Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

voxel hat geschrieben:Kurz von unterwegs. Markus, ent. spann Dich einfach und lass den Körper alleine die Lust am Laufen zurückfinden. Viele Profis machen Saisonpause. Nutze die Zeit mit Deiner Mitbewohnerin. Dann gehst Du mental frisch an die 10er Bestzeit.

+1

Wollte ich auch gerade so ähnlich schreiben. Am besten einfach mal gar nicht laufen, bis du wieder so richtig heiß darauf bist (und dann nochmal ein paar Tage warten, bis du es fast nicht mehr aushältst ). Und nicht nur laufen gehen, weil du das Gefühl hast, dass du sonst zu viel Form einbüßt.

@alcano: Gar nicht laufen? Also null? Kannst Du Dich noch an das Gejammer von wegen Formverlust aus dem letzten Herbst erinnern? Ich schon...

D-Bus hat geschrieben:Mal was anderes, zurück zu meiner Marathonsaison.

Rückblickend:
- vom Training bin ich nach wie vor ingesamt begeistert, die Experimente da liefen i. W. positiv;
- mein Tapern? vermutlich besser a) weniger Umfänge rausnehmen (s. u.a. Magness/Levi); b) 7 Tage vorher nicht so hart laufen (10k @4:11 im 21er war für mich zu schnell; vielleicht besser 8 km @4:18 im 25er?);
- mein Essensexperiment ging schief: beim nächsten Mal werde ich aufs für mich Bewährte zurückgreifen;
- mein Schuhexperiment verlief nicht ideal: weitersuchen;
- mein Privatleben sollte sich besser nicht in den letzten zwei Wochen ändern (musste seit dem 18.4. um 4:40 statt gegen 6 Uhr aufstehen).

Na ja, im Sommer/Herbst geht eh immer alles etwas unstrukturierter. Zwischen dem 25.5 und 10.6. werde ich auch auf Dienstreise sein, so dass die nächste Aufbauphase praktisch automatisch erst am 14.6. beginnen wird. Schaun wir mal.

Edit, @Sven: durchaus möglich, dass das das Hauptproblem war.

Ob das Tapern in Form einer einzigen Einheit so viel ausmacht, wahrscheinlich nicht. Ich sehe das Hauptproblem in der Tat in den Magenproblemen, die zu nicht aufgefüllten Speichern geführt haben und letzten Endes dir den Stecker gezogen haben. Das Essensexperiment word wwohl die Wurzel des Übels gewesens sein. Ich konnte kein Experiment versuchen, da ich für jede Einhiet die vollen Speicher gebraucht habe, sei es auch nur für den Kopf. So habe ich bis Mittwoch gut gegessen und ab Donnerstag noch mehr . ich denke nicht, dass in unserem Leistungsbereich so ein Saltindiät was bringt, wichtig ist aber, dass die Speicher behutsam aufgefüllt sind.

Allerdings war (und ist) mir diese Einheit, 21 km mit 10 km MRT am Sonntag zu viel, 10 km MRT bin ich am Freitag 10 Tage vor Marathon gelaufen, am Sonntag dann 21 km, davon 18 km in 4:43 als Fahrtspiel, dafür am Dienstag 5 km MRT und am Donnerstag 3 km MRT auf Laufband. Neue Schuhe und ungwohnter Schlaf können sicher auch eine Rolle gespielt haben. Meine dick gewordenen zehen haben mich davon abgehalten, neue Schuhe (T7-Racer) zu nehmen, ich musste auf die bewährten ST-Racer zurückgreifen,die wie immer gute Dienste geleistet haben.

mvm hat geschrieben: Was ganz anderes: ich krieg im Moment einfach den A... nicht hoch. Null Motivation. Ist schon die dritte Woche nach dem Marathon. Und die davor waren ja auch durchwachsen. Montag wie immer nix, heute früh nicht hoch gekommen, heute abend keine Zeit, morgen sollte ich auch besser länger schlafen, weil ich auf ne Abendveranstaltung muss. Also gibt es wieder (höchstens) Minimaltraining. Ich brauch irgend n Plan, um mal in die Puschen zu kommen. Am 2. Juli (also in gut 8 Wochen) wär n 10er. Der ist zwar unwichtig, aber ich brauche, wie gesagt, ein Ziel. Was kann ich da also sinnvolles machen, mit Hinblick darauf, mich nicht für den nächsten Marathon am 11.09. auszubrennen?


Bei mir auch. Deswegen überlege ich auch, ob ich überhaupt einen PB-Angriff im Herbst starten soll. Einerseits wäre ne neue PB für die weitere Motivation hilfreich, nachdem es jetzt zweimal nacheinander daneben gegangen ist. Andererseits gibt es natürlich auch das Risiko den Antrieb komplett zu verlieren, wenn's daneben geht.

Tipps? Ideen?

