Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

diagonela hat geschrieben:Hab ich eben in meiner Mittagspause zufällig auf einer anderen Internetseite gelesen und passt gerade so schön zum Thema:

"Wer schneller werden will, muss vor allem auch lernen, langsam zu laufen"

dann wird meine Form ja dieses Frühjahr explodieren.
ich glaube das war anders gemeint:
"... sollte langsam mal anfangen mehr zu laufen"

diagonela hat geschrieben:Hab ich eben in meiner Mittagspause zufällig auf einer anderen Internetseite gelesen und passt gerade so schön zum Thema:

"Wer schneller werden will, muss vor allem auch lernen, langsam zu laufen"

Wir scheinen eine ähnliche Leseliste zu haben:
THE SECRET TO RUNNING A FASTER MARATHON? SLOW DOWN

gestern erstmals Intervalle in diesem Jahr gelaufen. Eingebettet in meinen 13 km Heimweg habe ich 8x300m absolviert (nur flache Abschnitte, weder bergab, noch bergauf).
Das erste Intervall war gar nicht so leicht von der Koordination her. Es wurden dann:
300m @3:30, @3:30, @3:34, @3:20, @3:23, @318, @315, @3:15.
Nachdem dann die Koordination da war, fühlte ich mich sicherer und wurde dadurch auch schneller.
Heute habe ich Muskelkater im Po und mein Gracilis (Eigendiagnose) macht sich heute bemerkbar.
Gelaufen bin ich die Intervalle beim erstmaligen Lauf mit den Brooks Asterias. Der Schuh gibt mir eine gute Stabilität. Die Stütze, die vorher beim ST Racer eher beim im Mittelteil des Schuhes angebracht war, ist jetzt nur noch an der Ferse seitlich zu sehen. Der Schuh ist recht direkt. Ich knicke hier nicht weg.

Adias Boston: Hier fühlt man sich freier in dem Schuh. Er fühlt sich sehr angenehm am Fuss an. Recht flexibel. Gibt einem ein lockeres Laufgefühl. Macht richtig Spaß!
Brooks Asteria: Deutlich mehr Halt, steifer, etwas Härter auf Asphalt. Im Vergleich zum Boston fast etwas schwer und unbeweglich
Eventuell wird der Boston mein Marathonschuh.

So, die Überziehungsgefahr gestern beim MLR war recht gering. Dazu dürfte die kumulierte Vorbelastung der letzten Tage genauso beigetragen haben, wie auch der absolvierte 10h-Arbeitstag. Der plötzliche Temperatursprung von fast 15 Grad sowie Dunkelheit, Stirnlampe und Matsch dürften auch ihren Tribut gezollt haben.

Ich hab also auf den Körper gehört und es wurde dann von der Pace ein gemütlicher Lauf zwischen 5:25 und 5:10. Wegen der Streckenlänge und Umstände waren es dennoch subjektiv 22 anstrengende Kilometer. Mal abwarten.

bastig hat geschrieben:gestern erstmals Intervalle in diesem Jahr gelaufen. Eingebettet in meinen 13 km Heimweg habe ich 8x300m absolviert (nur flache Abschnitte, weder bergab, noch bergauf).
Das erste Intervall war gar nicht so leicht von der Koordination her. Es wurden dann:
300m @3:30, @3:30, @3:34, @3:20, @3:23, @318, @315, @3:15.[/FONT]

Super basti, du bist wieder da, und es ist erst der Anfang, voxel muss doch noch weiter herausgefordert werden .

Antracis hat geschrieben:So, die Überziehungsgefahr gestern beim MLR war recht gering. Dazu dürfte die kumulierte Vorbelastung der letzten Tage genauso beigetragen haben, wie auch der absolvierte 10h-Arbeitstag. Der plötzliche Temperatursprung von fast 15 Grad sowie Dunkelheit, Stirnlampe und Matsch dürften auch ihren Tribut gezollt haben.

Ich hab also auf den Körper gehört und es wurde dann von der Pace ein gemütlicher Lauf zwischen 5:25 und 5:10. Wegen der Streckenlänge und Umstände waren es dennoch subjektiv 22 anstrengende Kilometer. Mal abwarten.

Eine charakter- und formbildende Einheit, klasse anti.

Moin zusammen,
heute war ich auch mal wieder früh unterwegs.
10 km dead leg walking. Hab schon etwas Schweregefühl gehabt nach den 7x1000 @ 3:24 mit 3‘ gestern Mittag.Die Form kommt. Das Gewicht schmilzt langsam 66,4 kg (gestern Abend wieder Nulldiät bis heute Mittag durchgehend).Noch 7 Wochen und 2 Tage bis zum 9. April, also 6 volle Trainingswochen. Feinjustierung ist gefragt, dass ich den Formhöhepunkt richtig abpasse.

Never stop!

voxel hat geschrieben:7x1000 @ 3:24 mit 3‘ gestern

farhadsun hat geschrieben:Super basti, du bist wieder da, und es ist erst der Anfang, voxel muss doch noch weiter herausgefordert werden .

Eine charakter- und formbildende Einheit, klasse anti.

+1

voxel hat geschrieben: 7x1000 @ 3:24 mit 3‘ gestern

Da kann ich nur mit offenen Mund stauen und bin sprachlos . Hammer !

voxel hat geschrieben:Das Gewicht schmilzt langsam 66,4 kg (gestern Abend wieder Nulldiät bis heute Mittag durchgehend).

Wie viele Kalorien nimmst du aktuell täglich ungefähr zu dir?

Moin ,

Das macht doch alles überhaupt keinen Sinn mehr, oder so in Art... Nach den ganzen Ermahnungen hier habe ich heute früh aus den MLR ein "Maximal Langsames Rumgeeier" gemacht und probiert mich wirklich, wirklich zurückzuhalten:

• 4.8km (-130 HM) @5:36, 69% HFmax
• 8.5km (flach) @5:21, 74% HFmax
• 4.8km (+130 HM) @5:30, 80% HFmax
• ==> 18.1km @5:27, 74% HFmax

Wenn das jetzt nicht endlich mal langsam genug war, dann weiß ich auch nicht mehr weiter...

Gerade der erste Teil war definitiv im "macht überhaupt keinen Sinn"-Bereich und mit 69% HFmax dürfte das mein niedrigster jemals gemessener Puls während eines halbwegs regulären Trainingslauf gewesen sein. Irgendwann spielte ich mit den Gedanken doch einfach mal eine Gehpause einzulegen ... also um schneller voran zu kommen und mich endlich mal etwas zu belasten. Und auch den mittleren, flachen Teil bin ich dann mit einer Belastung gelaufen, wie ich sie normalerweise bei einem regenerativen Lauf anstrebe. Einzig den letzten Teil habe ich mich dann zumindest mal ein klein wenig angestrengt, aber immer noch eher zurückgehalten.

