Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Sehr sehr stark Farhad, ich freue mich umso mehr dass Dein Plan funktioniert!

voxel hat geschrieben:Sehr sehr stark Farhad, ich freue mich umso mehr dass Dein Plan funktioniert!

@Voxel du steigst gerade in eine andere Liga auf!
@Fahrhad: du hast auch gerade ein Level, dass du so glaub ich noch nie hattest. Ganz stark!

bastig hat geschrieben:@Voxel du steigst gerade in eine andere Liga auf!
@Fahrhad: du hast auch gerade ein Level, dass du so glaub ich noch nie hattest. Ganz stark!

+1+

diagonela hat geschrieben: , dass vor mir am Wegrand ein Tier sitzt.

Als ich mal vor ein paar Wochen spätabends (mit Stirnlampe) auf dem Fahrradweg unterwegs war, hörte ich es parallel von mir laut kraschpeln. Dann rannte auf dem Asphalt was, das sich anhörte wie eine Mischung aus Pferdehufen und Hund. Ich hatte, da es damals sehr kalt war, eine Kapuze auf, was selten ist. So hatte ich eine Art Scheuklappe und sah nicht, was da an mir vorbeigerannt ist. Irgendwann gibt's bei uns doch noch die Schlagzeile "Jogger von Reh überfahren" oder so ähnlich

Übrigens hab ich mal einen Dachs (allerdings leider überfahren) am Rand des Fahrradwegs gesehen. Das war ja ein halber Bär

bastig hat geschrieben:@Voxel du steigst gerade in eine andere Liga auf!
@Fahrhad: du hast auch gerade ein Level, dass du so glaub ich noch nie hattest. Ganz stark!

+4

Nachdem ihr jetzt schon so stark seid, hoffe ich, dass ihr euch noch weiter steigern könnt und das mit der Formkurve gut hinbekommt. Ein bisschen Sorge um eine eventuelle Frühform hab ich schon, aber ihr werdet das Kind schon schaukeln...

Dartan hat geschrieben: @Sandra
Freut mich, das sich der Oberschenkel scheinbar benimmt.

Naja, gestern abend habe ich zu Strides angesetzt und gleich wieder abgebrochen. Lockeres Tempo (und auch 10er Tempo) gehen beschwerdefrei, aber sobald ich schneller antrete, ist es aus. Somit werde ich jetzt noch weiter vor mich hin traben und auf Intervalle und Strides verzichten müssen. Ärgert mich schon ein bisschen, aber hilft ja nichts.

@ Wednesday-Morning-Before-Breakfast-Run-Club:

Also, ich bin heute morgen um 5:35 gestartet. Allerdings wurden es nur 11 lockere km (in 5:44) bis zu meiner Arbeit. Ob das wohl schon für eine Mitgliedschaft reicht? Ist noch ein bischen mau, sowohl Distanz als auch Tempo... Für so einen elitären Club muss man wahrscheinlich mehr bieten...aber ich konnte wenigstens mal einen kurzen Blick durch die halboffene Tür werfen...

Hab mich heute auch mal an etwas Tempo versucht, war erwartungsgemäß desaströs. 5 x 4 min waren ziemlich hart, weil ungewohnt, und ich konnte die Pace auch nur 4 mal knapp unter 4:00 drücken, zumal 1 IV streckenbedingt geschummelt ( Nur zum Vergleich: letztes Jahr konnte ich 1000er auf der Bahn in 3:40 und schneller in + Wochen laufen ).

Aber O.K, Tempo ist bei mir immer harte Arbeit und entwickelt sich in wenigen Wochen erfahrungsgemäß recht gut, das war also nicht das letzte Wort. ) Und ich trainiere ja eh nur just for fun.

@diagonela: Willkommen im Club.

Antracis hat geschrieben:Hab mich heute auch mal an etwas Tempo versucht, war erwartungsgemäß desaströs. 5 x 4 min waren ziemlich hart, weil ungewohnt, und ich konnte die Pace auch nur 4 mal knapp unter 4:00 drücken, zumal 1 IV streckenbedingt geschummelt ( Nur zum Vergleich: letztes Jahr konnte ich 1000er auf der Bahn in 3:40 und schneller in �� + Wochen laufen ��).

Aber O.K, Tempo ist bei mir immer harte Arbeit und entwickelt sich in wenigen Wochen erfahrungsgemäß recht gut, das war also nicht das letzte Wort. ��) Und ich trainiere ja eh nur just for fun.��

@diagonela: Willkommen im Club. ������

5 x 1000 m sub 4:00 ist schon was, und wenn die Orthopädie stabil bleibt, wirst du automatisch schneller, und bis Hamburg kannst du die 1000-er sicher in sub 3:50 laufen.

Antracis hat geschrieben: Aber O.K, Tempo ist bei mir immer harte Arbeit und entwickelt sich in wenigen Wochen erfahrungsgemäß recht gut, das war also nicht das letzte Wort. )

So isses. Das geht ganz schnell. Stell Dir mal vor, Du wärst jetzt schon in einer vollkommen genialen Form. Du müsstest die ganze Zeit bangen, daß Du die irgendwie bis zum Tag x retten kannst. Ok, wahrscheinlich würdest Du eher glauben, da ginge mehr und Du würdest rein sportlich Tag x als Zuschauer erleben. Eigentlich ist Dein ungewollter Saisonaufbau geeigneter als einige Vorbereitungen der letzten Zeit. Das darf einem durchaus mal bewusst sein
Das heißt ganz sicher nicht, daß die Vorbereitung gerade optimal läuft, aber immerhin besser.

