Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Kirsten:-) hat geschrieben:Neee... den Energy Boost 3. Wobei ich deine Empfehlung auch interessant finde. Was wird denn gemeinhin als " Damit komme ich nicht zurecht" bezeichnet? Adidas Schuhe sind zuweilen recht schmal, welche Gründe gibt es noch die gegen selbige sprechen?

Der Adios Boost 3 ist wohl, gerade auch im direkten Vergleich zum Vorgänger, im Vorderfußbereich relativ breit und locker geschnitten. Ich persönlich habe damit keine Problem, ganz im Gegenteil, mit kommst das sogar entgegen. Einem anderen Fadenteilnehmer hier (Huebi war's glaube ich) hat der Schuh dadurch einfach nicht mehr sinnvoll an den Fuß gepasst und er hatte zu wenig halt im Schuh. Er hat die Schuhe dann wohl nach nur wenigen Kilometern ausgemustert. Außerdem hat sich bei Ihm beim Vorgänger die Sohle wohl extrem schnell abgenutzt, wohingegen bei meinen Boost 2 die Sohle nach gut 1000km immer noch fast wie neu aussieht?

Der "Adidas Adizero Adios Boost 3.0" aka. "wie viele Buzzwords kann man in einen Schuhnahmen unterbringen" ist der afaik leichteste Schuh der Boost Reihe und im Vergleich zu den anderen Modellen recht wenig gedämpft (aber doch noch mehr als viele andere "Racer"). Das ist auch das Modell, dass von den meisten Adidas-Gesponserten Elite-Marathonläufern getragen wird.

Kirsten:-) hat geschrieben: Ich habe meine durchschnittliche HF von der HFmax mit angegeben, habe ich da bei der Berechnung was nicht kapiert? Gern korrigiere ich mit den von dir aktualisierten Werten. Danke! .

"Offizielle" VDOT Werte von am Limit gelaufenen Wettkämpfen werden stets ohne HF berechnet. Die Berechnung mit HF ist nur dafür gedacht, eine Abschätzung für Trainingsläufe zu bekommen. Es wird also aufgrund der HF abgeschätzt, wie viel schneller man bei einem WK gelaufen wäre und dann der VDOT für diese Zeit berechnet.

Wenn deine HF-korrigierten VDOT Werte so sehr über den "echten" Werten liegen, könnte man dies als Zeichen werten, dass deine HFmax etwas zu hoch abgeschätzt ist. Oder alternativ, dass du dich bei den Wettkämpfen einfach nicht genug anstrengst...

Dartan hat geschrieben:Der Adios Boost 3 ist wohl, gerade auch im direkten Vergleich zum Vorgänger, im Vorderfußbereich relativ breit und locker geschnitten. Ich persönlich habe damit keine Problem, ganz im Gegenteil, mit kommst das sogar entgegen.

Das ist mal eine interessante Info. Ich laufe das 1er Modell, zwar immer wieder gerne, aber das Modell scheuert bei mir am Hühnerauge, sofern vorhanden. Dann macht der keinen Spaß mehr. Bisschen breiter vorne ohne länger zu werden, wäre für mich perfekt.

Zwei sind gegangen, zwei sind gekommen. Sind auch 19 Paar.

dkf hat geschrieben: Steffen42’s Schuhe [18 Paar] -> hat einen neuen Trainer (dann klappt‘s auch mit dem M in SUB 2h30 )
Adidas Adios Boost
Adidas Adizero Tempo 5
Salomon Speedcross 3
Asics DS Trainer 20 (Update )
Saucony Fastwitch 7
Saucony Kinvara 3
Saucony Type A6
Saucony Cortana 3
Asics Noosa Tri 9
New Balance RC1400v2 (2x)
New Balance 1500v
New Balance MRC5000
Asics Hyperspeed 6
New Balance 890v4
Salomon S-Lab Sense 3 Ultra SG
Lunartempo
Mizuno Sayonara 3
New Balance 1400 V4

Saucony Fastwitch 7 -> verkauft
Saucony Cortana 3 -> ausgemustert
New Balance 1600v2 -> neu
Asics HyperLD 5 Spikes -> neu

Steffen42 hat geschrieben:Das ist mal eine interessante Info. Ich laufe das 1er Modell, zwar immer wieder gerne, aber das Modell scheuert bei mir am Hühnerauge, sofern vorhanden. Dann macht der keinen Spaß mehr. Bisschen breiter vorne ohne länger zu werden, wäre für mich perfekt.

Das 1er Modell kenne ich nicht und kann daher nicht direkt vergleichen. Im Vergleich zum 2er ist die Zehenbox jedenfalls minimal breiter und vor allem an den Seiten etwas steiler / höher und elastischer. Falls dir das alte Modell als vor allem von seitlich-oben auf die Zehen drückt (ist beim 2er bei meinem kleinen Zeh ein bisschen so), dann würde ich den 3er aufjedenfall mal ausprobieren.

Der 3er passt bei mir auch, den 2er hingegen empfand ich als eher zu eng.

Dartan hat geschrieben: Wenn deine HF-korrigierten VDOT Werte so sehr über den "echten" Werten liegen, könnte man dies als Zeichen werten, dass deine HFmax etwas zu hoch abgeschätzt ist. Oder alternativ, dass du dich bei den Wettkämpfen einfach nicht genug anstrengst...

... ich werd´s dir sagen ...
Letzteres, ich geb´nicht immer ALLES. Das wird gemeinhin auch an mir bemängelt Bin einfach ein Schisser! Meine HF max sollte stimmen, beim Sportarzt in der Leistungsdiagnostik ermittelt.

Die Adizero Boost Boston 5 habe ich seit neuestem in meinem Schuhparcour und ich LIEBE die! Die sind einfach großartig!

Wenn ihr alle in die zwrten Adidasschühchen passt, solltet Ihr vielleicht doch lieber eine Speedskating-Karriere überlegen.

