Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

In meinem neuen optimistischen Weltbild brachte die heutige Laufeinheit mehr Kilometer als der gesamte Oktober. Das lies mich auch großzügig darüber hinwegsehen, dass die 6 x 200m uphill langsamer und weniger intensiv waren, als vor 2 Wochen. Die erneute Zwangspause hat offenbar vor allem die negativen Effekte der 3 Wochen Training davor gefördert, denn sowohl Achillessehne als auch Beckenkamm links quietschen.
Positiv war immerhin, dass sich der Schnitt von 6:09 auf dem Weg nach Hause durch eine nicht rausgestoppte Stretchpause erklärte.

Geht es aufwärts ? Klar doch, heute immerhin 6 mal für ca. 48s.

Antracis hat geschrieben: Geht es aufwärts ?

Ja. Auf jeden Fall!

Die widerspenstige Wade durfte gleich zum Physiolinchen, und hat ihre gerechte schmerzhafte Strafe erhalten. Der linke Schinken wurde ebenfalls durchgeklopft. Jetzt muss ich mich auf Arbeit von den Strapazen des Morgens erstmal erholen.

Antracis hat geschrieben:Jetzt muss ich mich auf Arbeit von den Strapazen des Morgens erstmal erholen.

Echt wie ein Profi: eigener Physio und für ausreichend Regeneration zwischen den Einheiten ist gesorgt. Ich beneide Dich!

Ja, als ich heute morgens um 5:00 Uhr zur Espressomaschine humpelte, fühlte ich mich etwas wie Frodo. Schon wegen Achilles!

Hallo Korinna,

das, was Du Dir für das erste Halbjahr in der Vorbereitung zum Thüringen Ultra vorgenommen hast, nenne ich mal einen Plan, der meinen vollen Respekt verdient!

Dass Du dabei den Rennsteig-SM als einen von mehreren Vorbereitungswettkämpfen mitnehmen willst ist halt so, wenn Ende Juni der 100'er beim Thüringen Ultra als Highlight ansteht. So ein Vorhaben passt vielleicht nicht ganz zu den anderen Läufen hier im 3:20'er Faden, aber zumindest Holger hat sofort ein paar hilfreiche Anmerkungen parat, die Du sicherlich noch gut berücksichtigen kannst. Ich kann mangels eigener Erfahrung nichts vernünftiges beitragen, aber ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen, dass Du das stramme Programm gut bewältigen kannst!

@lespeutere: So ein Mist! Hoffentlich kriegt sich dein Knie bald wieder ein.

@Susi: Hui, da wird mir ja schon beim Lesen schwindelig! Ich kann leider nicht wirklich was Hilfreiches zur Verbesserung deines Planes beitragen, aber du hast jetzt schon mal meinen allergrößten . Du ziehst das durch, da bin ich mir sicher. Schließlich haben wir es ja hier mit einem "Kampfhasen" zu tun .

Ups, ist bei mir untergegangen:

@lespeutere: Gute Besserung, Knie ist ja meist eine sehr sensible Angelegenheit, ich drücke die Daumen.

@me: Training ist zwar mau, aber ansonsten stehen langsam alle Ampeln wieder auf grün. Gerade in einen Glückskeks gebissen und was muss ich lesen: "Du bist nicht zu bremsen"

Naja, werden wir morgen früh im Training sehen.

Antracis hat geschrieben:Gerade in einen Glückskeks gebissen und was muss ich lesen: "Du bist nicht zu bremsen"

Das ist chinesisch für "Never stop!". Stimmts?

diagonela hat geschrieben:@lespeutere: So ein Mist! Hoffentlich kriegt sich dein Knie bald wieder ein.

Antracis hat geschrieben:Ups, ist bei mir untergegangen:

@lespeutere: Gute Besserung, Knie ist ja meist eine sehr sensible Angelegenheit, ich drücke die Daumen.

+4

Hoffe mal, dass meine orthopädischen Probleme durch Linchens Wirken nicht eskalieren. Sie hat meine Wade heute dermaßen rangenommen, dass meine Frau mir beim Anblick der Hämatome empfohlen hat, einfach gegen Straßenlaternen zu treten, um Geld für die Haushaltskasse zu sparen.

Tatsächlich waren Wade und Tibialis anterior verhärtet (wovon eigentlich ) und dadurch ist Zug auf die Achillessehne entstanden. Ist jetzt schon deutlich besser.

Anti, noch einfacher: sei frech zu Deiner Frau und lass Dich von ihr verdreschen. Dann musst Du nicht mal raus und sie kann das Geld von Linchen haben. Während sie dann Schuhe kaufen geht, hast Du mal Hoheit über die Fernbedienung. Triple-Win quasi.

Hallo zusammen,

zunächst mal noch verspätet ein frohes neues Jahr an alle. Ich hoffe, ihr seid gut rein gerutscht.

@ lespeutere
Ich schließe mich den Besserungswünschen an. Bzgl. Knie sind wir ja quasi Leidensgenossen. Hoffe, du bist schnell wieder beschwerdefrei.

@ dkf
Wirklich krasses Programm. Für mich komplett unvorstellbar, also mal von der Tatsache abgesehen, dass mir meine Frau wohl nach nicht mal einem Jahr Ehe die Scheidungspapiere auf den Frühstückstisch knallen würde. Für solche Monsterumfänge bin ich definitiv viel zu weich und von daher kann ich alleine aufgrund des bloßen Vorhabens nur sämtliche Hüte ziehen. Das ist im wahrsten Sinne ULTRA-krass.