Wenn Du ein- bis zweimal die Woche ein paar Strides am Ende eines Dauerlaufs einschiebst, wird Dir das Tempo bei den schnellen Einheiten zumindest motorisch schon leichter fallen. Aushalten musst Du es trotzdem noch. Aber eine Front reicht ja auch.

Und ich trainiere ja eh nur just for fun.

Da darf man ja auch schnell und das ist dann auch fun. Nur bitte untersccheiden: Run fast not hard!!!

@Voxel: Der Formzeiger geht ja steil nach Norden. Und das ohne Dein Wunschgewicht. Das könnte ein Indiz sein, daß Du in der ausgehungerten voxel Version underperformst. Wir wollen voxel 2.0 und nicht voxel 0,5

Moin,

ich habe wie angekündigt die Spätschicht im Wednesday-Morning-Before-Breakfast-Run-Club™ übernommen und habe mich kurz vor 7 zu meinen 19km MLR aufgemacht. Da der Lauf jetzt auf der Strecke mit ordentlich Höhenmetern am Anfang und Ende war, lässt sich die Pace nicht direkt mit den bisherigen MLRs vergleichen. Aber ich habe diesmal wirklich probiert mich zurückzuhalten und ich denke rein vom Puls her ist mir das auch halbwegs gelungen:

• 4.8km (-130 HM) @5:07, 74% HFmax
• 9.5km (flach) @5:07, 78% HFmax
• 4.8km (+130 HM) @5:22, 80% HFmax
• ==> 19.2km @5:11, 77% HFmax

Wenn ich ganz ehrlich bin, habe ich ja wirklich etwas Angst, das die Belastung zu gering ist. 77% HFmax ist eigentlich der Bereich, in dem ich normalerweise meine GA Läufe laufe. Und selbst meine Recovery-Läufe liegen meist nur 2-4 % drunter.

Aber zugegeben, mein Bedürfnis massiv schneller zu laufen hat sich heute sowieso in Grenzen gehalten. Einerseits wohl wegen der ungewohnten Uhrzeit und anderseits merke ich doch langsam ein bisschen die Belastung der letzten Wochen. Also alles noch vollkommen im grünen Bereich, aber ganz so frisch wie noch vor einer Woche fühlen sich die Beine halt doch nicht mehr an.

Antracis hat geschrieben:@diagonela: Willkommen im Club. ������

+1. Der sich, nebenbei bemerkt, heute morgen alles andere als elitär anfühlte. An Tagen nach Tempotagen (gestern gab es Strides) habe ich immer Schwierigkeiten, kontrolliert zu laufen. Das hat sich natürlich zum Ende gerächt...

mvm hat geschrieben:An Tagen nach Tempotagen (gestern gab es Strides) habe ich immer Schwierigkeiten, kontrolliert zu laufen.

Nach Tempoeinheiten ist das durchaus nachvollziehbar. Da kann es etwas dauern bis man ins Laufen kommt. Da helfen ein oder zwei seeeehr gemütlich Kilometer. An solchen Tagen ist es besonders wichtig, daß das Tempo Dich findet und nicht umgekehrt.

Nach Strides dürfte es allerdings gar keine Probleme geben. Die sollen helfen aufzulockern und etwas Spannung aufzubauen. Wenn das ins Gegenteil schlägt, läufst Du diese wahrscheinlich nicht angemessen. Auch hier gilt fast not hard

Hallo zusammen,
ich habe mir überlegt, dass ich auch in Euren Wednesday Before Breakfast Club einsteigen will.
Mach mich gleich um halb 12 bei strahlendem Sonnenschein auf den Weg. Damit nehme ich den Staffelstab von Dartan :-)

Ich hoffe ihr lasst das gelten, denn es ist definitiv vor dem Frühstück.
Habe selbiges heute wieder ausfallen lassen.
Heute Morgen war übrigens wieder eine Gewichtszunahme zu verzeichnen. Ich habe jetzt endlich verstanden wie das bei mir funktioniert und habe daher meine Sichtweise geändert (alles Kopfsache). Sowohl bei den over30ern vom Wochenende als auch bei harten Tempoläufen habe ich am nächsten Morgen immer an Gewicht zugelegt. Gewichtszunahme ist mein neuer Trainingserfolgsindikator - das zeigt mir, dass das Training funktioniert hat und mein Körper alles zur Superkompensation verwerten will.

@Levi: Ja wie gesagt, ich sehe das etwas entspannter ohne die Ziele aus den Augen zu verlieren. Deine Form zeigt ja auch in die richtige Richtung, obwohl Du noch 6 Wochen mehr Zeit hast.

voxel hat geschrieben:H Ich habe jetzt endlich verstanden wie das bei mir funktioniert und habe daher meine Sichtweise geändert (alles Kopfsache). Sowohl bei den over30ern vom Wochenende als auch bei harten Tempoläufen habe ich am nächsten Morgen immer an Gewicht zugelegt. Gewichtszunahme ist mein neuer Trainingserfolgsindikator - das zeigt mir, dass das Training funktioniert hat und mein Körper alles zur Superkompensation verwerten will.