Mit so schmalen Maucken kann man doch keine ordentlichen Langstrecken laufen, ich bin mit meinen Waldbrandaustreter-Plattfüßen auf Brooks und New Balance festgenagelt.

Kirsten:-) hat geschrieben:... ich werd´s dir sagen ...
Letzteres, ich geb´nicht immer ALLES. Das wird gemeinhin auch an mir bemängelt Bin einfach ein Schisser! Meine HF max sollte stimmen, beim Sportarzt in der Leistungsdiagnostik ermittelt.

So aus Interesse: Mit wie viel Prozent HFmax bist du denn die Wettkämpfen so grob gelaufen?

Wirklich viel gebe ich übrigens auf die VDOT-Abschätzung mit Puls eh nicht, das Pulsverhalten ist einfach individuell viel zu unterschiedlich und es spielen zu viele andere Faktoren mit rein. Und bei meinem letzten HM hatte ich auch nur eine durchschnittliche HF von 85%, also strenge ich mich selbst scheinbar zu wenig an...

Kirsten:-) hat geschrieben: Die Adizero Boost Boston 5 habe ich seit neuestem in meinem Schuhparcour und ich LIEBE die! Die sind einfach großartig!

Selbst ausprobiert habe ich die Boston zwar auch noch nicht, aber so wie ich das verstanden habe, kommen die den Adios Boost schon recht nahe. In Vergleich zu deinen anderen Modellen dürften die Boston ja schon die leichtesten und am wenigsten gedämpften Schuhe sein. Der Adios Boost ist dann einfach noch mal um ein paar Prozent leichter und hat entsprechend weniger Dämpfung, ist aber sonst sehr ähnlich.

Antracis hat geschrieben:Mit so schmalen Maucken kann man doch keine ordentlichen Langstrecken laufen, ich bin mit meinen Waldbrandaustreter-Plattfüßen auf Brooks und New Balance festgenagelt.

Wobei die adizero adios boost 3 (gefühlt) breiter sind als so mancher NB-Schuh, den ich probiert habe, insbesondere der Type A6 ist wirklich sehr schmal.

alcano hat geschrieben:Wobei die adizero adios boost 3 (gefühlt) breiter sind als so mancher NB-Schuh, den ich probiert habe, insbesondere der Type A6 ist wirklich sehr schmal.

Der Type A6 ist doch von Saucony?

Gibt es eigentlich irgendwie eine Aufstellung, welcher Hersteller üblicherweise was für eine Passform hat? Außer Saucony, Adidas und einem Asics hatte noch nie einen Schuh von einen anderen großen Hersteller an den Füßen. Somit habe keine Ahnung, wie mir z.B. ein New Balance, Brooks, Mizuno, Nike, etc. passen würde.

Dartan hat geschrieben:Der Type A6 ist doch von Saucony?

Ja.

Dartan hat geschrieben: Gibt es eigentlich irgendwie eine Aufstellung, welcher Hersteller üblicherweise was für eine Passform hat?

So eine Aufstellung über alle Schuhe eines Herstellers ist eher schwierig.
Schau mal im Shoefittr auf amazon.com (nicht .de), da kannst Du ein Modell suchen und unter "Fit: find the right size" das Modell mit einem Dir bekannten Modell und Größe vergleichen lassen. Da siehst Du dann im 3D-Drahtgittermodell, wie der Schuh passt und bekommst eine Empfehlung für die richtige Größe.

Dartan hat geschrieben:Der Type A6 ist doch von Saucony?

Kommt dabei raus, wenn man "im Vorbeigehen" was postet, natürlich hast du Recht. New Balance laufe ich selbst einige, genau weil sie etwas breiter sind im Zehenbereich.

Antracis hat geschrieben:Wenn ihr alle in die zwrten Adidasschühchen passt, solltet Ihr vielleicht doch lieber eine Speedskating-Karriere überlegen.

Mit so schmalen Maucken kann man doch keine ordentlichen Langstrecken laufen, ich bin mit meinen Waldbrandaustreter-Plattfüßen auf Brooks und New Balance festgenagelt.

NB hab ich noch nicht ausprobiert, mir sind die Adidas (leider) auch zu schmal. Hab aber auch schon lange nichts mehr von denen angehabt. Schade eigentlich, da ich die Klamotten von denen blind kaufen und tragen kann. Werde den "Adidas Adizero Adios Boost 3.0" (was ein bescheuerter Name) also demnächst mal probieren. Bräuchte auch mal wieder was neues.

Noch mal eine kurze, vermutlich ganz doofe Frage an die Pfitzinger-Veteranen hier:

Mir ist gerade aufgefallen, dass im Plan einige ganz wenige Einheiten explizit ein "p.m." enthalten, die aller meisten Einheiten aber keine explizite Zeitangabe. Bei den Plänen mit "Doubles" macht das ja Sinn. Aber wieso in aller Welt sollte es beim 55 Meilen Plan mit maximal einer Einheit pro Tag einen Unterschied machen, ob ich diese speziellen Einheiten jetzt früh oder abends Laufe? Vor allem, wenn die benachbarten Einheiten keine feste Zeit-Zuordnung haben? Oder wird bei den Einheiten ohne "p.m." davon ausgegangen, dass man die morgens macht? Oder ist das einfach ein copy&paste Fehler aus den Plänen mit zwei Einheiten pro Tag? Oder habe ich was komplett falsch verstanden, und das "p.m." steht womöglich für was ganz anderes?

Ich würde sagen, es ist ein Zeichen für einen billigen Lektor. Zumal es keinen Sinn macht inhaltlich, zwischen 2 Recoverytagen. Es gibt auch andere Fehler, wo beispielsweise "recovery" über der umfangsstärksten Woche mit dem längsten Lauf und noch einigen härteren Einheiten steht.

Dann bin ich ja beruhigt.

