Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute die härteste Einheit seit Monaten absolviert. 10x1min Friktionsmassage des Vastus Lateralis Pause jeweils 1min heulen... Tränen in den Augen, blitzeblaue Oberschenkel und Freude, daß es vorbei ist

leviathan hat geschrieben:Heute die härteste Einheit seit Monaten absolviert. 10x1min Friktionsmassage des Vastus Lateralis Pause jeweils 1min heulen... Tränen in den Augen, blitzeblaue Oberschenkel und Freude, daß es vorbei ist

Erinnert mich an meinen mittlerweile verstorbenen, polnischen Physiotherapeuten. Bestimmt schon zig Mal erzählt, aber das ist halt so im Alter .

Hat mir den Oberschenkel massiert und dabei vom Knie bis zur Hüfte einmal von links auf rechts gedreht. Ich hab geschrien und er auch: "ställ Dich nichd ahn, tut mirr genauso wähh wie Dirrr".

Danke für eure Glückwünsche für meinen 10er. Hier ist ja richtig was los gewsen diese Woche.

@Korinna: Das mit der Max HF von 198 scheint schon in etwa zu passen. Bei der EB heute war ich am Ende mit ca. 90% HF unterwegs. Nur scheinbar bekomme ich die HF nicht immer in gewollte Bereiche. Meinen Ruhepuls von manchmal unter 35 Schlägen erreiche ich komischerweise auch nicht in der Nacht, sondern meist zwischen Training und Mittagessen am Schreibtisch (-:

@Farhad: Deine Form ist echt der Wahnsinn. Du hast in deinen Diesel wahrlich den Turbo nachgerüstet. Ich kann auch deine Fokussierung auf einen Wettkampf nachvollziehen. Hab ich ja auch schon öfters so gemacht. Diesmal wollte ich aber aus der aufsteigenden Form einer Marathonvorbereitung auch die Unterdistanzen laufen und bei passender Tagesform Bestzeiten einheimsen. Bei deinem eventuellen Halbmarathon würde ich auf jeden Fall auf Bestzeit gehen. Man weiß ja nie was in der Vorbereitung noch passiert.


Wochenrückblick (20.03.2017 - 26.03.2017)

107,00 km @ 4:58 min/km

Marathontraining Woche 7 von 12

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,08 km - 5:16 min/km (69% HF) +53m/-55m
Hundemüde und trotzdem nicht schlafen können. Wahnsinn wie der 10er nachwirkt. Bin dann schon halb 4 aufgestanden und 3:50 Uhr hab ich dann schon meinen Regenerationslauf gestartet. Es ging sehr schwerfällig los wurde aber von km zu km besser und lockerer. Die Herzfrequenz war aber deutlich höher wie sonst bei den langsamen Läufen. Die geplanten Steigerungen habe ich weggelassen. Der 10er hat doch ordentlich reingehauen und ich brauch jetzt die beiden lockeren Tage.

Mittag
Langsamer Dauerlauf 6,04 km - 5:17 min/km (61% HF) +28m/-31m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:13 min/km (64% HF) +55m/-58m

Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 10 km mit Ein- und Auslaufen 20,15 km - TDL: 3:59 min/km (83% HF), Gesamt: 4:43 min/km (72% HF) +115m/-115m
Die 10 km sollten im Halbmarathontempo gelaufen werden, also eine sehr harte Qualitätseinheit. Hab als Zielpace ca. 3min50s/km ins Auge gefasst, was im Training durchaus All Out bedeutet. Ich war gespannt ob das möglich ist nach dem kräftezehrenden 10 km Wettkampg vom Sonntag. Ab dem zweiten km hab ich schon keine Chance mehr die Zielpace zu erreichen. Die Pace pendelt sich bei 3min54s/km ein. Im Schnitt standen dann bei Halbzeit 3min53s/km. Dann kam der Einbruch. Pace dann deutlich über 4min/km. Am Ende stand ein Schnitt von 3min59s/km. Mehr ging heute leider nicht.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:11 min/km (57% HF) +24m/-27m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km - 5:12 min/km (64% HF) +35m/-36m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,35 km - 5:02 min/km (67% HF) +199m/-199m
Die wellige Runde fühlte sich heute wesentlich besser wie in der Vorwoche an.

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 30,20 km mit 12,01 km Endbeschleunigung und 2,16 km Auslaufen
16,03 km @ 5:10 min/km (63% HF)
10,00 km @ 3:58 min/km (85% HF)
1,60 km @ 3:48 min/km (89% HF)
0,41 km @ 3:22 min/km (90% HF)
2,16 km @ 5:32 min/km (72% HF)
EB Gesamt: 3:55 min/km (86% HF)
Gesamt: 4:42 min/km (73% HF)
Nachdem ich in der Nacht von letzten Sonntag auf Montag fast nicht geschlafen hatte, hat sich die Müdigkeit durch die ganze Woche gezogen. Nach der verpatzten Qualitätseinheit am Mittwoch war ich schon am Abend vor dieser Hauptqualitätseinheit sehr angespannt. Diese sollte wieder klappen. Geschlafen hatte ich natürlich wieder nicht sonderlich gut.Nützt nix. Auf ging es. Den langsamen Teil hab ich einfach abgespult und mich schon voll auf die Endbeschleunigung konzentriert. Die ersten beiden km der Endbeschleunigung hatte ich gut unter Kontrolle. Ab dem dritten Kilometer musste ich schon um die 4er Pace kämpfen. Vor 3 Wochen war das gefühlt einfacher. Auch die Herzfrequenz war im Schnitt 2% höher wie vor 3 Wochen. Aber ich konnte die Pace halten. An eine Möglichkeit der Beschleunigung der Pace nach km 10 konnte ich aber nicht so recht glauben. Aber auch dies funktionierte. Zwar mit 3:48 min/km 4s/km langsamer wie vor drei Wochen und die letzten 400 mit 3:22 min/km 7s/km langsamer. Aber danach richtig erleichtert und zufrieden diese Monster Q geschafft zu haben. Nächste Woche folgt dann die umfangsstärkste Woche der Marathonvorbereitung mit hoffentlich wieder einem normalen Schlafrhythmus.

Sonntag
-

Antracis hat geschrieben:

farhadsun hat geschrieben:Ich würde furchtbar gerne diese total enttäuschende Einheit Morgen hinbekommen und anschließend hier jammern☺

Noch eine solche Bemerkung, und ich komme persönlich ins alte Land und zwinge Dich mit vorgehaltener Waffe, Sub 1:25 zu laufen.

Start is 10:00 Uhr, und der Lauf selber "quasi near Stadion", so dass wir DAS gar vor den Augen der Stadionsprecherin... Wann also soll Susi den Anti nächsten Sonntag abholen

wo Susi recht hat.

Genau. Leg Herrn Hepp mal ordentlich was vor!

hepp78 hat geschrieben: @Korinna: Das mit der Max HF von 198 scheint schon in etwa zu passen. Bei der EB heute war ich am Ende mit ca. 90% HF unterwegs. Nur scheinbar bekomme ich die HF nicht immer in gewollte Bereiche. Meinen Ruhepuls von manchmal unter 35 Schlägen erreiche ich komischerweise auch nicht in der Nacht, sondern meist zwischen Training und Mittagessen am Schreibtisch (-:

dkf hat einen Ruhepuls von ca. 53Bpm darüber hinaus ...
1. wer weiß was der Sven so aufregendes träumt &
2. ggf. mal über einen weniger langweiligen Job nachdenken


Jetzt aber mit dem nötigen Ernst;

Zum Einen wieder eine sehr starke Woche, trotz der nachgelagerten Müdigkeit & dem verpatzten TDL

Derartige Missstimmigkeiten, zu müde & dennoch nicht abschalten können, hat dkf im Übrigen selber extrem oft Und wie es der Zufall (den es nicht gibt) will, habbich am Dienstag meinen TDL auch verhauen. Denke auch, dass der 10er WK da noch gut nachgewirkt hat. Von daher noch einmal, wieder eine starke Woche, mit extra starkem Abschluss

dkf hat geschrieben: dkf hat einen Ruhepuls von ca. 53Bpm darüber hinaus ...
1. wer weiß was der Sven so aufregendes träumt &
2. ggf. mal über einen weniger langweiligen Job nachdenken