Hallo Markus,
ich denke nicht mal über einen Marathon im Herbst nach, ganz ehrlich, das kann ich noch nicht. Ich brauche was Neues, und habe mir, wie Holger sag überlegt, einen Ultra zu laufen oder was kurzes. Die Entscheidung war nicht so schwer, da ich insgesamt weniger laufen will und gerade angefangen habe, Intervalle zu mögen, habe ich mich für einen 10-er entschieden und eventuell danch einen HM. Ich werde definitiv nich langfristig für Herbstmarathon planen und werde es ähnlich machen wie im letzten Jahr. Alle Rennen werden per Nachmeldung angetreten, damit ja kein Druck aufgebaut wird. So konnte ich mich wieder motivieren und habe seit gestern angefangen, normal zu laufen, was bedeutet, dass Dienstags Intervalltag ist . Ich bin also vorhin aufs Laufband und habe meine ersten 400-er ever absolviert. Ich kopiere mal wieder:
2 km EL + 10 x 400 m in 3:31 mit 200 m TP + 2 km AL. Das waren meine allerersten 400-er, und da ich die gleich so schnell laufen wollte, wie noch nie, bin ich aufs Laufband, damit ich gar keine Wahl habe, außer Schritt zu halten.
Never stop
Farhad

D-Bus hat geschrieben:Hört sich so an, als bräuchtest du läuferische Abwechslung. Je nach Vorliebe könntest du auf ein paar 5er und 10er im September/Oktober zielen, oder auf einen schönen Ultralauf, etwa bis zu 70 km. Ersteres wäre bei dir vermutlich in Hinblick auf bsw. den Hamburgmarathon in 2017 besser.

Oder du machst Juni + Juli Tempo, inkl. entsprechender WKs, und August + September Ausdauer, mit 1 - 2 Ultras als Abschluss im Oktober.

Was läuft denn am 2.7.? Dafür könntest du ja 2 aufsteigende Serien einplanen, sowie am Samstag und Sonntag je 15 - 25 km joggen.
10er Zielpace 3:50 bei Toppbedingungen? Würde etwa zu deinen letzten Yassos passen.
Dann Dienstags oder Mittwochs abwechselnd TDL + TWL, beginnend je nach Form, vielleicht 8k @4:15?, endend mit 10k @4:02 (HMRT) bzw. 5x (1k @3:50/1k @4:20).
Donnerstags oder Freitags abwechselnd <5er RT + 10er RT, endend mit 8x 800 bzw. 4x 2000.

+++++1,
Du kannst meine Gedanken lesen .

farhadsun hat geschrieben:Allerdings war (und ist) mir diese Einheit, 21 km mit 10 km MRT am Sonntag zu viel,

Mein Punkt war, dass ich mich da an ein realistisches MRT hätte halten sollten, meinetwegen 4:18 min/km. Stattdessen habe ich zügig begonnen, und dann langsam beschleunigt, da ich es hasse, hinten raus langsamer zu werden. Meine 2,5k-Rundenzeiten dabei waren 10:35 - 10:33 - 10:27 - 10:17 (also von 4:14 min/km auf 4:07 min/km). Und das fühlte sich an dem Tag gut an!
Aber selbst wenn das etwa 30k-Renntempo war, hätte ich mich davon innerhalb von sieben Tagen erholen können müssen, schon klar.

D-Bus hat geschrieben:Mein Punkt war, dass ich mich da an ein realistisches MRT hätte halten sollten, meinetwegen 4:18 min/km. Stattdessen habe ich zügig begonnen, und dann langsam beschleunigt, da ich es hasse, hinten raus langsamer zu werden. Meine 2,5k-Rundenzeiten dabei waren 10:35 - 10:33 - 10:27 - 10:17 (also von 4:14 min/km auf 4:07 min/km). Und das fühlte sich an dem Tag gut an!
Aber selbst wenn das etwa 30k-Renntempo war, hätte ich mich davon innerhalb von sieben Tagen erholen können müssen, schon klar.

Ich denke, du hast dich davon erholt, es waren ja keine 35 km mit 10 km EB, und auch wenn die EB etwas zügiger ausgefallen ist, 7 Tage Erholung sollte soweit reichen.
Normalerweise hätte dich die zu schnelle EB eine Woche vorher am anfang des Rennens zu schnell gemacht und ein großer Einbruch wäre sichtbar, aber du bist gar nicht auf die Pace gekommen, und ein großer Einbruch ist nicht gekommen, was der Theorie von der zu schnellen letzten Einheit am Sonntag m.E. nach widerspricht.

voxel hat geschrieben:Kurz von unterwegs. Markus, ent. spann Dich einfach und lass den Körper alleine die Lust am Laufen zurückfinden. Viele Profis machen Saisonpause. Nutze die Zeit mit Deiner Mitbewohnerin. Dann gehst Du mental frisch an die 10er Bestzeit.

+4 (ähm, müsste der besagte 10er nicht am Sonntag/03.07. sein )

Ansonsten;

farhadsun hat geschrieben:Ich denke, du hast dich davon erholt, es waren ja keine 35 km mit 10 km EB, und auch wenn die EB etwas zügiger ausgefallen ist, 7 Tage Erholung sollte soweit reichen.
Normalerweise hätte dich die zu schnelle EB eine Woche vorher am anfang des Rennens zu schnell gemacht und ein großer Einbruch wäre sichtbar, aber du bist gar nicht auf die Pace gekommen, und eine großer Einbruch ist nicht gekommen, was der Theorie von der zu schnellen letzten Einheit am Sonntag m.E. nach widerspricht.