Ich laufe zwar eh so gut wie alle Einheiten abends, also hätte das sogar gepasst. Aber nicht auszudenken was gewesen wäre, wenn der ganze Plan nur darauf basiert, dass man die anderen Einheiten alle morgens läuft ... dann wäre ja der ganze Plan für den Eimer gewesen und ich hätte mich gewundert, warum das mit der sub3:20 nicht klappt ... ganz schrecklich wäre das gewesen!

Heute morgen Plutonium in den Beinen. Erklärbar, da Sonntag der flotte lange Lauf und gestern Krafttraining, wo ich auch eher wieder am Einsteigen bin. ( Könnte natürlich auch an den frisch rasierten Beinen liegen, wurde ja Samson auch zum Verhängnis )

Hab im Krafttraining jetzt wieder vermehrt koordinative-komplexe Sachen reingenommen, wie einbeinige Kniebeugen und viel mit Pezzi-Ball, dafür erstmal wenig Gewicht, aber natürlich dennoch anstrengend. Insofern hab ich heute die 200er gestrichen, mal sehen, wann ich die noch unterbringe. Aber Training 2.0 funzt ja nach der Devise, sich zumindest nicht schon jetzt abzuschießen.

Antracis hat geschrieben:Hab im Krafttraining jetzt wieder vermehrt koordinative-komplexe Sachen reingenommen, wie einbeinige Kniebeugen und viel mit Pezzi-Ball, dafür erstmal wenig Gewicht, aber natürlich dennoch anstrengend. Insofern hab ich heute die 200er gestrichen, mal sehen, wann ich die noch unterbringe. Aber Training 2.0 funzt ja nach der Devise, sich zumindest nicht schon jetzt abzuschießen.

Einbeinige Kniebeugen, hilfe, da schaffe ich aktuell wohl keine 5 Stück...

Ich mache bei meinem regelmäßigen "Dehn-/Stabi-/Krafttraining" (konsequent 2x die Woche 60min) mittlerweile auch kaum klassisches Krafttraining mehr, da ich Muskelkater an den Folgetagen echt nicht gebrauchen kann und außerdem zu viel Muskeln beim Laufen ja eh mehr schaden als nützten. Was ich dafür sehr gerne mache, sind Stabi- und Balanceübungen, so was wie z.B. Standwaage auf einem Bosu Ball. Oder irgendwelche Varianten von Seitstütz mit den Füßen in TRX Bändern. Außerdem ganz viele Dehn- bzw. Mobilisierungsübungen, quasi als aktive Regeneration, die tun mir richtig gut. Meist fühlen sich meine Beine nach dem Training deutlich frischer an als vorher.

Mir haben die Kraftübungen vor allem bezgl. der Verletzungsresistenz geholfen, wobei ich da auch komplexe Sachen mache und nicht mit sehr hohen Gewichten pumpe. Letzten Winter habe ich aber auch einen Maximalkraftblock einstreut und das war rückblickend positiv, gerade für die dynamischen/plyometrischen Sachen hat es was gebracht.

Einbeinige Kniebeugen mach ich die Weicheivariante mit hinterem Bein auf einer Bank ablegen und langem Ausfallschritt, und erstmal nur mit Hantelstange, Gewicht kommt vorsichtig dazu.

Glaube mittlerweile übrigens @Tagesform, dass ich einen leichten Infekt habe. Fühle mich jetzt noch irgendwie paniert, Beine waren heute morgen auch gar nicht so müde. Also mal abwarten und Ruhepuls messen.

Antracis hat geschrieben:Mir haben die Kraftübungen vor allem bezgl. der Verletzungsresistenz geholfen, wobei ich da auch komplexe Sachen mache und nicht mit sehr hohen Gewichten pumpe. Letzten Winter habe ich aber auch einen Maximalkraftblock einstreut und das war rückblickend positiv, gerade für die dynamischen/plyometrischen Sachen hat es was gebracht.

Da stellt sich natürlich die Frage, wie man Kraftübungen definiert. Bei so richtig klassischen Krafttraining mit Hanteln bzw. an entsprechenden Geräten habe ich meine Zweifel, dass das rein für's Laufen noch sonderlich viel bringt, sobald man da mal ein gewisses Grundlevel erreicht hat. Ist aber auch nur ein Bauchgefühl, wirklich Ahnung habe ich davon nicht.

Aber viele andere Übungen, gerade wenn es Richtung Stabi-Training geht, sind ja in gewisser Weise doch auch Krafttraining. Und solche Übungen halte ich definitiv für sinnvoll. So richtig dynamische, plyometrische Übungen mache ich bisher eher weniger (ist mir irgendwie zu anstrengend für mein "Ruhetag" ), aber gerade die dürften zur Verletzungsprävention bestimmt sehr wichtig sein.

Letztendlich ist wohl das wichtigste, dass man wenigstens irgendwas in die Richtung macht. Und das vor allem wirklich regelmäßig, und nicht nur alle paar Wochen mal für ein paar Minuten für's gute Gewissen. Zumindest bin ich überzeugt davon, dass meine regelmäßigen Übungen ein großen Anteil daran haben, dass ich in meiner bald dreijährigen Laufkarriere bisher ohne eine einzige nennenswerte Verletzung ausgekommen bin.

Antracis hat geschrieben: Einbeinige Kniebeugen mach ich die Weicheivariante mit hinterem Bein auf einer Bank ablegen und langem Ausfallschritt, und erstmal nur mit Hantelstange, Gewicht kommt vorsichtig dazu.

Hm, das muss ich bei Gelegenheit mal ausprobieren, k.a. ob ich so mehr schaffen würde...

Antracis hat geschrieben: Glaube mittlerweile übrigens @Tagesform, dass ich einen leichten Infekt habe. Fühle mich jetzt noch irgendwie paniert, Beine waren heute morgen auch gar nicht so müde. Also mal abwarten und Ruhepuls messen.