Was mich angeht, so quäle ich mich wirklich sehr durch die Gegend. Hatte bis gestern eine Woche Laufpause und es ist immer noch reichlich Sand im Getriebe. Knie schmerzt beim Laufen und heute beim Lauf hatte ich zwei moderate Steigerungen versucht. Das hätte ich mal besser sein lassen. Ich habe einen stechenden Schmerz direkt hinter der Kniescheibe. Es fühlt sich beim Anwinkeln bzw. beim Kniehub wie eine Blockade an, als ob irgendwie das Schmiermittel fehlt. Das riecht für mich als Laie nach Meniskus.
Die Sehne ist unverändert. Tut mal mehr mal weniger weh. Wenn locker und nicht angespannt, ist der Bereich drum herum leicht geschwollen und wenn ich bloß in die Nähe komme, könnte ich an die Decke gehen. Hoffe die Einlagen bringen mittelfristig Besserung. Beim Laufen geht es einigermaßen, sofern ich nicht schnell laufe. Aber dann habe ich immer wieder Antis mahnende Worte im Hinterkopf. Ich fürchte, ich werde mich dann wohl eher aufs Studio konzentrieren in den nächsten Wochen. Die Hoffnung auf einen Frühjahrsmarathon habe ich aufgrund der Vernunft eh begraben. Möchte nichts übers Knie brechen und lieber unter besseren Voraussetzungen etwas aufbauen für den Herbst.

kappel1719 hat geschrieben:Hallo zusammen,

zunächst mal noch verspätet ein frohes neues Jahr an alle. Ich hoffe, ihr seid gut rein gerutscht.

@ lespeutere
Ich schließe mich den Besserungswünschen an. Bzgl. Knie sind wir ja quasi Leidensgenossen. Hoffe, du bist schnell wieder beschwerdefrei.

@ dkf
Wirklich krasses Programm. Für mich komplett unvorstellbar, also mal von der Tatsache abgesehen, dass mir meine Frau wohl nach nicht mal einem Jahr Ehe die Scheidungspapiere auf den Frühstückstisch knallen würde. Für solche Monsterumfänge bin ich definitiv viel zu weich und von daher kann ich alleine aufgrund des bloßen Vorhabens nur sämtliche Hüte ziehen. Das ist im wahrsten Sinne ULTRA-krass.

Was mich angeht, so quäle ich mich wirklich sehr durch die Gegend. Hatte bis gestern eine Woche Laufpause und es ist immer noch reichlich Sand im Getriebe. Knie schmerzt beim Laufen und heute beim Lauf hatte ich zwei moderate Steigerungen versucht. Das hätte ich mal besser sein lassen. Ich habe einen stechenden Schmerz direkt hinter der Kniescheibe. Es fühlt sich beim Anwinkeln bzw. beim Kniehub wie eine Blockade an, als ob irgendwie das Schmiermittel fehlt. Das riecht für mich als Laie nach Meniskus.
Die Sehne ist unverändert. Tut mal mehr mal weniger weh. Wenn locker und nicht angespannt, ist der Bereich drum herum leicht geschwollen und wenn ich bloß in die Nähe komme, könnte ich an die Decke gehen. Hoffe die Einlagen bringen mittelfristig Besserung. Beim Laufen geht es einigermaßen, sofern ich nicht schnell laufe. Aber dann habe ich immer wieder Antis mahnende Worte im Hinterkopf. Ich fürchte, ich werde mich dann wohl eher aufs Studio konzentrieren in den nächsten Wochen. Die Hoffnung auf einen Frühjahrsmarathon habe ich aufgrund der Vernunft eh begraben. Möchte nichts übers Knie brechen und lieber unter besseren Voraussetzungen etwas aufbauen für den Herbst.

Gute Besserung an dich und alle ebenfalls Verletzten. Kannst du Spinning machen?

Mist, Dennis. Tut mir leid, gleich zwei Probleme zur selben Zeit. Gute Besserung!

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Korinna,

das, was Du Dir für das erste Halbjahr in der Vorbereitung zum Thüringen Ultra vorgenommen hast, nenne ich mal einen Plan, der meinen vollen Respekt verdient!

diagonela hat geschrieben:
@Susi: Hui, da wird mir ja schon beim Lesen schwindelig! Ich kann leider nicht wirklich was Hilfreiches zur Verbesserung deines Planes beitragen, aber du hast jetzt schon mal meinen allergrößten . Du ziehst das durch, da bin ich mir sicher. Schließlich haben wir es ja hier mit einem "Kampfhasen" zu tun .

Hallo ihr beiden,
lieben Dank für den Zuspruch, allerdings, noch ist das Rennen nicht gelaufen und der Plan eben erst gestartet.

DAS dkf ihn hier in "unsererm" Faden geposted (schreibt man das so ) hat, war auch nicht unbedingt ein Hilfeersuchen @all für Tipps und Tricks... na und unser Trainer, der Strolch hat ja sofort die Knackpunkte und Missgriffe identifiziert. Susi die Unbedarfte hat auch bereits nachjustiert.

Natürlich hoffe ich, dass das Kampfhäschen den Plan in Sachen hohe Wochenumfänge in Kombination mit zumindest ansatzweise doch vorhandenen 3 "Qualieinheiten" (1xTDL, 1xBergintervalle, 1x LDL) weitestgehend umsetzten, durchziehen kann

In der Summe liegt der Durchschnitt an Wochenkilometern mit ca. 95WKm im Übrigen nicht höher als die direkte Vorbereitung für Berlin 2014 oder den Rennsteig SM 2015! Nur jetzt das Ganze gestreckt auf 25 Wochen. Und die gilt es möglichst rauscharm durchzustehen.

Eine weitere Neuerung sind die Versuche, das eine oder andere "Double" einzubauen. Und anders als bis 2015 ist nun noch das TRX auf dem Plan. Soweit machbar, wird dkf hier weiter Mittwoch früh a la Augsburger Puppenkiste in den Seilen hängen, und eben Freitags auch das Training für die Minimukkis an den eGym Geräten absolvieren.