Obwohl ich mich halt noch immer frage, ob das wirklich im Sinn des Erfinders ist? Pace hin oder her, bei dem Lauf war ich jetzt vom Puls im Gesamtdurchschnitt mit 74% am untersten Limit des vorgegebenen Bereichs (74% - 84%) und war sogar weite Teile des Laufs deutlich unter dem Bereich.

voxel hat geschrieben:7x1000 @ 3:24 mit 3‘ gestern Mittag.

Hallo alcano,
schwer zu sagen, Mittagessen ist in der Regel meine größte Mahlzeit, da kommen mindestens mal 1000kcal zusammen. Der Rest hängt von meiner Selbstdisziplin ab. Aber knapp 2000kcal pro Tag im Durchschnitt könnte hinkommen. An den Wochenende esse ich mehr, in der Woche etwas weniger.

@Darth Vader: Wie schon anderweitig erwähnt wäre das Ergebnis eines WK's Grund für die Anpassung des Plans. Hast du welchen auf dem Plan? Oder lauf doch einfach so was verrücktes wie voxel macht mit 15 km all out, dann kann man weiter sehen.

mvm hat geschrieben:Wir scheinen eine ähnliche Leseliste zu haben:
THE SECRET TO RUNNING A FASTER MARATHON? SLOW DOWN

Sehr nett. Auszuege daraus:
a) Langsame Regenerationslaeufe
This was a recovery run, and Kipchoge really does take his recovery runs that slowly.
(Etwa 2:55 min/km als MRT, und dann joggt der mit 5:00 - 4:40 min/km, allerdings in den Bergen bei Hitze)

b) Nie volles Rohr im Training
He thought Kipchoge never killed himself in training. The only day on which he would drain every resource he possessed was on race day.

Dartan hat geschrieben:[*]4.8km (-130 HM) @5:36, 69% HFmax
[*]8.5km (flach) @5:21, 74% HFmax
[*]4.8km (+130 HM) @5:30, 80% HFmax

Passt doch: erst regenerativ eingerollt, dann im mittleren GA1-Bereich, dann GA2.
5:21 duerfte z. B. auch ziemlich genau deiner E-Pace nach Daniels entsprechen.

farhadsun hat geschrieben:@Darth Vader: Wie schon anderweitig erwähnt wäre das Ergebnis eines WK's Grund für die Anpassung des Plans. Hast du welchen auf dem Plan? Oder lauf doch einfach so was verrücktes wie voxel macht mit 15 km all out, dann kann man weiter sehen.

Oder so. Aber lieber 5 km all out (ist nicht so belastend und leichter durchzuziehen), woraus wir dann dein 10k-Renntempo berechnen (5k voll = 10er RT).

voxel hat geschrieben:Hallo alcano,
schwer zu sagen, Mittagessen ist in der Regel meine größte Mahlzeit, da kommen mindestens mal 1000kcal zusammen. Der Rest hängt von meiner Selbstdisziplin ab. Aber knapp 2000kcal pro Tag im Durchschnitt könnte hinkommen. An den Wochenende esse ich mehr, in der Woche etwas weniger.

Ok, jetzt interessiert es mich wirklich. Wie sieht denn so ein typischer Tag mit 3 Mahlzeiten bei dir aus (wenn du abnehmen willst und wenn du "normal" isst)? Und ein Tag ohne Frühstück/Abendessen?

Dartan hat geschrieben:Obwohl ich mich halt noch immer frage, ob das wirklich im Sinn des Erfinders ist? Pace hin oder her, bei dem Lauf war ich jetzt vom Puls im Gesamtdurchschnitt mit 74% am untersten Limit des vorgegebenen Bereichs (74% - 84%) und war sogar weite Teile des Laufs deutlich unter dem Bereich.

Laut Pfitzinger bin ich im Gesamtdurchschnitt bei meinen Einheiten praktisch ausschließlich regenerativ unterwegs - wenn man gemütliches Ein-/Auslaufen mit berücksichtigt auch bei Fartleks/TDLs. Versuch von diesem etwas verbissen wirkenden An-die-Zahlen-klammern wegzukommen. Das sind Anhaltspunkte, mehr nicht.

D-Bus hat geschrieben: Oder so. Aber lieber 5 km all out (ist nicht so belastend und leichter durchzuziehen), woraus wir dann dein 10k-Renntempo berechnen (5k voll = 10er RT).

Ich habe extra 15 geschrieben, er ist ja im Training schon knapp 5 km in ca. 4:05 gelaufen, aus 15 km hätten wir HMRT, was dann aussagefähiger wäre. Und er soll sich ruhig mal ausbelasten.

Alcano, das ist gar nicht so einfach zu beantworten. Insbesondere die Abgrenzung zwischen "normal" und Abnehmmodus.... Worauf willst Du denn hinaus?

Voxel, deine 1000er waren mal wieder beeindruckend.
Planst du in den verbleibenden Wochen vermehrt Langintervalle?

Mein Trainer meint, das sei für die Tempohärte entscheidend. Also 3x3000 oder 3x4000 Progressiv von MRT, über Schwellentempo bis hin zum ca 10k-Tempo. Er lässt dann gerne noch im Anschluss 600-1000m all out laufen. Kannte ich vorher so nicht, hat aber riesig Spaß gemacht. Trabpause war je 3 min.

voxel hat geschrieben:Hallo alcano,
schwer zu sagen, Mittagessen ist in der Regel meine größte Mahlzeit, da kommen mindestens mal 1000kcal zusammen. Der Rest hängt von meiner Selbstdisziplin ab. Aber knapp 2000kcal pro Tag im Durchschnitt könnte hinkommen. An den Wochenende esse ich mehr, in der Woche etwas weniger.

Haha,2000kcal im Durchschnitt.Dann müsstest du mittlerweile aber ein Strich in der Landschaft sein. Bei 80km in der Woche verbrauchst du nur fürs laufen um die 4000kcal. Bleiben also noch 571 pro Tag übrig. Bei einem Grundumsatz xPal von 1,2 (nur sitzende Tätigkeit) von mindestens 2000 kcal/Tag bist du dann bei einem Defizit von um die 1500kcal, Das bedeutet du nimmst jede Woche mindestens 1,5kg ab. Das ist eher konservativ gerechnet. Ich rechne da eher mit 2kg. Das ist sehr bedenklich und sicherlich nicht förderlich.

Dude77 hat geschrieben:Haha,2000kcal im Durchschnitt.Dann müsstest du mittlerweile aber ein Strich in der Landschaft sein. Bei 80km in der Woche verbrauchst du nur fürs laufen um die 4000kcal. Bleiben also noch 571 pro Tag übrig. Bei einem Grundumsatz xPal von 1,2 (nur sitzende Tätigkeit) von mindestens 2000 kcal/Tag bist du dann bei einem Defizit von um die 1500kcal, Das bedeutet du nimmst jede Woche mindestens 1,5kg ab. Das ist eher konservativ gerechnet. Ich rechne da eher mit 2kg. Das ist sehr bedenklich und sicherlich nicht förderlich.