+4

Ich bin ja auch am Überlegen, ggf. nächstes Jahr noch etwas "ungezwungener" zu laufen und mich zeitweise noch mehr auf 10er zu konzentrieren. Allerdings schon mit allem, auch eingestreuten langen Läufen, halt noch abwechslungsreicher und wirklich nur nach Lust, nicht weil ich denke, ich brauch das jetzt unbedingt.... In der letzten Zeit hab ich zum Beispiel die (hügeligen) kleineren Waldläufe vernachlässigt...
... aber wie immer hab ich mich da nicht festgelegt, weiß ja auch noch nicht 100%ig, ob ich im Herbst tatsächlich in Frankfurt dabei bin, denke und hoffe aber schon ... ..lass es mal auf mich zukommen ...

Ach Du Scheiße, das klang wohl etwas arg deprimiert? Also nur zur Beruhigung: mir geht's gut . Ich hab nur grad kein Bock auf Laufen und suche was, um mich auf den 10er vorzubereiten, damit ich mal wieder öfter nach draußen (oder aufs Band) komme...

D-Bus hat geschrieben:Hört sich so an, als bräuchtest du läuferische Abwechslung.

Naja - zumindest brauche ich vielleicht Abwechslung. vielleicht haben Voxel und Alcano aber auch Recht und ich brauch einfach ne Pause...

D-Bus hat geschrieben:schönen Ultralauf

Klingt für mich wie ein Wikipedia-Beispiel für Oxymoron. Im Ernst: ich kann mich grad nicht so richtig motivieren, zu laufen - und Du schlägst vor, ich solle einfach mehr laufen, dann wird das schon?

D-Bus hat geschrieben:Was läuft denn am 2.7.?

Nix: Susi hat natürlich Recht: das Ganze ist am 3.7.. 10er bei mir vor der Haustür. Bin eh schon gemeldet, weil es ein Teil der Laufserie ist, zu der auch der HM gehörte, den ich nach der Hälfte abgebrochen habe...

D-Bus hat geschrieben:10er Zielpace 3:50 bei Toppbedingungen?

Was sind denn Topbedingungen? Klippe abwärts? Ist leider mitten in der Innenstadt, 4 Runden, 20% Kopfsteinpflaster. Aber eben.

Steffen42 hat geschrieben:Einen so langfristigen Plan bis September? Würde mich total abschrecken.

Mich nicht - ich brauch sowas. Selbst, wenn ich das im Verlauf noch ein paar Mal umwerfe, hilft mir so ne blöde Excel-Tabelle echt weiter.

Steffen42 hat geschrieben:Deine Disziplin ist das, was ich bewundere. Nimm die doch mal her und arbeite an Deinen Unterdistanzzeiten?

Weiß nicht, ob das Disziplin ist - hab ich schonmal erwähnt, dass meine Frau bei ihren Freundinnen immer Autistenwitze macht, wenn sie mich außer Hörweite wähnt? Aber das mit den Unterdistanzzeiten werd ich tatsächlich in Angriff nehmen. Nur ohne viele Wettkämpfe. Der 10er muss reichen. Mir ist dabei auch gar nicht die absolute Zeit in dem einem Rennen wichtig. Ich will einfach ein bisschen was an meiner Schnelligkeit machen. Aber eben den Marathon im Herbst nicht aus den Augen verlieren.

Steffen42 hat geschrieben:Oder kauf Dir ein Rennrad

mvm hat geschrieben:Spare grad ein wenig,

Bin da dran - dauert bei mir nur auch etwas. Wie alles wird auch das bei mir geplant ;-).

Steffen42 hat geschrieben:@alcano: Gar nicht laufen? Also null? Kannst Du Dich noch an das Gejammer von wegen Formverlust aus dem letzten Herbst erinnern? Ich schon...

Ja - aber die Form ist schon hin. Viel weiter runter geht nicht mehr, das Gejammer kommt also eh:

farhadsun hat geschrieben: 2 km EL + 10 x 400 m in 3:31 mit 200 m TP + 2 km AL.

Das ist mal n konstruktiver Tipp - damit kann ich arbeiten. Allerdings wird's bei mir wohl eher auf 4:31 hinauslaufen

Achja, was genau meint

D-Bus hat geschrieben:2 aufsteigende Serien

?

Never stop!
Markus

mvm hat geschrieben:Klingt für mich wie ein Wikipedia-Beispiel für Oxymoron. Im Ernst: ich kann mich grad nicht so richtig motivieren, zu laufen - und Du schlägst vor, ich solle einfach mehr laufen, dann wird das schon?

Ja genau: der Appetit kommt beim Essen. Wenn man's nicht zu professionell angehen will, kann man beim Ultratraining nämlich so schön vor sich hin trainieren, ab und zu mal progressiv laufen, und dann ein paar lange Läufe ausdehnen. Ganz nach deinem Geschmack.

mvm hat geschrieben:Was sind denn Topbedingungen? Klippe abwärts? Ist leider mitten in der Innenstadt, 4 Runden, 20% Kopfsteinpflaster. Aber eben.

Flach, Asphalt, kein Wind, kein Regen, Hochdruck, 5 Grad. Nicht zu voll, nicht zu leer.

mvm hat geschrieben:Achja, was genau meint

D-Bus hat geschrieben:2 aufsteigende Serien

?