Wir werden ja sehen, wie der Hase in den nächsten Wochen läuft

Im Übrigen, da das Ganze würglich nicht so würglich in den Faden passt, vllt. verzieht dkf aka dvh aka "mini bunny" aka Susi sich auch wieder für eine Weile mit dem UTP (ULTRA Trainings Plan ;-) mal wieder ins passende Unterforum. Das hat ja auch 2015 hin gehauen und da drüben könnte auch ab und an etwas Leben in die Bude....

Soweit so gut erst mal, bin nun auf jeden Fall positiv gespannt auf die kommenden Trainingswochen In diesem Sinne;

dkf hat geschrieben: das wird schon! – WEITERMACHEN! - never stop!

dkf hat geschrieben: „gib niemals auf“

Steffen42 hat geschrieben:Mist, Dennis. Tut mir leid, gleich zwei Probleme zur selben Zeit. Gute Besserung!

+4
@den Junior, ach Menno, das ist wirklich Mist. Auch hier nochmal, wünsche ganz schnell

voxel hatte seinerzeit sehr viel Training auf dem Crosstrainer "kompensieren" können, inkl. einem Hallenweltrekord (na gut ich übertreibe )

Steffen42 hat geschrieben:Mist, Dennis. Tut mir leid, gleich zwei Probleme zur selben Zeit. Gute Besserung!

Auch von mir gute Besserung (an alle, die es betrifft, habe ein wenig den Überblick verloren )

dkf hat geschrieben:inkl. einem Hallenweltrekord (na gut ich übertreibe )

Vermute auch, dass es nur ein großes Gebäude aber keine Halle im eigentlichen Sinn war. Von daher nur kleine Übertreibung.

Danke euch, ist zwar nervig, aber ich denke, es gibt schlimmeres. Nächste Woche bin ich bzgl. des Knies um eine Erkenntnis reicher hoffe ich. Dann habe ich den Termin beim Kniespezialisten. Aber ich habe davor keinen MRT-Termin bekommen. Also kann natürlich sein, dass es doch noch keine Erkenntnis gibt.

Bzgl. Crosstraining: Spinning müsste ich mal ausprobieren, Maschine. Könnte mit dem Knie u.U. Probleme geben. Aber wenn der Sattel hoch genug eingestellt ist, könnte es klappen. An voxels Crosstrainer-Exzess musste ich auch denken. Das könnte auch eine Alternative sein. Wollte auch mal die Schwimmhalle aufsuchen. Und der ein oder andere lockere Lauf wird bestimmt auch drin sein. Je nachdem, was der Doc sagt. Aber auspowern könnte ich mich nur im Crosstraining.

@Dennis, ich hoffe, dein Termin beim Kniespezialisten bringt mehr Klarheit.
@Lespeutere Gute Besserung!
@Jonny auch dir gute Besserung!

@dkf Hut ab vor dieser detailierten Planung und deinem Vorhaben überhaupt!

@me gestern war ich seit Ewigkeiten mal wieder Schlittschuhlaufen. Nach einer halben Stunde wurde ich übermütig und wollte meiner Tochter zeigen wie man in der Kurve bei höherem Tempo umsteigt...schwupps da rutschte ich in die Bande. Ist aber zum Glück nichts weiter passiert.

Vorher wollte ich einen Tempolauf machen. Meist beleuchtete 2 km-Runde. Es war jedoch tlw schon recht glatt, so dass ich etwas bremsen musste. Waren dann 11 km, darin 8 km @4:02. Puls war sicherlich noch zu hoch. Aber vom Bewegungsablauf hat es sich gut angefühlt. Oberschenkel hinten innen war nur dann zu spüren wenn ich beim Abdruck leicht weggerutscht bin.

Auch von mir ein frohes neues Jahr an alle! Ich quäle mich hier noch ein wenig mit meiner absolut nicht vorhandenen Form rum. Kein Wunder allerdings, wenn man wie ich in den letzten 8 Wochen die Einheiten an zwei Händen abzählen kann. Jetzt will ich wieder etwas mehr machen. Naiv wie ich bin, hoffe ich einfach, dass ich innerhalb der nächsten drei Wochen wieder einigermaßen in Tritt komme, um dann Anfang Februar mit der direkten Hamburg-Vorbereitung starten zu können. Wie immer also alles relativ unprofessionell meinerseits. Nur gut, dass ich keiner von diesen Champions bin, die im Winter gemacht werden. Beim Hobbyläufer sieht man's nicht so eng, wenn der mal ein wenig später loslegt.

Fühlt sich alles noch sehr schwer an, auch zu meinen Gymnastik-/Kraftübungen muss ich mich quälen. Der Anfang ist für mich immer am schwierigsten - da gibts am wenigsten zu verlieren, wenn man's einfach wieder sein lässt.
Allerdings hat es ein Gutes: Ich hab schon zweimal zaghaft probiert, meinen Maxpuls zu erreichen. Beide Male bin ich bis auf 196 gekommen. Das nächste Mal will ich voll durchziehen, bin relativ sicher, dass ich die 200 knacke. In guter Form fällt es mir im Training schwer, überhaupt auf 190 zu kommen. Der Sinn dahinter ist eigentlich nicht vorhanden, aber so kann ich ein paar kurze, schnelle Sachen machen und mich richtig ausbelasten.

@Dennis: Gute Besserung auch von mir! Wenn Du schwimmen gehen willst, bei Knieproblemen kein Brustschwimmen (weißt Du wahrscheinlich eh).

