammen Rückenwind ein Selbstläufer. Die Rechnung ging aber leider nicht auf.
Das beste an den ganzen Rennen war aber, dass mich vom Anfang bis zum zum Ende keiner überholt hat.

Gruss Huebi

Hm, weiß gar nicht, ob so ein ausführlicher Bericht von meinem 10er so spannend ist, aber okay (mega motivierende Einleitung):

Los ging's schon mal mit der schlechten Nachricht, dass es keine Netto-Zeitmessung gab. Das nervt ja schon mal, weil einem dann ja wieder keiner glaubt, wie schnell man wirklich war. Trotzdem drückte ich mit dem Startschuss meine Uhr und um ehrlich zu sein verlor ich vielleicht 1,3 Sekunden, bis ich die Startlinie laufend überqueren konnte.

Ich lief kurz/kurz (ärmellos) und, wie immer wenn es unter 10° ist, durfte mir mindestens 5x sagen lassen, dass es doch so kalt sei. Das musste man mir im Übrigen nicht mitteilen, denn wäre da nicht mein eigenes Temperaturempfinden hätte ich die Gradzahl anhand der Kleidungswahl der Mitläufer auf mindestens -5° geschätzt (tatsächlich waren es +6°). Für allzu ausschweifende Erklärungen war allerdings nicht die Zeit und so konnte ich meine Geschichte, dass Menschen selbst bei Minusgraden halb nackt und durchaus sehr erfolgreich liefen, nicht anbringen.

Stattdessen versuchte ich, mich aufs Rennen zu konzentrieren und meine Kleiderwahl war natürlich Ausdruck meines Angriffsmodus', dass ich Bestzeit laufen will. Mein Gedanke war, dass 3:53 im Schnitt ungefähr gehen sollten. Als es dann endlich losging, stürmten die Massen an mir vorbei, während ich die erste Kelle aus meinem reichen Wettkampferfahrungsschatz schöpfte, müde in mich hinein lächelte, die Leute abzählte, um sie in rückwärtiger Zählweise während des Rennens wieder aufzulesen (jedes Mal mit einem gedanklichen "Piuuuuh" dazu).

Nein, Quatsch, also: Es ging los, alle rennen immer wie blöd viel zu schnell los. Ich auch. Aber moderat in 3:47. Bewusst machte ich etwas langsamer und versuchte, gleichmäßig ins Rollen zu kommen. Der Kurs war flach, bis auf 4-5 kleine Hügelchen, die es runter und rauf zu laufen galt. Die nächsten 3km gingen alle etwa gleich in 3:51, 3:53 und 3:51 weg. Bis zur Hälfte wollte ich mich nicht zu sehr überanstrengen, weil es sonst jedes Mal das gleiche Gejammer ab km6-7 gibt: Man weiß, dass es nicht mehr lang ist, aber man wäre jetzt furchtbar gerne tot. Km5 passierte ich nach 19:16min. Das gefiel mir ganz gut, die PB (38:46) schien doch einigermaßen in Reichweite. Ich sammelte einen Läufer nach dem anderen ein (es ist wirklich so: Warum laufen in diesem Bereich die Leute immer viel zu schnell los? Ganz unerfahren können die doch auch nicht sein), befand mich aber selbst schon relativ am Limit, die Zeiten waren aber nie schlechter als 3:55. Die letzten 1,5km war ich in ner 3er-Gruppe. Ich versuchte vor allem in den jetzt enger werdenden Kurven die Geschwindigkeit hochzuhalten - im Training hasse ich scharfe Kurven, im Rennen hab ich aber das Gefühl, sie schneller als so manch anderer laufen zu können. Auf der Zielgeraden waren wir nur noch zu zweit, ich versuchte einen kleinen Schlussspurt und animierte meinen Mitläufer, mir zu folgen. Fast gleichzeitig kamen wir dann in 38:42 (oder 43, wie auch immer) ins Ziel. Ist zwar keine Pulverisierung meiner PB, aber zum jetzigen frühen Zeitpunkt des Jahres war ich noch nie so flott. Das macht doch ein wenig Hoffnung auf den Rest des Jahres.

Eine Wochenzusammenfassung spar' ich mir, bis auf die 3x1,6km in je 6min am Dienstag war da nix spektakuläres dabei. Und angesichts von 10km-Endbeschleunigungen sub4 schäme ich mich jetzt, hierfür so ein Fass aufgemacht zu haben. Aber ernsthaft: Die Leistungen, die hier abgeliefert werden, sind für mich definitiv Inspiration. Und dafür müssen die Umfänge oder Intensitäten gar nicht größer sein als meine, denn jeder fährt ja hier mit seinem eigenen Motor und Blockaden und muss zusehen, wie er/sie das beste daraus macht. Und hier sieht man immer, dass es da sehr unterschiedliche, erfolgreiche Möglichkeiten gibt!

kappel1719 hat geschrieben:Da schließe ich mich doch glatt nochmal an. Da habt ihr wirklich ganz toll performt. Meinen Glückwunsch!

+1

Bei mir lief es heute auch ganz gut, HM PB von 1:29:50 auf 1:25:54 verbessert.
Das Ziel war eigentlich sub 1:25, die Bedingungen waren leider nicht die besten, aber für alle die gleichen. Bis zum Wendepunkt gegen den Wind war ich im soll (42:12), ich habe gedacht das der Rückweg mit strammen Rückenwind ein Selbstläufer wird, die Rechnung ging aber leider nicht auf.
Das beste am ganzen Rennen war aber das mich vom Startschuss bis zum Zieleinlauf keiner überholt hat.

Jetzt eine Frage an die erfahrenen hier, meine Ziel Zeit habe ich für HH auf 3:05-3:10 festgelegt. In den nächsten 3 Wochen fallen noch 3 Intervalle (3*5000, 4*4000 und 3*3000 gem. Plan @ 4:00-4:10 an).
Das die Peace für eine 3:05-3:10 zu schnell ist, Ost mir bewusst. Wie schnell würdest ihr die Intervalle und die EB laufen?