Ich komm grad nicht so drauf, ich glaub es war ein Video von Triathlonszene.... Da wurde auf die selbst ermittelten Energiewerte immer noch 30% bei Sportlern und 50% bei Übergewichtigen draufgeschlagen um einen realistischen Wert zu haben. Es wurde wohl festgestellt, dass man schnell mal ein paar kcal unterschlägt.

Hab mit ner App selbst mal ermittelt wie viel ich so zu mir nehme (Es ging mit vor allem um Mikronährstoffe und Eiweis). Es war tatsächlich erschreckend das ich oft zu wenig von allem zu mir nehme und das nur über zwei Ladetage auffüllen kann. Da fresse ich wie ein Scheunendrescher...komme dann aber auch mit dem Eintragen in die App nicht mehr nach .


Aber es ist in Voxels Fall sicherlich besser jetzt noch etwas am Gewicht zu machen als dann zwei Wochen vor dem Wettkampf. Da könnte eine Diät echt auslaugen.

Hallo Tom,

nicht so beeindruckend wie Dein Trainingslager. ;-)

Ja Langintervalle sind noch geplant. 1000er mache ich sowieso sehr selten, da ich sie als unspezifisch für den Marathon ansehe. Aber ich wollte am Anfang der Vorbereitung nochmal schnelles Laufen üben. Ab jetzt will ich bei den Qualitätseinheiten gerne bei MRT +-5% bleiben. Da habe ich 4-5x3000m und 4x4000m geplant. Oder 10-15K TDL J

D-Bus hat geschrieben: Passt doch: erst regenerativ eingerollt, dann im mittleren GA1-Bereich, dann GA2.
5:21 duerfte z. B. auch ziemlich genau deiner E-Pace nach Daniels entsprechen.

So gesehen hört sich das schon sinnvoll an, fühlt sich aber einfach komplett ungewohnt an. Das war von der Belastung her geringer als so ziemlich alles, was ich vorher jemals gelaufen bin.

alcano hat geschrieben:Laut Pfitzinger bin ich im Gesamtdurchschnitt bei meinen Einheiten praktisch ausschließlich regenerativ unterwegs - wenn man gemütliches Ein-/Auslaufen mit berücksichtigt auch bei Fartleks/TDLs. Versuch von diesem etwas verbissen wirkenden An-die-Zahlen-klammern wegzukommen. Das sind Anhaltspunkte, mehr nicht.

Vermutlich hört sich das verbissener an, als es wirklich ist. Während des Laufs achte ich ja auch kaum auf den Puls und laufe primär nach Körpergefühl. Die Pulswerte benutze ich dann nur nach dem Lauf, um die tatsächliche Belastung (zumindest halbwegs) objektiv zu qualifizieren. Aber eben auch vom Körpergefühl her hat sich der Lauf halt einfach komplett "falsch" angefühlt. Aber wie ich von Heiko gelernt habe, muss das wohl so sein.

farhadsun hat geschrieben:@Darth Vader: Wie schon anderweitig erwähnt wäre das Ergebnis eines WK's Grund für die Anpassung des Plans. Hast du welchen auf dem Plan? Oder lauf doch einfach so was verrücktes wie voxel macht mit 15 km all out, dann kann man weiter sehen.

D-Bus hat geschrieben: Oder so. Aber lieber 5 km all out (ist nicht so belastend und leichter durchzuziehen), woraus wir dann dein 10k-Renntempo berechnen (5k voll = 10er RT).

Als einzigen "echter" Wettkampf vor Hamburg ist am 12. März (also in gut 3 Wochen) der Frankfurt Halbmarathon vorgesehen. Irgendwas kürzeres und/oder zeitnäheres ist aktuell eigentlich nicht geplant. Obwohl ich natürlich mal schauen könnte, ob ich z.B. die 5k "all out" irgendwo in den Trainingsplan reinquetschen kann.

Obwohl als ersten Indikator wohl die 16km MRT am Sonntag schon mal nicht schlecht sind. Falls ich bei denen - wie bei den 12km der ersten Woche - wieder versage, dann macht es wohl sowieso keinen Sinn über eine Erhöhung des Ziel-MRTs nachzudenken.

farhadsun hat geschrieben:Ich habe extra 15 geschrieben, er ist ja im Training schon knapp 5 km in ca. 4:05 gelaufen, aus 15 km hätten wir HMRT, was dann aussagefähiger wäre. Und er soll sich ruhig mal ausbelasten.

5km @4:05 wären zwar wirklich schön, es waren aber leider doch "nur" 5km @4:11 im Zuge das 6km Schwellenlaufs letzte Woche.

voxel hat geschrieben:Alcano, das ist gar nicht so einfach zu beantworten. Insbesondere die Abgrenzung zwischen "normal" und Abnehmmodus.... Worauf willst Du denn hinaus?

Es wirkt so, als würdest du um jeden Preis abnehmen wollen - unabhängig davon, ob dies auf nachhaltige Weise (oder eben nicht) geschieht. Einerseits fastest du (und erschwerst damit gerade nach harten Einheiten die Regeneration), andererseits weist du relativ oft darauf hin, dass viel von deiner Selbstdisziplin abhängt oder betonst ausdrücklich, dass du kein Abendessen/Frühstück und nichts Süßes gegessen hast. Ich vermute, es würde reichen, wenn du dich "einfach" regelmäßig und ausgewogen ernährst (vielleicht auch 1-2 Mal pro Woche das Frühstück weglassen und nüchtern laufen) und im Bezug auf Süßigkeiten einschränkst. So aus der Ferne und ohne zu wissen, wie du dich tatsächlich ernährst, ist das aber natürlich im Endeffekt nur ein Ratespiel (ähnlich wie bei Ferndiagnosen zu Verletzungen hier im Forum).
Du trainierst wirklich hart und mutest deinem Körper einiges zu. Eine suboptimale Ernährung führt zu zusätzlichem Stress, der gerade in der aktuellen Phase im besten Fall keine negativen Konsequenzen hat, wahrscheinlicher aber zumindest teilweise dafür sorgt, dass ein Teil der Trainingswirkung "verpufft" und du dich evtl. sogar eher schwächst als stärkst. Das wäre schade, insbesondere, da du sonst so viel Wert darauf legst, das Optimum rauszuholen.

voxel hat geschrieben:M 7x1000 @ 3:24 mit 3‘

Wow, was für eine Leistung!!!

Sportpause Tag 5:
Heute zum Glück Urlaub. Hätte rückblickend spätetens am Dienstag zum Arzt gehen sollen. Ich habe in der Woche 30 Beutel Aspirin complex genommen - ich weiß, nicht gerade das Schlauste.