McAwesome hat geschrieben:Nur gut, dass ich keiner von diesen Champions bin, die im Winter gemacht werden. Beim Hobbyläufer sieht man's nicht so eng, wenn der mal ein wenig später loslegt.

Man sieht das hier tatsächlich gelassener. Aber die Uhr hat keine Vorurteile. Keine schlechten. Keine guten

Wünsche Dir einen guten Wiedereinstieg. Und ich würde trotzdem versuchen bis zum Einstieg in die direkte Vorbereitung einigermaßen strukturiert und regelmäßig dranzubleiben. Dann macht die Vorbereitung einfach mehr Spaß. Das hat dann auch nichts mit müssen, sondern eher mit wollen zu tun.

bastig hat geschrieben:@Dennis, ich hoffe, dein Termin beim Kniespezialisten bringt mehr Klarheit.
@Lespeutere Gute Besserung!
@Jonny auch dir gute Besserung!

@dkf Hut ab vor dieser detailierten Planung und deinem Vorhaben überhaupt!

Vor der detaillierten Planung habe ich nur wenig Respekt
Umso mehr von dem Vorhaben selbst und der ziemlichen Gewissheit, daß die Dame es auch tatsächlich ungefähr so durchziehen wird.

Vorher wollte ich einen Tempolauf machen. Meist beleuchtete 2 km-Runde. Es war jedoch tlw schon recht glatt, so dass ich etwas bremsen musste. Waren dann 11 km, darin 8 km @4:02. Puls war sicherlich noch zu hoch. Aber vom Bewegungsablauf hat es sich gut angefühlt. Oberschenkel hinten innen war nur dann zu spüren wenn ich beim Abdruck leicht weggerutscht bin.

Das würde ich auf keinen Fall machen. Wenn Deine Hamstrings noch anfällig sind und Du mit Power auf glattem Untergrund unterwegs bis, ist das ein wenig wie Russisches Roulette. An solchen Tagen ist weniger mehr.

Nach canceln meines ursprünglichen Trainingsplans hab ich mich entschieden, mich noch zunächst locker an den geplanten Grundlagenwochen zu orientieren.

Also heute was längeres. Bin zunächst ziemlich unmotiviert los und hab meine Kilometer bei Gegenwind und nassen Füßen abgespult, alles sehr zäh. Nach der Hälfte und ein paar STL lief es etwas besser. Hab deshalb dann noch 25 min moderat rangehangen und das lief ganz gut. Zwar war die Pace entsprechend grottig, aber das Belastungsgefühl blieb auch bei hohem Puls moderat, so dass ich mich eher bremsen musste. Immerhin 19km insgesamt, fast ein MLR.

Ich spule jetzt noch vor dem Urlaub ein paar Kilometer ab und sehe dann weiter.

Vielleicht könnt ihr mir bei meiner Entscheidung helfen?

Eigentlich plane ich am Freitag bei einem 10km - Dreikönigslauf mitzumachen. Nun bin ich mir aber noch nicht sicher, ob ich das wirklich soll.
Für Freitag sind bei uns tagsüber maximal minus 10, eher sogar -12/-14 Grad gemeldet.
Man sollte ja glauben, dass ich als Langläufer gewohnt bin bei kalten Temperatur Sport zu treiben. Dem ist ja auch so, aber ein 10km-Wettkampf ist halt so intensiv, dass ich mir schon Gedanken mache, ob das meiner Lunge gut tut.
Empfohlen wird ja oft ein Tuch vor dem Mund zu tragen, aber das kann ich mir bei Vollbelastung eigentlich nicht vorstellen, dass ich das leiden mag.
Lauft ihr bei solch kalten Temperatur intensive Einheiten oder Wettkämpfe? Oder sollte man das der Gesundheit zu Liebe lassen?

Ich werde es jetzt mal auf mich zukommen lassen und am Freitag dann spontan entscheiden.

diagonela hat geschrieben:Lauft ihr bei solch kalten Temperatur intensive Einheiten oder Wettkämpfe? Oder sollte man das der Gesundheit zu Liebe lassen?

Biathleten und Langläufer zeigen ja, das es prinzipiell geht, die geben ja auch noch bei -18 Grad Vollgas.

Mir haben harte 6 x 1000 auf der Bahn bei -4 Grad mal einen Herpes Zoster (Gürtelrose) eingebracht. Da kam zwar noch eine Dummheit aus der Vorwoche dazu, aber das hat meinen Immunsystem nicht gut getan. Ich bin aber auch schon 30km bei - 14 Grad gelaufen und das hatte keine Folgen.

Ich würde prinzipiell extreme Intensitäten bei extremen Temperaturen meiden, vor allem aber, weil ich hier in Berlin selten daran adaptiert bin. Würde ich in Holgers Klimazone laufen, täte es wohl anders aussehen.
Hier waren ja die letzten Wochen selten unter 0 Grad, jetzt wird's aber kälter und am Wochenende saukalt. Da würde ich das nicht machen.

Andererseits: Gesundheitlichen Schaden über eine mögliche Immunschwächung hinaus wirst Du wohl nicht nehmen du wenn Du im Plan gerade Spielraum hast und Bock drauf hast, warum nicht ? Wenns zu extrem wird, trudelst Du halt aus. Und wenn am Freitag die Sonne scheint und es windstill ist, sieht es eh ganz anders aus.

Antracis hat geschrieben: Mir haben harte 6 x 1000 auf der Bahn bei -4 Grad mal einen Herpes Zoster (Gürtelrose) eingebracht. Da kam zwar noch eine Dummheit aus der Vorwoche dazu, aber das hat meinen Immunsystem nicht gut getan. Ich bin aber auch schon 30km bei - 14 Grad gelaufen und das hatte keine Folgen.