Jetzt aber mit dem nötigen Ernst;

Zum Einen wieder eine sehr starke Woche, trotz der nachgelagerten Müdigkeit & dem verpatzten TDL

Derartige Missstimmigkeiten, zu müde & dennoch nicht abschalten können, hat dkf im Übrigen selber extrem oft Und wie es der Zufall (den es nicht gibt) will, habbich am Dienstag meinen TDL auch verhauen. Denke auch, dass der 10er WK da noch gut nachgewirkt hat. Von daher noch einmal, wieder eine starke Woche, mit extra starkem Abschluss

Der Job ist schon stressig satt. Man kommt nicht mal regelmäßig zum Thread lesen (-: . Der niedrjge Puls hängt denke ich mit der Fastenphase bis Mittag zusammen. Gefühlt bin ich da aber am leistungsfähigsten trotz des niedrigen Pulses und kann von 7-12 ordentlich ziehen.

hepp78 hat geschrieben:Der niedrjge Puls hängt denke ich mit der Fastenphase bis Mittag zusammen.

keine Sorge, genau DEN Gedanken hatte dkf ooch, der Rest war doch nur Spaß

dkf hat geschrieben:der Rest war doch nur Spaß

weiß schon.

@Sven: Wie bei deinem Faden geschrieben eine sehr starke Woche nach dem tollen 10-er und der Mittwoch ist für 3 Tage nach 37+er Zeit klasse.
@Holger und Susi: Nächsten Sonntag um 8:00 Uhr weiß ich obund mittags, nach 8 km AL, werde ich mich hier melden.

Ach ja, zu den 8 km AL: nach normalen Q-Einheiten kann man das ja machen, aber bitte nicht, nachdem du 83 Minuten lang voll geballert hast.

Ich werde doch dir und Susi und Levi nicht widersprechen, wo kämen wir denn hin, selbstverständlich laufe ich keine 8 km AL, es sei denn, ich laufe langsam, versprochen.
Edit: 83 Minuten

dkf hat geschrieben: Zum Einen wieder eine sehr starke Woche, trotz der nachgelagerten Müdigkeit & dem verpatzten TDL

+1

@Sven: Allerdings stimme ich Anti´s Worte bei deinem Nachbarfaden absolut zu. Lieber ein bisschen ruhiger machen und dem Körper die Regeneration können, die er schon durch den fehlenden Schlaf nicht hat.

Meine Familie würde mich einliefern lassen, wenn ich um 3.50 Uhr, warum auch immer laufen würde.


@Anti: Dein Lauf war doch echt gut, auch wenn du von den Krämpfen ausgebremst wurdest. Du kannst damit absolut zufrieden sein. Die paar km die gefehlt haben, sind zu vernachlässigen. Wichtig wäre natürlich, dass du weiter fleißig Gurkenwasser trinkst.


@Steffen: Wow, spitzen Treppe. Geht mit der Form ja zügig voran.


@me:

Bezüglich Jahreskilometer bis gestern:

reine Lauf-km: 681, inkl. der Langlaufkilometer vom Januar: 844 km


Zum Vergleich:
2016: 646 km
2015: 573 km

jeweils inkl. Langlaufkilometer, die aufgrund von Schneemangel aber ähnlich wie dieses Jahr waren.


Heute hab ich meinen TDL gemacht. Auf meiner üblichen TDL-Runde mit 6,7 km.
Es war heute mein schnellster TDL überhaupt. Letztes Jahr schnellstens 4:28 und heute ging´s mit 4:26! Schaut also soweit gut aus. Hab mich sehr gefreut darüber.


@Levi: Dir für morgen alles Gute. Der letzte Lauf deiner Winterlaufserie. Hol dir schon mal Selbstvertrauen und die ersten kleinen Lorbeeren auf deinem Weg zum Rennsteig.

Euch allen noch ein schönes Restwochenende. Einen schönen, sportreichen oder auch regenerativen Sonntag.

Liebe Grüße

Sandra

diagonela hat geschrieben:


@Levi: Dir für morgen alles Gute. Der letzte Lauf deiner Winterlaufserie. Hol dir schon mal Selbstvertrauen und die ersten kleinen Lorbeeren auf deinem Weg zum Rennsteig.

+1. Lass krachen, Heiko! Viel Erfolg und Spaß morgen!

diagonela hat geschrieben: Heute hab ich meinen TDL gemacht. Auf meiner üblichen TDL-Runde mit 6,7 km.
Es war heute mein schnellster TDL überhaupt. Letztes Jahr schnellstens 4:28 und heute ging´s mit 4:26! Schaut also soweit gut aus. Hab mich sehr gefreut darüber.

EINEXTRADAUMENHOCHDAFÜR

diagonela hat geschrieben:
@Levi: Dir für morgen alles Gute. Der letzte Lauf deiner Winterlaufserie. Hol dir schon mal Selbstvertrauen und die ersten kleinen Lorbeeren auf deinem Weg zum Rennsteig.

+4

Steffen42 hat geschrieben:+1. Lass krachen, Heiko! Viel Erfolg und Spaß morgen!

Jawoll! Es wird interessant, hau rein!

@Sandra: sehr schön, weiter so.

Hallo,

bevor ich gleich zum langen Lauf der Woche starte, möchte ich den Wettkämpfern Farhad, Heiko und ??? noch die Daumen drücken - haut rein und lasst es krachen!

Wolfgang und Levi, haut rein, viel Glück.

PS. Danke Eckhard, aber, erst nächste Woche sind Christian, Sascha und evtl ich dran☺.

farhadsun hat geschrieben:Wolfgang und Levi, haut rein

+1 Ich drücke die Daumen und immer dran denken: Ein Wettkampf ohne Abbruchgedanken heißt Training.

( 1.Buch Anti 7-14)

Meine Woche:

Mo: morgens Fitnessstudio 1h; abends Rollentrainer 1h/400hm
Di: Laufen 7,6km@5:28 (LIIT Intervalle 3x5x(30"-20"-10"))
Mi: morgens Fitnessstudio 1h; mittags Laufen 10km@5:37; abends Rollentrainer 1:10
Do: morgens Laufen 16km@5:03 (Crescendo 5:30->4:30); abends Radtraining im Verein 43km (diverse Intervalle)
Fr: morgens Fitnessstudio 1h; abends Rollentrainer 1h/360hm
Sa: morgens Laufen 19km@4:48 (Cruise-IV 4km@4:30, 3km@4:20, 2km@4:10, 1km@4:00, TP 3'); abends Fitnessstudio 1h (Maxkraft 5x5)
So: Rollentrainer 2:30/900hm

Laufen 52km; Rad 214km

Die Erkältung hat am Dienstag kurz reingeschlagen, hat mich über die Woche latent geschwächt, aber war auszuhalten.

Euch eine gute Sportwoche!

Antracis hat geschrieben:+1 Ich drücke die Daumen und immer dran denken: Ein Wettkampf ohne Abbruchgedanken heißt Training.

( 1.Buch Anti 7-14)

+1
Wenn's zur Halbzeit nicht weh tut, bist du zu defensiv angegangen.

@Sven eine ganz starke Woche! Und das nach deinem 10er Wettkampf ist echt beachtlich. Die Paces die du laufen kannst sind richtig gut und deine HF macht da richtig gut mit. Auf deinen Marathon bin ich sehr gespannt.

@me 105 WKM und damit meine stärkste Woche in diesem Jahr. Ja ja, Holger, Farhad und Sven würden dabei von Entlastungswoche reden
Heute mein erster 35er in diesem Jahr. Bin ihn locker @4:45 gelaufen. Die Gräten wollen erst mal dran gewöhnt werden . Puls war bei 130. Das war doch recht niedrig und gibt Hoffnung, dass die Form so langsam in die Gänge kommt.