Wenn ich es selbst schon nicht kann müssen zumindest die Schuhe schnell sein:
New Balance 1400 v4. (Bestellung aus UK - bis die da sind könnte ich wieder aufm Damm sein)

@Abnehmfraktion
Kcal hab ich die Woche vermutlich so viel verbrannt wie lange nicht mehr.

Dartan hat geschrieben:
Als einzigen "echter" Wettkampf vor Hamburg ist am 12. März (also in gut 3 Wochen) der Frankfurt Halbmarathon vorgesehen. Irgendwas kürzeres und/oder zeitnäheres ist aktuell eigentlich nicht geplant. Obwohl ich natürlich mal schauen könnte, ob ich z.B. die 5k "all out" irgendwo in den Trainingsplan reinquetschen kann.

Wie willst du denn dein MRT bestimmen wenn du keine Formüberprüfungsläufe ein deinen Plan intergierst. Woher willst du wissen ob du bei z.b. 14km MRT Lauf nicht dein Stundentempo ballerst. Ehrliche und realistische Werte kannst du nur aus echten Formüberprüfungsläufen ableiten. Meiner Meinung nach gehört minimum ein 5k Formüberprüfer an den Anfang der 12 Wochenphase und dann alle ca. 3 Wochen erneut.
Ich selbst baue von Anfang bis zum Marathon mindestens 4 Formüberprüfungen in den Plan ein. Dazu zählt natürlich ein HM 4 Wochen vor dem M und zwei Wochen vor dem Marathon noch ein 10er.

bastig hat geschrieben:Wow, was für eine Leistung!!!

Ist doch nichts:
Bin schon öfters 4:00 mit 2min tp gelaufen, also deutlich schneller ;-)

RennFuchs hat geschrieben:Ist doch nichts:
Bin schon öfters 4:00 mit 2min tp gelaufen, also deutlich schneller ;-)

verstehe ich nicht

@Christian und alcano:
Nett dass ihr euch sorgt. In der Tat will ich das Optimum herausholen und da gehört das mittlerweile schon zu allen letzten Marathonvorbereitungen dazu, dass ich vor dem Wettkampf abnehme - fast ein wiederkehrendes Muster. Natürlich wäre es mir lieber wenn ich das Gewicht kontinuierlich halten könnte. Das nehme ich mir immer wieder vor, aber nach einem Marathon nehme ich in wenigen Wochen, bzw. Tagen, 3-4 kg zu, in den darauffolgenden Monaten kommen noch 1-2 drauf und die müssen dann wieder runter. Die Fort- und Rückschritte bekommt ihr hier mit und das mag zuweilen etwas zwanghaft wirken….
Aber ganz ohne Sinn und Verstand betreiebe ich das Abnehmen nicht. Vor und nach Qualitätseinheiten esse ich immer ausreichend und vielseitig. Regelmäßige „Undiszipliniertheiten“ (Restaurantbesuche, Heißhungerattacken, Einladungen, mitgebrachter Kuchen etc. ) sorgen zudem dafür, dass die Kalorienbilanz insgesamt nicht ganz so negativ ausfällt.
Für Anorexie bin ich einfach nicht diszipliniert genug und Bulimie find ich zu eklig :-)
Im Endeffekt ziele ich auf eine leicht negative Kalorienbilanz, (wahrscheinlich sind die 2000kcal zu niedrig gegriffen und definitiv sind die durch Sport verbrauchten kcal zu hoch gegriffen) ohne Abstriche bei Eiweiß, OMEGA 3 Fett und Vitaminen. Dafür müssen die Glycogenspeicher an den Tagen ohne Qualitätstraining Verzicht lernen. Manche behaupten sogar, dass das die Mitochondrienbildung sogar fördert.
Alcano, ich schätze trotzdem Deine teils diametralen, aber fundierten Ansichten. Hier und da denke ich sogar manchmal, was würde alcano raten und dann verzichte ich beim regenerativen Lauf auf eine weitere Beschleunigung oder gönne mir wie eben ein englisches Scone mit Marmelade, das eine Kollegin mitgebracht hat.

bastig hat geschrieben:verstehe ich nicht

war aber auch höchst abstrakt.
Addition von IV und TP
Ok ich werde zukünftig zwecks besserem Textverständnis mehr Smileys verwenden.

RennFuchs hat geschrieben: Ich habe in der Woche 30 Beutel Aspirin complex genommen - ich weiß, nicht gerade das Schlauste.

übrigens auf der Doping-Liste wegen des darin enthaltenen Pseudoephedrin.

edit: Nicht dass Du mal in Verlegenheit kommst, Deine Goldmedaille zurückgeben zu müssen:
"Der bekannteste Fall von Doping mit Pseudoephedrin betraf die rumänische Turnerin Andreea Răducan, die bei den Olympischen Spielen 2000 ihre Goldmedaille zurückgeben musste, weil sie vor einem Wettkampf ein Medikament eingenommen hatte, das Pseudoephedrin enthielt."

voxel hat geschrieben:
übrigens auf der Doping-Liste wegen des darin enthaltenen Pseudoephedrin.

edit: Nicht dass Du mal in Verlegenheit kommst, Deine Goldmedaille zurückgeben zu müssen:

War mir bekannt. Ich habe auch mehr aus Angst vor einer Dopingkontrolle aufs Training verzichtet, als aus gesundheitlichen Gründen.

Dartan hat geschrieben: Obwohl ich natürlich mal schauen könnte, ob ich z.B. die 5k "all out" irgendwo in den Trainingsplan reinquetschen kann.

Obwohl als ersten Indikator wohl die 16km MRT am Sonntag schon mal nicht schlecht sind. Falls ich bei denen - wie bei den 12km der ersten Woche - wieder versage, dann macht es wohl sowieso keinen Sinn über eine Erhöhung des Ziel-MRTs nachzudenken.

5km @4:05 wären zwar wirklich schön, es waren aber leider doch "nur" 5km @4:11 im Zuge das 6km Schwellenlaufs letzte Woche.

Die 5k all out koennten entweder eine Intervalleinheit ersetzen oder einen 8k-Schwellenlauf. Deswegen fand ich die 5k besser als die 15k.
Andererseits kannst du auch die 16k "MRT" voll ballern, und das so erzielte Tempo als 32k-Renntempo beim Daniels eingeben.
Guckstu:
bei vdot = 50,3 (M in 3:09:42) waere 32er RT 4:26 min/km, und 10er RT 4:07 min/km. D.h., um dein Training anziehen zu "duerfen", muesstest du diese Vorgaben beim 16k-Test bzw. 5k-Test mindestens schaffen.

voxel hat geschrieben: nach einem Marathon nehme ich in wenigen Wochen, bzw. Tagen, 3-4 kg zu, in den darauffolgenden Monaten kommen noch 1-2 drauf und die müssen dann wieder runter. Die Fort- und Rückschritte bekommt ihr hier mit und das mag zuweilen etwas zwanghaft wirken….
[...]
Regelmäßige „Undiszipliniertheiten“ (Restaurantbesuche, Heißhungerattacken, Einladungen, mitgebrachter Kuchen etc. ) sorgen zudem dafür, dass die Kalorienbilanz insgesamt nicht ganz so negativ ausfällt.
Für Anorexie bin ich einfach nicht diszipliniert genug und Bulimie find ich zu eklig :-)

Willkommen in meiner Welt!