Ich lege ebenfalls nach selbigen Einheiten zu, wobei bei mir die Erklärung einfach ist, das Belohnungssystem ist hyperaktiv und iregndwie schreit der Körper (und der Kopf) nach Futter. Wenn ich aufzähle, was ich alles gestern nach der Einheit zu mir genommen habe , also zusätzlich zu meinem normalen Abendessen . 200g Datteln und 600 ml Proteinshake vor dem Abenddessen, spät abends noch 250g Erdnüssen und 100g Schafskäse (immerhin kein Brot also keine KH's) , aber das musste wohl sein, damit ich am nächsten Tag mich für die nchste Einheit stark genug fühle. Deswegen wundere ich mich über voxel, wie er hartes Training mit Verzicht kombinieren kann. Es ist aber wie schon oft erwähnt ein schmaler Grat, eigene Muskelzellen abzubauen hilft definitiv nicht weiter beim Abnehmen.

farhadsun hat geschrieben:also zusätzlich zu meinem normalen Abendessen . 200g Datteln und 600 ml Proteinshake vor dem Abenddessen, spät abends noch 250g Erdnüssen und 100g Schafskäse

Du hast bei Deiner Einheit gestern sicher weniger als 1000kcal verbraucht und hast Dich dafür (nur grob überschlagen) mit über 2000kcal belohnt (zusätzlich zum Abendessen). Klingt jetzt nicht wirklich nach einem soliden Plan

Wobei ich neidlos anerkennen muss, daß Du Dir das leisten kannst. Allerdings können auch sehr große Konten überzogen werden

leviathan hat geschrieben:Stell Dir mal vor, Du wärst jetzt schon in einer vollkommen genialen Form. Du müsstest die ganze Zeit bangen, daß Du die irgendwie bis zum Tag x retten kannst. Ok, wahrscheinlich würdest Du eher glauben, da ginge mehr...

Ertappt

Eigentlich ist Dein ungewollter Saisonaufbau geeigneter als einige Vorbereitungen der letzten Zeit.

Nochmal ertappt.

Tatsächlich fühlt es sich irgendwie ziemlich gut an zu spüren, dass die Form definitiv noch nicht da ist und eigentlich noch viel Luft nach oben für die nächsten Wochen. Und das es nicht optimal die letzten Monate gelaufen ist, nimmt halt den Druck weg, jetzt auf Teufel komm raus was zu reißen, um eine "einmalige Chance" zu nutzen. Das ist ja läuferisch meist der Weg ins Verderben.

voxel hat geschrieben:Before Breakfast Club
[...]
um halb 12 bei strahlendem Sonnenschein

Ich wohne ja in einer Unistadt. Hier gibt's n Lokal, auf deren Karte steht: "Frühstück nur bis 17:00 Uhr". Ist also absolut im Soll.

Da der Kopf ja eine große Rolle spielt, versuche ich mich im positiven Denken. Daher werde ich mich zum Gewicht vor Ende April nicht mehr äußern. Nur vielleicht soviel: HH 2017 wird auch im wörtlichen Sinn mein wohl schwerster Marathon werden.

Fliegengewicht Farhad kann sich das schon leisten. Aber das Belohnungssystem ist durchaus ein Faktor. Ich habe es gestern Abend mit einem riesigen Blumenkohl versucht zu überlisten. Überbacken mit ein ganz klein wenig Butter/Sahne/Milch-Soße und etwas Gouda war der Magen gut gefüllt. Volumen matters. Dazu zwei kleine magere Steaks für den Genuss und die Eiweiß/Eisen Zufuhr. ;-)

Jetzt aber genug vom Essen.

voxel hat geschrieben: ich habe mir überlegt, dass ich auch in Euren Wednesday Before Breakfast Club einsteigen will.
Mach mich gleich um halb 12 bei strahlendem Sonnenschein auf den Weg.

Bin auch dabei, sogar gewesen. Frühstück ist ja relativ.

6km@5:irgendwas und Wade hält. Von der Kraftanstrengung jetzt allerdings großen Frühstückshunger.

leviathan hat geschrieben:Du hast bei Deiner Einheit gestern sicher weniger als 1000kcal verbraucht und hast Dich dafür (nur grob überschlagen) mit über 2000kcal belohnt (zusätzlich zum Abendessen). Klingt jetzt nicht wirklich nach einem soliden Plan

Wobei ich neidlos anerkennen muss, daß Du Dir das leisten kannst. Allerdings können auch sehr große Konten überzogen werden

Absolut , und mit 2000 kcal warst du wahrscheinlich noch gnädig zu mir . Ab und zu wiege ich mich doch mal und sobald ich mehr als 59 kg wiege , werde ich doch vorsichtiger .

farhadsun hat geschrieben:59 kg

Bzgl Schuhe:
Nachdem ich zum erneuten Male einsehen musste, dass Puma nichts mehr für mich ist und die Speed300Ignite (die nur paar Gramm leichter sind als meine Boston - die 1. Faas 300 waren wesentlich leichter) zurück nach Amazonien gehen habe ich gestern die H-Street wieder ausgegraben.
Mir taten dir Füße schon von der Strecke Küche Wohnzimmer weh. Ich bin damit vor 2-3 Jahren zwar meistens kurze Strecken, aber auch schon 14 km gelaufen??
Muss man das Training mit (eigentlich mal gewohnten) Minimals wieder von Null aufbauen?

11,6 km regenerativ absolviert. Jetzt hätte ich Lust auf das Studentenlokal in Münster: Frühstück :-)

A pro pos Schuhe. Ich hab bei outlet46 Asics Gel Noosa Triathlon Schuhe für 39,99 Eur abgestaubt. Echt perfektes Preis Leistungsverhältnis.
https://www.outlet46.de/asics-gel-noosa ... t/a-26856/
Beachten: Rücksendung nicht kostenlos

voxel hat geschrieben:11,6 km regenerativ absolviert. Jetzt hätte ich Lust auf das Studentenlokal in Münster: Frühstück :-)

A pro pos Schuhe. Ich hab bei outlet46 Asics Gel Noosa Triathlon Schuhe für 39,99 Eur abgestaubt. Echt perfektes Preis Leistungsverhältnis.
https://www.outlet46.de/asics-gel-noosa ... t/a-26856/
Beachten: Rücksendung nicht kostenlos

Ich war nicht so ganz regenerativ unterwegs, nach dem schlechten Gewissen, das du und Levi und Steffen mir gemacht habt , und bei wunderschönem strahlendem Sonnenschein um die Alster und perfekten Temperaturen bin ich so gelaufen:
1 km EL + 10 km in 4:36 + 4 km 5:16 + 1 km AL
Sollte ich nun irgendwelche Probleme bekommen, seid ihr schuld .