Hallo zusammen,
so lange die Wettkämpfer noch nicht berichtet haben mache ich den Lückenfüller:
@Steffen. Wieder aml eine sehr starke Woche und die Laufform kommt jetzt gewaltig, auf dem rad macht dir sowieso niemand was vor.
@basti: 105 km und 35-er in 4:45 sind doch Peakwoche bei dir, schön, dass du wieder voll da bist.
@me: Heute war ich irgendwie faul, bis die Sonne raus kam (ich meine hinter den Wolken, so gegen 11:00 Uhr) und eine sanfte Stimme vom Stadion rüber kam: ''Komm her, und zwar jetzt sofort '' und so bin ich doch auf die Bahn gegangen. Hier meine Woche:
Mo: Pause (keine Zeit gehabt, nicht mal spät abends)
Di: Laufband 17 km, 2,5 km EL + 4 x 1500 m in 3:42 mit 500 m TP + 2 km 5:30 + 2 km 5:15 + 2 km 5:30 + 0,5 km AL
Mi: Alster 21 km, 17 km 4:43 (5:10 bis 4:10)
Do: Alster 16 km, 14 km 5:11
Fr: Stadion 20 km, 10 km in 4:10 + 6 km in 4:20
Sa: Laufband 10 km 5:54
So: Stadion 32 km, 28 km in 4:51 (Beine zum Schluß zeimlich müde)
Gesamt: 116 km
Never stop
Farhad

Farhad, Woche für Woche stark und noch stärker!

Steffen42 hat geschrieben:Echte Radkilometer (also ohne Fahrten zur Arbeit und Rolle) sind das gerade mal 180 dieses Jahr.

Warum sind Rollenkilometer keine echten Kilometer? Guck Dir Farhad an, der läuft in ein paar Wochen sub3 und hat die meisten LaLas auf dem Band (und die anderen im Stadion) gemacht.

Antracis hat geschrieben:PS: Da wir gerade bei den Umfängen waren, Vergleich von diesem und letztem Frühjahr:

2015/2016:

Nov: 313km
Okt: 305km
Jan: 319km
Feb: 449km
Mär: 370km

Gesamt: 1756km

2016/2017

Nov: 45 km
Okt: 235km
Jan: 130km
Feb: 344km
Mär: 190km (in Progress)

Gesamt: 944km

Nur damit jemand mein Jammern versteht: Fast 900km weniger in einer Vorbereitung sind schon ein Wort. Das ich vermutlich einen schnelleren Marathon laufen werde, als letztes Jahr, macht es nicht wirklich besser. Erklärt aber vielleicht meine Skepsis, dass irgendwas auch nur in Reichweite einer PB möglich ist.

Das fand ich mal interessant und hab natürlich auch bei mir nachgeschaut. Sieht ähnlich verherend aus:

2014/2015:

Nov: 252km
Dez: 353km
Jan: 388km
Feb: 364km
Mär: 511km
Gesamt: 1869km

2015/2016:

Nov: 385km
Dez: 437km
Jan: 502km
Feb: 473km
Mär: 292km
Gesamt: 2091km

2016/2017:

Nov: 146km
Dez: 356km
Jan: 395km
Feb: 362km
Mär: 162km (in Progress - aber da sind die 37 von heute schon drin)
Gesamt: 1423km

Also mehr als bei Dir - aber mit einer Kurve, die deutlich in die falsche Richtung zeigt. Der beste Marathon, den ich je gelaufen bin, war sicher Hamburg 2015. Und wie schon letztes Jahr, werde ich die Zeit dieses Jahr kaum unterbieten können. Aber dazu vielleicht später.

Antracis hat geschrieben:Ein Wettkampf ohne Abbruchgedanken heißt Training.

( 1.Buch Anti 7-14)

Wie heißt denn ein Training mit (mehrfachen) Abbruchgedanken?

Steffen42 hat geschrieben:Farhad, Woche für Woche stark und noch stärker!

+1
Bei Dir sieht es aber auch sehr gut aus, Steffen. Sowieso wieder überall beeindruckende Wochen hier. Komme, wie immer, gar nicht mit dem Kommentieren hinterher.

@me:

Woche 8;

Mo: 7km Laufband /w 4x600m @ 3:40min/km
Di: 22km Laufband @ 5:00min/km
Mi: 13,5km Laufband @ 5:10min/km
Do: 8km @ 4:45min/km (Mittagspause)
Abends mit dem Rad nach Hause
Fr: nix
Sa: 10km /w 3,5km @ 4:15min/km
So: 37,5km @ 5:10
Gesamt: 98km

Naja, die Laufbandeinheiten am Montag und Dienstag hab ich schon beschrieben. Mittwoch abend hat es nochmal ganz gut funktioniert - wenngleich das natürlich auch wieder fordernd war. Donnerstag hatte ich für den Rückweg von der Arbeit kein Auto. Abends noch zu laufen wäre mir nach der Busfahrt Richtung Heimat zu spät geworden. Also hab ich in der Mittagspause eine Runde gedreht und bin mit dem Rad heim gefahren.

Natürlich bin ich Freitag nicht früh genug aus dem Bett gekommen, um morgens zu laufen. Und abends wollte ich ja eigentlich schwimmen. Aber daraus ist nichts geworden und so wurde es ein sportfreier Tag. 'Prima', dachte ich mir, 'da kannst Du je erholt in den TDL am Samstag gehen.' Tja - keine Ahnung, was da nicht mitgespielt hat, aber nach 3,5 wirklich nicht zu schnellen Kilometern war die Luft mal wieder raus.

Spaß gemacht hat der lange Lauf heute. Herrlichstes Wetter, viel zu warm angezogen, aber immerhin die Sonnenbrille dabei ;-). So macht Laufen Spaß. Dummerweise kam der wohl sechs Wochen zu spät, sowas wie ein paar schnellere Kilometer zwischendurch waren einfach (noch?) nicht drin.

Never stop!
Markus

mvm hat geschrieben:Warum sind Rollenkilometer keine echten Kilometer?

War ein missglückter Witz um von meinem wenigen Training abzulenken. Hab mal den Farhadschen Umrechnungsfaktor 1:3 angesetzt, Lauf- und Radkilometer addiert und stehe jetzt in der Schämecke

Steffen42 hat geschrieben:War ein missglückter Witz um von meinem wenigen Training abzulenken. Hab mal den Farhadschen Umrechnungsfaktor 1:3 angesetzt, Lauf- und Radkilometer addiert und stehe jetzt in der Schämecke

Na ja, da komme ich bei dir nach Umrechnung von Rad auf Lauf auf 129 km, also deutlich mehr als bei mir, und die Intensitäten bei dir können sich ja sehen lassen, deine Lauffrom wird sicher noch peaken müssen, aber es ist ja noch Zeit, und dann halte ich Bestzeiten trotz deinen guten PB's für möglich , und damit meine ich nicht deine Marathonzeit .

@Markus: Wichtig ist, dass du jetzt in Form kommst und deswegen die nächsten 4 Wochen nicht überziehen wirst können und wahrscheinlich kommt der Peak genau richtig. Ich halte eine PB in HH für sehr wahrscheinlich.

Bei mir läufts weiter nicht wirklich rund. Bei den 1ern ist einfach der Wurm drin. Tempo scheint aber noch da zu sein. Bzgl. Marathon bin ich nicht mal sooooo unzuversichtlich. Aber beim 10er für nächste Woche (hab mich vorhin angemeldet), seh ich ein bisschen schwarz und hab auch keine Ahnung, wie ich ihn angehen soll und was ich erwarten kann (ist ja eine etwas wellige 5x2km Runde, teilwiese mit Kopfsteinpflaster). Trotzdem ist mir die Strecke in den letzten Jahren ganz gut gelegen.