Tomahawk hat geschrieben:Wie willst du denn dein MRT bestimmen wenn du keine Formüberprüfungsläufe ein deinen Plan intergierst. Woher willst du wissen ob du bei z.b. 14km MRT Lauf nicht dein Stundentempo ballerst. Ehrliche und realistische Werte kannst du nur aus echten Formüberprüfungsläufen ableiten. Meiner Meinung nach gehört minimum ein 5k Formüberprüfer an den Anfang der 12 Wochenphase und dann alle ca. 3 Wochen erneut.

Kann man so machen. Man kann aber auch viel aus dem Vergleich mit der Vorsaison lernen, insbesondere wenn man sich "nur" um 5 - 10 sek/km pro Einheit verbessert.

voxel hat geschrieben:Regelmäßige „Undiszipliniertheiten“ (Restaurantbesuche, Heißhungerattacken, Einladungen, mitgebrachter Kuchen etc. ) sorgen zudem dafür, dass die Kalorienbilanz insgesamt nicht ganz so negativ ausfällt.

+1

Die Waage ist eh genauer als das Kalorienzaehlen: wenn man im Monat nicht mehr als 2 - 3 kg abspeckt, isst man genug, egal was die geschaetzten Zahlen sagen. S. auch Toms Kommentar bzgl. des Draufschlagens.

Tomahawk hat geschrieben:Wie willst du denn dein MRT bestimmen wenn du keine Formüberprüfungsläufe ein deinen Plan intergierst. Woher willst du wissen ob du bei z.b. 14km MRT Lauf nicht dein Stundentempo ballerst. Ehrliche und realistische Werte kannst du nur aus echten Formüberprüfungsläufen ableiten. Meiner Meinung nach gehört minimum ein 5k Formüberprüfer an den Anfang der 12 Wochenphase und dann alle ca. 3 Wochen erneut.
Ich selbst baue von Anfang bis zum Marathon mindestens 4 Formüberprüfungen in den Plan ein. Dazu zählt natürlich ein HM 4 Wochen vor dem M und zwei Wochen vor dem Marathon noch ein 10er.

Ja, der ein oder andere Formüberprüfungslauf mehr wäre sicherlich nicht so falsch gewesen, hat sich aber irgendwie nicht ergeben. Und gerade jetzt im Winter ist meine Auswahl an Wettkämpfen ziemlich gering und ich hätte keine Ahnung, wo ich überhaupt alle 3 Wochen einen WK laufen sollte? Einfach im Training einen WK zu simulieren ist natürlich prinzipiell möglich, aber irgendwie ist das doch einfach was anderes.

Obwohl mir alle 3 Wochen ein "all out" Formüberprüfungslauf auch schon wirklich viel vorkommt. Leidet da nicht dein eigentlich Training extrem drunter? Wenn die Resultate der Läufe irgendeine Aussagekraft haben sollen, sollte man ja vorher zumindest ein kleines bisschen Tapern und wird danach auch etwas Regeneration benötigen. Folglich geht doch fast eine komplette Woche für weitere Q-Einheiten verloren? Oder läufst du dann "Pfitzinger Style" am Folgetag des Formüberprüfungslauf einfach trotzdem knallhart einen LaLa?

Die Auswahl meiner Zielzeit bzw. meinen Ziel-MRTs ist zu einem Teil erstmal willkürlich optimistisch, spricht ich habe einfach festgelegt: Ich will in Hamburg sub3:10 Laufen! (oder zumindest nahe dran) Zum anderen denke ich , dass ich im direkten Vergleich mit der Vorsaison, durch Betrachtung meiner Paces bei gewissen Pulsbereichen, durch die (langzeit-gemittelten) VDOT Werte von runalyze etc. schon halbwegs einschätzten kann, wo mein aktuelles Potential liegt. Natürlich kann ich damit etwas daneben liegen, aber das ich in HH jetzt z.B. eine sub3 oder nur eine 3:20 drauf haben werde, halte ich für nahezu ausgeschlossen. Und die Frage ist auch, ob ich mit regelmäßigen Formüberprüfungslauf wirklich so viel besser liegen würde, auch die unterliegen ja Einflüssen wie Tagesform und Wetter und sind somit auch nur mit Vorsicht zu genießen.

D-Bus hat geschrieben:Die 5k all out koennten entweder eine Intervalleinheit ersetzen oder einen 8k-Schwellenlauf. Deswegen fand ich die 5k besser als die 15k.
Andererseits kannst du auch die 16k "MRT" voll ballern, und das so erzielte Tempo als 32k-Renntempo beim Daniels eingeben.
Guckstu:
bei vdot = 50,3 (M in 3:09:42) waere 32er RT 4:26 min/km, und 10er RT 4:07 min/km. D.h., um dein Training anziehen zu "duerfen", muesstest du diese Vorgaben beim 16k-Test bzw. 5k-Test mindestens schaffen.

Hm, mal schauen. Eigentlich bin ich ja froh, wenn ich die 16km überhaupt in 4:30 schaffe. Ich denke, ich werde wohl zunächst schon probieren die 4:30 zu treffen. Und erst falls ich - wider erwarten - nach vielleicht 12km das Gefühl habe, da geht noch mehr, dann die letzten Kilometer noch mal "Vollgas" geben und anschließend hoffentlich die korrekten Schlüsse daraus ziehen.

voxel hat geschrieben:Nett dass ihr euch sorgt...

Ich beobachte eher interessiert.

Leistungsentwicklung trotz Kaloriendefizit ist ja ein spannendes und nicht so einfaches Thema. Zumindest gibt's Studien, die zeigen, dass man (und da gings aber glaube ich um Krafttraining), bei 500kcal Defizit/Tag noch Muskelmasse aufbauen kann und zumindest erhalten, wenn nicht mehr als 1000kcal Defizit vorhanden sind.

Ich würde es idealerweise so sehen, dass man sein WK-Gewicht möglichst schon vor Beginn der letzten intensiven Trainingsphase (beim Marathon würde ich da jetzt die letzten 8 Wochen sehen) erreicht haben sollte, um sich dann nicht mit einer negativen Kalorienbilanz in Sachen Regeneration, Leistungsfähigkeit im Training und vor allem auch Infektanfälligkeit zu belasten.