Gruß Huebi

Liebe Freunde,

hiermit melde ich mich offiziell bei euch zurück. Ich werde nun versuchen, Nachlese zu halten, was mir aber bei der Fülle an Beiträgen und Informationen schwer gelingen wird. Deshalb seht es mir bitte nach, wenn ich noch nicht auf alles eingehen kann, das wird aber nachgeholt, versprochen, ob ihr das wollt oder nicht .

Eins habe ich aber schon gelesen, dass die Typ-A-Läufer gleich zu Beginn des Urlaubs meine Abwesenheit für spezielle Unternehmungen ausnutzen wollten. Sobald ich weiter gelesen habe, gibt es entsprechend Gemeckere von mir.

Bei mir ist sportlich nichts spezielles zu berichten. In den letzten 2 Wochen lagen die Prioritäten an anderer Stelle und das Training musste in den Hintergrund treten, das war gut so und auch schon seit langem so geplant. Dennoch habe ich versucht, den Faden nicht ganz abreißen zu lassen und bin, so gut es ging, laufen gegangen, entweder in aller Frühe, bevor die Straßen zu voll waren und damit ich schon wieder im Bett war, bevor die Familie wach wurde, oder irgendwann abends auf dem Laufband, wenn meine Abwesenheit wenig aufgefallen ist. Mental konnte ich mich irgendwie nicht optimal motivieren, und körperlich haben mir die ungewöhnliche Höhe (1600 m über dem Meeresspeiegl), die sehr trockene Luft und die ungewöhnlichen Trainingszeiten deutlich zugesetzt. Q-Einheiten waren kaum möglich, so dass die 2 Wochen als deutliche Reduzierungswochen (von Qualität und Quantität) verbucht werden müssen. Die kommende Woche wird eine Woche der Wahrheit. Ich werde versuchen, meinen Plan durchzuziehen und je nach Lage der Dinge Anpassungen vorzunehmen.

Ich bin zuversichtlich, mit eurem Zuspruch meinen mentalen sowie körperlichen Tief überwinden und wieder in die richtige Spur zu finden zu können.

Viele Grüße
Farhad

PS. Morgen wird definitiv ein Kampftag bei der Arbeit werden, ich hoffe dennoch, etwas Zeit zum Laufen und zum Lesen finden zu können.

Welcome back Farhad!

Auch Dir Herzlichen Glückwunsch zum überragenden Ergebnis und zur PB! Toll gemacht.
Deinem Formaufbau zuzuschauen war eine echte Freude! Stark wie Du Dich aus dem Verletzungstief rausgerbeitet hast.

McAwesome hat geschrieben: Die Leistungen, die hier abgeliefert werden, sind für mich definitiv Inspiration.

Antracis hat geschrieben: WK-Ergebnisse und Svens morgendliches Posting

JBl hat geschrieben: Wobei ich die individuelle Trainingsvielfalt einfach irgendwie spannend finde, wie jede(r) auf seine/ihre Art seinen/ihren Weg versucht

+4


Nicht immer läuft alles so, wie man es sich vorstellt oder erträumt. Es gibt Rückschläge, Täler die durchschritten werden müssen. Es kommen Dinge, Prioritäten, die wichtiger sind, Fehlentscheidungen, Zweifel...

Doch was uns stärkt, weitermachen lässt, sind der Wille & die Disziplin, die Bereitschaft alles (im Rahmen des Machbaren) für das Ziel, den Tag X einzusetzen. Zu laufen/trainieren, wenn es anderen zu früh, zu spät, zu warm, zu kalt, zu nass, zu dunkeln, zu einsam.... ist. An die eigenen Grenzen herantasten, über sie hinaus gehen und diese damit weiter verschieben

Dieser "Motor", der (und Susi wagt hier für alle zu sprechen ) uns antreibt & damit verbindet, macht die Inspiration und den Geist dieses Fadens aus

Huebi hat geschrieben:Welcome back Farhad!

+1

Irgendwie hatte ich den Doc erst in einer Woche wieder erwartet. Schön, dass Du wieder da bist, Farhad!

Jetzt muss ich aber schnell meine Woche neu planen...

Steffen42 hat geschrieben:Auch Dir Herzlichen Glückwunsch zum überragenden Ergebnis und zur PB! Toll gemacht.
Deinem Formaufbau zuzuschauen war eine echte Freude! Stark wie Du Dich aus dem Verletzungstief rausgerbeitet hast.

+1!!!

Hallo Farhad! Schön, dass du wieder da bist!

Hallo Farhad,

schön, dass Du heil zurück bist!

bastig hat geschrieben:Susi saustarke Leistung und toller Pokal!!!

Jürgen Gratuliere zur tollen AK Platzierung und Spitzenzeit!!!

Markus, lass dich nicht runterziehen davon! Dein Höhepunkt ist schließlich der MA!

LasseLaufen PB um 12 Minuten verbessert! Wie cool ist das denn!!!

Mac Klasse Leistung! Gratuliere zu neuen PB!

D-Bus 1 Platz in der AK kann ja wohl nicht schlecht sein!

:daumen:dem schließe ich mich ohne wenn und aber an!

bastig hat geschrieben: Ich bin erstmals über 100 Wochenkilometer in diesem Jahr gelaufen.
Mir gefallen grad die Doubles.

Montag: 1x 13 km @4:48
Dienstag: 1x 13 km @4:44 , 1x 13 km @4:42
Mittwoch: Pause
Donnerstag: 1x 13 km @4:41
Freitag: 1x 13 km @ 4:33, 1x 13 km @4:48
Samstag: Pause
Sonntag: 30 km @4:45
Gesamt: 108

Nach dem 30er heute habe ich kurz gefrühstückt und dann den ganzen Tag Umzugskisten geschleppt. Ich kann euch sagen, ich bin so fertig!