Hier also mein chaotisches Wochen-Gesamt-"Kunstwerk":

Mo: 10km 5:15 - 139er Puls

Di: 15km - 4:28, darin 9km zwischen 4:16 und 4:24

Do: 16,1km - 4:54, sollten die 1km-IV werden, ist dann aber doch nur ein irgendetwas Verschwurbeltes geworden:
3km – 5:05, 1km – 3:38, 370m 7:09, 1km – 3:41, 370m 6:58,
nach 430m – 3:47er abgekackt, 2,70km – 5:22, 1km – 3:45, 940m 6:17,
1km – 3:41, 590m 6:45, 1km 3:44, 610m – 6:08, 220m – 3:51, 2km – 5:03
so kann ich doch keinen vernünftigen 10er laufen

Fr: 17km - 5:00 - 140er Puls (das war mal wieder ganz zufriedenstellend)

Sa: 31km - 4:40; ... erst hatte ich ca. 25km mit 3x3km in ca. um 3:55 vor.
Es gab wieder teilweise starken Gegenwind, entschied mich nach dem ersten km um auf Plan B
und war dann sogar ganz zufrieden:
1 km 5:17
4 km 4:54-4:48
1 km 5:18
1 km 3:54
1 km 5:18
3 km 4:13, 4:08, 4:07
1 km 5:10
3 km 4:07, 4:05, 4:06 (kampf gegen den Wind, wurde schneller, als ich wollte)
1 km 5:09
3 km 4:08, 4:04, 4:08 (das war jetzt mein Rhythmus, "angenehm" hart und grade noch gut machbar, teilweise mit dem Wind)
1km 5:10
3km 4:07, 4:05, 4:03
1km 4:53
1km 5:09
4km 5:01-5:07
1km 5:11 und 1km 5:20
Beim dritten IV ein durchschn. Puls von ca. 174 (wenn mein max. von ca. 209 stimmen sollte, wär das ja gar nicht so schlecht)

So: 10,4km - 5:02
darin nach 2,6km EL 2km in 3:51 um das ca. 10km-Tempo nochmal auszuprobieren (leicht welliges Terrain);
Der Puls war durchschn. 174, stieg aber zum Schluss auf 196 (etwas ansteigendes Stück). Es hat sich absolut hart angefühlt.
Gegen Ende dann nochmal 200m all out in ca. 33 Sek.

Gesamt: ca. 99,7km

Fazit: Die Schnelligkeit ist noch irgendwo da draußen, genauso die Ausdauer. Die Ermüdung scheint einfach zu stark. Jetzt ein paar Entlastungstage, morgen nix, dann nur noch langsame Mini-EH ohne Tempo und mal schauen was am Sa. geht, wenn da überhaupt irgendwas geht, dann So. aber vielleicht ein bisschen was längeres Lockeres (aber dann nach Gefühl, vielleicht auch gar nix, wenn ich mich nicht einigermaßen fühlen würde).

Mal sehen, ob ich noch zu Retten bin ...

Typisch Jürgen auf Borg-scher Art, vollkommen chaotisch aber irgendwie genial zusammen geschustert, das sieht gut aus, auch für den 10-er.

Hallo,

der Überblick über die letzten Beiträge zeigt mir, dass Ihr weiterhin fleißig unterwegs seid - recht so! Entsprechend passt mein Wochenrückblick auch weiterhin ganz gut herein:

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

mit einer Woche Verspätung habe ich nun umgesetzt, was ich mir eigentlich schon in der letzten Woche vorgenommen hatte, d. h. ich habe die langen Läufe einen Tick verlängert und ein paar mehr Höhenmeter ins Training eingebaut:

	[font=&amp]Distanz [km][/font]	[font=&amp]Höhendiff. [m][/font]	[font=&amp]Zeit [h:min][/font]	[font=&amp]min/km[/font]	[font=&amp]Ruhe[/font]	[font=&amp]kg[/font]	[font=&amp]Bemerkungen[/font]
[font=&amp]Mo.[/font]							[font=&amp]Laufpause, ca. 30 min Gymnastik[/font]
[font=&amp]Di.[/font]	[font=&amp]11,60[/font]	[font=&amp]115 [/font]	[font=&amp]01:02:25[/font]	[font=&amp]0:05:23[/font]	[font=&amp]38[/font]	[font=&amp]76,80 [/font]	[font=&amp]Gaggenau-Winkel-Gaggenau; lockerer DL; morgens, ca. 3°C[/font]
[font=&amp]Mi.[/font]	[font=&amp]15,70[/font]	[font=&amp]140 [/font]	[font=&amp]01:22:57[/font]	[font=&amp]0:05:17[/font]		[font=&amp]76,80 [/font]	[font=&amp]Gaggenau-Winkel-Bischweier-Gaggenau; lockerer DL; morgens, ca. 5°C u. Nieselregen[/font]
[font=&amp]Do.[/font]	[font=&amp]18,40[/font]	[font=&amp]315 [/font]	[font=&amp]01:40:46[/font]	[font=&amp]0:05:29[/font]		[font=&amp]76,60 [/font]	[font=&amp]Gaggenau-Bischweier-Winkel-Kreuzweghütte-Gaggenau: lockerer DL; morgens, ca. 5° C[/font]
[font=&amp]Fr.[/font]	[font=&amp]23,50[/font]	[font=&amp]205 [/font]	[font=&amp]02:04:16[/font]	[font=&amp]0:05:17[/font]	[font=&amp]38[/font]	[font=&amp]76,50 [/font]	[font=&amp]Gaggenau-Winkel-Bischweier (2x) Gaggenau; lockerer DL, morgens, ca. 7° C[/font]
[font=&amp]Sa.[/font]	[font=&amp]4,80[/font]	[font=&amp]38 [/font]	[font=&amp]00:28:12[/font]	[font=&amp]0:05:52[/font]		[font=&amp]76,40 [/font]	[font=&amp]Gaggenau-Michelbach & zurück; regen. DL; vormittags, ca. 10°C; anschl. ca. 30 min Gymnastik[/font]
[font=&amp]So.[/font]	[font=&amp]41,40[/font]	[font=&amp]498 [/font]	[font=&amp]03:53:48[/font]	[font=&amp]0:05:39[/font]	[font=&amp]38[/font]	[font=&amp]76,40 [/font]	[font=&amp]Gaggenau-Bischweier-Malsch-Muggensturm-Bischweier-Kreuzweghütte-Gaggenau; langer Lauf; vormittags, ca. 8 - 14° C[/font]
	[font=&amp]115,40[/font]	[font=&amp]1.311[/font]	[font=&amp]10:32:24[/font]	[font=&amp]0:05:29[/font]

Dabei war der Einstieg in die Laufwoche zunächst noch wie gehabt, denn am Montag habe planmäßig pausiert und ca. 30 min Gymnastik gemacht, und am Dienstag und Mittwoch bin ich ebenfalls noch meine gewohnten Runden gelaufen. Aber am Donnerstag bin ich morgens in Winkel nicht links abgebogen in Richtung Bischweier, sondern ich bin rechts abgebogen und hinauf zur Kreuzweghütte gelaufen, so dass die Runde etwas länger geworden ist und auch ein paar mehr Höhenmeter geboten hat. Danach wäre am Freitag eigentlich ein Pausentag mit einem kurzen regenerativen Lauf und ein bisschen Gymnastik dran gewesen, aber da ich am Sonntag ebenfalls ein bisschen länger als bisher laufen wollte, habe ich die beiden Trainingseinheiten getauscht und den Lauf vom Samstag vorgezogen. So wurde der lockere Lauf am Freitag, den ich ebenfalls einen Tick verlängert habe, zwar auf den letzten Kilometern schon ein bisschen anstrengend, aber der regenerative Lauf am Samstag hat mir im Hinblick auf den Sonntag als willkommene Entlastung schon gutgetan.