Kirsten:-) hat geschrieben:... und nochmal blöd nachgefragt die Aufbauphase bedeutet das: Woche für Woche km steigern bis ich beim gewünschten WkmUmfang angegekommen bin? Tempo dann auch wieder hinzu?

Genau. Schau dir die erste Plan-Woche an. Auf die solltest du halbwegs gut vorbereitet sein, d.h. weder die Umfangs- noch die Tempo- noch die Lala-Steigerung sollte dich umhauen.

dkf hat geschrieben:Wenn Sie auf Basis des CD trainieren, dann werden Sie sich in die Fülleinheiten plötzlich nach diesen „gemütlichen“ Einheiten sehnen….

Sehe ich genauso. Nach einer Q Einheit freue ich mich auf die langsame Runde am nächsten Tag. Mit einer langsamen Einheit erhole ich mich außerdem gefühlt schneller als mit einem lauffreien Tag. Sebastian zum Beispiel ist aber auch mit einem höheren Grundlagentempo und lauffreien Tagen sehr erfolgreich. Muss glaube ich jeder für sich herausfinden.

Steffen42 hat geschrieben:Sowas wie die 3x3km@HMRT von Farhad und Sven (?) wäre mir zu viel ein paar wenige Tage zuvor. Die 3x4 am Sonntag stecke ich ganz gut weg.

Hast du nicht von mir. Ich lauf da lieber einen 10K Wettkampf (-;

Tolgrim hat geschrieben:Hi Sven,

schön, dass du mich heute mal angesprochen hast. Hat mich gefreut, dass wir ein bisschen quatschen konnten.
Wobei es ja auch wirklich angebracht war, wenn man sich zweimal innerhalb einer Woche zufällig bei Wettkämpfen trifft.

Auch hier noch mal Glückwünsche zu deine klasse Zeit, gerade auch in Anbetracht der nicht gerade idealen Strecke für Bestzeiten!

Gruß
Stephan (der nach Staffel-, Bahnlauf und Marathon innerhalb von 8 Tagen gerade auf dem Sofa zusammensackt)

Hat mich auch gefreut Stephan. Kann ich mir vorstellen, dass du nach diesem harten und erfolgreichen Wettkampfprogramm erschöpft warst. Die Regeneration hast du dir wortwörtlich verdient.

lexy hat geschrieben:Genießt es und feiert ein bisschen ;-)

bastig hat geschrieben:Kurz vom Handy:
Eigentlich sollte ich ja heute den Paceläufer für eine Freundin machen. Auf Zielzeit 1:55. daraus wurde nichts, da sie krank wurde.

Ich hab mich dann in den ersten Startblock gemogelt.

Es wurde:
Halbmarathon Stuttgart
Zeit: 1:21:41

Mal eben eine 1h21min. Wahnsinnig stark. 2 Wochen nach einem voll gelaufenen Marathon. Hammer.

dkf hat geschrieben:@Sven, schön und schade zugleich, dass Sie wieder Dresden im Fokus haben. Susi hätte sich den Sven auch ganz gut auf der Strecke des Mitteldeutschen Marathon (mdm) vorstellen können.... (nureinganzkleinbisschenseufz )

Das wird leider nix. Dresden ist bei mir schon seit letzten Oktober fix. Ich mag die Strecke und die Veranstaltungsgröße. Wenn ich da jedes Jahr eine PB aufstelle wird das wohl auch so bleiben. Sportler und Aberglaube (-; Jetzt weiß ich auch warum Hamburg nicht geklappt hat. Ich hab zuerst den linken Socken angezogen anstatt wie sonst den rechten.


@Kirsten: Willkommen am Stammtisch und Glückwunsch zum tollen Wettkampf.

@Farhad: Herzlichen Glückwunsch zur 10er Bestzeit. Ich hätte dir die 39er Zeit von Herzen gegönnt aber du klingst ja zufrieden und das ist das wichtigste. Das mit der Zeitnahme ist schon kurios. Hoffentlich stimmt das so alles. ich wünsch dir eine schöne Sommerpause. Lass dich trotzdem ab und an hier blicken.

@Dennis: War nicht dein Tag. Der Abbruch und Risikobegrenzung war genau richtig. Gute Besserung.

Von mir auch noch mal Glückwunsch Sven!
Wirklich saugut!

Danke Sven. Hätte ich selbst nicht gedacht, dass 2 Wochen nach dem Marathon ein schneller HM möglich ist. Vielleicht wird das ab jetzt ja meine neue Strategie. Nur dann achte ich drauf, nach dem Marathon nicht 1,5kg zuzunehmen:-)

@Farhad, schade, dass es nicht zur sub40 gereicht hat. Aber eine tolle PB hinbekommen! Gratuliere! Hab ich das richtig gelesen, dass du dich hier etwas zurückziehst? Das wäre sehr schade!

Sorry falls ich mit den ständigen blöden Frage nerve , aber ich hätte da noch mal eine:

Gestern stand also meine erster Lauf nach Pfitzinger-Trainingsplan an: "General Aerobic + speed, 13km w/ 10x100m strides"

1) Ich habe das schon richtig verstanden, dass die 13km inklusive den Strides sind? Bei 10x100m plus Trabpausen kommen ja immerhin 2-3km zusammen.

2) Ist es normal, dass Strides in der Anzahl am Block wirklich verdammt anstrengend sind? Oder bin ich die einfach viel zu schnell und/oder mit zu wenig Trabpausen gelaufen? Bisher bin ich Strides eigentlich nur gleichmäßig auf einen längeren Lauf verteilt gelaufen, z.B. jeden Kilometer mal 50-100m Gas geben. In der Form fand ich die eigentlich ziemlich harmlos, da die Belastung schon wieder vorbei ist, bis der Puls überhaupt mal reagiert hat und man dann mehr als genug Zeit hat, den Puls wieder runter zu bekommen. Gestern waren die 100-200m Trabpause aber viel zu kurz um den Puls wieder signifikant nach unten zu bekommen und bei den letzten Strides war der Puls dauerhaft bei grob 90% HFmax. Am Ende habe ich mich fertiger als nach manch einen Wettkampf gefühlt. Aber anderseits war 30min später wieder alles super und auch heute fühlen sich die Beine super locker an, also eine ernsthafte muskuläre/orthopädische Belastung war's wohl eher nicht.