Steffen hatte das im anderen Thread geschrieben und ich habe die Schuhe auch bestellt .

In diesem Sinne
Never stop

farhadsun hat geschrieben:Ich war nicht so ganz regenerativ unterwegs, nach dem schlechten Gewissen, das du und Levi und Steffen mir gemacht habt , und bei wunderschönem strahlendem Sonnenschein um die Alster und perfekten Temperaturen bin ich so gelaufen:
1 km EL + 10 km in 4:36 + 4 km 5:16 + 1 km AL
Sollte ich nun irgendwelche Probleme bekommen, seid ihr schuld .

Du Witzbold

Ob Du nun wie ein Bekloppter um die Alster ballerst oder entspannt dort entlang cruised, macht bezogen auf den Energieverbrauch so ziemlich keinen Unterschied

Never stop

...eating

Und dann unter 59kg. Das nenne ich Talent.

Never stop eating
Schön gesagt Levi

@levi: fast Not Hard hab ich als Motto von Dir übernommen. U.a. deshalb laufe ich auch IV nach Zeit und mit ausgeblendeter Pace.
Bahn und Kenntnis der aktuellen Pace würden mich aktuell nur unnötig unter Druck setzen. ( Ich hab bei allen Läufen der letzten 3Wochen die Pace erst nachher angesehen.

Auch wenn ich geschrieben hab, das es hart war, hab ich immer minimal rausgenommen, wenn es zu verkrampft wurde. Strides hab ich regelmäßig im Programm!

Das wird schon - schneller!

@Sandra: Wie siehts mit Physio aus ? Gerade bei muskulären Sachen kann das die Wiederbelastbarkeit drastisch beschleunigen.

Antracis hat geschrieben:@Sandra: Wie siehts mit Physio aus ? Gerade bei muskulären Sachen kann das die Wiederbelastbarkeit drastisch beschleunigen. 

Danke Anti für den Hinweis. Da hast du natürlich recht. Das wär in jedem Fall besser als meine eigenen Massageversuche. Beim Physio meines Vertrauens krieg ich nur leider nie zeitnah einen Termin. Aber mein Freund ist auch recht gut im Quälen. Den werde ich heute tatsächlich mal ranlassen. Bis gestern hatte ich noch die Hoffnung drum rum zu kommen...
Aber hilft ja nix, also auf, zum lustigen Quälen.

Hallo,

ich denke, ich werde morgen früh noch mal mit dem Türsteher sprechen und ihn in die Pflicht nehmen, damit der hart erarbeitete elitäre Charakter des Clubs nicht leichtfertig verspielt wird.

P.S.: Ich war heute Morgen ab 5:00 Uhr in der Arena, und es wurden bei angenehmen -2° C insgesamt 21,9 km @ 5:20 min/km. Aber nach der heutigen lockeren Runde, die mir keinerlei Probleme bereitet hat, gibt es morgen früh Intervalle.

farhadsun hat geschrieben:Das ergibt aber genau genommen 2:57 nach Yasso und weil es nur 8 statt 10 waren rechnen wir mal mit 3:0:zwinker4: .

Andersrum. Derzeit solltest du nach Yasso nur 5x 800 laufen, also rechnen wir mal mit 2:54.

Steffen42 hat geschrieben:Ich hab die Miniatur-Trabpause mit einer Sekunde verrechnet.

Das kommt noch dazu. Nach Yasso sollte der sub-3-Laeufer jetzt 5x 2:59 mit 2:59 Trab schaffen, Farhad lief 8x 2:57 mit 1:42 Trab. Da hilft auch kein Tiefstapeln mehr: das ist deutlich besser als erwartet.

Dartan hat geschrieben:
[*]==> 19.2km @5:11, 77% HFmax
Wenn ich ganz ehrlich bin, habe ich ja wirklich etwas Angst, das die Belastung zu gering ist.

Immer noch deutlich zu schnell (i. W. am Anfang). Pfitzi will den Durchschnitt langsamer als 5:20 im Flachen sehen. Sieh den MLR nicht als harte Q-Einheit, sondern als Mini-Reiz, dann klappt's auch mit der richtigen Intensitaet.
Wenn du dann demnaechst 20 km MRT @4:20 laeufst, dann ist der Zeitpunkt gekommen, wo du deine Zielzeit hochsetzen kannst, und entsprechend die flachen MLR im Schnitt @5:10 laufen darfst.

Ich lauf gleich los (ist grade 5:11 am), auf der Suche nach dem verkehrsfreien Imperial Palace-Rundweg in Tokio.

D-Bus hat geschrieben:Immer noch deutlich zu schnell (i. W. am Anfang). Pfitzi will den Durchschnitt langsamer als 5:20 im Flachen sehen. Sieh den MLR nicht als harte Q-Einheit, sondern als Mini-Reiz, dann klappt's auch mit der richtigen Intensitaet.
Wenn du dann demnaechst 20 km MRT @4:20 laeufst, dann ist der Zeitpunkt gekommen, wo du deine Zielzeit hochsetzen kannst, und entsprechend die flachen MLR im Schnitt @5:10 laufen darfst.

Doofe Frage:
Wie kommst du auf die 5:20? Bei einem Ziel-MRT von 4:30 entspricht das doch MRT+18.5%, was bei der Vorgabe

The most beneficial intensity range for most of your long runs is 10 to 20 percent slower than your goal marathon race pace.
(...)
Start out at the slow end of the range. Gradually pick up the pace so you run the last 5 to 10 miles (8 to 16 km) at about 10 percent slower than your goal marathon race pace.