Heute Morgen bin ich bei strahlendem Sonnenschein und Temperaturen um 8°C gegen 09:00 Uhr zu meinem langen Lauf aufgebrochen. Da es etwas länger werden sollte, hatte ich erneut meinen Trinkrucksack mit ca. 1,5 l Leitungswasser dabei. Nach ca. 2 km hatte ich meinen Laufrhythmus gefunden und war anschließend wie erwartet im Tempo um 5:15 – 5:30 min/km unterwegs. Dabei lief es von Beginn an deutlich runder als am letzten Sonntag, und ich fühlte mich entsprechend auch richtig gut. Nach gut 24 km hatte ich die leicht wellige Runde über die Dörfer beendet, und es ging erstmals hinauf nach Winkel. In diesem knapp 2 km langen Abschnitt waren 70 Höhenmeter zu überwinden, und ich lief relativ locker im 6’er Tempo hinauf und danach die Runde über Bischweier zurück zum Abzweig nach Winkel. Nach absolvierten 30 km ging es nun zum zweiten Mal nach Winkel und anschließend weiter hinauf zur Kreuzweghütte. Dabei waren auf den folgenden 6 km inklusive eines ca. 500 m langen, leicht abschüssigen Abschnitts insgesamt 260 Höhenmeter zu überwinden, und auf den ersten noch geteerten 2 km kam ich noch gut im 6’er Tempo voran. Danach wurde es auf der Schotterpiste im Wald jedoch zunehmend zäh, und das Tempo ging auf 6:20 – 7:00 min/km zurück. Damit war ich knapp 1:00 min/km langsamer als sonst, aber mit absolvierten 32 km statt sonst 9 km war das nicht wirklich verwunderlich. Naja, so war ich froh, als ich schließlich nach ca. 3:28 h Laufzeit den höchsten Punkt der Laufstecke erreicht hatte. Allerdings tat ich mich im folgenden, teilweise recht steilen und holprigen Abschnitt hinunter nach Michelbach zunächst recht schwer einen vernünftigen Laufrhythmus zu finden. Das war wieder mal eine Bestätigung, warum ich solche Bergab-Passagen nicht mag, zumal mit 37 / 38 km in den Beinen. Aber was soll’s, nach ca. 2 km wurde die Beschaffenheit der Schotterpiste wieder etwas besser, und ab dem Waldrand ging die Laufstrecke wieder auf eine geteerte Straße über, so dass ich die letzten knapp 2,5 km zurück nach Gaggenau auch wieder halbwegs vernünftig laufen konnte. Aber nach 3:54 h Laufzeit war ich schon froh, dass ich den langen Lauf mit 41,4 km sowie knapp 500 Höhenmetern zum Abschluss der Woche mit Anstand bewältigt hatte.

Diese Woche brachte mit den angesprochenen Verlängerungen sowie den zusätzlichen Höhenmetern genau die zusätzliche Belastung, die ich in der Vorbereitung auf den Rennsteig-SM sicherlich auch brauche. Entsprechend bin ich mit der absolvierten Woche insgesamt auch zufrieden. Die nächsten Wochen werde ich wohl vergleichbar gestalten und dann schau’n wir mal.

P.S.: Fast schon ein bisschen zum Schmunzeln empfinde ich hier im 3:20'er Faden jedoch die älteren Läufer. Allerdings denke ich dabei nicht an Wolfgang oder Farhad sondern - vielleicht etwas überraschend - an Markus und Sascha, die hier ohne rot zu werden davon sprechen, dass früher alles besser war ...

Tolle Wochen, die man hier lesen darf

Und ganz lieben Dank nochmal für´s Daumen drücken. Folgend habe ich mal meine Rennzusammenfassung reinkopiert:

leviathan hat geschrieben: Das Rennen war ziemlich cool. Der Führende im Laufcup war wieder dabei. Und so konnten wir diesmal schön zusammen losziehen. Es gab positives und negatives zu berichten. Erstmal muss man vorwegnehmen, daß der Kollege in sensationeller Form ist. Der HM vor 2 Wochen ging in 1:07:58 weg und sein 10er bei 200HM in Sub 32. Ich habe mich riesig gefreut als er mir gestern schrieb, daß er ebenfalls laufen wird.

Wir sind dann lange zusammen unterwegs gewesen. Ich liebe dieses Brust an Brust laufen einfach, hat etwas meditatives
Ab der Hälfte habe ich mich dann aber verstecken müssen. Da war der Wind ziemlich ungemütlich. Bei km 10 sind wir in 32:45 durch. Danach hat mir einfach der Biss gefehlt. Ich war einfach zu zufrieden. Auch unterwegs habe ich gemerkt, daß ich zwar gut drauf bin, aber nur wenig Kampfgeist an Bord hatte.

Ich musste immer an Saschas Anmerkung denken:

Antracis hat geschrieben:Ein Wettkampf ohne Abbruchgedanken heißt Training.

( 1.Buch Anti 7-14)

Da ich weit davon weg war, habe ich mich schon ein wenig geschämt
Aber um ehrlich zu sein. Ich bin auch diesmal, trotz etwas schlechterer Bedingungen, wieder 30s schneller gewesen als beim 2. Lauf. Ich hätte aber auch wenn ich hätte dranbleiben können nicht den Hauch einer Chance gehabt. Die letztlich 10s Unterschied täuschen ein wenig über die Dominanz hinweg. Dafür hatten wir wieder mal gemeinsam einen tollen Lauf und ich konnte das Gefühl mitnehmen in Schlagdistanz zu kommen.

Die Uhr habe ich passiv mitlaufen lassen. Ich habe diese aber nicht beachtet und mich auf einen lockeren Laufstil fokussiert. Bei km 10 ist uns aber die Zeit zugerufen worden. Diesmal konnte ich den Puls tatsächlich mal etwas weiter nach Norden jagen.

Das mag ein wenig selbstgefällig anmuten. Ich bin aber in Summe mit dem Ergebnis zufrieden.

D-Bus hat geschrieben:+1
Wenn's zur Halbzeit nicht weh tut, bist du zu defensiv angegangen.

Holger: ich würde Dir hier gern widersprechen. Leider liegen wirklich alle Argumente auf Deiner Seite

Herzlichen Glückwunsch!

Rumlaeufer hat geschrieben:Markus und Sascha, die hier ohne rot zu werden davon sprechen, dass früher alles besser war ...

Klar - früher war mehr Lametta. Aber Spaß beiseite: so fit wie 2015 hab ich mich danach noch nicht wieder gefühlt. Trotzdem habe ich die Hoffnung, dass da mittel-/langfristig noch ein wenig was geht. Zwar hab ich 2007 meinen ersten Laufversuch gestartet, aber mehr als 100km (im Jahr) bin ich schließlich erst 2012 im zarten Alter von 42 Jahren gelaufen. Also bin ich im Vergleich zu Dir, Holger und Wolfgang nicht nur an Lebens- sondern auch an Laufjahren noch recht jung.

Herzlichen Glückwunsch Heiko zum tollen (Trainings-) Wettkampf, 10 km in 32:45 (bei einem Lauf aus vollem Training heraus) hört sich sogar für deine Verhältnisse super stark an, da wird noch einiges gehen.

Markus das ist sicher so, du hast den Höhepunkt deines läuferischen Könnens noch vor dir.

farhadsun hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch Heiko zum tollen (Trainings-) Wettkampf, 10 km in 32:45 (bei einem Lauf aus vollem Training heraus) hört sich sogar für deine Verhältnisse super stark an, da wird noch einiges gehen.

+4
Herzlichen Glückwunsch & zu so einer starken Zeit für einen lockeren Lauf. Wirklich saustark

Wow. Heiko im Wind eine 32:45 als 10km-Zwischenzeit ohne Uhr.

Und sonst so: Farhad und Eckhard liefen wieder mehr als ich, und Markus haut mir wieder so'n überlangen Lauf um die Ohren, den ich - da im Ultratraining - eigentlich hätte laufen sollen. Stattdessen kam von mir .... na, logo, genau: praktisch nix.

@me: Oh weh oh weh. Musste notgedrungen wieder eine Regenerationswoche einlegen, u.a. da ich am Donnerstag + Freitag Gäste auf der Arbeit bewirten durfte, inkl. Mittag- und Abendessen. Trotzdem habe ich den WK am Sonntag sowas von in den Sand gesetzt, dass ich hier jetzt wohl endgültig rausfliegen werde:
2:12:08 für'n 30er, wellig, windig, fast ganz trocken bei angenehmen +2°C. Mit Platz 185 praktisch letzter geworden, nur AK-13.ter, Anti.