1 Woche Aufbauen, 6 Wochen Training mit den beiden Serien, 1 Woche Taper.
Serie 1, an den 6 Dienstagen im Trainingsblock:
8k @4:15
5x (1k @4:00/1k @4:30)
10k @4:10
5x (1k @3:55/1k @4:25)
10k @4:02
5x (1k @3:50/1k @4:20)

Serie 2, an den 6 Donnerstagen im Trainingsblock:
8x 400 @3:42
6x 1000 @3:50
8x 600 @3:42
8x 1000 @3:50
8x 800 @3:42
4x 2000 @3:50

Sowas in der Art würde ich machen.

Sehr interessanter Vorschlag Holger.

D-Bus hat geschrieben:Ja genau: der Appetit kommt beim Essen. Wenn man's nicht zu professionell angehen will, kann man beim Ultratraining nämlich so schön vor sich hin trainieren, ab und zu mal progressiv laufen, und dann ein paar lange Läufe ausdehnen. Ganz nach deinem Geschmack.

Stimmt im Prinzip. Aber Ultra wird's bei mir (erstmal) nicht geben. Im Moment gebe ich die Hoffnung nicht auf, ich könnte eventuell doch noch schneller werden, und da wäre so eine Art Training wohl eher kontraproduktiv. Der viel wichtigere Punkt ist aber, dass ich keine Möglichkeit sehe, mich sozialverträglich so auf einen Ultra vorzubereiten, wie ich es wollen würde.

D-Bus hat geschrieben: 1 Woche Aufbauen, 6 Wochen Training mit den beiden Serien, 1 Woche Taper.

Serie 1,
[...]

Serie 2,
[...]

farhadsun hat geschrieben:Sehr interessanter Vorschlag Holger.

+1. Ja, mal schauen - das klingt wirklich sehr gut. Danke!

Markus

Sind die Geschwindigkeiten für einen 3:07h-Marathon-Läufer nicht etwas hoch? Selbst für 3h finde ich eine 40er Zeit bei einem 10km-TDL oder 4 x 2.000m in 3:50 min/km ziemlich zügig. Wenn es klappt, ist es schön, aber mir wäre es etwas zu gefährlich.

Bharti hat geschrieben:Sind die Geschwindigkeiten für einen 3:07h-Marathon-Läufer nicht etwas hoch? Selbst für 3h finde ich eine 40er Zeit bei einem 10km-TDL oder 4 x 2.000m in 3:50 min/km ziemlich zügig. Wenn es klappt, ist es schön, aber mir wäre es etwas zu gefährlich.

Du müsstest 2 Jahre und wahrscheinlich 350 Seiten zurück gehen und alle Beiträge lesen, um die Leistung und das Training korrekt beurteilen zu können. Für Markus sind diese Vorgaben einfach perfekt.

Hallo zusammen,

erst einmal nochmals meinen Glückwunsch und vielen Dank an die tollen Berichte.
Holger, schwer zu sagen, woran es jetzt konkret liegen mag.

@ Ernährung vorm M:
Bei mir sah das so aus und es hat auch sehr gut geklappt. Habe in der WK-Woche bis einschließlich Freitag gut geladen. Freitags dann extrem. Samstag (einen Tag vorm M) dann dezentes Frühstück, Mittagessen und ein Stück Kuchen nachmittags. Abends nicht mehr. Dann 3-4 h vorm Start Frühstück. Gefühlt war das für mich genau richtig, zwei Tage vorher richtig reinzuhauen und am Tag vorher ein wenig die Bremse reinzuhauen.

@ Schuhe
Bin in Düsseldorf den Fastwitch 7 gelaufen und bin super damit zurecht gekommen. Weiß nicht wie der Nachfolger im Vergleich dazu ist. In Frankfurt bin ich den DS Racer 10 gelaufen. Hier das gleiche, wobei letzterer viel direkter ist als der Fastwitch. Jetzt habe ich mir noch den DS Racer 11 geordert als Belohnung. Habe zwischen dem Fastwitch, Type A und eben dem DS Racer 11 geschwankt. Jetzt bin ich mal gespannt, wie der sich anfühlt.

@ Markus
Du bist gänzlich ein anderer Typ als ich. Aber ich bin extrem froh, dass ich meinen Plan hinter mir habe und jetzt einfach nach Lust und Laune trainieren kann. Dazu wird das Wetter jetzt besser und das versuche ich zu genießen, ohne mich fragen zu müssen, ob ich jetzt die 80-100 km in der Woche, in der die gesellschaftlichen Veranstaltungen (wie du es immer so schön nennst ) zunehmen, unter bekomme. Ich finde es - gerade nach einer so intensiven Vorbereitung - klasse auch mal fünfe gerade sein zu lassen. Ich nehme im Mai und Juni noch alles mit an 5er, 10er und HM was geht und trainiere dazwischen ein bisschen nach Lust und Laune, aber vorwiegend Tempo.