(für den LongRun, beim MLR entsprechend verkürzt) als Gesamtschnitt doch irgendwie nicht hinkommt? Oder gehst du von einem langsameren MRT aus?

D-Bus hat geschrieben: Ich lauf gleich los (ist grade 5:11 am), auf der Suche nach dem verkehrsfreien Imperial Palace-Rundweg in Tokio.

Viel Spaß! Tokio ist finde ich eine echt interessante Stadt, da will ich auch unbedingt mal wieder hin.

Tokio: Gute 2 km zum Palace, 2x rum mit Sonnenaufgang, und zurueck macht lockere 15 km.

Die MLR-Durchschnittspace habe ich der LR-Durchschnittspace gleichgesetzt, da Pfitz was von same intensity schreibt. Der 22 Meiler soll nach Pfitz so lange wie der Marathon brauchen. 22 Meilen = 35,4 km. Marathon in 3:10 -> 190 / 35,4 = 5:22 min/km (auf flacher Strecke).
Du vergisst bei deiner Betrachtung, dass man erst nach ein paar Warmlaufmeilen MRT + 20% erreichen soll.
Und Markus vergisst gerne, den MRT + 10%-Anteil beim MLR kuerzer als beim LR zu laufen.

Dass der MLR keine harte Q-Einheit sein soll, kann man schon daran erkennen, dass hier und da zwei direkt hintereinander, oder einer vor oder nach der Intervalleinheit kommt.

D-Bus hat geschrieben: Dass der MLR keine harte Q-Einheit sein soll, kann man schon daran erkennen, dass hier und da zwei direkt hintereinander, oder einer vor oder nach der Intervalleinheit kommt.

Genau das ist der springende Punkt. Der MLR ist ein Lauf, der am Ende noch eine kleine Prise mehr Qualität ins Training bringt ohne eine QTE daraus werden zu lassen. Man müsste diese Läufe jeden Tag wiederholen können. Ansonsten sind sie zu intensiv gelaufen. Und mit jeden Tag wiederholen, ist sicher nicht gemeint, daß aufgrund ansteigender Ermüdung am Ende der Woche ein Sauerstoffzelt angemietet werden muss. Das sich dieser Lauf fordernd anfühlen soll, ist ein gefährlicher Trugschluss.

D-Bus hat geschrieben:Dass der MLR keine harte Q-Einheit sein soll, kann man schon daran erkennen, dass hier und da zwei direkt hintereinander, oder einer vor oder nach der Intervalleinheit kommt.

leviathan hat geschrieben:Das sich dieser Lauf fordernd anfühlen soll, ist ein gefährlicher Trugschluss.

Mir ist (mittlerweile) schon durchaus bewusst, dass ein MLR sicher weder hart noch fordernd anfühlen soll. Und ich will auch sicher nicht bestreiten, dass es bestimmt nicht im Sinne des Erfinders ist, wie ich oft am Ende MRT+5% und im Gesamtschnitt MRT+10% zu laufen.

Aber:
Wenn ich im flachen im Schnitt wirklich 5:20 laufen würde, dürfte das zu einer HF von so 74-75% führen. Das ist zwar genau genommen gerade noch im vorgegeben Bereich (74-84%), aber exakt der Pulsbereich in dem ich normalerweise meine regenerativen Läufe laufe?!? Und das fühlt sich dann doch irgendwie, nunja, falsch an. Oder anders ausgedrückt: Ja, ein MLR soll nicht sonderlich hart sein, aber zumindest ein kleines bisschen härter als ein regenerativer Lauf dann doch wohl schon, oder?

@Dartan: Welchen Pulsbereich gibt den Pfitzinger für die ReKomläufe an. Ich glaube, deutlich weniger oder ?

Antracis hat geschrieben:@Dartan: Welchen Pulsbereich gibt den Pfitzinger für die ReKomläufe an. Ich glaube, deutlich weniger oder ? 

"< 76%"
Also bin ich da prinzipiell schon noch in der Vorgabe, wenn auch mit mit viel Spielraum nach unten.

Dartan hat geschrieben:Aber:
Wenn ich im flachen im Schnitt wirklich 5:20 laufen würde, dürfte das zu einer HF von so 74-75% führen. Das ist zwar genau genommen gerade noch im vorgegeben Bereich (74-84%), aber exakt der Pulsbereich in dem ich normalerweise meine regenerativen Läufe laufe?!? Und das fühlt sich dann doch irgendwie, nunja, falsch an. Oder anders ausgedrückt: Ja, ein MLR soll nicht sonderlich hart sein, aber zumindest ein kleines bisschen härter als ein regenerativer Lauf dann doch wohl schon, oder?

Das hat Holger aber so nicht geschrieben. Er schrieb von der durchschnittlichen Pace. Und die 5:22 bedeuten nicht, daß Du vom Start bis zum Ende exakt diese Pace läufst. Der erste km ist dann vielleicht bei 5:50 oder 6:00 und dann lässt Du langsam und enspannt das Tempo von ca. MRT+20% sich selbst entwickeln. Wahrscheinlich ist man nach ca. 3 bis 4km in dem Bereich. Wenn Du länger brauchst, ist das auch kein Problem. Bis dahin ist es tatsächlich eher regenerativ und darf und soll so sein. Dann kommen ein paar km im Bereich eines lockeren Dauerlaufs (ca. MRT+20%) und irgendwann kommt dann eine sanfte Beschleunigung auf ca. MRT+10%. Solltest Du auf dem letzten Abschnitt immer noch im regenerativen Pulsbereich liegen, herzlichen Glückwunsch. Dann darfst Du getrost Deine Zielzeit und entsprechend die Trainingstempi anpassen.