Schöne Wochew Basti, wirklich klasse!

farhadsun hat geschrieben:
Liebe Freunde,

hiermit melde ich mich offiziell bei euch zurück....

back


@mechen: Den HM abzublasen war die richtige Entscheidung. Diese Woche ist wieder alles normal möglich und nichts gefährdet.

Euch allen eine schöne Woche.

Jan

kappel1719 hat geschrieben:Da schließe ich mich doch glatt nochmal an. Da habt ihr wirklich ganz toll performt. Meinen Glückwunsch!

+ 1

gestern Abend habe schon einmal einen Beitrag geschrieben, den ich bei dem Versuch, etwas zu korrigieren leider gelöscht habe (diese verfluchten Tablets)

bei mir lief es gestern auch ganz gut, dass eigentliche Ziel war sub 1:25 was auf einer flachen Strecke wie die bei dem gestriegen Lauf m.M.n auch möglich gewesen wäre. Die Wettervorhersagen lagen dieses mal leider richtig und so gab es die erste Hälfte der Wendestrecke den Wind schön auf die Fre..., dass hat mehr Kraft gekostet als gedacht. Die Strategie war die erste Hälfte in einer guten Zeit zu laufen (der Blick auf die Uhr sah auch gut aus 42:12) und auf dem Rückweg der Wendestrecke mit dem strammen Wind im Rücken es "einfach" laufen zu lassen . Die Rechnung ging aber nicht auf und die letzten 4 km wollten kein Ende finden. Die sub 1:25 konnte ich leider nicht schaffen dafür aber meine PB von 1:29:50 auf 1:25:54 verbessern .
Das beste an den ganzen Rennen war aber das ich vom Startschuss bis zum Zieleinlauf nicht überholt worden bin.

Gruß Huebi

Hallo Huebi,

da hast Du ja eine tolle Verbesserung Deiner PB erzielt - meinen Glückwunsch!!!

Hier ist wieder was los... Super Wochen:

hepp78 hat geschrieben:Wochenrückblick (14.03.2016 - 20.03.2016)

97,23 km @ 5:00 min/km

Wieder mal eine super Woche! Klasse!

bastig hat geschrieben: Ich bin erstmals über 100 Wochenkilometer in diesem Jahr gelaufen.
Mir gefallen grad die Doubles.
[...]
Nach dem 30er heute habe ich kurz gefrühstückt und dann den ganzen Tag Umzugskisten geschleppt. Ich kann euch sagen, ich bin so fertig!

Auch ne klasse Woche. Aber dran denken: nicht am Tag vorm Marathon den Hof pflastern - das hatten wir hier alles schonmal...

kappel1719 hat geschrieben: So: 32,3 km @ 04:26

Gesamt: 88,4 km

Das ist für mich so unvorstellbar. Wahnsinn.

Super WK-Ergebnisse:

JBl hat geschrieben:Der erste AKP

LasseLaufen hat geschrieben:HM Test vor Hamburg: 1:35:15.
[...]
Meine alte PB um rund 12 Minuten verbessert.

McAwesome hat geschrieben:Mein 10 er war gut. Neue PB, endlich sub39 auf der Straße: 38:42.

D-Bus hat geschrieben:1. AK.

Huebi hat geschrieben:meine PB von 1:29:50 auf 1:25:54 verbessern

Hab ich was vergessen? Bestimmt.



Nochmal zu meiner letzten Woche, in der es außer dem DNF am Samstag wenig zu berichten gibt (insgesamt waren es 34Wkm).

McAwesome hat geschrieben:@Markus: Da ich nicht genau weiß, was der Grund fürs DNF war, ...

Was soll ich sagen: ich weiß es auch nicht, bzw. gab es wohl keine singuläre Ursache. Bis Freitag nachmittag war ich mir sicher, nicht starten zu können. Naja - wenn ich schon keinen Sport machen kan, sollte ich aufs Essen auch verzichten. Da bin ich dann erst Freitag abend (wohl zu spät) wieder mit angefangen, als ich von Physio zurück war, der mir gesagt hat, dass ich zumindest für HH nichts kaputt mache, wenn ich laufe. Dadurch hab ich extrem unruhig geschlafen und ich war wohl auch von der Odysee am Vortag ein wenig durch den Wind. Am Start war ich dann so aufgewühlt, dass ich viel zu schnell los bin. Ich war in ner Gruppe, die ich, aus Sorge, alleine viel zu viel Kraft zu verschwenden, nicht aufgeben wollte. Die ersten 5 Kilometer gingen dann in 20:16 weg. Das war nicht optimistisch, das war völlig wahnsinnig. In der zweiten Runde kam die Quittung dann auch recht schnell, und als ich dann zwei Kilometer vorm nächsten Stadiondurchlauf auch von der nächsten Gruppe nach hinten durchgereicht worden bin, war die Luft endgültig raus. Wahrscheinlich hätte ich noch mit 5:00 bis zum Ende durchjoggen können - aber im Ernst, da hatte ich keine Lust zu. Dann lieber Platz unter der Dusche und in Ruhe zum Kuchenbuffet.

hepp78 hat geschrieben:ich hoffe du bist nicht über den Formzenit.

Naja - das hoffe ich natürlich auch. Denke aber, dass ich wohl tatsächlich ein wenig zu früh, zu viel gemacht habe und jetzt die Kraft hintenraus fehlt. Ist ja auch nicht so, dass ich nicht gewarnt worden bin ... Aber sooo tragisch ist das vielleicht nicht. Auch letztes Jahr war ich in Hamburg zu früh zu weit und es ging eigentlich schon wieder leicht runter mit der Form, wenn auch nicht so extrem, wie dieses Mal.

Es sind ja noch vier Wochen. Und wenn ich die letzten drei davon konsequent zum Tapern komme, sollte in HH schon noch mehr gehen, als einfach nur durchzulaufen. Und dann kann ich auch diese Woche noch einmal Gas geben (wenn auch leicht entschärft), oder?

hepp78 hat geschrieben:Ich würde auf keinen Fall mehr harte Intervalle machen. Bin auch gespant was die anderen dazu meinen.