In meinem Fall ist es nach wie vor so, dass bisher jeder gelaufene WK auch eine PB war. Ich freue mich jetzt auf den lockeren anstehenden Sommer, in dem private Sachen eine höhere Priorität genießen als die Lauferei. Ich freue mich auf die Wettkämpfe, ohne dass ich mir konkrete Ziele stecken werde. Wenn ich Zeit habe, werde ich hinfahren und antreten und wenn nicht, nicht. Ob ich Frankfurt laufen werde, werde ich mir auch noch offen halten. Das mag daran liegen, dass ich mein Traumziel jetzt erst einmal erreicht habe, was nicht heißt, dass ich keinen Ehrgeiz mehr habe, meine M-Zeit weiter zu verbessern. Ganz im Gegenteil. Aber ich vertrete da einen ähnlichen Standpunkt wie Steffen. Von dieser Langfrist-Planung habe ich mich komplett verabschiedet. Zumal am Ende sowieso alles anders kommt, als es im Plan vorgesehen war.

farhadsun hat geschrieben:Du müsstest 2 Jahre und wahrscheinlich 350 Seiten zurück gehen und alle Beiträge lesen, um die Leistung und das Training korrekt beurteilen zu können. Für Markus sind diese Vorgaben einfach perfekt.

Zur besseren Einschätzung für mich: Welche 10km-Zeit wird denn mit diesen Vorgaben angestrebt?

mvm hat geschrieben: Klingt für mich wie ein Wikipedia-Beispiel für Oxymoron.

[...]

Was sind denn Topbedingungen? Klippe abwärts?

köstlich!

mvm hat geschrieben:Weiß nicht, ob das Disziplin ist - hab ich schonmal erwähnt, dass meine Frau bei ihren Freundinnen immer Autistenwitze macht, wenn sie mich außer Hörweite wähnt?

Ich muss mir immer Sprüche wie "Fall' nicht wieder hin!" gefallen lassen. Dabei ist das nur einmal passiert! Also was ist besser: Autist oder Bewegungslegastheniker?

mvm hat geschrieben:Aber das mit den Unterdistanzzeiten werd ich tatsächlich in Angriff nehmen. Nur ohne viele Wettkämpfe. Der 10er muss reichen. Mir ist dabei auch gar nicht die absolute Zeit in dem einem Rennen wichtig. Ich will einfach ein bisschen was an meiner Schnelligkeit machen. Aber eben den Marathon im Herbst nicht aus den Augen verlieren.

Die Unterdistanzgeschichte mach ich ja auch gerade. Ich hab immer gedacht, dass ich den Marathon für ein ernsthaft durchgeführtes Lauftraining brauche, aber mittlerweile kann ich mich auch so motivieren, eben weil es ja durchaus Sinn ergibt, sich um die Unterdistanzen konkret zu kümmern, um wirklich nochmal nen Schub in der Grundschnelligkeit zu bekommen. Wenn das Wunsch-MRT 4:15min/km sein soll und sich 4min/km immer schon unvorstellbar schnell anhören und -fühlen, dann ist es für den Kopf ne feine Sache, sich diesem Ekeltempo anzunähern und es Schritt für Schritt häufiger im Training zu laufen. Und in der nächsten Marathon-Vorbereitung ist man dann besser in der Lage, die QTE zu verdauen. Also: Mach' et!

Bharti hat geschrieben:Sind die Geschwindigkeiten für einen 3:07h-Marathon-Läufer nicht etwas hoch? Selbst für 3h finde ich eine 40er Zeit bei einem 10km-TDL oder 4 x 2.000m in 3:50 min/km ziemlich zügig. Wenn es klappt, ist es schön, aber mir wäre es etwas zu gefährlich.

Steht hier, inkl. HMRT:

D-Bus hat geschrieben:10er Zielpace 3:50 bei Toppbedingungen? Würde etwa zu deinen letzten Yassos passen.
Dann Dienstags oder Mittwochs abwechselnd TDL + TWL, beginnend je nach Form, vielleicht 8k @4:15?, endend mit 10k @4:02 (HMRT) bzw. 5x (1k @3:50/1k @4:20).

Die 800er (8, glaube ich) gingen im Marathontraining (!) in 2:56 weg -> 3:40 min/km. Man sieht, dass meine Vorgaben etwas leichter sind (u.a. 8x 800 @3:42 zum Ende hin). Das liegt daran, dass ich - sorry Markus - nicht glaube, dass er im Juni wieder in Toppform sein wird.

Danke Holger, wollte ch gerade auch posten.

Danke auch von mir. Hätte ich wohl doch etwas weiter vorne anfangen sollen zu lesen.

Also eine 38er zeit für 10 km. Dann ist es ja kein Wunder, dass es mir zu schnell ist. Ich bin von der Marathonzeit ausgegangen und habe diese wohl falsch eingeschätzt (Form, Bedingungen etc.).

mvm hat geschrieben:Ach Du Scheiße, das klang wohl etwas arg deprimiert? Also nur zur Beruhigung: mir geht's gut . Ich hab nur grad kein Bock auf Laufen und suche was, um mich auf den 10er vorzubereiten, damit ich mal wieder öfter nach draußen (oder aufs Band) komme...