"< 76%"
Also bin ich da prinzipiell schon noch in der Vorgabe, wenn auch mit mit viel Spielraum nach unten.

Lass den Puls außen vor. Du läufst dann richtig, wenn Du das Gefühl hast, das ist viel zu langsam und macht überhaupt keinen Sinn. Beim lockeren Dauerlauf stellst Du Dir vielleicht nicht mehr die Sinnfrage. Es hat immerhin schon mal etwas mit Bewegung zu tun. Du solltest aber immer noch das Gefühl haben, Du bist zu langsam. Da Du weiter oben exakt diese Grenzen selbst beschrieben hast, kannst Du damit wahrscheinlich gut arbeiten. Das bedeutet im Umkehrschluß, daß Du auf relativ sicher zu schnell bist, wenn Du denkst, daß es passt. Laufen ist keine Wissenschaft. Laufen ist "Selbstverarsche"

Hallo Sportfreunde,

auf die Gefahr hin hier und heute für hohes Risiko aufgefressen zu werden, möchte ich dennoch von meinem Marathontrainingscamp berichten.

Letzte Woche war ich mit sehr hohem Fieber vom 03.02.bis 06.02. sportlich komplett untätig. Dann, Ab Mittwoch den 08.02. ging es langsam wieder los. Aufholen und schnell fit werden war angesagt. Diesen Montag bis Mittwoch war dann ein sehr heftiges Marathontrainingslager geplant.

Hier mal die Daten zum mitlesen aber nicht nachmachen:

Mo: Morgens: EL-3x3000m mit 3 Min TP, anschließend 600m All out @3min Pace
Mo: Abends: 5km Recom @5:20
Die: Morgens: 12km @4:42
Die Nachmittags: EL, 17,5 km Berglauf mit knapp 270HM @4:16
Mi: 28km LaLa @4:33 mit den letzten 2 km EB@ 4:12
Heute komplett nix...naja abends Recom Schwimmen

Mit der Vorbelastung waren das 70km in 3 Tagen oder 140km in 7 Tagen. Es war extrem hart aber in einer so starken Gruppe zu trainieren ist auch sehr inspirierend. Es gab in den letzten Tagen einige Minuten in denen ich mich am liebsten auf den Boden geworfen hätte um abwechselnd zu heulen oder zu schlafen


Ab jetzt bin ich im Marathonfieber!!!!

In 4 Wochen und in 8 Wochen gibt es so ne Peitsche noch mal. Wenn ich es überlebe könnte ich eine recht passable Form aufbauen.


RunRunRun
#
Tom

leviathan hat geschrieben:Lass den Puls außen vor.

Vorneweg, um Missverständnisse zu vermeiden: Während der meisten Läufe achte ich während des Laufs gar nicht auf den Puls. Und selbst bei Läufen, die ich nach HF / Körpergefühl steuere (Recovery, GA, MLR bei signifikanter Steigung), laufe ich primär nach Körpergefühl und schaue nur alle paar Minuten mal auf den Puls um dezent nachzuregeln. Nur in der Auswertung nach dem Lauf finde ich den Puls als (halbwegs) objektiven Indikator zur echten Belastung sehr interessant.

leviathan hat geschrieben:Das hat Holger aber so nicht geschrieben. Er schrieb von der durchschnittlichen Pace. Und die 5:22 bedeuten nicht, daß Du vom Start bis zum Ende exakt diese Pace läufst. Der erste km ist dann vielleicht bei 5:50 oder 6:00 und dann lässt Du langsam und enspannt das Tempo von ca. MRT+20% sich selbst entwickeln. Wahrscheinlich ist man nach ca. 3 bis 4km in dem Bereich. Wenn Du länger brauchst, ist das auch kein Problem. Bis dahin ist es tatsächlich eher regenerativ und darf und soll so sein. Dann kommen ein paar km im Bereich eines lockeren Dauerlaufs (ca. MRT+20%) und irgendwann kommt dann eine sanfte Beschleunigung auf ca. MRT+10%.

In der Theorie hört sich das alles super an. Mein Problem ist nur, dass wenn ich gefühlt "langsam und entspannt" loslaufe, ich direkt bei einer Pace von mindestens MRT+15% lande. Selbst um auf die +20% zu kommen, muss ich mich schon kontinuierlich bewusst abbremsen. Um noch langsamer, oder sogar wirklich um die 6:00/km zu laufen, müsste ich wohl gefühlt auf der Stelle hüpfen oder Gehpausen einlegen...

leviathan hat geschrieben: Solltest Du auf dem letzten Abschnitt immer noch im regenerativen Pulsbereich liegen, herzlichen Glückwunsch. Dann darfst Du getrost Deine Zielzeit und entsprechend die Trainingstempi anpassen.

Wenn ich aktuell wirklich mal MRT+10% laufe, kommt ich auf grob 80% HFmax. Also nicht mehr regenerativ, aber immerhin noch weit vom oberen Limit der Vorgabe entfernt.

leviathan hat geschrieben: Lass den Puls außen vor. Du läufst dann richtig, wenn Du das Gefühl hast, das ist viel zu langsam und macht überhaupt keinen Sinn. Beim lockeren Dauerlauf stellst Du Dir vielleicht nicht mehr die Sinnfrage. Es hat immerhin schon mal etwas mit Bewegung zu tun. Du solltest aber immer noch das Gefühl haben, Du bist zu langsam. Da Du weiter oben exakt diese Grenzen selbst beschrieben hast, kannst Du damit wahrscheinlich gut arbeiten. Das bedeutet im Umkehrschluß, daß Du auf relativ sicher zu schnell bist, wenn Du denkst, daß es passt.