Woche 8:
Mo: langsame 9,1 km
Di: morgens lockere 13,9 km, darin Lauf-ABC + 8 Steigerungen; abends 20' Gymnastik
Mi: morgens 16,5 km, darin 1000 @3:52 - 750 @3:45 - 500 @3:38 - 250 @3:24 - 250 @3:31 - 500 @3:38 - 750 @3:49 (Halle); abends langsame 8,5 km
Do: langsame 9,5 km
Fr: 13,2 km @5:19, darin 2 Steigerungen + 6x 30'' @3:42 - Laufband
Sa: morgens lockere 5,2 km, mittags 60' Hanteln
So: morgens 30 km-WK in 2:12:08 (insg. 35,6 km); nachmittags Reitstunde (geplant)

Das wird nix.

@Levi: echt Wahnsinn wie schnell du bist!

@ Levi du weißt selbst am besten, dass Marcel derzeit in irrer Form ist. Und wenn man eh weiß, gegen den kannst du nicht gewinnen, fehlt eben auch das letzte Quentchen Kampfgeist. Am Rennsteig sieht das ganz anders aus.

Was Sven und Fahrhad jede Woche so an Kilometern abreissen, ist jenseits meiner Vorstellungskraft und wirklich irre

und nun ich:

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Heute der Testwettkampf für Hamburg. Vor allem aus zeitlichen Gründen habe ich mich kurzfristig gegen den Städtelauf in Grimma, sondern für einen kleinen lauf in Nordhessen entschieden. Der hatte den Vorteil, dass ich über 2 h länger schlafen konnte, am Tag der Zeitumstellung ein echtes Argument.

Der Lauf in Eschwege hat zwei kleine Nachteile.
- Er ist nur ein 20 km und kein halber.
- er hat einen ziemlich fiesen Anstieg zuim kleinen Leuchtberg mit ca 75 Höhenmeter am Stück und da muss man zweimal hoch..

Nach dem Startschuss konnte ich mich erst mal in die Spitzengruppe einreihen, ein seltenes Gefühl. Die ersten fünf zogen dann nach 1-2 km davon, etwa 50-100 m vor mir lief eine 3er Gruppe mit einem, der so in etwa meine AK sein konnte und zwei AK 30-40. Mit mir waren zunächst zwei andere unterwegs, die aber nach 5 km zurück fielen, so dass ich ziemlich alleine war, was auf der Strecke nach Westen wg Wind blöd, aber nicht zu ändern war.

Die drei vor mir zogen nicht weg, aber ich kam auch nicht näher. Tempomäßig musste ich mich zu Beginn bremsen, ein ungewohntes Gefühl. Selbst eine Pace von 4:00 fühlte sich am Anfang nicht (zu) hart an, ich versuchte dennoch "brav" bei meinen 4:15 zu bleiben, die ich mir als Zielpace vorgenommen hatte, um nicht auf der zweiten Runde einzubrechen. Das gelang mal besser und mal schlechter (Wind), im wesentlichen blieb ich aber in einem Korridor zwischen 4:10 und 4:20. Dann kam zum ersten Mal der Berg, die Pace ging logischerweise runter auf 5:15, dafür habe ich bergab es richtlig laufen lassen, 3.45 kenne ich nur von kurzen Intervallen. Nach 10 km der erste Check: 43 min fast auf die Sekunde. Superb.

Es kam bei km 11 die zweite Runde. Die 3 er Gruppe vorne löste sich auf, der ältere der drei hing etwas zurück, aber der Abstand zu mir war immer noch groß, zu groß, um es mit einer Tempoverschärfung zuzunlaufen. Der Abstand pendelte so zwischen 50 und 100 Metern, nach hinten war gähnende Leere. Also? Volles Risiko, den holst du dir noch!
Die Pacezeiten blieben weiterhin im Korridor, Tendenz sogar eher Richtung 4.10 als zu 4:20. Ab km 16 war dann der Blick auf die Uhr nicht mehr spannend, es ging nur noch um die Fragen: schaffst du noch eine 43:00 auf 10 km und holst du den "roten" da vorne noch ein? Es kam der Berg, da habe ich zwar nicht auf Pace, aber auf Puls geachtet, um nicht zu explodieren. Pace wieder um die 5:15 Der "rote" kam zu meiner Enttäuschung nicht näher am Berg, sondern zog eher davon. Mist.

Ab der Kuppe volle Kanone bergab, wieder eine Pace unter 3:45 und bei km 18 war der rote plötzlich nur noch 10 m weg. Woran es genau lag, weiß ich naturlich nicht, ich vermute, er hat am Berg überzogen, jedenfalls beschleunigte er auch nicht mehr als ich dran war, obwohl er vorher immer mal wieder nach hinten geschaut hatte. Ich war mir ziemlich sicher: der ist "blau".

wir kamen runter ins Tal und ich war direkt hinter ihm. Bis zum Ziel waren es noch etwa 1,5 km.
Spurten war noch nie meine Stärke, schon zu Schulzeiten nicht, also ein paar Sekunden im Windschatten erholen und dann los. Bei km 19 überholt und dann alles aus den Beinen rausholen, was noch drin ist. Am Eingang des Stadions vor der abschlißenden Runde ein Blick zurück: fast 100 Meter Vorsprung. Tschakka!
Dennoch wurde das Tempo nicht reduziert, schließlich war die zweite 43:00 für 10 genauso wichtig. Es wurde eine 42.25, also sogar noch ein negativer Split. Alles richtig gemacht.

Und nun?
Wenn ich die Daten des heutigen Laufs in die "Marathonzeit Hochrechner" eingebe, sehe ich zeiten, die mich fast schwindlig machen. Ich muss aber auf dem Boden bleiben und mich nicht mit Prognosen / Zielzeiten selbst unter einen Druck setzen, der kontraproduktive Wirkung hat. Als Wettkämpfer "Mann gegen Mann" bin ich ganz ordentlich, das Laufen einer bestimmten Zielpace ist dagegen weniger meine Stärke, auch wenn ich heute fast auf die Sekunde die Zeit gelaufen bin, die ich mir vor genommen hatte. Ich weiß nicht, ob mir das auch gelungen wäre, wenn ich nicht den Mitläufer als "Zugpferd" gehabt hätte.

Dennoch: eine Wiederholung meiner 3:13 aus dem letzten Jahr oder zumindest eine kleine Verbesserung dieser Zeit erscheint keine unlösbare Aufgabe.

Dazu passt auch das Intervalltraining vom Freitag Vormittag. Noch nie kamen mir Paces unter 4:00 so "leicht" vor wie derzeit. Das ist schon richtig toll.

Herzlichen Glückwunsch zu der tollen Zeit Wolfgang, und du brauchst keinen Rechner, um zu wissen, dass 3:07 drin ist, wenn nicht mehr.

Erstmal Glückwunsch an Heiko, toller Lauf! Das der letzte mentale Effort nicht kam, wundert mich nicht, dafür gabs einfach zu wenig zu holen. Klingt doch alles nach angemessener Quälerei, auch die mentale Forumkurve muss stimmen. Ob man dann so jemand ist, der sich beispielsweise Strafwettkämpfe verordnet, weil weil man nicht 100% da war. Ich kenne zwar so jemanden, aber bin mir sehr unsicher (bzw. Hoffe zumindest ), dass das nicht der einzige Weg zum Erfolg ist.