Bei den Intervallen forderst Du den Körper auch doppelt. Während des Intervalls geht´s ans Eingemachte und in der Pause wird´s kühl. Wahrscheinlich empfindet das Immunsystem für diese Mischung nur wenig Zuneigung

Biathleten und Langläufer zeigen ja, das es prinzipiell geht, die geben ja auch noch bei -18 Grad Vollgas.

So argumentiere ich auch immer. Es entspricht auch meinen eigenen Erfahrungen und meinem Empfinden. In meinem Umfeld haben sich aber auch ein paar Läufer ein Belastungsasthma eingehandelt. Den genauen Grund und die Zusammenhänge habe ich aber nicht recherchiert.

Edit: Bei den Jungs und Mädels mit Belastungsasthma handelt es ich um Läufer, die für uns unvorstellbare Umfänge und/oder Intensitäten abspulen. Ich sehe das Risiko für uns als sehr überschaubar an. Ist aber nur eine persönliche Meinung.

Hallo,

auch von meiner Seite zunächst ein paar Genesungswünsche an Dennis, Lespeutere und Jonny, auf dass Ihr das Lazarett möglichst bald wieder verlassen und - nach überstandener Verletzung - auf die Laufstrecke zurückkommen könnt!

Nachdem ich in der vergangenen Woche meine Laufumfänge bereits wieder etwas erhöht hatte:

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

in den vergangenen 5 Wochen seit dem Marathon Ende November in Bad Arolsen hatte ich es ja etwas ruhiger angehen lassen, und diese Regenerationszeit mit jeweils ca. 50 km pro Woche ist mir auch gut bekommen. Insgesamt sogar so gut, dass ich in der Woche nach Weihnachten, in der ich zuhause in Rieste sowie auch für 3 Tage bei meiner Mutter war, wieder ein bisschen zugelegt habe:

	Distanz [km]	Höhen-diff. [m]	Zeit [h:min]	min/km	kg	Bemerkungen
Mo						Laufpause, 30 min Gymnastik
Di	12,02	235	1:04:09	0:05:20	79,60	Bollensen-Eselshütte-Malliehagen-Dinkelhausen-Bollensen; lockerer DL, vormittags, ca. 5°C
Mi	15,75	350	1:27:41	0:05:34	79,50	Bollensen-Stern-Runde Schlarpe-Wöseke-Bollensen; lockerer DL, vormittags, ca. 4°C
Do	14,60	230	1:19:16	0:05:26	79,50	Bollensen-Eselshütte-Delliehausen-Bollensen; lockerer DL; vormittags, ca. 1°C
Fr						Laufpause
Sa	1,20	0	0:06:30	0:05:25	79,50	Dwergte; Warmlaufen zum Silvesterlauf
	16,09	47	1:14:45	0:04:39	79,50	Dwergte; Silvesterlauf Thülsfelder Talsperre; vormittags, ca. 1°C
So	8,80	10	0:48:25	0:05:30	79,50	Alfsee-Reservebecken-Rieste; lockerer DL; morgens, ca. 2°C
	68,5	872	6:00:46	0:05:16

So bin zunächst 3 x auf den hügeligen Strecken im Solling gelaufen und habe über 800 Höhenmeter gesammelt, was mir angesichts des doch eher moderaten Tempos recht gut bekommen ist. Allerdings war die Laufpause am Freitag danach schon nötig, denn solche Einheiten war ich in den vergangenen Wochen nicht mehr gewohnt. Und dieser Pausentag hat mir gestern auch geholfen, denn beim Silvesterlauf rund um die Thülsfelder Talsperre habe ich vom Start weg einen guten Laufrhythmus gefunden und bin die die gut 16 km lange Strecke recht gleichmäßig durchgelaufen. So gab es gestern doch noch einen versöhnlichen Abschluss für das Laufjahr 2016, in dem es leider nicht immer zu gut gelaufen ist. Aber was soll’s. Somit kann es im neuen (Lauf-)Jahr eigentlich nur besser werden, und mit dieser optimistischen Einstellung habe ich es heute Morgen mit einer lockeren Runde am Alfseee begonnen.

werde ich mein Grundlagenprogramm in den nächsten Wochen fortsetzen. Dabei möchte ich die wöchentlichen Umfänge bis Ende Januar langsam auf ca. 100 km/Woche mit überwiegend lockeren Läufen auf z. T. hügeligen Strecken erhöhen. Um jedoch nicht in einen Schlappschritt zu verfallen, möchte ich Steigerungen einbauen und auch einmal pro Woche eine Tempoeinheit, z. B. 4 x 2,0 km @ 4:30 min/km, laufen. Am 12.02.2017 steht dann in Geisingen der erste Marathon des Laufjahres 2017 an, und danach werde ich in die gezielte Vorbereitung zum Rennsteig-SM am 20.05.2017 einsteigen.

diagonela hat geschrieben:Für Freitag sind bei uns tagsüber maximal minus 10, eher sogar -12/-14 Grad gemeldet.

Lauft ihr bei solch kalten Temperatur intensive Einheiten oder Wettkämpfe?

Ja natürlich.
Volles Rohr ist volles Rohr, ein WK ist bei -10 Grad nicht härter oder belastender, und auch nicht langsamer, als bei +20 Grad.

Zieh dich bloß nicht zu warm an!


P.S.

leviathan hat geschrieben:Das würde ich auf keinen Fall machen. Wenn Deine Hamstrings noch anfällig sind und Du mit Power auf glattem Untergrund unterwegs bis, ist das ein wenig wie Russisches Roulette. An solchen Tagen ist weniger mehr.

+1
Sowas mache ich selbst mit robusten Harmstrings nicht. Das Rumrutschen beim lockeren Laufen ist schlimm genug.