Wenn man natürlich noch deutlich von seinem Idealgewicht entfernt ist (wem würde das schon hier passieren. ), stellt sich die Frage, was tun. Allein durch den Gewichtsverlust wird man vermutlich viel mehr beim Marathon gewinnen, als durch eine suboptimale Leistungsentwicklung. Wenn man sich aber 3 Wochen vor dem Wettkampf Immungeschwächt eine Gürtelrose holt, kann man sich für die Arbeit der letzten Monate wenig kaufen.

Bei Dir hat diese Gratwanderung, als solche empfinde ich sie, ja zuletzt gut funktioniert.

Ich muss da vorsichtig sein, mein Immunsystem ist nicht das beste, leider. Ich reduziere im Moment aber auch, versuche aber nicht mehr als 500g pro Woche (IE ca. 500kcal pro Tag) zu verlieren und substituiere nach Keysessions sehr nachhaltig, spare also wie Du auch sehr fokussiert an den Ruhetagen ein. Aber selbst dass ist eine Gratwanderung.

Andererseits: wenn ich z.B. von 76 Kg (da hab ich schon sichtbar Speck auf den Hüften) auf 71 Kg komme, sind das 6,5 % Gewichtsverlust. Faustregel: 2 Drittel davon = 4,3% gleich Zeitgewinn auf der Marathonstrecke in meinem Leistungsbereich = 7-8min. Da muss ich schon viele Endbeschleunigungen hinbekommen bzw. schaffe dann plötzlich statt nur Sub3:10 doch Sub3 oder zumindest nahe dran...aber man muss halt auch an die Startlinie kommen.

Dude77 hat geschrieben:Haha,2000kcal im Durchschnitt.Dann müsstest du mittlerweile aber ein Strich in der Landschaft sein. Bei 80km in der Woche verbrauchst du nur fürs laufen um die 4000kcal. Bleiben also noch 571 pro Tag übrig. Bei einem Grundumsatz xPal von 1,2 (nur sitzende Tätigkeit) von mindestens 2000 kcal/Tag bist du dann bei einem Defizit von um die 1500kcal, Das bedeutet du nimmst jede Woche mindestens 1,5kg ab. Das ist eher konservativ gerechnet. Ich rechne da eher mit 2kg. Das ist sehr bedenklich und sicherlich nicht förderlich.

Ja, von den ca. 2.000 kcal / Tag bei einer Bürotätigkeit wird in den div. Ratgebern gesprochen, aber die restlichen Punkte sind m. E. ein bisschen schief. Ich kenne für den Kalorienverbrauch beim Laufen den Daumenwert von 1 kcal pro kg Körpergewicht pro km, so dass voxel mit 80 km/Woche und aktuell 66 kg ca. 80 x 66 = 5.280 kcal pro Woche bzw. durchschnittlich 750 kcal pro Tag allein durch das Laufen verbraucht. Aber zu den anderen Annahmen kann ich nix sagen, evtl. kann Holger da helfen.

Ich war Ende Dezember nach 4 Wochen mit deutlich reduzierten Laufumfängen sowie gutem Essen inkl. Süßigkeiten bei 79,6 kg angekommen, aber durch wieder erhöhte Umfänge bei etwas disziplinierterem Essen habe ich seither wieder gut 2 kg verloren, und in den nächsten 2 Monaten dürfen noch weitere 2 - 3 kg verschwinden. Dabei halte ich jedoch nichts von Hauruck Aktionen, sondern ich versuche schon gleichmäßig zu essen und auch gut zu schlafen, damit ich die erhöhten Umfänge auch durchhalte.

Rumlaeufer hat geschrieben:...aber die restlichen Punkte sind m. E. ein bisschen schief. Ich kenne für den Kalorienverbrauch beim Laufen den Daumenwert von 1 kcal pro kg Körpergewicht pro km, so dass voxel mit 80 km/Woche und aktuell 66 kg ca. 80 x 66 = 5.280 kcal pro Woche ...

Die 4000kcal habe ich grob geschätzt. Bei 80km verbrauche ich laut runalyze 4950kcal und ich bin 76kg schwer.
Ich wollte ja nur eins zu der Rechnung bei voxel sagen: entweder er belügt sich selbst mit seinen 2000kcal Zufuhr pro Tag, oder er lebt ungesund.
Das kann man ja mal eine Woche machen, aber ein Gewichtsverlust von 3% des Körpergewichts oder mehr pro Woche (über mehrere Wochen), ist alles andere gesund.
Wozu man das Frühstück auslässt, kann ich sowieso nicht verstehen - aber jedem Tierchen sein Pläsierchen.
Ich für meinen Teil bin eine richtige Fressmaschine - zunehmen tue ich trotzdem nicht. Trotzdem sollte ich mal von Nutella, Schokolade und Gummibärchen auf wertvollere Kost umsteigen

Dude77 hat geschrieben:Die 4000kcal habe ich grob geschätzt. Bei 80km verbrauche ich laut runalyze 4950kcal und ich bin 76kg schwer.

Ja, bei der Eckhards Faustformel ist der fudge factor = 1, der von der Effizienz abhaengt, und idR zwischen 0,7 und 1 liegt. Kalorien = Gewicht * Distance * fudge factor.
80 * 76 = 6080
4950 / 6080 = 0,81 - der fudge factor, den runanalyze fuer Dude annimmt (warum auch immer)

D-Bus hat geschrieben:4950 / 6080 = 0,81 - der fudge factor, den runanalyze fuer Dude annimmt (warum auch immer)

Aus Neugierde habe ich mal schnell im Quellcode von runalyze nachgeschaut, leider mit wenig hilfreichen Ergebnis:

Im Normalfall übernimmt runalyze einfach die Kalorien-Anzahl von der Uhr. Somit ist also Garmin für die Rechnung verantwortlich, und da habe ich leider keine Ahnung wie die das genau rechnen. Wenn ich deine Rechnung z.B. mit meinem MLR von heute früh ausführe, kommt bei mir ein "fudge factor" von 0,87 heraus.

Und falls aus irgendwelchen Gründen in einer importierten Aktivität keine fertige Kalorien-Anzahl von der Uhr vorhanden ist, dann würde runalyze für's Laufen einfach generell 880 kcal pro Stunde ansetzten, komplett unabhängig vom Gewicht, was man wohl getrost als (über-)simple Annäherung bezeichnen kann.

Wahrscheinlich benutzt Garmin keine Faustregel, sondern einen supergenauen Algorithmus aus Streckenlaenge, Geschwindigkeitsverlauf, Steigung/Gefaelle, Wind, Temperatur, Niederschlag, Sonnenstrahlung, Bodenbeschaffenheit, Geschlecht, Alter, Gewicht, VO2max, HF in bezug auf HFmax und HF-Ruhe, etc.