Viele Grüße,
Matthias

Dartan hat geschrieben: 1) Ich habe das schon richtig verstanden, dass die 13km inklusive den Strides sind? Bei 10x100m plus Trabpausen kommen ja immerhin 2-3km zusammen.

Ich habe es jedenfalls immer so interpretiert. Und keine Bange, der Plan ist auch so hart genug.

2) Ist es normal, dass Strides in der Anzahl am Block wirklich verdammt anstrengend sind? Oder bin ich die einfach viel zu schnell und/oder mit zu wenig Trabpausen gelaufen?

Nein und ja.

Ich denke, Strides werde aus meiner Sicht meist zu schnell gelaufen. Oft sind die Läufer dann bei 30m schon bei nahe Sprinttempo. Pfitzinger schreibt ja einiges dazu und andere auch. Vor allem geht es ja um lockeres, sauberes Laufen, nicht um V-max. Also immer locker und unverkrampft und auf einen effizienten Laufstil ( am besten nur einen Aspekt davon bei jedem Stride!) konzentrieren. Also z.B. langer Abdruck, Kniehub, Anfersen ect. Oft wird als Zieltemp 1500m-Tempo empfohlen, dass ist nun doch deutlich vom vollen Sprint weg.

Dann die ersten 1-2 Strides unbedingt noch lockerer/langsamer wg. Verletzungsgefahr. Und beim langsamer werden nicht "Abbremsen", sondern nur den Druck aus dem Vortrieb ausnehmen und möglichst sauberer Technik zu Ende laufen.

Ich achte bei den Strides meist wirklich auf eine ganz allmähliche Beschleunigung und mache vor dem Trab sogar oft eine kurze Gehpause (~ 10-15 Sekunden), gerade weil ich es als koordinative Übung, ähnlich einem LaufABC sehe, wo sich auch der Kopf erholen muss.

Aber letztlich: Ja, 10 davon am Ende eines GA-Laufes, wenn man schon mehrere Wochen Pfitze in den Beinen hat, spätestens dann ist es auch irgendwie eine Einheit, die einen fordert. Ich würde es aber immer so sehen, dass es eher ein technisches Training ist und kein Bolzen wie z.B. für VO2-Max.

Dartan hat geschrieben: 1) Ich habe das schon richtig verstanden, dass die 13km inklusive den Strides sind? Bei 10x100m plus Trabpausen kommen ja immerhin 2-3km zusammen.

Ja, inklusive.
Ich mach das einfach so, dass ich am Ende des Laufs die 100m Strides mache und jeweils die Hälfte der Strecke zurückgehe und die andere Hälfte locker trabe. Dann kommen bei 10 Strides 2km drauf.

Dartan hat geschrieben: 2) Ist es normal, dass Strides in der Anzahl am Block wirklich verdammt anstrengend sind?

Eigentlich eher nicht so anstrengend. Schon gar nicht verdammt anstrengend.
Beschleunige locker über 70m und dann lauf die letzten 30m sehr schnell, kein Sprint. Versuche Dich bei jeder Wiederholung auf eine Sache zu konzentrieren, die Du besonders gut machst: Kniehub, Anfersen, Armbewegung, Abdruck.

Edit: Anti war flotter.

Dartan hat geschrieben:Ist es normal, dass Strides in der Anzahl am Block wirklich verdammt anstrengend sind?

Nein.

Dartan hat geschrieben:Oder bin ich die einfach viel zu schnell und/oder mit zu wenig Trabpausen gelaufen?

Ja.

Und vermutlich noch zu viele dazu (außer bei Pfitz werden meines Wissens eigentlich auch meist nur ca. 4-6 empfohlen - es sei denn, es handelt sich um eine komplette Einheit zur Verbesserung der Schnelligkeit). Der mit Abstand wichtigste Punkt der Strides ist, dass du dabei locker bleibst. Du beschleunigst also im Laufe von einigen Sekunden auf ein Tempo, das sich schnell anfühlt, bei dem du aber deinen Laufstil komplett im Griff hast (kein Verkrampfen, keine "unkontrollierten" Bewegungen). Das hältst du dann ganz kurz und lässt wieder auslaufen. Den nächsten Stride erst beginnen, wenn du dich erholt fühlst und im Zweifel lieber länger warten.

Ich vermute, dass du jeweils etwas zu lange schnell läufst (und eventuell auch noch leicht verkrampfst dabei). Also häng dich nicht an der Distanz (100m) auf. Wenn es nur 70m sind, ist das auch komplett egal. Ich lauf die Dinger immer nur komplett nach Gefühl.

Edit: Steffen und Anti waren flotter.

Antracis hat geschrieben:Ich habe es jedenfalls immer so interpretiert. Und keine Bange, der Plan ist auch so hart genug.

Genau, da steht ja auch "w/" und nicht "+".

Antracis hat geschrieben:Also immer locker und unverkrampft und auf einen effizienten Laufstil ( am besten nur einen Aspekt davon bei jedem Stride!) konzentrieren. Also z.B. langer Abdruck, Kniehub, Anfersen ect. Oft wird als Zieltemp 1500m-Tempo empfohlen, dass ist nun doch deutlich vom vollen Sprint weg.

+1

Letzten Sommer in Geckos Faden:

D-Bus hat geschrieben:Genau. Bei den 8x 1 z. B. immer ein Mantra pro Minute als Fokus. Einfach nur mehrfach diese zwei Worte innerlich wiederholen, das hilft schon zur Konzentration. Kannste aber auch sein lassen... Hmm, vielleicht solltest du beim ersten Mal dir besser überhaupt nur 2 - 3 dieser Mantras vornehmen.