Da bin ich auch auf andere Meinungen gespannt - Tempo komplett raus zu nehmen, halte ich für nicht sinnvoll. Ich habe mir erstmal heute und morgen frei genommen. War nicht ganz so einfach, aber wohl notwendig. Gestern hab ich nur etwas Spinning gemacht und bin nicht gelaufen, heute mache ich wohl sportmäßig gar nichts. Morgen wollte ich dann meine Billats in der Muckibude machen. So ganz schmerzfrei ist der Rücken noch nicht, und da ist mir das Laufband dann die sicherere Wahl. Ursprünglich geplant hatte ich dann:
Mi: MLR
Do: locker
Fr: 5 x 1200
Sa: Recovery
So: Long Run
Auf den Langen mag ich ungern verzichten, werde ihn aber ein wenig entschärfen. Und eventuell streiche ich die Intervall am Freitag komplett. MRT soll es dann noch zweimal geben: zwei Wochen vor HH 30km /w 12km MRT und eine Woche vorher 20km /w 10km MRT. Wobei das in den letzten drei Wochen dann auch schon die größten Belastungen werden sollen.

Ah - jetzt weiß ich, was ich vergessen habe:

farhadsun hat geschrieben:Liebe Freunde,

hiermit melde ich mich offiziell bei euch zurück.

Farhad ist zurück!
Ich hoffe, Du hattest einen schönen Urlaub. Aber wenn ich lese, wie oft Du gelaufen bist:

farhadsun hat geschrieben: in aller Frühe,
[...]
abends

kann ich nur hoffen, dass Deine Familie Dir die mentale Stärke gegeben hat, das durchzustehen. Solltest Du orthopädisch alles überstanden haben, dürfte Dir das so geschickt getarnte Höhentrainingslager

farhadsun hat geschrieben: 1600 m über dem Meeresspiegel

ja einen ordentlichen Formsprung beschert haben.

farhadsun hat geschrieben: Ich bin zuversichtlich, mit eurem Zuspruch meinen mentalen sowie körperlichen Tief überwinden und wieder in die richtige Spur zu finden zu können.

Also dafür gibt's nun wirklich kein Mitleid

Never stop!
Markus

dkf hat geschrieben: An die eigenen Grenzen herantasten, über sie hinaus gehen und diese damit weiter verschieben

Genau. Dazu gehört auch, sich einzugestehen, wenn man diese überschritten hat. Vor dem 10er war ich eigentlich schon an der Kante, mit der letzten Woche hab ich mich definitiv drüber geschoben, die vermurkste Keysession am Sonntag ist dann das logische Resultat. Irgendwie ist´s auf den ersten Blick natürlich Blödheit, in der Woche dann noch 2 harte Workoutkurse zu reißen, aber das resultiert halt aus 3 Faktoren: 1. Die lasche letzte Woche und das daraus resultierende schlechte Gewissen in Kombination mit 2. Dem Wissen, es sind ja eigentlich nur noch 2 harte Wochen bis zum Tapering, da geht doch prinzipiell alles (Bzw. würde man denken. ). Letztlich spielt auch 3. mit herein, dass ich ja Probleme mit belastungsinduzierten Krämpfen habe, die mich letztes Jahr sehr leiden ließen und ich wollte mir davon dieses Jahr nicht wieder den WK versauen lassen und da haben diese Kurse bisher schon gute Arbeit geleistet.

Die gute Nachricht ist: Ich bin irgendwie mental (warum auch immer ) gerade weit weg von dem mir eigenen Pessimimus und der Neigung zum Katastrophisieren und im Gegenteil sogar überzeugt: Die letzten 29(!) Wochen hartes und zielorientiertes Training haben positive Spuren hinterlassen, die aktuell nur von kumulierter Ermüdung etwas verdeckt sind. Wenn ich die nächsten 4 Wochen dazu nutze, konsequent Ermüdung abzubauen und die Form mit spezifischen Einheiten nochmal rauszuarbeiten, wird das ein Happy End geben.

In diesem Sinne: Das wird schon!

PS: Trainingsplan für Heute: Heisse Wanne, Stretching, Rolle und früh ins Bettchen.

Zunächst einmal, auch von mir ein herzliches Willkommen zurück, Farhad.

Ich hoffe, du konntest den Urlaub auch nutzen um mal abzuschalten und dich frei zu machen von irgendwelchen Trainingszwängen, wobei sich das bei deinen Schilderungen nur bedingt so heraus lesen lässt.

Was Markus' und Saschas (Über-)Form-Problematik angeht, so kann ich mich nur den warnenden Hinweisen der meisten anschließen. Versucht etwas runter zu fahren, was Intensität und Umfang angeht. Und mal komplett andere Sachen zu machen, als das strikte Verfolgen von Trainingsplan-Vorgaben kann auch sehr hilfreich sein. Generell kann ich - ähnlich wie Farhad auch - dafür plädieren, sich von zu krassen Planzwängen frei zu machen.
Ich verfolge jetzt das zweite Mal in Folge ein sehr liberales Trainingskonzept. Ich habe mir sicher einen Rahmenplan geschrieben und versuche auf meine Umfänge zu kommen und die entsprechenden Q-Einheiten und Formsprünge unter zu bringen. Aber ich löse mich davon, alles 1:1 genau umzusetzen. Wenn mal eine lockere Einheit ausfallen muss, weil ich es zeitlich nicht schaffe, dann ist das kein Beinbruch. Wenn ich mich mental oder physisch nicht in der Lage fühle, laufen zu gehen, bleiben die Schuhe im Regal. Durch diese flexible Gestaltung und vor allem durch spontane Anpassungen auf äußere Einflüsse (durch den HM letzte Woche habe ich nochmal ordentlich anpassen müssen) gebe ich meinem Körper die nötige Zeit, die er braucht.