@diagonela
ich würde es sein lassen, bei zweistelligen Minusgraden mache ich keine harten Wettkämpfe, ist aber meine rein subjektive Meinung ohne wissenschaftlichen Hintergrund. Bin mal den Leipziger Wintermara bei minus 5 bis 6 Grad mitgelaufen und hätte mich hinterher am liebsten in die Sauna eingeschlossen. Das hat mir gereicht.

Auch von mir gute Besserung an die Maladen, aber besser jetzt das auskurieren als im März.

Bei mir hat die Physio heute eine Verhärtung das Tbiialis anterior festgestellt und diesen beidseitig mit ihren Fingern zum glühen gebracht. Schmerzen beim Zahnarzt sind kaum schlimmer, das war wirklich hardcore, aber seitdem fühlen sich meine Beine erheblich besser an. Bekam zwei Dehnübungen für den Muskel sowie Blackroll als Hausaufgaben mit, ein Spaß wird das nicht, aber es muss sein.

Bei mir gestern 300 m Runden im Stadion als Intervalltraining, ging ganz gut, Pace konstant unter 4;00 min in den Belastungsabschnitten, das war schon schlechter. Heute Abend noch eine kleine Rekom Runde mit dem Hund, morgen steht TDL auf dem Plan, das mache ich vermutlich auf dem Band, ist jetzt doch zu glatt hier für Tempoläufe im Freien.

Da heute Sturm und Dauerregen angesagt war, hab ich mir die Laufsachen für die Muckibude eingepackt. War am Ende nicht notwendig, aber egal.

Habe 3x3km@4:05 (5' TP) gemacht und muss schon feststellen, dass die Bänder ziemlich ungenau sind. Oder mein (eigentlich) kalibrierter Footpod.

Die Splits waren:
4:17, 4:12, 4:12, 4:15, 4:12, 4:11, 4:11, 4:05, 4:06.

Beim ersten Intervall habe ich erst bei Beginn die 14,7km/h eingegeben, da hat das Band dann bisschen gebraucht, bis es auf Pace war. Bei den anderen beiden 3km-Intervallen war ich früher dran. Unterm Strich egal, anstrengend war es und Trainingseffekt sicher auch da.

Wie ist das bei Euch?

Es laufen ja ein paar hier den NB 1500: Die v3-Version ist gerade erschienen, in den USA gibt es die schon zu kaufen.

Für Vielläufer ganz interessant: die Sohlen sollen deutlich länger halten. Ist bei meinen 1500v1 auch der Schwachpunkt, nach 700km schon deutlich abgeschmirgelt.

Steffen42 hat geschrieben:Wie ist das bei Euch?

in letzter Zeit geht mein Footi auch immer etwas "vor" (hat anfangs gut gepasst)

Gestern früh nach dem TDL hab ich dann die Km im Nachgang manuell nach unten korrigiert, da der gut 200m auf "8km" vorging....

Aber bei den IV (aktuell Schwellentempo) würde dkf das nicht machen Sehe es genauso... der Trainingseffekt am Ende zählt (und ich weiß ja, dass ich 13km/h eingestellt habe und nicht irgendwelche vorgegaukelten TOP Geschwindigkeiten )

dkf hat geschrieben:in letzter Zeit geht mein Footi auch immer etwas "vor" (hat anfangs gut gepasst)

Auf'm Band läuft man anders, inkl. Schrittläge, Beugungswinkel etc., so dass eine regelmäßige Laufband-spezifische Kalibrierung am besten wäre. Dazu sollte man zunächst mal das Laufband manuell nacheichen. Ist im Studio etwas komisch, aber zuhause kein Problem mit Maßband, Stift/Tesa und Stoppuhr.

Oder aber man benutzt einfach im Studio immer das gleiche Laufband, und vergleicht die Einheiten nur mit vorherigen Laufbandeinheiten und hofft, dass sich das Band nie verstellt.

Nebenbei bemerkt: mein altes Laufband ging bei 12 km/h ca. 4% nach, und mein neues (inzwischen auch wieder gute 2 Jahre alt) passt ziemlich genau.

Ok. Konnte leider nicht auf "mein" Band, die Muckibude war wieder rappelvoll mit Gutevorsatzleuten.

Puls war im Nachhinein betrachtet sehr hoch (am Ende 95%). Fühlte sich wesentlich niedriger an und muskulär war das zwar anstrengend, aber so schlimm auch nicht. Pulsgurt ist neu und Kurve sieht plausibel aus. Hatte ich mangels kühlendem Wind höhere Werte als draußen?

Steffen42 hat geschrieben:
Puls war im Nachhinein betrachtet sehr hoch (am Ende 95%)...Hatte ich mangels kühlendem Wind höhere Werte als draußen?

Bei mir ist das so. Es fehlt ja der kühlende Wind wie draußen, ohne Ventilator steigt mein Puls bei gleicher Geschindigkeit mit der Zeit deutlich höher als draußen. Kannst Du mal ausprobieren: Trinkflasche mit sehr kaltem Wasser und wenn der Puls ziemlich hoch ist, bei gleicher Pace mal damit den Kopf abkühlen. Zieht die Aufmerksamkeit aus einen, aber der Puls geht deutlich runter.

Antracis hat geschrieben:Zieht die Aufmerksamkeit

Oh, davon hatte ich genug. Die haben mich eh schon wie Alien angeschaut. Haben vermutlich noch keinen mit mehr als 11km/h auf dem Band gesehen. Und geschwitzt wie Schwein hab ich auch.

Steffen42 hat geschrieben:Oh, davon hatte ich genug. Die haben mich eh schon wie Alien angeschaut. Haben vermutlich noch keinen mit mehr als 11km/h auf dem Band gesehen. Und geschwitzt wie Schwein hab ich auch.