Englisch ist halt griffiger. Der Reihe nach erläutert:

- knees high (Kniee hoch): schön raumgreifend mit Kniehub arbeiten
- push off (stoße dich ab): ordentlich/kräftig mit Fuß-Fußgelenk abstoßen
- use hips (benutze die Hüften): aus der Hüfte heraus nach vorne schieben
- light feet (leichte Füße): sanft landen, kurzer Bodenkontakt
- pull back (ziehe zurück): kurz vor der Landung den Fuß schon zurückziehen
- arms on track (Arme auf Schienen): Arme kräftig recht grade vor und zurückbewegen
- run tall (laufe groß): schön aufrichten, grade Körperhaltung

@all
Danke für das Feedback!

Die Antworten gehen ja alle in selbe Richtung und vermutlich habt Ihr recht. Ich habe zwar keine Ahnung, was mein 1500m RT ist (ist mir einfach zu kurz & schnell als WK ), aber laut VDOT Tabelle wohl so grob 3:44/km. Laut GPS Aufzeichnung, die bei so kurzen Tempowechseln sicherlich nicht sonderlich genau ist, aber zumindest grob stimmen sollte, war ich nach 30m meist schon bei 3:30 und am Ende teils bei 2:50. Also wohl viel zu schnell und definitiv mehr Sprint als kontrolliertes Laufen.

Anfangs habe ich zwar sogar wirklich probiert, immer auf einen speziellen Aspekt zu achten, aber bei den letzten Strides war davon nicht mehr viel übrig und es ging eigentlich nur noch um's überleben (überspitzt ausgedrückt). Das mit den kontrollierten Beschleunigen ohne schon nach 30m kurz vor'm Sprint zu sein, fällt mir aktuell noch echt schwer und muss ich definitiv üben.

Aber nun ja, dann zählt das gestern anstatt als Techniktraining wohl einfach als VO2max Einheit. Als erster Lauf im Plan überhaupt, eingebettet von Ruhetagen, werde ich das wohl überleben. Wenn ich dann erst mal mitten im Plan bin, ergibt sich das mit den Tempo vermutlich eh von selbst, da ich einfach viel zu ausgepowert bin, um solche Sprints zu laufen...

Dartan hat geschrieben:
Aber nun ja, dann zählt das gestern anstatt als Techniktraining wohl einfach als VO2max Einheit.

Nee, dafür war die Belastung zu kurz und die Pause zu lang.

Wenn ich dann erst mal mitten im Plan bin, ergibt sich das mit den Tempo vermutlich eh von selbst, da ich einfach viel zu ausgepowert bin, um solche Sprints zu laufen...

Leider steigt dann auch, vor allem bei zu hart gelaufenen Strides extrem die Verletzungsgefahr...ich weiß, wovon ich rede.

Richtig ausgeführte Strides sind total gut, um müde Beine etwas aufzulockern, verkrampft harte hingegen eigenen sich exellent zur Erkundung aller Grade von Muskelfaserrissen IV.

D-Bus hat geschrieben:
Englisch ist halt griffiger. Der Reihe nach erläutert:

- knees high (Kniee hoch): schön raumgreifend mit Kniehub arbeiten
- push off (stoße dich ab): ordentlich/kräftig mit Fuß-Fußgelenk abstoßen
- use hips (benutze die Hüften): aus der Hüfte heraus nach vorne schieben
- light feet (leichte Füße): sanft landen, kurzer Bodenkontakt
- pull back (ziehe zurück): kurz vor der Landung den Fuß schon zurückziehen
- arms on track (Arme auf Schienen): Arme kräftig recht grade vor und zurückbewegen
- run tall (laufe groß): schön aufrichten, grade Körperhaltung

Danke nochmal, das mit dem Mantra ist wirklich ein guter Tipp.

Antracis hat geschrieben:Nee, dafür war die Belastung zu kurz und die Pause zu lang.

Antracis hat geschrieben: Leider steigt dann auch, vor allem bei zu hart gelaufenen Strides extrem die Verletzungsgefahr...ich weiß, wovon ich rede.

Richtig ausgeführte Strides sind total gut, um müde Beine etwas aufzulockern, verkrampft harte hingegen eigenen sich exellent zur Erkundung aller Grade von Muskelfaserrissen IV.

Ich nehme mir fest vor, auf mich aufzupassen.

(aber nicht umsonst hat man mir im "Sub 42:30/..." Faden irgendwann mal den Titel "Mr. Unvernunft" verpasst... )

...

Dartan hat geschrieben:
(aber nicht umsonst hat man mir im "Sub 42:30/..." Faden irgendwann mal den Titel "Mr. Unvernunft" verpasst... )

dkf hat geschrieben: A+++++ Zwillinge Lexy & Dexy

dkf hat geschrieben:...

Künstlich bremsen ist auch Quatsch
( das kommt von allein )

...

lexy hat geschrieben:Künstlich bremsen ist auch Quatsch
( das kommt von allein )

dkf hat geschrieben: das Zipperlein im hinteren rechten Oberschenkel, dass dkf seit dem TDL am 17. Dezember hat, ist zugegeben doch eine (leichte) Zerrung, auch wenn ich das Wort "Verletzung" noch immer nicht ins Spiel bringen will, das ist mir einfach zu "hochgegriffen". Hätte allerdings ein paar Tage pausieren sollen, um es richtig zu machen.... aber wider die Vernunft.... halt nur leidlich geschont soweit es ging.