Sicher habe ich leicht reden, weil es bei mir wirklich gut läuft momentan. Aber denkt mal drüber nach. Vor allem habt ihr euch über Jahre so viel an Trainingswissen angeeignet und hier in diesem Forum ist ein geballtes Netzwerk an Expertise, das sein Wissen gerne teilt, so dass ihr wirklich mal überlegen solltet, euch so sehr an Pläne zu klammern. Zumindest schwingt bei mir persönlich immer der Eindruck mit, dass der Plan um jeden Preis erfüllt werden muss. Wie lange habt ihr jetzt Ü100 km-Wochen in Folge geballert? Habe ich schon mal gefragt, ich weiß. Aber ich habe den Eindruck, dass sich der ein oder andere ein wenig zu viel zumutet. Kann mich aber auch täuschen. Aber ihr solltet nicht die Warnsignale unterschätzen, die euer Körper sendet. Von daher habe ich auch großen Respekt vor Markus' Entscheidung.

@ Huebi
Auch hier nochmal Gratulation zu diesem klasse Ergebnis. Es ist toll zu sehen, wie du dich aus diesem Tief heraus gearbeitet hast.

kappel1719 hat geschrieben:
Und mal komplett andere Sachen zu machen, als das strikte Verfolgen von Trainingsplan-Vorgaben kann auch sehr hilfreich sein. Generell kann ich - ähnlich wie Farhad auch - dafür plädieren, sich von zu krassen durch Planzwänge frei zu machen.
Ich verfolge jetzt das zweite Mal in Folge ein sehr liberales Trainingskonzept. Ich habe mir sicher einen Rahmenplan geschrieben und versuche auf meine Umfänge zu kommen und die entsprechenden Q-Einheiten und Formsprünge unter zu bringen. Aber ich löse mich davon, alles 1:1 genau umzusetzen. Wenn mal eine lockere Einheit ausfallen muss, weil ich es zeitlich nicht schaffe, dann ist das kein Beinbruch. Wenn ich mich mental oder physisch nicht in der Lage fühle, laufen zu gehen, bleiben die Schuhe im Regal. Durch diese flexible Gestaltung und vor allem durch spontane Anpassungen auf äußere Einflüsse (durch den HM letzte Woche habe ich nochmal ordentlich anpassen müssen) gebe ich meinem Körper die nötige Zeit, die er braucht.

Sicher habe ich leicht reden, weil es bei mir wirklich gut läuft momentan. Aber denkt mal drüber nach.

Tun wir das denn nicht ? Ich dachte zumindest, ich hätte mich hinreichend selbstkritisch geäußert. Weiterhin finde ich das in der sicherlich wohlmeindenden Kritik etwas zu pauschal und rigide beurteilt. Tatsächlich bin ich erst relativ spät in die 100er Wochen eingestiegen und habe regelmäßig Entlastungswochen mit deutlich unter 100km gemacht. Ich habe nicht rigide irgendeinen Plan verfolgt, sondern mich lediglich an Pfitzinger als Rahmenplan orientiert, dennoch entstehen meine Trainingswochen jede Woche neu und ich habe nicht selten die Anforderungen nach unten korrigiert und z.B. eine Q-Session nach hinten verschoben.

Letztlich hab ich einfach in den letzten drei Wochen zuviel gewollt und den Regenerationsbedarf, speziell des Crosstrainings unterschätzt. Das mag jetzt dämlich erscheinen, ist aber tatsächlich ein häufiger Fehler in dieser Phase. Die Hüftprobleme sind natürlich der Tribut an die hohe Belastung, immerhin hab ich aber 27 Wochen verletzungsfrei durchtrainieren können. Ganz so katastrophal kann es also auch nicht gewesen sein.

Wie gesagt, wenn es gutgeht, ist man der Held. Aber das man nun alles total unmöglich, starr und falsch gemacht und alles total über den Haufen werfen sollte, muss aus meiner Sicht auch nicht gleich die logische Konsequenz sein. Ganz so absurd ist die Planung nun auch nicht gewesen.

Wie gesagt, am Ende ist man immer schlauer, und das ist glücklicherweise erst am 17.04!

kappel1719 hat geschrieben:Ich verfolge jetzt das zweite Mal in Folge ein sehr liberales Trainingskonzept. Ich habe mir sicher einen Rahmenplan geschrieben und versuche auf meine Umfänge zu kommen und die entsprechenden Q-Einheiten und Formsprünge unter zu bringen.

+1

So mache ich das eigentlich immer.

kappel1719 hat geschrieben:Zumindest schwingt bei mir persönlich immer der Eindruck mit, dass der Plan um jeden Preis erfüllt werden muss. Wie lange habt ihr jetzt Ü100 km-Wochen in Folge geballert?

Bei mir waren es zwei hintereinander.

Grundsätzlich stimme ich dir zu bzgl. der Planerfüllung. Ich glaube aber nicht, dass die derzeitige Ermüdung/Frühform von Sascha und Markus - die ja auch nicht besonders tragisch ist - daran liegt, sondern eher an einer zu langen Vorbereitung bzw. einer wiederholten Planübererfüllung.

@Huebi: Klasse WK, die Form kommt stark und gewaltig!

Versteh mich nicht falsch. Sicher habt ihr hier Anpassungen vorgenommen (bzw. vornehmen müssen). Das wollte ich auch nicht ganz in Abrede stellen. Viellicht vergleiche ich auch zu sehr mit meinem Training. Denn Fakt ist, ich könnte so ein Programm, wie ihr es jetzt Woche für Woche abgespult habt, nicht durchziehen, mit diesen (aus meiner Sicht) extremen Umfängen. Aber ihr seid da einfach andere Typen, eher die ausdauer-orientierten Läufer, während ich eher über die (Schnell-)Kraft komme. Insofern verbietet sich da auch jeglicher Vergleich.