Steffen42 hat geschrieben:Wie ist das bei Euch?

Ich vertraue weder dem Band noch der Uhr (+Footpod) wirklich. Um wenigstens eine gute Reproduzierbarkeit hinzubekommen, richtige ich mich stets nach den Angaben auf dem Band (finde ich auch logistisch einfacher) und versuche außerdem möglichst immer auf dem selben Band zu laufen.

Generell zeigt die Uhr bei mir eine leicht höhere Pace als das Laufband an. Rein vom Körpergefühl her würde ich sagen, dass höhere Geschwindigkeiten beim Band halbwegs hinkommen könnten, aber niedrige zu schnell sind. Z.b. fühlt sich 10.0km/h (6:00/km) draußen bei mir fast wie auf der Stelle hüpfen an, auf den Band kommt mir das aber schon relativ flott vor.

Mein Puls ist auf dem Band auch meist etwas höher als draußen, aber jetzt nicht so krass, vielleicht so 1-2%. Dafür schwitzte ich auch immer wie ein Schwein und setzte das halbe Studio unter Wasser...

Antracis hat geschrieben:Bei mir ist das so. Es fehlt ja der kühlende Wind wie draußen, ohne Ventilator steigt mein Puls bei gleicher Geschindigkeit mit der Zeit deutlich höher als draußen.

+4

allerdings dkf (die kleine Wüstenrennmaus ) hat auf dem alten EL Bandído den sie seit Januar regelmäßig reitet, ähm tritt, noch nie was getrunken, während nebenher auch schon mal Damen spazieren gehen und permanent am Trinkfläschle nuckeln.

Dafür schwitzt dkf genau wie ihr, Männers

Versuche im Übrigen immer das selbe LB zu nehmen. Uuuund, der "El Bandido" ist soganznebenbei der älteste im Gym, auf dem sind 2005 (und das ist wahr ) schon Klinsi und Jogi Löw gelaufen

Steffen42 hat geschrieben:Da heute Sturm und Dauerregen angesagt war, hab ich mir die Laufsachen für die Muckibude eingepackt. War am Ende nicht notwendig, aber egal.
...
Beim ersten Intervall habe ich erst bei Beginn die 14,7km/h eingegeben, da hat das Band dann bisschen gebraucht, bis es auf Pace war. Bei den anderen beiden 3km-Intervallen war ich früher dran. Unterm Strich egal, anstrengend war es und Trainingseffekt sicher auch da.

Wie ist das bei Euch?

ich gehe davon aus, dass mein Bewegungsmesser etwas nachgeht. Leider lässt er sich auch nicht, anders als der Polar Laufsensor kalibrieren.
Auf dem Laufband weiß ich es nicht positiv, da ist es nur eine Vermutung aufgrund der Herzfrequenzwerte, die bei gleichem Tempo merklich höher wären als im Freien. Die Hf Werte passen merklich besser zur rund 10% höheren km/h Angabe des Laufbands.

Wo ich es aber zeimlich sicher angeben kann, ist in der Halle, denn die Bahn hat eine genormte Länge von 200 m. Da liegt der Bewegungsmesser immer etwas unterhalb der realen Laufstrecke. Somit ist auch das Tempo der Uhr unterhalb des realen Werts, denn ob ich (fiktiv) in 40 sec 200 meter oder nur 195 m laufe, macht beim Tempo schon einen kleinen Unterschied.

Ob das nur eine Macke meiner Uhr ist oder ob andere (baugleiche?) Garmin Uhren auch zu niedrig schätzen, weiss ich mangels Vergleichswerten nicht.

Susi kann bestätigen, dass das ebenso beim El Garmino (fenix 3) der Fall war, als auch jetzt bei der kleinen Garmina B. (735XT)

Daher LB sonst immer mit Footi, es sei denn die Dame läuft sich & ihre Einzelteile nur mal kurz vor dem TRX oder eGym Zirkel warm.

Gestern nochmal im Workoutkurs gut abgeschossen, heute werd ich mal nicht laufen, sondern Abends nochmal einen Workoutkurs abreißen.

Freitag und Samstag dann nochmal Kilometer sammeln.

Und dann werd ich doch mal die Laufschuhe nach Schottland mitnehmen. Wir haben ja diesmal eine Unterkunft mit Laufband, Laufstrecken gibt es auch zur Genüge. Allerdings weiß ich nicht, ob ich nach den Spielereien im Schnee noch Power dafür habe. Wir werden sehen.

Rumlaeufer hat geschrieben:auch von meiner Seite zunächst ein paar Genesungswünsche an Dennis, Lespeutere und Jonny, auf dass Ihr das Lazarett möglichst bald wieder verlassen und - nach überstandener Verletzung - auf die Laufstrecke zurückkommen könnt!

+1. Mensch, das ist doof. Erholt Euch möglichst schnell.

Irgendwie scheine ich doch einiges robuster zu sein. Zumindest habe ich keine Probleme orthopädischer Natur. Allerdings scheint mein recht zügiger Formaufbau ins Stocken zu geraten:

mvm hat geschrieben:Sa: 32,5km @ 5:05min/km
[...]
gesamt: 76,5km

D-Bus hat geschrieben:Aber Markus... gleich wieder 32 km im Dezember?