Hallo Markus,
theoretisch wäre ein Elliptigo ein schönes Gerät, weil ziemlich nah am Laufsport. Meiner Meinung nach aber viel zu teuer. An deiner Stelle würde ich mal in Richtung Cross-Skates (so was wie dort: Der neue SRB XRS06 – Vorstellung und Fahrbericht ) schauen. Das ist nicht so einschränkend wie Skiroller. Ich habe es (leider) noch nie ausprobiert; eine Bekannte ist aber seit mehr als einem Jahr sehr begeistert.
VG Elefantino

D-Bus hat geschrieben:Mein Punkt war, dass ich mich da an ein realistisches MRT hätte halten sollten, meinetwegen 4:18 min/km. Stattdessen habe ich zügig begonnen, und dann langsam beschleunigt, da ich es hasse, hinten raus langsamer zu werden. Meine 2,5k-Rundenzeiten dabei waren 10:35 - 10:33 - 10:27 - 10:17 (also von 4:14 min/km auf 4:07 min/km). Und das fühlte sich an dem Tag gut an!
Aber selbst wenn das etwa 30k-Renntempo war, hätte ich mich davon innerhalb von sieben Tagen erholen können müssen, schon klar.

Hey D-Bus

ich habe deine Vorbereitung interessiert verfolgt und du schienst mir ordentlich in Form zu sein. Wer die EB's so hinkriegt, sollte gut vorbereitet sein. Dass du dann nicht einmal auf den ersten 10k die gewünschte Pace laufen kannst, muss doch andere Gründe haben als eine minimal überzogene Einheit oder ein vielleicht ein Spürchen zu langes Tapern oder what ever. Nicht mal am Anfang auf das Tempo zu kommen, wo doch fast alle auf den ersten 10k zu schnell starten, weil es sich so einfach anfühlt, deutet darauf hin, dass du irgendwie gesundheitlich angeschlagen warst. Selbst bei einem HM hat man doch auf dem ersten Drittel keine Probleme (nicht mal wenn man zu schnell gestartet sein sollte), und beim M ist das Tempo ja noch moderater.
Gute Erholung und viel Erfolg beim nächsten Start...

PS: meint D-Bus sub-D(erfnam)? Und wer war bis jetzt schneller?

DEE Firmenlauf Stuttgart.
6 km in 21:52 min.
Platz 22 von knapp über 6000.
Altersklasse Platz 3 von 575.

lief echt ganz gut. Ab km 4 kamen an der gleichen Stelle wie beim 10er die Stiche unter den Rippen wieder. Brauch jetzt Wettkampfpause.

Der erste Km ging in 3:23 weg. Da dachte ich eigentlich, ich hab total überpaced. Ging aber auch bergab.

Großartig!! Glückwunsch

McAwesome hat geschrieben:Großartig!! Glückwunsch

+1

Super, bastig!!

War kein offiziell vermessener Lauf. Meine Uhr lag bei 6.06 km. Der Moderator sagte was von 6.2 km.
Das würde natürlich einen ordentlichen Unterschied in der Durchschnittspace ergeben.

Pace (Zielzeit war 21:52)
6.0 km @3:38
6:06 km @3:36
6.2 km@3:31

Macht doch nichts, bastig. Mit einer 6,x Bestzeit fängst Du doch nichts an. Ging um den Platz und der war hervorragend.

Super Basti, eine Pace von 3:3x über 6,x km zu halten ist fantastisch, du zwingst mich eben zu meinen (realistischen) Marathonprognosen☺.

Hier mal die Daten die Runalyze dazu ausgibt. Den 10er am Sonntag bin ich durchschnittlich mit einem Puls von 166 gelaufen. Komisch, dass ich das hier nicht umsetzen konnte.

bastig hat geschrieben:Hier mal die Daten die Runalyze dazu ausgibt.

Genial. Sagenhafte Entwicklung, die du in den letzten Monaten genießen konntest.
Herzlichen Glückwunsch!

Danke MC, Farhad, Steffen und Holger.
Wenn ich jetzt noch nach einem Plan trainieren würde, wäre vielleicht noch mehr drin. Wer weiß. Der Schub kam mehr oder weniger unbemerkt. Im Training hab ich das gar nicht so wahrgenommen.

Schon waren wir auf Seite 2. Geht ja gar nicht.

Dann schreib ich halt zu meinem Training. Gestern mit Ballergruppe eine RTF durch den Wind gefahren. Heute Koppeltraining mit dem Verein. Breite Beine und massiv Unlust auf dem Rad. Dafür gut zu Fuß unterwegs gewesen. Die drei 2,8km Laufsplits alle um die 4min/km gelaufen, teilweise erheblich darunter. Zu Zeiten meiner 10er PB gingen die in ~4:10min/km, heute war das Aufdrehen auf 3:45 nicht schwierig.
Vielleicht bekomme ich die Form noch bis in drei Wochen (10er) gehalten und vielleicht noch verbessert. Wäre ja mal was.

D-Bus hat geschrieben:Am Sonntag habe ich seine PB zum elften Mal geschlagen, aber ich war natürlich wieder zu dezent, um das erwähnen. Pssst.

Ich habe meine 3:10 zumindest nicht sinnlos gelaufen, schaut hier und über 1500, 3000, 5km, 10km und 15km will ich mal gar nichts sagen. Aber so hat Holger ja noch Ziele

Manfred

Wie, was? 1500 oder 3000 bin ich ja noch nie gelaufen; vielleicht bin ich da ja superschnell?

mvm hat geschrieben:
Bei mir auch. Deswegen überlege ich auch, ob ich überhaupt einen PB-Angriff im Herbst starten soll. Einerseits wäre ne neue PB für die weitere Motivation hilfreich, nachdem es jetzt zweimal nacheinander daneben gegangen ist. Andererseits gibt es natürlich auch das Risiko den Antrieb komplett zu verlieren, wenn's daneben geht.