Mein Eindruck mit (Über-)Erfüllen von Planvorgaben resultiert einzig und allein daher, was ich hier gelesen habe. Und ich will auch keinen angreifen oder kritisieren, sondern wollte lediglich deinen und auch den von Steffen angebrachten Punkt, sich einfach mal von den Zwängen zu lösen und mal anderweitig den Kopf frei bekommen, bekräftigen. Marathon wird eben zu einem großen Maß im Kopf entschieden. Und von daher sollte eines der Ziele sein, mit einem guten Gefühl in den Hauptwettkampf zu gehen.

Edit: Gerade zeitgleich mit Holger geschrieben. Das ist eigentlich der springende Punkt: Wie lange (über welchen Zeitraum)kann man so ein Programm denn halten? Ich hatte schon ein mehr als mulmiges Gefühl mit meinen 6 + 12 Wochen Rahmenplan, ob das nicht zu viel ist.

Super Leistungen vergangenes Wochenende Die Bestzeiten sind ja nur so gepurzelt.

@markus: ich würde kein 5K Tempo machen
Mi: MLR
Do: locker
Fr: 5 x 1200 (15K Tempo mit 200m TP) oder 8K HMRT
Sa: Recovery
So: Long Run

@anti: auch hier würde ich auf anaerobe IV verzichten und eine Einheit mit Schwellentempo bevorzugen. Und bei den langen entweder 35 lang oder 30 mit EB. Greifs Königseinheit bei einer Tendenz zur Frühform kann auch der Killer werden.

Wünsch allen eine schöne Woche.

Sven

Hallo zusammen,
es ist schön, wieder zu Hause zu sein und vielen Dank für die freundliche Begrüßung.

Hier ist in den letzten 2 Wochen ja wirklich was los gewesen. Einige Sachen sind aber zum Glück schon wieder Geschichte und andere Sachen werden sich im Gedächtnis einbrennen, etwa die außergewöhnlichen WK-Leistungen von Dennis und Korinna, und den anderen WK-Teilnehmern bzw. die tollen Trainingsleistungen, die immer wieder andere positiv motivieren. Auf einem anderen Niveau spielt sich das wirkliche Leben ab, und ich bin so froh, dass Jan den Unfall ohne großen Schaden überstanden hat, und dass Steffen's Wade, Eckhard's Rücken, Korinna's diverse Stellen, und die Ferse von Huebi sich allesamt benehmen, und dass Markus' Rücken sich beruhigt hat und jonny wieder läuft, die Knöchel von gecko werden sich ebenfalls fügen müssen. Bei allen anderen hoffe ich, dass körperlich und mental alles im grünen Bereich bleibt.

Eine Marathonvorbereitung hat es in sich und man muss den einen oder den anderen Rückschlag hinnehmen und immer wieder aufstehen und nach vorne sehen, also never stop. Nun in aller Kürze ein Rückblick auf die letzten 2 Wochen, auf die vielen smiley, die ich dazu schreiben müsste, wird aus Zeitgründen verzichtet.

@Holger: Herzlichen Glückwunsch zum gelungenen HM in 1:28, eine starke Zeit vom Training heraus, auch wenn du damit nicht ganz zufrieden zu sein scheinst.

@voxel: 10 km in 37:50 im Training, das ist unglaublich stark, und bitte denk nicht mal daran, 6 Kilo abzunehmen.

@Christian: Du machst das schon richtig, und bis Hamburg hast du sicher noch eine Schippe darauf gelegt, solltest du trotz des Ausfalls sub 3:15 laufen, wäre das eine sehr starke Leistung.

@Lexy: Wow, herzlichen Glückwunsch zu der tollen HM-Zeit in 1:27, deine Ziele müssen wohl angepasst werden, eine sub 3:10 ist wohl locker drin.

@Dennis: Dass du in einer Superform bist, wussten wir ja, aber eine 1:19-er HM-Zeit ist der absolute Knaller, und das vom Training heraus, unglaublich, herzlichen Glückwunsch, du wirst Düsseldorf's Straßen zum Glühen bringen.

@anti: Trotz Hüftproblemen eine 38-er Zeit rausgehauen, herzlichen Glückwunsch, du kennst deinen Körper gut und wirst in Hamburg sub 3 einfach mitnehmen, und wenn alles normal läuft, ist deutlich mehr drin.

@LasseLaufen: Tolle 43-er Zeit beim 10-er, und super PB auf HM in 1:35, einfach riesig, herzlichen Glückwunsch hoch 2.

@jonny: schön, dass der Fersensporn nicht bestätigt wurde, das wird schon.

@Wolfgang: Herzlichen Glückwunsch zu der 1:31-er HM-PB, Hamburg kann kommen, ich freue mich auf eine super PB von dir.

@Jan: Ich bin ja so froh, dass der Unfall glimpflich ausgegangen ist, ich musste sofort an Wolfgang's Geschichte denken. Pass bitte gut auf dich auf. Und herzlichen Glückwunsch zu den beiden Meistertiteln, einfach fantastisch und meisterhaft. Der Verzicht auf HM war genau die richtige Entscheidung.

@Markus: So eine Rückengeschichte kann jeden treffen und auch wenn du anderer Meinung bist, der Rücken hat dich definitiv beim HM behindert, das war sicher vernünftig, abzubrechen. Die gute Nachricht ist natürlich, dass der Spuk vorbei zu sein scheint, deine jetzige Form ist sicher deutlich besser als meine (auch wenn dies kein Trost ist), auch wenn noch nicht optimal, aber wir haben noch Zeit und die Grundlagen haben wir uns schon erarbeitet, das wird schon. Übrigens den HM wäre ich genauso angegangen und nicht anders, in Haburg wirst du die Option DNF nicht ziehen können, weil ein kleiner gemeiner Kerl hinter dir herlaufen wird und dich nach vorne treiben wird, so gut er kann natürlich.

@Jürgen: Herzlichen Glückwunsch zu der Superzeit und AK-Sieg bei der schwierigen Strecke, klasse Leistung und dein Training läuft ja auch sehr gut.

@Jan-Mc: Super Wiedereinstieg in die WKSaison und offizielle PB beim 10-er, herzlichen Glückwunsch.