Sonntag hätte ich noch argumentiert, dass die Woche ja insgesamt recht arm an Umfängen war und man das dann schonmal machen kann. Außerdem bin ich ja mit 5:05min/km für meine Verhältnisse recht zügig durchgelaufen und hatte am Ende durchaus das Gefühl, ich hätte noch ein paar Kilometer dranhängen können. Heute bin ich mir da nicht mehr so sicher. Zumindest Montag und Dienstag war ich trotz Pause am Sonntag nicht so fit, wie ich sein wollte. Meine Uhr hat mir nach einem fulminaten Aufstieg von 2 VDOT-Punkten innerhalb von 3 Wochen jetzt innerhalb von zwei Tagen 3 Punkte wieder abgezogen. Hmpf. Liegt vielleicht ein wenig am Brustgurt, vielleicht ein wenig daran, dass ich tatsächlich nicht so fit war. Heute ging es eigentlich. So richtig Tempo machen hab ich dann aber wegen des stellenweise doch glatten Untergrunds nach ein paar Versuchen gelassen. Die letzten Kilometer waren mit 4:50min/km nur zügig und nicht richtig schnell. Trotzdem hat meine Uhr einen recht hohen Puls von 156 gemessen. Da ich beim Warmlaufen schon eine Spitze von 180 hatte, überlege ich, den Gurt zurück zu schicken.
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Never stop!
Markus

mvm hat geschrieben:Sonntag hätte ich noch argumentiert, dass die Woche ja insgesamt recht arm an Umfängen war und man das dann schonmal machen kann. Außerdem bin ich ja mit 5:05min/km für meine Verhältnisse recht zügig durchgelaufen und hatte am Ende durchaus das Gefühl, ich hätte noch ein paar Kilometer dranhängen können.

Die ersten langen Läufe fordern immer Tribut. Auch wenn Dir diese leicht fallen, muss die Muskulatur sich wieder daran gewöhnen. Jemand wie Dich zeichnet dann wahrscheinlich aus, daß diese Anpassung relativ schnell erfolgt.

Meine Uhr hat mir nach einem fulminaten Aufstieg von 2 VDOT-Punkten innerhalb von 3 Wochen jetzt innerhalb von zwei Tagen 3 Punkte wieder abgezogen.

Das kann mehrere Gründe haben. Zum einen hat sich die Muskulatur noch nicht richtig erholt gehabt und zum anderen ist natürlich bei Glätte und fehlendem Gripp eine adäquate Leistungsumsetzung gar nicht möglich.

Von daher gilt: Abwarten und Tee trinken

Trotzdem hat meine Uhr einen recht hohen Puls von 156 gemessen.

Feuchtest Du den Gurt ordentlich an und ist die Batterie noch ok?

mvm hat geschrieben:Außerdem bin ich ja mit 5:05min/km für meine Verhältnisse recht zügig durchgelaufen

Das macht einen Lauf doch aber eher härter, nicht weniger hart? 20 gejoggte Kilometer (ja, meine langen Läufe sind kurz im Vergleich zu euren) empfinde ich zumindest als deutlich weniger anstrengend als wenn ich diese 20 Kilometer zügig durchlaufe - auch wenn ich dabei etwas länger unterwegs bin.


edit: Meine langen Läufe sind im Vergleich zu euch natürlich lang, aber nicht im Vergleich zu euren langen Läufen.

mvm hat geschrieben:Da ich beim Warmlaufen schon eine Spitze von 180 hatte, überlege ich, den Gurt zurück zu schicken.

Die Spitzen am Anfang waren bei mir eher darauf zurückzuführen, dass der Gurt entweder nicht richtig angefeuchtet, zu lose oder die Batterie langsam am Ende war. Richtige Probleme mit dem Gurt hast Du, wenn der zwischendrin nur noch Mondwerte ausgibt.

leviathan hat geschrieben:Die ersten langen Läufe fordern immer Tribut.
[...]
Abwarten und Tee trinken

Ist wahrscheinlich nicht die schlechteste Idee. War aber dann ja vielleicht doch ganz gut, damit schonmal angefangen zu sein.

leviathan hat geschrieben:Feuchtest Du den Gurt ordentlich an und ist die Batterie noch ok?

Gurt wird vorm Start immer unterm Wasserhahn angefeuchtet und die Batterie ist keine zwei Monate alt. Der Gurt selbst (also nicht der Sensor) ist auch recht neu, der wurde vor ein paar Wochen wegen sich ablösender Elektroden von Garmin schon auf Kulanz getauscht.

alcano hat geschrieben:Das macht einen Lauf doch aber eher härter, nicht weniger hart? 20 gejoggte Kilometer (ja, meine langen Läufe sind kurz im Vergleich zu euren) empfinde ich zumindest als deutlich weniger anstrengend als wenn ich diese 20 Kilometer zügig durchlaufe - auch wenn ich dabei etwas länger unterwegs bin.

Ja, natürlich. Ich wollte damit auch illustrieren, dass ich mich während des Laufs durchgehend fit gefühlt habe. Aber Ihr habt Recht: ich werde mal ne Woche abwarten und sehen, was passiert.

mvm hat geschrieben:ich werde mal ne Woche abwarten und sehen, was passiert.

Wenn es Dich beruhigt: mein VDOT in runalyze und auch der VO2Max in der Fenix gingen die letzten zwei Wochen (teilweise wegen Brustgurt-Problemen) zurück. Ich fühlte mich aber auch schwächer. Geht langsam wieder aufwärts.

Naja - Du hast auch vor diesen zwei Wochen ein paar Hammer-WKs hinter Dir. Ich hab bis vor acht Wochen Extreme-Couching betrieben und bin dann langsam ins Training eingestiegen. Da sollte (unabhängig von den absoluten Werten) die Kurve doch in eine andere Richtung zeigen, als bei Dir.

Aber einen Trost hab ich: wenn ich davon ausgehe, dass die Sauerstoffaufnahme meines Fettgewebes zweimal niedriger ist, als die meiner Muskulatur (keine Ahnung, hab ich mal so ins Blaue geschätzt), muss ich nur mein letztes Wettkampfgewicht erreichen, um mehr als zwei VDOT-Punkte wieder gut zu machen .