@Steffen: Tolle abwechslungsreiche Trainingswoche, Du wirst einen raushauen, wenn in den nächsten Wochen die spezifische Laufform explodiert.
@Jürgen: Farhad hat es mit dem Borg auf den Punkt gebracht: Das wird schon.
@Farhad: Ich muss ehrlich zugeben, ich hatte vor ein paar Wochen Angst, dass Dir langsam die Puste ausgeht, und freue mich ehrlich, dass es nicht so ist.
@Holger: 13er Ak war ich ja auch, das schlimme Gefühl hat aber nach ein paar Whisky nachgelassen! Das wird schon.
@Basti: Tolle Woche, wenn Du jetzt die Umfänge steigerst, wird das schnell in sehr tiefe Paceregionen gehen.
@Markus: Wir müssen da jetzt einfach durch und haben ja den Spott auf unserer Seite, während alle, die super durch die Saison gekommen sind, in Understatement baden dürfen. So ist das Leben halt. Das der 37er so wegging, bestärkt mich darin, dass PB eine Frage des Antretens ist. Gib Dir nen Ruck.
Wolfgang: Toller WK, gratuliere. Hat Spaß gemacht, dabei zu sein!



@Me: Das meiste ist ja schon geschrieben worden. Entgegen manchen Eindrücken hier bin ich wirklich zufrieden mit der aktuellen Entwicklung. Hätte vor 3 Monaten nicht gedacht, dass das möglich ist. Die Zeche für die wenigen Laufkilometer muss ich allerdings zahlen: Die spezifische Kraftausdauer für den Marathon hinkt dem Speed und der Laktattoleranz kräftigst hinterher, die Krämpfe neulich waren die Quittung.

Ich werde deshalb Holgers Vorschlag aufgreifen und die nächsten Wochen die Einheiten lieber in Richtung Defizitbeseitigung umbauen, d.h. Länger und langsamer. Ansonsten überrascht mich wieder mal, wie schnell die Form kommt. Ich hab jetzt schon das Gefühl, dass ich den HM nächste Woche vielleicht schon nicht mehr vollständig absorbieren kann, was aber vermutlich nicht nur der Reaktion meines Körpers auf Training geschuldet ist, sondern der mauen Grundlage. Somit wird der Plan für den Sommer Richtung viel Grundlage und eher moderater Intensität gehen in der spezfischen Phase - ist ja nicht so, dass das nicht auch schon der Plan fürs Frühjahr gewesen wäre.

Obwohl nicht optimal ausgeführt und performt, gibt die Einheit vom Samstag doch Hoffnung, das noch was geht. Immerhin 6km nahe HMRT und 4 nahe MRT sind nun auch schon was. Dennoch natürlich wieder keine 100+ Woche.



Mo: -
Di: 9,9km ReKom @5:19
Mi: 24kkm MLR @4:46 ( 4:57/4:42/4:38)
Do: ReKom Studio je 25min Crosstrainer/Rudern + 15min Stabi
Fr: 11,6km mit DL @5:21 mit 5 Bergsprints 10s/3min P
Sa: Longrun 35,5km @4:49 mit 6km @4:08 und 4km @4:34
So: 9,9km ReKom @5:19 mit 4 lockeren STL

91,2 Wkm
Gewicht: Die Hoffnung stirbt zuletzt.

Never Stop

Apropos Form, ich habe aus meiner Sicht noch keine einzige richtige stark formgebende Einheit gemacht, was ich noch tun muss in den nächsten 4 Wochen, das gilt für LL mit EB genauso wie für längere Schwellenlaeufe, also Platz nach oben war schon die ganze Zeit da und ist immer noch, deswegen hatte ich keine Angst, dass der Peak schon da ist, konnte ja nicht sein. Bei Pfizinger und Daniels sieht es ganz anders aus, die fangen schon so früh mit Hammer Einheiten an. Du hast zwar erst kürzlich losgelegt, hast aber schon diese Schlüsseleinheiten gemacht, wie gestern auch, ich wäre gar nicht auf die Idee gekommen, nach 25 km so zu beschleunigen, also du bist richtig gut darauf. Mein Pace Durchschnitt der letzten 4 Wochen liegt bei 5:18,der letzten 3 Monate bei 5:19. Das soll kein Understatement sein, nur eine objektive Wiedergabe der Daten. Ich hoffe noch auf 4 bis 6 Q Einheiten, die noch gut überstanden werden müssen, damit die Form kommt, denn sie ist definitiv noch nicht da, das habe ich heute deutlich gemerkt.

Tvaellen hat geschrieben:Und nun?
Wenn ich die Daten des heutigen Laufs in die "Marathonzeit Hochrechner" eingebe, sehe ich zeiten, die mich fast schwindlig machen.

Erstens: herzlichen Glückwunsch zum mehr als gelungenen WK!
Zweitens: du darfst - wie schon nach deinem letzten WK - einiges mehr erwarten, als die Rechner hergeben, denn dieser WK hatte nicht nur Berge und Wind, sondern du hattest auch keine richtige Gruppe zum Mitlaufen, und am Freitag noch Intervalltraining gemacht. D.h. da ist noch einiges drin, wenn du mal gut erholst einen großen flachen Wettkampf bei gutem Wetter läufst.

Antracis hat geschrieben:@Holger: 13er Ak war ich ja auch, das schlimme Gefühl hat aber nach ein paar Whisky nachgelassen! Das wird schon.

Weiß ich doch mit dem 13.Platz - deshalb habe ich ihn ja erwähnt. Zudem ist der Whisky alle.

farhadsun hat geschrieben:Apropos Form, ich habe aus meiner Sicht noch keine einzige richtige stark formgebende Einheit gemacht, was ich noch tun muss in den nächsten 4 Wochen, das gilt für LL mit EB genauso wie für längere Schwellenlaeufe, also Platz nach oben war schon die ganze Zeit da und ist immer noch, deswegen hatte ich keine Angst, dass der Peak schon da ist, konnte ja nicht sein.

Da bin ich ausnahmsweise mal skeptischer als du. Du hast natürlich recht mit den noch fehlenden langen Läufen mit Tempo, aber Einheiten wie 9x 1000 oder 4x 1500 in 3:42 - 3:45 sind durchaus stark formgebend, wenn auch nicht sehr spezifisch.

Ich würde auch beispielsweise 10km in 4:10 dazu zählen, das ist auch schon hart und spezifischer. Aus meiner Sicht sind viele Einheiten bei Daniels und Pfitzinger teils auch viel zu früh, aber der Körper braucht halt auch Zeit, diese zu verarbeiten. Wenn man da 10-14 Tage rechnet, wird es zeitlich gar nicht so einfach bei der Planung, weil zu dicht packen geht ja auch nicht.

Hallo zusammen!

Respekt vor Euren Wochen!.

Sven, Du wirst immer besser und kommst in bombastische Form.

Steffen, Du Multisportler entwickelst Dich zum Komplettathlet.
Bastig. 105km sind für unsereins ein enormer Umfang, Super!
Jürgen: Immer dran bleiben, dann wirst Du auch einen tollen 10er laufen.
Farhad: ohne Worte. Wenn Du noch ein paar Schwellenläufe machst, explodiert die Form!
Glückwunsch Levi zur Bestätigung Deines Trainings im Wettkampf!
Wolfgang: Starker Lauf, toller Bericht!
D-Bus: Deine Kontinuität ist Trumpf. Für einen welligen 30er sind doch 2:12 nicht schlecht.
Markus und Anti, ihr werde in letzter Minute peaken und gerade richtig zu Höchstform auflaufen


Meine letzte Woche lief auch nicht schlecht.
Montag 35km mit 10 KM EB in 3:53
Dienstag 8km @ 4:50
Mittwoch 4x2000m @ 3:32
Donnerstag 14 @ 3:55
Fr nix
Samstag 35 mit 15km EB in 3:47
So nix
Gesamt 103km

Ich habe mich gegen den Wettkampf am Samstag entschieden, weil ich unbedingt die Königseinheit der Marathonvorbereitung erfolgreich absolvieren wollte. Und das war gut so. Nach verhaltenem 20km einlaufen bin ich die 15km EB so schnell gerannt wie nie zuvor. Nicht einmal als isolierte Einheit bin ich 15km jemals in unter 3:50 gerannt (vielleicht einmal im Halbmarathonwettkampf).

Jetzt ist die Vorbereitung so gut wie abgeschlossen. Ein 15km Formüberprüfungslauf steht noch bevor und dann schauen wir mal was geht.