@Eckhard: Schön, dass du wieder beschwerdefrei laufen kannst und trotz Trainingsrückstand den HM in 1:39 absolvieren konntest. So soll es weiter gehen. Wir sehen uns in Hamburg.

@Steffen: Es freut mich sehr, dass du wieder laufend unterwegs bist. Ich drücke die Daumen für duathletische Aktivitäten und hoffe auf ein gemeinsames Rennen.

@Sven: Du marschierst unbeirrt weiter und wirst den Lohn deiner systematischen Aufbau ernten, ich bin sehr gespannt auf Hamburg. Mal sehen, wie lange du auf mich arten musst, ich hoffe nicht viel mehr als 10 Minuten.

@bastig: Dein läuferisches Niveau zeigt steil nach oben, und das Scheinbein hält, was will man mehr.

@alcano: Glückwunsch zu dem klasse 5-er, eine sub 19 sollte auch kein Problem sein.

@Simba: Herzichen Glückwunsch zur Vizemeisterschaft mit der Mannschaft bei DM Cross.

@Huebi: Das ist ja ein Ding, herzlichen Glückwunsch zu dem tollen HM, eine 1:25-er Zeit ist ja der Wahnsinn. Du hast die Ferse bezwungen, so soll es bleiben. Und du weißt genau, auf welche Zeit du in Hamburg anlaufen wirst, oder?, es gibt keine Ausreden.

@Korinna: Die Leistungsdiagnostik hat es schon gezeigt, die Form ist da und dann haust du zur Bestätigung eine 1:38:25 bei HM raus, unglaublich stark, und das nach allem, was du an Verletzungen mitmachen musstest, ich freue mich vom ganzen Herzen, als Bonbon machst du noch den 2. Platz und kriegst einen Pokal größer als du selbst, herzlichen Glückwunsch zu der fantastischen Leistung, und super, dass die Pb bei PB gehalten hat.

Ich war eben 2 Runden um die Alster laufen, und was soll ich sagen, schön war es.
Viele Grüße
Farhad

Mein Foto hat es erstmals in den "Lauf-Report" geschafft:

LaufReport Engelberglauf in Großheubach

Da im Endspurt steil aufwärts, ist vom Jeptoo-Style leider nichts zu erkennen

farhadsun hat geschrieben:Hallo zusammen,
es ist schön, wieder zu Hause zu sein und vielen Dank für die freundliche Begrüßung.

...

Ich war eben 2 Runden um die Alster laufen, und was soll ich sagen, schön war es.
Viele Grüße
Farhad

Jetzt zittert hier grad eine Unterlippe (tssst, Weiber)

JBl hat geschrieben:Mein Foto hat es erstmals in den "Lauf-Report" geschafft:

LaufReport Engelberglauf in Großheubach

Da im Endspurt steil aufwärts, ist vom Jeptoo-Style leider nichts zu erkennen

Das sieht optimal aus, auch die Hände haben die perfekte Haltung.

Hallo Farhad

schön, dass Du wieder da bist

Mac und Huebi,

einfach "nur" superstark

farhadsun hat geschrieben:


Du hast die Ferse bezwungen, so soll es bleiben. Und du weißt genau, auf welche Zeit du in Hamburg anlaufen wirst, oder?, es gibt keine Ausreden.

Bezwungen würde ich nicht sagen, aber ich habe gerlernt auf sie zu hören und sie zu pflegen .
PS. sicher weiß ich das, 4:23 min/km

Wenn ihr heute noch was zum Lachen braucht:
(Die Fotos hat mir Reinhold Daab zur Verfügung gestellt, vielen Dank nochmal)

Hallo Farhad, schön dass Du wieder da bist . 2 Kilo sind schon runter .

Ups, ein bisschen groß, hihi, ich verkleiner sie mal ein bisschen ....

Die Nase läuft im Winter grundsätzlich

voxel hat geschrieben:Hallo Farhad, schön dass Du wieder da bist ��. 2 Kilo sind schon runter ��.

Danke voxel, und wenn es sich dabei um Fettmasse gehandelt hat, ist das OK, aber weitere 4 Kilo Abnahme würde unweigerlich auch Muskelabbau bedeuten und das wollen wir nicht.

Huebi hat geschrieben:Bezwungen würde ich nicht sagen, aber ich habe gerlernt auf sie zu hören und sie zu pflegen .
PS. sicher weiß ich das, 4:23 min/km

kappel1719 hat geschrieben: Denn Fakt ist, ich könnte so ein Programm, wie ihr es jetzt Woche für Woche abgespult habt, nicht durchziehen, mit diesen (aus meiner Sicht) extremen Umfängen. Aber ihr seid da einfach andere Typen, eher die ausdauer-orientierten Läufer, während ich eher über die (Schnell-)Kraft komme. Insofern verbietet sich da auch jeglicher Vergleich.

Der von mir herausgelesene Vergleich ist vielleicht das, was mich etwas geärgert hat. Ich hab auch schon zur Genüge Erfahrung mit Umfängen zwischen 40 und 80 km pro Woche gesammelt. Trotz IVs und TDL in jeder Woche kam nur 1:31 und 42:30 raus. Ich brauche meiner Erfahrung nach höhere Umfänge. Und wie gesagt, ich ärgere mich gerade etwas über mich, deshalb wohl auch über Dein post.

Wie lange (über welchen Zeitraum)kann man so ein Programm denn halten? Ich hatte schon ein mehr als mulmiges Gefühl mit meinen 6 + 12 Wochen Rahmenplan, ob das nicht zu viel ist.