Bin unter den Voraussetzungen dann halt so gut es irgendwie noch ging gelaufen. Auf den letzten Kilometern war ich mit dem Puls auch auf Anschlag, trotz der extrem langsamen Zeit. Und immer die Angst, dass der Oberschenkel wieder anfängt zu meckern, gespürt hab ich ihn ja die ganze Zeit. Naja bei km 9 war ich dann so auf ca. 4:40-4:35 und bin „volles Risiko“ gegangen, JA, war idiotisch, aber wenn schon untergehen, dann eben mit wehenden Fahnen

War ein Warnschuss vor den Bug! … Normales Gehen ist o.k., Ruckartige Bewegungen (Grüße an „meine“ Hundedame…) sind doof und zu vermeiden. Drauf sitzen geht auch nicht und beim Rumpftiefbeugen fehlt im Moment wieder mehr als nur eine Handlänge….

Ja Chefin, ist ja schon gut ;-)

So, gestern hab ich abends noch 18,5km abgerissen mit ein paar Bergsprints. Hatte am Anfang Kreislaufprobleme, zum Ende gings dann aber erstaunlich gut. Alles langsamer und weniger Bergsprints als im Winter. Mal sehen, wo das hinführt. Aufs Gas will ich erst so in 8 Wochen treten. Heute laufe ich nur locker und kurz und abends noch einen Workoutkurs bei 33 Grad.

Anti, gestern waren bei uns auch krasse Bedingungen. Hatte ein wenig was von Waterboarding. Dazu sehr schwere Beine. Ein echtes Schlachtfest.
Drum heute nur noch bisschen auf der Rolle die Beine lockergetreten, morgen früh ein wenig anschwitzen auf dem Laufband und los gehts zum 5er-WK.
Minimalziel: Sub-Anti, Maximalziel: neue PB.

Steffen42 hat geschrieben:...und los gehts zum 5er-WK.
Minimalziel: Sub-Anti, Maximalziel: neue PB.

Sub-Anti wird bestimmt knapp, aber ich drücke Dir die Daumen.

Ansonsten schon mal eine Frage in die Runde: Hat jemand Erfahrung mit 10 WK als Endbeschleunigungstraining vor einem Marathon ? Ich glaube, Holger hat das ja mal gemacht im Frühjahr ?

Ich hätte genau 3 Wochen vorher die Option mit einem schnellen flachen 10er ? Die Idee wäre, sich so 18km vorher ruhig einzulaufen und dann mit möglichst wenig Pause den Zehner zu nutzen, um eine EB unter 4:00/km hinzubekommen. Frage mich aber auch, ob 3 Wochen vor Frankfurt nicht schon zu spät ist ?

Andererseits wird die Vorbereitung ja so aussehen, dass ich nochmal vorher Urlaub mache in Norwegen, und da mind. 10 Tage nicht laufen und dann siehts vermutlich grob so aus:

1. Einstiegswoche mit Umfang und 28er
2.Woche mit 35er progressiv
3. Woche 32 km mit 8-12 km EB
4. Woche 28km mit 10km EB (10er WK)
5. Woche Tapering, vermutlich 10 locker + 10 MRT
6. Woche FFM-Marathon

Stellungnahmen willkommen.

@anti: Deiner Auflistung zur Folge ist das ja 2 Wochen vorher und da passt das als letzten langen Lauf mit EB richtig gut finde ich. Ob du das jetzt im Wettkampf machst oder nicht ist Geschmacksache. Ich würde aber den progressiven 35er mit dem 32er mit EB tauschen.

Hi Sven, erstmal Danke für die Rückmeldung.

Hab mich vertan, der WK wäre tatsächlich in der Woche davor, sorry.

Tausch meinst Du, damit nicht zwei Wochen mit EB hintereinander sind ?

Bei mir war eher die Überlegung, dass ich ja wegen dem Urlaub unmittelbar vor den 6 Wochen (mit mind. 10 Tage Laufpause) erstmal einen lockeren langen Lauf und dann einen progressiven langen Lauf mit 35 mache und einen langen wollte ich noch machen und der sollte ja auch nicht zu spät sein.

Andererseits stelle ich dann fest, dass irgendwie der 10er ja nicht wirklich gut passt, weil das ja wenn dann die erste EB wäre.

Hm...

Dann vielleicht so:

1. 28er
2. 35er progressiv
3. 28-30er mit 10 km EB (10er WK)
4. 30-32er progressiv
5. 10 locker + 10 MRT oder 21 progressiv
6. FFM

Ich persönlich finde es gut wenn der letzte richtig lange Lauf 3 Wochen vorher liegt und die letzte EB 2 Wochen vorher mit aber schon unter 30 Gesamt km.


PS: Viel Erfolg Steffen beim 5er

Antracis hat geschrieben:Ich hätte genau 3 Wochen vorher die Option mit einem schnellen flachen 10er ? Die Idee wäre, sich so 18km vorher ruhig einzulaufen und dann mit möglichst wenig Pause den Zehner zu nutzen, um eine EB unter 4:00/km hinzubekommen.

Wenn du dich vorher 18km einläufst, ist aber eigentlich egal, wie schnell/flach der 10er ist, da du eh zu müde für eine Topleistung bist. Da musst du dich dann wohl schon entscheiden, ob du lieber eine schnelle Zeit läufst oder den 10er als EB mitnimmst. Aber wofür dann den Aufwand in Kauf nehmen? Da kannst du auch einfach einen normalen langen Lauf mit EB machen.

Oder du machst es so, wie das bei Pfitz üblich ist und läufst denn 10er "richtig" und machst am nächsten Tag einen Langen mit Vorermüdung.

alcano hat geschrieben:Wenn du dich vorher 18km einläufst, ist aber eigentlich egal, wie schnell/flach der 10er ist, da du eh zu müde für eine Topleistung bist. Da musst du dich dann wohl schon entscheiden, ob du lieber eine schnelle Zeit läufst oder den 10er als EB mitnimmst. Aber wofür dann den Aufwand in Kauf nehmen? Da kannst du auch einfach einen normalen langen Lauf mit EB machen.

Ich glaube halt schon, dass ich in einem 10erWK die EB schneller laufen kann, als die EB alleine im Wald. Natürlich geht es mir dann nicht um die Zeit.