Never stop!

Holla die Waldfee, hier kommt man wirklich gar nicht mehr mit, wenn man nur ein paar Tage mal draußen ist.

Zunächst mal meinen Glückwunsch an die Wettkämpfer vom Wochenende Heiko und Wolfgang. Das sieht wirklich super aus, zumal das wohl auch nicht die anspruchslosesten Bedingungen waren.

Ansonsten bin ich nahezu sprachlos, was ihr Woche für Woche raus haut. Voxel sprengt sämtliche persönliche Rekorde und wird Rotterdam ordentlich zum Glühen bringen. Bei Anti, Markus, Steffen, Jürgen und Basti geht es weiterhin bergauf. Sven liefert Woche für Woche super Umfänge und Intensitäten ab. Da bin ich sehr gespannt, was geht.
Ebenso bei Farhad. Du hast dich wirklich auf ein ganz tolles Niveau hin trainiert und warst wohl selten näher an einer fetten Sub3-Form als derzeit. Ich drücke dir weiterhin ganz fest die Daumen, dass du bei DEINEM Event einen super Marathon erleben darfst.
Ansonsten wirklich nochmal großes Lob in die Runde für die gelieferten Leistungen.

Bei mir steht weiter Aufbauarbeit an, sowohl für den eigenen Kadaver als auch für die neuen vier Wände. Die letzten Wochen waren sehr stressig, viel Schlepperei und dementsprechend bin ich froh, dass mich mein Physio ordentlich ran nimmt. Werde diese und nächste Woche hoffentlich zu etwas mehr Einheiten als vergangene Woche kommen. Alles aber noch ohne großen Druck. Ich will das ein oder andere am Laufstil machen und will gemütlich eine Grundlage erarbeiten, auf der ich dann in den Sommermonaten aufbauen kann. Dass dann übernächste Woche 2 Wochen Urlaub angesagt sind, passt da natürlich nur bedingt gut rein. Aber selbstverständlich werden 2 Paar Laufschuhe eingepackt und versucht ein paar neue Laufstrecken zu entdecken.

Moin! In der Wettkampfwoche noch bisschen Reiz für die Schwelle gesetzt und auf dem Laufband einen TWL 3x(1km@4:15, 1km@4:00, 1km@4:30) gemacht. Das hat gut funktioniert. Mittwoch noch 10x400 und Freitag 10x1'. Ja, ist vielleicht bisschen viel, ist aber auch ein C-Wettkampf.

Freut mich Dennis, dass Du wieder rein kommst. Wenn ich denke, was Du bei Deinen PBs noch als Potential hast, wenn man jetzt mal bedenkt, dass die HM-Zeit auch aus einem relativ geringen Umfang gelaufen wurde, gibt es da noch viel zu erwarten.

Bei mir steht beim heutigen Tag die Pflege im Fokus: Die Hüfte (genauer das System Traktus und Gluteus) rechts macht ähnliche Kapriolen wie letztes Jahr, ich hoffe aber diesmal natürlich mit mehr Wissen und vor allem Physiolinchen gegenzusteuern. Habe heute sogar den Blackball mit in der Klinik.

Heute abend also nur etwas locker Kardio im Studio für die Durchblutung, dann etwas Stabi und viel Stretching und Rolle.

Morgen früh werd ich mich dann an MRT-Intervallen versuchen und dann heißt es, Halbmarathon antapern.

Huhu in die Runde,


@Heiko
Glückwunsch zum absolut unvorstellbar krass schnellen 10er!!!

@Wolfgang
Auch dir Gratulation zu dieser Hammerzeit! Mit dem Tempo auf einem stärker profilierten 20er ist doch wohl eine deutliche sub3:10 beim Marathon absolut alternativlos!

@Sven, Steffen, Basti, Farhad, Markus, Jürgen, Eckhard, Holger, Anti, Voxel
(hier auf jeden einzelnen einzugehen wäre ja mittlerweile ein Vollzeitjob)

Gratulation und für diese Trainingswochen und krassen Umfänge! (Also außer natürlich an Holger, schon wieder nur gute 110 WKM, schämen solltest du dich... ) Mittlerweile scheint es ja bei den meisten hier ja wirklich gut zu laufen. Ich bin mir sicher, in Hamburg (oder wo auch immer) werden dieses Jahr die PBs am laufenden Band fallen.


@me
Und nach den ganzen vorbildlichen Wochen, hier nun eine Woche, an der sich bitte absolut niemand orientieren soll:

Pfitzinger - "12/55" / "12/70" Hybrid - Woche 8/12
Am Samstag der Vorwoche habe ich mir irgendwas an meiner rechten Wade zugezogen, vermutlich eine Verhärtung oder eine leichte Zerrung. Die Probleme waren die ganze Woche zwar schon irgendwie präsent, aber schwach genug, damit ich sie nicht so wirklich ernst genommen habe. Und außerdem waren Sie vor beginn jeder Trainingseinheit immer fast verschwunden, so dass ich mich für die dämliche "Augen zu und durch", "wird schon irgendwie gut gehen" Taktik entschieden habe.

Anfangs lief das auch noch ganz gut, den MLR am Dienstag habe ich, bei strömenden Regen, sogar mal wieder maßlos überzogen. Die Intervalle am Mittwoch liefen auch wirklich gut, ich habe das gewünschte Tempo nahezu perfekt getroffen und es wurden meine schnellsten nicht-Laufband 1000er Intervalle aller Zeiten. Aber gerade beim letzten Intervall hat sich dann die Wade wieder verstärkt gemeldet.

Freitag war ich dann wieder ganz guter Dinge, der Ruhetag vorher hat mir gut getan und außerdem bin ich das erste mal in mein Leben mit getapter Wade gelaufen. Keine Ahnung ob Einbildung, Zufall oder ein wirklich Effekt der Tapes, aber der Recovery Lauf ging wirklich problemlos von statten. Zur Sicherheit habe ich aber trotzdem lieber die Strides gestrichen.

Samstag habe ich mich - wohl in falscher Sicherheit gewogen - dann zum MRT Lauf aufgemacht. Zunächst lief es auch sehr gut und ich habe die angestrebten 4.30/km gut getroffen. Anfangs haben die sich sogar regelrecht langsam angefühlt, mit der Zeit musste ich - auch wegen Teils stärkeren Gegenwinds - etwas mehr kämpfen, aber alles noch im Rahmen.

Nach gut 8km MRT hat die Wade mir dann aber plötzlich sehr deutlich klar gemacht, was sie von den Tempo aktuell hält. Nach einer kurzen Pause habe ich dann noch mal kurz probiert weiter zu machen, hat aber kein Sinn mehr gemacht. Also noch mal eine längere Pause gemacht und anschließend die restlichen 6km frustriert zurück gehumpelt.

So schwer es mir fallen mag, hat mir der Lauf also endgültig klar gemacht, das meine Taktik des Ignorierens gescheitert ist und jetzt erstmal eine echte Laufpause angesagt ist, bis die Wade wirklich verheilt ist. Folglich ist der LaLa am Sonntag dann natürlich ausgefallen und für nächste Woche gibt es erstmal keinen Plan. Würde ich einen zusammenstellen, würde ich Sturkopf vermutlich eh nur wieder probieren, ihn dann auch irgendwie mit der Brechstange durchzuziehen.

Als positiv nehme ich aber zumindest mit, dass die Einheiten - bis zur Verletzung - alle soweit gut geklappt haben. Meine Form scheint also prinzipiell immer noch auf dem richtigen Weg zu sein. Jetzt muss ich nur schauen, dass die blöde Wade wirklich komplett heilt und beten, dass ich während der Zwangspause nicht allzu viel Form verlieren. Und ich bin immer noch ganz guter Dinge, dass das ganze eigentlich nur eine Kleinigkeit ist. Zumindest fühlt sich die Wade heute schon wieder viel besser an, und (außerhalb von Treppen) merke ich eigentlich schon wieder kaum mehr was.

Never stop! (außer man ist verletzt )
Matthias