Tipps? Ideen?

So viele Beiträge in so weniger Tagen, wie soll man da zu allem was schreiben?

Wettkampfschuhe: ich habe vor Hamburg Einiges getestet: ein ganz neuer Adidas (sehr interessant, für mich aber zu hart adidas adizero Takumi Sen 3 Schuh - grün | adidas Deutschland ), von Saucony eine ganz Palette: A6, Fastwitch, Sayonara und Kinvara, den Hitogami von Mizuno (toller Schuh, leider zu schwer für einen Wettkampfschuh), irgendeinen Nike mit dem ich gar nicht klar kam und auch noch einen Brooks, der auch nciht mein Ding war. Am Ende wurde es dann der DS Racer 11 von Asics und das war eine gute Wahl. Die Füße waren völlig stressfrei in HH. Daneben hatte ich noch den Hyperspeed 2 von Asics auf dem Laufband an, der ist noch eine Nummer radikaler und wird mein künftiger Wettkampfschuh für alles bis ca 10 km auf der Straße. Nachträglich habe ich gesehen, dass Hoka auch eineni STraßenwettkampfschuh seit neuestem im Sortiment hat, der sieht auch gut aus, aber der kam für mich zu spät.

Für den Herbst kristiallisiert sich der Köln Marathon als Vereinslauf heraus. Da wolllen viele aus meinem Verein starten, auf den unterschiedlichsten Distanzen. Bei mir ist der Halbmarathon das Objekt der Begierde verbunden mit der Hoffnung, die in Frankfurt zum "absoluten Glück" fehlenden rund 90 sec dort vielleicht zu schaffen und dann eine 1:2x als PB präsentieren zu können.

Bei mir hat sich das Moivationsdefizit nach 2 Wochen wieder verzogen, diese Woche hatte ich richtig Lust zu trainieren. Heute schon mal einen ersten bergigen Testlauf erfolgreich verbucht, morgen Rekom und Sauna, am Sonntag dann die Generalprobe für den Rennsteig.

@ Bastig
der hiesige Firmenlauf eignet sich überhaupt nicht für Bolzen. Viel zu viele Teilnehmer auf dieser Strecke mit ihren engen Straßen inder Erfurter Altstadt, ausserdem sehe ich das als Gruppenevent und keinen Benefit darin, den Mitarbeitern und Kollegen, die teilweise mit den 5 km ganz schön kämpfen müssen, davon zu rennnen, auch wenn ich das vermutlich könnte. Daher jogge ich das locker in der Gruppe durch und spare mir sogar den Pulsgurt.

Derfnam hat geschrieben:Ich habe meine 3:10 zumindest nicht sinnlos gelaufen, schaut hier und über 1500, 3000, 5km, 10km und 15km will ich mal gar nichts sagen. Aber so hat Holger ja noch Ziele

Manfred

Super, schreib doch bitte deine anderen Zeiten auch, zur Orientierung.

D-Bus hat geschrieben:Wie, was? 1500 oder 3000 bin ich ja noch nie gelaufen; vielleicht bin ich da ja superschnell?

Bei deinen Oberschenkeln und dem Kniehub bin ich davon sogar überzeugt.

Tvaellen hat geschrieben:
Für den Herbst kristiallisiert sich der Köln Marathon als Vereinslauf heraus. Da wolllen viele aus meinem Verein starten, auf den unterschiedlichsten Distanzen. Bei mir ist der Halbmarathon das Objekt der Begierde verbunden mit der Hoffnung, die in Frankfurt zum "absoluten Glück" fehlenden rund 90 sec dort vielleicht zu schaffen und dann eine 1:2x als PB präsentieren zu können.

Daher jogge ich das locker in der Gruppe durch und spare mir sogar den Pulsgurt.

Wenn du dich vor dem WK nicht total müde läufst, sollte sub 1:30 gut funktionieren. Und auf Pulsgurt verzichte ich mittlerweile ganz.

farhadsun hat geschrieben:Super, schreib doch bitte deine anderen Zeiten auch, zur Orientierung.


.

Hallo Farhad

die sind fast alle aus grauer Vorzeit zwischen2008 und 2010 aber damit Holgers Herz blutet

1500 5:02
3000 11:03
5000 18:31
5 km 18:30
10 km 38:42
15 km 59:28
HM 1:26:24
M 3:10:55
Six Days 9:04:23

Wenn ich noch richtig auf Stand bin steht es 3:2 Derfnam wenn ich die Stecken nehme die wir beide gelaufen sind (5km/10km/15km/ HM und M)

Manfred

Vielen Dank Manfred, jetzt habe ich doch konkrete Orientierungszeiten, wobei mir alles unter 10 km unerreichbar erscheint, deine 10-er und HM-Zeit sind zwar auch weit weg, würden mir als Diesel aber besser liegen.

Hallo!

Derfnam hat geschrieben: Wenn ich noch richtig auf Stand bin steht es 3:2 Derfnam wenn ich die Stecken nehme die wir beide gelaufen sind (5km/10km/15km/ HM und M)

Vielleicht sollte Holger bei Tim eine Nick-Änderung in D-Repus beantragen.