Ich befürchte, ich muss wohl wirklich das Laufen im "macht überhaupt keinen Sinn"-Bereich lernen, da ich aktuell eigentlich niemals langsamer als "hat immerhin schon mal etwas mit Bewegung zu tun" laufe.

(ich habe gerade mal geschaut, selbst bei meine aller ersten Laufversuchen hatte ich schon - zwischen den Gehpausen - bei der Pace vorne meist eine 5 stehen... )

leviathan hat geschrieben:Laufen ist keine Wissenschaft. Laufen ist "Selbstverarsche"

D-Bus hat geschrieben: Farhad lief 8x 2:57 mit 1:42 Trab. Da hilft auch kein Tiefstapeln mehr: das ist deutlich besser als erwartet.

Danke Holger, gibt es aber auch eine Vorgabe, wie schnelle die TP sein soll, bei mir waren es ja sehr gemütliche 1:42, manche hier laufen die TP's in 5:30, was dann doch deutlich fordernder wäre.

D-Bus hat geschrieben: Du vergisst bei deiner Betrachtung, dass man erst nach ein paar Warmlaufmeilen MRT + 20% erreichen soll.

Ich haue in die gleiche Kerbe, die meisten jungen dynamischen laufen gleich recht schnell los, und Auslaufen scheint auch nicht angesagt zu sein. Bei mir ist die Durchschnitts-Pace der Woche um 5:20, auch im Marathontraining.

leviathan hat geschrieben: Er schrieb von der durchschnittlichen Pace. Und die 5:22 bedeuten nicht, daß Du vom Start bis zum Ende exakt diese Pace läufst. Der erste km ist dann vielleicht bei 5:50 oder 6:00 und dann lässt Du langsam und enspannt das Tempo von ca. MRT+20% sich selbst entwickeln.

Gleiche Kerbe.

Tomahawk hat geschrieben: Mo: Morgens: EL-3x3000m mit 3 Min TP, anschließend 600m All out @3min Pace
Mo: Abends: 5km Recom @5:20
Die: Morgens: 12km @4:42
Die Nachmittags: EL, 17,5 km Berglauf mit knapp 270HM @4:16
Mi: 28km LaLa @4:33 mit den letzten 2 km EB@ 4:12
Heute komplett nix...naja abends Recom Schwimmen

Wahnsinns-Trainingslager, freiwillig hättest du dir das nicht antun können.

Dartan hat geschrieben:Ich befürchte, ich muss wohl wirklich das Laufen im "macht überhaupt keinen Sinn"-Bereich lernen, da ich aktuell eigentlich niemals langsamer als "hat immerhin schon mal etwas mit Bewegung zu tun" laufe.

Ich laufe jetzt seit über 10 Jahren. Letztes Jahr ist es mir das erste mal gelungen einigermaßen in diesem Bereich zu laufen. Und es fällt mir immer noch schwer. Wenn mein Trainer mich nicht permanent zusammengefaltet hätte, wäre es wohl bei ein paar misslungenen Versuchen geblieben. Aber egal wie stark wir uns von innen gegen diese langsamen Einheiten streuben. Sie machen Sinn. Und nach ein paar mal kommt auch noch Spaß dazu

Vorneweg, um Missverständnisse zu vermeiden: Während der meisten Läufe achte ich während des Laufs gar nicht auf den Puls.

Ich habe es mir mittlerweile angewöhnt. In der Euphorie werde ich sonst auch zu schnell für diesen Bereich des Trainings. Da fühlen sich 75% HFmax an wie der Ruhepuls morgens vor dem Aufstehen. Ohne Pulsuhr falle ich immer und immer wieder darauf herein

Ich halte mich in der Regel mit Trainingsratschlägen zurück, da ich ähnlich wie Rolli sowieso keine Ahnung davon habe.

Mein Training halte ich gerne so einfach wie möglich (daher auch meine Abneigung zu Daniels). Nun habe ich mich seit Dezember auch völlig von der Pulsmessung frei gemacht. Und meine erste Zwischenbilanz ist positiv. Leider fallen die VDOT-Kurven weg und die Rückmeldungen zur Form, aber das hat auch was Gutes.

Weniger Variablen und Einflussgrößen die das Training verkomplizieren. Weniger verrückt machen wegen hohem oder niedrigem Puls oder wegen Frühform oder Übertraining. Nur die Pace und das Körpergefühl als Bezugsgröße. Ich steh drauf!

Das ganze kann natürlich auch gehörig schief gehen, weil man permanent überzieht oder sich permanent unterfordert. Deswegen auch nicht unbedingt zur Nachahmung empfohlen, aber ich fahre das mal als Gegenentwurf und berichte im Laufe des Jahres wie es sich entwickelt.

voxel hat geschrieben: Ich halte mich in der Regel mit Trainingsratschlägen zurück, da ich ähnlich wie Rolli sowieso keine Ahnung davon habe.

Mein Training halte ich gerne so einfach wie möglich (daher auch meine Abneigung zu Daniels). Nun habe ich mich seit Dezember auch völlig von der Pulsmessung frei gemacht. Und meine erste Zwischenbilanz ist positiv. Leider fallen die VDOT-Kurven weg und die Rückmeldungen zur Form, aber das hat auch was Gutes.

Weniger Variablen und Einflussgrößen die das Training verkomplizieren. Weniger verrückt machen wegen hohem oder niedrigem Puls oder wegen Frühform oder Übertraining. [color=#000000]Nur die Pace und das Körpergefühl als Bezugsgröße. [/color]Ich steh drauf!