Triathleten haben ja das Problem, dass sie beispielsweise in einer Langdistanzvorbereitung teils 9 Monate planvoll aufbauen müssen. Es geht also schon, ist aber schwierig und schwer zu steuern. Ich stand im Oktober mit der schwierigen Situation da, hochmotiviert zu sein, aber halt auch 7 Monate vor dem Ziel. Für die lange Zeit habe ich es rückblickend eigentlich nicht schlecht hinbekommen, gerade mit viel unspezifischem Training in den ersten Monaten. Die Kilometer finde ich jetzt auch nicht so extrem dramatisch, mal seit Oktober aufgeführt:

( Geplante Entlastungswochen Grün, 100+ Wochen Rot)

KW 38-41
43
48
57
26

KW 42-45
30
64
81
50

KW 46-49
84
70
82
50

KW 50-53
67
97
102
60

KW1-3
96
93
25

KW 4-7
75
111
123
77

KW 8-10
139
126
45

KW 11 105

Ich würde tatsächlich gar nicht so viel anders machen. Ich würde aber etwas später mit den härteren MLRs und den MRT-Einheiten anfangen. Und die unspezischen Workouts , Treppensprünge und Co aus den letzten 8 Wochen größtenteils verbannen. Am Ende Umfänge der Intensität opfern und weg von Pfitzingers Eigenart, am Ende vor allem unspezifisches VO2 max zu machen. Aber das ist ja fast Feintuning.

Und wie gesagt: Ich fühle mich zum Glück nicht ausgebrannt oder total am Ende, ich hab nur meine Beine letzte Woche geschrottet. Das war allerdings selten dämlich und mental nicht aufbauend, aber man muss seine Grenzen auch kennenlernen.

Insofern never stop making mistakes in your schedule.

mvm hat geschrieben: Ah - jetzt weiß ich, was ich vergessen habe:

Farhad ist zurück!
Ich hoffe, Du hattest einen schönen Urlaub. Aber wenn ich lese, wie oft Du gelaufen bist:

kann ich nur hoffen, dass Deine Familie Dir die mentale Stärke gegeben hat, das durchzustehen. Solltest Du orthopädisch alles überstanden haben, dürfte Dir das so geschickt getarnte Höhentrainingslager

ja einen ordentlichen Formsprung beschert haben.

Also dafür gibt's nun wirklich kein Mitleid

Never stop!
Markus

Markus du durchschaust mich nach Belieben , in der Tat habe ich, positiv wie ich versuche immer zu sein, mir auch gedacht, dass die schlechte Performance an den ungewöhnlichen Umständen liegen muss und ich darf sie nicht überbewerten, viel mehr muss ich die 2 Wochen als geheimes Höhentraining sehen . Genauso solltest du die letzte Woche als eine echte Entlasungswoche sehen, die dich für Hamburg stärker machen wird.

Steffen42 hat geschrieben:+1

Irgendwie hatte ich den Doc erst in einer Woche wieder erwartet. Schön, dass Du wieder da bist, Farhad!

Jetzt muss ich aber schnell meine Woche neu planen...

Du hast weiterhin offiziell Billatsverbot .

farhadsun hat geschrieben:Du hast weiterhin offiziell Billatsverbot .

Ich habe es befürchtet.

Nee, keine Sorge. Diese Woche jogge ich noch so ein bisschen vor mich hin und schau mal ab nächster Woche wieder. Sieht ganz gut aus, meine Uhr sagt schon wieder VO2max von 58 nachdem sie bei dem Wadengehampel bis auf 55 gefallen war. Tempo fällt mir muskulär auch recht leicht, die fehlenden Kilos und die Arbeit an der Schrittlänge zeigen Wirkung. Die Pumpe hängt noch bisschen nach, aber das wird schon.

kappel1719 hat geschrieben:Zunächst einmal, auch von mir ein herzliches Willkommen zurück, Farhad.

Ich hoffe, du konntest den Urlaub auch nutzen um mal abzuschalten und dich frei zu machen von irgendwelchen Trainingszwängen, wobei sich das bei deinen Schilderungen nur bedingt so heraus lesen lässt.

Du hast mich ebenfalls durchschaut.

hepp78 hat geschrieben:

@anti: auch hier würde ich auf anaerobe IV verzichten und eine Einheit mit Schwellentempo bevorzugen. Und bei den langen entweder 35 lang oder 30 mit EB. Greifs Königseinheit bei einer Tendenz zur Frühform kann auch der Killer werden.

Sven, Danke, Holger und Du haben mich überzeugt, dass weniger mehr ist. Also 32 km mit 10-12 km EB.

Würdst Du auch die kurzen 2' IVs von Holger nicht machen ?
Schwellentempo wollte ich in der kommenden Woche am Ende nochmal machen. Statt Pfitzingers 8-10 K WK dachte ich an 3 x 3000m mit 2 min TP T- Pace.

Weiterhin rücke ich gedanklich immer mehr von Pfitze ab und seinen 3 x 1600 5k Pace 10 Tage vor dem Marathon und wollte etwas spezifischeres wie 3x 5000 m MRT machen. Hat jemand Vorschläge für TP ?

PS: Last but not lost: Welcome back, Farhad. Endlich bin ich nicht mehr der einzige Doc hier. Die fragen alle wegen kaputte Knochen und ich kann doch nur Trost spenden.

Commanche27 hat geschrieben:Nicht ganz aber irgendwie so Ähnlich....

Ich hab meinen Fahrrädern seit Kindesbeinen an Pferdenamen gegeben. Meine Familie ist Pferdenärrisch mußt du wissen. Alle wollten immer das ich reite- hab ich auch gemacht aber ohne Ambitionen, nur aus Lust und Freude an diesen tollen Tieren.

Jedenfalls Hab ich mein vorletztes Rad (MTB) Com(m)anche genannt. Der Name stammt von einem Polopferd Com(m)anche Garllado. Fand das passend weil mein MTB auch wendig sein sollte....Irgendwie ist das dann auch in RW geschwappt....


...und heute passt der Name auch irgendwie, weil ich Crossmeister M40 und Manschaftssieger M40/45 auf der Mitteldistanz bei den NPM (Niedersächsischen Polizeimeisterschaften) geworden bin.

Das muss natürlich nochmal extra gewürdigt werden, du Superman .