Ach ja, und bevor die Trainingsberichte der Wettkaempfer hier eintreffen, kurz aus der faulen Spassecke:
Vom Jetlag und den Dienstessen geschaedigt, nur ein 25,5k-Besichtungsjog @5:16 anstatt Training.

Ich glaube meine ganze Kalorienrechnung war Mist. Und ich dachte, ich könnte wenigstens besser rechnen als voxel.
Wieder nix ;-)

Dude77 hat geschrieben:Ich glaube meine ganze Kalorienrechnung war Mist. Und ich dachte, ich könnte wenigstens besser rechnen als voxel.
Wieder nix ;-)

Mach Dir nix draus. Beim Abnehmen gilt wie bei Wettkampfergebnissen: wer rechnet, verliert.

Moin Männers und liebes schnelles Mädel

nur ein kurzes LZ des kurzbeinigen Kampfhäschens, komplette Nachlese kann selbiges auch leider erst morgen halten... komme echt kaum hinterher hier

Nur eines, macht euch nur nicht so ein Kopp um eure Kalorien... lauft UND esst UND hab Spaß daran euch zu Quälen, dann wird das auch was mit den PB'n

Schreibt die mit einem Grundbedarf von ... wenn es danach ginge, dürfte dkf Essen nicht mal angucken


PS
genau das habbich leider von April 2010 bis Ende 2011 (mit einigen "Rückfällen" in 2012/2013) auch gemacht, also Essen nicht mal angeguckt. Der Kopf wollte einfach nix... überhaupt nicht, wochenlang, monatelang,....

Was geholfen hat, ein Tritt in den eigenen Ar*** und das Ziel, einen Marathon laufen und dafür trainieren zu wollen

Und in diesem Sinne;

dkf hat geschrieben: lauft UND esst UND hab Spaß daran euch zu Quälen, dann wird das auch was mit den PB'n

Wochenrückblick (13.02.2017 - 19.02.2017)

115,08 km @ 5:00 min/km

Marathontraining Woche 2 von 12

Montag
Früh
Yasso Intervalle 7 x 800 m mit 400 m Trabpause + Ein- und Auslaufen 16,54 km - IV: 3:30 min/km (84%), Gesamt: 5:14 min/km (72% HF) +37m/-41m
Was für ein Geballer und Gejapse. Aber nicht abgefallen. Konnte die Zeiten von Intervall zu Intervall immer wieder bestätigen. 800m Schnitt 2min48s (3min30s/km). Bin leider immer noch auf meiner Ausweichstrecke unterwegs. Ganz schön anstrengend bei der Pace auch noch auf den wenn auch geringen Verkehr zu achten.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,07 km - 5:15 min/km (57% HF) +21m/-23m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:14 min/km (61% HF) +43m/-44m

Mittwoch
Früh
Progressiver Dauerlauf 18 km + Ein- und Auslaufen 24,25 km - PR1 6km: 4:28 min/km (78% HF), PR2 6km: 4:13 min/km (82% HF), PR3 6km: 3:58 min/km (88% HF), Gesamt: 4:38 min/km (80% HF) +68m/-76m
Gestern waren die Beine noch ganz schön im Eimer. Hat sich heute früh viel besser angefühlt und die Progession ging sehr gut. Nur auf den letzten 3 km musste ich um die Pace kämpfen. Die Herzfrequenzmessung hat beim Einlaufen und beim ersten PR Teil gesponnen. Evtl. insgesammt 2% weniger.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:15 min/km (58% HF) +23m/-25m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km - 5:15 min/km (63% HF) +17m/-19m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,03 km - 5:01 min/km (72% HF) +198m/-198m
4 x die Bahnhofstraße rauf, damit auf der kurzen welligen Runde auch ein paar Höhenmeter zusammenkommen. Trotzdem schön locker, da morgen die erste lange Endbeschleunigungseinheit ansteht. Hab schon bissel Bammel davor.

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 30,01 km mit 8,01 km Endbeschleunigung und 2,00 km Auslaufen
20,00 km @ 5:12 min/km (66% HF), 6,00 km @ 3:57 min/km (87% HF), 2,01 km @ 3:48 min/km (90% HF), 2,00 km @ 5:56 min/km (73% HF)
EB Gesamt: 3:55 (88% HF), Gesamt: 4:54 min/km (71% HF) +87m/-90m
Gestern Abend nochmal den Text zur Endbeschleunigung gelesen ("Beschleunige dann zusätzlich auf den letzten 2 km der EB, mit vollem Rohr auf den letzten 400 m."). Holla die Waldfeh. Da ist man ja gleich so nervös wie vor einem Wettkampf. Die ersten 20 km unspektakulär abgespult. Die EB wollte ich in 4:00 min/km angehen, pendelte sich allerdings leicht zu schnell in 3:57 min/km ein. Dann war ich gespannt ob nach 6 km der EB eine weitere Beschleunigung möglich ist. Es war schwer aber funktionierte, die letzten 400 m waren am absoluten Limit.

Sonntag
-


Im Vergleich zur Vorwoche haben die Qualtätseinheiten wieder prima funktioniert. Allerdings war ich am Dienstag und am Donnerstag doch ganz schön platt und diese regenerativen Tage waren wirklich nötig um die nachfolgenden Qualitätseinheiten gut zu meistern. Hoffentlich bin ich jetzt nicht zu schnell in Form gekommen. Sind ja noch 10 Wochen.

hepp78 hat geschrieben:Yasso Intervalle 7 x 800 m mit 400 m Trabpause + Ein- und Auslaufen 16,54 km - IV: 3:30 min/km (84%), Gesamt: 5:14 min/km (72% HF) +37m/-41m

hepp78 hat geschrieben:Progressiver Dauerlauf 18 km + Ein- und Auslaufen 24,25 km - PR1 6km: 4:28 min/km (78% HF), PR2 6km: 4:13 min/km (82% HF), PR3 6km: 3:58 min/km (88% HF), Gesamt: 4:38 min/km (80% HF) +68m/-76m

hepp78 hat geschrieben:Gestern waren die Beine noch ganz schön im Eimer. Hat sich heute früh viel besser angefühlt

Genau so (beides) war das geplant.

hepp78 hat geschrieben:Langer Dauerlauf 30,01 km mit 8,01 km Endbeschleunigung und 2,00 km Auslaufen
20,00 km @ 5:12 min/km (66% HF), 6,00 km @ 3:57 min/km (87% HF), 2,01 km @ 3:48 min/km (90% HF), 2,00 km @ 5:56 min/km (73% HF)
EB Gesamt: 3:55 (88% HF), Gesamt: 4:54 min/km (71% HF) +87m/-90m

hepp78 hat geschrieben:Hoffentlich bin ich jetzt nicht zu schnell in Form gekommen. Sind ja noch 10 Wochen.