Das ganze kann natürlich auch gehörig schief gehen, weil man permanent überzieht oder sich permanent unterfordert. Deswegen auch nicht unbedingt zur Nachahmung empfohlen, aber ich fahre das mal als Gegenentwurf und berichte im Laufe des Jahres wie es sich entwickelt.

Mache ich seit 2015 so und werde dabei bleiben.

leviathan hat geschrieben:Ich habe es mir mittlerweile angewöhnt. In der Euphorie werde ich sonst auch zu schnell für diesen Bereich des Trainings. Da fühlen sich 75% HFmax an wie der Ruhepuls morgens vor dem Aufstehen. Ohne Pulsuhr falle ich immer und immer wieder darauf herein

Und je fitter man wird, desto "gefährlicher" wird das. Merke ich aktuell auch bei mir: sobald ich mich nicht konzentriere, bewegt sich das Tempo sofort Richtung ~MRT+10%, was sich immer noch sehr locker anfühlt. Ist aber auch jedes Mal so, dass der Zeitraum so 12-6 Wochen (je nach Trainingsplan) vor dem Wettkampf derjenige ist, während dessen man sich am besten über den Jordan schießen kann.

Ja genau, was alcano und leviathan sagen. Wenn sich auf unserem Niveau der 3+-Marathonis 4:40 - 4:50 locker anfuehlen, ist es einerseits verfuehrerisch, so oder gar schneller zu laufen; anderseits wird eine solche Disziplinlosigkeit nach hinten losgehen, wenn man staendig ueber mehrere Wochen so vorgeht.
Und genau an dem Punkt scheinen mvm und Dartan grade angekommen zu sein (und anti vielleicht auch).

Ich schlage immer vor: zieht erst dann das Tempo an, wenn ein WK oder zumindest ein harter TDL das so ergibt, und nicht gleich, wenn ein MLR schneller machbar ist.

Hab ich eben in meiner Mittagspause zufällig auf einer anderen Internetseite gelesen und passt gerade so schön zum Thema:

"Wer schneller werden will, muss vor allem auch lernen, langsam zu laufen"

D-Bus hat geschrieben:Und genau an dem Punkt scheinen mvm und Dartan grade angekommen zu sein (und anti vielleicht auch).

Ich nehme das mal als Warnung, aber auch als Anlass zur Erläuterung der aktuellen Planung: Mir ging es primär darum, erstmal wieder ins Training reinzukommen. Weiterhin hab ich die Erfahrung, dass man mit "Halbgas" die aerobe Grundlage sehr effektiv etwas pushen kann und die Hoffnung, dass es nicht ineffizient oder gar nachteilig ist, wenn man das nur über 2-3 Wochen betreibt.(Und man halt die Alternative eines 8-12 wöchigen Grundlagenzyklus nicht hat...) Und mehr war es bisher nicht. Ich hab ja auch geschrieben, dass es für mich vom Kopf her wichtig war, mal wenigstens ein kleines Zeichen zu setzen, dass die Flamme noch irgendwie brennt.

Ich habe die MLRs und LR, wenn schnell gelaufen, aber immer als vollwertige Q-Session im Plan behandelt, d.h. alle anderen Läufe waren locker, speziell in zeitlicher Nähe. (Und das waren sie auch wirklich vom Effort und vom Puls her).

Nachdem ich gestern mit den 5 x 4min eine erste wirkliche Q-Session gemacht habe, werde ich das Konzept natürlich ändern. Der MLR heute abend wird deutlich vom Tempo entschärft und auch der LR am Wochenende soll zwar lang, aber nur locker progressiv sein. (Weil die letzten beiden LRs ziemlich geballert waren)

Ich hoffe, damit noch eine Form aufbauen zu können.


Zum Thema MLR noch eine leidvolle Erfahrung: Wenn ich die locker laufen möchte, muss ich mit Puls laufen. Das habe ich letztes Jahr erfahren, als ich nach 6 x 1000 in 3:40 am nächsten Morgen einen 24er gemacht habe. Natürlich waren die Beine am Anfang schwer, aber sobald sich das gelockert hatte, schien der motorische Impuls vom Vortag durchzuschlagen und rein vom Gefühl konnte ich gegen Ende ohne große Anstrengung wieder < 4:40 laufen. Der Puls hingegen hätte enthüllt, dass es bereits im Mittelteil weit über Pfitzes Vorgaben lag. Und da ich eigentlich ständig meinen Puls beobachte, kann ich ganz gut einschätzen, was der gerade bedeutet im Zusammenhang mit anderen Parametern.

Antracis hat geschrieben:Und mehr war es bisher nicht. Ich hab ja auch geschrieben, dass es für mich vom Kopf her wichtig war, mal wenigstens ein kleines Zeichen zu setzen, dass die Flamme noch irgendwie brennt.

Der Docht ist schon ausgerichtet

Nachdem ich gestern mit den 5 x 4min eine erste wirkliche Q-Session gemacht habe, werde ich das Konzept natürlich ändern. Der MLR heute abend wird deutlich vom Tempo entschärft und auch der LR am Wochenende soll zwar lang, aber nur locker progressiv sein.

Ein mittellanger Lauf nach einer QTE ist sensationell. Da brauchst Du gar keine Progression. Mit MRT+20% (nach dem Einrollen) wirst Du ohne großen Aufwand einen tollen Reiz setzen.

Das meinte ich auch ungefähr mit lockerer Progression. 

Aber Du hast ja prinzipiell recht, eigentlich ist locker progressiv im Allgemeinen mehr. Ich rolle halt ein und laufe dann in einem Kernbereich und in der Regel muss ich dann ab Hälfte mental auf die Bremse drücken.