Oder du machst es so, wie das bei Pfitz üblich ist und läufst denn 10er "richtig" und machst am nächsten Tag einen Langen mit Vorermüdung.

Fand ich bei Pfitze gut, aber dadurch dass ich vorher so wenig Möglichkeiten für EBs habe, wollte ich schon midnestens 2 bei langen Läufen machen.

Antracis hat geschrieben:Ich glaube halt schon, dass ich in einem 10erWK die EB schneller laufen kann, als die EB alleine im Wald. Natürlich geht es mir dann nicht um die Zeit.

Das kann sein. Aber dafür musst du die logistischen Nachteile in Kauf nehmen. Mal davon abgesehen: was bringt dir die schnellere EB?

alcano hat geschrieben:Wenn du dich vorher 18km einläufst, ist aber eigentlich egal, wie schnell/flach der 10er ist, da du eh zu müde für eine Topleistung bist. Da musst du dich dann wohl schon entscheiden, ob du lieber eine schnelle Zeit läufst oder den 10er als EB mitnimmst. Aber wofür dann den Aufwand in Kauf nehmen? Da kannst du auch einfach einen normalen langen Lauf mit EB machen.

Ich hab das im März gemacht, um Abwechslung zu haben und um den lokalen 10er sowie unser Team zu unterstützen. 18 km Einlaufen @4:59, welligen 10er @4:15ish (genaue Länge unbekannt), und 5 km Auslaufen (nach Hause laufen).

Bzgl. des Plans sehe ich das so wie Sven.

Hallo Leute!

First of all: voxel, hepp, bastig, kirsten --> Glückwunsch zu den gelaufenen Wettkämpfen, sehr geil. Da sind wieder Zeiten dabei die ich nur schaffe wenn ich ein paar Zahlen verdrehe, abkürze oder jemanden besteche.

Zweitens @Susi: Coole Liste, fehlt nur noch meine Größe, sonst denkt noch jeder ich hab echt nen BMI von 35 (naja weit ists echt nicht mehr)... 1,87 m sins jedenfalls.

Und Drittens: Ich könnte schon wieder kotzen. Nächste Woche beginnt mein 18 Wochen / 88 km Pfitzinger Plan, für welchen ich die Voraussetzungen recht gut erfüllen sollte (HM 1:41, Wochenschnitt der letzten 6 Wochen ca. 54 km pro Woche, Zeitziel Near 3:20). Aber weil der da oben mich einfach nicht gern laufen sieht (so könnte man manchmal meinen), hab ich am Dienstag Abend beim Fußball einen solch heftigen Schlag auf die Innenseite des Knies bekommen, dass heute alles blau-grün ist und die Schwellung ihren Höhepunkt hat. tut auch höllisch weh. Letzter Lauf war somit am Sonntag (12 km) und die ganze letzte Woche waren es nur 34, da es die Woche nach dem HM war.

Keine Ahnung wie schnell das jetzt verheilt, aber mit laufen ist diese Woche wohl nix mehr. Vorteil ist wohl, dass ich ausgeruht in den Plan gehe nein im ernst, das nervt mich jetzt ganz tierisch. Da geh ich EINMAL mit den Kollegen Fußball spielen und dann sowas.

Somit heißt es erstmal "stopped" statt "never stop". Mal gucken wie lange es dauert.

PS: Danke Dartan übrigens für die Fragen. Da ich das Buch momentan auch schmöker könnten die auch von mir sein.
Also mach ruhig weiter, ich wär zu faul und würde alles falsch machen.

D-Bus hat geschrieben: Bzgl. des Plans sehe ich das so wie Sven.

Danke, das sind da schon zwei für mich nicht unwichtige Stimmen!

Nochmal zum Gesamt-Überblick:


KW 30 10-Km-WK
KW 31
KW 32
KW 33 HM-WK
KW 34 ?
KW 35 ?
KW 36 Urlaub
KW 37 Urlaub (Laufpause für 10-11 Tage!)
KW 38 28er
KW 39 35er progressiv
KW 40 28-30er mit 10-12 km EB
KW 41 30-32er progressiv
KW 42: 10km locker + 10 MRT
KW 43: FFM-Marathon

Habe jetzt noch 4 1/2 Wochen, dann kommt ein 10er WK. Bis dahin liegt der Schwerpunkt auf lockeren Kilometern versus sehr kurzen flotten Sachen (Bergsprints/200er am Berg und 30-2min schnell). Mit Tempo fange ich aber erst mit dem 10er an, der ist sozusagen die erste wirklich flotte Einheit, der HM eine weitere.

Ich werde aber auch schon vor KW 38 lange Läufe einbauen, unschlüssig bin ich insbesondere über die Gestaltung der Lalas in den Wochen nach dem HM. Das sind zwei Wochen, in denen ich nochmal sehr viel Umfang machen wollen würde. Welche Lalas konkret ? Vielleicht einmal 33 und einmal 35-36 ?

Und ganz wichtig: Der Urlaub ist die Problemstellung, mir ist bewusst das es ohne Laufpause einfacher wäre, aber so muss es halt darum gehen, das bestmögliche Ergebnis unter den Bedingungen herauszuholen, die Laufpause will ich nicht ändern. Ich bin optimistisch.

…

Antracis hat geschrieben:Glaube mittlerweile übrigens @Tagesform, dass ich einen leichten Infekt habe. Fühle mich jetzt noch irgendwie paniert, Beine waren heute morgen auch gar nicht so müde. Also mal abwarten und Ruhepuls messen.

B2R hat geschrieben:weil der da oben mich einfach nicht gern laufen sieht (so könnte man manchmal meinen), hab ich am Dienstag Abend beim Fußball einen solch heftigen Schlag auf die Innenseite des Knies bekommen, dass heute alles blau-grün ist und die Schwellung ihren Höhepunkt hat. tut auch höllisch weh.

Dartan hat geschrieben:

hepp78 hat geschrieben:PS: Viel Erfolg Steffen beim 5er