Nach zwei Wochen Training? Keine Angst. Wir hatten ja grade mal 12k MRT in Woche 1 und 8k EB in Woche 2. Da geht noch was!

Nächste (Regenerations)Woche bitte nicht schneller als sonst laufen, damit die ersten zwei Wochen gut verarbeitet werden können: MRT = MRT, auch wenn dir 8k MRT jetzt schon fast leicht fallen werden. Auch bei dem 1'-Fahrtspiel soll nicht gekeult werden.

@Sven: Das sieht verdammt gut aus.

@me: Hab heute fast 14km lockere mit ein paar Bergsprints gemacht, danach noch 40min Cardio im Studio drauf gekoppelt. Morgen dann ein Longrun, je nach Orthopädischer Rückmeldung irgendwo zwischen 28 und 32km angesiedelt. Pace ist allerdings auch locker geplant, da ich ja die letzten beiden LR mit MRT und sogar HMRT-Anteilen gespickt hatte, auch wenns nicht so aussah.

@Halfofftopic:
Da ja zumindest Sandra sich hier als Natur und Dachsliebhaberin outet und dkf sonst so schnell den Überblick verliert, stell ich auch mal den Link zum Video unserer letzten Norwegentour rein. Hat ja schließlich auch viel Ausdauer gefordert, ausserdem hab ich die letzte Zeit immer dann dran gearbeitet, wenn ich nicht trainiert hab - glaube ich.

https://youtu.be/GLOJMwl9zIg

@Susi: Fast 6h Training am Stück. So ein Ultratraining liest sich irgendwie total irre. Letztens habe ich mit einem Geschäftspartner telefoniert der mir von seinen Sparthatlon vorgeschwärmt hat. Diese Jahr will er irgendwas in La Palma mit tausenden von Höhenmetern machen. Dafür baut er seinen langen Lauf bis 70 km aus. Hab mich dann gleich als Wenigläufer gefühlt. Allerdings hat er die 3 bei der Paceanzeige bestimmt schon lange nicht mehr gesehen.

@Holger: Glückwunsch noch zu deinem 2. Platz beim verschneiten 8 Mailer WK. Und dann gleich nach Tokio. Du kommst rum auf der Welt. Und trotzdem schaffst du trotz Dienstreisen immer diese hohen Wochenumfänge. Bei dir liest sich das immer wie wenn das nichts weiter ist. Du hast doch aber nach harten Einheiten auch schwere Beine?

@Sandra: Auf was trainierst du hin? Hab ich evtl. überlesen und welche AK wenn man fragen darf? Gute Besserung für den Oberschenkel.

@Dennis: Schön, dass die ersten Laufversuche geklappt haben. Der Formverlust hat sich ja wirklich in Grenzen gehalten, wenn die 9 km schon recht locker in 4:55 gingen. Wenn ich mich da an meinen Einstieg erinnere hatte ich das Gefühl komplett wieder neu anzufangen. Mach vorsichtig weiter und New York wäre natürlich geil aber auch schwer.

@voxel: Wie schon vorhergesagt. Da bleibt einen beim Lesen der Mund offen stehen. Und zu "Volumen matters". So handhab ich das auch. 2 kg Gemüse pro Tag ist keine Seltenheit. Ich liebe Gemüseeintöpfe. Die Q Einheiten klappen ja mit deiner Fasten Methode. Und der Erfolg gibt dir recht. Meine Einheiten liegen ja meist alle in meiner 16 stündigen Fastenperiode. Direkt nach den Einheiten fülle ich nur die Mineralien nach (Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium). Und wenn ich mein Immunsystem vergleiche mit der Zeit vor IF mit regelmäßiger Dauerverschnupftheit ist das ein himmelweiter Unterschied.

@Sascha: Hatte leider keine Zeit mich zu deiner Long Run Planung zu äußern, aber Holger hat ja für alle mögliche Fälle einen passenden Plan parat. Bei Holger lesen sich die Planungen und Äußerungen im ersten Moment immer sehr konserativ und auf Sicherheit bedacht aber wenn man einmal die Gesamtheit einer Saisonplanung von ihm sieht ist das wahnsinnig ambitioniert und fordernd. Hab mir dein Video gerade in die Lesezeichensymbolleiste gelegt. Werde ich mir beim nächsten Krafttraining ansehen. Bin gerade mit The Man in the High Castle durch. Geile Serie.

@Farhad: Wahnsinnig schnelle 800er mit so kurzer TP. Ich hoffe du bringst das bis HH durch. Ganz, ganz stark. Das gleiche wie bei voxel (Mund offen). Aber am folgenden Tag hätte es schon bissel langsamer sein können finde ich.

@darth: Bei mir ist das mit der HF ganz anders. Wenn ich meine Reg Läufe mit 75% laufen würde wäre das alles andere als regenerativ. Bei meinen 6 km Reg Läufen diese Woche war die HF unter 60% bei ca. 5:15 aber ich hätte beim besten Willen keine 5:00 regenerativ laufen können. Ich denke, wenn irgendwann deine Pläne umfangreicher werden, wirst du niedrigere Paces schätzen lernen. Ich sehe ähnlich wie Farhad sehr viel Potenzial bei dir, vor allem wenn ich daran denke wie lange ich mir die Zähne an 3h30min ausgebissen habe.

@Tom: Krasses Trainingslager.

@levi: Ich streube mich irgendwie garnicht gegen langsame Einheiten. Irgendwie genieße ich die auch richtig nach harten Einheiten und ich kann mir meist auch gar nicht vorstellen solche Einheiten schneller zu laufen. Dagegen bin ich vor schnellen Einheiten durchaus auch schon angespannt und fokussiere mich wirklich richtig auf den Q-Teil, damit dieser dann möglichst auch klappt. Ich hab vor ein paar Jahren mal in der Zwischensaison probiert jeden Tag ein höheres Grundtempo zu laufen, so wie du das in dieser Zeit gehandhabt hast. Da war ich nach 3 Wochen völlig ausgelaugt und bin zum Hard Easy Prinzip zurück.

D-Bus hat geschrieben:Nächste (Regenerations)Woche bitte nicht schneller als sonst laufen, damit die ersten zwei Wochen gut verarbeitet werden können: MRT = MRT, auch wenn dir 8k MRT jetzt schon fast leicht fallen werden. Auch bei dem 1'-Fahrtspiel soll nicht gekeult werden.

Danke. Alles klar. Bin ja zum Glück auch nicht der Meister im Überziehen und die Regwoche wird auch nötig sein. Achso, noch was. Dein Plan fetzt.

Hey Sven, Deine Trainingswoche war wirklich erstklassig. Ich freu mich besonders, dass die schnellen Einheiten so gut geklappt haben, Dein vielen Kilometer beginnen sich auszuzahlen. Deine aerobe Grundlage ist "MASSIV".
Hau rein!