ähm, hüstel.... da sacht die Susi doch gleich mal; "Zeit für'n Update"
die Dame, eh schon ein verbranntes Kind, da kommt's jetzt auch nicht mehr drauf an, hat sich getraut den Manni gleich mit in die Liste zu nehmen (Jungs, wenn schon Posen, dann aber richtig ) Ansonsten versucht, die letzten Highlights alle rauszufischen und hier aufzufrischen (hoffe, habe niemanden vergessen)

@Dartan, Lasse & Lexy, euch nimmt dkf gern nach Freigabe auf.
@all, schönes Restwochenende

Herzliche Grüße in die Runde
Susi, die Unbedarfte

@ Susi
das trifft sich gut. Habe gerade mal meine Schuhe auf den neuesten Stand gebracht. Hier der Link zur tabelle
https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... sp=sharing

k.w. heisst kann wegfallen, sprich Schuh wird noch gelaufen bis er "fertig" ist, dann aber nicht mehr durch Nachfolgemodell ersetzt, sondern ersatzlos entsorgt. In zwei Fällen (Nimbus, Glycerin) denke ich über Alternativen aus demselben Haus nach (Cumulus, Ghost), ist aber noch nicht entschieden.

Generell hat sich mein Schuhgeschmack doch sehr verändert in den letzten Jahren. Früher habe ich diese schweren Monstersofas wie den Nimbus u.ä. geliebt, heute ziehe ich die fast nur noch zu Rekomläufen an Selbst bei LaLas bevorzuge ich inzwischen straffere Sohlen, etwa den Wave Rider oder den 980. Auch die 3. Ausgabe des Sayonara ist ein wunderbarer Trainingsschuh, Dämpfung völlig ausreichend für einen Mann meiner Gewichtsklasse und dennoch kein klobiges, schweres Plüschsofa.

bisher hat die Dame sowas immer freiwillich gemacht

ich will dir nur die Arbeit abnehmen, falls du irgendwann ein Update machen willst. Dann machste einfach bei mir den Guttenberg und fertig bist du. Gibt aber keine Not, kurzfristig zu reagieren, der Link wird nicht schlecht ;)

dkf hat geschrieben: bisher hat die Dame sowas immer freiwillich gemacht

Würglich?

Wochenrückblick (02.05.2016 - 08.05.2016)

94,17 km @ 5:01 min/km

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,69 km - 5:18 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 3 Übungen, Dehnen - ca. 15 min
Liegestütze, Blackrollübungen gingen leider noch nicht.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,12 km - 5:20 min/km
Heute wollte ich gar nicht so recht aufstehen zum Laufen. Kenne ich gar nicht so von mir. Hab mich dann doch aufgerafft.

Abend
maxxF Krafttraining 3 Übungen, Dehnen - ca. 15 min
Liegestütze und Blackrollübungen gingen leider noch nicht.

Mittwoch
Früh
Dauerlauf 16,41 km mit 11,49 km langsam und 4,92 km schnell - Schnell: 4:07 min/km; Gesamt: 4:54 min/km
Wo ist die Form hin? 4min07s beim 20 minütigen schnellen Abschnitt ist nicht die Welt. Wollte eigentlich deutlich unter 4 laufen.

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen - ca. 15 min
Blackrollübungen gingen leider noch nicht.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,57 km - 5:12 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen - ca. 15 min
Blackrollübungen gingen leider noch nicht.

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,57 km - 5:12 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen - ca. 15 min
Bizepsübung, Blackrollübungen gingen leider noch nicht.

Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 24,26 km - 8,06 km @ 4:45 min/km; 8,06 km @ 4:33 min/km; 8,14 km @ 4:21 min/km; Gesamt: 4:33 min/km
Darauf habe ich mich richtig gefreut. Samstag früh um 5. Es ist bereits hell aber noch sehr frisch. Man merkt das ein herrlicher Tag beginnt. Nebelschwaden liegen über der Elster. Die ganze Strecke ist meine. Ich starte einen gesteigerten Lauf ala Pfitzinger unterteilt in 3 x 8 km mit jeweils ansteigender Pace. Die ersten beiden Teile verlaufen problemlos, beim dritten Teil muss ich schon ganz schön nachdrücken um die gewünschte Pace von 4min22s/km zu halten. Hat aber wieder richtig Spaß gemacht. Jetzt müssen bloß die Handgelenke wieder richtig schmerzfrei werden. Ist zwar schon wesentlich besser aber gewisse Bewegungen schmerzen schon noch arg. Wie heißt es so schön, "wir müssen geduldig sein, dann dauert es nicht mehr lang".

Vormittag
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen - ca. 15 min
Blackrollübungen gingen leider noch nicht.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,55 km - 5:18 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen - ca. 15 min
Blackrollübungen gingen leider noch nicht.

Sehr schön Woche Sven, ich merke auch, dass das Tempo im Vergleich zu vor dem Marathon deutlich schwieriger zu realisieren ist, ich denke, dass es normal ist, das wird schon. Die Blessuren sollen bis nächste Woche ausgeheilt sein. Gute Besserung.
Farhad

Bharti hat geschrieben:Würglich?

Magst Du Dich eventuell mal kurz vorstellen, damit wir wissen, mit wem wir es zu tun haben?